Vide– l’un des exercices les plus efficaces. Il est issu des anciennes pratiques du yoga et a gagné sa popularité au cours de « l’âge d’or du bodybuilding ».
La carte de visite des athlètes de cette époque était ce qu'on appelle la silhouette en forme de V : des épaules développées, larges et, bien sûr, plates. ventre sculpté Et . La légende du bodybuilding Arnold Schwarzenegger a admis qu'une telle combinaison esthétique est obtenue en grande partie grâce à l'exercice du « vide abdominal ».
Pour comprendre pourquoi faire le vide, comment le faire et comment se produit l'effet de sa mise en œuvre, tournons-nous dans l'article vers la structure des muscles abdominaux.
Anatomie des muscles abdominaux
La presse abdominale est constituée de groupes musculaires externes et internes :
- Muscles abdominaux externes :
- Droit.
- Oblique externe.
- Muscles internes :
- Oblique interne.
- Transversal.
La couche la plus profonde est formée par les muscles abdominaux transversaux, qui encerclent la taille et agissent comme un corset naturel. C'est-à-dire que c'est ce groupe musculaire qui est responsable du soutien les organes internes et un ventre plat.
L'absence de charges sur le groupe musculaire transverse contribue à :
- L'apparition d'un excès de poids au niveau de la taille, car les fibres de ces muscles sont de type lent, utilisant la graisse sous-cutanée comme source d'énergie.
- Manque de force dans le corset musculaire, ce qui conduit les organes internes à presser l'abdomen vers l'avant.
Les classiques (levée du corps, des jambes, torsions, etc.) font principalement travailler uniquement les groupes musculaires externes qui forment le relief.
Pour renforçant efficacement les muscles transversaux doivent faire des exercices statiques (isométriques). Avec le bar, le meilleur exemple exercice statique Pour le developpement muscles internes la presse est vide.
Qu’est-ce que l’exercice « vide abdominal » ?
Un vide pour l'abdomen est :
- Statique exercice (isométrique), c'est-à-dire un exercice dans lequel la tension dans les muscles ne se produit pas par le mouvement, mais par le maintien dans une certaine position.
- Respiratoire exercice.
Caractéristiques de l'exercice
La principale caractéristique du vide est sa technique, basée sur une rétraction abdominale maximale et une respiration correcte.
Dans ce cas, une respiration correcte implique une « respiration abdominale », c'est-à-dire que lors de l'inspiration, l'air est dirigé vers l'estomac, grâce à quoi le diaphragme ne bouge pas d'avant en arrière, mais de haut en bas. Cela contribue non seulement à renforcer corset musculaire, mais développe également les muscles du diaphragme.
En quoi est-ce utile ?
La mise en place systématique du vide abdominal permet :
De plus, les cours de gymnastique sous vide ne nécessitent pas d'équipement spécial et conviennent aux performances à la maison et au bureau.
Combien de fois passer l’aspirateur sur l’abdomen ?
Il est préférable de travailler avec les fibres à contraction lente des groupes musculaires abdominaux internes. entraînement quotidien et charges statiques à long terme.
Par conséquent, pour obtenir le résultat, il faut :
- Retenez votre souffle et maintenez la position contractée le plus longtemps possible (il est optimal d'effectuer 3 à 5 séries de 1 à 2 minutes chacune).
- Faites un « aspirateur » aussi souvent que possible (de préférence au moins 5 fois par semaine).
Comment est-il fait?
Afin de réaliser correctement un vide gastrique, vous devez comprendre sa technique. Bien qu'à première vue cela semble simple, cette technique comporte de nombreuses nuances, principalement liées aux subtilités d'une bonne respiration, et comprend les étapes suivantes.
À savoir:
Il est nécessaire de faire le vide à jeun ou 3-4 heures après avoir mangé.
En fonction de la position de départ Le vide abdominal est divisé en quatre types :
- allongé;
- à genoux;
- séance;
- debout.
La composante technique de l'exercice dans chaque position reste inchangée. La seule différence est la complexité de sa mise en œuvre.
