Как се правят разделянията? Най-пълното ръководство. Как да правим кръстосани шпагати - тайни и упражнения

Опитайте тези упражнения, за да направите шпагатите. Дълбоко разтягане в йога стил за перфектни сплитове, които ще подобрят здравето на тялото ви.

Много хора смятат, че ще станат по-малко гъвкави с възрастта, въпреки че всъщност тази идея е далеч от истината. На 30, 40 и дори по-възрастни все още можете да правите сплитове, стига да правите сплит разтягания в стил йога всеки ден.

Разтягането е неразделна част от всяка тренировка. Изследванията показват, че те помагат за увеличаване на гъвкавостта и помагат за поддържане спортна униформа, намаляват риска от нараняване, като подобряват притока на кръв към мускулите, а също така отпускат тялото. Те също така са полезни за разтягане на мускулите, придавайки на тялото строен и стегнат вид.

И така, как да разберете колко сте гъвкави? Отговорът е очевиден - разбира се, канап! Не се паникьосвайте преди време. Обещавам, че бавно и уверено ще седите в тази поза. Опитайте петте разтягания, които предлагам по-долу!

1. Наведете се напред

Застанете прави, краката събрани, ръцете отстрани. Протегнете ръцете си напред, повдигнете ги над главата си, след това опънете гърдите и ръцете си надолу. Оставете пръстите или дланите си да се плъзгат надолу по краката и след това бавно дръпнете гърдите си към коленете. Ако ви е трудно да достигнете пръстите на краката си, свийте леко коленете си, докато можете да докоснете пода с пръстите на краката си. Протегнете брадичката и гърдите си към коленете и бедрата за максимално разтягане. Не забравяйте да държите коленете си събрани и леко свити, за да избегнете нараняване.

Разтягането на бедрата и гърба облекчава безпокойството и улеснява главоболие, подобрява храносмилането и освобождава ума.

2. Поза пирамида

Започнете в тадасана или планинска поза (застанете изправени, краката заедно, ръцете отстрани), единият крак раздалечен от другия на разстояние 90-120 см, стъпалото леко обърнато навън, петата на открития крак е обърната към петата на опорен крак. Забележка: Важно е краката ви незастанаха в една редица. Задният крак трябва да се премести няколко сантиметра назад, за да се поддържа баланс. След като поставите краката си правилно, плъзнете пръстите надолу по предния крак и спуснете гърдите си към бедрото. Протегнете пръстите си напред на предния крак за по-голямо разтягане.

Гърбът, раменете, китките, бедрата се разтягат и краката се укрепват. Стойката и равновесието се подобряват, а мозъкът се успокоява.

3. Поза гущер

Направете нисък скок с свито коляноопорен крак (поставя се напред), коляното е свито така, че да е на нивото на глезена, другият крак е изпънат назад. Коляното на крака, който е зад вас, се спуска на пода, в отпуснато състояние; протегнете ръцете си пред себе си.

От тази позиция започнете да се протягате към пода, подпирайки се на предмишниците си и извивайки гърдите си към пода, главата и петата на крака, който е зад вас, се изпъват назад. Можете да добавите разнообразие към тази поза, като поставите нещо под мишниците си.

Разтяга бедрата, подколенните сухожилия, слабините, коремните мускули, раменете и врата. РазкривагърдитеклеткаИбелите дробове.

4. Поза гълъб

В седнало положение изпънете дясното си коляно, като почивате на един крак. След това завъртете коляното си така, че да сочи към дясната китка и глезена към лявата, като се уверите, че пищялът ви е успореден на пода или постелката.

Спуснете бедрата и торса си към пода, изпъвайки левия крак, който е изпънат назад. Ако това е твърде болезнено или неудобно, дръпнете десния си глезен към тялото, за да разхлабите леко връзките.

След като се почувствате удобно, протегнете се напред с върховете на пръстите си и спуснете гърдите си към пода.

Мускулите на бедрата, слабините, корема, гърдите, раменете и врата се разтягат. Стимулират се коремните органи. Разкрива гръдния коши раменете.

5. Ходеща поза

Седнете, изпънете краката си пред себе си, ръцете зад гърба, разтворете краката си възможно най-широко. От това положение поставете ръцете си в свободното пространство пред вас, протегнете ги напред, докато почувствате, че не можете да продължите.

След като достигнете своя максимум, опитайте се да огънете гърдите си и да се насочите към пода.

Също така полезно за разтяганевсеки крак поотделно, докато сте в това положение. За да направите това, протегнете над главата си лявата си ръка към десния крак, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с пръсти. Задръжте тази позиция за 8 вдишвания.

След това завъртете главата и гърдите си, така че торсът да е обърнат към десния крак и да достигнете носа си към коляното. Отново задръжте тази позиция за 8 вдишвания и след това повторете същото за другия крак.

Гърбът е опънат, вътрешен и заден крайкрака. Стимулират се органите в коремната кухина. Областта на слабините се отпуска.

Как да си направим шпагатите у дома! Комплекс от упражнения за разтягане

Разтягане с кръстосани цепки

Така че сега, йоги, имате моите тайни за перфектния сплит. Продължавайте да се разтягате и обещавам, че ще направите шпагатите за нула време! И помнете – колкото по-гъвкав ставате, толкова по-малък е шансът животът да ви изхвърли от коловоза. До следващия път и успех.

Въз основа на материали:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Как да направите шпагатите у дома? Възможно ли е да се научите да правите шпагати за една седмица? Ще разкрием отговорите на тези и други въпроси по-късно в статията.

Самият канап е полезен, помага за разтягане на връзки и възстановяване на ставите. Освен това ускорява възстановяването на мускулите след тренировка. Това упражнение изглежда много впечатляващо, така че много трениращи биха искали да се научат как да го правят.

