Les atouts diffèrent. Transformateur de puissance

Fonctionnel ou entraînement en force– quel est le meilleur ?

Commençons tout de suite par les idées principales de l'article : il s'agit de trouver un compromis entre les partisans de tel ou tel type de formation. Ce qui m'a poussé à le faire, c'est la prise de conscience qu'entre les extrêmes de deux fronts, il existe un juste milieu, qui constitue la voie à suivre pour sortir de cette situation. Pour ceux qui sont intéressés et choisissant le type de formation, les principaux avantages et inconvénients seront abordés, ce qui vous permettra de faire un choix éclairé.
Par entraînement de force, nous entendons exercices standards de la dynamophilie, de la musculation. Je ne l’ai pas inclus dans mon entraînement en force. haltérophilie en raison du taux élevé de blessures. Les avantages sont évidents :
- renforcer les ligaments, les os, les tendons, prévenir l'ostéoporose, l'ostéochondrose ;
- prévention du diabète de type 2 et de l'obésité, amélioration de la formule sanguine, stimulation du travail organes internes, améliorant l'immunité et la résistance au stress, améliorant le fonctionnement du système endocrinien et des gonades, prévenant les troubles système vasculaire, ralentissant le processus de vieillissement ;
- amélioration des qualités physiques telles que la force, force endurance, coordination, parfois flexibilité ;
- correction de la masse grasse et musculaire.
Inconvénients de l’entraînement en force :
- Avec une approche analphabète, la plupart des avantages changent leur pôle en inconvénients et la musculation utile se transforme en obscurantisme meurtrier ! Important approche intégrée du groupe une bonne nutrition, récupération, régime et entraînement ;
- si la charge est déséquilibrée, la posture peut être altérée (fait référence au premier point)
- raideur, courbatures, détérioration de la souplesse (résolue en activant les étirements).
Maintenant, jetons un coup d'oeil entraînement fonctionnel. Je raye délibérément le CrossFit pur pour des raisons de sécurité, même si je n'exclus pas l'utilisation d'éléments CrossFit physiologiques et anatomiques.
Ainsi, par entraînement fonctionnel, j’entends l’entraînement d’une variété de mouvements humains naturels qui se produisent dans la vie. Il s’agit d’un entraînement de schémas de mouvement typiques, où les muscles sont activés dans le bon ordre pour effectuer un mouvement. Après avoir suivi un atelier de Gary Gray, le « père de la fonctionnalité », et obtenu la certification 3DMaps, j'ai commencé à mieux comprendre le mouvement humain et ce qu'est la fonctionnalité. Je vais essayer de formuler une définition plus précise de la fonctionnalité, c'est très important.
L'entraînement fonctionnel se déroule dans un environnement naturel (eau, salle vide, rocher, pas d'équipement d'exercice) avec l'utilisation bénéfique de la gravité et des forces de réaction du sol (eau, sol, surface inégale), de la masse corporelle et de l'inertie. Les muscles et les articulations travaillent sur trois plans, activant autant de propriocepteurs que possible (divers capteurs dans les muscles, les articulations et les tendons qui informent le cerveau). Les exercices multi-articulaires sont utilisés en position debout pour engager les chaînes cinématiques de plusieurs articulations à la fois.
Quels sont les avantages de l’entraînement fonctionnel ? Curieusement, tous les avantages de l'entraînement en force, à l'exception du développement de la force locale et d'une croissance musculaire décente. En raison de la particularité d'un support moins stable (depuis une position debout) localement groupes musculaires recevoir moins de charge, ce qui réduit le facteur de croissance mécano-dépendant par rapport aux exercices de force. Il existe quelques exercices debout de base qui sont à la fois de force et exercices fonctionnels simultanément, ce qui signifie qu'ils sont en mesure de fournir toutes les incitations nécessaires pour croissance musculaire et le développement de la force avec un certain schéma méthodologique.
