Aujourd'hui, nous allons parler du schéma de pompes et du programme 100 pompes en 6 semaines !
Les pompes donnent de très bons résultats ; ces exercices permettent d'utiliser des muscles de différents groupes. Si vous faites tout correctement, vous développerez tous les muscles dont vous avez besoin. De plus, il n'y a pas besoin de lourdes charges ; les exercices ne sont pas du tout épuisants. Dans cet article, nous allons vous apprendre à faire des pompes correctement et vous expliquer tout ce qui concerne les pompes. Le programme de pompes est très efficace et varié.
Pour réaliser bon résultat, vous devez étudier selon le schéma. La plupart des gens pensent que ces exercices sont trop simples et n’auront donc pas beaucoup d’effet. Regardons de plus près ce type d'exercice. Étudions le programme en détail.
Ceux qui apprennent tout juste le programme de pompes devraient savoir combien de pompes effectuer.
Pour augmenter la masse musculaire, un grand nombre de pompes n’est pas nécessaire. Une grande quantité de travail ne fait qu'augmenter l'endurance du corps.
Comment faire des pompes correctement
Décidons donc du nombre de pompes effectuées depuis le sol. Pour obtenir des résultats, trois approches suffisent, chacune contenant vingt exercices. DANS plusça ne sert à rien. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire des exercices plus avancés. Par exemple, faites des pompes en utilisant une seule main.
Modèle de pompes
Vous devez faire correctement des pompes depuis le sol.
Le fait que la masse musculaire augmente grâce aux pompes est démontré par sensations douloureuses V tissu musculaire. Lorsque vous faites des pompes, gardez le dos droit et votre bassin ne doit pas monter trop haut. Cage thoracique en même temps, il ne touche pas la surface du sol, mais au moment de l'abaissement, il se trouve à côté. Respiration correcte très important. Inspirez en descendant et expirez en montant.
La répartition du poids corporel et de la charge dépend de la position de vos mains. Si vous avez besoin de gonfler vos muscles de la poitrine, faites des pompes avec vos bras écartés, et si vous avez besoin de gonfler vos triceps, la distance entre vos bras doit être petite.
Programme de 100 pompes
Beaucoup de gens savent qu'il existe une série d'exercices comprenant une centaine de pompes. À première vue, cela semble irréaliste de faire autant de pompes, mais en pratique tout est possible et ce n'est pas si difficile. Entraînez-vous selon le programme proposé et en seulement deux mois vous pourrez faire cent pompes sans. y mettre beaucoup d'efforts. L'essentiel est d'agir selon les règles.
Faire 100 pompes en 6 semaines, c'est tout à fait possible
La plupart des gens ne peuvent pas faire plus que ces dizaines de pompes. Certaines personnes peuvent faire 50 pompes. Et pour d’autres, il est difficile d’en terminer ne serait-ce que dix. Si vous appartenez au troisième groupe, ce n'est pas grave, en utilisant ce programme, vous réussirez certainement.
- Guidé par ce complexe, dans quelques mois, vous ne vous souviendrez même plus que récemment, il vous était difficile de faire ne serait-ce que dix pompes, et encore moins plus.
- Ce programme présente de nombreux avantages.
- Les exercices ne prennent pas beaucoup de temps.
- Il n'est pas nécessaire de payer pour le programme. Vous pouvez faire de l'exercice dans n'importe quel endroit qui vous convient (à la maison, à la salle de sport, dans le parc).
- Aucun équipement spécial n’est nécessaire.
- C'est très simple.
- Le programme est disponible sur Internet, il comprend un tableau de pompes.
- Si vous suivez scrupuleusement les règles, le résultat ne se fera pas attendre.
- Cet ensemble d'exercices est considéré comme l'un des plus efficaces.
Comment faire correctement des dips sur des barres parallèles
Les dips sont populaires parmi la jeune génération et les personnes qui pratiquent l'exercice de manière professionnelle.
Au stade initial de l'entraînement, si vous suivez ce programme, la masse musculaire et l'endurance augmenteront. Au fil du temps, vous développerez votre force et vos muscles deviendront beaux. L'ensemble des exercices comprend plusieurs étapes, en fonction de la forme physique. Tout d’abord, vous devez être capable de faire au moins cinq pompes. Si vous n'avez jamais fait de dips auparavant, commencez par un type de pompes régulier.
