Масова програма 3 пъти седмично. Ефективният подход: 3-дневна програма за обучение за културисти

Клекове с щанга

Напади с телесно тегло

Румънска мъртва тяга

Трябва да знаете следното:

• Ако вашите бицепси са 35 см и искате да започнете да изграждате мускули, забравете за известно време да работите върху корема си.
• Списъкът с най-добрите упражнения за увеличаване на размера на мускулите е много кратък и трябва да ги правите във всяка тренировка, защото техниката е всичко ключова точкав постигането на резултати.
• Диапазонът от 5-10 повторения е изключително ефективен за изграждане на мускулна маса и опитът на спортистите от миналия век потвърждава това.

Така че се пригответе да бъдете бързонатрупване на мускулна маса. Имам програма, която ще ви помогне с това, но първо няколко препоръки.

1. Когато работите върху натрупването на маса, забравете за всичко останало.

Момчета с 35 см ръце понякога ме питат за масова програма, но в същото време наистина искат да работят върху корема си, да правят кардио и т.н. Когато бицепсите ви са 40-45 см в обиколка, едва тогава ще можете да направите всичко това.

2. Увеличете времето под товар

Трябва да дадете тялото си мощност натоварванеи го задръжте за няколко минути (без да спускате щангата на пода или на стелажа). Моята програма е базирана точно на този подход.

3. Хранете се качествено и редовно

Трябва да спрете да се тревожите за всяка калория, която консумирате, и да имате постоянен калориен излишък в диетата си, за да принудите тялото си да наддава на тегло. В моята първа година в колежа качих 30 паунда за 4 месеца, като изядох няколко сандвича преди обяд. Също така предпоставкае следтренировъчно хранене.

4. Почивайте и се възстановявайте напълно

Разбирам, че всеки от вас има много неща за вършене след тренировка. Ако обаче не спите 8 или повече часа през нощта, това ще се отрази негативно на възстановяването и растежа на мускулните влакна. Много известни културисти предпочитат дългите дрямкада наддават на тегло. Не забравяйте, че тялото расте по време на почивка.

5. Правете малко упражнения

Добрите програми за изграждане на мускули включват само няколко упражнения. Изграждам мускули най-добре, когато правя около 7-8 упражнения.

6. Правете малко повторения

Въпреки че хората обикновено изграждат нови мускулни влакнав ниски диапазони на повторения (1-5) с вдигане на големи тежести, но този подход може да бъде труден за мнозина. Докато успеете да направите лежанка 180 кг, клек 200 кг и мъртва тяга 270 кг, правете 5-10 повторения. Това ще се отрази много добре на мускулния растеж.

7. Никога не правете по-малко от 10 повторения на клекове.

Много хора пренебрегват този съвет (предимно пауърлифтери), но за повечето има смисъл. Всеки път, когато правите клекове, правете 10 повторения. Това осигурява необходимото време под напрежение, а освен това стимулира цялото тяло (и събужда апетита!).

8. Определете необходимото време за почивка

Много начинаещи задават този въпрос: „Колко време трябва да почивате между сериите?“ Няма ясен отговор на това. Един напреднал спортист може да се нуждае от година, за да се възстанови от рекорд, докато друг начинаещ ще бъде пълен със сила и готов за следващия подход само след няколко секунди. Мисля, че за почивка и възстановяване между сериите е достатъчно да почивате около 3 минути на клек и лежанка и 90 секунди на всички останали упражнения. Отново, тези числа може да варират в отделните случаи.

9. Не тренирайте до отказ.

Винаги завършвайте серия с чувството, че сте могли да направите още 1-2 повторения. Всички обичаме кадрите на Pumping Iron с принудителни повторения, но за повечето момчета, които искат да натрупат мускули, е твърде рано да започнат практиката. По-добре е да изпълните 1-2 допълнителни подхода, отколкото да дадете най-доброто от себе си в един.

