Exercices de yoga en autonomie pour les débutants. Exercices de yoga simples pour débutants, pour la perte de poids, le dos et la colonne vertébrale

Si vous envisagez de commencer le yoga à partir de zéro à la maison, mais ne savez pas de quel côté aborder le tapis, cet article est pour vous. Propre pratique du yoga est très bon moyen plongez dans vos propres sensations et améliorez votre technique.

Yoga à partir de zéro et même à la maison ? - semble toujours être une idée impossible ? Mais si vous avez trouvé en vous le désir de vous familiariser avec le yoga, mais que vous ne pouvez pas planifier une visite à un cours de groupe avec un professeur ou que vous êtes timide pour une raison quelconque, alors lisez bientôt notre article !

Malgré tous ses avantages, le yoga à la maison n'est pas très demandé. Avouons-le, nous avons toujours besoin de quelqu'un pour motiver et pousser - un instructeur ou un exemple des autres élèves de la classe. Et à la maison, il y a des choses plus importantes à faire : vérifier le courrier, dormir plus longtemps, regarder la série, quel genre de pratique de yoga à domicile y a-t-il ! Néanmoins, c'est exactement le cas lorsque vos résultats dépendront de votre auto-organisation et de votre désir intérieur.

Si vous ne pouvez pratiquer que sous la contrainte, et éventuellement cela peut cesser de vous motiver, alors il ne peut être question d'aucune transformation de la conscience et d'un renforcement du corps. Cette approche n'est que décevante.

D'autres ne donnent aucune chance au yoga, le considérant comme un exercice inutile. Tout ce discours sur la respiration rythmique, se concentrant sur monde intérieur, méditation... il n'y a pas de temps pour ça. Les étirements élémentaires sont effectués le plus rapidement possible ou sautés complètement.

Même si vous ne tenez pas compte de la composante spirituelle, mais uniquement du travail du yoga avec le corps physique, la situation ne s'améliore pas. À entraînements fréquents vos muscles et vos articulations deviennent raides et inflexibles, et après charges de puissance les muscles ne récupèrent pas correctement. Ce cercle vicieux ne peut être brisé qu'en pratiquant régulièrement le yoga à la maison ou en salle de sport au moins deux fois par semaine pendant 30 à 60 minutes, soit deux heures (maximum) sur 168 ! Juste un petit pourcentage de votre temps, qui sera doublement payant - flexible corps élastique et esprit équilibré !

Pourquoi est-il important de pratiquer le yoga à la maison ?

Tout le monde peut faire du yoga à la maison, même si vous vous considérez inflexible ou pas assez fort. Au fil du temps, ces indicateurs évolueront. Une condition préalable est que le yoga doit s'adapter à votre zone de confort.

Un avantage important de faire du yoga à la maison est que vous n'avez pas besoin de vous adapter au rythme du professeur et du groupe. Votre yoga peut être votre humeur, énergisant positif, ou vice versa - calmant.

Afin de décider enfin de pratiquer le yoga à la maison, nous vous parlons des bienfaits du yoga par nous-mêmes.

Les bienfaits du yoga

Le yoga est un processus d'étirement et de renforcement des muscles dans un rythme précis. Cette forme de formation améliore toutes les autres activités. Lorsque vous combinez des charges de force et de cardio dans programme de formation l'équilibre est atteint. Le yoga apporte de grands avantages aux athlètes et, en plus, aide à prévenir les blessures. Entre autres choses, l'effet positif du yoga sur l'activité vitale des organes individuels et de leurs groupes a été prouvé.

Le yoga aide à soulager le stress et à calmer l'esprit. Les cours de yoga à domicile vous aideront à atteindre un état d'harmonie avec votre propre "moi", avec le monde extérieur et vous trouverez un point d'équilibre intérieur qui, dans la société chaotique d'aujourd'hui, peut devenir une source de force et de motivation pour vous. Des pratiques de yoga régulières aident à développer la créativité et à résoudre les problèmes mentaux.

Il n'y a pas d'esprit de compétition dans le yoga, cela vous permet de lâcher prise sur votre propre ego et de réaliser que tous les gens sont égaux, qu'il n'y a pas de bien ou de mal, qu'il n'y a pas de gens meilleurs ou pires. Chaque personne, suivant des cours de yoga quotidiens en studio ou pratiquant à la maison, aspire à la perfection et essaie de ne se dépasser que lui-même. D'accord, c'est un véritable débouché dans le monde moderne, où chacun s'efforce de prouver qu'il a droit à la première place.

L'avantage de l'auto-pratique à la maison est l'intimité qui vous permet de vous immerger encore plus profondément dans le yoga. Vous pouvez améliorer votre concentration, vous regarder en vous et écouter vos sentiments tout en faisant des asanas, sans être distrait par les autres élèves ou par le rythme imposé par le professeur.

Ce qui est étonnant avec le yoga, c'est que votre propre pratique évoluera et changera constamment afin que vous ne vous ennuyiez jamais. Vous pouvez adapter vos cours afin que ce moment moment, ils correspondaient le plus à votre état initial. Les pratiques yogiques du matin vous aideront à commencer la journée pleine d'énergie et de paix heureuse, à l'heure du déjeuner - soulager le stress, et les cours du soir à la maison calmeront vos pensées après une journée orageuse et vous permettront de vous endormir plus rapidement.

Et à l'aube, imaginez à quel point il sera agréable de réaliser "Adoration du Soleil" debout sur votre balcon.

Alors, quelle devrait être la première étape auto-apprentissage yoga?

Comment commencer à faire du yoga à la maison

Commencer des cours de yoga à la maison n'est pas difficile, commencez par organiser et planifier votre cours. Bien sûr, si vous n'avez rien à pratiquer, vous pouvez essayer d'étudier les asanas sans tapis et en chemise de nuit, mais néanmoins, afin de vous accorder à l'harmonie et à une ambiance yogique, vous devez prendre soin de l'atmosphère du cours en avance.

1. Choix de l'emplacement

Vous avez besoin d'un petit espace pour pratiquer, le yoga n'est pas du breakdance, tous les mouvements de yoga sont effectués en douceur et avec soin, les meubles ne seront pas endommagés.

Vous pouvez étendre le tapis n'importe où dans votre maison. Regardez autour de vous, choisissez votre place. Cela peut être un espace libre au milieu de la chambre, face à un placard avec de grands miroirs (pour se voir dans le reflet) ou sur le balcon si c'est l'été dehors, ou si le balcon est chauffé.

2. Choisir un tapis

Il y a beaucoup de tapis de yoga de nos jours, peu importe celui que vous choisissez. Bien sûr, un tapis avec une illustration d'auteur plaira à l'œil et amusera l'estime de soi. Mais, si vous êtes un pratiquant de yoga débutant, choisissez celui que vous pouvez acheter aujourd'hui.

