Toute personne qui s’intéresse aux arts martiaux se pose cette question au fil du temps. En effet, la force d'un coup joue un rôle important dans les combats et est entraînée comme un élément à part entière.
La force d’impact est développée en raison de deux facteurs : le poids corporel et la vitesse. Le résultat est la masse multipliée par la vitesse. Ainsi, une personne mince et de faible poids (si elle a grande vitesse punch), peut frapper aussi fort qu'un culturiste lourd. Bien entendu, la bonne technique de frappe, qui consiste à mettre le maximum de votre poids dans la frappe, joue un rôle énorme dans le mélange de ces deux facteurs.
Exercices de base
— Exercice classique est considéré comme du « shadow boxing » avec des poids. Vous aurez besoin de deux haltères. Sélectionnez-les au poids afin d'en avoir assez pour au moins quelques minutes. Cet exercice pour développer la rapidité des frappes a été inventé il y a plus de cent ans. Au cours d'un tel entraînement, essayez de travailler à un rythme de travail, en pratiquant des combinaisons de frappes familières. Si après l'exercice vous essayez des coups de poing sans haltères dans vos mains, vous ressentirez clairement la vitesse et la facilité avec lesquelles vos poings s'envoleront.
- Lors de la frappe du poing, les triceps, les muscles deltoïdes, muscles grands dos, grand pectoral et avant-bras. Développer la force de ces groupes exercice parfait sont des pompes. Un tel entraînement gonflera les muscles dont vous avez besoin, ce qui, associé à la vitesse, donnera de très bons résultats. Les pompes sur les poings sont considérées comme les plus efficaces.
— Lancements avec le ballon. Régulier est ce qu'il y a de mieux pour vous balle de tennis. Tenez-vous debout, le côté contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez lancer avec la main la plus éloignée du mur, essayer de mettre le maximum de force, après le rebond, attraper le ballon et continuer à lancer. L'essentiel est de le faire à vitesse maximale, sans ralentir. Vous effectuerez vos frappes rapidement et adroitement.
— Il existe une autre option consistant à lancer le ballon. Mais l’équipement utilisé ici est un peu différent ; il s’agit d’un gros ballon lourd que les boxeurs utilisent lors de leur entraînement. Il peut également être remplacé par un ballon de basket. Vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête et lancez-le au sol devant vous, en le rattrapant au rebond. C'est bon pour augmenter la netteté, la vitesse et l'endurance des muscles dont vous avez besoin. Cet exercice peut être effectué 15 à 20 fois.
— Parfois, dans la salle de sport, on peut voir des gens faire un exercice assez étrange. Ils placent la barre verticalement et commencent à la repousser avec leur main. Mais pour les personnes impliquées dans les arts martiaux, et notamment la boxe, c'est l'un des principaux exercices. De telles poussées de barre développent parfaitement votre force explosive. Le coup devient vif et puissant. Vous pouvez effectuer de telles poussées 20 à 25 fois avec chaque main.
Bonjour les amis. Quels exercices de frappe sont nécessaires et lesquels sont les plus efficaces ? Cette question est très pertinente non seulement pour les débutants, mais aussi pour les combattants expérimentés. De nombreuses personnes souhaitent également construire un complexe d’entraînement à domicile.
Effectuer un coup de main puissant et punitif, comme une arme, nécessite une formation approfondie. Les cours doivent inclure des exercices avec propre poids et des coquilles. Il est également important de développer la rapidité de la grève.
Développement rapide
Tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner régulièrement au gymnase, c'est pourquoi les exercices à domicile sont nécessaires. Ils doivent être organisés avec compétence, en fonction de vos objectifs et couche physique. L’œuvre est avant tout construite sur sa propre masse. Ensuite, les coques nécessaires sont connectées.
Voici deux séries d’exercices populaires. Le premier vise à améliorer la dynamique. La seconde est le pouvoir. Ils peuvent être facilement mis en œuvre à la maison. Pour ce faire, vous devez disposer une barre horizontale et accrocher un sac. Vous aurez également besoin d'un ballon spécial, d'une barre, de sa barre, d'haltères et de poids.
- "Marteau et cible." C'est le début de la formation. Il est important de comprendre ici que seul le poing est tendu. Les autres composants de la main sont détendus. La main est donc comparée à un marteau. Tendez simplement votre main. Les épaules et les avant-bras sont peu sollicités. Les exercices sont effectués pendant cet effet ne sera pas enregistré dans le subconscient, au niveau de la mémoire musculaire. L’exercice se résume à délivrer des coups directs primitifs en l’air. Suivez les principes énoncés dès le début. Pour ce faire, expirez à chaque coup. Durée – 3-6 minutes.
Après ce travail en articulations du coude la fatigue se fait sentir, la respiration est normalisée et l'endurance se développe. Les mains sont prêtes pour des charges plus sérieuses.
