14.10.201927.05.2017

Има няколко начина за нулиране наднормено тегло. Те се основават на създаването на недостиг дневно съдържание на калориидиета в сравнение с нивото, изразходвано за жизнени дейности.

Начини за отслабване

В зависимост от метода за отслабване, който изберете, ще загубите вода, мазнини или мускули, докато консумирате намалено количество калории.

Някои от тези методи са нежелателни за здравето:

дехидратацията е животозастрашаваща;
загубата на мускулна маса е придружена от по-бавен метаболизъм.

Следователно целта на правилния начин за отслабване е поддържане на мускулите и загуба на мазнини. Това ще изисква промени в начина на живот, особено ако искате да запазите новото си тегло.

Гладуване. Тялото трябва да получава хранителни вещества, за да функционира. Пълното изключване на храната е възможно само за кратък период от време и под наблюдението на лекар. В противен случай съществува опасност за човешкия живот.
Хапчета за отслабване. Няма универсално хапче, което да ви помогне да отслабнете. Всички вещества, които приемате, могат да повлияят негативно на здравето на сърцето и нервна система. Хапчета за изгаряне на мазнини, използвани в спортно хранене, трябва да се използва изключително в комбинация с редовни тренировки и здравословна диета.
Нискокалорична диета. Популярните диети, предлагани за отслабване, се оценяват от лекарите като нездравословна храна с небалансиран състав. Дългосрочното спазване на такива диети води до здравословни проблеми, влошаване на кожата, косата и ноктите.
Чай за отслабване. Такива напитки съдържат набор от билки, които водят до слабителен ефект. Дългосрочната консумация на чай води до дехидратация, проблеми с храносмилателния тракт и неправилно функциониране на червата.
Правилно хранене и физическа активност. само правилният начинзагуба на тегло, при която тренировката принуждава тялото да изгаря мазнините, а мускулната маса се възстановява поради правилното хранене.

В резултат на това тялото увеличава скоростта на метаболизма и ефективно изгаря приетите калории.

Как да изчислим калориите

Моля, имайте предвид, че тази стойност ще бъде индивидуална за всеки човек. Обикновено хората губят тегло, като консумират около 1200-1500 калории. Въпреки това, ако редовно тренирате във фитнеса, това количество може да не е достатъчно и ще се чувствате гладни през цялото време.

При изчисляване на дневния калориен прием трябва да се вземат предвид следните параметри:

Възраст. С напредването на възрастта скоростта на метаболизма ви намалява, тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да функционира, и отслабването става по-трудно.
Текущо тегло. Нуждите от калории се определят от текущото тегло на човека. Когато отслабвате, е необходимо периодично да преизчислявате необходимия брой калории, тъй като той ще намалее заедно със загубените килограми.
Етаж. Жените обикновено се нуждаят от по-малко дневни калории от мъжете. Освен това хормоните в женското тяло забавят процеса на отслабване и го правят по-малко интензивен в сравнение с мъжкото тяло.
Тип тяло. Знаейки какъв тип тяло сте – ендоморфно, мезоморфно или ектоморфно – можете да изберете подходящ хранителен и тренировъчен план, който ще ускори процеса на изгаряне на мазнини в тялото.
Степен на физическа активност. По правило активните хора имат по-нисък процент телесни мазнини и повече мускулна масав сравнение с тези, които са свикнали на заседнал начин на живот. Високото мускулно съдържание в тялото осигурява по-висока базална скорост на метаболизма и др ефективно изгарянемазнини

Изчисляване на дневните калории

За да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху определен брой калории, консумирани през деня.

За да разберете тази стойност, изчислете основната си скорост на метаболизма (BMR) - количеството енергия, от което тялото ви се нуждае в покой.

Около 60% от калориите, които консумираме, отиват за поддържане на основните функции на тялото.

BMR се влияе от възрастта, височината, теглото и пола на човека.

жени:

BMR= 447,6 + (9,25 хтегло в kg) + (3,1 xвисочина в см) — (4,33 xвъзраст в години)

мъже:

BMR= 88,36 + (13,4 хтегло в kg) + (4,8 xвисочина в см) - (5,68 xвъзраст в години)

Умножете получената стойност на BMR с коефициент, изразяващ степента на активност:

1.2 за заседнал начин на живот;
1,375 при слаба активност: 30–60 минути ежедневна домакинска дейност;
1,55 за тези, които имат средно нивоактивността се комбинира с 3-5 занимания седмично във фитнеса;
1725 за активни хора с ежедневно обучениес продължителност най-малко 60 минути.
1,9 до 2,5 за много активни хора и спортисти, които комбинират 60 минути умерена активност през целия ден с 60 минути тренировка във фитнеса.

Резултатът дава приблизителна оценка на броя на калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит от 10–20% от изчислената стойност.

Не трябва да намалявате дневния прием на калории до по-малко от 1200 калории, в противен случай тялото ще гладува, което е изпълнено с неприятни последици.