10. Грижете се за себе си

Това е стар съвет за тези в студения сезон, носете топли дрехитака че тялото да не хаби ресурси за отопление. Паркирайте по-близо. Спестете сила и енергия за всичко. Седни повече. Не забравяйте, че тази рутина не е за цял живот, а за кратък период от време, докато напълнеете.

Тренировки за увеличаване на мускулна маса

Тази програма се основава на стара и добре доказана концепция за обучение. Включва повтаряне на едни и същи упражнения всеки ден, но във всяка тренировка се фокусирате върху определени части на тялото. Например, вие се съсредоточавате върху клекове в програма C, но продължавате да изпълнявате упражнения от програми A и B.

Има няколко добри причини за този подход. Първо, техниката е ключът към мускулния растеж. Няма да надграждате голяма масатяло, ако постоянно си напомняте неправилна позициялакти, когато правите лежанка. Освен това можете да се нараните. Второ, списъкът с най-добрите упражнения за обем е много кратък и трябва да ги правите често. Много е просто. Насладете се!

Упражнения за мускулен растеж

Повдигане и натискане на дъмбели

Вземете дъмбели в ръцете си, застанете прави и леко огънете коленете си. Свийте ръцете си, привеждайки дъмбелите към раменете си (бицепсово сгъване). От тази позиция повдигнете дъмбелите над главата си (натиснете). Това е едно повторение. Върнете ръцете си към начална позицияи повторете движенията. Направете 10 повторения.

Клекове с щанга

Ще правите клекове във всяка тренировка. Не повече ефективно упражнениеза изграждане на мускули. Трябва да се научите да го правите правилно.

Мъртва тяга на прави крака

Това е единственото „тонизиращо“ упражнение в цялата програма. Вземете лека щанга и леко свийте коленете си. Намалете тежестта до нивото на пищялите и след това я повдигнете обратно. Опитайте се да ангажирате подколенните сухожилия, а не долната част на гърба. Ако не разбирате как се прави това упражнение, не го правете. Тонизиращо е (след клекове), а не тренировка.

Набирания

Освен факта, че набиранията са чудесни за тренировка широки мускулигърбове, те също са най-доброто упражнениеза коремните мускули. Все още не съм срещал човек, който да може да направи 20 или повече набирания и да не е имал страхотен корем.

Тягово упражнение за мускулите на гърба в симулатори

През последните години промених отношението си към уредите за упражнения. Класическата греда в наведено положение е страхотно упражнение, ако се изпълнява правилно. Но точно с това много хора имат проблеми. Ако вашата зала има добър треньор, който не натоварва кръста, моля, използвайте го.

Пейка преса

Като правите лежанка с гири, ще можете да изпомпвате перфектно мускулите си. гръдни мускули, предни делтоиди и натоварват трицепсите без риск от нараняване (ако изберете правилната работна тежест).

Сгъване с щанга

Винаги съм смятал къдриците с щанги за вход към увеличаване на общите нива на сила. Веднъж видях човек да вдига щанга от 100 кг, без да извива гърба си или да движи лактите си назад. Имаше наистина огромни ръце.

"Разходката на фермера"

Ако имате силата да вземете във всяка ръка тежест, равна на половината от вашето телесно тегло, и да я носите на определено разстояние, тогава ще разберете, че по този начин можете да напомпате абсолютно всички мускулни групи на тялото.

Програма за масово обучение 3 пъти седмично

Тренировка "А"

Тренировка "B"

Тренировка "C"

Не е тайна, че сплитовете са по-ефективни за покачване на мускулна маса от тренировките за цялото тяло. Често се дава приоритет на 3 дневна програматренировка с тежести, удобна за следване през работната седмица. И това е напълно оправдано. Такава програма никога няма да ви подведе и ще ви помогне да изградите впечатляващи мускули, които са достойни за възхищение.

Въпреки че обучението само по тази система не е достатъчно, за да реализирате напълно пълния й потенциал за 3 дни в седмицата. Но не се отчайвайте, аз ще ви напътствам. Аз ще осигуря идеална програматридневен раздел за бърз растежмускули за мъже.