Il est important de répartir la charge uniformément. Faites les exercices deux à trois fois par semaine. Pour obtenir l'effet de l'entraînement, vous avez besoin d'une récupération de haute qualité. Ne vous laissez pas emporter par le stress, sinon vous pourriez vous déchirer les muscles. Au début, limitez le nombre de pompes. Ce n'est que lorsque vous réalisez qu'il n'est pas du tout difficile pour vous de faire des pompes et qu'il n'y a pas de douleur, que vous pouvez augmenter la charge.
Faire des pompes
Pour ceux qui ne peuvent pas faire plus de 10 pompes, il est recommandé de faire cinq pompes dix fois. Au fil du temps, le nombre de pompes augmente et les approches diminuent. Essayez de faire 50 pompes en une seule séance. Il faut plus d'un mois pour arriver à un tel résultat.
Ceux qui peuvent faire 10 à 30 pompes peuvent en faire dix cinq fois. Augmentez le nombre de pompes et diminuez les marches de temps en temps. Faites tout progressivement.
Pour ceux qui peuvent initialement faire plus de 30 pompes, il est recommandé de faire 15 pompes trois fois. Au fil du temps, le nombre de pompes peut être augmenté jusqu'à 20 à 30. Idéalement, si au fil du temps, vous pouvez faire 20 pompes cinq fois.
Programme de pompes pour augmenter la masse musculaire
Un programme de pompes populaire vise à augmenter masse musculaire. Beau silhouette mince- le rêve de la plupart des femmes et des hommes. Pour y parvenir, il faut se former. Les pompes aideront à développer les muscles et pour cela, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport ni d'avoir une vaste expérience sportive. Une personne ordinaire pour qui le sport n'est pas un métier peut obtenir des résultats.
Il suffit de faire une vingtaine de pompes, en compliquant l'exercice si on le souhaite (s'appuyer sur une main ou poser les pieds sur un support).
Trouvez sur Internet un programme d'une centaine de pompes conçu pour deux mois. Cela vous donnera l'opportunité, de manière égale processus de formation Après une courte période, effectuez jusqu'à cent pompes depuis le sol ou sur des barres parallèles. Ce programme convient aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux débutants. Les pompes donnent d'excellents résultats, vous pouvez le voir sur expérience personnelle en utilisant le programme proposé. Il n'y a pas de lourdes charges dedans. Quelques mois seulement et le résultat sera visible.
Les pompes sont un mouvement universel pour pomper non seulement les muscles pectoraux et les triceps, mais également pour le travail actif des quadriceps, des muscles du dos et des abdominaux. S'entraîner exclusivement avec son propre poids, sans utiliser de poids, faire des pompes sur différents groupes muscles, vous pouvez facilement et rapidement créer un magnifique haut sculpté avec des muscles sculpturalement définis. Vous pouvez en savoir plus sur les muscles qui travaillent lors des pompes.
Avant de terminer le programme 100 pompes en 6 semaines, voyons qui est considéré comme un débutant. Essayez-le dans à l'heure actuelle faire des pompes depuis le sol quantité maximale une fois. Si vous ne pouvez pas effectuer plus de sept pompes, cela indique que vous êtes débutant. Faire sept à seize pompes indique que vous avez une forme physique minimale. Si vous pouvez faire au moins trente pompes, alors vous avez niveau intermédiaire. Ceux qui font plus de trente pompes ont une bonne forme physique, des mains fortes et assez développé muscles pectoraux.
Après 6 semaines, vous serez capable de faire cent pompes en une seule séance. Mais seul un entraînement régulier vous permettra d'atteindre ce résultat. Parlant de régularité, nous entendons travailler sur soi chaque jour selon le programme sans sauter d'entraînement ni réduire le nombre de pompes recommandé. Est-il possible de se reposer ? Forcément, puisque le corps a besoin de récupération. Le schéma de formation idéal pour les débutants est de trois jours de formation/jour de repos.
Étant donné que les pompes exercent une charge maximale sur les muscles pectoraux et les bras, vous pouvez compléter vos entraînements par des squats réguliers et des pompages abdominaux.
