Как да напомпате мускулите на прасеца на момиче? Как да помпате прасците на момиче у дома Как да помпате прасците на момиче у дома.

Здравейте, скъпи приятели! Всяко момиче иска да има красиви крака и за това понякога не е достатъчно да се ограничи до липсата на мазнини, необходимо е също да има красиви контуриобразувани от мускули. И за да постигнете такъв резултат, ще трябва да работите усилено. Ако някой все още не знае, има цяла система за това как да изпомпвате прасците на момиче у дома. Това е серия от физически упражнения, които са предназначени специално за краката.

Но първо трябва да знаете това мускулна тъканрасте поради постоянни натоварвания на краката, като същевременно формира структурата на долния крак. следователно ежедневни дейностиспортът ще ви помогне да придобиете красив релеф. С течение на времето краката ви свикват с физическа активност, така че за постигане на желания резултат е необходимо постепенно увеличаване. Така че нека да разберем как да подобрим играта си с крака.

Упражнения за трениране на прасците

Разглежда се най-често срещаното упражнение повдигане на пръстите на краката. Когато извършвате това действие, по-добре е да използвате повърхност, така че да можете да спуснете петите си под нивото на пръстите на краката - този метод ще помогне да се увеличи натоварването. Например, това може да бъде малка стъпка или специална платформа за стъпки. Това упражнение изисква правилна техника.

• Не огъвайте коленете си (разрешено е само много леко огъване).
• Трябва да работят само мускулите на долната част на краката.
• Не прекъсвайте процеса, за да не почиват мускулите.
• Опитайте се да направите максимално натоварване. Позицията с петата надолу поставя максималното разтягане на пищяла ви и докато повдигате петите си нагоре, опитайте се да ги задържите за няколко секунди.
• Плавен темп на движение.
• Правилно разпределение на телесното тегло.
• Не прекалявайте упражненияза предотвратяване на разтягане.

Изпълнява се второто упражнение, което спомага за формирането на релефа на прасците повдигнете се на пръсти, само навътре седнало положение . За максимален ефектможете да използвате специален симулатор, но импровизираните средства също са подходящи. Можете да изпълнявате тренировката със специални тежести на краката си, за да осигурите най-ефективни резултати.

Блокът може да служи като заместител на тренажора, основното е, че петата пада под хоризонталната повърхност, върху която лежи пръстът. Техниката е подобна на предишната.

За да получите очаквания резултат, тези упражнения са напълно достатъчни. Малко усилие и пищялите ви ще достигнат желаната форма. Не се нервирайте за това мускули на прасецаще стане много голям, това ще изисква напълно различни натоварвания.

Освен това, като използвате метода как да изпомпвате прасците си у дома, ще знаете точно кога да спрете. Ако искате да ускорите натрупването си мускулна масав областта на пищяла, след което направете допълнителни упражненияслед завършване на основния комплекс.

Допълнителни натоварвания

• Клекове с допълнително натоварване.
• Редовно ходене на пръсти.
• Скачане с товар.
• Ежедневен джогинг.
• Колоездене.
• Скачане на въже.
• А също и всякакви физическа активност, които натоварват глезенната част на краката – можете дори да тичате по стълбите, като стъпвате на стъпалата само с пръсти.

Всичко, което изисква тази схема, е спазването на необходимите правила. Първо, никога не започвайте тренировка без загряване, защото това се счита за ключът към успешното физическо възпитание. Второ, постоянно увеличавайте темпото, просто го правете постепенно.

Всяко действие трябва да се извърши петнадесет до двадесет пъти. И в края на сесията направете кратък възстановителен масаж. Всяко момиче, което е решило да помпа прасците си, трябва да се качва по стълбите по-често и също да практикува

Стройни кракавинаги са били една от най-привлекателните части на тялото на красивата половина на човечеството. Изпомпването на мускулите на прасеца е трудна задача, но доста изпълнима, нека да разгледаме най-добрия начин да направите това.

Анатомия на прасците

Човешките прасци са изградени от два основни мускула, гастрокнемиус и солеус, всеки от които има свои собствени функции.

Мускулът на прасеца може да се види ясно само като се изправите на пръсти. Функцията на този мускул е да повдига петите в изправено положение; мускулът е сравнително малък по размер, заема приблизително 40% от прасеца. Състои се от бързо съкращаване мускулни влакна.

Солеусният мускул се намира под гастрокнемиуса и може да се види отстрани. Той е малко по-голям по размер от прасеца и функциите му се ограничават до повдигане на крака, когато седите. Поради размера си този мускул расте много по-бързо и по-лесно, така че ако искате да станете собственик на тънки, съблазнителни крака, обърнете му специално внимание.

