Тренирайте в фитнес зала, работейки усилено върху себе си и тялото си - всичко това, разбира се, е прекрасно. Но в целия този блясък има един изключително неприятен момент за много хора - мускулна болкаслед обучението.
Неговото присъствие и дискомфортът, който създава за някои хора, води до нежелание за учене, спад на мотивацията за по-нататъшно самоусъвършенстване и други проблеми. Как да избегнете всичко това е описано по-долу.
Факт е, че човешкото тяло (и други бозайници) е естествено изградено по такъв начин, че съдържа защитни механизми и механизми за развитие. Тези два механизма в същото време са, грубо казано, мускулни болки. Струва си да се отбележи веднага, че има широко разпространено мнение, че мускулите болят поради. Всъщност това не е така: млечната киселина е просто продукт на разграждане на вещества в организма или нещо като последствия от възпалителен процес. Самата мускулна тъкан боли поради увреждане поради физическа работа: По време на упражнения с тежести или съпротива собствено тегло, мускулите (или по-скоро влакната) са буквално повредени - разкъсани, разтегнати. Следователно всеки, който практикува, може да усети ефекта в рамките на ден-два.
Структура и видове мускули мускулни влакна
Между другото, поради различни фактори, болката може да се прояви по различни начини и по различно време.
Видове мускулни болки
Мускулната болка не е индикатор за мускулен растеж или сила. Болката е знак, че сте работили усилено, че мускулите са получили значително натоварване
Поради факта, че в програмите на културисти или други спортисти (фитнес, тренировка, вдигане на тежести) тренировките имат различна степен на тежест (лека, средна и тежка), мускулите получават различни натоварвания и в резултат на това различни степени на „ нараняване”. Поради такива предпоставки мускулната болка може да се появи по различно време: ден по-късно, два дни по-късно или веднага след приключване на упражнението.
Интересно е, но културистите възприемат отрицателно пълната липса на такава болка в мускулите. Това се дължи на факта, че тялото вече е свикнало със стреса и тренировка, която не причинява болка, беше пропиляна. „Няма болка, няма растеж.“
Нормална умерена мускулна болка след тренировка. По правило този тип болка се появява след сън или почти точно един ден след тренировка. Този тип се счита за най-оптималният и благоприятен за мускулен растеж, физически качестваи постоянен напредък. Въз основа на тези усещания може приблизително да се каже с каква интензивност, тежести на тежести и колко подхода е работил спортистът. това средно нивоинтензитет, теглото на снаряда варира от 70 до 80% от максимума, а подходите варират от 4 до 6.
Забавена мускулна болка. Обикновено периодът на възникване е средно 48 часа след тренировка. Естествено, такова забавяне на механизмите за защита и развитие на тялото води до по-голям разход на време за постигане на определени цели. Тоест ще трябва да почивате по-дълго, което означава, че тренировките ще бъдат по-редки. Ако се появи забавена болка, можете да прецените естеството на тренировката - беше трудно. Тялото просто не беше готово за такъв стрес и му трябваше време, за да стартира всички необходими процеси.
Мускулна болка от нараняване. Този типсе различава от предишните две по това, че не е предвидима: може да се появи точно по време на упражнението, веднага след него или едновременно с обичайната умерена болка на следващия ден. Има по-продължителен характер: ако предишните два вида болка изчезнат за 2 или 3 дни, тогава болката от нараняването ще изчезне заедно със самото нараняване. И щетите лекуват бавно, особено сериозните. Едно такова нараняване е изкълчването. Характерът на болката от нараняване е по-остър от болката от стрес: ако го докоснете, обичайната или забавена болка е по-тъпа, докато от нараняване е по-остра. Трудно е да ги объркате.
Физическата активност може не само да увреди мускулите, които болят, но и, напротив, да помогне за възстановяването
Зависи от коя страна гледаш на този въпрос. Ако спортист е тренирал гърди и трицепс например в понеделник и има следващата тренировка в сряда, но напрегнатите мускули все още не са се възстановили, това не означава, че е необходимо отново да тренирате гърди и трицепс. По-добре е да обърнете внимание на други мускулни групи. Това ще бъде умно от гледна точка на изграждането на набор от упражнения.