Има два вида шпагат - динамичен (махове с крака до главата), статичен (позиция на разтворени крака). И двата вида (динамични и статични) могат да се изпълняват в надлъжна и напречна посока.

Надлъжно разделение е позиция на краката, при която единият крак е изнесен напред, другият е поставен назад (те са на една линия, „продължават“ един друг).

Втората версия на канапа се нарича напречна. При него краката са разтворени. По-трудно е да направите такъв сплит, така че трябва да започнете да тренирате с надлъжни разтягания.

По-късно ще ви разкажем как да седите на надлъжен шпагат и как да постигнете напречно положение.

Сега нека поговорим за основните правила за бъдещи класове:

• Важно е упражненията ви да са ежедневни.Никакви въздействащи тренировки за няколко часа подред няма да постигнат същите резултати като ежедневното разтягане за половин час. Още по-добре е да се разтягате два пъти на ден - сутрин и вечер. Можете да се разтягате три пъти седмично в продължение на години, без да правите шпагатите. Или можете да разтягате връзките сутрин и вечер за 15-20 минути, да постигнете впечатляващи резултати и да правите шпагатите в рамките на един до два месеца.
• Разтягането за сплит започва едва след цикъл от упражнения за загряване(при изпълнението им се генерира топлина). Загряването с гореща вана, силни напитки или загряващи мехлеми не е подходящо. За подготовка за разтягане, физическа активност с кардио упражнения (бягане, скачане на въже или стъпки, игра на волейбол, тенис). Не можете да издърпате връзките, когато не са затоплени. Това е изпълнено с болка, нараняване, последвано от дълги месеци на възстановяване.
• Ако тренирате в студена стая, сложете топли крака, чорапи и топли чорапогащи.Лигаментите трябва да се поддържат топли - това е основното условие за предотвратяване на наранявания.
• В тренировъчната програма половината от упражненията са в динамични шпагати (махове), а половината са в статични пози.
• При разтягане гърбът ви трябва да е изправен.
• Способност за релаксацияпомага да се отървете от болката или поне значително да намалите нейните прояви.
• Дишането също е важно.Когато изпълнявате упражнения за шпагат, обърнете внимание на вдишването и издишването. Те трябва да са еднакви, гладки, без забавяне.
• Бъдете предпазливи и критични към предложенията за „помощ“.Отвън е трудно да се прецени правилно границата, до която човек може да „натисне“. Даже опитен треньорможе „случайно“ да разкъса вашите връзки.
• Диета и психика.Трябва да ядете по-малко месо, тъй като връзките стават по-груби и по-трудни за разтягане. Трябва също да пиете вода, за да увеличите еластичността на мускулите на тялото си. Психолозите потвърждават факта, че човек с "гъвкава" психика има (като правило) гъвкаво тяло. За такъв човек е лесно да се научи да прави шпагати. Обратно, някой, който има трудности да приеме всичко ново, обикновено няма физиологична гъвкавост. Всякакви изцепки му идват по-трудно. Заключение:бъдете лоялни, приемете реалността такава, каквато е. Гъвкавата психика ще ви помогне да намерите положителни моменти в различни житейски ситуации, а също така ще осигури на тялото ви способността да се разтяга и да прави шпагати.

Колко време отнема да се направят сплитовете?

Възможно ли е да се направят сплитовете за една седмица? Нека изясним веднага, че това е възможно само с голяма естествена гъвкавост. Това качество се наследява от родителите. Ето защо някои хора смятат, че е лесно да направят шпагатите; те могат да го направят бързо. За други са необходими дългосрочни проучвания, процесът очевидно напредва „трудно“.

Само добре подготвен човек може да направи шпагатите за 1 ден.Например, ако сте се занимавали с бойни изкуства преди, имате малко разтягане, но никога не сте се захващали да правите надлъжни или напречни шпагати. В този случай е напълно възможно да направите шпагатите за 1 ден. За всички останали хора, които преди това не са се занимавали с никакво обучение, този процес ще отнеме известно време (от няколко седмици до няколко месеца).

Мечтата да правите шпагатите за 10 минути е приказка за начинаещи и романтици. Направете разделянето за толкова много кратко времеможе би дете на 2-3 години, а и тогава не всяко дете, а само такова, което е наследило естествената гъвкавост от родителите си.

Най-реалистичният план за повечето момичета е да направят шпагатите след месец. Нека да започнем нашите упражнения с това, да си поставим цел - да направим шпагатите за 30 дни ежедневни упражнения.

Най-добрата препоръка за постигане на скорост е постепенността. В разтягането не можете да се сравнявате с някой друг, защото всеки човек е наследил своите индивидуални характеристики от родителите си. Ежедневни тренировки- това е победа за себе си и в никакъв случай победа над другите. Нека всеки ден бъдете с един сантиметър (или може би милиметър) по-близо до целта си. Но това все пак ще бъде вашето ежедневно постижение.

Полезен съвет:бъди приятелски настроен. Нищо не поробва човека повече, не го прави „стегнат“, както гневът, завистта и други прояви на скрита или явна враждебност.

Списък с упражнения, за да научите как да правите сплитове

За да научите как да правите шпагатите, трябва да изпълнявате ежедневно изброените по-долу упражнения.

Упражнения за динамично разтягане при шпагат - суинг

В тези упражнения ние се люлеем и повдигаме крака възможно най-високо, докато инерцията на люлеенето помага да повдигнем крака възможно най-високо. Маховете с крака могат да се извършват в изправено положение (напред, настрани, назад). Те се правят в подходи - 20-30 люлки във всяка посока.

Вторият вариант за изпълнение на суингове е от легнало положение на ваша страна. В този случай кракът се повдига нагоре и след това се спуска към главата. Можете да го държите близо до главата си, след което да го спуснете назад.

