Formation balistique. L'étirement, ses types et sa signification pour nous

| modifier le code]

La force musculaire peut être appliquée de différentes manières contre différents types de résistance. Si la quantité de résistance est égale à la force appliquée par l'athlète, aucun mouvement ne se produit : cette situation est typique des exercices isométriques. Si le niveau de résistance est inférieur à la force appliquée par l'athlète, la barre ou tout autre équipement se déplace rapidement ou lentement : cette situation s'observe lors de la réalisation d'exercices isotoniques. Et si la force appliquée par l'athlète dépasse largement la résistance externe (par exemple, lorsqu'on travaille avec un ballon de gymnastique), un mouvement dynamique se produit dans lequel soit l'équipement sportif, soit le corps de l'athlète est transféré : ce exercice balistique.

Pendant l'entraînement en puissance force musculaire L'athlète peut être utilisé contre des équipements sportifs, tels que des blocs d'athlétisme, des ballons de gymnastique, des haltères, des poids ou des cordes en caoutchouc (fagots). Le résultat est un mouvement explosif car la force de l'athlète dépasse la résistance de l'équipement sportif. Ainsi, l’utilisation de ces appareils pour développer la puissance fait référence à la méthode d’entraînement balistique.

Lors d'une action balistique, la force de l'athlète s'exprime de manière dynamique à travers la résistance du début à la fin du mouvement. En conséquence, le projectile se déplace sur une distance proportionnelle à la force appliquée contre lui. Tout au long du mouvement, l'athlète doit appliquer une force importante afin de transférer continuellement l'accélération à l'équipement ou équipement sportif, ce qui conduit finalement à un lancer. Pour déplacer le projectile à la distance maximale possible, l'athlète doit développer vitesse maximale au moment du lancer.

Une application balistique rapide de la force est possible grâce au recrutement rapide des fibres musculaires à contraction rapide, grande vitesse activation des fibres et coordination intermusculaire efficace entre les muscles agonistes et antagonistes. Au fil des années de travail, l'athlète apprend à effectuer de fortes contractions des muscles agonistes, tandis que les muscles antagonistes sont dans un état extrêmement détendu. Cette coordination intermusculaire optimale maximise les performances des muscles agonistes, puisque les muscles antagonistes ne s'opposent pas à leur contraction rapide.

En fonction de vos objectifs d'entraînement, des exercices balistiques pourront être programmés après l'échauffement ou en fin de séance d'entraînement. Par exemple, si un travail technique et tactique doit être effectué un jour donné, le développement et l’amélioration de la puissance constituent un objectif secondaire. Cependant, pour les disciplines de vitesse comme la course à pied courtes distances, événements d'athlétisme sports et arts martiaux, travail -pour le développement la puissance est souvent planifiée immédiatement après l'échauffement, surtout à un stade tardif étape préparatoire en raison des effets stimulants sur le système nerveux typiques de l'entraînement en puissance. Les paramètres d'entraînement utilisant la méthode balistique sont présentés dans le tableau 1.

Tableau 1. Paramètres de formation balistique

* Un nombre plus petit correspond à plus d'exercices et vice versa.

La qualité de l'entraînement en puissance explosive s'améliore lorsque l'athlète ne ressent pas de fatigue physiologique. Un système nerveux central reposé peut envoyer des impulsions nerveuses plus puissantes aux muscles qui travaillent pour une contraction plus rapide. Mais l’inverse est également vrai : lorsque les muscles et le système nerveux central sont fatigués et que le blocage prévaut, il est impossible de recruter efficacement les fibres musculaires à contraction rapide. Ainsi, le problème se pose lorsque l’athlète effectue un travail intense avant d’effectuer un entraînement de puissance explosive. Les sources d’énergie de l’athlète (ATP-CP) s’épuisent, l’énergie devient insuffisante et un travail de qualité est impossible en raison d’une fatigue facile et de la difficulté d’activer les fibres à contraction rapide. En conséquence, les mouvements de l’athlète ne diffèrent pas en puissance.

Lors de l'utilisation technique balistique le facteur principal est la rapidité d'exécution des actions. Le début de chaque répétition doit être dynamique et l'athlète doit essayer d'augmenter continuellement sa vitesse à mesure qu'il approche de la phase finale du mouvement ou du moment du lancer. À la suite de cette application de force, davantage d’unités motrices à contraction rapide sont recrutées. La plupart élément important n'est pas le nombre de répétitions. Répétons-le, l'athlète n'est pas tenu de performer grand nombre répétitions pour augmenter la puissance. Le facteur déterminant est la vitesse du mouvement, qui est déterminée par la vitesse de contraction musculaire. Ainsi, les exercices ne doivent être effectués que jusqu'à ce que l'athlète parvienne à maintenir la vitesse de mouvement. Dès que la vitesse diminue, les répétitions doivent être arrêtées.

