Разтягане на мускулни групи на делтоидите. Делтоидният мускул боли: какво да правя? Как да изпомпвате средната делта с люлки

Делтоидният мускул свързва горната част на предмишницата с лопатката, разположена между рамото и ключицата. Образува се от три снопа, поради което се нарича трицепс и прилича на буквата "делта", поради което получи името си. Делтоидният мускул решава различни задачи, като флексия, екстензия и пронация на рамото. Способността да въртите ръцете си зависи от това. Ако имате болка в областта на делтоидния мускул, определено трябва да откриете основната причина и да започнете да я премахвате. Проблемът може да се дължи на нараняване или възпалителни процеси.

Защо делтоидният мускул боли?

Болката в делтоидния мускул от периартикуларен характер обикновено се причинява от нестабилност на ставата, която се провокира от следните фактори:

1. Навяхвания и разтежения на връзки в резултат на интензивни силови тренировки.
2. Увреждане на ставната капсула.
3. Увреждане на хрущяла на ставната кухина.

Всички причини за болка в областта делтоидни мускулиса разделени на три групи:

1. Възпалителни, дегенеративни или травматични увреждания на мускулните сухожилия под формата на калцифен тендинит, тендинит на ротаторния маншон или бицепс, разкъсвания на сухожилия и др.
2. Капсулитът е често срещано увреждане на капсулата на раменната става, което няма възпалително естество.
3. Субакромиален синдром или сложна лезия на периартикуларната система.

Диагностика на болка в делта региона

За точна диагноза, когато предната или задна делта, трябва да определите локализацията на болката, да разберете как е започнал да се развива синдромът и да се уверите в наличието/отсъствието специфични знацикоито са придружени от болки в мускулите.

Диагностиката започва с преглед на пациента и определяне на симетрията на лопатките, ключиците и горните крайници. Използвайки палпация, мускулите се изследват за наличие на хипотрофирани области.

Делтоидите се проверяват за възможни срязвания и се тестват за определяне на баланса и съотношението на пасивни и активни движения. Също така трябва да проверите силата на мускулите флексор и екстензор. Лекарите идентифицират важни диагностични тригерни точки, за да потвърдят фибромиалгията. Накрая специалистите палпират изходните точки на радикулата, за да идентифицират признаци на увреждане на радикулата.

За потвърждаване на диагнозата може да са необходими рентгенови лъчи, ултразвук, ЯМР и КТ, както и електрофизиологични изследвания за определяне на тонуса на мускулната тъкан.

Как да се лекува болка в делтоидния мускул?

Ако след повдигане или извършване на упражнения задният делтоид боли много, лечението започва с неутрализиране на всички фактори, които провокират болката: ръката трябва да се осигури пълна почивка. Освен това лекарите понякога предписват нестероидни противовъзпалителни средства под формата на мехлеми, таблетки и гелове. Те също така ще ви кажат как бързо да облекчите болката в делтоидната област.

В някои случаи те прибягват до облекчаване на болката с компреси от разтвор на димексид. Могат да бъдат предписани кортикостероидни инжекции и периартикуларно приложение на хомеопатични лекарства като Zeel и Traumeel.

При болка в делтоидните мускули лекарите често предписват физиотерапия за активиране на трофизма на периартикуларните тъкани и подобряване на метаболитните процеси. Допълнителен лечебен ефект създават масажи, както и комплекси от микроелементи и витамини от група В.

В повечето случаи процесът на лечение, когато боли предният или задният делтоид, продължава не повече от 5 дни. Понякога е възможно да се ограничите до добра почивка и корекции на тренировъчната програма, за да се отървете от болката в делтоидния мускул на рамото. Можете да прочетете повече за това на нашия портал. В други случаи може да се наложи курс на лечение с лекарства за облекчаване на болката, неутрализиране на възпалението и подобряване на трофизма на мускулната тъкан.

