Développé couché français avec une barre. Développé couché français avec une barre assise ou debout - exercice des triceps pour les athlètes entraînés

Quels muscles travaillent dans l'exercice de presse française avec haltères

Groupe musculaire principal : triceps long
Groupe supplémentaire : muscles de l'avant-bras
Type d'exercice : Pouvoir
Équipement: Haltères
Niveau de difficulté: Début

Comment faire une extension de bras avec des haltères derrière la tête en position assise et debout

À quoi ressemble la presse française Dumbbell en mouvement

Le triceps représente les deux tiers du bras. Afin d'obtenir des résultats impressionnants dans le pompage et la définition des membres supérieurs, il est nécessaire de porter autant d'attention aux triceps qu'aux biceps.

Le muscle triceps fonctionne dans n'importe quelle presse, cependant, c'est la presse française qui vous permet de pomper des faisceaux individuels aussi efficacement que possible. muscle cible. Le poids léger de la barre ou de l'haltère rend la presse française sûre et étire en outre les muscles.

Technique

Lester. La presse triceps haltère permet de pomper efficacement les trois têtes du triceps. Cet exercice est recommandé pour les sportifs débutants. Cependant, seule une exécution correcte et une charge de poids correctement sélectionnée permettront d'obtenir un effet stable et bon, tout en évitant les blessures ou les dommages à l'articulation du coude.

L'exercice ne s'applique pas à la base. Il est souhaitable de choisir un poids tel que 10 à 12 répétitions soient effectuées à un rythme régulier. L'utilisation d'haltères vous permet d'augmenter la charge sur les triceps en raison de la grande amplitude des mouvements.

Position des mains. Les articulations du coude sont fixées dans une position fixe et pressées contre les oreilles. Plus les coudes sont lâches et plus ils divergent sur les côtés, plus le pourcentage de charge qui tombe sur le triceps lui-même est faible. Pour éviter les blessures, abaissez lentement l'haltère. Sinon, vous risquez d'endommager les joints et région cervicale colonne vertébrale.

Les coquilles doivent être tenues avec une prise directe. Les bras redressés se soulèvent et s'enroulent derrière la tête à 45 degrés. Cette position maximise la charge sur muscle triceps au point le plus haut.

Dos. L'exercice étant de type isolant, l'extension des bras avec haltères se fait dos strictement droit. Pendant la charge, la colonne vertébrale et le bas du dos ne doivent pas se cambrer, sinon la charge sera répartie non seulement le long des faisceaux de triceps, mais également sur le groupe des muscles latéraux et grand dorsal dos.

Epaules et poitrine. Les sections d'épaule pendant la presse française avec des haltères doivent être séparées et fixées. Il est inacceptable de lever ou d'abaisser les épaules pendant toute l'approche. La poitrine est agrandie.

Pointes inférieure et supérieure. L'haltère doit tomber sous son propre poids. Il n'y a pas de retard au point le plus bas. La trajectoire du mouvement est une ligne droite ou un demi-cercle. L'exercice rapide est lourd de dommages aux articulations du coude ou à la colonne cervicale. A la montée, il faut faire des efforts et tendre complètement les avant-bras pour atteindre la plus grande charge.

La suite de l'exercice

Variations de performances.presse française avec haltères se pratique assis ou allongé sur un banc. Vous pouvez effectuer l'exercice sur les deux bras en même temps ou travailler alternativement chaque triceps séparément.

Presse française haltère assis

L'exercice doit être effectué avec le dos droit. Vous pouvez choisir un banc avec un support bas. Il est permis de s'appuyer contre le dos afin d'isoler au maximum les muscles du dos et d'effectuer l'exercice uniquement à l'aide des triceps.

