Le soleil printanier brille dehors, ce qui signifie qu’il est bientôt temps d’ouvrir la saison des plages. A cette époque, de nombreuses femmes reprennent la tête et ajustent leur corps aux paramètres du modèle. Dans une telle quête de belles normes, n’oubliez pas la partie la plus attrayante et la plus appétissante de votre corps, les fesses.
Exercices muscles fessiers Non seulement ils vous aideront à obtenir des formes gracieuses, mais ils constitueront également une excellente mesure préventive contre la cellulite. Taille fine en combinaison avec des fesses élastiques et gonflées, cela rendra fou même l'homme le plus expérimenté. Par conséquent, nous mettons de la musique dynamique et nous mettons au travail pour conquérir ce monde d’ici l’été !
Exercices pour le muscle grand fessier
D'après son nom, nous pouvons déjà supposer qu'il s'agit du plus gros muscle fessier. Il remplit une fonction très importante dans le système musculo-squelettique : il aide le bassin à maintenir le corps en position verticale. Par conséquent, les exercices pour renforcer le muscle grand fessier sont non seulement beaux, mais aussi très utiles.
Presque tous les exercices pour la croissance des muscles fessiers impliquent les gros tissus, car... elle réalise l'essentiel des formes appétissantes et belles.
Meilleur exercice pour le grand fessier : hyperextension
- L'hyperextension est l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles fessiers.
- DANS ce simulateur Les muscles du dos sont également sollicités, ce qui crée une posture uniforme et belle.
- L'hyperextension fonctionne également à l'arrière muscles des cuisses, qui aide à lutter contre la cellulite.
Si vous n’avez pas d’hyperextension à la maison, ne vous inquiétez pas, il s’agit d’un appareil d’exercice assez primitif, il peut donc être facilement remplacé. Même un lit ou un canapé constituera un excellent analogue pour un appareil d'exercice coûteux. Le fait est que vous pouvez également prendre une position verticale ; cela ne brouillera en aucun cas l'effet de l'entraînement, mais pour être honnête, cela compliquera un peu le processus.
Exercice d'hyperextension :
- Fixez la machine à votre hauteur et prenez une position horizontale (si vous faites cela sans machine, demandez-leur de vous tenir les jambes).
- Prenez une position uniforme et croisez vos bras en croix, en les pressant fermement contre votre poitrine (cette position de vos bras peut alléger un peu la charge).
- Abaissez le haut de votre corps.
- Monter dans position de départ, en n'oubliant pas de garder le dos droit.
Commencez par 10 fois pour 3 séries, puis augmentez éventuellement la charge à 20 à 25 fois.
Exercice pour les muscles du grand fessier : fentes avec haltères
Effet de l'exercice sur le muscle fessier :
- Les exercices pour les muscles fessiers avec des haltères sont très efficaces. Même un petit poids peut rendre votre entraînement plus fructueux.
- L'essentiel de cet exercice est la posture ; si vous ne maintenez pas le dos droit, vous ne ferez que créer un stress inutile sur le bas du dos, en ignorant les muscles fessiers.
Ce exercice parfait sur les muscles fessiers chez les hommes. Et ce n'est pas le poids des haltères. Lors de cet exercice, les muscles droits fémoraux, situés sur la partie avant, sont également sollicités. Pour les hommes, cet entraînement vous donnera des jambes fortes et belle vue. Mais l'effet de cet exercice sur les muscles fessiers chez la femme ne sera pas du tout esthétique.
Exercice de fente avec haltères :
- Tenez des haltères de 5 à 10 kg à deux mains (pour les hommes)
- Fente sur une jambe, aussi bas que possible
- Levez-vous (essayez d’absorber les fentes, faites-les comme si vous sautiez)
- Foncez sur votre autre jambe
Faites des fentes 15 fois sur une jambe pendant 2-3 séries. Si c'est difficile pour vous, réduisez le nombre de squats, tout en augmentant le nombre d'approches.
Monter sur la plateforme
Effet de l'exercice sur le muscle fessier :
- Outre le fait que c'est super exercice pour les muscles fessiers à la maison, c'est aussi un exercice cardio très efficace pour perdre du poids.
- Pour obtenir un maximum de résultats et perdre quelques kilos, vous pouvez porter un sweat-shirt chaud. De cette façon, vos calories seront perdues par la transpiration.
- Mais n'oubliez pas de recharger votre solde, car... Lors d’un exercice cardio, vous perdez plusieurs fois plus d’eau.
Pour rendre l'exercice plus efficace, prenez des haltères. Ils ne doivent pas être lourds, sinon ils tireront vos épaules vers le bas, ce qui est totalement inapproprié pendant l'exercice, car cela entraîne une courbure de posture ou un déplacement. articulation de l'épaule. Pour les femmes, l'haltère doit peser environ 0,5 à 2,5 kg.
Exercice de marcher sur une plateforme :
- Préparez-vous à l'exercice : adoptez une posture uniforme, prenez des haltères, choisissez une plateforme
- Tenez-vous sur la plate-forme avec votre pied droit
- Lève-toi de la plateforme jambe droite
- Tenez-vous sur la plate-forme avec votre pied gauche
- Lève-toi de la plateforme jambe gauche
- Répéter
Si vous faites cet exercice tous les jours, 15 à 20 fois de 3 à 4 séries suffiront, mais si vous souhaitez obtenir un effet rapide, augmentez le nombre de fois à 30 à 40, tandis que l'approche sera de 2 à 40 fois. 3 fois.