Grâce au revêtement caoutchouté spécial du tapis, vos mains et vos pieds ne glisseront pas pendant les asanas. Assurez-vous que le tapis répond à cette exigence principale.

Ne prenez pas de tapis épais pour le fitness, ils se froissent généralement beaucoup sous le poids du corps et ne reposent pas aussi étroitement sur le sol.

Optez pour un tapis de yoga dédié.

C'est le minimum nécessaire dont vous avez besoin pour pratiquer le yoga à la maison.

Le prix d'un tapis peut varier de 200 à 4000 roubles. Les options les plus chères, en règle générale, avec la peinture de l'auteur.

3. Ambiance

La bonne décision serait de se débarrasser des choses inutiles sur le sol. Pendant toute la durée de la pratique, libérez votre coin des tableaux, lampadaires, chaises, tables de chevet. Rien ne doit distraire vos yeux lorsque vous pratiquez le yoga à la maison.

Demandez à votre famille de ne pas entrer dans la pièce où vous pratiquez le yoga. Gardez vos animaux de compagnie hors de la pièce. Sinon, achetez des bouchons d'oreille si le moindre bruit peut vous distraire.

Aérer la pièce, laisser Air frais dans la pièce. Et cela vaut vraiment la peine d'essuyer les sols au moins à l'endroit où vous pratiquerez le yoga. Pas la sensation la plus agréable lorsque la poussière colle aux talons pendant les asanas.

La lumière étouffée d'une lampe ou d'une bougie, des bâtons d'encens - transformera n'importe quel coin de la maison en un petit studio de yoga "pliant".

Rester dans une telle atmosphère vous mettra dans l'ambiance paisible appropriée pour vos études.

4. Accessoires en option

Si vous souhaitez pratiquer avec plus de confort, préparez également ce qui suit :

• un petit coussin pour s'asseoir si vos jambes sont fatiguées d'être assis en position du lotus, ou si vous manquez de souplesse dans d'autres postures assises.
• une ceinture ou une ceinture (par exemple, cela peut être utile pour Janu-shirshasana asana, où vous vous asseyez et étirez votre tête jusqu'au genou d'une jambe redressée)
• blocs et traversins (rouleaux de yoga) que vous pouvez utiliser dans certaines asanas pour faciliter la posture
• une couverture pour le shavasana final (pour ne pas geler); Une grande serviette fera l'affaire.

Tous les accessoires sont disponibles dans les magasins de sport et dans presque tous les grands centres commerciaux.

5. Choix de vêtements de yoga

Pour les débutants, le yoga convient à tous tenue de sport qui ne limite pas le mouvement. Pour les filles, un legging, un t-shirt moulant ou une salopette, et pour les hommes, un pantalon ample ou moulant et un t-shirt.

Lorsque vous achetez des vêtements, testez-les directement dans la cabine d'essayage : faites une fente profonde, penchez-vous, asseyez-vous, levez la jambe vers l'avant et amenez-la sur le côté, essayez de vous asseoir en position du lotus. Si votre pantalon n'est pas tombé, que des plis ne se sont pas formés au niveau des plis et que le t-shirt n'est pas monté jusqu'au menton, alors les vêtements vous conviendront pour le yoga.

Faites attention au matériau, vous pouvez choisir à la fois du tissu naturel et des synthétiques légers. point important dans les vêtements de yoga, ce sont les coutures, elles ne doivent pas être rugueuses, ne pas rayer ni laisser de traces sur le corps.

La plupart des gens pratiquent le yoga pieds nus. Convient pour la pratique et les chaussettes fines. De plus, il existe des chaussettes de yoga spéciales avec des orteils séparés et des éléments saillants antidérapants. Avec ces chaussettes, vous pouvez pratiquer le yoga sans tapis.

Le choix des vêtements dépend du type de yoga : pour le power yoga, des leggings et un t-shirt conviennent, similaires aux vêtements de fitness, pour le hatha yoga, des vêtements qui ne restreignent pas les mouvements sont nécessaires. Le yoga Kundalini implique une coiffure et des vêtements blancs qui, selon les maîtres, peuvent améliorer l'aura.

6. Cours vidéo et en ligne

Il existe de nombreuses vidéos de yoga pour débutants disponibles sur YouTube à partir de différents blogueurs de yoga. Regardez quelques vidéos, trouvez la bonne.

Commencer le yoga à la maison

Préparer le corps pour le yoga à la maison

La préparation du corps à la pratique du yoga est également très importante. Prenez une douche avant de faire du yoga à la maison. Mais ne vous enduisez pas d'huiles, de crèmes parfumées et ne vaporisez pas d'eau de toilette sur vous-même, nettoyez simplement votre peau.

Tous procédures de l'eau en principe, il est souhaitable d'effectuer avant vos cours de yoga, et non après. Cela est dû au fait que le yoga provoque des modifications à long terme de la circulation sanguine, sur lesquelles il repose en partie. effet curatif. C'est aussi pourquoi l'activité physique intense est déconseillée après le yoga.

Pratiquez le yoga à jeun. Si le yoga est prévu le matin, puis avant le petit déjeuner, le soir - après avoir mangé, 2-3 heures devraient s'écouler. Si la faim est trop forte, mangez quelque chose de léger, comme une salade de fruits ou de légumes, un yaourt muesli, buvez un verre de jus.

Quand ne pas faire de yoga

Les contre-indications à la pratique sont les suivantes :

• immédiatement après la pratique d'un sport et en état de grande fatigue physique,
• à une température corporelle supérieure à 37º et des exacerbations de maladies chroniques,
• dans les 3 à 5 premières heures après le bain (sauna),
• dans la journée après avoir bu de l'alcool,
• dans les premiers jours du cycle (pour les femmes),
• après avoir subi un stress intense,
• immédiatement après avoir mangé
• juste avant de se coucher.

Exercices de yoga à la maison

Les cours de yoga à domicile pour débutants peuvent être lancés avec un complexe populaire appelé "Adorez le soleil" ou "Surya Namaskar". Il s'agit d'un complexe dynamique, qui comprend une séquence de positions corporelles individuelles interconnectées par des transitions dynamiques. Le culte du soleil se compose de 12 positions. Vous pouvez faire le complexe à la fois à un rythme rapide et lent.

1. Position de prière. pranamasana

Tenez-vous droit, les pieds joints, les orteils pointés strictement droits (pour atteindre cette position des pieds, écartez légèrement les talons), tendez les bras le long du corps. En inspirant, fermez les pouces au niveau du bassin, ramenez vos mains vers votre poitrine, en fermant vos paumes, doigts joints. Prenez une respiration complète et une respiration complète.