1. Asseyez-vous sur un banc.
2. Gardez votre dos et vos épaules dans une position strictement verticale.
3. Fixez vos épaules, seules les articulations du coude doivent fonctionner.
4. Saisissez le projectile avec vos paumes.
5. Placez le poids sur votre poitrine et presser sur les bras droits.
6. Inspirez en abaissant lentement l'haltère derrière votre tête.
7. En expirant, revenez à la position de départ.
8. Complétez 8 à 12 séries.
9. Si l'exercice est effectué avec une main, placez l'autre sur la ceinture.

Presse française haltère debout

1. Position de départ - debout, dos droit et légèrement arqué à la taille. Pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis au niveau des genoux.
2. Tenez l'haltère au-dessus de votre tête avec les deux bras tendus. Placez vos pouces sur la poignée et saisissez le disque avec le reste. Les paumes sont tournées vers le haut. Une légère déviation postérieure du projectile est autorisée.
3. Lors d'une inspiration, abaissez le projectile derrière votre tête.
4. Laissez les articulations de l'épaule et du coude immobiles. L'exercice s'effectue en fléchissant les avant-bras.
5. En expirant, revenez à la position de départ.
6. Terminer nombre de répétitions souhaité.

Astuces

La presse française avec un haltère est considérée comme un exercice isolé, par conséquent, lors de l'exécution d'une charge, la qualité de la performance, un petit poids du projectile et un nombre multiple d'approches (10-15) sont considérés comme étant en tête.
L'exercice n'est pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes au niveau de la colonne vertébrale ou des articulations des épaules.
Lors de l'exécution de l'exercice d'une seule main, le membre libre devient un stabilisateur du corps, aidant à maintenir les épaules.fixéà un moment donné. Ainsi, la charge de muscles supplémentaires est exclue.
Pour éviter les blessures à la ceinture scapulaire, il est nécessaire de pétrir et d'échauffer les ligaments avant d'effectuer la presse française en position debout ou assise. L'échauffement augmentera l'élasticité des ligaments et les préparera à une augmentation du niveau de stress.
Pour maximiser le volume et le relief du tricepsIl est recommandé d'effectuer une presse à haltères debout derrière la tête après les exercices de base 8 à 10 fois en 3 à 4 séries.

Erreurs

Pas d'entraînement. La réalisation d'exercices préparatoires peut réduire le risque de blessure ou d'autres dommages aux structures du système musculo-squelettique.
Extension du coude sur les côtés. Dans la position de départ, les coudes doivent être dirigés vers le plafond.Poids inapproprié.

Le poids léger de l'haltère ne donnera pas le degré de charge nécessaire sur les triceps, et pTravailler avec des projectiles lourds endommagera les articulations et les ligaments faibles.

Alternatives

Banc de Presse
Tringle à tige poignée étroite
Extension des bras du bloc supérieur
Pompes avec médecine-ball réglage étroit mains
Pompes du dos

Vidéo d'exercice de presse française avec haltères

Brève conclusion

La presse française en position debout ou assise vous permet de choisir la position la plus confortable pour l'exercice. La charge est effectuée sur la longue tête du triceps. L'extension du bras avec un haltère derrière la tête, tout en observant la technique d'exécution, augmente les muscles et le volume du membre supérieur.

Quiconque a sérieusement décidé de prendre soin de son corps et de réaliser sa transformation complète, vous devez absolument vous faire des amis avec un exercice tel qu'un développé couché français debout derrière la tête.

Pourquoi? Parce que c'est le plus exercice efficace pour entraîner le muscle triceps de l'épaule (triceps), qui forme la surface interne de la partie supérieure du bras.

Presse française debout - les bienfaits de l'exercice

Triceps

Comme déjà mentionné, le développé couché français est une étude ciblée du muscle triceps de l'épaule.

Cet exercice fait référence à une articulation isolée, c'est-à-dire à une seule articulation: dans le processus de sa mise en œuvre, une seule articulation est impliquée - le coude. L'inclure dans votre entraînement vous permet d'obtenir les effets suivants :

• augmenter le volume (circonférence) de la main;
• resserrer la surface interne du bras, éliminer le relâchement cutané dans cette zone;
• façonner (faire en relief) le muscle triceps de l'épaule;
• augmenter la stabilité de l'articulation de l'épaule;
• augmenter la fonctionnalité et la flexibilité des mains;
• renforcer ceinture d'épaule en général;
• améliorer vos performances dans les sports où le travail manuel est d'une grande importance.

