Не мога да намеря програма за обучение за набиране на персонал мускулна масакое би отговаряло най-добре на вашите цели? Прочетете това ръководство!
Разделенията от 3, 4 и 5 дни, посочени тук, може да са най-добрите, за да ви помогнат да изградите мускули.
Често има много объркване относно това какви сплитове да следвате, когато изграждате мускули. Има няколко варианта и всеки от тях е ефективен.
Основният въпрос е кой тренировъчен режим е най-подходящ за вас. Нека да разгледаме най-често срещаните сплитове днес, за да можете да вземете информирано решение при избора на подходящ комплекс.
Масова тренировъчна програма 3 пъти седмично за всички мускулни групи
Тази тренировъчна програма за покачване на мускулна маса е 3 пъти седмично през ден, последвана от 2 дни почивка. Обикновено се използва от начинаещи и включва трикратно трениране на всички части на тялото.
- Този тридневен масов сплит е подходящ за начинаещи по много причини:
- Тя ви позволява да овладеете всяко упражнение, като ги изпълнявате многократно няколко пъти седмично.
- Тъй като повечето начинаещи нямат същата сила като напредналите атлети, те се възползват от тренирането на мускулите си по-често с леки тежести, за да избегнат необходимостта от дълго време за възстановяване. Тялото на начинаещия ще бъде по-способно да изгради мускулна маса дори и с не твърде многочесто обучение
. Възползвайте се от тази привилегия, защото може никога повече да не я имате. Всеки мускул придобива сила само през първата година на тренировка. За да растат мускулите, трябва да позволите на тялото да се възстанови правилно и да се адаптира към стреса. Тридневният сплит е добро начало за начинаещи и в крайна сметка ще ви позволи да преминете към по-големи обеми на обучение с по-висока честота.
Пример за 3-дневен сплит
- Ден 1
- Клекове с щанга - 4 серии, 8 повторения;
- Пейка със среден хват - 4 серии, 8 повторения;
- Набирания - 4 серии, 8 повторения;
- Военна преса от изправено положение - 4 серии, 8 повторения;
- Сгъване с щанга - 4 серии, 8 повторения; Разпространения отгимнастически валяк
(корем) - 4 серии, 8 повторения.Ден 2:
почивка.
- Ден 3Мъртва тяга
- с щанга - 5 серии, 5 повторения;
- Реда с щанга в наведено положение - 5 серии, 5 повторения; Преса с дъмбели- 5 серии, 5 повторения;
- Странично повдигане на дъмбели - 5 серии, 5 повторения;
- Разгъване на ръцете зад главата с дъмбел - 5 серии, 5 повторения;
- Повдигане на дъмбели с хват с чук - 5 серии, 5 повторения.
Ден 4:Ден 2:
Ден 5
- Напади с дъмбели - 3 серии, 12 повторения;
- Спускания (с акцент върху трицепсите) - 3 серии, 12 повторения;
- Набирания до гърди - 3 серии, 12 повторения;
- Натискане на гири от изправено положение с избутване - 3 серии, 12 повторения;
- Повдигане на прасци в седнало положение - 3 серии, 12 повторения;
- Обръщане на тялото ("туист") с плоча с тежести - 1 серия, 12 повторения.
Ден 6:Ден 2:
Ден 7:Ден 2:
Програма за масово обучение 4 пъти седмично
Това разделяне обикновено се използва от средно напреднали спортисти. Има много вариации, но най-често срещаният модел е: горна част на тялото, долна част на тялото (на следващия ден), почивен ден, горна част на тялото, долна част на тялото. Планирайте вашите тренировки и почивни дни според дневния си график.
Причината сплитовете да се считат за междинни е, че докато тренирате по-дълго и увеличавате тежестите, трябва да почивате повече, за да позволите на частите на тялото ви да се възстановят правилно между тренировките. Тук намалявате честотата на трениране на всеки мускул, но увеличавате броя им до 5 на седмица.
Трябва да преминете към този сплит след 3-6 месеца обучение на 3-дневен сплит. Този подход ще ви позволи да изградите повече мускулна маса.
Примерен 4-дневен сплит
Ден 1: Горна часттяло
- Пейка със среден хват - 4 серии, 6-8 повторения;
- Реда с щанга в наведено положение - 4 серии, 6-8 повторения;
- Преса с дъмбели в седнало положение - 3 серии, 10-12 повторения;
- Повдигане на дъмбели за бицепс - 3 серии, 10-12 повторения;
- Кръстосано разгъване на ръце (с въже) - 3 серии, 10-12 повторения.