Наклони от вертикално положение

Различни наклони са разтягания на тялото и краката. Повечето вертикални завои разтягат сухожилията. Как да правите тези упражнения правилно?

Трябва да се изправите и да изправите гърба си. Наклонете тялото си напред и по-надолу. В същото време не огъвайте коленете си, не прегърбвайте гърба си, не извивайте долната част на гърба. Вече в положение на полусгъване ще почувствате напрежение под коленете (ако долната част на гърба не е извита и гърбът не е заоблен). Със заоблен гръб можете лесно да достигнете до пръстите на краката и пода, но ние искаме друг ефект - да разтегнете връзките възможно най-много. Следователно трябва да изпълнявате завои с плосък гръб и еднакво плоска долна част на гърба.

Навежданията могат да бъдат динамични (наведете се 30-40 пъти напред с докосване на пода с ръце) и статични (наведете се и се спрете в сгъването, останете в това изпънато положение от 30 секунди до 1 минута).

Упражнения до балетния бар

Напречна греда, монтирана хоризонтално по протежение на стената, се нарича балет „баре“. Позволява ви да изпълнявате няколко сплит упражнения за разтягане. Начална позиция: стоейки на един крак, повдигнете другия и поставете петата зад щангата. Дръжте машината с ръце за баланс.

• Клекнете, като държите повдигнатия си крак върху щангата.
• Наклонете тялото настрани, напред, надолу (крака върху щангата).
• „Карайте“ крака си по щангата напред и настрани (кракът ви на пода остава в същата позиция, в която е бил). Възможни са различни варианти при изпълнение на упражнението. Когато тялото ви е разположено с лице към щангата, кракът ви ще се „премести“ настрани и вие ще се разтегнете в напречен шпагат. Когато е позициониран настрани, кракът може да се движи напред или назад, разтягането ще бъде същото като при надлъжен шпагат.

Ако тренирате у дома и нямате балетен бар, можете да използвате повърхността на масата заедно с него, стенни решетки, ръб на леглото, нощно шкафче. Въпреки това ще бъде трудно да "яздите" крака си на такава повърхност;

Добре е да знаете:разнообразете упражненията, тренирайте различни групивръзки могат да бъдат причинени от позицията на крака. Ако стъпалото и пръстите на крака се изтеглят в една линия на напречната греда, една група връзки ще се разтегне. Ако завъртите крака си перпендикулярно на пищяла и насочите пръстите си нагоре или го издърпате към коляното, други връзки ще бъдат издърпани.

Тази серия от упражнения се изпълнява, докато седите на пода. Слабините, прасците и подколенните връзки са разтегнати.

• Седнете на пода (върху постелка), раздалечете краката си, огънете единия крак и издърпайте крака си към него вътрешна повърхностбедрата на другия крак. В това положение изпълнявайте наклони на тялото, по време на които се опитвайте да протегнете ръцете си по пода възможно най-напред.
• Подобна позиция, само стъпалото на единия крак лежи върху горната част на бедрото на втория крак. От това положение наведете тялото напред.
• Пеперуда - съберете краката си, дръпнете ги към слабините, в това положение се опитайте да поставите коленете си на пода (можете да помогнете с ръцете си - леко натиснете коленете си, опитайте се да ги спуснете надолу).
• Наведете торса напред от позицията на пеперудата. Тялото се навежда възможно най-близо до пода, ръцете се изпъват напред. Можете да начертаете линия на пода, до която ще стигнете (или да маркирате тази граница с някакъв предмет - сложете молив, сложете табуретка). След като стигнете до определеното място, преместете го още няколко сантиметра.
• Седейки на пода, съберете краката си и се наведете напред, опитвайки се да достигнете гърдите си с колене.
• Разтворете краката си отстрани - изпълнете подобни склоновенапред, опитвайки се да достигнете пода с гърдите и стомаха си. След месец тренировки ще можете не само да достигнете пода с тялото си, но и напълно да се сгънете - поставете торса си между разтворените си крака. Това упражнение може да бъде динамично и статично (наклонете тялото между собствените си крака, задръжте в това положение до 1 минута).
• От позицията на краката встрани, огънете торса отстрани, напред към пода, напред към всеки крак.

Сплит упражненията завършват с възстановителни дейности. След разтягане можете да вземете горещ душ, да нанесете затоплящ крем върху повърхността на кожата под коленете и близо до слабините (ще увеличи притока на кръв и ще облекчи болката).

Как се правят кръстосани шпагати

Ако вече сте се научили как да изпълнявате редовно надлъжно разделяне, тогава следващата цел ще бъде напречната позиция на краката. Това не е толкова просто, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Често хората, които бързо се разтягат в надлъжни шпагати за 1 месец, постигат напречно разтягане едва след година.

Какви упражнения ви помагат да постигнете кръстосани шпагати?

• По-голямата част от вашето разтягане трябва да се извършва в напречна посока.
• Опитайте се да преминете в напречно положение от надлъжно. Например, повдигнете крака си върху напречната греда за надлъжно разтягане и след това, без да сваляте крака си, завъртете тялото си с лице към машината в напречна позиция.
• Ако вече правите надлъжните шпагати, тогава използвайте стол или пейка за по-силно разтягане. Вашата задача е да се разтегнете на повече от 180°. Допълнителната опора дава възможност да се спусне по-ниско и да се увеличи ъгълът на разтягане (както е показано на снимката).

Има моменти в тренировките, когато започва да изглежда, че стоите неподвижни и нищо не се променя. Това е възможно, основното е да не спирате да тренирате, да изпълнявате упорито всички упражнения. Резултатът определено ще се появи. Рано или късно ще направите кръстосаните шпагати.

