Правилна техника за изпълнение на лежанка. Преса с щанга легнала на хоризонтална пейка

Простата истина е, че лежанката хоризонтална пейкасе счита за оптимален избор за изпомпване на горната част на тялото. Това подробно ръководство ще ви покаже правилната техника, списък на обработените мускули и варианти на пресата.

Много пионери, когато дойдат във фитнеса, веднага се сблъскват с неправилна техника. Някой трябва да насочва новобранците в правилната посока. Ръководство, снимка с инструкции или демонстрационен видеоклип на тази статия може да служи като помощник.

Колкото по-рано изучим задълбочено основите, толкова по-добре ще започнат да растат мускулите. Изисква се задълбочено изучаване на тънкостите на лежанката.

Какво е лежанка?

Пейката е най-важното комбинирано упражнение за придобиване на значителни гръдни мускули и сила. Изпълнението включва горна часттела. Изпомпването на гърдите може да увеличи силата ви. Таблицата по-долу показва мускулите, включени по време на упражнението.

Включени мускули

Трябва да се запознаете с опциите.

Класическа преса

Класическият стил е популярна позиция. Изпълнява се хоризонтално на лежанка. Спортистът държи желязната щанга под измерванията с протегнати ръце. Спуснете го, като докоснете гръдните мускули. След това стиснете до пълната амплитуда на ръцете си. Продължителността на паузата е секунда.

Пейка преса

Възможно е да се извършва работа в рамката, защитавайки вашето обучение. Спортист, който има проблеми с екстензорните механизми, трябва да тренира само тук. Тя ви позволява да ограничите амплитудата на движение, като изберете желаните ъгли. Болезнени усещаниятрябва да изчезне. Не се препоръчва да се натиска с минимална болка.

Смит машинна преса

Легендарната машина Smith има многофункционален тип стойка. Спортистът ляга на пейка, като предварително е закрепил щангата хоризонтално. Предимството на рамката е, че може да се изпълнява без застраховка. Специална настройка в случай на загуба на щангата от ръцете ви ще запази здравето ви.

Бърза преса под наклон

Друг вид лежанка. Спортистът работи под различен ъгъл. Благодарение на допълнителната траектория се тренира горната част на гръдните мускули. Колкото по-високо поставите главата си на пейката, толкова повече се увеличава натоварването.

Чрез промяна на захвата можете да балансирате ъгловото натоварване, когато в различни формихватка Товарът ще отиде където трябва. Широкият хват е по-насочен към изпомпване на средата на гърдите, докато тесният хват пада върху трицепсите и долната част на гърдите.

Наклонена пейка ще ви помогне да премахнете стагнацията във вашата лежанка. Трябва да разнообразите тренировъчния процес, изпомпвайки горната, долната и средната част на гърдите.

Едно докосване или бързо натискане

Бързият стил на натискане с допир изгражда издръжливост.

Хоризонталната вариация изисква следното:

• Трябва да хванете щангата здраво с двете длани.
• Бавно спуснете щангата с тежестта.
• Не можете да го натиснете.
• Оцелейте с експлозивна сила, без да издишвате, докато лактите ви се изправят напълно.
• Краката ви трябва да са плътно притиснати към пода, гърдите ви трябва да са навън, долната част на гърба да е извита напред.
• Приберете леко лопатките.

Изключителност от класически клекове - способността да се изстисква по подобен начин големи тежести. Безопасният ъгъл предотвратява риска от нараняване. Постига се благодарение на малък ъгъл на траектория на движение.

Техника за изпълнение на лежанка в анимация

Позиция на ръцете

Хванете железния прът с две ръце. Стиснете силно ютията с длани. Разстояние 60 сантиметра от ръцете. Използвайте палеца си, за да покриете горната част на кръглата желязна част на грифа. Не се препоръчва използването на пет пръста заедно. Малка тайна - за да увеличите работното тегло, трябва да стиснете плътно щангата с длани.

Правилна позиция на пръстите

Изведете гръдните си мускули напред нагоре. Позицията ще ви помогне да коригирате техниката си за излагане на гърдите глутеални мускули. Притиснете ги плътно към повърхността на пейката, извийте гърба си и застанете на моста. С усукване на тялото по този начин се постига намаляване на амплитудата. Производителността на упражнението се увеличава.

Стабилността е важна за движението. Увисването на тялото, ръцете, краката е неприемливо. Можете да увеличите стабилността, като използвате лопатките на гърба си. Съберете ги заедно и ги притиснете към пейката. Мряната може да ви бъде дадена или сами да я извадите от предпазните държачи. Лактите са изправени, краката са притиснати към пода, гърдите са открити и снарядът е на една линия с очите.

Позиция на краката на пода

Позицията на краката на пода е най-проблемното място за начинаещи и опитни спортисти. Краката не трябва да тичат наоколо, сякаш танцуват. Поставете краката си под коленете си, като разтворите краката си настрани като опорни стълбове. Не можете да го откъснете, докато се движите. Ако тежестта е голяма и бедрата на краката се движат, това е нормално.

Наклонът на снаряда трябва да се извършва под ъгъл. Лентата отдолу е принудена леко да докосне гърдите. Натискането е противопоказано. Нарушаването на това правило може да доведе до сериозни наранявания. Възможна смърт.