2. Pose avec les bras levés. Hasta Uttanasana

Levez les deux bras tendus au-dessus de votre tête pendant que vous inspirez. Faites une légère flexion, sans vous pencher dans le bas du dos, c'est-à-dire ne pas ramener le bassin en arrière. Nous prenons une longue respiration lors de l'entrée de la pose.

3. Inclinaison du torse (de la tête aux pieds). Padahastasana

En expirant, penchez-vous en avant. Placez vos mains au sol de part et d'autre de vos pieds ou à proximité (si la souplesse ne vous permet pas de plier légèrement les jambes ou de poser vos mains sur un bloc spécial), et posez votre tête sur vos genoux si possible. Expirez longuement tout au long du mouvement.

4. Pose du cavalier. Ashwa Sanchalanasana

En gardant les deux mains en place, reculez avec votre pied droit aussi loin que possible. Les orteils du pied droit reposent sur le sol. Respirez longuement tout en étirant la poitrine vers le haut.

5. Posture de la montagne. Parvatâsana

Sur une longue expiration, reculez votre jambe gauche et placez-la près de votre droite. En même temps, soulevez vos fesses et abaissez votre tête entre vos bras afin que votre corps forme un triangle avec le sol. Essayez d'étirer vos talons jusqu'au sol et rentrez votre ventre autant que possible. Détendez votre cou.

6. Posture Ashtanga Namaskara.

Pliez doucement vos genoux et vos bras au niveau des coudes, en touchant le sol avec votre front et votre poitrine. La position du corps ressemble à un zigzag. Nous touchons le sol avec le front, la poitrine, les paumes, les orteils et les genoux. Les fesses restent en haut, et le dos est cambré. Dans cet asana, nous inspirons et expirons. Pour les débutants, cette pose peut sembler difficile, vous pouvez la remplacer par la pose des quatre piliers de Chaturanga Dandasana. La position du corps ressemble à une planche sur les paumes, les coudes pliés. À partir de cette position, le débutant peut immédiatement passer en douceur à l'étape suivante sans délai.

7. Posture du serpent. Bhujangasana

Abaissez vos hanches au sol de votre jambe, mais ne pliez pas les genoux. Sur une longue respiration, poussez avec vos mains poitrine vers l'avant et vers le haut, en faisant une déviation. Le visage est dirigé vers le haut. Les jambes et le bas-ventre restent au sol, les bras soutiennent le torse.

8. Pose de la montagne, Parvatasana

En expirant, reprenez la posture de la montagne en essayant de garder les bras et les jambes tendus.

9. Pose du cavalier. Ashwa Sanchalanasana

Pendant que vous inspirez, faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, en plaçant le pied entre vos mains. Penchez-vous et regardez comme dans la pose 4.

10. Pose la tête aux pieds. Padahastasana

Avancez avec votre pied droit et placez-le à côté de votre gauche. Redressez vos jambes, penchez-vous en avant et expirez. Essayez de toucher vos genoux avec votre tête. Les mains restent au sol à côté des pieds.

11. Pose avec les bras levés. Hasta Uttanasana

Levez-vous avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et penchez-vous en arrière, en répétant la pose 2. Inspirez complètement dans l'asana.

12. Position de prière. pranamasana

Redressez votre corps et placez vos mains paumes devant votre poitrine, comme dans la pose de départ.

Pour boucler le cercle du complexe, il faut effectuer les mêmes mouvements, ne changer en position 4 que la jambe qui remonte en premier (au lieu de la droite - la gauche), et en position n ° 9 - au lieu de la gauche - la droite. Faites quelques tours. Commencez la pratique du complexe avec 2-4 cercles, puis vous pouvez continuer à effectuer 6-8-12 cercles.

Conclusion

Maintenant tu sais, comment commencer à faire du yoga à la maison à partir de zéro. Cependant, rappelez-vous que la chose la plus importante dans la pratique indépendante est la régularité. Si vous n'avez pas la possibilité de consacrer du temps au yoga tous les jours, assurez-vous qu'il soit au moins systémique, par exemple, faites-le tous les deux jours, mais sans sauter.

Bien sûr, il est difficile de réserver immédiatement 1,5 à 2 heures pour une leçon. Pour simplifier cette tâche, vous pouvez faire ceci : commencez par 15-20 minutes de pratique. Respirez, effectuez une salutation au soleil et un complexe shavasana, mais faites tout cela avec le maximum de retour au processus. 15 minutes par jour, ce n'est pas beaucoup, mais ne sautez pas ces mini-cours et ne soyez pas paresseux. Commencez progressivement à ajouter le nombre d'asanas et temps total yoga, pas plus de 10 minutes par semaine, vous pouvez donc vous-même suivre le nombre d'heures de cours qui vous convient.

Ne regrettez pas les heures passées sur votre tapis à faire du yoga à la maison par vous-même. Même si pendant ce temps vous pouviez terminer vos affaires, faire votre rapport, faire la lessive, passer quelques appels professionnels ou dormir, le yoga vous rendra ces heures au centuple ! Vous deviendrez une personne plus équilibrée, votre santé deviendra meilleure, et votre corps deviendra plus tonique, vous dormirez moins et en même temps dormirez suffisamment, et surtout, votre goût de la vie se réveillera en vous ! Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits du yoga.

Dans la première partie de l'article, une interview est proposée à votre attention, où les professeurs du site du club de yoga répondent aux questions des lecteurs sur la pratique. Tout d'abord, ces informations seront utiles pour les débutants et ceux qui sont sur le point de commencer à pratiquer le yoga.

La deuxième partie présente un ensemble d'asanas pour débutants, et vous trouverez également des réponses aux questions fréquemment posées sur le yoga.

Comment démarrer des cours de yoga pour débutants ?

OUM : Beaucoup de gens demandent : par où commencer les cours de yoga, où aller, que chercher ? Nous offrons plusieurs options de pratique.

Vous pouvez vous inscrire à des cours de yoga et pratiquer en groupe, en assistant à des cours plusieurs fois par semaine. L'horaire est flexible, vous pouvez choisir le programme qui vous convient en termes d'activité physique, et s'intègre également bien dans votre emploi du temps.

Une autre option est l'auto-apprentissage à la maison. Si vous êtes déjà familiarisé avec le yoga et que vous souhaitez maintenant continuer à pratiquer, mais que pour une raison quelconque, il est plus pratique pour vous de pratiquer à la maison, cette option est très acceptable et est pratiquée par beaucoup. Il a même ses avantages : vous n'avez pas besoin de vous précipiter en cours, de vous soucier des embouteillages, de passer du temps à arriver au centre, et vous pouvez pratiquer le yoga où que vous soyez. Certaines personnes ne se sentent pas assez confiantes pour commencer les cours collectifs : elles préfèrent étudier à la maison pour se sentir à l'aise, ne pas penser à leur apparence devant les autres et ne pas se comparer à elles. Au début, de nombreuses personnes préfèrent les cours de yoga à domicile.

