Тренировъчна програма за всички мускулни групи у дома. Най-добрият набор от упражнения за всички мускулни групи Всички мускулни групи у дома

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи у дома може да се изпълнява както със, така и без оборудване. Начинаещите трябва да започнат с работа върху собственото си тяло без оборудване. Това ще помогне за развитието правилна техникаи избягвайте грешки в бъдеще.
Винаги можете да поддържате рутина, като се научите да спортувате 3-4 пъти седмично. Точно това трябва да изградим красива фигура. Тези комплекси са предназначени за независими изследвания. Изпълнявайте всички упражнения за 8-12 повторения в 3-4 работни серии и почивайте 1 минута между сериите. Редувайте тренировъчни дни с почивни дни. Ако искате да отслабнете, можете да правите допълнителна аеробна работа в почивните дни.

Дъска

Застанете в поза на дъска, лакти под раменете, предмишници на пода, стъпала на пръсти, тяло изправено, корем прибран. Постойте за 30 секунди, след това починете и повторете.

Усукване

Поставете краката си на пода, един крак далеч от задните части. Издърпайте стомаха навътре и приближете долните си ребра към тазовите кости. Работете бавно, като завъртите нагоре 2-3 броя и след това плавно спуснете обратно надолу.

В края на набора от упражнения разтегнете основните мускулни групи и се разходете малко из стаята у дома, разклащайки краката и ръцете си, за да облекчите мускулния тонус.

Кардио за начинаещи

Ходенето е най-доброто за начинаещи за кардио. Трябва да изминавате средно 5-6 км на ден. Най-добре е да броите километрите си с помощта на крачкомер, докато носите сърдечен монитор. За активна загуба на теглоЕдин час такова ходене на ден е достатъчен. Необходимо и възможно е това количество да се раздели на 2 половинчасови разходки на ден. Можете да минете с по-малко кардио, ако редувате ходенето с по-интензивни упражнения, като например въртене на колело.

Домашни тренировки за средни нива на трудност

Можете да вземете същия комплекс, но направете корекции:
За клякания и напади задръжте една тежка гира или гиря на гърдите си. На гърдите – защото това ще предпази гърба ви от извиване и ще спомогне за по-голямо натоварване на мускулите на краката;
при навеждания напред работете с дъмбели със средно тегло. Вземете ги в ръцете си и ги преместете надолу по бедрата, така че да се спуснете с пълната възможна амплитуда с изправен гръб;
ако е станало твърде лесно да правите лицеви опори, поставете детска или градска раница на гърба си, като поставите в нея няколко торби с елда или други зърнени храни. Увеличете теглото до 10-12 кг;
при разширения вземете една гира в ръцете си и заменете второто упражнение на гърба с редове с дъмбели до кръста в наклонено положение. Застанете изправени, наведете се напред и стиснете лопатките, привеждайки дъмбелите към кръста си от позиция „надолу, в прави ръце“;
Упражненията за корем могат да бъдат направени по-трудни, като поставите тежести на гърба си в случай на дъска или като вземете допълнителни тежести в случай на коремни преси;
Можете също така да добавите някои упражнения върху ръцете си, за да ги направите красиви. Например, можете да изпълнявате раменни преси с дъмбели от изправено положение, сгъване на бицепс от изправено положение и разгъване на трицепс с наведени дъмбели.

Междинно кардио

За тези, които могат да бягат по здравословни причини

Ако няма противопоказания като изкривяване на гръбначния стълб или ставни заболявания и можете да бягате, загрейте с 5 минути ходене и редувайте 1 минута бягане с 1 минута ходене за 15 минути. Постепенно увеличавайте времето под натоварване, достигайки 20 минути такива интервали. След това опитайте да редувате 2 минути бягане с 1 минута ходене и работете по този начин, докато можете да бягате 20-30 минути без почивка със средно темпо. Между другото, трябва да знаете?

За тези, за които бягането е противопоказано

Струва си да обмислите закупуването на велоергометър. Не ангажира гръбначния стълб и е достатъчно щадящ за ставите. Работете в него 1-2 минути с високо натоварванеи 1 минута - с минимум, и гледайте да тренирате поне 150 минути на седмица общо, ако целта е отслабване.

Напредналите практикуващи могат да опитат да увеличат теглото на тежестите и да си купят щанга и стелажи за дома. Можете също да занесете тренировките си във фитнеса.

