За съвременните хора лошата стойка е доста често срещано явление. Това не е изненадващо: времето, което прекарваме пред компютри или смартфони, без да обръщаме внимание на стойката си, се отразява на състоянието на нашите мускули и гръбначен стълб. Едно от последствията от такива негативни промени са заоблените рамене.

Когато мускулите на гърба са отслабени, гръдни мускулипренатоварват се и издърпват раменете си напред, което води до така нареченото прегърбване на раменете. За щастие, според треньора Мег Плотски, има прости упражнения, които можете да правите през целия ден, за да изправите прегърбените рамене.

Прегърбени рамене и лоша стойка: неприятни последици

В допълнение към факта, че лошата стойка изглежда непривлекателна, пренебрегването на правилната позиция на тялото при седене и ходене може да причини множество физически дискомфорти, които включват:

• слабост и атрофия на определени мускули;
• постоянни главоболия;
• умора поради нарушен кръвен поток;
• болка в гърба;
• прищипани нерви;
• нарушения на дишането.

За да предотвратите или премахнете появата на отпуснатост в раменете, трябва да се научите как да отпускате пренапрегнатите мускули и да укрепвате отслабените. За да направите това, опитайте упражненията, описани по-долу.

За да предотвратите или премахнете появата на отпуснатост в раменете, трябва да се научите как да отпускате пренапрегнатите мускули и да укрепвате отслабените.

1. Разтягане с колан

Вземете колан, въже за скачане или подобен предмет. Застанете прави, вземете колана в двете си ръце и ги изправете на височината на раменете (дланите са обърнати надолу).

Разтворете ръцете си малко по-широко от раменете и докато вдишвате, повдигнете колана над главата си. Докато издишвате, огънете ръцете си така, че лактите ви да са приблизително на нивото на раменете, събирайки лопатките заедно.

Коланът трябва да е зад главата ви. Вдишайте и отново вдигнете ръцете си изправени нагоре; издишайте и изпънете ръцете си пред себе си на нивото на раменете. Повторете 3-5 пъти.

1. Ръцете зад гърба

Застанете или седнете прави, спуснете лопатките надолу. Поставете двете си ръце зад гърба си и хванете десния си лакът с лявата ръка и левия лакът с дясната.

Ако не можете да хванете лактите си, опитайте да хванете предмишниците или китките. Повдигнете гърдите си и спуснете лопатките надолу, сякаш ги притискате към гръбначния стълб. Поемете 3-5 дълбоки вдишвания, сменете ръцете и повторете упражнението.

1. Намаляване на лопатките

Това движение помага за укрепване на мускулите, които държат лопатките в правилната позиция. Изпълнение: Седнете изправени и съберете двете лопатки, сякаш се опитвате да задържите молив между тях.

Задръжте лопатките в това положение за 10 секунди. Повторете 10 пъти. Опитайте се да правите упражнението 3-4 пъти на ден.

1. Масаж на гръдния мускул

Тази процедура ще облекчи напрежението от гръдните мускули. Изпълнение: вземете топка за тениси го поставете между рамото и ключицата. Опрете тялото си в ъгъла на стената, леко притискайки топката в стената, като по този начин масажирате мускулите.

Ако по време на масажа откриете болезнена точка, продължете да я натискате (но не прекалено силно), докато болката изчезне.

1. "Отваряне" на гръдния кош

Това упражнение е добре да се изпълнява сутрин или преди лягане, за да изправите гърба си, да „отворите“ гърдите си и да отпуснете гръдните мускули.

Изпълнение: Легнете по гръб със стъпала на пода и свити колене. Протегнете ръцете си встрани, с дланите нагоре, така че тялото ви да прилича на буквата Т.

За максимално отпускане поставете навита на руло кърпа (по дължината на целия гръбнак). Ако използвате кърпа, уверете се, че задните части и главата ви са върху ролката. Правете това разтягане за 10 минути на ден.

1. "Ангели" на стената

Това упражнение помага за укрепване на мускулите, отговорни за поддържането на правилната позиция на раменете. Ето защо, ако имате прегърбени рамене, направете това упражнениеняколко пъти на ден: застанете с гръб към стената, протегнати встрани ръце.

След това огънете лактите си и ги завъртете така, че опакото на ръката ви да докосне стената точно над лактите.

Бавно повдигнете ръцете си нагоре, поставете ги зад главата си, като се опитвате да не повдигате гърба на ръката и лактите си от стената. Бавно повдигнете и спуснете ръцете си 10 пъти, сякаш рисувате ангел в снега.

Прегърбените (или закръглени) рамене са доста често срещан вид нарушение на стойката в наше време, което не само е неестетично, но може да доведе и до появата на болка. За да избегнете подобни неприятности, сайтът препоръчва ежедневно да правите описаните по-горе прости упражнения.

Упражненията за красива стойка ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба и разтягане на гръбнака, ако ги повтаряте постоянно. Красивата поза е не само естетическа гледка, но и пряка връзка със здравето на опорно-двигателния апарат. Почти всеки в съвременния свят има проблеми с гърба: заседнала работа в офиса, липса на спортни хобита, хронична умора - всичко това заедно поражда проблеми.

Те ще помогнат специални упражненияЗа красива походкаи поза.
Но чрез прости физически упражненияможете да разрешите този проблем веднъж завинаги.

Упражняване у дома

Много хора игнорират спортна подготовка, позовавайки се на факта, че няма възможност и време за посещение на залата. Разработени са редица упражнения, които могат да се изпълняват у дома, без помощта на треньор или скъпо оборудване.

Загряване:

• бягане на място;
• ходене с ускорено темпо.

Разтеглив:

• седнете на пода с кръстосани крака (по турски); стиснете ръцете си, вдигнете ги над себе си и изпънете цялото си тяло нагоре;
• коленичете, стиснете ръцете си зад гърба си и ги протегнете нагоре; протегнете ръцете си възможно най-високо.