Къде и как да изпомпваме прасците

Отговаряйки на въпроса как да тренирате прасците на момиче, докато работите и на двата мускула, можем да кажем, че изобщо не е необходимо да посещавате фитнес залата, т.к. Повечето упражнения не изискват специално оборудване. Например гимнастичките, чиито крака могат да се нарекат стандарт за красота, изобщо не използват никакви уреди за упражнения, работейки само с телесното си тегло. Нека да разгледаме няколко упражнения, които ще ви помогнат да се доближите малко до мечтата си за красиви крака.

Упражнения

1) Пружини- просто, неусложнено упражнение, което въпреки своята простота е изключително ефективно.

Начална позиция: права стойка, изправен гръб, ръце отстрани. Бавно, напрягайки мускулите си, повдигаме петите си от пода и заставаме на пръсти, опитвайки се да се издигнем възможно най-високо. Задържаме се в това положение за момент, след което също бавно се спускаме в изходна позиция.

Позиция 1

Позиция 2

Необходимо е да се извършат най-малко три до четири подхода, 30-40 пъти. Ако смятате, че можете повече, вземете малка тежест, леки дъмбели или, ако нямате, прости. пластмасови бутилкис вода.

Ако не можете да поддържате равновесие, докато стоите на пръсти, можете да се хванете за стена, стол, килер и т.н. с една ръка.

Добре обучените хора могат да изпълняват предизвикателна версия на пружината, като изпълняват повдигания на един крак, редуващи се между тях.

2) Асансьори на стойка

Подобрена версия на „пружини“, която изисква платформа за стъпала. Ако нещо се случи, можете да го замените с дебела книга или просто стъпка.

Начална позиция: застанете прави, ръцете отстрани, пръстите на краката върху платформата, петите във въздуха. След това все още бавно се издигаме възможно най-високо на пръстите на краката си, след което се спускаме, опъвайки глезените и опитвайки се да докоснем пода с петите си. Извършваме същия брой подходи като предишното упражнение.

Позиция 1

Позиция 2

Ако работите със стъпка или платформа, имате възможност да регулирате нивото на въртене на стъпалото, като по този начин помпате различни части на прасците. И така, краката, разположени успоредно, ще натоварят по-голямо средната част на мускулите, петите заедно, пръстите на краката един от друг ще гарантират, че вътрешната част на прасците е разработена, а ако стоите напротив, събирайки пръстите си заедно, външната част ще бъде най-натоварена.

3) Вдигане на прасци в седнало положение

Това упражнениетрябва да се изпълняват заедно с предишните. Задължително е за изпълнение, т.к перфектно изпомпва солеусния мускул, който представлява по-голямата част от мускулния обем. Ако правите повдигания само в изправено положение, тогава няма да можете да използвате всички части на прасците си, а натоварвате само външната им част.

Начална позиция: седим на стол, гърбът ни е изправен, краката ни са здраво на пода, успоредни един на друг. Трябва да поставите някаква тежест върху коленете си, например кутия, пълна с вода.

Позиция 1

Позиция 2

Бавно повдигнете петите си от пода, като поставите краката си на пръсти, без да ставате от стола, след което се върнете в изходна позиция.

защото Солеусът се класифицира като голям мускул; препоръчително е да го помпате с по-малко повторения, но с по-голяма тежест. Така че, вместо 30 повторения, направете 15, като увеличите тежестта върху коленете си, но след три или четири серии прасците ви трябва да „горят“.

4) Скачане на въже

Тук всичко е ясно. Просто, добре познато и достъпно упражнение. Което, въпреки своята баналност, не губи капка ефективност.

Трябва да скачате дълго време, буквално докато се появят болка и парене в мускулите. Не се страхувайте да прекалявате, няма да претоварите мускулите; напротив, дългосрочните тренировки ще ви помогнат да натоварите цялата повърхност на прасците си, като използвате както коремните, така и солеусните мускули.

5) Повдигане на прасци във фитнеса

Чудесен вариантза тези, които ходят на фитнес. Изпълнява се в машина предназначена за лег преси, с ъгъл на облегалката 45 градуса.

Начална позиция: седнете в машината с крака на ширината на раменете и леко свити в коленете. След като премахнете товара от опорите, бавно го спуснете, при никакви обстоятелства не огъвайте коленете си, в противен случай това ще бъде напълно различно упражнение за различна мускулна група. Тежестта трябва да лежи върху краката ви и да се движи, така че само те трябва.