Завъртете лактите си на 75 градуса. Не можете да притиснете лактите към тялото поради липса на пълна амплитуда. Китките трябва да са в едно положение, без да се люлеят. Забранено е да разтваряте лактите си настрани поради риск от нараняване. Следете техниката си дори при леки тежести.

Горната част трябва да се държи изцяло на изправени лакти. Насочването напред е изключително опасно. Лесно е да се нараните в лактите, стомаха или главата. Накланянето назад застрашава живота на спортиста. Гледайте внимателно фиксацията. Ако имате проблеми с техниката, помолете за помощ специализиран треньор. Практикувайте техниката си с леки тежести.

Натискането на пейка самостоятелно е неприемливо. Ако имате пейка с предпазни ограничители, тогава е позволено. Предпазните стойки ще помогнат на спортиста да се предпази от непредвидени ситуации.

Правилно дишане

Правилното дишане се постига чрез изходна позиция. Хванете лентата с ръце. Спуснете се по траекторията, без да издишвате. Добрият дъх осигурява по-мощно разтягане на гръдните влакна и фиксиране на сърцевината на тялото.

Не можеш да дишаш там долу. Когато стигнете половината път, можете да издишате. Ще получите мощен рефлексен тласък. Не можете да изпразните дробовете си, за да не загубите контрол.

Годините на напредък и усъвършенстване на уменията за лежанка допринесоха за растежа на общото ниво. Затова си струва да подчертаем основните съвети за перфектна работа:

• Паузата отдолу е не повече от една секунда. Инерцията ще направи възможно бързото изтласкване на тежестта. След като спре на дъното, човекът забавя движението на ниво рефлекси и мускулни влакнаспрете да се ангажирате напълно с работата. И ако има много повторения, тогава е по-трудно да изстискате тежестта допълнително. Ще трябва да издържите, за да тръгне везната напред.
• Вдишването на въздух в белите дробове е необходимо за стабилизиране на лостовете на тялото. Те ще бъдат в безопасност благодарение на силния тласък. Мускулите ще започнат да работят по-добре, а ставите няма да се наранят.
• Когато преминете „мъртвата точка“ на най-трудния участък, трябва да издишате силно.
• Трябва да задържите дъха си до 3 секунди.
• Краката служат като опорни тласкачи за задържане и фиксиране на тялото.

Кой трябва да го направи? Упражнението е предназначено за спортист от всяко ниво. По-добре е да направите основата в началото на тренировката. След това добавете, включете пресата Svend, машините и трицепсите. За сила е по-добре да направите 3-4 серии от 3-6 повторения. Издръжливост 6-12.

не съществува по-ефективен от симулаторотколкото лежанката. Перфектно решава проблема с увеличаването на показателите за маса и сила. Траекторията пада в центъра, но изненадващо три точки на гърдите работят. В случай на липсващи области, включете допълнителни симулатори за завършване.

Основната преса укрепва ръцете, прави удара по-силен и увеличава силата на хвърлянето.

Хареса ли ти Кажете на приятелите си.

Голяма и релефна гръдни мускуливинаги са били на висока почит. Но за да ги направите такива, трябва да тренирате усилено, като използвате ефективни упражнения.

Основното упражнение за работа на гърдите е добре познатата лежанка. Разбира се, това е един от най-популярните начини за увеличаване на мускулния обем на гръдните мускули.

Това упражнение включва и раменния пояс и ръцете. В тази статия ще разгледаме подробно лежанката, правилната техника за изпълнение и често срещаните грешки, както и световните рекорди за стронгмен.

Пейката е многоставна основна физически упражненияизползване на свободни тежести (до свободни тежестивключва свободно оборудване като щанги, тежести, дъмбели).

Поради факта, че това упражнение включва значителна част от мускулите на горната част на тялото и ви позволява да постигнете цялостно увеличаване на тяхната сила и маса, то е незаменим елемент тренировъчен процессред спортисти от различни дисциплини.

Също така лежанката съществува като самостоятелен спорт и една от трите дисциплини в силовия трибой - пауърлифтинг.

Включени мускули

Основната работа в лежанката се извършва от големия и малкия гръден мускул, които са отговорни за движението на ръцете по отношение на тялото и разпръскването на лопатките.

Асистентите са предните делтоиди, предният зъбец, коракобрахиалисът и трицепсът. В различните варианти на пресата натоварването се разпределя по определен начин, като се натоварват конкретни зони с целенасочено въздействие. мускулни групиот изброените по-горе.

Мускулите антагонисти в лежанката са латисимус мускулгръб и бицепс.

Разновидности

Пълната класификация на цялото разнообразие от вариации на лежанка заслужава отделна книга, но ако пропуснем чисто силовите практики и по-малко популярните необичайни преси (например на пода), тогава си струва да подчертаем следните варианти, които са приложими в бодибилдинга.

1. Ширината на захвата може да бъде класическа (средна), широка и тясна. При класическия хват дланите са разположени малко по-широко от раменете, което обикновено съответства на разстояние от 50-60 см.