Exercice du moyen fessier
Il est utile pour les femmes de savoir que des exercices assidus sur le muscle fessier latéral vous éviteront un phénomène aussi désagréable que les « oreilles pop ». Les exercices que vous pouvez apprendre ci-dessous visent le problème des plis graisseux dans la région pelvienne. De plus, cette technique est capable d'arrondir uniformément les hanches, de sorte que votre taille se détachera gracieusement sur le fond des courbes naturelles.
Meilleur exercice fessier moyen : balançoires latérales
Effet de l'exercice sur le muscle fessier :
- Tout d'abord cet exercice vise à éliminer le pli graisseux de l'os du bassin ou de la hanche. C'est très moyen efficace oubliez ce phénomène désagréable comme s'il s'agissait d'un mauvais rêve.
- Les balançoires en position couchée sur le côté gonflent également vos abdominaux. Pour ce faire, vous devez apprendre à respirer correctement. Lorsque nous levons la jambe, nous inspirons par le nez, lorsque nous la baissons, nous expirons par la bouche. Allongez-vous droit et regardez devant vous.
Vous ne devez pas contrôler visuellement le processus de fonctionnement de vos jambes. Position incorrecte votre tête brise déjà votre posture et l'effet peut être flou. Il est préférable de le faire devant un grand miroir pour que cela soit plus confortable pour vous.
- Un autre énorme avantage de cet exercice est qu’il travaille les étirements. Ceci est très utile pour la jeunesse de votre corps. N'oubliez pas que lorsque les étirements disparaissent, la vieillesse commence. Travaillez toujours votre plasticité, d'autant plus qu'elle est une acquisition très utile derrière les portes closes de votre chambre.
Exercice de swing en position couchée sur le côté :
- Allongez-vous sur le côté et redressez votre dos et vos jambes pour tracer une ligne droite.
- Soulevez votre jambe supérieure au niveau de votre étirement.
- Abaissez lentement et répétez à nouveau
- Changez ensuite de position de l'autre côté et répétez
- N'oubliez pas de respirer correctement
Cet exercice doit être effectué au moins 15 fois par jambe pendant 2-3 séries. Si vous sentez que vous pouvez en faire plus, faites-le jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans le muscle moyen fessier.
Balançoires couchées sur le côté (version compliquée)
Il s'agit du même exercice que celui décrit ci-dessus, mais avec quelques ajouts :
- Cette option compliquée vous aidera à obtenir l’effet beaucoup plus rapidement.
- De plus, la charge augmente non seulement sur le muscle fessier latéral, mais également sur les abdominaux.
Nous faisons tout de la même manière, mais ajoutons un exercice - le balancement de la jambe vers l'avant et alternons-le de cette façon :
- Levez la jambe en inspirant
- Descendez en expirant
- Balancez votre jambe vers l’avant en inspirant
- Revenez à la position de départ en expirant
Le nombre de fois peut être réduit à 10, 2 séries pour chaque jambe.
Balancez vos jambes vers l'avant, l'arrière et sur le côté
Cet exercice, tout comme les deux précédents, permet non seulement d'enlever la vilaine pochette sur les côtés, mais vise également à étirer les muscles internes et muscles postérieurs les hanches. Lorsque vous reculez, vous pompez le muscle grand fessier, lui donnant un volume rond.
Commencez par vous balancer en avant, puis en arrière, puis sur le côté. Cela vous réchauffera et profitera davantage aux muscles non entraînés.
- Trouvez la main courante et saisissez-la fermement (vous pouvez vous appuyer sur une chaise)
- Balancez votre jambe vers l'avant
- Ramenez votre jambe à la position de départ
- Répéter
Faites de même avec les balançoires en arrière et sur le côté. Chaque exercice avec balançoires doit être effectué au moins 15 à 20 fois pour 2 à 3 séries. Augmentez ce nombre dès que vous sentez que vous pouvez faire plus.
Exercice pour le muscle petit fessier
Le muscle petit fessier est situé sous le tissu gros muscle, cela n'est donc pas perceptible et ne fait pas beaucoup de différence en termes d'apparence. Mais il remplit une fonction très importante dans le travail articulation de la hanche. Par conséquent, si vous êtes tourmenté par des douleurs périodiques ou aiguës au niveau de cette articulation, ce serait alors une bonne idée de travailler vos muscles fessiers minimus afin que l'inconfort ne vous dérange plus à l'avenir.
Meilleur exercice pour le petit fessier : balancements des jambes latérales
Il est assez difficile d'utiliser efficacement, et encore moins de gonfler, le muscle petit fessier. Le tout est que muscle moyen remplit presque le même rôle, et le petit fait office d'auxiliaire. Mais dans ce poste, vous avez la possibilité d'y travailler avec succès.
Un très bel avantage de cet exercice est qu’il fait travailler à la fois les petits et les gros muscles. Ce excellent moyen améliorez votre santé et préparez votre corps pour la saison des plages.
Exercice pour balancer vos jambes sur le côté en position à quatre pattes :
- Mettez-vous à quatre pattes
- Sans redresser les genoux, balancez-vous sur le côté
- Remettez votre jambe à la position de départ et répétez
L'exercice est assez complexe et demande de la concentration sur la position de la jambe, commencez donc par de petits indicateurs : 10 à 15 fois par jambe, 2 séries. Travaillez pour la qualité, pas pour la quantité. Dès que vous sentez que vous commencez à réussir, augmentez le nombre d'approches jusqu'à 3 à 4 fois.