Позиция 1

Позиция 2

Не се опитвайте да приемате твърде много голямо тегло, по-добре правете повече повторения с правилна техника, изтласквайки товара до неговия предел.

6) Трудно упражнение, изискващи предварителна подготовка на спортиста.

Начална позиция: стоейки на един крак, изпънете другия крак напред и приклекнете, като се държите за нещо с ръка. След като направите 10-15 повторения, сменете краката. Трябва да клякате възможно най-дълбоко.

Позиция 1

Позиция 2

В допълнение към всичко изброено по-горе, прасците се люлеят перфектно, когато извършвате някаква дейност. активен погледспорт, било то бягане, плуване, ски, ролери, колоездене, каквото и да е. Само не забравяйте да загреете и разтегнете мускулите си преди тренировка и постоянно редувайте упражненията, за да не се нараните и да предотвратите привикването на мускулите към един и същи вид натоварване.

Много момичета се фокусират върху задните си части по време на тренировка и в същото време забравят за мускула на прасеца. Въпреки това, той е в състояние да придаде на краката допълнителна тънкост и да ги направи още по-привлекателни. Тази статия ще ви разкаже как да напомпате прасците на момиче.

Анатомия на мускула на прасеца

За да постигнете желания резултат във фитнеса, трябва да имате определен набор от знания в различни области, например анатомия. Познавайки анатомията на всички мускулни групи, можете да избирате правилни упражнениякоето ще доведе до отлични резултати.

Коремният мускул е разположен на гърба на подбедрицата, а повърхностните му слоеве се състоят от снопчета сухожилия. Трябва да запомните, че хайверът има две части - външна и вътрешна. Първият от тях има големи размери, а втората е разположена симетрично под външната.

И двата отдела на мускула на прасеца ограничават подколенната кухина, а в долната част са прикрепени към средата на подбедрицата, която плавно преминава в ахилесовото сухожилие. Този мускул изпълнява две функции - стабилизира тялото по време на движение, а също така осигурява движението на крака напред и назад. В допълнение към самия коремен мускул, тази група трябва да включва и мускулите soleus и peroneus longus.

Как да напомпате прасците на краката на момиче във фитнеса?

Познавайки анатомията на този мускул, е необходимо да се създаде правилният план за обучение. Да кажем веднага, че основните принципи на бодибилдинга важат за всеки мускул, независимо от неговия размер и местоположение върху тялото - тренировките трябва да са редовни, а натоварванията трябва постепенно да се увеличават.

За да се активират процесите на хипертрофия в тялото, е необходимо да се принудят мускулите да работят активно, което ще създаде достатъчен стрес. В същото време не трябва да забравяме важността на почивката, тъй като мускулите не растат по време на тренировка, а след нейното приключване. За телета е достатъчно да ги помпате веднъж или два пъти седмично.

Мускулите на краката имат висока издръжливост и всяка нова дейност трябва да е малко по-трудна от предишната. Това може да се постигне чрез увеличаване на броя на сериите и повторенията, както и чрез увеличаване на работното тегло на спортното оборудване. Трябва също да запомните, че в допълнение към тренировките трябва да се движите повече ежедневието. Препоръчваме да изоставите асансьора, ако има такъв в къщата, и да ходите повече. Това ще ви помогне да постигнете целите си.

Сега ще преминем към разглеждане на онези движения, които ще ви помогнат да отговорите на въпроса как да изпомпате прасците на момиче. Ако сте начинаещ фитнес треньор, тогава в началото работете само с собствено теглотела. В бъдеще ще имате нужда от тежести.

Повдигане на прасци в изправено положение

Упражнението може да се изпълнява на степ платформа или на земя. Краката трябва да са на нивото на бедрата. За да премахнете отрицателния стрес от ставите си, огънете леко коленете си. В ситуации, когато работите върху степ платформа, в долната крайна позиция траекториите на движение на петите трябва да паднат под нейното ниво.

Това позволява максимално ангажиране на целевия мускул. Научно казано, в горната крайна точка на амплитудата на движение мускулите се разтягат максимално, а в долната се съкращават съответно. Много е важно да изпълнявате движението без пауза, така че мускулът да е в действие през целия сет. Изпълнявайте движението до усещане на леко парене в прасците, но поне десет повторения. След това починете за 30 до 45 минути и направете още две или три серии.