Изчислявайки по този начин, ако намалите дневните си калории с 500, ще отслабнете с половин килограм за седмица. Вместо да намалявате калориите, можете да увеличите количеството физическа активност, за да изгорите същите тези 500 калории на ден.

Ако комбинирате и двата метода, ще постигнете резултати по-бързо. Не се препоръчва обаче отслабване с повече от 1 кг на седмица – това може да бъде опасно за здравето.

Искате ли да отслабнете, но не знаете колко калории трябва да приемате в ежедневната си диета? Разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете без вреда за вашето здраве! Въпросът за калоричното съдържание на храната е един от най-важните при планирането на диета. Правилното решение пряко определя дали ще имаефективна загуба на тегло и да се отървем отизлишни килограми

. Калориите са единици, в които се измерва енергийната стойност на храната. Те отчитат не само общата хранителна стойност на ястията, но и съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини в тях. Благодарение на калориите жизнените процеси на тялото получават необходимата енергия. Те са необходими за нормалното психическо и физическо функциониране на човек.

Има такова нещо като минимално изискване за калории на ден. Цифрите могат да варират, тъй като енергийните нужди на всеки за нормалното функциониране са различни. От значение са телесната повърхност, възрастта, параметри като тегло и ръст, ниво на физическа активност и др. Борба снаднормено тегло

, базиран на намаляване на калоричното съдържание на диетата, се основава на принципа: можете да отслабнете, ако консумацията на калории на ден е по-голяма от вашата консумация. В резултат на това започват да работят механизмите, отговорни за изразходването на запасите от телесни мазнини.

Диетологът може да ви помогне да изчислите количеството калории, което трябва да съдържа ежедневната ви диета. Но е много по-лесно и по-бързо да се обърнете към онлайн калкулатор, който ще даде резултат, който ще ви позволи да създадете хранителна система, насочена към премахване на излишните килограми. Просто трябва да въведете няколко параметъра в полетата (възраст, пол, височина и тегло, данни за физическа активност) и да изчислите резултата с помощта на различни формули.

Изборът на меню и диета зависи от това какво искате да получите в крайна сметка. Теглото може да се загуби бързо или постепенно, освен това понякога целта е да се поддържа съществуващото тегло на същото ниво.

Кой режим за отслабване ще изберете?

Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.

Бърза загуба на тегло - диета 1000 kcal

Това е доста труден метод, който ви помага бързо да отслабнете, ако са изпълнени всички изисквания. Препоръчва се само за здрави хора, в идеалния случай след консултация с лекар. Има два варианта за тази диета.

Първият вариант - разрешено е да се въведат в диетата всякакви ястия, сладки, пържени, мазни, но в силно ограничени количества, така че общият калориен прием на ден да не надвишава 1000.

Вторият вариант е да консумирате определено количество от определени храни на ден в произволна последователност или комбинация. Сред тях:

Пресни плодове - не повече от 300 g.
Зеленчуци (под всякаква форма - пресни или варени) - до 400 гр.
Постни видове месо – до 160 гр.
Мляко (нискомаслено) - до половин литър.
Ръжен хляб - 40 гр.
Яйце – 1 бр.
Извара или сирене - 30 гр. или 15 гр. съответно.
Сливоч. масло – 15 гр.

Вторият вариант е оптимален и по-опростен по отношение на преброяването на калориите. Нека да разгледаме менюто му.

Отзивите за тази диета са различни. Предимствата включват възможността за бързо отслабване - до 10 кг. Но диетата се оказва ограничена – и като обем на храната, и като енергийна стойност. Следователно са възможни негативни последици за здравето. Препоръчва се тази диета да се спазва до 3 седмици.

Диета 1200 kcal - ограничения без вреда за здравето

Тази хранителна система няма да навреди на вашето здраве и ще ви позволи да отслабнете постоянно. тук примерно меню, можете да изберете продукти от списъка, като приблизително изчислите дневния си прием на калории в рамките на 1200.

100 килокалории	200 килокалории	300 килокалории
Бульон с яйце. Купа зеленчукова супа. Задушени зеленчуци (без мазнина). Чийзкейк (без захар). отвара. картофи – 1 бр. Овсян. зърнени култури - 2 супени лъжици. портокал. сок – 1 с.л. вар. яйце. телевизор сирене – 50 гр. банан. Ябълка (може да се запече с 1 ч.л. мед). Грозде – 20 бр. Бадеми – 15 гр. Сладолед - 80 гр. Заквасена сметана - 5 супени лъжици.	Докторска наденица - 100 гр. или един колбас. Бъркани яйца (2 яйца). Парче хляб. Извара - съдържание на мазнини не повече от 1,8 - 100 g. Можете да добавите малко мед. Зеленчукова супа с паста – 200 гр. Хайвер от тиква - 10 гр. Винегрет – 200 гр.	Макарони – 100 гр. Овесена каша или картофено пюре - 200 гр. Котлети – 2 бр. (малък). Палачинка с извара – 2 бр. Пълнени сарми – 2 бр. Извара – 200 гр. + горски плодове. Колбаси – 2 бр. Може да се допълни с краставици или домати (2 бр.).