Но ако един спортист тренира едни и същи мускулни групи няколко пъти седмично, когато мускулите нямат време да си починат правилно и болката в тях не изчезва, тогава водещите треньори и културисти съветват да отделите допълнително време за почивка, в противен случай поради „ липса на сън” мускулите няма да растат и да стават по-силни. На това се основава основен принципбодибилдинг или други тежки спортове: стимулирайте мускулите, дайте им почивка, стимулирайте, почивайте и т.н. Именно от тази схема следва успехът на един спортист.
Как да предотвратим болката след тренировка
Има няколко прости начиниНамалете или почти напълно премахнете мускулната болка след интензивно натоварване:
Масаж или самомасаж;
Контрастен душ;
Яденето на големи количества въглехидрати ( спортно хранене);
Гореща баня или сауна.
Нека да преминем през всяка точка.
По време на процеса на растеж и стареене настъпват промени в мускулната тъкан. Включването на загряване и разтягане в редовен тренировъчен график ще осигури равномерен растеж на мускулите по влакната и ще увеличи гъвкавостта.
Това ще ви даде възможност да се движите във всяка посока с лекота и ще ви осигури повече енергия за извършване на различни действия.Масажът под всякаква форма стимулира изтичането на кръв и лимфа от стегнатите мускули, което намалява техния размер и микроразкъсванията. В резултат на товаболезнени усещания
на следващия ден ще бъде много по-малък.Контрастен душ за 3 до 5 минути веднага след тренировка ви позволява да стесните и разширите кръвоносните съдове
, което има благоприятен ефект върху изтичането на кръв от „запушените“ мускули. Естествено болката трябва да е по-малка.Въглехидратни храни или спортно хранене с въглехидратна основа (за предпочитане, разбира се), например, всякакъв вид гейнър (високо съдържание на въглехидрати или високо съдържание на протеини),позволяват бързо възстановяване на гликогена в мускулите и насищане на клетките с енергия
, което ще повлияе на възстановяването на мускулите по време на сън. Процентът на възстановяване в този случай е най-висок, а болката на следващия ден, като правило, изчезва напълно. Подобно на контрастния душ, горещата вана или сауната насърчават протичането на определени процеси в тялото, които имат благоприятен ефект върху последващата почивка на „увредения“ човек.мускулна тъкан
. В допълнение, много топлата среда релаксира и подобрява качеството на съня, което не може да не се отрази на почивката ви като цяло.
Видео: Защо мускулите болят след тренировка. как мога да помогна
след тренировка. Не са трудни за изпълнение, а ефективността им е потвърдена от водещи спортисти и треньори.
Не пропускайте да прочетете за това
Свикнали сме да свързваме болката в мускулите с пренапрежение. Свършихме твърде много работа във фитнеса, отидохме да тичаме за първи път или отидохме на аеробика и просто отидохме да караме кънки или колело след голямо междучасие. Но също така се случва, че не е имало голямо натоварване, напротив - седиш на компютъра цял ден, интензивно надничащ в монитора, а на следващия ден мускулите на гърба, корема, шията и ръцете ви болят. Причината е вашето схванато, неподвижно състояние, при което е настъпило обичайното разтягане на мускулите. Ако болката не изчезне в продължение на два или три дни, това е причина да се консултирате с лекар;
Мускулни болки по време на тренировка – как да ги избегнем?
По принцип незначителната болка по време на тренировка е приемлива.
Но помнете – трябва да тренирате с удоволствие, а не със сълзи на очи. Изключение се прави само за коремната преса - тя трябва да бъде натоварена точно до точката на усещане „не мога повече“. Всички коремни мускули са обемна област, която изисква страхотна работаи добра работа. Също така се препоръчва активно натоварване на задните части и бедрата.
Максималното натоварване се определя лесно.Когато тялото се доближи до лимита, усещате вибрация в мускулите, сякаш се изпълват с топлина. Обикновено това чувство се появява на 8-12-ия сет или след 30-40 секунди интензивно силова работа. Същите усещания са характерни и за аеробни упражнения. За да сте сигурни, че силата ви се възстановява по-бързо и можете да преминете към следващото упражнение, препоръчително е да правите упражнения за разтягане. Но ако се появи остра болка и тялото откаже да се подчини, тренировката трябва да бъде спряна - доверете се на инстинкта за самосъхранение.
Не трябва да правите упражнения всеки път, докато не се появи мускулна болка.Редувайте тежки тренировки с леки - тази техника ще даде най-добри резултатиотколкото постоянна работа на предела. При повишена физическа активност се уморява не само тялото, но и нервна система, тялото няма време да се възстанови. Ако дойдете на следващата си тренировка и вместо приятно разтягане на мускулите почувствате остра болка, това означава, че тялото изпраща алармен сигнал. Не бива да го пренебрегвате - в резултат на претоварване структурата на мускулите се нарушава, те стават по-малко еластични и са възможни сериозни наранявания. Обучението трябва да се възобнови само след пълно възстановяване.