- Avant l'exercice, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Sans vous échauffer avant l’exercice, vous risquez de rendre votre entraînement traumatisant.
- Bon saut et échauffement.
- Il sera également utile de s'étirer avant et après l'entraînement, car... activité physique Les fibres musculaires se contractent à certains endroits. De plus, cela vous aidera à soulager la douleur après votre première séance d’entraînement.
Effectuez l’exercice de manière cohérente et correcte, sans hâte ni fanatisme. Et vous deviendrez la déesse de la saison plage 2017.
Vidéo : Exercice pour les muscles fessiers et les cuisses d'Ekaterina Usmanova
Beaucoup de filles se plaignent de ne pas être très satisfaites de leur forme. Mais même si tu ne peux pas te vanter de ce que tu as paramètres idéaux, alors vous n'avez toujours pas besoin de désespérer, car vous pouvez corriger votre corps vous-même. Avec quelques efforts, même les fesses flasques, flasques et informes peuvent être corrigées et rendues attrayantes, sexy et appétissantes.
Et pour cela, vous n’êtes pas obligé d’essayer la salle de sport ; vous pouvez obtenir de bons résultats sans quitter la maison. Il est très important d’activer correctement les muscles car certaines femmes ont une activation musculaire correcte et d’autres une activation incorrecte. Par conséquent, différentes femmes effectuant exactement les mêmes exercices peuvent avoir des résultats différents.
Il y a trois couches de muscles dans les fesses humaines. Chaque couche doit être entraînée séparément, seulement dans ce cas, le résultat ne tardera vraiment pas à arriver. Pour rendre le muscle grand fessier plus fort et plus tonique, vous devez effectuer des exercices qui impliquent de reculer les jambes. Lors de l'exécution de tels exercices, la charge est placée sur les muscles petit fessier et moyen fessier.
Chez la femme, les endroits les plus problématiques sont les fesses et les cuisses, car c'est sur ces parties du corps que la graisse se dépose le plus souvent. Pour affiner ces parties du corps, vous devez effectuer régulièrement des exercices.
Pour des fesses fermes
Comment gonfler ses fesses ?
Une série d'exercices pour les fesses
Ce complexe comprend des exercices peu complexes, grâce auxquels vous pouvez modeler vos fesses comme vous le souhaitez. Dès le début, vous devez faire quelques étirements - étirer les tendons d'Achille. Ensuite, vous pourrez commencer à faire les exercices.
- « Balancez vos jambes en arrière. » Réaliser cet exercice resserre très efficacement la partie inférieure des fesses, c’est-à-dire le gros muscle fessier. Pour réaliser cet exercice correctement, placez-vous face à une chaise et posez vos mains dessus. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible.
Reprenez lentement votre jambe droite et remontez votre hanche. Le corps ne doit pas être engagé, il doit rester de niveau. Remettez votre jambe en place. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devriez sentir vos muscles fessiers se contracter. Pour que cet exercice soit efficace, il ne faut pas lever la jambe très haut. - "Squats." En vous accroupissant, vous exercez une pression maximale sur vos fesses. Placez vos pieds écartés, poitrine dehors, épaules en arrière, bras tendus vers l’avant. Avancez votre bassin le plus possible. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible. Lorsque vous vous accroupissez, vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils et que vos fesses ne tombent pas en dessous de vos genoux. Lorsque vous êtes accroupi, vos talons ne doivent pas être soulevés du sol ; tout le poids doit être concentré sur eux. Faites des squats lentement, tout en serrant vos fesses. À propos des avantages et technique correcte les squats sont décrits en détail dans.
- "Fentes."
- Foncez en avant. Concentrez votre poids sur votre jambe gauche, faites un pas en avant, redressez vos orteils et ouvrez votre poitrine. Faites un squat et revenez à votre position précédente. Vous pouvez vous procurer de petits haltères, mais si vous n’en avez pas, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d’eau. Cet exercice permet de gonfler efficacement vos fesses, tandis que la partie inférieure de vos fesses est la plus sollicitée ( gros muscles).
- Fente arrière. Faites un pas en arrière avec votre pied droit en concentrant votre poids sur votre jambe gauche. Accroupissez-vous et revenez à la position de départ.
- Écartez vos pieds et tournez-vous sur le côté. Placez un pied en arrière et l’autre en avant. Asseyez-vous lentement, mais le genou de la jambe que vous avez laissée en arrière ne doit pas toucher le sol. Le pied doit être sur la pointe. Vous devez également faire attention à la jambe qui est pointée vers l'avant : son genou ne doit pas dépasser les orteils.
- « Balancez vos pieds vers l'avant. » En faisant cet exercice, en plus d’entraîner les muscles des fesses, les muscles autour du genou sont également entraînés. Placez une chaise devant vous, appuyez une jambe dessus, soulevez l'autre jambe et essayez de la garder droite.
- "Penchez-vous en avant sur une jambe." Avec cet exercice, vous pouvez bien développer votre équilibre. Le poids doit être concentré sur une jambe (gauche), soulevez lentement votre jambe droite et en même temps abaissez votre corps, en abaissant lentement vos bras. Arrêtez-vous dans cette position pendant cinq à six secondes et revenez à la position de départ. Le corps doit rester parallèle au sol. Pour améliorer encore l'effet, vous pouvez utiliser de petits haltères dans vos mains.
Exercices pour des fesses fermes à faire en position couchée
- "Demi-pont." En effectuant cet exercice, vous pouvez renforcer les gros muscles des fesses et les muscles ischio-poplités. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes, vos pieds doivent être au sol. Vos mains doivent être le long de votre corps ou sous votre tête (selon ce qui vous convient le mieux).
