Защо боршът, гъбите и сандвичите са основните врагове на онези, които решиха да последват примера на олимпийците

Възможно е мнозина отново да поискат да променят живота си - да започнат да тичат сутрин и най-накрая да помислят здравословно хранене. W→O→S разговаря с експерти по спортно хранене за това какво стои в основата на храненето на спортистите и какви правила трябва да се спазват, докато са на спортна диета.

Павел Шеремет, майстор на спорта, специалист по спортно хранене

За постигане на резултати в спорта са важни две неща: натоварване и възстановяване. Ако нямате време да се възстановите след тренировка, тогава е просто безсмислено да давате следващата доза натоварване - това хвърля спортиста назад. Възстановяването е преди всичко хранене, което дава на тялото енергия, строителен материал за нови клетки. Правилното хранене - най-доброто лекарствоот много заболявания. Основата на хранителната система е една и съща на всяко ниво на обучение. Най-важното в този въпрос са петте правила, които трябва да се спазват независимо от степента на натоварване.

1. Поддържайте реда на продуктите.

Всеки продукт принадлежи към определена група, те са общо шест. Ето ги в реда, в който трябва да се консумират: течности, плодове/зеленчуци, група хранителни стоки, ядки/масла, яйца/млечни продукти, риба/птиче/месо. Можете да ядете всичко, просто трябва да сте постоянни, въпреки че отново някои хора имат индивидуална непоносимост към определени храни. Препоръчва се на едно хранене да се консумират храни от не повече от три групи.

Освен това продукти от различни групиТрябва да се опитате да не ги смесвате, а да ги ядете отделно – така се усвояват много по-добре. Например, ако вземете сандвич, който съдържа месо, билки, сирене и хляб, и ги изядете отделно един от друг, тогава ще има повече ползи. Когато поглъщате всичко наведнъж, тялото просто не може да отдели едновременно всички вещества, необходими за правилното смилане на този комплекс.

Артеми Манухерович, практикуващ лекар, специалист по спортно хранене: „В един момент растежът на мускулите на спортиста се забавя, въпреки интензивните тренировки и правилно подбраното хранене. След това започват да използват добавки (също вид спортно хранене), които са разделени на две категории: енергийни напитки и протеини. Енергийните напитки се използват за отслабване и за подобряване на мускулната дефиниция, протеините се използват за изграждане на висококачествени мускули. Протеинът е аналог на яйчен белтък, той се усвоява добре от тялото. Особено важно е да го приемате до един час след тренировка. Дозата зависи пряко от физическа активности масата на човек: ако това съответствие не се спазва, тогава приемането на протеиново хранене може да бъде вредно. Излишният протеин ще доведе до загуба на калций, който е отговорен за много вътреклетъчни процеси. Протеинови добавкиВ никакъв случай те не трябва да бъдат единственият източник на протеини в човешкото тяло. И така правилното храненевинаги остава важен. Нека ви напомня, че мускулите растат не в деня на тренировка, а в деня на почивка. Що се отнася до допинга, формално това определение включва цял списък от лекарства, който се актуализира всяка година от Световната антидопингова агенция. Всъщност дори обикновеният черен чай може да се счита за допинг: той съдържа кофеин, стимулант, който има сериозен ефект върху централната нервна система. Най-разпространените допинг лекарства са: анаболен стероид. Тези вещества, подобни на мъжкия полов хормон тестостерон, спомагат за много лесно натрупване мускулна маса, но в замяна причиняват проблеми с репродуктивната система, черния дроб, нервната система и сърцето. За съжаление в Русия много често се използват и разпространяват фалшификати, които причиняват още по-голяма вреда на здравето. Под наблюдението на компетентни специалисти допингът е възможен без тежко увреждане. Но необходимостта от това възниква само на суперпрофесионално ниво. Аматьорите изобщо не трябва да имат нужда от допинг.

Месни салати, бургери, супи са зли.

Най-лошото е боршът. Нито една от тези „здравословни“ супи не се усвоява правилно от тялото, поради което повечето стомашни заболявания се срещат в Украйна. Като цяло първите ястия се появиха поради бедността: трябваше да се готви супа, за да се нахрани голямо семейство. Между другото, свинската мас е много полезен продукт. 100% смилаем, съдържа много строителни материализа тялото, има висока енергийна стойност.

Е, и накрая, може би - трябва да пиете преди хранене и само вода, за предпочитане много. Пиенето по време на хранене е лошо за храносмилането, а след това трябва да изчакате поне 40 минути.

2. Можете да ядете от 6 сутринта до 18 часа.