Основни упражнения за красива стойка у дома:

1. Лицеви опори. Заемете легнало положение. Подравнете тялото си в права линия, строго успоредна на пода. Поставете ръцете си на ширината на раменете, пръстите сочат напред. Докато вдишвате, плавно огънете лактите си и се спуснете, така че гърдите ви да докоснат земята. Без да променяте позицията, върнете се в изходна позиция, докато издишвате. По време на упражнението трябва да наблюдавате лактите си и да не ги разтваряте настрани. Класическата версия може да не е подходяща за хора, които нямат физическа подготовка. Като начало можете да опитате да правите лицеви опори, като почивате на колене, а не на крака, или използвате пейка или фитбол.
2. Легнете по корем. В това положение разтворете ръцете си встрани, така че лопатките ви да се съберат. Не можете да го направите на шута плавни движенияс контрол на дишането е важна част от тренировката, която ще доведе до резултати.
3. Лежейки по корем, разтворете крайниците си настрани („звезда“). Повдигнете краката и ръцете си (едновременно), докато усетите мускулно напрежение.
4. Изправени, краката на ширината на раменете, поставете ръцете си зад гърба си: едната отгоре, отстрани на врата, другата отдолу, от долната част на гърба. Стиснете ръцете си, след което се опитайте да промените позицията.

Комплексът може да се допълни с упражнение с мощност натоварване, за това ще ви трябват дъмбели (теглото варира в зависимост от индивидуалното ниво на физическа подготовка, препоръчително е да започнете с най-малките).

Принцип на изпълнение силови упражнения: Легнете на стол с корем, така че главата, ръцете (със захванати тежести) и краката да са надолу. След това бавно повдигнете тялото си, като разперете ръцете си отстрани. Също така трябва да се върнете в изходна позиция бавно; не можете внезапно да отпуснете тялото си.

Вместо това можете да използвате дъмбели у дома пластмасови бутилкипълни с вода или пясък чували.

Комплекс за походка и стойка

Позата и походката са тясно свързани.

Има няколко базови упражненияза красива походка и поза, които могат да повлияят на мекотата на стъпката и изяществото:

1. Застанете с гръб към опората, така че да можете да докоснете задната част на главата, лопатките, задните части и петите. Нормализиране на дишането (дори дълбоки вдишвания и издишвания).
2. Ходене с предмет на главата. Опитайте се да държите книгата възможно най-дълго, като постепенно увеличавате времето на такива разходки. Постепенно усложнявайте задачата: опитайте се да вършите домакинска работа, без да отстранявате предмета, клякайте, завъртете главата си.
3. Дълбок слой. Хванете опора на нивото на гърдите. Поставете краката си с петите заедно, като обърнете пръстите си навън, доколкото е възможно. Клекнете докрай и изправете гърба.
4. Боси, направете 5 стъпки на пети, след това още толкова на пръсти и в нормална стъпка. Редувайте стъпките за няколко минути. При повдигане на пръсти, изпънете се до краен предел.

Здрав гръб и величествена стойка

Изпълнявайте всяко упражнение 5-10 пъти, като постепенно увеличавате броя:

1. Легнете на твърда повърхност, разтворете ръцете си отстрани. Повдигнете главата си, едновременно дръпнете пръстите на краката към себе си, замръзнете в това положение за 5-10 секунди, бавно се отпуснете.
2. Седнете на стол, поставете ръцете си зад главата си, огънете се в кръста и замръзнете за 5 секунди, като държите мускулите си напрегнати.
3. Застанете на колене, хванете се за опора и се наведете максимално, като задържите за 10 секунди.
4. Легнете по корем, хванете глезените си и огънете долната част на гърба до краен предел. Замръзнете за 3-5 секунди, без да отпускате мускулите си.
5. Обърнете се по гръб, огънете краката си в коленните стави и издърпайте стомаха нагоре, извивайки тялото си в долната част на гърба. Поддържайки акцент върху главата и ръцете си, задръжте за няколко секунди.

Полезно видео по темата

Уникални балетни упражнения

Балерините имат уравновесеност и грация, на които абсолютно всички се възхищават.

Систематичните тренировки с упражнения, свързани с балета, ще направят гърба ви изправен и походката ви летяща:

1. Глава и шия: изпънете врата си колкото е възможно повече, свивайки последователно мускулите на дясната и лявата част, завъртете главата си настрани. Повдигнете лицето си нагоре, стегнете гръдните мускули.
2. Назад. Основното правило е да държите гърба си изправен. Обърнете се с лице към опората, фиксирайте ръцете си върху щангата на нивото на гърдите, спуснете раменете, издърпайте корема си и стегнете задните части. Правилната позиция се определя лесно: трябва да пуснете опората и да повдигнете единия крак - балансът на тялото не трябва да се нарушава.
3. Правете упражнения 1 и 2 заедно.
4. Направете упражнение 3 по-трудно: редувайте се да движите краката си встрани, пренасяйки тежестта си върху единия крак. Приберете крайника плавно, без трепване или люлеене.
5. Повдигане на високи полупръсти. Позиция: петите събрани, пръстите на краката раздалечени. Нека го направим гладко.
6. Клекнете. С лице към опората, разпределете центъра на тежестта равномерно, с краката си, както в предишното упражнение. Изпълнете клякането бавно, като достигнете най-ниската точка, не спирайте, а се издигнете в изходна позиция. Изпълнението се състои от едно непрекъснато движение.
7. Изхвърляне на краката с тласък до достъпна височина. В същото време не позволявайте на гърба си да се отпуска.

Уварова Лилия Анатолевна,

учител по хореография

висше специализирано образование

Методическа разработка

„Система от упражнения, насочени към коригиране на недостатъците в позата“

за ученици от хореографския отдел на Детската художествена школа.

