Какво означава подход в обучението? например 3 серии по 15 пъти? и получи най-добрия отговор
Отговор от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три комплекта от 15 пъти означава да правите упражнението 15 пъти, почивка, след това още 15 пъти, почивка отново и след това още 15 пъти.
Понятието „множество“ се използва в чуждестранната литература; струва ми се по-очевидно. 3 серии по 15 пъти.
Смисълът на подходите е, че по време на тренировка тренираме мускулите. А мускулите се тренират, докато работят. Но 15 повторения не са достатъчни за мускулната тренировка, от която се нуждаете, в същото време правете упражнението повече от 15 пъти наведнъж (точно това упражнение), ще бъде трудно, защото ще натоварите мускулите и сърцето. Затова се използват подходите. Това е много често срещана техника в бодибилдинга и фитнеса.
Също така, в зависимост от това каква е целта (например покачване на мускулна маса или покачване на мускулен релеф), може да има подходи с увеличаване или намаляване на броя на повторенията, както и промяна на теглото на оборудването, ако се използват. Това трябва да бъде записано в комплекса от упражнения, ако е необходимо.
Отговор от Максим Турчинский[активен]
повторението е повторение на едно упражнение няколко пъти
Отговор от AndRUS[гуру]
Ако всяко „време“ е по 50 грама... Хм, да, това обучение трябва, какво друго! 🙂
Отговор от Тим Рот[експерт]
да подходът означава ходене и натискане на щангата 15 пъти. Починах си малко и се приближих отново.
Отговор от Денис Груздев[гуру]
Да, подходите са като отделни мини-тренировки с еднакъв брой повторения (въпреки че те също практикуват стълбата и обратната стълба - това е, когато броят на повторенията в подхода се увеличава и намалява от време на време).
Ако не ви е казано колко време да чакате между подходите, това е причина да помислите за професионализма на инструктора. Почивката между сериите, заедно с продължителността на серия, определя функцията, която се тренира.
Например повторенията от 10-15 секунди на всеки 5-10 минути имат добър ефект върху креатин фосфатния капацитет на мускулите.
30 секунди след 30 секунди включване кръвоносна система(метод на циркулаторно интервално обучение).
2-6 минути след същия интервал - снабдяване на мускулите с кислород.
Отговор от Матвей Рюмин[гуру]
Просто е: отидете на уреда (симулатор), направете необходимия брой повторения, починете - това е един подход. Според американската традиция подходът се нарича още набор. И това е съкратено, както следва: 3x15 (три пъти по петнадесет).
Отговор от Владислав[гуру]
Да, разбрахте правилно: направете го 15 пъти, починете отново 15 пъти и т.н. според броя на подходите
Отговор от Андрей Клипиков[гуру]
Подходът е подходът към снаряда. Повторение - едно повторение, тоест, например, едно повдигане на щангата.
Отговор от Сеня Бахметьев[новак]
По дяволите, лесно е
Отговор от 3 отговора[гуру]
здравей Ето селекция от теми с отговори на вашия въпрос: какво означава подход в обучението? например 3 серии по 15 пъти?
Как да започнете да спортувате и да не останете инвалиди
Много хора започват да се занимават с фитнес, за да се подобрят физическа годностили нулиране излишни килограмии завършват с контузии и разочарование в спорта. Най-често това се случва поради липса на разбиране в какви количества и с каква интензивност трябва да се правят упражнения. Нашият треньор на свободна практика обяснява защо да повтаряме упражненията, как да ги правим правилно загряванеи изчислете натоварването, което ви подхожда.
IN програми за обучениеПочти винаги е посочен броят на повторенията: направете 20 лицеви опори или максимум клякания за 30 секунди. Ясно е какво да правим, но защо е така? Всеки, който започне да практикува себе си, трябва да разбере колко повторения са необходими, в какви упражнения и с каква цел. В противен случай има риск да тренирате по програма, която лично вас няма да доведе до желания резултат. Ако се популяризира от фитнес бизнесмен, нахлул на пазара, а не от компетентен треньор, тогава има опасност да се нараните и временно да забравите за всяко подобрение на фигурата си.