Също така обръщаме внимание на факта, че има още два варианта на това движение, разликата между които е в местоположението на стъпалото. Ако трябва активно да работите с външните прасци, тогава пръстите на краката ви трябва да са обърнати навътре на 45 градуса. Вътрешната част работи активно, ако завъртите чорапите под същия ъгъл навън.

Вдигане на прасци в седнало положение

Това упражнение трябва да бъде във вашето програма за обучениенаравно с предишния. Техниката за изпълнение е сходна, но разликите са, че не стоите, а седите. В същото време коленни ставитрябва да бъдат огънати под прав ъгъл. Движението трябва да се извърши в три или четири серии.

Как да разтегнете мускулите на прасеца на момиче?

Много често начинаещите спортисти не обръщат достатъчно внимание на разтягането на мускулите. Правейки това, те правят грешка и забавят напредъка си. Сега ще разгледаме най-ефективните движения за разтягане на прасците.

1. Редувайте разтягане с акцент.Поставете ръцете си на стената, докато огънете единия крак в колянната става. Поставете втория обратно и го натиснете назад, доколкото е възможно. Пръстът на работния крак (който е поставен настрани) трябва да сочи право напред. Натиснете петата на задния си крак в земята, докато целевият мускул се разтегне максимално. Задръжте тази позиция за 10 или 20 секунди, след това сменете краката и повторете.
2. Сгъваем нож.Заемете седнало положение с изправени крака пред вас. Наведете тялото си напред, опитвайки се да го опрете на краката си. В този случай трябва да държите краката или пищялите си с ръце. Без да огъвате краката си в коленните стави, започнете да дърпате петите към себе си. Трябва да останете в това положение за около 60 секунди.
3. Гледащо надолу куче.Това е една от позициите на йога, която ви позволява да разтегнете перфектно мускулите на прасеца, както и задна повърхностбедрата. Заемете позиция на четири крака, след това повдигнете опашната си кост възможно най-високо, така че краката ви да са напълно изправени, и натиснете петите си в земята. Позицията трябва да се задържи 40 секунди.

Как да напомпате прасците си у дома?

Веднага трябва да се отбележи, че описаните по-горе упражнения могат да се изпълняват у дома. Във фитнес залите има специални тренажори, които се използват от спортистите. За да прогресирате натоварването у дома, можете да използвате тежести за крака или дъмбели. Не забравяйте, че мускулите на краката се развиват доста дълго време и трябва да имате търпение.

В допълнение към това бих искал да дам още няколко полезни съвети, способен да помогне на всеки, който иска да знае как да изпомпва прасците на момиче:

• Преди основната част от тренировката не забравяйте да загреете за 5-10 минути, за да избегнете нараняване.
• Движенията трябва да се извършват с максимална амплитуда.
• Много е важно да прогресирате натоварването, така че тялото да не свикне с него.
• Можете първо да направите кардио сесия и след това да преминете към силова тренировка.
• След всяка сесия не забравяйте да правите упражнения за разтягане на мускулите, които сте работили.

Не забравяйте, че дори обикновеното ходене може да донесе огромни ползи и да ускори напредъка ви. Може да се използва и за решаване на този проблем и джогинг. Трябва да бягате дълго време, но с ниско темпо. Сега нека поговорим за няколко по-ефективни упражнения.

1. Пружини.Заемете изправено положение с изравнени крака раменни стави. От тази позиция започнете бавно да се издигате на пръсти. Поддържайте бавно темпо и се опитайте да стигнете възможно най-високо. След като достигнете най-високата позиция на траекторията, спуснете се надолу с подобно темпо, но не спускайте петите си на земята.
2. Много просто, но изключително ефективно упражнение, което може да се използва от всеки, който иска да знае как да изпомпва прасците на момиче. Трябва да се движите с малки стъпки и да сте сигурни, че коленните ви стави са изправени, както и гръбначният ви стълб.
3. Скачане с тежести.като допълнително натоварванеМожете да използвате дъмбели или тежести за краката. Първо трябва да направите клек и след това бързо да скочите от тази позиция. Направете три серии от по 15 повторения всяка.
4. Ходене на степ платформа.това страхотен начинне само изпомпвайте мускулите на прасеца, но и се отървете от мастните натрупвания. Вече разбирате, че в този случай ще ви трябва платформа за стъпки. Първо поставете единия крак в средата, а след това другия. В подобна последователност се върнете в изходна позиция.
5. Клякане.Бих искал веднага да предупредя начинаещите, че това движение може да е трудно за вас. Въпреки това, докато напредвате, ще можете да започнете да го правите. Стремете се към 10 повторения и след това добавяйте още по едно всеки ден. Краката са разположени на нивото на раменните стави, а гръбначният стълб е изправен. От тази позиция се повдигнете на пръстите на краката си и след това изпълнете клякания.
6. Въже за скачане.Това е отлична екипировка за всички момичета, които ще тренират у дома. Всеки ден трябва да работите със скачащо въже за 10 минути. Това устройство не само помага за изпомпване на мускулите на краката, но и създава аеробно натоварване на тялото.
7. Упражнение със стол.За да изпълнявате седящи повдигания на прасеца у дома, ще ви трябва стол. Седнете на ръба му и дръжте гръбначния стълб изправен. Докато изпълнявате движението, внимавайте да не оставите петите ви да стигнат до земята. Ако използвате дъмбели като тежести, поставете ги на коленете си.