Aspirateur couché
L’aspirateur en décubitus dorsal est considéré comme l’un des plus faciles à réaliser et convient à tout débutant. Dans cette position, la gravité elle-même contribue à rétracter les muscles abdominaux.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur une surface plane.
- Redressez vos bras le long de votre corps.
- Pliez vos genoux ou étirez vos jambes vers l'avant.
Cette option est considérée comme quelque peu compliquée, car dans ce cas, vous devez créer un vide contre la gravité.
Comment faire:
- Asseyez-vous à genoux.
- Placez vos paumes sur le sol au niveau des épaules.
- Ne pliez pas les coudes et assurez-vous que votre dos est droit : ne vous affalez pas et ne cambrez pas le bas du dos.
- Appliquez le vide en utilisant la technique appropriée.
Assise sous vide
Assise sous vide- une autre option compliquée qui utilise les muscles stabilisateurs chargés de maintenir la position équilibrée de la colonne vertébrale.
Comment faire:
Si vous le souhaitez, vous pouvez compliquer la tâche et augmenter la charge dans cette position. Pour ce faire, vous ne devez pas vous asseoir sur une chaise, mais sur une surface offrant un support instable, par exemple un fitball.
Vous pouvez également faire un vide dans le ventre en position assise sur vos genoux (à ne pas confondre avec un vide « à quatre pattes », où le corps est parallèle au sol) :
- Agenouille-toi.
- Prenez une position assise.
- Éloignez-vous de 20 à 25 cm de vos talons.
- Assurez-vous que le corps est perpendiculaire au sol.
- Appliquez le vide en utilisant la technique appropriée.
Debout sous vide
Au fur et à mesure de votre progression, passez au type le plus difficile : l’aspirateur debout. Cette option vous permettra de maximiser l’utilisation des muscles abdominaux internes et des muscles stabilisateurs du dos.
Comment faire:
- Tenez-vous droit, écarté à la largeur des épaules et légèrement plié au niveau des genoux.
- Redressez vos bras le long de votre corps.
- Assurez-vous de rester droit et abaissé.
- Appliquez le vide en utilisant la technique appropriée.
Il existe plusieurs autres variantes pour effectuer un aspirateur en position debout :
- Aspirateur debout simplifié. sont placés sur les genoux, le corps avance, ce qui entraîne un soutien supplémentaire.
- Aspirateur debout compliqué. Les mains sont placées derrière la tête, ce qui permet d'impliquer encore plus les muscles abdominaux supérieurs dans le travail.
Efficacité
Le résultat de la réalisation d'un vide apparaîtra encore plus tôt si vous contrôlez les muscles transversaux internes tout au long de la journée. Pour ce faire, vous n’avez pas besoin de retenir votre souffle ou de rentrer votre ventre, il vous suffit de toujours garder vos abdominaux tendus. Après un certain temps, cela deviendra une habitude et la clé d’un ventre plat et d’une taille de guêpe.
Les meilleurs conseils pour faire le vide et perdre du poids par la suite :
La gymnastique sous vide est-elle sans danger pour l'abdomen ?
Vide abdominal– un exercice qui ne nécessite pas de coordination professionnelle, d’équipement ou de connaissances spécialisées. Sujet à technique correcte mise en œuvre, ainsi que l'absence de contre-indications, d'inconfort et de sensations désagréables, la gymnastique sous vide ne peut pas nuire au corps et est sans danger.
En yoga, on croit généralement que le vide aide à rajeunir les glandes et les nerfs internes. tractus gastrique et les intestins, élimine les toxines, améliore l'apport sanguin aux organes internes et renforce les muscles du dos.
Est-il possible de faire l'aspiration pendant les règles ?
Malgré sa sécurité, ses avantages et son efficacité, le vide a ses limites. Chez la femme, la tension dans les muscles abdominaux internes résultant de son exécution provoque des contractions de l'utérus.
- Pendant la menstruation (menstruation, car le vide va augmenter les saignements).
- Pendant la grossesse (car un vide peut provoquer des conséquences indésirables, notamment une fausse couche).
- Immédiatement (pendant combien de temps après l'accouchement seul le gynécologue déterminera).
Contre-indications
Il existe plusieurs autres contre-indications pour lesquelles la gymnastique sous vide doit être abandonnée :
- Ulcère de l'estomac.