Болки в мускулите след тренировка - какво да правя?
На следващата сутрин след ударна тренировка едва ставате от леглото, краката ви са слаби, цялото тяло ви боли. Познато състояние, нали?Това са така наречените остатъчни мускулни болки, които се появяват няколко часа след тренировка и могат да се засилят за два до три дни. какво да правя В никакъв случай не трябва да чакате, докато „изчезне от само себе си“!
Ето как можете да облекчите страданието на собственото си тяло:
- По време на периода на възстановяване най-важното е правилното отпускане на мускулите. След натоварване се свиват и стават като камък. Желателно е още същия ден да си направите релаксиращ масаж, в противен случай на следващия ден ще се движите трудно. До вечерта на следващия ден би било хубаво да допълните програмата за възстановяване със сауна или баня. Ако болката ви притеснява силно, намажете я със загряващ крем.
- Ако няма сауна или парна баня, вземете топла, релаксираща вана. Не забравяйте да добавите морска сол и етерични масла– рози, лавандула, мента, бор, чаено дърво, розмарин, хвойна. Достатъчни са 3-5 капки на баня. Легнете в топла вода за 15-20 минути - и ще се почувствате като съвсем различен човек!
- Не забравяйте да приемате много течности. Пийте билкови чайове с мед или зелен чай.
Не се опитвайте да правите упражнения, докато не се появи мускулна болка. Мускулите трябва да болят само от време на време при промяна на вида на натоварването. Ако постоянно давате високо натоварване, можете много бързо да достигнете границата на възможностите на тялото си.
Всеки, който е трябвало да спортува, знае какво е мускулна болка. Няма значение с какъв спорт се занимава някой и кои мускули са подложени на значителен стрес и могат да бъдат забележимо болезнени след тренировка. Какво да направите в този случай?
Какво може да нарани
Ако трябваше да бягате много - болят ви краката, вдигали сте много тежести - ще ви болят ръцете и гръдните мускули. Най-често тази болка е незначителна и се възприема от човек с известна радост - „боли, което означава, че мускулът работи много добре“. Но не трябва да сте толкова оптимисти за всичко, защото болката е сигнал от тялото ни, че някои тъкани са агресивно засегнати.
Първо трябва да разберете какво причинява мускулна болка след тренировка и какъв е механизмът на нейното възникване.
Силна болка в мускулите и причините за нейното възникване
В спорта се говори за два вида болка, които могат да угодят на човек и да не предизвикват безпокойство. Именно тяхното присъствие показва, че мускулите са работили максимално по време на тренировка и постепенно увеличават обема си в отговор на големи натоварвания. Най-често това е увеличението мускулна масаи е основната цел на тренировките във фитнеса. В един случай човек започва да усеща мускулна болка по време на тренировка и почти веднага след тренировка, а в друг - ден или повече по-късно. Работата е там, че механизмът на възникването му е коренно различен.
Натрупване на излишък от млечна киселина
Обикновено нашите клетки получават по-голямата част от енергийните си нужди чрез аеробна гликолиза. В този случай кислородът участва в реакционната верига, което води до голямо количество енергия. Съществува обаче еволюционно по-стар начин за получаване на енергия от клетките на тялото. Нарича се анаеробна гликолиза и протича без участието на кислород.
По време на тренировка човек натоварва мускулите до такава степен, че кислородът, доставян от кръвта, става недостатъчен, за да осигури енергия на всички миофибрили. Тялото стартира втория път на окисление на глюкозата и попълва липсата на енергия. Един от продуктите на този метаболизъм е млечната киселина (лактат), която се натрупва по време на тренировка в онези мускули, които изпитват значителен стрес. как повече упражнениясе извършва, толкова повече киселина има време да се натрупа.
Лактатът има киселинна реакция, която нашите рецептори няма как да не забележат. Ето защо, когато изпълнява упражнение, човек изпитва в началото леко усещане за парене, което постепенно се засилва до степен, че дори и при желание е невъзможно да се изпълни упражнението.