Балансира натоварването на всички участващи в упражнението мускули, без да създава изкривяване. От друга страна, такава гъвкавост не ви позволява да тренирате напълно нито една мускулна група.

Следователно, за да се насочите към определена мускулна група, трябва да използвате по-специализирани хватки: широки и тесни.

Широкият хват включва по-голямо разстояние между дланите, отколкото класическият хват и ангажира значително гръдните мускули и онези области от тях, които са недостъпни за работа с класически хват.

С широк хват много атлети се изкушават да използват гърдите си като амортисьор, като „отскачат“ щангата от тях, докато се спускат. Това е грубо нарушение на техниката на упражнение, тъй като „биенето“ нарушава ритъма на дишане и увеличава риска от нараняване гърдите.

Моето уважение, скъпи читатели! Днес имам удоволствието да представя на вашето внимание още една „вкусна“ статия, която ще бъде посветена на такова упражнение като лежанка. Мисля, че много начинаещи имат проблеми с него и затова няма нищо по-лесно от това да ви разкажа за грешките при прилагането му, правилна техникаи, разбира се, как можете да увеличите ефективността на лежанката. Ще говорим за това и много повече в нашата статия.

И така, нека започнем нашата история.

Теория и практика на лежанка

Кое според вас е най-популярното упражнение във всички фитнес зала? Точно така, лежанка. Почти всеки може да го направи, повече или по-малко. опитен спортист, а новодошлите са просто възхитени от него. Не знам за вас, но в нашия люлеещ се стол постоянно кипите точно до пейката с щангата. Всички буквално се надпреварват помежду си кой ще направи така заветната лежанка. Но това все още са началото; плодовете започват, когато видите, че почти всеки има своя собствена уникална техника за изпълнение. Понякога изглеждаш така и си мислиш: „Ама мъжете не знаят“ :).

Всъщност масовата привлекателност и популярност до известна степен оставиха своя отпечатък върху това упражнение. В края на краищата се смята, че ако е масивно, тогава всичко е просто - просто натискайте и натискайте и не е нужно да знаете никакви специални техники, но това далеч не е така.

Много хора, когато първоначално дойдат във фитнеса, веднага развиват грешна техника за изпълнение на лежанка, правят грешки и влачат целия този „багаж от знания“ със себе си, докато някой не ги насочи по правилния път. За мнозина това упражнение е много трудно, т.е. например трябва да работи само гръдният мускул и всеки получава натоварването, но не и той. Мнозина трябва съзнателно да се откажат от това упражнение и да изчакат „по-добри времена“. Тук може да има само един изход - първоначално (задълбочено) разберете всички тънкости и нюанси на изпълнение на упражнението и си кажете, че правите всичко правилно. Ами хайде да се просветим.

Анатомичен атлас

Вече говорихме накратко за лежанката, например, в статията. Нашият разказ обаче беше повърхностен и така да се каже за показ (по дяволите, опарих се). Днес ще наваксаме и ще научим всичко възможно и невъзможно за това най-масово фитнес упражнение на всички времена.

И ще започнем, както обикновено, с теория.

Пейката е сложно упражнение със свободни тежести, което е най-подходящо за развиване на сила и маса в мускулните групи на горната част на тялото. Основното натоварване пада върху големия гръден мускул, като допълнителна работа се извършва върху трицепсите и делтоидите.

В бодибилдинга има различни варианти на лежанка, например:

• класически;

Прави се в легнало положение по гръб на хоризонтална пейка. Начална позиция- щангата се държи стриктно с изпънати ръце. Спускането става, докато докосне гърдите, а след това щангата (след кратка пауза)отново се изтръгва върху протегнати ръце.

• Сензорна преса;

След като щангата леко докосне гърдите, тя моментално се придвижва мощно нагоре.

• Ракова преса;

Спортистът заема позиция вътре в силовата рамка. Началната позиция на щангата е позиционирана върху ограничителите, монтирани на нивото на гърдите. Обикновено тази опция се използва, ако атлетът има определена травма, която ограничава обхвата на движение на уреда, или когато наблизо няма партньор за осигуряване.

• Смит машинна преса;

Грешки по време на изпълнение

Разбира се, както във всяко упражнение, в лежанката се правят доста грешки, следователно, познавайки „врага лично“, вече няма да е необходимо да мислите за тях. И така, нека започнем по ред, съставих горната част 7 грешки, допуснати от всеки, прекрачил прага на фитнеса и легнал на пейката за лежанка.

Грешка №1. Лошо загряване

Много често много хора пренебрегват загряването, смятайки, че това е безполезно занимание, което не носи никаква полза, освен загуба на време и усилия. Така че, ако пренебрегнете загрявката, особено преди сериозни многоставни упражнения, тогава гарантирано ще имате неприятни последици. Затова внимателно загрейте тигана за горните мускули раменен поясИ лумбална област, защото ще изпитат сериозно натоварване.

Грешка №2. Грешен захват

Ако работите с малки „тежести за преса“, тогава „отворен“ захват ( палецприсъединете се към останалите) може да се използва напълно. При увеличаване на теглото на снаряда е необходимо да се използва само „затворен” захват (щангата е в пръстена между пръстите).

