Comment gonfler vos abdominaux supérieurs. Comment gonfler vos abdominaux supérieurs et inférieurs : exercices simples et efficaces Comment gonfler vos abdominaux supérieurs

Afin d'avoir taille fine Et ventre tonique, sont nécessaires exercice physique. La formation ne doit pas nécessairement être effectuée salle de sport. Il est facile de muscler vos muscles à la maison, en consacrant une courte période de temps libre à l'exercice. Pour revenir rapidement à la figure belle forme, vous devez savoir comment gonfler vos abdominaux supérieurs, en répartissant la charge sur chaque muscle de manière uniforme et correcte.

Les filles doivent agir différemment des garçons. Pour les hommes, la formation devrait viser à exercices de force, favorisant la croissance masse musculaire. Pour les femmes, un complexe spécial comprenant des exercices d'endurance et bon étirement muscles.

Bonne préparation

Les cours seront couronnés de succès si vous augmentez progressivement la charge et écoutez attentivement votre corps. Il est important d’effectuer correctement les mouvements afin de solliciter exactement les bons muscles. Si vous travaillez vos abdominaux à la maison et que le lendemain vous êtes gêné par des douleurs dans vos abdominaux. muscles fessiers, ce qui signifie que l'entraînement précédent n'a pas affecté les muscles abdominaux, mais avait un objectif différent. Pour savoir quels muscles sont tendus, vous devez vous arrêter quelques secondes pendant l'exercice. Vous sentirez immédiatement où la charge est dirigée.

• L'efficacité augmente plusieurs fois si vous alternez charge musculaire et repos. Les instructeurs de fitness recommandent de suivre des cours tous les deux jours.
• Il est conseillé de faire des exercices abdominaux supérieurs pour les femmes le matin, avant les repas. Si nécessaire, l'entraînement peut être reprogrammé pour la journée ou le soir, mais gardez à l'esprit que vous ne pouvez faire de l'exercice que 2 heures après avoir mangé. Sinon, il est facile de nuire au corps.
• Le complexe visant à renforcer les abdos s'effectue en position couchée. Il est pratique de le faire sur le sol, en recouvrant la surface d'un tapis de gymnastique dur.

N'oubliez pas que vous ne pourrez pas obtenir de résultats en peu de temps. Pour gonfler correctement vos abdominaux, vous devrez travailler dur. Une fois que vous vous serez habitué aux entraînements et que vous ressentirez les résultats positifs, ils commenceront à apporter plaisir et satisfaction.

Les particularités du corps féminin nous obligent à refuser l'entraînement en jours critiques. Le corps est contre-indiqué dans la charge sur muscles abdominaux durant cette période. Vous pouvez reprendre les cours 2 à 3 jours après la fin des règles.

Échauffement facile

Avant de faire des exercices pour les abdominaux supérieurs, vous devez échauffer et réchauffer les muscles de tout le corps. Si cela n'est pas fait, la formation n'apportera pas de résultats positifs. Au contraire, par des actions inconsidérées, vous blessez vos muscles abdominaux. Les larmes microscopiques provoqueront des douleurs pendant plusieurs jours.

Vous devez choisir judicieusement vos vêtements. Cela ne doit pas gêner les mouvements. Bonne option- un short et un tee-shirt en matières naturelles.

• Commencez votre échauffement avec les muscles du cou, en descendant progressivement, en échauffant vos épaules, vos bras et votre poitrine.
• Il est important de développer les obliques. Verrouillage main droite sur votre ceinture, soulevez le second et inclinez votre torse sur le côté avec votre bras gauche.
• Répétez l'exercice de l'autre côté.

Développer enfin muscles latéraux, en plaçant vos mains sur votre taille et en faisant pivoter votre bassin différents côtés pendant une minute.

Un bon échauffement prévient la plupart des blessures pendant l'exercice et les rend plus efficaces.

Exercices utiles

Pour bien resserrer votre ventre, vous devez gonfler le côté, le haut et presse inférieure. Ce concept inclut les muscles abdominaux droits et latéraux. Quelques exercices simples suffiront pour travailler vos abdominaux supérieurs.

• "Une torsion régulière." Allongez-vous sur le tapis, pliez les jambes, fixez vos mains derrière la tête. Relevez lentement vos épaules et vos omoplates, en essayant de ne pas vous arracher du tapis de gymnastique. Simultanément avec partie supérieure soulevez votre torse avec les genoux pliés. Pour gonfler vos abdos supérieurs, essayez de maintenir cette position pendant 5 secondes et revenez lentement à la position de départ. Il est recommandé de faire l'exercice 15 fois, de se reposer quelques minutes et de répéter. Lorsque vous êtes prêt à augmenter l'intensité, placez une petite balle sous vos genoux et tenez-la pendant que vous soulevez vos jambes.
• Pour effectuer des « Bends », vous devrez vous retourner sur le ventre, étirer vos jambes, plier les bras vers l'intérieur. articulations du coude et mets-le sur ton cou. Soulevez lentement votre poitrine tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Montez le plus haut possible, congelez pendant 5 secondes et redescendez. Répétez les mouvements 15 fois de suite, reposez-vous et recommencez.
• Le prochain exercice pour les abdominaux supérieurs est « Leg Raises ». Allongez-vous sur le dos. Soulevez lentement vos jambes de haut en bas sans toucher le sol. Faites 2 séries de 15 mouvements.

