Programme de formation 300. Entraînez-vous comme un Spartiate

Tous les acteurs du film "300" ont suivi cette formation infernale et ont reçu grande forme. « Workout 300 » est le nom sous lequel cet entraînement est connu dans le monde du fitness. Il comprend 300 levées en une seule séance, dont 50 soulevés de terre et 50 tractions. Si vous voulez être comme le roi Léonidas, essayez de tous les parcourir et de ne pas vous briser.

ENTRAÎNEUR FOU

"C'était terrible !", a déclaré l'acteur Gerard Butler, qui incarne le roi Léonidas, à propos de l'entraînement 300. Cet entraînement a été développé spécifiquement pour le film « 300 » par l'entraîneur physique Mark Twight, ancien alpiniste et propriétaire de la chaîne de gymnases Gym Jones.

Le défi de Twight était de remettre l'ensemble du casting en pleine forme en quatre mois. Twight est une personne avec un sens de l'humour spécifique et une vraie personne hardcore en matière d'entraînement physique. Dans les années 1980, il portait un mohawk et effectuait des ascensions téméraires sur les sommets des montagnes de l'Himalaya, du Canada et de l'Alaska. Dans les années 2000, Twight a ouvert sa propre salle de sport, qu'il a baptisée du nom de Jim Jones, le célèbre chef de la secte Peoples Temple. En 1978, 909 membres de la secte, dont Jones lui-même, se sont suicidés rituellement dans les jungles de Guyane.

"Transformez-vous ou mourez!" - c'est à peu près ainsi que l'on peut décrire la philosophie de l'entraîneur Twight. Andrew Plevin, un autre acteur de 300, se souvient : « Lorsque Mark a déployé Workout 300 devant nous, nous avions tous l’impression qu’il venait de tuer nos animaux de compagnie bien-aimés. »

Cependant, tous les acteurs devaient passer par cette formation. Lorsque "300 Spartans" est sorti, le public a été étonné forme parfaite. Le film est devenu un film culte parmi les bodybuilders et les fans de football.

L'entraînement 300 comprend 300 répétitions de mouvements différents. Mark Twight a spécifiquement ajusté le nombre de répétitions pour qu'il corresponde au titre du film.

Les exercices doivent être effectués dans le style d'un entraînement en circuit, en essayant de réduire le temps de repos ou de s'en passer du tout. À chaque fois, vous devez essayer de terminer « l’entraînement 300 » en un temps plus court.

L'entraînement comprend : 25 tractions (prise large), 50 répétitions de soulevés de terre, 50 pompes, 50 sauts en boîte, 50 levées de jambes couchées, 50 snatches avec kettlebell ou haltères (25 répétitions avec chaque bras) et 25 tractions finales. ups (prise large).

Le poids de l'haltère sur le soulevé de terre est de 60 kg, la hauteur de la boîte de saut est de 60 cm, le poids de l'haltère sur le clean est de 16 kg. Les tractions doivent être effectuées dans un style classique strict - sans les caractéristiques de balancement et de saut du CrossFit.

Faites l'entraînement 300 au moins une fois par semaine - en essayant de le faire plus rapidement. Les acteurs du film "300", en phase finale de préparation, ont effectué un entraînement trois fois par semaine, en alternant avec des jours d'exercices cardio - course et escrime.

Avant le début du tournage, Gerard Butler a effectué une séance d'entraînement de 300 en 19 minutes environ. Un défi en ligne dans lequel des athlètes du monde entier se sont affrontés pour déterminer la rapidité avec laquelle ils pouvaient terminer cet entraînement a révélé quelque chose de différent. meilleur moment- environ 10 minutes pour l'ensemble du complexe.

N'essayez pas l'entraînement si vous êtes débutant. Maître technique correcte soulevé de terre. Commencez avec des poids plus légers.

RÉSULTATS

Un entraînement combinant musculation et travail cardio intense aidera à développer la force et à éliminer embonpoint. Vous obtiendrez des muscles sculptés et maigres, entraînés système cardiovasculaire et des réflexes explosifs, explique Mark Twight.

Fait intéressant, une fois le tournage de « 300 » terminé, Gerard Butler a admis dans une interview qu'il ne pouvait plus voir la barre. Dans les films ultérieurs, Butler n'était plus en mesure d'atteindre une forme physique aussi parfaite.