La rapidité et la manière explosive d'effectuer les exercices ne sont assurées que lorsqu'un grand nombre de fibres à contraction rapide sont impliquées. Lorsque ces fibres se fatiguent, la vitesse diminue. Il est inutile de continuer à travailler après avoir réduit la vitesse, car en ce moment il n'y a pas d'activation complète des unités motrices à contraction rapide, et les unités motrices s'adapter à un travail plus lent, ce qui n'est pas souhaitable pour les athlètes dont l'objectif est de développer la puissance. Ainsi, la flexibilité du système central système nerveux peut être un facteur à la fois positif et négatif dans la réalisation de l'objectif de formation. L’adaptation n’est efficace que si elle se traduit par une amélioration des performances de l’athlète.

La charge d'entraînement balistique est déterminée par le poids standard des équipements sportifs. Le poids des ballons de gymnastique varie de 2 à 9 kilogrammes, tandis que celui des balles de puissance varie de 1 à 16 kilogrammes.

Pour les autres techniques liées au développement de la puissance, le nombre d'exercices balistiques doit être aussi réduit que possible afin que l'athlète puisse performer. plus approches afin d’obtenir un gain de puissance maximum. Dans ce cas, les exercices doivent faire double emploi autant que possible avec les compétences techniques. Si la duplication spécifiée n'est pas possible, l'entraîneur doit sélectionner les exercices qui font appel aux principaux muscles moteurs.

Pour toute technique de développement de la puissance caractérisée par un schéma de mouvement explosif, la période de repos doit être suffisamment longue pour permettre à l'athlète de récupérer complètement afin qu'il puisse tout aussi bien effectuer les séries suivantes. En fait, comme la plupart des exercices balistiques nécessitent l’assistance d’un partenaire, les courtes périodes de repos entre les répétitions sont souvent dues à la situation. Par exemple, il peut être nécessaire d’apporter un bloc, de le mettre en place et de faire quelques essais avant de remettre le bloc au premier athlète. Ce processus peut prendre 15 à 20 secondes, pendant lesquelles le premier athlète peut se reposer. Pour cette raison, lors de l’entraînement balistique, le nombre de répétitions peut être plus élevé que celui des autres méthodes d’entraînement.

Tableau 2. Exemple de programme combinant des exercices balistiques et d'accélération maximale

Exercice	SEMAINE
	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3 *
1. Sauter, s'accroupir et lancer ballon de gymnastique de la poitrine
2. Lancer un ballon de gymnastique derrière la tête
3. Lancez un ballon de gymnastique depuis la poitrine
4. Lancez un ballon de gymnastique derrière votre tête
5. Lancez un ballon de gymnastique sur le côté (de chaque côté)
6. Lancer le ballon à deux mains depuis la poitrine suivi d'un sprint de 15 mètres
7. Pompes suivies d'un sprint de 15 mètres

*Utiliser une charge supérieure à celle utilisée la semaine précédente.

La fréquence hebdomadaire de l'entraînement balistique dépend du stade de l'entraînement. Au stade avancé de la phase préparatoire, le nombre de ces sessions de formation devrait être faible (une ou deux sessions de formation) ; lors de la phase de conversion, la fréquence augmente (de deux à quatre séances d'entraînement). Le type de sport ou discipline sportive. La fréquence des entraînements balistiques est plus élevée pour les sports de vitesse-puissance que pour les sports dans lesquels la puissance est une qualité secondaire. Le tableau 2 fournit un exemple de programme combinant des exercices balistiques et d’accélération maximale. Ce programme a été utilisé avec succès par les joueurs de Football américain, baseball, crosse, football et hockey.

Portez une attention particulière aux exercices avec mode balistique de travail musculaire. Les principaux éléments en sont les suivants : l'accent volontaire sur les mouvements élastiques, l'utilisation de l'inertie (par exemple, balancer un projectile lors du lancer), l'augmentation des exigences en matière d'élasticité musculaire. membres inférieurs augmenter la hauteur à partir de laquelle l'athlète saute, augmenter son poids simulateurs spéciaux etc.

Utiliser largement exercices spéciaux, équipé d'une combinaison de modes de travail musculaire permettant de céder et de surmonter, Par exemple, exercices de saut, répulsion après atterrissage en sauts profonds, idem avec une charge, exercices de freinage par à-coups, etc. Ils sont assez efficaces (Fig. 50).