Après avoir travaillé les abdominaux supérieurs, vous devez diriger vos forces vers le pompage de la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen.

• Faites des « pas de marche ». Prenez une position allongée, soulevez légèrement vos jambes en effectuant avec elles des mouvements qui imitent des pas. Pour commencer, effectuez simplement la tâche 30 fois.
• Bien développé muscles inférieurs abdomen "Ciseaux". En position horizontale, levez vos jambes à une hauteur de 40 degrés et balancez-les 30 fois dans un mouvement de type ciseaux.
• Le « lifting pelvien » doit être effectué allongé sur une surface plane. Pliez vos jambes, placez vos bras perpendiculairement à votre corps. Soulevez votre bassin le plus haut possible, en redressant et en soulevant alternativement vos jambes. En descendant, vous ne devez pas toucher le sol avec vos fesses. Pour une série de 20 mouvements, essayez de le faire au-dessus de votre tête.
• Pour « Accordéon », vous devez vous asseoir, plier les coudes et vous appuyer dessus. Redressez vos jambes, soulevez-les à une hauteur de 30 cm du tapis de gymnastique, comptez 5 secondes, pliez les genoux et tirez-les vers poitrine. Retour à position de départ sans baisser les pieds au sol et répétez la tâche 30 fois.

Comment gonfler son ventre ?

Des exercices complexes pour les abdominaux supérieurs et inférieurs seront plus efficaces si vous développez les muscles abdominaux obliques. L'essentiel ici est de ne pas en faire trop. Une presse latérale excessivement gonflée contribue à élargir la taille. Si le but de l'entraînement est de resserrer vos flancs et votre ventre, ces exercices conviennent.

• "Incline." Tenez-vous droit, redressez votre dos et commencez à vous pencher activement côtés. Pour augmenter la charge, vous pouvez serrer dans vos mains des haltères pesant un demi-kilo.
• Pour " torsion latérale« Vous devez vous allonger sur le tapis, plier vos jambes et les tirer vers votre poitrine. Sans soulever vos omoplates du sol, lancez vos jambes pliées vers la droite et la gauche 15 fois.
• Pour effectuer le « Cross Twist », vous devez prendre une position semi-assise. Levez vos jambes, pliez vos genoux pour que vos tibias soient parallèles au sol. Étirez alternativement vos jambes vers l'avant et revenez à la position de départ. Chaque jambe nécessite 15 mouvements.

Pour gonfler tous les groupes musculaires, resserrer votre ventre et réduire visuellement votre taille, l'exercice Plank est idéal. Allongez-vous le ventre vers le bas, pliez les coudes et soulevez-vous du sol, en tenant votre torse relevé avec vos mains et vos pieds. Contractez vos muscles abdominaux en faisant attention à ne pas cambrer le dos et les fesses. Le corps doit être droit de la tête aux talons. Essayez de tenir pendant 30 secondes et répétez l'exercice trois fois.

Pendant activités actives Il est important de boire moins de 2 litres de liquide par jour. Ce volume devrait être au printemps ou eau minérale sans gaz.

Gonfler les abdos des filles ne réussira pas à moins que vous ne reconsidériez votre alimentation. Essayez d'abandonner les aliments frits gras et de les remplacer par des herbes fraîches, des fruits et des céréales. Ils apporteront à l’organisme des fibres, des vitamines, des minéraux, contribueront à améliorer le métabolisme et contribueront à réduire la graisse abdominale.

De nombreux athlètes divisent tous les exercices abdominaux en plusieurs catégories : exercices abdominaux inférieurs, exercices abdominaux supérieurs et exercices abdominaux latéraux (obliques).

Dans notre article d'aujourd'hui, nous examinerons meilleurs exercices pour travailler les abdominaux supérieurs (zone abdominale supérieure), ainsi que la méthodologie de leur mise en œuvre.

Les meilleurs exercices pour les abdominaux supérieurs

• Les crunchs allongés sur le sol sont un excellent exercice qui permet d'exercer une bonne charge sur le muscle droit de l'abdomen. Convient aux athlètes de tout niveau d’entraînement et peut être pratiqué aussi bien en salle de sport qu’à la maison.
• Des craquements sur un banc romain - cet exercice est une alternative aux craquements au sol et fonctionne également bien sur le muscle droit.
• Torsion sur un bloc - cet exercice fait parfaitement travailler les abdominaux supérieurs de manière isolée en raison de la charge constante du poids du bloc. Peut être utilisé à la toute fin d’un entraînement abdominal.
• Doubles craquements - exercice universel, visant à entraîner les zones abdominales supérieures et inférieures. Peut être utilisé comme base lors des journées d’entraînement abdominal.

Complexe d'entraînement pour gonfler les abdominaux supérieurs

Sur la base des exercices présentés ci-dessus, vous pouvez créer un programme d'entraînement pour les abdominaux supérieurs.

Suivez ceci complexe de formation Une fois par semaine, le jour de l'entraînement abdominal. La durée totale du complexe est de 6 semaines.

