Мелница с тежестна техника. Упражнението „мелница“, познато на всички от детството

Невъзможно е да се постигне идеалната физика без правилното физически дейности. Като минимум трябва да правите сутрешни упражнения всеки ден. Разработено е голямо разнообразие от физически упражнения за развитие на всяка отделна мускулна група. Една от тях е „Мелница“, която е добре позната на всички от детството. Физическите упражнения с допълнителни натоварвания перфектно помагат да стегнете тялото, да се отървете от излишните мазнини отстрани и да оформите тънка, красива талия.

Техника за изпълнение на „Мелницата“

Основното предимство на това физическо упражнение е лекотата на неговото изпълнение. Класическата версия без допълнителни товари е подходяща за всяка категория хора. Често се включва в комплекс от физически упражнения за обучение.

Ред на изпълнение:

• трябва да застанете на краката си, изправете гърба си, краката ви трябва да са на ширината на раменете;
• След това трябва да се наклоните на 90 градуса напред, дясната ви ръка трябва да бъде повдигната нагоре, лявата ви ръка трябва да бъде спусната, а също така трябва да държите гърба си изправен;
• Започваме да извършваме ротационни движения с ръце навътре различни страни(Когато лява ръкасе намира в долната част, трябва да го достигнете до чорапа десен крак, съответно отдясно до пръста на левия крак);
• Започваме да го правим бавно, като постепенно ускоряваме темпото.

важно!Не трябва да развивате висока скорост на въртене с ръцете си, ако правите упражнението за първи път. Не трябва да правите резки движения и ако внезапно се почувствате замаяни, трябва да си вземете почивка. Препоръчително е първо да „усъвършенствате“ правилното изпълнение на физическия елемент и за по-добро разбиране гледайте видеото за обучение.

Ефективността на видео уроците

Идеалното място за спорт е, разбира се, фитнес клуб, оборудван с модерно и безопасно оборудване спортно оборудване, и най-важното, под ръководството на професионален инструктор. Но не всеки може да си позволи посещение спортен комплекспо различни причини, например поради липса на време, ограничен бюджет.

Все пак, въпреки тези причини, не трябва да забравяме за ползите от спортуването. Можете самостоятелно да разберете правилата за извършване на физически упражнения, по-специално с „Мелницата“, и да ги правите у дома в свободното си време от работа. По този въпрос най-добрият помощник е обучително видео.

На пръв поглед „Мелницата“ е много прост елемент от физическото упражнение, но все пак има някои нюанси, присъщи на него. Когато гледате видеоклипа, се препоръчва да обърнете внимание на следните точки:

• правилно поставяне на краката;
• под какъв ъгъл се извършват завъртания на ръцете;
• положението на гърба (трябва да е прав), коленете (те не трябва да се огъват);
• движение на гърба по време на тренировка.

Важно е да се разбере!За да се отървете от мазнините отстрани, само упражненията не са достатъчни в същото време, трябва да осигурите правилно хранене.

"Мелница" с допълнителен товар

Има много възможности за усложняване на упражнението, но преди да увеличите натоварването, особено на гърба, се препоръчва внимателно да проучите и да работите по класическия метод. В противен случай може да не видите резултати и да навредите на собственото си здраве.

Мелница с тежест

Сложна версия на упражнението „Мелница“, която е предназначена за силова тренировка. Развива силата и гъвкавостта на спортиста.

Правила за изпълнение:

това силови упражнениянаправете 5-7 подхода, за начинаещи са достатъчни три.

Фреза на един крак

Упражнението „Мелница“ става много по-трудно, когато се изпълнява на един крак. Тази опция помага не само за оформяне на ефектна талия, но и за укрепване мускулна масакрака, развийте издръжливост, научете се да поддържате баланс.

Заключение

„Мелница“ – проста, но ефективна физически упражнениякоето може да се направи у дома, например, на сутрешни упражнения. Но в същото време трябва да разберететова е всичко спортни упражнениядават желания резултат в комбинация, при условие правилното хранене. Ето защо, преди да започнете да спортувате сами, препоръчително е да се консултирате със специалист спортен треньор, което ще ви помогне да изберете оптималната за вас програма за физическа активност. Едва след това можете да започнете да работите върху тялото си!