Si je ne sais pas par quels exercices commencer, que dois-je faire ?

OUM : Dans ce cas, vous ne composerez peut-être même pas votre cours vous-même, car tout cela prend du temps, et les gens en ont peu. Nous avons spécialement ouvert un nouveau projet en ligne asanaonline.ru où vous pouvez rester à la maison et étudier sous la direction de nos instructeurs.

La séance dure généralement 1h30. Afin de savoir si c'est votre chemin, vous pouvez essayer de commander un billet pour une seule fois, et si vous comprenez que c'est l'option dont vous avez besoin, ou si vous savez déjà quel cours vous voulez suivre, alors le plus simple façon est d'acheter un abonnement tout de suite pour un mois.

OUM : Programmes de cours en ligne avec les professeurs du club, le site est conçu de manière à ce que chacun - nous soulignons, absolument chaque personne - trouve ici ce qu'il aime.

Si vous êtes intéressé par le hatha yoga et souhaitez développer la souplesse et renforcer la colonne vertébrale, alors nous avons préparé pour vous des cours tels que des complexes de yoga du matin et du soir, un cours de base de hatha yoga, un cours conçu spécifiquement pour les débutants, du même nom.

Il existe également des cours pour les jeunes mères et pour celles qui se préparent à le devenir. Vous pouvez également pratiquer avec le bébé : nous avons développé un tel cours.

Je veux juste en savoir plus sur le yoga afin de pouvoir prendre une décision concernant mes futurs cours.

OUM : Certainement. C'est une très bonne décision. Vous pouvez vous inscrire à l'un des séminaires en ligne et bénéficier de nombreuses informations utiles sur la façon de faire de l'exercice correctement, quelles sont les principales causes des blocages musculaires et émotionnels, et d'autres sujets.

Je m'intéresse aux pratiques de purification et à l'entraînement de l'esprit. Puis-je faire ça ?

OUM : Oui, au fil des années de cours dispensés en groupe, nous avons observé comment des personnes, venues vers nous dans le but d'améliorer leur santé, commencent progressivement à se plonger dans la pratique et incluent d'autres étapes du yoga associées au pranayama ( exercices de respiration pour la purification et la concentration de l'esprit) et la méditation.

Par conséquent, nous avons préparé plusieurs cours dédiés uniquement à ces techniques. Ils libèrent non seulement votre corps mais aussi votre esprit. Ces programmes conviennent aussi bien à ceux qui viennent de commencer à pratiquer le yoga qu'à ceux qui continuent.

Vous avez beaucoup entendu parler du yoga et avez décidé d'essayer de commencer à pratiquer, mais vous avez peu de temps ou un studio de yoga loin de chez vous. Alors la meilleure option pour vous est de pratiquer le yoga à la maison. Ici, nous vous proposerons quelques conseils importants sur ce dont vous aurez besoin pour cela et sur les asanas pour débutants que vous pouvez commencer à maîtriser par vous-même.

Maintenant, sur Internet, il existe de nombreux didacticiels vidéo différents avec des pratiques de yoga pour débutants, que vous pouvez utiliser pour commencer. Il existe également une excellente opportunité d'étudier en ligne à la maison et en même temps sous la direction d'un enseignant expérimenté, et cela est mis en œuvre sur notre site Web.

Il existe différents styles et directions de yoga avec lesquels vous devriez vous familiariser afin de découvrir par vous-même ce qui est le plus proche de vous. Tout dépend du but pour lequel vous êtes venu au yoga.

Il existe des pratiques d'asana dynamiques qui aident à développer l'endurance, à entraîner la force, la volonté et l'autodiscipline, et des pratiques d'asana statiques qui aident à calmer l'esprit, à développer la conscience et la maîtrise de soi.

Si vous souhaitez faire du yoga une pratique du corps physique, notamment de renforcement musculaire, alors les pratiques dynamiques utilisant des enchaînements vinyasa, comme l’Ashtanga vinyasa yoga ou le vinyasa flow yoga, vous conviendront mieux. Pour renforcer le corps physique, l'entraînement en endurance convient également à la direction du Power Yoga, qui implique un effort physique élevé.

Si votre objectif est de parvenir à l'harmonie avec le monde extérieur, de calmer l'esprit, d'équilibrer les émotions, ce qui, en principe, est cohérent avec l'objectif principal du yoga, alors la pratique statique du Hatha Yoga avec une plus longue rétention des asanas, par exemple, Yoga Iyengar, suggérant un ajustement statique des asanas.

Si vous êtes venu au yoga pour la santé, vous devez choisir un complexe de thérapie par le yoga pour vous-même, ce qui implique également de tenir des asanas pendant une longue période. Ces pratiques restaurent et soignent votre corps, tout en étant également un système de prévention de diverses maladies.

Peut-être êtes-vous également intéressé par la pratique de la méditation et le développement de la concentration, et aimeriez-vous apprendre à méditer. Dans ce cas, notre site vous offre également une opportunité unique d'apprendre la méditation dans des cours en ligne, que vous pouvez choisir ici : site.

Après avoir déterminé quelle direction particulière de yoga vous convient le mieux, vous pouvez commencer à pratiquer.

Tout ce dont vous avez besoin pour cela à la maison est une pièce propre et suffisamment spacieuse pour votre pratique où vous pratiquerez. Achetez un tapis de yoga. Vous aurez peut-être aussi besoin de cales, d'une sangle, d'un rouleau. Déterminez le temps que vous pouvez vous consacrer, sans avoir à interrompre la pratique pour les tâches ménagères. Éteignez le téléphone portable ou le son dessus. Si possible, vous devez assurer la paix et la tranquillité pendant la leçon afin que personne ne vous distrait de la pratique.

Pratiquez toujours à jeun, donc le matin est le meilleur moment pour pratiquer le yoga, cependant, si le soir vous convient mieux, alors assurez-vous que le dernier repas soit 2-3 heures avant le début de la pratique.

Principes de base de la pratique du yoga pour ceux qui décident commencer à faire du yoga à la maison à partir de zéro :

1. Régularité. L'essentiel est que votre pratique soit régulière, même si vous ne pouvez réserver que 20 à 30 minutes par jour pour la pratique, alors essayez de pratiquer au moins tous les jours. Ou, en allouant du temps pour la pratique d'une heure ou plus, pratiquez tous les deux jours. En moyenne, la pratique du yoga dure de 1h à 1h30.
2. Conscience. Rester dans le moment "ici et maintenant" pendant la pratique. Préparez-vous pour la durée de la leçon à ne pas penser à quoi que ce soit d'extraordinaire.
3. Le principe de non-violence. Observez par rapport à votre corps. Ne surchargez pas les muscles et effectuez toutes les asanas dans les limites d'un inconfort acceptable, ne ressentez jamais de douleur. Pendant la pratique, si vous vous sentez fatigué, vous pouvez toujours prendre la Pose de l'Enfant (Balasana) et restaurer un peu de force.
4. Intention. Il est important que votre pratique soit accompagnée de l'intention pour laquelle vous « vous tenez sur le tapis ». Peut-être faites-vous des efforts pour le bien de tous les êtres vivants, en vous rappelant qu'en nous changeant, nous changeons le monde qui nous entoure. Quoi qu'il en soit, l'objectif devrait vous motiver tout au long de la pratique.