Невъзможно е да се извлекат ползите от разделното обучение без компетентен интегриран подход. Това означава, че трябва да се вземе предвид всичко - от избора на упражнения, комбинацията от мускулни групи, честотата и интензивността на тренировките до продължителността на почивката между сериите. В противен случай няма да е възможно да се постигнат очакваните резултати и да се оправдаят всички надежди, възложени на този комплекс.

Сплитът е вид силова тренировка, която включва едновременно натоварване на няколко мускулни групи в дните от седмицата. Следователно в един ден не работите върху цялото тяло, а само върху отделни мускулни групи.

Двете основни предимства на този метод, които го осигуряват висока ефективноств бодибилдинга, се свързват с факта, че сплитът ви позволява да се концентрирате върху всяка мускулна група, като ги работите по-задълбочено, отколкото по време на тренировка за цялото тяло. Освен това имате повече дни за възстановяване и растеж на мускулни влакна.

Ако сте чели предишната ми публикация на , знаете, че двата най-важни аспекта на изграждането на мускули, заедно с балансираната диета, са интензивността на тренировките и подходящата почивка.

Тридневният сплит отговаря на всички тези изисквания. Освен това тази система е много лесна и удобна за практикуване. Лично аз редувам тридневни и четиридневни сплитове: 90 дни правя първата програма, 90 дни втората и така в кръг. За мен това е най-добрият режим.

Причини за популярността на тридневния сплит

9 от 10 средни атлети в тежка категория, които живеят с бясно темпо и намират време да поддържат добро здраве физическа годностТренировъчна програма за покачване на мускулна маса 3 пъти седмично винаги е за предпочитане. Той е идеално балансиран, защото 3 дни тренировки не са много, но не и малко. В същото време можете да живеете живота си пълноценно и да се съсредоточите върху други задължения, без риск да станете постоянен обитател на фитнес залата.

Няма да имате проблем да се придържате към тази програма, така че няма да пропускате твърде много тренировки (което е от решаващо значение за мускулния растеж). Но ключовият фактор за производителността на този комплекс е способността да се избере най-оптималната комбинация от шестте най-големи мускулни групи за всеки тренировъчен ден.

Този комплекс се отличава и с факта, че 3-кратното посещение на залата се вписва идеално в работната седмица. Така че можете да тренирате гърдите и трицепсите в понеделник, гърба и бицепсите в сряда, а петък да посветите на изпомпване на раменете и краката. Вижте колко е просто. Дори не е необходимо да записвате нищо, за да запомните последователността.

Какви са основните предимства на 3-дневните сплитове?

Комфортът не е първият признак на въздействащо обучение. Ако единственото предимство на една програма е нейното удобство и гъвкавост при планиране, тогава не си струва да губите време за нея. Лесните и лесни дейности никога не са донесли значителни резултати на никого в която и да е сфера на живота и фитнесът не е изключение.

Истинската положителна черта на трикратните класове по разделен метод, както накратко очертах по-горе, е именно възможността да се съсредоточите върху конкретен мускулна групаи работете повече върху него, отколкото по време на кръгова тренировка на цялото тяло.

Правилна почивка

Всяка мускулна група получава една седмица почивка. Когато не спортувате, мускулите ви растат. Във фитнес залата унищожавате мускулните влакна, а когато се приберете у дома създавате условия за тяхното самовъзстановяване чрез оптимален режим на хранене и почивка. Следователно, когато целенасочено натоварвате гърдите си веднъж на всеки седем дни, тогава през останалите шест тези мускули се възстановяват и растат.

Дори когато не се съобразяваш специални упражненияза някои мускули той все още се свива, играейки поддържаща роля при работа върху съседни групи. Например, тренирайки мускулите на раменете, вие натоварвате и гръдните мускули поради тяхното съседно разположение и близост до точките на закрепване. Така че в действителност мускулите никога не са бездействащи цяла седмица, което е добре.