Редовното обучение обикновено гарантира липсата на силна болка
Учените са провели десетки изследвания и са установили, че след спиране на тренировката цялата млечна киселина, която е успяла да се образува, постепенно се измива от кръвта. Навлизането на значително количество киселинни съединения в кръвта може леко да измести нейното киселинно ниво (но не толкова, че човек да го усети) и да задейства компенсаторни механизми. В резултат на това се унищожават допълнително свободните радикали - вредни съединения, които могат да увредят клетъчните мембрани и ДНК молекулите.
Преди това имаше много разпространен мит, че колкото повече болка изпитва човек по време на тренировка, толкова по-голям ефект носи тя. Горките културисти просто крещяха от болка, докато се бореха с упражнение след упражнение. Мнозина вярваха, че тези, които не могат да издържат на болка, нямат място в обществото на спортистите и т.н.
Учените естествено се заинтересуваха от този феномен и проведоха свои собствени изследвания. Резултатите изумиха мнозина - интензивността на болката, изпитвана по време на тренировка, по никакъв начин не влияе на крайния резултат. Най-значимият фактор се оказа телесното тегло на трениращия: колкото повече тежи човек, толкова повече повече мускулиможе да расте върху него (това е съвсем логично и може да се обясни с пропорциите). Освен това постоянната болка е силен стрес и може да обезсърчи всяко желание за тренировка във фитнеса. Спортът трябва да носи радост, удоволствие и в същото време да прави човека красив и здрав, а не да е причина за психически и физически страдания.
Заключение:Не бива да се страхувате от такава болка, но няма нужда да довеждате това чувство до крайност. Важно е да усетите границата, до която болката не е особено неприятна и носи удовлетворение от тренировката. Силно нежелателно е да го прекрачвате.
Забавена мускулна болка
Ако самото тяло елиминира причината за предишна болка само за няколко часа, тогава мнозина може да се чудят: защо понякога мускулите ме болят няколко дни след тренировка?
В този случай говорим за отложена мускулна болка. Това се случва, когато мускулите са получили необичайно натоварване предишния ден. Най-често този вид усещане притеснява новодошлите, чието тяло не е имало време да се адаптира и сигнализира на собственика, че никога преди не е трябвало да прави това. Въпреки това дори опитни спортисти могат да почувстват тази приятна болезнена болка ден след тренировка. В такива случаи причините са нови (или добре забравени) набори от упражнения, рязко увеличаване на интензивността и продължителността на работа във фитнеса.
Механизмът на развитие на тази болка може да изплаши неподготвения читател - мускулни разкъсвания. Всъщност говорим за микротравми и микроразкъсвания, когато настъпват увреждания на ниво отделни мускулни влакна. Всяко интензивно натоварване води до счупване на част от фибрилите. Това не се отразява на цялостната работа на тялото, но в него започват да се случват интересни процеси.
Този вид болка е позната на всеки пауърлифтър. Микроскопични огнища на възпаление се появяват в областта на разкъсванията в отговор на нараняване. Тялото веднага активира регенеративните си способности и освобождава хормони в кръвта, които стимулират растежа на увредените мускули и потискат възпалението. Чрез стимулиране на растежа се засилва протеиновият синтез, като по този начин се увеличава обемът на мускулната маса. Тези хормони засягат не само увредените участъци, но и останалата част от тъканта (макар и не в същата степен). Това се постига чрез освобождаване на активни вещества не в зоната на възпаление, а в системния кръвен поток. Кръвта не разбира какво да носи къде и равномерно разпределя всяко вещество в тялото.
Възниква логичен въпрос: при липса на болка можем ли да говорим за неправилно обучение? Това не е вярно, тъй като тялото ни може да се адаптира към почти всичко, включително болката. След няколко тренировки същото увреждане на мускулните клетки вече няма да се проявява като болка с еднаква интензивност. Рецепторите вече няма да сигнализират толкова активно на мозъка, но ефектът от правилната работа във фитнеса пак ще е добър. Въпреки това, не трябва да продължавате една и съща тренировъчна програма повече от два месеца, тъй като тялото може да се адаптира до такава степен, че ефективността от работата върху себе си ще бъде намалена. Ако след промяна на набора от упражнения не се появи забавена болка, тогава трябва да помислите за увеличаване на интензивността на тренировката.
Защо мускулите болят след тренировка: претоварване и нараняване
Претрениране
Вече беше казано, че забавената мускулна болка е следствие от микротравми по време на тренировка. Всички ползи ще бъдат получени само ако микроразкъсванията имат време да зараснат преди следващата сесия. В противен случай всяко обучение ще причини само вреда и допълнителни щети. Способността на имунната система да коригира всички последствия от необмисления стрес постепенно ще намалее, хормоните вече няма да се отделят със същата интензивност и сухожилията ще станат по-крехки. Говорим за претрениране на тялото.