видео

Делтоидният мускул, произхождащ от ключицата и лопатката, се простира по протежение на рамото до горната част на предмишницата. Известен е още като трицепс, тъй като се състои от три снопа, а формата му наподобява гръцката буква "делта". Благодарение на делтоидния мускул, покриващ рамото, последното има характерна кръгла форма.

Делтоидният мускул се състои от предна, средна и задна част, всяка от които функционира по свой начин. В същото време и трите части са едновременно отговорни за повдигането на ръката и нейното сигурно задържане раменна коств определени граници по време на движение.

Причини за навяхвания

Натоварвания, които изискват движение на ръцете във всяка посока, могат да причинят разтягане на делтоидния мускул. Например,. Причините за нараняване могат да бъдат следните:

• падане или удар директно в областта на рамото;
• внезапно напрежение, причинено от опит за предотвратяване на падане.

Предната част на мускула, работеща с големия гръден мускул, осигурява повдигането на ръката напред и извършването на ротационни движения. Средната част е отговорна за повдигането на ръката страна. Задната част заедно с големия терес и широкия гръбен мускул се обръщат назад горна частвдигната ръка.

Не само спортисти, които извършват активни движения с ръцете си, могат да получат изкълчване на делтоидния мускул, риск от развитие на точки на стрес съществува и при хора, водещи заседнал начин на живот. Така че, по-специално, точки на напрежение в делтоидния мускул могат да се появят при хора, работещи на компютър, ако клавиатурата е поставена неправилно - твърде ниско или високо.

Симптоми на изкълчване

Клиниката регистрира често разтягане на делтоидния мускул. Симптомите на нараняване се характеризират с проява на дълбока болка в следните ситуации:

• движение на раменете;
• опит за повдигане на рамото до хоризонтално ниво;
• довеждане на ръката до лицето ви;
• опит да достигнете с ръка супраскапуларната част на гърба.

В покой болката е слаба. Локализацията на болката зависи пряко от нейния източник. Например, ако е засегната предната част на делтоидния мускул, тогава болката се проявява в предната и средната му област. Ако е засегната задната част, болката се появява в задната и средната област на делтоидния мускул.

Болката, която придружава разтягане на делтоидния мускул, може да наподобява болката, която придружава артрит на рамото, субделтоиден бурсит, нараняване на ротаторния маншон, тендинит, изкълчване, изкълчване или сублуксация ставни повърхностиакромиоклавикуларна става. Често нараняването, заедно с делтоидния мускул, включва акромиоклавикуларната става.

Лечение и диагностика

Ако се появи болка в рамото, има подозрение, че причината е възпаление или
разтягане на делтоидния мускул. Лечението трябва да се предписва само от медицински специалист, който може правилно да диагностицира проблема и да намери решение.

Например, ако аксиларният нерв е повреден, чиито двигателни влакна са способни да инервират делтата, кожата на рамото и малкия мускул на тереса. При такова увреждане е невъзможно да се повдигне рамото и освен това се нарушава чувствителността на кожата на рамото. Когато делтоидният мускул е увреден, болката се концентрира точно в засегнатата част, а не се разпространява в съседни области, както се случва с всички останали мускули.

За да избегнете нараняване на делтоидния мускул, трябва да се уверите, че упражненията се изпълняват правилно. преди физическа активностОпределено трябва да разтегнете сухожилията си. Когато правите преси, не трябва да използвате широк хват. Най-добрата позиция е на ширината на раменете или малко по-широка. Освен това трябва правилно да движите ръцете си назад. Ако възникне нараняване, трябва незабавно да спрете натоварването на гърдите, както и всички други упражнения, които причиняват болка в делтоидния мускул.