Тренажор за канап

Машина за обучение ще ви помогне да направите шпагатите за 30 дни. Той замества треньора или човека, който оказва натиск върху тялото ви отстрани, за да ви помогне да слезете по-ниско. Не забравяйте, че в началото на статията предупредихме срещу външна помощ. И така, симулаторите ви позволяват да се справите независими изследвания, достатъчно бързо, за да се разтегнете до надлъжния и напречния канап.

В симулатора натоварването и силата на разтягане се регулират от самия спортист. Това ви позволява да постигнете максимален ефектбез болка.

Интересен факт:треньорите отбелязват, че разтягайки краката на шпагат, човек също разтяга и изправя гръбнака си. В същото време позата му става красива, а височината му се увеличава с няколко сантиметра.

Правенето на канап не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Обучението, вниманието, съпътстващият масаж и положителното отношение ще ви помогнат да научите това просто и ефективно упражнение.

Според фитнес треньори, почти всеки здрав човек може да тренира мускулите на тазобедрената част на тялото и да прави шпагатите достатъчно бързо с правилното желание за тренировка и липсата на противопоказания.

Основното нещо е висококачественият подход към обучението, тъй като резултатите зависят до голяма степен от това колко правилно се извършва разтягането и как се тренират мускулите на таза и бедрата. За да направите бързо шпагатите, преди всичко се нуждаете от редовно обучение и отдаденост.

Колко време отнема тренировката за изпълнение на шпагатите?

Ако има добро разтяганеи опит в спорта, правенето на шпагат ще бъде доста лесно. Абсолютно начинаещите в спорта без подходяща физическа подготовка ще трябва да работят по-дълго и по-усилено от хората, занимаващи се редовно с който и да е спорт.

Няколко фактора влияят върху това колко бързо човек прави шпагатите.

има фактори, влияещи физическо състояниечовешкото тяло, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на тренировъчен план за правене на сплитове:

1. Генетична предразположеност- вродена гъвкавост на тялото, която зависи от дължината на връзките, броя на саркомерите и еластина в мускулите.
2. Честота и продължителност загряване на ставите преди тренировка, както и правилната тренировъчна техника за изпълнение на шпагатите.
3. Тренировъчен дневник, благодарение на което можете да наблюдавате развитието си не само психологическо, но и физическо.
4. Правилно здравословно хранене , което трябва да включва достатъчно количество вода спрямо теглото и възрастта на човека.

Когато се постигне гъвкавост, настъпват промени в мускулите, ставите и връзките. Това, разбира се, отнема време и усилия. Следователно не можете да се надявате, че можете да направите шпагатите за един ден или дори за 1 месец.

Разтягането не трябва да е болезнено.

Упражненията не трябва да се правят с болка.Предимно тези, които вече имат добра гъвкавост, или децата сядат през деня, тъй като тялото им не е напълно оформено.

Но все пак искам да знам колко време ще отнеме тренировката и дали зависи много от възрастта. Експертите казват, че ако започнете да спортувате преди 30-годишна възраст, тогава най-вече ще постигнете редовни часовеотнема 3-5 месеца. Хората над 30 години ще се нуждаят от повече от шест месеца интензивно обучение.

Тези цифри са изчислени за хора със средни физически характеристики. Времето ще се повлияе само от степента на гъвкавост, търпение и отношение.

Ефективни стречинг упражнения за шпагат

Основната цел на стречинг е да направи мускулите еластични, ставите по-подвижни и да тонизира тялото.

Разтягането също така подобрява притока на кръв, подпомага снабдяването на мускулите с кислород и хранителни вещества и предпазва тялото от появата на хронични заболявания и болки в напреднала възраст.

• Струва си да започнете с клековеза развитието на мускулите на краката. Първо, трябва да поставите краката си малко по-широко от раменете, гърбът ви е прав, погледът ви е насочен напред.

Когато правите клек, можете да преместите ръцете си напред, но най-важното е да преместите таза си назад, сякаш зад вас има стол. Трябва да се уверите, че коленете ви не надхвърлят краката ви, в противен случай ще има голямо натоварване на ставите.

Един от ефективни упражненияразтягания - махове с крака, които могат да се изпълняват както настрани, така и напред и назад

• Второ упражнение - люлейте краката си. Люлките могат да се извършват настрани, напред, назад, легнали на ваша страна и седнали на четири крака.

При изпълнение гърбът и краката трябва да са изправени, ако се правят люлки встрани, трябва да има опора, която да можете да хванете с ръка.

• Задължително наклониза разтягане на връзки.

Краката са на ширината на раменете, наведени, ръцете се простират първо към десния пръст, а след това към левия. Коленете са прави и не се сгъват. Всичко се извършва гладко и без резки движения.

• Упражнение с опора.За да започнете, трябва да подпрете ръцете си точно над главата си на стената.

Свийте десния си крак в коляното под прав ъгъл и, като държите другия изправен, го изведете назад, доколкото е възможно. Така ще се разтеглят мускули на прасеца.

Упражненията с опора са един от начините за разтягане за изпълнение на шпагатите

• Разтягането също се насърчава последователно изпъване на краката отстрани. Първо, краката ви трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, докато гърбът ви трябва да остане прав.

След това трябва да преместите крака си настрани, тазът да е успореден на пода. Ръцете отпред, след това огънете тялото към единия крак и след това постепенно изправете краката си в коленете и останете в това положение за 20-30 секунди.

След това упражнението трябва да се направи на втория крак.

• Упражнение за полушпор на гръб.Трябва да легнете по гръб и да поставите ръцете си покрай тялото. Единият крак трябва да бъде сгънат за опора, а другият трябва да бъде изпънат и хванат с ръце.

Кракът трябва да е равен, така че тазът да не отива настрани.

