Как да направите стоящ мост у дома. Как да научите как да направите мост

09.03.202027.05.2017

Гимнастически мост

Ако отдавна мечтаете да се качите на моста, но нищо не се получава, не се отчайвайте, ние ще ви научим. Гимнастическият мост изглежда много добре отвън и скоро ще можете да покажете своята гъвкавост и отлична физическа форма.

Преди да застанете на моста, трябва да разтегнете мускулите на гърба и раменете си, т.е. По-късно ще можете да правите мост бързо и без специална подготовка, но за целта трябва да направите това упражнение познато и обикновено за вас. За начинаещи загряването на мускулите е задължително.

Така че, за да научите бързо и безболезнено как да изпълнявате мост, трябва да овладеете специални упражнения, които много добре развиват гъвкавостта на гърба.

Упражнение No1. Легнете по корем с протегнати нагоре ръце. Повдигнете ръцете и краката си заедно, като се огънете колкото е възможно повече. Дръжте коленете си изправени. Необходимо е да фиксирате позицията за 30-60 секунди.
Упражнение No2. Легнете по гръб, огънете коленете си и изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза си възможно най-високо, задръжте за 5 секунди и плавно се спуснете на гърба си.
Упражнение No3. Докато стоите на колене, поставете краката си на ширината на бедрата. Бавно се наведете назад, достигнете петите си с ръце. Гърбът трябва да е извит, а главата наклонена назад.
Упражнение No4. Легнете по корем, хванете глезените си с ръце. Наведете се, повдигнете главата, гърдите и краката си. Задръжте за няколко секунди.
Упражнение No5. Мост на фитбол. Легнете по гръб върху фитбола. Поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си и се опитайте да достигнете пода.
Упражнение No6. Легнете по корем. Поставете ръцете си изправени на нивото на бедрата. Извийте гърба си. Сега вашата задача е да докоснете главата си с пръстите на краката, като огънете коленете си и повдигнете главата си. Опитайте да задържите за 30 секунди.
Упражнение No7. Мост от легнало положение. Легнете по гръб. След това огънете краката и ръцете си, поставете ръцете си близо до раменете, насочвайки лактите нагоре. Сега се опитайте да излезете от тази поза, като изправите краката, ръцете и извиете долната част на гърба. Когато почувствате, че не можете да се навеждате повече, задръжте позата на границата си за няколко секунди. Когато станете добри в това упражнение, усложнете го, като придвижите ръцете си възможно най-близо до краката. Клатете се напред-назад.

Правете тези упражнения всеки ден. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, бързо ще забравите за тях, ако не сте мързеливи и скоро ще можете лесно да стоите на моста, независимо на колко години сте.

Как да стоите на моста, докато стоите:

Когато станете добри в изпълнението на всички упражнения подготвителен етап, включително гимнастически мост от легнало положение, започнете да изпълнявате моста от стоеж. Ако имате барове за стена, чудесно, но ако не, възползвайте се от свободното пространство до стената.

Стоейки с гръб към стената (на разстояние около 80 см), вдигнете ръцете си нагоре и поставете краката си на ширината на раменете. От тази позиция се облегнете назад, докато усетите стената с пръсти. Наведете се още повече, като прокарвате пръсти по стената (или по ламелите, ако работите близо до Шведска стена). Това ще ви спусне в позиция на мост. След като задържите тази позиция, върнете се в изходна позиция по същия начин (докато движите ръцете си). Правете това упражнение, докато го овладеете добре.

Следващата стъпка е да откажете помощта на стената. Упражнението се изпълнява на гимнастическа постелка. Ще бъде по-надеждно, ако някой ви подкрепи. Застанете с лице към другия човек с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре. На този етап вашият асистент вече може да ви подкрепя, поддържайки ви под гърба. Облегнете се назад, фиксирайте тази позиция за секунда и без да правите резки движения, спуснете се на моста. Останете малко в позицията на моста и, оттласквайки се с ръце, върнете се в първоначалната позиция. Не отказвайте помощ от друг човек, докато не можете да направите това упражнение уверено и независимо.

Как правилно да стоим на моста:

Съгласете се, важно е не само да можете да стоите на моста, но и да го правите правилно и красиво.

Когато правите мост от изправено положение, най-важното е да не се страхувате и да не правите често срещаната грешка да влизате в моста с раменете и гърба си. Точно така – само с ръце.

Следващата грешка при изпълнението на това упражнение е, че някои хора правят моста с гръб, без да вземат предвид раменете си. Резултатът е грозен и нестабилен мост с огънати рамена. Правилно е да пренесете телесното си тегло върху ръцете си, след загряване на раменете. В идеалния случай ъгълът между пода и ръцете ви трябва да бъде 90º. За да постигнете това, трябва да се люлеете напред-назад, докато стоите на моста, това ще разтегне раменете ви.

Видео - как да застанеш на моста:

Преди да застанете на моста, трябва да разтегнете мускулите на раменете и гърба. По-късно ще можете бързо да изпълнявате упражнението без много загряване, но за това трябва да ви стане просто и познато. Начинаещите в гимнастическите упражнения трябва да се затоплят.

За да изпълните успешно „мост“, трябва да овладеете упражнения, които развиват гъвкавостта на гърба.
Упражнения за гъвкавост на гръбначния стълб

Упражнение No1. Легнете по корем и протегнете ръцете си нагоре. Повдигнете едновременно ръцете и краката си над пода, като се огънете колкото е възможно повече. Дръжте коленете си изправени. Останете в това положение за 30-60 секунди, спуснете се, отпуснете тялото си. Повторете няколко пъти.