Опитайте се да съставите меню за деня и ще разберете, че 1200 калории не са толкова малко.

1695 kcal хранителен план

Тази диета трябва да се комбинира с тренировки. Само така се постигат резултати. И също следвайте тези съвети:

Винаги закусвайте. Това ще ви зареди с енергия. Съдържание на калории - около 30% от общата дневна диета. Най-добрият вариант е кашата. Можете да добавите кафе, мляко, чай, месо, варено яйце, сушени плодове, сирене, извара, ядки, плодове.
Винаги обядвайте- Това са 40% от калориите в диетата. Разрешени са супи, риба или месо със зеленчуци, зърнени храни, салати (зеленчукови), бобови растения и тестени изделия.
Винаги вечеряй– най-важното 4 часа преди лягане. Оптималният избор е зеленчуци и месо или риба. Протеинът трябва да преобладава. Делът на калориите е 20%.
Разрешени са леки закускимежду храненията – 10% от калориите. През първата половина на деня може да бъде мед, ядки, горски плодове, плодове, чай с бисквити. Във втория - млечни продукти или зеленчуци.
Наблюдавайте режим на пиене . В идеалния случай 2 литра на ден.
Вземете храна със себе си на работа. По-трудно е да изберете нещо нискокалорично в супермаркета.
Утолете глада си няколко часа преди лягане, но ако това е много трудно, можете да ядете зелена ябълка, моркови и да изпиете чаша кефир.
Никога не преяждайте- Това е основната причина за напълняването.

Нека се опитаме да създадем диета

Хранене	Препоръки
закуска	Половин час преди него – 1 с.л. вода. Калорично съдържание - 425 kcal. Меню: овесени ядки, сварени в мляко, 1 препечена филийка (разрешено малко количество масло), натурално кафе. След – час – 1 с.л. вода.
Снек	Около час и половина след закуска. Калорично съдържание - 170 kcal. Меню: Чай или сушени плодове или ядки. Можете да направите извара с 1 банан. След половин час – 1 с.л. вода. След - 1 супена лъжица. вода.
Вечеря	Съдържание на калории - 500 kcal. Меню: овесена каша на вода + парче риба или месо. Зеленчукова салата или задушени зеленчуци (подправете със заквасена сметана или масло). Можете да пиете чай и парче хляб. 3 гласа

Не всички момичета, които следят теглото си, знаят за този метод за отслабване, като броенето на калории. Може да се каже, че това е отслабване без диета. Можете да ядете абсолютно всички храни, но не забравяйте да преброите тяхното съдържание на калории. Мнозина може да си помислят, че това е твърде трудно и този метод за отслабване определено не е за тях. В началото, разбира се, това е необичайно. В крайна сметка трябва да знаете теглото на всяка порция храна, да вземете предвид калориите на всяко изядено парче хляб и постоянно да водите дневник за храна. Но след това този начин на хранене ще се превърне в навик и ще можете лесно да разберете колко калории има в една чиния борш. За да помогнете на начинаещите, има много различни програми за мобилни телефони, които могат да изчислят съдържанието на калории в определено ястие и ще следят колко сте яли на ден. В тази статия ще отговорим на най-вълнуващите въпроси: „Колко калории трябва да приемам на ден?“, „Колко калории са ми необходими на ден, за да отслабна?“, „Как да отслабна без диета?“.

Как да броим калории, за да отслабнем. Какво представляват калориите

Какво е калория? Съвременните хора чуват тази дума навсякъде. Всеки продукт в магазина има информация на етикета за калориите, които съдържа. Въпреки че повечето хора използват тази дума конкретно във връзка с храната, калориите имат много по-широко значение.

калорията е единица енергия, която трябва да се изразходва за загряване на 1 грам вода с 1 градус;
количеството енергия в храната е броят на калориите в нея;
1000 калории се равняват на 1 килокалория;
Думата „калория“ се отнася не само за храната, но и за всичко, което съдържа енергия.

Колко калории трябва да приема човек на ден?

Всеки човек, извършвайки някакви действия през деня, изразходва енергия. Тази енергия е калории. Но в зависимост от това колко енергия изразходва всеки отделен човек, се изчислява дневният брой калории, които той трябва да приема. Ето защо има такова разделение на нормалните калории за различните категории хора. Например, младите хора са склонни да изразходват много повече енергия от възрастните хора. И съответно трябва да приемат повече калории. Има и разлики в дневния прием на калории между мъжете и жените. По-долу ще разгледаме по-подробно дневните изисквания за калории за мъже и жени с различна степен на активност. Но не трябва да забравяме, че тези цифри се отнасят само за онези хора, които нямат оплаквания от теглото си. Ако искате да отслабнете, тогава изчисляването на калориите ще бъде различно за вас.