• В следващото упражнение трябва да коленичите и да изпънете единия крак, огънат в коляното под прав ъгъл.

За баланс можете да хванете стола с една ръка. След това вторият крак се хваща с ръка и се издърпва към задните части.

• За разтягане задна повърхностБедрата трябва да коленичат, а другият крак да е изпънат напред, без да дърпате пръстите на крака.

След това постепенно трябва да достигнете пръста на крака с ръцете си, коляното не трябва да се огъва.

Как правилно да се разтягате, за да правите шпагатите

Разтягането е ключово за поддържане на гъвкавост и здрави стави. Сухожилията (тъкани, които свързват мускулите с костите) започват да се свиват и стягат с възрастта, ограничавайки гъвкавостта на тялото. Движенията стават по-бавни, стоенето прав вече е трудно, дори стъпката става много по-къса.

Правилната техника е от голямо значение. В парковете можете да видите бегачи да спират, за да разтегнат предната част на бедрата си и да придърпват краката си към дупето. Такова разтягане може само да навреди.

Има основни правила за това как да се разтягате, за да направите шпагат, следвайки които можете да постигнете добри резултатии да не си навредите.

така че правила за разтягане:

• Трябва да се разтягате възможно най-често, по-добре ежедневно, ако е възможно. Винаги след кардио и силова тренировка.
• Не забравяйте да направите малко преди разтягане загряване на мускулите.
• Във всяка позиция трябва да се движите бавнобез да се насилвате да правите резки движения. Винаги трябва да обръщате внимание на напрежението.

Разтягането трябва да се измерва от леко напрежение до границата на дискомфорт. Трябва да се съсредоточите върху областта, която се разтяга.

• Преди да задържите всяка позиция, трябва да поемете поне два пъти дълбоко въздух. Дълбоко дишаненасърчава релаксацията.
• Няма начин не можеш да скочиш. След като намерите удобна позиция за разтягане, трябва да останете там и постепенно да се разтягате повече.

Как се правят кръстосани шпагати

Можете да постигнете резултати у дома. Всичко зависи от начина на живот, активността и храненето на човека.

Можете да започнете деня си със сутрешна тренировка, тъй като сутрин мускулите са схванати и ефектът ще бъде по-добър. За прилагане на канап трябва да има силен гръби корема, така че са необходими силови упражнения 2-3 пъти седмично.

Ако се спазва всичко изброено по-горе, резултатът няма да закъснее.

Първо трябва да загреете със загрявка. Препоръчително е да започнете с врата, след това преминете към ръцете, гърба и не забравяйте за краката.

След това трябва да изпълните следните упражнения:

• Дълбоко извиване с опора на ръцете.Гърбът трябва да е прав и отпуснат, дишането трябва да е свободно.

Трябва да останете в това положение за 30-60 секунди. Веднага след като можете да се облегнете на дланите си, трябва да се опитате да застанете на предмишницата си.

• Следващата поза е ступа.Краката са разтворени по-широко отстрани, ръцете са изпънати нагоре. Постепенно трябва да се спуснете надолу, като разтворите и коленете и бедрата.
• Лицеви опори.Дръжте краката си широко разтворени, за да изпълнявате лицеви опори, като сгъвате лактите си, докато тазът ви е изтеглен напред точно над главата ви. Докато издишвате, върнете се към начална позиция. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
• Подготовка за разделянето.Краката са поставени по-широко, тялото е успоредно на пода, трябва да стоите на предмишниците или дланите си. Останете в това положение за 30 секунди.

Тренажор за канап

Изпълнението на стречинг упражнения, както за професията, така и за здравето и красотата, задължава човек да ги прави с търпение, издръжливост и постоянство.

За да улесните процеса, за да направите разделянето по-бързо и да не повредите мускулите си, ще ви помогне специален симулатор.

Как действа? Симулаторът е предназначен специално за разтягане на мускулите, както и за тяхното фиксиране. Така мускулите свикват и постепенно се разтягат без много болка. Симулаторът има своите плюсове и минуси, които трябва да се вземат предвид при закупуването му.

Плюсове:

1. Чрез регулиране на степента на разтягане болката няма да е толкова осезаема, а краката ще бъдат в удобна позиция. Това ще намали натоварването на краката ви.
2. Вече няма да се страхувате от нараняване на мускулите и връзките. Упражненията на симулатора се извършват без внезапни потрепвания и небрежни движения.
3. Повечето модели тренажори са предназначени за разтягане в легнало положение, т.е. мускулите ще бъдат възможно най-отпуснати, което допринася за бързи резултати.

Минуси:

1. Тренажорът не е евтин. Минималната му цена е 2-3 хиляди рубли.
2. Ако човек постоянно пътува, тогава тренажорът ще трябва да бъде оставен у дома, тъй като транспортирането му е доста трудно и неудобно.
3. Доброто разтягане и сплитове няма да дойдат за един месец за начинаещи. Този процес е доста трудоемък.

Опасностите и недостатъците на бързите шпагати без загряване

Повечето сайтове насърчават бързи разделяния за месец, седмица, ден или дори час! При начинаещите обикновено се случва така: много сила, което усложнява тренировките и незначителни резултати.

За да постигнете целта си и да направите шпагатите, трябва да имате предвид следните грешки:

Натоварването по време на загрявката може да бъде различно, например кардио упражненията, които трябва да продължат поне 15 минути, ще бъдат доста ефективни.

• Първата и най-честа грешка, която правят начинаещите е кратко загряване, което не допринася за доброто затопляне на мускулите.

Натоварването може да бъде всяко: кардио, джогинг, скачане на въже, танци. Продължителност – 15-30 минути. Това ще направи мускулите меки, те ще бъдат гъвкави и по-гъвкави, което ще предотврати болката при тренировка.