L'avis de la science

Malgré le fait que la grande majorité des athlètes séparent l'entraînement et les exercices pour les abdominaux inférieurs et supérieurs, en réalité, ils ont tous le même effet sur le muscle droit de l'abdomen sur toute sa longueur. La différence visuelle dans le relief des zones supérieures et inférieures des abdominaux s'explique uniquement par la répartition inégale de la graisse dans cette partie du corps.

Ainsi, des entraînements/exercices séparés pour les abdominaux inférieurs et supérieurs n'ont aucun sens et sollicitent l'ensemble des abdominaux sur toute leur longueur de la même manière. La seule exception concerne les muscles abdominaux obliques, qui peuvent être pompés séparément.

Pour gonfler vos muscles abdominaux, il suffit de disposer d'un tapis de fitness et de savoir. Des équipements supplémentaires seront nécessaires pour les athlètes avancés. Puisque la presse supérieure entre très rapidement en le formulaire requis et récupère facilement, il n'y aura aucun problème avec son entraînement si vous suivez toutes les recommandations et instructions.

Comment gonfler les muscles abdominaux supérieurs pour les filles ?

Un complexe a été développé spécialement pour les filles, composé de 6 exercices efficaces.

N°1. Étagère

Malgré son apparente facilité, réaliser un stand est assez difficile. Commencez par 20 secondes et augmentez la charge à chaque entraînement :

1. Position de départ - allongé sur le ventre ;
2. Levez-vous sur vos coudes en gardant le dos et les jambes droits ;
3. Restez dans cette position et abaissez-vous pour vous reposer pendant 10 secondes ;
4. Répétez la tâche.

N°2. Torsion

1. Prenez une position allongée sur le dos. La tête est relevée et les jambes restent pendantes, les genoux fléchis à angle droit ;
2. En soulevant vos omoplates du sol, tirez votre menton vers votre poitrine, en tordant la partie supérieure de vos abdominaux en accordéon ;
3. Restez dans cette position pendant 10 secondes ;
4. Revenez à la position de départ.

N°3. Déflexions

Cette tâche semble également relativement facile, mais il ne faut pas l'ignorer, car c'est l'une des meilleures, grâce à laquelle vous pouvez tonifier les muscles abdominaux supérieurs :

1. Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, les jambes et les bras étendus le long de votre corps ;
2. Soulevez votre torse en le soulevant du sol autant que possible. En même temps, déplacez également vos bras et vos jambes le plus haut possible vers le plafond ;
3. Revenez à la position de départ après un délai de 3 secondes et répétez la tâche.

Respirez profondément et uniformément pendant que vous effectuez, en ressentant le travail de vos muscles abdominaux.

N ° 4. Ascenseurs combinés

Dans cette tâche, le torse est soulevé tandis que genoux pliés, ainsi que l'utilisation d'haltères. Permet un développement plus détaillé des muscles :

1. Asseyez-vous sur le tapis, les genoux pliés et le torse à plat sur le sol ;
2. Tirez votre torse vers vos genoux, tout en gardant vos mains tendues devant vous, sans les aider dans la démarche ;
3. Descendez par terre ;
4. Maintenant, relevez-vous, mais en même temps, saisissez les haltères qui se trouvent à proximité et tirez-les vers votre poitrine ;
5. Abaissez-vous à nouveau au sol.

Effectuez la tâche de manière rythmée, mais pas trop rapidement. Le nombre total de répétitions est de 30 fois pour un débutant.

N ° 5. Courir depuis une position couchée

Extérieurement, cette tâche ressemble à grimper sur le sol sur place :

1. Appuyez-vous sur vos paumes, gardez le dos droit. Pliez une jambe au niveau du genou ;
2. Changez brusquement de jambe, comme si vous sautiez.

Faites la tâche 40 fois au total.

S'il vous est toujours difficile de « courir » en position couchée, alors vous pouvez faciliter votre travail en alternant simplement vos jambes, en pliant d'abord l'une, en la ramenant en arrière et en pliant l'autre. C'est plus facile à faire de cette façon et la charge est moindre, mais vous devez ensuite essayer de passer à la version avancée de la tâche.

Numéro 6. Torsion de la position sur les mains

1. Restez dans la même position que pour la tâche précédente - en vous appuyant sur vos paumes et en gardant le dos droit ;
2. Tirez un genou vers vous, puis déplacez-le du côté opposé en effectuant une sorte de torsion ;
3. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Au total, vous devez le faire 16 fois. Dans la version avancée, essayez de déplacer vos jambes aussi loin que possible et effectuez la tâche elle-même plus lentement. Cela augmentera la charge.

Exercices abdominaux supérieurs pour hommes

Les charges pour les hommes devraient être plus élevées que pour les femmes. Vous pouvez commencer à travailler immédiatement avec de petits poids et utiliser divers appareils d'exercice pour vous aider.

# 1: Développé couché d'angle

Pour accomplir la tâche, vous aurez besoin d'un banc incliné à 30 degrés :

1. Placez-vous sur le banc de manière à ce que votre tête soit plus basse que vos pieds. Fixez vos pieds au support. Tenez vos mains derrière la tête ou devant vous, croisées ;
2. Levez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux. Ce n'est pas nécessaire, mais l'essentiel est d'y parvenir presque ;
3. Abaissez-vous doucement et répétez la tâche.