En même temps, nous avons besoin de plus exercices efficaces, visant sélectivement à améliorer le travail balistique des muscles. Dans de tels exercices, le plus important est de réduire le temps de transition d'un mode de travail musculaire à un autre tout en stimulant la manifestation des propriétés élastiques.

L’effet souhaité peut notamment être obtenu en utilisant quatre variantes de la méthode balistique.

Dans le premier - après l'étirement et la tension des muscles dans des conditions permettant de surmonter une certaine résistance au mouvement, un dispositif spécial, soulageant cette résistance, vous permet de créer une transition instantanée vers leur contraction.

La deuxième option est similaire à la première, seuls les étirements et les tensions musculaires sont obtenus avec une résistance plus puissante. Une fois le déclenchement déclenché, le mouvement se produira à une vitesse plus élevée que dans la première option.

Dans la troisième option, il faut un appareil qui permet de créer des étirements et des tensions dans les muscles avec une charge accrue par rapport à la charge habituelle, et de produire la force finale dans des conditions plus légères. Par exemple, un lanceur de javelot court et se prépare à lancer un projectile pesant 2 kg, puis la gâchette est déclenchée et la majeure partie de la charge est libérée dans la main de l'athlète pour le moment. dernier effort Il s'avère que le poids n'est que de 600 g !

La quatrième option peut inclure des exercices avec des aimants puissants, dans lesquels l'ampleur de la force d'attraction, et donc la séparation, est régulée par la taille de la plaque de fer - le projectile. Les exercices utilisant des électroaimants sont intéressants (les électroaimants comme résistance externe ont été utilisés pour la première fois dans à des fins sportives ENFER. Novikov).

Possibilité d'ajuster l'intensité du champ magnétique et l'application mécanismes de déclenchement permettent de varier considérablement les paramètres du mode balistique de travail musculaire. Lorsque la tension actuelle est commutée, la puissante force attractive est remplacée par le lancement du projectile, ce qui permet de stimuler la vitesse des mouvements de rotation de l'athlète (Fig. 51).

Exercices balistiques spéciaux à différentes étapes de l'entraînement sportif

Il faut dire qu'un travail musculaire maximal en mode balistique nécessite un renforcement préalable par des exercices de force et d'étirements. La première étape est particulièrement adaptée à cela période préparatoire.

Il est particulièrement important de renforcer les muscles grâce à des exercices balistiques spéciaux effectués dans un très grand volume, mais avec une intensité modérée et légèrement supérieure.

Cela créera une base spéciale, permettant sur cette base d'augmenter considérablement le niveau et l'efficacité des mouvements effectués en mode balistique avec un effort maximum.

Ces bases devraient être posées au cours de la deuxième étape de la période préparatoire.

Exercices balistiques avec une intensité maximale doit être utilisé en petite quantité à la fin de la période préparatoire et beaucoup plus pendant la période de compétition.

Pendant la période de compétition, il peut être judicieux d'alterner des étapes comportant un nombre accru d'exercices balistiques spéciaux et consacrés essentiellement à des travaux à caractère strictement compétitif.

Au stade de la préparation préalable à la compétition, avant la compétition culminante, l'utilisation d'exercices balistiques spéciaux doit être limitée, car ils peuvent contribuer à une augmentation excessivement élevée de l'excitabilité nerveuse.

Surmonter le mode de travail musculaire

Parce que les performances action sportive déterminé avant tout surmonter le mode de travail musculaire, cela devrait être l'élément principal du développement de la force. Dans le même temps, en mode inférieur, vous pouvez démontrer une force de 120 à 140 % ou plus par rapport au maximum. Ceci est d’un grand intérêt pour enseigner la capacité de manifester un pouvoir aussi énorme. Cependant, les progrès dans le développement de la force dans ce mode sont quelque peu inférieurs à ceux du mode dépassement (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). On pense que le plus grand effet dans le développement de la capacité à faire preuve de force peut être obtenu avec un mode de dépassement de la souplesse, y compris l'utilisation de l'élasticité musculaire.

Le terme « entraînement balistique » fait référence à une technique spécifique pour soulever des poids. Vous accélérez le poids (en contrôlant soigneusement la quantité de pression appliquée) au lieu de le soulever à une vitesse constante. Cette technique est conçue pour fonctionner avec des outils relativement lourds, de sorte que le poids ne bouge pas aussi vite. Mais la simple tentative de le faire avancer plus rapidement entraîne un certain nombre de conséquences intéressantes :

1. Cela crée une résistance variable. Pourquoi? Parce que vous êtes effectivement plus fort à une étape du lift qu'à une autre en raison des différences dans la mécanique du mouvement (le gain de force est appelé « effet de levier »). Lorsque vous êtes plus fort, le projectile accélère un peu plus. Mais un poids qui se déplace avec une accélération est plus lourd qu'un poids qui n'accélère pas du tout ou n'accélère pas autant. Par conséquent, le projectile est plus lourd lorsque vous êtes plus fort et moins lourd lorsque vous êtes plus faible. C'est une résistance variable.