Дневен прием на калории за жени

В зависимост от естеството на тяхната жизнена дейност се разграничават следните групи жени:

жени със заседнал начин на живот. Препоръчва се прием на 2000 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 1800 калории за тези на възраст от 26 до 50 години, 1600 калории за жени над 50 години;
жени с умерено активен начин на живот. Препоръчва се прием на 2200 калории за жени на възраст от 19 до 25 години, 2200 калории за жени на възраст от 25 до 50 години, 1800 калории за жени над 50 години;
жени с активен начин на живот. Препоръчителният прием е 2400 калории за жени на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории за възраст от 31 до 60 години и 2000 калории за жени над 60 години.

Дневен прием на калории за мъже

Мъже със заседнал начин на живот. Препоръчителният прием е 2400 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2200 калории за тези на възраст от 31 до 50 години и 2000 калории за мъже над 50 години.
Мъже с умерено активен начин на живот. Препоръчва се консумацията на 2600-2800 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2400-2600 - от 31 до 50 години, 2200-2400 калории - за мъже над 51 години.
Човек с активен начин на живот. Препоръчително е да се консумират 3000 калории за мъже на възраст от 19 до 30 години, 2800-3000 - от 31 до 50 години, 2400-2800 - за мъже над 50 години.

Как да броим калории, за да отслабнем

Отслабването с помощта на метода за ежедневно броене на калории е единственият научно доказан метод за отслабване. За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 7700 калории. За да отслабнете, не е препоръчително просто да намалите диетата си. Определено трябва да увеличите физическата си активност. Така ще ускорите метаболизма си по-бързо и килограмите ще започнат да падат по-бързо. Как да изчислите колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете? Съвременните диетолози дават следните препоръки:

ако имате малък наднормено теглои освен това отделяте време за тренировки поне 3 пъти седмично, тогава трябва само да „минус“ 10% калории от дневна нормаза здрав човек. Това ще бъде идеален вариант за системна загуба на излишни килограми и без стресиране на тялото;
ако сте с леко наднормено тегло и не спортувате, тогава трябва да „минус“ 20% калории от дневната стойност за здрав човек. Тези. ще трябва да ядете 20% по-малко на ден, отколкото трябва, ако не искате да загубите наднорменото тегло;
Ако страдате от затлъстяване, трябва да намалите дневния си прием на калории с 40%. Обикновено хората с наднормено тегло не могат да спортуват спортна подготовкав сила медицински противопоказания. Но за yb[ ходенето и леката гимнастика са винаги на разположение.

Тази „диета“ се понася много лесно от човек, защото... Няма строги ограничения за продуктите. Можете леко да променяте количеството калории, които приемате през седмицата. Например, в някой ден увеличете броя на калориите на ден с 10-20%. Но тогава трябва да организирате ден на гладно през седмицата, като намалите броя на калориите с 40%. Има и по-точна формула за изчисляване на калориите за отслабване. Тази формула се основава на височина, тегло, възраст и начин на живот. Въз основа на този метод за изчисляване на калории за отделен човек, индивидуални програмизагуба на тегло от съвременните диетолози. Това е формулата на Mifflin-St Geor.

В процеса на изчисляване на идеалния брой калории за вашата загуба на тегло с помощта на формулата, предложена по-горе, е важно да оцените адекватно естеството на вашата физическа активност. Според статистиката много хора надценяват своите „спортни успехи“ през седмицата. Някой го прави наистина интензивно обучение 5 пъти седмично и си поставя коефициент 1,55, а някой вдига 2 кг дъмбели и прави кратко бягане и също си поставя коефициент 1,55. Не забравяйте, че е по-добре леко да подцените естеството на вашето обучение, отколкото да го надцените.
Не забравяйте да претеглите порциите си. Някои хора правилно изчисляват броя на калориите в порция от 100 грама, но разчитайки на „окото си“, те си дават много по-голяма порция и след това се оплакват, че системата за отслабване с преброяване на калории не работи.
Броенето на калории през целия ден е трудна и педантична работа. Не забравяйте да добавите калориите, съдържащи се в майонезата, сока със захар, кафето със захар и т.н. към общите ви калории за деня. Някои хора забравят да вземат предвид такива „малки неща“ и също не виждат никакъв напредък в отслабването. Абсолютно всичко, което слагате в устата си, трябва да се брои стриктно.

Колко калории да приемате на ден, за да отслабнете. Как да разпределим калориите през деня

В съвременните препоръки на диетолозите за отслабване се обръща голямо внимание на разпределението на калориите през целия ден. След колко часа трябва да се храните? Колко да ядете на ден, за да отслабнете? Или всичко има значение, можете ли да изядете всичките 1700 калории, които трябва да изядете на едно хранене? Ето какво съветват диетолозите:

Препоръчително е да имате приблизително 5-6 хранения на ден;
интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 2-3 часа;
Ако поради натоварения си график не можете да ядете малки и чести порции, тогава можете лесно да създадете график на хранене, който е удобен за вас. Основното е, че броят на калориите не надвишава нормата, определена за вас;
По-добре е най-висококалоричните храни за деня да се консумират през първата половина на деня;
V вечерно времедайте предпочитание на „най-леките“ богати на калории храни от ежедневната си диета.