Les avantages indéniables de cet exercice incluent la simplicité relative de sa mise en œuvre et un grand nombre de variations qui vous permettent d'entraîner les triceps de la meilleure façon pour un athlète particulier.

Sélection appropriée du poids pour l'exercice "Développé couché français"

Cependant, afin d'atteindre effet maximal des poids correspondant au niveau d'entraînement de l'athlète sont utilisés.

Son poids est choisi de manière à ce qu'au moment de l'extension des bras, une nette tension musculaire se fasse sentir. Cela indiquera que le triceps travaille de manière assez intensive. Chaque dernière répétition de chaque approche doit être effectuée avec un effort volontaire. Cela indiquera que le nombre de répétitions est correct.

Une nette tension des bras lors de l'extension et un effort volontaire lors de la dernière répétition témoignent du poids correctement sélectionné de la charge.

Lors de l'entraînement du triceps, les hommes ont tendance à rendre sa forme en relief et volumineuse, ils le soumettent donc à des charges importantes et pratiquent plus souvent le développé couché français avec une barre ou avec des haltères poids lourd. Lorsque vous travaillez dans le gymnase, le développé couché français est également effectué sur le bloc inférieur en position debout.

Les femmes se fixent souvent des objectifs moins ambitieux : il leur suffit de se débarrasser des ailes de « poulet », pour rendre leurs bras plus toniques et élancés. Pour ce faire, il suffit d'effectuer une presse à haltères française - debout ou couché, peu importe, mais dans ce cas, nous ne considérerons que l'option "verticale".

Développé couché français avec une barre - technique d'exécution

essence cet exercice réside dans le fait que l'athlète avec précaution, sans faire de mouvements saccadés :

- Mettez les mains derrière la tête.

Nous les abaissons en pliant l'articulation du coude.

Nous levons les mains au-dessus de la tête en étendant les bras au niveau des coudes.

L'exécution séquentielle de l'exercice ressemble à ceci :

Technique d'exercice "Développé couché français" (vidéo):

Comment effectuer correctement une presse française debout, voir la vidéo:

presse française haltère

Cette option implique l'utilisation d'une barre avec des crêpes ou un cou de la barre comme poids. En règle générale, un col en zigzag est utilisé, ce qui est plus confortable à saisir.

L'avantage de cet exercice est la possibilité de régler les mains à différentes largeurs. En fonction de la largeur de la poignée et de la profondeur d'abaissement du cou, vous pouvez choisir la meilleure façon d'effectuer la presse pour obtenir des résultats optimaux. Dans ce cas, vous devez vous concentrer sur vos sensations et sur le degré de tension du muscle triceps de l'épaule.

Presse française haltère debout (version féminine)

Cette option est répandue chez les filles. Cela n'implique pas de changer la largeur du placement des bras, mais vous permet de changer le poids de l'haltère et le nombre de répétitions.

- On commence les mains avec des haltères derrière la tête. Nous tenons l'haltère en serrant sa partie supérieure.

Étape 1 "haltère"

- Nous commençons à déplier doucement nos bras au niveau des coudes.

Étape 2 "haltère"

- Nous étendons nos bras autant que possible.

Étape 3 "haltère"

Lorsque vous effectuez cette version de l'exercice, vous devez vous assurer que les coudes sont sur des lignes parallèles. S'ils sont envoyés à différents côtés, l'efficacité de la formation diminuera.

Lors de l'exercice " presse d'haltères debout"Nous nous assurons que les coudes sont sur des lignes parallèles. Lorsque vous soulevez l'haltère, les bras doivent être complètement tendus.