- Pompes + applaudissements. C'est extrêmement exercices utiles pour augmenter le punch et le développement muscles nécessaires. Faire des pompes. Lorsque vous étendez les bras, tirez fortement vers le haut (effet ressort). À ce moment-là, vous devez avoir le temps de taper dans vos mains devant votre poitrine. Plusieurs approches sont effectuées 3 fois par jour. Le nombre de répétitions est de 10 à 20 selon votre état. Essayez de faire le maximum. Lorsque cet exercice devient plus facile, effectuez deux applaudissements. Le premier est déjà indiqué. Et la seconde se fait rapidement avec les deux mains, sans trop forcer sur la poitrine. Cela améliore la coordination des mouvements des deux mains. Et lorsque des attaques sont mises en œuvre, toute une chaîne se forme à intervalles égaux.
Cette activité s'adapte système respiratoireÀ charges élevées. Et petit à petit, les actions se font mécaniquement.
- Pompes + retournement. C'est l'un des meilleurs exercices développer la puissance de frappe. C'est plus efficace que de travailler avec une barre, cependant, cela se caractérise complexité accrue. Pendant l'exercice, toutes les 3-4 pompes, poussez le plus possible du sol et effectuez une rotation complète à 360 degrés. Revenez ensuite à la position de départ. Dans de nombreux cas, les premières tentatives se soldent par un échec. Ici, il est important de bien pousser pour effectuer ce virage. Pour commencer, une série de 9 à 12 répétitions suffit. La tâche principale ici est d'apprendre à contrôler la tension et la relaxation des mains. Cela vous permettra de mener des attaques puissantes avec un minimum d'effort.
- Lancer une balle dont le poids est de 5 à 8 kg. Presque toutes les salles de boxe disposent de tels équipements dans leur arsenal. Le plus souvent, ils sont remplis de sable. Les cours avec eux développent parfaitement la dynamique, la force et la réaction. Exécution : placez-vous à une distance de 1,5 à 2 m du mur et lancez le ballon dessus pour qu'il revienne vers vous. Répétez l'action 10 fois. Reposez-vous 1 à 2 minutes. et répétez ce cycle. Pour commencer, utilisez le projectile le plus léger, ne pesant pas plus de 5 à 6 kg.
- Travailler avec la touche. Il optimise la dynamique et la puissance à un point précis. Une barre pesant jusqu'à 15 kg est utilisée. Prenez-le devant vous, en pliant les coudes. Tenez le projectile près de votre menton et prenez la position nécessaire. Tout droit, soulevez la barre. Il devrait être au moins légèrement au-dessus de sa tête. Tous les muscles des bras sont sollicités dans ce travail et l’endurance se développe. Vous apprenez à respirer correctement.
Développement de la force
Le coup doit être puissant et tranchant. Nous devons travailler de manière globale pour atteindre cet objectif. Vous pouvez agir aussi bien dans le hall qu'à la maison.
Ils sont mis en œuvre sous forme de pompes, de tractions et de squats, et en travaillant avec des appareils. La charge optimale est sélectionnée et un planning et un plan d'entraînement sont établis. Suivez-le strictement.
Certains d'entre eux ont été reflétés ci-dessus : des pompes avec complications, des exercices avec une barre et un ballon. Les activités suivantes sont également requises :
- Des tractions. Ils se produisent sur la barre horizontale à la maison, dans le hall ou sur air frais. C'est polyvalent et assez moyen abordable développement de la force qui ne doit pas être ignoré. La tâche est de pousser le maximum et de l’augmenter à chaque entraînement. Pour votre première séance, utilisez votre propre objectif, comme 10 tractions. Et répétez-le de deux manières. Sur prochaine séance de formation augmentez le nombre de répétitions à 12. Fixez-le avec deux cercles. Augmentez progressivement la charge et variez l'exercice. Par exemple, vous pouvez faire des tractions à des rythmes différents, les 4 premières fois lentement, puis le même nombre - rapidement et encore plus vite. Pour obtenir une meilleure condition physique, vous pouvez travailler avec des poids sur vos jambes.
Il convient de garder à l'esprit que les résultats de ce travail apparaissent lentement et qu'il ne faut pas les poursuivre en leur imposant immédiatement une charge insupportable.
- Travaillez aux barres asymétriques. Ce sont des exercices légendaires pour renforcer votre punch. Ils sont inclus dans complexes de formation de nombreuses disciplines de combat. La raison réside dans le fait que la charge principale tombe sur les bras et que la force est développée efficacement. Ces cours sont dispensés en version classique et avec des variantes. Dans le premier cas, des approches et répétitions simples sont effectuées, par exemple 3 et 12, respectivement. Dans le second, la charge est augmentée en ajoutant des poids aux jambes, en modifiant le rythme du travail et en faisant quelques croquis acrobatiques. Par exemple, toutes les 10 fois, vous devez faire un saut périlleux sur les barres asymétriques.
- Exercices avec kettlebells. Ils pompent puissamment les muscles deltoïdes impliqués dans l'attaque. Des projectiles pesant jusqu'à 24 kg sont utilisés. Les débutants peuvent travailler avec des produits pesant jusqu'à 12 kg. Pour obtenir un résultat efficace, le projectile s'élève vers l'avant, vers le haut, et est soulevé proprement et soulevé depuis une position assise.