• Мнозина, започвайки да работят върху себе си, прекалявайте с натоварването. Да, нов бизнес и цел са вдъхновяващи, но в началото е много важно да си дадете минимално натоварване, няма нужда да бързате, трябва постепенно да усложнявате процеса.
• Играе голяма роля разписание на часовете. Разтягането изисква дисциплина. Трябва да спортувате поне 3 дни в седмицата, но ако един ден сте пропуснали, трябва да го компенсирате.
• Повечето хора не познават анатомията на тялото си и започнете да търсите колкото е възможно повече по-бързи упражненияза разтяганеда правите шпагатите само за няколко тренировки.

Това е тяхната грешка. Не всички упражнения са наистина полезни и да ги правите без да знаете кои мускули засягат е наистина опасно. Трябва да издърпате само определени мускули, като следвате техниката.

Треньорът на стречинг студиото разказа как да се разтягате, за да правите шпагатите и да постигате резултати дори у дома.

Упражнението е важно, но не е необходимо да го посещавате интензивно. 2-3 дни в седмицата ще бъде най-добрият вариант, в противен случай мускулите просто няма да имат време да се възстановят.

В никакъв случай не трябва да измисляте „свои“ упражнения.– това може да свърши зле.

Не забравяйте за загрявката, от което зависи самият канап. Струва си да се обърне внимание на разтягането на лумбалната област.

Не се страхувайте от болката и пропускайте уроците поради това, след загряване болката ще отшуми. Можете също да го намалите с гореща вана или душ след тренировка.

Как да се разтегнете, за да направите шпагатите:

Как да направите разделянето правилно - грешки за начинаещи:

Разцепване на краката– това е показател за добра гъвкавост. Използва се не само в гимнастиката, но и в мажоретките, бойните изкуства, танците и др. В тази статия ще научите за упражненията, които изпълнявайки, всеки може бързо да се научи как да прави шпагатите.

Това е упражнение, което е лесно за някои хора и не толкова за други. Въпреки всички трудности, можете да научите, ако усърдно работите върху разтягането.

Добър начин за постигане на разтягане е различни упражнения, които трябва да започнете да правите от прости и да преминете към сложни. Ако току-що сте започнали да тренирате, тогава първо ще овладеете прости разтягания, и едва след това преминете към извършване на пълен сплит.

Трябва правилно да прецените възможностите на тялото си, за да разтегнете и двете страни – ако сънуваш шпагат, както на ляво, така и на десни крака, за това трябва да имате добра гъвкавост.

9 от най-ужасните мъчения на древния свят

Ползи от пиенето на кафе

Как една котка може да съсипе живота ви

Упражнения

1. За да изпълните сплитовете, загрейте преди разтягане: много е важно мускулите да са затоплени. Достатъчно е да скачате 5 минути или да ходите бързо и активно 10 минути.
2. Носете удобни или тесни дрехи, като шорти за колоездене. В никакъв случай не носете дънки, в тях е много трудно да тренирате.
3. Седнете на пода, изпънете краката си. Опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце. Не извивайте и не прегърбвайте гърба си. При навеждане на гърдите напред е важно да държите гърба изправен. Задръжте това разтягане за около 20-30 секунди. Не се навеждайте твърде много.
4. Повторете това упражнение, но със сгънат десния и след това левия крак. Старайте се винаги да държите гърба си изправен.
5. Седнете с крака под прав ъгъл, тоест с единия крак встрани, а другия пред вас. Например: изпънете левия си крак напред, без да огъвате гърба, задръжте за 30 секунди. Направете същото с десния крак.
6. Повдигнете краката си на 90 градуса, изпънете тялото напред, не се навеждайте и дръжте гърба изправен. Задръжте в това положение за 30 секунди.

Разтягане

Навици, които ще ви направят щастливи

Какви черти правят една жена привлекателна?

Какво се случва, ако спрете да миете косата си често?

1. Хвърлете се напред с крак под прав ъгъл, като държите задното коляно успоредно на пода. Тези упражнения продължават 30-60 секунди.
2. Изпънете крака си напред и се разтегнете за 30-60 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция преди удара. Сега изпънете крака зад себе си.
4. Направете второто упражнение, но този път наклонете крака напред.

Разтягане преди шпагатите

1. Легнете на пода до стена с гръб надолу и повдигнете краката си нагоре.
2. Разтворете краката си отстрани. Тежестта на краката ви и гравитацията ще ги дръпнат надолу. Пауза за минута.
3. Придвижете се до постелката: огънете единия крак напред и оставете другия назад, като същевременно държите гърба си изправен. Направете същото и с другия крак.
4. Ако правите тези упражнения всеки ден, много скоро ще се доближите до очаквания резултат.

• Изпълнявайте всички упражнения равномерно, разтягайте се на етапи: от прости до сложни. Така малко по малко ще се научите да седите изцяло на шпагат. Това е много важно за професионалните мажоретки, гимнастички и танцьори, но трябва да работите върху него постоянно, преди да можете да го овладеете.
• Как да се научите да правите шпагатите бързо, без да се наранявате? Започнете да се разтягате с възглавница под краката си. Повдигайте го постепенно. Бъдете внимателни, защото това може да доведе до нараняване на мускулите. След това определено няма да можете да правите шпагатите, докато мускулите ви не се възстановят.
• Когато правите упражнения, опитайте се да дишате дълбоко. Това ще ви позволи да се разтегнете по-добре.
• Трябва да разберете това в кратки сроковеневъзможно за научаване, упражненията трябва да се изпълняват редовно. За някои това ще отнеме повече от две седмици, така че не се отказвайте.
• За да намалите болката, препоръчваме да използвате нагревателна подложка. Освен това помага за по-добро разтягане на мускулите.