Technique pour effectuer l'exercice "développé debout avec haltères"

Cet exercice est un bon complément à la presse française classique et comprend deux types de mouvements.

Premièrement: nous donnons au corps une position inclinée. Vous pouvez vous appuyer sur le dossier d'une chaise, d'une table ou d'un simulateur d'une seule main. Avec la seconde main, nous tenons un haltère, abaissons-le. Avec l'effort de la main, nous tirons l'haltère vers le haut, puis le retournons.

Au point le plus bas, le coude reste toujours légèrement fléchi, on ne déplie pas l'articulation jusqu'au bout. Lorsque vous vous sentez fatigué, changez de main.

Tout visiteur salle de sport veut gonfler un gros biceps en relief. Mais tout le monde ne sait pas que les 2/3 du volume du bras reviennent à la part de son antagoniste - le triceps.

De nombreux visiteurs des centres de fitness connaissent un exercice tel qu'un développé couché français avec une barre. Quels muscles travaillent lors de son exécution et quelles sont les nuances de la technique ? Comment pomper gros et Des bras forts, quels types de développé couché français existe-t-il et comment le remplacer ? À ce sujet et pas seulement dans cet article.

La presse française est l'un des principaux exercices d'entraînement des triceps. Pour mieux comprendre les nuances de la technique de ce merveilleux exercice, vous devez comprendre comment il est effectué. Analysons les principaux aspects liés à l'anatomie du triceps.

Le triceps brachial (triceps) est situé à l'arrière de l'humérus, étant l'antagoniste du biceps. Comme son nom l'indique, le muscle se compose de trois têtes (faisceaux) : longue (interne), latérale (externe) et médiale (moyenne). La longue tête provient de l'omoplate et les têtes latérale et médiale sont attachées à l'humérus. Les trois têtes forment un seul tendon qui est attaché à l'ulna ( la partie supérieure avant-bras).

Comme déjà indiqué, le triceps représente environ 2/3 du volume de l'épaule, une attention particulière doit donc être portée à son développement. Génétiquement, le triceps peut être plus long (avec un tendon court) ou plus court et plus proéminent (avec un tendon long). Cette caractéristique est innée et ne peut pas être corrigée par l'entraînement.

Fonctions des triceps

Grâce à trois têtes dont l'une est fixée à l'omoplate, le muscle remplit plusieurs fonctions :

• extension de l'avant-bras : redressement du bras au niveau du coude ;
• extension des épaules : baisse du bras devant soi ;
• adduction de l'épaule : abaissement du bras par le côté.

Immédiatement, nous notons que le mouvement principal par lequel les triceps sont entraînés est l'extension de l'avant-bras. Le développé couché français avec une barre, comme d'autres exercices pour le muscle triceps de l'épaule, représente physiologiquement l'extension des bras dans l'articulation du coude.

Technique de presse française

La technique d'exécution de la presse française avec une barre en position debout et assise repose sur les mêmes principes. Prenons l'option permanente comme base.

Progrès:

1. Prenez la barre avec une poignée plus étroite que la largeur des épaules (choisissez une largeur de poignée confortable individuellement) et soulevez le projectile au-dessus de votre tête avec les bras presque tendus (l'articulation du coude doit toujours être incluse).
2. Tout en inspirant, abaissez doucement la barre derrière la tête, mais pas plus qu'à angle droit entre l'avant-bras et humérus: le mouvement s'effectue exclusivement dans l'articulation du coude.
3. À l'expiration, avec un mouvement puissant vers le haut, redressez presque complètement les bras dans l'articulation du coude, en gardant les épaules tendues immobiles : le mouvement s'effectue exclusivement dans l'articulation du coude, qui reste toujours légèrement allumée.
4. Si nécessaire, répétez les étapes 2 et 3 jusqu'à ce que le nombre de répétitions prévu soit atteint ou jusqu'au moment où la technique correcte de l'exercice commence à être violée.