Комплекси от упражнения за всички мускулни групи. Ако искате да започнете да се занимавате с фитнес или бодибилдинг и да се стремите към пропорционално развитие на вашите мускули, тогава трябва да обърнете внимание на тренировъчни системи, които са специално проектирани да работят върху всички мускулни групи. Разбира се, всеки човек има свой собствен физиологични характеристикии изоставащите мускули постепенно ще се появят. Само след като идентифицирате тези мускули, трябва да им обърнете повече внимание, като използвате персонални системи за обучение. Има много в тази категория ефективни комплексиупражнения за равномерно трениране на всички мускулни групи. Всяка система за обучение идва с пълен списъквсички упражнения, съвети и трикове. Успех на теб!

Общо материали: 3
Показани материали: 1-3

Страници: 1

Програмата на Joe Weider за сила и изграждане на мускули (Етап 3)

Програмата за изграждане на сила и мускули е третата фаза от тренировъчната система на Джо Уайдър. Според тази тренировъчна система вие тренирате 3 пъти седмично: понеделник, сряда и петък. В силово ориентираното обучение ще използвате принципи, които са малко по-различни от тези, които сте използвали преди. Вашите сесии ще бъдат по-кратки, но много по-интензивни от преди. Трябва да включите повече хранителна енергия и неенергийни основни вещества в диетата си.

Набор от упражнения за всички мускулни групи за начинаещи от Joe Weider (етап 1)

Системата за обучение по бодибилдинг на Джо Уайдър е една от най-добрите системиизграждане на мускули. Спомага за създаването на мъжествена, силна и мускулеста фигура при мъжете. Жените, използващи системата Weider, могат да тонизират мускулите си и да променят тялото си, изграждайки енергия и сила в процеса. Първият етап от обучението е въвеждащата система, която е предназначена за начинаещи спортисти. Този набор от упражнения е предназначен за тренировки три пъти седмично - понеделник, сряда и петък. С тази система вашите мускули ще бъдат натоварени от всички възможни ъгли и няма да свикнат с монотонна работа. Така тази система не само ще развие сила и ще увеличи мускулния обем, но и ще им придаде форма.

Тренировъчна система за всички мускулни групи - сплит системата на Джо Уайдър (етап 2)

Сплит системата е следващата стъпка към интензифициране на вашите тренировки за ускорен и впечатляващ мускулен растеж. По разделната тренировъчна система се тренира 4 пъти седмично: понеделник, вторник, четвъртък и петък. Ще работите само върху един урок горна часттела, правейки повече упражненияи подходи за развитие на всеки мускул. На следващия ден ще работите върху мускулите на долната част на тялото, като отново ще посветите цялото време на тренировка за работа на всеки мускул, само че с повече твърдост и интензивност. На третия ден ще си починете и ще продължите тренировъчен процесна четвъртия и петия ден, почивка отново на шестия и седмия ден.

Отдавна вече никой не се съмнява, че фитнесът е модерен и стилен. Класовете във фитнес клубовете са един от неразделните атрибути на живота на момичетата и мъжете в модерен метрополис. Да, всички сме различни, но сега в по-голямата си част хората се стремят да поддържат имиджа на спортен, активен и любознателен човек (и това се отнася както за момичетата, така и за мъжете). След монотонното ежедневие в офиса наистина искате да прекарате повече време активно. Освен това съществува глобален проблем със затлъстяването сред жителите на съвременните градове, включително мъжете на средна възраст.

Това се дължи главно на заседналия и заседнал начин на живот на жените и мъжете, който се следва от много офис служители и служители на големи корпорации.

Фитнес зали и силови упражненияса много търсени сред жените и мъжете. Можем да кажем, че за някои това е вид панацея, а за други е начин да победят себе си, защото, честно казано, мускулната маса и сила вълнуват умовете на много мъже. През зимата и пролетта фитнес залите и оборудване за силови тренировки, може да се каже, са пълни до краен предел с желаещи да постигнат физическо съвършенство. Стегнете мускулите си, върнете се там, където сте били преди физическа годност, подгответе се правилно за състезания по CrossFit, бодибилдинг или силов трибой - всичко това може да се направи във фитнес центъра.