Интензивността, с която мускулът стабилизатор трябва да се натоварва, провокира още по-голям растеж и изобщо не вреди на процеса на възстановяване. Трябва да се избягва прекомерната почивка. Ако някога посетите страни от третия свят, ще се изненадате от броя на хората с добре развити мускули на ръцете, които въпреки това никога не са ходили на фитнес. Мускулите на тези момчета растат поради ежедневния ръчен труд и използването на екологично чисти продукти.

Не подкрепям този начин на живот, но е нещо, което трябва да имате предвид следващия път, когато искате да броите калории или започнете да се тревожите, че нямате достатъчно почивка или сън. Всичко, което се изисква от вас е да не изневерявате в тренировките, да се храните добре, да изпълнявате ежедневните си дейности и всичко ще се получи по най-добрия начин. И така, дадох достатъчно аргументи в полза на сплит метода и изброих всички предимства на тридневния тренировъчен комплекс. Време е да ви дам това, за което сте дошли.

Програма за масово обучение 3 пъти седмично

Изпълнявайте всички упражнения стриктно в посочения ред. Почивайте не повече от две минути между сериите. Направете серия от разтягания преди статично разтягане динамични упражненияза разтягане (това не е задължително, но много полезно). Когато започвате упражнението, не забравяйте да загреете, като направите няколко серии, като използвате 40-60% от работното си тегло. Моля, имайте предвид, че загряването не се брои за работните серии, така че след него ще имате три основни подхода с максимално работно тегло.

Понеделник: Гърди, трицепс, корем

Гърди

• Пейка: 3 серии от 6-12 повторения
• Преса с дъмбели под наклон с вдигната глава: 3/8-12
• Намаляване на ръцете на симулатора: 3/8-10
• Наклони на гърдите: 3/8-16 (крака назад, тяло напред)

Трицепс

• Удължение на ръката: 3/10-12
• Спускане на трицепс: 3/8-12 (с крака, държани отпред)
• Разгъване на ръцете с дъмбели зад главата: 3/6-10
• Лег преса с близък хват: 2/8-10 (лактите сочат напред, ръцете са приблизително 12 см една от друга)

Натиснете

• Висящи повдигания на краката: 3/8-12
• Фитбол коремни преси: 3/8-12
• Наклонени позиции: 3/8-16

Сряда: Гръб и бицепс

Назад

• Сцепление горен блок: 3/8-10
• Тяга при гребане: 3/8-10
• Мъртва тяга: 4/ 6-8
• Набирания: 4/максимално количество

Бицепс

• Сгъване на чук с дъмбели: 3/8-10
• Сгъване с щанга: 3/8-10
• Сгъване с близък хват: 4/8-10

Петък: Рамене, крака, корем

Рамене

• Странично повдигане на дъмбели: 3/8-10
• Военна преса: 3/6-10
• Повдигане на ръцете напред на долния блок: 3/8-10
• Натискане на дъмбели в седнало положение: 3/6-8

Крака

• Флексия на симулатора: 3/8-10
• Разширение на машината: 3/8
• Клек: 3/ 6-10
• Повдигане на прасеца: 4/8-12

Натиснете

• Ситапс: 3/8-12 (с бавна и контролирана мускулна контракция)
• Хрускане: 4/8-12 (изпълнявайте бавно, може да се усложни чрез добавяне на тежести)
• Повдигане на краката: 3/8-12

Тази лесна за изпълнение рутина ще ви помогне да качите мускулна маса. Не забравяйте, че работното тегло трябва да ви позволява да изпълните определения брой повторения. Затова не трябва да използвате твърде леки тежести и веднага да спрете упражнението, когато достигнете необходимия брой повторения. По този начин няма да постигнете резултати. Вместо това се придържайте към тежест, която няма да ви позволи да правите повече повторения от указаното.

Тази програма е много подходяща както за начинаещи, така и за завръщащи се спортисти. силов спортслед дълга пауза. Основното му предимство е простотата.

Каква е същността на програмата за обучение?

Програмата се състои от пет упражнения:

1. Гръбен клек: 5 серии по 5 повторения.