Il est important de souligner une fois de plus que la fonctionnalité implique une grande variété d'exercices dans les trois plans de l'articulation, ce qui est plus proche de la vie ordinaire, où il n'y a pas de contrôle sur un seul plan. Ce fait n'a pas été pris en compte par Leonid Alekseevich Ostapenko, que je respecte, dans son article sur le soi-disant. entraînement fonctionnel.
Les avantages de l'entraînement fonctionnel que l'entraînement en force n'a pas :
- développement de la force fonctionnelle à partir d'une position debout lors des tractions et des poussées (la capacité d'utiliser un plus grand pourcentage de la force existante) ;
- réduire les risques de blessures dans la vie, la musculation et le sport grâce à l'entraînement sur trois plans (meilleure stabilisation des articulations lorsque le mouvement s'écarte d'un plan) ;
- entraînement à l'équilibre, à l'agilité, à la flexibilité, à la mobilité, à la stabilité ;
- renforcement muscles profonds entourant la colonne vertébrale (les exercices de musculation, y compris les exercices de base, sollicitent principalement les muscles superficiels phasiques). Ces exercices ont un effet encore plus positif sur la santé de la colonne vertébrale et des articulations ;
- grande variété divers exercices avec matériel divers, hors application équipement de musculation. On peut s'entraîner dans une salle vide, mais cela, à mon avis, est extrême, il vaut donc mieux utiliser du petit matériel, poids libres, cadres fonctionnels et crossover ;
- utilisation d'exercices pliométriques pour des personnes hautement qualifiées ;
- utiliser l'entraînement métabolique pour accélérer le métabolisme et réduire la masse grasse corporelle ;
- une combinaison de plusieurs mouvements en un seul exercice est possible ;
- activation de tous les propriocepteurs lors de l'utilisation de 3 plans dans toutes les articulations principales. De cette manière, davantage de pourcentages de structures musculaires peuvent être inclus dans le travail.
Inconvénients de l’entraînement fonctionnel par rapport à l’entraînement en force :
- il est plus difficile d'augmenter la masse musculaire, notamment les muscles ceinture scapulaire. A un certain stade, il est impossible d'augmenter par rapport à l'entraînement en force, où le potentiel de croissance demeure ;
- il est difficile de développer la force des muscles de la ceinture scapulaire (des stabilisateurs se développent)
- la force est la base du développement de toute autre qualité physique d'une personne, selon une phrase de Lev Pavlovich Matveev, un remarquable scientifique du sport soviétique et russe. Peut-être prenons-nous trop au pied de la lettre la qualité de la force entraînée dans le système d’approvisionnement en énergie phosphagène ;
- il est difficile de réaliser techniquement correctement de nombreux exercices (ils nécessitent un haut niveau de contrôle)
Sur la base de toutes les informations, certaines conclusions peuvent être tirées.
L'entraînement en force diffère avantageusement de l'entraînement fonctionnel dans la mesure où il est plus facile d'augmenter la force et de développer la masse musculaire. Les débutants les amélioreront qualités physiques et de l'entraînement fonctionnel dans les premiers mois de formation.
À son tour, l'entraînement fonctionnel développe les bases sous forme de stabilisateurs et de muscles profonds de la colonne vertébrale, améliore la flexibilité, la mobilité, la stabilité et se distingue par une grande variété d'exercices. Utilisant trois plans de mouvement au niveau des articulations, il réduit les risques de blessures dans la vie, la musculation et le sport.
Maintenant, l'idée principale qui s'impose. Entraînement musculaire et entraînement fonctionnel se complètent ! Ainsi, l'efficacité de la formation augmente.
Dans la suite de l'article, je voudrais vous expliquer comment combiner 2 types d'entraînement, car l'utilisation simultanée de divers exercices et techniques d'un point de vue physiologique activité musculaire et les adaptations se contredisent souvent et réduisent les résultats finaux.
Shaikin Pavel,
Avril 2017.