I. Корекция на недостатъци в позата.

Формирането на балетна поза е приоритетна задача.

Тамара Ивановна Василиева*, която е публикувала повече от един труд за интегриран подходпри формирането на балетна поза, препоръчва упражнения, взети от художествена гимнастика, системи за йога, граунд баре. Това са упражненията, които допринасят за развитието на двигателните функции, необходими за упражняване на хореографското изкуство.

Тя говори за интегриран подход, който се състои в това, че основният метод класически танцкомбинирани, особено в началния етап на обучение, със спомагателни коригиращи упражнения. Основната поза е гръбначният стълб и връзката му с тазовия пояс.Гръбначният стълб има извивки: шиен (напред), гръден (назад), лумбален (напред), сакрокопцигеален (назад). При нормална стойка изкривяването на гръбначния стълб е умерено. Посоката на гръбначните линии е строго вертикална. Дясната и лявата част са симетрични: линиите на шията и раменете са на едно ниво, ъглите на лопатките са на една и съща височина и на същото разстояние от гръбначния стълб.

При нормална стойка оста на тялото, минаваща през общия център на тежестта, се проектира върху средата на опорната зона, което осигурява стабилен баланс на тялото.

Важно е да запомните, че работата върху позата в началния етап трябва да се извършва в полу-обърнато положение на краката.Необходимо е незабавно да се проучат индивидуалните физически данни на всеки ученик.

Особено често срещани недостатъци:

I. - леко прегърбване на детето (кифоза);

II. - седловидна долна част на гърба (повишена деформация в лумбалния отдел на гръбначния стълб);

III. - асиметрия на лопатките.

За коригиране на тези недостатъци е необходимо да се използва редкоректив упражнения на пода в поза, която разтоварва гръбначен стълб - седнал, легнал по гръб и корем, коленичил,по-късно стои.

*Тамара Ивановна Василиева – педагог-хореограф, кандидат по история на изкуството, заслужил културен деец на Република Полша (учила курс по класически танц под ръководството на А. Я. Ваганова).

Има дългогодишен опит в Московското хореографско училище, в училища в Рига, Киев и Алмати, както и в културни институти, балетни школи у нас и в чужбина.

аз Упражнения за прегърбване (кифоза).

Упражнение 1.

Стъпка 1 – изтласкайте се от пода и повдигнете тялото си, като се огъвате силно в гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Стъпка 1 – фиксирайте позицията, отместете силно главата си назад.

2 мерки – връщане към i.p.

Изпълнете легнало по корем, коленичило, също на 2 крака.

б) I.p. същото нещо, само че ръцете лежат изпънати напред. За всяка четвърт на ръцете си, сякаш се повдигате, пристъпете към тялото и също се огънете

в) I.p. същото (като предишното). Сега разтворете ръцете си нагоре в позиция III на класически танц (или просто прави). Поправете както при вариант а). Повторете същото във втората позиция на ръцете.

По-късно можете да го усложните и да изпълните I и II port de bras и да включите неговото изпълнение.

Упражнение 2.

а) I.p. – легнете по корем, краката в първа позиция. Ръцете на тила. Изпълнява се по двойки, вторият ученик държи краката си в глезените в първата позиция.

М.Р. 4/4, 3/4.

При 1 t 4/4 или 2 t 3/4 - повдигнете гърдите, таза и стомаха на пода, огънете се силно под лопатките, свивайки мускулите на гърба. 1 t 4/4 или 2 t 3/4 – връщане към I.p.

б) I.p. - Същото.

Отворете ръцете си до 2-ра позиция (задръжте) и до 3-та позиция (задръжте).

c) опция за упражнение c I post de bras.

Упражнение 3.

а) Изпълнява се като предишния, по двойки.

I.p. – легнете по корем, протегнете ръцете си напред, ръцете надолу.

Партньорът хваща изпълнителя за ръцете или китките (които са силно изпънати) и ги повдига нагоре. Наведете се в лумбалната област, издърпайте лопатките към бедрата, спуснете раменете. Партньорът трябва да увеличи повдигането, пружинирането, под контрола на учителя, т.к не може да се направи внезапно. М.Р. бивш. Изпълнява се също; повдигане, задържане, бавно спускане, пауза.

б) I.p. същото, по двойки, само ръце встрани, ръце на пода.

Изпълнява се като вариант а).

Важно е да се гарантира, че лопатките достигат до долната част на гърба, защото... Може да има сериозна грешка: лопатките стърчат - кифозата се увеличава.

Упражнение 4.

а) I.p. – легнете по корем, ръцете покрай тялото.

М.Р. 4/4, 3/4, спокойно темпо. При 1 t 4/4 (2 t 3/4) - огънете коленете си, ръцете хоризонтално отворени встрани. Повдигнете гърдите си, като активно се огъвате назад в гръдната и лумбалната област, и преместете главата си назад (леко я хвърлете). Оформя се половин пръстен, напрегнете мускулите. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – връщане към I.p. Уверете се, че краката ви не се огъват много, защото... задачата е да укрепите мускулите на гърба, а не да свържете главата и краката.

б) I.p. - Същото. Принципът на изпълнение е същият.

Само тук трябва да хванете глезените на краката си с ръце и активно да дръпнете краката си назад (сякаш ги спускате на пода), повдигането се съкращава. Уверете се: лопатките надолу, раменете отворени. (Упражнението понякога се нарича „кутия“).

Упражнение 5.

а) I.p. – легнете по корем, краката изпънати в коленете и стъпалата, ръцете напред.

М.Р. същото.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – повдигнете гърдите, ръцете и краката, движете главата активно назад. Наведете се максимално в гръдния кош и долната част на гърба. Стегнете мускулите си.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – спуснете в I.p.

Може да има вариант със задържане. защото точно статично положениеобучава (консолидира) мускулната памет.

Упражнение 6.