Pendant l'exécution, vous pouvez utiliser une combinaison de levées légères et profondes. Pour ce faire, montez bas lors du premier ascenseur et lors du second, atteignez vos coudes jusqu'à vos genoux. Cela exercera un stress différent sur les muscles et les fera mieux fonctionner.

Si vous souhaitez rendre la tâche encore plus difficile, croisez les bras sur votre poitrine devant vous et relevez-vous dans cette position initiale. Plus l’angle du banc est élevé, plus l’exercice sera difficile.

N ° 2. Se plie vers l'avant avec une charge

Pour cette tâche, vous aurez besoin d'un simulateur :

1. Placez-vous dos à lui, à genoux et en saisissant le poids avec vos mains. Réglez d'abord les poids légers ;
2. Tirez fermement le poids devant vous, en essayant d'incliner vos bras vers le sol. Vous réaliserez une pose de prière. Gardez votre dos légèrement arrondi ;
3. Maintenez le point culminant pendant quelques secondes et montez lentement.

Commencez par 20 répétitions et augmentez progressivement la charge et le nombre de répétitions.

# 3: Abdos suspendus avec les jambes surélevées

Vous aurez besoin d'une barre transversale :

1. Accrochez vos mains à la barre ;
2. Tirer vers le haut jambes tendues de manière à former un angle droit ;
3. Restez dans cette position pendant plusieurs secondes ;
4. Revenez au point de départ.

Répétez la tâche 15 fois. À l'avenir, vous pourrez utiliser des haltères ou des poids pour augmenter la charge sur vos jambes.

Cet exercice implique tous les muscles abdominaux, il peut donc être qualifié d'universel.

N ° 4. Complexe triple avec charge supplémentaire

Il s'agit d'une tâche combinée de trois exercices. L'essentiel est de ne pas se tromper :

1. Allongez-vous sur une surface plane, relevez vos genoux, mettez vos mains derrière votre tête ;
2. Relevez votre torse;
3. Descendre;
4. Prenez les haltères qui se trouvent à proximité dans vos mains, croisez les bras sur votre poitrine et abaissez-vous à nouveau ;
5. Revenez à la position de départ, dégourdissez-vous les jambes ;
6. Relevez-vous, cette fois avec les jambes tendues et les haltères sur la poitrine ;
7. Revenez en arrière;
8. Répétez le complexe depuis le tout début.

Le cycle est conçu pour augmenter progressivement la difficulté de la charge en une seule approche. Répétez le complexe 10 fois au total.

En général, il est préférable pour les hommes d'aller à la salle de sport, où ils peuvent faire ce qu'ils veulent. plus d'exercice pour la presse sur laquelle nous avons écrit .

Comment gonfler ses muscles abdominaux à la maison ?

Il est facile de gonfler vos abdominaux supérieurs à la maison, car pour travailler ces muscles, vous n'avez pas besoin d'équipement d'exercice spécial - travaillez simplement avec propre poids ou complétez la charge avec des haltères (bouteilles d'eau).

Exercice n°1. Abdos paresseux

Cette tâche peut être effectuée tôt le matin, avant même de se lever du lit. Prenez 2 minutes immédiatement après le réveil pour le faire. Cela ne vous garantit pas un pack de six, mais l'élasticité et la tonicité apparaîtront certainement dans quelques semaines :

1. Allongé au lit sur une surface plane, levez le menton en regardant vos pieds ;
2. Restez dans cette position, en ressentant une tension dans vos muscles abdominaux, pendant une minute ;
3. Allongez-vous pendant 5 secondes en relaxation et répétez la tâche.

Commencez par 3 séries de 1 minute chacune, en augmentant progressivement la charge, en observant à quel point il vous devient facile d'effectuer la presse paresseuse. Si la tension est faible, alors le nombre d'approches et la durée de la tâche doivent être augmentés.

Exercice n°2. Presse classique

La tâche la plus simple et en même temps la plus efficace pour muscles supérieurs ventre:

1. Accrochez vos pieds au bord du lit. Il est préférable de garder vos jambes pliées au niveau des genoux, mais si vous avez déjà un peu d'entraînement, gardez vos jambes droites ou tirez-les vers le haut avec les genoux pliés ;
2. Placez vos mains derrière votre tête et ne vous en servez pas pendant que vous accomplissez la tâche ;
3. Grimpez à un rythme calme, en forçant vos muscles à se tendre ;
4. Abaissez-vous à la position de départ.

Répétez la tâche 30 fois. Au fil du temps, vous devez augmenter la charge et compliquer la tâche avec des poids. De plus, à un certain stade, vous devez apprendre à vous passer de soutien - vos jambes sont librement fixées au sol ou suspendues dans une position pliée dans les airs.

Dans la version la plus difficile de l'exercice, les jambes peuvent être surélevées à une petite hauteur.