Un transformateur est un appareil électrique qui transfère l'énergie électrique entre deux ou plusieurs circuits par induction électromagnétique. Son principe de fonctionnement est que le courant alternatif dans une bobine du transformateur crée un champ magnétique alternatif, qui à son tour induit une force électromotrice alternative (FEM) ou « tension » dans la deuxième bobine.

Il existe aujourd’hui de nombreux types de transformateurs. Les types les plus courants dans l’industrie sont les transformateurs de puissance et les transformateurs de distribution. Parfois, ils sont confus, c'est pourquoi dans cet article, nous essaierons de répondre à la question de savoir en quoi les transformateurs de puissance diffèrent des transformateurs de distribution.

En bref, les transformateurs installés à l’extrémité ou au point de réception d’une longue ligne électrique à haute tension sont des transformateurs de puissance. Et les transformateurs de distribution sont les appareils installés à proximité des bornes de charge (par exemple, ville ou village) pour assurer l'utilisation de la tension aux bornes des consommateurs. Vous trouverez ci-dessous quelques différences supplémentaires entre les transformateurs de puissance et de distribution.

• Les transformateurs de puissance sont utilisés dans les réseaux de transport à haute tension pour augmenter et abaisser la tension (400 kV, 200 kV, 110 kV, 66 kV, 33 kV) et sont généralement évalués à plus de 200 MVA (méga volts ampères).
• Les transformateurs de distribution sont utilisés pour les réseaux de distribution basse tension comme moyen de connecter les utilisateurs finaux. (11 kV, 6,6 kV, 3,3 kV, 440 V, 230 V) et sont généralement évalués à moins de 200 MVA
• Un transformateur de puissance possède généralement un enroulement primaire et un enroulement secondaire, ainsi qu'une entrée et une sortie. Un transformateur de distribution peut avoir un enroulement primaire et un enroulement secondaire divisé, ou deux enroulements secondaires ou plus.
• Les transformateurs de puissance fonctionnent généralement presque à pleine charge. Cependant, le transformateur de distribution fonctionne sous des charges légères pendant la majeure partie de la journée.
• Les performances des transformateurs de puissance sont généralement analysées en fonction de leur efficacité commerciale ou maximale, car ils sont conçus pour une efficacité maximale à pleine charge. Alors que les performances d'un transformateur de distribution sont mesurées par l'efficacité de la durée de fonctionnement quotidienne du transformateur, car ils sont conçus pour une efficacité maximale à 60-70 % de charge, car ils ne fonctionnent généralement pas à pleine charge toute la journée.
• Les transformateurs de puissance ont des densités de flux plus élevées que les transformateurs de distribution.
• Dans les transformateurs de puissance, l'enroulement primaire est toujours connecté en étoile et l'enroulement secondaire est connecté en triangle, tandis que dans les transformateurs de distribution, l'enroulement primaire est connecté en triangle et le secondaire en étoile.
• Dans la sous-station située à l'extrémité de la ligne de transport, la connexion du transformateur de puissance est en configuration étoile-triangle (pour réduire le niveau de tension).
• Au début de la ligne de transmission, la connexion du transformateur de puissance prend la forme d'une « étoile delta » (pour augmenter la tension).

Dans certains cas, le pouvoir est plus important ou plus pratique que la force. En quoi ils diffèrent et comment les entraîner tous les deux – dans le texte du Dr Alex Hutchinson.

Dans les matchs de la Ligue majeure de baseball, il a été constaté qu'il fallait un peu moins de 0,5 seconde à une balle rapide pour franchir la dernière base. Selon une étude classique de 1967, un frappeur dispose de 0,26 à 0,35 seconde pour prendre une décision, puis de 0,19 à 0,28 seconde supplémentaire pour frapper. Peu importe qu'un bon frappeur puisse exercer un développé couché trois fois son propre poids s'il ne peut pas utiliser cette force instantanément.

Comme on le sait, la puissance est la force multipliée par la vitesse ; ça représente capacité à postuler grand nombre force dans un court laps de temps . Soulever une lourde charge sur une presse à jambes ne nécessite que de la force ; La puissance musculaire nécessaire pour réaliser un saut en hauteur requiert à la fois de la force et de la vitesse.

Par conséquent, dans de nombreux sports, la puissance est bien plus importante que la force absolue.

La différence entre l'entraînement en force et en puissance

L’entraînement pour la puissance est légèrement différent de l’entraînement en force classique. Le plus simple est d'en prendre un peu plus poids léger que d'habitude, mais concentrez-vous sur le levage avec un mouvement rapide et explosif. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de faire 1 à 3 séries de 3 à 6 répétitions en utilisant des poids allant jusqu'à 60 % de votre 1RM.

Ne faites simplement pas les mêmes exercices que vous faites en musculation ; Concentrez-vous sur les mouvements fonctionnels qui impliquent de nombreuses articulations, tels que les sauts avec écart, les squats sautés et le lancer d'un médecine-ball. En fin de compte, votre objectif est de réaliser un bon saut explosif, pas une flexion des ischio-jambiers.

