Ali želite tonirati svoje roke? Nato s tem v samo 15 minutah načrpajte mišice triceps preproste vaje za triceps za ženske doma. Za trening boste potrebovali utež ali utež, kot je steklenica za vodo in žoga za fitnes, če jo imate.
Vaje za triceps za dekleta doma in v telovadnici
Ko se začnete počutiti udobno v sezoni puloverjev, je čas za praznične zabave in večerne obleke. Ne morete pa se odločiti za oblačila brez rokavov, ker so mišice vaših rok izgubile tonus in elastičnost? Vaje za triceps za ženske so posebej zasnovane za krepitev teh področij in vam pomagajo videti odlično v oblačilih brez rokavov, prav tako pa vam lahko malo pospešijo metabolizem, pravi David Goldman. osebni trener ki je ustvaril ta program usposabljanja. Izvajanje vseh vaj trikrat na teden bo dekletom pomagalo okrepiti tricepse in se jih celo znebiti odvečne teže, čeprav morate ponovno razmisliti o prehrani.
1. vaja: Skleca z eno roko
(A) Lezite na levi bok s pokrčenimi nogami in rahlo pokrčenimi koleni. Položite levo roko na desno ramo.
(B) Z desno dlanjo pritisnite na tla, da dvignete trup, zravnajte desno roko, dokler ni poravnana. Naredite 12 ponovitev in nato preklopite na drugo stran.
2. vaja: Sklece od tal z nogami na fitballu
(A) Postavite se v položaj za sklece, tako da so samo noge na fitnes žogi. Roke postavite nekoliko bližje od širine ramen.
(B) Počasi upognite roke, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj, nato jih dvignite nazaj, da se poravnate. Naredite 12 ponovitev.
Vaja 3: Raztezanje tricepsa z utežmi, leže na fitnes žogi
Ulezite se na fitnes žogo ali klop z obema rokama iztegnjenima nad glavo in z utežmi v vsaki roki. (A) Upognite komolce tako, da so podlakti vzporedne s tlemi. (B) Počasi zravnajte roke, nato jih spustite na začetni položaj. Ponovite 12-krat.
Vaja 4: Raztezanje tricepsa z utežmi nad glavo
Vstanite naravnost z mehkimi koleni, dvignite roke naravnost navzgor, tako da so komolci ob ušesih, v rokah držite uteži. (A) Upognite komolce do 90 stopinj. (B) Napnite tricepse, medtem ko zravnate roke in potisnete uteži navzgor. Počasi spustite roke v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.
Vaja 5: Izteg tricepsa z utežmi v upognjenem položaju
Postavite levo roko in koleno na klop. Držite uteži v desni roki in jo dvignite vzporedno s trupom. (A) Upognite desni komolec do 90 stopinj. (B) Počasi zravnajte roko, se ustavite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 12-krat in nato preklopite na drugo stran.
6. vaja: Sklece za triceps
(A) Lezite na tla v položaj za sklece z rokami neposredno pod rameni. (B) Komolci naj bodo vzporedni ob straneh, spustite telo. Prepričajte se, da pritisnite in glutealne mišice bili napeti. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.
Glede na materiale:
http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
Imejte lepo napete roke vsaka ženska sanja.
In v tem primeru ne govorimo o povečanju volumna bicepsa, kot se dogaja pri moških. Dekleta se nagibajo k temu, da se znebijo pretirane okroglosti, krhkosti, da naredijo roke bolj definirane in elastične.
Vaje za roke za ženske so izbrane ob upoštevanju dejstva, da namen treninga ni izgradnja mišična masa, ampak olajšanje in splošni ton. Za domače študije mišic rok so idealne vaje z utežmi. Zlasti od problemsko področje večina žensk ima zadnjo površino ramen, je zaželeno, da se v program vključijo tricepsi. V članku bomo obravnavali izbor vaj, ki so primerne za samostojno izvajanje deklet.