а) I.p. – в двойка, седнете с гръб един към друг, изпънати напред крака.

Изпълнителят спуска ръце покрай тялото си, леко свити в лактите. Партньорът-асистент хваща с ръце лактите на изпълнителя отгоре и го придърпва към себе си, опитвайки се активно да огъне изпълнителя в гръдния кош.

Не трябва да се правят резки движения, не се препоръчва да се прави без учител. Можете да променяте изпълнението по желание, като извивате или правите забавяне (задържане). М.Р. и естеството на изпълнението е същото.

Упражнение 7.

а) I.p. - коленичите, дръжте тялото и главата си изправени, спуснете ръцете си надолу.

М.Р. 4/4 (3/4).

На 2/4 - (1 t 3/4) вдигнете ръцете си нагоре, огънете се назад 2/4 (1 t 3/4).

2-ро t - 2/4 (1 t 3/4) опитайте се да достигнете краката със съединени ръце. 2/4 (1 t 3/4) повдигнете тялото, ръцете зад гърба.

На 2/4 (1 t 3/4) седнете на колене, наведете се към краката си, притиснете гърдите си към коленете, преместете ръцете си възможно най-назад, дръжте главата си над пода.

2/4 (1 t 3/4) фиксирайте позицията.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - отпуснете се и се върнете към начална позиция.

б) I.p. - също, но ръцете на кръста зад гърба, лактите гледат назад, ръцете могат да държат краката. Наведете се назад, задръжте, върнете се в I.p.

Упражнение 8.

а) I.p. - коленичи, ръцете са спуснати покрай тялото. Коленете едно до друго, краката на ширината на раменете.

Седнете между краката си, хванете глезените с ръце, поставете раменете и главата си на пода, огънете се в лумбалната област.

Фиксирайте тази позиция, след което се върнете в I.p. Гледайте лопатките си. Друг вариант са ръцете зад главата.

Упражнение 9.

а) I.p. - заставайки с лице към машината, като я държите с две ръце, разстоянието от машината е такова, че при накланяне на тялото напред се образува прав ъгъл (краката са успоредни на стената, тялото е успоредно на пода). Изпълнява се по двойки. Ръцете на изпълнителя са изпънати в лактите. Асистентът натиска гърба в гръдната област с две ръце, пружинира и фиксира позицията в максималната точка.

б) I.p. - Същото. Изпълнява се един по един. Преместете се възможно най-далеч от машината и, без да пускате ръцете си, сдържано спуснете краката и корема си на пода. Активно огъване в гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Има много възможности за упражнения, но трябва да сте сигурни, че няма претоварване. Предпочитание се дава на упражненията за огъване на гърба в гръдната област. Позиция на тялото на бара по време на класове за деца с кифоза: изправете раменете и разтегнете гръдните мускули, опитвайки се да издърпате лопатките надолу към долната част на гърба и да привлечете коремните мускули, изпънете гръбначния стълб, таза назад, тялото от кръста леко напред.

II. Упражнения за седловидна долна част на гърба (лордоза).

Ако има седловидна долна част на гърба - лордоза, тогава се препоръчват упражнения за укрепване на мускулите коремни, разтягане на мускулите флексори и укрепване на мускулите екстензори тазобедрените стави, разтягане на задните връзки на долната част на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб (разтягане на мускулите и връзките на гърба, особено на лумбалната област).

Упражнение 1.

а) I.p. - легнете на пода, протегнете краката си напред, тялото изправено, ръцете надолу.

1 t 3/4 - повдигнете тялото и бързо се наклонете напред върху краката си, хванете краката си с ръце, натиснете гърдите си към краката си, изправете гръбнака си

2 t 3/4 - бавно се повдигнете и върнете в I.P.

б) Можете да направите същото от седнало положение.

Ако гъвкавостта на тялото напред е лоша, тогава скачащото въже може да бъде опция. Вземете го възможно най-близо, закачете стъпалата, свити в стъпалото, и пружинирайки, спуснете тялото върху краката с гърдите възможно най-ниско.

в) Същият предишен вариант по двойки, без въже за скачане. Вторият човек активно се натиска напред, може би самият учител (той усеща границата на детето). В никакъв случай не трябва да правите резки или бързи движения. Не трябва да забравяме, че именно статичната поза стимулира мускулната памет.

Упражнение 2.

а) I.p. - легнал на пода, по гръб, ръце разтворени настрани.

Повдигнете краката си на височина 90, активно поставете целия си гръбнак на пода, натиснете раменете и лопатките към пода.

Фиксирайте тази позиция и наблюдавайте лумбална област, глутеални мускулисилно прибрана, опашната кост е спусната („прибрана“) и преместена напред.

Упражнение 3.

а) I.p. - седнете на пода, изпънете краката си възможно най-широко в страни.

Наведете тялото си напред към пода, опитвайки се да го достигнете с корема и гърдите си, и протегнете ръцете си напред.

Фиксирайте позицията и се върнете в I.p.

б) Можете да използвате същото с помощта на партньор, който трябва да помогне активно, ако е необходимо.

Важно е тазът да не стърчи, защото... веднага се образува лордоза.

Упражнение 4.

а) I.p. - същото, краката отворени, ръцете отворени отстрани. Обърнете се с ръка, наклонена към противоположния крак, легнете на крака си, опитвайки се да достигнете пръстите на изпънатия крак с ръка. Фиксирайте позицията. След това спокойно се върнете в I.p. и повторете с другата ръка към противоположния крак.

Упражнение 5.

а) I.p. - седнете на пода, протегнете краката си напред, тялото изправено, ръцете надолу.

Свийте коленете си, притиснете ръцете си към гърдите си, активно изправете раменете си, хванете гърдите си с краката си и изправете гръбнака си. Фиксирайте позицията Върнете се в I.p.

Учителят трябва да провери тази позиция или, седейки странично до огледалото, да я контролира сам.