Основен симптом това състояниетялото е блуждаеща фантомна болка, която се появява без видима причина в мускулите и ставите 1-2 часа след тренировка. Изчезва толкова неочаквано, колкото и възниква. В този случай е необходимо да се намали натоварването по време на спорт и най-много тежки случаинапълно се откажете от тренировките за седмица или две.
Травма, получена в люлеещ се стол
Ако не спазвате предпазните мерки и най-простите правила за обучение, можете да получите сериозно нараняване без никакво силно въздействие върху тялото с чужди предмети. Много начинаещи спортисти вярват, че загряването само отнема времето, през което могат да правят „наистина“ полезни упражнения" Това е изключително опасно и неразумно! Неподготвените сухожилия, стави, връзки и мускули могат лесно да се увредят дори от най-тежкото натоварване.
Трябва да внимавате, ако има поне един от следните признаци:
- Болката се появи внезапно по време на тренировка и беше силна.
- При движение се чува пукане или щракане в ставата.
- Появи се оток по тялото, болезнен при палпация.
- Неприятното чувство не отслабва, а се засилва всеки ден.
- Все по-често по време на упражнението се появяват „пристъпи на болка“, които след това изчезват.
- Има усещане, че болката идва от вътрешността на ставата.
- Болката е толкова силна, че е невъзможно да се изпълняват обичайните упражнения.
- Болката се появява при извършване на определено натоварване - това показва изолирано увреждане на отделни елементи на опорно-двигателния апарат.
- Неприятните усещания ви пречат да извършвате обичайните си дейности.
Навяхванията и изкълчванията често се случват както при начинаещи, така и при стари хора на люлеещия се стол. Ако болката след или по време на тренировка е от естеството, посочено по-горе, тогава трябва спешно да се свържете с хирург или травматолог. Лекарите ще могат да установят причината за дискомфорта и да предпишат адекватно лечение. Много състояния в ортопедията и травматологията могат да бъдат елиминирани с помощта на консервативни методи. След това пациентите могат да се върнат към спорта и да присъстват фитнес залипо същия начин.
Ако не обръщате внимание на „тревожната болка“ и смятате, че колкото по-силно е усещането, толкова по-голям е ефектът, можете да удължите заболяването до такава степен, че да се наложи хирургическа интервенция, след което ще трябва да забравите за прекарване на време във фитнеса. Особено трудно е да чуете такива съвети от лекари. професионални спортистина върха на кариерата си.
Какво да правим с болката: методи за облекчаване или поне облекчаване на дискомфорта
За повечето спортисти усещането за парене в мускулите след тренировка не е болка, а вид приятна награда, която показва, че часовете във фитнеса не са били пропилени. Ако искате малко да притъпите това чувство, тогава можете да си спомните патогенезата на болката и да вземете някои мерки.
- Пиенето на достатъчно течности стимулира бъбреците и елиминира всички ненужни метаболити от тялото. Те включват млечна киселина, която при обилно пиене ще напусне мускулите по-бързо и ще спре да дразни нервните окончания.
- Водните процедури, особено комбинацията от гореща вана със студен душ, спомагат за увеличаване на притока на кръв в периферните части на тялото и „отмиват“ млечната киселина оттам. Освен това температурните промени стимулират имунната система, което като цяло е полезно за организма.
- Сауната е прекрасна комбинация от високи, значителни температурни промени и обилно пиене, което перфектно премахва почти всяка болка след тренировка.
- Антиоксидантите са вещества, които могат да елиминират свободните радикали. Можете да помогнете на тялото в тази трудна задача, като вземете малко аскорбинова киселина, витамин А или Е. Освен това много от тези вещества се намират в корите на плодовете и зеленчуците (грозде, зеле, стафиди - добър изборда хапнете по време на тренировка).
- Противовъзпалителни лекарства - възпалението в мускулите може да се облекчи чрез прием на нестероидни противовъзпалителни средства, но не и в случай на спорт! Те не могат да се приемат редовно поради риск от развитие на патология на стомашната лигавица. Добра алтернатива на тях е инфузия от лайка, жълт кантарион, липа, женско биле и орех, малини, касис под формата на плодове.