Za trening rok je zaželeno imeti dumbbells
Za dekleta je bolje, da izvajajo vaje za mišice rok z utežmi in ne na simulatorjih. V primeru simulatorja se vaje izvajajo izolirano - to čim bolj obremeni ciljno mišico, kar je zelo dobro pri treningu za maso. V primeru uporabe dumbbells poleg ciljne mišice v delo so vključene stabilizacijske mišice. To delno razbremeni glavno mišico, vendar vam omogoča kompleksno in harmonično vadbo rok.
Za treniranje rok boste potrebovali lahke uteži, s katerimi lahko izvedete 15-20 ponovitev. Za dekleta so praviloma dovolj dumbbells 2-5 kg. Vse je odvisno od vaše stopnje pripravljenosti. V idealnem primeru imejte na voljo več parov uteži različnih tež. Bolje je, da izmenjujete vaje za mišice rok. Medtem ko delate na bicepsu, triceps počiva (in obratno).
Vaje za biceps
Ko začnete trenirati roke, se ne bojte, da boste napolnili ogromne bicepse in postali kot moški. Ročne vaje za ženske so zelo podobne moškim, vendar obstajajo nekatere razlike.
Upogibanje rok z utežmi med sedenjem
Sedite na klop ali stol. Noge razmaknite, telo rahlo nagnite naprej. Roko ene roke položite na stegno, v drugo roko pa vzemite utež. V začetnem položaju (roka z utežmi je iztegnjena navzdol) naj ostane nekaj centimetrov do tal.
Ko izdihnete, upognite roko z utežmi, tako da je roka v višini ramen. Komolec je naslonjen na stegno. Na končni točki čopič rahlo zasukajte navznoter. Ko izdihnete, poravnajte roko. Prepričajte se, da nimate ohlapnosti v ramenih. Vse gibe izvajajte jasno in nadzorujte vsako mišico. Izvedite 15-20 ponovitev na eni in drugi roki.
Ko izvajate to vajo za bicepse, držite telo negibno, roke v komolcu ne upognite do konca.
Upogibanje obeh rok stoje
Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z utežmi navzdol, rahlo upognjene v komolcih in stisnjene ob telo. Zapestja so obrnjena naprej. Upognite roke z utežmi, poskušajte roke zasukati tako, da so mali prsti višji od palcev.
Ko vdihnete, upognite roke, vendar ne popolnoma. To vajo je vredno opraviti tudi 15-20-krat.
Upogibanje rok med ležanjem na klopi
Lezi na vodoravna klop ali postavite nekaj stolčkov, če vadite doma. Vzemite uteži in rahlo upognjene roke v komolcih na obeh straneh spustite vzporedno s telesom čim nižje. Roke vam ni treba raztegniti ob straneh - gredo vzdolž telesa, zapestja so usmerjena k telesu.
Ko izdihnete, upognite komolce, ne da bi dvignili ramena. Med izvajanjem giba zasukajte zapestja navzgor. Na koncu vaje morajo biti uteži na ravni ramenski sklepi. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Ne iztegnite komolcev do konca. Število ponovitev je enako kot pri prejšnji vaji za mišice rok.
Vaje za triceps
Zadnja površina ramena pri mnogih ženskah je tako imenovano "problemsko območje", zlasti zaradi dejstva, da se maščoba tam nalaga. Zato delajte vaje mišica triceps rama je nujen vidik ženskega treninga.
Vaje z dumbbells za triceps vam omogočajo vadbo zadnja površina roke
Če pa delate tudi na razvoju prsnih mišic, je vredno upoštevati, da številne vaje za prsi dodatno vključujejo triceps. Če prenesete prsne mišice- število pristopov za triceps je bolje zmanjšati.
In še nekaj ... Preden začnete izvajati vaje, se morate naučiti ene stvari: če želite povečati volumen mišic (kar je malo verjetno za žensko), morate mišico raztegniti z utežmi, če pa želite le da okrepite mišico, vam tega ni treba storiti, ampak se raztegnite po vadba za moč, že brez teže.