Упражнение No2. Легнете по гръб със свити колене и изправени ръце покрай торса. Повдигнете таза си възможно най-високо и след 5 секунди плавно се спуснете по гръб.

Упражнение No3. Застанете на колене, поставете краката си на ширината на бедрата под прав ъгъл спрямо пода. Бавно извивайки гърба си и извивайки главата си назад, достигнете петите си с ръце.

Упражнение No4. Легнете по корем и, повдигайки се и навеждайки се, хванете глезените си с ръце. Повдигайки главата, гърдите и краката си, наведете се още повече. Останете в това положение за няколко секунди.

Упражнение No5. Опитайте да направите „мост“ върху фитбол. Легнете с гръб гимнастическа топка, поставете краката си на ширината на раменете и се опитайте да достигнете пода с ръце.

Упражнение No6. Легнете по корем, с изправени ръце, опрени на пода на нивото на бедрата. Сега, като огънете коленете си, извийте гърба си, опитвайки се да натиснете главата си към петите. Задръжте позицията за 30 секунди.

Как да направите „мост“ от легнало положение

Легнете по гръб. След това огънете краката и ръцете си, като поставите ръцете си близо до раменете и насочете лактите си нагоре. Изправете ръцете и краката си и се огънете в долната част на гърба, опитайте се да застанете на „моста“ от тази поза. В момента, в който почувствате, че не можете да се наведете повече, останете в тази „крайна“ за вас поза за няколко секунди.
След като се справите добре с упражнението, можете да го направите по-трудно, като придвижите ръцете си възможно най-близо до краката. Можете също така да се люлеете напред-назад в позиция „мост“.
Как да застанете на „моста“ от изправено положение

Опитайте се да правите упражнения за гъвкавост всеки ден. Когато се научите как да застанете на гимнастически „мост“ от легнало положение и да останете в това положение, опитайте се да застанете на „мост“ от изправено положение. Използвайте стенни решетки или свободно пространство близо до стената за това.

Застанете с гръб към стената на разстояние около една стъпка, поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре. Облегнете се назад от тази позиция, докато ръцете ви докоснат стената. Наведете се още повече, движейки пръстите си по стената или стъпалата на стените, докато се спуснете в позиция „мост“. Останете в това положение известно време, след което се върнете в изходна позиция, движейки ръцете си по стената по същия начин. Практикувайте да правите това упражнение, докато станете добри в него.

Най-правилно е да стоите на „моста“ от изправено положение без помощта на стена върху гимнастическа постелка. В началото е препоръчително да използвате помощта на някой, който ще ви подкрепи. Застанете с лице към човека с крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре и се облегнете назад. Вашият асистент може да ви подкрепя, като поддържа гърба ви. Останете в позиция „мост“ и, оттласквайки се с ръце, върнете се в изходна позиция.

Във фитнеса всяка мускулна група има свой комплекс, но има и такива универсални упражнения, които натоварват буквално всички основни мускулни групи. Един от тях е „мостът“.

Ползи: какви са ползите от упражнението с мост?

„Мостът“ включва почти всички основни човешки мускулни групи:

мускулите на горните и долните крайници;
мускули на гърба;
коремни мускули;
мускулите на гръдната област.

Ползи от изпълнението на упражнението:

кръвният поток се подобрява;
стойката и походката стават правилни;
подобрява се формата на задните части;
храносмилането се нормализира;
увисналият корем изчезва;
стимулира се работата на мускулите на ръцете, бедрата и краката;
координацията се развива;
мускулите на гърба стават по-еластични, поради което се осигурява подвижността на гръбначния стълб;
предотвратява развитието на костни и мускулни заболявания;
подобрява се функционирането на дихателната система;
установява се здрав сън;
намалява вероятността от нервни разстройства.

Вреди: противопоказания за упражнения

Упражнението може да бъде вредно за вас, ако имате:

бременност;
заболявания на гръбначния стълб или стомашно-чревния тракт;
ставни наранявания или заболявания;
високо кръвно налягане;
главоболие;
междупрешленна херния;
Наскоро имаше операции на коремни органи.

В тези случаи не поставяйте мост.

Как да се научим да правим "мост"?

„Мостът“ е трудно упражнение, което изисква добра физическа подготовка. Силните ръце и крака ще направят научаването на тази практика много по-лесно.

За да се качат на „моста“, начинаещите трябва да загреят правилно. За загряване е предвиден цял набор от упражнения.

Хиперекстензия в легнало положение

Лягаме по корем.
Протягаме ръце напред.
Едновременно повдигаме ръцете и краката си, опитвайки се да се огънем колкото е възможно повече. Дръжте коленете си изправени.
Оставаме в това положение за 30-60 секунди.

"Половин мост"

Лягаме по гръб.
Свиваме коленете си.
Протягаме ръцете си покрай тялото.
Докато издишвате, плавно повдигнете таза си възможно най-високо.
Задържаме 5 секунди и плавно се спускаме по гръб.

"Камила"

Падаме на колене.
Краката на ширината на бедрата.
Плавно се навеждаме назад, достигаме петите си с ръце. Ако това е трудно, поставяме дланите си върху долната част на гърба, като по този начин поддържаме отклонението. Ние не хвърляме глави назад твърде много, гръдния кошразкри.

"лук"

Лягаме по корем.
Свийте коленете си и обхванете глезените с длани.
Огъваме се, закръгляме гърдите си и повдигаме главата, гърдите и краката.
Спираме за няколко секунди. Плавно се спускаме в начална позиция.