Les exercices que vous choisissez doivent être adaptés à vos objectifs spécifiques. Athlètes professionnels préférez les exercices qui reproduisent les mouvements qu’ils utiliseront dans leur sport et les exécutent à une vitesse réaliste. Par exemple, les auteurs d'un article de 2009 publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research conseillent aux joueurs de baseball de balancer la batte au moins 100 fois par jour, 3 fois par semaine, pour augmenter la vitesse de swing. Cependant, il n’est pas recommandé d’utiliser des accessoires qui alourdissent la batte, car cela l’obligerait à s’entraîner à se balancer à une vitesse plus lente. Mais les exercices dits de rotation explosive avec un médecine-ball, au contraire, augmentent la puissance du coup et la vitesse de la batte.

Même au golf, le sport apparemment le plus détendu, beaucoup dépend de la puissance. Une étude réalisée en 2009 par Greg Wells de l'Université de Toronto a révélé que le saut vertical, une mesure de la puissance des jambes, est associé à une plus grande portée de swing chez les golfeurs professionnels. "Il y a une leçon que beaucoup de joueurs n'ont pas apprise", dit Wells. "Ces gars-là se concentrent traditionnellement uniquement sur la force et le développement musculaire, ce qui entraîne une diminution de la vitesse et, par conséquent, ils ne peuvent pas frapper la balle aussi fort."

La puissance n’est pas seulement importante pour les athlètes. Lorsqu’ils discutent de l’importance de maintenir la « force fonctionnelle » à un âge avancé, les médecins mentionnent généralement plus souvent la puissance que la force. Ainsi, par exemple, se lever d’une chaise ne nécessite pas beaucoup d’efforts continus ; il vous suffit d’utiliser un peu de force explosive pour pousser votre corps vers le haut.

Un certain nombre d'études récentes ont montré que les programmes d'entraînement destinés aux personnes âgées comprenant des exercices de renforcement de la puissance axés sur des mouvements à grande vitesse avec des poids légers produisent des résultats optimaux. En conséquence, l’équilibre des sujets s’améliore et leurs os deviennent plus solides.

Dans le même temps, il ne faut pas oublier que sans force, il ne peut y avoir de puissance, donc n'arrêtez en aucun cas un entraînement de force régulier. Mais pensez à intégrer des exercices explosifs à votre routine d'entraînement, et vous le remarquerez bientôt. effet positif(et pas seulement sur terrain de sport, mais aussi au-delà).

Entraînement cardio - où la principale source d'énergie est l'oxygène.

Entraînement de force - dans lequel le travail s'effectue directement grâce à la masse musculaire. Les processus de combustion des graisses au cours de tels exercices se déroulent extrêmement lentement.

Quelle est la différence entre le cardio-training et la musculation ?

L'entraînement cardio s'adresse principalement à renforcement du système cardiovasculaire (système cardiovasculaire), combustion des graisses et augmentation de l'endurance. L'entraînement en force développe la force et augmente le volume musculaire.

Source d'énergie pour exercice aérobique- de l'oxygène et bien que les muscles soient également impliqués dans le processus, la charge qui leur est imposée est minime. Pour cette raison, il est permis d'effectuer des exercices à jeun sans nuire à la santé.

La condition principale du cardio est un rythme cardiaque rapide sur une longue période. En fonction de l'objectif de l'entraînement cardio, la fréquence cardiaque (FC) change également, mais la valeur optimale sera 60 à 70 % de fréquence cardiaque maximale . Avec une telle charge, le corps commencera le processus de combustion des graisses et le niveau d'endurance augmentera progressivement.

Important! Le cardio à jeun est plus propice à la combustion des graisses.

Pouvoir les exercices impliquent directement les muscles dans le travail, et la principale source d'énergie dans ce type d'entraînement est le glycogène. L’entraînement en force à jeun est inefficace et dangereux.

En force, les principales conditions seront l'insuffisance musculaire en dernière approche et garder le muscle sous charge pendant 40 à 60 secondes.

Le cardio à long terme combiné à un entraînement en force n'apportera pas les résultats escomptés en termes de développement de la masse musculaire. Mais n'oubliez pas complètement le cardio - 15 minutes de course compléteront parfaitement entraînement en force.

