Как да развием силен удар с ръка в кунг фу. Как да увеличите силата на удара, упражнения за сила на удара

Всеки човек, който се интересува от бойни изкуства, си задава този въпрос с времето. Всъщност силата на удара играе важна роля в битките и се тренира като отделен елемент.
Силата на удара се развива поради два фактора: телесно тегло и скорост. Резултатът е масата, умножена по скоростта. Така слаб човек с малко тегло (ако има висока скоростудар), може да удря толкова силно, колкото тежък културист. Разбира се, правилната техника на удар, която включва влагането на максимално тегло в удара, играе огромна роля при смесването на тези два фактора.

Основни упражнения

— Класическо упражнениесе счита за „бокс в сянка“ с тежести. Ще ви трябват два дъмбела. Подбирайте ги по грамаж, така че да ви стигнат поне за няколко минути. Това упражнение за развиване на скоростта на ударите е измислено преди повече от сто години. По време на такова обучение се опитайте да работите в работен ритъм, практикувайки познати комбинации от удари. Ако след упражнението опитате удари без дъмбели в ръцете си, ясно ще усетите скоростта и лекотата, с която юмруците ви ще излетят.

- При удар с юмрук трицепсите, делтоидните мускули, широки мускулигърба, големия гръден мускул и предмишниците. Да се ​​развие силата на тези групи перфектно упражнениеса лицеви опори. Такава тренировка ще изпомпва необходимите мускули, което заедно със скоростта ще даде много добри резултати. Лицевите опори на юмруци се считат за най-ефективни.

- Хвърляния с топката. Редовното е най-доброто за вас топка за тенис. Застанете със страната си към стената и краката ви на ширината на раменете. Трябва да хвърлите с ръката, която е най-отдалечена от стената, да се опитате да вложите възможно най-голяма сила, след отскока да хванете топката и да продължите да хвърляте. Основното е да правите това с максимална скорост, без да забавяте. Ще правите ударите си бързи и сръчни.

— Има и друг вариант с хвърляне на топката. Но оборудването, използвано тук, е малко по-различно; това е тежка, голяма топка, която боксьорите използват в своите тренировки. Може да се замени и с баскетболен. Трябва да стоите изправени с крака на ширината на раменете. Вдигнете топката над главата си и я хвърлете на пода пред себе си, като я хванете при отскока. Това е добре за увеличаване на остротата, скоростта и издръжливостта на мускулите, от които се нуждаете. Това упражнение може да се направи 15-20 пъти.

— Понякога във фитнеса можете да видите хора, които правят доста странно упражнение. Те поставят щангата вертикално и започват да я отблъскват от себе си с ръка. Но за хората, занимаващи се с бойни изкуства и особено с бокс, това е едно от основните упражнения. Такива тласъци на щангата ви развиват перфектно експлозивна сила. Ударът става остър и силен. Можете да правите такива натискания 20-25 пъти на всяка ръка.

Здравейте приятели Какви ударни упражнения са необходими и кои са най-ефективни? Този въпрос е много важен не само за начинаещи, но и за опитни бойци. Много хора също се интересуват от изграждането на комплекс за домашни тренировки.

За да направите мощен, наказателен удар с ръка, подобно на оръжие, е необходимо задълбочено обучение. Класовете трябва да включват упражнения с собствено теглои черупки. Също толкова важно е да развиете скоростта на удара.

Развитие на скоростта

Не всеки има възможност да тренира редовно във фитнес залата, поради което има нужда от домашни упражнения. Те трябва да бъдат организирани компетентно, въз основа на вашите цели и физически слой. Творбата е изградена предимно върху собствената си маса. След това се свързват необходимите черупки.

Следват два популярни набора от упражнения. Първият е насочен към подобряване на динамиката. Второто е властта. Те могат лесно да бъдат изпълнени у дома. За да направите това, трябва да подредите хоризонтална лента и да окачите чанта. Ще ви трябва и специална топка, щанга, нейната щанга, дъмбели и тежести.

1. „Чук и мишена“. Това е началото на обучението. Тук е важно да разберете, че само юмрукът е напрегнат. Останалите компоненти на ръката са отпуснати. Тази ръка се сравнява с чук. Само напрегнете ръката си. Раменете и предмишниците са минимално натоварени. Упражненията се изпълняват докато този ефектняма да бъдат записани в подсъзнанието, на ниво мускулна памет. Упражнението се свежда до нанасяне на примитивни директни удари във въздуха. Следвайте принципите, очертани от самото начало. За да направите това, издишайте по време на всеки удар. Продължителност – 3-6 минути.

След тази работа в лакътни ставиусеща се умора, нормализира се дишането и се развива издръжливостта. Ръцете са готови за по-сериозни натоварвания.