Няма магия или сложни изчисления, свързани с избора на диапазон на повторения. Всичко се определя от ясна логика, свързана с реакциите на тялото ни към стрес. Трябва да се помни, че общ резултатзависи от други параметри на обучението: работно тегло, скорост на движение, почивка между подходите и т.н. Но сега нека да разгледаме какъв брой повторения е по-добър в различни упражненияи за различни цели.
Здравословен подход
Основният критерий за избор, както винаги, остава здравето: правилно избраният товар го укрепва, а неправилният го унищожава.
Многоставните упражнения са по-физиологични, движението в тях е по-естествено за тялото, така че можете да изпълнявате произволен брой повторения в един подход - от едно до десетки и стотици. Изключение трябва да се направи за упражнения, които натоварват гръбначния стълб: гръбни клекове и мъртва тяга. При тях е по-добре да започнете в средния диапазон (6-12) дори и с ниски тежести. Въпреки че клековете с много повторения и мъртвата тяга са много ефективни, долната част на гърба трябва да се свикне с тях постепенно.
При упражненията с една става всичко е различно: тъй като движението е изолирано в една става и често я поставя в неоптимална позиция, трябва да намалите натоварването и да правите повече повторения: 15–20 или повече. Никога не изпълнявайте изолиращи упражнения в силов стил – с максимална тежест от пет, три или дори едно повторение. Опитът да поставите рекорд ще доведе само до увреждане на ставите, връзките и сухожилията.
Загрявка и тренировка
Когато за първи път влезете във фитнеса, тялото ви не е готово за тренировка и трябва да бъде събудено. За да направите това, направете загряване, първо общо (бягане на бягаща пътека, велоергометър или лека гимнастика), след това конкретни - в самите упражнения. Започнете с минимално тегло и голям брой повторения, след което постепенно увеличавайте натоварването, като намалявате броя на повторенията. Да вземем за пример клек с щанга.
Първо подход за загряване- 20–30 клякания без тежести.
Вторият комплект за загряване е 10–15 клякания с щанга или празна щанга.
Третият комплект за загряване е 8–12 клякания с тежест за загряване на щангата.
Ако имате проблеми с коленните стави или долната част на гърба (но лекарят ви е разрешил да клякате), може да се нуждаете от допълнителна загрявка преди клякане: разгъване на крака и сгъване на машина или разгъване на гърба (хиперекстензия). Правете повече повторения и с тях - 15–25 с минимално натоварване, за да загреете всичко, да изпомпвате кръв в работещите мускули и да смажете ставите.
След загряване продължете към работни серии от 6–10 повторения с тренировъчно тегло. През първите няколко месеца трябва да овладеете техниката на упражнението, без да мислите за интензивността. Ако не можете да контролирате движението в този диапазон, правете по-малко повторения на сет, например три до шест. Не увеличавайте теглото твърде много: трябва да го усетите правилно изпълнение, но не разваляйте оборудването. Колкото по-добре се научите как да правите упражнения в самото начало на часовете, толкова повече сила, маса или стройност ще имате в края.
Повторения за сила
Сега бързо напред шест месеца: научихте се да правите упражненията правилно, цялата стая ще ви гледа и ще се покланя на божествената техника. Какво да правя след това? Да приемем, че целта ви е чиста сила, ще се състезавате по силов трибой, алпинизъм, бойни изкуства или балет. В случаите, когато трябва да станете по-силни с минимална печалба собствено тегло, трябва да увеличите натоварването в ниския диапазон на повторение. Поддържайте всичко същото при загрявката - все още трябва да загреете мускулите и да смажете ставите, но изпълнете пет до шест повторения в работните серии. В същото време не го довеждайте до провал: последното повторение в подхода трябва да е трудно, но чисто. Когато завършите всички планирани повторения, следващата тренировкадобавете две 0,5 кг палачинки към лентата и отново се стремете да гарантирате, че всяко движение е с високо качество. Искате ли да направите повече? Добавете подходи. Понякога опитайте максимални натоварвания за пет, три и едно повторения, но не много често - веднъж на няколко седмици.