Но не всеки има възможност да си купи абонамент и да ходи на фитнес 3-4 пъти седмично. Какво да правят тези, които искат да стегнат фигурата си и да постигнат добри резултатиу дома? Какви упражнения за всички мускулни групи могат да се изпълняват предимно у дома за момичета и мъже? На който физически упражненияНеобходимо ли е да се набляга по време на тренировка вкъщи за момичета и мъже?

Важно е да разберете: обръщаме специално внимание на краката

По-долу са основните нюанси, които трябва да се вземат предвид при тренировки у дома. Това са няколко прости принципа, които ще ви помогнат да организирате правилно процеса на обучение и да избегнете грешки.

• Основата на вашето обучение (както за момичета, така и за мъже) е натоварването на краката. защо е така Факт е, че краката заемат около 50-60% от общия обем на всички мускули на тялото. Съответно, ако те растат, тогава и останалата част от тялото ще расте. Следователно 70-80% от вашите усилия, особено в началото, трябва да бъдат насочени към трениране на краката ви. Това обаче не означава, че трябва да забравите за изпомпването на мускулите. раменен пояс – делтоидни мускули, гръдни мускули, трицепс, предмишници. Не пропускайте да правите лицеви опори и упражнения с дъмбели. Не забравяйте за разтягане, гъвкавост и гръбначни мускули. Също така е полезно да си давате кардио упражнения. Бягайте в парка, ходете повече, скачайте на въже.
• Относно честотата на тренировките у дома. Изпомпването на краката и задните части у дома не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Ще трябва обаче да ви разочароваме: не си правете илюзии, че това ще стане бързо, особено у дома, където наборът от тренировъчни уреди е меко казано ограничен. Все пак говорим за изграждане на огромна мускулна маса. Краката заемат 50 до 60% от всички мускули в тялото. Мускулите на краката са най-големите мускулни групи. Те отнемат много време, за да се възстановят. Няма да можете да тренирате краката си повече от 1 или 2 пъти седмично. За начинаещи спортисти силно препоръчваме да тренирате у дома не повече от веднъж седмично, като постепенно преминете към тренировка на краката си у дома два пъти на ден.
• Всички мускули трябва да работят заедно по време на едно упражнение. За да могат квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците да работят заедно, така че почти 60% от всички мускули на тялото да участват активно в работата едновременно, е необходимо да се изпълняват основни, сложни, многоставни упражнения. В нашия случай това са клекове, мъртва тяга, завои, люлки. Да, не са много удобни (или дори невъзможни) за изпълнение в домашни условия, защото ще ви трябва щанга. Но бързаме да ви зарадваме: същите тези упражнения могат да се изпълняват в по-лека версия с гиря.

Тренировъчна програма за дивани

По-долу е даден набор от упражнения за всички мускулни групи, препоръчани за начинаещи и средно напреднали спортисти. Всички мускулни упражнения, представени в него, трябва да се изпълняват в строго определена последователност. Също така не забравяйте за необходимостта от цялостно загряване, преди да започнете силови тренировки. Загрейте добре мускулите и връзките си.

Ден за крака и гръб

1. Предни клякания с гири: 4 серии от 15-20 повторения.
2. Клекове с гири: 4 серии по 15-20 повторения.
3. Навеждания с гири: 4 серии по 10-12 повторения.
4. Махове с гири: 4 серии по 10-12 повторения.

Горен ден (ръце и гърди)

1. Лицеви опори/полу лицеви опори: 4 серии по 15-20 повторения.
2. Пейка с дъмбели: 4 серии по 10-12 повторения.
3. Натискане на дъмбели в седнало положение: 4 серии по 10-12 повторения.
4. Разгъвания с дъмбели отзад на главата: 4 серии по 10-12 повторения.

Вземете около два дни почивка между тях тренировъчни комплекси, тоест тренирайте в режим 2 дни почивка/1 ден тренировка. В края на седмичния микроцикъл можете да си вземете допълнителен ден почивка. Например, в понеделник тренирате крака, след това почивате два дни, правите най-добрия ден в четвъртък, след това почивате още два дни плюс един допълнителен ден. Следващия понеделник започваш всичко отначало.