Грешка #3. Самоотстраняване на щангата от стелажите

Много хора много често (особено в последните тежки подходи) се опитват самостоятелно да извадят щангата от стелажите и да я донесат до гърдите. Изключително нежелателно е да се прави това, защото... За мускулите вдигането под тежест е изключително неестествено и травматично движение.

Грешка #4. Аз съм мостов работник

Повечето начинаещи спортисти, когато изпълняват преса от пейка, застават в така наречената позиция на лотос „мост“ (повдигане на таза от пейката и извиване на долната част на гърба нагоре). Тази техника намалява амплитудата на движение на снаряда и опростява упражнението, но ако имате слаби мускулигърба, това може да доведе до нараняване.

Грешка #5. „Самотен вълк“

Не всеки в стаята има партньор за осигуряване. Въпреки това, когато работите дори с умерени тежести, това е изключително необходимо. Партньорът ви винаги ще ви помогне в трудни моменти и ще свали тежкото бреме от плещите ви.

Грешка №6. Некомпетентност на партньора

Много често се случва да има партньор, но квалификацията му оставя много да се желае. С неправилното изпълнение на осигуровката или с...мммм...изправен в момента на оказване на помощ, вашият партньор може само да ви навреди. Следователно или „застрахователят“ е опитен, или гърдите си почиват днес.

Грешка №7. Пролет

Много често много начинаещи използват техниката на батут или пружина. Състои се в това, че при спускане на щангата те леко извиват „натиска“ с гърдите. Така че да правите това е не само погрешно, но и опасно, защото тайно можете да получите микропукнатини в ребрата.

Всъщност това са основните грешки, които възникват при изпълнение лежанка.

Техника на изпълнение

На пръв поглед може да изглежда, че пресата с щанги е може би най-простото движение в бодибилдинга. И наистина, какво му е сложното, легнах по-удобно и "натиснах" по-силно. В действителност обаче всичко е много по-сложно, защото за да изпълните правилно това многоставно упражнение, трябва да знаете физиологична основамускулна работа. Ще говорим за тях по-късно, но първо...

Бих искал да кажа, че лежанката е упражнение, което привлича най-много зрители във фитнеса; когато някой го прави и вземе повече или по-малко прилична тежест, цялата стая замръзва в очакване с мисли - ще го вземе или не? И ако декларираното тегло бъде постигнато, това сериозно повишава рейтинга ви в очите на вашите колеги железари и добавя безброй карма точки към вашата касичка.

И така, нека да преминем към теоретичната практика.

Правене на всякакви упражнения (дори изолиран)В работата винаги участват поне два мускула. От своя страна всички те се делят на: синергисти и антагонисти. Мускулите, които огъват крайника, са антагонисти на разгъващите мускули. Синергистите са онези мускули, които работят в една посока.

Забележка:

Мускули антагонисти: бицепс-трицепс, latissimus dorsi-pectoralis.

При извършване на всяко движение мускулите работят не само в обичайните си физиологични режими, но и в специфичен режим - развиват статична сила. Тези. помагат за технически правилното изпълнение на упражнението, стабилизирайки позицията различни частитела.

Мускулите участват в работата по различни начини и поемат натоварването - някои повече, други по-малко, с други думи мускулите според естеството на извършваната работа могат да бъдат разделени на:

1. основни задвижващи единици (LP/VP);
2. технически възли (C) .

Първите включват мускулите, които имат най-голям принос за развитата сила на упражнението; това са така наречените първични/непосредствени двигатели (ND). Първите включват и спомагателни двигатели (AM) - синергични мускули, които работят в същата посока като основните мускули и подпомагат движението на крайника.

Втората категория включва стабилизатори (С) - те помагат за технически правилното изпълнение на движението, като фиксират стойката и позицията на различни части на тялото при мощни усилия.

След като разберете кои мускули формират основата на упражненията, ще ви бъде по-лесно да ги изпълнявате. Освен това можете да избирате най добрите упражненияза да развиете нужните мускулни групи. защото нашата задача за днес е да се научим как технически правилно и правилно да изпълняваме лежанката, така че следното изображение (с възможност за кликване),демонстриране на мускули и упражнения, чиято роля е особено важна при изпълнение на лежанка,ще ти е от полза.

Изпълнявайки горните упражнения, вие мощно ще развиете анатомичния атлас на мускулите, участващи в лежанката, което в крайна сметка ще ви позволи да увеличите мускулния си размер и сила.

Е, сега нека да преминем директно към техническата част.

Ще ти кажа една тайна тайна. В лежанката винаги усещах гръдните мускули доста слабо, т.е. не, трицепсите или раменете ми не се измориха, просто имах чувството, че гърдите ми са изтръпнали. Разбира се, първото нещо, което направих, беше отново да обърна внимание на техниката и да направя някои корекции, а втората ми стъпка беше да поработя върху основните и спомагателните движещи се мускули.

И така, що се отнася до правилната техника за изпълнение на класическа пейка със свободна тежест, тя изглежда така.

В движение така...