Ако са необходими изолиращи движения, като разгъване на ръце за изоставащи трицепси, тогава ги добавете в края на тренировката в средно висок брой повторения - 12-20.
Повтаря се за маса
Често можете да чуете във фитнес клубовете, че за маса трябва да правите 8-12 повторения, а тези, които се страхуват от изпомпване, се плашат от този диапазон. Работата е там, че те не чуват важен нюанс: в тези повторения трябва да работите докрай - 8-12 вдигания на чаша кафе няма да добавят никаква маса. Мускулите като цяло могат да растат от различни диапазони, ако се натрупа достатъчен тренировъчен обем и се появи известно претоварване. И така, какво правите, когато мечтата ви е мускулен растеж? Изберете упражненията за най-голяма маса и увеличете тежестите в средния диапазон, както и добавете изолация с голям брой повторения. За мъртва тяга, клекове и преси от изправено положение е най-добре да останете на 6-10 повторения, за да се погрижите за гръбнака си. Но при напади, преси от пейка и набирания можете да увеличите до 12–15 - това ще донесе повече маса. При преси и редове на машини можете да стигнете до 20–25 повторения, достигайки мускулна недостатъчност, а при упражнения с една става можете да направите 30, 40, дори 50 повторения, като накрая завършите мускулите, така че те вече нямат право да не расте.
Колко трябва да направите, за да не се напомпате?
Сега, след като разбираме малко характеристиките на мускулния растеж, нека да преминем към тренировки, които не увеличават масата, а обратното. За да отслабнете, можете да работите за издръжливост, като увеличите времето за работа на отделните мускули и развиете сърдечно-съдовата и дихателна система. Да приемем, че имате нужда от издръжливост на мускулите на краката за дълго бягане. Бягането на маратон всеки ден не е най-здравословното решение за коленни стави, но известно количество клякания ще помогне. Започнете с клекове без тежести и постепенно увеличавайте броя на повторенията, например пет или дори едно на тренировка. Когато постигнете 100 повторения в сет, можете да продължите и да стигнете до 200, или можете да вземете дъмбели и да направите серии от 20-50 повторения. По-добре е да не го правите толкова много пъти с щанга на гърба си, долната част на гърба ви ще се провали.
Друг вариант е общата издръжливост, развита по верига или интервални тренировки. Изберете няколко многоставни упражнения за цялото тяло, които можете да правите много добре, и ги изпълнявайте едно след друго без паузи за почивка – ще си починете, когато завършите цялата верига. Работете в средни до високи диапазони на повторения (8-12 или 15-25), но с половината от тежестта, която можете да издържите в този диапазон. Смисълът на тази схема е дългосрочна работа с промяна на упражненията: отделни мускулине получават достатъчно натоварване за растеж, но сърцето и белите дробове работят интензивно и се изразходват много калории.
След като знаете защо програмите и специфичните движения изискват различен брой повторения, можете да започнете смислено обучение. Първо се научете как да правите упражненията ясно, след това вземете техниката, която води до вашата цел. Опитайте се да не нарушавате техниката на изпълнение в името на протокола: ако смятате, че не контролирате теглото и движението се влошава, спрете подхода. По-добре е да пропуснете няколко повторения, отколкото да завършите всички и да се контузите и да загубите възможността да тренирате. Запомнете това здраво тяловинаги ще изглежда по-добре.