Нека обобщим накратко. Фитнес залите са много търсени сред населението, но не всеки има възможност да закупи абонамент и да отиде на фитнес 3-4 пъти седмично. Какво ще кажете за тези, които искат да стегнат фигурата си и да постигнат добри резултати у дома? Първо, важно е да разберете някои основни приоритети за вашето обучение. Основата на вашето обучение е натоварването на краката. Краката заемат 50 до 60% от всички мускули в тялото. Мускулите на краката са най-големите мускулни групи. Те отнемат много време, за да се възстановят.

Към квадрицепсите, подколенните сухожилия и мускули на прасецаработи комплексно, така че почти 60% от всички мускули на тялото да участват активно едновременно, е необходимо да се изпълняват основни, сложни, многоставни упражнения. Не забравяйте за разтягане, гъвкавост и гръбначни мускули. Също така е полезно да си давате кардио упражнения: бягайте в парка, ходете повече, скачайте на въже.

Накрая пожелаваме на нашите читатели спортни успехи, здраве и дълголетие. Подхождайте разумно към всяко обучение, правилно дозирайте натоварването, слушайте тялото си и тогава ще можете да преодолеете всички препятствия и трудности! Създайте си навик да водите здрав образживот, приучете децата си към него от малки. Спортът е голяма радост страхотен начинорганизирам семейно свободно време. Да, спорт високи постиженияБез контузии е немислимо, но говорим най-вече за обикновени спортисти. И с тях всичко е много по-просто, основното е да не прекалявате с дозирането на товари.

Повечето съвременни хора предпочитат да учат физическа активност V фитнес зали. Това се дължи на факта, че много хора у дома нямат възможност да инсталират скъпо оборудване, което да им помогне да поддържат форма. собствено тяло. Малко хора обаче мислят за факта, че в началото повечето от черупките, представени в залата, просто няма да им бъдат полезни. Работата е там, че докато сте начинаещ, всеки треньор ще ви посъветва да се облегнете на основни упражнения, които могат, как да работите върху мускулна маса, и за отслабване. Всяко упражнение е ефективно, което е проверено от много спортисти, а тяхната ефективност се крие в простотата, базирана на естествените човешки движения. Те са тези, които помагат за правилното изпомпване на цялата мускулна система.

Основен

Ако все още смятате, че ученето в фитнес залапо-добре, отколкото у дома, тогава се препоръчва да се запознаете с комплекса базови упражненияза всички мускулни групи. Първо обаче трябва да разберете какво е база. Когато извършва каквото и да е действие от представения комплекс, човек ще изпита мускулни влакнав цялото тяло, в по-голяма или по-малка степен. Комплексът е основен поради факта, че цялата работа върху тялото се извършва в комплекс. Но след като основите са усвоени, можете да започнете да развивате идеалната техника за изпълнение на упражнения за всяка мускулна група поотделно. И така, да започваме.

Крака

Долните крайници трябва да са в добра форма, защото издържат теглото на човека. За да направите това, трябва да работите върху тях. Мускули долни крайницисъстоят се от екстензори или квадрицепси, флексори или бицепси и прасци или солеус мускули.
Упражненията за изпомпването им са както следва:

1. Клекове с щанга на раменете – работят всички групи;
2. Лег преса – работят всички групи;
3. Напади – работят квадрицепсите и глутеалните мускули;
4. Мъртва тяга с прави крака - натоварва подколенните сухожилия;
5. Повдигане на пръсти – натоварва прасците.

Гърди

Ако краката са напомпани, но горната част не е разработена, тогава ще се види дисбаланс в пропорциите, така че определено трябва да работите с горните, долните вътрешни и външни мускули.
Упражненията за изпомпване са както следва:

1. Преса на пейка (като регулирате ъгъла на пейката, можете да преместите товара, докато работите различни мускули) – работят всички групи;
2. на неравни пръти – работят долната и външната част;
3. Плавове с дъмбели – работи вътрешната и горната група.

Назад

Особено важно е да изпомпвате този елемент за мъж, тогава в комплекса ще бъде възможно да се оформи красив трапец. Гърбът съдържа широките, трапецовидните и псоасните мускули.

Упражненията за изпомпване са както следва:

1. Набирания – работете широко;
2. Наклонен ред с щанга – работи широко и трапецовидно;
3. Мъртва тяга – участват всички групи;
4. Хиперекстензия – работи лумбалната област.