Nuances importantes

• Pour la plupart des gens, l'utilisation d'une barre incurvée a du sens : sa conception permet un mouvement sans fractures des poignets ni étirement excessif des ligaments.
• L'inertie doit être évitée en exécutant le mouvement de manière contrôlée, sans à-coups.
• Il est important de suivre les coudes, les mains ne doivent pas "s'étendre" sur les côtés. Si cela se produit, vous devez soit réduire le poids de la charge, soit changer le cou régulier en EZ (courbé).
• Le poids de la charge ne doit pas être trop important, car cela entraînera une violation de la technique d'exécution de l'exercice, l'incapacité de faire un nombre donné de répétitions sans tricher.
• Comme indiqué précédemment, l'angle entre l'épaule et l'avant-bras doit toujours être supérieur à 90 degrés, c'est-à-dire ne soyez pas tranchant.
• Au moindre sensations douloureuses dans les articulations du coude ou de l'épaule, vous devez immédiatement terminer l'exercice et comprendre les causes de la douleur en contactant un spécialiste. Cela vous aidera à rester en bonne santé et à éviter les blessures.
• La presse française à haltères debout est la forme la plus traumatisante de cet exercice. Au moindre inconfort ou sensation d'étirement excessif d'une partie du corps, il est conseillé de remplacer la presse debout/assis par la version couchée, qui est la plus confortable biomécaniquement.

Il est recommandé de faire le développé couché français avec une barre allongée, comme mentionné ci-dessus, si vous ressentez une gêne ou des douleurs en position debout ou assise. Dans sa forme classique, il est exécuté sur un banc horizontal.

Technique d'exercice :

1. Allongez-vous sur banc horizontal, ayant préalablement demandé à un partenaire ou à un entraîneur d'appliquer une barre pré-assemblée sur des bras presque redressés au niveau de l'articulation du coude (la règle d'inclusion constante des coudes s'applique également ici, comme dans l'option décrite ci-dessus).
2. En inspirant, abaissez doucement la barre de sorte qu'au point le plus bas de l'amplitude, la barre soit au-dessus du front, le mouvement s'effectue principalement dans l'articulation du coude.
3. En expirant, avec un mouvement puissant vers le haut, redressez presque complètement vos bras dans l'articulation du coude, qui reste toujours légèrement tournée.
4. Si nécessaire, répétez les étapes 2 et 3 jusqu'à ce que le nombre de répétitions prévu soit atteint ou jusqu'au moment où il n'y a plus de force pour continuer techniquement l'exercice correctement.

Les nuances de la technologie

• Il est nécessaire de suivre toutes les recommandations qui ont été données pour l'option debout/assis.
• Afin de mettre l'accent sur la longue tête, vous pouvez ramener un peu vos mains dans la position initiale - l'épaule ne sera pas perpendiculaire au corps, mais forme un angle de 45 degrés avec lui. En conséquence, dans la partie inférieure de l'amplitude, la barre est abaissée non pas vers le front, mais vers le sommet de la tête.
• Pour déplacer la charge sur la longue tête, vous pouvez effectuer l'exercice non pas sur un banc horizontal, mais sur un banc incliné (vers le haut). Dans ce cas position initiale crée déjà l'angle nécessaire entre le corps et l'épaule.

Banc de Presse

Le développé couché plat est un exercice de base pour développer les triceps, car ce muscle joue un rôle prépondérant dans la partie supérieure de l'amplitude lors de la compression de la barre de la poitrine. Mais si vous utilisez une poignée étroite, c'est-à-dire prenez la barre plus étroite que la largeur des épaules, la charge tombera presque entièrement sur le muscle triceps de l'épaule.

L'avantage de la barre est sa disponibilité omniprésente et son prix raisonnable par rapport au coût des simulateurs. C'est aussi l'un des équipements sportifs les plus polyvalents. Aujourd'hui, de nombreuses personnes préfèrent acheter une barre et faire de l'exercice par elles-mêmes, en équipant un terrain de sport à la maison ou dans le garage.