• Позиция на краката ( 1 )

Силовият успех на цялото упражнение зависи от това как атлетът ляга и каква позиция заемат краката му. Необходимо е да поставите краката си доста широко (на ширината на раменете) и да ги фиксирате здраво на пода. Те не трябва да се гърчат, когато натискате тежестта. По време на упражнението ги притискайте здраво към пода. Мускулите на бедрата и седалището са напрегнати, те трябва леко да ви повдигат от пейката, но тазът не трябва да се повдига. Трябва да се огънете добре в долната част на гърба. Заключете се в това напрегнато положение.

• Захват ( 2 )

Хванете щангата с широк (затворен) хват. Често има специални прорези на щангата за по-точно определяне на позицията на ширината на хватката, но трябва да разберете, че те не са универсални и са подходящи само за „стандартни“ момчета. Като цяло ширината зависи от вашия ръст, структурата на раменните стави, дължината на ръцете и т.н. При захвата е най-добре да се фокусирате върху вертикалността на предмишниците в най-ниската точка на траекторията. Дръжте лентата възможно най-близо до основата на дланта си, не я оставяйте да пада към основата на пръстите ви. Стиснете самата щанга с достатъчна сила. Дръжте лактите си строго под щангата. Притискащото движение се извършва в една равнина.

• Позиция на пръта ( 3 )

Референтната точка за спускане на щанга може да не е конкретна част от гръдната кост. (най-често средата), а въображаема линия, свързваща лактите ви. Колкото по-широки са лактите, толкова по-близо е щангата до лицето. Трябва да спускате лентата по-бавно, отколкото да я натискате. В долната точка на траекторията е необходимо да направите отделна втора пауза. Мряната се натиска при издишване (при вдишване - спускане)с мощно усилие на всички мускули.

• Гледайте и главата ( 4 )

Не обръщайте главата си и не повдигайте задната част на главата си от пейката - това може да доведе до закръгляване на целия гръбначен стълб и отслабване на пейката като цяло. Преди да извадите щангата от стелажите: стиснете лопатките заедно, спуснете раменете и напрегнете мускулите на врата, като движите главата си назад. Насочете погледа си строго към центъра на шията, а не към минаващия.

Забележка:

Абсолютният световен рекорд за преса (в оборудване) принадлежи на американеца Tiny Meeker, той е записан на 488,5 кг в 2013 година. Руският сокол Владимир Кравцов натисна (без оборудване) щанга с тежест 303, 5 кг и по този начин се установи (в 2011 година) абсолютен рекорд в Русия и Европа в лежанката.

Сега, след като имате общо разбиране за техниката на упражнението, е време да се запознаете с различните варианти на лежанката.

Вариации

Чрез промяна на хватката и използване на различни ъгли на пейката можете да работите с различни мускулни групи. Например, възможни са следните опции за изпълнение на лежанка.

Вариант #1. Натиснете с плътен хват

При натискане с тесен захват ( 1 ) акцентът се измества върху работата на трицепсите. Дланите са разположени на разстояние около 10 cm разстояние. Когато натискате с тесен захват, можете да спуснете лактите надолу (т.е. така, че да се плъзгат по тялото) или да ги разтворите настрани.

Вариант #2. Натиснете обратен хват

Като вземете щангата с длани, обърнати към вас, акцентът се измества към горната част на гърдите и гръдните мускули са по-ефективни (на 25% ) са включени в работата.

Вариант #3. Обратна лежанка

Пресата с главата надолу работи повече върху долната част на гърдите и благодарение на скъсената амплитуда ви позволява да използвате по-солидни мускули. (в сравнение с класиката)работни тежести.

Уф, като че ли го усвоихме по-голямата част, но това не е всичко, защото за десерт съм приготвила нещо друго вкусно.

Как да увеличите ефективността на лежанката?

Кой посетител на фитнес залата не иска да увеличи броя на лежанката си? Поне аз никога не съм виждал нещо подобно през живота си. Ако един спортист успее да овладее достатъчно голямо тегло, тогава мускулестият торс е просто неговата смъртна присъда. Въпреки това, колкото и да се опитват, мнозина не могат да добавят дори няколко десетки грама към щангата, да не говорим за по-разбираеми тежести.

Цялата работа тук е, че най-често спортистът разчита на интуицията и може би руснакът, като: „Е, ще опитам, може би ще мога да взема повече“. Подобен подход в такъв отговорен въпрос е напълно неприемлив. За да изпълните тази задача, първо трябва да разберете, че дори и да нямате естествено масивни гръдни мускули, пак можете да избутвате големи тежести. За да направите това, просто трябва да положите компетентни усилия и да използвате не само основните, но и всички спомагателни мускули. Веднага щом се създаде „стартовата опорна точка“, веднага ще забележите увеличение на работните тежести.

Начало на упражнението

За да изтласкате снаряда от гърдите мощно и ефективно, трябва да тренирате краката си. На пръв поглед това може да изглежда напълно абсурдно, но само на пръв поглед. Цялата работа тук е, че в най-ниската точка тялото ви е като пружина, чиято потенциална енергия е в краката. Ако имате слаби крака, тогава тази пружина „едва“ ще се отпусне и можете просто да забравите за големите работни тежести в лежанката и мощния тласък от гърдите. Затова укрепете долните си крака (крака), като правите и, както и основните си мускули.