2. Пейка: 5 серии по 5 повторения.

3. Мъртва тяга: 1 комплект от 5 повторения.

4. Натискане на щанга от изправено положение: 5 серии по 5 пъти.

5. Ред с щанга в наведено положение: 5 серии по 5 повторения.

Тези упражнения се състоят от две тренировки:

1. Тренировка A: клякания, лежанка, навеждане.
2. Тренировка Б: клекове, лежанка, мъртва тяга.

Тренирате три пъти седмично и постоянно редувате тренировки А и Б. Почивате поне един ден между две тренировки.

Ето приблизителен график на тренировките за седмицата:

1. Понеделник: тренировка А.
2. вторник: почивка.
3. сряда: тренировка Б.
4. Четвъртък: почивка.
5. Петък: тренировка А.
6. Събота и неделя: почивка.

Започвате следващата седмица с тренировка B.

За да избегнете пропускане на тренировки и да следите напредъка си по-лесно, можете да изтеглите приложението StrongLifts 5×5. Има график с упражнения, които можете да персонализирате. Маркирате завършени подходи и повторения точно по време на тренировката, след което започва таймерът за почивка.

Приложението съдържа и видео с техники за упражнения, история на тренировките, а след първите три часа можете да следите напредъка си.

Платената версия има график за подходи за загряване, калкулатор за палачинки, интеграция с Google Fit and Health (iOS) и възможност за маркиране на подходи, без да премахвате заключването на екрана.

С какво тегло да започнете

Ако вече сте запознати с упражненията и ги правете с правилна техника, изберете максималното тегло, с което можете да изпълните пет серии от пет повторения.

Ако упражненията са нови за вас или не сте ги правили от дълго време, започнете с половината от максимума от пет повторения или дори по-малко:

1. Клекове, лежанка, преса от изправено положение: 20 кг (щанга без тежести).
2. Мъртва тяга: 40 кг (закачете две плочи по 10 кг на щангата).
3. Ред с щанга в наведено положение: 30 кг (закачете две плочи по 5 кг на щангата).

През първите седмици ще се чувствате много лесно, но теглото ще се увеличи бързо. Само след четири седмици ще клякате с 30 кг повече и ще правите преси от лег с 15 кг повече.

Започнете да клякате обратно и можете да достигнете 100 кг за 12 седмици.

Как да напълнеем

1. Клякове. Ако сте успели да завършите пет повторения във всичките пет серии, следващия път добавете 2,5 кг - малки палачинки от 1,25 кг от всяка страна. Ако не сте успели да направите пет повторения, продължете да работите с това тегло, докато можете.
2. Натискане на щанга от лег, натискане на щанги от изправено положение, ред с щанги в наведено положение. Мъжете добавят 2,5 кг, жените - 1 кг.
3. Мъртва тяга. Добавете 5 кг - 2,5 кг от всяка страна. Мъртвата тяга се включва повече мускули, така че можете да увеличите теглото си по-бързо.

Ако в залата няма табели с тежести от 1,25 кг, купете си и ги носете на тренировка.

Как да загреем

Не правете твърде много кардио преди тренировка, тъй като това може да измори мускулите на краката ви преди клекове. Три до пет минути бързо ходенеили приятно бяганеще бъде достатъчно.

Ако правите упражнения с празна щанга, нямате нужда от серии за загряване, защото тежестта е твърде лека. Можете да направите два комплекта от пет.

Когато преминете към по-големи тежести, комплектите за загряване са задължителни. Те ви позволяват да се затоплите целеви мускулии проверете техниката си.

Изпълнете две загряващи серии от пет повторения с празна лента. След това добавете по 10–20 кг и изпълнете 2–3 пъти, докато достигнете работното си тегло.

Не почивайте между сериите за загряване. Направете пауза само след тях, преди да започнете подход с работно тегло.

Колко дълго да почивате между сериите

В началото, тъй като тежестите са леки, няма да имате нужда от много почивка. Но когато теглото започне да се увеличава, може да отнеме повече време за възстановяване от серия.