Това е едно от най-известните и най-зле прилаганите правила. През този период трябва да ядете стриктно на всеки два часа. В седем часа вечерта стомахът ни, грубо казано, заспива: той работи с по-малко от половината от капацитета си. Всяко чувство на глад след шест часа трябва да бъде потиснато - това е лош навик, нищо повече. Промяната на навиците е най-трудното нещо за човек. Ето един пример от историята: Чингис хан имал китайски съветник, който казал: „Можеш да завладееш целия свят, можеш да отнемеш близките на хората, можеш да отнемеш живота им, да ги обръщаш както искаш, но никога не се опитвай да променете навиците на хората, защото ще се провалите." Така че ние - специалистите по хранене - трябва да извършим подвизи, които дори Великият хан не е посмял да опита.

Един от важни факториПостигането на нови резултати е издръжливостта на тялото. За да увеличат физическата издръжливост, спортистите използват различни физически фактори, например втвърдяване. Прибягват и до психологически средства. Но всяка година има все повече и повече от тях на рафтовете на магазините за спортно хранене, така че е изключително трудно да се разбере кое лекарство е наистина безопасно и ефективно, особено за начинаещ културист. Ще ви разкажем за най-популярните лекарства за увеличаване на издръжливостта и какъв ефект има всяко от тях.

Физическа издръжливост на тялото- това е способността да се извърши определено действие за определено време. И резултатът на спортист или културист зависи от този фактор. Това е една от основните причини, поради които учените по света се стремят да измислят нов и по-ефективен допинг без вреда за здравето. Развивайки издръжливостта, спортистът започва да се уморява по-малко, издържа на големи натоварвания и по този начин развива сила на духа. За да развиете издръжливост, трябва да се храните правилно и да изпълнявате специални упражнения.

Сега прието класифицирайте фармакологични средства за увеличаване на издръжливосттакакто следва:

• Изчерпателно;
• Неизтощаващ;
• Смесени;
• С вторичен положителен ефект.

Нека разгледаме по-подробно всеки от тези класове.

Изтощителни или мобилизиращи лекарстваса кофеин, фенамин и психомоторни стимуланти. Сега активно се използват и мезокарб, меридил, пиридроп и сиднофен. Тяхното действие е, че активират медиаторната връзка и бързо включват скритите резерви на тялото в енергийното захранване на дейността. Такива средства за защита са доста ефективни, но те имат странични ефектии противопоказания. Например, след прием на изтощителни лекарства, развитието на издръжливост изисква дълъг период на възстановяване, а също така има физическа и психологическа зависимост от умора.

Неизтощаващи или метаболитни лекарствавътрешно те също се разделят на специфични класове: актопротектори, стероиди, ноотропи, нестероидни анаболи, субстрати и различни енергоснабдяващи съединения и адаптогени. Предимството им е, че спортистът не усеща изчерпването на резервните сили. Също така се отбелязва, че те могат да се използват дълго време. Противопоказанията са възможни и се идентифицират индивидуално.

Лекарства със смесено действиестимулират глюконеогенезата в чернодробните клетки, глюкозата се образува чрез метаболизма на аминокиселините. Основен представител е дексаметазон. Той пречи на клетките да абсорбират произведената глюкоза, което води до антиинсулинов ефект. В допълнение, дексаметазонът предотвратява бързото транспортиране на аминокиселините и забавя производството на протеини в мускулите, което води до антианаболен ефект. Има обаче странични ефектикогато приемате смесени лекарства. Например, може да се появи остеопороза или мускулна дистрофия, имунитетът също значително намалява и антителата и съединителната тъкан започват да се образуват по-бавно.

Лекарства, които имат вторичен положителен ефект върху представянето, са в състояние да премахнат симптомите, които влошават работоспособността. Този клас лекарства за развитие на издръжливостта на организма изисква изучаване на историята на индивидуалното развитие на преумора. И едва след това можете да продължите към получаването им. Лекарствата с вторичен положителен ефект върху работоспособността действат по следния начин: първо се активира глюконеогенезата, след което глюкозата започва да прониква, което води до резистентност към ацидоза и лактодермия. Следващ етап- подмяна на субстрати и електролити. И накрая - поддържане на свързването на фосфорилирането и окисляването.

Лекарства за подобряване на ефективността.

• Актопротекторите помагат на тялото да стане по-устойчиво на физически стрес. В същото време не е необходимо да се консумира повече кислород и производство на топлина. Сега едни от най-популярните актопротектори са лекарствата бемитил и томерзол. Те подобряват синтеза на протеини и РНК, което води до образуването на специални ензими и протеини. Те засягат нервната и сърдечно-респираторната система, както и мускулна тъкан;
• Аминокиселините помагат на протеините да бъдат по-добре синтезирани и са доказали своята ефективност като специфични медиатори;
• Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)- три аминокиселини, които се метаболизират в мускулите. Ето защо до 35% от мускулната маса се формира именно под въздействието на BCAA. До 10% от енергията по време на тренировка идва от тези аминокиселини. Друго предимство на BCAA е възстановяването на мускулния гликоген, което е много важно по време на силова тренировка, тъй като бързо се изчерпва. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или сте професионален бегач, тогава е изключително важно за вас да консумирате тези аминокиселини;