- Загряване и охлаждане - важни елементитренировки, които ще предотвратят развитието на сериозна мускулна болка.
- Масажът - разтриването и омесването на мускулите води до увеличаване на локалния кръвен поток, поради което киселинните метаболитни продукти бързо се отстраняват от тялото. Освен това докосването на тялото разсейва човек и той престава да усеща болка толкова ясно.
- Плуването е добра комбинация водна процедураи движение – важен фактор, който позволява на мускулите да се възстановяват по-бързо.
- Сън – организмът се възстановява най-добре, когато човек спи. Мускулите не са изключение от правилото.
Ако спазвате всички правила за тренировка, не преуморявайте, не забравяйте да се затоплите и охладите, тогава болката в мускулите ще донесе само радост и няма да са необходими мерки за нейното облекчаване!
Във всеки бизнес винаги е трудно да се направи първата стъпка. Ако започнете да спортувате, тогава трябва да свикнете с нов начин на живот и физическа активност. Съвсем очевидно е, че дори леката болка не ви дава ентусиазъм, но това е механизмът на адаптация към физическата активност. Те могат да се появят дори при опитни спортисти, но начинаещите почти винаги ги усещат.
Какво представлява мускулната болка след тренировка?
Болката и дискомфорта, които се появяват ден-два след тренировката, лекарите наричат креатура. Това е нормално явление за спортистите и всеки минава през него. Всяка физическа активност е стрес за организма. Ако никога преди не сте спортували, стресът е доста силен.
Krepatura може да се появи след силно дългосрочно въздействие върху мускулите. По време на тренировка мускулната тъкан получава микроповреди. В местата на тези билки започват да се развиват възпалителни процеси, които причиняват болка.
Опитните спортисти възприемат външния си вид като знак ефективно обучение. Въпреки това, начинаещите спортисти могат да се уплашат, след което искат да разберат дали мускулите им болят след тренировка и дали могат да тренират.
Причини за мускулни болки
Когато вдигате тежести във фитнеса, мускулите ви активно се свиват и свиват кръвоносните съдове. Съвсем очевидно е, че в такава ситуация кръвта не може да проникне в тъканта. Следователно кислородът не влиза в тях. За да осигури на мускулите енергия по време на силова тренировкаИзползва се процесът на анаеробна гликолиза, който протича без участието на кислород.
Резултатът е метаболит, наречен млечна киселина. Количеството му зависи пряко от вашия тренировъчен опит и при начинаещите спортисти се синтезира в големи количества. При нормални условия млечната киселина се отделя в кръвта, но вече отбелязахме, че по време на силова тренировкакръвотокът в мускулната тъкан е възпрепятстван и метаболитът остава в тъканта, докато кръвотокът се възстанови напълно.
Болката, причинена от млечната киселина, се появява едва на следващия ден, когато мускулите се охладят. В този случай болката не е остра, но причинява дискомфорт и понякога може да бъде доста трудно дори да се движи крак или ръка. Отговорът на въпроса, ако мускулите ви болят след тренировка, можете ли да тренирате, е положителен, ако болката не е остра.
Когато един спортист изпитва остра болка, особено по време на упражнение, целият проблем може да е нараняване. Най-често те са свързани с наранявания на връзките и могат да бъдат причинени от небрежно внезапно движение. Глезенът е особено уязвим в това отношение.
Незагрятите мускули също често се нараняват. За да избегнете това, винаги е необходимо да провеждате качествена загрявка, преди да започнете основната част от тренировката. Ако, когато се появи болка, видите зачервяване или подуване на кожата и искате да знаете дали мускулите ви болят след тренировка, възможно ли е да тренирате, тогава в този случай отговорът е не. В такава ситуация трябва да се консултирате с лекар за възможно нараняване.
Мускулите болят след тренировка: възможно ли е да тренирате?
Всъщност вече отговорихме на въпроса ви, ако мускулите ви болят след тренировка, можете ли да тренирате? Ако болката не е силна, тогава не само можете, но дори трябва да тренирате. Въпреки това следващия уроктрябва да бъде по-малко интензивен и преднамерен.
Тъй като имате болезненост, спортистите често казват, че мускулите са запушени, тогава трябва да ги поддържате в добра форма. Понякога дори се налага да тренирате със сила, тъй като дискомфортът може да бъде много неприятен. Ако това не бъде направено, тогава след следващия урок отново ще изпитате болка.