- L'ulcère duodénal.
- Autres maladies de la cavité abdominale.
- Période de récupération après la chirurgie.
- Maladies du système respiratoire.
- Maladies du système cardiovasculaire.
- La période d'exacerbation des maladies chroniques.
- Infection.
- Vertiges, douleurs abdominales et autres inconfort, apparaissant lors de l'exécution du vide.
Il faut comprendre que l'absence des circonstances ci-dessus ne constitue pas un guide d'action. Et avant de commencer régulièrement à passer l'aspirateur, vous devez consulter un médecin.
Vide– un exercice local extrêmement efficace et facile à réaliser pour les muscles abdominaux. Mais bien sûr, cela ne supprime pas graisse sous cutanée sur le ventre et le corps.
Pour que votre taille devienne vraiment tremble et belle, vous avez besoin de toute une série de mesures : pratiquer régulièrement du cardio-training ( Exercice d'aérobie) et adhérer à une bonne nutrition.
Vide est super exercice, est apparu en musculation à partir du yoga. Il fait travailler spécifiquement le muscle abdominal transverse, qui maintient les organes internes.
Vide- c'est le seul exercice qui vous aide à le faire. Si pendant l'entraînement des abdominaux, la taille ne fait toujours que grossir, car l'hypertrophie se produit pendant l'entraînement fibre musculaire, Que cet exercice Cela aide vraiment à réduire visuellement votre taille. Vous pouvez également trouver des informations selon lesquelles il élimine la graisse viscérale, mais ce n'est pas le cas, la graisse, qu'elle soit sous-cutanée ou viscérale, n'a pas d'importance, le corps accumule de la graisse lorsqu'il y a un manque de calories, et peu importe que ce soit tu fais travailler tes abdos ou pas.
L'exercice sous vide était particulièrement populaire dans les années 60 et 70, il était pratiqué, ce qui lui procurait une taille luxueuse, avec de gros volumes musculaires. Les athlètes d'aujourd'hui, à la recherche d'une masse musculaire énorme, ne pratiquent pas de tels exercices, le résultat est un gros ventre même pendant les compétitions. De plus, le ventre « dépasse » non pas parce que l'athlète a beaucoup de graisse sous-cutanée, mais parce que muscle transversal Je ne peux tout simplement pas supporter un si gros ventre.
1) Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, posez vos talons sur le sol et baissez les bras le long de votre corps, la tête appuyée au sol.
2) En expirant, rentrez votre ventre en tendant le muscle transverse, puis détendez-le et expirez en faisant ainsi 10 courtes répétitions pour sentir le muscle.
3) Expirez l'air en vous relaxant, mais sans rentrer délibérément le ventre, restez dans cette position pendant 25 à 30 secondes.
4) Prenez une respiration courte et superficielle, puis rentrez votre ventre, répétez la procédure après 15 secondes, et après 15 secondes supplémentaires, répétez à nouveau pour enfin approfondir la charge.
5) Détendez lentement le muscle transverse et poussez votre ventre autant que possible, puis répétez l'exercice 7 à 8 fois de plus.
Exercice sous vide – notes
1) L'exercice ne doit pas nécessairement être effectué en position couchée, il existe également des options assises et penchées, mais en position couchée, l'athlète a la possibilité de se concentrer uniquement sur le muscle transverse.
2) Ne vous laissez jamais tomber dans un état de manque d'air, car cela vous obligerait à vous concentrer sur le travail du système respiratoire au lieu de vous concentrer sur le travail des muscles.
3) Le muscle transverse reçoit rarement des signaux du cerveau pour effectuer une action, la connexion neuromusculaire est donc peu développée, alors essayez de vous concentrer sur le travail cible groupe musculaire.
4) Ne soulevez pas la tête du sol lorsque vous effectuez l'exercice sous vide en position couchée, et ne parlez pas non plus pendant l'exercice.