Видео: Какви упражнения трябва да направите, преди да застанете на „моста“

След като се загреем, пристъпваме към самия „мост“. Но преди да изпълните класическата му вариация, ще трябва да преминете през трънлив път от „мостове“ с различна сложност (с акцент върху раменете, страната, гърба и други). Да започнем, разбира се, с най-лесния.

Когато правите мост, запомнете:

дишането трябва да бъде бавно и измерено;
гърбът трябва да е добре извит, но без извивка в долната част на гърба: стремете се към арка и навътре гръдна област;
ръцете и краката са склонни да се изправят;
Тазът трябва да е по-висок от главата.

„Мост“ с акцент върху раменете

Това упражнение се нарича още „ глутеален мост“, от което можете да разберете кои мускули допълнително помпа това упражнение. Упражнението е много полезно, ако се изпълнява правилно.

Лягаме на пода.
Протягаме ръце покрай тялото или отстрани.
Опираме краката си свити в коленете на пода.
Докато издишвате, повдигнете задните части от пода, напрегнете се и избутайте таза възможно най-високо. Тялото и бедрата трябва да са разположени така, че да може да се начертае визуално права линия от точката, където раменете докосват пода до свитите колене.
Да се прецеди глутеални мускулии останете в това положение за няколко секунди.
Вдишвайки, се връщаме в изходна позиция.

Можете да усложните тази позиция, като първо изпънете единия крак напред и след известно време, когато мускулите са достатъчно разтегнати, нагоре, докато стане перпендикулярен на пода. След това повторете същото на другия крак. За да постигнете по-бързи резултати, трябва да изпълните това упражнение около 10 пъти подред в 3 подхода.

Видео: Техника за изпълнение на „глутеалния мост“

Видео за това как правилно да изпълнявате „глутеален мост“, докато лежите.

Не е лесно, но включващо много мускулни групи едновременно и следователно много ефективно упражнение.

Сядаме на пода, изпънати и свързани крака.
Поставете дланите си на пода малко зад вас, на ширината на раменете.
Докато издишвате, повдигнете таза, торса и краката, докато се образува права линия. Опашната кост е извита.
Напрягаме мускулите на корема и седалището, отдалечавайки раменете от ушите.
Опитваме се да останем в това положение от 15 секунди до две минути.

Ако почувствате болка или дискомфорт, краката ви започват да треперят, чувствате се уморени - слезте и си починете. Между сериите оставайте седнали или се наведете напред, за да дадете почивка на мускулите си.

Постигане отлични резултатиТук ще помогне правилната техника на изпълнение, а не продължителността и броя на подходите.
Правете това упражнение 3-4 пъти седмично, както е показано на снимката, и тогава стойката ви ще се подобри, мускулите ще се стегнат, а походката ще стане по-красива.

Можете също да направите опростена версия, което също се нарича „маса“. За да направите това, огънете коленете си и повторете същите стъпки, както е описано за класическия обратен планк.

"Мост" на фитбол

Не изпълнявайте това упражнение, ако имате проблеми с кръста или баланса.

Сядаме на фитбола: гърбът е изправен, краката са здраво на пода, ръцете са разположени на коленете или на бедрата.
Протягаме ръцете си напред, плавно движим тялото напред, опирайки се на фитбола.
Преместваме ръцете си назад зад главата и преместваме краката напред. Преобръщаме топката с гръб.
Бавно се облегнете назад и поставете ръцете си, леко свити в лактите, на пода. Нека останем в това положение за 5 секунди, напрягаме мускулите и издишваме.
За да се върнете в изходна позиция, огънете коленете си, образувайки прав ъгъл между бедрата и пода. Повдигнете главата си и се върнете в седнало положение.

Не позволявайте на краката ви да напускат пода или оставяйте топката да се търкулне настрани.

Техника за изпълнение на класическия "мост"

Изминат е дълъг път, „финалната линия“ предстои. Но първо се уверете, че мускулите ви са достатъчно укрепнали и еластични.

Лягаме по гръб.
Поставяме краката си успоредно едно на друго близо до седалището.
Свиваме ръцете си, поставяме дланите близо до раменете и насочваме лактите нагоре.
Докато издишвате, излизаме в „моста“, изправяйки краката и ръцете си, извивайки гърба си в гръдната област и долната част на гърба.
Останете в удобна позиция за няколко секунди.
Вдишайте и отпуснете бавно. Не опирайте главата си на пода!

След като усвоите това упражнение, можете да го направите по-трудно, като придвижите ръцете си възможно най-близо до краката си и след това се люлеете напред-назад. Избягвайте болката.

Ако не сте спортували или не сте правили никакви упражнения преди, не трябва да започвате спортен животот "моста". Упражненията изискват силни ръцеи крака, без които е много лесно да се нараните.
Извършвайте всички движения плавно и бавно.
Не се натоварвайте и не бързайте: постепенността и правилната техника са ключът към безопасността и успеха.
Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че извивката на гръбначния стълб е еднаква и долната част на гърба не трябва да бъде „счупена“.
С всяко издишване се опитайте да се огънете малко повече, ако гъвкавостта и степента на комфорт все още позволяват.
Не обръщайте главата си по време на упражнението, за да избегнете нараняване на шийните прешлени.
Тазът трябва да е по-висок от главата и раменете.
Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да дишате малко по-дълбоко и по-бавно от обикновено.