Exercice n°3. Virages obliques

Pour accomplir cette tâche, vous devez trouver une surface sur laquelle poser vos pieds. Un lit ou un canapé convient tout à fait :

1. Positionnez-vous de manière à ce que votre dos soit au sol et que vos jambes pendent (une version simplifiée est en position pliée au sol) ;
2. Joignez vos mains derrière votre tête ;
3. Relevez votre torse pour que votre coude droit touche votre genou gauche et votre coude gauche touche votre genou droit alternativement, tout en tirant votre genou droit vers votre coude gauche, et vice versa (voir photo ci-dessous) ;
4. Répétez la tâche pour chaque paire 15 fois.

Il existe plusieurs options pour réaliser cet exercice. Utilisez le plus lourd ou tous à la fois.

• Répétitions alternées . Dans ce formulaire, vous appuyez d'abord votre coude gauche sur votre genou droit 15 fois, puis répétez la tâche pour l'autre paire. Il est important de maintenir un rythme de montée calme.
• Ascenseurs en paire . Pendant la tâche, vous soulevez d'abord votre coude droit jusqu'à votre genou gauche, vous vous abaissez, puis vous soulevez votre coude gauche jusqu'à votre genou droit et vous abaissez à nouveau. L'efficacité de l'exercice n'en souffre pas. Le nombre total de répétitions pour un débutant est de 30 fois.
• Ascensions retardées . Dans cette version de la tâche, vous soulevez votre coude droit jusqu'à votre genou gauche, puis immédiatement, sans baisser, étirez votre coude gauche du côté opposé. Faites chaque côté 5 fois et plus bas. Ainsi, vous augmenterez la charge sur les muscles abdominaux en maintenant une tension statique.

Apprenez-en davantage sur les exercices abdominaux que vous pouvez faire à la maison.

Exercices vidéo pour les abdominaux supérieurs

Voyez clairement comment gonfler correctement vos muscles abdominaux et atteindre beau relief.

Gonfler des abdominaux beaux et élastiques est assez simple - des exercices réguliers en arrière-plan une bonne nutrition vous aidera assez rapidement. Trouvez la combinaison d'exercices la plus appropriée pour vous-même et effectuez-les régulièrement, en augmentant constamment et systématiquement la charge. Ce n’est que dans ce cas que vous remarquerez des progrès positifs au niveau du ventre.

Bonjour? amis sportifs! Aimez-vous les cubes autant que je les aime ? Nous ne parlons bien sûr pas de cubes de bouillon pour soupe, mais de carrés de muscles gonflés qui ornent votre ventre et votre ventre. Aujourd'hui, je vais vous apprendre à faire de l'exercice de telle manière que vos résultats, même sous des T-shirts moulants, feront l'envie des autres.

Si vous regardez un programme d'entraînement standard, vous verrez que les exercices sont généralement divisés en trois types : pour les abdominaux supérieurs, pour les muscles inférieurs et également pour les muscles abdominaux latéraux ou obliques. Certains programmes impliquent également le pompage des muscles longitudinaux, situés profondément à l'intérieur et responsables du maintien des organes internes.

Ce n'est pas le premier article sur le thème du pompage de la presse, vous pouvez également consulter :

1. Comment gonfler vos abdominaux à la maison -
2. Une série efficace de 10 exercices -

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Il vaut mieux s'échauffer et ne pas faire d'exercice que de s'entraîner sans s'échauffer.

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Quel que soit votre régime strict, vous ne devez pas consommer moins de 1100 kcal par jour

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Jusqu'aux années 20 du siècle dernier, il n'y avait pas de supports pour les squats et les développé couchés dans les gymnases. Et ils ont pris la barre du sol.

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Nous parlerons de la façon de gonfler les abdominaux supérieurs, même si, en toute honnêteté, il convient de noter qu'avec tout exercice, tous les muscles travailleront sur la région abdominale. Par conséquent, il est peu probable que vous puissiez travailler exclusivement sur les abdominaux supérieurs sans utiliser du tout les abdominaux inférieurs.

Le secret d'un beau torse dans ce cas résidera précisément dans la régularité de l'entraînement et votre travail consciencieux.

Les exercices les plus utiles à faire à la maison

• Des craquements

Bien entendu, le maximum complexe efficace pour la presse, non seulement la partie supérieure, mais aussi ses autres sections sont tordues. Comment faire ces exercices pour vos abdominaux supérieurs ?

Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés. Dans diverses variantes de cet exercice, les jambes peuvent également reposer sur le banc. Vous croisez vos doigts à l’arrière de votre tête. Votre tâche n'est pas seulement de soulever le corps, mais aussi de le tordre. Pour une compréhension complète de la technique, regardez la vidéo.

Regardez-vous de l'extérieur : le bas de votre dos ne doit pas décoller du sol. C’est un point très important lors du travail des muscles du haut de l’abdomen. Relevez-vous et expirez rapidement par la bouche, et lorsque vous tombez, inspirez par le nez. Faites 10 à 15 répétitions de ce type pour 3-4 séries. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions d'une série jusqu'à 50.

• Soulevez vos hanches

Curieusement, les exercices pour les abdominaux supérieurs incluent également des levées de jambes. Allongez-vous sur le dos, les membres supérieurs étendus le long du corps, les jambes rapprochées et également tendues.