Деформация

Отвън може да изглежда, че цялата „груба“ работа в лежанката се извършва само от гръдните мускули и ръцете. Това не е съвсем вярно. След като тренирате долната част на тялото си и започнете да я използвате в упражнение, мускулите на гърба веднага ще влязат в действие. Те ще ускорят движението на щангата нагоре и ще допринесат за по-мощен тласък.

Затова развийте мускулите на гърба си, като правите различни редове на блокови машини и със свободни тежести (T-образна щанга). Проучете статията и също включете това упражнение в арсенала си за тренировка на мускулите на гърба.

Стабилност и рамене

Разработете свое собствено темпо и ритъм на движение на щанга и се придържайте към него. Извършвайте всички движения ясно и контролирано, не бързайте никъде. Развитите рамене са вашето спасение при работа със сериозни тежести. В края на краищата те помагат за стабилно задържане на голям тонаж и предпазват други мускули от нараняване.

Най-добрият начин да укрепите раменете си е военна пресаизправени.

Завършване на движението

По същество лежанката не е нищо повече от спускане и повдигане/натискане на уреда до горната точка. Ако трицепсите ви са слаби (особено дългата му глава), тогава точно „натискането“ на щангата до върха ще се превърне в проблемна задача за вас. Така че тренирайте дългата си глава Френска пресаи тесен захват, правете различни разширения на блокове, всичко това ще ви позволи да „дърпате“ големи тежести.

Не забравяйте, че ако лежанката не работи, прегледайте отново всички тези точки, може би сте пропуснали нещо. В допълнение към основните правила, обърнете внимание на следното:

• силен захват;

Стиснете здраво лентата и си представете, че искате да оставите вашите отпечатъци върху нея.

• Възползвайте се максимално от силните си мускулни групи и намалете участието на слабите;

Най-често лентата спира в точката, където се развива действието силни мускулив работата се включват краища и слаби мускули. Чрез промяна на ширината на хватката ви лесно можете да намерите оптималната точка на прилагане на силата.

• спускане и повдигане на летвата;

След като извадите щангата от стелажите, не „висете“ с нея, а веднага изпълнете упражнението. Водете щангата по права линия, защото това е най-късото разстояние между 2 точки.

• оптимален брой подходи и повторения;

Не правете твърде малко серии или твърде много повторения. 6-10 повторения в 3-4 подходи - за наддаване на тегло и 2-5 повторения в 6-8 силови подходи.

• тренировка за гърди веднъж на всеки 5 дни, не повече 2 дни подред;

Не „удряйте“ повече гърдите си 2 веднъж седмично, защото освен специфичното възстановяване на дадена мускулна група трябва да има и системно - почивка на цялото тяло и централната нервна система от тренировката.

• работа върху техниката;

Усъвършенствайте техниката на движение и не отслабвайте формата на упражнението. Ако започнете да забелязвате, че в последните повторения има пълна липса на техника, това е причина да разтоварите лентата. Работете с умерени тежести, но със „строга“ техника.

• мозъчна сила;

Важна е и психологическата нагласа към теглото. Концентрирайте се и си представете наум как изпълнявате лежанка. Творческата визуализация представлява представяне на крайния положителен резултат и превъртане на картината в главата ви. Първо си представете картината и след това я пренесете в реалността. Оставете мозъка си първо да изтръгне много тежести и тялото ви скоро ще последва примера ви.

И така, ние разгледахме основните трикове, които ще ви помогнат да изцедите добре. Това обаче не е всичко.

Ако целта ви е да подобрите колкото е възможно повече в лежанката, тогава следното план за обучениеЩе ви бъде от полза.

На първо място, трябва да определите своя „екстрем“ в лежанката, т.е. теглото, което можете да правите стриктно при 1 веднъж. Следната формула може да е подходяща за това.

себе си програма за обучение, който трябва да ви подготви да изпълнявате стръмна преса, ще изглежда така () .

Всъщност това е може би всичко, иначе вече виждам как кимаш :).

Послеслов

Така нашата следваща титанична работа, наречена лежанка, стигна до своя логичен завършек. Мисля, че днес научихте много и нямате търпение да изпробвате всичко на практика, т.е. във фитнеса. Е, не смея да ви задържа, мили мои, ще се видим в люлеещия се стол!

PS.Ако имате някакви въпроси или нещо не се получава в лежанката, напишете ги в коментарите, ще се радваме да го разрешим!

Пейката е много важно упражнение, което ви позволява да развиете гръдните мускули, както и трицепсите, мускулите на гърба на ръцете и предната част делтоиден мускулрамо и е много полезно както за жени, така и за мъже. Но всичко това е възможно само ако знаете как да правите правилно лежанката Аи направете това упражнение. Този въпрос включва разглеждане на ширината на хвата, разположението на ръцете, гърба и тялото, както и други точки. Прочетете, за да научите всички подробности.

Пейката може да се изпълнява или с дъмбели или щанга, или в специален симулаторизвестна като машината на Смит, която ограничава движението на щангата в хоризонталната равнина, така че упражненията губят малко ефективност, въпреки че стават по-безопасни. Други варианти включват лежанка наклонена пейкав двете посоки, за да подчертаете съответно горната и долната част на гърдите.