2. Il met en action quantité maximale fibres musculaires blanches à contraction rapide, qui sont plus grosses (environ 22 %) et plus résistantes que les fibres musculaires rouges à contraction lente.

3. Cela crée un équilibre constant au bord de l’échec. Les muscles se développent lorsqu’ils sont sollicités légèrement au-delà de leurs capacités actuelles. Lorsque vous essayez de soulever un poids, il y a une limite à l’accélération que vous pouvez atteindre. Vos muscles refusent de soulever le poids plus rapidement. Ainsi, au lieu de travailler vers l’échec à la fin de la série, vous êtes en réalité au bord de l’échec à chaque répétition.

L'entraînement balistique doit être effectué principalement pour les exercices qui impliquent de gros muscles ou des groupes musculaires, par exemple, des développé couchés, des développé-épaules avec haltères ou des squats avec haltères. Vous devriez travailler avec un poids qui vous permet de faire environ 10 répétitions dans des conditions normales. Étant donné que le projectile accéléré est plus lourd que le projectile normal, vous pouvez effectuer environ 7 répétitions en utilisant la méthode balistique. De plus, la méthode balistique nécessite une technique légèrement différente de celle de soulever un poids à vitesse constante :

1. Abaissez le poids comme d’habitude, à vitesse constante. Faites une pause au bas de la trajectoire, puis poussez le projectile vers le haut, en l'accélérant progressivement sur toute l'amplitude de mouvement.

2. Continuez la série non pas jusqu'à un échec complet, mais jusqu'à un échec partiel, c'est-à-dire lorsque vous n'êtes plus en mesure d'accélérer le projectile et ne pouvez le soulever que lentement. Il ne sert à rien de franchir cette ligne lorsqu’on utilise la méthode balistique.

3. Reposez-vous correctement entre les séries (1 à 2 minutes). Blanc fibres musculaires La récupération prend plus de temps que les fibres rouges, et dans la série balistique, ce sont les fibres que vous développez.

L’étirement est quelque chose qui nous est inhérent par nature. Si vous vous souvenez de la situation où, après être resté longtemps assis devant l'ordinateur, vous avez soudainement envie de vous étirer, ou pratiquement les mêmes mouvements le matin, alors que vous êtes toujours assis sur le bord du lit, alors il s'agit d'étirer la colonne vertébrale à la maison. . Bien sûr, elle est loin d’être compétente et professionnelle. Mais connaissant ses bases et maîtrisant les exercices recommandés, vous pouvez devenir un expert en la matière sans même sortir de chez vous.

Pour ceux qui font du sport, les étirements font partie intégrante de l’entraînement ; pour d’autres, ils peuvent s’inscrire dans un complexe de bien-être.

Les étirements se font :

• Avant de commencer une séance d'entraînement, afin de préparer les groupes musculaires à des charges supplémentaires.
• Après entraînement intense pour étirer les muscles surmenés et éliminer la congestion.
• En tant que système distinct d'exercices visant à obtenir un résultat spécifique (faire des écarts transversaux ou longitudinaux).

En fonction des résultats attendus, de la série d'exercices d'étirements, de l'intensité de leur mise en œuvre et du temps imparti pour ce changement.

Il existe 7 types d'étirements. Il convient de prêter attention au fait que tous ces types ne peuvent pas être pratiqués à la maison. Par exemple, les étirements proprioceptifs et isolés sont réalisés uniquement sous la supervision d'un spécialiste. Types de vergetures :

• statique;
• dynamique;
• passif;
• balistique;
• neuromusculaire (proprioceptif);
• isométrique;
• isolé.

Le plus important en matière d’étirements est de ne pas en faire trop ! Tous les exercices doivent être effectués sans douleur intense, avec des charges contrôlées, et encore plus à domicile, sans la surveillance d'un spécialiste.

Étirement statique

Les étirements statiques sont l’un des plus simples et des plus sûrs et sont recommandés aux débutants. Cela peut se faire sans l’encadrement d’un spécialiste et sans moyens improvisés. Les exercices de ce type se caractérisent par l'utilisation propre poids et doux, mouvements fluides qui alternent avec une position corporelle figée (statique) d'une durée de 10 à 60 secondes. C'est un bon pré-étirement pour les ligaments et les muscles.