Ден 2: Долна част на тялото
- Предни клекове с щанга - 4 серии, 6-8 повторения;
- Мъртва тяга с щанга - 3 серии, 6-8 повторения;
- Напади с дъмбели - 3 серии, 6-8 повторения;
- Удължаване на краката в седнало положение - 3 серии, 10-12 повторения;
- Повдигане на прасци от изправено положение - 3 серии, 10-12 повторения.
Ден 3:Кардио/Почивка.
Ден 4: Горна част на тялото
- Преса с щанга под наклон тесен хват- 4 серии, 6-8 повторения;
- Набиране на брадичката с широк хват - 4 серии, 6-8 повторения;
- Военна преса от изправено положение - 3 серии, 10-12 повторения;
- Повдигане на дъмбели пред вас - 3 серии, 10-12 повторения;
- Обратни лицеви опори - 3 серии, 10-12 повторения.
Ден 5: Долна част на тялото
- Клекове с щанга - 4 серии, 6-8 повторения;
- Мъртва тяга с щанга на прави крака - 4 серии, 6-8 повторения;
- Преса с един лег - 3 серии, 10-12 повторения;
- Двойна лег преса - 3 серии, 10-12 повторения;
- Повдигане на прасци от седнало положение - 3 серии, 10-12 повторения.
Ден 6:Кардио/Почивка.
Ден 7:Кардио/Почивка.
Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса за 5 дни
5-дневният масов сплит е най-напреднал. Разбира се, има сплитове, които включват 7 тренировки на седмица или дори 2 тренировки на ден. Въпреки това, за 99% от естествените спортисти препоръчвам 5-дневен сплит.
Когато тренирате 2 години или повече, ще напреднете в изграждането на сила (поради адаптиране на централната нервна система) става по-трудно. Може дори да ви е трудно да изградите мускулна маса. Това не означава, че тялото напълно губи способността си да извършва тези процеси. Просто ще ви стане по-трудно да ги активирате. В тази ситуация е най-добре да увеличите обема на мускулните натоварвания на ден и да осигурите по-дълъг период за възстановяване и растеж.
Примерен 5-дневен сплит
Ден 1: Гърди
- Пейка със среден хват - 3 серии, 12 повторения;
- Преса с дъмбели под наклон - 3 серии, 12 повторения;
- Натискане на дъмбели в наклон с глава надолу - 3 серии, 12 повторения;
- Странични повдигания в легнало положение - 3 серии, 12 повторения;
- Кросоувър кросоувър - 3 серии, 12 повторения;
- Пулоувър с щанга - 3 серии, 12 повторения;
Ден 2: Обратно
- Мъртва тяга - 3 серии, 12 повторения;
- Набирания с тежести - 3 серии, 12 повторения;
- Редове с дъмбели в наведено положение с долен хват - 3 серии, 12 повторения;
- Редове с дъмбели в наведено положение - 3 серии, 12 повторения;
- Набиране на брадичката с широк хват - 3 серии, 12 повторения;
- Повдигане на раменете с дъмбели - 3 серии, 12 повторения.
Ден 3:Ден 2:
Ден 4: Рамене
- Натискане на дъмбели в седнало положение - 3 серии, 12 повторения;
- Арнолд преса - 3 серии, 12 повторения;
- Странично повдигане на дъмбели - 3 серии, 12 повторения;
- Повдигане на дъмбели пред вас - 3 серии, 12 повторения;
- Ред с щанга до брадичката - 3 серии, 12 повторения;
- Коремни преси с тежести - 3 серии, 12 повторения;
- Повдигане на крака легнал на пейка - 3 серии, 12 повторения;
- „Руски обрат“ - 3 комплекта, 12 повторения.
Ден 5: Крака
- Клекове с щанга - 3 серии, 12 повторения;
- Двойна лег преса - 3 серии, 12 повторения;
- Напади с щанга - 3 серии, 12 повторения;
- Удължаване на краката - 3 серии, 12 повторения;
- Сгъване на краката в седнало положение - 3 серии, 12 повторения;
- Повдигане на прасци с тежести на гърба - 3 серии, 12 повторения.
Ден 6: Ръце
- Лег преса с тесен хват - 3 серии, 12 повторения;
- Кръстосано разгъване на ръце с V-образна лост - 3 серии, 12 повторения;
- V-образна греда до гърди - 3 серии, 12 повторения;
- Сгъване с щанга - 3 серии, 12 повторения;
- Редуващи се сгъвания с дъмбели за бицепс - 3 серии, 12 повторения;
- Сгъване с щанга на машината Смит - 3 серии, 12 повторения;
- Сгъване с щанга обратен хват- 3 серии, 12 повторения;
- Коремни преси с тежести - 3 серии, 12 повторения;
- Повдигане на крака легнал на пейка - 3 серии, 12 повторения;
- „Руски обрат“ - 3 комплекта, 12 повторения.