Dans certains cas, la position de départ signifie que vous êtes assis sur un banc de gymnastique spécial et que vous tenez son bord derrière votre tête avec vos mains. Lorsque vous expirez, vos jambes remontent à angle droit. Lorsque vous inspirez, ils redescendent. Cet exercice ne nécessite pas de secousses brusques ; les muscles doivent se tendre en douceur. C'est acceptable si vous pliez légèrement les genoux. Assurez-vous d'arracher le bassin de la surface.

• "Canif"

Étirez-vous sur le sol en ligne droite, de manière à ce que vos bras soient soit au-dessus de votre tête, soit à vos côtés le long de votre corps. Expirez et soulevez d'abord vos jambes, puis votre corps. Tenez quelques secondes et revenez lentement. En réalisant l’exercice « couteau de poche », vous travaillerez également votre coordination.

Comment bien gonfler ses abdominaux supérieurs en pratiquant cet exercice ? Pour ressentir une tension maximale dans les muscles, ne baissez pas vos jambes au sol, amenez-les presque jusqu'au bout, mais sans toucher la surface, soulevez-les à nouveau.

• Tourner les pieds

Allongez-vous sur le sol en vous retournant sur le dos. Les bras sont situés le long du corps et étendus « au niveau des coutures ». Nous levons d’abord nos jambes perpendiculairement au sol, puis les abaissons. Après cela, nous tirerons membres inférieurs avec une pente à droite et à gauche. Dans une version plus simple, les jambes sont pliées au niveau des genoux, et dans une version plus complexe, elles sont redressées.

Ces exercices abdominaux supérieurs nécessitent également que vous ne descendiez pas complètement vos membres. Ils doivent geler à 15-20 centimètres du sol. Comme vous l'avez compris, la liste ci-dessus vous aidera à travailler votre taille sans même quitter la maison. Dans certaines options, il est tout à fait possible d'utiliser des poids sous forme d'haltères ou de disques. Lorsque vous travaillez avec des poids, suivez les précautions de sécurité.

Travailler les abdominaux sur simulateurs

Si vous allez à la salle de sport, vous pouvez utiliser des appareils d'exercice spéciaux qui peuvent également faire travailler votre estomac. Comment gonfler ainsi la presse supérieure ?

• Crunchs à l'aide d'un bloc

Dans ce cas, vous aurez besoin bloc supérieur, auquel vous devez vous tenir dos. Enfilez un câble souple spécial dans le mousqueton. Mettez-vous à genoux et tenez fermement les extrémités de la corde avec les deux mains. Ils peuvent être soit derrière la tête, soit devant le visage au niveau de la poitrine.

Votre tâche est de vous pencher en avant. Assurez-vous de regarder la technique dans la vidéo.

• Des craquements sur la barre horizontale

Toutes les variations de torsion admissibles peuvent être effectuées sur des barres asymétriques ou sur une barre horizontale. Il peut s'agir de torsions droites, lorsque vous levez les genoux vers la poitrine, ou de jambes tendues, et dans ce dernier cas, les membres peuvent soit former un angle droit au point haut (le soi-disant coin), soit toucher la barre.

Ce sera formidable si, au stade de tension maximale, vous vous figez pendant quelques secondes. Vous pouvez amener vos genoux jusqu'à vos coudes, écarter vos jambes lorsque vous soulevez ou tirer les deux jambes en premier. côté droit, puis vers la gauche.

Comme vous pouvez le constater, dans ce cas, il existe de nombreuses options de formation intéressantes, l'essentiel est de choisir un travail à votre goût.

• Curling sur simulateur

Pour cela vous aurez besoin simulateur spécial avec repose-pieds et poignées situées derrière le dos au niveau des épaules. Fixez vos pieds et tenez fermement les rampes.

• Surélever le corps sur un banc incliné

C'est simple super exercices pour les abdominaux supérieurs pour les hommes. Asseyez-vous tout au bord du banc et fixez vos jambes sous des traversins spéciaux. En position de départ, vous vous allongez pratiquement sur le banc, mais ne le touchez pas légèrement avec le dos. Les mains peuvent être dans n'importe quelle position : derrière la tête en « verrou », sur la poitrine, ou même repliées derrière le dos.

D'ailleurs, travailler avec un tel appareil est une excellente réponse à la question : « Comment gonfler les abdominaux supérieurs et inférieurs » ? En effet, dans ce cas, le processus implique non seulement les abdominaux supérieurs, mais également le muscle grand dentelé antérieur, ainsi que les fibres obliques.

Il existe également de nombreux exercices auxiliaires différents. Non seulement ils peuvent offrir une belle variété à vos entraînements, mais ils peuvent également ajouter du poids supplémentaire à vos muscles abdominaux supérieurs. Malgré leur simplicité, ils sont très efficaces. Que peut-on faire ? Comment gonfler ses abdominaux supérieurs ?

Allongez-vous sur le sol : jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, bras tendus devant vous. Votre tâche est de soulever votre corps sans soulever le bas du dos et d'atteindre vos genoux avec vos paumes. Plus vous contractez vos muscles, mieux c'est.

Comment y parvenir ? Le moyen le plus efficace est de geler au point le plus haut et de le maintenir pendant environ 10 secondes. Vous pouvez joindre vos paumes derrière votre tête ou les croiser sur votre poitrine et même prendre un disque ou un haltère.