Мелницата с гири е отлично упражнение, което развива гъвкавостта и силата на торса и раменете. Това упражнение включва голям броймускулни групи.

Упражнение „мелница“ с гиря: видео

Правила за изпълнение на упражнението

Начална позиция:

1. Преди да започнете упражнението, гирята стои пред вас с крака на ширината на раменете.
2. Чрез клек вдигнете тежестта към рамото си и я натиснете над главата си.
3. Свийте свободната си ръка в лакътя и я поставете зад гърба си.
4. Погледът е насочен напред.

Позиция 1:

1. Като държите гирята на една ръка разстояние, натиснете таза си към работната ръка.
2. Завъртете крака, който ще наклоните, на 45 градуса. Т
3. Сега огънете торса си, докато стане успореден на пода или доколкото можете.
4. Работната ръка остава в първоначалното си положение. Докато се движите, гледайте теглото.

Крайна позиция:

1. Бавно върнете тялото към начална позиция, уверете се, че тежестта винаги остава вертикално нагоре.
2. Погледът е насочен напред. Това е вашата начална позиция

Повторете „мелницата“ толкова пъти, колкото е необходимо. Гледайте техниката на изпълнение на упражнението. Вариант може да бъде „мелница“ без тежести.

Описание на упражнението

„Мелница“ с тежест е основен вид упражнение, вид разтягане на мускулите под тежест. В допълнение, тази техника осигурява стабилизиране на ставите на раменния пояс. Оборудването, което трябва да изпълните, е гиря. Избирате теглото на тежестта според собствените си сили. дадени упражнението ще свърши работакакто жените, така и мъжете.

Това видео предлага вариант за разтягане на корема на пода. Седнете на постелката, огънете краката си под ъгъл от 60 градуса, коленете раздалечени, петите заедно. Поставете дясната си ръка на пода зад гърба си, поставете лявата ръка зад главата си. Започнете бавно да се накланяте дясната страна. След това направете същото вляво.

Мускули, участващи в упражнението

Нека да разгледаме заедно какви мускулни групи работят, когато изпълняваме „мелницата“ с гиря. основен мускулна групаВ работата участва пресата (права, напречна и наклонена).

Участват и помощните мускули. Сред тях раменен пояс, седалище (малко и средно), бедра (задна повърхност, адуктори и инфраспинатус).

Основният акцент е върху пресата. При повдигане акцентът се измества към долната част на торса (долната част на гърба, задните части и бедрата). По време на спускане в работата участват раменният пояс и трицепсите.

Ползи от упражненията

• Мелницата е една от най добрите упражнениякъм косите коремни мускули
• Много мускулни групи участват едновременно
• Упражнението е упражнение за дърпане, което ви позволява да разтегнете перфектно гърба, краката и корема.

Основни грешки

1. Накланяне на тежестта настрани В това положение натоварването се пренася върху раменете и мускулите на ръцете. Тежестта трябва да бъде разположена строго вертикално нагоре.
2. Погледът е насочен към крака, към който се извършва накланянето. Това води до нарушаване на координацията на движенията. Главата винаги трябва да гледа тежестта по време на упражнението.

Водещи упражнения

Упражнението „мелница“ с гири има средно нивосложност. Нека да разгледаме ръководствата, които ще ви помогнат да овладеете упражнението бързо и с максимален комфорт.

• "Мелница" без тежести . В това упражнение ще направите същото, само без тежести. В този случай трябва да се съсредоточите върху това, което прави долната част на тялото, както и да наблюдавате ръката, която е във вертикално положение.

Не трябва да пада и винаги трябва да е насочен право нагоре. Това упражнение се изпълнява, за да разберете техниката и да свикнете с нея.