De nos jours, l’exercice dans les salles de sport et les clubs de fitness est devenu très à la mode. Mais tout le monde n’a pas la possibilité de visiter régulièrement les installations sportives. Certaines personnes n’ont pas assez de temps pour cela. Certaines personnes ne veulent pas dépenser d’argent en abonnement ou en temps de déplacement. Dans de tels cas, la formation avec propre poidsà la maison.

Ils sont un complexe exercice physique, qui consiste à maintenir ou à soulever son propre poids. Il existe des centaines d'exemples de la manière dont les cours ont contribué à atteindre le résultat souhaité. Un ensemble d'exercices inclus dans le programme d'entraînement au poids corporel, lorsqu'ils sont systématiquement répétés, donneront excellent résultat, capable de concurrencer les équipements d'exercice dans les gymnases. En faisant de l'exercice à la maison ou dans un parc à proximité, vous pouvez économiser du temps, de l'argent et retrouver une bonne forme physique.

Pourquoi avez-vous besoin d’un entraînement au poids du corps ?

À sélection correcte programme efficace Les exercices au poids du corps donnent d’excellents résultats tant en termes de perte que de gain de poids.

Gain de masse

Beaucoup de gens pensent que sans l'utilisation de poids supplémentaires, il est impossible de développer la force de préhension avec son propre poids. C'est faux. Il existe des séries d’exercices qui aident à développer la force, l’endurance et la masse maigre.

Si vous le souhaitez, lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids, vous pouvez également utiliser ce que vous avez à la maison, par exemple un sac à dos rempli de quelque chose de lourd. De cette façon, il sera possible d'atteindre bon résultat. Pour ce faire, vous devez effectuer un certain nombre d'exercices.

Par exemple, les pompes sont très efficaces :

• vertical (3 à 10) ;
• arrière (3 à 6);
• du sol (2 à 15) ;
• entre les supports (2 à 10) le département est pompé muscles pectoraux;
• tractions prise inversée(3 à 8).

Perte de poids

Si le reflet dans le miroir insiste obstinément sur le fait qu'il est temps et que vous êtes d'accord avec cela, alors vous n'êtes pas obligé de courir immédiatement pour acheter un abonnement à salle de sport. Vous pouvez perdre du poids et retrouver du tonus musculaire en faisant de l'exercice à la maison ou dans la rue.

Pour perdre du poids que vous jugez excessif, il existe exercices de base. Ils ne prendront que 15 minutes par jour et ce sera la première étape pour former silhouette mince. Il est nécessaire de fixer un rythme d'entraînement élevé, car un entraînement lent n'aura pas l'effet souhaité sur le corps.

La phase initiale comprend les exercices suivants :

• Échauffement de 10 minutes ;
• des squats ;
• pompes depuis le sol (horizontales);
• tordre le torse;
• bar;
• sauter des fentes.

Un programme d'entraînement au poids corporel pour hommes et femmes à la maison aide non seulement à combattre embonpoint, mais développe également les muscles et les maintient en forme :

• a un effet bénéfique sur le corps;
• avec un entraînement systématique, vous pouvez développer votre masse musculaire ;
• vous pouvez vous débarrasser des plis inutiles sur votre corps et dire adieu à l'excès de poids, devenant ainsi propriétaire d'une silhouette tonique ;
• la peau deviendra plus élastique ;
• Lorsque les premiers résultats apparaissent, l’ambiance émotionnelle monte.

De plus, presque tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner se trouve à la maison.

Équipement nécessaire

L'un des avantages de s'entraîner avec son propre corps est qu'il n'est pas nécessaire d'avoir un grand nombre d'équipements d'exercice.

Pour les cours, vous aurez besoin d'un minimum de matériel :

• une paire de chaises (serviront à la place des bars) ;
• corde à sauter;
• plusieurs livres épais ;
• barre transversale;
• une longue serviette (pour balancer votre cou) ;
• rouleau (pour gonfler la presse);
• extenseur en caoutchouc(utile si c'est la première fois que vous faites des tractions).

De plus, dès les premiers stades de la formation, il sera possible de se passer de certains d'entre eux. Cela dépend des exercices sélectionnés pour le cours.