Anatomie
Le muscle transverse est situé derrière les muscles les abdominaux, il n’est donc pas visible visuellement, mais il remplit une fonction très importante. En plus du fait qu'un muscle transversal fort vous aidera à améliorer la composante esthétique, il soulagera également la colonne vertébrale lors de l'exécution. exercices de base, en particulier les squats avec une barre, car dans cet exercice, il agit comme un stabilisateur des muscles abdominaux. Ainsi, l'exercice du vide permet de développer deux qualités fonctionnelles entières : système respiratoire et l'endurance de force.
L'exercice sous vide n'a pas besoin d'être effectué pendant le séchage, au contraire, il est préférable de le réaliser tout en gagnant de la masse musculaire. L'essentiel est que l'athlète doit manger beaucoup lorsqu'il travaille sur l'hypertrophie des fibres musculaires, ce qui fait que l'estomac devient plus gros, surtout si l'athlète mange mal, en mangeant en grandes portions et de manière irrégulière, mais le vide l'exercice permet de neutraliser les effets négatifs d'une alimentation accrue.
Exercice sous vide - Vidéo
Exercice de planche - technique d'exécution 
Des exercices efficaces pour taille fine
(54
notes, moyenne : 4,70
sur 5)
L'article d'aujourd'hui se concentrera sur l'exercice du vide.
Sa principale caractéristique est qu’il permet de réduire votre taille. Vous avez bien entendu : réduisez votre taille. Ainsi, sans aucun régime, un seul exercice peut retirer plusieurs centimètres de la taille. Voyons pourquoi cette réduction se produit et comment réaliser correctement un vide.
Caractéristiques de l'exercice
Quelle en est l’essence et comment réduire votre taille ? Frankie Zane, démontrant sa célèbre pose de « vide », a fortement aspiré son ventre, à la suite de quoi son muscle transverse de l'abdomen s'est contracté violemment.
Anatomiquement, le muscle transverse de l'abdomen fonctionne comme une ceinture d'haltérophilie et traverse l'abdomen de gauche à droite. Il maintient tout le péritoine et les organes internes, les empêchant de « tomber ». Chez les personnes non entraînées, il est faible et tendu.
En conséquence, l'estomac pend, même chez les personnes minces. Le muscle transverse de l'abdomen est situé sous le droit de l'abdomen et les muscles abdominaux obliques. Ceux. est le muscle le plus profond. De plus, cela ne fonctionne pas pour rapprocher les os du squelette. Sa seule tâche est d'augmenter la pression intra-abdominale lors des tensions et de soutenir la colonne vertébrale.
L'essence de l'exercice sous vide est de donner du tonus et de l'élasticité aux muscles abdominaux transversaux. Après seulement quelques semaines de pratique régulière, son état s'améliorera, elle se resserrera et réduira ainsi son tour de taille.
La largeur de la taille (de l’avant vers l’arrière) n’est pas génétiquement fixée et vous pouvez la contrôler en faisant des exercices sous vide une priorité dans votre entraînement et votre préparation. En entraînant le muscle abdominal transverse, vous prévenez également les maux de dos en soulageant la charge sur le bas du dos.
Maîtriser l’exercice du vide abdominal
Couché sous vide
Pour maîtriser l'exercice sous vide, commencez par l'option la plus simple : vous allonger sur le dos (il est plus facile de rentrer le ventre sous l'influence de la gravité).
Au fur et à mesure que votre niveau d'entraînement augmente, passez à la réalisation du vide en position « à quatre pattes », puis en position assise et enfin maîtrisez l'option la plus difficile en position debout.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds au sol, les bras tendus le long du corps. Expirez avec force, en essayant d'expulser tout l'air de vos poumons, et rentrez votre ventre avec effort. Imaginez dans votre esprit que vous devez toucher votre nombril avec votre colonne vertébrale. En position couchée, la gravité vous aidera.
Gardez le ventre rentré pendant 15 secondes. Ne laissez pas le manque d'air gâcher l'exercice, alors prenez de petites respirations. Concentrez-vous sur votre diaphragme, sentez comment il est aspiré profondément dans votre abdomen.
Effectuez 3 à 4 séries plusieurs fois par jour (au moins deux fois). Il est préférable de le faire le matin à jeun (vous pouvez le faire immédiatement après le réveil) et pendant la journée à tout moment lorsque l'estomac n'est pas plein de nourriture.