Упражнение b.

а) I.p. - легнете на пода, по гръб, изпънете краката си, поставете ръцете си покрай тялото. Свийте коленете си, притиснете ги към гърдите си с ръце, натиснете главата си

колене („прибиране“ в гимнастиката). Връщане към I.p. и се отпуснете, за предпочитане без да извивате долната част на гърба.

б) I.p. - Същото. Предишно упражнение, люлеене от първия прешлен до последния, като „топка“. Упражнението е толкова полезно за гръбначния стълб, колкото и масажът.

Упражнение 7.

а) I.p. - легнете по гръб, изпънете краката си, ръцете покрай тялото, дланите надолу.

За 1 такт 3/4 едновременно повдигнете тялото си и изпънете краката си (формирайте ъгъл). Вдигнете ръцете си и ги разтворете настрани за баланс.

При 1 удар 3/4 - фиксирайте позицията.

2 такта 3/4 - елате на I.p.

б) I.p. - също се повдига само горната част на тялото, т.к ръцете са свити в лактите и го държат.

Краката на повдигната височина изпълняват „велосипед“ или „ножица“.

в) I.p. - същото като а). Опцията „лодка“ е обратното,

фиксирайте позицията.

Упражнение 8.

а) I.p. - Легнете по гръб, сгънете краката си в коленете и ги разтворете на ширината на раменете. Ръце зад главата.

2/4 - повдигнете главата си с ръце и гръдна областгръбнака напред, колкото е възможно по-високо.

2/4 - спуснете тялото в I.p. Повторете няколко пъти.

б) Упражнението е същото, но с фиксация на 2/4 и отпускане на 2/4.

в) I.p. - Същото. 2/4 повдигане и на тялото, 2/4 завъртане към противоположното коляно, 2/4 завъртане до легнало положение, 2/4 завъртане в ПР, отпускане.

Упражнение 9.

I.p. - седнал, колене на ширината на раменете, свити и фиксирани, ръце отстрани. 2/4 - завъртете тялото към противоположното коляно, активно завъртете раменете (до 90°по отношение на таза), помогнете с ръцете си. Можете да закачите лакътя си за коляното и да пружинирате 2/4.

2/4 - завъртете тялото, 2/4 се върнете към I.p.

Упражнение 10.

а) I.p. - легнало на пода, ръце встрани, повдигане съкратено (внимание към опънатия гръбнак).

2/4 - повдигнете сгънатия в коляното крак към гърдите, хванете го с две ръце, притиснете бедрото към стомаха, повдигнете главата и раменете си колкото е възможно повече. 2/4 - фиксирайте позицията, колкото е възможно по-дълго.

2/4 - връщане към I.p.

2/4 - отпуснете се.

Повторете всичко на другия крак, а след това и на двата едновременно.

б) I.p. - Същото. Повдигнете краката си право нагоре, хванете краката си с ръце, опитайте се да намерите баланс и да се закрепите възможно най-дълго.

С дисаги, учениците имат склонност да „лежат“ на греда. В това изпълнение е необходимо да преместите таза в областта на опашната кост надолу и напред, със силно тонизирани задни части, гръдният отдел на гръбнака е напред, а стомахът е силно изтеглен към гръбначния стълб (усещане за празнота в стомаха и корема, голямо пространство).

Човек може образно да сравни тази позиция с „котка или куче с опашка между краката“. В същото време псоас мускулитрябва да бъде силно опънат. Гръдна клеткав позиция на дълбоко издишване.

III. Упражнения за асиметрия на лопатките.

При лека сколиоза се използват упражнения за премахване на страничното изместване на оста на гръбначния стълб. Положението на главата и лопатките се нормализира. Когато изпълнявате упражнения, следете симетрията на линиите на шията и раменете.

Ако имате асиметрия на лопатките, трябва да укрепите мускулите на гърба и особено мускулите, съседни на лопатките. Полезни са упражненията, които помагат за укрепване на силата на коремните мускули, особено на косите мускули.

Упражнение 1.

а) I.p. - стоейки до машината, хванете пръчката с ръце на нивото на раменете. След това поставете ръката, съответстваща на спуснатото рамо, върху една пръчка над другата ръка. Опитайте се да изравните линията на раменете и лопатките

Направете дълбок клек и се върнете в I.p.

Упражнение 2.

а) I.p. - седнете, изпънати крака, ръце отворени отстрани.

На 2/4 и 2/4 - активно завъртете раменете си в обратна посока и

наведете се напред, легнете на пода и разтегнете мускулите на гърба.

На 2/4 и 2/4 - завъртете, повдигнете тялото в I.p.

Правете упражнението със спуснато рамо. Такъв дефицит може да бъде коригиран само с голямото желание на детето плюс неговото активно и мобилизирано внимание с чувствителното ръководство на учителя. Трябва да знаете, че не можете да носите тежести в една ръка. Наставникът трябва да обясни на ученика задачата по популярен начин, как трябва да се грижи за себе си както у дома, така и в училище. Ако има асиметрия на лопатките, е необходимо да запомните мускулните усещания за правилното положение на тялото и особено на лопатките и предмишниците. За ученик с такъв дефицит преобладаващото усещане ще бъде, че раменете му вече не са равни, но това впечатление е правилно и той трябва да свикне с него. Нито едно умение на учителя не може да коригира този недостатък, ако няма желание да се задълбочи в проблема на самия ученик. Когато се упражняват с пръчка, такива деца изместват таза си към спуснатото рамо. Следователно е необходимо да се разтягате странични мускулиедната страна и отрежете другата страна.

За да консолидирате уменията за правилно позициониране, е важно да контролирате стойката си с помощта на огледало. Учителят индивидуално посочва неправилна позициятяло, крака и глава. Той разказва и показва как да коригирате всички недостатъци. Недостатък правилна стойкаНеравните крака също се броят. Има две специфични подредби на формите на краката - Х-образна и "О"-образна.