Ден 7:Ден 2:
Ако не знаете в коя категория да класифицирате вашето ниво на обучение, използвайте следните препоръки:
- Ниво за начинаещи: 6 месеца или по-малко силови тренировки.
- Средно: 6-18 месеца силови тренировки.
- Напреднали: 24 месеца или повече редовни силови тренировки.
Ако не сте тренирали редовно от няколко години, може да се смятате за средностатистически. Можете обаче да започнете и с програма за начинаещи, за да подготвите тялото си за по-напреднали сплитове. Това е оставено на вашия избор.
След като определите вашето фитнес ниво, изберете програмата, която най-добре отговаря на вашите индивидуални цели. Бъдете търпеливи и последователни. Това е единственият начин да напреднете и да видите впечатляващи резултати.
Няколко думи за храненето
След като изберете разделяне, което ви подхожда, помислете за плана си за хранене. Основен, Консумирайте най-малко 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло дневно.Например, ако тежите 80 кг, опитайте се да консумирате 160 грама от този макронутриент, разпределени в няколко хранения с по 30 грама (поне) всяко.
Протеинът е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите, така че значението му за изграждането на мускулите не може да бъде надценено. Помислете за добавяне на специални добавки към вашата диета, напр. суроватъчен протеин. Така ще ви е по-лесно да приемате необходимото количество протеин по всяко време на деня.
Приятели, подкрепете нашата група във Facebook, споделете тази публикация с приятелите си или щракнете върху бутона „Харесвам“! и винаги ще сте наясно с последните новини от „Дежурния люлеещ се стол“!
Hardgainer или не, всеки може да използва тези препоръки, ако иска да увеличи мускулната си маса.
Скок в масовото развитие ще бъде осигурен от следните съвети за правилното хранене и програмата за обучение „Плюс 5 кг“.
Много хора не разбират желанието да наддават на тегло, вместо да го губят. Ето защо приятелите и семейството ви се подиграват, ако се оплаквате, че не сте успели да изградите мускули. „Само изчакайте“, казват те. Когато пораснеш, няма да имаш такива проблеми“.
Но какво ще стане, ако не искате да чакате? И със сигурност не искате да останете със същото тегло. Трябва ви твърдо, плътно и добро развити мускули, въпреки че постигането на това ще бъде много трудно. Ще ви трябва ясен план, както и време и усилия.
За ваш късмет по-долу ще намерите отговорите на вашите въпроси. Ще ви бъдат представени 5 препоръки, които ще ви помогнат да ускорите метаболизма си и да насочите усилията си в правилната посока.
СЪДЪРЖАНИЕ: | Програма за обучение: |
Яжте повече калории
Някаква проста математика ще ви позволи да постигнете желания обем: яжте повече калории дневно, отколкото изгаряте през деня. Изключително важно е да вземете предвид от какво идват тези калории. Има много уравнения и формули, които могат да ви помогнат да изчислите дневния си прием на калории, но този метод е най-простият и най-ефективен: вземете теглото си и го умножете по 40.
По този начин се оказва, че ако тежите 80 кг, тогава умножавайки теглото по 40, получаваме числото 3200. Това ще бъде вашата цел като дневен прием на калории. Но не трябва да разглеждате получения резултат като константа; той трябва да бъде по-скоро отправна точка, като наблюдение на теглото ви, следене на което след няколко седмици ще разберете дали трябва да вдигнете или намалите тази летва.
Ако добавяте 0,5-1 кг на седмица, тогава в бъдеще можете да умножите първоначалното си тегло по 39. Ако везните не лъжат и не наддавате, тогава умножете теглото си в кг по 41. Така че В противен случай продължете изчисления за една седмица или за предпочитане две, преди да направите каквито и да било промени въз основа на вашите резултати. Отначало ще ви бъде трудно да следите какво ядете, но скоро ще се научите да определяте визуално количеството микроелементи в храната: протеини, мазнини и въглехидрати, а броенето на калории ще стане навик.
Увеличете дневния си прием на протеини
Количеството калории, които консумирате ежедневно, не може да дойде от нищото. В противен случай кифличките и сладкишите щяха да станат супер храни за бодибилдинг. Дневният прием на калории трябва да се състои от следните елементи: 2-2,5 g протеин на 1 kg тегло, 4-6 g въглехидрати на 1 kg тегло, мазнините трябва да бъдат не повече от 1 g на килограм.