Джери Брейнум
Редовните читатели на списание IRONMAN вече са запознати с високоинтензивната тренировъчна система, предложена от бившия Мистър Вселена Майк Менцер. Освен това Менцер е бил асистент на Артър Джоунс, изобретателят на симулатора Nautilus. През годините Джоунс възхвалява тренировките с голямо въздействие и малък обем - и често в доста груб стил. Той не се поколеба да стигматизира тези, които не са съгласни с неговата система. Учени, специализирани в тази област, често стават мишена на неговите литературни атаки.
Според неговата теория, а след това и теорията на Менцер, за всеки човек, независимо от неговия или нейния опит, е достатъчен един добре изпълнен набор от дадено упражнение. И ако човек прави повече подходи, тогава според тях това е просто прекомерно натоварване, което носи само вреда, увеличавайки времето за възстановяване. Джоунс често казваше, че такива съкратени програми за обучение до провал следват очевидна логика.
Критиците на системата с висок интензитет в крайна сметка я нарекоха "хитър трик", който само угажда на естествения човешки мързел.
Малцина биха отрекли, че само най-запалените последователи на този спорт се радват да помпат желязо часове наред. фитнес зала. И идеята, че можете да постигнете същия размер и увеличаване на силата със значително по-малко усилия, беше от интерес за мнозина.
Културистите всъщност са склонни да се преуморяват, традиционно приетата формула за обем мускулна масаизисква големи люспии много тежки подходи. И все пак, много културисти, които преминават към система с нисък обем и висока интензивност, са изненадани да открият, че техните плата изчезват в резултат на това. И всичко това се случва, защото сега имат възможност да се възстановят, което им е необходимо, за да растат обеми.
Въпреки присъщата логика на тази система, малко състезаващи се културисти все още се придържат към нея. Мнозина обаче са разработили различни версии, базирани на ограничен обем на тренировка, които включват не повече от 6-8 серии на мускулна група. Разликата е ясно видима в сравнение с 15 или дори повече подхода, които бяха предпочитани от останалите състезаващи се бодибилдъри. Но лично аз не познавам нито един бодибилдър, който да прави само един подход на упражнение.
Истинският въпрос е възможно ли е да изпълнявате по една серия от всяко упражнение, за да постигнете същите резултати като три серии?
Според наличната научна литература отговорът зависи от вашите цели. Ако просто искате да изглеждате добре и няма да участвате в състезания, тогава един подход ще ви бъде достатъчен, за да постигнете и поддържате резултати. Но тези, които мислят за състезания, трябва да дадат приоритет на повече тренировки.
За начинаещи е достатъчен един подход, тъй като първоначалният растеж по време на тренировка за съпротива се дължи на нервно-мускулна адаптация. Накратко, мозъкът ви започва да комуникира по-добре с мускулите ви, което води до по-бърз мускулен растеж.
Тези, които критикуват система за обучение, предназначени за един комплект от всяко упражнение, те казват, че ако искате да имате някакъв успех, трябва да преминете към няколко комплекта.
Проведено е проучване, предмет на което е този проблем. Проучвателната група се състоеше от 42 възрастни, средна възрасткойто беше на 39 години, с около 5 години тренировъчен опит. Те тренираха една година по една и съща програма, състояща се от 9 упражнения, по един подход всяко. Въз основа на целите на изследването някои от участниците увеличиха броя на подходите до три. Всички упражнения са предназначени да работят до отказ.
След четири месеца резултатите показаха, че независимо от броя на подходите, и двете групи са преживели едни и същи промени и в двете мускулен тонус, и в състава на тялото. Въпреки това, при по-внимателно разглеждане на резултатите, става ясно, че групата, изпълняваща повече серии, е постигнала повече от тези, които са продължили да правят една серия наведнъж. Например, по отношение на състава на тялото, тези, които направиха три серии, имаха забележимо увеличение на обиколката на гърдите и ръцете и загубиха повече мазнини в сравнение с други. По отношение на издръжливостта, групата с една серия отбеляза 48,2% увеличение на издръжливостта на квадрицепсите, докато групата с три серии отбеляза 58,4% увеличение на издръжливостта на квадрицепсите. Резултатите от лежанка на първата група са се увеличили с 49,5%, докато втората група се е увеличила с 66,7%. Изследователите обаче считат тази разликанезначителен.