Pour soulever la kettlebell vers l'avant, saisissez-la dans vos mains et tenez-la entre vos jambes. Pliez-les légèrement au niveau des genoux. Soulevez brusquement le projectile vers l'avant jusqu'à ce qu'il atteigne un angle droit par rapport au corps. Ne pliez pas le dos au point le plus haut. Charge : 8 fois pour chaque main. Vous devriez ressentir une tension dans les muscles.
Pour soulever la kettlebell, suivez les mêmes étapes de départ. Soulevez simplement le projectile au-dessus de votre tête. Charge pour chaque main : 8 à 11 fois.
Un soulèvement propre et ascendant du projectile s'effectue comme suit : le poids est situé entre les jambes et la main est posée dessus. Dans ce cas, les hanches restent en arrière. Soulevez brusquement le projectile. La main doit être positionnée de manière à la jeter sur les épaules. Puis, à l’aide d’une poussée, il s’élève au-dessus de sa tête. Revenez à la position de départ. La charge pour une main est de 10 levées maximum.
Pour soulever une kettlebell d'une position assise, placez-la sur votre épaule en position accroupie. Pour maintenir l'équilibre, relâchez vers l'avant main gauche. Ramassez le projectile. Congelez pendant 1 à 2 secondes et effectuez le deuxième levage. Faites de même avec l'autre main. Pendant l’exercice, les fesses doivent être tendues.
La variante la plus difficile consiste à soulever deux projectiles en même temps. Placez-les sur vos épaules. Inspirer. Et jetez les produits au-dessus de votre tête. Abaissez-les doucement. Dans ce travail, gardez vos abdos tendus à tout moment.
- Exercices avec des haltères. Ce sont des exercices très populaires pour frapper fort en boxe. Des projectiles de 1 à 5 kg sont utilisés selon le niveau de l'athlète. Un combat avec une ombre est effectué. Les haltères sont ramassés et diverses frappes et leurs combinaisons sont pratiquées. Vous devez travailler intensément à un rythme élevé. Durée – 3 tours de 3 à 5 minutes avec une minute de pause entre eux. Dernière minuteÀ chaque tour, vous devez agir au rythme le plus rapide.
- Travailler avec une barre. C’est différent des actions des haltérophiles. La plupart du temps, ses développé couchés sont nécessaires.
C'est joli exercice intense pour entraîner votre puissance de frappe. Le poids de la barre correspond à 70% du poids de l'utilisateur. Charge : 3 cercles de 5 à 7 répétitions.
Les squats avec une barre sont également utiles : 2 cercles de 10 fois. Pour commencer, vous pouvez vous débrouiller avec un seul cycle.
Ce sont les exercices les plus efficaces pour développer la puissance de frappe. Mais le combattant doit attaquer correctement techniquement et ressentir l'ambiance du combat. À cette fin, des sacs, des pattes et des combats avec de vrais partenaires sont utilisés.
Affûter les attaques
Il est difficile d’imaginer des exercices pour lancer un coup de poing sans agresser un punching-ball ou un sac.
Mettez en œuvre de manière optimale des attaques uniques et en série. Avec l'aide du premier, vous pouvez bien vous échauffer.
Les seconds visent à consolider la technique. Le plus souvent, ils organisent des « deux ». La tâche consiste à frapper un point du projectile aussi puissamment que possible. Ensuite, éloignez le sac le plus possible de vous.
Le formateur doit contrôler le processus. Il surveille les mouvements corrects des bras et des jambes.
Ce sont d'excellents exercices pour le bon coup main, développant la force, la netteté et la précision. À ces fins, il est utile de faire de l'exercice sur vos pattes.
Les travaux sont réalisés avec un partenaire. Il tient sa patte dans sa main. La tâche est de le vaincre lors du changement de position et de distance. C'est-à-dire que l'assistant le lève brusquement, puis le abaisse, le place tantôt à gauche, tantôt à droite. Il peut s'éloigner ou se rapprocher avec lui. Vous devez suivre ses manœuvres et lui frapper la patte.
Si tu veux savoir comment augmenter la force d'un coup de poing , alors vous devez découvrir de quoi il est formé, et pour cela vous devez connaître son principe. Les gens confondent souvent la signification des mots poids et masse. Si un corps a une masse importante, son inertie est d’autant plus élevée. Cela peut être appelé l’aspect le plus important de la force dans les arts martiaux.
De là, nous pouvons conclure qu'un coup d'un poids lourd est plus difficile à bloquer qu'un athlète plus léger, peu importe combien il s'est entraîné et a eu force développée mains. Ainsi, on peut dire que la masse ajoute de la force .
Pour rendre vos coups plus forts, vous devez maîtriser la bonne utilisation de votre poids corporel. Afin de développer et d'augmenter au maximum la force d'un coup de poing, vous avez besoin de vos propres mouvements commencez par les pieds.
Cependant, sachez que lors de la frappe, il est important de connecter toutes les parties de votre corps. Après tout, la naissance de l’énergie et sa transmission sont deux choses complètement différentes. L'athlète doit être conscient de la production d'énergie et du fait que toutes les parties du corps doivent être connectées pour transférer l'énergie.