• L-карнитинът е аминокиселина, която се намира в мускулната маса и се синтезира самостоятелно в тялото. Ето защо е много важно да се попълнят резервите му. Производството на L-карнитин се извършва в черния дроб. Тази аминокиселина не само повишава издръжливостта, но и облекчава умората и болката и е ефективна в борбата с наднормено тегло. Приема се 2-3 пъти на ден преди хранене, 30 минути, с много течност. Дозировката не трябва да надвишава 1 g;
• Метионинът е аминокиселина, която регулира количеството микроелементи в тъканите и спомага за попълването на много други аминокиселини. Приемът на метионин е важен за развитието физическа издръжливост, тъй като произвежда адреналин, креатин и предпазва тялото от дехидратация. Ако приемате тази аминокиселина и витаминен комплекс или хормони едновременно, ефектът им значително ще се увеличи;

• Тестостеронът е най-ефективен за подобряване на издръжливостта преди състезание. Увеличава мускулната маса и аеробната издръжливост. Най-добре е станозололът да се приема на таблетки или инжекции, по 50 мл на всеки 2 дни за мъжете, 2-3 пъти по-малко за жените. В противен случай това ще доведе до развитие на вторични полови белези;
• Креатинът увеличава общата мускулна маса и развива издръжливостта. Брои хранителна добавказа спортисти. Може да се приема под формата на прах, капсула или таблетка. Креатин монохидратът се счита за най-ефективен;

• Милдронат трябва да се приема 3 часа преди състезанието, 1 g Само в този случай се счита за най-ефективен.
• L-глутаминът е аминокиселина, която съставлява 60% от общите аминокиселини в мускулите. Задължително е да се поддържа необходимото количество глутамин в мускулите, тъй като по време на стрес той се освобождава в кръвта. Приемайте L-глутамин 2-3 грама веднъж на ден;
• Тауринът е необходим за енергията и метаболитните процеси. Нормализира метаболизма и активира производството на инсулин. В допълнение, тази аминокиселина има регенеративни и метаболитни ефекти. Използвайте таурин за подобряване на издръжливостта 2 пъти на ден, 0,25-0,5 грама преди хранене;

• Витамини и минералинеобходими за всеки човек в съответствие с дневна норма. Спортистите имат специална нужда от витамини, така че е най-добре да приемате специални комплекси, които са предназначени специално за спортисти;
• Глутаминова киселинанеобходим за протеиновия и въглехидратния метаболизъм, но има много противопоказания и странични ефекти. Например, не трябва да приемате глутаминова киселина, ако имате бъбречна или чернодробна недостатъчност, стомашни язви, анемия, треска или затлъстяване. Възможни са и нежелани реакции, които включват безсъние, гадене, втрисане, алергии и болки в корема. Приемайте глутаминова киселина 2-3 пъти по 1 грам преди хранене.

Активният спорт предполага преди всичко загуба на течности. Какво да измиете със закуска, обяд и вечеря, ако пиете твърде много фитнес залапросто вкусът на водата те отврати? В крайна сметка и тук, както и в храненето, е за предпочитане поне малко разнообразие.

Минералка

Минерална водадобре утолява жаждата. Но не трябва да пиете минерална вода. Например, киселите води не се препоръчват за хора с висока киселинност, а излишъкът от натрий може да навреди на слабото сърце. Не можете напълно да преминете към минерална вода - това ще доведе до излишък от микроелементи и по този начин ще навреди на вашето здраве. Следователно не трябва да пиете повече от 1 литър на ден.

Чай и кафе

По-добре ги използвайте като източници на кофеин – така ще стимулирате нервната система, ще ускорите изгарянето на мазнините и ще увеличите издръжливостта. Освен кофеин, чаят съдържа танини, които са полезни за стомашно-чревния тракт. Но не забравяйте, че прекомерната консумация на кафе или чай може да наруши работата на сърцето, нервната система и да доведе до дехидратация. Една чаша кафе или чай сутрин е допустимо и дори желателно. Но не повече.

Сладка сода

Не съдържа нищо освен вода, оцветители и заместител на захарта. Купуването им означава хвърляне на пари.

Домашен квас

Съдържа минимум алкохол, голямо количество въглехидрати и витамини от група В, но не го бъркайте с бутилиран алкохол. Такъв „квас“ само ще утоли жаждата ви, а също така ще ви почерпи с багрила и консерванти.

мляко

Млякото, особено прясното, съдържа много протеини и полезни микроелементи. Чудесно е да добавите мляко към протеинов шейк. Продуктите на млечна основа (кефир, ферментирало печено мляко, течно кисело мляко) перфектно допълват диетата. Те не само ще доставят на тялото ви полезни вещества, но и ще нормализират чревната микрофлора и ще подобрят храносмилането.