Колко калории да приемате на ден, за да отслабнете. Lifehacks за отслабване с помощта на метода за броене на калории

Много хора, които са на път да започнат да отслабват с помощта на метода за броене на калории, се плашат от сложността на целия този процес. Може да виждате безкрайни калорични диаграми, мигащи пред очите ви. За да отслабнете в момента, няма нужда от такива таблици, няма нужда постоянно да го проверявате, да броите калории в колона или да търсите дълго време в списъка за продукта, който ви е необходим. Днес всичко е много по-просто. Сред най-популярните лайфхакове в метода за броене на калории са:

Как да преброите калориите в сложно ястие, за да отслабнете

За да преброите точно калориите в ястие, трябва да вземете предвид калоричното съдържание на всяка съставка в това ястие. Разбира се, колкото по-малко съставки има в едно ястие, толкова по-лесен става процесът на преброяване на калориите. Как да броим, ако ястието е сложно? По време на готвенето трябва да претеглите всеки продукт, който слагате например в тигана и да го добавите към останалите продукти. По този лесен начин можете лесно да изчислите калоричното съдържание на баница, котлет, туршия и др. Не забравяйте да вземете предвид олиото, в което ще пържите нещо. Подправките, чаят, кафето не влияят на общия калориен прием.

Яденето на калории за отслабване. Възможно ли е да намалите дневния прием на калории, без да ги броите?

Ако все още се съмнявате, че можете постоянно да броите толкова подробни калории, тогава можете да опитате да отслабнете, без да ги броите. И това е напълно възможно:

Намалете до минимум консумацията на мазни храни, захар и брашно. Благодарение на това съдържанието на калории в ежедневната ви диета може да бъде намалено с 20%;
направете храненето си дробно. Яжте малко, но често. Така ще постигнете намаляване на дневната консумация на калории с още 5-10%

Как да приемате калории, за да отслабнете. Ежедневни диетични опции с различно съдържание на калории

Вариант на менюто за 1800 kcal

закуска. Постно варено месо 90 г, зелен грах 250 г, 1 варено яйце, кафе с мляко.
Обяд. Ябълка.
Вечеря. Зеленчукова супа 200 г, котлети на пара от сурово постно месо 120 г, салата от задушено цвекло 150 г, желе със заместител на захарта 50 г.
Следобедна закуска. Нискомаслено извара 100 gr, неподсладен компот 200-250 gr.
Вечеря. Варена риба 100 гр., салата от пресни зеленчуци 150 гр.
Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини 200-250 гр.

Вариант на менюто за 1200 kcal

закуска. Варена риба 100 г, салата от пресни зеленчуци 200 г, кафе с мляко.
Обяд. Ябълка.
Вечеря. Зеленчукова супа 200 г, пилешко месо 100 г, салата от пресни зеленчуци 40 г, неподсладен компот.
Следобедна закуска. Нискомаслено мляко 250 гр.
Вечеря. Постно варено месо 90 г, задушени зеленчуци 200 г.
Преди лягане. Чаши нискомаслен кефир.

Вариант на менюто за 800 kcal

закуска. Нискомаслено извара 100 г, кафе без захар.
Обяд. Ябълка.
Вечеря. Супа със зеленчуков бульон 200 г, варено постно месо 90 г, компот без захар 200 г.
Следобедна закуска. Компот без захар 200 гр.
Вечеря. Варени пилешки гърди 90 г, зелен грах 50 г.
Преди лягане. Кефир с ниско съдържание на мазнини 200 гр.

Ползите от отслабването с помощта на метода за броене на калории

Може би, след като прочетете основните предимства на този метод за отслабване, като броене на калории, ще отхвърлите всичките си съмнения. Ако все още имате съмнения, прочетете за предимствата този метод, които бяха потвърдени от повечето диетолози и огромен брой жени, които са отслабнали по този начин:

първо, не е нужно да се отказвате от никакви храни. Няма ограничения за разнообразието на диетата. Можете да ядете всичко, което сте яли преди, просто „вместете“ в дневния си прием на калории. Разбира се, обемът на консумация на „вредни“ храни ще намалее, но никой не ви кара да ги премахнете напълно. обичаш ли шоколад невероятно. Просто добавете калориите от 2 кубчета към вашата диета;
второ, можете да продължите да посещавате любимите си кафенета както преди. Почти всички заведения посочват в менюто състава на ястието и неговото калорично съдържание. Това е огромна психологическа полза за отслабването;
трето, след като овладеете умението за броене на калории, ще го направите толкова автоматично, че подсъзнателно ще продължите да броите калории „в главата си“ дори след като сте отслабнали. Това означава, че след диетата няма да напълнеете, правилното храненев рамките на определена дневна калоричност на ястията ще стане ваш начин на живот. Ще знаете как да се храните правилно всеки ден, за да отслабнете.