To bomo ponazorili z naslednjo vajo kot primerom:
Med sedenjem iztegnite roke za glavo
Ko sedimo na stolu z ravnim hrbtom, dvignemo desno roko od uteži nad glavo, komolec blizu ušesa, dlan gleda naprej. Roko pokrčimo v komolcu, utež zavijemo za glavo proti levi rami. Če želimo napihniti mišico, potem roko čim bolj pokrčimo v komolcu (iztegnemo jo pod vplivom teže) in jo pri vzvratnem gibanju pripeljemo le do pravega kota v komolcu in nato ga spet upognite.
Če želimo le okrepiti triceps, potem roko pokrčimo le do pravega kota v komolcu, ne več, nato pa jo skoraj povsem zravnamo. Vajo ponovimo za levo roko.
Izteg rok za glavo stoje
Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Z obema rokama primite utež, jo dvignite in vzemite za glavo. Vaši komolci naj bodo upognjeni pod pravim kotom in pritisnjeni na glavo. Prsni koš se ne upogiba. Ob izdihu poravnajte roke z utežmi. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.
Za izvedbo te vaje za triceps lahko vzamete eno težjo utež ali dve lažji.
Vajo ponovite 15-20 krat. Pazite, da se komolci ne razhajajo vstran.
Isto vajo lahko izvajate tudi sede:
Sklonjen čez roke
V roke vzemite uteži. Vstanite naravnost, rahlo pokrčite kolena. Nagnite telo naprej, upognite komolce pod pravim kotom in pritisnite komolce na pas. To je začetni položaj. Ob izdihu upognite roke nazaj, ne da bi dvignili komolce od pasu. Ravne roke naj bodo popolnoma vzporedne s telesom.
Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15-20 ponovitev.
Sklece z oporo za hrbet
Kot oporo lahko uporabite klop, stol, kavč ali katero koli drugo stabilno površino. Stojte tako, da je opora za vami. Z rokami se naslonite nanj, noge poravnajte naprej. Če je zelo težko narediti z ravnimi nogami, lahko kolena pokrčite. Medenica naj bo rahlo previsna nad oporo. Nežno upognite roke in spustite medenico navzdol pred oporo.
Ne sedite na tleh, medenica je vedno na teži. Ob izdihu iztegnite roki. Tako izvajate sklece, vendar roke niso pred telesom, ampak za njim.
Naredite čim več sklec Sklece iz opore lahko izvajate kjerkoli: doma, na podeželju ali v parku.
Koliko vaj za roke bi morali narediti?
Če želite celovito delati na rokah, lahko izmenično izvajate eno vajo za bicepse in tricepse. Medtem ko ena mišična skupina deluje, druga počiva. Ko opravite vseh šest vaj, počivajte nekaj minut in ponovite krog. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da so vaje za roke za ženske zelo pomembne in jih ne smete zanemariti, tudi če je glavni poudarek vaše vadbe na vadbi drugih področij. Pravilno vadbeni stres bo pomagal dati svoje roke lepa oblika in privlačen videz. Spodaj bom podal primer video vadbe za vadbo mišic rok deklet.
just-fit.com
Tukaj je vadba za moške, vendar je primerna tudi za ženske (samo težo uteži je treba vzeti manj: o)
Da bi mišice rok spravili v ton, ni treba iti v telovadnico. Obstaja več učinkovitih in dokaj preprostih vaj, ki zahtevajo le 15 minut In ni vam treba iti v telovadnico. Za razrede boste potrebovali utež. Lahko so uteži ali steklenica, napolnjena z vodo. Del vaj se izvaja s pomočjo fitball žoge.
Tesen in elastičen triceps za vsako dekle je priložnost, da nosi odprte obleke brez rokavov in drugim pokaže svoje dobro športna oblačila in lepo telo. Vaje, ki krepijo mišice rok, vam ne omogočajo le obnovitve tonusa, ampak tudi prispevajo k normalizaciji metabolizma.
Vaje morate izvajati trikrat na teden. Če skupaj z vajami revidirate tudi svoje, vam bo trening omogočil, da se znebite odvečne teže.
Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki A. Ležite na boku, položite noge skupaj in rahlo pokrčite kolena. Leva roka nahaja se na desni rami, desna dlan na tleh.
Izvedite vajo v skladu s sliko B. Prenesite poudarek na desno roko, jo poravnajte in dvignite trup. Naredite 12 ponovitev na vsako stran.