Exercices cardio

La profession principale et de base est considérée en cours d'exécution. Les coûts énergétiques de cet exercice sont parmi les plus élevés. Le cardio ne se limite pas au jogging. À exercice aérobique comprennent également :

• natation- le plus énergivore ;
• rameur— imitation précise de l'aviron, développe l'endurance et sollicite les muscles du dos ;
• vélo elliptique - le plus sûr, répétant le cycle naturel de mouvement de la hanche, du genou et articulations de la cheville;
• vélo d'exercice - adapté aux personnes souffrant de douleurs aux articulations du genou.

Entraînement en force

Les meilleurs exercices de force seront ceux qui solliciteront le plus de muscles pour effectuer le mouvement. À mentionner la « sainte trinité » des squats, des presses pectorales et des soulevés de terre. Ce trio peut être appelé les exercices de force les plus puissants. Ils impliquent de grosses articulations, de grands groupes musculaires, des muscles stabilisateurs et, surtout, augmentent le volume et la force musculaire.

Pour bien travailler tous les muscles, vous aurez besoin d'un éventail d'entraînements plus large :

1. Curl biceps debout- un exercice basique et isolant qui fait travailler les deux têtes du muscle biceps.
2. Extension des bras derrière la tête en position assise — exercice de base. En raison d'une charge excessive sur articulations du coude nécessite une attention particulière à la technique. Charge accentuée sur les triceps.
3. Presse aérienne- un exercice de base multi-articulaire visant à développer les muscles deltoïdes.

Photo 1. Réalisation d'une presse aérienne avec haltères. Il est montré quels groupes musculaires travaillent dans le processus.

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La natation est-elle cardio ou pas ?

Voir L'entraînement cardio est plus économe en énergie que la course à pied. En nageant, le corps est pleinement tonique afin de maintenir le corps à flot, ce qui en soi nécessite déjà de l'énergie. Une grande partie de la charge pendant la natation repose sur partie supérieure le corps, en particulier le dos et les épaules, et les jambes assument également une partie de la charge, donnant lieu à une accélération.

Selon le style, la consommation calorique changera également. Le plus cher - "papillon". Dans 1 heure dans ce style, le corps va brûler environ 600 kcal. Jogging, pendant la même période, passera environ 500 calories.

Important! Sous réserve de disponibilité maladies du système musculo-squelettique— consulter un entraîneur pour éviter les blessures.

Pilates

Combine charges de force et de cardio en un seul entraînement, avec un gros parti pris vers le cardio.

Le Pilates est plus une procédure de bien-être qu'un moyen de brûler les graisses. C'est pratiquement mon frère yoga. Les cours sont très similaires, à la différence que le Pilates sera toujours une option plus légère et visant à améliorer la santé.

Pendant les cours, la fréquence cardiaque reste assez basse, ce qui ne suffira pas pour brûler les graisses, mais ce type d'entraînement est génial renforce les muscles abdominaux et du dos. Grâce à eux, le stagiaire reçoit posture correcte et apprend à respirer correctement. Avec une bonne respiration, le corps est plus saturé en oxygène, ce qui renforce le système cardiovasculaire.

Référence. Pendant mes études une heure, tout est dépensé 250 kcal.

De tels exercices ont un certain nombre de contre-indications, bien que relatif, mais avant la formation, il serait utile de consulter un médecin.

Planche

Lié à l'exercice au cardio en raison de la consommation d'oxygène comme principale source d’énergie. Plancher régulier :

• va renforcer lombes;
• rendra les muscles plus flexibles et élastiques ;
• développera endurance;
• je me débarrasserai de douleur à l'arrière;
• va renforcer muscles abdominaux.

Malheureusement pour ceux qui rêvent de réinitialiser embonpoint, la planche n'est pas la meilleure façon de procéder. En termes de consommation d'énergie, cela représente seulement 5 à 7 kcal par minute, ce qui n'est pas tant que ça.

Sous la notion entraînement en force les cours sont implicites exercice physique avec charge. Cela vous permet d’augmenter considérablement les indicateurs de force d’une personne. Par conséquent, de tels exercices sont inclus dans la préparation à presque tous les sports. Selon niveau physique personne, ainsi que l'objectif final, la charge peut changer ici. Cela vous permet de développer de manière optimale les qualités nécessaires.

Mais tout entraînement en force est soumis aux mêmes principes. Les voici :

• Augmentation progressive des charges ;
• Restauration obligatoire ;
• Maintenir l'amplitude des mouvements ;
• Contrôler la qualité des exercices ;
• Un nombre clair de répétitions et d'approches.