Pourquoi avez-vous besoin d'un programme de pompes ?
Si l’objectif est de développer les muscles pectoraux et les triceps, alors il n’y a pas d’exercice plus adapté que les pompes. Pour les réaliser, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport ni d'acheter du matériel. Suivez le programme étape par étape et dans les six semaines suivant le début des cours, 100 pompes vous seront faciles. Ce programme est bien adapté aux débutants pour gagner de la masse musculaire.
Est-ce nécessaire régime spécial réaliser un programme de pompes ? Si vous souhaitez que vos muscles augmentent de volume, vous devez bien sûr suivre les règles. Mangez plus d'aliments protéinés, de céréales à grains entiers, abandonnez les boissons gazeuses, les produits à base de farine et les sucreries. Il n’est pas nécessaire de renoncer aux viandes grasses comme le porc. Graisse animale favorisera une prise de poids rapide. Cependant, il ne faut pas mélanger les graisses avec les glucides. Ainsi, par exemple, mangez de la viande avec des légumes et du porridge séparément au petit-déjeuner.
Pour un corps plus sculpté, vous devez exclure de votre alimentation les aliments riches en graisses animales et en sucre. Mais il ne faut pas abandonner la volaille et le poisson, y compris les variétés grasses. Ainsi, les acides gras oméga-3 contenus dans la chair du poisson rouge favorisent la combustion des graisses.
À qui convient le programme 100 pompes ?
Pour débuter ce programme, il n’est pas nécessaire de consulter un médecin. Évaluez simplement sobrement votre état de santé si vous n'avez pas de problèmes articulaires et musculaires, avec du sang ou. systèmes respiratoires, alors vous pouvez facilement améliorer l'art des pompes. Ce programme ne convient pas entièrement aux personnes souffrant d'obésité de 3e et 4e années. Avant de passer à cet exercice, vous devez perdre du poids en excès, sinon vous créerez un stress inutile sur vos articulations, ce qui peut être traumatisant.
Quels sont les avantages des pompes ?
- Les pompes sollicitent de nombreux groupes musculaires. Il ne s’agit pas seulement des principaux muscles pectoraux, mais aussi des muscles des mollets, des fessiers, du dos et des abdominaux. Tout votre corps travaille lorsque vous faites des pompes.
- puisque les pompes sollicitent les muscles du dos, cela a un effet bénéfique sur la coordination des mouvements, la facilité de la démarche et la création d'une belle posture.
- Renforcer vos mains – Vos mouvements seront plus précis et vos gestes plus expressifs.
- développement de l'endurance - nous ne parlons bien sûr pas de six à dix pompes effectuées, mais de plusieurs séries avec de courtes pauses entre elles.
- En effectuant cet exercice, en raison de la lourde charge, vous pouvez réussir à vous débarrasser de excès de poids, et évitez le relâchement et le relâchement de la peau de vos mains.
- Pour les femmes, les pompes sont bonnes car seulement un mois après le début du programme, la zone du décolleté deviendra beaucoup plus attrayante et les seins seront plus élastiques et plus forts.
Tableau de 100 pompes à partir de zéro
Il n'y a pas beaucoup de variété dans ce programme - vous devez faire des pompes classiques avec vos paumes hors du sol. On nous apprend à faire des pompes à l’école, mais au cas où, rappelons-nous la bonne technique pour réaliser cet exercice. Placez vos mains sur vos mains, paumes appuyées contre le sol. Si vous tracez une ligne imaginaire allant des épaules aux talons, elle devrait être droite. Ne vous reposez pas plus d'une minute entre les séries.
| Jour | Répétitions | Total |
|---|---|---|
Semaine #1 |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | repos | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | repos | – |
Semaine #2 |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | casser | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | casser | – |
Semaine #3 |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | repos | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | repos | – |
Les pompes sont l'un des meilleurs exercices. Un entraînement comprenant des pompes vous permet de gonfler vos muscles abdominaux, vos bras et votre dos. De plus, les pompes ont un effet positif sur la colonne vertébrale. Cependant, le programme de pompes pour débutants et pour professionnels est très différent. Ceux qui commencent tout juste à mener une vie sportive doivent étudier attentivement toutes les nuances d'un tel entraînement.
Quels muscles travaillent pendant les pompes ?