Vous ne pouvez obtenir un résultat efficace que si vous mettez tout votre poids dans le coup. Pendant le coup, le bras ne doit pas être complètement redressé, sinon les articulations commenceraient à se luxer. Les frappes doivent être frappées sous différents angles , car de cette façon, vous pouvez infliger des coups plus forts et plus puissants à l'ennemi.
Pour frapper, vous devez faire attention à des facteurs tels que :
- Placez vos pieds plus larges que vos épaules ;
- le talon monte en premier ;
- le pied doit être tourné dans le sens du mouvement de la main ;
- si le coup doit être porté avec la main gauche, alors le pied droit reste en place, et le talon du pied gauche se lève et vice versa.
Principales caractéristiques
Afin d'obtenir un résultat efficace, les athlètes doivent prêter attention à plusieurs conseils simples, et aussi strictement observer les particularités de la technique de frappe . Par exemple:
- vos genoux doivent être légèrement pliés et votre poids principal doit être transféré vers l'avant ;
- vos hanches doivent être tournées vers l’adversaire ;
- lors de l'impact, le corps doit bouger au maximum ;
- vous devez tourner brusquement votre torse et en même temps ne pas tirer votre corps vers l'avant ;
- serrez votre poing aussi fort que possible ;
- À chaque coup, vous devez expirer.
Si vous suivez ces caractéristiques et faites tout correctement, la force d'impact peut être considérablement augmentée et le résultat souhaité peut être obtenu.
Développer la force et la puissance de frappe avec un entraînement de base
Il y a quelques exercices simples, ce qui aidera à développer la force d'impact. Vous pouvez même les faire à la maison, sans l'aide d'un entraîneur professionnel.
- Frapper le ballon
Préparez un ballon lourd, de préférence un ballon de boxe. Si vous n’avez pas un tel ballon, vous pouvez prendre un ballon de basket.
Accepter position initiale– gardez votre corps droit et placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Prenez et soulevez le ballon bien au-dessus de votre tête, puis frappez-le fort sur le sol. Répéter cet exercice ne devrait pas être inférieur à quinze fois.
- Sauts accroupis
Pour commencer, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et placer vos mains sur les côtés. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vos genoux soient au niveau de vos hanches. Ensuite, vous devez sauter, tout en levant les bras. Vous pouvez répéter les sauts accroupis autant que vous avez suffisamment de force. En effectuant régulièrement ces sauts, vous pouvez obtenir des résultats efficaces. Eh bien, si vous voulez réaliser résultat désiré plus vite, puis prenez les haltères.
Développer la vitesse d’impact
Pour développer la vitesse d'impact, il existe les moyens simples mais très efficaces suivants :
- coups de poing avec des haltères sur les mains.
Lors de la frappe, le corps doit être pleinement engagé. De plus, vous devez constamment entraîner la masse musculaire de l'avant-bras. Les muscles de l'avant-bras sont situés très près de la partie qui frappe, c'est-à-dire le poing, le poids de ces muscles sera donc le plus efficace.
Développer les muscles du haut du corps
Afin d'entraîner les muscles du dos, les triceps et les épaules, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
- des pompes;
- tractions;
- exercices de triceps;
- soulever des poids.
Les tractions vous aident à réussir bons résultats, surtout si vous accrochez des poids à votre ceinture. Essayez d'effectuer des tractions pour obtenir le résultat maximum. Lorsque vous faites des pompes, vos mains doivent être proches les unes des autres. Notez que votre dos doit être droit, alors ne le pliez sous aucun prétexte.
Pendant les pompes, les muscles du dos, les triceps et les pectoraux sont parfaitement entraînés et développés. Beaucoup de gens souhaitent renforcer leurs kystes aux mains. Pour ce faire, vous devez compliquer le processus de formation et.
Pour effectuer un exercice de triceps, vous devez préparer un banc. Placez vos paumes vers le banc et appuyez-vous dessus. Veuillez noter que vous devez vous tenir dos au banc. Accroupissez-vous légèrement et commencez à vous relâcher et à vous relever avec vos mains. Effectuez ce type d’exercice environ 20 fois.
Soulever une kettlebell est le plus look efficace Des classes. La force du coup dépend d'une main forte et d'une masse musculaire, leur entraînement joue donc un rôle clé lors du coup. Cet exercice a ses propres variantes. Quiconque souhaite réaliser cet exercice doit choisir une option. L’option d’exercice la plus appropriée est déterminée en tenant compte de la préparation physique de l’athlète.
Les professionnels conseillent de l'utiliser régulièrement pendant l'entraînement. extenseur de main. Pour développer la force d'impact, il est conseillé d'acheter le projectile le plus dur. L'extenseur doit être fortement pressé de toutes vos forces. L'exercice avec un extenseur aidera à développer non seulement l'avant-bras, mais également les muscles interdigitaux.
En conséquence, le poing devient plus fort et plus puissant. Corde à sauter ont également un effet positif sur le développement de la masse musculaire. Essayez de lever vos hanches haut lorsque vous sautez et d'atteindre votre poitrine avec vos genoux.