Meilleurs exercices

Il existe de nombreux exercices au poids du corps. Chacun d'eux donne un certain effet. Mais il existe un certain nombre d'exercices qui sont considérés comme les meilleurs en raison de leur efficacité et de leur grand nombre de variantes :

1. Des pompes. La charge peut se déplacer de le muscle désiré, si vous changez correctement la position de vos mains.
2. Des squats. L’ensemble du bas du corps bénéficie d’un excellent entraînement.
3. Des tractions. Un exercice qui sollicite un grand groupe musculaire (notamment le dos et les bras).
4. Torsion. Lors de l'exécution de cet exercice, les muscles abdominaux, les muscles du dos et bien d'autres sont activement sollicités.

Ces exercices étaient, sont et seront dans des positions de leader. Après tout, grâce à eux, de grands groupes musculaires travaillent. Et en changeant la position de vos bras ou de vos jambes, vous pouvez déplacer la charge sur les muscles nécessaires.

Regardons quelques exercices de poids corporel destinés à différents groupes muscles.

Pour le cou

Le développement de ces muscles est plus adapté aux hommes, car beaucoup d'entre eux rêvent d'un cou musclé et beau :

1. Utilisez vos doigts pour appuyer sur votre front, en augmentant progressivement cette pression. Le cou offrira une résistance, tendant ainsi les muscles. Cet exercice n'apportera pas de résultats instantanés, mais il aidera à développer les muscles et le cou sera prêt à faire face à des charges accrues.
2. Vous devez vous pencher et poser votre tête sur le sol. Ainsi, pliez-vous dans différentes directions. Au début, vous pouvez vous aider de vos mains, car cet exercice n'est pas si simple à faire. Mais ensuite, vous devez le faire sans utiliser vos mains.

Pour les épaules

Le cou musclé doit rentrer. Par conséquent, il est peu probable que quiconque quitte cette partie du corps sans y prêter attention. Les pompes sont idéales pour vos épaules. Il est important de prendre en compte le fait que la charge principale sera exercée sur les triceps et les muscles pectoraux. Par conséquent, dans les exercices, cette position change :

• prendre une position allongée;
• les paumes et les épaules doivent être au même niveau ;
• augmentez la largeur pour que l'avant-bras soit presque perpendiculaire au sol.

L'exercice doit être effectué efficacement et à un rythme rapide.

Pour les mains

Considérons des exercices qui sollicitent tous les muscles des bras (biceps, triceps, avant-bras).

Tractions à prise inversée :

• Vous devez tenir la barre un peu plus étroite que la largeur des épaules, avec vos paumes face à vous ;
• il n'est pas nécessaire de s'abaisser complètement, cela détendra les biceps et soulagera la charge nécessaire ;
• Pendant la traction, l’épaule et l’avant-bras doivent former un angle de 90 degrés. Vous ne devriez pas monter plus haut, car la charge sur le muscle souhaité disparaîtra.

Des pompes prise étroite:

• coudes presque pressés contre le corps ;
• paumes droites, sous le niveau des épaules.

Cet exercice exerce une pression maximale sur les triceps. Mais les avant-bras sont également concernés.

Pour le dos

Les hommes rêvent d'un dos large et pompé avec beau relief. Pour les filles, l'essentiel est un dos droit et une posture gracieuse. Nos exercices conviennent aux deux objectifs.

Les tractions à la barre basse sont idéales pour les débutants qui souhaitent se préparer à des tractions plus avancées :

• vous devez vous allonger sous la barre transversale ;
• prends-le large prise;
• tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce qu'il touche presque la barre.

Les tractions à prise large sont un exercice plus difficile mais aussi plus efficace :

• saisir la barre avec une prise droite légèrement plus large que la largeur des épaules ;
• Relevez-vous dans cette position.

Pour les fesses

Les fentes sont considérées comme l’un des exercices de poids corporel les plus efficaces :

• tenez-vous droit, redressez le dos ;
• les mains au niveau des coutures ou posées sur les hanches ;
• faites un pas en avant et abaissez-vous pour que votre genou touche presque le sol ;
• restez dans cette position pendant 2-3 secondes ;
• se lever;
• jambes alternées.