Le développé couché français et à prise serrée figurent sur la liste des plus exercices efficaces pour les triceps à domicile, avec le matériel adapté. Mais il faut garder à l'esprit qu'il est toujours préférable de s'entraîner avec un partenaire qui peut assurer à tout moment, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.

Haltères

Vous pouvez également faire la presse française avec des haltères. Vous pouvez le faire assis ou debout, ou allongé. Avec un haltère ou deux. Étant donné que presque tout le monde peut se permettre d'acheter une paire d'haltères, les exercices de triceps à la maison avec eux sont pratiqués par de nombreux amateurs de fitness et mode de vie sain vie. Considérez, par exemple, effectuer cet exercice en étant assis avec un haltère, parce que. c'est l'option la plus courante et la plus sûre.

1. Assis sur un banc, en posant fermement vos pieds sur le sol, soulevez un haltère au-dessus de votre tête sur les bras tendus, en le tenant avec les paumes des deux mains par le bord supérieur.
2. Tout en inspirant, abaissez lentement le poids derrière la tête jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans l'articulation du coude. Il faut s'assurer que les coudes ne "s'étendent" pas sur les côtés.
3. À l'expiration, avec un effort puissant du triceps, ramenez le projectile dans sa position d'origine.
4. Répétez les points 2 et 3 jusqu'à ce que le nombre de répétitions prévu soit atteint ou jusqu'au moment où il n'y a plus de force pour continuer l'exercice techniquement correctement.

Résumé

Indéniable est haute efficacité exercices de presse française avec haltères. Ceci est confirmé par de nombreux athlètes. Vous pouvez également faire de la presse française avec des haltères, ce qui la rend extrêmement populaire, y compris parmi ceux qui préfèrent s'entraîner à la maison.

La majeure partie du volume de l'épaule (les deux tiers) tombe sur le muscle triceps. Une erreur courante des débutants est de surentraîner le biceps car il fait la moitié de la taille de son antagoniste. Vous devez toujours vous rappeler que l'essentiel sur le chemin de la perfection physique est de préserver, et il vaut mieux renforcer et augmenter la santé. Un échauffement et une conformité de qualité y contribueront. technique correcte effectuer des exercices.

Presse française haltère assis - exercice de base, visant à travailler le muscle triceps, sous un angle différent. Cette position du corps a un effet plus important sur l'étirement maximal de la longue tête du muscle triceps.

Principaux groupes musculaires actifs : triceps épaule (tête longue).

Auxiliaire groupe musculaire: muscle du coude.

Presse française haltère assis - technique d'exécution.

Il existe deux types de presse aérienne française, avec poids libres(hors machines à poulies) : Dumbbell Press et Barbell Press ( cou courbé). Considérez l'option - développé couché avec un haltère.

Pour exécution correcte Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un banc plat régulier ou un banc à dossier bas pour soutenir le bas de votre dos, cela stabilisera la position de votre corps et évitera de vous cambrer dans la région lombaire.

Un rôle important dans la stabilisation de la position est joué par la tension des muscles abdominaux, qui empêche également la cambrure du bas du dos.

1. Asseyez-vous sur un banc, prenez un haltère à deux mains, serrez son cou avec vos pouces dans la «serrure» et placez d'abord le poids souhaité dessus.

2. Levez les bras et déplacez-les légèrement derrière la tête pour sentir l'étirement initial du muscle. Coudes légèrement fléchis. Lorsque vous inspirez, commencez à baisser le poids derrière votre dos, tandis que vos épaules sont statiques, seule l'articulation du coude fonctionne.

3. Abaissez l'haltère aussi bas que possible et sentez comment le triceps s'étire, sans pause, ramenez le poids au point de départ, expirez à la fin du mouvement.

4. Ne placez pas vos mains trop loin derrière votre tête, cette position peut endommager l'articulation de l'épaule. Dans toute l'amplitude, les mouvements doivent être fluides sans rugissements. N'utilisez pas ou ne chassez pas un poids trop lourd !