Видео: Как правилно да стоим на „моста“. Най-честите грешки

Въпреки сложността, да се научите как да направите „мост“ е възможно и дори необходимо. Като усвоите това упражнение, вие ще се подобрите общо състояниетяло. Основното нещо е да запомните да се придържате към правилата и да не се отказвате наполовина, тогава резултатът няма да закъснее.

Мостът е един от най ефективни методигимнастика, която позволява най-кратко времеукрепване и разтягане на гръбначния стълб и гръбначните мускули. Ето защо въпросът как да се научите как да направите мост у дома ще стане най-належащият.

Правилната техника и постоянното прилагане ще доведат до всякакви положителни промени в тялото. Упражнението с мост осигурява следните предимства:

които изправят гръбначния стълб (мускулите разтегачи). Удължени мускулни „въжета“, които вървят успоредно на гръбначния стълб от всяка страна.
Обучението е в ход голямо количествомалки гръбни, глутеални мускули и мускули на крайниците.
Повишава се гъвкавостта на гръбначния стълб и общата двигателна активност.
Коремните мускули са разтегнати.
Кръвният поток се подобрява в тъканите, които обграждат хрущяла между прешлените. Това създава пречка за ранното износване на гръбначните дискове.
Приливът на кръв към главата увеличава мозъчния кръвоток и стимулира умствената дейност.

Освен това, когато се изпълнява правилно, гимнастическият мост дава възможност за подобряване на гъвкавостта и физическата подготовка.

Противопоказания

Обучението има ограничения. Упражнението мост не трябва да се изпълнява в следните случаи:

. Жените получават повишено натоварване коремни мускули, което има сериозни последици за плода.
Тези, които страдат от съдови заболявания, не трябва да се увличат по моста. Прекомерният стрес става провокиращ фактор за инсулт или инфаркт.
Трудности с стомашно-чревния тракт, гастрит. По време на разтягане стомашните стени могат да се разкъсат, причинявайки увреждане или кървене на язвата.
Нарушения на щитовидната жлеза. Чрез извършване на мост е възможно да се повлияе на хормоните, което води до влошаване на цялостното здраве на щитовидната жлеза.
Заболявания на УНГ органи. Необичайна и напрегната позиция може да причини увреждане на капилярите и неправилно разпределение на товара.
Болести на ставите. Костите и ставите могат да бъдат увредени от физическа активност, което понякога води до наранявания и фрактури.
Следоперативен период. Упражнението провокира разминаване на конците или кървене.

Но когато няма значителни противопоказания, трябва да разберете, че активността ще бъде ключът към здравето. Вероятно упражнението бридж ще бъде началото на страст към някакъв вид спорт и активност физическа активност. Те овладяват обучението стъпка по стъпка, изпълнявайки най-простите му варианти. В този случай тялото ще може да се адаптира към необичайни преди това натоварвания.

Как да направите мост правилно, красиво и пластично

Гимнастическият мост е доста ефективен благодарение на правилна техникаи изпълнение. Има няколко често срещани грешки, които трябва да се избягват:

Не трябва да се страхувате от загуба на равновесие, когато се опитвате да застанете на моста, използвайки гърба и раменете си. При правилно изпълнение се включват само горните крайници.
Доста често мнозинството провежда обучение, без да прехвърля телесното тегло върху горните крайници, използвайки гърба, без да използва раменен пояс. В резултат на това ръцете са твърде огънати и мостът ще бъде нестабилен.

Правилното изпълнение на упражнението мост се извършва чрез пренасяне на масата върху горните крайници. Ъгълът между тях и покритието е 90 градуса. Това може да се постигне чрез предварително затопляне на раменете. За да направите това, трябва да се люлеете в мост, разтягайки мускулите на раменете.

Водещи упражнения

Опитите да стоите на моста без подходяща физическа подготовка могат да се провалят и също да причинят нараняване. При изпълнение на такава стойка е необходима подходяща гъвкавост на гръбначния стълб, сила на определени мускулни групи и координация.

Следователно овладяването на стойката трябва да става на етапи, като редовно се провеждат специални тренировки, като се започне с прости и се завърши със сложни. Водещите упражнения за стоене на мост са включени в програмата за обучение и следователно е възможно да се овладеят най-трудните варианти на такава позиция.

Мост с акцент върху раменете (глутеален мост)

Подпомага укрепването на мускулите на долните крайници, лумбалната област и седалището. Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да ги поставите по-широко от раменете. Ръцете се отпускат и се поставят върху покривалото. Тазът се повдига максимално, прави се изкривяване лумбална области задните части напрегнати. По това време акцентът се поставя върху стъпалата и раменете, главата не излиза от повърхността. Вратът е отпуснат, в противен случай има вероятност от нараняване. В максималната точка трябва да задържите за 2 секунди и да спуснете таза. Броят на повторенията и подходите постепенно се увеличава. Ако успеете да направите няколко подхода от 20 пъти, трябва да преминете към следващия етап от обучението.

Обратна дъска

Въпросната тренировка помага за укрепване на мускулите на горните крайници, гърба и корема. Изпълнен от седнало положение. Долни крайнициса на повърхността, прави и малко по-широки от ширината на раменете. Дланите лежат на повърхността на пода малко зад тялото. Тазът е повдигнат, а тялото и долните крайници са подравнени в права линия. Шията не се огъва, главата не пада, погледът е насочен напред. Когато не можете да заемете такава поза, възможно е отначало леко да свиете краката си в коленете. Трябва да останете в това положение за 5 секунди. Трябва да изпълните 3 серии по 15 пъти.