Types d'entraînement au poids corporel

Entraînement fonctionnel

À la maison, au travail, à la datcha, chaque jour, une personne est confrontée à certaines tâches. Après certains d'entre eux, des douleurs musculaires se font sentir.

Travailler avec son propre poids vise le développement profond du corps humain afin que le stress quotidien n'entraîne pas de conséquences désagréables. Une telle formation peut être qualifiée d'universelle. Ils se développent chez une personne qualités physiques requis dans la vie quotidienne. Ce complexe vise à développer la force, la coordination, l'endurance et la réaction. Pendant les cours entraînement fonctionnel la flexibilité et la plasticité apparaissent.

Entraînement en circuit

Il s’agit d’une série d’exercices qui font travailler ensemble tout le corps. Le nombre de répétitions pour chaque exercice dépendra de entraînement physique. Le nombre d'exercices dans un complexe varie de 5 à 10. Tous les exercices doivent être effectués les uns après les autres, sans pause. Il s'agit d'un cercle qui est répété après une courte pause de trois à six fois.

Cela doit être fait au moins trois fois par semaine, mais pas plus de cinq. Pour qu'il y ait des jours où les muscles puissent se reposer.

Diviser

Ce complexe est basé sur un programme distinct. Autrement dit, pour chaque jour d'entraînement, un groupe musculaire est déterminé. Le premier jour, vous travaillez les muscles des bras, les exercices du deuxième jour visent à développer les muscles pectoraux. Le corps tout entier ne travaille pas en même temps, mais certaines parties du corps se relaient.

Ce entraînement de rue. Destiné à améliorer les indicateurs et paramètres physiques. Le nom signifie littéralement « échauffement » ou « entraînement ».

Une direction relativement nouvelle qui a rapidement trouvé ses fans. Les cours aux barres horizontales en extérieur sont gratuits et très efficaces. Un ensemble de tels exercices vous permet de travailler les muscles de tout le corps. De plus, vous pouvez choisir des exercices en fonction de votre niveau d'entraînement. Pour commencer, les tractions, les suspensions, les pompes conviennent. Il sera possible de compliquer davantage les choses.

Inclus dans la formation exercices de force avec son propre poids, tandis que le programme est divisé en niveaux. Les niveaux varient en difficulté. L'ensemble d'exercices inclus dans l'entraînement devra être répété 300 fois dans le temps imparti (d'où son nom).

Le programme d'entraînement au poids corporel comprend trois complexes de complexité variable. Vous disposez de 40 minutes pour terminer le niveau. Lorsque ce résultat est atteint, vous pouvez passer au deuxième niveau.

Le niveau comprend 10 exercices et chacun nécessite 30 répétitions. Vous devez vous accorder du repos si nécessaire. Et efforcez-vous de terminer l’entraînement en 40 minutes.

Une série d'exercices à la maison

Pour les filles

En règle générale, les filles commencent à s'entraîner avec un seul objectif : obtenir une silhouette attrayante, débarrasser le corps des kilos inutiles et augmenter l'élasticité de la peau. Dans ce cas, l’impact principal se fera sur les abdominaux, les fesses et la poitrine.

Ce sont ces parties du corps pour lesquelles le programme principal d'entraînement au poids corporel est conçu dans toute série d'exercices destinés aux filles :

1. Vous devez commencer par un échauffement de 10 minutes.
2. Allongé sur le sol, soulevez vos jambes 12 fois. Faites trois approches.
3. Depuis position couchée faites 10 redressements assis. Trois approches.
4. 15 pompes sur banc. Deux approches.
5. 12 relances de mollets avec des haltères. Trois approches.
6. Presse avec haltères. 15 fois, trois approches.

Pour les hommes

Les entraînements pour hommes sont conçus légèrement différemment. Ils s'adressent à d'autres groupes musculaires, contrairement aux filles.

Dans de tels exercices, la charge principale incombera région thoracique, épaules, cou :

1. 10 pompes, 2 séries.
2. 15 pompes entre chaises, 4 séries.
3. Pompes larges et larges cadre étroit mains 6 à 12 fois 2 à 3 séries.
4. 10 squats, 4 séries.
5. 10 squats sur une jambe, 2 séries.
6. En position debout, effectuez 15 levées de mollets, 3 séries.
7. Tractions 15 fois, trois séries.