L'exercice de presse française avec haltères EZ debout pompe la longue tête (arrière) du triceps, en particulier son bas, en lui donnant des détails. Exercice formatif.

Presse française EZ Bar assis isole au maximum la charge sur la longue tête du triceps, située sur le dos de la main. En conséquence, ce faisceau musculaire ajoute de l'épaisseur et acquiert des formes expressives claires, ce qui élargit visuellement la partie supérieure du bras lorsqu'il est vu de côté.

La force du muscle triceps de l'épaule, qui redresse le bras dans l'articulation du coude, détermine en grande partie le succès en badminton (frapper le volant derrière la tête), volley-ball (servir le ballon et frapper le ballon derrière la tête), pôle voltige (surtout au moment de la répulsion de la perche), gymnastique (effectuer des appuis renversés et divers exercices aux barres asymétriques), la boxe (coups de poing droits), le karaté (coups de poing du corps vers le côté et de haut en bas).

Presse française EZ Bar assis (debout) - Exercice triceps

1. Placez le dossier du banc à la verticale, asseyez-vous sur le siège et posez vos pieds sur le sol. Le trapèze est plaqué contre le dossier du banc. Le dos est droit et légèrement cintré à la taille.

2. Saisissez la barre EZ avec une prise en pronation étroite, de préférence sur les parties courbes du cou (paumes légèrement tournées l'une vers l'autre et la distance entre elles est inférieure à la largeur des épaules).

3. Soulevez la barre jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de votre tête. Les bras et le torse sont complètement étendus et se trouvent dans le même plan vertical passant par les côtés du corps. Le menton est parallèle au sol ou légèrement relevé. C'est la position de départ.

4. Inspirez assez profondément et, en retenant votre souffle, pliez les coudes et abaissez la barre derrière la tête.

5. Attention : tout au long de la série, le haut des bras (du coude à l'épaule) et le torse doivent rester immobiles.

6. Abaissez la barre derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez que les triceps sont étirés comme des cordes. Ensuite, sans pause, fléchissez vos triceps aussi fort que vous le pouvez et relevez la barre à la position de départ.

7. Expirez uniquement lorsque la barre a passé la partie la plus difficile de l'ascenseur ou lorsque les bras sont complètement tendus.

8. Au début de l'exercice, faites une courte pause et serrez encore plus vos triceps.

Presse française EZ Bar assis (debout) - Muscles

1. Pour éviter d'arrondir le dos, serrez muscles lombaires et fixez la courbe naturelle en forme de S de la colonne vertébrale.

2. Ne bougez pas vos coudes ! Ils doivent être immobiles tout au long de l'exercice, ainsi que le torse, les épaules et les jambes. Tout mouvement qui se produit n'est que flexion et extension des bras au niveau de l'articulation du coude.

3. Pour obtenir une contraction maximale de la longue portion du triceps et muscle du coude(ils sont au centre de la charge dans cet exercice), assurez-vous de tendre complètement vos bras en haut de l'exercice.

4. Par rapport à une barre droite, la barre EZ est beaucoup plus confortable, car elle réduit considérablement la charge sur les poignets en raison du fait que les paumes sont tournées l'une vers l'autre.

6. Ne faites pas cet exercice si votre articulations des épaules pas assez souple et vous avez du mal à plier et étendre vos bras lorsque la partie supérieure des bras (du coude à l'épaule) est redressée verticalement vers le haut.

7. N'inclinez pas vos coudes vers l'avant pendant l'exercice. Cela déplace dangereusement le centre de la charge du triceps vers la colonne vertébrale, ce qui entraîne une perte d'équilibre.

8. Si vous trouvez qu'il est difficile d'équilibrer la barre en position assise, essayez de le faire en position debout. Cela engagera des muscles stabilisateurs supplémentaires pour les jambes et le torse, ce qui facilitera le maintien de l'équilibre de la barre au-dessus de votre tête.