Asanas pour les débutants de yoga à la maison à partir de zéro

Voici dix asanas de yoga que vous pouvez facilement commencer à faire vous-même à la maison. Commencer avec options simplifiées, ne forcez jamais les événements, en essayant d'exécuter immédiatement la version complète de l'asana. N'épuisez pas votre corps non préparé avec des variations complexes d'asanas. Au stade initial, les asanas exécutés dans une version légère en mettant l'accent sur la fixation statique seront plus efficaces pour vous. Ainsi, votre corps va "s'habituer" à la position correctement construite et à l'avenir vous vous sentirez vous-même lorsque la version légère ne vous suffira plus, alors il sera justifié de passer à des variations plus complexes d'asanas.

Ainsi, le premier asana, avec lequel, en règle générale, toute pratique de yoga commence, est Mountain Pose, ou Tadasana.

1. Tenez-vous droit, tête droite, regardez droit devant vous.
2. Les bras sont abaissés le long du corps sur les côtés.
3. Pieds joints et solidement enracinés sur quatre points d'appui : les gros orteils et les petits doigts, les bords extérieur et intérieur des talons.
4. Les rotules sont relevées.
5. Supprimez la déviation lombaire en déplaçant le coccyx vers l'intérieur.
6. Le coffre est ouvert.
7. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
8. Nous nous étirons vers le haut.

Pose de pouvoir, ou Utkatasana, est une excellente position du corps effectuée au début de la pratique, car c'est un asana énergétiquement puissant et dynamisant, donne de la vigueur.

1. Position de départ : Tadasana.
2. Tout en inspirant, levez vos mains le long de vos oreilles et joignez vos paumes en Namaste au-dessus de votre tête.
3. Lorsque vous expirez, pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, de sorte que vos genoux soient pressés l'un contre l'autre et situés exactement au-dessus de vos orteils.
4. Retirez la déflexion lombaire, coccyx sous vous.

Pose de demi-étirement, ou Ardha Uttanasana, contribuant à l'étirement de la colonne vertébrale sur toute sa longueur.

1. Position de départ : Tadasana.
2. Sur une expiration avec le dos droit, nous nous penchons.
3. Les jambes sont redressées au niveau des genoux.
4. Nous touchons le sol avec nos mains afin que les doigts soient situés sous les articulations des épaules. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains, vous pouvez utiliser un bloc de yoga.
5. Nous nous étirons vers l'avant à partir du bassin.

Vrikshasana, ou Tree Pose, est l'un des asanas d'équilibre les plus appropriés pour les débutants.

1. Position de départ : Tadasana.
2. La jambe gauche soutient, le pied est fermement appuyé au sol.
3. Nous posons le pied droit sur la surface interne de la cuisse gauche plus près du bassin, si disponible. Une option plus légère : placez le pied au-dessous ou au-dessus du genou de la jambe d'appui (mais pas sur le genou).
4. Le genou de la jambe droite est dirigé sur le côté, tandis que le bassin est dans le même plan.
5. Nous tenons nos mains dans le geste Namaste devant la poitrine, derrière le dos ou les levons au-dessus de la tête.
6. Nous prenons nos épaules en arrière et en bas, le cou n'est pas serré.
7. Nous réduisons les omoplates à la colonne vertébrale en soulevant la poitrine.
8. Nous répétons la même séquence de mouvements en changeant la jambe d'appui.

Pose de guerrier, ou Virabhadrasana II, donne confiance, développe force et endurance.

1. Position de départ : Tadasana.
2. Nous reculons avec le pied droit pour que la distance entre les pieds soit approximativement la longueur de la jambe, les pieds sont situés sur la même ligne.
3. Le pied de la jambe droite est tourné vers l'intérieur à un angle d'environ 45°.
4. La jambe gauche plier le genou à angle droit, la jambe droite est droite.
5. On étire les bras au niveau des épaules sur la même ligne : main gauche s'étend en avant, à droite - en arrière.
6. Le bassin est ouvert, la poitrine est ouverte.
7. Nous alignons le corps pour ne pas dévier vers l'avant, le poids est réparti uniformément sur les deux pieds.
8. Faisons-le de l'autre côté.

pose de chat, ou marjariasana, a un excellent effet thérapeutique : soulage le stress du dos, stimule les nerfs spinaux et élimine les pinces dans le bas du dos.

1. On se met à genoux, on se repose sur nos mains.
2. Les paumes sont situées sous les articulations des épaules, les genoux sous les articulations des hanches.
3. À l'inspiration, nous faisons une légère déviation, regardons devant nous, ne rejetons pas la tête en arrière, tendons le cou vers l'avant, ramenons nos épaules vers l'arrière et vers le bas.
4. Lorsque vous expirez, arrondissez votre dos, baissez la tête en regardant votre ventre.
5. Nous répétons 5 à 7 fois.

Pose du chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana, est considéré comme l'un des asanas les plus faciles à apprendre pour les débutants.

1. Position de départ : Marjariasana.
2. Les orteils reposent sur le sol à la largeur du bassin.
3. Nous ouvrons nos doigts. Les doigts du milieu pointent vers l'avant, les bases des pouces et l'index cloué au sol.
4. À l'expiration, en gardant le dos droit, soulevez le bassin en poussant avec les mains, le corps prend la forme d'un triangle.
5. Les coudes sont dirigés vers les côtés, le cou n'est pas serré.
6. Les genoux sont dirigés vers l'avant, vous pouvez vous pencher légèrement jusqu'à ce que les ischio-jambiers vous permettent de redresser les jambes et écarter légèrement les talons sur les côtés.
7. Le poids est réparti uniformément sur les mains et les pieds.

Pose d'un demi-cobra, ou "Sphinx", ( Ardha Bhujangasana) - déviation accessible à la plupart des gens.

1. Allongez-vous sur le ventre, détendez toutes les parties du corps.
2. Pieds en l'air. Pieds écartés à la largeur des hanches.
3. Les avant-bras sont fermement appuyés au sol et parallèles les uns aux autres, tandis que les coudes sont situés légèrement devant articulations des épaules. Mains et coudes écartés à la largeur des épaules.
4. À l'inspiration, nous nous levons et nous étirons du bassin vers l'avant et vers le haut.
5. Les côtes inférieures doivent rester appuyées contre le sol.
6. Nous ne penchons pas la tête en arrière.
7. Épaules rond point tirer vers l'arrière et vers le bas.
8. On sent un étirement dans le dos sans tension.

