Plan de musculation en musculation. Types d'entraînement en force

Sergueï Léonov

Dans ce système exercices de force Chaque exercice est basé sur le fait que la force de votre mouvement, au point le plus large de l'amplitude (flèche fine), s'oppose à la contre-force de votre propre résistance (flèche épaisse), ce qui le distingue fondamentalement du système d'Anokhin. et Charles Atlas. Mon système pour développer la force est beaucoup plus proche des systèmes avec poids artificiels. Voici les mêmes presses, rangées et fly-ups, mais le rôle d'équipement d'exercice et d'équipement athlétique est assuré par les supports solides de vos bras et de vos jambes.

Lorsque vous effectuez les exercices suivants sur développement de la force Contractez complètement le muscle entraîné. Les mouvements doivent avoir une amplitude complète et la charge doit être uniforme dans toutes les zones de mouvement. Les exercices sont effectués au même rythme que les exercices avec poids artificiels. Assurez-vous d'obtenir l'effet « pompage » (si après la première approche il n'apparaît pas, vous devez augmenter la charge).

1. Appuyez vos genoux vers l’avant. Pour tous les domaines muscles pectoraux. Original position: Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou sur vos genoux et vos fesses. Enroulez vos mains autour de vos genoux. Genoux joints, coudes pressés sur les côtés. Penchez-vous le plus possible en avant et contractez les muscles de votre poitrine (1a). Exécution: En résistant avec votre corps, redressez vos bras. Poussez vos genoux en dirigeant la force de vos bras vers l'avant (1b). Dans la phase finale, sans relâcher les tensions des muscles pectoraux, ramenez vos épaules vers l'intérieur et vers le bas en assurant une contraction maximale des muscles pectoraux (1c). La fonctionnalité de l'exercice est similaire à celle du développé couché depuis la poitrine en position couchée. 5 séries de 10 répétitions chacune.

2. Rapprocher les genoux avec les bras tendus. Pour les sections externes des faisceaux moyens des muscles pectoraux. Position de départ : asseyez-vous sur un banc, les genoux écartés le plus possible sur les côtés. Le dos et les bras sont droits. Saisissez les parties extérieures de vos genoux avec vos mains (2a). Exécution: sans plier les bras, rapprochez vos genoux en surmontant leur résistance (2b) 5 séries de 10 répétitions

3. Inclinez votre tête vers l'avant avec la résistance de vos paumes. Pour les muscles antérieurs du cou. Position de départ : inclinez votre cou le plus en arrière possible. Placez les talons de vos paumes sur le devant de votre front, les coudes pointés vers l'avant (derrière). Exécution: surmontant la résistance de vos mains, inclinez votre cou vers l'avant le plus loin possible (36). 3 séries de 10 répétitions.

4. Inclinez la tête en arrière avec la résistance des mains verrouillées dans un « verrou ». Pour les muscles surface arrière cou. Position de départ : penchez la tête en avant le plus possible. Avec vos mains jointes en « cadenas », saisissez le sommet de votre tête, les coudes baissés (4a). Exécution: surmontant la résistance de vos mains, inclinez la tête en arrière le plus possible (4b). 3 séries de 10 répétitions.

5. Levage du coude avant vers l’extérieur. Pour le muscle deltoïde antérieur. Position de départ : Tenez-vous droit, les coudes pliés à un angle de 90 degrés et abaissés. Avant bras main droite dirigé vers l’intérieur. La main gauche appuie sur le coude droit par le haut (5a). Exécution: surmontant la résistance de votre main gauche, levez votre coude droit le plus loin possible (5b). Faites le même exercice avec l’autre épaule. 5 séries pour chaque épaule, 10 répétitions chacune.

6. Soulevez le coude orienté vers l'arrière par le côté avec une résistance venant du haut. Pour le fascicule moyen du muscle deltoïde. Position de départ : les deux épaules sont abaissées, les bras sont pliés au niveau des coudes. La partie supérieure du bras droit est située le long de la ligne latérale du corps. Avec votre main gauche, appuyez sur le coude droit par le haut en créant une résistance (6a), Exécution: surmontant la résistance de vos paumes, soulevez votre coude droit de côté jusqu'à la limite (6b). Faites de même pour l'autre épaule. 5 approches chacune. 10 répétitions chacun.

7. Pliez votre bras avec la paume vers le haut. Pour les biceps. Position de départ : le bras droit est complètement étendu, paume vers le haut. Placez le talon de la paume de votre main gauche contre le talon de votre paume droite (7a). Exécution: surmontant la résistance de votre main gauche, pliez complètement votre coude droit au niveau du coude (7b). Faites de même pour l'autre main. 5 approches chacune. 10 répétitions chacun.

8. Développé couché en position assise. Pour les triceps. Position de départ : asseyez-vous sur un banc ou une chaise, penchez-vous le plus possible en avant en pliant les coudes. Colonie ensemble. Placez vos poings sur les parties supérieures et appuyez (8a). Exécution: vaincre la résistance. étendez complètement votre corps au niveau des coudes (8b). 5 séries de 10 répétitions.

9. Extension du genou en position couchée. Pour les muscles de l'avant de la cuisse. Original position: Allongé sur le dos, pliez les genoux. Les genoux sont rapprochés et dirigés vers le haut. Placez le talon de votre pied gauche sur le cou-de-pied de votre pied droit (9a). Exécution: surmontant la résistance de votre jambe gauche, étendez votre jambe droite jusqu'à la limite (9b). Faites de même avec l'autre jambe. 5 approches chacune. 10 répétitions chacun.

10. Levez vos pieds avec résistance avec vos mains. Pour les muscles de la face antérieure du bas de la jambe. Position de départ : assis, les pieds reposent complètement sur toute la plante, posez la base de vos paumes sur la base de vos orteils par le haut (10a). Exécution: surmontant la résistance de vos paumes, soulevez vos orteils (10b). 5 séries de 10 répétitions chacune.

11. Poing plié vers l’intérieur. Pour les muscles surface intérieure avant-bras. Position de départ : l'avant-bras est entraîné à la fois au poids et avec un appui sur la cuisse ou sur le côté. La main droite est serrée en un poing, paume vers le haut. Le poignet est plié vers l'extérieur jusqu'à la limite. Placez la base de la paume de votre main gauche contre la base des deuxièmes phalanges de votre poing droit (11a). Exécution: Surmontant la résistance de votre main gauche, pliez votre poignet droit. Seul le poing bouge - strictement vers l'intérieur jusqu'à la limite (11b). Faites le même exercice pour l’autre avant-bras. 5 séries de 10 répétitions chacune.

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Si vous avez des haltères de poids différents, vous pouvez travailler vos muscles même à la maison.

Nous vous proposons un plan de musculation efficace pour les filles à la maison + une sélection d'exercices prêts à l'emploi, grâce auxquels vous pourrez modifier la qualité de votre corps, le rendant élastique et sculpté.

Règles pour l'entraînement en force à la maison

Pourquoi les filles ont-elles besoin d’un entraînement en force ?

• pour le tonus musculaire et l'élimination du relâchement corporel
• Pour fesses rondes et se débarrasser de la cellulite
• pour des muscles du dos forts et une colonne vertébrale saine
• pour accélérer le métabolisme ( tissu musculaire brûle plus de calories au repos que de graisse)

1. Pour effectuer un entraînement de force à la maison, vous aurez besoin d'haltères. Il est conseillé d'avoir un ensemble d'haltères de poids différents ou d'haltères pliables. Par exemple, pour les petits groupes musculaires (triceps, biceps, deltoïdes) tu as besoin de plus poids léger haltères, pour les grands groupes musculaires (poitrine, dos, jambes)– un poids plus lourd. De plus, vous devrez progressivement utiliser Ô Haltères plus légers pour progresser dans l'entraînement.

2. Quel poids d’haltères dois-je utiliser ? Cela dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez tonifier un peu vos muscles et raffermir votre corps, vous pouvez utiliser des haltères légers (2 à 5 kg). Si vous souhaitez travailler sérieusement sur votre soulagement ou développer votre masse musculaire, vous devez alors prendre plus de poids d'haltères (5 à 20 kg).

3. Si vous avez de petits haltères, vous pouvez effectuer des exercices avec b Ô plus de répétitions (15-20 répétitions). Dans ce cas, un travail est mené sur le tonus musculaire léger, le renforcement du corps et la combustion des graisses. Si vous avez des haltères lourds et que vous souhaitez travailler dur sur la définition musculaire, alors ne le faites pas. grand nombre répétitions (10-12 répétitions) avec poids maximum : pour que la dernière répétition de la série soit effectuée avec un effort maximum.

4. Effectuez chaque exercice en 3 à 5 séries, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Reposez-vous 2-3 minutes entre les exercices.

5. Si vous n’avez pas d’haltères ou si vous ne pouvez pas les acheter, vous pouvez utiliser un équipement en caoutchouc pour effectuer des exercices de force. Dans ce cas, vous pouvez acheter du matériel très compact et peu coûteux, par exemple :

Même si vous disposez du jeu d'haltères requis, cet équipement peut être utile pour charge supplémentaire.

6. Si vous commencez tout juste à vous entraîner ou si vous avez peu d'expérience en formation, nous vous recommandons de consulter d'abord ces articles :

• Formation pour débutants : sélection d'exercices + plan tout fait
• Entraînements à domicile pour filles : un programme d'exercices tout fait pour tout le corps

7. Vous devez faire de la musculation 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Il suffit d'entraîner un groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Le plan détaillé est présenté ci-dessous.

8. Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement et de vous étirer après l'entraînement :

Pendant les étirements, portez une attention particulière aux muscles entraînés. Bon étirement après l'entraînement, cela aide à augmenter l'amplitude des mouvements, à augmenter l'efficacité de l'exercice et à éviter les tensions musculaires et les blessures. Un bon échauffement avant l’entraînement préparera mieux votre corps à l’exercice et évitera les blessures.

9. Si vous souhaitez non seulement tonifier vos muscles, mais également accélérer le processus de combustion des graisses, assurez-vous d'inclure l'entraînement cardio dans votre plan d'entraînement. Il pourrait être en marche marche rapide, Entraînement Tabata, exercice sur vélo d'appartement ou elliptique. Faire du cardio 60 à 90 minutes par semaine suffit (par exemple, 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes ou 4 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes). Assurez-vous de vérifier :

10. Faites toujours de la musculation en baskets pour éviter les problèmes d'articulations et de varices. Portez des vêtements confortables fabriqués à partir de matériaux naturels. Au cas où varices veines, vous pouvez utiliser des bas de contention.

11. Sans modifier votre alimentation, vous ne pouvez pas améliorer votre corps même avec de l'exercice régulier, nous vous recommandons donc de commencer à compter les calories. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger avec un déficit calorique. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous devez manger avec un surplus de calories et suffisamment de protéines. Si vous souhaitez maintenir votre poids et tonifier votre corps, choisissez alors l’option « maintien du poids ».

Plan de musculation pour les filles à la maison

Si vous souhaitez tonifier votre corps ou développer votre masse musculaire, nous vous recommandons de faire de la musculation à la maison 3 à 4 fois par semaine. Les plus efficaces sont les entraînements fractionnés, selon lesquels vous vous entraînerez différents groupes muscles selon le principe suivant :

• Dos + biceps (muscles « qui tirent »). Lors des exercices du dos, les biceps des bras sont également sollicités, il est donc logique d'effectuer ces groupes musculaires ensemble. Vous pouvez y ajouter des exercices abdominaux si le temps le permet.
• Poitrine + triceps (muscles « poussants »). Lors des exercices thoraciques, les triceps sont inclus dans le travail, ces deux groupes musculaires sont donc le plus souvent entraînés ensemble. Ce jour-là également, vous pouvez également travailler sur les deltoïdes (épaules), car ils reçoivent également une charge lors des exercices des triceps.
• Jambes (cela inclut muscles fessiers) . Habituellement, un jour séparé est réservé aux jambes, mais vous pouvez également vous entraîner ce jour-là deltoïdes(épaules) ou abdominaux. Si vous avez besoin de mettre davantage l'accent sur vos hanches ou vos fesses, vous pouvez entraîner vos jambes 2 fois par semaine.
• Épaules (deltoïdes). Vous pouvez consacrer une journée séparée à vos épaules (en y ajoutant des exercices abdominaux). Mais le plus souvent, les filles ajoutent des exercices d'épaule aux muscles des jambes ou aux muscles de la poitrine et des triceps.
• Presse (corset musculaire) . Il ne sert à rien de consacrer une journée distincte aux muscles abdominaux. Vous pouvez les entraîner à la fin de chaque séance pendant 5 à 10 minutes, ou ajouter une série complète d'exercices à votre journée d'entraînement la moins chargée.

Sur la base de ce principe et du nombre de jours d'entraînement par semaine, vous pouvez choisir parmi plusieurs options d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous un plan de musculation pour les filles et des exercices avec des haltères.

Musculation 3 fois par semaine

Option 1 :

• Jour 2 : Jambes + Épaules + Abdos
• Jour 3 : Poitrine et Triceps + Abdos

Dans ce cas, l'entraînement se terminera par un court segment abdominal pendant 5 à 10 minutes.

Option 2 :

• Jour 1 : Dos et biceps + Abdos
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et Triceps + Épaules

Parce que les jambes sont souvent zone problématique pour les filles, vous pouvez allouer une journée séparée uniquement pour les hanches et les fesses, et des exercices pour partie supérieure répartir le corps sur 2 jours.

Entraînement musculaire 4 fois par semaine

Option 1 :

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Épaules + Abdos

Option 2 :

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Épaules
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation des hanches et des fesses élastiques.

Entraînement musculaire 5 fois par semaine

Option 1 :

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Abdos
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Épaules + Abdos
• Jour 5 : Jambes

Option 2 :

• Jour 1 : Jambes + Abdos
• Jour 2 : Dos et biceps
• Jour 3 : Jambes + Abdos
• Jour 4 : Poitrine et Triceps + Épaules
• Jour 5 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation des hanches et des fesses élastiques.

Exercices de force pour les filles à la maison

Nous vous proposons une sélection toute faite d'exercices de musculation pour filles à la maison pour tous les groupes musculaires. L'article précise le nombre de répétitions, mais vous pouvez les augmenter si vous vous entraînez avec des haltères légers. Reposez-vous entre les séries 30 à 60 secondes, entre les exercices 2 à 3 minutes. Si vous avez du mal à effectuer certains exercices de force avec des haltères (par exemple pour les jambes), vous pouvez vous entraîner pour la première fois sans haltères.

Les nombres 5 x 10-12 signifient 5 séries de 10-12 répétitions.

Exercices de poitrine et de triceps

(3x8-10)

Ou des pompes à genoux :

(4x10-12)

Si vous n'avez pas de plateforme ou de banc, vous pouvez relier deux tabourets ou chaises ensemble. S’il n’y a pas de mobilier adapté, vous pouvez le faire au sol.

(4x10-12)

(3x10-12)

(5x10-12)

(4x10-12)

Exercices du dos et des biceps

(5x10-12)

(5x10-12)

3. Rangée d'haltères à un bras (4 x 10-12 par main)

(5x10-12)

Ou Curl biceps avec bras alternés (5 x 10-12)

(5x10-12)

Si vous avez une barre horizontale, commencez à entraîner votre dos et vos biceps avec des tractions. Même si vous ne savez pas comment faire des tractions et que vous ne l'avez jamais fait auparavant, n'oubliez pas de consulter notre article sur instructions étape par étape pour les tractions :

Exercices d'épaule (deltoïdes)

Si vous entraînez vos épaules avec votre poitrine et vos triceps, ou si vous ne souhaitez tout simplement pas entraîner ce groupe musculaire de manière particulièrement intense, laissez uniquement les exercices n°1, 3, 4 ou réduisez le nombre d'approches.

(4x10-12)

(4x10-12)

(4x10-12)

4. Soulever des haltères jusqu'à la poitrine (4 x 10-12)

(4x10-12)

Exercices pour les jambes et les fesses

Nous vous proposons 2 sélections d'exercices de musculation pour les jambes : une option plus simple et une option plus complexe. Vous pouvez choisir une seule option en fonction de votre niveau d'entraînement, ou vous pouvez mélanger les exercices à votre discrétion ou alterner les deux options à des jours différents.

Option 1 pour les débutants :

(5x10-12)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

Option 2 pour avancés :

(5x10-12)

2. Fentes avant (4 x 10-12 par jambe)

- Ce plan de formation en dynamophilie pour athlètes intermédiaires et intermédiaires niveaux élevés niveau de forme physique, qui, afin de surmonter le « plateau » et de poursuivre la progression des charges, doit inclure le cyclisme dans le plan d'entraînement. L'entraînement en force présuppose le respect, d'une part, du sommeil et de la nutrition, et d'autre part, d'une bonne attitude envers l'entraînement, c'est-à-dire qu'il faut « se suicider » pendant l'entraînement, mais aborder tout avec sagesse, car les capacités de restauration de chacun sont différentes . Cela est particulièrement vrai pour les athlètes de niveau d'entraînement moyen, car leurs mécanismes d'adaptation ne sont pas encore aussi préparés que les mécanismes d'adaptation des athlètes de force avancés, et par conséquent, un cycle qui développe l'endurance de l'athlète devrait également être inclus dans le plan d'entraînement annuel. que le dynamophile peut augmenter son CPR (nombre de levées).

L'entraînement en force pour débutants et « haltérophiles » n'a pas besoin de vélo, car le corps a le temps de s'adapter à la charge que vous lui donnez, et nous recommandons donc d'utiliser l'entraînement en force dans le style classique 5 par 5 avec une progression linéaire progressive des charges. . Lorsque vous atteindrez le maximum dans les mouvements de compétition, vous devrez passer à un programme de cycle de force, qui vous permettra de progresser davantage. Il est important de noter que le programme n'implique pas l'utilisation stéroïdes anabolisants, même si, en utilisant des « vitamines », vous progresserez bien sûr beaucoup plus rapidement. En fait, vraiment règles importantes l'entraînement en force sont : l'échauffement, la récupération, les étirements, la priorisation appropriée et la sélection d'exercices auxiliaires appropriés.

Échauffez-vous avant l'entraînement en force

Nous avons déjà écrit tout un article détaillé sur l'importance de préparer les ligaments, les articulations et les muscles à l'entraînement, que vous pouvez trouver, mais j'aimerais maintenant prêter attention à l'échauffement de force. Qu'est-ce que ça veut dire? L'échauffement en force est un échauffement avec une barre ou des haltères, qui consiste à augmenter progressivement le poids sur l'agrès et à accélérer les mouvements effectués. Le nombre de séries d'échauffement avant l'entraînement en force dépend du niveau de forme physique de l'athlète, car plus le poids d'entraînement est élevé, plus vous devez faire de pas avant d'approcher votre poids de travail.

Vous devez toujours commencer votre échauffement avec une barre vide et faire 20 à 30 répétitions à un rythme lent afin que le liquide synovial qui lubrifie les articulations ait le temps de se libérer. Après le premier approche d'échauffement 2 à 5 autres approches suivent avec une progression progressive des charges et une diminution du nombre de répétitions. L'athlète doit effectuer la première série pour 10 répétitions avec 40 % du poids de travail, la 3ème série avec 50 % du poids de travail pour 8 répétitions, 4 pour 5 répétitions avec 60 % et 5 à 75 % pour 4 répétitions. Si le poids est vraiment important, vous pouvez alors effectuer 2 séries supplémentaires de 3 répétitions avec 85 % du poids de travail. Un échauffement doit être effectué avant chaque exercice de base, et avant tous les autres, effectuez une version abrégée en deux ou trois séries.

Rafraîchissez-vous et étirez-vous après un entraînement de force

La récupération consiste à effectuer à nouveau un échauffement dynamique général à la fin d'une séance de musculation pour détendre les muscles, les ligaments et les articulations. Une bonne solution serait d'inclure processus de formation cardio, lorsqu'à la fin de l'entraînement l'athlète fait tourner un vélo pendant 20 minutes, saute à la corde ou s'engage dans une autre activité avec une fréquence cardiaque de 120 à 150 battements par minute. À propos, une telle récupération aidera le foie à utiliser l'acide lactique, ce qui accélérera considérablement la récupération après l'entraînement. Aux autres point important est un entraînement cardiaque, car un exercice excessif peut conduire à un infarctus du myocarde, qu'il faut bien sûr éviter à tout prix !

Les étirements peuvent être utilisés de différentes manières, et il est conseillé de s'étirer non seulement après ou pendant l'entraînement, mais vous pouvez également faire des étirements les jours sans entraînement. L'entraînement en force exerce une pression excessive sur vos ligaments et vos articulations, donc si vous vous étirez trop à la fin de votre entraînement, vous risquez de vous blesser. En revanche, les muscles et les ligaments sont chauds après l'entraînement, ils s'étirent donc plus facilement, ce qui est un péché à ne pas utiliser, il ne faut tout simplement pas en abuser ! Progressez en vous étirant les jours sans entraînement, mais assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer pour garder vos muscles, vos ligaments et vos articulations au chaud. Les étirements vous aideront également à récupérer plus rapidement entre les entraînements.

Priorités dans les cycles de force

Le choix de la priorité est très facteur importantélaborer un programme d'entraînement, puisque l'athlète doit décider à quel mouvement de compétition il souhaite donner la priorité, ainsi que quel objectif il poursuit. Le but ultime de la dynamophilie, bien sûr, est d'augmenter la quantité de mouvements compétitifs, mais il y a des périodes de travail sur l'intensité, il y a des périodes de travail sur l'endurance, pour gagner masse musculaire, vous pouvez travailler activement à augmenter vos résultats au développé couché, au squat ou au soulevé de terre. L'entraînement en force lui-même et le choix des exercices auxiliaires dépendront de la priorisation.

Dans ce cas, nous parlons de général entraînement en force, suggérant un développement plus ou moins homogène de tous les mouvements concurrentiels. Cependant, l'athlète n'effectue des soulevés de terre qu'une seule fois par microcycle, tandis que les squats et les développé couchés sont effectués deux fois. Le fait est que soulevé de terre trop exercice dur, par conséquent, cela n'a aucun sens de l'effectuer plus souvent, car l'athlète se plongera simplement dans le surentraînement, car même lors d'un entraînement intensif en force dans le soulevé de terre, il n'effectue l'exercice dans toute son amplitude qu'une seule fois par microcycle. En même temps, comme pour les exercices auxiliaires, il y en a pas mal pour les extenseurs du dos dans le programme que nous proposons.

Buanderie pour l'entraînement en force

Les exercices auxiliaires sont tous des exercices qui ne sont pas compétitifs, qui sont effectués pour charger davantage les muscles et travailler les zones qui ne reçoivent pas suffisamment de charge. mouvements de base. Le support permet de niveler les points faibles et d'éviter les blessures aux ligaments, aux articulations et aux muscles, car les stabilisateurs développés sont capables de reprendre la charge aux moments critiques. Vous pouvez effectuer des exercices auxiliaires directement pendant l'entraînement en force ou à un autre moment. Les athlètes professionnels s'entraînent matin et soir, ou font la base un jour et l'auxiliaire le second. Pour quoi? Le fait est que la durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 60 minutes, car en 60 minutes le niveau de testostérone chute et une grande quantité de cortisol est produite, ce qui rend l'entraînement dénué de sens.

Il convient également de noter que réaliser des passes décisives directement lors d'un entraînement intense peut également être difficile car l'athlète après la base n'est plus capable de rien. Ce qu'il faut faire? En règle générale, les amateurs effectuent 1 à 2 exercices auxiliaires à la fin de l'entraînement, ou ne les effectuent pas du tout. Vous pouvez vous entraîner 4 fois par semaine, en attribuant un entraînement pour l'auxiliaire, en général, c'est à vous de décider, tout comme le choix des exercices auxiliaires, puisque ce programme n'est pas pour les débutants, avec son aide vous pouvez devenir un maître du sport, donc fixez vos priorités ! Si vous voulez des résultats dans un sport de force, entraînez-vous davantage, gardez une routine, mangez bien, abandonnez les mauvaises habitudes, faites tout pour atteindre l’objectif ou ne vous le fixez pas.

Programme de musculation

Options du programme de musculation :

Option n°1

Remarques* le programme convient aux athlètes de niveau d'entraînement moyen ; les exercices auxiliaires peuvent être effectués 2 fois par semaine le mardi et le jeudi, ou inclure 2 exercices auxiliaires à la fin de chaque entraînement.

Option n°2

Remarques* le programme est conçu pour niveler le décalage au développé couché ; les exercices auxiliaires peuvent être effectués 2 fois par semaine le mardi et le jeudi, ou inclure 2 exercices auxiliaires à la fin de chaque entraînement.

Option n°3

Remarques* ce programme de musculation conçu pour les haltérophiles expérimentés qui ont développé des capacités d'adaptation, car bien que le volume d'entraînement en 1 séance d'entraînement soit réduit, le volume d'entraînement hebdomadaire augmente considérablement ; l’assistance peut être effectuée lors des jours d’entraînement légers.

Répartition de la charge pendant le macrocycle

Le macrocycle dure 9 à 12 semaines ; le poids de travail pendant l'entraînement dépend du stade du macrocycle ; les exercices « légers » impliquent d’utiliser 65 % du poids de travail. Le repos entre les approches est de 3 à 5 minutes, au développé couché - 3, au soulevé de terre et au squat - 5. Le nombre de répétitions par approche dans un cycle simple est de 5 x 5, dans un cycle compliqué - dépend de la phase du faire du vélo. Vous devez calculer le poids sur l'appareil en fonction du résultat souhaité en fin de cycle, qui doit être de + 5-10 %.

Cycle simple de 10 semaines

1 semaine – 80%
Semaine 2 – 85%
Semaine 3 – 87,5%
Semaine 4 – 90 %
Semaine 5 – 92,5%
Semaine 6 – 95 %
Semaine 7 – 97,5%
Semaine 8 – 100%
Semaine 9 – 102,5%
Semaine 10 – 105%

Note* à la fin du cycle, si vous sentez que vous pouvez progresser davantage, essayez d'atteindre 110 % en 2-3 semaines, après quoi ajoutez 5 % au résultat maximum et recommencez le cycle.

Cycle compliqué de 10 semaines

Partie 1 de la série – nombre de répétitions 5 à 5
1 semaine – 80%
Semaine 2 – 85%
Semaine 3 – 90 %
Semaine 4 – 92,5%
Partie 2 de la série – allez sur « 4po4 »
Semaine 5 – 97,5%
Semaine 6 – 100%
Semaine 7 – 102,5%
Partie 3 de la série – allez à « 6?4?2?1 »
Semaine 8 – 110%
Semaine 9 – 115%
Semaine 10 – 120%

Note* dans la partie 3 du cycle, l'athlète effectue 6 répétitions avec 90% de son poids de travail initial, 4 répétitions avec 100%, 2 avec 105% et 1 répétition avec 110/115/120% selon la semaine du cycle. À la fin du macrocycle, ajoutez 5 % à poids initial et répétez-le encore.

Le concept de bodybuilding de force, qui combine deux domaines clés de l'entraînement en force, tire la moitié de son nom du mot « bodybuilding » (l'objectif est beau corps) et la moitié du « powerlifting » (le but est poids lourds) – « powerlifting » (objectifs – à la fois un beau corps et des poids lourds).

Powerbuilding - deux objectifs en un mot

Franchement, les lecteurs de longue date de Zozhnik et tous ceux qui en comprennent l'essence objecteront à juste titre que les objectifs, d'une part, sont opposés et, d'autre part, sont atteints principalement grâce à la nutrition. Un jour, le « powerbuilder » devra choisir : soit augmenter le poids et la force, soit suivre un petit régime déficitaire en calories pour réduire le pourcentage de graisse corporelle.

Divers objectifs, différents types formation, différentes idées sur les idéaux : pour athlètes professionnelsÉvidemment, il faut faire un choix. Mais souvent, les amateurs ne veulent pas seulement être beaux, tout comme ils ne veulent pas seulement être forts. Ils préféreraient avoir une belle apparence, avoir un corps tonique et musclé avec un faible pourcentage de graisse corporelle et en même temps être capables de soulever des poids lourds. Avec de petits compromis dans les deux cas, c’est certainement possible.

Vous devrez apprendre les principes de la nutrition pour maintenir le soulagement à partir d'autres textes sur Zozhnik, avant d'aborder le concept d'entraînement en force dans le style powerbuilding.

Concept de Philipp Rauscher

Nous vous prévenons d'emblée que le concept de formation décrit ci-dessous ne convient pas aux débutants. Vous devez déjà avoir une expérience dans sports de force(au moins six mois, ou mieux encore, un an). Lorsque vous démarrez le programme d'entraînement décrit, vous devriez être capable d'effectuer des exercices avec technique correcte et avoir une certaine base de pouvoir. Il existe d'autres programmes de formation pour les débutants.

Il existe de nombreux concepts de musculation, mais l'entraîneur physique allemand Philipp Rauscher a développé le sien, qui contient trois principes principaux :

• Entraînement intensif intensif avec exercices de base,
• Volume d'entraînement élevé
• Fréquence d'entraînement suffisante.

De ces 3 principes découlent les facteurs de réussite suivants qui, selon Philipp Rauscher, feront de vous un athlète fort et musclé :

1. Dynamophilie

Le premier facteur de réussite est la dynamophilie. Nous devrions nous concentrer sur la force dans les levées composées (développé couché, squat, soulevé de terre). Le bien connu Système Jim Wendler 5/3/1 . .

1. Formation haute fréquence

Vous devez vous entraîner souvent. Cependant, 3 fois par semaine est aussi une fréquence assez élevée (ou plutôt optimale) pour un athlète naturel. Avec cette fréquence, nous pourrons utiliser de manière optimale les réponses anabolisantes du corps et atteindre un tonnage élevé.

Le tonnage fait référence à la quantité de poids soulevée par cycle d'entraînement. Le poids soulevé multiplié par le volume (nombre de répétitions) est égal au tonnage d’entraînement.

Plus le tonnage et le volume d’entraînement sont élevés, mieux c’est. Il faut cependant trouver la quantité optimale d'entraînement pour ne pas s'épuiser après 2 semaines d'entraînement et ne pas se surentraîner.

1. Myoreps

Myoreps – Il s'agit d'une sorte de technique de cluster qui est utilisée pour augmenter le volume d'entraînement, mais en même temps ne surcharge pas système nerveux.

Avec un entraînement à volume élevé, c'est le système nerveux central qui est sollicité, vous devez donc vous entraîner fréquemment et intensivement, mais en même temps essayer de ne pas endommager le système nerveux central autant que possible. Vous devez arriver à chaque séance d'entraînement suivante frais et plein d'énergie.

Plan de formation

Philippe prévient : l'entraînement sera difficile.

Cependant, quiconque souhaite immédiatement se lancer eau froide et commence immédiatement à s'entraîner dur - il échouera.

Il est très important d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de votre entraînement. Par conséquent, veuillez vous en tenir pleinement à votre plan d’entraînement.

Le plan d'entraînement est basé sur le principe de l'entraînement de tout le corps à la fois (fullbody). Chaque entraînement consiste à tirer et à pousser le haut du corps et chaque jour se concentrera sur un exercice de base spécifique :

Lundi: journée de squat

Mardi: journée de développé couché

Vendredi: journée de soulevé de terre

Ces exercices sont toujours réalisés en tout début d'entraînement selon le schéma suivant :

• Semaine 1 :

3x70% (du maximum pour 5 répétitions - soit 5RM),

3x90% + Myoreps,

2 simples lourds (répétitions simples)

• Semaine 2 :

5x85% + Myoreps

• Semaine 3 :

1х95% + Myoreps

• Semaine 4 :

Comment faire des Myoreps

Cette dernière approche fonctionne toujours myoreps. Cela signifie qu'une fois la dernière série du nombre de répétitions requis terminée, vous devez vous reposer pendant 15 à 30 secondes.

Ensuite, nous faisons 3 répétitions, remettons la barre sur les supports et nous reposons encore 15 à 30 secondes. Puis encore 3 répétitions et encore un court repos. Nous faisons tout cela jusqu'à ce que nous puissions effectuer 3 répétitions. Ce n'est qu'alors que la dernière approche est considérée comme terminée.

Prenons, par exemple, l'exercice de développé couché de la première semaine et supposons que notre maximum de 5 répétitions est de 100 kg. Ensuite, l'entraînement ressemblera à ceci :

• 3x70kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1x92,5kg
• 1x95kg

Dans ce cas, l'athlète a effectué 5 approches groupées et lors de la 5ème approche, il n'a pas pu effectuer les 3 répétitions prévues, mais n'en a fait que deux. La démarche était ainsi achevée. Philip estime que dans ce cas, il n'y a pas d'échec, ce qui surcharge le système nerveux central et augmente le temps de récupération.

Si vous sentez que vous n'êtes plus capable de faire la troisième répétition, alors arrêtez la série.

Le développé couché est ensuite effectué en style métabolique. Jim Wendler le qualifie de « ennuyeux mais grand ». Le développé couché est réalisé pour 5 séries de 10 répétitions chacune avec un poids de 50% de notre 5RM. Donc, si votre maximum de 5RM est de 100 kilogrammes, alors l'entraînement ressemblerait à ceci :

• 3x70kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1x92,5kg
• 1x95kg
• Chaque minute, 5 séries de 10 répétitions avec un poids de 50 kg.

L'insuffisance musculaire ne devrait pas non plus être autorisée ici. Ceux qui, à la 7ème répétition de la 3ème approche, comprennent qu'ils ne peuvent plus appuyer, mettent la barre sur les supports, se reposent et dès la minute suivante, le font plus loin, peut-être même avec moins de poids.

« Arrière-boutique »

Donc le premier exercice journée de formation complété. Nous faisons ensuite des exercices « d’assistance », qui peuvent consister en des exercices de poussée et de traction du haut du corps et des exercices sur tout le corps.

Vous êtes libre de choisir des exercices pour les exercices auxiliaires ; voici des exemples d’exercices auxiliaires :

Exercices complets du corps :

• Squats avant
• Squats aériens
• Soulevé de terre roumain
• Fentes avec une barre sur les épaules

Exercices de traction :

• Tractions dans diverses variantes (prise large, étroite, moyenne, etc.)
• Rangée d'haltères penchée
• Rangée d'haltères penchée
• Tirage du bloc supérieur
• Rangée de barres en T
• Rangée de blocs inférieurs jusqu'à la taille en position assise

Exercices de poussée:

• Développés développés dans diverses variantes (haltères, haltères, droits, banc incliné etc.)
• Barres
• Rangée de barres en T
• Presse à haltères assis
• Presse haltères assis

Exemple de plan de formation

Selon tous les principes, un plan d’entraînement pour une semaine pourrait ressembler à ceci :

Lundi:

• 5/3/1 squats + 5x10 squats « métaboliques »(selon le schéma décrit ci-dessus),
• Rangée d'haltères penchée (exercice d'aviron du haut du corps)
• Presse à haltères inclinée (exercice de poussée du haut du corps)

Mercredi:

• Développé couché 5/3/1 + Développé couché 5x10 réalisé en style métabolique(comme décrit ci-dessus)
• Fentes avec une barre sur les épaules (exercice complet du corps),
• Tractions à prise large (exercice de traction du haut du corps).

Vendredi:

• Soulevé de terre 5/3/1 + soulevé de terre de style métabolique 5x10,
• Barres parallèles (exercice de poussée du haut du corps),
• Rangée d'haltères à un bras (exercice d'aviron du haut du corps).

Commentaires sur le programme

L'exemple montre un plan d'entraînement de 4 semaines, après quoi il est nécessaire d'augmenter systématiquement le tonnage total d'entraînement.

Essayez de commencer petit, ne commencez pas immédiatement avec des poids lourds.

Les 2 exercices qui suivent l’exercice de base principal sont également réalisés en cluster. Le but est de faire 30 à 40 répétitions. Par exemple, nous fabriquons des barres avec un poids supplémentaire de 15 kg. A la 4ème répétition, on remarque qu'on ne peut plus réaliser de répétitions avec la même pureté et la même rapidité. Ceci complète notre approche cluster. Nous nous reposons ensuite pendant 20 à 40 secondes et effectuons encore 3 à 4 répétitions (similaires aux Myoreps). Nous faisons tout cela jusqu'à ce que nous puissions faire ces 3-4 répétitions avec une technique parfaite. Idéalement, cela devrait se produire lorsque nous atteignons 30 à 40 répétitions. Si cela s'est produit plus tôt, alors le poids était trop lourd, si plus tard, alors le poids était léger et la prochaine fois, vous devrez utiliser un poids plus lourd dans cet exercice.

L'entraînement du lundi pourrait donc ressembler à ceci :

• 5/3/1 squats (version électrique)
• 5x10 squats (version métabolique)
• 30 à 40 répétitions de rangées d'haltères courbées (version hypertrophique)
• 30 à 40 répétitions de développé couché avec haltères incliné (version hypertrophique)

Dans ce qui précède programme de formation un groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine, ce qui correspond aux données scientifiques selon lesquelles il s'agit de la fréquence d'entraînement la plus optimale groupe musculaire par semaine, favorisant une croissance musculaire maximale.

Contrôle du tonnage de formation

Notre plus grand objectif est d’augmenter notre tonnage global de formation toutes les 4 semaines. Par conséquent, vous devez enregistrer le tonnage de chaque journée d’entraînement pour finalement connaître le tonnage total d’entraînement de chaque semaine.

• Développé couché

3x70kg = 210kg

3x80kg = 240kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 x 92,5 kg = 92,5 kg

1 x 95 kg = 95 kg

5 x 10 x 50 kg = 2 500 kg

• 33 répétitions de fentes avec une barre sur les épaules avec 80 kg = 2640 kg.
• 36 répétitions de tractions avec propre poids(par exemple, 85 kg) = 3 060 kg.