При X-образни крака вътрешните връзки на коленете са по-дълги, а външните са по-къси. Такива ученици обикновено имат по-голяма еверсия в колянната става, така че са необходими упражнения за развиване на еверсия в тазобедрената става. При упражненията за коригиране е важно да се гарантира, че бедрата не се допират плътно и няма преразтягане на коленете.

През първите години Х-образните крака са разположени в така наречените свободни позиции. Учителят на Новосибирското хореографско училище А. Никифорова споделя своя опит във връзка с този недостатък. Основната задача, която тя поставя на ученика, е да повлияе на укрепването на мускулно-лигаментния апарат вътрешна повърхностпищяли и бедра.

Позиция на тялото с Х-образни крака: 1 позиция – петите, изостанали една след друга (в зависимост от „Х“), така че коленете да се допират плътно и да са обърнати навътре. страна навън и стъпалото „без блокиране“ на палецнапред или назад, докосвайки пода с 3 точки. Бедрените мускули са прибрани встрани навън, задните части са прибрани и изтеглени нагоре, което от своя страна поддържа мускулите на гърба, което позволява да се наблюдава правилна позициялопатки, които са спуснати надолу в една линия и леко притиснати. Не е лесно да стоите и да работите в тази поза;

V позиция: десният крак е отпред, опорният ляв крак е плътно притиснат с цялото стъпало към пода. Мускули на прасецаобърнат напред - навън, глутеалните мускули са плътно притиснати, тялото е издърпано нагоре, краищата на лопатките са спуснати надолу и леко притиснати. Оста на тялото минава между две стъпала, изоставащи едно зад друго (сякаш в малка IV позиция). В зависимост от размера на „X“ това разстояние може да бъде от 2 до 5 см. Мускулите на долната част на крака, обърнати напред и навън, подравняват крака и го поставят перпендикулярно на пода. Тази позиция принуждава бедрото да бъде по-интензивно издърпано настрани - навън. В същото време раменете са добре спуснати и ученикът „държи страната си“.

Работата в този режим след определено време ще ви позволи да стоите в стегнати позиции с подравнени крака. Х-образна редукция и стабилизация колянна ставапостигнато чрез упорити упражнения за съпротивамускулите.

Резултатът ще бъде очевиден само когато ученикът разбере какво се изисква от него, когато има такова умение да работи с мускули. Упражненията се изпълняват с леко отпуснати колене. Едно особено ефективно коригиращо упражнение е упражнението Компас.

I.p. - легнете по гръб, изпънете краката си, поставете ръцете си покрай тялото.

За 1 такт 3/4 (2/4), лесно е да отворите краката си настрани с „компас“ бавно, изпънете пръстите си, дръжте коленете си леко свити, 1 удар 3/4 (2/4), връщайки обратно крака до I.p., концентрирайте съпротивлението върху ходилото и подбедрицата.

При о-образни крака упражненията са насочени към сближаване на краката, необходимо е да се гарантира, че тази позиция става позната.

Те също така препоръчват (1) упражнението „Компаси“. Освен това трябва да отворите краката си, като започнете от стъпалата, опитвайки се да държите бедрата и коленете стегнати възможно най-дълго. Връщайки се към IP, първо съберете коленете си. Упражнението може да се прави и седнало. Полезни са упражненията за разтягане на вътрешните връзки на коленете, укрепване на мускулите на бедрата и глутеалните мускули.

Упражнение 2.

I.p. - стоеж в свободна позиция с лице към машината, като се държи с две ръце.

За 1 такт 4/4, стегнете седалищните мускули, спуснете опашната кост и се придвижете напред, като активно прибирате коленете, свържете ги един с друг.

1 такт 4/4 леко освободете напрежението, опитвайки се да не отваряте коленете си.

Повторете същото, като фиксирате тази позиция.

Упражнение 3.

I.p. – II обърнато положение на краката, с лице към машината.

Притиснете коленете си и ги дръпнете едно към друго, за да усетите визуално X-образните крака. Препоръчително е да задържите тази позиция за дълго време (от 0,5 - 1 минути или повече) с общо изпънато тяло. Учителят трябва да помогне, защото... ученикът не разбира веднага желаното усещане. Общо пожелание за деца с такъв дефицит: обикновено не е препоръчително да стоят в права VI позиция (тъй като те поддържат дефицита). Тяхната VI позиция е леко отворени пръсти (учителите по народни танци също трябва да помнят това).

В процеса на растеж о - оформени кракапри децата, в резултат на обучението, те се изравняват. Но при условие на изключителното желание на ученика и чувствителното ръководство на учителя.

При плоски стъпала се укрепват пружинните функции на мускулно-лигаментния апарат на стъпалото. Препоръчително е да ходите редуващо се по пода на пръстите, петите и външните ръбове на стъпалата, като въртите стъпалата, докато лежите на пода. Използват се упражнения, включващи свиване и разгъване на стъпалата.

По този начин учителят в урока е длъжен постоянно да следи правилната стойка и да обръща специално внимание тези ученици, които имат отклонения във физиологията.

Ако излезете навън в час пик и се вгледате по-внимателно в хората, вероятно ще забележите колко хора наоколо са прегърбени, с изпъкнал корем, хлътнали гърди, ръце, отпуснати под коленете и старческа походка. Това е нарушение на позата, което според статистиката засяга 70% от населението.

Балерините имат примерна поза. Балерините имат изправена позиция на гърба (предимно гръбначния стълб), при която мускулите на гърба почти не са напрегнати и вътрешни органине е изстискано.

Основното правило за поддържане на добра стойка е способността да седите, стоите и ходите правилно.

Трябва да застанете прави, раменете назад и издърпаният корем. Опитайте се да правите същото, когато ходите.