Недостатъци на отслабването с помощта на метода за броене на калории

Противниците на метода за броене на калории представят теория за отслабване, основана не на намаляване на калориите, а на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Някои диетолози смятат, че излишните килограми идват при нас не поради преяждане, а поради неправилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. И би било по-логично да не намалявате количеството на консумираните въглехидрати, например, а напълно да ги изключите от диетата или да ги сведете до приемлив минимум.
Друг противник на броенето на калории предлага да се научите да правите разлика между усещането за глад и апетита. Съответно трябва да ядете само когато наистина се чувствате гладни. И трябва да се научите да контролирате и потискате чувството на апетит. Основният недостатък на отслабването с помощта на метода за броене на калории е, че не „слушате“ тялото си.
Някои диетолози предлагат друга алтернатива на преброяването на калориите - насока не въз основа на калоричното съдържание на ястието, а на неговия обем. Най-често те предлагат сравняване на размера на порцията с някакъв ориентир: юмрук, длан, чаша, десертна чиния и др. Според тях можете да избегнете постоянните математически изчисления, но да поддържате нисък калориен дневен прием и частични хранения.

Система за отслабване, базирана на ежедневно броене на калории, изобщо не е новост в диетологията. Методът е изобретен още през 20-те години на миналия век. Дали ще следвате този метод или не е изцяло ваше решение. Но определено си струва да опитате, ако искате да постигнете трайни резултати в отслабването, освобождавайки тялото си от стреса. Гладка и естествена правилна загуба на теглопри нормализиране на дневното съдържание на калории в ястията, това отдавна е доказано и тествано от много хора. Успех в отслабването!

За много хора проблемът с наднорменото тегло е най-належащият. В търсенето на чудодейни диети и модерни техники за отслабване често забравяме, че тялото ни приема определено количество калории всеки ден. Това е необходимо, за да се осигури нормалното му функциониране. Протеините, въглехидратите и мазнините са основните елементи, които осигуряват осн енергиен резерв. Въглехидратите се разграждат по време на храносмилането до глюкоза, която подхранва клетките. Те също така осигуряват 60% от дневния ви прием на калории. Протеинът е основният строителен материалнашето тяло. Нашите мускули, коса и нокти са изградени от него. Протеинът взема активно участие в работата имунната система. Мазнините също са много важен елементза човек. С тяхна помощ тялото се снабдява с важни микроелементи, които участват в метаболитните процеси и изпълняват защитна функция. Те съставляват до 30% от общите калории.

Как да изчислите колко калории трябва да приемате на ден

За да изчислите правилно дневния си прием на килокалории, е важно да знаете точно нивото на енергийния си разход. Необходимо е да се изчисли метаболизма, при който се изразходват калории за функционирането на органите и извършването на различни видове натоварвания. Това ниво е индивидуално за всеки човек. Зависи от начина ви на живот. За тези, които водят заседнал начин на живот, основната скорост на метаболизма ще бъде по-ниска, отколкото при активните хора. При изчисляване на приема на калории често се използва терминът килокалории. Тези две понятия могат да се считат за подобни, въпреки че думата "калории" има по-тясно значение, показвайки количеството енергия за загряване на един градус вода. Въпреки това, той се използва при изчисляване на хранителната стойност на храните по същия начин като „килокалориите“. Количеството калории зависи от пола и възрастта. Тази цифра е по-висока при мъжете, отколкото при жените.

Най-простият метод за изчисление се основава на телесното тегло. За да стартирате механизма за изгаряне на мазнини, трябва да се консумират двадесет и шест калории на килограм тегло.

Колко калории трябва да приема една жена на ден?

За да се установи нивото на енергийния разход при жените, се използва формулата: 655 + (9,5, умножено по телесно тегло в kg.) + (1,8, умножено по височина в cm) – (4,7, умножено по числото пълни години).

За жени на възраст между деветнадесет и двадесет и пет години се препоръчва да не приемат повече от 2000 килокалории на ден. заседналживот. От двадесет и шест до петдесет години тази цифра ще бъде 1800. За по-възрастните жени не повече от 1600. При умерена активност тези стойности са съответно 2200, 2000 и 1800. Активните жени се нуждаят от 2400, 2200 и 2000 килокалории на ден.

Колко калории трябва да приемате на ден, когато сте бременна?

По време на бременност жената трябва да поддържа балансирана и питателна диета. Това е много важно за развитието на детето, раждането и кърмене. Бременността е придружена от месечно наддаване на тегло. През първия триместър това е до един килограм, през втория и третия триместър до един и половина килограма на месец. Наддаването на тегло по време на раждането трябва да бъде от десет до дванадесет килограма. Дневната диета трябва да съдържа 30% мазнини, 50% въглехидрати и до 20% мазнини. При балансирана диета броят на калориите на ден трябва да се доближава до 2000-2500.

