Как да се научите да бягате бързо за 5 минути. Как да се научим да бягаме: Програма за бягане за начинаещи

24.01.202227.05.2017

Независимо от вашето фитнес ниво, можете лесно да започнете от нулата и да стигнете до 20 минути непрекъснато бягане в продължение на 10 седмици. Програмата по-долу, взета от New York Runners Club, постига точно този резултат и е пример за десетседмична стратегия за ходене/бягане, предназначена за начинаещи с добро здраве. Можете да направите това. Всичко, което се изисква от вас, е вашето намерение да излезете и да бягате 3 или дори по-добре 5 пъти седмично. В зависимост от това колко често бягате, опитайте се да имате дни за възстановяване между бяганията. Например, ако бягате 4 пъти седмично, избягвайте да бягате 4 дни подред.

Как да се научите да бягате: скорост на бягане

Преди да започнете, загрейте с 5 до 10 минути редовно бързо ходене, а след бягането трябва да се охладите, като ходите 5 до 10 минути със спокойно темпо. Бягайте с умерено темпо, с 60 - 70% от максималния пулс и ходете бързо по време на фазата на ходене. Трябва да можете да преминете „теста за говорене“.

Ако бягате с максимална скорост, ще бъдете твърде уморени, за да повторите интервалите и вероятно ще се закълнете в себе си, че никога повече няма да бягате. Ето защо, ако сте начинаещ, бягайте с минималната достъпна за вас скорост. Бягайте за удоволствие. Почивките за ходене също са важни, те ви позволяват да се възстановите, което означава, че можете да бягате по-дълго. Не забравяйте, че бягате за издръжливост и продължителност, а не за скорост. Също така помага да разделите бягането си на управляеми парчета, намалявайки вероятността от болка и нараняване. След това се чувствате страхотно, не сте уморени и напълно изтощени. Вие можете бягай нататък дълги разстояния които иначе не биха могли да бягат.

ПРОГРАМА ЗА БЯГАНЕ ЗА НАЧИНАЕЩИ

седмица	План за бягане и ходене	Общо време
1	1 мин. бягане, 2 мин. ходене (7 пъти)	21 минути
2	2 минути бягане, 2 минути ходене (5 пъти)	20 минути
3	3 минути бягане, 2 минути ходене (4 пъти)	20 минути
4	5 минути бягане, 2 минути ходене (3 пъти)	21 минути
5	6 минути бягане, 90 секунди ходене (3 пъти)	22,5 минути
6	8 минути бягане, 90 секунди ходене (2 пъти)	19 минути
7	10 минути бягане, 90 секунди ходене (2 пъти)	23 минути
8	12 минути бягане, 1 минута ходене, 8 минути бягане	21 минути
9	15 минути бягане, 1 минута ходене, 5 минути бягане	21 минути
10	Бягайте 20 минути непрекъснато	20 минути

Както можете да видите от таблицата, през първата седмица трябва да излезете навън и да се затоплите с ходене енергично 3-10 минути, след това започнете тренировка: бягайте 1 минута, след това ходете 2 минути за почивка, след това бягайте отново 1 минута и отново ходете 2 минути и т.н. Накратко, повторете целия цикъл 7 пъти, така че да отнеме цялата тренировка21 минути. Когато приключите с тренировката си, ходете със спокойно темпо за 5-10 минути (възможно е повече), за да възстановите дишането си и да се върнете към нормалното. Общо, като се вземе предвид загряването 30-40 минути на ден, 3-5 пъти седмично.

Тази програма трябва да задоволи повечето неактивни начинаещи. Затова, ако е възможно, спазвайте стриктно инструкциите на програмата. Въпреки това, ако сте много наднормено теглоАко сте по-възрастен или неактивен, вероятно ще отнеме повече време. Не надхвърляйте това, което можете да направите, слушайте тялото си. Останете на сцената, с която можете да се справите, докато не се почувствате способни да продължите напред. следващ етап. Няма значение дали ще ви отнеме двадесет седмици. Целта е да се стигне до там.