Les squats sur une jambe ont leurs avantages et leurs inconvénients :

• cet exercice sollicite un grand nombre de muscles ;
• vous devez faire attention pour éviter les blessures.

Mode entraînement

Lorsqu'une série d'exercices a été sélectionnée, vous pouvez commencer l'entraînement. Pour les débutants, la formation doit durer au moins une heure, mais ne pas dépasser 1h30. Journées de formation par semaine devrait être de 3 à 5. Il est nécessaire de laisser des jours libres de cours pour que les muscles puissent se reposer.

Différences entre la formation des hommes et celle des femmes

Un programme de formation conçu pour les hommes sera différent de celui des femmes. Les hommes et les filles se concentrent sur résultat différent. Les filles veulent devenir propriétaires de figures ciselées, les hommes veulent développer des muscles forts et sculptés.

Par conséquent, les exercices plus épuisants permettent aux filles de brûler des calories. Les exercices de musculation conviennent mieux au sexe fort.

Quelle que soit la raison qui vous a poussé à commencer à travailler avec votre propre poids, visez le résultat. Évaluez objectivement votre forme physique afin de choisir la bonne série d'exercices. Vous pouvez commencer par des exercices légers, en augmentant progressivement la complexité et la charge.

N'oubliez pas de vous échauffer. Aussi idéal que soit l'ensemble des exercices sélectionnés, sans échauffement, il peut non seulement être inefficace, mais également nuire au corps. Les muscles non réchauffés ne sont pas prêts à effectuer de nombreux exercices.

Mais la persévérance, le travail et un objectif clairement défini, associés à un programme de musculation au poids de corps, vous aideront à obtenir des résultats significatifs !

Vidéo

Dans cette vidéo, vous trouverez une variété de exercices efficaces pour les entraînements à domicile avec votre propre poids.

Bonjour les amis !

Il y a quelque temps, la pensée m'est venue : comment les acteurs s'entraînent-ils pour tourner dans des films ? Un des films qui m'a intéressé était le film « 300 Spartans », parce que... impliqué là grand nombre des acteurs formés. À ce sujet dans notre article.

Je tiens à dire tout de suite que le régime d'entraînement qui a été utilisé pour développer la forme physique des comédiens n'est pas adapté aux débutants, car il nécessite une préparation physique suffisante. Je pense que les comédiens se sont progressivement préparés à cette formation. Quel est le programme d’entraînement des 300 Spartans ?

Système de formation

Un fait intéressant est que le lieu où se déroulait l’entraînement n’avait rien de commun avec un entraînement dans une salle de sport classique. C'est une pièce ordinaire sans fioritures. Uniquement le sol, les murs et la quincaillerie. Il n'y avait même pas de miroirs. Les charges utilisées étaient des pneus, des poids, des caisses, des tiges et propre poids. L'entraîneur était un certain Mark Twight, alpiniste et auteur d'un système de formation non standard. C'est sous sa stricte direction que les Spartiates ont mené un entraînement mortel et épuisant pendant 3 mois. Non seulement physique, mais aussi psychologique.

Programme de formation

Pourquoi parle-t-on du nombre 300 ? Cela est dû au nombre de répétitions exécutées par des acteurs avec des poids différents. Bien entendu, ce montant n'était pas utilisé quotidiennement, mais à la fin du dernier mois de formation, comme un examen que, d'ailleurs, tout le monde n'a pas réussi.

7 exercices consécutifs sans pause

1. Tractions sur la barre horizontale (25 répétitions)

2. Soulevé de terre haltères pesant 65 kg (50 répétitions)

3. Pompes (50 répétitions)

5. Retournement du pneu cargo (50 répétitions, poids 60 kg)

6. Appuyez sur kettlebell de 16 kg (25 répétitions pour chaque bras)

7. Tractions (25 répétitions)

Total : 300 répétitions

Au tout début, la forme physique des acteurs était si différente que certains ont dû perdre jusqu'à 20 kg d'excès de poids.

Comment s’entraînent les Spartiates ?

