Ако тренирате без загряване, рискът от нараняване се увеличава значително и ефективността на упражнението намалява. Освен това така се формират грешни навици.

Загрявката е задължителен елемент от тренировката. Можете лесно да приведете мускулите си в работно състояние, като следвате проста процедура:

1. Използвайте масажен валяк. Такива ролки помагат за пълното загряване на мускулите на цялото тяло. Тук Lifehacker обясни подробно какви са тези инструменти и как да ги използвате.
2. Правете кардио за пет минути: енергичноизкачване на планината, упражняване на елиптичен тренажорили велоергометър. Ако имате наднормено тегло, не бягайте - погрижете се за коленете си.
3. Не забравяйте да направите загряване на ставитеи динамично разтягане. ще намерите видео за добра загрявка.

След това ще бъдете достатъчно загряти, за да започнете урока.

Как да създадете програма за обучение

Когато дойдете във фитнеса, вече трябва да имате ясен план за действие: какви упражнения ще правите, какви мускулни групи ще работите.

Има огромен брой програми за обучение, но начинаещите без треньор не трябва да опитват сложни опции. Като начало е по-добре да се ограничите до последователна работа на всички мускули.

Нека условно разделим тялото на няколко мускулни групи: бицепс, трицепс, рамене, гърди, гръб, седалище, бедра и корем. Ако ще тренирате два пъти седмично, разпределете мускулните групи по равно. Например, в първата тренировка тренирайте бицепсите, гърба, бедрата и корема, а във втората тренировка трицепсите, гърдите, раменете и задните части.

Ето някои упражнения със симулатори и свободни тежестикъм различни мускулни групи.

Упражнения за крака и дупе

С помощта на този симулатор можете да преместите акцента върху различни мускулни групи, като просто промените позицията на краката си на платформата:

1. Крака в горната част на платформата - акцент върху глутеални мускулии подколенни сухожилия.
2. Крака в долната част на платформата - акцент върху квадрицепсите.
3. Тясно поставяне на стъпалото - акцент върху външна частбедрата.
4. Широка стойка на краката - акцент върху вътрешна частбедрата.

Отвличане на крака в симулатора

Това упражнение действа чудесно на задните части. Вървете крака си назад, докато пищялът ви стане успореден на пода, но не изпъвайте напълно коленете си. За да работите по-добре с мускулите, бавно спуснете крака си в първоначалното му положение.

Клякове

това основно упражнениес огромен брой вариации: с широка настройкакрака или на един крак, с щанга или дъмбели, от височина или със скок. Lifehacker анализира подробно техниката на изпълнение на клекове и има няколко варианта за клекове и други упражнения за бедрата.

Още едно упражнение със голям бройвариации. Нападите могат да се правят със собствено тегло, с щанга или с дъмбели, движейки се из стаята или на място.

Докато се хвърляте, уверете се, че коляното ви е отпред изправен краксе намира точно над петата. Като наклоните леко тялото си напред, ще изместите акцента върху задните части.

Това базово упражнение натоварва не само мускулите на бедрата и задните части, но и разгъващите мускули на гърба и трапеца. Започнете с класическа мъртва тяга, но не използвайте прекалено голяма тежест.

Ето видео с техниката на изпълнение на упражнението:

За да добавите разнообразие към вашите тренировки, разгледайте и други тренировки за глутеуси.

Упражнения за гръб

Това упражнение укрепва мускулите на разгъвачите на гърба. Загрява идеално и ви подготвя за едно важно базово упражнение - мъртвата тяга.

Ако искате да напомпате мускулите на гърба, а не на краката, започнете да правите упражнението от позиция, в която тялото ви е в права линия с машината. След това повдигнете гърба си, като свиете лопатките заедно и преместете ръцете си назад. Останете в това положение за 3-5 секунди.

Ключовият момент в това упражнение: трябва да издърпате блока не с ръце, а с гръб. Докато дърпате, фиксирайте гърба си и свийте лопатките. Видеото показва техниката и характеристиките на упражнението:

Това упражнение също помага за ефективно изпомпване на мускулите на гърба. Видеото по-долу обяснява техниката на изпълнение и основните грешки:

Упражнения за гърди

Пейка преса

Това основно упражнение включва и двете гръдни мускули, и трицепс, и делтоиди. Акцентът може да бъде изместен чрез промяна на хватката: преса от пейка тесен хватнатоварва повече трицепсите и гърдите. Освен това акцентът върху гърдите се измества, ако вземете щанга обратен хват, тоест с длани, обърнати към вас.