От друга страна, ако сте били активни преди, може да намерите тази програма за доста лесна за вас и ще напредвате бързо. В този случай просто преминете към следващото ниво. Когато стигнете до 20 минути непрекъснато бягане, преминете към. Може би до края на 10-та седмица ще можете да бягате 30 минути непрекъснато. Все пак не бързайте. Целта на тази програма е да постигнете целта си, без да се нараните, така че е най-добре да бъдете внимателни и да не отивате твърде далеч.

Също така прочетете за съвети относно правилна позициятяло по време на бягане и правилна техника на бягане за издръжливост. Преди да започнете, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар относно всяка тренировъчна програма, особено ако имате някакви медицински състояния.

След като завършите тази програма, можете да продължите да подобрявате резултатите си, като преминете към следващата.

Бягането е популярен спорт, защото ви позволява да се отървете от наднормено тегло, подобри здравето си и презареди енергията си. Ако човек реши да се занимава със спортно бягане, тогава скоростта е от голямо значение за него. Това е важно за спечелване на състезания или преминаване на стандарти. Има няколко основни правила и съвети как да бягате бързо. Ако следвате основните изисквания и практикувате редовно, ще постигнете добри резултатище бъде възможно за кратък период от време.

Как да се научите да бягате много бързо?

Благодарение на многобройни проучвания и експерименти, учените са успели да установят няколко основни принципа, които ще им позволят да постигнат добри резултати за кратък период от време.

Какво трябва да направите, за да бягате бързо:

В допълнение към тренировките не трябва да забравяме значението на правилното хранене, тъй като е важно тялото постоянно да получава хранителни вещества. Дайте предпочитание сложни въглехидрати, които осигуряват енергия за дълго време.

Хората, които са преминали към здравословен начин на живот, се интересуват от това как да бягат правилно. Бягащи тренировкипозволяват на човек да подреди тялото си и да сложи край на бездействието. Но преди да започнете да бягате, трябва да научите за тяхната разумна дозировка, препоръчително време за бягане, правилна техника и метод на бягане. Ако не се въоръжите предварително със знания за това как да започнете да бягате правилно, тогава вместо да ви бъде от полза, лесно е да навредите на здравето си.

Откъде да започнете обучението

Започнете да учите здравен джогингследва предварително планиран маршрут и прави спокойна разходка. За подобряване на тонуса сърдечно-съдовата система, само ходене по 15 минути на ден е достатъчно. Само след 4-6 тренировки за ходене, неподготвен човек може да започне да бяга, като го редува с динамична походка. Маршрутът на бягане и интензивността на джогинга трябва да се увеличат не по-рано от 2 месеца след началото на тренировката.

Започнете да бягате за 15 минути, след това постепенно увеличете упражненията си до 50 минути на ден, тогава ползите за здравето от бягането ще бъдат забележими. Маршрутът на бегача и темпото на тренировка също се увеличават постепенно. Можете сами да изберете честотата на джогинг, но за да бъдете ефективни, трябва да бягате поне 3 пъти седмично. Важно е не кое време е най-добре да бягате, а какъв терен е избран за ежедневен джогинг. Бягането по пътеки, които имат спускания и изкачвания, е най-ефективно, както се случва физическа активностза всички мускулни групи, но е подходящ само за опитни спортисти. Най-доброто мястоЗа да могат да бягат и начинаещите, в залесената паркова зона ще има черни алеи.

Ако трябва да бягате по асфалт, тогава изберете висококачествени обувки за бягане с амортизация, защото те не пестят вашето здраве. Изберете обувки с вашия размер и ги завържете правилно, за да закрепите петите си. Изберете времето за бягане според вашия график. Основното е, че джогингът е забавен и не е неудобен.

Как да бягаме правилно - техника на бягане

Начинаещият бегач трябва да знае за правилната техника на бягане. Ако джогингът се случи на случаен принцип, тогава рано или късно ще трябва да се лекувате за възпаление на дихателните пътища или наранявания на ставите. Ако никога преди не сте бягали, имате недоразвити прасци, които забавят процеса на бягане, както и слаби бедра, корем, седалище и долна част на гърба. В тази ситуация ще бягате с изпъкнал таз и извит гръб. Прегърбването също е враг на начинаещите бегачи – те се разпознават лесно по хлътналите си гърди и изкривените рамене.