Exemple d'exercices d'étirement statique des jambes

1. En position assise, penchez-vous lentement en essayant de poser votre tête sur vos genoux.
2. Pour ce faire, nous tirons doucement le corps vers les jambes, en essayant d'atteindre les orteils avec nos mains en utilisant notre propre poids corporel.
3. Nous effectuons cela jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement (pas de douleur !) apparaisse dans la région poplitée des jambes, après quoi nous fixons cette position et revenons en douceur à la position de départ.

Étirement dynamique

Effectué avec un effort contrôlé. Si, lors de l'exercice précédent, vous prenez vos hanches avec vos mains et tirez doucement votre torse vers vos jambes plusieurs fois, alors cela sera correctement qualifié d'étirement dynamique pour les débutants.

Exemple d'exercices dynamiques pour étirer la ceinture scapulaire

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras sont fléchis au niveau des coudes et relevés au niveau des épaules.
2. Nous étendons nos bras et effectuons plusieurs balancements avec nos bras derrière le dos. Nous revenons à la position de départ. L’exercice peut être effectué en combinaison avec des rotations du corps.

Étirement passif

Ces exercices sont similaires aux exercices statiques, mais au lieu de votre propre poids, la force de votre partenaire est utilisée lors des étirements. Les étirements se pratiquent à la maison, mais avec l'aide d'une personne familiarisée avec les principes des étirements.

Exemple d'exercices d'étirements passifs

1. Asseyez-vous sur le tapis, les pieds joints. Nous effectuons une inclinaison lente en utilisant le poids du corps.
2. En position extrême, le partenaire, appuyé sur votre dos, incline de force votre corps vers vos jambes jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement apparaisse au niveau de la zone poplitée.
3. Les muscles des jambes sont alors détendus.

Étirement balistique

Ce type d’étirements n’est pas recommandé aux débutants, mais convient tout à fait aux personnes expérimentées. Cela peut être fait librement à la maison, mais avant ce groupe, il est préférable d'effectuer d'abord des étirements musculaires statiques ou dynamiques. L'exception concerne les danseurs ou athlètes professionnels, pour qui ces mouvements sont familiers.

Exemple d'exercices d'étirements balistiques

• On se tient droit, les pieds joints ou légèrement écartés. Depuis la position de départ, nous nous penchons avec des secousses d'amplitude, en utilisant le poids du corps pour nous pencher le plus profondément possible et atteindre nos orteils avec nos mains. Les jambes sont droites au niveau des genoux.
• Nous nous tenons légèrement penchés en avant, appuyés sur notre genou d'une main et de l'autre, nous effectuons des mouvements de rotation d'amplitude maximale dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le bras est le plus détendu possible (comme un fouet), on essaie de tourner en utilisant les mouvements de l'épaule et du corps.

Étirement neuromusculaire

Elle consiste à alterner contractions et étirements passifs des groupes musculaires correspondants. Il est recommandé de réaliser ce type uniquement sous la supervision d'un spécialiste, il n'est donc pas recommandé aux débutants de l'utiliser à la maison.

Étirement isométrique

En principe, ces exercices s’apparentent en partie aux exercices proprioceptifs, mais sont plus simples et ne nécessitent pas de supervision extérieure. L'essence des exercices est d'étirer et de contracter alternativement les muscles. L'étirement isométrique est similaire à exercices isométriques: les poses statiques se remplacent lentement.

Exemple d'exercices d'étirements isométriques

1. Asseyez-vous position de départ pour le grand écart, en s'appuyant sur les mains.
2. Après l'apparition d'une sensation de tiraillement au niveau de l'aine ou de la région poplitée pendant quelques secondes, sans changer de posture, sollicitez fortement les muscles des jambes.
3. Après la détente, on continue les étirements. Au cours d'un exercice, vous devez effectuer plusieurs fois le cycle « étirement-tension-relaxation ».

tronçon isolé

Les étirements actifs isolés conviennent à l’étirement de muscles individuels. C’est un excellent étirement après l’entraînement. Ce type est particulièrement adapté à l'entraînement groupe séparé muscles ou l'accent est mis sur un gros muscle séparé. Ce groupe d'exercices s'effectue principalement à l'aide de moyens improvisés (corde à sauter ou corde à sauter), mais il vaut mieux ne pas le faire à la maison, sans grande expérience et sans l'encadrement d'un moniteur.

Faire le grand écart ? Aucun problème!

Mot " bon étirement« Beaucoup l’associent à la capacité de lever une jambe en position debout et de faire le grand écart. C'est effectivement un très bon étirement, mais pour faire le grand écart (surtout le grand écart) il faut commencer par un grand grand écart ordinaire au sol. De plus, la capacité des débutants à faire le grand écart dépend des caractéristiques individuelles du corps, de l'âge et du sexe (vraisemblablement, les femmes ont plus de ligaments élastiques et il leur est donc plus facile de faire le grand écart que les hommes).