Препоръчваме също да направите пауза за пет броения в най-горната позиция на траекторията. Това ще ви позволи веднага да почувствате стягането на мускулите на прасеца. Необходимо е обаче да се спазва умереност във всичко, защото претоварването ще забави напредъка.

Как да помпате прасците си у дома, вижте по-долу:

(4 оценки, средно: 5,00 от 5)

Тънките прасци не изглеждат красиви на общия фон на краката. Но умерено напомпаните мускули на прасеца визуално ще балансират фигурата ви и ще добавят жар към краката ви. Но дори и за да придадете просто на прасците си секси форма, ще трябва да работите усилено - ще ви трябва силова тренировка. Днес ще научите как да помпате прасците на момиче.

Как ще ти растат прасците?

Мускулите на прасеца са издръжлива и силна мускулна група, която се използва при ходене през целия ден. За да придобият очертанията на вашите прасци релеф, е необходимо да увеличите обема на тези мускули. Мускулен растеж(увеличаване на обема) възниква при редовно прилагано натоварване (стрес), с което тялото не се е сблъсквало преди. Тези. трябва да бъдат изпълнени две условия:

• Обучението трябва да е редовно.
• Трябва да прогресирате натоварването.

Мускулите на прасеца трябва да се тренират по същия начин, както другите мускулни групи.. Една добра, тежка тренировка веднъж седмично ще осигури подходящ стрес с дълга фаза на възстановяване. Какво означава тежко обучение? Това означава, че трябва да ви е трудно да завършите последните повторения на упражненията за прасци. Би било грешка да се самосъжалявате, да се натоварвате недостатъчно - мускулите няма да реагират, защо трябва да растат, ако натоварването не е толкова сериозно?

Една тренировка за прасци на седмица най-вероятно ще ви е достатъчна, но това не трябва да е аксиома. Ако прасците ви не растат от една тренировка, като същевременно поддържате идеалната техника на упражнения, тежкия характер на работата и следвате принципите на и, едва тогава добавете друга тренировка.

За да изградите мускули, трябва да дадете на тялото си натоварване, което не е получавало преди. Ето защо е толкова трудно да изпомпате прасците на момиче у дома. Липса на оборудване, на което можете да изпълнявате ефективни упражненияа липсата на тежести ще направи този процес дълъг и болезнен. Не си губете времето и нервите в домашни тренировки – отидете на фитнес!

Как можете да увеличите натоварването:

• Увеличаване на работното тегло.
• Увеличаване на броя на упражненията.
• Увеличаване на броя на подходите.
• Увеличаване на броя на повторенията.
• Намаляване на паузите за почивка между подходите.

Всяка нова тренировка трябва да е поне малко НО по-трудна от предишната, особено за мускулите на прасеца, които по природа са силни и издръжливи.

Как да тренираме прасци

Нека накратко да разгледаме анатомията на мускулите на долната част на краката. Това, което наричаме прасци, се състои от два мускула: гастрокнемиус и солеус. Мускулите на прасеца са разположени високо на пищяла и функционират за повдигане на петите от изправено положение.

Солеусният мускул се намира под гастрокнемиуса в дълбините на подбедрицата. Служи за повдигане на петите от седнало положение. Развитият солеус мускул изтласква мускула на прасеца на крака, което го прави визуално по-голям.

Как това може да бъде полезно? За да развиете прасците, трябва да използвате най-физиологичните упражнения (не правете велосипед - това са повдигания на прасци, докато стоите и седите), като използвате и двете функции на тези мускули.