Правилната позиция на седене сама по себе си е добра тренировка за мускулите на гърба. За да заемете тази позиция, седнете на пода и изправете торса си, извивайки гърдите си, без да повдигате раменете си или да движите лопатките. Дръжте главата си свободна и права. Коремните мускули трябва да са напрегнати, тазът трябва да е стегнат (често хората, напротив, го изпъват, защото им е по-удобно да седят в това положение). Направете си правило да контролирате позата си.

Да си изправиш гърба има няколко ефективни техники:

Вдишайте плитко и го завържете здраво, но не стегнато, около кръста си. тънък шнур или колан. Издишайте и изправете гърба си, дантелата не трябва нито да се разхлабва, нито да се впива в кръста!

Опитайте запомнитези естествени граници на талията и задръжтете през цялото време - когато ходите, стоите, навеждате се...

За следващото упражнение ще ви трябва шапка или шапка с периферия.

Нека погледнем на света малко „надолу“ и да тренираме мускулите на врата.

Дръпнете козирката или периферията на шапката над очите си и вървете така. Ще видите, че ще трябва неволно да вдигнете глава и да погледнете. Ефектът от това упражнение е носене на горда глава, и следователно поза. А също и предотвратяване или коригиране на прегърбване.

Превръзка около врата. това стар "трик" на аристократитеи творческата интелигенция. Целта е същата - постигане на „горда поза на главата“ и справяне с прегърбването. Само средствата са различни.

Застанете прави и го завържете около врата си шал. Не прекалено хлабав, но не и стегнат. И не го сваляйте, освен ако не е необходимо! Веднага щом забравите за правилната стойка, шалът ще започне да ви пречи и ще ви принуди да държите главата си повдигната по-високо и следователно да изправите раменете си!

Ако не си мързелив първи резултатище се появи вече след няколко седмици. Не само гърбът ви ще стане по-изправен, но и главоболието ви ще започне да боли по-малко, мислите ви ще станат по-ясни и ще дишате по-свободно.

Плавни движения, разтягания и статични позида ви помогне да се научите да контролирате стойката си и да изправите междупрешленните дискове. Прости упражненияможе да се направи у дома.

- Спуснете брадичката към гърдите си,приближете лопатките възможно най-близо една до друга. Ето как дърпате цервикална областгръбнака и облекчаване на напрежението.

- Изправете гърба си и направете кръгови движенияръцесякаш плуваш кроул. Като развивате мускулите на раменете си, вие ги улеснявате да държат врата ви изправен. И не сядайте на столове: докато все още не сте свикнали да държите гърба си изправен, липсата на опора е допълнително изкушение да се прегърбите.

- Застанете прави, спуснете ръцете си и леко ги отдалечете от тялото.Протегнете главата си нагоре, сякаш ще се повдигнете от пода. Брадичката остава леко спусната.

- Сутрин и вечер застанете в поза "ръце до крака":Навеждайки се напред, опитайте се да хванете глезените си с ръце. Това разтяга гръбначния стълб и облекчава така нареченото „обичайно изкривяване“.

- Седнете настрани до огледалото,за да контролирате позицията на гърба си. Свийте коленете си под себе си, спуснете таза върху петите. Поставете дланите си върху коленете и изправете гърба си. Опитайте се да седите така 3-4 минути. Ако правите това упражнение 2 пъти на ден, мускулите постепенно ще запомнят правилната позиция.

Проверка на придобития рефлекс за контрол на позата

Заемете идеална позиция на тялото пред огледалото.След това се движете, правете всякакви завои и движения. Сега отново се върнете в изходна позиция, но без да надничате. Проверете с огледалото: успяхте ли да поддържате правилната си поза без него? честито!

Плуване за добра стойка

Във водата тялото ни е „като пера“, така че е по-лесно да го контролираме. За правилна стойка най най-добър стилплуване - на гръб:шията е отпусната, позицията е строго хоризонтална, докато всички мускули на гърба работят, защото те ви помагат да поддържате баланс във водата.

Но няма пренапрежение: можете да плувате с удобно темпо, скоростта не е ваш приоритет. За да не стане плуването прекалено скучно, редувайте плуването на гръб с активно плуване свободен стил: по този начин ще укрепите и раменни мускулии натиснете. И резултатът ще бъде красива поза и ще станете кралица!

Йога упражнения за перфектна стойка

Това са прости и ефективни упражненияще ви сближи с перфектна стойка,ще облекчи болката в гръбначния стълб и ще укрепи мускулите на гърба.

	Упражнение 1 Бебешка поза. Коленичи на постелката. Ръцете са протегнати, дланите са обърнати една към друга. Бавно спуснете задните си части върху петите и изпънете ръцете си пред себе си. Натиснете дланите си към пода. Когато врата ви се отпусне, върнете се в изходна позиция.
	Упражнение 2 Поза на войн. Единият крак е на 3-4 фута пред другия, ръцете отстрани, гърбът изправен. Докато вдишвате, огънете крака, който е отпред. Протягаме се напред и сключваме пръсти над главата си.
	Упражнение 3 Поза гущер. Свийте единия крак пред вас, другия зад вас. Опираме ръцете си на пода, торсът се изпъва нагоре - перпендикулярно на пода. Докато издишвате, спуснете торса до коляното. Направете това упражнение 6 пъти на всеки крак.
	Упражнение 4 Поза мост. Легнете по гръб, сключете ръце перпендикулярно на пода. Протягаме ръцете си към тавана, повдигайки ги от пода. Докато вдишвате, повдигнете таза си от пода и изпънете срамната си кост към тавана. Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция. Направете това упражнение 6 пъти.

Лесен набор от упражнения:

Легнете на пода с корем надолу. По-добре е някой да държи краката ви отзад или можете да ги поставите на мебели. Ръце зад главата. Повдигнете тялото си с резки движения нагоре. 50 повторения. По пътя нагоре издишайте.