Répétition de danse de guerre en Chine

La ficelle peut être longitudinale ou transversale. Afin de faire le grand écart correctement et d'éviter les blessures aux jambes, vous devez :

• Faites les exercices systématiquement, au moins 3 à 4 fois par semaine, et consacrez au moins 30 minutes à l'ensemble du complexe.
• Utilisez plusieurs types d’étirements. Il vaut mieux commencer par exercices statiques, habituant progressivement les muscles et les ligaments des jambes à cette position.
• Commencez sérieusement les étirements en fin de journée seulement après avoir échauffé les muscles (exercices de force ou dynamiques). Le matin, vous pouvez vous contenter d'un échauffement de 5 à 10 minutes.
• Ne permettez pas douleur dans les articulations ! Si un problème similaire se produit même avec des charges légères, il est alors nécessaire d'arrêter l'entraînement jusqu'à ce que la cause soit déterminée.
• Ne forcez pas les choses ! Effectuez les mouvements correctement, en évitant les douleurs intenses. Le maximum autorisé est lors de la réalisation de certains exercices, l'apparition de légères douleurs dans les zones d'étirement dans la seconde moitié de la séance.
• Il est recommandé de s'asseoir d'abord sur la fente longitudinale, car elle est plus facile que la fente transversale. Mais cela dépend des caractéristiques individuelles, alors concentrez-vous sur la ficelle que vous trouvez plus pratique.

Système pour débutants

1. Échauffez-vous. Effectué avant tout entraînement pour échauffer les muscles. Pour bien vous échauffer, vous n'avez besoin que de 5 à 10 minutes pour faire des exercices de base : tourner la tête, sauter et courir sur place, vous accroupir, balancer vos jambes et vos bras. Le manque d’échauffement et le travail des « muscles froids » peuvent entraîner de graves conséquences.

2. Exercices statiques :

• (voir exemple d'exercices statiques)
• Prenez une position assise et écartez vos jambes aussi largement que possible, en vous penchant alternativement vers vos jambes et vers l'avant, en essayant d'atteindre votre poitrine jusqu'au sol. Genoux tendus, orteils tirés vers vous.
• Une jambe est devant vous, l’autre genou repose sur le sol. Nous nous penchons en avant et essayons de poser nos mains sur le sol des deux côtés de la jambe tendue. On change de jambe.
• Jambes sur le grand écart jusqu'à la position de départ. Mains des deux côtés du corps. En nous appuyant sur nos mains, nous essayons lentement de redresser les deux jambes au niveau des genoux (si les exercices précédents sont difficiles, il est préférable de commencer après 2-3 séances). On change de jambe.
• Foncez, étendez la pointe de votre jambe arrière et placez le bas de celle-ci sur le sol. Ne pliez pas le genou, gardez le dos droit. Changez de jambe.

Pour s'asseoir dessus ficelle croisée, nous nous concentrons sur les étirements suivants pour les muscles des jambes :

• En nous appuyant sur nos paumes, nous écartons les jambes le plus largement possible, les pieds pointés vers l'avant.

3. Exercices dynamiques. Tous les mouvements précédents sont effectués en mode dynamique.

4. A la fin de la formation, vous pouvez utiliser des exercices isométriques (voir Exemple d'exercices isométriques).

5. Après le cours, il est utile de faire un auto-massage de vos pieds.

Le temps qu'il faudra consacrer au grand écart peut aller de un à six mois et dépendra surtout des caractéristiques du corps et de l'intensité de l'entraînement.

Étirement de la colonne vertébrale à la maison

Le même système est utilisé pour étirer la colonne vertébrale et pour étirer les jambes. Mais pour commencer des exercices intensifs pour la colonne vertébrale, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications, parmi lesquelles :

• la présence de processus inflammatoires dans le corps;
• maladie ou anomalies cardiaques ;
• problèmes de tension artérielle, caillots sanguins ;
• maladies des os et des tissus articulaires, hernies.

Tous les exercices impliquant des flexions en avant, en arrière et sur les côtés conviennent comme exercices d'étirement de la colonne vertébrale. Des étirements correctement effectués ne blessent pas la colonne vertébrale, mais cela nécessite une approche individuelle.

S'étirer dans la piscine

Les étirements sont l’une des formes de remise en forme les plus sous-estimées. Le plus souvent, il est associé à exercices simples, comme « penchez-vous en avant et touchez vos orteils avec vos mains », son importance est donc souvent sous-estimée, vous privant des bienfaits d'un tel échauffement.