Сокове и компоти

Соковете ще ви дадат много витамини и въглехидрати (фруктоза и глюкоза). Натуралният сок е подходящ за разреждане на гейнъри, аминокиселини и протеинови шейкове. Компотите от сушени плодове също са богати на витамини, но често съдържат много захар (особено консервираните от магазина).

Бира и вино

Най-евтината и любима алкохолна напитка сред спортистите е бирата. Съдържа въглехидрати (до 4-6 г на 100 мл) и витамини (много малко, но ги има). Между другото, бирата е много по-малко калорична от водката или уискито. 100 ml съдържат приблизително 50 kcal (срещу 300 kcal за водка). Но, както всички алкохолни калории, те осигуряват само повишаване на телесната температура и нищо повече. Много по-добре е да пиете сухо вино. Въпреки че е по-силен (10-17%), той е богат на витамини, полезни захари и танини.

Колко, какво точно и как да пием, когато спортуваме е повод за спорове, изследвания и експерименти. Едно е сигурно: спортистите се нуждаят от специален режим на пиене.

Отделно място в здрав спортно храненеконсумира течности. Спортен стрес причини големи променив човешкото тяло, а правилният режим на пиене е един от основните начини за поддържане на здравето и работоспособността. Експертите са формулирали редица правила за употребата на течности по време на тренировка и в ежедневието на спортистите.

Значението на режима на пиене

сериозно физическа активностнеизбежно придружени от обилно изпотяване. По време на интензивна двучасова тренировка спортистите губят около 3-4% от течността, съдържаща се в тялото. Освен това загуба от 7% вече е критично ниво на дехидратация. Загубата на течности увеличава вискозитета на кръвта, което от своя страна намалява скоростта на метаболизма и носи риск от образуване на кръвни съсиреци.

С потта спортистът губи не само течност, но и минерални соли - предимно калций, калий и натрий. Липсата на минерални соли може да причини спазми, чупливи кости и общ дисбаланс в тялото.

По време на тренировъчния процес се изразходва голямо количество енергия. За да се компенсират тези загуби, се препоръчва да се консумират течности, съдържащи определено количество въглехидрати по време на тренировка - те могат да поддържат силата на спортиста.

Водата изпълнява много функции в тялото, най-важната от които е
за спортисти - регулиране на телесната температура. За дехидратация (обезводняване)
Влошава се издръжливостта на организма и се увеличава рискът от топлинен удар.

Какво да пия

Минерална вода
Основният източник на течности, препоръчван за спортисти, е минералната вода. Понякога се допуска използването на лечебни трапезни минерални води, предимно алкални. Трапезните минерални води са по-подходящи за редовна употреба. Минералната вода перфектно утолява жаждата и помага за попълване на дефицита на соли в организма. За предпочитане е да се пие негазирана вода.

Натурални сокове
Спортистите се насърчават да консумират плодови и зеленчукови сокове. Препоръчително е соковете да се разреждат с вода (в съотношение най-малко 1:2 или по-силно), за да не дразнят лигавиците на храносмилателния тракт. Соковете частично задоволяват нуждите на спортистите от въглехидрати. Пиенето на сокове спомага за поддържането на нормален баланс на витамини, чиято загуба е висока при спортистите. Препоръчително е да добавяте сол към зеленчуковите сокове - това ще помогне за попълване на натриевите соли.

чай
Чудесен начин да утолите жаждата си, докато тренирате, е чаят. Чаят трябва да е слаб, неподсладен и не горещ. На спортистите се препоръчва да пият 2-3 чаши зелен чай на ден. Антиоксидантните свойства на зеления чай помагат за неутрализиране на свободните радикали, които по време на интензивно спортни натоварваниясе формират в големи количества. Флавоноидите, съдържащи се в зеления чай, защитават хрущялната тъкан и подобряват усвояването на мазнините. Проучванията показват, че пиенето на зелен чай помага за подобряване на представянето на спортистите с 15-20%.

кафе
Изненадващо, пиенето на кафе е полезно за спортистите. Веществата, съдържащи се в тази напитка, помагат за намаляване на мускулната болка, която е неизбежна след интензивно обучение. Освен това кафето стимулира използването на запасите от телесни мазнини. Препоръчително е спортистите да пият 1-2 чаши натурално кафе на ден. Кафето с мляко ще помогне да се задоволят нуждите на тялото от протеини и въглехидрати. Добавянето на захар към кафето не е препоръчително. Трябва да се помни, че кафето има диуретични свойства, така че не трябва да злоупотребявате с него.

Забранени напитки
Спортистите не трябва да пият сладки газирани напитки, алкохол или всякакви течности, съдържащи консерванти, захар или химически оцветители.