Бицепс

Основните елементи на бицепса са късите и дългите снопове, а упражненията за изпомпването им трябва да бъдат както следва:

1. Повдигане на щанга за бицепс – форми общо теглофибри;
2. Повдигане на дъмбели за бицепс - натоварва мускулите силно;
3. Упражнение „чук“ - работи върху раменната и радиусната кост, а също така удължава бицепса;
4. Концентрирано извиване – оформя върха на бицепса.

Трицепс

Компонентите на този раздел са трицепс, състоящ се от дълга, странична и медиален сноп. По-добре е да използвате следните упражнения, за да ги изпомпвате:

1. Лежанка с тесен хват– работят всички групи;
2. Френска преса – работят всички групи;
3. Упражнения върху неравномерните щанги - всички участват, но дъното в по-голяма степен.

Делта

Делтоидният мускул има три части - заден, преден и среден сноп. За да работите върху тях, се препоръчва да направите следното:

1. Военна преса - всичко работи, но повече в средната зона;
2. Повдиганията на дъмбели в страни са идентични с първото упражнение;
3. Вдигане на ръце с дъмбели пред вас – работи предната зона;
4. Редове с дъмбели, легнали по корем - работи за задната част.

Предмишница

Компонентите на представената мускулна група са: флексори и екстензори на китката, радиален мускул.

За да работите върху тях задълбочено, трябва да направите следните упражнения:

1. Сгъване на ръката с щанга, хваната отгоре - работи за бицепс и брахирадиалис;
2. Zottman curls – работа в групи, идентична с първото упражнение;
3. Сгъване на китката с щанга - работят флексори и екстензори;
4. Сгъване на ръцете в китките с щанга зад гърба - работят мускули, идентични с предишните;
5. Завъртане на дръжката с товар - всички мускули работят.

Натиснете

Повечето проблемна зонапочти всеки човек. Пресата се състои от наклонени и прави коремни мускули и за да ги оформите, трябва да направите:

1. Повдигане на краката, докато виси на щангата - всички мускули работят, но повече долните;
2. Хрускане горен блок– всичко работи, но повече отгоре;
3. Лежащи странични коремни преси – наклонен мускул.

В този момент наборът от упражнения за всички мускулни групи може да се счита за завършен.

Домашно

Сега нека изучаваме упражнения за всички мускулни групи, които лесно могат да се изпълняват у дома. Но не забравяйте, че преди всяка тренировка трябва добре да загреете мускулите си и едва след това да започнете да правите упражнения, в противен случай може да се нараните.

Най-любимото упражнение сред момичетата. И всичко това, защото помага да се направят задните части еластични и тонизирани, съответно тук работи глутеалният мускул.

Прасците и бедрата също ще бъдат включени по време на упражнението.
Трябва да застанете прави и да поставите дланите си отстрани:

1. 1. Докато издишвате, трябва да направите широка крачка напред с левия крак, но в същото време да държите гърба изправен, а торса – вертикален;
   2. Дълбочината на стъпката трябва да бъде такава, че пищяла десен краки лявото бедро бяха перпендикулярни на пода;
   3. Докато издишвате, трябва да се върнете в първоначалната позиция.

Дъска

Упражненията за мускулите на Планк и техните вариации работят върху мускулен корсет, но оформят повече корема. Трябва да легнете на пода, да опънете тялото си и да се изправите на пръстите на краката и предмишниците. Важно е да има прав ъгъл между предмишницата и рамото, а краката да са свързани, а главата да е спусната към пода. Трябва да стоите в това положение поне 30 секунди (изглежда просто, но не е, всички мускули са много напрегнати). Препоръчват се 5 повторения.

Тренировката с лицеви опори ще ви помогне да направите бицепсите си красиви и също ще увеличите издръжливостта на ръцете. Трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си малко по-широко от раменете си, да подпрете дланите и пръстите на краката си на пода и да се издигнете до протегнатите си ръце.
Докато издишвате, трябва да огънете ръцете си в лактите, докато вдишвате, изправете крайниците си. За най-добър резултаттрябва да отидете възможно най-ниско, като в идеалния случай докоснете гърдите си до пода. Направете 10 лицеви опори и три подхода.

пружини

Мускулната тренировка е насочена към прасците на крайниците. Когато изпълнявате, трябва внимателно да слушате тялото си, за да не се нараните. Начална позиция: изправени и прави, след това постепенно трябва да започнете да повдигате петите си от пода, като се издигате на пръстите на краката. След като достигнете максимума, задръжте за няколко секунди и отново трябва да спуснете петите си. Трябва да направите 30 повдигания и два подхода.
Представени основни и домашен комплекстренировката за всички мускулни групи ще ви помогне да поддържате красотата на вашето тяло и здравето на целия организъм.