Au cours du processus de croissance et de vieillissement tissu musculaire des changements se produisent. L'intégration des étirements dans un programme d'entraînement régulier garantira une croissance musculaire uniforme le long des fibres et augmentera le niveau de flexibilité.

Cela vous donnera la possibilité de vous déplacer facilement dans n’importe quelle direction et vous fournira plus d’énergie pour effectuer diverses actions.

• De plus, les étirements permettent d'atteindre :
• Augmenter la flexibilité des articulations
• Améliore la circulation sanguine dans les muscles et les articulations ciblés par les exercices d'étirement
• Augmentation des niveaux d'énergie à mesure que l'augmentation du flux sanguin apporte plus d'oxygène et de glycogène
• Coordination motrice améliorée

Augmente la vitesse et la force Il existe sept types différents d'exercices d'étirement et, bien que certains d'entre eux se chevauchent et que d'autres fassent partie du programme standard, complexe de formation

, donc ils ne représentent rien de nouveau, mais il vaut mieux les regarder de plus près et comprendre ce qu’ils font.

Étirement actif

Balancez vos jambes sur le côté, un élément typique des étirements actifs

L’effet des étirements actifs repose sur une réaction physiologique appelée inhibition réciproque. Si un groupe musculaire est maintenu dans une position tendue pendant une longue période, les groupes musculaires opposés n'ont pas besoin de rester tendus, ils se détendent et s'étirent. Le plus souvent, la position ne doit pas être maintenue plus de 30 secondes, et parfois les résultats peuvent être obtenus en moins de 10 à 15 secondes.

Les étirements actifs sont largement utilisés dans les cours de yoga. Les artistes martiaux et les danseurs de ballet l’utilisent également beaucoup. Les techniques d'étirement actif améliorent les performances dans la plupart des sports.

Étirement passif

Un exemple d'étirement passif - le split bien connu

Les étirements passifs sont une forme d’étirement idéale à réaliser avec un partenaire. Dans ce cas, il est nécessaire que le corps reste complètement passif et que toutes les actions soient effectuées avec l'application d'une force extérieure (avec l'aide d'un partenaire). Si l'entraînement est effectué sans partenaire, le poids corporel et la gravité sont utilisés comme force externe. Pour cette raison, les étirements passifs sont également appelés étirements détendus.

Un exemple d'étirement passif est la scission bien connue. En écartant vos jambes le plus largement possible et en relâchant le poids de votre corps dessus, vous permettez à vos pieds de glisser naturellement et lentement plus loin sur les côtés. Des recherches ont montré que les étirements passifs sont idéaux pour la récupération musculaire après une blessure, car ils se font progressivement et nécessitent un certain temps pour chaque position.

Étirement statique

Les étirements statiques sont peut-être le type d’exercice d’étirement le plus courant. Dans ce cas, il est nécessaire de maintenir le corps pendant environ 10 à 20 secondes dans des positions qui nécessitent des tensions, mais ne provoquent pas d'inconfort. Ce type d'étirement est souvent utilisé dans le cadre d'un échauffement régulier. différents types le sport, car lors des étirements statiques, le corps n'est pas soumis à des contraintes extrêmes. Cela a conduit à l'idée fausse selon laquelle les étirements doivent être effectués pendant l'échauffement pour éviter blessures sportives, et que les étirements améliorent les performances sportives.

En 2013, dans trois cas sans rapport projets de recherche cette question a été considérée sous différents points de vue. La première étude, publiée dans le Norwegian Journal of Medicine & Science in Sports, a révélé que l'intégration d'étirements statiques dans une routine d'échauffement réduisait les performances musculaires et provoquait une instabilité musculaire, ce qui pourrait entraîner une augmentation du taux de blessures musculaires, au lieu de le réduire. .

La deuxième étude, publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research développement général) ont constaté que les étirements statiques effectués dans le cadre d'un échauffement entraînent une diminution immédiate des performances musculaires. Ces résultats ont été étayés par une troisième étude, publiée dans la même publication, qui a révélé qu'à long terme effet positif Le nombre d'exercices d'étirement statiques avant l'exercice était, au mieux, négligeable.

Étirement isométrique

Exemple d'étirement isométrique : « pousser le mur »

L'étirement isométrique est un type d'étirement qui utilise la résistance. groupes musculaires causé par contractions isométriques muscles tendus. Exemples d’étirements isométriques : « wall push » pour l’échauffement muscles du mollet, en vous penchant en avant, en plaçant votre jambe sur le comptoir du bar et en essayant d'atteindre votre tête jusqu'à votre genou, ainsi qu'en étirant les biceps, en plaçant votre bras tendu contre le mur et en y appliquant une force.