Колко да се пие

Експертите препоръчват увеличаване на приема на течности спрямо физиологичната норма (2 литра на ден) с 25-50%. Някои съветват спортистите да консумират 2,5 литра течност на ден (в зависимост от интензивността на тренировката), без да поставят горна граница.

Приемът на течности трябва да се увеличи през горещия сезон или ако тренировката се провежда в прекалено топла стая. Общото мнение на професионалистите е, че е недопустимо един спортист да е жаден.

Изследване на американски учени показа, че хокеистите
По време на мач изпотяването достига до 1-2 литра. По време на ски бяганеизпотяване
и изпаряването на влагата от кожата се увеличава рязко дори при ниски температури на въздуха.

Как се пие

Крайъгълен камък режим на пиенеспортисти - самия режим: кога, колко и каква течност трябва да пиете? Общи правилатук са универсални, те се поддържат от повечето диетолози и спортни специалисти.

Режим на пиене преди тренировка
Необходимо е да се пие преди тренировка. По-добре е да се даде предпочитание на чай или вода. Има два варианта: или 0,5 литра 3 часа преди тренировка, или 250 мл 1,5-2 часа и още 150 мл 15 минути преди началото на занятията.

Режим на пиене по време на тренировка
Необходимо е да се пие по време на тренировка. По време на тренировка е по-добре да пиете вода или сокове. Соковете трябва да се пият на части от 30-50 мл (до 250 мл на двучасова тренировка). Препоръчително е да пиете вода на порции от 50-100 ml на всеки 15 минути тренировка.

Режим на пиене след тренировка
Необходимо е да се пие след тренировка. Тук са подходящи чай, сок и вода. Счита се за оптимално да пиете по 150-200 мл на всеки 15 минути след тренировка до пълното утоление на жаждата. Общото количество изпита течност след тренировка обикновено е около 400 мл. Не се препоръчва пиенето на много течности наведнъж; постепенното попълване на течности е по-здравословно за тялото. Лесен начин да разберете колко течности сте използвали е да стъпите на кантара преди и след тренировка. На всеки 0,5 кг загубено тегло трябва да се пият 2 чаши течност.

Загубата на 1 кг телесно тегло след тренировка отговаря на
загуба на 1 литър течност. Повечето хора обаче по време на
физическата активност попълва загубата на течности само с 50%.

Изотонични напитки: да пиете или да не пиете?

Често можете да намерите препоръки за спортисти да пият така наречените изотонични напитки. Рекламата твърди, че такива напитки най-ефективно възстановяват всички загуби на тялото, без да го претоварват с прекомерни количества течност. Действието на изотоничните напитки се основава на техните физикохимични свойства и състав. Научни изследванияБезусловната ефективност на изотониците все още не е потвърдена - при условие, че тялото е напълно снабдено с микроелементи, няма нужда от изотоници. Изотоничните напитки не могат да заменят редовните течности или правилното хранене. В същото време експертите съветват внимателно да погледнете състава на такива напитки - те могат да съдържат нежелани подсладители, алергени и др.

експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат на медицинските науки
Наталия Бакатина

Снимките, използвани в този материал, принадлежат на shutterstock.com

Да пиеш или да не пиеш: съвместими ли са спортът и лошите навици?

Халба бира на финала на маратон или чаша вино след интензивен силова тренировка... или не?

В съзнанието на много обикновени хора да си спортист означава да не пиеш, да не пушиш, да спазваш диета, да спиш, план за обучение, защото без строги ограничения не можете да постигнете високи резултати. Но все повече известни марки бира стават спонсори на състезания и маратони. Тези, които са „за здравословен начин на живот“, се възмущават шумно, че това разбива всякакви шаблони, а най-вече разваля здравето на спортистите и ги превръща в алкохолици. Но може би не е толкова лошо?

Какво не е наред с алкохола и как влияе на тялото ни?

Когато алкохолните напитки попаднат в тялото, 20% от изпитото се абсорбира от стомаха, а 80% се изпращат в тънките черва. Ако пиете на пълен стомах, храната вътре ще абсорбира алкохола и няма да се напиете толкова бързо. Влизайки в кръвта, алкохолът се филтрира от черния дроб - това е основният орган, който е атакуван.

В учебниците по биохимия можете да намерите приблизителна формула за изчисляване на това колко алкохол може да преработи черният дроб:
Да кажем, че човек с тегло 80 кг е изпил 0,5 бири със сила 5% след тренировка:
Изчисляваме съдържанието на чист алкохол в тази бира: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Концентрацията в кръвта е дадена в грамове, така че умножаваме броя на ml по плътността на алкохола (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20g
В зависимост от това дали човек пие на празен или пълен стомах се губят съответно 10% или 30% от алкохола. Най-вероятно след тренировка стомахът няма да е пълен, така че извадете 10% от 20 g чист алкохол: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
Средно човек се състои от 70% течност - намираме неговата маса: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Получаваме концентрацията на алкохол в ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.