Soulevez votre bassin jusqu'à ce que l'avant de votre cuisse et le haut de votre torse soient alignés (tout en gardant le bas du dos et le dos décollés du sol). La charge doit être concentrée sur les épaules et les jambes. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez solliciter autant que possible vos muscles fessiers. - "À quatre pattes." Cet exercice peut être réalisé de différentes manières.
- Redressez votre jambe autant que possible et soulevez-la dans l'alignement de votre torse. Soulevez-le et abaissez-le, faites cet exercice pas très rapidement.
- Pliez une jambe au niveau du genou et déplacez-la sur le côté, puis vers le haut. La hauteur à laquelle vous devez lever la jambe doit être parallèle à la surface du sol. Son partie supérieure doit être perpendiculaire au corps.
- Pliez une jambe de manière à former un angle droit entre le tibia et la cuisse. Cette jambe doit être élevée au niveau du corps et abaissée lentement vers l'arrière. Lorsque vous soulevez votre jambe, pointez votre talon vers le plafond.
Les filles s'occupent le plus souvent apparence votre silhouette, plutôt que sur le développement des qualités de force. Les femmes peuvent effectuer une série d'exercices efficaces pour gonfler le muscle grand fessier à la maison. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner régulièrement, en faisant attention à la technique d'exécution de chacun des exercices présentés.
Exercices efficaces pour gonfler le muscle grand fessier à la maison
Avant de commencer à gonfler vos fesses, faites un bon échauffement. Sautez ou courez sur place. Penchez-vous différents côtés pour étirer vos articulations. Passez au moins 5 minutes à vous échauffer.
Une série d'exercices pour le muscle grand fessier à la maison
| Exercices | Ensembles | Répétitions/Durée |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 20 | |
| Grimper vers un terrain plus élevé | 3 | 15 |
| 3 | 20 | |
| 3 | 15 |
Exécution:
- Tenez-vous près d’un banc ou d’un canapé. Placez un pied sur une plate-forme surélevée et l'autre pied vers l'avant. Gardez le dos droit, regardez devant vous. Les mains sont baissées le long du corps.
- Inspirez et abaissez-vous. Accroupissez-vous sur une jambe avant. Le second maintient l’équilibre. Fixez le genou de votre jambe avant et ne le faites pas avancer.
- Expirez et montez à la position de départ. Poussez à travers le talon de votre pied avant.
Si le niveau le permet entraînement physique, utilisez des poids.
Exécution:
- Mettez-vous à quatre pattes. Contractez vos muscles abdominaux. Regardez seulement vers l'avant.
- Levez une jambe pliée au niveau du genou. Atteignez votre talon vers le plafond.
- Puis abaissez-le. Changez la jambe que vous entraînez et répétez le mouvement que vous maîtrisez déjà.
Grimper vers un terrain plus élevé
L’avantage de cet exercice est qu’il élimine le stress indésirable sur votre dos.
Grimper vers un terrain plus élevé
Exécution:
- Tenez-vous droit. Abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps. Fixez le corps dans cette position.
- Placez le pied d'une de vos jambes sur une petite colline. Se lever. Déplacez votre poids vers la jambe exercée.
- Revenez à votre position initiale. Faites de même pour l'autre jambe.
Une version plus compliquée de l'exercice de base.
Exécution:
- Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux. Placez un de vos tibias sur la cuisse de l'autre jambe.
- Soulevez vos fesses du sol. Restez dans la position obtenue le plus longtemps possible.
- Abaissez votre bassin. N'oubliez pas de travailler l'autre jambe.
Le meilleur exercice pour gonfler le muscle grand fessier. Abaissez-le le plus bas possible afin de bien solliciter vos fesses et d'effectuer un travail complet. Comme poids supplémentaire, vous pouvez utiliser des haltères, des bouteilles remplies d'eau ou de sable.
Exécution:
- Tenez-vous droit. La distance entre vos jambes doit être supérieure à la largeur de vos épaules. Les orteils des pieds sont dirigés dans des directions différentes. Dirigez votre regard vers l’avant. Vous pouvez utiliser quelque chose comme poids pour exercer une pression maximale sur votre muscle grand fessier.
- Contractez vos abdominaux. Reculez votre bassin. Descendez aussi bas que si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Appuyez sur vos talons. Surveillez votre posture.
Squats au poids du corps
Régime
La normalisation de votre alimentation affecte directement les résultats de vos entraînements. Il faut manger souvent, mais en petites portions. Buvez beaucoup d'eau. Ne mangez rien une heure avant votre entraînement pour éviter les étourdissements et les nausées. Vous ne devriez pas manger beaucoup avant de vous coucher. Il vaut mieux préférer le fromage cottage faible en gras ou la salade de légumes. Évitez les féculents et les aliments sucrés. Mangez des aliments qui contiennent des protéines : poitrine de poulet, fruits de mer, haricots.
Éliminez les boissons gazeuses et l’alcool de la consommation. Abandonnez les mauvaises habitudes.
Il est important de déterminer le but de vos activités.
- Si vous avez embonpoint, vous devez vous en débarrasser. Chaque jour, consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Cependant, ne laissez pas la sensation de faim être présente : le corps a besoin d’énergie.
- Si votre objectif est un ensemble masse musculaire, puis brûlez moins de calories que vous n’en consommez. Mangez souvent et beaucoup. La composante principale du régime est glucides complexes, c'est pâtes, riz et gruau de sarrasin. Et les protéines aideront à obtenir l'effet souhaité encore plus rapidement. Les fesses deviendront beaucoup plus grosses.