La posture de l'enfant, ou Balasana, facile à réaliser et très efficace comme réparateur entre les asanas.

1. Agenouille-toi.
2. Lorsque vous expirez, en arrondissant le dos, penchez-vous en avant de manière à ce que le bassin soit pressé contre les talons et que le ventre soit pressé contre les hanches, tandis que le front doit être au sol. Si vous ressentez une gêne, placez une couverture pliée ou un oreiller sous votre front.
3. Étirez vos bras le long du corps avec les paumes vers le haut.
4. Détendez-vous dans cette position.

Savasana(Dead Man's Pose) devrait toujours compléter votre pratique de yoga. Donnez-lui 10 à 15 minutes.

1. Nous nous sommes allongés sur le dos.
2. Nous écartons un peu nos bras et nos jambes sur les côtés.
3. Les paumes sont dirigées vers le haut.
4. Nous fermons les yeux.
5. Promenez votre attention sur tout votre corps du haut de votre tête jusqu'à vos orteils, relaxant, adoucissant toutes les parties tendues du corps.
6. Toutes les tensions sont relâchées par les paumes. Nous sentons le corps nettoyé, renouvelé, calme et détendu.

Donc comment commencer à faire du yoga à la maison à partir de zéro cela peut être difficile pour vous seul, car vous êtes nouveau dans le yoga et vous ne savez pas trop si vous pouvez vous constituer un complexe d'asanas pour le pratiquer par vous-même, nous vous proposons donc de pratiquer avec nous. Choisissez la pratique de yoga qui vous convient sur notre site Internet et vous verrez par vous-même à quel point c'est pratique et efficace.

Bonjour futurs yogis ! Le yoga est une tendance très populaire de nos jours. Vous avez dû en entendre parler plusieurs fois. Peut-être est-ce pour vous un sport et une opportunité supplémentaire pour perdre du poids ? Et peut-être qu'avec ce mot, Yog et la lettre « Y » de l'alphabet des enfants vous apparaissent ? Ou imaginez-vous des gourous indiens éclairés qui s'assoient sous un arbre et transmettent leur savoir aux masses ?

Il y a beaucoup de mythes à son sujet. Aujourd'hui, je veux vous parler brièvement et succinctement de cet enseignement en général et de ce qu'est le yoga pour les débutants et des exercices à domicile pour cela.

Il s'agit d'un mouvement philosophique qui trouve son origine dans l'Inde ancienne. Il vise à changer le mode de vie, l'illumination spirituelle, l'harmonie du corps et de l'esprit.

Mais ce n'est pas une secte, comme certains le pensent. Dans la société sportive moderne, le yoga est déjà devenu un certain type de gymnastique. Il présente de nombreux avantages :

• C'est une façon de se détendre et de se déconnecter de tout ce qui est extérieur. À ce moment, vous vous concentrez uniquement sur vos sentiments. Les cours sont accompagnés de musique apaisante, dans certains centres de bougies parfumées spéciales et de lumières tamisées
• Ce n'est pas un entraînement de force. Il n'est pas nécessaire d'effectuer chaque asana avec la charge maximale. Ce n'est pas du cardio-training. Pas besoin d'épuiser le corps. Toutes les asanas doivent être exécutées en harmonie avec vous-même.
• Pendant la formation, des techniques de méditation sont utilisées, dans lesquelles il y a une humeur pour atteindre vos objectifs, afin de lutter pour la réalisation de vos désirs.
• Pendant l'exercice, étirements et. La posture devient régulière, ce qui améliore le travail de tous les organes internes
• Il y a le contrôle du souffle. Cela a un effet positif sur système cardiovasculaire et circulation
• De plus : un effet positif sur les articulations, la flexibilité, la perte de poids, la normalisation du sommeil, le soulagement du stress et bien d'autres aspects positifs

Il existe également des contre-indications, mais elles sont nettement moins nombreuses que n'importe espèces actives des sports. Il vaut la peine de consulter un médecin pour ceux qui ont des maladies des organes internes, de la colonne vertébrale, de la hernie, de la pression intracrânienne élevée ou basse, ceux qui ont récemment souffert de maladies graves (oncologie, opérations, accidents vasculaires cérébraux). Les femmes enceintes sont mieux loties qu'avec un instructeur.

Activités à domicile

Le yoga à la maison est bien réel et, dans une certaine mesure, encore plus avantageux que centres sportifs. L'entraînement demande de la régularité, et la fréquentation de la salle de fitness n'est pas toujours possible selon l'horaire prévu. Cela nécessite une concentration totale sur les sensations, ce qui est beaucoup plus facile à faire si vous vous entraînez seul et non en groupe. Vous n'avez pas à vous adapter aux autres - vous pouvez travailler à votre rythme.

De plus, il existe de nombreuses instructions, vidéos, photos et images sur Internet pour effectuer des asanas. Mais, comme toujours, je recommande de consulter entraîneur expérimenté avant de commencer l'auto-apprentissage. Cela évitera des blessures totalement inutiles.

À la maison, vous n'aurez pas besoin de tant d'accessoires :

• Tapis. De nombreuses ressources Internet suggèrent d'utiliser un tapis ordinaire ou même une serviette. Je ne vous recommande pas d'écouter de tels conseils d'amateurs. De nombreuses asanas sont basées sur le maintien de l'équilibre et de l'équilibre. Sur une serviette ordinaire, debout sur une jambe (bras, tête ou autre partie du corps), vous pouvez très facilement glisser et vous blesser. Utilisez un tapis spécial en polyuréthane
• Vêtements confortables. Vous ne devriez pas porter de t-shirts et de pantalons larges, car ils vous confondraient et vous distraireaient de votre état intérieur. Dans le même temps, une forme qui restreint les mouvements ne fonctionnera pas non plus.
• Plaid et chaussettes. Peut être utile à la fin de la formation lors de la pratique de la méditation
• Au fil du temps, vous aurez besoin d'une serviette et de ceintures spéciales. Ils vous aideront à faire des étirements.

Préparez la pièce. La pièce doit être chaude mais aérée. Il est souhaitable d'éliminer la lumière excessivement brillante. Ne laissez pas vos proches vous déranger pendant l'entraînement. Vous pouvez activer une musique apaisante ou des sons de la nature.

Tadasana (posture de la montagne)

A première vue, l'exercice semble simple, mais cela ne veut pas dire qu'il n'est pas efficace. Rappelez-vous toujours que le yoga est exercices complexes. En effectuant des séquences, vous obtiendrez un effet bien plus important qu'en effectuant des exercices séparément.