Začetni položaj je kot na sliki A in podoben običajnim, le roke niso na isti ravni z rameni, ampak bližje drug drugemu, noge ležijo na fitballu.
Počasi upognite roke v komolčni sklepi tako da nastane pravi kot, kot je prikazano na sliki B. Zavzemite začetni položaj. Naredite vsaj 12 ponovitev.
Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki A. Lahko ležite na fit žogo ali uporabite klop. Držite uteži ali druge uteži v rokah, upognjenih v komolcih.
Počasi poravnajte roke, kot je prikazano na sliki B. Nato se vrnite v prvotni položaj, tako da spustite roke. Naredite 12 ponovitev zapored.
Vstanite naravnost in sprostite kolena, vendar jih ne pokrčite. Dvignite roke navzgor in se upognite v komolcih, tako da so na isti ravni z ušesi. V rokah držite uteži. Položaj mora biti podoben sliki A.
Izravnajte roke, medtem ko uteži potiskate navzgor. Triceps naj bo napet, roke pa v končnem položaju zravnane (slika B). Vrnite se v začetni položaj. Vajo naredite 12-krat.
Če želite zavzeti začetni položaj, položite levo dlan in levo koleno na klop. Desno roko, ki drži bučico, držimo vzporedno s telesom, pokrčeno pod pravim kotom (slika A).
Roka se počasi zravna, drži v skrajnem položaju (slika B) in se nato vrne v prvotni položaj. Vaja se ponovi za vsako stran vsaj 12-krat.
Izvaja se brez uporabe kakršne koli športne opreme. Da zavzamejo začetni položaj (slika A), se uležejo na tla, roke položijo tako, da so v višini ramen.
Spustite telo, tako da so komolci ob telesu in vzporedni s trupom (slika B). Tako zadnjica kot tisk morata biti čim bolj napeta. Po spuščanju zavzemite začetni položaj. Narediti morate vsaj 12 ponovitev.
CrossFit doma
Vsaka ženska želi imeti ne le lep obraz in modne obleke, ampak tudi vitkost elastično telo z estetsko napihnjenimi mišicami. Toda vsi nimajo poguma, časa in želje, da bi šli v telovadnico, da bi porabili dodatne kalorije in strukturirali mišično maso.
Nekaj prednosti vadbe v telovadnici
- Vzdušje. Črpanje mišic je učinkovitejše tam, kjer je človek ločen od vsakodnevnih težav in kjer ga obkrožajo vadbene naprave in športne podloge. Nič ne odvrača od procesa.
- Oprema. Praviloma imajo telovadnice cel arzenal sredstev za črpanje mišic, saj je proces hitrejši in učinkovitejši.
- pomoč. Za neizkušenega športnika začetnika lahko prvi sklop vaj izbere trener ali v skrajnem primeru predlaga, kako načrpati določeno mišično skupino.
Sklece za ženske in dekleta so v začetni fazi praviloma težke. Toda redni treningi in sistematične vaje dajejo odlične rezultate.
Načini izvajanja stiskalnice s klopi v telovadnici:
- neodvisno (brez pomoči dodatnih sredstev);
- z dumbbells (lahko jih uporabljate v različnih položajih telesa);
- s klopjo;
- na neravnih palicah, posebnem vrtljivem križu ali stenskih palicah.
Vedno je zelo neprijetno, če so roke mlahave: hkrati je estetsko grdo in ni vam treba nositi odprtih oblačil. Kako odstraniti povešene tricepse v rokah deklice je pereče vprašanje. Predlaganih je več metod.
Roke dekleta si zaslužijo posebno pozornost. Da ohranijo njihovo lepoto preprečijo povešenost mišic v predelu ramen, je treba redni poukšport. Nabor preprostih vaj za treniranje rok doma bo pomagal ohraniti mišice rok v dobri formi.