Други проучвания, които сравняват резултатите от тренировъчните сесии, включващи един, два или повече серии от всяко упражнение, показват, че по-големият обем на тренировка, т.е. повече серии водят до по-голямо освобождаване на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон. Това обяснява част от разликата в резултатите от гореописаното изследване. Например, загубата на мазнини в тренировъчната група с голям обем се дължи не само на увеличаването на изгорените калории, но и на освобождаването на анаболни хормони. Както растежният хормон, така и тестостеронът имат положителен ефект върху състава на тялото.
Групата с един комплект отне около 25 минути, за да завърши тренировката, докато групата с три комплекта отне един час, за да завърши цялата програма. Авторите на това проучване вярват, че участниците в тренировъчната група с нисък обем ще са по-склонни да подходят към упражнения, просто защото прекарват по-малко време във фитнеса. Разбира се, човек не може да не се съгласи с тези думи, но според мен час обучениее малко вероятно да повлияе негативно на психологическото благополучие на повечето хора.
Въз основа на моите наблюдения във фитнеса, смятам, че изпълнението на един набор от всяко упражнение е доста подходящо за начинаещи - и със сигурност е по-добре, отколкото да не тренирате изобщо. Но все пак ми се струва, че вероятността да уцелите целта с три изстрела е много по-голяма, отколкото с един.
Още един от най-популярните въпроси в насилственоспорт, особено сред начинаещите, колко повторения и подходи трябва да се правят. За да го изучавате най-ефективно, първо трябва да си зададете редица други въпроси, не по-малко важни въпроси, отговорите на които ще ви помогнат да разберете основните принципи за създаване на програма за обучение - правилна и ефективна. Ще можете да се въоръжите с научни данни, които ще ви помогнат да се подобрите и ще ви позволят компетентно да ръководите по-малко опитни хора във фитнеса.
А ето и самия списък:
- Вашето ниво физическа подготовка?
- Тип тяло?
- какви са вашите цели
Всеки от тях има пряка връзкана отговора колко подхода и повторения трябва да направите. Нека започнем с първия въпрос и анализираме всеки от тях, за да разберем по-добре неговата важност и значение.
Вашето фитнес ниво
Това е много прост въпрос. Имате ли опит в физическа активностИ силови тренировкипо-специално? На този етап трябва ясно да определите нивото си: неподготвен, начинаещ, любител, професионалист.
Ако сте тренирали 45 минути 3 пъти седмично, значи сте начинаещ. Може би ходите на фитнес 4-6 пъти седмично по 45 минути? Тогава си средностатистически човек в културизма (аматьор). Когато участвате в тренировки с продължителност повече от 45 минути, повече от 6 пъти седмично, вие се състезавате и се считате за професионален спортист.
За да бъдете напълно „зелени“, трябва да започнете с това аеробни упражненияи някои силови упражненияс леки тежести, за да подготвите тялото и ума си за по-екстремни тренировки. Много е важно да имате търпение и да започнете с малко. Най-невъздържаните рискуват да се сблъскат с претрениране и нараняване, след което не могат или просто нямат никакво желание да продължат да се подобряват. Тренировката е ефективна само когато тялото има време да се адаптира и възстанови. Начинаещите трябва да работят с почти максимална интензивност, за да имат време да се възстановят физическа активност. През първите 3-4 седмици трябва да напуснете фитнес залата с чувството, че сте могли да направите много повече.
Начинаещите с малък опит в бодибилдинга трябва да се придържат към голямо количествоповторения 10-15 и 2 подхода на мускулна група (1-2 упражнения на мускулна група - предимно основни). Това е необходимо за създаване мускулна координацияи химични реакции в тъканите. След 3 седмици е време да преминете към следващата стъпка.