Техника и позиция на тялото

• Легнете на пейка под багажник, който държи щангата. Очите ви трябва да са приблизително на нивото на А-колоната.
• Седалището, раменете и главата трябва да са плътно притиснати и в една равнина с лека (неутрална) извивка на гръбнака. Краката ви трябва да са плоски на пода с всичките ви стъпала и сравнително широко раздалечени.
• Направете няколко преси за загряване, за да накарате мускулите си да работят.
• Когато сте готови, добавете основната си тежест към щангата. Просто го правете постепенно, за да разберете какво тегло е оптимално за вас.
• Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, както е показано на снимката.

Видът на захвата определя кои мускулни групи ще бъдат включени първи. С тесен хват натоварването се измества към трицепсите и средата на гръдните мускули. С широк гръден кош. Средно се разпределя равномерно.

• Извадете щангата от стойката и заключете лактите си, преди да спуснете щангата към гърдите си на нивото на зърната. Лентата трябва да се спуска стриктно във вертикална равнина, а не в дъга, както правят повечето начинаещи. Това може да причини нараняване!
• Поемете дълбоко въздух и бавно спуснете щангата до нивото на гърдите, но не спускайте щангата върху нея! Контролирайте движението.
• Натиснете щангата нагоре и издишайте, когато приключите. Повторете.

За да свикнете да правите лежанка и за по-голяма безопасност и коректност на изпълнението, не забравяйте да използвате партньор за осигуряване и „насочване“ на упражненията.

Какви са възможните варианти за реализация?

Извивайки гърба си, фокусирайте натоварването върху долните гръдни мускули. По този начин можете да натиснете повече тежест.
Ако повдигнете краката си от пода и ги държите окачени или на пейка, можете напълно да премахнете напрежението от долната част на гърба и да се концентрирате върху работата на гърдите си.

Също така, за да научите как да правите лежанка правилно, не забравяйте да гледате видеоклипа по-горе. Успех!

Пейката от гърди е упражнение, насочено към натоварване на целия гръден кош. В това упражнение всичките три зони на гръдните мускули (горна, средна и долна) са включени в роба. Освен това в работата участват и много помощни групи. Това движение е най-удивителното нещо основно упражнениев бодибилдинга за гръдни мускули.

Това ръководство ще ви помогне да научите как да правите правилно лежанка с щанга и да постигнете високи резултати в натрупването на маса и сила. Спуснете краката си от пейката на пода, седнете назад, стиснете лопатките заедно и хванете щангата със затворен захват.

Най-известното упражнение от трите, които щангистите изпълняват, за да развият сила и да натрупат маса в гръдните мускули, е лежанката. Лесно е да се направи, нали? Всичко, което трябва да направите, е да легнете на пейката, да свалите щангата от стойката и да не мислите за нищо... докато не се нараните.

Внимание: за да вдигнете големи тежести, те трябва да бъдат вдигнати правилно.

По-долу са 5 точки, като обръщате внимание на които, можете да развиете мускулите на гърдите, ръцете и дори гърба и следователно да станете много по-силни. Все пак помислете добре: ако не искате горната част на тялото ви да е по-развита спрямо цялото ви тяло, по-добре се занимавайте с фитнес.

Легнете на пейка, така че очите ви да са на нивото на щангата. Натиснете задните си части и долната част на гърба към пейката и не ги повдигайте през цялото упражнение. Поставете краката си на пода.

Вземете щангата с хват малко по-широк от ширината на раменете и я извадете от стойката. Започнете да спускате щангата контролирано до нивото на долната част на гърдите.

Спуснете щангата, докато докоснете гърдите си, след което натиснете тежестта нагоре със сила.

Дръжте ръцете си под ъгъл приблизително 45 градуса спрямо тялото. Не притискайте лактите към тялото си и не ги разтваряйте твърде настрани. Хоризонтална пресаЩангите са упражнение, което не трябва да се бърза или да се прави на скорост, в противен случай може да се контузите.

Също така наблюдавайте дишането си, докато вдишвате, спуснете снаряда надолу, докато издишвате, го изстискайте.

1. Пейката е упражнение, при което допълнителната предпазна мрежа не вреди. Затова, ако тренирате с партньор, винаги го молете да ви подкрепя. Ако сте сами, помолете някой от публиката. Не се срамувай.
2. Понякога ръцете ви се изпотяват и започват да се раздалечават, което ви изважда от концентрация. За да избегнете това, можете да намажете ръцете си с тебешир.

1. Гледайте хватката си

Първо, нека да разберем как правилно да хващаме щангата при натискане на пейка, въпреки факта, че ширината на захвата ви е предимно въпрос на лични предпочитания, ясно регулираното разстояние ще разпредели натоварването върху раменете и мускулите на гърдите и се въоръжава правилно. Твърде много широк хватще постави ненужно напрежение върху раменете; твърде много тесен хватможе да е лошо за лактите ви.

За съжаление хватката, която е идеална за вас, може да не е идеална за някой друг. Експериментирайте, докато намерите оптималната ширина за вас. Ако почувствате болка в раменете или лактите, хватът ви е твърде широк или твърде тесен.