Видеото обяснява техниката на изпълнение на упражнението:

Тази машина ви позволява да изпълнявате упражнения, които натоварват само гръдните мускули. Не изправяйте ръцете си напълно в крайните точки, изпълнявайте упражнението гладко.

Пропадания с навеждане напред

Ако все още не можете да правите спадове без помощ, използвайте експандер или специален симулаторза подкрепа. За да поставите ударението върху гърдите си, наклонете тялото си напред.

Техниката на изпълнение на упражнението може да се види във видеото:

В това можете да намерите упражнения за гърди в снимки.

Упражнения за трицепс

Опитайте се да не разтваряте лактите си настрани. Ако подвижността на раменете позволява, спуснете се, докато лактите ви застанат под ъгъл от 90 градуса.

Удължаване на ръцете на блок

Това упражнение може да се изпълнява с обикновена или въжена дръжка. Гърбът е изправен, лактите са близо до тялото и не се движат.

Упражнения за бицепс

Сгъване с щанга в изправено положение

Това е основно упражнение, което помага за добрата работа на бицепсите ви. Ето видео с техниката на изпълнение на упражнението:

За разлика от предишното упражнение, когато вдигате дъмбели, трябва да въртите ръцете си, тъй като това гарантира допълнително натоварванена бицепса. В долната част ръцете трябва да се гледат една в друга, а по време на издигането се обръщайте към тялото.

Упражнения за рамене

Преса за гърди в изправено положение

Преди това упражнение трябва да направите динамично разтягане на раменете: вземете пръчка или разширител и преместете правите си ръце зад гърба няколко пъти и след това отново напред. Не сгъвайте лактите си, докато се разтягате. Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова по-ефективно ще бъде разтягането.

Докато натискате, преместете щангата зад главата си. Ако остане напред, това ще натовари много долната част на гърба.

При изпълнение на упражнението лактите трябва да са леко свити. Не повдигайте ръцете си над раменете - това може да причини импиджмънт синдром (възпаление на ротаторния маншон).

Повдигане на дъмбел в наведено положение

Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Движенията на ръцете са подобни на предишното упражнение.

В този раздел ще намерите анализ на техниката на изпълнение на други упражнения за рамене.

Упражнения за корема

Повишени хрускания на краката

Упражнение за корем с повдигнати крака

Поставяйки краката си на височина, вие ще елиминирате ненужния стрес върху илиопсоасните мускули и увреждането на долната част на гърба. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, вземете медицинска топка.

Дъската работи перфектно върху всички основни мускули. За да го усложните, можете да поставите краката си върху нестабилна опора: в примки или върху, както е показано на снимката.

Висящо повдигане на краката

В по-проста версия трябва да придърпате само коленете си към гърдите.

Ако това е лесно, опитайте да повдигнете краката си направо към хоризонталната лента.

Как да изберем подходящата тежест и брой повторения

Вземете такава тежест, че да изпълнявате упражнението 5-8 пъти. Последните повторения трябва да се извършват с усилие. Ако можете лесно да направите всичките осем повторения, тогава избраната тежест е твърде лека за вас.

Изпълнете три серии от 5–10 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути, между упражненията - 2-3 минути.

Ако правите упражнения без тежести, ще трябва да правите повече повторения, за да ангажирате правилно мускулите. За тези упражнения изпълнете три серии от 20 повторения.

След тренировка

След тренировка не забравяйте да се разтегнете: трябва да отпуснете мускулите, които са работили. Можете да намерите упражнения за разтягане различни групимускули, и - упражнения с разширителни ленти.

Още от първата тренировка трябва да обърнете внимание на храненето си. От това ще научите какво да ядете преди и след тренировка, за да ускорите напредъка си и да не навредите на тялото си.

Не се срамувайте, слушайте тялото си и се забавлявайте.

Не е лесно да поддържаш добра физическа форма. Особено трудно е да започнете да тренирате, когато нуждата е назряла, чувствате се уморени, задухът се появява от време на време и фигурата ви оставя много да се желае. Въпреки това може да бъде много трудно да преодолеете вътрешните бариери и да започнете да тренирате. Всъщност да се направи първата стъпка е много по-лесно, отколкото изглежда. И ето как.