Trouvez maintenant un banc avec des repose-pieds et faites des inclinaisons dessus. Vers le milieu du cycle, fixez-vous et restez dans cette position pendant plusieurs secondes ou jusqu'à ce que les muscles commencent à « brûler ».

Chaque fois que je parle d’un programme d’entraînement, je vous rappelle toujours que même l’exercice le plus intense sera absolument inutile si vous ne surveillez pas votre alimentation. De plus, dans ce cas, il est nocif à la fois de manger au-delà de la limite fixée pour vous et de sous-alimenter.

Ajoutez également un élément tel que des exercices cardio à vos entraînements. Cela peut être soit du jogging (de préférence à intervalles, c'est-à-dire des vitesses alternées), soit du vélo d'exercice ou un vélo ordinaire.

Si vous abordez cette question de manière compétente et adéquate, en construisant un ensemble de charges sur la presse et en accordant également une attention particulière à la nutrition, le résultat ne tardera pas à arriver.

Allez-y et je crois que vous réussirez certainement. Tous vos efforts seront certainement récompensés ! Et je je t'attends encore, venez visiter et partager vos connaissances avec les autres. La prochaine fois, ce sera encore plus intéressant.

La graisse du ventre est presque le problème le plus courant chez les filles. Afin d'obtenir de beaux abdominaux supérieurs toniques au lieu de rides, nous vous encourageons à effectuer régulièrement des séances d'entraînement comprenant des exercices spécifiquement pour cette zone. De quel type d'exercices s'agit-il et comment les réaliser correctement, vous êtes invités à le découvrir davantage.

Quand et comment commencer une formation ?

Il existe une opinion parmi les gens selon laquelle il n'y a rien et ne peut pas être meilleur que l'entraînement matinal à jeun, mais il existe une réfutation à cette affirmation. Le fait est que le matin, votre index glycémique est proche du minimum, donc votre force et votre énergie ne sont pas dans les meilleures conditions. À cet égard, veuillez noter ce qui suit :

• Avant un véritable entraînement abdominal, un échauffement est nécessaire. Par exemple, la danse aérobic (en fait la danse du ventre, danse orientale), des étirements ou un mini-échauffement cardio pour que le corps soit prêt à poursuivre l'exercice.
• Vous pouvez et devez faire de l'exercice le matin, mais faire des exercices « passifs », de préférence des étirements, du yoga ou du Pilates, sera votre meilleure contribution au début d'une nouvelle journée.
• Après avoir terminé les exercices, vous devez vous procurer des protéines (poitrine de poulet, fromage cottage) et du porridge (gruau), vous pouvez le compléter avec des fruits et une cuillerée de miel.

Le plus souvent, il y a suffisamment de temps le soir, alors rentrez du travail et prenez une collation poumons utiles dîner et après une heure et demie, vous pourrez commencer l'échauffement et les exercices de musculation des abdominaux supérieurs.

N'oubliez pas que sans de petits ajustements de votre alimentation en faveur des céréales, du poisson et des aliments végétaux, vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité.

Les crunches sont les exercices les plus efficaces pour les abdominaux supérieurs

Il est préférable d’effectuer les crunchs en deux séries de 20 fois. Dans le même temps, l'efficacité augmente si vous vous figez quelques secondes en grimpant. Nous avons senti que les muscles « brûlaient » et avons relâché l'attaque. Vous pouvez voir les différentes options de torsion ci-dessous :

Des craquements au sol

Lors de l'exécution de cet exercice, la charge principale incombe aux muscles abdominaux :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez vos mains derrière votre tête et pliez les genoux.
3. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps en rapprochant le plus possible vos côtes et vos hanches. Il n’est pas nécessaire de toucher votre menton contre votre poitrine.
4. Maintenez la montée pendant 3 à 4 secondes et abaissez lentement vos omoplates en expirant.

Vous pouvez voir comment les exercices sont effectués correctement dans la vidéo :

Crunchs avec les jambes levées

L'exercice s'effectue dans cet ordre :

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, les coudes pointés vers les côtés et les jambes droites levant les yeux.
2. Arrachez vos omoplates, tordez votre colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux.
3. En montant, faites une entrée avec la bouche.
4. Au sommet, il y a une légère fixation - pendant une demi-seconde, puis plus bas à la sortie.

L'exercice ne peut pas être effectué par saccades ; tous les mouvements sont fluides et lents.

Crunchs croisés

L'exercice suivant permet de travailler tous les muscles abdominaux :

1. Allongez-vous sur le sol, gardez vos mains derrière la tête, les coudes écartés sur les côtés. Partie supérieure le corps est dans une position de torsion.
2. Une rotation est effectuée dans laquelle la jambe droite pliée au niveau du genou atteindra le coude gauche, cependant, il ne doit y avoir aucun contact.
3. Un virage est effectué avec les jambes en mouvement - maintenant le genou gauche est tiré vers le coude droit.
4. Pour chaque mouvement venant en sens inverse des genoux et des coudes, une sortie est effectuée.