Колко калории трябва да приема мъж на ден?

За мъжете формулата за изчисление изглежда така: 655 + (13,7, умножено по телесното тегло в kg) + (5, умножено по височината ви в cm) – (6,8, умножено по броя на пълните години). Цифрата ще бъде по-точна, ако получената сума се умножи по коефициента на активност. Когато е активен физическа активностще е 1,4, а при умствено натоварване 1,6. При умерени натоварвания общите калории трябва да се умножат по 1,9. При тежки натоварвания по 2,2.

При заседнал начин на живот млад мъж под тридесет години се нуждае от до 2400 калории. От тридесет до петдесет години до 2200. В по-напреднала възраст до 2000. При умерена жизнена активност тези стойности са в в млада възрастса 2800, средно - 2600, в зряла възраст - 2400. Ако човек е много активен и подвижен, тогава в млада възраст той се нуждае от до 3000 калории, средно - 2800, в по-зряла възраст - 2400.

Колко калории трябва да приема тийнейджър на ден?

По време на пубертета нуждата на организма от калории се увеличава. Момчетата на възраст от четиринадесет до осемнадесет години се нуждаят от около 3130 килокалории, за момичетата тази стойност е 2760. Специфичните стойности се изчисляват, като се вземат предвид възрастта, теглото и начина на живот.

За да изчислите правилно броя на калориите за отслабване, първо трябва да изчислите разходите си, за да поддържате нормалното функциониране на тялото. Използвайте формулата на Американската диетична асоциация Muffin-Geor:

9,99 X за вашето тегло + 6,25 X за височина и 4,92 X за възраст и 161. Умножете полученото число по енергийния разход:

При заседнал и заседнал начин на живот - 1, 2;

Леки упражнения не повече от три пъти седмично – 1,37;

Петдневно обучение - 1, 46;

Ежедневни спортни дейности – 1,63;

Ежедневни занятия няколко пъти – 1, 72;

Интензивни или тежки упражнения физическа работа – 1, 9.

Извадете 200-500 килокалории от общото количество енергия.

Как да броим калории за отслабване

За да преброите калориите, имате нужда от кантар, калкулатор и дневник за отслабване. Кухненските везни ще ви помогнат да претеглите храната. Най-добре е да използвате електронни везни за това. В дневника си номерирайте страниците по дни от месеца и всеки ден записвайте какво ядете през деня. Можете да направите таблици със съответните колони:

Име на продуктите;

Грамаж на една порция;

Калорично съдържание на порция;

Общо калории;

Вашето тегло в края на деня.

За да изчислите съдържанието на калории в готвените ястия, оставете няколко свободни страници.

Изчисляване на изгорените калории за отслабване

В процеса на отслабване изберете ястия по свое усмотрение. Чрез броене на калории можете да регулирате диетата си през целия ден. За да намалите телесното тегло, трябва да изразходвате 7700 килокалории за всеки килограм. Запишете всички получени резултати, както и количеството изядена храна. Това ще ви помогне да контролирате по-добре диетата си. Също така трябва да поддържате тетрадка, където записвате всички товари. Направете таблица за резултатите от свалените килограми. За да преброите калориите, използвайте таблицата с калории на храните. Може да се намери и разпечата от интернет. Обърнете внимание на етикетите на храните, които съдържат информация за калоричното съдържание на сухи или варени храни.

Как да изгаряме калории за отслабване

Можете да изгаряте калории, като извършвате ежедневни дейности. Всякакви физическа активностизисква определени енергийни разходи. Младите майки дори не се замислят, че разходката с дете в количка изразходва 2,2 килокалории на килограм тегло. Обличането и храненето на дете отнема 2 калории на килограм на час. Шофирането на кола изразходва 2,1 калории на килограм телесно тегло.

Физическата активност е най по ефективен начинотслабване. Обръч и въже за скачане са най-добрият начинизгаряне на мазнини. За петнадесет минути можете да изгорите до 200 калории.

Добър ден, скъпи читатели! Днес ще говорим за една тема, която вълнува всеки от нас. В крайна сметка всички искаме да имаме нещо красиво и тонизирано тяло. И излишните килограми често стават наши най-лошите врагове. Но винаги има изход. Точно сега ще споделя с вас полезна информациякак да изчислите калориите и колко калории трябва да ядете, за да отслабнете. И днес можете да започнете успешна борба с наднорменото си тегло.

Прегледах много литература, разговарях с много специалисти и дори участвах във видео обучение, за да намеря най-оптималния начин за отслабване. И го намерих.

От литературата искам да ви обърна внимание на една много интересна книга. Бестселърът на Алън Кар Започнете да отслабвате сега. Лесният начинотслабването вече е още по-лесно и по-ефективно" Това е подобрена версия на добре познатите и ефективен методОтслабването на Алън Кар. Можете да го закупите с аудио CD от курса по хипнотерапия във всяка книжарница или да го поръчате онлайн.