Il existe certaines preuves que les exercices d'étirement isométriques effectués sur une longue période contribuent au développement de hypertrophie musculaire(augmentation du volume). Cela est dû au fait que ce type d’étirement fait appel à la résistance des fibres musculaires.

Étirement dynamique

Les étirements dynamiques utilisent des oscillations faibles, à l'aide desquelles le corps et les membres effectuent une gamme complète de mouvements. Étant donné que les étirements dynamiques augmentent progressivement la vitesse des exercices et que l'amplitude des mouvements reste dans la zone de confort, ce type les étirements sont le plus souvent recommandés pour être utilisés comme échauffement.

Pour les golfeurs, les boxeurs, les artistes martiaux et les ballerines, les étirements dynamiques font partie d'un complexe d'entraînement intensif standard. Une étude de 2011 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que les étirements dynamiques amélioraient les performances des sprinteurs et autres athlètes intenses.

Programme d'étirement dynamique de darebee.com (image cliquable)

Programme d'entraînement d'étirements dynamiques

Une autre étude publiée en 2012 dans le Journal of Sports Science and Medicine a comparé les avantages des étirements dynamiques et statiques pour les athlètes qui s'entraînent intensément. Il s'est avéré que les athlètes qui utilisaient uniquement des étirements dynamiques lors de leur échauffement présentaient de meilleurs résultats que ceux qui effectuaient des exercices d'étirement statiques. Cependant, la plus grande augmentation de l’amplitude de mouvement (ROM) a été démontrée par les athlètes qui combinaient les deux types d’étirements. Ceci suggère que meilleurs résultats peut être réalisé en créant un complexe d'échauffement mixte.

Étirement balistique

L'étirement balistique est un type d'étirement qui utilise des sauts et des mouvements brusques. Cette forme d'étirement est fortement déconseillée par l'American Academy of Orthopaedic Surgeons et est considérée comme l'une des causes les plus courantes de blessures par étirement.

Les exercices d’étirement balistique ne doivent pas être tentés sans un échauffement adéquat, car ils poussent votre corps au-delà de sa zone de confort. Utiliser les étirements balistiques comme échauffement est inacceptable. Les étirements balistiques, après un bon échauffement, sont largement utilisés par les artistes martiaux, les danseurs de ballet et les gymnastes pour élargir une amplitude de mouvement confortable et augmenter la flexibilité du corps.

La recherche sur les exercices balistiques montre que lorsqu'ils sont effectués après un entraînement de base ou en tant que routine autonome, ils contribuent à augmenter l'amplitude des mouvements et à améliorer les performances. Les artistes martiaux, les gymnastes et les danseurs le savent très bien.

Étirement PNF

Les étirements PNF (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) sont un ensemble de techniques d'étirement qui aident à augmenter l'amplitude de mouvement active et passive et offrent une augmentation significative de la flexibilité.

Une étude publiée dans la revue Animal Science a révélé que les exercices d’étirement d’intensité modérée (y compris les étirements PNF) effectués après l’exercice contribuaient à favoriser la croissance. masse musculaire, entraînant une augmentation de la force et de la taille musculaire.

Quant aux complexes d'échauffement, les étirements PNF leur conviennent mieux que les autres options, car ils utilisent la résistance à la force appliquée, après quoi les muscles se détendent, puis des étirements répétés se produisent. Cela permet d'augmenter la flexibilité et la force des articulations en stimulant quatre réponses distinctes, parfois qui se chevauchent : l'inhibition autogène, l'inhibition réciproque, la libération des tensions et la théorie du blocage de la douleur. Tout cela est expliqué en détail dans une étude sur les bénéfices des étirements PNF publiée dans le Journal of Human Kinetics.

Quand faut-il s’étirer ?

Si vous utilisez des étirements pour vous échauffer avant l'entraînement, choisissez dynamique ou PNF ; tous les autres types sont effectués après l'entraînement, lorsque les muscles sont bien échauffés. Les étirements peuvent également être pratiqués sous la forme d'un complexe d'entraînement indépendant, effectué un jour spécialement désigné.

L'essentiel est que les étirements sont absolument nécessaires et vous aideront toujours à obtenir de meilleurs résultats, il vous suffit de choisir avec soin quand les faire et quel type d'étirement privilégier. Personne ne vous interdit de faire divers exercices s'étirer, et ne pas s'en tenir à un type spécifique. Mais n'oubliez pas de considérer les éventuelles conséquences indésirables pour garder vos muscles sains et élastiques.

Assurez-vous de lire à ce sujet