Все пак трябва да помните и почивката, тъй като прекомерните упражнения могат да доведат до претрениране. Ако сте тренирали определена мускулна група и след това се е появила болка, тогава следващата сесия трябва да има общ характер. Просто казано, трябва да натоварите всички мускули в тялото си, но не толкова интензивно, колкото последния път.
Обърнете специално внимание на разтягането на мускулите. Можете да правите пилатес, йога или да потичате. Ако сте тренирали доста дълго време и след тренировка изпитвате болезненост, тогава можем да кажем, че работата включва онези мускули, които преди това не сте изпомпвали. Това може да се дължи на промяна в програмата за обучение.
Ако след тренировка не виждате напредък и мускулите не реагират на натоварването, значи те вече са се адаптирали към него. Този факт предполага, че спешно трябва да промените нещо в тренировъчния си процес. Най-често е достатъчно да увеличите натоварването. Въпреки това, ако използвате програмата за обучение от дълго време, тогава си струва да направите малки корекции в нея.
Начинаещите спортисти трябва да помнят, че тялото няма да реагира добре на големи натоварвания. Много е важно да ги дозирате правилно, за да не навредите на здравето си. Сега ще разберем как да направим това.
Как можете да намалите болката след тренировка?
За да бъде всяка сесия възможно най-ефективна и мускулите да имат време да се възстановят напълно, е необходимо да се подходи компетентно към подготовката програма за обучение. За да направите това, трябва да се придържате към няколко правила, които ще бъдат обсъдени сега. Ако ги спазвате, няма да възникне въпросът болят ли ви мускулите след тренировка или можете да тренирате.
Да започнем с честотата на класовете. Ако тренирате всеки ден, тялото ви няма да има време да се възстанови. Това ще доведе до преждевременно износване на тялото, което не бива да се допуска. Винаги трябва да сте загрижени за здравето си. Само умерената физическа активност може да има лечебен характер. Следователно часовете трябва да се провеждат всеки втори ден. Това време ще бъде достатъчно, за да се възстановят мускулите ви и те няма да загубят тонуса си.
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка. Това е изключително важно, тъй като незагрятите мускули могат лесно да бъдат наранени. Можете да използвате за това бягаща пътека, извършвайте люлеещи се движения на крайниците, а също така работете с въже за скачане.
Също така е много важно да редувате натоварванията, като се фокусирате върху различни мускулни групи. Да речем, че сте тренирали гърдите си в последния урок, тогава днес можете да обърнете внимание на краката си и следващата тренировка- обратно. Подобен подход към изграждането тренировъчен процесе най-ефективен и ще постигнете целите си по-бързо.
Вече казахме, че мускулите се адаптират към натоварването. Всъщност именно благодарение на този процес на адаптация се получава наддаване на тегло. За да напредвате непрекъснато, всяка нова тренировка трябва да бъде малко по-трудна. Въпреки това натоварването трябва да се увеличава систематично. Препоръчваме увеличаване на работните тегла с не повече от 10 процента седмично. Това е достатъчно, за да принуди мускулите да се адаптират към нова физическа активност.
Как да премахнете болката в мускулите?
Тъй като основната причина за болки в мускулите след тренировка е млечната киселина, е необходимо тя да се отстрани от мускулната тъкан за кратко време. Вече казахме, че това е възможно поради нормализирането на кръвния поток. Млечната киселина се елиминира бързо и този метаболит вече не може да бъде причина за болката, която се появява няколко дни след тренировка.
Масажът е отличен начин за нормализиране на кръвния поток. Гореща вана, последвана от студен душ, също може да помогне. Не забравяйте да пиете вода през целия ден, включително по време на тренировка. Вече споменахме необходимостта от загрявка, но трябва да направите и охлаждане.
Ако разтегнете добре мускулите си след основната част от тренировката, кръвотокът ще се възстанови по-бързо. Антиоксидантите, например витамините С, Е или А, също могат да бъдат много полезни в тази ситуация.
За да намалите и дори напълно да премахнете болезнеността, някои храни, а именно плодове и зеленчуци, могат да бъдат полезни. Освен това те трябва да се консумират с кората. Можете да използвате отвари от някои билки, например лайка, женско биле, жълт кантарион, липа. Те могат да се вземат дори по време на час. Повечето професионални спортисти посещават басейна след тренировка. Плуването перфектно облекчава напрежението от мускулите и гръбначния стълб.
В заключение бих искал да кажа, че болката в мускулите може да бъде и отрицателна. При болки в гърлото се усеща болка по време на движения, но ако остане дори когато сте в покой, тогава може да е настъпило нараняване.