Лечението на делтоидния мускул включва следните методи:

1. Мобилизация чрез разтягане- извършва се от лекар.
2. Постизометрична релаксация– извършва се под наблюдението на лекар.
3. Самостоятелна пост-изометрична релаксация. За да разтегне задната част на увредения делтоиден мускул независимо, без помощта на лекар, пациентът спуска ръката на увредената ръка върху рамото на другата ръка. След това, хващайки лакътя на здравата ръка, се разтяга назадизползвайки тяга на лакътя през гърдите. Процедурата по разтягане се извършва под наблюдението на лекар. За да предотврати изместването на лопатката по време на маневрата, лекарят я фиксира отзад с дланта си.
4. Дълбок масаж. След като усетите болезнените бучки, направете масаж заедно с исхемична компресия. Подобен ефект се осъществява при пасивно скъсяване на мускула, което включва щипков захват и омесване, и при леко напрежение на мускула, което включва акупресура или надлъжен масаж.
5. Самомобилизация чрез разтягане. Изпълнява се в стоеж. Ранен, стоящ на вратата, лежи вътрешна повърхностпредмишници на страничните стълбове (вратата трябва да е отворена) с ръце надолу или на средно ниво. Пациентът държи главата си изправена, вратът му не е изпънат, долната част на гърба е изправена. Единият крак е отпред, коляното му е свито. Пациентът, огъвайки крака си напред, плавно се придвижва за няколко секунди до вратата. След това пациентът се отпуска и изпълнява дихателни движения, подготвяйки се за повторно разтягане.

Снимка: Уорън Голдсуейн/Rusmediabank.ru

Загряването е изключително необходимо нещо преди всяка физическа активност: било то бягане, аеробика, стречинг, силови тренировки във фитнеса или работа в градината и градинския парцел. Да, да, последното също изисква подготовка, за да не се наранят мускулите, сухожилията и връзките при внезапно натоварване. Освен това в края на всяка физическа активноствие също трябва да направите няколко неща специални упражненияза възстановяване на дишането.

Това е необходимо главно за предотвратяване на претоварване на сърдечния мускул. Тази ситуация всъщност може да възникне, ако внезапно спрете след интензивна физическа активност. Блок от упражнения за възстановяване на дишането след фитнес обикновено се нарича охлаждане. Какъв вид упражнения са тези, които ще ви помогнат да влезете леко и безболезнено и да забавите правилно след завършване?

Малкият набор от упражнения по-долу е подходящ за всякакви случаи: можете да ги изпълнявате както за загрявка, така и за разхлаждане преди и след джогинг, прескачане, тренировка на машина и др.

Упражнение 1. Разтягане на мускулите на врата.

Снимка Н. Гришко

Застанете прави. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Наклонете главата си надясно, протегнете ухото си към рамото. Помагайте си със същата ръка, като леко натискате с длан главата си. Направете същото, като наклоните главата си наляво. Повторете 3 пъти във всяка посока.

Не бързайте и не правете резки движения, за да не го повредите. В края на краищата, ако прекалявате с разтягането, мускулът няма време да се удължи, отглежда нови сегменти и се наранява. Същата препоръка важи и за всички следващи упражнения.

Упражнение 2. Разтягане на предната делта и гръдните мускули.

Снимка Н. Гришко

Застанете прави, на една крачка от стената с гръб към нея. Изпънете правата си дясна ръка назад, поставете я успоредно на пода и подпрете дланта си на стената. Почувствайте разтягането на предните си делтоидни и гръдни мускули. Заключете позицията. Направете същото за лявата си ръка.

Снимка Н. Гришко

Сега поставете дланта си по същия начин на стената, но над нивото на раменете и отново опънете първо делтата и гръдните мускули с дясна ръка, след това с лявата.

Упражнение 3. Разтягане на гърба.

Снимка Н. Гришко

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, повдигнете ги и покрийте лявата си длан с дясната длан, която е обърната навън. Наведете се надясно. Застанете прави. Изпълнете същия наклон наляво. Повторете 6 пъти във всяка посока. Упражнението перфектно облекчава дискомфорта в гърба, от който често се оплакват млади майки, които трябва да носят бебето на ръце дълго време и да се навеждат към него, както и хора, чиято професионална дейност ги принуждава да седят дълго време ( счетоводители, писатели, шивачки, шофьори и др.) .p.).

Упражнение 4. Разтягане на ядрото.