Ефективен (видео)

Специално за тези, които искат всичко наведнъж, е измислена тренировъчна програма, която използва всички мускулни групи в една сесия. За разлика от обучението, насочено само или само към, тази програма ще ви позволи едновременно и равномерно да развиете всички зони в комфорта на вашия дом.

ВАЖНО: Ако имате проблеми с всички стави, съветваме ви да се откажете от всички динамични упражнения, заменяйки ги със статично натоварване на мускулите. Ако имате сериозни проблеми с тялото си или имате хронични заболявания, консултирайте се с вашия лекар, преди да правите домашни упражнения. Във фитнес залата за вас се грижи треньор, но у дома цялата отговорност за вашето здраве лежи на вашите плещи.

Ако сте родени във Великобритания, ще знаете за необичайния Чарлз Бронсън. Чарлз е може би най-лудият и ексцентричен от всички, престъпник, който не е убил нито един човек. Той може да се огъва стоманени пръти с голи ръце, и докато пътува през 120 затвора, той прави световен рекорд за лицеви опори, той прави около 2000 от тях всеки ден? Какво общо има с това тренировъчната програма и домашните упражнения?

Обърнете внимание на факта: Чарлз не е имал дъмбели, тежки предмети и със сигурност не е имал фитнес зала в затвора. Той се превърна в планина от мускули благодарение на пода, 4 стени и затворническа каша, която изобщо не е приятна с разнообразието от протеини и всички микроелементи. Дори затворник в затвора стана красив благодарение на фитнеса в изолатора. Струва си да прочетете за неговите луди лудории отделно.

Сега помислете за това, имате всички предимства на живота, за да изпълнявате домашните:

• Свободата
• Пълна диета
• Под и 4 стени
• Дъмбели и други уреди

Ти си кралят на живота. Ти си господар на съдбата си, ти си капитан на душата си. У дома можете да постигнете безпрецедентни резултати, просто трябва да започнете. Днешното ни меню включва тренировъчна програма без дъмбели или уреди за упражнения. Уверени, ефективни упражнения.

Универсален и ежедневен

Започнете малко по малко. За да провеждате редовни домашни упражнения и да не избягвате, трябва да превърнете тренировъчната програма в навик. Достатъчно е да започнете с 20 клякания. Усетете колко имате нужда от тях и как помагат. След като не можете да живеете без ежедневни упражнения, действайте. Програмата за обучение ще ви помогне. Подходящ е за всеки: мъже и жени, начинаещи и опитни. Регулирайте броя на подходите в зависимост от вашите способности.

За да изпълните успешно всички домашни работи, трябва:

• Един час преди това яжте въглехидрати и протеини (зеленчуци, плодове, постно птиче месо с ориз, яйца, каша, извара, постна риба), можете да пиете кафе;
• Вземете студен душ, за да се ободрите;
• Намерете забавна и позитивна музика за вашия работен ритъм;

Комплекс от упражнения

Можете да направите повече, отколкото си мислите. Спомнете си пример, който всеки знае. Човек, който в живота си не е могъл да скочи по-далеч от 2 метра, прибягайки от тигъра, той прескочи канавка с дължина 7 метра. И когато ви се струва, че нямате повече сили и няма да можете да направите още 10 лицеви опори, тогава си спомнете за свирепия хищник от джунглата.

Махатма Ганди: Силата не зависи от физическите способности, а от непреклонната воля.

Първото нещо, което правим във всеки клас, включително и у дома, е загряване. След пълно загряване на тялото и подготовка за работа, започваме тренировъчната програма за всички мускулни групи.

Нападания

Нападите ще направят задните ви части хубави и силни. Лесно се изпълнява в домашни условия.

Целеви мускул: квадрицепс

Включени мускули: глутеални, прасец, бедро

Начална позиция: застанете прави, дланите са обърнати навътре.

1. Вдишайте и направете широка крачка напред с левия крак. Важно е тялото да е изправено, а гърбът – идеално изправен.
2. Стъпваме на такова разстояние, че лявото бедро и десният пищял да са перпендикулярни на пода.
3. Издишаме и се връщаме в изходна позиция, изпълняваме всеки крак 15 пъти, три подхода.