Упражнения за трениране на прасците

Първото и най-важно упражнение при тренирането на прасците трябва да е повдигане на прасци в изправено положение. Използвайте специален симулатор, който ще ви позволи да спуснете петите си под хоризонталата - по този начин ще работите с голяма амплитуда. Прочетете, за да разберете как правилно да изпълнявате повдигания на прасци от изправено положение. Поставете техниката на изпълнение на първо място:

• Не огъвайте коленете си (лекото огъване е приемливо като начин за премахване на напрежението от колянната става).
• Работата се извършва само с глезенната става.
• Не правете пауза в долната точка, за да предотвратите почивката на мускулите си.
• Работете с пълната амплитуда. Отдолу е максималното разтягане, отгоре е пиковото свиване (пауза за секунда в горната точка).
• Темпото на упражнението е плавно.
• Изберете правилното работно тегло, без да жертвате техниката.
• За по-дълбока тренировка за прасци, опитайте да правите повдигания на един крак.

Второто упражнение ще бъде повдигане на прасци в седнало положение. Най-добрият вариантще използва специален симулатор. Ако нямате нещо подобно във фитнеса си, не се отчайвайте. Поставете блок под чорапите си, така че петите ви да могат да слязат под хоризонталата, вземете дъмбели или щанга, седнете на пейка и поставете тежестта върху коленете си. Принципите на изпълнение тук са абсолютно същите като при повдигане на прасци от изправено положение.

Тези две упражнения ще ви бъдат достатъчни, за да изградите формата на нужните ви мускули на прасеца. Поставете ги в края на тренировката си, но не го приемайте лекомислено. Постигнете усещане за парене при последните повторения - това е сигурен знак, че правите всичко правилно.

И не се притеснявайте да напомпате прасците си. Първо, можете да спрете по всяко време, веднага щом постигнете желаната форма и да извършвате поддържащи тренировки, и второ, за да развиете колосални прасци, имате нужда от сериозни натоварвания, съчетани с фармакологични лекарства.

Колко повторения и серии трябва да изпълните?

Като вземете предвид горното (естествените характеристики на мускулите на прасеца и характеристиките на женското тяло), вземете следната програма като отправна точка:

• Загрявка
• Основна тренировка
• Повдигане на прасци в изправено положение
• Вдигане на прасци в седнало положение 1-2 размера комплекти от 4-5 работници, 15-20 повторения
• Хич

Не изпълнявайте упражнения без. Ако правите упражнения за прасци в края на основната тренировка, тогава мускулите ви ще бъдат затоплени и готови за работа, не е необходимо специално загряване. Изберете работна тежест, така че последните 2-3 повторения да са трудни, но въпреки това изпълнявате упражненията с ИДЕАЛНА техника.

Опитайте се да запазите паузите между подходите кратки (от 30 секунди до 1,5 минути). Направете го предизвикателство за вашите мускули. На всяка нова тренировкаувеличете поне малко натоварването на прасците си: като добавите 0,5 кг към работното тегло, допълнителни повторения и т.н.

След тренировка не забравяйте за упражненията, които включват кратко кардио и стречинг. Охлаждането ще предотврати крампи и ще подобри достъпа на хранителни вещества до тренираните мускули, което допринася за тяхното по-добро възстановяване и следователно растеж.

Заключение

Статията дава представа бърз начинкак да напомпа прасците на момиче. Набляга се на тренировките във фитнеса, тъй като... това ще ви позволи да изпълнявате най-ефективните упражнения и да поддържате принципа на прогресия на натоварването.

Отнасяйте се сериозно към тренировките си, подхождайте към тях с ентусиазъм и страст и завършете външния си вид стройна фигураизящната форма на прасците му. Успех!

Обемът на прасеца често се увеличава доста неохотно. Това обаче не е следствие от упоритост или негъвкавост на самите мускули, а по-скоро реакция на неправилно обучение, лоша техника на изпълнение на упражненията или лоша стойка. Всъщност прасците са една от онези групи, които се изпомпват много лесно дори у дома, ако премахнете всичко, което им пречи да растат.

Защо яйцата не растат?

Мускулатурата на долните крака, подобно на дълбоката мускулатура на гърба, получава малко почивка през деня, тъй като е принудена да носи тежестта на тялото и да балансира при взаимодействие, поддържайки баланс и стабилизирайки ставите при ходене. Това означава, че той е фокусиран върху „сухия“, издръжлив вариант на развитие и активно използва амортизиращите способности на сухожилията (по-специално ахилесовото сухожилие, чиято роля в развитието на мускула на прасеца ще бъде обсъдена отделно) .

При нарушена стойка, преразтягане (или недостатъчно огъване на ставите) настъпва преразпределение на двигателните роли. Лумбалната лордоза почти винаги води до недоразвитие и слаби подколенни сухожилия и хипертрофия на прасеца.