L'intensité de l'entraînement peut varier et dépend du niveau de préparation de la personne. Mais le régime principal (5 jours par semaine pendant 2 heures) ressemblait à ceci :

• Journées à haute intensité
• Jours avec charge de force (anaérobie)
• Journées de faible intensité (exercice général)
• Entraînement cardio par intervalles

De plus, une partie importante du temps était consacrée aux techniques de combat et de lutte (5 jours par semaine pendant 2 heures).

Avertissements pour les débutants

Sans préparation physique préalable, ne pensez même pas à recourir à ce type d’entraînement. Votre corps devrait progressivement gagner forme physique pour résister à de telles charges. Tout d’abord, les muscles, le cœur et les reins sont soumis à un stress énorme. De là, nous pouvons conclure que ce n’est pas pour les débutants.

Avant de commencer les cours, demandez conseil à un formateur professionnel. Il est très important de comprendre la technique permettant d'effectuer des exercices de force et d'aérobie au stade initial.

Perspectives pour 300 Spartiates

Actuellement, il est devenu à la mode d'utiliser des méthodes de formation non standard ou oubliées. Par exemple, des poids ou des pneus de voiture. Je pense que le système « 300 Spartans » légèrement ajusté trouvera également sa place dans remise en forme moderne programmes.

DANS Grèce antique le sport et corps fortétait la continuation intégrale d’un esprit puissant. La théorie d'un esprit sain, qui n'existait que dans corps sain, joué rôle vital dans la vie des Grecs et des Romains. La plus haute noblesse se disputait constamment pour savoir qui avait l'esprit le plus vif et quel corps était le plus beau.

À Athènes, il y avait trois instituts qui enseignaient non seulement la philosophie et les sciences, mais aussi culture physique. Le Lycée a été fondé par Platon et l'Académie par son non moins grand élève, Aristote. Platon disait souvent que entraînement en force peut guérir n'importe quelle maladie, et dès que l'enfant a commencé à marcher, il aurait dû être initié à l'éducation physique.

Le mot « GYM » vient du mot grec « gymnasium », et ce dernier est dérivé du mot « gymnós », qui se traduit par « nu ». Ces gymnases étaient très endroit intéressant, dans lequel les hommes s'entraînaient exclusivement nus, et les femmes n'y avaient pas leur place.

Ce sont les anciens Grecs qui ont créé un concept tel que « l'areté », qui caractérise le plus haut sommet du développement mental et physique humain. Car seule l'harmonie sacrée de l'âme et du corps vous permettra de comprendre pleinement les secrets de l'univers et de profiter d'une vie heureuse.

Nous avons déjà parlé de ce que nous avons mangé, il est maintenant temps de parler des principes nutritionnels auxquels les athlètes ont adhéré.

En 460 avant JC. e. champion classique Jeux olympiques Dromaeus a développé un régime carné, qui est devenu très populaire parmi ses collègues de l'atelier sportif.

C'était très similaire aux régimes modernes pour numérotation rapide masse musculaire. Pendant 10 jours, vous devez manger des aliments protéinés de haute qualité et des légumes ne contenant pas d'amidon. Pas d'alcool, régime strict, entraînement intensif et pas de pitié ni de pitié pour vous-même.

L’entraînement en force a été combiné à des exercices d’endurance et de flexibilité. Une attention particulière a été accordée aux arts martiaux, avec l'aide desquels les garçons de Sparte ont été élevés pour devenir des guerriers courageux et forts.

Lorsque l'acteur Gerard Butler se préparait à tourner le film 300, il s'est entraîné pendant plusieurs mois selon un programme basé sur le principe de l'entraînement cyclique du système CrossFit. Il consistait en trois cycles et trois cents répétitions, et il était impossible de faire une pause pendant leur exécution. Butler a complété un cycle en 19 minutes. Le programme augmente force musculaire et travaille le soulagement dû à la haute intensité des exercices.

Maintenant tu sais ce que tu feras ce soir.

"Programme 300 Spartiates"

1. Tractions à prise large - 25 fois ;
2. Soulevé de terre (50 kg) - 50 fois ;
3. Pompes - 50 fois.
4. Sautez sur la boîte de saut de 60 cm - 50 fois ;
5. La jambe couchée se lève - 50 fois ;
6. Soulever un poids (16 kg) avec une pompe - 25 répétitions pour chaque bras ;
7. Tractions à prise large - 25 fois ;

L'entraîneur « star » Mark Twight promet qu'en faisant de l'exercice trois fois par semaine, des résultats impressionnants seront visibles dans les 4 mois.