Les pompes sont l'un des meilleurs exercices qu'une personne devrait inclure dans son programme d'entraînement si elle souhaite gonfler tous ses muscles. La presse au sol est un exercice de base, et lors de son exécution, presque tous les muscles travaillent :
- La charge principale lors des pompes depuis le sol est dirigée vers les muscles des bras et de la poitrine.
- Les muscles de la colonne vertébrale en forme de delta sont également pompés.
- Les quadriceps sont impliqués.
- Les muscles abdominaux sont pompés : supérieurs, moyens et inférieurs.
Lors de l'exécution pompes classiques du sol, ces muscles sont activés. Cependant, si vous effectuez d'autres types de cet exercice, d'autres muscles seront pompés. Programme de pompes au sol ou depuis un banc pour débutants exercice parfait, vous n’avez pas besoin de l’acheter pour l’utiliser. équipement sportif, aucune compétence particulière n'est nécessaire, des personnes de tout sexe et de tout âge peuvent le faire, mais le résultat répondra à toutes les attentes.
Niveau de forme physique
Chaque personne, avant d'élaborer un programme de pompes, doit se rappeler que pour les débutants, la charge devrait être un peu moindre. Avant de créer un programme d'entraînement, les athlètes novices doivent déterminer leur niveau de forme physique.
De nombreux athlètes débutants créent un programme d'entraînement qu'ils ne sont pas en mesure de terminer, c'est pourquoi ils n'obtiennent pas le résultat souhaité.
- Ainsi, tous les débutants, avant d'élaborer un programme d'entraînement, doivent tout d'abord déterminer leur niveau de forme physique. Il peut être défini comme suit :
- Si un athlète novice ne peut pas faire librement 5 pompes depuis le sol, cela indique un niveau très faible. Dans ce cas, les pompes ne se font pas depuis le sol, mais depuis un banc ; ce programme est mieux adapté aux débutants. Ainsi, une personne pourra augmenter son endurance et passer progressivement à des exercices plus complexes. Si un débutant peut faire librement des pompes depuis le sol plus de 6 fois, alors il a un niveau initial. Avec un tel entraînement physique , un débutant peut augmenter progressivement la charge dès les premiers jours. Un homme, une fille avec un corps très petit et niveau d'entrée
- Avant d'élaborer un programme de formation, vous devez augmenter le niveau au moins au minimum.
- Si une personne peut faire librement des pompes plus de 8 fois, sa forme physique est alors au niveau minimum. Avec une telle forme physique, un athlète débutant peut suivre un programme d’entraînement simple.
- Si une fille peut faire plus de 10 pompes et un homme plus de 15 pompes, alors leur niveau est moyen. Pour les personnes ayant un niveau moyen, les pompes peuvent devenir basiques.
Si une fille fait facilement plus de 20 développé couchés et qu'un homme en fait plus de 30, alors sa forme physique est au plus haut niveau. Ces personnes suivent généralement un certain programme de formation sur une longue période. Cependant, ils ne doivent pas abandonner leurs études, car le corps se détend rapidement. Et après une longue pause, il sera difficile de retrouver sa forme physique antérieure. Chemin de très bas à long. Mais tout le monde n'a pas besoin de devenir un professionnel, car belle silhouette et le corps est suffisant et de forme physique moyenne.
Calendrier des formations
De nombreux athlètes débutants pensent que plus il y a de répétitions et d'exercices, plus les résultats seront rapides, mais c'est une opinion erronée. Étant donné que le corps des hommes et des femmes a besoin de repos et d'une activité physique constante, les filles peuvent avoir des problèmes de santé et les hommes peuvent développer un syndrome de fatigue chronique. Un programme d'entraînement approximatif devrait donc ressembler à ceci :
- Les personnes qui commencent tout juste à faire du sport ne devraient pas faire de pompes plus de 3 fois par semaine. De cette façon, le corps aura le temps de récupérer et de se reposer. Un tel horaire préparera une personne à une activité physique constante.
- Les filles et les hommes en bonne forme physique devraient effectuer des développé couchés 4 fois par semaine.
Même ceux qui ont une bonne forme physique ne doivent pas oublier de donner du repos au corps, au moins 2 jours par semaine. Étant donné qu'une activité physique constante n'apportera aucun bénéfice, mais peut au contraire nuire à une personne.