Снимка Н. Гришко

Началната позиция е същата като в предишното упражнение - стоим прави, краката са на ширината на раменете, правите ръце са вдигнати нагоре, пръстите сочат към тавана. Облегнете се назад, отметнете главата си назад и погледнете пръстите си. Заключете позицията. Почувствайте как сърцевината ви се разтяга. Застанете прави. Повторете упражнението 6 пъти.

Упражнение 5: Разтягане на предно бедро

Снимка Н. Гришко

Застанете прави, поставете краката си заедно, ръцете са свободно покрай тялото. Десен кракогънете в коляното, преместете пищяла си назад, поставете бедрото си под прав ъгъл към пода. Помогнете си с едноименната ръка, като хванете крака си с дланта. Издърпайте петата си към седалището. Заключете позицията. Направете същото с левия крак.

Упражнение 6. Разтягане на подколенните сухожилия и гръдните мускули

Снимка Н. Гришко

Изправете се, поставете краката си по-широко от раменете, вдигнете ръцете си право нагоре, преплетете пръстите си. без да отваряте пръстите си. Тялото трябва да се втурне в пространството между краката, а правите ръце трябва да достигнат тавана. Заключете позицията.

Упражнение 7. Разтягане на подколенния мускул.

Снимка Н. Гришко

Изправете се, поставете краката си заедно. Наведете се отново напред. Протегнете пръстите си към пръстите на краката и гърдите към коленете.

Както можете да видите, всички упражнения са доста прости по отношение на техниката и представляват елементи на разтягане. Те ще ви свършат чудесна работа, за да подготвят тялото ви за... комплексно обучение, а след приключване на основната тренировка те ще помогнат за разтягане на вече добре затоплените мускули. Между другото, силните, тренирани мускули се поддават по-добре на разтягане. това е аеробни упражненияв комбинация със стречинг ще даде най-добър ефектотколкото индивидуалните сесии за разтягане и също така ще помогне да се избегнат наранявания. И, разбира се, както във всеки бизнес, правилното позитивно отношение е изключително важно. психологическа нагласа. Каквито и фитнес цели да си поставите – отслабнете, тонизирайте мускулите си, правете сплитове – пригответе се да ги постигнете, да спечелите. Вместо обреченото „няма да успея“, започнете да тренирате с мисли за това как се приближавате към мечтата си стъпка по стъпка. Но в стремежа си към това, не забравяйте за важността на загряването и охлаждането.

Успех!

Упражнения за разтягане на раменете, включително разтягане на предната част на рамото, гърдите, мускулите на трицепса и широкия гръб.

Разтягане на предната част на рамото

Има няколко начина за разтягане на мускулите в предната част на рамото.

Вариации:

Поставете дланите си върху долната част на гърба.
Опитайте се да съберете лактите зад гърба.

Участващи мускули:
делтоид голям гръден мускул

Стречингът е цялостна тренировъчна техника, която разтяга крайниците на тялото и мускулите. Оригиналното му име„разтягане“ тя получи поради факта, че започна да практикува отделно от аеробни упражнения, за да подобри здравето на тялото и да му придаде гъвкавост.

Разтягане на предната част на рамото. Вариант No2

За това упражнение за тренировка на раменния пояс можете да използвате мебели, врата и други стабилни предмети, както е показано на снимката

Участващи мускули:
делтоид
Голям гръден мускул

Разтягане на гърдите

Участващи мускули:

Голям гръден мускул
Гръдни мускули

Разтягане на гръдните мускули и раменния пояс с помощта на партньор

Упражненията, направени с помощта на партньор, могат да бъдат доста ефективни. Основното нещо е да контролирате процеса и да кажете на партньора си кога да спре упражнението за разтягане.

1. Застанете прави и сключете ръцете си зад гърба си, като ги повдигнете леко.
2. Вашият партньор трябва да стои зад вас и да държи ръцете ви.
3. Помолете партньора си да приложи лек натиск върху ръцете ви около китките.
4. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди.