Nombre d'approches et de répétitions
Chaque exercice doit être effectué au moins 12 fois en 3 sets. Progressez progressivement dans la charge, en augmentant le nombre de répétitions. Sur exercices statiques passez au moins une minute, effectuez en 4 séries. Entraînez-vous trois fois par semaine. Faites des pauses entre journées de formation pour que vos muscles aient le temps de récupérer.
- Régulez votre respiration. Faites un effort en expirant. En inspirant, les muscles ont besoin de se détendre.
- Si vous commencez tout juste à vous entraîner, ne soulevez pas de poids lourds. Passez autant de temps que possible sur la technique de réalisation des exercices.
- N'oubliez pas les exercices cardio. Ils aident à réduire la quantité de graisse.
- À la fin de votre entraînement, faites une récupération. Extensible. Allez aux toilettes pour détendre vos muscles.
- Déplacez-vous à pied autant que possible. Faites une promenade tous les jours. De cette façon, vous pouvez resserrer vos fesses et améliorer votre endurance.
- Commencez chaque matin par de la gymnastique.
- Préférez les chaussures à talons. Cela exercera une pression sur les fesses.
- Arrêtez d’utiliser l’ascenseur. Empruntez les escaliers autant que possible.
Muscles entraînés
Muscle grand fessier occupe la partie principale des fesses. Situé au dessus du reste. C'est ce muscle qui est responsable de la flexion et de l'extension de la hanche et est responsable de la stabilisation du bassin. Grâce au muscle grand fessier, les inclinaisons pelviennes non naturelles sont exclues pendant la marche.
L’entraînement du muscle grand fessier est pertinent pour la plupart des athlètes. Les athlètes, patineurs artistiques et amateurs d'arts martiaux incluent dans leur complexe de formation gonfler le muscle grand fessier. Si vous gonflez ce muscle, la fréquence des pas augmentera et la dynamique lors de l'extension de la hanche s'améliorera.
Résultat
Ayez de la patience et une bonne motivation. Concentrez-vous sur le processus d’entraînement du muscle grand fessier.
Lors des premiers cours, vous vous habituerez aux charges. Lorsque vous entrerez dans le rythme de l'entraînement, le développement du groupe musculaire cible commencera. Pensez au repos : il est nécessaire que les muscles récupèrent. Après une semaine d'entraînement, vos fesses deviendront toniques.
Un effet visuellement perceptible apparaîtra après trois semaines de mise en œuvre. exercices efficaces pour le muscle grand fessier. Il est possible de resserrer ses fesses en un mois. Pour bien gonfler vos fesses, il vous faudra plusieurs mois de travail acharné. Faites de l'exercice régulièrement.
Qu'est-ce qui détermine le volume des fesses ?
Les muscles des fesses soutiennent la colonne vertébrale. Le muscle grand fessier est le plus gros muscle humain. C'est elle qui forme la forme du bassin, qui dépend de plusieurs points :
- Le muscle grand fessier doit être correctement entraîné. Cela aide à resserrer les fesses. Leur donne de l'élasticité.
- L’excès de graisse au niveau des fesses ne fait que gêner la vision du résultat. Il faut s'en débarrasser : se limiter à consommer certains aliments, réaliser des exercices de cardio en combinaison avec de la musculation.
- Les femmes sont génétiquement prédisposées à avoir une plénitude au niveau de la hanche. La forme des fesses dépend aussi de la génétique : en forme de cœur, en poire, ovale, plate. L'entraînement aidera les filles à modifier le rapport entre la graisse sous-cutanée et les muscles. La taille des fesses peut également changer. Cependant, la forme des fesses elle-même dépend directement de la génétique. Il convient également de rappeler que l'athlète doit expérimenter des séries d'exercices afin de pouvoir déterminer les plus efficaces spécifiquement pour lui-même et son corps.
Vous souhaitez retendre vos fesses, vous débarrasser de la cellulite, arrondir vos fesses, mais vous n'avez pas la possibilité d'y aller. salle de sport? Nous vous proposons une sélection unique les exercices les plus variés et efficaces pour les fesses à la maison pour des filles qui vous aideront à faire un travail de qualité sur vos fesses sans sortir de chez vous.
Conseils pour entraîner les fesses à la maison pour les filles
Tout d'abord, voyons comment effectuer correctement les exercices pour les fesses et à quoi vous devez faire attention lors de l'entraînement des fesses à la maison.
1. Exercices pour les fesses à la maison sans équipement ou avec un poids léger vous aidera à tonifier vos muscles, à vous débarrasser du relâchement et de la cellulite, à arrondir légèrement et à resserrer vos fesses. Cependant, de tels exercices ne vous aideront pas à agrandir vos muscles fessiers ni à modifier de manière significative le volume de vos fesses, mais ne feront qu'améliorer visuellement leur forme.
2. Si vous souhaitez agrandir vos fesses ou modifier considérablement leur forme, vous devez le faire exercices de force pour les fesses avec des haltères ou des haltères lourds(à partir de 10 kg et plus par ordre croissant). Sans grandes échelles Il n’est pas possible d’agrandir ses fesses à la maison. Un poids élevé signifie que vous effectuez un petit nombre de répétitions (10-12), les dernières répétitions étant effectuées avec un effort maximum.
3. Vous devez faire des exercices pour les fesses 1 à 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes (si vous travaillez avec des poids légers ou sans équipement) ou 1 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes (si vous travaillez avec des poids lourds) .