Тип тяло
Телата ни се предлагат в 3 основни форми: слаби, мускулести и пълни. Всъщност те имат научни имена, но за разнообразие нека го оставим така. Повечето хора, които имат мускулесто телосложение, ще имат най-голяма полза от изпълнението на 6-8 повторения. Естествено слабите хора ще имат полза, като направят само 6 повторения. Е, за последната група, дебелите хора, е по-добре да направите 12-20 повторения.
За да разберете колко серии и повторения трябва да направите, трябва да вземете решение за целите – те трябва да са постижими и измерими.
Има три важни точкикоито трябва да се вземат предвид:
- Силата и издръжливостта не могат да бъдат оптимално развити едновременно, защото са противоположни една на друга.
- Развивайки максимална сила, вие увеличавате потенциала за максимална издръжливост.
- Развитието на сила отнема повече време от издръжливостта.
Повтарящият се континуум има СИЛА в единия край и ИЗДЪРЖЛИВОСТ в другия. Силата се постига чрез изпълнение на повторения с големи тежести в нисък диапазон на количеството, където 1 повторение произвежда най-много сила. Издръжливостта, напротив, се постига чрез извършване на повторения с леки тежести във висок диапазон, където способността да направите например 100 лицеви опори ще бъде отличен примеризключителна издръжливост.
- Програма, насочена към развиване на сила, се състои от 1-5 повторения на серия. Този диапазон ви позволява да използвате Ограничение на теглототежести и перфектно натоварват мускулите. Този тип мускулен растежнаречена миофибриларна хипертрофия.
- Ако се използва в серия от 9-12, саркоплазмената хипертрофия се увеличава максимално, което води до увеличаване на мускулния обем.
- След 12 повторения основно се развива анаеробна издръжливост и мускулна хипертрофиясе свежда до минимум.
- В идеалния случай програма, насочена към увеличаване на мускулната маса, трябва да се състои от 6-8 повторения във всеки подход. Такова обучение има отличен баланс между миофибриларна (сила) и саркоплазмена (маса) хипертрофия, развивайки и двата типа мускулни влакна(бързо и бавно) и перфектно повишава нивата на тестостерон.
- За поддържане на добра форма е достатъчно да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, като правите 2-3 серии (2 до 3 упражнения на мускулна група) от 12-15 повторения. Ще получите базово ниво на фитнес, ще станете по-опитен и ще можете да си поставите нови, по-високи цели за постигане.
Всички горни цифри са общоприети, утвърдени и многократно са доказали своята ефективност в бодибилдинга. Но науката не стои неподвижна и ни предлага нови знания за мускулите, принуждавайки ни да преразгледаме възгледите си за определени неща. И това важи за повторенията и сериите. Следователно можете да говорите по тази тема дълго време и да я изучавате още по-дълго.
Това води до напълно легитимен въпрос: „И така, на какво да вярваме?“ Всъщност това не е толкова важно. В крайна сметка НЯМА БЕЗПОЛЕЗНИ повторения и подходи! Всеки човек е уникален и генетично устроен и надарен по различен начин. Така че, не се увличайте по теории, съсредоточете се върху предизвикателни и разнообразни тренировки във фитнеса, експериментирайте и грешете, защото така можете да разберете какво работи най-добре за вас.
Начинаещите спортисти не винаги са достатъчно наясно какви програми и видове тренировки са най-ефективни за наддаване на тегло. Много начинаещи също търсят отговор на въпроса какъв набор от подходи и повторения трябва да се изпълняват, за да се натрупа маса. Няма смисъл сами да си поставяте някакви граници. Трябва да разчитате изключително на проверени във времето и практиката изследвания и препоръки на специалисти.