Участващи мускули:

Голям гръден мускул
Малък гръден мускул

Разтягане на трицепс: упражнения в снимки и видео

Когато става въпрос за мускулите на ръцете, трицепсите често се пренебрегват. Разтягането на трицепсите на ръцете, особено след тренировка с тежести, ще помогне за премахване или намаляване на забавената мускулна болка.

Загрявка за разтягане на трицепс

Участващи мускули:
Триглава

Гледайте видеоклипа за правилното разтягане на трицепс:

Разтягането на трицепса се препоръчва да се извършва след силови тренировки, защото Разтягането отпуска мускулите. Когато изпълнявате силови упражнения, то след края мускулите остават компресирани. Възстановяването настъпва по време на почивка. Разтягането ви позволява да намалите това време до минимум.

Разтягане на latissimus dorsi мускул

Лесно упражнение за разтягане на трицепс, което може да се включи във всяка тренировка.

Вариации:

Можете да дърпате едно по едно рамо.

Участващи мускули:
Широк мускулгърбове

Разтягане на гърба на раменете

Разтягането на мускулите на задната част на рамото ще бъде ефективно при лечение на наранявания на рамото, както и напрежение в мускулите на горната част на гърба и врата и разтягане на трицепсите.

Участващи мускули:
Заден делтоиден мускул
Супраспинатус мускул
Подкостен мускул
Голям ромбоиден мускул

Изпънете задната част на рамото. Вариант No2

Участващи мускули:
Супраспинатус мускул
Подкостен мускул

Упражнение за разтягане на периостния мускул

Участващи мускули:
Периостен мускул

Принудително разтягане на ръката на трицепса с помощта на партньор

1. Партньорът поддържа лакътя и държи китката с другата ръка.
2. Ръката се придвижва към рамото, докато атлетът усети разтягане.

Участващи мускули:
Трицепсрамо

Повторете след инструктора, както е показано във видеото:

© zamuruev - stock.adobe.com

Това, от което се нуждаете

Според замисъла на природата мъжете трябва да имат хармонични V-образни фигури. Изграждане широки раменеДелта упражненията ще помогнат. Статията описва най-ефективните движения за работа на тази мускулна група. Натоварването на раменете може да се даде и свободни тежести, и в симулатора. Най-добрите опции ще помогнат и на момичетата - годни раменен пояссред нежния пол изглежда много привлекателно.

Анатомия на делтата

Делтоидният мускул не е единична маса, а група, състояща се от три снопа:

• предна (ключична част);
• средна (акромиална част);
• задна (шиповидна част).



© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Фронталната зона участва в повечето упражнения - тя е най-лесната за напомпване. Страничните греди са отговорни за ширината на раменете - на тях трябва да се обърне специално внимание. Дорзалната област се забелязва, когато се гледа отстрани - ако я пренебрегнете, няма да получите идеални сферични делти.

Няма универсално упражнение за делтоидните мускули. Основни упражненияВключени са няколко лъча, но отделните зони все още са приоритетни. Ето защо програма за обучениетрябва да включва различни движения и на трите греди.

Изключително рядко се случва тази мускулна група да се развива равномерно.По правило някои греди изостават - най-често това са задните и средните, тъй като или са забравени, или упражненията се изпълняват неправилно, или не вършат достатъчно работа, като се концентрират само върху пресите. С течение на времето можете да се съсредоточите върху тези конкретни греди, като започнете деня си за рамене не с преса от пейка, а с люлки на задните и средните делтоиди. Но в началния етап е необходимо да се облегнете на основата, като същевременно не забравяте да обърнете внимание на всеки лъч. За начинаещи ще са достатъчни две или три движения. Опитните спортисти използват 2-4 основни и 2-4 изолиращи упражнения.

Препоръчителният брой подходи на движение е 3-5, броят на повторенията е 8-15. Препоръчително е да тренирате раменете веднъж седмично.Само със специализация опитни спортистиделтите могат да бъдат разделени на снопчета за два до три дни.

Обърнете специално внимание на загряването. Раменете са сложен комплекс, който лесно може да бъде повреден. Логично е да го поставите в програмата движения на раменетеслед тренировка големи мускулни групикорпуси. Това ще подготви делтоидите за стрес и ще намали риска от нараняване.