Revenons à l'exercice. Tenez-vous droit, placez vos pieds ensemble et placez vos bras à vos côtés. Vous devez vous redresser complètement, mais aussi vous détendre. Imaginez que vos pieds sont les racines et que vous vous accrochez fermement au sol.

Urdhvahastasana (mains levées)

Maintenant, depuis Tadasana à l'entrée, tirez vos mains vers le haut et joignez vos paumes au-dessus de votre tête. Essayez de vous étirer le plus possible. Si vous faites tout correctement, vous ressentirez un léger picotement dans vos doigts et un étirement agréable dans votre colonne vertébrale. Pour meilleur effet il est préférable de répéter l'exercice 2-3 fois.

Padahastasana (flexion avant)

Nous passons à autre chose. De urdhva-hastasana, à l'expiration, nous nous penchons en avant, essayant d'atteindre le sol avec nos mains. Dans cet exercice, il est strictement interdit de plier les genoux ! Il est clair que dès le début, il est peu probable que vous puissiez parfaitement exécuter cet exercice. Continuez à pratiquer et les résultats vous surprendront. Dans la position la plus basse, essayez de détendre votre dos et de vous accrocher.

Malasana (guirlande)

L'étape suivante. Pliez les genoux et accroupissez-vous en position penchée. L'exercice se fait à l'expiration. les mains doivent être tenues devant vous et s'asseoir aussi "profondément" que possible. C'est très exercice utile pour la taille !

Chaturanga Dandasana (posture des quatre piliers)

Nous sortons de la pose de la guirlande dans une pose,. Maintenant, vous devez descendre tout en bas et y rester quelques secondes. Redressez-vous et répétez cet exercice plusieurs fois. N'en faites pas trop !

Paschimottanasana (flexion avant)

Allongez-vous sur le sol et étirez vos jambes vers l'avant. La mécanique de cet exercice est très importante : lorsque vous inspirez, levez les mains et lorsque vous expirez, penchez-vous en avant en essayant de toucher vos pieds. Au début, tout ne fonctionnera pas pour vous, mais l'essentiel est d'essayer régulièrement. Après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes, redressez-vous à nouveau et tirez vos bras vers le haut. On fait 3 répétitions.

Ananda Balasana (posture de l'enfant heureux)

Dernier exercice. Il est assez difficile d'expliquer avec des mots son exécution correcte, alors étudiez-la attentivement dans l'image. Il est important de pouvoir joindre vos jambes avec vos mains, de ne pas forcer votre cou et, si possible, de détendre votre colonne vertébrale. Dans cette position, vous devez effectuer au moins 10 cycles respiratoires. Une fois que vous avez terminé, allongez-vous sur le sol, détendez-vous et reposez-vous pendant 2-3 minutes.

• Faites de l'exercice à jeun ou au moins 2 heures après avoir mangé. C'est pourquoi l'entraînement du matin sera le bienvenu.
• Ne prenez pas de douche ou n'allez pas au bain immédiatement après. Votre circulation sera altérée après l'exercice
• Allez pieds nus - prenez soin de votre sécurité. Ce n'est que pendant la méditation que vous pouvez porter des chaussettes pour vous réchauffer
• Contrôlez votre respiration. Respirez calmement. Inspirez par le nez, expirez par la bouche
• Écoutez votre corps. S'il dit "Stop". Ne continuez pas l'asana. Personne ne vous oblige à vous asseoir sur la ficelle dès la première approche. Petit à petit tu y arriveras
• Détendez vos muscles. Si vous êtes tendu, le risque de blessure augmente.
• Effectuez tous les mouvements en douceur, sans à-coups. Vous n'êtes pas en cours de gym
• Ne stresse pas, fais toi plaisir
• La régularité est nécessaire. Il est conseillé de passer au moins 20 minutes par jour sur les techniques
• Étirez votre colonne vertébrale, ne vous affaissez pas
• Faites quelques exercices d'échauffement avant votre entraînement

Méditation

Peu importe comment vous passez votre journée : assis au bureau, jouer avec les enfants ou peindre les murs, par exemple, la meilleure façon de se détendre est la méditation. Son effet après l'entraînement sera plusieurs fois plus fort. Grâce à la méditation, vous prendrez le contrôle de vos émotions, les pensées iront dans la bonne direction, le corps se détendra au maximum.

Pendant la méditation, vous devez être aussi concentré que possible sur vos propres pensées. Rien ne doit vous gêner. Éteignez les lumières, lancez une musique lente en fond (ou plutôt, méditez dans un silence complet), couvrez-vous d'une couverture et libérez vos pensées dans le courant.

Vous devez vous déconnecter de tout ce qui est extérieur, sentir chaque cellule de votre corps, sentir votre respiration et orienter vos pensées dans la bonne direction.

Pour renforcer l'effet, utilisez des mantras - des formes d'énergie sonores. L'un des mantras les plus célèbres est le mantra OM.

Une autre technique qui améliore l'effet de la méditation est le tantra. C'est une pratique qui libère votre énergie intérieure et développe la sensualité.

Le yoga gagne en popularité pour une raison. Ce n'est pas seulement une façon de mettre de l'ordre dans votre corps, mais aussi une occasion de clarifier vos pensées. Ses atouts sont indéniables. Et si vous le faites sous la direction d'un instructeur expérimenté qui non seulement vous aidera à effectuer les asanas, mais vous guidera également dans la bonne direction. Ensuite, vous obtiendrez l'effet très nécessaire de relaxation et de détente dès la première leçon.

Et comme le célèbre B.K.S. Iyengar : « La chose la plus importante dans le yoga n'est pas la technique de respiration, la connaissance des asanas ou la souplesse des articulations. Le plus important est de poser le tapis et de commencer. Commencez et je vous dirai comment. Abonnez-vous à moi, parlez-en à vos amis. À bientôt!

En contact avec

Peut-être que chaque personne a entendu le mot "yoga". Quelqu'un a été conseillé par des amis pratiquants, quelqu'un a entendu parler des avantages dans les médias. Peu importe comment une personne vient au désir d'apprendre le yoga. L'important est de comprendre toute son essence et sa philosophie. La prise en main n'est jamais facile, surtout pour un débutant.

Vous pouvez profiter de cours spécialisés. Mais s'il n'y a pas assez de temps, la pratique peut être maîtrisée par vous-même. L'essentiel est de bien comprendre les principes fondamentaux, puis vous pourrez organiser une série de cours de yoga pour débutants et à domicile.

L'art du yoga est venu, comme vous le savez, de l'Inde ancienne. Les premières sources prescrivant des pratiques remontent aux IIe-IIIe siècles av. L'histoire de l'émergence et de la formation de cet art est riche et diverse. Mais il est important pour tout débutant de comprendre que le yoga n'est pas seulement un exercice complexe exercer, mais tout un mode de vie, impliquant le rejet de bien des bienfaits de l'homme moderne.