Ženske vaje za triceps
Vaja 1 – Klasične tlačilke na tleh
Star, preverjen, "dedek" način. Omogoča vam hitro črpanje za ženske pomeni naslednje zaporedje:
- stopite na vse štiri;
- nastavitev rok - širina ramen, dlani "gledajo" v tla;
- noge so ravne;
- počasi spustite, nato dvignite. Ponovite 5-12 krat.
Če je vajo težko izvajati z ravnimi nogami, jih lahko poskusite upogniti. Ampak potem bo le delovalo zgornji del korpusa.
2. vaja - obratni skleci iz klopi
Roke so za trupom z dlanmi na robu klopi. Nadalje se telo spusti in dvigne, komolci pa se sinhrono upognejo.
Vaja 3 - z dumbbells
Prva možnost je izteg rok na klopi z ravnim hrbtom in pod kotom. V roke se vzame utež (dumbbell). Sedite na posebni klopi. Roke so pokrčene, dlani s školjkami pa za glavo. Nato se roke raztegnejo in poravnajo. Ponovite 6-10 krat.
Če je nagnjena nazaj vsaj 20 stopinj, se obremenitev tricepsa znatno poveča. Ta vaja deluje tudi na ramena.
Povratni skleci po učinkovitosti črpanja tricepsa nikakor niso slabši od klasičnih (od tal). In tudi povratni (hrbtni) skleci zagotavljajo razvoj koordinacije in statične stabilnosti.
Druga možnost je izteg roke v naklonu. Vaje za triceps za dekleta si ni mogoče predstavljati brez tega giba telesa. Stojte s kolenom s golenico in dlanjo (na eni strani) na klopi. Upognite in upognite drugo roko z utežmi v zraku.
Tretja možnost je izteg rok leže. IN ležeči položaj iztegnite roke z utežmi pred seboj in naredite fleksijo - ekstenzijo.
Četrta možnost - iztegovanje-upogibanje rok stoje ( francoski tisk). Enako kot pri prvi vaji, le da se izvaja v stoječem položaju.
Kako načrpati svoje mišice, zlasti - triceps, se vsaka ženska odloči sama. Vendar ne boli, če se najprej posvetujete s strokovnjakom in preberete posebno literaturo.Čas je, da resno pristopimo k vprašanju toniranja mišic rok, saj je sezona majic in kopalk na nosu.
Če imate mlahave roke in jih želite učvrstiti, vaje za triceps so absolutno nujni! Kot tudi vaje za bicepse, a o njih malo kasneje. Danes bomo govorili o najboljše vaje na triceps, da dodate olajšanje in tonus tej mišici.
Najboljše vaje za triceps za ženske
Ali telovadite doma ali v telovadnica, ženske lahko izbirajo med številnimi vajami za triceps. Uporabljate lahko različna orodja, dodatne uteži, stroje ali samo svojo telesno težo.
Najboljše vaje za triceps so tiste, ki se bodo čim bolj osredotočile na to mišično skupino.
- Pred začetkom vadbe dobro ogrejte mišice rok v ogrevanju vsaj 5 minut.
- Raztegniti mišice po vsaki seriji. Z raztezanjem se vaše mišice na dolgi rok ne bodo povečale, bodo pa vaše mišice postale močnejše. Prav tako bodo tricepsi učinkovitejši in manjša je verjetnost, da se bo koža vžgala, če boste kasneje izgubili mišice.
- Osredotočite se na vaje za roke počasi. Uporaba majhna teža in hitro izvajanje gibov ne obremeni v celoti delujoče mišice, medtem ko počasni gibi ustvarjajo upor in prisilijo vaše mišice k delu.
- postopoma povečajte obremenitev v časovnem obdobju, ko postanete močnejši in močnejši. Povečajte na udobno raven in ne bojte se zmanjšati obremenitve, če čutite, da vam je težko.
- Če ne morete narediti priporočenega števila ponovitev za vajo, naredite čim več ponovitev. Če ugotovite, da lahko preprosto storite največji znesek ponovitev, morate povečati težo, ne števila.
- Čas počitka med posameznimi serijami naj bo pribl. 30 sekund, med vajami 1-2 minuti.
Vaje za triceps z utežmi za ženske
Te vaje za triceps lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Pripravite uteži, klop ali stole in zvezek za zapisovanje rezultatov.