Начинаещите спортисти доста често правят сериозни грешки, когато се появят мускулни болки. Някои хора спират да тренират, докато дискомфортът изчезне. В резултат на това предишният урок губи своята ефективност и ще трябва да започнете всичко отначало. Друга група начинаещи атлети продължават да тренират интензивно през болка, което също е сериозна грешка. Трябва да подходите разумно към изграждането на тренировъчния процес и да се опитате да използвате услугите на треньор, който ще избере оптималните натоварвания за вас и ще състави програма за обучение.
Възможно ли е да тренирате мускули, ако след това болят последна тренировка, казва Денис Борисов:
Мускулната болка след тренировка е известна на всеки, който е започнал да спортува след дълга почивка, промени програмата или вида физическа активност. Този вид болка се нарича "болка". Преди това се смяташе, че причината за това е подкисляването на мускулите, но скоро учените опровергаха това предположение. Какво причинява болки в гърлото и възможно ли е да спортувате, ако мускулната болка не изчезне?
Свързаната със спорт мускулна болка се предлага в три вида: травматична, пареща по време на тренировка и забавена мускулна болка (възпаление).
Травматичната болка е остра и се появява по време или след тренировка. Обикновено се описва с думите „издърпване на мускул“ или „разтягане на връзка“. Ако почувствате такава болка, трябва спешно да завършите упражнението, да облекчите синдрома на болката, да си дадете пълна почивка от тренировка и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар.
Усещане за парене възниква по време на физическа активност поради натрупване в мускулите, чиято концентрация нараства с всеки мускулна контракция. Например изпълнявате сгъвания за бицепс и усещате парене в мускулите (калоризатор). Към края на подхода достига своя връх. След като завършите подхода, почивате и паренето изчезва. Такава болка е естествена реакция на тялото.
Крепатурата е синдром на болка, който се появява на следващия ден след тренировка. По време на спорт миофибрилите се разкъсват в мускулното влакно – клетките се възпаляват и задържат вода. Водата оказва натиск върху нервните окончания и причинява болка. За да лекува микротравми, тялото произвежда хормони и активно синтезира протеини. С всяка следваща тренировка болката притъпява и мускулите стават по-здрави.
Дали да тренирате с мускулна болка или не зависи от интензивността на болката. Ако имате силно възпалено гърло, обучението не се препоръчва. Първо, спортът трябва да води до прогрес, а не до болка и умора, и второ, ако на невъзстановените мускули се даде още една порция прекомерно натоварване, това ще доведе до претрениране или дори смърт на мускулните влакна. Необходимо е да се намери средно положение между необходимостта от получаване на микротравма за по-нататъшен растеж и нормално благополучие.
Използвайте 10-точкова скала, за да оцените готовността си за тренировка, където 0 означава, че не чувствате болка, а 10 означава максималната интензивност на болката. Ако боли леко - 3-4 точки, тогава добре - давай да тренираш. Ако болката е по-лоша - с 5-6 точки, това също е добре, можете да отидете на тренировка (калоризатор). И ако оцените болката като 7 точки или повече, тогава си починете или сменете типа физическа активност. Можете да тренирате мускулите, които не ви болят, или да правите кардио. Категорично е забранено повторението на предишната тренировка и натоварването на увредените мускули.
Крепатурата е случаят, когато твърде силните усещания и пълното им отсъствие са лоши, а умерените усещания са добри. След 2-3 седмици ще се адаптирате към натоварванията, ще повишите нивото на фитнес и вместо силна болка ще имате само приятна тежест.
Има начини да намалите силната болка, която изпитвате след тренировка. Различни процедури за затопляне ще ви помогнат да се справите с възпалено гърло:
- Топъл душ;
Физическата активност намалява интензивността на мускулната болка:
- Загрявка преди тренировка и стречинг накрая;
- Лек стречинг в ден за почивка от спорт;
Всички горепосочени методи са насочени към увеличаване на кръвообращението в мускулите, което помага за по-добро възстановяване.
Всички хора имат различни способности за адаптация. Обучените хора се възстановяват по-бързо от начинаещите и усещат болка по-рядко. Този, който тренира мускулна групадва пъти седмично е по-малко вероятно да изпита дългосрочна болка, отколкото някой, който упражнява мускулите си веднъж седмично. Болката не винаги води до растеж, а в някои случаи дори пречи на възстановяването.