Toutes les méthodes de musculation doivent respecter ces exigences. Cela permet un développement musculaire optimal. Un bon entraînement en force conduit à un effet prononcé.

Physiologie de l'entraînement en force

Lorsque vous effectuez des exercices de force, il est important de comprendre clairement comment tout se passe et comment un effet positif est obtenu. Cela vous permettra d'effectuer une formation de manière plus adéquate et plus efficace.

La première chose à retenir est que la contraction musculaire dépend directement du développement des microfibrilles. Ce fibres musculaires, qui font le travail de plier nos membres. Plus un muscle contient de fibres, plus il peut développer de force. En fait, l’objectif principal de l’entraînement en force est d’augmenter le nombre de microfibrilles.

La réduction des fibres nécessite certains apports énergétiques. Pendant l'entraînement en force, une grande quantité d'énergie est consommée. Pendant l'exercice, les molécules d'ATP sont d'abord décomposées, elles sont hydrolysées, libérant l'énergie nécessaire. Cependant, l'apport de molécules pour la phase ATP est donc insignifiant, lors d'un entraînement à long terme, d'autres méthodes d'apport d'énergie aux muscles peuvent être utilisées. . Habituellement, les réactions suivantes se produisent dans le corps :

• Dégradation du phosphate de créatine. C'est ce qu'on appelle aussi la réaction de Lohmann. Lorsque la créatine phosphate se combine avec l’ADP, elle produit de la créatine et la molécule standard ATP. Cette méthode d'obtention d'énergie se produit dès les premières étapes du mouvement. Il est donc important pour les courses sprint ou courtes exercices de force;
• Glycolyse. La décomposition d'une molécule de glucose en deux molécules d'acide lactique et deux ATP. Cette réaction ne nécessite pas d'oxygène. Lors du fractionnement, une grande quantité de chaleur est libérée, ce qui fait chauffer les muscles jusqu'à 41-42°C ;
• Oxydation de l'oxygène. Ce processus démarre lentement, généralement à pleine capacité, il commence à fonctionner 100 à 120 secondes après que le muscle commence à travailler. Dans cette réaction, une molécule de glucose produit 38 molécules d'ATP.

La différence entre l'entraînement en force et l'entraînement aérobique

Souvent, les nouveaux arrivants, lorsqu'ils viennent au gymnase, ne connaissent pas la différence entre l'entraînement en force (anaérobie) et l'aérobie. Par conséquent, ils font souvent des erreurs lors du choix des programmes d'entraînement, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids. La principale différence entre les exercices de force réside dans l'utilisation principalement de fibres rapides, qui fournissent une force maximale au mouvement, et utilisent également des méthodes de reconstitution énergétique anaérobies, c'est-à-dire que pendant l'exercice, la phase ATP, la dégradation du phosphate de créatine et la glycolyse sont effectuées. utilisé. En fait, c'est la principale différence entre une telle formation.

En règle générale, entraînement en force visent à faire travailler des groupes musculaires spécifiques, tandis que entraînement aérobique impliquer presque tout le corps, tout en créant une charge assez importante sur système cardiovasculaire, le former et le développer.

Musculation pour brûler les graisses

Pour une raison quelconque, de nombreuses personnes qui viennent au gymnase pour perdre du poids accordent peu d'attention aux exercices anaérobies. Les filles, particulièrement souvent, négligent cette formation. Pour une raison quelconque, on pense que l’entraînement en force ne conduit qu’à la croissance musculaire. En fait, ce n'est pas vrai. En pratique, la musculation pour brûler les graisses est très efficace. Vous ne devriez pas remplacer les exercices cardio par de telles activités, mais ensemble, ils donnent un effet étonnant.

Les exercices de force augmentent le volume musculaire, ce qui entraîne une augmentation de la consommation d'énergie pendant les mouvements, ce qui affecte indirectement le taux de perte de poids. De plus, au cours du processus d'entraînement en force, le métabolisme augmente, il est maintenu à haut niveau dans les 5 à 6 heures après les cours. Pendant tout ce temps, non seulement la restauration et la construction musculaire se produisent, mais également la combustion des graisses. Il convient de rappeler que la combustion des tissus adipeux à ce moment est un processus qui s'estompe ; plus le temps passe après la séance, moins la combustion des graisses est prononcée.