Technique d'exécution
La presse au sol ne donnera des résultats que si vous suivez la bonne technique. Cet exercice est familier à de nombreuses filles et garçons issus des cours d'éducation physique, mais beaucoup l'exécutent encore de manière incorrecte, c'est pourquoi il affecte négativement le résultat. La technique pour effectuer une presse au sol classique dépend de ce sur quoi l'athlète novice se concentre. Mais il est préférable pour les athlètes débutants d'inclure dans un premier temps uniquement des pompes classiques dans leur programme d'entraînement.
Les athlètes impliqués dans le sport depuis longtemps connaissent bien technique correcte exécution. Par conséquent, les débutants doivent faire attention à la technique d'exécution :
- Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, poser vos mains sur le sol, vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. La tête et le corps doivent former une ligne droite. Lors de l'exécution de l'exercice, il est conseillé de garder la tête dans la même position et de ne pas la bouger, car cela pourrait entraîner des blessures.
- Après position de départ sera accepté, vous pouvez commencer à le mettre en œuvre. Pour ce faire, vous avez besoin vitesse moyenne allez le plus bas possible, la distance entre le sol et le corps doit être d'environ 5 centimètres.
- Après quoi, vous devez monter à la même vitesse. Le nombre de répétitions pour les filles et les hommes est différent et tout dépend aussi de la forme physique de la personne.
L'effet sera meilleur si vous abaissez votre torse le plus lentement possible. Parce que cela augmente la tension. Cependant, il arrive rarement que des athlètes débutants puissent réaliser de telles presses.
Mais si l'entraînement physique d'un débutant le permet, alors cette option sera la meilleure pour lui s'il souhaite gonfler ses muscles.
Il est également important de se concentrer sur la respiration pendant l’entraînement. Parce que le résultat en dépend. Beaucoup de gens pensent que cela n’a aucun effet, ce qui est très faux. Une mauvaise respiration peut nuire gravement à la santé en affectant la pression artérielle et intracrânienne. Il est donc très important de se rappeler :
- Vous devez agir en expirant.
- Détendez-vous en inspirant.
Ainsi, lorsque vous faites des pompes, vous devez inspirer lorsque vous abaissez le corps et expirer lorsque vous le soulevez.
Exemple de programme de pompes pour débutants
Comme mentionné ci-dessus, les débutants doivent trouver quelques heures libres 3 à 4 fois par semaine. Vous ne devriez pas faire d'exercices tous les jours, car cela peut tout simplement nuire à votre santé. Une fois les jours de pompes déterminés, vous devez créer un programme d'entraînement ; la table sera plus pratique pour les débutants. Le tableau doit donc être compilé pour un mois à la fois. Mais des modifications peuvent être apportées à ce tableau d'ici un mois, à mesure que le corps s'habitue progressivement à la charge et qu'il faudra l'augmenter.
Ainsi, un programme de formation pour débutants peut ressembler à ceci :
- Au cours des sept premiers jours, vous devez effectuer 5 à 8 presses au sol, avec une pause de 60 secondes. La première semaine, pour les personnes ayant une faible forme physique, 2 approches suffiront. Pour les personnes ayant une forme physique moyenne, 3 approches suffisent.
- Au cours de la deuxième semaine, le nombre de presses au sol doit être augmenté à 8-10, les pauses entre les séries ne doivent pas dépasser 1 minute. Le nombre de répétitions doit être d'au moins 3.
- Au cours de la troisième semaine, le nombre de répétitions doit être augmenté à 25, 4 à 5 séries. La pause entre les séries est de 1 minute.
- Au cours de la dernière semaine, le nombre de développé couché devrait être maximum. Une personne doit déterminer de manière indépendante tout ce qu'elle peut accomplir.
Chaque personne élabore de manière indépendante un programme de formation pour les mois suivants, sur la base des résultats du premier mois.
Les principales erreurs commises par les débutants
De nombreux athlètes débutants commettent des erreurs lors de leurs performances. Par conséquent, au cours des premières semaines, il est conseillé de pratiquer soigneusement la technique et de corriger les erreurs.