Les exercices avec une masse sont parmi les plus pratiques et les plus courants. Vous pouvez utiliser une masse pour frapper fort pour les pneus inutiles. Lors d'un tel entraînement, les muscles qui participent à la frappe se développent et se renforcent.
Il est également utile de s’entraîner avec un partenaire. Le plus coups efficaces ceux-ci sont considérés ici des coups auxquels l'athlète ne s'attend pas . Vous devez porter des coups inattendus à votre adversaire pour qu'il n'ait pas le temps de réagir. La dite "un combat avec une ombre".
Si vous faites cet exercice tous les jours et que vous le faites pendant au moins dix minutes, vous pourrez très vite ressentir un résultat positif. Si vous souhaitez développer un coup explosif, vous devez alors faire des pompes sur vos paumes et vos poings. Vous pouvez faire trois séries par jour et répéter l'exercice dix fois.
Tous les exercices ci-dessus aident à développer efficacement et rapidement la masse musculaire, ainsi qu'à rendre les tendons des bras plus résistants et plus forts. Si vous effectuez régulièrement et avec compétence un entraînement et suivez la technique, le résultat sera visible dans une semaine ou deux. Eh bien, si vous ne parvenez pas à obtenir le résultat souhaité par vous-même, vous devriez alors faire appel à des entraîneurs professionnels.
Qu'est-ce que la force d'impact et de quoi dépend-elle ?
Qu'est-ce que la force d'impact et de quoi dépend-elle ? La force est égale à la masse multipliée par l’accélération. Il s'ensuit que pour augmenter la puissance du coup, à la fois la vitesse avec laquelle vous exécutez le coup et masse musculaire les mains et tout le corps dans son ensemble. Entre autres choses, il doit y avoir de la rigidité dans le coup, car vous allez frapper avec votre poing ? et pas de gifle ?
Par conséquent, si vous voulez frapper un coup de grâce ou simplement un rythme fort, vous devez entraîner à la fois la vitesse de frappe et les muscles impliqués dans la frappe - jambes, bras, poitrine, dos, épaules, et il ne serait pas non plus superflu de mettre technique correcte frappant.
Quels muscles sont sollicités lors du coup de poing ?
Lorsqu'on lance un coup de poing, qu'il s'agisse du fameux jab ou du crochet préféré de tous, les muscles suivants sont sollicités :
Le coup part du pied et l'énergie traverse ensuite le corps de bas en haut et atteint la main :
Muscles impliqués lors de la frappe avec la main - leur rôle et leur importance
Muscles et force des jambes
Les muscles des jambes comprennent les quadriceps et muscles du mollet. le développement de ces muscles est extrêmement nécessaire pour quiconque souhaite avoir glisser. Les muscles des jambes sont responsables de la poussée vers le sol, ce qui remplit votre corps d'énergie. Les muscles des jambes sont également les plus gros muscles de votre corps, c'est pourquoi tous les coups de poing en boxe ont tendance à impliquer les jambes avec un canard, une torsion et un retournement.
La plus grande puissance est concentrée dans les jambes ! Pas dans les muscles de la poitrine ni dans les triceps. Après avoir étudié de près bon nombre des puncheurs les plus en vue, les chercheurs ont découvert qu’ils avaient des jambes bien développées, plutôt que de gros bras ou une poitrine puissante. Lorsque vous étudiez le développement musculaire chez les boxeurs, vous ne verrez pas d’énormes pectoraux ou triceps. Mais gros muscles offrent également un certain avantage - grande masse corps - un coup plus puissant.
Avec la bonne technique de frappe, des poings bien rembourrés et le bon positionnement du poing, vous pouvez travailler uniquement avec des bandages sur un sac très dur, sans vous blesser. L'essentiel n'est pas de laisser le coup tomber dans le sac, mais de retirer immédiatement la main, comme pour piquer - pour piquer, comme disait Mohamed Ali. Il est conseillé d'entraîner les deux mains et de frapper depuis n'importe quelle position, pour frapper avec n'importe quel type de frappe. Le coup doit être court, sans balayage, et traverser trajectoire optimale. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à mettre en place une technique de frappe.
Mise en place et pratique des coups de poing
Mise en place et pratique de combinaisons de frappes
En boxe, pour augmenter la force des coups de poing d'un boxeur, diverses méthodes de développement de la force et des séries d'exercices spécialisés sont proposées.
Les exercices les plus efficaces pour augmenter la puissance de frappe
Exercices physiques qui aideront à développer un coup fort - "GPP"
Exercices de base qui développent les groupes musculaires supérieurs :
Les pompes se développent : muscles tricepsépaules - triceps, grandes muscles pectoraux, deltoïdes, biceps - ou biceps, dentelé antérieur, grand muscles fessiers, muscles abdominaux.