Днес е общоприето, че оптималният брой повторения във всеки тренировъчен подход за увеличаване на масата варира от 8 до 12. Този „стандарт“ се появява през 1954 г. и е предложен от Иън Маккуин, който е не само английски хирург, но и културист. Дори след половин век уместността на този подход не оставя съмнение. Според изследване на един от американските университети, за да изградите мускулна маса, трябва да направите около 4-6 повторения.
През последните десетилетия беше получена много нова информация полезна информацияза особеностите на процесите, протичащи в човешкото тяло, както и за мускулите. Въз основа на половинвековна история, можем спокойно да кажем, че комбинациите от различни диапазони на повторение носят ефективност за увеличаване на масата.
Възможността за вълнообразна периодизация
Резултатите от американско проучване показаха, че показателите за сила на спортистите, които променят броя на повторенията веднъж седмично, са два пъти по-високи от тези, които не са правили това, т.е. те са работили в същия диапазон.
Експериментът, който продължи три седмици, се състоеше от спортисти, които променяха интензивността на повторенията на всеки седем дни: ниска, висока, средна. Чрез вълнообразна периодизация беше постигнат резултат, демонстриращ, че повторенията играят роля в мускулния растеж, но всеки диапазон има своя отделна задача.
Има три основни диапазона на повторение за увеличаване на масата:
- Ниска - от 1 до 5 пъти.Включва работа с максимална тежест и високо натоварваневърху мускулите. Това обучение засяга предимно миофибрилите - свързващите нишки на мускулните влакна, насърчавайки тяхното образуване повече. Колкото по-голям е броят на миофибрилите, толкова повече сила може да се регенерира от мускулите. Ниският диапазон е чудесен за увеличаване на силата, което неизменно се изразява в увеличаване на обема, макар и не толкова изразено, колкото при средната честота на повторенията.
- Средно - от 6 до 10 пъти.В продължение на тридесет секунди мускулите са подложени на умерено натоварване. Това е причината повечето професионалисти да смятат тази гама за най-ефективна по отношение на натрупване на маса. Въпреки това, работата само с този брой повторения, без да се прибягва до редуване, няма да доведе до развитие нито на сила, нито на издръжливост.
- Високо - над 11 пъти.Натоварването на мускулите е за много по-дълъг период от време, отколкото при ниския и средния диапазон. Това ви позволява да увеличите концентрацията на митохондриите - структурите, произвеждащи енергия в мускулната тъкан. Колкото по-голям е техният брой, толкова по-голям е показателят за издръжливост. По време на това обучение, мускулна тъканОбемът на течността се увеличава, което води до растеж на мускулите. Този тип диапазон най-често се използва за постигане на напомпване.
Преди това беше възможно да се избегне мускулната адаптация към един или друг подход, като се използва различен брой повторения, когато се тренира за увеличаване на масата. Днес това не е необходимо. За да се предотврати адаптирането на мускулите, са разработени огромен брой методи, включително супер и допълнителни комплекти, неуспешни повторения и много други. Благодарение на много техники можете да изберете оптималната опция за гама за себе си, давайки максимален ефектнаддаване на маса и направете 8-12 повторения.
Колко подхода трябва да направите, когато тренирате с тежести?
Опитните културисти препоръчват да се правят поне три до четири подхода за едно упражнение, което трябва да се изпълнява най-малко три за всяка мускулна група. Тъй като различни упражнениянасочени към включване на различни области мускулни групи, поради което се получава растеж, трябва да направите поне 9-12 подхода за всяка тренировка в една тренировка.
Работа върху мускулния растеж долни крайнициразличен от тренировъчен процесгорните мускулни групи, изисква увеличаване на броя на подходите и повторенията. Когато тренировката е насочена към натрупване на маса на краката, се правят над 15 повторения на подход. Много професионални бодибилдъри препоръчват да правите 20 или повече повторения. Увеличава се не само наборът от изпълнявани упражнения, но и броят на използваните подходи. Равно е на четири на пет.