Vaje za triceps "Razširitev roke"
Začetni položaj:
Vzemite dumbbell (prilagodite težo glede na vašo raven) desna roka. Postavite levo koleno in roko na vodoravno klop (ali dva premaknjena stola). Postavite trup glede na tla vzporedno (ali skoraj vzporedno), združite lopatice, aktivirajte stiskalnico.
Izvedba:
- Držite roko z utežmi upognjeno za 90 stopinj. Počasi se upognite. Komolec je fiksiran na mestu.
- Pri popolnem iztegu giba mora biti roka skoraj ravna, a da ne preobremenite komolca, ga ne iztegnite do konca.
- Poskusite osredotočiti vso napetost na triceps in počasi vrnite utež nazaj v začetni položaj, to bo enkrat.
PRAVILNO DIHANJE: Vdihnite, ko se utežilec spusti, in izdihnite, medtem ko dvignete utež.
Ponovite 12-krat za vsako roko, da dokončate prvi niz. Naredite 3 serije.
Vaje za triceps "Ravnanje v dveh rokah"
Začetni položaj:
Vstanite naravnost ali sedite na rob klopi, stola ali žoge za vadbo.
Če je težko držati hrbet vzravnan, ko stojite, naredite korak nazaj z eno nogo – to običajno pomaga ohraniti raven položaj.
Izvedba:
- Držite bučico z obema rokama, dvignite jo nad glavo.
- Nato ga počasi spustite, pokrčite komolce, do najvišjega položaja in ga dvignite nazaj. Ramena držite pri miru.
PRAVILNO DIHANJE: Vdihnite, ko spustite uteži, in izdihnite, ko jih dvignete.
Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev. Po potrebi prilagodite težo, ker pri tej vaji uporabljate obe roki, izberite težjo utež uteži kot pri prejšnji vaji za triceps.
Nasvet: Lahko tudi storite podobno vadbo delo z eno roko je težja možnost, vendar se tako lahko bolj osredotočite na gibe in bolj izolirate triceps.
Vaje za triceps s telesno težo
Doma nadaljujemo z vajami za triceps.
Vaje za triceps "Sklece s klopi"
Začetni položaj:
Roke položite na rob klopi, tako da bo vaša velika in kazalci oblikovala obliko diamanta. Iztegnite noge naravnost za sabo, prsti se dotikajo tal.
Izvedba:
- Napnite trebušne mišice, da zmanjšate pritisk na spodnji del hrbta.
- Zgornji del telesa naj bo vzravnan, roke upognite, s prsmi se dotaknite klopi.
- Izravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.
PRAVILNO DIHANJE: Med sklecami vdihnite - navzdol, izdihnite - navzgor, ko se dvignete.
Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
Poenostavitev: Začetniki lahko začnejo s koleni na tleh.
Vaje za triceps "Vzvratni skleci"
Začetni položaj:
Roke naslonite na rob klopi ali stola. Prepričajte se, da je podpora dobro pritrjena. Roke držite ob telesu. Upognite kolena tako, da bosta stegna in golen tvorila kot malo več kot 90 stopinj.
Izvedba:
- Upognite komolce in počasi spustite telo.
- Poravnajte komolce, da dvignete telo.
PRAVILNO DIHANJE: Vdih - dol, izdih - gor.
Naredite 3 serije po 9-12 ponovitev.
Opomba: Ne uporabljajte nog in stopal za potiskanje telesa navzgor.
Dlje ko je vaše telo od klopi, težje bo vaše telo in večja bo obremenitev tricepsa pri vaji. Če morate zmanjšati obremenitev, imejte telo blizu klopi. Če poravnate noge, bo to zapletlo vajo.
Dokončajte vaje raztezanje tricepsa.
Dodajte te vaje za roke svoji fitnes rutini dvakrat ali trikrat na teden. S temi preprostimi vajami za tricepse z minimalno opremo bodo vaši tricepsi napeti, vitki in močni.
Če vam je bil ta članek všeč, povejte svojim prijateljem o njem ;-)
Več člankov iz te kategorije:
