Depuis que vous êtes arrivé sur cette page, vous vous êtes déjà posé la question de savoir comment gonfler vos abdominaux jusqu'à un pack de six et en devenir propriétaire. ventre sculpté. En fait, tout est simple et si vous avez au moins un peu de volonté, alors vous pourrez voir vos abdos dans quelques mois, peut-être même plus tôt.
Avant de vous montrer une série d'exercices abdominaux, voyons pourquoi la plupart de la population ne peut pas voir les précieux abdominaux.
Trop de gras ! La graisse ne vous aidera pas à avoir des abdos
La première et la plus importante raison est la graisse sous-cutanée, qui cache si habilement notre ventre plat. Oui, c'est vrai, tout le monde a des abdos, qu'il soit gros ou mince, le plus question principale dans combien graisse sous-cutanée cache nos abdos.
Ainsi, pour voir ces mêmes abdominaux apparemment inaccessibles, vous devez d'abord vous débarrasser de l'excès de graisse. Cela se fait de deux manières, liées par un amour incassable : l'alimentation et l'entraînement cardio.
Nous parlerons de régime un peu plus tard, mais nous allons maintenant nous pencher sur l'importance de l'entraînement cardio. Le cardio-training est un ensemble d'exercices de haute intensité que vous pouvez réaliser pour : brûler les graisses, augmenter votre endurance et également renforcer vos muscles cardiovasculaires.
Le plus simple et exercice efficace c'est en cours d'exécution. La course à pied est l'un des principaux moyens de lutter contre la graisse, donc si vous décidez de gonfler vos abdominaux en pack de six, la première chose à faire est de courir le matin, de préférence l'estomac vide. Commencer à courir tous les matins pendant 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine est votre premier pas vers un ventre sculpté.
Si vous ne pouvez pas courir le matin, courez à tout autre moment de la journée. Le plus important est de commencer. Vous pouvez également faire du vélo au lieu de courir. Mais si vous souhaitez vous entraîner à l'extérieur, cela vous aidera.
Pour gonfler vos abdos, il faut bien manger
La prochaine étape qui vous aidera à voir vos abdominaux est la nutrition. C'est très simple : vous devez d'abord arrêter de manger la plupart de vos glucides. Arrêtez de manger des fast-foods, arrêtez de manger des sucreries (au moins pendant ces 3-4 mois).
Privilégiez les glucides lents : sarrasin, riz, flocons d'avoine, bouillie de son, riz, toutes sortes de noix, ainsi que les légumes. Essayez de consommer la plupart de vos glucides dans la première moitié de la journée. Le pourcentage de glucides dans l'alimentation générale doit être d'environ 25 à 30 %, les 70 à 75 % restants doivent être remplis de protéines : œufs, viande, lait (en petites quantités), poisson de mer, fromage cottage, shakes protéinés.
Ici plan approximatif votre alimentation :
| TEMPS | MANGER |
|---|---|
| 08:30 | Omelette de 4 à 5 blancs d'œufs et un jaune (vous pouvez ajouter du fromage et du bacon) Quelques morceaux de pain grillé Complexe multivitaminé Huile de poisson |
| 12:00 | 200 -250 g de salade de légumes, sans vinaigrette Complexe multivitaminé Huile de poisson |
| 15:00 | 100 – 150 g de n'importe quelle bouillie (gruau, sarrasin, son) 5 à 10 g de BCAA* |
| 18:00 | Une portion de protéine de lactosérum 150 – 200 g de viande grillée ou cuite au four 150 -200 g de salade de légumes, sans vinaigrette Complexe multivitaminé Huile de poisson |
| 21:00 | 200 g de fromage blanc + quelques fruits 5 à 10 g de BCAA* |
Il s’agit simplement d’un exemple de plan nutritionnel qu’il est conseillé, mais pas obligatoire, de suivre. La règle la plus importante que vous devez comprendre est de réduire vos glucides et d’augmenter votre apport en protéines.
Les exercices abdominaux les plus efficaces
Prenez une position aux barres parallèles avec les bras tendus. La position doit être solide - le corps ne doit pas osciller pendant le mouvement. Gardez le dos droit. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et élevez-les à un niveau parallèle au sol. Maintenez-les au sommet pendant quelques secondes, puis abaissez-les doucement.
Attachez une bande de résistance ou utilisez un crossover à un niveau juste au-dessus de votre tête lors d'une fente. Prenez une position de fente profonde - debout sur le genou d'une jambe. Le second est plié au niveau du genou et pose le pied au sol. Tirez l'extenseur par-dessus votre épaule afin que son extrémité soit près de la hanche opposée.
Position de départ – allongé. Ensuite, avancez vos mains et écartez-les le plus possible, en essayant de trouver l'équilibre dans cette position. Votre entreprise devrait former quelque chose comme une forme d’étoile. Contractez vos abdominaux pour que votre corps ne s'affaisse pas ou ne dépasse pas vers le haut.
Chargez la barre avec un poids léger et allongez-vous sur le sol en tenant la barre au-dessus de votre tête. En position de départ, tenez la barre comme si vous faisiez un développé couché. Redressez vos jambes et laissez-les allongées sur le sol. Ils ne doivent pas bouger pendant tout l’exercice. Soulevez votre corps pour qu'à la fin de l'exercice, il soit perpendiculaire au sol. La barre à son extrémité extrême doit être située au-dessus de votre tête.
Position de départ : allongé sur le sol, jambes et bras tendus, pointés vers le plafond. Tenez le médecine-ball avec les bras tendus. Les omoplates et la tête doivent être appuyées contre le sol. Ensuite, soulevez vos omoplates du sol en essayant d’atteindre vos orteils avec le médecine-ball.
Position de départ : allongé sur le sol, bras et jambes étendus et soulevés du sol. Le dos, le bassin et les omoplates sont fermement appuyés contre le sol. Un fitball est tenu entre les tibias des jambes. Soulevez simultanément le bassin et les omoplates afin de transférer le fitball de vos jambes vers vos mains. Ensuite, revenez à position de départ. Répétez l'exercice en passant le ballon de vos mains à vos pieds et vice versa.
Position de départ : allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et posez-les au sol. Les mains, en même temps, maintiennent une sorte de poids (crêpe, barre, disque, etc.) au niveau de la poitrine. Appuyez fermement vos omoplates contre le sol. Soulevez votre corps de manière à ce que votre omoplate et le bas de votre dos ne touchent pas le sol. Faites une pause au point extrême pendant une seconde. Ensuite, très ralenti abaissez-vous jusqu'à la position de départ.
Allongez-vous sur le sol de manière à ce que votre dos et vos omoplates soient fermement appuyés contre le sol. Placez vos jambes à un angle de 90 degrés et placez vos pieds sur le sol. En position initiale et tout au long de la démarche, les bras sont tendus vers le haut, vers le plafond. Soulevez légèrement votre corps pour que vos omoplates se soulèvent du sol. Tenez au point extrême, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
Tenez-vous en position « support allongé », en posant vos mains sur un ballon médicinal posé sur le sol. Dans la position initiale, les jambes sont étendues et se tiennent côte à côte. Gardez le dos droit pendant tout l’exercice. Tirez une jambe avec votre genou vers votre poitrine. Ensuite, remettez-le dans sa position d'origine, tout en tirant simultanément le second. Effectuez le mouvement en simulant une course sur place.
Position de départ : allongé, pieds sur un fitball. Tirez le ballon vers vous avec vos pieds pour que votre corps soit droit. Ensuite, faites rouler lentement la balle vers l'arrière et placez vos tibias dessus. Le corps doit prendre une position horizontale et les bras tendus doivent être au-dessus du niveau de la tête, mais sans violer la position d'accentuation sur le sol. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, revenez à la position de départ, dans laquelle vos bras sont au niveau des épaules.
Asseyez-vous sur un banc, saisissez son bord avec vos mains pour vous assurer position stable corps. Inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Étendez vos jambes pour qu'elles forment une ligne droite avec votre corps. Tenez un médecine-ball entre vos tibias. Avec un mouvement simultané, soulevez votre corps vers l'avant et en même temps tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre poitrine.
Asseyez-vous sur vos genoux et tenez le rouleau de manière à ce qu'il soit strictement en dessous du niveau des épaules. Dans la position initiale, l'accent est mis sur les orteils, les genoux et le rouleau. En raison de la tension abdominaux, faites rouler le rouleau vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles abdominaux. À la fin de l’exercice, les bras doivent être complètement tendus. Le nombre de points d'appui ne change pas - les hanches ne doivent pas reposer sur le sol. En travaillant exclusivement avec vos muscles centraux, revenez à la position de départ en faisant reculer le rouleau.
Placez des plaques de poids de 5 kg sur une longue barre. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur la barre. En position de départ, il doit être en dessous du niveau des épaules. Il existe trois supports : les orteils, les genoux et la barre. Faites rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles abdominaux et jusqu'à ce que vos hanches commencent à s'affaisser. À l’aide de vos muscles abdominaux, faites rouler la barre vers l’arrière et revenez à la position de départ.
Placez la poignée croisée à peu près au niveau des épaules. Tenez-vous de côté par rapport à la machine. Dans la position de départ, le corps est droit et le corps est légèrement tourné vers le simulateur. La poignée est tenue à deux mains. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Vous devez vous tenir à une distance telle de la machine que le câble soit tendu. En vous déplaçant exclusivement avec votre corps, tournez-vous de manière à ce que votre corps soit complètement face à vous. Les jambes restent immobiles pendant tout l’exercice.
Asseyez-vous sur le sol, inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Tenez le médecine-ball avec les bras tendus vers l’avant. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le sol de manière à ce que vos talons reposent uniquement sur le sol. Position de départ – les mains devant vous. Ensuite, tournez votre corps vers la gauche jusqu'à ce que les muscles soient étirés au maximum. presse latérale. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Le mouvement est effectué uniquement par le corps - le bassin et les jambes sont fermement enfoncés dans le sol et ne bougent pas.
Posez vos coudes et vos avant-bras sur le ballon d'exercice. Placez vos pieds sur le sol et appuyez vos orteils sur le sol. Le corps doit être en ligne droite - ne pliez pas et ne cambrez pas le bas du dos. Gardez vos muscles abdominaux constamment tendus. En déplaçant vos coudes, faites tourner le fitball d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Chaque jour, des publicités à la télévision montrent femmes minces et des hommes musclés avec des abdominaux en pack de six, chacun offrant toutes sortes de moyens pour améliorer leur silhouette. Les femmes démontrent les moyens de devenir minces et sexy, et les hommes de devenir grands et forts. Mais toutes les méthodes pour gonfler les muscles ne sont pas efficaces ; dans cet article, nous examinerons des exercices pour gonfler l'une des parties les plus attrayantes du corps : les abdominaux. Si vous comptez faire de l'exercice à la maison, vous avez besoin d'autodiscipline, c'est-à-dire que vous devez savoir exactement quels jours et pendant combien de temps vous entraînerez vos muscles abdominaux. Il est préférable d'entraîner ses abdominaux le matin ou l'après-midi, la fréquence des entraînements est de 3 fois par semaine. La formation dure une heure. Vous ne pouvez pas entraîner vos abdos plus souvent ; le surentraînement brûle les muscles et vos abdominaux ne seront pas clairement définis et sculptés.
Ci-dessous, nous listons les plus exercices efficaces pour les muscles abdominaux :
- Torsion
Position de départ : allongé sur le sol, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, les mains derrière la nuque et les coudes écartés sur les côtés. Soulevez doucement votre corps vers vos pieds, puis revenez lentement à la position de départ. Vous devez sécuriser le bas du dos et le maintenir strictement au sol, faire l'exercice lentement, vous devez faire 3 séries de 35 à 50 répétitions.
- Torsion diagonale
Allongez-vous de la même manière que lors des redressements assis, mais vous devez vous étirer un peu différemment. Pendant la torsion, touchez votre genou droit avec votre coude gauche et votre coude droit touche votre genou gauche. Cet exercice développe les muscles abdominaux obliques, faites 25 redressements assis en trois approches.
- Torsion inversée
Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long de votre corps. Serrez le bas du dos et soulevez lentement vos jambes, puis abaissez-les lentement. Vous devriez sentir vos abdominaux inférieurs ; cet exercice développe votre bas-ventre. Faites 10 répétitions en trois séries, c'est largement suffisant. 
- Double torsion
L’exercice s’adresse à la fois au haut et au bas de l’abdomen ; il est complexe et donc plus difficile. Allongé sur le sol, pliez vos jambes pour former un angle de 45 degrés. Placez vos mains derrière votre tête, et maintenant le plus difficile est de soulever votre torse et vos jambes en même temps, vous devez étirer votre torse et vos jambes vers les abdominaux. Revenez lentement à la position de départ, effectuez l'exercice en trois séries de 20 répétitions.
- Levée de jambe allongée
Allongé sur le dos, vous devez lever vos jambes droites. Les bras reposent le long du corps, les muscles du cou sont détendus. Vous pouvez le faire à tour de rôle, lever votre jambe pour obtenir un angle de 90 degrés, puis lever l'autre jambe. Soulevez votre jambe et maintenez pendant 10 secondes, abaissez lentement et soulevez votre autre jambe. Faites autant de séries que possible.
- Vide abdominal
Exercice pour muscles transversaux ventre, à quatre pattes, gardez le dos parfaitement droit. Expirez tout l'air de vos poumons et aspirez votre ventre, respirez lentement par le nez et aspirez votre ventre encore plus intensément. Et puis rentrez votre ventre le plus possible et restez dans cette position pendant environ 15 secondes, faites plusieurs approches. Au fil du temps, vous pourrez rester dans cette position plus longtemps et augmenter le nombre d'approches.
- Vélo
Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête. Vous devez plier les genoux à un angle de 45 degrés, puis faire semblant de faire du vélo. Essayez de garder vos jambes aussi basses que possible par rapport au sol et faites des mouvements, cela vous aidera à travailler plus fortement vos muscles abdominaux. 
- Livre
Allongé sur le dos, tendez les bras derrière la tête. Soulevez votre torse et vos jambes en même temps pour toucher vos genoux avec votre front. Et puis revenez à la position de départ, mais rappelez-vous que vos jambes doivent être droites et jointes. Cet exercice est complexe, il entraîne à la fois les abdominaux inférieurs et supérieurs, avec le temps vous pouvez faire plus d'approches et développer les abdominaux encore plus intensément. Au début, faites 3 séries de 10 répétitions, au fil du temps, essayez de faire plus de répétitions, le nombre d'approches n'a pas besoin d'être augmenté.
Mais que faire si vous avez déjà fait tous les exercices, mais que vos abdos ne sont toujours pas gonflés ? Dans un tel cas, vous pouvez utiliser charge supplémentaire sous forme d'haltères, tenez-les derrière votre tête ou tenez un disque d'haltère sur votre poitrine. De cette façon, vous augmenterez la charge et obtiendrez certainement des résultats.
Il convient de rappeler que les abdominaux se développent progressivement. Si vous arrêtez de vous entraîner, vous ne parviendrez pas à tonifier vos muscles abdominaux. Les abdos récupèrent très rapidement, il faut donc les entraîner plus souvent que les plus gros. groupes musculaires. Entraînez votre bas-ventre séparément ; il réagit très faiblement à la charge, contrairement aux abdominaux supérieurs, qui sont développés chez de nombreux athlètes.
Ne faites jamais d'abdos le ventre plein ; si vous mangez un repas copieux et entraînez intensément vos abdominaux, vous ressentirez des éructations et des gênes abdominales, voire des nausées. Il est conseillé de faire travailler vos abdominaux une heure ou une heure et demie après avoir mangé, vous vous débarrasserez ainsi des maux d'estomac. N'oubliez pas de manger des aliments protéinés pour renforcer vos abdominaux, par exemple du fromage cottage, de la viande, des œufs, etc. 
Gonflez vos abdominaux en deux semaines
N’importe qui peut gonfler ses abdominaux s’il a suffisamment de temps et de motivation. Il est également très important de choisir des exercices vraiment efficaces, qui seront confortables pour vous et donneront des résultats garantis à 100%. Tout d'abord, vous devez faire exercices de base qui fournissent une charge maximale.
- Vous devez pomper vos abdominaux au moins cinq fois par semaine si vous souhaitez obtenir des résultats en peu de temps. Le nombre d'exercices et d'approches devrait augmenter avec le temps.
- Écartez un peu les jambes et détendez votre corps, puis contractez vos abdominaux. Ensuite, détendez-vous à nouveau et répétez l'exercice ; vous pouvez le faire soit au travail, soit dans les transports.
- Placez votre main sur le mur et soulevez votre autre main vers le haut du mur. Jambe droite déplacez-le sur le côté, puis penchez-vous aussi fort que possible. Faites l'exercice plusieurs fois puis retirez-le jambe gauche et faites-le pour une autre partie de l'abdomen. L'exercice développe les muscles abdominaux obliques.
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête, vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Relevez légèrement votre torse et soulevez intensément votre corps vers vos jambes en expirant, revenez à la position de départ en inspirant. Vous devez faire les exercices en 3 séries de 10 répétitions.
- Allongez-vous sur le dos et soulevez légèrement votre corps, expirez et penchez-vous vers vos genoux. Vos genoux doivent être pliés et légèrement relevés, atteindre vos genoux et ramener votre torse en arrière. Vos genoux doivent être plus hauts que le sol ; ne les abaissez pas jusqu'au sol.
- Allongé sur le ventre, étirez vos jambes et reposez-vous sur vos coudes. Soulevez chaque jambe tour à tour à un rythme lent pour ressentir la tension dans vos muscles abdominaux. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions, pas plus.
- Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras vers l’avant. Relevez lentement votre corps, vos bras et vos jambes ; dès que vous ressentez une tension dans vos abdominaux, abaissez-vous. Faites l'exercice en 3 séries de 10 répétitions.
- Assis sur une chaise, serrez le tabouret avec vos pieds et soulevez-le lentement pour qu'il se trouve face à vous. L'exercice est difficile, il faut tenir les selles pendant 7 à 10 minutes, mais les muscles abdominaux seront très tendus. Répétez l'exercice deux à trois fois.
Pour obtenir des résultats rapides, vous devez entraîner régulièrement vos abdominaux, mais si vous êtes confus entraînement à domicile, vous pouvez accélérer le processus de formation. Contactez le centre de remise en forme et consultez un instructeur, il vous montrera comment faire les exercices et sélectionnera programme individuel entraînement. Si vous êtes trop paresseux pour consulter un instructeur, téléchargez des vidéos sur Internet et pratiquez-les afin de mieux comprendre la technique de réalisation des exercices. 
Non seulement les hommes rêvent d’abdos en pack de six, mais les filles aussi. Ici, non seulement le programme d'entraînement est important, mais également une bonne nutrition avec une petite quantité de graisses et de glucides simples. Nous allons maintenant vous proposer un système d'exercices dont les résultats sont garantis. Mais rappelez-vous que la stabilité est importante, vous devez vous entraîner constamment et ne pas abandonner. Tous les exercices s'adressent aux filles ; leurs abdos sont plus fragiles que ceux des hommes. Les muscles réagissent toujours bien à l'entraînement, l'essentiel est d'augmenter la charge au fil du temps et de ne pas abandonner l'entraînement. Vous ne devez pas faire d'exercice plus de 3 fois par semaine, la durée de l'entraînement est de 30 à 50 minutes, chaque exercice nécessite 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Comment une fille peut gonfler ses abdominaux – exercices :
- Exercice sur partie supérieure presse - craquements
Allongé sur le dos, pliez vos jambes et écartez-les à peu près à la largeur des épaules, rentrez votre ventre et posez vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et appuyez le bas de votre dos contre le sol pour éviter les blessures et les entorses. Tirez votre torse vers vos genoux et ramenez-le en arrière, vous devez faire le mouvement lentement pour sentir la charge sur le haut de l'abdomen. Ne soulevez en aucun cas vos pieds du sol, gardez le bas du dos au sol, sinon la charge sera dispersée dans tous les muscles de votre corps. La respiration doit être douce et calme. 
- Exercices pour les obliques et muscles internes ventre - vélo
Allongé sur le dos, soulevez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux et gardez-les parallèles. Placez vos mains derrière votre tête et entrecroisez vos doigts, puis contractez vos abdominaux et redressez une de vos jambes à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Pendant ce mouvement, vous devez tendre la main vers votre genou gauche avec tout votre corps : omoplates, cou, tête et épaule droite. Revenez à la position de départ, puis faites de même avec l'autre jambe. Répétez l'exercice plusieurs fois.
- Exercice pour les abdominaux inférieurs - la jambe couchée se lève
Allongé sur le sol, tendez vos bras le long de votre torse, puis soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés. Vos jambes doivent être droites, mais si vous vous sentez si mal à l'aise, pliez-les légèrement au niveau des genoux et bougez lentement. Vous devez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Exercice pour les muscles abdominaux droits et obliques - le genou couché se lève
Allongé sur le dos, rapprochez vos jambes, pliez vos genoux et soulevez-les vers votre poitrine. Placez vos mains derrière votre tête, puis redressez vos jambes et relâchez-les vers le sol, tandis que vos abdominaux seront intensément tendus. Expirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Exercice pour les muscles abdominaux obliques - redressements obliques
Allongé sur le côté gauche, tendez votre main gauche devant vous, puis posez-la sur le sol, paume vers le bas. Main gauche- votre soutien. Retirer main droite derrière votre tête, rapprochez vos jambes et tirez vers l'avant. Ensuite, vous devez plier votre jambe gauche au niveau du genou et garder votre jambe droite droite. Vous devez garder vos genoux et vos hanches ensemble, mais maintenant soulevez votre épaule droite avec votre tête et maintenez-la dans cette position, puis revenez en douceur à la position de départ du corps. Ne soulevez pas votre épaule gauche du sol, sinon la charge sera transférée à d'autres muscles. Faites quelques exercices, puis changez de main et prenez appui avec votre main droite. 
Une erreur très courante que font les gens est de commencer aveuglément à entraîner leurs abdominaux avec des exercices intenses. Il est impossible d'entraîner ses abdos si on a couche de graisse, et la plupart des gens l'ont. Donc si vous voulez des abdominaux définis, perdez de la graisse et ajustez votre alimentation.
Vous devez d’abord vous débarrasser de la graisse, commencer à nager ou à courir. Changez votre alimentation, ajoutez-en plus glucides complexes et les protéines, débarrassez-vous des glucides simples et des graisses saturées. Ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer à entraîner vos abdominaux et obtenir d'excellents résultats. 
La barre horizontale est un outil universel pour entraîner les abdominaux ; bien sûr, vous ne pourrez pas entraîner d'énormes biceps, mais elle donnera forme aux muscles et les rendra résistants et forts. Tout d’abord, échauffez-vous, balancez-vous d’un côté à l’autre et étirez le bas du dos, mais sans fanatisme. Le premier exercice consiste à lever les jambes suspendues, mais pas dans la version classique. Vous devez tirer vos jambes vers la barre et les garder droites, auquel cas la charge tombera sur les abdominaux inférieurs. Ensuite, faites immédiatement le deuxième exercice - le genou suspendu se lève. Levez vos genoux aussi fort que possible, le plus haut possible, pour resserrer votre bas-ventre. Abaissez-les lentement ; vous ressentirez une sensation de brûlure dans la région abdominale. Un exercice encore plus sérieux est la levée classique de la jambe suspendue. Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, puis abaissez-les lentement. La largeur de préhension doit être moyenne et le mouvement des jambes doit être fluide, de sorte que ce ne soient pas les hanches, mais les abdominaux qui soient entraînés. L'exercice développe la partie centrale et inférieure des abdominaux ; si vous vous penchez sur le côté, vous entraînerez également les muscles obliques des abdominaux. Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Si vous trouvez cela difficile, vous pouvez faire 8 à 12 répétitions au début. En conséquence, vous pouvez vous pencher vers la gauche pour développer le muscle oblique droit et vers la droite pour développer le muscle oblique gauche.
La société moderne dicte ses propres règles et impose ses propres stéréotypes. Certains d'entre eux sont absurdement drôles, d'autres sont tout à fait adéquats et méritent le respect. Par exemple, le culte du corps est apparu depuis assez longtemps. Et c’est vraiment génial d’avoir une silhouette fine et en forme !
Les gens dépensent des dizaines de milliers entraîneurs personnels, clubs de remise en forme, simulateurs spéciaux, pour qu'au moins une goutte de perfection. Cependant, s’ils avaient tous lu cet article un peu plus tôt, les salles de sport feraient probablement faillite. Conseils pratiques Découvrez ci-dessous comment acquérir des abdominaux en pack de six à la maison.
Tout d’abord, il faut comprendre que les cubes ne seront pas visibles sous la graisse. Donc avant de commencer l'entraînement, il est fortement recommandé de réinitialiser kilos en trop. Ce n’est pas aussi difficile qu’il y paraît, mais ce n’est pas non plus aussi simple que le souhaiterait la majorité de la population, notamment une partie de celle-ci. Vous devez mettre de l'ordre dans votre métabolisme, c'est-à-dire : légumes verts, légumes, fruits... Eh bien, vous savez.
En plus, l'eau est à toi meilleur ami, et ne l'oubliez pas ! Minimum deux litres de liquide par jour, trois à quatre pendant l'entraînement. Avant de manger – un verre d’eau claire : vous aurez envie de manger beaucoup moins. Et bien sûr, cela vaut la peine de normaliser votre . Près de la moitié du succès en dépend.
Ainsi, après un certain temps, le corps est plus ou moins en ordre. Vous pouvez commencer à entraîner vos abdominaux.
Astuce 1 : n'en faites pas trop les premiers jours, sinon les prochains jours seront très pénibles à respirer, et en général à vivre.
Commencez le cours par un court échauffement : les muscles doivent être bien échauffés. Cela peut être un exercice régulier : se pencher à gauche et à droite, sauter sur place, aérobic de base. Dix minutes suffisent. Ensuite, placez-vous en position allongée, les mains derrière la tête, les jambes fermement appuyées au sol. Il est préférable d'accrocher vos orteils au bas d'un canapé ou d'une chaise. Le bas du dos est également pressé et ne se détache pas du sol pendant l'exercice. Important : ne joignez pas vos mains derrière la nuque, sinon ce ne seront pas vos abdominaux qui bougeront, mais votre cou !
Soulevez votre corps pour ressentir une tension dans le haut de votre abdomen. Seules vos omoplates et votre tête doivent décoller du sol. Il suffit de surélever votre torse de 20 à 30 centimètres. L'exercice est répété vigoureusement. Faites 3 séries de 10 répétitions, puis ajoutez cinq répétitions chaque jour.
Les abdominaux inférieurs sont les plus difficiles à gonfler, surtout pour les filles. Position de départ - allongé, jambes pliées au niveau des genoux, pieds croisés, bas du dos appuyé au sol. Levez lentement vos jambes en position croisée jusqu'à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les tout aussi lentement. Répétez 10 fois et immédiatement, sans repos, effectuez l'exercice suivant. Il diffère du précédent en ce que les jambes sont droites et que vous devez les relever de 20 à 30 centimètres. Lentement. Sans soulever le bas du dos du sol. 15 fois. Pendant deux semaines, ces exercices devraient vous prendre entre deux minutes et demie et trois minutes.
Enfin, les obliques. Pour les rendre visibles, depuis une position allongée, vous devez plier vigoureusement votre corps pour que le coude de votre main touche le genou de la jambe opposée (coude gauche, jambe droite et vice versa). Lors de l'exécution de cette tâche, vous devez soulever votre omoplate du sol et plier votre jambe à pas plus de 90 degrés - c'est ainsi que le corps effectue une sorte de « torsion », ce qui conduit à l'obtention de l'effet souhaité. Effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté, en augmentant progressivement le nombre de levées de cinq par jour.
Ainsi, en consacrant un peu moins d’une heure par jour à vous-même, vous verrez des résultats en une semaine. Répétons-le : n'en faites pas trop les deux premiers jours, sinon continuer à réaliser le complexe sera assez problématique. Ces conseils et exercices simples aideront votre corps à se rapprocher de l’idéal, et vous deviendrez en meilleure santé et plus confiant !
Vidéo Comment gonfler des abdominaux en pack de six en une semaine à la maison ?
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Beaucoup de gens rêvent d'un corps beau et gonflé, mais tout le monde n'a pas les moyens d'aller à la salle de sport. Peut-être l'élément le plus important belle silhouette est élastique ventre tonique, tant chez les hommes que chez les femmes. En fait, si vous travaillez dur, n’importe qui peut gonfler ses abdominaux en 2 semaines à la maison. De nombreuses personnes ont probablement déjà essayé de faire de l'exercice à la maison, mais n'ont obtenu aucun résultat positif, et ce n'est pas surprenant, car pour résoudre le problème d'un ventre affaissé (légèrement saillant, plié, etc.), il faut approche intégrée.
Il est impossible de répondre sans équivoque à la question de savoir comment le faire en 2 semaines à la maison et quels exercices sont nécessaires pour cela. Premièrement, chaque personne a des particularités caractéristiques physiologiques. Pour que quelqu'un en perde un couple kilos en trop, il suffit de faire de l'exercice trois fois par semaine simulateurs sportifs, et pour certains, les régimes sur plusieurs jours n'aident pas. Deuxièmement, tout dépend du soi-disant point de départ. Si vous avez un ventre presque plat et que vous souhaitez l'amener à la perfection, alors deux semaines d'entraînement régulier suffiront. Si, avec une hauteur de 170 cm, votre poids atteint 80 kilogrammes, vous devrez travailler dur. De nombreux professeurs de gym sont assez sceptiques quant à la question de savoir comment gonfler les abdos en 2 semaines, mais il existe quand même quelques règles simples qui vous aideront à vous rapprocher du corps de vos rêves en un temps relativement court. peu de temps:
1. Surveillez votre alimentation. Une bonne forme physique dépend avant tout de une bonne nutrition. Principaux ennemis ventre plat- tout ce qui est farineux, sucré, gras. Peut-être devriez-vous prendre note des conseils des nutritionnistes : si vous voulez être en bonne santé forme physique, ne mourez pas de faim, mangez plusieurs fois par jour, mais en petites portions. L'alimentation quotidienne doit contenir autant de légumes frais et de produits laitiers faibles en gras que possible. Il n’est pas recommandé de pratiquer une activité physique immédiatement après avoir mangé. Le plus meilleur moment pour les exercices de pompage abdominal - matin. Au réveil, vous pouvez boire de l’eau, mais en aucun cas prendre un petit-déjeuner avant le cours. Cela peut paraître assez difficile à certains, mais le résultat ne se fera pas attendre.
2. L'entraînement doit commencer par un échauffement. Tout le monde se souvient de cette règle de l'école. L'échauffement est nécessaire afin de préparer les muscles et les articulations du corps à d'autres activité physique. De plus, le complexe exercices simples(s'incline vers la gauche et côté droit, mouvements de rotation des bras, étirements) permettent de prévenir les entorses. L’échauffement ne devrait généralement pas prendre plus de 10 minutes.
3. Puisque vous pouvez gonfler vos abdominaux en 2 semaines seulement en vous entraînant dur, vous devez tout d'abord savoir quels types d'exercices sont nécessaires. Pour la formation presse supérieure disponibilité équipement sportif et toutes les coques supplémentaires sont facultatives. La technique d'exercice pour les abdominaux supérieurs est la suivante : vous devez vous allonger sur le dos sur une surface plane et plane, les mains derrière la tête et les genoux pliés. Ensuite, vous devez soulever le haut de votre corps en essayant d'atteindre vos genoux avec vos coudes. La quantité d'exercice dépend des capacités physiques individuelles. Dans tous les cas, ils doivent être menés jusqu’à l’échec.
Dans peu de temps, des mesures spéciales seront également utiles, qui consistent principalement à lever les jambes. L’un des moyens les plus efficaces de gonfler vos muscles abdominaux est une technique appelée « vélo ». Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, mettre vos mains derrière votre tête, plier les genoux et effectuer des mouvements de rotation avec eux. Imaginez-vous en train de tourner pédales de vélo.
L'exercice suivant a un effet similaire sur les muscles abdominaux : allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés. Ensuite, nous essayons de rapprocher le plus possible les jambes pliées au niveau des genoux de la poitrine. Dans ce cas, vous devriez essayer de travailler avec les muscles abdominaux et non avec les muscles des jambes. Si vous faites l’exercice correctement, vous sentirez vos muscles abdominaux travailler.
Si vous ne savez pas comment gonfler vos abdominaux par vous-même en 2 semaines ou si vous avez déjà essayé de le faire mais n'avez pas obtenu le résultat souhaité, vous devez vous inscrire au centre de remise en forme le plus proche. salle de sport. À la maison, votre entraînement est limité en raison du manque d'équipement d'exercice de base - des assistants indispensables dans la lutte pour la beauté. corps tonique. De plus, chaque instructeur vous expliquera mieux que n'importe quelle ressource en ligne comment gonfler votre corps en 2 semaines et vous mettre en forme. bonne forme. Il est important de se rappeler que rien n’est facile. Un travail constant sur soi est un gage incontestable de beauté. corps mince et une excellente santé.
Des enquêtes régulières menées par des publications sur le fitness, année après année, confirment un fait curieux : les hommes et les filles considèrent les abdominaux les plus sexy. Bien sûr, presque personne ne sera indifférent aux fesses féminines fermes ou aux larges épaules masculines, mais les premières lignes de toutes les notes sont obstinément occupées par un ventre tonique et sculpté.
Très peu de gens peuvent se vanter d’avoir six packs. En règle générale, il s'agit soit d'athlètes en période de préparation aux compétitions après "", soit de personnes pratiquant un sport et suivant un régime protéiné constant. Y a-t-il un secret pour gonfler rapidement vos abdominaux en pack de six ? À la maison, il sera assez facile pour un homme ou une femme de s’acquitter de cette tâche, puisqu’aucun équipement n’est nécessaire.
Structure de presse
Tout d’abord, quelques mots sur l’anatomie. Tout le monde a des muscles abdominaux, mais leur développement est une autre question. Les abdominaux sont constitués de quatre paires de muscles - muscle extrinsèque, interne, droit et transversal. Étant donné que les fibres musculaires sont situées dans des directions différentes, les muscles abdominaux peuvent supporter d'énormes charges. Ce sont eux qui sont ennuyeux paroi abdominale, participer à la flexion de la colonne vertébrale, à l'inclinaison poitrine, participer à la respiration. Si ces muscles sont peu développés, le risque de prolapsus est élevé. organes internes, constipation constante, apparition de hernies, accouchement difficile.
En faisant du sport et en suivant un régime, beaucoup de gens se demandent pourquoi pour certaines personnes il est possible de « dessiner » le relief assez rapidement et de l'entretenir n'est pas difficile, alors que pour d'autres ce processus est long, laborieux et parfois inaccessible ? Le secret réside uniquement dans la présence de graisse sous-cutanée. Plus il y en a sur le ventre, plus il sera difficile de « révéler » les cubes.
Le deuxième point est qu'il est plus facile pour les hommes de gonfler des abdominaux sexy, car génétiquement, ils ont généralement moins de graisse dans cette partie du corps que les filles. Comment éliminer la graisse du ventre ? Suivez un régime spécial avec un faible apport en glucides.
Si vous voulez un ventre sculpté, il ne suffit pas de le mettre en forme : vous devez constamment surveiller votre alimentation et vous priver de « joies » comme les sucreries ou les féculents.
Parlons du deuxième point important, ce qui mérite d'être rappelé pour ceux qui envisagent de gonfler leurs abdominaux jusqu'à un pack de six abdominaux à la maison. Pour les hommes et les filles, les exercices abdominaux ne suffisent pas à eux seuls. Il est nécessaire de faire de l'exercice régulièrement et également de faire trois à quatre séances de cardio par semaine. heure du soir et ne mange pas après.
Le cardio est d’une grande aide pour brûler les graisses, et c’est exactement ce qu’il faut pour avoir un ventre magnifique et sculpté. Parler de entraînement aérobique, cela ne signifie pas seulement courir. Vous pouvez faire du vélo, nager ou même marcher vivement dans une heure.
Exercices abdominaux en pack de six
Passons directement aux exercices eux-mêmes, qui permettront de rendre le ventre plat et sculpté rapidement à la maison aussi bien pour les hommes que pour les filles. Il ne serait pas inutile de le mentionner. Nous ne parlons pas de plusieurs jours, même si vous combinez exercice physique et régime pauvre en glucides. Des « cubes » apparaîtront sur votre ventre au bout d'un mois, mais pour consolider le résultat, il vaut mieux continuer à s'entraîner de manière moins intense. N'oubliez pas non plus les exercices cardio réguliers et une bonne nutrition.
Pour cubes inférieurs presse
Position de départ - allongez-vous sur le sol, les jambes jointes, les paumes posées sur le sol. Soulevez vos pieds du sol et, sans plier les genoux, soulevez-les à un angle de 60 degrés. Tenez pendant quelques secondes et descendez. Effectuez au moins 20 fois en trois approches.
Pour les abdominaux supérieurs
La torsion est considérée comme l'un des exercices les plus simples et en même temps efficaces. Ils peuvent être réalisés sur un banc, sur un fitball et, bien sûr, au sol. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, appuyer vos pieds sur le sol et croiser les paumes à l'arrière de votre tête. Soulevez votre torse vers vos genoux, en soulevant vos omoplates tout en gardant le bas du dos au sol. Le but de cet exercice n'est pas seulement une exécution correcte, mais aussi une répétition répétée. Ainsi, le nombre minimum de répétitions est de 50 fois.
Pour les muscles abdominaux obliques
Le même exercice est effectué - "torsion", mais lors de son exécution, touchez votre coude gauche avec votre genou droit et vice versa. Le nombre minimum de répétitions est de 50 fois.
Pour tous les muscles abdominaux
- Squats
Cela peut vous paraître étrange, mais les squats réguliers créent une charge sur 80 % des muscles de tout le corps. Non seulement vos jambes et vos fesses travaillent, mais tous vos muscles abdominaux sont tendus. Accroupissez-vous profondément, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lorsque vous vous accroupissez, le genou doit former un angle de 45 degrés lorsqu'il est plié, et ne doit pas dépasser la ligne des orteils, et le dos doit être droit. Gardez vos bras croisés devant vous ou placez vos paumes à l'arrière de votre tête. - Planche
Ce exercice universel pour garder tout le corps en forme, mais lors de son exécution, les muscles abdominaux sont les plus sollicités. Prenez la position de départ, comme dans une pompe - vos orteils reposent sur le sol, vos pieds sont rapprochés, vos bras sont fléchis au niveau des coudes, vos fesses sont tendues. Pendant l'exercice, ne pliez pas et ne soulevez pas le bas du dos - gardez-le tendu. Tenez la planche pendant au moins 30 secondes.