Излезте на моста от пейката

За да проведете такава вариация на въпросната тренировка, ще ви трябва пейка, малка кутия или друга стабилна опора. Трябва да седнете на пейка, да поставите дланите си на ръба от всяка страна на вас. Преместете долните си крайници пред себе си и спуснете раменете си върху пейката. Пренаредете ръцете така, че дланите да са напълно разположени на пейката, пръстите да са насочени към долните крайници. В същото време краката са на повърхността, а коленете са свити под ъгъл от 90 градуса.

Половин мост

Вземете фитбол или малък пуф. Възможно е да се използва всеки нисък предмет. Трябва да седнете на повърхността и да поставите топката зад вас. След това лягат върху него с центъра на гърба. Долните крайници са поставени на повърхността на пода и огънати в коленете. Ръцете се поставят върху покривалото близо до главата, пръстите към краката. Вратът се отпуска и главата пада надолу. От това положение горните и долните крайници се изпъват, а гърбът се извива максимално. Достатъчно е да направите 2 серии по 20 пъти.

Класически мост

След като усвоите моста от опората, можете да преминете към практикуване на стойка от легнало положение. Начална позиция: легнете по гръб, поставете краката си на задните си части по-широко от раменете, поставете дланите си от двете страни на главата си и насочете пръстите си към раменете.

С помощта на горните и долните крайници тялото се избутва нагоре и, извивайки гърба, трябва да се опитате да изправите ръцете и краката си. След това, когато успеете да влезете в моста, трябва да останете в това положение и след това да се върнете в изходна позиция.

Компетентното провеждане на обучението отговаря на следните условия:

Изкривяването на гърба трябва да се случи максимално, тялото приема дъговидна форма.
Крайниците са прави, дланите са разположени под главата.
Тазът се повдига максимално и е над нивото на главата и раменете.
Долните крайници трябва да бъдат изправени, позволено е леко да се огънат в коленете.

Стойката се практикува, докато можете да изпълните 15 повторения във всеки от 2 подхода.

Слизане и изкачване по стената

Алгоритъмът за изпълнение на упражнението е следният:

Трябва да застанете с гръб към стената на разстояние 2 стъпки. Наведете се назад и подпрете дланите си върху него. Пръстите сочат надолу.
Направете малки стъпки с ръце покрай стената и се спуснете на повърхността. Възможно е леко да се отдръпнете с долните си крайници, така че разстоянието до стената да е удобно. Трябва да останете на моста за 5 секунди.
След това трябва да се изкачите обратно на стената с ръце. Това е по-трудно от слизането и ще изисква повече усилия. Всяко движение се извършва в обратен ред. В максималната точка трябва да се върнете в изходна позиция - стоейки с гръб към стената.
Трябва да стъпите напред и назад 8 пъти, направете 2 подхода.

Такова обучение подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и премахва голям брой проблеми.

Мост от стоеж

Още по-ефективно е умението да стоите на мост от изправено положение. За да научите как да изпълнявате упражнение от тази позиция, ще ви трябва повечевреме, но тези усилия ще бъдат възнаградени. Трябва да се изправите, да поставите долните си крайници на ширината на раменете и да поставите ръцете си на колана. След това:

При решетките на стената трябва да огънете гърба си в обратна посока, да хванете решетките с ръце и, като направите сортирането, слезете надолу. По същия начин трябва да се върнете в изходна позиция. Обувките и настилката не трябва да се плъзгат, в противен случай има риск от падане и нараняване.
По-лесно е да направите това с помощта на външен човек. Необходимо е да помолите някой наблизо да ви държи кръста с 2 ръце, докато се изпълнява упражнението. След това той ще държи гърба с 1 ръка и в определен момент ще махне и него.
Прави се изкривяване в лумбалната област (без стена или опора отстрани), коленете са свити, тялото е насочено напред.
Ръцете са изправени и огънати назад, за да докоснат повърхността.
Още по-трудно е да станете от моста на долните си крайници: трябва да преместите торса си пред себе си и да огънете коленете си. Натиснете малко повърхността с ръцете си и се изправете. Първите отиват директно към ръцете, а не към раменете – това е често срещана грешка при начинаещите.

Възможно е да помолите човека да окаже подкрепа, като държи гърба ви с ръце. След определено време поддръжката вече няма да е необходима. Стоящият мост изисква подходяща гъвкавост и координация.

За да направите мост от стоеж, вземете и обикновена гимнастическа постелка. Това е доста надеждно, тъй като обучението не е напълно разработено. Те се навеждат назад, фиксират позицията за 2 секунди и след това се спускат напълно на моста. Отблъскват се с ръце и се връщат в изходна позиция.

Повдигане в изправено положение

Изправянето от мост на долните крайници е може би най-трудното упражнение. Въпреки това, в резултат на тежки тренировки, развитието на мускулите и вестибуларен апарат, след няколко упражнения е възможно да направите това.

Докато сте на моста, трябва да се опитате да прехвърлите тежестта върху долните крайници, за целта трябва да огънете коленете си и да избутате таза напред. Възможно е да „дойдете“ малко с ръце до краката си. След това се оттласнете с ръце от покритието и в същото време изместете центъра на тежестта, изправете се. За тези цели ще са необходими известни усилия.

В началния етап на овладяване на моста е препоръчително да поискате подкрепа. Съседът поддържа областта на кръста с ръце по време на упражнението. Като разбра какво мускулни груписе използват по време на упражнението, скоро ще можете да се научите да ходите по моста, докато стоите сами.