Максималната концентрация на алкохол в кръвта настъпва след 60-90 минути. Вероятността за смърт е от 3,5 ppm, което е приблизително равно на 660 ml 40% водка или 2,1 литра 12% вино или 5 литра 5% бира, изпити за кратък период от време без лека закуска. Теоретичната граница на етанол за здрав човек, когато се приема дневно, е 60 g за мъже и 50 g за жени (поради разликите в метаболизма на пола). Повишената консумация на алкохол причинява заболяване на черния дроб - мастна дегенерация. Най-често това е обратим процес, просто трябва да намалите консумацията на алкохол до минимум или да го откажете напълно. Ако започнете проблема, следващият етап ще бъде цироза на черния дроб, която вече не може да се лекува.

Изследователи от Тюменския медицински институт установиха, че работоспособността намалява значително три часа след пиене на алкохол, но дори след отстраняване на алкохола от тялото, активността остава намалена в продължение на 45 часа.

„Всеки човек има определена максимална доза, която зависи от пол, възраст, тегло, физическо състояние. Докато преминаваме през етапите на интоксикация, от лека еуфория до объркване, черният дроб активно преработва алкохола. Ензимът алкохол дехидрогеназа окислява алкохола до ацеталдехид, който е отровен и причинява най-големи щети на тялото. Алдехидът е токсичен и има своя собствена максимално допустима концентрация, когато се превиши, започва тежка интоксикация, включително смърт. Ако черният дроб не може да се справи с производството на ензима, тялото започва да естественонамаляване на интоксикацията (човек се чувства болен). Между другото, миризмата на изпарения, която се появява след 5-7 часа, е именно миризмата на получения ацеталдехид. След това алдехидът се окислява от ензима алдехид дехидрогеназа и се превръща в киселина и след това в сол. Те се метаболизират от мускулите и сърцето и се отделят в урината и потта." - Даниил Ахиадорме, служител на лабораторията по химия на въглехидратите № 21, Институт по органична химия на името на. Н.Д. Руската академия на науките Зелински, специалност: химия на природните съединения.

Замъглен език, объркване на мислите, липса на координация, а понякога и загуба на паметта на следващата сутрин – всичко това е само след една „забавна“ вечер. Ако се напивате редовно, алкохолът ще повлияе негативно не само на черния дроб, но и на функционирането на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, бъбреците, ендокринните жлези, мускулите, кожата, имунната системаи мозък.

Алкохолът те прави дебел

Освен това не е мит, че алкохолът може да ви напълнее: 1 g етилов алкохол се равнява на 7 калории. Изглежда като бегачи наднормено теглоне заплашва, защото средно се изгарят 100 калории на километър. Но възстановяването с алкохол не е най-добрата идея: въпреки съдържанието на калории, съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати е незначително, така че тялото няма да получи подходящо насищане, както от храна и други напитки.

Освен това пиенето на бира например се отразява негативно на фигурата, особено при мъжете. Съдържа фитоестроген - женски полов хормон от растителен произход. Ако пиете бира прекомерно, фитоестрогенът количествено ще надхвърли съдържанието на мъжкия полов хормон тестостерон, който подчертава мъжествеността, прави мъжете широки рамене и силни и сам по себе си е мощно средство за изгаряне на мазнини. Ефектът на бирата върху мъжете след 40 години е особено забележим, когато тестостеронът не се произвежда толкова активно и теглото се набира бързо, включително женския тип (в талията и гърдите).

Каква е ползата?

• За да поддържа жизнените функции на тялото, човек трябва да получава достатъчно витамини, минерали и микроелементи. Не винаги е възможно да се намери необходимото количество хранителни вещества в храната и те може да не се усвоят напълно. Например силицият, който е отговорен за здравината на костите, бори се с появата на бръчки и намалява кръвно налягане, тялото се нуждае от 25-45 mg дневно, но не повече от 4% силиций се усвоява от храната. Изследователи от Калифорнийския университет (САЩ) доказаха, че бирата е един от най-достъпните естествени източници на силиций. Три бутилки всякаква бира могат да се попълнят дневна нужда, но най-много силиций се намира в ейловете. Освен на силиций, бирата е богата и на други микроелементи – цинк, желязо, мед, селен, хром, магнезий, както и на витамини от група В – тиамин, биотин, фолиева киселина, рибофлавин и др.
• Но има и ползи от други алкохолни напитки (ако не злоупотребявате с тях). Антиоксидантите във виното намаляват нивото на лошия холестерол и в същото време повишават нивото на добрия холестерол, борят се с раковите клетки, възможността от диабет и депресия. 30 мл коняк или бренди имат същия антиоксидантен ефект като дневна доза витамин С. А текилата помага за понижаване на нивата на кръвната захар. Въпреки че някои видове алкохол са пълни с различни антиоксиданти и микроелементи, лекарите настояват, че ползите могат да бъдат получени и от обикновени храни, които няма да навредят на тялото.