За да разберете колко калории трябва да приемате, за да отслабнете, трябва:

знаете дневния си прием на калории. Вече описах една от най-точните и ефективни формули в статия по-рано. Или използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите своя калориен прием;
определете дневния калориен дефицит за отслабване, т.е. Колко по-малко калории трябва да приемате, за да отслабнете?

За да загубите 1 кг мазнини, трябва да консумирате недостатъчно (или да губите) 7700 kcal. Тези. като намалите приема си със 7700 kcal, можете да отслабнете с 1 кг на ден - това е "Граалът на отслабването" 😀 Всъщност това е невъзможно, защото... с моя дневен прием от 2000 kcal, не мога да ям "минус" 5700 kcal.

Познавайки дневните нужди, можем да определим колко калории трябва да приемаме на ден, за да отслабнем ефективно. Как да броим калориите за отслабване? лесно!

За да направите това, извадете от получения резултат дневния прием на калории:

15% за постепенно отслабване (и това е най-безопасното количество калории на ден за отслабване на тялото);
20-25%, ако искате да отслабнете средна скорост(например, трябва да отслабнете преди следващия си рожден ден, но това ще стане след 1-2 месеца);
с най-„спешния“ режим на отслабване изваждаме 30-40% от дневната норма.

Минимална норма на ден

Само имайте предвид, че с всичко това дневната ви консумация не трябва да бъде по-малка от: (тегло ÷ 0,45) x 8.

Например, аз тежа 54 кг и искам да сваля излишните килограми. Дневна нужда - 2000 kcal. Аз, като обикновено момиче, искам всичко наведнъж. Затова ще изберем „спешен“ режим на отслабване, при който от дневната норма се изваждат 40% или повече. В същото време трябва да помня формулата: (54 кг ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Тоест 960 kcal е долната линия, пресичайки която можете бързо да развиете различни заболявания.

Лекарите казват, че най-добрият и по безопасен начинЗа да отслабнете, има бавна загуба на тегло. Доказано е, че в такива условия не излагате здравето си на риск

Поддържането на калориен дефицит е абсолютно възможно по различни начини. Някои хора избират спортове, които им помагат да изгарят повече, отколкото консумират. Дори у дома можете да изгорите 1000 калории на ден. Други се увличат разнообразни диети, изключете от менюто вредните въглехидрати и включете в менюто си нискокалорични ястия. Много добри резултатипостигнато с протеинови диети, особено Маги и Дюкан.

Всичко зависи от вас. Дори и да нямате възможност да спортувате и да тренирате здраво. Или просто не искате и не харесвате физическо възпитание, тогава с правилните изчисления все пак ще можете да отслабнете.

Примери за изчисления

Тъй като постепенното и бавно отслабване е най-безопасно за нашето здраве. Предлагам да изчислите колко можете да отслабнете за една седмица само за тази опция.

Дневният ми прием е 2000 kcal. аз Искам да отслабна постепенно, като намаля приема на храна с 15%.

Тогава дневният калориен дефицит ще бъде: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

И ще трябва да консумирам: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

За една седмица ще консумирам недостатъчно: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Както си спомняме, 1 кг мазнини се равнява на 7700 ккал изхабени или недостатъчно използвани.

Тогава Ще отслабна за една седмицаот: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 кг

Сега да дадем друг пример – искам отслабнете с 3 кг за 30 дни. Разходната норма на ден е същата - 2000 kcal.

За да сваля 3 кг мазнини, трябва да консумирам недостатъчно: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Тези. Трябва да консумирам ежедневно: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Между другото, ако искам да сваля същите 3 килограма за 15 дни, тогава калорийният дефицит ще бъде цели 1540 kcal. А дневният ми прием ще бъде само 460 kcal, което е доста под моя безопасен праг от 960 kcal.

Така че не прекалявайте с намаляването на приема на калории. Предимството на бавното отслабване е, че такива малки промени в диетата няма да повлияят значително на обичайния метаболизъм на тялото ви.

Толкова е просто.

И за да е още по-лесно, имам един удобен за вас калкулатор за изчисляване на калориен прием за отслабване .

И не забравяйте, че съдържанието на калории в готовите ястия се изчислява малко по-различно. Как да направите това правилно, вижте тази статия.

Вместо на кино, отидете на разходка. Един час редовно ходене изгаря приблизително 527 калории. И далеч с омразните килограми!

Спете поне 6 часа на ден.

Бъдете търпеливи и постоянни, тъй като загубата на тегло без вреда за здравето става доста бавно. И съм сигурен, че определено ще постигнете целта си.

Разбрахте ли как да изчислите броя на калориите за отслабване? Как се справяте с излишни килограми, Приятели? Пишете в коментарите, винаги се интересувам от вашите практически препоръки. Споделете статията ми с приятелите си на социалните мрежии се абонирайте за моите актуализации.
До следващия път. чао чао