Pour développer un coup puissant et dur, vous devez pratiquer quatre types de pompes :
- pompes sur les paumes - mains au niveau des épaules
- pompes avec les poings - mains au niveau des épaules
- pompes avec les doigts - mains au niveau des épaules
- pompes sur les paumes avec applaudissements - mains au niveau des épaules
Comment entraîner la puissance de frappe – pratiquer et configurer les coups de poing
Exercices pour développer la puissance de frappe - Pompes avec paume 
Pompes avec paume - un exercice pour développer la puissance de frappe
Pompes sur la paume – Les mains au niveau des épaules aident à développer la masse et la force des muscles de la poitrine et des triceps. Ce type les pompes sont effectuées lentement avec une expiration au point bas et un délai de 1 à 2 secondes aux points haut et bas. Le dos doit être droit - les muscles du bas du dos doivent être tendus. Les jambes sont rapprochées autant que possible. Effectuez 2 à 3 approches par entraînement - quantité maximale une fois.
Le but principal des pompes sur les poings est de renforcer les mains. Lors des pompes, tous les mêmes muscles sont impliqués que lors des pompes sur les paumes, mais dans cette position des mains, les mains reçoivent une charge différente et les muscles de la main qui participent au serrage du poing et maintenir le poignet dans la position requise sont élaborés. Les os du poing deviennent également plus épais, plus rigides et quelque peu élargis.
Ce type de pompes est effectué lentement, en expirant au point bas et en maintenant pendant 1 à 2 secondes les points haut et bas. Le dos doit être droit - les muscles du bas du dos doivent être tendus. Les jambes sont rapprochées autant que possible. Effectuez 2 à 3 approches par entraînement - le nombre maximum de fois.
Pompes sur les doigts
Ce type de pompes, comme toutes les pompes, est utile pour renforcer la ceinture scapulaire, les muscles pectoraux, les muscles de la taille (abdos et muscles psoas), également pendant les pompes, les muscles du dos et du cou travaillent activement. Lors des pompes avec les doigts, les muscles des avant-bras, des mains et des doigts travaillent très activement et les ligaments et articulations correspondants sont renforcés.
Ce type de pompes contribue activement à renforcer la main, ce qui est extrêmement nécessaire avec un coup fort, sinon avec un coup fort, vous vous blesserez simplement la main - vous casserez l'os métacarpien ou l'articulation synoviale. Avec une telle blessure, il est impossible de continuer le combat avec cette main et ce combat se terminera très probablement par votre défaite.
Par conséquent, si vous ne voulez pas vous retrouver dans une situation similaire, je vous recommande d'inclure des pompes sur vos doigts au moins une fois par semaine pendant 2-3 séries.
Pompes avec du coton
Un excellent exercice pour développer la force explosive et la vitesse. Tous les mêmes muscles sont impliqués que lors des pompes sur les paumes, mais l'essence de l'exercice est que les muscles se contractent très rapidement et intensément, ce qui permet de développer des pompes nettes et puissantes. Les muscles abdominaux et inférieurs du dos travaillent également puissamment ; ils maintiennent rigidement le corps en position droite.
Les pompes avec applaudissements doivent être effectuées énergiquement, en poussant avec les mains aussi fort et rapidement que possible. Poussez puissamment sur le sol, applaudissez et ramenez rapidement vos mains au sol pour absorber le mouvement vers le bas. Gardez votre corps droit - les muscles abdominaux et dorsaux sont tendus. Lorsque vous effectuez des pompes avec du coton, concentrez-vous sur vitesse maximum. Faites cet exercice 2 à 3 séries 1 à 2 fois par semaine.
Pousser la barre
Très exercice efficace pousser depuis la poitrine en position debout, pousser la barre depuis la barre (20-25 kg) - vers l'avant de vous au niveau du menton. Vous pouvez également utiliser des élastiques - des extenseurs - des cordons serrés, les attacher à quelque chose à une distance de la largeur des épaules, fixer les extrémités dans vos mains, vous tenir dos à l'endroit où ils sont attachés et battre la résistance des élastiques. .
Développer la force musculaire des jambes
Squats avec poids, sauts en hauteur, corde à sauter.
Le développement de la force musculaire des jambes joue un rôle rôle important pour s'entraîner à frapper fort. Ainsi, un coup précis sur la zone du menton, tout en utilisant simultanément les muscles des jambes, donne un fort impact sur l'adversaire. Le développement de la force d'impact est déterminé à 60 % par les mouvements des jambes et du corps.
La plupart méthodes efficaces le développement musculaire des jambes est :
Squats avec une barre ; Courir en montée ou dans des escaliers, courir avec des obstacles, sauter en hauteur et en longueur, sauter à la corde.
Tractions
Tractions - développer les groupes musculaires du haut du corps : grands muscles, biceps, muscles pectoraux, la partie supérieure dos, muscles paroi abdominale, avant-bras.
Il existe deux types de tractions que vous devez effectuer : explosives lentes et rapides. Lorsque vous faites des tractions, vous devez garder vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez accrocher des poids à votre ceinture. Essayez de vous relever autant que possible grande quantité une fois.