• След това можете да продължите към ниска мелница - всичко е същото, само тежест е включена в работата. Намира се в ръката, която е спусната надолу, а ръката отгоре също остава просто изпъната. В този случай добавяме тежести.

След като усвоите ниската мелница, можете да започнете да изпълнявате мелницата с гири.

Алтернативни упражнения

„Мелница“ с тежест без тежести. В това упражнение правите същото, само без тежести. Това упражнение се изпълнява, за да разберете техниката на изпълнение и да свикнете с нея, след което да продължите към „мелницата“ с тежести.

Обръщания с диск от щанга. Упражнението се изпълнява седнало на пода, хванете плочата с две ръце на нивото на корема, кръстосайте краката си в глезените и ги повдигнете, докато издишате, завъртете плочата наляво и го докоснете до пода.

Руски коремни преси с тежести

Претеглени коремни преси. При това упражнение натоварването е концентрирано върху коремните мускули. Изпълнява се в легнало положение на пода. Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса, дръжте тежестта на нивото на гърдите или с протегнати ръце над торса.Започнете да свивате коремните си мускули. Важно е да работите с корема, а не с други мускули.

Претеглени коремни преси

Странични наклони с дъмбели. Упражнението е насочено към развитието на коремните мускули. Застанете прави, вземете дъмбел в едната си ръка, а другата поставете на колана си. Наведете се в кръста, направете пауза и се върнете в изходна позиция. Разменете ръцете. Можете също да изпълнявате това упражнение с гири или щанги.

Странични наклони с дъмбели

Тренировъчен комплекс

Упражнението мелница с гиря може да се използва в различни комплекси, а следващото видео показва един от тях.

Здравословен начин на живот и красива фигура- това е мечтата на всяка жена. Излишни килограмиНа първо място, те се отлагат върху стомаха, но как бихте искали да имате стройно тяло? Упражненията с отклонения и повдигане на краката ще ви помогнат да направите страните си еластични и красиви, поради което талията ви ще изглежда много по-привлекателна.

„Мелница“ е упражнение, което несъмнено е познато на всеки от нас от училище, когато в часовете по физическо възпитание правехме загрявка или правехме аеробика. Това упражнениеима няколко опции за изпълнение, всяка от които тренира определена мускулна група. Този комплекс ще помогне не само да се отървете от няколко излишни килограма, но и да разтегнете и укрепите мускулната система.

Упражнението „Мелница“ за кръста е просто незаменимо. Основното нещо е да положите усилия и малко търпение и след известно време резултатът ще ви зарадва приятно. Спортуването, разбира се, трябва да бъде придружено от умерено, балансирано хранене, за да бъде ефектът наистина осезаем.

Класическа "Мелница" - упражнения. Как да го направя?

Първо трябва да направите добра загрявка: скачане на въже, клякания. След като тялото се затопли малко и мускулите са готови за интензивно обучение, можете да продължите към най-важното. За да заемете изходна позиция, трябва да застанете прави, да поставите краката си на ширината на раменете, да наведете тялото си напред под прав ъгъл, а гърдите и коремът ви трябва да са успоредни на пода. „Мелница“ е упражнение, което трябва да се изпълнява без допълнително натоварванепо гръб, за да можете да разтворите краката си малко по-широко, така че да са на едно ниво.

Трябва да разтворите ръцете си отстрани, също успоредни на пода, да вдишате и докато издишвате, докоснете пръста на противоположния крак с дясната си ръка, без да повдигате петите си или да огъвате коленете си. Докато дясната ръка се спуска надолу, лявата се издига над гърба. Така се получава своеобразно завъртане на тялото и обратно - лявата ръка отива към десния крак, а дясната се издига нагоре. Трябва да почувствате, че гърбът ви е изправен и ръцете ви са силни. Такива движения ще помогнат за свиване на страничните мускули на корема и талията.

Ако почувствате умора в ръцете, краката или гърба, заемете изходна позиция и повторете отново след известно време. „Мелница“ е упражнение, което трябва да се изпълнява не повече от два пъти на ден с серии от 10 завъртания във всяка посока.