• Изследвания на специалисти от университета в Гент (Белгия) показват, че „горчивата” бира има аналгетичен и противовъзпалителен ефект, сравним с аналгина или ибупрофена. Горчивината на бирата зависи от количеството горчиви хмелови киселини (изохумулон), добавени по време на варенето, и се измерва в международни единици за горчивина (IBU). И е лесно да се повярва в лечебните свойства на хмела, защото той се използва в медицината за лечение на ангина пекторис, чревни спазми, камъни в бъбреците, сърдечно-съдови неврози и дерматити.
• Група британски учени установиха, че хората, които пият 3-6 чаши бира или вино всяка седмица, са с 11% по-малко застрашени от заразяване с бактерията Helicobacter pylori, отколкото тези, които изобщо не пият. Тази бактерия е опасна, защото инфектира областите на стомаха и дванадесетопръстника; много случаи на язва, гастрит, дуоденит и дори рак на стомаха са свързани с Helicobacter pylori.
• Нефролози от Католическия университет на Свещеното сърце (Италия) изследват ефекта на различни напитки върху появата на камъни в бъбреците. Според тях редовната консумация на вино намалява риска от уролитиаза с 31-33%, а ако пиете бира, тогава с 41%!
• Те се опитаха да потвърдят ползите от алкохола със статистика. В продължение на 40 години холандски лекари наблюдават живота на малко градче, чиито жители включват абсолютни въздържатели, такива, които обичат да пият без ограничения, и група субекти, които приемат не повече от 20 г чист алкохол в каквато и да е концентрация на ден. Според проучването смъртността в групата на умерените пиячи е с 36% по-ниска, отколкото в групата, която изобщо не пие. Хората, които пият вино, живеят средно с 3,8 години по-дълго от останалите.
• И, разбира се, малко количество алкохол помага за установяване на социални връзки, създаване на приятелства и присъединяване към група/клуб със сходни интереси.

Могат ли спортистите да пият?

Изследванията показват, че много алкохолни напитки имат диуретичен ефект, което означава, че тялото губи повече вода от обикновено при уриниране. Но д-р Джеймс Бетс от университета в Бат (Великобритания) твърди, че нискоалкохолните напитки, като 3,5% бира, имат слаб диуретичен ефект, така че умереното количество бира след тренировка няма да бъде вредно. Някои бегачи се кълнат, че пиенето на малко алкохол вечерта преди състезание им помага да бягат по-лесно.

Преди няколко години професор Мануел Гарсон от университета в Гранада проведе експеримент. Извършените предмети физически упражнения, а за възстановяване на водния баланс след спорт той дал на половината от групата вода, а на останалите същото количество бира. Резултат: бирата е малко по-ефективна от водата.

От една страна.Американският колеж по спортна медицина чрез своите изследвания доказва, че алкохолът намалява представянето на спортистите и може също да наруши терморегулацията на тялото.
Професор Дейвид Камерън-Смит от университета в Окланд ( Нова Зеландия) също се застъпва срещу пиенето на алкохол преди физическа активност. Тялото трябва да се адаптира към тренировката по-дълго, отколкото ако упражнението се изпълнява с чиста глава. Първо, натоварването на сърцето се увеличава. Второ, тялото става по-податливо на наранявания, заздравяването се забавя: алкохолът разширява кръвоносните съдове, което не намалява, а напротив, увеличава отока. Трето, купонът преди състезание ще се отрази негативно на съня ви, което ще намали нивата на гликоген, които са критичен източник на енергия за представяне на издръжливост. В допълнение, тези, които почиват с алкохолна напитка, възстановяват гликогена два пъти по-бавно от спортистите, които не пият.

Теоретично алкохолът може да се използва като допинг. Но това няма да даде сила, напротив, ще намали реакцията, ще влоши координацията и ще се отпусне. В името на последното някои спортисти пият преди отговорно състезание, така че алкохолът да действа като успокоително. Но ето как алкохолът уврежда централната нервна система, а също така нарушава функционирането на органите.