4. Lorsque vous effectuez des exercices de musculation pour les fesses avec des poids lourds, faites 10-12 répétitions en 3-4 séries. Lorsque vous effectuez des exercices pour les fesses avec de petits haltères ou sans équipement, faites 15-20 répétitions dans plusieurs approches. Si le nombre de répétitions spécifié ne vous donne pas la charge requise, puis, si possible, déplacez-vous dans le sens d'une augmentation du nombre d'haltères, et non dans le sens d'une augmentation du nombre de répétitions.
5. Si vous souhaitez compliquer les exercices pour les fesses (en particulier pour les levées de jambes, les balançoires, les fentes), vous pouvez utiliser des poids pour les jambes qui se portent sur les chevilles.
6. Pour augmenter la charge, vous pouvez également utiliser un équipement très compact et léger, toujours pratique à emporter avec vous : un élastique de fitness. Il s'adapte sur vos jambes (hanches ou chevilles) et offre une résistance supplémentaire à vos muscles fessiers.
7. Pendant l'exécution des exercices, vous devez contrôler le processus d'exécution et ressentir la charge cibler les muscles. Faites les exercices autant que possible concentré sur les muscles fessiers, essayez de transférer la majeure partie de votre poids et de votre charge dessus. Pendant l'exercice, il est très important de comprendre quels muscles vous entraînez et de diriger tous vos efforts vers eux.
8. Pour réduire la charge sur articulations du genou Lorsque vous entraînez vos fesses à la maison, vous pouvez porter des genouillères pour soutenir l'articulation (bandage). Si vous ressentez toujours des douleurs dans vos articulations pendant ou après l'entraînement, il est préférable de remplacer les exercices comme les fentes et les squats. pour les exercices au sol .
9. Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, il est préférable de ne pas effectuer de squats, de fentes ou de soulevés de terre avec des haltères lourds. À la moindre violation de la technique d'exercice, il existe un risque élevé d'aggravation des problèmes de dos.
10. Si vous souhaitez perdre du poids tout en resserrant vos fesses à la maison, essayez d'alterner exercices pour les fesses et exercices cardio. Par exemple, 10 à 15 minutes d’exercices pour les fesses, puis 5 à 10 minutes d’exercices cardio.
Exercices pour les fesses à la maison pour les filles
Nous vous proposons une sélection unique d'exercices pour les fesses à la maison, qui seront utiles à tous ceux qui souhaitent resserrer leurs fesses et se débarrasser de la cellulite sans sortir de chez eux. Les exercices sont divisés en groupes : avec haltères, sans équipement et au sol . Vous pouvez les combiner à votre discrétion ou utiliser des programmes d'exercices prêts à l'emploi pour les fesses à la maison, décrits ci-dessous.
Exercices pour les fesses avec des haltères
5. Fentes en place
12. Pont avec un haltère
13. Bridge avec un haltère appuyé sur un banc (canapé)
14. Bridge avec un haltère sur une jambe
15. Levée de jambe avec haltère
Exercices pour les fesses sans matériel
7. Faire avancer la jambe
Exercices pour les fesses au sol (sans danger pour les genoux)
12. Lever la jambe sur les avant-bras
Merci aux chaînes YouTube pour les gifs: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourrimovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Nous vous proposons plusieurs des plans tout faits Des exercices de fesses à la maison qui vous aideront à mettre vos fesses en pleine forme. Vous pouvez toujours modifier le plan en supprimant les exercices qui ne vous conviennent pas ou en ajoutant des exercices pour plus de défi et de variété. En plus des haltères, utilisez des poids pour les jambes ou bande élastique, si vous souhaitez augmenter la charge.
Un plan pour celles qui souhaitent agrandir leurs fesses
Ce programme d’exercices pour les fesses convient à ceux qui souhaitent augmenter la taille de leurs muscles et remodeler leurs fesses. Nous effectuons chaque exercice pour le nombre spécifié de répétitions et d'approches. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries, reposez-vous 1,5 à 2 minutes entre les exercices. Effectuez l’entraînement des fesses suggéré à la maison une fois par semaine. Tous les exercices sont effectués avec des haltères (vous pouvez utiliser une barre à la place des haltères).
Si vous travaillez sur la croissance musculaire, le poids des haltères lors de l'exécution d'exercices pour les fesses doit être pris en compte sur la base du fait que les dernières répétitions de l'approche sont effectuées avec un effort maximum. Il est préférable de commencer avec des haltères de 3 à 5 kg et d'augmenter progressivement le poids. Pour ce faire, il est préférable d'acheter des haltères pliables.
Plan d'exercice :
- 10-12 répétitions 4 séries
10-12 répétitions 4 séries
- 10-12 répétitions par jambe 3-4 séries
- Soulevé de terre (ou soulevé de terre sur une jambe) : 10-12 répétitions 4 séries 10-12 répétitions, 3 séries par jambe
- Pont avec haltère (régulier ou appuyé sur un banc) : 10-12 répétitions 4 séries
Pour celles qui veulent resserrer leurs fesses
Ce programme d'exercices fessiers convient à toutes celles qui souhaitent travailler leurs fesses à la maison, améliorer leur forme, les resserrer et les arrondir. Nous effectuons chaque exercice pour le nombre de répétitions spécifié. On répète le premier tour en 2 cercles, les deuxième et troisième tours en 1 cercle. Reposez-vous 15 à 30 secondes entre les exercices, reposez-vous 1 minute entre les tours. Vous pouvez effectuer les exercices avec ou sans haltères - à votre discrétion. Sélectionnez le poids des haltères individuellement en fonction de vos capacités ; vous pouvez commencer avec 1 à 2 kg. Effectuez l’entraînement des fesses suggéré à la maison 1 à 2 fois par semaine.