Ainsi, la tonnage d’entraînement de la semaine est égal à 10367,5kg. Ce tonnage devrait être augmenté progressivement chaque semaine. Plus le tonnage est important, plus la croissance est importante.

Semaine de jeûne

La semaine 4 est toujours une semaine de jeûne. Dans les exercices effectués dans le style Jim Wendler 5/3/1, le volume est maintenu, mais l'intensité est réduite.

Dans les deux autres exercices, l’intensité reste la même, mais le volume diminue. Le nombre total de répétitions au cours de la semaine 4 devrait être réduit à 15.

Variations d'exercice

En principe, vous pouvez changer d'exercices toutes les 4 semaines (les exceptions incluent les exercices de base de style 5/3/1). Cependant, d'un point de vue pratique, Philip estime qu'il est plus facile et préférable de ne pas trop changer les exercices, car il vous sera plus facile d'enregistrer vos progrès sur papier et, donc, en salle de sport.

L’entraînement en force en musculation est une opportunité pour augmenter la force et également accélérer la progression de la croissance musculaire.

L'entraînement en force est la base de la croissance musculaire, à l'aide de laquelle nous obtenons :

• Ligaments, articulations et tendons forts. L'entraînement en force ne vise pas tant l'hypertrophie musculaire, mais plutôt le renforcement des systèmes corporels ci-dessus.
• Entraînement des muscles et muscles stabilisateurs qui participera à la formation.

Entraînement de force en musculation. A quoi ça ressemble ?

La musculation en musculation c’est :

• Application exercices de base . Développé couché, soulevé de terre, tractions, variations de rangées, développé couché, squats ;
• Faibles répétitions. De 2 à 6 répétitions par série ;
• Repos indispensable. L'entraînement en force exerce une pression sur le système nerveux, qui a besoin d'un peu plus de temps pour récupérer que les muscles et l'énergie. Cela se traduit à la fois par une fréquence d'entraînement moindre et par plus de repos entre les approches et les exercices ;
• Progression des charges. Il est nécessaire d'augmenter constamment le poids du poids pour que l'entraînement en force soit complet.

Qui a besoin d’un entraînement en force ?

Les programmes doivent être remplacés par entraînement en force les groupes de personnes suivants :

• Nouveaux arrivants maigres. Représentants de la catégorie « maigre typique » – poids 50-65 kilogrammes, peau et os. Ces débutants devraient bénéficier d'un minimum d'exercices avec effet maximal. Se concentrer sur entraînement en force, car en l'absence de muscles, un hardgainer peut « s'épuiser » à cause d'un entraînement de musculation volumétrique.
• qui souhaitent développer des fonctionnalités. L'entraînement en force est utilisé dans le cadre du cyclisme. Exemple : pendant 3 mois, un athlète s'entraîne dans le cadre de programmes de musculation, 3 mois - entraînement de force, les 12 semaines suivantes - CrossFit et le dernier trimestre de l'année - accent sur entraînement à la course à pied. D'autres types de charges peuvent être présents dans chaque période, mais comme supports plutôt que comme charges principales. Nous obtenons l'athlète idéal qui peut accomplir n'importe quelle tâche.
• Des athlètes qui ont besoin de « franchir un plateau », débarrassez-vous de votre routine d’entraînement. Exemple : au cours des 3 derniers mois, un athlète n'a pas été capable de faire du développé couché plus de 120 kilogrammes en 5 séries de 8 répétitions. En raison du manque de progrès, il en a marre de la barre, l'envie d'entraînement disparaît et des symptômes de fatigue psychologique apparaissent. Soit l'athlète se reposera avec une perte partielle de résultats, soit tentera un autre type d'entraînement. Sur prochaine séance de formation il appuie sur 130 pour 4. Puis - 135 pour 4. 140 pour 3. Et ainsi de suite, jusqu'à 170 kilogrammes. Lorsqu'il revient à la barre de 120 kilos, sans symptômes de surentraînement, il découvre qu'il peut la mettre au développé couché non pas 8, mais 12 fois. Pas en 5, mais en 7 approches. Le plateau a été surmonté, l'entraînement en force a aidé. Il est possible d’avancer dans l’entraînement en musculation.

Entraînement en force. Programme débutant

Exercice	Approches	Répétitions
Développé couché	3	5	2,5	5
Rangée d'haltères penchée	3	5	2,5	5
Boucle d'haltères	3	4	2	5
Promenade des agriculteurs	5	15 secondes avec un poids lourd	2	5
Presse à haltères debout	3	4	2,5	—

Jour #2

Exercice	Approches	Répétitions	Minutes de repos entre les séries	Minutes de repos entre les exercices
Tractions (avec poids supplémentaire)	3	5	2,5	5
Dips (avec poids supplémentaire)	3	5	2,5	5
Squats avec une barre sur les épaules	3	5	3	5
Rangée d'haltères à jambes droites	3	4	2	5
Développé couché à prise serrée	3	4	2,5	5
Soulevé de terre	5	5	3	—

Nous sélectionnons nous-mêmes le poids.

Entraînement en force. Programme pour surmonter les plateaux

En utilisant le développé couché comme exemple :

Journée de formation n°1	Poids	Approches	Répétitions	Minutes de repos entre les séries
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Vous n'êtes pas obligé de progresser à chaque entraînement. Le poids est un exemple qui peut être utilisé pour guider la manière dont un programme est construit.