Връщайки се към нашия пример, където взехме тегло от 80 kg, откриваме, че дневно трябва да консумирате 200 g протеин, 425 g въглехидрати и 75-80 g ненаситени мазнини, които се съдържат в рибата и лененото семе или маслините масло.
Ако приемът на протеини е под установените нива, опитайте да увеличите броя на храненията до 6-8 на ден, като ги разделите на няколко часа. С тази честота на хранене ще ускорите метаболизма си, което значително ще увеличи синтеза на мускулен протеин за по-добър анаболен ефект.
Ако вашият източник на протеини са естествени продукти, тогава специални добавкимогат да засилят ефекта им. Суроватъчният протеин е нискокалоричен, бързо усвоим източник на протеин, който ще бъде от полза за вашите тренировки, докато казеинът осигурява бавно усвоим протеин, така че може да се консумира преди лягане или между храненията. Протеиновите блокчета са друга опция за изграждане на мускули, която може да се използва като лека закуска в движение.
Протеинова смес през нощта
Имате ли проблеми с приема на необходимото количество протеин през деня? Използвайте техниката, която използват хард гейнърите и напредналите бодибилдъри - нагласете си аларма, легнете си и след 4 часа, посред нощ, изпийте 20-30 гр. протеинов шейк. Това ще ви попречи да оставите укрепващите си мускули за повече от 8 часа без хранителни вещества.
Моля, имайте предвид, че тази техника не може да се прилага систематично, тъй като пречи здрав съннеобходими за натрупване на мускулна маса. Методът също ще бъде неподходящ, ако вече виждате забележими физически подобрения без тази техника. Но като шокова опция, която провокира активен растеж на мускулната маса, протеинът през нощта все още е ефективно средство.
Хранене преди, по време и след тренировка
По въпросите на храненето от голямо значение е режимът, който изцяло ще зависи от вашето обучение. Трябва да разберете, че няма да загубите своя спортна униформаАко пропуснете един ден на правилно хранене, но всеки загубен ден ще ви отдалечи от желания резултат, така че вземете за правило да се храните правилно преди, по време и след тренировка.
Един час преди тренировката вземете суроватъчен протеинов шейк, като добавите кофеин за острота, цетрулин за обем, BCAA за мускулна енергия или креатин за мускулна силаи издръжливост за половин час тренировка. Като алтернатива можете да създадете шейк, който включва всички горепосочени съставки и да го консумирате преди тренировка. Всички тези съставки могат значително да подобрят както краткосрочните, така и дългосрочните резултати.
За да пиете директно по време на тренировка, използвайте специални спортни напитки, разреден с обикновена вода, особено за издръжлива работа. 30-60 минути след тренировка изпийте протеинов шейк, съдържащ казеин и суроватъчен протеин в равни дози по 15-20 g.
С помощта на въглехидрати можете бързо да възстановите изразходвания гликоген, което ще ви помогне да се възстановите най-ефективно след тренировка.
Добавете печалби
Признавам, че не всеки обича постоянно да снабдява тялото си с храна, за да си осигури неистов метаболизъм. Специални висококалорични добавки - гейнери, представени под формата на прах, ще ви помогнат да избегнете тази нужда и да снабдите тялото си с хранителни вещества в течна консистенция.
Истински добрите гейнъри, освен захар, трябва да съдържат сложни въглехидрати, достатъчно количество протеини, малко количество здравословни мазнини, както и определена доза витамини и минерали за поддържане на общия тонус на организма.
Наистина можете да увеличите мускулната си маса, ако добавите гейнери към обичайната си храна, за да увеличите нейната полезност и съдържание на калории.
Програма за обучение
Сега, след като научихте основите правилното хранене, ще трябва да работите упорито върху фитнес зала, ако просто не искате да горите калориите си по време на дълги тренировки.
Този план е изграден, като се вземат предвид интензивността, силата и натрупването на мускули. Ще трябва да тренирате 3 пъти седмично за максимум 45-60 минути и ще трябва да добавяте тежест към всяка серия. Всяка тренировка е последвана от почивен ден.
Ако работите с високо натоварване, след което отложете кардиото. Колкото по-малко активност извън фитнеса, толкова по-добре.