Как да започнете да тренирате фитнес у дома

Не се плашете от липса на опит или болезнена умора след тренировка. Няма нужда да се изтощавате дълго, предизвикателни тренировки. Можете да започнете с прости упражнения, които са предназначени за начинаещи. Освен това ги изпълнявайте у дома, в комфортна среда. Те не изискват никакво оборудване и са лесни за модифициране, за да отговарят на всяко ниво на умения.

Да поддържаш тялото си в добра форма е фитнес. Домове за начинаещи основен принцип- „не вреди“: не насилвайте натоварването и спрете тренировката веднага щом се почувствате уморени. Много важно е да не спирате да учите и да практикувате редовно. В началния етап е достатъчно три тренировки 15 минути на седмица. Можете постепенно да увеличите продължителността на часовете до 45 минути.

Кога да уча? Тялото ни следва определен цикъл, който зависи от начина ни на живот. зависи от ритъма на живот. Всеки човек има свой индивидуален ритъм. Като се има предвид целта на занятията, трябва да изберете времето. За да отслабнете е препоръчително да тренирате сутрин, на гладно, от 5:30 до 9:00 часа. По това време тялото използва енергия от мастните депа.

За вечерна тренировка отделете време от 18:30 до 20:00ч. Ако по някаква причина не можете да се придържате към това време, не трябва да се отказвате от часовете. Тялото може да се пренастрои и да свикне с подходящите за него условия. Ето защо най-доброто времетой сам ще ти каже. Важно е да го слушате.

Ползите от обучението

Фитнесът за жени е възможност не само да се отървете от нежеланите килограми, но и винаги да сте в страхотна форма. Всички изброени по-долу упражнения натоварват тялото ви, като ги правите редовно, можете бързо да постигнете отлични резултати:

• подобрена стойка;
• повишено самочувствие;
• подобрен сън;
• намаляване нивата на стрес;
• парене голямо количествокалории;
• подобрено кръвообращение;
• активиране на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• подобрена координация;
• развитие на подвижността на ставите.

Фитнес у дома. Урок за начинаещи

Трябва да започнете с малко: изпълнявайте упражненията с бавно темпо, изберете най-оптималния вариант. Упражненията са насочени основно към укрепване на мускулите на бедрата, задните части и корема. Препоръчително е начинаещият да прави всичко, като ги редува. Това е необходимо, за да изберете най-удобния и ефективен.

3 съвета за начинаещи:

1. Редовността и положителното отношение са много важни за обучението, те ще ви донесат с времето най-добри резултати. Не се претоварвайте и е препоръчително да завършите часовете си с допълнителни леки кардио упражнения.
2. Създаване на програма за уроци. Отделете определено време за обучение. Разнообразявайте дейностите си различни упражнения, допълнително включете кардио упражнения или йога. Тоест да не се дава прекалено голямо натоварване.
3. Слушайте тялото си. Един от основните проблеми за начинаещите е прекомерното натоварване. Уверете се, че тялото ви е готово за интензивно физическа активности едва след това го увеличавайте. Съсредоточете се върху тези мускули, които изискват внимание. И отделете повече време на упражненията, които са необходими, за да ги изработите.

Упражнение "Дъска"

Насочен към укрепване на ръцете и китките. Повишава баланса и стабилността на долната част на тялото. Лека версия:

• легнете по корем;
• огънете ръцете си в лактите;
• коленете са притиснати към пода;
• бавно повдигнете бедрата от пода, опирайки пръстите на краката си на пода;
• задръжте позата за 5 секунди.

Варианти на изпълнение: изпънати ръце (както при лицева опора).

Такова нежно обучение се нарича още „ мързелив фитнес" У дома, за начинаещи, това е отлична възможност за постигане на желания ефект, като същевременно се предотвратят наранявания и се осигури равномерно натоварване на мускулите.

Упражнение "Супермен"

Насочен към основните мускули по гръбначния стълб. Развива гъвкавостта, подобрява координацията и стойката. Лека версия:

• легнете по корем;
• ръцете пред вас;
• вдигнете едновременно от пода дясна ръкаи ляв крак;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете 5 пъти. След това сменете ръцете и краката.

Вариант на изпълнение: вдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода едновременно.