Когато и да е болкав ставите и връзките, незабавно спрете да тренирате. Най-добре е в такива случаи да се обърнете към специалист. Пренебрегвайки проблема, рискувате да пропуснете изпомпването на вашия случай за няколко месеца.

Делта упражнения

Упражненията за изпомпване на делта са разделени на основни, които включват няколко стави наведнъж, и изолиращи, които натоварват отделни зони и една става. Дори в самото начало не трябва да се отказвате от изолацията - такива движения ще имат положителен ефект върху общия резултат и ще позволят на тази мускулна група да се развива равномерно.

Упражнения за предна греда

Всички притискащи движения на раменете трябва да се класифицират като основни движения на предната греда. При много от тях средната върши работа, но все пак акцентът пада върху предната част.

Лег преса стоеж и седнал от гърди

Основно движение, което трябва да се изпълнява както от начинаещи, така и от опитни спортисти.

Техника за изпълнение на упражнението в изправено положение:

1. Поставете щангата върху стелажите на нивото на раменете.
2. Приближете щангата и я извадете от стелажите, като използвате хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете (така че предмишниците ви да са строго перпендикулярни на пода) и поставите щангата върху горната част на гърдите.
3. Направете крачка назад, застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете и леко свити в коленете - това е начална позиция(IP). Не трябва да огъвате гърба си по време на целия подход! Ако извивате гърба си, намалете тежестта.
4. Плавно, без да дръпнете или да използвате краката си, натиснете щангата нагоре. В същото време лактите са леко огънати в горната точка - това ще помогне да се избегнат наранявания на лакътната става.
5. Плавно върнете упражнението към IP; не е нужно да докосвате щангата до гърдите си, но веднага започнете следващото повторение.
6. Върнете лентата на стелажите.

Това е най-често срещаният вариант. Но някои спортисти вдигат щангата на гърдите си не от стелажите, а от пода - с рязък удар. За да направите това, трябва да имате опит и подходяща технология. Освен това повечето в тази версия губят определен процент от теглото на снаряда.

Упражнението може да се изпълнява, докато седите, техниката ще бъде подобна, но в този случай натоварването на гръбначния стълб се увеличава, но делтоидите работят по-зле, тъй като започват да се включват гръдни мускули.

Разновидност на последната опция е седящата преса Smith. В този случай траекторията на движение се задава от симулатора, което намалява броя на активираните стабилизиращи мускули. Тази вариация обаче може да ви помогне да се съсредоточите конкретно върху изпомпването на делтоидите, като изключите гръдните мускули и трицепсите, тъй като няма нужда да обръщате много внимание на баланса и стабилизирането на снаряда. Опитайте всички варианти и изберете този, при който усещате по-добре натоварването на раменете си.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Пейка преса

Това упражнение може да се изпълнява и изправено, седнало и в Смит. Движението е травматично, следователно изисква определена подготовка - както фундаментална ( добро разтягане, силни връзки) и локално (щателно загряване).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Техниката на изпълнение също е подобна на пресата за гърди, само че уредът е разположен зад главата, съответно вземаме щангата в изходна позиция, както при класическите клекове. Теглото тук ще бъде малко по-малко, тъй като е по-трудно да се контролира снаряда и движението е нефизиологично за раменни стави. Бъдете внимателни, когато спускате, за да не си ударите главата. Също така, не спускайте лентата твърде ниско - достатъчно е да достигнете долния ръб на ушите.