Les erreurs les plus courantes sont donc les suivantes :
- envie de faire grand nombre répétitions à cause desquelles la technique souffre.
- Épuiser le corps entraînement quotidien, ou en une journée, ils le surchargent trop. A ce rythme, une personne se fatiguera très vite et ne pourra plus maintenir le niveau de charge. Il convient de rappeler que la charge doit augmenter progressivement et non brusquement.
- Beaucoup de gens, au contraire, s’apitagent sur leur sort et ne font pas assez de répétitions. Le corps s'habitue rapidement à la charge, elle doit donc être constamment augmentée.
Les douleurs musculaires sont un indicateur que l'exercice est effectué correctement et que le nombre de répétitions est suffisant.
Les pompes sont un exercice idéal pour ceux qui souhaitent tonifier tout leur corps. Puisque presque tous les muscles sont impliqués lors de son exécution. Cependant, le programme de formation est différent pour chaque personne. Le premier mois est le plus important, puisque c'est sur la base des indicateurs de ce mois que sera déterminé le programme des cours suivants. Lors de l'élaboration d'un programme, une personne doit prendre en compte ses données, et alors seulement la formation ira pour le bénéfice. L'exercice de pompes au sol est fondamental dans de nombreux programmes d'entraînement, et pour les débutants, il est meilleur exercice pour augmenter votre niveau de forme physique.
Parmi la grande multitude divers exercices Pour gonfler les muscles, vous pouvez utiliser des pompes depuis le sol - les muscles qui travaillent seront décrits ci-dessous. De par sa nature, cet exercice est basique et a un énorme potentiel qui peut être utilisé à vos propres fins - cela peut prendre de la masse, augmenter indicateurs physiques(force, endurance) ou définition musculaire (dans le commun des mortels, cela s'appelle « sécher »). Les pompes répondent à toutes ces exigences. Je conseille aux filles de lire l'article sur comment.
Particularités
Le nom gymnastique des pompes est : flexion-extension des bras en position couchée.
Les données de flexion/extension du bras peuvent être comparées à celles d'un développé couché classique : elles ont beaucoup en commun, mais il existe encore des différences. Les différences résident dans la position des mains. Lorsque vous faites des pompes, vous pouvez placer vos mains comme vous le souhaitez : larges, étroites, écartées à la largeur des épaules, au-dessus du niveau de la poitrine, au niveau de la poitrine, en dessous du niveau de la poitrine.
De plus, vous pouvez ajuster la direction de vos paumes et de vos coudes pendant les pompes, ce qui joue un certain rôle pour des muscles spécifiques. Une grande partie de cela ne peut pas être réalisée avec une barre, bien que certaines techniques puissent être reproduites avec le développé couché avec haltères.
Il convient de noter que pour effectuer cet exercice, vous n'avez pas besoin d'avoir équipement supplémentaire(sauf dans les stades ultérieurs, lorsque propre poids n'est plus suffisant pour la croissance musculaire). Cela vous permet de les réaliser à la maison ou dans n'importe quel endroit pratique.
Quels muscles travaillent pendant les pompes ?
- Muscles pectoraux - sont sollicités lors du redressement des bras au niveau des articulations du coude et de l'épaule.
- Muscles triceps - sont sollicités de la même manière que les muscles pectoraux lors du redressement des bras dans les deux paires d'articulations.
- Muscles deltoïdes (antérieurs) - sont directement impliqués dans le mouvement, mais la charge est légèrement inférieure à celle des pectoraux et des triceps en raison des caractéristiques anatomiques du corps.
- Muscles des omoplates (ronds, rhomboïdes et autres) petits muscles) – travaillez légèrement pendant les pompes, mais cela peut faire mal (grandir) en raison d'un retard de force par rapport aux principaux groupes musculaires.
- Muscle trapèze – l’amplitude des mouvements est considérablement réduite ; vous ne pouvez pas compter sur la croissance de ce muscle.
- Les muscles du corps (droits de l'abdomen, muscles obliques et colonne vertébrale) sont chargés statiquement en raison de la position fixe du torse, agissant comme des muscles stabilisateurs qui surveillent la posture douce, le centre de gravité et la position du corps.
En fonction des muscles spécifiques qui doivent être gonflés, il vaut la peine d'utiliser certains « racks ».