Предупреждения

• Вашите усилия могат да доведат до положителни резултати само след няколко седмици. Основното нещо е да не прекалявате. Ако тренирате твърде често или се разтягате твърде силно, ще издърпате или нараните мускул.
• Ако повредите нещо, незабавно спрете дейността! Нанесете лед и си починете. След това посетете лекар, за да разберете риска от нараняване.
• Ако решите да започнете да тренирате отново, правете всичко от самото начало внимателно и бавно, не мислете, че можете да започнете от там, където сте спрели.
• Не трябва да правите шпагатите веднага, тъй като това може да доведе до усложнения.

Видео уроци

Хората се възхищават на гъвкавостта на гимнастичките и лекоатлетите. Човек създава впечатлението, че тези спортисти нямат стави и кости, защото лесно правят шпагати и изпълняват невероятни трикове. След това, което видях, ме интересува как да се науча да правя шпагатите у дома.

Тялото на спортиста е проектирано по същия начин като това на обикновен човек. Чрез тренировки той усъвършенства разтягането, а доброто разтягане е полезно за всички. Ако ходите на фитнес или участвате в групови фитнес тренировки, вероятно сте изпитвали мускулна контракция. Правилното разтягане помага да се избегнат подобни проблеми. Можете да изпълнявате упражнения и да овладявате сплитовете у дома, ако си поставите цел и тренирате гъвкавост.

Имате ли нужда от добро разтягане? Интересен въпрос. За човек, който води заседнал живот, е достатъчна загрявка, включваща поредица от навеждания и разтягания. Хората, занимаващи се с гимнастика, бойни изкуства, плуване, йога или танци, не могат без гъвкавост и разтягане, а шпагатите са показател за еластичността на връзките и мускулите.

Канапът е полезен дори за хора, които не са приятели професионален спорт. Приятно е да усетите гъвкавостта на тялото. Ако сте се заели да овладеете сплитовете, това означава, че сте решили да предизвикате мързела и да докажете на другите, че нищо не е невъзможно. аз ще помогна полезни съвети.

Полезна информация

Заедно със способността да правите шпагати, разтягането помага да се справите с болката след това физическа активност, намалява риска от травми и ускорява възстановяването на мускулната тъкан. Разтягането ще бъде от полза и на бъдещата майка, и човек, който иска да направи впечатление.

Гъвкавостта на тялото удължава младостта, защото влияе върху регенерацията и метаболитните процеси. Но способността да овладеете сплитовете е индивидуална черта.

• Етаж. Има мнение, че тялото на жената е по-лесно да се адаптира към стреса, тъй като женското тяло е по-гъвкаво. Акробати, борци и гимнастици, изпълняващи шпагатите, доказват, че тренировките, а не полът, са ключът към успеха.
• Възраст. По-лесно е да овладеете шпагатите, когато сте млади. малко детеблагодарение на подвижните стави и разтегливите връзки, той може да се научи да прави шпагати за един ден. Това не означава, че един тридесетгодишен мъж не може да се справи със задачата.
• Естествени данни . Хората имат различна конституция на тялото и всеки тип се разтяга по различен начин. Всичко зависи от мускулните параметри и особеностите на скелета, дължината на връзките, наличието на еластин и колаген в меките тъкани. Дори децата имат различна гъвкавост.
• Физическо обучение . За човек, който овладява шпагатите от нулата, е по-трудно да постигне целта, отколкото за спортист с умения за разтягане. В допълнение, мускулите и връзките бързо губят еластичност. Дори кратка пауза в тренировката забавя успеха.
• Пиене и хранене . Благодарение на балансираната диета, мускулите получават протеини, което осигурява гъвкавост и възстановяване. Не ви позволява да наддавате на тегло, което пречи на овладяването на сплитовете. Водата е по-важна. Човек, чието тяло няма достатъчно влага, няма да може да овладее сплитовете.

Умението да правите шпагатите, както и бързината на процеса зависи от постоянните тренировки и дисциплина. За постигане на резултати се препоръчва да практикувате половин час всеки ден. Освен това, преди тренировка, тялото трябва да получи мощност натоварване.

Стъпка по стъпка видео обучение

Можете да се научите да правите шпагатите дори без допълнителни упражнения, като се обръща внимание на разтягането. Препоръчително е да правите упражнения сутрин. Сутрин тялото реагира по-добре на тренировката. В резултат на това ще са необходими по-малко усилия, за да постигнете целта си.

Основни упражнения за разтягане

Ако решите да направите разтягането перфектно, тази цел е похвална. Носи чувство на гордост, а сплитовете ще осигурят приятни бонуси, включително добра координациядвижения, здрави съдови стени и мускулен тонус.

За да се случи това, ще трябва да работите усилено, като постепенно овладявате шпагатите. Можете да направите това под наблюдението на треньор или сами. Във всеки случай ще трябва да направите базови упражнения, тренировъчно ориентирано разтягане.