Странично повдигане на краката

Какво е хубавото на фитнеса? У дома, за начинаещи, можете да изберете лека версия на много упражнения. Това упражнениемного ефективен за талията и бедрата. Лека версия:

• легнете на дясната си страна, огънете ръката си в лакътя;
• Повдигнете левия крак нагоре. Не огъвайте крака си в коляното;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете от всяка страна 5 пъти.

Варианти на изпълнение: облегнете се на протегнатата си ръка, направете останалото по същия начин.

Клякове

За начинаещи това е по-лека версия на традиционните клекове. Фитнесът у дома за начинаещи е чудесна възможност да укрепите корема си. Упражнението е насочено към мускулите на долната част на тялото. Ефективно упражнение за укрепване на коленните връзки. За да направите това, ще ви трябва стол или пейка. Лека версия:

• застанете прави;
• ръце, скръстени на гърдите;
• стъпала - на ширината на раменете;
• клекнете на стол, дръжте гърба си изправен;
• става без използване на ръце;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ръцете пред вас, в противен случай изпълнете същото.

Лицеви опори

Добра тренировка за мускулите на ръцете, гърдите, раменете и гърба. Лека версия:

• заемете легнало положение;
• ръцете са малко по-широки от раменете;
• повдигнете тялото си, изправете ръцете си;
• коленете са притиснати към пода;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ако е трудно да правите лицеви опори от пода, тогава се облегнете на пейката.

• Вземете обучението си сериозно: не пропускайте уроци. Редовните и пълноценни упражнения са фитнес. За жените, които искат да отслабнат, това е особено важно.
• Планирайте времето си за обучение предварително. Безплатният фитнес не е причина да тренирате и да пропускате уроци поради лошо настроение.
• Избягвайте ненужното претоварване. Претренирането може да доведе до намалена производителност.
• Наблюдавайте режим на пиене. Тялото трябва да възстанови разходите за течности.
• Не забравяйте, че без спазване на диета за тези, които искат да отслабнат, упражненията ще отнемат много повече време.
• Запишете датата и часа на часовете; и упражнения. Можете едновременно да записвате вашата диета и телесно тегло в него. Това ще ви позволи да анализирате резултатите.
• За ефективна загуба на теглонеобходима е балансирана диета. Премахнете висококалоричните храни от вашата диета. За да премахнете страните и корема, можете допълнително да се придържате към протеинова диета. Бърза загуба на теглодопринася за чести и малки хранения.
• Правете редовно упражнения, като постепенно увеличавате натоварването и времето на упражнение. Започнете тренировката си със загряване за 10 минути. Включете упражнения за загряване на ставите. Извършвайте движения с бавно темпо. Загряването увеличава притока на кръв, което значително повишава ефективността на вашата тренировка. Кардио упражненията ще ускорят процеса на отслабване, включете ги в тренировката си.

Тялото бързо се адаптира към тренировките. Основното нещо е да направите първата крачка. И тогава лесно ще постигнете желания резултат. Ще се отървете от проблемни зони, тежка походка и грозна поза. Практикувайте у дома по всяко време свободно време. Основното е, че часовете ви доставят удоволствие. Ако е възможно, ходете повече, качете се по стълбите до пода. Това ще спести време за обучение и ще служи като добра „подправка“ за обучение. Много добри резултатиТова е чудесна възможност за начинаещи да влязат във форма.

Ако сте решени да се занимавате с фитнес, но не знаете откъде да започнете, тогава тази статия определено е за вас. Доста често получавам въпроси за съвет, къде да започнете да тренирате у дома, с кои тренировки в YouTube е най-добре да започнете своето „фитнес пътешествие“? За да отговоря на този въпрос, трябва да разбера много информация за човека: какво е неговото тегло, възраст, физически слойподготовка, дали има някакви заболявания и някои други. При липсата на поне тази основна информация не мога да поема отговорност и да съветвам каквото и да е обучение, защото ако човек има здравословни противопоказания и аз не знам за тях, тогава негативни последициобучението, което не е „негово“, може да бъде доста сериозно. Ето защо в тази статия искам да дам само СЪВЕТ за хора с определени нива на фитнес, които искат да се занимават с фитнес, но не знаят как да започнете да тренирате у дома. И ние ще обсъдим тази тема в конкретни тренировки на канала Fitnessomaniya.