Tour 1 (haltères) :
- 15-20 répétitions
- Fentes avant (ou fentes debout) : 15-20 répétitions
- Fentes diagonales (ou fente arrière) : 15 répétitions par jambe 15-20 répétitions 15 répétitions par jambe
- Bridge avec haltère (peut être appuyé sur un banc) : 15-20 répétitions
Répétez les exercices en 2 cercles.
Tour 2 (pas d'haltères) :
- Fente en cercle : 12 répétitions par jambe 15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe12 répétitions par jambe15 pas par jambe15 répétitions par jambe12 répétitions par jambe
Tour 3 (au sol) :
- 15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe 15 répétitions 15 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe 15 répétitions
Plan d'entraînement des fesses pour les débutants
Si vous êtes débutant, essayez ce plan d’entraînement des fessiers pour débutants. Nous effectuons chaque exercice pour les fesses pour le nombre de répétitions spécifié. Chaque tour est effectué en 1 cercle. Reposez-vous 30 secondes entre les exercices, reposez-vous 2 minutes entre les tours. Réduisez le nombre de répétitions si vous sentez que vous n'êtes pas encore prêt à exécuter complètement le programme. Effectuez l’entraînement des fesses suggéré à la maison 1 à 2 fois par semaine.
Tour 1 (debout) :
- 10 répétitions sur chaque jambe 15 répétitions 15 répétitions
- Faire avancer la jambe : 10 répétitions sur chaque jambe 10 répétitions sur chaque jambe10 répétitions sur chaque jambe
Tour 2 (au sol) :
- 15 répétitions 10 répétitions sur chaque jambe 15 répétitions 10 répétitions sur chaque jambe10 répétitions sur chaque jambe
- Levée de jambe : 10 répétitions sur chaque jambe 10 répétitions sur chaque jambe 10 répétitions
Plan d'entraînement des fesses sans fentes ni squats
Si exercer une pression sur vos articulations du genou vous est contre-indiqué, nous vous proposons un programme d'exercices sans fentes ni squats. Nous effectuons chaque exercice pour les fesses pour le nombre de répétitions spécifié. Reposez-vous 15 à 30 secondes entre les exercices, reposez-vous 1 minute entre les tours. Lorsque vous effectuez des exercices de fessiers à quatre pattes, assurez-vous de placer une serviette ou un oreiller sous votre rotule.
Tour 1 (debout) :
- Faire avancer la jambe : 15 répétitions par jambe 15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe
Pour une charge supplémentaire, vous pouvez ajouter une version pulsée de chaque exercice (également 15 répétitions).
Tour 2 (au sol) :
- 20 répétitions 15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe15 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe20 répétitions par jambe 15 répétitions
Séries vidéo d'exercices pour les fesses à la maison pour les filles
Si vous préférez vous entraîner avec du ready-made vidéo pour les fesses à la maison , alors nous vous proposons une sélection de programmes qui vous aideront à raffermir vos fesses. Ces entraînements peuvent être effectués à la maison, vous aurez besoin du matériel le plus minimal.
1. Entraînement efficace pour les jambes et les fesses
2. Relever les fesses : gonfler les fesses à la maison sans matériel
3.FitnessoManiya : Des fesses parfaites pas de squats ni de fentes
4. Une série d'exercices pour les fesses
Il existe un moyen de s'en sortir : gonflez vos fesses à la maison ! Lorsqu’il est correctement structuré, l’entraînement à la maison n’est pas moins efficace qu’en salle de sport.
Gonflons nos fesses à la maison, c'est parti !
Nous vous proposons cinq exercices pour travailler les muscles fessiers, grâce auxquels vous pourrez amener votre silhouette à la forme souhaitée dans les plus brefs délais. Vous pouvez varier cette formation En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires et modifier le nombre de répétitions recommandé.
Cinq exercices chauds pour les fesses
L'entraînement ci-dessous contient le plus exercices efficaces pour les fesses. Ils sont parfaits aussi bien pour les femmes que pour les hommes qui souhaitent rendre leur corps idéal.
Il est très important de bien s’échauffer avant le cours. Passez 5 minutes à courir activement sur place, à sauter, à tordre votre corps et à balancer vos bras. Ces mouvements simples réchaufferont non seulement les muscles, mais prépareront également le corps à la charge à venir.
Après cela, vous pouvez commencer à faire des exercices pour vos fesses à la maison.
1. Squats, pieds tournés en diagonale
Pour commencer, effectuez une série de squats. Ce sont les mouvements les plus simples, mais en même temps extrêmement intenses. Surtout si vous effectuez cet exercice en utilisant charge supplémentaire. Cette version des squats, dans laquelle les pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils sont tournés sur les côtés à 45 degrés, renforce parfaitement les fessiers, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et le dos.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointez vos orteils sur les côtés et croisez les bras sur votre poitrine ou étendez-les vers l'avant.
- Pendant que vous expirez, accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Pendant que vous inspirez, levez-vous.
- Essayez de garder votre dos aussi droit que possible tout au long de l'exercice.
- Faites 30 squats.
Les exercices les plus efficaces pour les fesses sont bien entendu les squats.