1. Започнете тренировката си със загрявка . Незагрятите мускули не се разтягат добре. В резултат на това се получават разкъсвания на връзки по време на тренировка. След като получите нараняване, ще трябва да забравите за разцепванията, докато връзките се възстановят. Препоръчвам първоначално да тренирате с инструктор и след няколко класа да преминете към самостоятелно обучение.
2. Енергични махове на крайници, ротации, извивки на торса и главата . Първите десет минути загряване. След това преминете към статични и динамични сплит упражнения. Съветвам начинаещите да започнат динамични упражнения, създавайки по-малко напрежение върху връзките и ставите.
3. Появата на остра болка е първият признак на нараняване . Ако това се случи, спрете тренировката и се отпуснете, и приложете малко лед или студен предмет до точката на болка. Изключение прави неприятната болка, която съпровожда опитите за шпагат. Това показва, че мускулите работят, разтягат се и стават еластични.
4. Упражнение No1 . Седнете на пода и поставете краката си изправени пред вас. Поставете петите си на пода и насочете пръстите на краката нагоре. Протегнете краката си с ръце, хванете пръстите на краката и ги дръпнете към себе си. След това се опитайте да легнете на колене с корем и гърди, без да огъвате краката си. Три подхода по половин минута са достатъчни.
5. Упражнение No2 . Седнете на пода и широко разтворете краката си. Алтернативно се навеждайте към двата крака. По време на тренировка дръпнете пръстите на краката си към себе си, без да огъвате коляното. Направете три повторения на всеки крак и между сериите достигнете до центъра, опитвайки се да слезете възможно най-ниско.
6. Упражнение No3 . Заемете изправено положение с възможно най-близо един до друг крака. Без да огъвате краката си, огънете тялото и протегнете дланите си към пода. Първоначално докоснете пода с върха на пръстите си, след това увеличете ъгъла на наклона. В началото ще ви е трудно да държите краката си прави. Препоръчвам да прегърнете коленете си, което ще увеличи гъвкавостта и ще напомпа мускулите ви.
7. Упражнение No4 . Стоейки на едно коляно, изпънете другия крак пред вас. Наведете се към изпънатия си крак и докоснете пода с длани. След това постепенно се спуснете, като извършвате пружиниращи движения. Това ще ви помогне постепенно да увеличите натоварването и да контролирате усещанията. След няколко минути повторете подхода за втория крак.
8. Упражнение No5 . Упражнението прилича на предишната версия, само поставете опорния крак на пръстите на краката и го изправете. Първоначално това няма да работи, така че опитайте да го изправите заден кракна максимум. С ръце на пода бавно спуснете таза. С времето ще овладеете надлъжното цепене.

Кръстосаният шпагат е по-труден трик, който изисква усилие. Започнете да го овладявате след перфектно надлъжно разтягане.

Докато изпълнявате изброените упражнения, разпределете равномерно натоварването върху краката си, дишайте дълбоко и без забавяне. По-лесно е да правите шпагатите, ако разтягането е фокусирано върху всичко мускулни групи.

Видео уроци

Колко бързо ще овладеете сплитовете зависи от изброените параметри. Моля, имайте предвид, че дори момичетата, които са се занимавали със спорт от детството, но не са се сблъсквали със стречинг, не могат бързо да направят разделянето. Не очаквайте да можете да направите сплитовете след седмица или месец. Подгответе се за системно и дългосрочно обучение. В резултат на това след шест месеца разтягането ще бъде перфектно.

8 стъпки към перфектния сплит

Канапът е показател за гъвкавост. Използва се в гимнастиката, бойните изкуства и танците. Някои хора овладяват стречинг с лекота, докато други срещат трудности. Почти всеки може да овладее трика.

За да тренирате, ще ви трябва правилната екипировка – леки дрехи от естествена материя, място за тренировка, постелка, постоянство и решителност.

• Стъпка 1. Първо загрейте мускулите си чрез скачане, люлеене, навеждане и енергично ходене. Минималната продължителност на загряването е 10 минути. През това време подгответе тялото си за упражнения.
• Стъпка 2. Седнете на постелката и изпънете краката си, изправете гърба си и докоснете пръстите на краката с ръце. Достигайки пръстите си, задръжте за половин минута и поемете дълбоко въздух. Повторете петнадесет пъти. Гледайте гърба си и не се прегърбвайте.
• Стъпка 3. Седнете така че ляв кракгледаше напред, а дясната беше под прав ъгъл спрямо нея. Заемането на позиция не е лесно, така че в началото помагайте на краката си с ръце. След няколко минути сменете краката си. Винаги поддържайте прав гръб и прав ъгъл.
• Стъпка 4. IN легнало положениеповдигнете краката си под прав ъгъл спрямо тялото и ги раздалечете, направете минутна пауза. След като свържете краката си, спуснете ги на пода и си починете. По време на първата си тренировка повторете упражнението десет пъти. В бъдеще увеличете броя на повторенията, редувайки ги с почивка.
• Стъпка 5. Заемете изправено положение и се редувайте да повдигате краката си възможно най-високо, като държите гърба изправен. Двадесет замахвания са достатъчни, за да започнете. По-късно, повдигайки крака си, го фиксирайте в крайната точка за половин минута. След това преместете краката си отстрани със закъснение.
• Стъпка 6. Изпълнете следващото упражнение, докато стоите. Първо направете бърз скок с единия крак и след образуване на прав ъгъл направете няколко люлеещи се и клякащи движения. След това сменете крака си. Препоръчвам да правите упражнението пет минути.
• Стъпка 7. В изправено положение повдигнете единия крак, огънете коляното и го притиснете към гърдите си. Вземете крака си настрани и го фиксирайте. След това, като използвате ръката си, преместете крака си встрани, доколкото е възможно. След като смените краката, повторете упражнението.
• Стъпка 8. Заемайки изправено положение, хвърлете крака си върху облегалката на стол, перваза на прозореца или кухненската маса. След това, внимателно огънете крака си, придвижете тялото си към опората, върху която е разположен кракът ви. След петнадесет повторения сменете крака.

Когато изпълнявате упражнения, не разтягайте мускулите си, докато пред очите ви не се появят многоцветни кръгове. Използвайте умереност, в противен случай рискувате да нараните мускулите и ставите си, което няма да позволи мечтата ви да се сбъдне.

Видео съвети

Тялото ви ще боли няколко дни след тренировка. Това не означава, че трябва да се откажете от мечтата си. Излитане мускулна болкаСауна или гореща вана ще ви помогнат и слушайте музика по време на тренировка.