Tractions lentes- saisissez vos paumes éloignées de vous, lentement - tirez-vous calmement vers le haut, votre menton doit s'élever au-dessus de la barre, lorsque vous montez, expirez, lorsque vous descendez, inspirez, maintenez en position haute pendant 1 seconde puis abaissez-vous, à le point le plus bas, ne tendez pas vos bras jusqu'au bout - vos bras doivent se tendre à environ 95 %, maintenez la position inférieure pendant 1 seconde, puis soulevez. Faites au moins deux séries par entraînement, autant de fois que possible. Cet exercice développe les muscles du dos pour plus de force.
Décongeler pour exploser- se font presque de la même manière que les tractions lentes avec la seule différence que la montée doit être effectuée avec un maximum de force et de vitesse.
Saisissez vos paumes éloignées de vous, tirez-vous brusquement de toutes vos forces, votre menton doit s'élever au-dessus de la barre, expirez en soulevant, puis abaissez-vous calmement, au point le plus bas, ne tendez pas vos bras jusqu'au bout - vos bras doivent redressez-vous d'environ 95 %, après avoir atteint le point de suspension le plus bas, effectuez immédiatement le prochain levage.
Faites au moins deux séries par entraînement, autant de fois que possible. Cet exercice développe les muscles du dos, l'endurance et la force explosive - la capacité de se concentrer et de libérer de l'énergie.
Les lancers de balle
Pour l'exercice, vous aurez besoin d'un ballon lourd avec du sable, que les boxeurs utilisent à l'entraînement. Si vous n'en avez pas, essayez de fabriquer un sac de sable fait maison. (Cet exercice peut être remplacé en frappant le pneu avec une masse).
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, corps droit. Soulevez le ballon bien au-dessus de votre tête. Lancer avec force - frapper la balle au sol. Répétez l'exercice au moins 15 fois par série.
Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient au niveau de vos hanches. Sautez avec une force maximale, tout en levant les bras. Répétez les sauts jusqu'à ce que vous manquiez de force.
Ascenseur Kettlebell
Les exercices avec kettlebells sont très utiles pour renforcer les mains, les épaules, muscles deltoïdes et augmenter la masse musculaire.
Faire avancer la kettlebell
Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Prenez le poids d'une main, abaissez-le entre vos jambes avec votre bras tendu - le poids doit être suspendu. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et poussez brusquement le poids vers l'avant, jusqu'à un niveau de 90 degrés par rapport au corps, c'est-à-dire que vous devez tenir le poids devant vous à bout de bras. Au point le plus haut, votre dos doit être droit. Tenez votre main en position horizontale pendant 1 à 2 secondes. Répétez l’opération jusqu’à dix levées de kettlebell avec un bras. Puis changez de main.
L’exercice est similaire au précédent, à la seule différence que le poids est désormais soulevé au-dessus de votre tête. Après 10 à 15 répétitions, changez de main.
Soulever la kettlebell de l'épaule
Placez le poids entre vos jambes. Placez votre main dessus en repoussant vos hanches. Tirez brusquement vers le haut, en positionnant votre main de manière à jeter le poids sur votre épaule. Maintenant, utilisez une poussée pour le soulever au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Faites dix levées de kettlebell avec une seule main.
Développement d’une vidéo sur la force d’impact « explosive »
Utilisez régulièrement un extenseur de poignet. Achetez le plus résistant extenseur manuel et travaillez en alternance avec les deux mains. Assurez-vous de presser fortement l'extenseur, en appliquant toute votre force. L'exercice aide à développer les muscles interdigitaux et les avant-bras. En conséquence, le poing deviendra plus fort et plus dur.
Les exercices avec une masse ne sont pas moins efficaces. Prenez un marteau et commencez à frapper le pneu de la voiture. Pendant l'exercice, ce sont exactement les muscles impliqués dans la frappe qui sont activés. Les coups ne doivent pas être portés par le mouvement du dos, mais autant que possible par la force des bras.
Entraînez-vous à donner des coups de poing sur les « pattes ». Frappez comme si la cible était quelques centimètres plus loin que la patte. Essayez de donner l'impression de percer le projectile. Cet exercice vous aidera à ne pas développer la vitesse de frappe, à frapper plus fort et à pratiquer une série de frappes.
L’exercice « shadow boxing » vous aidera à développer vitesse et netteté. Effectuez l'exercice quotidiennement pendant au moins dix minutes.
Les coups les plus efficaces sont ceux auxquels l’ennemi ne s’attend pas ou ne voit pas. Vous devez frapper de manière inattendue pour que l'ennemi n'ait pas le temps de réagir.
Tous les exercices ci-dessus aident à développer la puissance de frappe, à rendre les muscles et les tendons des bras plus forts et plus résistants. Si cela est effectué régulièrement, les résultats seront visibles au bout de quelques mois.
Développement d'une endurance de force spéciale
J'espère que l'article vous a aidé à obtenir suffisamment d'informations sur le développement de la puissance de frappe. N'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement.
Aimez et repostez !
Comment augmenter la puissance de frappe – pratiquer et configurer les coups de poing mise à jour : 20 septembre 2019 par : Gourou de la boxe
En boxe, les combats se gagnent le plus souvent grâce à la technique et à l'intelligence, plutôt qu'à la force. Force brute et le pouvoir. Cependant, certains boxeurs sont si forts physiquement que le plan de jeu de leur adversaire n'a pas d'importance. En fin de compte, c’est la puissance qui fait toute la différence.