2. Debout sur les coudes et les genoux – talon au plafond
Le deuxième exercice s’effectue au sol. Étalez un tapis et agenouillez-vous en plaçant vos mains sur le sol devant vous.
- Abaissez vos coudes au sol et rentrez votre ventre. Dans cette position, le bassin est légèrement plus haut que les épaules.
- Expirez et soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, en atteignant votre talon vers le plafond. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le bas de votre dos ne se plie pas. Le corps doit rester parfaitement de niveau.
- Effectuez 30 répétitions avec votre jambe droite. Faites une pause et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
Levez votre jambe le plus haut possible, comme si vous vouliez pousser le plafond avec votre talon. Après avoir pratiqué plusieurs fois, vous comprendrez que faire des exercices pour les fesses à la maison n'est pas plus difficile qu'au gymnase. Le plus important est de suivre la technique et de ne pas être paresseux.
3. Abduction de la hanche en position couchée
Le mouvement suivant est un swing classique qui permet de travailler l'extérieur surface latérale les hanches C’est l’exercice le plus efficace pour resserrer les fesses dans cette zone. Mais pour que ça donne bon résultat, vous devez surveiller attentivement la technique de sa mise en œuvre.
- Allongez-vous sur le côté droit. Soulevez légèrement le corps du sol en vous penchant main droite dans le coude et en fixant la tête dessus.
- Pendant que vous expirez, soulevez votre jambe gauche. Pendant que vous inspirez, abaissez-le, mais ne touchez pas l’autre jambe. Continuez à faire l'exercice jusqu'à ce qu'une forte sensation de brûlure apparaisse dans les muscles. Essayez de faire 25 répétitions.
- Tournez-vous de l’autre côté et répétez le mouvement avec votre jambe droite.
On se balance avec une jambe droite jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se produise dans les muscles.
4. Fentes de patineur
Un autre exercice sur la liste des exercices pour les fessiers les plus efficaces que vous pouvez faire sans équipement spécial est la fente du patineur. Cette variation inhabituelle de fentes entraîne les fesses et tonifie également parfaitement les muscles centraux.
- Position de départ : debout, jambes jointes, bras fléchis fixés à la taille.
- Pendant que vous expirez, reculez avec votre jambe droite. Contrairement à une fente classique, lorsque la jambe se déplace strictement le long d'une trajectoire droite, dans la fente d'un patineur, la jambe recule en diagonale.
- Inspirez et placez votre jambe droite vers votre gauche. Soulevez en utilisant uniquement la force de votre jambe avant.
- Répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
- Effectuez 20 répétitions avec chaque jambe.
Les fentes du patineur sont exécutées vers l'arrière et obliquement. De ce fait, le muscle fessier est davantage étiré, ce qui permet de mieux le travailler.
5. Soulevé de terre
Le dernier exercice est le soulevé de terre. Pour le réaliser, vous aurez besoin d'haltères, que vous pourrez remplacer par une barre ou tout autre poids, même des bouteilles d'eau. Pas besoin d'en prendre trop poids lourd. Pour commencer, 5 kilogrammes suffisent. Ce mouvement est universel et s’intègre parfaitement dans tout complexe de force.
- Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. Prenez le poids dans vos mains.
- Inspirez et, en gardant le dos droit, penchez-vous en avant. L'angle des genoux ne change pas tout au long de l'exercice. En expirant, soulevez-vous en serrant vos fesses. Lorsque vous vous levez, assurez-vous de serrer vos omoplates l’une contre l’autre. Cela soulage les tensions musculaires excessives.
- Faites 25 répétitions.
Soulevé de terre - exercice classique pour travailler les fesses. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou tout autre poids.
Les secrets d'une formation réussie
Vous comprenez donc comment gonfler vos fesses à la maison. Je vais maintenant vous donner quelques secrets qui rendront votre entraînement aussi efficace que possible. Pour remarquer rapidement changements positifs dans votre apparence, assurez-vous d'utiliser ces recommandations.
- Faites de l'exercice régulièrement. Travaillez vos fesses à la maison au moins 3 fois par semaine. Des activités moins fréquentes rendront les résultats plus flous. Cependant, il ne faut pas recourir à l'autre extrême : des charges trop fréquentes sur un groupe musculaire ne permettront pas fibres musculaires récupérer complètement. Il est optimal de faire une pause d'un ou deux jours entre les entraînements.
- Respirez correctement. N'oubliez pas qu'un effort (par exemple lever une jambe) s'effectue toujours en expirant. Et la relaxation musculaire et le repos devraient commencer par l'inhalation. Ne pas le faire rendra inutiles même les exercices de hanche les plus efficaces.
- Augmentez progressivement la charge. Commencez par exécuter des versions de base de chaque mouvement. Lorsque vous avez effectué le nombre de répétitions requis, compliquez-les. Pour ce faire, ajoutez une autre approche ou utilisez des poids.
- N'oubliez pas le cardio. Si vous souhaitez réduire l'apparence de la cellulite et perdre du poids, veillez à combiner exercices de fesses à la maison et cardio. Vous pouvez courir, sauter à la corde ou faire de l'aérobic. Le secret d’une bonne forme réside dans 3 à 4 heures d’exercice de ce type par semaine.
Vous savez désormais comment gonfler vos fesses à la maison. En combinant des exercices de cardio et de musculation spécifiques décrits dans cet article, vous obtiendrez des résultats étonnants. Vos muscles fessiers se resserreront et deviendront plus proéminents, et votre peau deviendra plus ferme. Vous pouvez oublier à jamais les problèmes tels que les fesses disgracieuses et la cellulite.