« Като треньор имам негативно отношение към пиенето на алкохол. Несъмнено същата бира съдържа някои полезни елементи, но те могат да бъдат намерени и в обикновените продукти - така че ползите очевидно не надвишават това. Алкохолните напитки усложняват процеса на възстановяване на мускулите, което отнема време, което може да се изразходва за подобряване на резултатите. Освен това алкохолът е диуретик, което означава, че ако няма достатъчно попълване на течности (което често се изисква след тренировка), воден балансв тялото ще се наруши, увеличавайки риска от дехидратация. Не трябва да тренирате активно с махмурлук – сърдечно-съдовата системаи така има голямо натоварване. Ако изведнъж наистина искате да спортувате, можете просто да се разходите в парка, сред природата или да отидете например на йога (в лесен режим) - като цяло, ангажирайте се с онези видове дейности, които няма да се увеличат вашето кръвно налягане и сърдечен ритъм. Не забравяйте, че в спортната медицина по принцип няма допустима доза алкохол. Ето защо, когато се подготвяте за състезание, бих препоръчал да сведете консумацията му до минимум.“- каза Михаил Капитонов,Треньор на Nike Run Club, кандидат-майстор на бягане на 400 метра.

От другата страна.През 2014 г. списание Runner’s World проведе проучване сред своите читатели дали е възможно да се „наградите“ с бира на финала и дали това противоречи на концепцията здрав образживот. От близо 2000 гласували 85% са били за бирата – това ясно показва отношението на бегачите към съчетаването на алкохол и спорт.

Гаосюн изследвания медицински университет(Тайван) показа, че пиенето на алкохол в малки дози след тежко физическо натоварване може да намали мускулни спазми. Медицински изследванияне регистрира значителни промени, ако спортистите не пият, но според самите субекти 5 ml на кг телесно тегло алкохолна напитка - бира с алкохолно съдържание 4,5% - им помогнаха да преодолеят болезнените усещания от възстановяването период.

« За разлика от Русия културата на пиене на алкохол в чужбина е различна, така че там се счита за норма да се получи и пие алкохолна бира на финала. У нас това често се посреща враждебно, казвайки, как може един спортист изобщо да пие? По мои лични наблюдения 70% от бегачите дълги разстоянияпия и аз съм един от тях. Дълго време изучавах въпроса за съчетаването на спортни и алкохолни навици, защото когато започнах да бягам маратони, бях изненадан как възрастните мъже могат да пият и да постигат добри резултати. Търсех информация или да се забавя, или да намеря някакво оправдание за желанието да пия. Например научих, че генът, отговорен за високи постиженияв спорта, също е отговорен за алкохолизма. Това може да е причината някои спортисти с невероятни спортни успехи да станат алкохолици.

Когато започнах да бягам маратони и да пия, аз, разбира се, забелязах, че алкохолът поне облекчава стреса. Но трябва да намерите своята линия, след преминаване на която алкохолът ще бъде вреден. За себе си определих, че например на тренировъчни лагери мога да пия по 3 бутилки бира на вечер, ако тичам 30 км на ден. И ако пренебрегна това желание за „отпускане“, тогава на следващия ден изпитвам нервно напрежение, мислите тревожно блуждаят в главата ми и не мога да се предам напълно тренировъчен процес. По време на активния подготвителен период специално напускам града, за да се концентрирам върху бягането и да се лиша от всякакви изкушения. Даже треньорска дейностПрекъсвам, а алкохолът облекчава стреса в такива периоди. Но когато не се подготвям за състезания или имам контузия, живея живота на обикновен човек и мога да си позволя да отида на бар или клуб.

Когато започнах да печеля маратони през 2010 г., всички знаеха, че пия много, и бяха изненадани как мога да тичам бързо с такава зависимост. Разбрах, че не съм единственият, просто моите навици бяха изложени на показ и се обсъждаха активно. Колкото и да говоря с хората, повечето спортисти във всички спортове с изключение на леката атлетика не пият алкохол по принцип. Но всеки втори лекоатлет, когото познавам, наистина обича да пие и дори няма такъв разговор „вредно/невредно“, това се приема за даденост.

Ако алкохолът пречи на моя спортна кариераи живот, не бих пил.

Но се случва обратното. Знам моята норма: да речем, днес след 35 км изпивам 4 бутилки бира, на следващия ден след същото дълго разстояние изпивам бутилка вино, така че нямам махмурлук или лошо здраве. А по принцип бегачите понасят по-лесно алкохола, защото имат по-бърз метаболизъм. Но не бих пил преди състезание или не бих дошъл на тренировка след бурна нощ и не бих го препоръчал на никого. Много по-приятно е да пиете след старта, отколкото преди него, да пиете твърде много алкохол и да се провалите на състезанието“- каза Миша Биков,Майстор на спорта лека атлетика, двукратен победителмаратон "Бели нощи", основател и старши треньоручилище по бягане "Типичен маратонец".

Вместо заключение

Вероятно колкото хора има, толкова и мнения за алкохола в спорта. Дори бирата на финала има както поддръжници, така и ревностни противници. Но ако търсите компромис, тогава трябва да си отговорите: каква е нормата? Кога е време да спрете, за да не навредите на тялото и спортните си постижения?