След усвояване на техниката на изпълнение на мост и повдигане от него, такова обучение се практикува, докато стане автоматично и остане в тренировъчната програма. Постоянните упражнения осигуряват значителни ползи за здравето. Въпреки това, когато такова обучение не се извършва редовно, развитите умения могат да бъдат загубени.

Как да научим дете да прави мост

Преди детето да се научи да прави мост от изправено положение, трябва да се загрее, така че мускулите да се загреят и да не се наранят по време на упражнението. По-късно ще можете да изпълнявате гимнастически мост практически без подготовка. Ето защо децата трябва да загряват мускулите си преди часовете. Следните упражнения ще помогнат за това:

Трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си пред себе си. Горните и долните крайници се издигат, трябва да се огънете колкото е възможно повече. Коленете се изправят, подобна позиция се фиксира за 30 секунди.
Трябва да легнете по гръб върху твърда повърхност, да поставите ръцете си покрай тялото и да огънете долните си крайници. Повдигнете таза за максимум 10 секунди, след което внимателно и бавно го спуснете.
Трябва да коленичите и да разтворите долните си крайници по ширината на таза. След това бавно се навеждат назад, за да достигнат петите си с пръстите на краката. Изключително важно е да извиете гърба си и да хвърлите главата си назад.
За да изпълните това обучение, ще ви трябва топка. Fitball е предназначен за физическа подготовка. Трябва да легнете по гръб върху топката и да поставите долните си крайници в стабилна позиция. След това се навеждат и се опитват да достигнат покритието с длани.

Провеждайки такива тренировки всеки ден, детето бързо ще може да застане на моста, както и да се справи с различни проблеми, свързани с гръбначния стълб.

Когато предишните тренировки са напълно усвоени, е допустимо да започнете да изпълнявате моста от изправено положение:

Детето трябва да стои с гръб към стената - това създава разстояние, равно на 80 см, разположени на ширината на раменете, ръцете са повдигнати нагоре. Те внимателно започват да се навеждат назад, докато пръстите им могат да докоснат стената. След това трябва да ги преместите по повърхността, бавно слизайки надолу. Когато ръцете ви достигнат покритието, трябва да останете в това положение за 5 секунди, след което да възобновите „катеренето“.
Когато първото обучение е напълно отработено, детето може да не използва стената и да започне да изпълнява моста върху мека повърхност. Първоначално е възможна помощ от съседи и родители, за да се осигури резерв в случай на неправилно изпълнение или възникване на проблеми.
Горните крайници се повдигат и бавно се спускат в обратна посока. След упражнението трябва да останете в това положение, след това да се отдръпнете от повърхността и да заемете първоначалната позиция.

Родители, които не знаят как да научат детето си да изпълнява гимнастически мост, могат да използват тези препоръки и заедно да постигнат положителни резултати дори у дома.

Преди да започнете практическата част от упражненията, трябва да прочетете препоръките. Първоначално трябва обективно да оцените собствените си първоначални данни: маса, пластичност, физическа годност. Когато теглото е над 80 кг, когато гърбът не е твърде гъвкав и не е бил изпълняван преди това гимнастически упражнения, човек не трябва да се надява, че ще може да стои на моста след няколко дни. Искат се усилия, ще отнеме поне месец или повече.

Трябва да проверите гъвкавостта на собствения си гръбначен стълб. За тези цели фиксирайте маркировка на стената на нивото на раменете:

Застават с гръб към нея. Правят крачка от стената. Гърбът е огънат в обратна посока. Ако можете да видите знака, имате достатъчна гъвкавост и няма да е трудно да се качите на моста за няколко дни с правилната интензивност на тренировката.
Обърнете се на лявата страна, повдигнете правата линия нагоре дясна ръка, трябва да докоснете знака. Упражнението се повтаря за втората страна.

Подбрани са упражнения за гъвкавост. Програмите за обучение са различни, като се вземат предвид физическата годност и настроението:

всеки ден за четвърт час;
през ден за половин час;
2 пъти на ден за четвърт час.

Мостът дава положителни резултати при разтягане на гръбначния стълб само при правилно проведена тренировка. Е добра гимнастика и по страхотен начинзагрейте мускулите си. При изпълнение на гимнастически мост е възможно да се премахне болката в гърба, шиен отдел на гръбначния стълб, гръбначен стълб, когато няма медицински ограничения.

2 оценки, средно: 5,00 от 5)

Обикновено се учим как да правим гимнастически мост в училище. Ами как, научаваме се – едни бързо и лесно влизат в него, било от легнало положение, било от прав стоеж без никакви стени, други се опитват да избутат упоритото си тяло в желаната позиция, а трети, най-нещастните и упоритите, също се нараняват в процеса.

Само преди четири години гимнастическите мостове като водещо упражнение представляваха интерес само за танцьори и дори за тясна група от населението, която искаше повече преса от лег собствено тегло. Днес мостът се рекламира от почти всяко спортно издание. Да, умението да го изпълнявате е показател за гъвкавостта на гръбначния стълб, раменните и тазобедрените стави и косвен показател за младостта на тялото ни. И ако се страхувате, все пак трябва да направите моста, но... Това е едно от най-травматичните упражнения за любител и не трябва да „бутате“ собственото си тяло в моста на всяка цена.