On pense que de telles restrictions et une méditation profonde peuvent conduire une personne à l'illumination spirituelle. Bien sûr, cela ne vaut pas la peine d'entrer immédiatement dans la philosophie du renoncement aux bienfaits de la civilisation.

Le yoga pour une personne moderne est un ensemble d'exercices physiques et de méditation qui aide à se concentrer sur ses désirs et ses objectifs dans des conditions de stress constant. Grâce aux positions de base, une personne apprend à se détendre, à se concentrer et apporte également son forme physiqueà une apparence plus en forme et plus saine.

Tout cela passe par l'enseignement. respiration correcte. Si vous n'effectuez qu'une série d'exercices pour débutants, le yoga deviendra une gymnastique régulière.

Par conséquent, pour une meilleure connaissance de l'âme et du corps, il vaut la peine d'essayer de maîtriser la pratique de la méditation. C'est elle qui aidera à se débarrasser des mauvaises habitudes, du stress et à établir une sorte d'harmonie avec soi-même.

Les bienfaits du yoga pour le corps

Si nous évaluons le yoga à partir de la position d'influence sur le fonctionnement du corps, alors une pratique constante est capable de normaliser le travail des organes individuels.

En général, un ensemble d'exercices (asanas) nombreux et régulièrement effectués améliore le bien-être général d'une personne :

• La normalisation du sommeil est la première chose qui est notée au début de la maîtrise de la pratique ;
• Augmenter la résistance du corps au rhume;
• Prévention des maladies du système cardiovasculaire;
• Effet positif sur la colonne vertébrale, ainsi que l'élimination des sels déposés ;
• Résistance au stress;
• Normalisation de la posture et de la marche.

Le yoga, grâce aux postures réalisées, a un effet fortifiant sur l'ensemble du corps. Respiration bien réglée effort physique, la capacité de détendre le corps - tout cela peut sauver une personne de nombreux troubles des systèmes digestif, endocrinien et même reproducteur.

Tout débutant se pose la question : par où commencer le yoga ? Si vous décidez de suivre des cours avec un instructeur, le spécialiste vous expliquera chaque asana et montrera la bonne technique exécution.

Dans les conditions d'un home training, la première chose à faire est de trouver un manuel adapté et bien conçu. Il peut s'agir de didacticiels vidéo sur Internet, d'un livret acheté. L'essentiel est que les informations pour chaque pose soient clairement expliquées et clairement démontrées.

Avant de procéder directement à la mise en œuvre, il convient de rappeler quelques règles simples :

• Le yoga est une pratique douce et calme. Les mouvements brusques, les charges excessives sont exclues;
• Ne faites pas d'exercice s'ils causent de la douleur ou de l'inconfort. Vers le développement postures difficiles doit venir progressivement;
• Commencez chaque séance par un léger échauffement. Ainsi, vous vous épargnerez des entorses des articulations et des ligaments;
• Surveillez toujours votre respiration. Cela devrait être régulier et chaque inspiration-expiration est effectuée avec une compréhension claire de l'ensemble du processus respiratoire;
• Vous devez sentir votre corps. Supprimez les sources de bruit de la pièce qui peuvent vous empêcher de vous concentrer sur le processus ;
• La régularité est nécessaire pour obtenir des résultats. Prenez 15 à 20 minutes pour commencer entraînements quotidiens. Ainsi vous cultiverez en vous l'habitude d'étudier et de vous discipliner ;
• Achetez un tapis de yoga. Vous devrez le faire sur le sol, et même une petite couverture causera beaucoup de désagréments en glissant.

Contre-indications pour faire du yoga

Comme toute gymnastique, le yoga comporte un certain nombre de contre-indications médicales :

• Maladie cardiaque passée;
• Grossesse;
• Oncologie;
• Période postopératoire ;
• Maladies articulaires ;
• Augmentation de la pression artérielle.

Si vous avez des doutes quant à l'opportunité de commencer à faire de l'exercice, il est toujours préférable de consulter votre médecin.

Poses de base pour débutants

Vous devriez toujours commencer par des poses faciles. Même une asana, simple à première vue, est capable d'aligner votre corps sur une ligne claire. Un ensemble de premières poses de yoga comprend les techniques suivantes :

posture de l'arbre

Lors de l'exécution, vous devez vous tenir droit, les jambes légèrement écartées. En inspirant lentement, levez les mains autant que possible. Ramenez-les ensuite derrière votre tête en ouvrant votre poitrine. Essayez de placer le pied d'un pied sur à l'intérieur cuisses de l'autre. Attrapez l'équilibre et l'équilibre. Cet asana renforce la colonne vertébrale, améliore la coordination des mouvements.

posture de l'enfant

Prenez une position assise avec vos fesses sur vos talons. Inclinez doucement votre corps vers le bas sur vos hanches. Étirez vos mains vers l'avant. Vous sentirez comment la colonne vertébrale est redressée et la tension est supprimée de la région cervicale.

pose de chien

Prenez une position debout. Les jambes sont légèrement écartées. Abaissez votre corps en touchant le sol avec vos bras tendus. Reculez de quelques pas. La tête est baissée. Votre corps prendra la forme d'un triangle. La charge tombe en même temps uniformément sur les paumes et les pieds. Eh bien dans cette position, la fatigue générale et le stress sont éliminés.

Pose de cigogne

Position debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Penché sur le corps, penchez-vous. Placez vos paumes sous vos pieds. Essayez d'atteindre vos genoux avec votre tête. Essayez de garder vos jambes droites au niveau des genoux. Augmente bien le tonus du corps, la plasticité.

Posture de l'arc

Allongez-vous sur le ventre. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et soulevez-les légèrement du sol. Les cuisses sont droites, le bas de la jambe est relevé à un angle de 90 degrés. Saisissez vos pieds avec vos mains. Vous ressentirez une forte tension dans votre dos, car. Cette position redresse la colonne vertébrale.

Après avoir maîtrisé ces asanas, vous pouvez commencer à en exécuter des plus complexes. L'essentiel est de se concentrer sur le processus et de profiter de l'effort physique léger. Pour plus de clarté, l'article contient des photos de yoga pour débutants.

Les effets bénéfiques et les bienfaits du yoga peuvent être appréciés par toute personne qui maîtrise méthodologie initiale. Commencez par de petites séances d'entraînement légères, en augmentant progressivement l'intervalle.

Vous pouvez même programmer un programme de yoga pour chaque jour, et très bientôt vous ressentirez les premiers résultats. Cours réguliers vous aidera à prendre confiance en vous, à vous débarrasser du stress et à obtenir la forme physique souhaitée.

Yoga photo pour débutants