Няма лесни начини за обучение. Опитваме се и правим и трите подхода дори за първи път. Важно е комфортът и спокойствието на вашия дом, близостта на дивана и хладилника да не ви отвличат от работата. Концентрирайте се и вземете видимиРезултатът е вече след две седмици тренировки.

Дъска

Целта на дъската е да създаде силен корсет от всички мускули на корема, долната част на гърба и трапеца.

Участващи мускули: брахиалис, трапец, тораколумбален

Начална позиция: легнете на пода, изпънете тялото си и се подпрете на предмишниците и пръстите на краката.

1. Ъгълът между рамото и предмишницата трябва да бъде строго 90 градуса. Събрани крака, гледайки към пода.
2. Ще усетите напрежението глутеални мускулии коремните мускули.
3. Трябва да задържите тази позиция възможно най-дълго.
4. Повторете това упражнение 5 пъти с почивка. Ако е необходимо, увеличете броя на повторенията.

Дъската ще помогне за укрепване и изработване на много области. Неговото важно предимство е минималното натоварване на ставите.

Лицеви опори

Домашните упражнения задължително трябва да включват лицеви опори. Те са изключително полезни за трениране на почти всички мускули на ръцете.

Мускули, участващи в работата: брахиалис,

Начална позиция: заемаме легнало положение, ръцете са малко по-широки от раменете, дланите са на същото ниво като раменете.

1. Вдишайте и огънете ръцете си, докато гърдите ви докоснат пода.
2. Тялото трябва да е изправено.
3. Издишаме и се връщаме в легнало положение. Повторете 3 подхода 15 пъти.

истински, ефективни лицеви опорипредполагат, че гърдите докосват пода. Ако е трудно, направете 3 серии по 10 пъти.

пружини

Отлично упражнение, лесно за изпълнение в домашни условия, за развитие и стягане на прасците. Но помнете, направете пружините трябва да бъдат внимателно, слушайки тялото. Вероятността от нараняване при работа с прасци е по-голяма, отколкото при работа с други части на тялото.

Участващи мускули: солеус, глутеус

Начална позиция: застанете прави.

1. Започваме бавно да се издигаме на пръсти, повдигайки петите си от пода възможно най-високо.
2. Оставаме в това положение за няколко секунди и бавно спускаме петите, но не напълно. Така натоварването ще бъде малко по-високо и упражнението ще бъде малко по-ефективно.
3. Ставаме отново. Повторете 30 пъти. С течение на времето можете да удвоите или утроите броя на повторенията.

Клекове на стена

Програмата за домашна тренировка също може да бъде изненадваща. Стената е чудесен тренажор, с които можете да изпълнявате огромен брой упражнения, но ние ще се съсредоточим върху клекове. Те ще свали товара от гърба ви, ще заздрави краката ви и ще помогне за оформянето добра стойка. Внимавайте, това натоварва много коленете ви, ако имате проблеми с тях, избягвайте да правите тези клякания.

Участващи мускули: квадрицепс, феморис

Начална позиция: облегнете целия гръб и тила си близо до стената, ръцете отстрани, краката малко по-широки от раменете, разстоянието от стената до краката е около 50 см. Задължително условиее обувка, която не се хлъзга.

1. Поемаме дълбоко дъх и докато издишваме, прибираме стомаха си, започваме да се спускаме надолу.
2. Трябва да паднеш толкова ниско, че бедрата ти да станат бедрени мускулистана успореден на пода. Все едно си седнал на стол.
3. Прекарайте колкото можете повече време в тази поза. Повторете не повече от 5 пъти. С времето увеличаваме натоварването.

И това е само началото

Програмата за обучение се оказва отлична: след като изпълнихме всичките 5 упражнения със стената и пода, използвахме повече от 10 мускулни групи. Домашните упражнения са невероятно разнообразни. Когато натрупате опит, трябва да разгледате по-отблизо упражненията срещу стената: лицеви опори с главата надолу или различни статични стойки срещу стената. Няма значение в какви условия се намирате, дали имате дъмбели или тренажори.

Всичко е във вашите ръце... А също и във вашите квадрицепси, трицепси и други мускули. IN здраво тялоздрав дух!