Не, не към металовалцова машина. Барето, на което балерините тренират, е напречна греда на нивото на бедрата, за която момичетата се хващат, когато изпълняват по-голямата част от балетните упражнения. Между другото, ако мислите, че трябва да изучавате балет от детството, грешите. Напоследък този тип тренировки са много популярни сред жените, които са се отегчили да ходят на фитнес с тренажори. А мускулните групи, които балетът развива и укрепва, са най-проблемни за нас, жените!

Балетът укрепва мускулите на гърба, корема, краката и задните части. Позата ви става просто божествена, а силуетът ви става перфектен! В някои градове тук и в чужбина вече има специални класове за обикновени жени, където занятията се водят от професионални балерини. Например Илзе Лиепа разработи свой собствен метод за подобряване на женските форми, базиран на балет и пилатес. Затова искам да представя няколко балетни упражнения, които са много приятни за изпълнение и не са скучни, а ефектът от тях е не по-лош от този от фитнеса или танците. Носете красиви дрехи за часовете, включете лека блус музика и се почувствайте като балерина, гъвкава и несравнима. И след няколко седмици уроци, минувачите ще се приближат до вас и ще попитат: момиче, балерина ли си? - ще изглеждаш толкова божествено.

Да започнем тренировките

Изпълнявайте тези упражнения три пъти седмично - и след месец ще имате стойка не по-лоша от Мая Плисецкая. По-добре е да правите упражненията бавно, а не рязко, както го правят в часовете по балет. Почувствайте всеки мускул, който участва в движението. Добре е, ако имате възможност да учите в истински клас по танци, където има огледала и баре (ако насърчавате приятелките си, можете да се съберете заедно, за да наемете такава зала за няколко часа седмично, ще стане не е толкова скъпо, колкото класовете с индивидуален треньор). И ако практикувате у дома, използвайте маса или перваза на прозореца като машина.

1. ПАЗЕТЕ БРАДИЧКАТА СИ
Най-много важно упражнениебалерини
Трябва да го правите постоянно! Винаги дръжте брадичката си успоредна на пода – това автоматично принуждава раменете ви да се изправят. Да и двойна брадичкаНищо не ни трябва!

2. ПОРТ ДЬО БРАС
Упражнение за гръбначния стълб
Застанете на пръсти, протегнете ръцете си нагоре и се опитайте да стигнете до тавана, като напрегнете мускулите на гърба и ръцете си колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се отпуснете.
Повторете 15 пъти.

3. НАКЛАНЯНЕ
Упражнение за долната част на гръбначния стълб и кръста
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и, без да огъвате коленете си, бавно се наведете наляво, колкото е възможно по-далеч от тялото, като протегнете ръцете си напред. В идеалния случай трябва да докоснете пода с дланите си, но ако разтягането все още не го позволява, докоснете пода с върха на пръстите си. Винаги се опитвайте да държите брадичката си успоредна на пода! Върнете се в изходна позиция. Повторете същите завои напред и след това надясно.
Повторете 5 пъти във всяка посока.

4. ХОРИЗОНТАЛНО РАЗТЯГАНЕ
Упражнение за гръб, дупе и задна повърхностбедрата
Седнете на пода, изпънете краката си. Обвийте ръцете си около глезените или краката си, ако разтягането позволява, и леко се наведете напред, като държите брадичката си успоредна на пода, докато почувствате дискомфорт в гърба. Върнете се в изходна позиция.
Повторете 10 пъти.

5. БАТМАН НА СТРАНА
Упражнение за вътрешната част на бедрата, наклонените и прави мускули на гърба
Стоейки прав, хвърли ляв кракна масата, издърпайте чорапа. Наведете се към изпънат крак, опитвайки се да докосне гърдите й. Върнете се в изходна позиция.
Повторете 7 пъти за всеки крак.

6. ПЛОЧКА
Упражнение за дупе и укрепване на ахилесовото сухожилие
Застанете прави, петите събрани, пръстите на краката възможно най-далече встрани. Приклекнете до нивото на коленете, като изпънете краката си и стиснете задните части.
Повторете 20 пъти.

7. НАКЛАНЯНЕ НА СТРАНИ
Упражнение за наклонени коремни мускули
Хванете перваза на прозореца с лявата си ръка и се наведете възможно най-надясно. Повдигнете дясна ръкаи се наведете наляво, разтягайки дясната си страна. Върнете се в изходна позиция.
Повторете 7 пъти във всяка посока.

8. БАТМАН ГРЪБ
Упражнение за подвижност на тазобедрените стави, укрепване на задната част на бедрата и седалището
Подпрете ръцете си на масата или облегалката на стола, изправете гърба си, завъртете раменете си и „хвърлете“ правия крак назад.
Повторете 10 батмана с всеки крак.

9. СТЪПКИ СЕДНАЛ
Упражнение за седалището и задната част на бедрата
Седнете на пода, огънете коленете си, хванете пищялите с ръце и се придвижете напред, „стъпвайки“ на задните части. Не слагайте краката си надолу и не си помагайте с ръце.
Вървете по цялата дължина на коридора или стаята и след това се върнете.

И още малко за класовете
Не трябва да ви е студено или горещо, докато тренирате. Мускулите винаги трябва да са топли, по този начин ще избегнете навяхвания и ще постигнете най-добър резултатпри укрепване на мускулите. За да направите това, упражнявайте в тесни чорапогащи. Също така е по-добре да поддържате краката си топли за това, балерините носят нагреватели за крака по време на тренировка. Що се отнася до обувките: може да са просто чорапи или чехли. Не са необходими специални балетни обувки за упражнения за поза. Но ако сте „запалени“, за да продължите да тренирате, обувките за пуанти ще са необходими, те се продават в специализирани магазини и продавачът определено ще ви каже кои са ви необходими. Успех ти пожелавам!