Преса с дъмбели изправена и седнала

Един от най добрите упражненияна раменете. Най-често движението се извършва в седнало положение, в случай на дъмбели, това е най-добрият вариант:

1. IP - седнал на пейка с вертикален гръб (или разположен под ъгъл, близък до 90 градуса), ръцете с дъмбели са разперени отстрани и огънати в лактите, снарядите докосват делтите, дланите „гледат“ навън.
2. Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре в широка дъга. Няма нужда да ги докосвате в горната точка. Лактите трябва да са разположени под ръцете, а не да се движат напред. Не извивайте гърба си, за да избегнете повишено напрежение върху междупрешленните дискове. В горната точка лактите ви трябва да останат леко свити. Също така се опитайте да държите дъмбелите така, че малките ви пръсти да са по-високи от другите ви пръсти.
3. Докато вдишвате, бавно върнете ръцете си в IP позиция.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Когато правите преса от изправено положение, техниката е подобна, но тази опция рядко се среща в фитнес зали.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Друг вариант на това движение е пресата с дъмбели (или гири) с една ръка. Когато вече сте достигнали сериозни мащаби, при натискане на два тежки дъмбела гърбът ви може да се огъне по един или друг начин. За да избегнете това, можете да намалите натоварването, като извършвате алтернативни преси с една ръка. Това може да се направи както седнало, така и изправено. Също така, с това изпълнение трапецовидните мускули са по-малко включени в работата.

© blackday - stock.adobe.com

Арнолд преса

Разновидност на пресата с дъмбели, при която позицията на ръцете се променя по време на движението. IN начална позициядланите са обърнати към лицето, а в края - навън. Лактите са насочени напред в началото. Останалата част от техниката е подобна на предишното упражнение.

Основната разлика е, че пресата на Арнолд включва средните снопове повече, отколкото в стандартния случай.

Седнала лежанка

Това движение е най-подобно на пресата с дъмбели, но тук траекторията е строго ограничена от дизайна на машината. Упражнението е основно, но трябва да се изпълнява след лежанка с щанги или дъмбели. Друг вариант е да го изпълнявате като загрявка с леки тежестипреди да направите тежка преса с щанга в изправено положение.

Повдига (замахва) пред вас

Това е първото изолирано упражнениена делта в този преглед. Прави се стоеж, с леки тежести. Може да се изпълнява с дъмбели (редуващи се и с две наведнъж), щанга, в долен блок или кросоувър (по същия начин, с две ръце наведнъж и една по една).

Техника за изпълнение с два дъмбела едновременно:

1. IP - стоеж, крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели спуснати надолу и разположени пред бедрата, хват прав.
2. Без резки движения или инерция вдигнете ръцете си пред себе си, като ги фиксирате за момент на нивото на раменете. Няма нужда да го повдигате по-високо - товарът от делтите отива към трапеца.
3. Бавно върнете ръцете си в IP позиция.

Ако се изпълнява с щанга, една дъмбел или на блок, техниката е абсолютно същата.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Редуващите се суингове също са популярни. В този случай е по-лесно да се фокусирате върху едната страна. В допълнение, асинхронните асансьори ви позволяват да работите с по-сериозни тежести. Въпреки това, не забравяйте това няма нужда да люлеете тялото си и да хвърляте дъмбели, използвайки инерцията.

© Михай Бланару – stock.adobe.com

Редуващи се суингове могат да се извършват и в кросоувър:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Упражнения за средни греди

Тук акцентът е върху медиалната зона.

Издърпайте до брадичката (протягайте)

Основно упражнение, изпълнявано стоеж. Най-често се използва щангата, но вариантите с дъмбели, както и на долния блок/кросоувър и дори в Смит са приемливи.

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Традиционната версия включва вертикална стойка и акцент върху средни греди. За да направите това, хватът трябва да е широк - по-широк от раменете. Тясна постановкаръцете води до по-голямо натоварване на трапеца и предните делтоиди.

Техника:

1. IP - стоеж, ръце надолу, прав широк хват, държейки щангата пред бедрата.
2. Използвайки усилията на средните делти, повдигнете щангата до нивото на ключиците или по-ниско, нивото зависи от хвата - колкото по-широко е, толкова по-ниска ще бъде щангата. Лактите в горната точка са малко по-високи от раменете.
3. Върнете ръцете си на IP под контрол.

Като пресата отгоре, това упражнение е опасно. Поради това движенията са плавни, а теглото на снаряда е сравнително малко. Много по-полезно в този случай е да се даде предпочитание на стил с много повторения - 12-15 повторения.