Крака | Пример за 3-дневен сплит | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Клекове с щанга |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4 серии по 12, 10, 8, 6 пъти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Напади с телесно тегло2 комплекта от 10 удара |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Румънска мъртва тяга4 серии по 12, 10, 8, 6 пъти |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3 серии по 12, 10, 8 пъти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3 серии по 20, 15, 10 пъти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Трябва да знаете следното:
Така че се пригответе да бъдете бързонатрупване на мускулна маса. Имам програма, която ще ви помогне с това, но първо няколко препоръки. 1. Когато работите върху натрупването на маса, забравете за всичко останало.Момчета с 35 см ръце понякога ме питат за масова програма, но в същото време наистина искат да работят върху корема си, да правят кардио и т.н. Когато бицепсите ви са 40-45 см в обиколка, едва тогава ще можете да направите всичко това. 2. Увеличете времето под товарТрябва да дадете тялото си мощност натоварванеи го задръжте за няколко минути (без да спускате щангата на пода или на стелажа). Моята програма е базирана точно на този подход. 3. Хранете се качествено и редовноТрябва да спрете да се тревожите за всяка калория, която консумирате, и да имате постоянен калориен излишък в диетата си, за да принудите тялото си да наддава на тегло. В моята първа година в колежа качих 30 паунда за 4 месеца, като изядох няколко сандвича преди обяд. Също така предпоставкае следтренировъчно хранене. 4. Почивайте и се възстановявайте напълноРазбирам, че всеки от вас има много неща за вършене след тренировка. Ако обаче не спите 8 или повече часа през нощта, това ще се отрази негативно на възстановяването и растежа на мускулните влакна. Много известни културисти предпочитат дългите дрямкада наддават на тегло. Не забравяйте, че тялото расте по време на почивка. 5. Правете малко упражненияДобрите програми за изграждане на мускули включват само няколко упражнения. Изграждам мускули най-добре, когато правя около 7-8 упражнения. 6. Правете малко повторенияВъпреки че хората обикновено изграждат нови мускулни влакнав ниски диапазони на повторения (1-5) с вдигане на големи тежести, но този подход може да бъде труден за мнозина. Докато успеете да направите лежанка 180 кг, клек 200 кг и мъртва тяга 270 кг, правете 5-10 повторения. Това ще се отрази много добре на мускулния растеж. 7. Никога не правете по-малко от 10 повторения на клекове.Много хора пренебрегват този съвет (предимно пауърлифтери), но за повечето има смисъл. Всеки път, когато правите клекове, правете 10 повторения. Това осигурява необходимото време под напрежение, а освен това стимулира цялото тяло (и събужда апетита!). 8. Определете необходимото време за почивкаМного начинаещи задават този въпрос: „Колко време трябва да почивате между сериите?“ Няма ясен отговор на това. Един напреднал спортист може да се нуждае от година, за да се възстанови от рекорд, докато друг начинаещ ще бъде пълен със сила и готов за следващия подход само след няколко секунди. Мисля, че за почивка и възстановяване между сериите е достатъчно да почивате около 3 минути на клек и лежанка и 90 секунди на всички останали упражнения. Отново, тези числа може да варират в отделните случаи. 9. Не тренирайте до отказ.Винаги завършвайте серия с чувството, че сте могли да направите още 1-2 повторения. Всички обичаме кадрите на Pumping Iron с принудителни повторения, но за повечето момчета, които искат да натрупат мускули, е твърде рано да започнат практиката. По-добре е да изпълните 1-2 допълнителни подхода, отколкото да дадете най-доброто от себе си в един. 10. Грижете се за себе сиТова е стар съвет за тези в студения сезон, носете топли дрехитака че тялото да не хаби ресурси за отопление. Паркирайте по-близо. Спестете сила и енергия за всичко. Седни повече. Не забравяйте, че тази рутина не е за цял живот, а за кратък период от време, докато напълнеете. Тренировки за увеличаване на мускулна масаТази програма се основава на стара и добре доказана концепция за обучение. Включва повтаряне на едни и същи упражнения всеки ден, но във всяка тренировка се фокусирате върху определени части на тялото. Например, вие се съсредоточавате върху клекове в програма C, но продължавате да изпълнявате упражнения от програми A и B. Има няколко добри причини за този подход. Първо, техниката е ключът към мускулния растеж. Няма да надграждате голяма масатяло, ако постоянно си напомняте неправилна позициялакти, когато правите лежанка. Освен това можете да се нараните. Второ, списъкът с най-добрите упражнения за