1. 1,5 минути, ако сте завършили последния сет без много усилия.
2. 3 минути, ако трябва да работите усилено, за да завършите сета.
3. 5 минути, ако достигнете мускулна недостатъчност при последното повторение.

Можете също да навигирате чрез дишането си. Ако имате болка по време на тренировка, почивайте до пълното й възстановяване.

Какви са целите и времето на програмата за обучение?

Плато: какво да правим, когато няма напредък

Първото нещо, което трябва да направите, ако не можете да завършите серия, е да почивате по-дълго. Поставете лентата надолу и изчакайте 5 минути, след което опитайте отново.

Ако този път не работи, проверете дали има грешки:

1. Не сте загрели добре: липсата на подходи за загряване ви принуждава да тренирате върху студени мускули, а излишъкът ги уморява.
2. Направиха го с лоша технология. Неправилната траектория на шината увеличава риска от повреда.
3. Пропусната тренировка. Ако не натоварвате мускулите си постоянно, няма да растете.
4. Направих твърде много кардио или допълнителни упражнения, което забави възстановяването.
5. Не спах достатъчно. Липсата на сън забавя възстановяването.
6. Не ядохме. Липсата на хранителни вещества също забавя възстановяването.

Ако не можете да завършите всички серии и повторения за три последователни тренировки, може да искате да намалите теглото или броя на сериите и повторенията.

Как да намалим натоварването

Няма да можете постоянно да наддавате на тегло; рано или късно процесът ще спре. Ако работното тегло не се увеличи за три последователни тренировки, намалете натоварването, както следва:

1. Три серии от пет повторения.
2. Три серии от три повторения.
3. Един набор от три повторения и два комплекта от три повторения с -5% от теглото.

Можете също така да намалите теглото с до 10% от работното тегло и да го добавите отново, следейки техниката и коригирайки грешките си.

Защо тази програма за обучение е ефективна

Има няколко фактора, които правят програмата 5×5 много ефективна:

1. Свободни тежести.Трябва да поддържате баланс, което допълнително натоварва мускулите ви.
2. Минимум оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е щанга и лежанка, така че можете да правите 5×5s във всяка фитнес зала или гараж.
3. Многоставни упражнения. Основни упражненияТе използват повече мускули и следователно ви позволяват да вдигате повече тежести.
4. Лесен старт. Леките тежести в първите тренировки ви позволяват да тествате техниката си и да избегнете наранявания.
5. Интензивност. Тренировките са тежки, но кратки. Свършвате преди да се изморите и затова винаги оставате концентрирани.
6. Прогресивно претоварване. Постоянното наддаване на тегло кара тялото ви да се адаптира по-бързо. Мускулите стават по-големи, костите и сухожилията стават по-здрави.
7. Ясен план и увереност. Знаете какво да правите във всяка тренировка и сте уверени, че програмата работи.
8. Вълнение. Чудите се колко тегло можете да достигнете, колко дълго можете да продължите да увеличавате теглото. Това добавя вълнение и кара много хора да предизвикат себе си.
9. Простота. Няма нужда да измисляте, търсите и избирате. Усвоявате техниката веднъж и след това просто добавяте тежест.

Програмата няма ограничения по пол. Подходящ е за различни възрасти, включително здрави тийнейджъри и хора над 40 години.

Разбира се, тази програма няма да се хареса на всички. Например, ако обичате разнообразието, правенето на пет упражнения всеки ден бързо ще ви омръзне. В резултат на това ще загубите мотивация и ще спрете да тренирате.

Ако обичате последователността и се нуждаете от ясен план за действие, 5 × 5 е идеален за вас и ще ви помогне да постигнете добри резултати.

Митологични коне Митичен крилат кон 5 букви

2024-08-06 02:26:18

Приказка терапия за риба. Приказката за сивата рибка. Приказка за една рибка

2024-08-03 02:34:16

Автогенен тренинг - текстове и етапи Ефективен автотренинг

2024-08-02 02:26:13