Защо не се дава на всеки

Най-важното нещо, което трябва да разберете, преди да правите всички популярни упражнения, е, че не всеки може да го направи. Някои хора не могат да правят лежанка повече от 40 кг в продължение на години, други не могат да правят набирания, а други не могат да стоят на прословутия мост. Което е напълно добре, освен ако някой не си изкарва прехраната, преподавайки йога и танци на пилон. Като цяло, пълен гимнастически мост, изпълняван самостоятелно, е противопоказан до:

не можете, в права стойка, с изправен гръб и несвит гръден гръбнак, да повдигнете правите си ръце нагоре и да ги преместите назад, така че линията, свързваща дланите, да минава най-малко на 2-3 см от върха на главата;
не можете да вдигнете лека пръчка с хват малко по-широк от раменете и да я преместите зад главата си;
не можете да огънете долната част на гърба си в обратна посока и да придърпате таза към лопатките, просто като лежите по гръб.

Това са ограничения за придвижване; те са еднакви за деца и възрастни. Тези, които искат да знаят как да научат дете да направи мост, трябва да вземат това предвид. Ако случаят е такъв, трябва да правите упражнения за изграждане и да се върнете на моста само когато ограниченията престанат да бъдат такива. Ако въпросът се усложнява от наличието на херния в гръбначния стълб, както и артроза на основните работни стави, струва си да се консултирате с лекар относно възможността за мостово обучение. Същото важи и за наранявания от различен произход.

Загряване и загрявка

В процеса на извършване на мост е необходима не само повишена подвижност на ставата, но и подготовка на мускулна тъкан и фасция. Ако правите силови тренировки в свободното си време от мостове и/или правите сериозни количества кардио, не трябва да започвате със стречинг в духа на училищно физическо възпитание, и с загряване на ставитеи миофасциално освобождаване.

Комплексът може да бъде така:

8 завъртания по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с китките, след това осмица с ръце, събрани в пръсти, след това завъртане с лакти по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, ръце встрани, кръгове с раменете напред и назад, повдигане и спускане на гръдния кош гръбначен стълб, кръгове с таза, дълбоки клякания без тежест до пълна амплитуда, навеждане напред с изправен гръб и максимална флексия тазобедрена става, кръгове с крака с безтегловен крак;
Отделно трябва да извършите набор от завъртания на главата и спускане на брадичката върху гърдите;
След това трябва да вземете ролка от пяна или твърда топка и да се „търкаляте“ мускули на прасеца, задна повърхностбедрата, гърба от сакрален регионкъм шийната, предната повърхност на тялото и отделно - трицепс, квадрицепс, бедрата и раменете;
след това можете да изпълнявате около 10-12 минути леки кардио упражнения във всеки наличен формат, за да подобрите кръвообращението и да повишите телесната температура.

полумостове - т.е. отделяне на гръбначния стълб и таза в легнало положение, петите се привеждат към задните части, опората е на лопатките, след това изходът е на раменете, главата лежи на пода, и петите опират в пода;
отклонения в гръдната област - от легнало положение трябва да съберете лопатките и сякаш да ги спуснете в задните джобове на панталоните си (бутнете ги към долната част на гърба), докато тазът остава на земята, и лумбалната и гръдната област се повдигат от земята;
клякания с лека пръчка зад главата - изпълнете редовен удар за вдигане на тежести (динамично повдигане на лека пръчка зад главата и дълбок клек, буквално „дупе към пода“) и, разтягане гръдни мускулии спускайки лопатките към таза, опитайте се да поставите пръчката зад главата си.

Всички упражнения са статични, трябва да задържите фиксацията за 40 до 120 секунди, изпълнете 3-4 серии от всяка.

Така наречените упражнения за развитие на гръбначната гъвкавост

Строго погледнато, гръбначният стълб не може да бъде негъвкав. Ако имате болезнени усещанияв определени области и няма начин да се огънете в мост, причините могат да бъдат много различни:

хернии и протрузии, за които не знаете. Да, това се случва на повечето възрастни, някои обвиняват неправилна позаи слаби мускули, някои - на мъртва тяга, изпълняван извън платформата, като цяло нито спортистите, нито тези, които презират спорта, са имунизирани от това. Ако има пробождане или болка около един или два прешлена, ръцете и краката изтръпват, има дискомфорт при бягане и ходене, трябва да се консултирате с лекар и да не правите мостове у дома;
ниска подвижност в раменни стави. Ако ръцете ви не се движат зад гърба ви с изправен гръб, трябва да развиете подвижност в раменните стави, а не „гъвкавост на гръбначния стълб“ всяка тренировка трябва да започне със загряване на ставите и мобилизиране на раменете;
слаб гръбен екстензорен мускул. Така е за всички, които не правят мъртва тяга и не се навеждат с щанга;
атрофирани латисимусни и ромбоидни мускули и „кръгла“ обичайна поза на гърба, т.е. „офис поза“;
изкривяване на гръбначния стълб - причината тук не е „негъвкавостта на структурата“, а неравномерното развитие на мускулите на гърба и краката, което може значително да повлияе на биомеханиката на движение и усложнява моста с повдигнат крак;
артритни промени в ставите (за съжаление нищо не можете да направите, ако упорито искате да тренирате, направете повече загрявка и ако следвате класическите препоръки, запишете се за плуване и масаж);
баналния страх от „счупване на гърба“;
промени в тораколумбалната фасция, в спортната медицина се наричат „възли на напрежението“, появяват се поради прекалено активен силова тренировка. Можете да месите нодулите със самомасажна ролка или периодично да ходите на масажист.

Комплекс за раменни стави

Ротации

Застанете изправени и завъртете главите на раменете си назад към лопатките, като правите много бавно движение, буквално за 12-15 прави броене. Повторете 9-15 пъти, след това върнете. Темпото трябва да е такова, че един набор от завъртания да отнема поне една минута.