обем е много кратък и трябва да ги правите често. Много е просто. Насладете се! Упражнения за мускулен растежПовдигане и натискане на дъмбелиВземете дъмбели в ръцете си, застанете прави и леко огънете коленете си. Свийте ръцете си, привеждайки дъмбелите към раменете си (бицепсово сгъване). От тази позиция повдигнете дъмбелите над главата си (натиснете). Това е едно повторение. Върнете ръцете си към начална позицияи повторете движенията. Направете 10 повторения. Клекове с щангаЩе правите клекове във всяка тренировка. Не повече ефективно упражнениеза изграждане на мускули. Трябва да се научите да го правите правилно. Мъртва тяга на прави кракаТова е единственото „тонизиращо“ упражнение в цялата програма. Вземете лека щанга и леко свийте коленете си. Намалете тежестта до нивото на пищялите и след това я повдигнете обратно. Опитайте се да ангажирате подколенните сухожилия, а не долната част на гърба. Ако не разбирате как се прави това упражнение, не го правете. Тонизиращо е (след клекове), а не тренировка. НабиранияОсвен факта, че набиранията са чудесни за тренировка широки мускулигърбове, те също са най-доброто упражнениеза коремните мускули. Все още не съм срещал човек, който да може да направи 20 или повече набирания и да не е имал страхотен корем. Тягово упражнение за мускулите на гърба в симулаториПрез последните години промених отношението си към уредите за упражнения. Класическата греда в наведено положение е страхотно упражнение, ако се изпълнява правилно. Но точно с това много хора имат проблеми. Ако вашата зала има добър треньор, който не натоварва кръста, моля, използвайте го. Пейка пресаКато правите лежанка с гири, ще можете да изпомпвате перфектно мускулите си. гръдни мускули, предни делтоиди и натоварват трицепсите без риск от нараняване (ако изберете правилната работна тежест). Сгъване с щангаВинаги съм смятал къдриците с щанги за вход към увеличаване на общите нива на сила. Веднъж видях човек да вдига щанга от 100 кг, без да извива гърба си или да движи лактите си назад. Имаше наистина огромни ръце. "Разходката на фермера" Ако имате силата да вземете във всяка ръка тежест, равна на половината от вашето телесно тегло, и да я носите на определено разстояние, тогава ще разберете, че по този начин можете да напомпате абсолютно всички мускулни групи на тялото. Програма за масово обучение 3 пъти седмичноТренировка "А"
Тренировка "B"
Тренировка "C"
След 6 седмици на диета и тези тренировки ще видите резултатите. Преди да започнете да следвате програмата, направете снимка „Преди“, а след приключване на програмата направете снимка „След“. Растежът на чиста телесна маса зависи от много фактори, но видях колко по-ефективна е тази програма от тези, които често срещам в интернет. Не е тайна, че сплитовете са по-ефективни за покачване на мускулна маса от тренировките за цялото тяло. Често се дава приоритет на 3 дневна програматренировка с тежести, удобна за следване през работната седмица. И това е напълно оправдано. Такава програма никога няма да ви подведе и ще ви помогне да изградите впечатляващи мускули, които са достойни за възхищение. Въпреки че обучението само по тази система не е достатъчно, за да реализирате напълно пълния й потенциал за 3 дни в седмицата. Но не се отчайвайте, аз ще ви напътствам. Аз ще осигуря идеална програматридневен раздел за бърз растежмускули за мъже. Невъзможно е да се извлекат ползите от разделното обучение без компетентен интегриран подход. Това означава, че трябва да се вземе предвид всичко - от избора на упражнения, комбинацията от мускулни групи, честотата и интензивността на тренировките до продължителността на почивката между сериите. В противен случай няма да е възможно да се постигнат очакваните резултати и да се оправдаят всички надежди, възложени на този комплекс. Сплитът е вид силова тренировка, която включва едновременно натоварване на няколко мускулни групи в дните от седмицата. Следователно в един ден не работите върху цялото тяло, а само върху отделни мускулни групи. Двете основни предимства на този метод, които го осигуряват висока ефективноств бодибилдинга, се свързват с факта, че сплитът ви позволява да се концентрирате върху всяка мускулна група, като ги работите по-задълбочено, отколкото по време на тренировка за цялото тяло. Освен това имате повече дни за възстановяване и растеж на мускулни влакна. Ако сте чели предишната ми публикация на , знаете, че двата най-важни аспекта на изграждането на мускули, заедно с балансираната диета, са интензивността на тренировките и подходящата почивка. Тридневният сплит отговаря на всички тези изисквания. Освен това тази система е много лесна и удобна за практикуване. Лично аз редувам тридневни и четиридневни сплитове: 90 дни