Au fil du temps, augmentez la durée de l’exercice, en passant de 15 secondes à 1 minute ou plus. Critère principal– Votre confort et votre plaisir de l’exercice.
Passez l'aspirateur à genoux
Après avoir facilement réussi à faire le vide en 5 séries de 1 minute chacune, passez à une option plus difficile - à quatre pattes. Ici, vous affronterez la gravité.
Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol. Ne pliez pas les coudes. Le poignet, le coude et l’épaule sont alignés et les hanches doivent être perpendiculaires au tibia.
Expirez profondément et rentrez votre ventre. Baissez légèrement la tête et cambrez le dos. Commencez par des séries de 30 secondes, en les augmentant progressivement jusqu'à 5 pendant 1 minute.
Assise sous vide
La position assise sollicite les muscles stabilisateurs, qui maintiennent la colonne vertébrale droite dans l’espace. Cela rend la tâche plus difficile. De plus, la gravité ne pourra pas non plus vous aider.
Asseyez-vous sur une surface plane et dure. Ne penchez votre dos nulle part. Après avoir expiré puissamment, rentrez votre ventre et maintenez cette position pendant environ 1 minute.
Faites de l'exercice constamment. Ne quittez pas votre mode différentes sortes vide.
Debout sous vide
Le vide stationnaire s'effectue de la même manière. Vous prenez une position debout confortable et, en expirant, rentrez votre ventre en essayant de tenir le plus longtemps possible. Ne vous limitez pas à 1 minute.
Effectuez l’aspirateur tout au long de la journée. Contrôlez simplement vos muscles abdominaux pendant tous les mouvements que vous effectuez. Essayez de rentrer constamment votre ventre, que vous soyez debout ou assis. Au fil du temps, le muscle abdominal transverse acquerra du tonus et un état tendu lui deviendra naturel.
Conclusion
Une taille étroite associée à un ventre plat permet de former de belles proportions et le très convoité triangle masculin « épaules-dos-taille ». Pour les filles, cet exercice sera une révélation, car... vous permettra de créer une belle ventre plat et réduisez votre taille.
Ne dites pas que l’exercice du vide ne fonctionne pas. Faites-le régulièrement et avec sérieux, et vous verrez alors le résultat.
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Quels résultats peut-on obtenir en effectuant l'exercice « vide abdominal » ? Vous trouverez comment le faire correctement (technique), des photos et des vidéos dans notre article.
Une taille étroite et un ventre plat sont un attribut obligatoire d'une silhouette athlétique. Mais pas un seul programme d'entraînement « Ventre plat en 15 minutes par jour » n'aidera ici, quelles que soient les promesses publicitaires. La condition principale pour brûler la graisse du ventre est nutrition adéquat(). Vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Dans le même temps, les exercices abdominaux gonflent bien les muscles abdominaux, mais les exercices lourds (squats par exemple) les brûlent beaucoup plus efficacement.
Mais il existe un exercice que, même pendant « l’ère classique du bodybuilding », les athlètes utilisaient pour réduire leur tour de taille et créer ventre plat. Il s’agit d’un exercice de « vide d’estomac » emprunté au yoga. Il fut également utilisé par Arnold Schwarzenegger qui, malgré son énorme masse musculaire, la taille semblait très étroite. C'est à cause de sa taille étroite qu'il avait ce même dos en forme de V, désiré par beaucoup. Et selon les critiques, les exercices sous vide peuvent aider à réduire votre taille de 1 à 3 cm.
Pour comprendre comment bien faire un aspirateur abdominal, étudions d’abord l’anatomie des muscles abdominaux.
Anatomie des muscles abdominaux
En utilisant exercices classiques sur les muscles abdominaux (crunchs, levées de jambes, etc.) vous travaillez principalement le muscle droit de l'abdomen (souvent classiquement divisé en abdominaux « supérieurs » et « inférieurs »). L’exercice « vide abdominaux » vous permettra de travailler le muscle abdominal transverse. Si vous avez un muscle transversal fort, il sera plus facile de « tenir votre ventre » – c’est-à-dire visuellement, votre taille semblera plus étroite, vous ne « sortirez pas votre ventre ». Le muscle transverse de l'abdomen est situé sous le droit de l'abdomen (abdominaux « supérieurs » et « inférieurs ») et les obliques, et sert de « ceinture » naturelle qui rétrécit visuellement votre taille. Un autre avantage de l’entraînement du muscle transverse est que des recherches ont montré qu’il aide à prévenir et à réduire les douleurs lombaires.