Souvent, des traitements spéciaux sont utilisés pour stimuler la perte de graisse. complexes de formation avec des éléments d'exercices aérobiques. De tels complexes diffèrent par les indicateurs suivants :

• Le temps de repos entre les approches a été réduit, il ne dépasse pas 1 minute ;
• Réduit légèrement la masse des projectiles ;
• En un seul entraînement, ils travaillent sur tous les groupes musculaires.

Il convient de noter que de tels complexes ne doivent pas nécessairement constituer l'intégralité de votre programme. Un tel entraînement par semaine suffit.

Exemple de programme

Assez souvent, les débutants se demandent comment choisir le bon programme de cours. C'est assez tâche difficile, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps, ainsi que les objectifs auxquels la personne est confrontée. La meilleure option Il y aura recours à un formateur professionnel pour élaborer un plan de formation. Mais si cela n'est pas possible, vous pouvez choisir une option appropriée parmi des plans prêts à l'emploi.

Le plus souvent, si vous avez juste besoin de vous mettre en forme, ils utilisent un système de formation de trois jours. Le quatrième jour, le repos est prévu. Dans ce cas, les leçons ressemblent à ceci :

1 jour

Tous les exercices sont effectués en trois séries de 8 répétitions chacune :

1. Développé couché;
2. Exercice des biceps debout ;
3. Presse pectorale avec haltères debout ;
4. Travailler les triceps sur un bloc vertical ;
5. Surélever le torse sur un banc. Cet exercice se fait en trois séries de 20 fois.

Le poids des coquilles est sélectionné individuellement. Il est préférable de choisir le poids qui vous convient le mieux.

Jour 2

Ici, les exercices sont également exécutés en trois séries, mais avec 10 répétitions ;

1. Squats avec haltères ;
2. Bloquer les extensions de jambes ;
3. Similaire à l’exercice précédent, mais uniquement pour la flexion ;
4. Hyperextension ;
5. Tirez le bloc derrière la tête ;
6. La jambe se lève sur la barre.

Jour 3

Ce jour-là, ils font attention aux exercices cardio. Le plus souvent, ils courent ou font de l'exercice sur un vélo d'appartement. Mais parfois, vous pouvez faire des exercices CrossFit.

Le quatrième jour est consacré au repos. Les muscles devraient récupérer normalement. Un point important est le contrôle du poids pendant l’exercice. Ne vous efforcez pas d'utiliser la charge maximale pour l'entraînement.

Les avantages et les inconvénients de l'entraînement en force

Il existe différentes opinions sur les avantages et les inconvénients des exercices de musculation. Examinons les nuances d'une telle formation.

Examinons d’abord les avantages de l’entraînement en force. En fait, il y en a beaucoup :

1. Améliorer la condition physique générale, ainsi que les caractéristiques de force. Si une personne fait du sport, cela lui sera dans tous les cas utile ;
2. Augmentations masse musculaire, ce qui permet de former une belle silhouette ;
3. Les ligaments et les articulations sont renforcés. Pendant l'entraînement, la nutrition des articulations s'améliore, ce qui contribue à leur plus grande force et endurance ;
4. Renforcer l’immunité. Grâce à une immunité renforcée, le corps combat mieux les maladies.

Vous pouvez souvent entendre parler des méfaits de l’entraînement en force. C'est en fait un mythe. Bien sûr, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice si vous souffrez de certaines maladies, mais la liste est petite. Sami charges de puissance ne nuisez pas au corps, surtout si l'approche est correcte.

Caractéristiques de l'entraînement en force pour les filles

Voyons en quoi l'entraînement en force pour les filles diffère. Tout d’abord, il convient de rappeler que les femmes prennent mieux de la masse dans le bas du corps. Par conséquent, il est préférable de faire les premiers entraînements pour tout le corps, puis de passer ensuite à des systèmes divisés divisés en groupes musculaires.

Il convient également de prêter attention aux poids et au nombre de répétitions. En règle générale, pour les filles, il vaut la peine d'utiliser moins de poids, mais d'augmenter le nombre de répétitions par série. Un tel programme aura un effet positif.

Conclusions

L'entraînement en force est un élément important de l'entraînement de tout athlète. Pour la personne moyenne, l’entraînement en force est dans le bon sens mettez de l'ordre dans votre corps rapidement et efficacement. Utiliser les bons programmes vous aidera non seulement à éliminer l'excès de poids, mais augmentera également vos caractéristiques de force.