Ротации с прави ръце

Помните ли упражнението с лека тестена клечка? Правите същото, само че без пръчката. Целта е минимално повдигане на раменете към ушите. Започваме въртенето с изправени ръце, спуснати покрай тялото, като ги извеждаме пред тялото и ги извеждаме зад главата, след което ги спускаме по същата траектория пред тялото.

Ротации с въже

Същият вариант, но във вашите ръце широк хватВзимаме въже или въже за скачане, хватът е 20-30 см по-широк от раменете, амплитудата е удобна, но целта е отново да не довеждаме раменете до ушите.

Пръчки от гумени амортисьори пред вас

Прикрепяме амортисьора към кука на нивото на гърдите и го издърпваме към лицето, като лактите са поставени зад гърба, доколкото е възможно. Достатъчно е да направите това упражнение в 3 серии от 15-20 пъти със средно темпо.

Упражнения за корекция на слабите мускули на гърба

Ако причината за липсата на мост е слабостта на широките и ромбовидните мускули, е необходимо да се овладеят (тези мускули работят като стабилизатори), набирания на хоризонталната лента и редове щанги или дъмбели в наклонено положение към талията. Упражненията трябва да се правят в режим на захранванеза 5-6 повторения, последвани от хипертрофия, тоест 8-12 повторения.

Техники за направа на различни мостове

От седнало положение

Трябва да седнете на пода на задните си части, краката близо до таза, да започнете, като се огънете в лумбалната област и поставите ръцете си зад главата си, подпрете се с ръце и повдигнете таза си от пода. Въпреки някои естетически предимства (може да се използва в някои видове танци, например), той е биомеханично най-неправилният и опасен погледмост. Той създава по-голяма компресия в лумбалната област и е по-безопасен, колкото по-бързо можете да повдигнете таза си от пода. По принцип опцията не се препоръчва за начинаещи.

Разновидност на този мост е мостът, докато седите на гимнастическа пейка. В този случай трябва да седнете възможно най-вертикално, прави, така че тазовите кости да са в равнина, перпендикулярна на пода. След това коремните мускули се отпускат и има силно огъване в долната част на гърба. След това спускаме раменете си върху пейката и извиваме гърба си нагоре, подпирайки се с раменете си. Ако този мост е направен за нуждите на моста, трябва активно да „донесете“ таза с краката си до лопатките, след като позицията на моста е приета. Няма нужда да правите резки движения, това не е така полезно.

Важно: не правете мостове на тесни и хлъзгави пейки за гимнастика. Покрийте стандартното оборудване за фитнес с хавлиена кърпа, за да осигурите стабилност на позицията на тялото и се уверете, че лопатките не се плъзгат.

От легнало положение

Първоначална поза - като за прав усукване, трябва да легнете по гръб и да поставите краката си на разстояние 2 фута от задните части. Поставяме длани зад главата си, подпираме се с ръце и повдигаме таза нагоре, извивайки гърба.

Трябва плавно да станете от моста, като внимателно изпълнявате последователността от движения в обратен ред. Не трябва да ускорявате, още по-малко да падате по гръб.

Да се научиш да правиш стойка на ръце от мост е още по-трудно. За да направите това, по принцип трябва вече да можете да стоите на ръцете си. На начинаещите се препоръчва да застанат с глава към стената на моста и да хвърлят един по един крак върху стената, докато използват помощта на осигуряващ.

От стоеж

Друг вариант, който по принцип не е предназначен за начинаещи. Застанете изправени, избутайте таза си напред, поставете ръцете си зад главата си и, избутвайки таза напред, ги спуснете на пода. Изкривяването трябва да е дълбоко, а позицията на дланите и стъпалата трябва да е такава, че да е стабилна.

Важно: не трябва да тренирате моста повече от 2 пъти седмично. Ако правите силови тренировки, логично е да го правите в края на тренировката за лежанка, тъй като след мъртва тяга или упражнения за гръб е малко вероятно да успеете да съберете правилно лопатките и да направите добра арка на гръбначния стълб.

В йога се практикува мост на лактите, това е, когато отклонението в гръдната и лумбалната област ви позволява да се огънете така, че да поставите предмишниците си, а не дланите си, на пода в моста. Правилно е да овладеете този мост след постигане на достатъчна подвижност в така наречената поза риба, извиване на гърба в гръдната област в легнало положение по гръб.

Типични грешки за начинаещи

Начинаещите обикновено изпълняват мостове без загряване, опитвайки се да се научат бързо и освен това без да увеличават амплитудата в ставите. Разтягането не е леко упражнение; трябва да загреете преди него, в противен случай ползите се губят. Това е най-важната грешка.

Освен това не трябва да правите „пружини“ в целия диапазон на движение, особено когато изпълнявате мост от изправено положение. Балистично разтяганевреден за ставите по принцип и при това изпълнение може да доведе до сериозни наранявания. Водещите упражнения не бива да се пренебрегват. Но ако подвижността на ставите е нормална, но мостът все още не работи, проблемът не е във вас или моста, а в това, че краката или дланите ви са разположени неправилно. Опитайте по-широка или по-тясна позиция, за да увеличите стабилността на сърцевината в упражнението.

И най-важната грешка е бързането, опитвайки се да „направите шпагатите за един месец, да застанете на мост за една седмица“ и като цяло почти да завършите CMS по гимнастика за 2 дни. Всички тези момичета от красивите снимки вървяха към мостовете с отпуснато изражение на лицата си повече от месец. Бъдете търпеливи и развивайте тялото си цялостно и определено ще постигнете целта си.

Статията е изготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)