Aspirateur abdominal : vidéo
Exercice sous vide pour l'abdomen - vidéo
Comment faire correctement l'exercice de vide abdominal
Le meilleur moment pour faire l’exercice de vide abdominal est le matin à jeun. Ne pas manger ni boire avant d'effectuer l'aspiration.
La principale caractéristique de la technique des exercices sous vide est une bonne respiration. Vous devez d’abord prendre une profonde inspiration, puis expirer par la bouche, vidant ainsi vos poumons de l’air. Vous appuyez autant que possible la paroi avant de l'abdomen contre la colonne vertébrale, à ce moment les organes internes semblent être poussés vers le haut, sous les côtes.
Variantes de l'exercice « Vide pour l'abdomen » :
- allongé (avec les jambes pliées ou droites)
- par terre à quatre pattes
En règle générale, il est plus facile de commencer par un aspirateur abdominal en position couchée, assise ou à quatre pattes. L'option la plus difficile est de rester debout.
Comment faire correctement l’exercice « vide abdominal » (technique)
- prendre la position de départ ;
- respirez profondément par le nez;
- expirez brusquement par la bouche (vous devez vider vos poumons autant que possible) et retenez votre souffle ;
- En même temps que vous expirez, rentrez fortement votre ventre, comme si vous vouliez presser votre nombril contre le bas de votre dos ;
- maintenez cette position pendant 15 secondes (si au début vous ne pouvez vous empêcher de respirer aussi longtemps, respirez légèrement, mais ne détendez pas vos muscles abdominaux) ;
- expirez lentement et détendez progressivement vos muscles (n'expirez pas brusquement) ;
- prenez quelques respirations, expirez et répétez à nouveau l'exercice de vide abdominal.
Vidéo de l'exercice Vide pour l'abdomen de
Combien de fois passer l’aspirateur sur l’abdomen ?
Retenez votre respiration plus longtemps à chaque fois, en commençant par 15 secondes et en progressant jusqu'à 60 secondes. C'est une répétition. Vous avez besoin de 3 à 5 répétitions de ce type. Faites l'exercice au moins 5 fois par semaine.
Bien entendu, les résultats de l’exercice du « vide abdominal » ne peuvent être obtenus que si vous le faites régulièrement. Prenez l'habitude de vous réveiller, de passer l'aspirateur, puis de prendre votre petit-déjeuner et d'autres choses à faire.
Commencez par l'option la plus simple : un aspirateur allongé sur le dos avec jambes pliées. Lorsque vous parvenez à faire le vide avec cette technique pendant 60 secondes, passez à la version à quatre pattes. Puis s'asseoir sur une chaise (sans s'appuyer sur le dossier). Et l'option la plus difficile est de rester debout.
Lorsque vous maîtrisez l'option la plus difficile, commencez à solliciter le muscle transverse tout au long de la journée (une version « plus légère » du vide, sans retenir votre souffle ni rétracter fortement votre abdomen). Si tu as travail sédentaire, alors c'est particulièrement utile. Ne vous affalez pas et ne tenez pas votre ventre. Au fil du temps, vous commencerez à le faire automatiquement. Mais sans fanatisme, vous n'avez pas besoin d'appuyer autant que possible votre nombril contre votre ventre. Cela peut perturber le fonctionnement des organes internes, voire provoquer leur prolapsus (viscéroptose).
Exercice sous vide : résultats
1 taille étroite et ventre plat (sans muscles abdominaux pompés)
2 resserrera le bas de l'abdomen
3 bonnes postures
4 brûlant graisse viscérale(c’est de la graisse « interne » qui est dangereuse pour la santé et qui s’accumule autour des organes internes)
5 il devient plus facile de « tenir » son ventre
6 prévention et réduction des douleurs lombaires
Tous les résultats que vous obtiendrez de l’exercice de vide abdominal seront dus au fait que vous renforcerez le muscle transverse.