правя първата програма, 90 дни втората и така в кръг. За мен това е най-добрият режим. Причини за популярността на тридневния сплит9 от 10 средни атлети в тежка категория, които живеят с бясно темпо и намират време да поддържат добро здраве физическа годностТренировъчна програма за покачване на мускулна маса 3 пъти седмично винаги е за предпочитане. Той е идеално балансиран, защото 3 дни тренировки не са много, но не и малко. В същото време можете да живеете живота си пълноценно и да се съсредоточите върху други задължения, без риск да станете постоянен обитател на фитнес залата. Няма да имате проблем да се придържате към тази програма, така че няма да пропускате твърде много тренировки (което е от решаващо значение за мускулния растеж). Но ключовият фактор за производителността на този комплекс е способността да се избере най-оптималната комбинация от шестте най-големи мускулни групи за всеки тренировъчен ден. Този комплекс се отличава и с факта, че 3-кратното посещение на залата се вписва идеално в работната седмица. Така че можете да тренирате гърдите и трицепсите в понеделник, гърба и бицепсите в сряда, а петък да посветите на изпомпване на раменете и краката. Вижте колко е просто. Дори не е необходимо да записвате нищо, за да запомните последователността. Какви са основните предимства на 3-дневните сплитове?Комфортът не е първият признак на въздействащо обучение. Ако единственото предимство на една програма е нейното удобство и гъвкавост при планиране, тогава не си струва да губите време за нея. Лесните и лесни дейности никога не са донесли значителни резултати на никого в която и да е сфера на живота и фитнесът не е изключение. Истинската положителна черта на трикратните класове по разделен метод, както накратко очертах по-горе, е именно възможността да се съсредоточите върху конкретен мускулна групаи работете повече върху него, отколкото по време на кръгова тренировка на цялото тяло. Правилна почивкаВсяка мускулна група получава една седмица почивка. Когато не спортувате, мускулите ви растат. Във фитнес залата унищожавате мускулните влакна, а когато се приберете у дома създавате условия за тяхното самовъзстановяване чрез оптимален режим на хранене и почивка. Следователно, когато целенасочено натоварвате гърдите си веднъж на всеки седем дни, тогава през останалите шест тези мускули се възстановяват и растат. Дори когато не се съобразяваш специални упражненияза някои мускули той все още се свива, играейки поддържаща роля при работа върху съседни групи. Например, тренирайки мускулите на раменете, вие натоварвате и гръдните мускули поради тяхното съседно разположение и близост до точките на закрепване. Така че в действителност мускулите никога не са бездействащи цяла седмица, което е добре. Интензивността, с която мускулът стабилизатор трябва да се натоварва, провокира още по-голям растеж и изобщо не вреди на процеса на възстановяване. Трябва да се избягва прекомерната почивка. Ако някога посетите страни от третия свят, ще се изненадате от броя на хората с добре развити мускули на ръцете, които въпреки това никога не са ходили на фитнес. Мускулите на тези момчета растат поради ежедневния ръчен труд и използването на екологично чисти продукти. Не подкрепям този начин на живот, но е нещо, което трябва да имате предвид следващия път, когато искате да броите калории или започнете да се тревожите, че нямате достатъчно почивка или сън. Всичко, което се изисква от вас е да не изневерявате в тренировките, да се храните добре, да изпълнявате ежедневните си дейности и всичко ще се получи по най-добрия начин. И така, дадох достатъчно аргументи в полза на сплит метода и изброих всички предимства на тридневния тренировъчен комплекс. Време е да ви дам това, за което сте дошли. Програма за масово обучение 3 пъти седмичноИзпълнявайте всички упражнения стриктно в посочения ред. Почивайте не повече от две минути между сериите. Направете серия от разтягания преди статично разтягане динамични упражненияза разтягане (това не е задължително, но много полезно). Когато започвате упражнението, не забравяйте да загреете, като направите няколко серии, като използвате 40-60% от работното си тегло. Моля, имайте предвид, че загряването не се брои за работните серии, така че след него ще имате три основни подхода с максимално работно тегло. Понеделник: Гърди, трицепс, корем Гърди
Трицепс
Натиснете
Сряда: Гръб и бицепс Назад
Бицепс
Петък: Рамене, крака, корем Рамене
Крака
Натиснете