Решението на горните проблеми по време на бягане е подходяща загрявка преди бягане, която включва дихателни упражнения, набирания, лицеви опори. Да развият стабилност колянна ставаи мобилност на бедрата, правете гимнастически разтягания след бягане от движения на пилатес или пози от йога, които можете да научите от видеоклипове в интернет. Правилна техникабягане на дълги разстояния:

вдишайте две стъпки, издишайте две стъпки;
погледът е насочен напред;
печките се спускат и изправят;
пресата е напрегната;
ръцете, свити в лактите на 90 градуса;
стъпалото се приземява без излишни движения строго под центъра на тежестта на тялото;
петата докосва земята в последната частица от секундата, след което веднага се отделя;
трябва да се оттласквате само с пръсти на крака;
ударът в земята се смекчава от огънат крак;
При спускане на крака е желателно отпускане;
научете се да регулирате скоростта на бягане не чрез честота на стъпки, а чрез накланяне на тялото.

Добре ли е да тичам сутрин?

Тези, които се интересуват как да бягат правилно сутрин, трябва да знаят, че бягането на празен стомах е строго забранено. Въпреки че бягането сутрин означава, че ще се чувствате добре през целия ден, това упражнение ще бъде полезно за тези, които си лягат рано, тоест ранобудните. Ако си лягате не по-рано от 2 часа сутринта, тогава джогингът сутрин едва ли ще бъде приятен и няма да донесе ползи.

Започнете сутрешното си бягане с лека закуска, която няма да претовари стомаха ви и ще даде на тялото ви допълнителна енергия. Точно преди състезанието изяжте няколко ябълки или един банан за закуска - такава лека храна ще осигури хранителните вещества, необходими за бягането. Бягащите хора, независимо от времето на деня, трябва да вземат със себе си бутилка газирана вода, за да попълнят водните резерви, които се губят по време на интензивно бягане.

Относно целесъобразността на вечерния джогинг

Как да бягате правилно вечер е област на интерес за нощните сови, тоест тези, които не се събуждат рано поради биологичния си ритъм. Вечерният джогинг ще облекчи стреса, натрупан през деня, ще осигури силен и здрав сънако бягате един час преди вечеря. Увеличете честотата и времето на вечерните бягания постепенно, в зависимост от вашите физическо състояние. Използвайте допълнителни устройства, които изчисляват пулса ви и ви уведомяват за претоварване по време на бягане. Те ще ви помогнат да придобиете допълнителна мотивация и правилно да изчислите продължителността на вашите бягания.

Ефективно бягане за отслабване

Хората с наднормено теглосе интересуват как да тичат правилно, за да отслабнат. Преди да правите дълги бягания за отслабване, консултирайте се с вашия лекар, защото фитнесът има противопоказания. Сред тях са разширени вени и пептични язви, коронарна патология и сърдечни пороци, деформации на прешлените и заболявания в остър стадий.

Ако медицината дава зелена светлина, тогава няма значение кога е по-добре да бягате, за да отслабнете - сутрин или вечер, през зимата или лятото. Важно е обучението да продължи повече от половин час. По това време се случва максимално изгаряне на мазнини. Ако интензивното бягане е твърде трудно за начинаещи, започнете да тренирате с бързо ходене, след това редувайте с редовни кратки бягания. С течение на времето увеличете бягането за отслабване до 60 минути.

Ползите от бягането за тялото на мъжете и жените

3-5 седмици след началото на джогинга капилярите в тялото на бегача започват да функционират нормално и мускулната функция се подобрява. Джогингът започва да носи удоволствие, тъй като по време на джогинг тялото произвежда хормона на щастието ендорфин. Нека разгледаме по-подробно ползите от бягането по всяко време на деня:

Чудесен начин да тренирате мускулите си.
Освобождаване на тялото от вредните вещества, които се отделят с потта.
Закаляване и повишаване устойчивостта на организма към настинки.
При правилно бягане се тренират сърдечно-съдовата и имунната система.
Подобрява се кръвоснабдяването на вътрешните органи.
Джогингът помага за изгарянето на мастните резерви.
Формират се дисциплина и воля.

Преди да започнете да бягате, уверете се, че сте добре подготвени. За да не се откажете от джогинга, ясно определете целите си: повишаване на имунитета, отслабване, красива фигура и др. Започнете с малко, така че силното желание за бягане в началото да не доведе до последващи контузии. Ключът към успеха е доброто работеща програмаи реалистична цел.

дъх. Уверете се, че дишате правилно, докато бягате.
Разнообразие. Изберете правилните места, с които да бягате красиви гледки. За да не скучаете, вземете своя плейър със себе си на бягане и слушайте любимата си музика, докато бягате.
Не се страхувайте от трудностите. Ако не можете да бягате навън, бягайте на бягаща пътека във фитнеса.
Правилното оборудване. Избирайте дрехи за бягане от синтетични материи, защото естествената памучна материя абсорбира влагата и може да причини протриване при интензивно бягане.
Избягвайте стръмни изкачвания. Запомнете, че бягането през пресечена местност е твърде опасно за начинаещ спортист. Съществува риск от падане и натоварването на слабите глезени, пищяли, колене, бедра и гърба се увеличава по време на бягане.
Не пропускайте загряването си. Организъм, неподготвен за текущи натоварвания, може да се провали в най-неочаквани ситуации. Честотата на тренировките и нивото на подготовка на бегача не трябва да са причина за пропускане на упражненията за загряване.

Антон Смехов

Време за четене: 6 минути

А А

Веднага след раждането човек няма вродена способност за спорт. Научава се да плува и да бяга, докато расте. Но не всички възрастни могат да се похвалят с такива умения и способности. Ако се интересувате как бързо да се научите да бягате на къси и дълги разстояния, това е похвално.

Ако искате да успеете на бягащата пътека, бъдете търпеливи, опитвайте и практикувайте. Само хора, които са противопоказани за бягане поради нараняване или лошо здраве, не могат да постигнат целта си.

Ако имате някакви съмнения относно ползите от бягането за вашето тяло, консултирайте се с вашия лекар. След провеждане на преглед той ще ви позволи да бягате или ще предложи да правите други физически дейности.

В статията ще ви кажа как да бягате правилно, за да не навредите на здравето си и да дам съвети от професионалисти.

План за действие за начинаещи

Ще обърна малко внимание на упражнения, с които ще увеличите издръжливостта си и ще овладеете техниката на бързо бягане.

Ако сте нов в този проблем, не се опитвайте да натоварвате тялото си възможно най-много веднага. Започвайте всяка тренировка с бягане.
Нетрениран човек може да пробяга 1-2 км. След като изминете това разстояние, следващия път увеличете бягането си с 10%. Преди бягане не забравяйте да загреете тялото си с упражнения.
Провеждайте тренировки по бягане в на правилните места. Подходящ е горски пояс или парк, но не фитнес зала. Професионалистите препоръчват да бягате по неравен терен, като избягвате павирани пътеки.
Времето е също толкова важно. Хората са личности. Не препоръчвам да следвате общоприетите съвети. Ако си лягате късно, не ставайте рано и не малтретирайте тялото си. Бягайте в удобно време. Яжте няколко часа преди бягането.
Запазване по време на движение равномерно дишане. Интензивният джогинг е необичаен в началото, така че бягайте бавно, като дишате равномерно и спокойно. В началото препоръчвам да бягате през ден, за да позволите на тялото да се възстанови. Запишете резултатите си в дневник, за да проследите напредъка си.
Обърнете внимание на избора на обувки и облекло. За летния сезон тандем от маратонки и анцуг. През студения сезон използвайте термо бельо и топло спортно яке. Купете го в специализиран магазин. Освен това спортно облекло, купете раница за вашата бутилка вода.
Когато се стремите към резултати, не бягайте с приятели, тъй като колективното обучение отвлича вниманието от целта. Ако бягането сам е скучно, купете плейър и тренирайте под звуците на музика.

Като се придържате към тези правила, с течение на времето ще видите, че джогингът е интересна дейност, която ви позволява да се наслаждавате на красотата на пейзажа и да дишате. чист въздух.

Професионални видео съвети

Упражнения за сила на бутане на краката

Ако искате да постигнете резултати, тренирайте постоянно. Ако залагате на къси дистанции, махайте с крака. На големи разстояния главна роляиграе роля в издръжливостта на тялото. На първо място, ще разгледам упражнения, които помагат за трениране на силата на изтласкване на краката.

Скочете на пейката с двата крака. Съветвам ви да изпълнявате упражнението бързо, като се стараете да не се задържате на земята или пейката. С течение на времето усложнете упражнението, като скачате с редуващи се крака.
Скачането с допълнителна тежест показва добри резултати. Клекнете бавно и скочете рязко нагоре, като се изтласквате нагоре, доколкото е възможно. Използвайте дъмбели като тежести.
Бягането с претоварване на пищяла помага да се увеличи силата на изтласкване на краката. В допълнение към основната цел, упражнението помага за развитието на техниката на бягане. Докато изпълнявате, уверете се, че коленете ви се издигат до нивото на гърдите.
Последното упражнение се фокусира върху ръцете. Уверете се, че по време на джогинг работят само раменете ви. По-добре е да тренирате пред огледало, имитирайки движения на раменете по време скоростно бягане. Не свивайте ръцете си в юмрук.

Ако си поставите за цел да овладеете бягането на дълги разстояния, в допълнение към силни кракаще се изисква издръжливост. Начинаещите правят грешката да се опитват да се развиват максимална скорост. Накрая всичко завършва с бърза умора и преждевременно напускане на пистата.

Преди да започнете дълги бягания, тренирайте пеша. При никакви обстоятелства не увеличавайте дължината на крачката. Когато тренирате, се придържайте към естествения си диапазон.

Качеството на вашата техника на бягане се определя от стойката ви. Ако не спрете да се прегърбвате, няма да постигнете резултати. Правилна стойкаще ви помогне да изминете дълги разстояния без загуба на енергия.

Можете да тренирате издръжливост, като бягате на терен, характеризиращ се с леко издигане. Продължителността на бягането е 20 минути.
Редувайте първото упражнение с джогинг по равен терен. Ако планирате да тренирате един час, отделете половин час за всяко упражнение.

Овладейте техниката правилно бяганевсеки може. Не забравяйте за позитивната психическа нагласа.

Как да се научите да бягате на дълги разстояния

Бягането на дълги разстояния е популярна лекоатлетическа дисциплина. Практикува се от хора, които водят здрав образживот и поддържайте форма.

Продължителността на дългите разстояния е 5-20 км. За да преодолеете такова разстояние, трябва да имате перфектна техника на бягане, да дишате правилно и да имате издръжливост.

7 съвета за правилно бягане на дълги разстояния

Овладейте техниката на бягане, която включва правилното поставяне на краката и рационално отблъскване от земята. Докато бягате, поставете крака си върху пистата с предната част, опряна от външната страна. След това кракът трябва постепенно и плавно да се търкаля върху останалата част от повърхността. Подпирането на петата ще намали ефективността ви при бягане.
По време на натиска дръжте крайника почти напълно изправен, главата изправена, насочвайки погледа си напред. Дръжте тялото си изправено с лек наклон напред.
Докато бягате, дръжте тялото си правилно и движете ръцете си енергично и равномерно. Не огъвайте лактите си твърде много. Издърпайте ръцете си назад, лактите ви трябва да сочат към външни страни. Докато ръцете ви се движат напред, завъртете ръката си леко навътре. Като работите с ръцете си по този начин, ще увеличите честотата на стъпките си.
Дишайте правилно. В идеалния случай честотата на стъпките трябва да съответства на ритъма на дишане, в противен случай финален етапНе поддържайте дишането си равномерно. Когато бягате дълго време, маратонците препоръчват да дишате често, за да напълните белите дробове с кислород. Дайте предпочитание на коремното дишане.
Независимо от ситуацията, темпото на бягане трябва да съответства на функционалността и тренировката. Появата на признаци на умора е сигнал да намалите темпото и да преминете към енергично ходене или джогинг. След като състоянието се нормализира, ускорете леко, като следите сърдечната си честота.
За да постигнете резултати, обърнете внимание на тренирането на обща и специална издръжливост. Постоянното обучение, което включва редуване на равни участъци от пътеката с изкачвания, е идеален вариант.
Използвайте упражнения, които тренират раменете, гърба и краката. Разнообразните тренировки са решението за хора, които търсят резултати в бягането на дълги разстояния.

Правилни видео инструкции

Ключът към резултатите е самодисциплината, издръжливостта и техниката на бягане. Като добро психологическо настроениеи отлично спортна подготовка, достигайте лесно целта си.

Как да се научим да спринтираме

Обичате опияняващото удоволствие, което доставя спринтът, но не можете да се похвалите с успех в тази област? Искате ли да станете по-добри и по-бързи? С помощта на следните съвети ще издигнете способностите си на следващото ниво за нула време.

Загрейте преди тренировка . Изпълнете кръг при джогинг, а вторият при редовно бягане. Не спринтирайте веднага. Съветвам ви да се подготвите за такова състезание.
Разтягане. По време на упражнението разтегнете всичките си мускули. Цялото тяло участва активно в бягането и само подготовката помага на тялото да работи като часовник.
Босо бягане. Упражнение, което ще ви помогне да станете по-бързи. Първоначално такова бягане ще изглежда необичайно, но ще ви помогне да разберете как да бягате правилно.
Направете повече стъпки . Начинаещите вярват, че голямото разстояние между стъпките е ключът към успеха. Това е погрешно схващане. Ако изчислите правилно разстоянието, ще станете по-бързи. Този подход ще предпази от нараняване.
Бягайте с лек наклон напред . Дори и наклонът да е в рамките на два градуса, ще направите страхотен спринт. Никога не се облягайте назад. Начинаещите се оглеждат преди финала, за да видят къде е преследвачът. това е грешно Изместването на центъра на тежестта намалява скоростта.
Използвайте ръцете си . Ако движите ръцете си правилно, те ще ви помогнат да ускорите. Синхронизираната работа на ръцете и краката ще ви помогне да се носите над бягащата пътека като перце.
Не забавяйте, докато спринтирате . При първите признаци на забавяне, съсредоточете се и се насилете да поддържате темпото. Често причината за забавянето се счита за твърде бърз старт. Започнете състезанието по-бавно и финиширайте по-бързо.
Дишайте правилно при спринт . Дишането трябва да е в хармония с ширината на стъпките. Когато се появят първите симптоми на умора, ускорете дишането си. В резултат на това мускулите ще получат повече кислород. Вдишайте през носа и издишайте през устата.
Носете хронометър или часовник . Измерете колко време е необходимо за преодоляване кратко разстояние. Като записвате резултатите си, можете да проследите напредъка си.

Видео съвети за подготовка за спринт

В заключение ще говоря за храненето и течностите, тъй като резултатът зависи от това.

Правилно хранене за бягане

Професионалните спринтьори и маратонци избират диетични храни. Не забравяйте да ядете здравословна закуска няколко часа преди бягането.

Обърнете внимание на храни, които съдържат много въглехидрати. Тези храни са ключови, защото разграждането на въглехидратите освобождава енергия, която захранва бегача. Картофите, тестените изделия, хлябът са в основата на диетата.

Хората, които спринтират, се нуждаят от повече калории, отколкото хората, които водят по-малко активен начин на живот. Закусвайте всяка сутрин, особено ако ви предстои състезание. Яжте месо, пилешко, зърнени храни, а не само хотдог с белтъци.

Пийте постоянно. Докато бягате, тялото се поти и гори калории. Няма да можете да оцелеете дори кратко бягане, без да пиете много вода. Ако тренировката се провежда на слънце, удвоете количеството течност, което пиете.

Бягане сутрин - ползи и вреди

Нека поговорим за сутрешния джогинг, чиито ползи за тялото се поставят под въпрос от мнозина. Смята се, че сутрешният джогинг е стресиращ и вреден за новосъбудения организъм. Здраво тялотясно свързано със сутрешното бягане.

Сутрешният джогинг помага за премахване на безсънието и укрепва нервна система, подобрява настроението. Диетолозите препоръчват на жените да тичат по-често сутрин, тъй като тези упражнения изгарят излишните калории, насърчават загубата на тегло и правят тялото еластично.

Сутрешният джогинг помага за прочистването на белите дробове, защото човек вдишва много въздух, докато бяга. Обучението е полезно и за децата, тъй като помага за правилната стойка.

Тичането сутрин е добро. Някои хора тренират вечер, но това време от деня не е подходящо за всички поради липсата на желание за упражнения след тежък ден. Сутрин въздухът е по-чист и има по-малко хора на улицата. Дори кратък сутрешен джогинг подобрява състоянието ви и помага за преодоляване на депресията.

Проучване сутрешен джогингСамо хора със силна воля могат. Тежка първа тренировка. Ако завърши успешно, по-нататъшните упражнения ще се превърнат в полезен и приятен навик. Сутрешно бягане - редовна дейност. Ако го усвоите, бягайте сутрин по 30 минути три пъти седмично. В бъдеще удвоете продължителността на тренировката си.

Въпросът „Как да бягам бързо?“ Много начинаещи задават този въпрос. За професионалните спортисти и висококвалифицираните треньори този въпрос звучи горе-долу като риторичното „какво да правя?“ и "какво трябва да направя?" Преди да отговорим на този въпрос, нека разгледаме понятието „бързо бягане“.

Всеки спортист има собствена концепция за „бързо“. За любител, който тренира по-малко от година, 10 км за 40 минути са немислими. А за професионалист тези 40 минути са лесно крос-кънтри. Що се отнася до спринта, 9.58 на 100 метра е световен рекорд, а за ученик, който има нужда от него, 12.8 ще бъде мечтата.

Ето защо в тази статия няма да използваме стрелките на хронометъра, а ще разгледаме общи препоръки как можете да увеличите собствената си скорост на бягане на дадено разстояние.

Всички разстояния в леката атлетика са разделени на четири вида: спринт, средни разстояния, дълги разстояния. Ултрамаратон, пътека, крос не са официални дисциплини лека атлетика, въпреки че имат пряка връзкана дълги разстояния.

Как да се научите да бягате бърз спринт (60 м – 400 м)

За да се научите да спринтирате бързо, трябва да имате добра сила и тренировка за скачане. За разлика от бягането на средни и дълги разстояния, за 100 м издръжливост практически не е необходима, необходима е само обща издръжливост физическа подготовка. Въпреки това, за да можете да пробягате 400 м без забавяне, трябва да тренирате скоростна издръжливост.

Скоростта на бягане зависи от честотата и дължината на вашата крачка. Честотата на стъпките се развива най-ефективно при деца под 12 години. За съжаление, развиването на това умение при възрастен е много по-трудно. Техниката на спринта е различна от бягането на средни разстояния. Тук коляното се издига по-високо, стъпката става по-дълга, а ръцете работят активно. По принцип бързото бягане е по-енергоемко.

Много е важно спринтьорите на 100 метра да имат много силни мускуликрака Следователно, един от основните компоненти на обучението за спринтьори е силови упражнения, бариерни упражнения, засилен СБУ комплекс. Много упражнения в захранващ блокнаправени с допълнително утежняване. Те включват: кратки максимални ускорения с „количка“, ускорения със спиране (треньорът забавя бягането на спортиста с помощта на фитнес лента), „разкрачване“ и удари с лека щанга. Спринтьорите прекарват много време във фитнеса Работата по скачане се развива в спринтьор експлозивна сила, което е изключително необходимо.

Ускоренията се изпълняват в различни серии от 50–300 m, след почивка от 4-5 минути. Също така, за да развиете скоростна издръжливост, много треньори препоръчват бягане на 150 м, изпълнявайки 10-15 бягания.

Как да се научите да бягате бързо на средни разстояния (от 800 м до 2000 м)

За да подобрите представянето си и да бягате бързо на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането - правилно дишане, техника, загрявка, изпълнение силова работаза бягане. Бягането на 800 и 1500 м изисква скоростна издръжливост. За да направят това, средно напредналите спортисти използват такива видове тренировки като темпово бягане и интервали на хълм. Наличието на високоинтензивни скоростни тренировки в крайна сметка ще помогне да увеличите скоростта си.

Промяната на продължителността и интензивността на вашите тренировъчни сесии подобрява сърдечно-съдовата издръжливост и ви позволява да тренирате по-дълго. Тази тренировка може да включва няколко кратки сегмента (от 2 до 8 минути) с много висока скоростработи, разделени от кратки периоди на почивка. Тренировки с висока интензивностразвийте скоростна издръжливост, но е изключително важно да запомните, че техният брой в общия обем на вашия тренировъчен процесне трябва да надвишава 40%. Опитайте се да правите поне 4-5 тренировки седмично, от които само 1-2 с висока интензивност, а останалото време посветете на техниката на бягане и бавните бягания в пресечена местност (по 50-60 минути).

Как да се научите да бягате бързо на дълги разстояния (от 3000 м до маратон)

Много хора се интересуват как да пробягат 3 км за по-малко от 12 минути. За тези видове резултати бегачите трябва да се съсредоточат върху тренирането на своята скорост, ефективност при използване на кислород и аеробна сила.

Основата за всеки престой е обемът: това са дълги крос-кънтри бягания, поне един час, които трябва да се изпълняват поне два пъти седмично. Професионалните оставащи бягат 100-150 км на седмица. За любителите тази цифра е много по-малка - около 40-60 км. Невъзможно е да покажете резултат от 3 км за по-малко от 11 минути, ако седмичният ви обем е 30 км.Бягането нагоре носи големи ползи. По-добре е да използвате лек наклон с дължина 300-500 м и да го бягате 8-10 пъти, така че темпото на всяко бягане да е приблизително еднакво, но не максимално. Почивка между сериите – 3-4 минути.

В допълнение към тренировките за бягане, трябва да провеждате комплекс за общо физическо обучениеза укрепване на бедрата, стъпалата, мускули на прасеца. Ще имате нужда от тях.

Техника на бягане

Независимо какво разстояние планирате да избягате бързо, в началния етап едно от основните определения за вас трябва да бъде техниката на бягане. Това значително ще подобри скоростта ви на бягане. За един спринтьор техниката е ключът към високия резултат; за средностатистическия атлет това е средство за повишаване на ефективността на дистанция до 100%; за оставащия това е икономичност.

1. В началото дори 1 км е трудно за неподготвен човек. Започнете с кратки бягания с много ниска скорост. При всяка следваща тренировка увеличавайте изминатото разстояние с 500-800 м.

2. Винаги започвайте и завършвайте тренировката си леко за 10-15 минути при пулс не по-висок от 145 удара/мин.

3. Не възприемайте обучението като нещо неприятно, задължително, болезнено, защото с това отношение ще издържите 2 седмици, а след това лудостта ще премине.

4. Започнете да тренирате рано. Ако трябва да се явите на PHYS, тогава започнете подготовката не по-късно от 4 месеца преди теста. Не бива да разчитате на чудо, че ще пробягате 3000 м за 10 минути без подготовка. Чудеса не се случват и нищо няма да помогне на неподготвен човек.

5. Откажете се от вредните навици. Поне за времето за подготовка.

6. Правилното храненее толкова важно за един спортист, колкото теорията за бягане. Не правете упражнения веднага след приема голямо количествохрана, не гладувайте след изтощителна тренировка, важно е да затворите въглехидратен прозорец, пийте възстановителни спортни напитки.

7. Не се опитвайте да бягате дълги кросове с висок пулс (над 165). Няма да има полза от това, само преумора, нараняване и прекомерно натоварване на сърцето.

8. Тренирайте поне 3 пъти седмично.

Планирайте всяка тренировка

Абсолютно всяка тренировка трябва да се състои от загрявка, основен блок и разхлаждане. Преди да започнете активната част от тренировката, трябва да бягате леко в продължение на 10-15 минути, след което да изпълнявате общоразвиващи упражнения (упражнения за общо развитие), които всички се наричат стречинг, в продължение на 10 минути. И едва след това преминете към основния блок. Загряването ще загрее мускулите и връзките, ще "стартира двигателя" и ще сведе до минимум риска от нараняване. В края на основната (интензивна) част от тренировката винаги трябва да правите разхлаждане - 5-15 минути лек джогинг и статичен стречинг: това ще ускори процеса на възстановяване и ще облекчи ненужната мускулна болка.

Всеки човек без здравословни проблеми може да пробяга бързо всяко разстояние. След като сте получили теоретични знания, започнете да учите. Не се опитвайте да прескочите главата си. Имайте търпение и осъзнайте, че не е възможно да постигнете резултати за 2-3 седмици;