Следващ: За да направите захвата си по-удобен, можете да държите щангата с палец отгоре или да използвате „отворен хват“, наричан още „самоубийствен хват“. Тук отново изборът е ваш, но при „отворен хват“, както видях от собствения си опит, това създава силно натоварване на китките. Препоръчвам все още да хванете щангата, покривайки я отгоре с палеца си, така че щангата да може да се държи възможно най-здраво.

2. Извийте гърба си

За да получите най-голяма полза от лежанката, трябва да извиете гърба си по време на упражнението. Така натоварването ще се премести в горната част на гърба и трапецовидния мускул. Ще почувствате необходимостта да стиснете лопатките, сякаш докосвате едната лопатка до другата. Това е от голямо значение за отглеждането голямо теглои безопасност по време на тренировка.

Ако лежите на пейка с плосък гръб, без да го извивате или да свивате лопатките, по-голямата част от работата ще бъде извършена от ръцете и раменете ви, докато гръдните мускули практически няма да участват в движението. Раменете ви няма да ви благодарят за това. Този метод ще доведе до слаба преса от лег и в крайна сметка ще имате недоразвити гръдни мускули.

3. Няма нужда да поставяте лактите си твърде далеч встрани

Сега, когато хватът ви е правилен, гърбът ви е извит и лопатките са прибрани, време е да свалите щангата от опорите и да я спуснете. Съвсем естествено е в този момент или да изпънете лактите си настрани, или да ги притиснете по-близо до тялото си. Ако са твърде раздалечени, натоварването ще е върху раменете. Ако ги държите малко по-близо, мускулите на гърба и гърдите ще се включат в движението и съответно ще станат по-силни.

Когато лактите са малко по-близо до тялото, движението ще бъде по-продуктивно и по-безопасно. Струва ми се добро сравнение на това положение на ръцете с положението на краката, когато човек кляка, ако центърът на тежестта се пренесе в бедрата, вместо в коленете. Когато правим сложни упражнения, винаги искаме резултатът да е здрави връзки и силни мускули и да можем спокойно да вдигаме големи тежести.

4. Цел – средна линия на гърдите

Сега нека поговорим къде трябва да бъде щангата, когато я спуснете към гърдите си. Искате да сте сигурни, че в най-ниската точка на движението не го премествате твърде близо до врата или го отдалечавате твърде много. Много културисти от старата школа приближават щангата до гърлото си, което ги принуждава да избутат лактите си настрани. За повечето от нас това често се чувства неестествено: намалява тежестта, която можете да вдигнете, и увеличава риска от нараняване на рамото.

От друга страна, ако спуснете щангата твърде далеч към средата на торса, рискувате да загубите контрол над щангата. За постигане най-добър резултат, лентата трябва да пада директно до линията на зърното. Това ще ви позволи да задържите лактите си в желаната позиция, ще разпределите правилно напрежението по време на движението надолу и ще ви помогне да натиснете нагоре.

Винаги спускайте щангата, докато докосне гърдите ви. Няма смисъл да спираме на дъното. Пълното развитие на мускулите зависи от правилните движения.

5. Не спирайте на върха

Сега, след като знаете основната механика на движението на пресата с щанга, единственото нещо, за което остава да поговорим, е как да я натиснете. Дръжте гърдите си високо и лактите навътре правилна позиция, лопатките са компресирани. Използвайте мускулите на гърба и гърдите, за да избутате щангата към тавана.

Ако вдигате тежести, за да развиете мускули, или сте културист, съветвам ви да не спирате на върха на движението. Премахвайки дори краткото спиране, ние осигуряваме постоянно напрежение в гръдните мускули и минимизираме стреса върху лактите.

Ако сте пауърлифтър, следвайте изискванията на вашия спорт. Ако просто искате да сте силни и да изглеждате страхотно, вземете под внимание горното и харчете следващата тренировкас повече полза!

Грешки в упражнението

1. Лумбална дъга или „мост“. Обикновено се използва от пауърлифтъри за постигане страхотни резултатив сила, защото в тази позиция започвате да натискате с цялото си тяло, а не само с гръдните мускули. Но ако целта ви е да спечелите мускулна маса, след това не позволявайте на долната част на гърба да се огъва и работете само с гръдните мускули.
2. Ръцете са силно разперени встрани. Тази ситуация създава допълнително натоварванена раменни стави, каквото е добро.
3. Спускане на щангата по-близо до гърлото. В тази версия горната част на гърдите, трицепсите и раменете започват да работят повече.
4. Изпълнение при непълна амплитуда. С това изпълнение не разтягате мускула достатъчно, като по този начин намалявате ефекта от упражнението.

Варианти на изпълнение:

1. Тесен хват
2. Главата надолу

Това упражнение е фундаментална разлика в техниката за пауърлифтъри и културисти. Тези два видеоклипа ви казват как правилно да правите лежанка с щанга в различни стилове за различни цели и как една техника се различава от друга.

Техника на пауърлифтинг - видео

Нюанси на техниката в бодибилдинга

важно!За да предотвратите нараняване, следвайте правилната техника за преса на щанга.

Видео за правилната техника за преса на щанга