L'un des programmes de formation modernes les plus bruyants et les plus populaires. Son succès est comparable à celui du film du même nom (et pour cause), qui a récolté une somme folle quelques jours après sa sortie. Regardons le système 300 Spartans.

Le programme a gagné en popularité après sa publication dans le magazine Men's Health. L'article raconte comment Gerard Butler s'est préparé pour le tournage du film "300".

Bref, c'est ce qui s'est passé. Pour ressembler guerrier antique, Butler s'est engagé comme instructeur. Twight, apparemment, est un homme plein d'humour et a proposé un programme pour Butler dans lequel le nombre total de répétitions de tous les exercices par entraînement est de 300. D'où le nom du programme.

D'ailleurs, il existe d'autres entraînements qui utilisent le même principe et empruntent le même nom : et

Butler s'est préparé pour le tournage pendant 4 mois. Et après le tournage, il est allé à l’hôpital et ne s’est pas entraîné pendant 8 mois. Vous souvenez-vous à quoi ressemblait l'acteur dans le film :

Pour être honnête, il convient de noter que les 4 mois de préparation des acteurs au tournage ne comprenaient pas seulement cela complexe de formation, mais aussi bien d'autres charges : cardio, escrime, toutes sortes de théâtre et répétitions. Il n’est donc pas nécessaire d’attribuer le surentraînement de Butler à ce programme particulier. En plus de lui attribuer tous les mérites pour créer une telle carrosserie antique en relief.

Néanmoins, le programme, devenu généralisé, est devenu une orientation à part entière en matière de formation. Des compétitions y sont organisées. Certains utilisent même le complexe lui-même et ses modifications comme tests de niveau de forme physique. Je pense qu'à l'avenir, nous examinerons différentes options pour former les « 300 Spartiates ». Dans cet article, nous considérerons uniquement la version originale et familiale du programme.

À première vue, il peut sembler que la formation « 300 Spartiates » n'est pas une formation à part entière. programme de formation, UN complexe séparé exercices (entraînement). Il est possible que ce soit vrai. Mais en même temps, lors de l'entraînement, la direction dans laquelle il faut progresser est bien visible (ce qui est l'un des signes système de formation) c'est le temps. Vous devez faire tous les exercices dans les plus brefs délais. Et améliorez cet indicateur de formation en formation.

On dit que vous deviendrez un « vrai guerrier » lorsque vous apprendrez à exécuter le complexe en moins de 20 minutes. À cet égard, il existe deux avis sur la durée totale de « 300 Sparans » :

1. Réalisez le complexe pendant 4 mois comme Butler, en essayant d'améliorer vos résultats
2. Terminez la routine dès que vous pouvez la terminer en moins de 20 minutes

Maintenant, décidez par vous-même.

Quant au poids des haltères pour la version maison. Il n’y a pas de recommandations claires. La barre de Butler pesait 60 kg et la kettlebell 16. Vous pouvez danser autour de ça. Mais il sera difficile de faire 50 répétitions de soulevés de terre avec un tel poids sans préparation. Je recommanderais donc des poids d’haltères d’environ 10 à 14 kg chacun.

Je vous rappelle qu'ici et ci-dessous je donne le nom des exercices sur Anglais. Cela peut sembler gênant au début. Mais je recommande fortement de s'habituer à cette approche. Pour votre commodité, il y a une section. Vous pouvez également accéder à n'importe quel exercice en utilisant le lien de cette page.

Eh bien, maintenant le programme de formation « 300 Spartans » lui-même :

Formation "300 Spartiates"

Instructions:
Notez l'heure. Effectuez les exercices dans l'ordre indiqué et avec le nombre de répétitions indiqué. Reposez-vous si nécessaire (pendant ou entre les exercices individuels). L'objectif principal est de réaliser les 300 répétitions de tous les exercices le plus rapidement possible. Une fois terminé, notez temps total entraînement. Sur prochaine séance de formation essayez d'améliorer ce résultat.

Version originale

• - 25 répétitions
• (60 kg) - 50 répétitions
• - 50 répétitions
• (60 cm) - 50 répétitions
• - 50 répétitions