ВНИМАНИЕ!

Анализирайки средното и напредналото ниво на обучение, предполагам, че хората нямат никакви противопоказания и здравословни ограничения!

Тренировки за начално ниво на обучение. какви са те

Ако сте напълно нов в света на фитнеса, под „новак“ имам предвид някой, който има опит в спорта/фитнеса последния пътприсъстваха много дълго време, например в училище или колеж, или прекъсването беше повече от 3 години, тогава определено трябва да започнете да правите фитнес много внимателно и постепенно, но „внимателно и постепенно“ можете да започнете да правите моите тренировки , които са предназначени за средно ниво на обучение, но с един малък нюанс: ще трябва сами да опростите тези тренировки. Как да стане това?

Първо, трябва да обърнете внимание на силовите тренировки, от които имам достатъчно количество в моя канал, това количество и разнообразие ще ви стигне за дълго време.

СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ ЗА НАЧИНАЕЩИ

Всички силови тренировки са разделени на групи:

— тренировки за дупе и крака ⇐

— тренировки за ръце, гърди и гръб ⇐ отворете плейлиста за тренировка

— тренировки за корем ⇐ отворете плейлиста за тренировка

—тренировки за всички мускулни групи ⇐ отворете плейлиста за тренировка

От тези плейлисти можете да изберете всяка тренировка и практика, като я опростите.

Може да има няколко начина за опростяване:

- използвайте дъмбели с по-леко тегло, отколкото в моето видео;

- правете по-малко повторения;

- правете си кратки почивки от 10-15 секунди, за да си поемете въздух и продължете. Това важи за онези тренировки, които се провеждат без прекъсване, тоест с голям брой повторения без почивка.

- правете по-малко обиколки. Ако ви съветвам да повторите този комплекс за още 3 обиколки в края на тренировката, тогава го правете според силата си, може да бъде 1 или 2 обиколки.

Това са всички начини, които можете да използвате, за да улесните силовите тренировки.

Защо не снимам тренировки за начинаещи с охлювно темпо?Всичко е много просто: опитът ми като инструктор на групови програми ми показа, че човек с много слаб физическа подготовкаПодобрява се много по-бързо, като се учи в силни групи.

На мен при силов пилатескъдето нивото на натоварване беше доста високо, възрастните жени също ходеха и изпълняваха всички упражнения на същото ниво като младите момичета. Освен това нивото им не беше толкова високо веднага. Първоначално те дойдоха в групата физически много слаби, но само няколко месеца редовни тренировки на същото ниво като по-младото поколение ги превърнаха в просто най-силните и издръжливи жени. Така че оттогава позицията ми остава непроменена: ако искате да постигнете видими резултати, тогава не е нужно да се регистрирате като начинаещ и да се отпуснете в тренировъчни сесии, които включват „две удари, три удара“. Както се казва "По-добре е да си най-лошият сред най-добрите, отколкото най-добрият сред най-лошите."

Така че разбрахме силови тренировки, но освен това силови тренировкище трябва да правите и кардио.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА ЗА НАЧИНАЕЩИ

В моя канал има три кардио тренировки за начинаещи, като две от тях са чисто кардио тренировки: Кардио без скокове, както и кардиото, което се нарича Кардио тренировка за изгаряне на мазнини| ЗА НАЧИНАЕЩИ!, и все още има Интервално обучение за начинаещи, това е кардио сила, така че дори може да бъде отделно обучениеизпълнявайте, а не след силова тренировка.

Сега нека поговорим за честотата на тренировките.

За начинаещи препоръчвам да започнетес 2 силови тренировки седмично и 2 кардио сесии.

След 2 седмици можете да добавите още една силова и кардио тренировка и това ще излезе на седмица: 3 силови тренировки и 3 кардио тренировки, които е най-добре да правите веднага след силова тренировка (около 10-15 минути), но ако това стане не тренирате, тогава можете да изберете един вид тренировка - или силова тренировка, или кардио - основното е тренировката ви да продължи около един час.

Що се отнася до това кои тренировки да изберете според мускулните групи, препоръчвам да гледате видеоклипа " Инструкции за моите тренировки" Там обяснявам как да направите това в зависимост от вашите проблемни области и цели.