Triceps surae (външна мускулатура на прасеца) се състои от два мускула, свързани с общо (ахилесово) сухожилие. това горен бифасцикуларен гастрокнемиус мускули дълбокото, което лежи под тях солеус. Дори по-ниско лежат мускулите, които осигуряват подвижност на глезена и пръстите. Освен това има стабилизатори за коленете и пищялите.

Ако някоя част от мускула е „изключена от процеса“, тя отслабва, атрофира и други поемат нейната функция. Трицепсът участва в огъването на коляното и удължаването на стъпалото, като фиксира коляното в огънато положение. Солеусният мускул е почти винаги дълъг, но външните снопове могат да имат дълги или къси кореми (тогава те се наричат ​​„къси прасци“).

Ниският прасец може да бъде приведен в естетически приемливо състояние само чрез хипертрофия на подлежащите мускули, които го „повдигат“. Функцията на мускула на прасеца може да бъде частично прихваната от сухожилието, бицепса и когато обичайно е свръхразтегнат или свито коляно– свръхразвит квадрицепс (в този случай той се отпуска по-силно, а по правилото за „синхронни мускулни издърпвания на антагонисти” кракът се сгъва с по-малка сила от прасеца).

Загрявка преди тренировка за прасци

За да увеличите притока на кръв, да загреете ставите и да намалите нараняването, е необходимо загряване. Не трябва да го пренебрегвате, дори ако подбедрицата не се тренира в отделен ден, а след други упражнения.

В идеалния случай загрявката се извършва в легнало положение (на двата крака едновременно) и изправено (ще трябва да тренирате ставите една по една: застанете на единия крак, докато разтягате другия). Загряването в седнало положение не е препоръчително. Движенията се извършват 4-5 пъти.

• стискайте и отпускайте, разтваряйте пръстите на краката си;
• протегнете пръстите на краката си далеч от вас, след това издърпайте пръстите си към вас и петата далеч от вас;
• движете краката си наляво и надясно;
• завъртете двата крака едновременно: първо наляво, след това надясно, след това многопосочно въртене
• огънете и изправете коленете си;
• седейки, вземете крака си за пищяла, разклатете отпуснатия крак. Повторете за втория крак;
• докато седите, вземете крака си над коляното и разклатете отпуснатия пищял. Повторете за втория крак;
• изправени: леко приклекнали, извършвайте ротационни движения с коленете си - първо надясно, след това наляво;
• стоеж, ръце на бедрата, люлеене тазобедрените стави, след това завъртете таза така, че торсът да е неподвижен, а тазът да прави хоризонтална „осмица“;
• стоейки, редувайки се, държейки се за опора, разклатете всеки крак, като го отпуснете напълно;

Как да напомпате прасците си (упражнения за прасци)

За да напомпате прасците си у дома, трябва да правите 2 от упражненията по-долу по време на тренировка. Обучението на подбедрицата, подобно на други мускули, включва микронараняване, последвано от възстановяване на влакната.

1. Повдигане на пръсти.

• Изправете се, като държите опората с ръка, и се повдигнете на пръстите на двата крака. Ръката само застрахова.
• Стъпалата са успоредни на 15-20 см между тях, коленете са леко свити и фиксирани, насочени право напред.
• Движението е бавно, с максимално напрежение в прасеца, екстензорите и флексорите на пръстите.
• Коляното е неподвижно. В горната точка на издигането направете пауза, след това се преместете надолу. Петата не слиза до пода.
• Всички повторения трябва да се изпълняват като едно дълго, разтегливо движение.

Изпълнете 2 серии от 10 повторения, след това 1 подход с пръсти навън и 1 подход с пръсти навътре (работете с различни греди). След това изпълнете 3 серии от по 10 повторения за всеки крак (с изпънати пръсти, навътре и навън), като другият крак е отпуснат или свит. Ако единият крак е по-слаб, тогава те се фокусират върху броя на неговите повреди.

За да затворите празнината между пищялите, се препоръчва да се съсредоточите върху изпълнението в позиция „пръсти навън“. В това положение се люлее вътрешна част- бележка за естети и момичета правилно увеличениепрасци Това ще помогне за намаляване или премахване на този дефицит. Само не забравяйте да тренирате.

1. Повдигане на пръсти, докато стоите на повдигната платформа.

Упражнението е подобно на предишното, но амплитудата на флексия се увеличава.