Ако работите добре с това упражнение, можете да започнете да го усложнявате: наведете се по-ниско, протегнете ръцете си не към пръстите на краката, а към краката, можете да вземете дъмбели или друга тежест.

Когато мускулите на страните и корема ви започнат да стават по-еластични, ще забележите добър резултат: тялото ще стане по-тънко, а талията ще придобие привлекателна форма. Основното нещо е да не спирате дотук!

без физическа активноста с правилните упражнения е невъзможно да се постигне идеално тяло.

Има голямо разнообразие от упражнения, които включват определени мускулни групи.

Един от ефективни упражненияЗа тонизирано тялонаречен "Мелница". Той е познат на всички от детството.

Не трябва да се подценява, тъй като ви позволява да създадете тонизирана талия и да се отървете от мастните натрупвания отстрани.

Така че в тази статия ще разгледаме подробно това упражнение, техниката на изпълнение и често срещаните грешки.

Какви мускули участват?

В зависимост от избрания вариант за изпълнение, различни групимускули. Във всеки случай, ако се спазва техниката, работят косите и прави коремни мускули. Работи добре долна преса.

В някои варианти се оказва значително натоварване на мускулите на задните части, както и на мускулите задна повърхностбедрата. Когато изпълнявате мелницата с дъмбели, мускулите на ръцете значително се укрепват.

Варианти и техника за изпълнение на упражнението

Разработени са много варианти на упражнението „Мелница“. Изборът трябва да се основава на това какъв резултат искате да постигнете. Освен това при избора на опция е важна първоначалната физическа подготовка.

Класическа "Мелница"

Тази опция се нарича класическа, защото е известна на всички и е в основата на много други варианти.

Точно това упражнение е правено безкрайно много пъти в уроците по физкултура в училище.

Изпълнява се просто: трябва да се огънете успоредно на пода и да разтворите ръцете си отстрани, като краката ви са на ширината на раменете. Използвайки силата на корема и страничните мускули, е необходимо да завъртите тялото, докосвайки пръстите на противоположния крак с пръсти. Важно е да следвате техниката и да дишате правилно.

Тялото трябва да е напълно напрегнато, защото ако това не се направи, краката и задните части няма да участват в процеса. За по-голяма ефективност си струва да тренирате упражнението не само с корема, но и с мускулите на краката.

Мелница с тежест

Това е значително по-сложен вариант, който е подходящ за силова тренировка. Развива гъвкавост и сила. За правилно изпълнениеупражненията трябва да се правят по следния начин:

1. Поставете тежестта върху рамото си и я натиснете нагоре.
2. Позиционирайте бедрото, което съответства на ръката, в която се намира гирата. Например, ако гирята е в лявата ръка, тогава лявото бедро трябва да е насочено наляво.
3. Вдишайте и на излизане се наведете покрай крака, който е от противоположната страна на тежестта. Свободната ви ръка трябва да докосне палеца, плъзгайки се надолу по този крак.

Това упражнение трябва да се извърши 5-7 пъти. Можете да започнете да изпълнявате броя подходи от 3.

"Мелница" на един крак

Тази опция чудесно развива вестибуларния апарат. В допълнение, натоварването пада върху мускулите на корема, краката и задните части. Първоначално представената опция може да изглежда невъзможна, но това е само на първия етап, тъй като след като свикнете с нея, можете да оцените всички предимства.

Това упражнение е подходящо за хора с достатъчна физическа подготовка, но за начинаещи е по-добре да започнете с класическата версия и постепенно да развивате техниката.

Други усложнения

Можете да изпълните „Мелницата“ в класическата версия, но ако разтягането позволява, протегнете ръцете си не към пръстите на краката, а към пода с пълната си длан. Не трябва обаче да забравяме за правите крака, гърба и тонизираните мускули.

За да добавите тегло към класическата „мелница“, можете да вземете дъмбели. Въпреки това, ритъмът при изпълнение на такова упражнение трябва да бъде умерен и спокоен. Това е необходимо за предпазване на раменния пояс от нараняване.