Avec le genre de puissance que possèdent certains boxeurs, l’écart entre la science technique et le bon vieux coup de poing sur le ring se réduit. Nous l'avons vu plus d'une fois. Le pouvoir meurtrier d’un coup est une chose incroyable. Il propose des combats incroyablement excitants où l’esprit du KO est littéralement dans l’air. Les fans occasionnels viennent à la boxe pour voir le tonnerre et les éclairs, pas pour la finesse technique.
Cependant, tout le monde n’a pas subi un tel coup. Certains boxeurs ne sont tout simplement pas dotés de cet attribut unique. Bien que la puissance de frappe soit en grande partie un don physique, la puissance de frappe ne peut pas être entraînée, du moins un peu.
Vous voulez vous transformer en artillerie lourde ? Voici quelques exercices pour vous y aider.
1. Lancer de médecine-ball
Les ballons médicinaux sont utilisés depuis longtemps en boxe pour augmenter la puissance de frappe, et il existe au moins deux façons de les lancer.
D'abord. Vous pouvez vous allonger sur le dos et attraper un médecine-ball très lourd. En prenant le ballon à deux mains, essayez de le lancer le plus haut possible en l'éloignant de votre poitrine. Attrapez le ballon avec les deux mains et répétez.
Deuxième. Prenez une balle moyennement lourde et prenez position de combat. D'une main, saisissez le ballon dans votre paume et poussez-le aussi fort que possible. Vous pouvez lancer la balle contre un mur ou demander à un partenaire de vous la renvoyer. Lancez comme si vous jetiez un coup de poing.
Les deux méthodes entraînent la puissance explosive de vos bras. Il est important de lancer le médecine-ball avec la plus grande explosion. Faites ces exercices régulièrement et vous remarquerez probablement une augmentation de votre puissance de frappe dans un avenir proche.
2. Pompes pliométriques
L’entraînement pliométrique, également connu sous le nom d’« entraînement au saut », est un exercice qui oblige les muscles à exercer une force maximale par courtes impulsions. L’objectif n’est pas seulement d’augmenter la puissance, mais aussi la vitesse.
Les pompes pliométriques sont l’un des exercices les plus sous-estimés qui peuvent vous aider à augmenter votre puissance de frappe. Commencez par vous mettre dans une position de pompes standard. Abaissez-vous normalement, mais lorsque vous étendez vos bras, explosez pour que vos bras se détachent du sol. Cet exercice entraîne la force des bras, des épaules et de la poitrine – toutes ces parties du corps chargées de frapper fort.
Vous pouvez également varier légèrement l’exercice en frappant dans vos mains en l’air ou en frappant votre poitrine. Assurez-vous de garder votre torse et vos jambes droites pendant cette opération. Si vous n’avez pas encore assez de force, vous pouvez faire ces pompes avec les genoux touchant le sol.
Cela fait des merveilles pour votre explosivité, qui se manifeste ensuite sur le ring.
3. Travailler sur un sac lourd
L’un des outils les plus importants dans la salle de sport pour augmenter la puissance de frappe est le sac lourd. Avec ce projectile, vous pouvez vous entraîner à porter vos coups les plus puissants sur une cible inanimée.
Travaillez approximativement selon l'horaire suivant : 3 minutes de travail, 1 minute de repos. Divisez le travail en cycles de 10 à 15 secondes. Pendant 10 à 15 secondes, essayez de frapper le plus fort possible, en frappant le sac avec une série de croisements, de crochets et d'uppercuts. Puis 10-15 secondes repos actif, impliquant des coups légers et un jeu de jambes.
Assurez-vous de porter une attention particulière à la technique, car une technique appropriée garantira que vous frapperez avec une puissance optimale.
Un boxeur légendaire qui a passé beaucoup de temps à travailler sur le sac lourd était Roberto Duran, connu sous le surnom de « Stone Fists ».
4. Shadowboxing
Croyez-le ou non, le shadowboxing est l'un des meilleurs exercices pour entraîner votre puissance de frappe, car il garantit que vous vous concentrez sur la technique et la bonne exécution des coups, en oubliant complètement la puissance de frappe.
L’un des plus grands pièges de l’entraînement de boxe est que les boxeurs ont aveuglément tendance à se concentrer sur l’augmentation de leur puissance de frappe plutôt que sur l’apprentissage de la technique qui la sous-tend. La boxe fantôme aide à développer une technique appropriée, ce qui à son tour aide à développer la puissance de frappe.
Faites du shadowboxing une partie importante de votre formation. Idéalement, vous devriez y consacrer 3 à 5 tours à chaque fois. Tenez-vous devant un miroir et une boîte à ombre, en accordant une attention particulière à votre technique et à la façon dont vous lancez vos coups. Il serait préférable qu'un entraîneur ou un ami vous surveille et fasse les ajustements nécessaires.
À mesure que vous devenez plus compétent techniquement, votre puissance de frappe augmente également. De plus, le shadowboxing développe la défense, les mouvements de tête et le jeu de jambes.