Ainsi, pour gonfler complètement les muscles de la poitrine, vous devez placer vos paumes 10 à 15 cm plus larges que vos épaules, ce qui augmentera l'amplitude de mouvement. articulations de l'épaule. Il est également possible de gonfler la poitrine avec une position étroite : les paumes doivent être tournées vers l'intérieur et lors de l'abaissement du corps, les coudes doivent aller sur les côtés. Ou voici autre chose : placez simplement vos paumes en dessous du niveau de la poitrine - cela entraînera une augmentation de l'amplitude des épaules et les muscles pectoraux se contracteront plus intensément.
Vous pouvez utiliser fortement les triceps en plaçant vos paumes au niveau de la poitrine, mais dans une position étroite. Dans ce cas, les coudes doivent se déplacer le long du corps lors de la flexion. De plus, placer vos mains haut sur le sol (paumes au-dessus du niveau de la poitrine) augmentera l'amplitude de mouvement de vos coudes, ce qui aura un effet positif sur la contraction des muscles triceps.
Lors de toutes les pompes, le travail implique deltoïdes(plus précisément, leur section antérieure), mais le degré de tension de ces muscles dépend encore une fois de la position des mains : en position étroite au niveau de la poitrine, la charge sera suffisante pour la croissance des deltas antérieurs.
Une répartition uniforme de la charge entre la poitrine et les bras est possible en plaçant les mains dans une position médiane au niveau de la poitrine. Lors d’une telle flexion-extension des bras, ce sont les muscles principaux qui interagissent le plus, où les « deltoïdes » jouent un rôle important. Lors de la descente, vos coudes doivent être dirigés vers les côtés et vers le bas.
Programme pour débutants
Ce programme vise à augmenter la productivité, développement général et renforcer les muscles de la poitrine et des bras. Durée totale achèvement – 6 semaines. Entraînement trois fois par semaine - vous pouvez choisir vous-même les jours, mais la pause entre les entraînements doit être d'au moins 48 heures, c'est-à-dire que si l'entraînement a eu lieu mardi, la suivante ne doit pas être antérieure à jeudi. Le repos entre les séries devrait durer d'une minute à deux.
Les jours d'entraînement, il ne devrait y avoir aucun autre activité physique sur le travail des muscles, mais vous pouvez faire, par exemple, des squats et des soulevés de terre. Si, par exemple, on souhaite gonfler les muscles « voisins » (dos, épaules), alors la charge ne doit pas dépasser 50 % du maximum. Ce n'est que dans de telles conditions qu'il sera possible d'obtenir des résultats élevés, sinon le corps épuisera ses réserves d'énergie sans avoir le temps de les restaurer.
Les pompes du programme débutant sont construites sur une base moyenne-légère-lourde, ce qui choquera les muscles. Exemple : 2 séries de 20 répétitions, 2 séries de 15 répétitions, 2 séries de 25 répétitions.
Première semaine.
1 entraînement - 2*20 ; 2*15 ; 2*25 – seulement 6 approches et 120 pompes.
2 formations - 2*20 ; 2*17 ; 2*27 – 6 et 128.
3 séances d'entraînement - 2*21 ; 2*18 ; 2*28 – 6 et 132.
Deuxième semaine.
1 entraînement - 2*23 ; 2*18 ; 2*29 – 6 et 140.
2 formations - 2*24 ; 2*19 ; 2*29 – 6 et 144.
3 séances d'entraînement - 2*25 ; 2*20 ; 2*30 – 6 et 150.
Troisième semaine.
1 séance d'entraînement - 2*24 ; 2*20 ; 2*30 – 6 et 148.
2 formations - 2*26 ; 2*22 ; 2*30 – 6 et 156.
3 formations - 2*27 ; 2*22 ; 2*32 – 6 et 162.
Quatrième semaine.
1 entraînement - 2*26 ; 2*23 ; 2*31 – 6 et 160.
2 formations - 2*28 ; 2*23 ; 2*33 – 6 et 168.
3 formations - 2*29 ; 2*24 ; 2*33 – 6 et 172.
Cinquième semaine.
1 entraînement - 2*28 ; 2*22 ; 2*31 – 6 et 162.
2 formations - 4*20 ; 3*15 ; 1*47 – 8 et 172.