La torsion est effectuée jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans l'abdomen. Après un court repos de 10 secondes, l’exercice reprend. Nombre d'approches – 3-4.

Dans la vidéo suivante, l'entraîneur physique parlera plus en détail de la technique de ces redressements assis, et un merveilleux assistant vous montrera comment les faire correctement :

"Cahier" d'exercices avec fitball

Les exercices avec un ballon sont extrêmement efficaces - allongez-vous sur le tapis, saisissez le ballon avec vos pieds et exécutez le « livre » classique :

1. Allongez-vous sur le dos, en pointant vos orteils vers l'avant. Nous ne mettons pas les pieds sur terre.
2. Prenez le ballon dans vos mains derrière votre tête.
3. Relevez votre torse et vos jambes de manière à passer le ballon vers vos jambes.
4. Allongez-vous sur vos omoplates en tenant le ballon suspendu avec vos pieds.

Des craquements sur le bloc supérieur

L'exercice se fait en salle de sport:

1. Asseyez-vous sur vos genoux en plaçant l'anneau près de votre tête.
2. Arrondissez votre dos pour solliciter vos muscles abdominaux.
3. Faites une entrée et effectuez une torsion.
4. Au point maximum, attardez-vous une demi-seconde et revenez à la position de départ à la sortie.

Vous pouvez voir la version féminine de l'exercice non pas à genoux, mais debout, dans la vidéo :

Une série d'exercices pour les abdominaux supérieurs

Les exercices restants ne sont pas moins efficaces, car ils aident à renforcer les muscles des abdominaux supérieurs en combinaison avec des redressements assis standards :

• Allongez-vous sur le sol avec votre jambe droite pliée au niveau du genou - ce sera votre jambe d'appui. Soulevez votre bassin tout en tenant jambe gauche parallèle au sol. Effectuez 15 à 20 répétitions avec chaque jambe.
• Asseyez-vous, placez vos bras dans la direction est-ouest pour qu'ils soutiennent, tandis que vos jambes sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez votre bassin à une hauteur parallèle au sol et abaissez-le. Cet exercice peut être effectué à un bon rythme, par exemple en alternant avec des redressements assis en douceur, en faisant 20 répétitions.
• Un exercice efficace est le backbending. Allongez-vous face au tapis, les bras et les jambes étendus. Commencez par lever doucement les bras et les jambes en même temps, sans aucun excès. N'essayez pas de lever les bras et les jambes vers le ciel, mais étirez-vous et étirez-vous et vous ressentirez la tension et, par conséquent, le travail des muscles abdominaux.

• Les « ciseaux » travaillent extrêmement efficacement sur les abdominaux supérieurs : allongez-vous sur le sol, levez les jambes et commencez à les croiser en alternance. Point important: plus vous effectuez cet exercice bas au-dessus du sol, plus le travail des abdominaux supérieurs sera efficace.
• Le « vélo » est un exercice simple qui fait travailler les abdominaux supérieurs, que vous pédaliez allongé sur le sol ou que vous alterniez simplement entre tirer votre jambe vers vous et l'étendre au-dessus du sol.
• « Bridge » est un exercice d'enfance qui vous aidera inévitablement dans la lutte pour des abdominaux spectaculaires. Le pont peut être réalisé en étirant les bras. L'essentiel est de ressentir la pression et de se figer dans cette position, à partir de 30 secondes et plus.

• Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes perpendiculairement au sol et placez vos mains sous vos hanches. Écartez vos jambes autant que possible et remettez-les dans leur position d'origine - les muscles des abdominaux supérieurs vont « brûler ».
• Le vide est un excellent exercice qui fera facilement trembler vos muscles abdominaux et éliminer l'excès. De plus, cet exercice peut être effectué allongé, assis sur le canapé, en travaillant devant un ordinateur ou en conduisant. Vous veillez simplement à être assis bien droit et à respirer profondément « par le ventre » avec la sensation obligatoire que votre ventre est sur le point de toucher votre colonne vertébrale. Nous l'avons fait, avons tenu pendant 30 secondes et expiré. Faites 3-4 approches.

En plus des exercices ci-dessus, il ne faut pas négliger la planche, car elle a un effet de renforcement général sur l'ensemble du torse. C’est bien de terminer un cycle d’exercices abdominaux supérieurs avec une planche, et vous pouvez en faire différentes variantes :

• sur les coudes ;
• sur les bras tendus ;
• latéral;
• passer du classique au côté.

La principale chose à retenir est que vous devez rester sur la planche pendant au moins 30 secondes. Familiarisez-vous visuellement avec technique correcte Vous pouvez réaliser la planche dans la vidéo :

Vidéo : Comment développer les abdominaux supérieurs pour une fille ?

Dans la vidéo suivante, l'entraîneur physique vous expliquera pourquoi il est important de gonfler vos abdominaux supérieurs et comment le faire correctement, et vous montrera également exercices efficaces que vous pouvez faire en salle de sport et à la maison :

Les abdominaux supérieurs sont un travail, mais un travail qui vous récompensera toujours par la beauté, alors faites des exercices systématiques destinés aux abdominaux, n'en faites pas trop avec des torsions latérales, pour ne pas rendre votre taille « carrée », et suivez les règles de nutrition.