Всеки избира теглото на дъмбелите самостоятелно. На първия етап трябва да вземете най-малкото тегло, например 0,5 кг. След това натоварването може постепенно да се увеличи.

Правила за изпълнение

Най-важното при изпълнението на всяко упражнение е техниката. Само с правилното изпълнение можете да постигнете желания резултат.

И така, как правилно да изпълнявате упражнението „Мелница“. Оптималната процедура изглежда така:

1. Застанете на пълно стъпало, без да измествате центъра на тежестта.
2. Поставете краката си на ширина, равна на ширината на раменете.
3. Наведете се напред, така че тялото ви да е успоредно на пода.
4. Изпънете ръцете си направо в противоположни посоки.
5. Вдишайте, след това издишайте, докоснете дясна ръкапръст на левия крак.
6. Вдишайте отново и докато издишвате, сменете позицията - лявата ръка към пръстите на десния крак. В този случай свободната ръка винаги трябва да прави права линия с другата и да сочи нагоре.

Темпото и ритъмът се определят индивидуално от всеки човек. Зависи от физическа подготовка, възможности и индивидуални характеристики.

Въпреки това, по време на процеса на изпълнение е важно да следвате редица правила:

• Не забравяйте да държите гърба си изправен. Това е единственият начин да творите правилно натоварваневърху мускулите;
• дишайте равномерно и постоянно. Не трябва да спирате дишането, тъй като правилното снабдяване с кислород гарантира оптимално изгаряне на мазнините;
• краката не могат да бъдат огънати;
• извършвайте движения с помощта на странични и коремни мускули, а не с размахване на ръце;
• Стегнете корема си и стегнете дупето, както и краката. Това ще позволи допълнителни групимускули.

За да изпълнявате всяко упражнение или комплекс, от който се нуждаете правилният подход. Често обаче се допускат грешки именно в техниката на упражнението, което значително намалява неговата ефективност.

Най-често срещаните са:

• огъване на краката, липса на напрежение в тях;
• огъване на гърба. Трябва да е прав;
• ритъмът е твърде бърз. Упражнението трябва да се отработи, а това изисква умерен ритъм;
• въртене поради люлеенето на ръцете. Тази грешка напълно унищожава всичко положителен ефектот изпълнението на упражнението.

По този начин е много важно да се спазва правилното изпълнение на „Мелницата“, в противен случай няма да има смисъл от това и всички условия ще отпаднат.

Идеалното женско тяло не може да се представи без изсечено, тънка талия. Следователно, колкото и да изпомпвате корема си, без усилена работа върху вътрешните наклонени коремни мускули, няма да имате идеална талия. Има няколко разновидности специални упражненияза работа на страничните коремни мускули: извивки назад, различни усуквания, странично повдигане на краката, мелница и др. Днес ще разгледаме упражнението „Мелница“. Трябва да се отбележи, че този тип load се различава в няколко варианта за изпълнение, всеки от които ще работи отделна групамускули.

Упражняваща мелница за страни: опции за изпълнение

1. Класическа мелница. Най-често срещаният вариант. Познато е буквално на всеки, защото точно това упражнение сме правили в часовете по физическо в детството. Ако някой е забравил, можете да му напомните. От изправено положение трябва да се наведете, така че коремът и гърдите ви да са успоредни на пода. Имайте предвид, че ъгълът между корема и краката трябва да бъде ясно 90 градуса. Това е изключително важно, защото само в този случай гърбът няма да изпитва допълнителен стрес, особено когато упражнението е утежнено с тежести. Краката ви трябва да са разположени малко по-широко от ширината на раменете. Ако не можете да държите краката си прави през цялото време, разтворете ги още повече.

Разтворете ръцете си в различни посоки, притиснете пръстите си един към друг. Вдишайте и докато издишвате, докоснете левия си крак с дясната си ръка, вдишайте отново и издишайте, лявата ви ръка трябва да докосне десния крак. Всеки път свободната ръка трябва да гледа нагоре.