Тази лесна за изпълнение рутина ще ви помогне да качите мускулна маса. Не забравяйте, че работното тегло трябва да ви позволява да изпълните определения брой повторения. Затова не трябва да използвате твърде леки тежести и веднага да спрете упражнението, когато достигнете необходимия брой повторения. По този начин няма да постигнете резултати. Вместо това се придържайте към тежест, която няма да ви позволи да правите повече повторения от указаното. Тази програма е много подходяща както за начинаещи, така и за завръщащи се спортисти. силов спортслед дълга пауза. Основното му предимство е простотата. Каква е същността на програмата за обучение?Програмата се състои от пет упражнения: 1. Гръбен клек: 5 серии по 5 повторения. 2. Пейка: 5 серии по 5 повторения. 3. Мъртва тяга: 1 комплект от 5 повторения. 4. Натискане на щанга от изправено положение: 5 серии по 5 пъти. 5. Ред с щанга в наведено положение: 5 серии по 5 повторения. Тези упражнения се състоят от две тренировки:
Тренирате три пъти седмично и постоянно редувате тренировки А и Б. Почивате поне един ден между две тренировки. Ето приблизителен график на тренировките за седмицата:
Започвате следващата седмица с тренировка B. За да избегнете пропускане на тренировки и да следите напредъка си по-лесно, можете да изтеглите приложението StrongLifts 5×5. Има график с упражнения, които можете да персонализирате. Маркирате завършени подходи и повторения точно по време на тренировката, след което започва таймерът за почивка. Приложението съдържа и видео с техники за упражнения, история на тренировките, а след първите три часа можете да следите напредъка си. Платената версия има график за подходи за загряване, калкулатор за палачинки, интеграция с Google Fit and Health (iOS) и възможност за маркиране на подходи, без да премахвате заключването на екрана. С какво тегло да започнетеАко вече сте запознати с упражненията и ги правете с правилна техника, изберете максималното тегло, с което можете да изпълните пет серии от пет повторения. Ако упражненията са нови за вас или не сте ги правили от дълго време, започнете с половината от максимума от пет повторения или дори по-малко:
През първите седмици ще се чувствате много лесно, но теглото ще се увеличи бързо. Само след четири седмици ще клякате с 30 кг повече и ще правите преси от лег с 15 кг повече.
Как да напълнеем
Ако в залата няма табели с тежести от 1,25 кг, купете си и ги носете на тренировка. Как да загреемНе правете твърде много кардио преди тренировка, тъй като това може да измори мускулите на краката ви преди клекове. Три до пет минути бързо ходенеили приятно бяганеще бъде достатъчно. Ако правите упражнения с празна щанга, нямате нужда от серии за загряване, защото тежестта е твърде лека. Можете да направите два комплекта от пет. Когато преминете към по-големи тежести, комплектите за загряване са задължителни. Те ви позволяват да се затоплите целеви мускулии проверете техниката си. Изпълнете две загряващи серии от пет повторения с празна лента. След това добавете по 10–20 кг и изпълнете 2–3 пъти, докато достигнете работното си тегло. Не почивайте между сериите за загряване. Направете пауза само след тях, преди да започнете подход с работно тегло. Колко дълго да почивате между сериитеВ началото, тъй като тежестите са леки, няма да имате нужда от много почивка. Но когато теглото започне да се увеличава, може да отнеме повече време за възстановяване от серия.
Можете също да навигирате чрез дишането си. Ако имате болка по време на тренировка, почивайте до пълното й възстановяване. Какви са целите и времето на програмата за обучение?Плато: какво да правим, когато няма напредъкПървото нещо, което трябва да направите, ако не можете да завършите серия, е да почивате по-дълго. Поставете лентата надолу и изчакайте 5 минути, след което опитайте отново. Ако този път не работи, проверете дали има грешки:
Ако не можете да завършите всички серии и повторения за три последователни тренировки, може да искате да намалите теглото или броя на сериите и повторенията. Как да намалим натоварванетоНяма да можете постоянно да наддавате на тегло; рано или късно процесът ще спре. Ако работното тегло не се увеличи за три последователни тренировки, намалете натоварването, както следва:
Можете също така да намалите теглото с до 10% от работното тегло и да го добавите отново, следейки техниката и коригирайки грешките си. Защо тази програма за обучение е ефективнаИма няколко фактора, които правят програмата 5×5 много ефективна:
Програмата няма ограничения по пол. Подходящ е за различни възрасти, включително здрави тийнейджъри и хора над 40 години. Разбира се, тази програма няма да се хареса на всички. Например, ако обичате разнообразието, правенето на пет упражнения всеки ден бързо ще ви омръзне. В резултат на това ще загубите мотивация и ще спрете да тренирате. Ако обичате последователността и се нуждаете от ясен план за действие, 5 × 5 е идеален за вас и ще ви помогне да постигнете добри резултати. |