3 formations - 4*21 ; 3*15 ; 1*48 – 8 et 177.
Sixième semaine.
1 entraînement - 2*29 ; 2*23 ; 2*32 – 6 et 168.
2 formations - 4*22 ; 3*15 ; 1*50 – 8 et 183.
3 formations - 4*23 ; 3*16 ; 1*52 – 8 et 192.
Le programme suppose également de petits « pots-de-vin » lorsque les résultats de l'un des prochaines formations un peu moins que les trois précédents - cela permet aux muscles de récupérer.
Il est également possible d'effectuer des pompes à partir de petites hauteurs (barres, supports), ce qui augmentera l'amplitude des mouvements (abaissement), et donc augmentera la croissance musculaire.
Conclusion
Les pompes sont une excellente aide et une base pour tout autre exercice. A part ça excellent moyen renforcez les muscles de votre torse et gagnez de la masse musculaire sans dépenser d'argent dans des salles de sport coûteuses.
Le programme de formation est conçu pour un dévouement total de la part des personnes impliquées et un respect inconditionnel des instructions.
Cordialement, Vladimir Manerov
Abonnez-vous et soyez le premier informé des nouveaux articles du site, directement dans votre email.
Qu'une personne fasse du sport ou non, absolument tout le monde en a fait ou en a entendu parler au moins une fois. exercice universel, Comment . C'est très exercice efficace, ce qui est parfait pour s'entraîner à la maison.
Les pompes sont exercice de base ce qui aide à développer les muscles de la poitrine, muscle triceps(triceps), et implique également un grand nombre d'auxiliaires groupes musculaires. Par conséquent, si vous vous demandez : « ? », cet exercice vous sera un assistant indispensable pour atteindre cet objectif.
Cependant, nous n'analyserons pas complètement l'exercice, mais parlerons d'un merveilleux programme d'entraînement. Ce programme aidera l'athlète à développer des connaissances de base force physique, afin de commencer à aller salle de sport, et apprenez également à faire 100 pompes, sans aucune préparation préalable. Bien sûr, pour certains, cela semble être un chiffre très élevé, presque inaccessible, mais ce n’est pas le cas. N'importe quel objectif peut être atteint, l'essentiel est de se réaliser et de croire en soi.
PUSH-UPS (PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT)
À première vue, les pompes semblent très faciles à réaliser, mais en réalité, pour les débutants, cet exercice est très difficile. Le problème est que la plupart des gens ne respectent pas la technique. Si l’exercice est effectué correctement, il devient beaucoup plus difficile. Ce que cela semblait à première vue.
Afin de travailler sur l'augmentation de la masse musculaire, il suffit d'effectuer 12 à 15 répétitions de 3 à 4 séries. Si vous effectuez plus de répétitions, la charge augmentera la force et l'endurance. Le programme que nous allons examiner maintenant est conçu pour augmenter le nombre de pompes de zéro à 100 répétitions. Un tel programme vise davantage à se tester et non à devenir grand.
Schéma du programme de pompes :
Comme vous pouvez le constater, avec ce programme d'entraînement, vous pouvez apprendre à faire des pompes si une personne ne peut pas du tout faire des pompes depuis le sol et effectuer au moins 10 répétitions.
Le programme est conçu pour 12 semaines, presque chaque jour, vous devez consacrer un peu de temps à faire l'exercice. Le premier chiffre de la cellule indique le nombre de séries à effectuer et le deuxième chiffre indique le nombre de répétitions dans une approche. Au début, il peut sembler que la charge augmente trop rapidement ou qu'il y a trop de répétitions à la fin du programme, etc. Mais ce ne sont que des doutes, non étayés par des faits. En fait, le programme est efficace à 100 %. Sans aucun doute, tout dépend de la physiologie humaine.
Si vous êtes un athlète plus expérimenté, vous devriez commencer à vous entraîner à partir de la semaine où la charge est optimale pour vous. Par exemple, si vous pouvez facilement effectuer 10 répétitions pour 3 séries, alors vous devriez commencer par 4 semaines.
- Pour que le programme fonctionne, vous devez strictement respecter technique correcte effectuer des exercices pour développer les muscles cibles.
- Si tu athlète expérimenté, alors vous pouvez utiliser