Тренировки за средно ниво. какви са те

СРЕДНА СИЛОВА ТРЕНИРОВКА

Откъде да започнете да тренирате у домане сте начинаещ, но и все още не сте напреднал спортист? Ооо! Тук можете да се разходите добре. Имам много тренировки за междинни нива в моя канал, вариращи от силови тренировки, които споменах по-рано, до тренировки Табата. Но тъй като статията все още се нарича „откъде да започнете“ вашите упражнения, определено трябва да започнете с редовни силови тренировки, но без никакви опростявания, както беше при начинаещите. Ето как показвам упражненията във видеото, така трябва да се изпълняват, не трябва да се самосъжалявате, тъй като вашето ниво на подготовка определено няма да ви прости това!

Можете спокойно да започнете с 3 силови тренировки седмично и 2 кардио сесии която трябва да се изпълнява веднага след силова тренировка, ако целта ви е загуба на тегло.

След 2 седмици период на адаптация на тялото ви, можете да добавите още една силова тренировка, можете да добавите кардио, можете да не, както искате.

Но след един месец можете спокойно да тренирате 3-4 пъти седмично, като правите кардио след всички силови тренировки за 15-20 минути.

МЕЖДИННА КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Кардио тренировки за междинни нива можете да намерите в раздел " Кардио тренировки за изгаряне на мазнини » ( ⇐ отворен плейлист с тренировки)

Разбира се, на напреднало ниво можете да започнете с всякакви тренировки; въпросът тук най-вероятно не е какви тренировки да изберете, за да не бъдете твърде трудни, а как да не се изгубите в многобройните тренировки, които имам канала?

Отново можете да намерите отговора на този въпрос във видео инструкциите за моето обучение, където вече отговорих на този въпрос.

Що се отнася до С какво обучение трябва да започнат напредналите?, тогава тук можете да изберете абсолютно всяка тренировка, която ви харесва. Ако харесвате повече силовите, започнете със силните и ако ви е по-близо интензивно обучение, тогава можете да се включите в обучението по Табата както на средно, така и на напреднало ниво. Всъщност средно нивосъщо не е лесно, просто използваме цялото си тяло, всичко мускулни групи, а при напредналите Табата тренировки има само една или две мускулни групи, което по принцип определя сложността на това ниво. Но повярвайте ми, средното ниво също си заслужава вниманието и ако все пак смятате, че натоварването е недостатъчно, можете просто да направите две табата подред, тоест общо ще ви отнеме 13 минути за тренировка, а не 26.

Е, надявам се тази статия да ви е помогнала поне малко и да ви хвърли малко светлина с кои тренировки трябва да започнете?, ако съвсем наскоро сте се запознали с мен и моя канал.

Всъщност няма нищо трудно да изградите свой собствен тренировъчен процесне, просто трябва да ЗАПОЧНЕТЕ и тогава вие сами ще разберете кои тренировки са за вас и кои не.

С уважение, Жанелия Скрипник!

Фитнесът за начинаещи е отделна голяма наука. Ако сте нов във фитнеса, вероятно имате много въпроси като:

Откъде да започна обучението? Какви упражнения да правя? Къде мога да взема набор от упражнения? Как да промените диетата си? какво да нося Какъв вид фитнес да правя? Кое оборудване да изберете?

Тези и много други въпроси възникват пред човек, който започва да се занимава с фитнес, за да промени драматично тялото си, да подобри здравето си, да стане по-уверен в себе си, да изглежда и да се чувства най-добре.

Ето списък с основните моменти, на които определено трябва да обърнете внимание, ако току-що започвате заниманията си и никога преди не сте се занимавали с фитнес.

Фитнес за начинаещи. Откъде да започна?

1. Задължителен медицински преглед от лекар (лечение на различни заболявания преди започване на занятия, ако е необходимо)

2. Фитнес тестване (самостоятелно или с помощта на треньор)

3. Въз основа на тестване: балансиране на телесните мускули по отношение на сила, обем и гъвкавост (постигнато чрез правилната първоначална програма)

4. Кардио тренировка (успоредно с мускулите е необходимо да се развият сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове)

5. Корекция на храненето и ежедневието (не са необходими радикални промени, но трябва да се направят поне малки промени)

Отстранете откровено вредни продукти, опитайте се да получите пълноценен сън и почивка, изучавайте методи за повишаване на ефективността на работата си (правете повече, работете по-малко), отървете се от лошите навици и т.н.