Contre-indications :
- grossesse
- ulcère de l'estomac
- récupération après la chirurgie (1-2 mois)
Il va sans dire que si vous avez mal au ventre après avoir passé l'aspirateur, vous devez alors arrêter de le faire et consulter un médecin.
N'oubliez pas que l'exercice sous vide, peu importe combien vous le faites, ne vous donnera pas un ventre plat sans une bonne nutrition. Les exercices abdominaux seuls ne vous aident pas si vous souhaitez une taille étroite, mais en même temps vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle. Les exercices renforcent vos muscles abdominaux, mais ne brûlent pas les graisses. Les graisses brûlent en cas de déficit calorique, lorsque vous dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez par la nourriture. Par conséquent, arrêtez de pomper vos abdominaux tous les jours, en espérant obtenir les abdominaux souhaités. Commencez plutôt. Et l'exercice « abdos vide » aidera à se débarrasser d'un ventre « qui tombe », mais ne brûlera pas les graisses.
Svetlana Markova
La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !
Contenu
Il existe de nombreuses façons de réinitialiser surpoids: lourd exercice physique, une bonne nutrition ou en général régimes stricts. Mais souvent, dans la lutte pour beau corps les gens sont confrontés au problème du ventre affaissé, auquel aucun régime ne peut faire face.
Exercice de vide abdominal
Atteindre excellents résultats la perte de poids est possible grâce à une technique de respiration spéciale qui a de nombreux commentaire positif. À première vue, de telles informations peuvent susciter la méfiance, mais le mécanisme d'action est très simple : en saturant le corps en oxygène, vous l'aidez à brûler les excès de graisse. Il existe une gymnastique sous vide spéciale pour l'abdomen, que vous entraînez non seulement muscles profonds appuyer, mais aussi saturer le corps en oxygène. Arnold Schwarzenegger lui-même adore l'exercice de vide abdominal et l'exécute dans les positions suivantes :
- debout;
- à genoux;
- allongé;
- séance.
Pendant le processus, vous devez créer un vide dans la cavité abdominale et ne pas simplement respirer, en resserrant les muscles. Une rétraction correcte de l'abdomen à l'aide de cette méthode aidera non seulement à renforcer les muscles, mais également à les éliminer. centimètres supplémentaires en tour de taille. Au cours du processus, non seulement les muscles profonds sont entraînés, dont l'élasticité et le tonus augmentent, mais également le diaphragme lui-même, responsable du soutien des organes internes.
Aspirateur abdominal - avantages
Si nous parlons du résultat que vous obtenez après plusieurs semaines d'exercice régulier, il ne s'agit pas seulement d'abdos toniques, mais aussi de muscles abdominaux nettement plus forts. En vous entraînant selon cette méthode, vous réduirez considérablement la charge sur votre colonne vertébrale, votre posture deviendra plus droite et votre silhouette deviendra plus fine. Par conséquent, il est utile pour les femmes d'effectuer des exercices de vide abdominal après la naissance d'un enfant - dont les avantages après l'accouchement sont bien supérieurs à ceux des exercices visant à gonfler les abdominaux.
Aspirateur pour l'abdomen - technique
Avant de commencer les cours, vous devez vous familiariser avec instructions étape par étape exécution, puisque la technique du vide dans l'abdomen, qui à première vue est simple, a ses propres nuances de mise en œuvre. Maître la bonne technique C'est simple, si vous l'effectuez d'abord devant un miroir : vous devez rentrer votre ventre pour que vos côtes soient visibles. Secret principal comment faire correctement l'exercice de vide pour l'abdomen - retenir votre souffle tout en expirant complètement tout en resserrant les muscles.
Comment faire un vide gastrique
Pour un tel entraînement, l'estomac doit être vide, alors entraînez-vous mieux le matin avec l'estomac vide. Pour maîtriser les bases, essayez d'abord de faire l'exercice en position allongée sur le dos pour sentir vos muscles, puis vérifiez l'exactitude des actions en vous tenant devant le miroir. Il existe quelques différences dans la méthode de réalisation des rétractions après l'accouchement pour redonner du tonus et gonfler les abdominaux, alors découvrez comment bien faire le vide à diverses fins.