1. Лицеви опори + пляскане. Това е изключително полезни упражненияза увеличаване на удара и развитието необходимите мускули. Правете лицеви опори. Когато изпъвате ръцете си, дръпнете силно нагоре (ефект на пружина). В тази секунда трябва да имате време да пляскате с ръце пред гърдите си. Няколко подхода се извършват 3 пъти на ден. Броят на повторенията е 10-20 в зависимост от състоянието ви. Опитайте се да направите максимума. Когато това упражнение стане по-лесно, изпълнете две пляскания. Първият вече е посочен. А второто се прави бързо с двете ръце, не много силно в гърдите. Това подобрява координацията на движенията на двете ръце. И когато се изпълняват атаки, се образува цяла верига на равни интервали.

Тази дейност се адаптира дихателна системадо високи натоварвания. И постепенно действията стават механично.

1. Лицеви опори + обръщане. Това е един от най добрите упражненияза развиване на ударна сила. Той е по-ефективен от работата с щанга, но се характеризира повишена сложност. По време на упражнението, на всеки 3-4 лицеви опори, оттласкайте максимално пода и направете пълно завъртане на 360 градуса. След това се върнете в изходна позиция. В много случаи първоначалните опити завършват с неуспех. Тук е важно да се отблъснете добре, за да направите този завой. За да започнете, един набор от 9-12 повторения е достатъчен. Основната задача тук е да се научите да контролирате напрежението и отпускането на ръцете. Това ще ви позволи да извършвате мощни атаки с минимални усилия.

1. Хвърляне на топка с тегло 5-8 кг. Почти всяка боксова зала има такова оборудване в своя арсенал. Най-често те се пълнят с пясък. Класовете с тях перфектно развиват динамика, сила и реакция. Изпълнение: застанете в стойка на разстояние 1,5-2 м от стената и хвърлете топката към нея, така че да отскочи към вас. Повторете действието 10 пъти. Починете 1-2 минути. и повторете този цикъл. За начало използвайте най-лекия снаряд, тежащ не повече от 5-6 кг.

1. Работа с грифа. Оптимизира динамиката и мощността в определена точка. Използва се щанга с тегло до 15 кг. Вземете го пред себе си, докато сгъвате лактите си. Дръжте снаряда на брадичката си и заемете необходимата позиция. Рязко право напред - вдигнете щангата нагоре. Той трябва да е поне малко над главата му. В тази работа участват всички мускули на ръцете и се развива издръжливостта. Научаваш се да дишаш правилно.

Развитие на силата

Ударът трябва да е мощен и остър. За постигането на тази цел трябва да работим комплексно. Можете да играете както в залата, така и у дома.

Изпълняват се в лицеви опори, набирания и клекове и работа с уреди. Избира се оптималното натоварване и се съставя график и тренировъчен план. Спазвайте го стриктно.

Някои от тях бяха отразени по-горе: лицеви опори с усложнения, упражнения с щанга и топка. Необходими са и следните дейности:

1. Набирания. Те се срещат на хоризонталната лента у дома, в залата или на чист въздух. Той е универсален и доста достъпен начинразвитие на силата, което не трябва да се пренебрегва. Задачата е да избутате максимума и да го увеличавате с всяка тренировка. За първата си сесия използвайте собствена цел, като например 10 набирания. И го повторете в два подхода. включено следващата тренировкаувеличете броя на повторенията до 12. Закрепете го с два кръга. Постепенно увеличавайте натоварването и променяйте упражненията. Например, можете да правите набирания с различни темпове, първите 4 пъти бавно, след това същия брой - бързо и дори по-бързо. За да постигнете по-добро състояние, можете да работите с тежести на краката.

Трябва да се има предвид, че резултатите от тази работа се появяват бавно и не трябва да ги преследвате, като веднага зададете непоносимо натоварване.

1. Работете върху неравни пръти. Това са легендарни упражнения за укрепване на вашия удар. Те са включени в тренировъчни комплексимного бойни дисциплини. Причината се крие във факта, че основното натоварване пада върху ръцете, а силата се развива ефективно. Тези класове се изпълняват в класическа версия и с вариации. В първия случай се изпълняват прости подходи и повторения, например съответно 3 и 12. Във втория товарът се увеличава чрез добавяне на тежести към краката, промяна на темпото на работа и някои акробатични скици. Например, за всеки 10 пъти трябва да направите салто на неравномерните пръти.

1. Упражнения с гири. Те мощно изпомпват делтоидните мускули, участващи в атаката. Използват се снаряди с тегло до 24 кг. Начинаещите могат да работят с продукти до 12 кг. За постигане на ефективен резултат снарядът се издига напред, нагоре и се повдига чисто и се повдига от седнало положение.

За да повдигнете гирята напред, хванете я в ръцете си и я задръжте между краката си. Свийте ги леко в коленете. Повдигнете снаряда рязко напред, докато достигне прав ъгъл спрямо тялото. Не извивайте гърба си в най-високата точка. Натоварване: 8 пъти за всяка ръка. Трябва да почувствате напрежение в мускулите.

За да повдигнете гирята нагоре, следвайте същите начални стъпки. Просто вдигнете снаряда над главата си. Натоварване за всяка ръка: 8 – 11 пъти.

Чисто повдигане на снаряда нагоре се извършва по следния начин: тежестта се намира между краката и ръката се поставя върху нея. В този случай бедрата остават отзад. Вдигнете рязко снаряда. Ръката трябва да е разположена така, че да я хвърлите през раменете. След това с помощта на тласък той се издига над главата си. Върнете се в изходна позиция. Натоварването за една ръка е максимум 10 повдигания.

За да повдигнете гиря от седнало положение, поставете я на рамото си в клекнало положение. За да поддържате баланс, пуснете напред лява ръка. Вземете снаряда. Замръзнете за 1-2 секунди и изпълнете второто повдигане. Направете същото и с другата ръка. По време на упражнението задните части трябва да са напрегнати.

Най-трудният вариант е вдигането на два снаряда нагоре едновременно. Поставете ги на раменете си. Вдишайте. И дръпнете продуктите над главата си. Спуснете ги плавно. При тази работа дръжте корема си напрегнат през цялото време.

1. Упражнения с дъмбели. Това са много популярни упражнения за силни удари в бокса. Използват се снаряди от 1 до 5 кг в зависимост от нивото на състезателя. Провежда се спаринг със сянка. Вдигат се дъмбели и се тренират различни удари и техните комбинации. Трябва да работите интензивно с високо темпо. Продължителност – 3 кръга по 3-5 минути с минутна пауза между тях. Последна минутаВсеки рунд трябва да действате с възможно най-голямо темпо.

1. Работа с щанга. Различно е от действията на щангистите. Най-вече нейните лежанки са необходими.

Хубаво е тежки упражненияза да тренирате силата си на удар. Теглото на щангата отговаря на 70% от теглото на трениращия. Натоварване: 3 кръга по 5-7 повторения.

Клековете с щанга също са полезни: 2 рунда по 10 повторения. Като начало можете да минете с един цикъл.

Това са най-ефективните упражнения за развиване на силата на удара. Но боецът трябва да атакува правилно технически и да усети атмосферата на битката. За целта се използват чували, лапи и спаринг с реални партньори.

Усъвършенстващи атаки

Трудно е да си представим упражнения за хвърляне на удар, без да атакуваме боксова круша или круша.

Оптимално реализирайте единични и серийни атаки. С помощта на първия можете да се затоплите добре.

Вторите са насочени към консолидиране на техниката. Най-често те подреждат "двойки". Задачата е да ударите една точка на снаряда възможно най-силно. След това избутайте чантата от себе си възможно най-далеч.

Обучителят трябва да контролира процеса. Следи за правилните движения на ръцете и краката.

Това са страхотни упражнения за правилният ударръка, развивайки сила, острота и точност. За тези цели е полезно да упражнявате лапите си.

Работата се извършва с партньор. Той държи лапата си в ръката си. Задачата е да го победите при смяна на позиции и дистанции. Тоест асистентът рязко, ту го повдига, ту го спуска, ту го поставя ту отляво, ту отдясно. Може да се отдалечи или да се приближи с него. Трябва да сте в крак с неговите маневри и да удряте лапата му.

Ако искате да знаете как да увеличите силата на удара , тогава трябва да разберете от какво се образува, а за това трябва да знаете неговия принцип. Хората често бъркат значението на думите тегло и маса. Ако едно тяло има голяма маса, тогава количеството на неговата инерция е съответно по-високо. Това може да се нарече най-важният аспект на силата в бойните изкуства.

От това можем да заключим, че удар от тежка категория се блокира по-трудно, отколкото от по-лек спортист, независимо колко е тренирал и имал развита силаръце. Така може да се каже, че масата добавя сила .

За да направите ударите си по-силни, трябва да овладеете правилното използване на телесното си тегло. За да развиете максимално и увеличите силата на удара, имате нужда от собствени движения започнете от краката.

Все пак трябва да знаете, че когато удряте, е важно да свържете всички части на тялото си. В крайна сметка раждането на енергия и нейното предаване са две напълно различни неща. Спортистът трябва да е наясно с производството на енергия и факта, че всички части на тялото трябва да бъдат свързани, за да пренасят енергия.

Можете да получите ефективен резултат само ако вложите телесното си тегло в удара. По време на удара ръката не трябва да се изправя напълно, в противен случай ставите ще започнат да се разместват. Ударите трябва да се нанасят от различни ъгли , тъй като по този начин можете да нанесете по-силни и мощни удари на противника.

За да ударите, трябва да обърнете внимание на фактори като:

• Поставете краката си по-широко от раменете;
• първо се издига петата;
• кракът трябва да бъде обърнат по посока на движението на ръката;
• ако ударът трябва да се нанесе с лявата ръка, тогава десният крак остава на място, а петата на левия крак се повдига и обратно.

Основни характеристики

За да получат ефективен резултат, спортистите трябва да обърнат внимание на няколко прости съвети, а също и строго наблюдават особеностите на ударната техника . Например:

• коленете ви трябва да са леко свити, а основната ви тежест да е пренесена напред;
• бедрата ви трябва да бъдат обърнати към противника;
• по време на удара тялото трябва да се движи напълно;
• трябва рязко да завъртите торса си и в същото време да не дърпате тялото си напред;
• стиснете удрящия си юмрук възможно най-здраво;
• По време на всеки удар трябва да издишате.

Ако следвате тези характеристики и правите всичко правилно, тогава силата на удара може да бъде значително увеличена и да се получи желаният резултат.

Развиване на сила и сила на удара с основно обучение

Има някои прости упражнения, което ще помогне за развитието на силата на удара. Можете дори да ги правите у дома, без помощта на професионален треньор.

• Ритане на топката

Пригответе тежка топка, за предпочитане боксова. Ако нямате такава топка, можете да вземете баскетболна топка.

Приеми начална позиция– дръжте тялото си изправено и поставете краката си малко по-широко от раменете. Вземете и вдигнете топката високо над главата си, след което я ударете силно в пода. Повторете това упражнениетрябва да бъде не по-малко от петнадесет пъти.

• Клек скокове

За да започнете, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си отстрани. Трябва да клякате, докато коленете ви са на едно ниво с бедрата. След това трябва да скочите нагоре, докато вдигате ръцете си нагоре. Можете да повтаряте скокове от клек толкова, колкото имате достатъчно сила. Чрез редовното изпълнение на тези скокове можете да постигнете ефективни резултати. Е, ако искате да постигнете желан резултатпо-бързо, след това вземете дъмбелите.

Развийте скорост на удара

За да развиете скоростта на удара, има следните прости, но много ефективни начини:

• удари с дъмбели на ръце.

При удар тялото трябва да е напълно ангажирано. Освен това трябва постоянно да тренирате мускулната маса на предмишницата. Мускулите на предмишницата са разположени много близо до удрящата част, тоест юмрука, така че тежестта на тези мускули ще бъде най-ефективна.

Развитие на мускулите на горната част на тялото

За да тренирате мускулите на гърба, трицепсите и раменете, можете да изпълнявате следните упражнения:

• лицеви опори;
• набирания;
• упражнения за трицепс;
• вдигане на тежести.

Набиранията ви помагат да постигнете добри резултати, особено ако окачите тежести на колана си. Опитайте се да изпълните набирания до максимален резултат. Когато правите лицеви опори, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Имайте предвид, че гърбът ви трябва да е изправен, така че не го огъвайте при никакви обстоятелства.

По време на лицеви опори мускулите на гърба, трицепсите и гръдните мускули са перфектно обучени и развити. Много хора искат да укрепят кистите на ръцете си. За да направите това, трябва да усложните процеса на обучение и.

За да изпълните упражнение за трицепс, трябва да подготвите пейка. Поставете дланите си към пейката и се подпрете на тях. Моля, имайте предвид, че трябва да стоите с гръб към пейката. Приклекнете леко и започнете да се освобождавате и издигате с ръцете си. Изпълнете този вид упражнение около 20 пъти.

Вдигането на гири е най ефектен външен видкласове. Силата на удара зависи от силна ръка и мускулна маса, така че тяхната тренировка играе ключова роля по време на удара. Това упражнение има свои вариации. Всеки, който желае да изпълни това упражнение, трябва да избере една опция. Най-подходящият вариант за упражнения се определя, като се вземе предвид физическата готовност на спортиста.

Професионалистите съветват да се използва редовно по време на тренировка. ръчен разширител. За да развиете сила на удара, препоръчително е да закупите най-твърдия снаряд. Разширителят трябва да се стисне рязко с цялата си сила. Упражненията с разширител ще помогнат за развитието не само на предмишницата, но и на интердигиталните мускули.

В резултат на това юмрукът става по-силен и по-мощен. Скачане на въже също имат положителен ефект върху развитието на мускулна маса. Опитайте се да повдигнете високо бедрата си, докато скачате, и достигнете гърдите си с колене.

Упражненията с чук са едни от най-практичните и често срещани. Можете да използвате чук, за да удряте силно за ненужни гуми. При извършване на такава тренировка се развиват и укрепват мускулите, които участват по време на удара.

Също така е полезно да тренирате с партньор. Най-много ефективни ударите се разглеждат тук удари, които спортистът не очаква . Трябва да нанесете неочаквани удари на опонента си, така че той да няма време да реагира. Т.нар "бокс със сенки".

Ако правите това упражнение всеки ден и го правите поне десет минути, много скоро можете да почувствате положителен резултат. Ако искате да развиете експлозивен удар, тогава трябва да правите лицеви опори на дланите и юмруците си. Можете да правите три подхода на ден и да повторите упражнението десет пъти.

Всички горепосочени упражнения помагат за ефективното и бързо развитие на мускулната маса, както и правят сухожилията на ръцете по-устойчиви и по-силни. Ако редовно и компетентно извършвате тренировки и следвате техниката, след седмица или две седмици резултатът ще бъде забележим. Е, ако не можете сами да постигнете желания резултат, тогава трябва да се обърнете към помощта на професионални треньори.

Какво е сила на удара и от какво зависи?

Какво е сила на удара и от какво зависи? Силата е масата по ускорението. От това следва, че за да увеличите силата на удара, както скоростта, с която изпълнявате удара, така и мускулна масаръцете и цялото тяло като цяло. Освен всичко друго трябва да има и твърдост при удара, защото ще удряш с юмрук? а не шамар?

Ето защо, ако искате да ударите нокаутиращ удар или просто мощен удар, трябва да тренирате както скоростта на удара, така и мускулите, участващи в удара - крака, ръце, гърди, гръб, рамене, като също няма да е лошо да сложите правилна техникапоразително.

Какви мускули участват при удар?

Когато хвърляте удар, било то прословутия джеб или любимото кроше на всички, участват следните мускули:

Ударът започва от стъпалото и впоследствие енергията преминава през тялото отдолу нагоре и достига до ръката:

Мускули, участващи при удар с ръка - тяхната роля и значение

Мускули на краката и сила

Мускулите на краката включват квадрицепсите и мускули на прасеца. развитието на тези мускули е изключително необходимо за всеки, който иска да има плъзнете. Мускулите на краката са отговорни за отблъскването от земята, което изпълва тялото ви с енергия. Мускулите на краката също се оказват най-големите мускули в тялото ви, поради което всички удари в бокса са склонни да включват краката по начин на навеждане, усукване и завъртане.

Най-голямата сила е концентрирана в краката! Не в гръдните мускули и не в трицепсите. След като разгледаха по-отблизо много от най-известните юмруци, изследователите установиха, че те имат добре развити крака, а не големи ръце или мощни гърди. Когато изучавате развитието на мускулите при боксьорите, няма да видите огромни гръдни мускули или трицепси. въпреки че големи мускулисъщо предоставят известно предимство - голяма масатяло - по-мощен удар.

С правилна техника на удар, добре подплатени юмруци и правилно позициониране на юмрука, можете да работите само с бинтове върху много твърда торба, без нараняване. Основното нещо е да не оставите удара да попадне в торбата, а веднага да дръпнете ръката си назад, сякаш за убождане - да ужилите, както каза Мохамед Али. Препоръчително е да тренирате двете ръце и удари от всяка позиция, да удряте с всякакви видове удари. Ударът трябва да е кратък, не помитащ ​​и да преминава оптимална траектория. Вижте видеото по-долу, за да научите как да настроите поразителна техника.

Настройка и упражняване на удари

Създаване и упражняване на комбинации от удари

В бокса, за да се увеличи силата на ударите на боксьора, се предоставят различни методи за развитие на сила и набори от специализирани упражнения.

Най-ефективните упражнения за увеличаване на силата на удара

Физически упражнения, които ще помогнат за развитието на силен удар - „GPP“

Основни упражнения, които развиват горните мускулни групи:

Лицевите опори се развиват: трицепс мускулирамене - трицепс, голям гръдни мускули, делтоиди, бицепс - или бицепс, serratus anterior, голям глутеални мускули, коремни мускули.

За да развиете мощен и силен удар, трябва да практикувате четири вида лицеви опори:

• лицеви опори на длани - ръце на нивото на раменете
• лицеви опори с юмруци - ръце на нивото на раменете
• лицеви опори с пръсти - ръце на нивото на раменете
• лицеви опори на длани с пляскане - ръце на нивото на раменете

Как да тренираме силата на удара - практикуване и настройка на удари

Упражнения за развиване на ударна сила - лицеви опори с длан

Лицеви опори с длан - упражнение за развиване на силата на удара

Лицеви опори с длани – Ръцете на нивото на раменете спомагат за развитието на маса и сила в мускулите на гърдите и трицепсите. Този типлицевите опори се изпълняват бавно с издишване в долната точка и забавяне от 1 - 2 секунди в горната и долната точка. Гърбът трябва да е прав - мускулите на долната част на гърба трябва да са напрегнати. Краката са събрани колкото е възможно повече. Изпълнете 2 - 3 подхода на тренировка - максимално количествоведнъж.

Основната цел на лицевите опори на юмруци е укрепването на ръцете. Когато правите лицеви опори, участват всички същите мускули, както при лицеви опори на дланите, но в тази позиция на ръцете ръцете получават различно натоварване и мускулите на ръката, които участват в свиването на юмрука и отработват се задържане на китката в необходимата позиция. Костите на юмрука също стават по-дебели, стават по-твърди и донякъде уголемени.

Този тип лицеви опори се изпълняват бавно, като се издишва в долната точка и се задържат за 1 - 2 секунди в горната и долната точка. Гърбът трябва да е прав - мускулите на долната част на гърба трябва да са напрегнати. Краката са събрани колкото е възможно повече. Изпълнете 2 - 3 подхода на тренировка - максималният брой пъти.

Лицеви опори на пръсти

Този тип лицеви опори, както всички лицеви опори, са полезни за укрепване на раменния пояс, гръдните мускули, мускулите на кръста (корема и псоас мускули), също по време на лицеви опори, мускулите на гърба и врата работят активно. При лицеви опори с пръсти мускулите на предмишниците, ръцете и пръстите работят много активно и съответните връзки и стави се укрепват.

Този тип лицева опора активно помага за укрепване на ръката, което е изключително необходимо при силен удар, в противен случай със силен удар просто ще нараните ръката си - ще счупите метакарпалната кост или синовиалната става. С такава травма е невъзможно да продължите битката с тази ръка и най-вероятно тази битка ще завърши с поражение.

Ето защо, ако не искате да се окажете в подобна ситуация, препоръчвам ви да включите лицеви опори на пръстите си поне веднъж седмично за 2-3 подхода.

Лицеви опори с памук

Отлично упражнение за развиване на експлозивна сила и скорост. Участват всички същите мускули, както когато правите лицеви опори на дланите, но същността на упражнението е, че мускулите се свиват много бързо и интензивно, което допринася за развитието на рязка и мощна лицева опора. Мускулите на корема и долната част на гърба също работят силно, твърдо фиксират тялото в изправено положение.

Лицевите опори с пляскане трябва да се правят енергично, като натискате с ръце възможно най-силно и бързо. Избутайте силно пода, пляскайте и бързо върнете ръцете си на пода, за да поемете движението надолу. Дръжте тялото изправено - коремните и гръбните мускули са напрегнати. Когато изпълнявате лицеви опори с памук, фокусирайте се върху максимална скорост. Правете това упражнение 2-3 серии 1-2 пъти седмично.

Избутване на лентата

Много ефективно упражнениеизтласкване от гърди в изправено положение, изтласкване на щанга от щанга (20-25кг) - напред от вас на нивото на брадичката. Можете също така да използвате гумени ленти - разширители - стегнати въжета, завържете ги за нещо на разстояние от ширината на раменете, закрепете краищата в ръцете си, застанете с гръб към мястото, където са вързани и победете през съпротивлението на гумените ленти .

Развиване на силата на мускулите на краката

Клекове с тежести, високи скокове, скачане на въже.

Развитието на мускулната сила на краката играе роля важна роляда тренирате да удряте силно. По този начин точен удар в областта на брадичката, като едновременно с това се използват мускулите на краката, дава силен удар върху противника. Развитието на силата на удара е 60% поради движенията на краката и тялото.

Повечето ефективни методиразвитието на мускулите на краката са:

Клекове с щанга; Бягане нагоре или по стълби, бягане с препятствия; Скокове на височина и дължина, скачане на въже.

Набирания

Набирания - развиват мускулни групи на горната част на тялото: латисимус, бицепс, гръдни мускули, горна частгръб, мускули коремна стена, предмишниците.

Има два вида набирания, които трябва да правите – бавни и бързи експлозивни. Когато правите набирания, трябва да държите ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. По желание можете да закачите тежести на колана си. Опитайте се да се издърпате колкото е възможно повече повечеведнъж.

Бавни набирания- хванете с длани далеч от вас, бавно - спокойно се издърпайте, брадичката ви трябва да се издигне над щангата, при повдигане издишайте при спускане, вдишайте, задръжте в горна позиция за 1 секунда и след това спуснете, в най-ниската точка направете не изправяйте ръцете си докрай - ръцете ви трябва да се изправят приблизително на 95%, задръжте в долна позиция за 1 секунда и след това повдигнете. Правете поне две серии на тренировка, колкото е възможно повече пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба за сила.

Размразяване до експлодиране- се правят почти по същия начин като бавните набирания с единствената разлика, че издигането трябва да се извършва с максимална сила и скорост.

Хванете се с длани далеч от вас, издърпайте се рязко нагоре с цялата си сила, брадичката ви трябва да се издигне над щангата, издишайте при повдигане, след това спокойно се спуснете, в най-ниската точка не изправяйте ръцете си до края - ръцете ви трябва изправете с около 95%, след като достигнете най-ниската точка на окачване, веднага направете следващото повдигане.

Правете поне две серии на тренировка, колкото е възможно повече пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба, издръжливостта и експлозивната сила - способността за концентрация и освобождаване на енергия.

Хвърляния на топка

За упражнението ще ви трябва тежка топка с пясък, която боксьорите използват в тренировките. Ако нямате, опитайте да си направите домашна торба с пясък. (това упражнение може да бъде заменено с удряне на гумата с чук).

Начална позиция: краката на ширината на раменете, тялото изправено. Вдигнете топката високо над главата си. Хвърли със сила - удари топката в пода. Повторете упражнението поне 15 пъти на серия.

Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Клекнете, докато коленете ви са на едно ниво с бедрата. Скочете нагоре с максимална сила, докато вдигате ръцете си нагоре. Повтаряйте скоковете, докато ви свършат силите.

Вдигане на гири

Упражненията с гири са много полезни за укрепване на ръцете, раменете, делтоидни мускулии увеличаване на мускулната маса.

Повдигане на гирята напред

Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Вземете тежестта с една ръка, спуснете я между краката си с изправена ръка - тежестта трябва да е окачена. Свийте леко краката си в коленете и рязко дръпнете тежестта напред, до ниво от 90 градуса по отношение на тялото, тоест трябва да държите тежестта пред себе си на една ръка разстояние. В най-високата точка гърбът ви трябва да е изправен. Задръжте ръката си в хоризонтално положение за 1-2 секунди. Повторете до десет повдигания на гири с една ръка. След това сменете ръцете.

Упражнението е подобно на предишното, с единствената разлика, че тежестта вече е вдигната над главата ви. След 10-15 повторения сменете ръцете.

Повдигане на гирята от рамото

Поставете тежестта между краката си. Поставете ръката си върху него, избутвайки бедрата назад. Издърпайте рязко нагоре, като поставите ръката си така, че да хвърлите тежестта върху рамото си. Сега използвайте тласък, за да го повдигнете над главата си. Върнете се в изходна позиция. Направете десет повдигания на тежестта с една ръка.

Разработване на видео за сила на „експлозивен“ удар

Използвайте редовно разширител за китка. Купете най-твърдия ръчен разширители работете последователно с двете ръце. Не забравяйте да стиснете рязко разширителя, прилагайки цялата си сила. Упражнението помага за развитието на интердигиталните мускули и предмишниците. В резултат на това юмрукът ще стане по-силен и по-твърд.

Упражненията с чук са не по-малко ефективни. Вземете чук и започнете да удряте гумата на колата. По време на упражнението се активират точно тези мускули, които участват в удара. Ударите трябва да се нанасят не чрез движение на гърба, а колкото е възможно повече чрез силата на ръцете.

Практикувайте удари по „лапите“. Удряйте така, сякаш целта е на няколко сантиметра по-далеч от лапата. Опитайте се да изглежда, че пробивате снаряда. Това упражнение ще ви помогне да не развивате скоростта на удара, да удряте по-силно и да практикувате серия от удари.

Упражнението „бокс със сянка“ ще ви помогне да развиете бързина и острота. Изпълнявайте упражнението всеки ден поне десет минути.

Най-ефективните удари са тези, които врагът не очаква и не вижда. Трябва да ударите неочаквано, така че врагът да няма време да реагира.

Всички горепосочени упражнения спомагат за развитието на силата на удара, правят мускулите и сухожилията на ръцете по-силни и по-устойчиви. Ако се извършва редовно, резултатите ще бъдат забележими след няколко месеца.

Развитие на специална силова издръжливост

Надявам се, че статията ви помогна да получите достатъчно информация за развитието на ударната сила. Не забравяйте да спортувате редовно.

Харесайте и публикувайте отново!

Как да увеличим силата на удара - практикуване и настройка на удариактуализиран: 20 септември 2019 г. от: Boxingguru

В бокса битките най-често се печелят чрез техника и интелект, а не чрез груба силаи мощност. Някои боксьори обаче са толкова силни физически, че няма значение какъв е игровият план на опонента им. В крайна сметка мощността прави всичко различно.

С силата, която някои боксьори притежават, пропастта между техническата наука и добрите стари удари се затваря на ринга. Виждали сме това повече от веднъж. Убийствената сила на един удар е невероятно нещо. Той осигурява невероятно вълнуващи битки, в които духът на нокаута буквално витае във въздуха. Случайните фенове идват на бокса, за да видят гръмотевици и светкавици, а не технически финес.

Не всеки обаче има такъв удар. Някои боксьори просто не са благословени с този уникален атрибут. Докато силата на нокаута е до голяма степен физическа дарба, силата на удара не може да бъде тренирана, поне малко.

Искате ли да превърнете ръцете си в тежка артилерия? Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат в това.

1. Хвърляне на медицинска топка

Медицинските топки отдавна се използват в бокса за увеличаване на силата на удара и има поне два начина да ги хвърляте.

Първо. Можете да легнете по гръб и да вземете много тежка медицинска топка. Вземете топката в двете си ръце, опитайте се да я хвърлите възможно най-високо, като я отблъснете от гърдите си. Хванете топката с две ръце и повторете.

Второ. Вземете средно тежка топка и вземете бойна стойка. С една ръка хванете топката в дланта си и я натиснете напред възможно най-силно. Можете да хвърлите топката в стена или да накарате партньор да ви я хвърли обратно. Хвърлете, сякаш нанасяте удар.

И двата метода тренират експлозивната сила на ръцете ви. Важно е да хвърлите медицинската топка с най-голяма експлозия. Правете тези упражнения редовно и вероятно ще забележите увеличение на силата си на удар в близко бъдеще.

2. Плиометрични лицеви опори

Плиометричната тренировка, известна още като „тренировка за скок“, е упражнение, което принуждава мускулите да упражняват максимална сила в кратки изблици. Целта е не само да се увеличи мощността, но и скоростта.

Плиометричните лицеви опори са едно от най-недооценените упражнения, които могат да ви помогнат да увеличите силата си на удар. Започнете, като заемете стандартна позиция за лицеви опори. Спуснете се надолу както обикновено, но докато изпъвате ръцете си, избухнете, така че ръцете ви да се отделят от пода. Това упражнение тренира силата на ръцете, раменете и гърдите – всички онези части на тялото, които отговарят за силните удари.

Можете също така леко да промените упражнението, като пляскате с ръце във въздуха или пляскате по гърдите. Не забравяйте да държите торса и краката си прави, докато правите това. Ако все още нямате достатъчно сила, можете да правите тези лицеви опори с колене, докосващи пода.

Това прави чудеса с вашата експлозивност, която след това се проявява на ринга.

3. Работете върху тежка чанта

Един от най-важните инструменти във фитнеса за увеличаване на силата на удара е тежката торба. С този снаряд можете да се упражнявате да нанасяте най-силните си удари по неодушевена цел.

Работете приблизително по следния график: 3 минути работа, 1 минута почивка. Разделете работата на цикли от 10-15 секунди. За 10-15 секунди се опитайте да удряте възможно най-силно, като удряте торбата с поредица от кръстове, крошета и ъперкъти. След това 10-15 секунди активен отдих, включващ леки удари и работа с крака.

Уверете се, че обръщате голямо внимание на техниката, тъй като правилната техника ще гарантира, че удряте с оптимална мощност.

Легендарен боксьор, който прекара много време в работа върху тежката чанта, беше Роберто Дюран, известен с прозвището "Каменните юмруци".

4. Бокс със сенки

Вярвате или не, боксът със сенки е едно от най-добрите упражнения за трениране на силата на удара, тъй като гарантира, че се фокусирате върху техниката и правилното изпълнение на ударите, като напълно забравяте силата на удара.

Един от най-големите клопки в тренировките по бокс е, че боксьорите сляпо се фокусират върху увеличаването на силата на ударите си, вместо да изучават техниката зад това. Боксът в сянка помага за трениране на правилна техника, която от своя страна помага за трениране на силата на удара.

Направете бокса със сенки важна част от вашето обучение. В идеалния случай трябва да посветите 3-5 кръга на това всеки път. Застанете пред огледало и кутия със сенки, като обръщате голямо внимание на техниката си и начина, по който нанасяте ударите си. Ще бъде най-добре, ако треньор или приятел ви наблюдава и прави корекции, ако е необходимо.

Когато ставате по-технически разбираеми, силата ви на удар също се увеличава. Освен това боксът със сенки развива защитата, движенията на главата и краката.