Странични мухи (люлки)

Изолирано движение. Най-добър вариантизпълнение - бавно и технично. Въпреки че по-често във фитнес залите можете да го видите изпълняван в силов формат - с читинг и хвърляне на дъмбели нагоре с помощта на люлеене на тялото. Оставете последната опция на професионалистите за повече ефективно изпомпванерамене това упражнениеТрябва да се прави с лека тежест, без чийтинг и в размер на 12-15 повторения.

Техника за изпълнение на люлки в изправено положение:

1. IP - стои прав, няма нужда да се навежда напред. Ръцете с дъмбели са спуснати надолу и разположени отстрани, а не пред бедрата, с неутрален хват. Може леко да ги свиете в лактите.
2. Бавно разтворете ръцете си встрани. В горната точка, в която ръцете са на нивото на раменете, дланите са обърнати така, че малкият пръст да е отгоре - това увеличава максимално натоварването на средните снопове.
3. Върнете ръцете си на IP. Няма нужда да почивате отдолу и да докосвате бедрата с уреда – веднага започнете ново повторение.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Това упражнение може да се изпълнява по подобен начин, докато седите. В тази версия е по-трудно да се мами, което в случая е плюс.

© xalanx - stock.adobe.com

Люлките могат да се правят в кросоувър с помощта долни дръжки(двете с една ръка последователно и с двете наведнъж). Когато правите това, амплитудата на движение се увеличава (в долната точка можете да преместите дръжката малко по-нататък), а мускулите са напрегнати през целия подход.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Също така в много зали можете да намерите специални симулаториза странични люлеения. Тук техниката е малко по-различна - като правило трябва да огънете лактите си и да ги оставите навънв подложките за упражнения. В бъдеще движението е същото - трябва да разперете ръцете си отстрани до нивото на раменете.

Последната версия на това упражнение може да се счита за странично повдигане на една ръка, докато седите настрани на пейка. Можете да използвате както хоризонтална, така и наклонена пейка. Трябва да легнете на него настрани (ако пейката е хоризонтална, поставете лакътя), вземете неутрален захватдъмбел в свободната си ръка и го повдигнете малко над нивото на раменете (не до вертикалата). Няма нужда да огъвате ръката си. Опитайте се да усетите точно среден кокделтоид.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Упражнения за задните снопове

Наведени мухи (люлки)

Позицията на тялото при това движение е почти успоредна на пода. Техника:

1. IP - стоеж в свито положение, ръце с дъмбели надолу, неутрален или прав хват, колене леко свити.
2. Разтворете ръцете си отстрани, като ги фиксирате за момент в горната точка и се опитвате да постигнете максимално свиване на мускулите.
3. Бавно върнете ръцете си в IP позиция.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Второто изпълнение включва дръжка за въже. Вземете го с две ръце, направете няколко крачки от кросоувър стойката и дръпнете дръжката към себе си, като движите лактите си настрани. Важен момент- в повечето случаи това упражнение се изпълнява с ръце, разположени в равнина, успоредна на пода. Постигане по-добър ефектЩе ви помогне малко по-различна техника, при която ръцете в крайна позиция са в положение, сякаш показвате двоен бицепс отзад. Това е обсъдено подробно в следния видеоклип:

Програма за обучение

Нека да разгледаме как да изпомпате делтоидите си у дома и във фитнеса.

Програма за домашни тренировки

Проектиран за един отделно обучениена седмица и работа с дъмбели:

Тренировъчна програма на закрито

Първият комплекс също е предназначен за една тренировка седмично, което ще бъде достатъчно за повечето посетители на фитнес залата:

Вариант за по-опитни спортисти с изостанали рамене е делтите да се разделят на снопове по дни.

Ден 1 - дебелина на гърба, задни делтоиди, бицепс:

Ден 2 - гърди, преден делтоиден мускул, трицепс:

Ден 3 – ширина на гърба, средни делтоиди, трапец:

На четвъртия ден можете да тренирате отделно мускулите на краката.