Presse à vide
Maximum méthode efficace faire un beau ventre est un exercice sous vide pour les abdominaux, très populaire dans les programmes de musculation, de yoga, de fitness et de mise en forme du corps à domicile, car il vise à renforcer les muscles inaccessibles à d'autres techniques. Vous pouvez obtenir le résultat souhaité après seulement quelques semaines de persévérance : vos abdos se resserreront, deviendront plus plats et votre taille sera sensiblement plus fine. Comment faire correctement l'exercice de vide abdominal ? Vous devez faire l'exercice de presse sous vide le matin à jeun selon la méthode suivante :
- Respirez aussi profondément que possible, puis libérez tout l'air de vos poumons. Pour ce faire, il est préférable d'utiliser la technique du bodyflex, dans laquelle, après avoir expiré complètement, inspirez profondément et rapidement par le nez, puis expirez immédiatement brusquement par la bouche, au moment où le ventre est rentré.
- Lorsque vous expirez, vous devez rentrer votre ventre autant que possible et rester dans cette position pendant 5 à 8 secondes. Dans cette position, grâce à la mise sous vide, le muscle abdominal transverse est contracté.
- Expirez lentement, faites une pause pour quelques respirations libres et répétez la technique de respiration au moins 5 fois. Pour la première semaine, cinq fois suffisent, à partir de la seconde vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et ne pas faire de pause pour retrouver la respiration.
Passer l'aspirateur après l'accouchement
L'utilité de la technique du vide pour les femmes après l'accouchement est indéniable, car... La technique vise à soulager la pression des muscles plancher pelvien, organes pelviens, cela contribue à la récupération correcte et rapide du corps d’une femme après la naissance d’un enfant. Le complexe n'a aucune contre-indication, ne cause aucun dommage et peut être pratiqué même par les filles pendant la menstruation. L'aspiration abdominale après l'accouchement est réalisée en position allongée comme suit :
- Allongez-vous le plus confortablement possible sur le dos, pliez les genoux et concentrez-vous sur eux.
- Respirez profondément, sentez comment vos côtes se dilatent avec vos poumons, souvenez-vous de cette position et restez-y.
- Dans la même position des muscles, expirez le plus possible pour sentir le diaphragme se resserrer. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Vous devez également faire ce qui est décrit à jeun, tous les jours, afin d'obtenir le résultat que vous ressentirez.
Vidéo : comment faire un aspirateur ventral pour la presse
Commentaires
Alla, 26 ans Pour récupérer après la grossesse, j'ai appris comment faire exercices de respiration, en même temps je faisais du fitness et je gonflais mes abdos le matin. Après quelques mois de perte de poids persistante, j'ai perdu 5 kg, ma taille est devenue sensiblement plus fine et mon ventre est devenu plus plat. J'ai encore l'habitude de pomper mes abdominaux, de faire de la gymnastique et des exercices sous vide le matin.
Anastasia, 36 ans J'ai commencé à étudier exercices de respiration pour perdre du poids grâce aux avis de copines : elles ont surtout apprécié la facilité de mise en œuvre. Je l'ai essayé et j'ai vu les premiers résultats après 2 semaines. Maintenant, je peux moi-même recommander cette méthode pour avoir un ventre plat, car au bout d'un mois, j'ai commencé à sentir mes muscles en bonne forme tout simplement.
Marina, 35 ans Peu importe à quel point je gonflais mes abdominaux, j'avais le même effet que technique de respiration Je ne l'ai pas reçu. Tout a commencé avec de simples cours vidéo à la maison, maintenant je vais au yoga et je pratique exercices de respirationà la maison, faire de la gymnastique le matin. Plusieurs mois se sont écoulés depuis le début de mes cours, je me sens bien, mes abdos sont devenus plus visibles.Vous avez trouvé une erreur dans le texte ? Sélectionnez-le, appuyez sur Ctrl + Entrée et nous réglerons tout !