Упражнението трябва да се изпълнява спокойно, без да бързате. Най-важното е да се уверите, че краката ви не са свити, ръцете ви са силни и прави, а гърбът ви остава равен. Моля, обърнете внимание, че всички движения трябва да се извършват само чрез свиване на страничните мускули на перитонеума.

Дупето, краката и ръцете ще бъдат ефективно разтегнати и обработени само ако не забравяте да ги напрегнете. Това означава само, че тялото ви трябва да е изпънато като струна. Само тогава подобно упражнение ще бъде полезно и ефективно във всички посоки. Веднага щом почувствате умора, веднага се върнете в първоначалната позиция. След като си починете малко, преминете към друг подход. Не трябва да са много, две са достатъчни. Всеки комплект обаче трябва да съдържа 8-12 повторения във всяка посока.

2. Опции за усложнение. Ако вашето разтягане ви позволява, тогава можете да се наведете по-ниско и да докоснете краката си, докато го правите. Ако можете да изпълнявате проста мелница с лекота и не усещате разтягане в мускулите си, тогава докато усуквате, докоснете ръцете си до част от пода, която е леко встрани и пред краката ви. В този случай рамото на засегнатата ръка ще дойде отстрани, така че допълнително ще се разтегнете странични мускуликрака и корем.

Освен това можете да вземете дъмбел във всяка ръка. Нека в самото начало да е малка тежест - дъмбели от 0,5 кг ще са достатъчни. Когато мускулите свикнат малко, можете постепенно да увеличите теглото до 2-3 килограма.

Не забравяйте, че за да бъде упражнението безопасно за гърба, то трябва да се изпълнява в спокоен ритъм, особено ако допълнително използвате тежести.

Предлагаме ви списък ефективни начиникойто ще ви помогне.

Примери за CrossFit тренировки за отслабване. Какво е CrossFit ще разберете на практика.

3. Мелница за правите коремни мускули. Мелницата може да се използва и за работа на правите коремни мускули. Тази опция е много популярна сред бодибилдърите, тъй като перфектно работи на гърба, ръцете и раменете.

Техниката за изпълнение е следната: застанете прави, ръцете отдолу, краката на ширината на раменете. Тази мелница трябва да се направи с тежести. Така че, докато издишвате, едната ръка трябва да се плъзне право надолу до разстоянието, което вашето лично разтягане ще позволи, например до коляното. В този случай втората ръка просто се спуска надолу (ако трябва да работите с мускулите на ръцете си, трябва да я огънете в лакътя, сякаш я притискате към кръста си). Оказва се, че не е нужно да спирате в средна позиция дори за секунда.

Когато мускулите са достатъчно затоплени, от изправено положение трябва да се опитате да достигнете краката на същия крак с ръка. В този случай тялото трябва да се наклони леко напред. Втората ръка трябва да бъде вдигната нагоре.

Можете да правите мелницата, докато стоите на един крак. Тази опция може да изглежда трудна само в самото начало. С времето обаче техниката ви ще се подобри и ще можете да я изпълнявате без проблеми. В този случай ще бъдат обработени предните прави мускули на корема, както и наклонените мускули. освен това добро натоварваневземете долната част на корема, задните части и краката. Освен това, това е страхотна тренировка. вестибуларен апарат. Така че, когато го изпълнявате, единият крак трябва да се повдигне и да притисне коляното към линията на гърдите. След това движението трябва да се повтори с ръцете ви по същия начин, както беше обсъдено в първото упражнение. След това сменяме крака. Не забравяйте, че най-важното е да не бързате. Необходимо е внимателно да се контролира качеството на движение на двете ръце и баланса на тялото. Не забравяйте, че трябва да работят коремните мускули, тъй като именно тази група мускули трябва да привеждат тялото в движение.

Ето как е, ефективно, достъпно и просто - упражнението „мелница“. Правете го поне 3-4 пъти седмично и след няколко месеца ще започнете да забелязвате дългоочакваните резултати.