• Изпълнява се на стъпало с височина 10-15 cm.
• Застанете на ръба на опората с пръсти (ако са все още слаби, тогава с топката на крака).
• Изпъвайки глезена, повдигнете се на пръсти, останете в горната точка и напрегнете прасеца колкото е възможно повече.
• Докато слизате, опънете петите си към пода, разтягайки мускулите си възможно най-много.

Направете 4 серии от 10 повторения, след това 3 серии за всеки крак до отказ.

1. Упражнение за магарешки пищял с партньор.

• Изправете се, наведете се напред и опрете ръцете си на пейката. Гърбът е прав, почти хоризонтален, фиксиран неподвижно.
• Партньорът седи на долната част на гърба (не на кръста!).

Принципът на движение е подобен (при изпъване на стъпалото и повдигане на пръсти работят глезенните и метатарзалните стави, коляното е леко свито и неподвижно), единствената разлика е двойното натоварване (собственото ви тегло и теглото на партньор, седнал на долната част на гърба) пада едновременно на двата крака. Потенциално вреден за долната част на гърба.

1. Повдигане на пръсти на един крак с тежести (гири или дъмбели в ръка).

Изпълнява се подобно на упражнения 2 и 3. Първо се научават да го правят с кратка амплитуда, след това на стъпка. Тежест в лявата ръка, когато правите повдигания на левия крак, десен краксвити в коляното и дясна ръказастрахова, като се държи за опора.

Можете допълнително да усложните упражнението, като поставите тежести на краката си. Изпълнява се много бавно, с максимално напрежение и отпускане на коремите на прасците в крайните точки на движение, в противен случай сухожилието ще се разтегне твърде много, което може да скъси коремите.

Можете да помпате прасците си до отказ само ако движението се извършва бавно.Безсмислено е да преследвате броя на повторенията, особено бързите, тъй като това само ще изсуши прасеца, прехвърляйки натоварването върху сухожилията. Прасците рядко болят след тренировка и се възстановяват бързо, както всички мускули с относително къс корем.

Дори и да има болка, нормално ежедневно упражнение при ходене е достатъчно, за да загрее мускула. Можете да тренирате при лека болка, но при силна е по-добре да си починете.

Походката и обувките влияят на прасците ви!

Малко хора знаят това влиянието на стойката и походката върху развитието на подбедрицата е много по-силно от ефекта на тренировката. Плоските стъпала, ако не се вземат предвид и не се компенсират, също пречат на обема на подбедрицата да се приведе в съответствие със стандарта BB (обемите на врата, бицепсите и прасците трябва да бъдат еднакви или близки по стойност). Можете да напомпате прасците си без оборудване за упражнения, просто като изберете правилните обувки и коригирате походката си.

Навикът да поставяте огънат крак върху петата води до недоразвитие на прасеца. Ако стъпалото е поставено на пръст, прасеца ще е обемен и без тренировка. Това се обяснява с факта, че размерът на прасеца зависи не само от трицепсите, но и от мускулите, които осигуряват подвижността на пръстите. Ако пръстите не участват активно в ходенето, техните флексори и екстензори са недоразвити. Естествено участието им в увеличаването на обема е незначително.

Плоските крака или обувките, които изключват работата на пръстите и глезена, принуждавайки ви да ходите по такъв начин, че кракът да падне върху петата и след това да лежи върху цялата повърхност, без да се търкаля, също водят до недоразвитие на прасеца.

Как да укрепите подбедрицата без тренировка или да подобрите ефекта от тренировката

Спазването на тези правила само по себе си води до началото на растежа на изоставащите яйца - превърнете го в навик.

1. Походката трябва да е правилна. Стъпката е широка, стъпалото се поставя на пръсти, след което с преобръщане се пада върху петата. Трябва да ходите повече, поне 5-6 км на ден, за предпочитане с интервално темпо.
2. Обувките трябва да позволяват на пръстите ви да се движат в тях, като активно участват в ходенето.
3. Ако е възможно през деня, опитайте да се люлеете от пети на пръсти или да стоите на пръсти.
4. Ходете по-често боси.
5. Най-доброто бягане е бавно босо бягане по тревиста поляна, пясък или горска черна пътека. Кракът трябва да се постави на пръсти и външна часткрака с ролка. Бягането с маратонки почти не влияе върху развитието на мускулите на долната част на краката.
6. Профилактиката на плоските крака е актуална на всяка възраст, тъй като с възрастта може да се появи при всеки човек. Тренировките от този комплекс премахват риска от плоскостъпие и винаги водят до растеж на прасците.
7. Специалната тренировка се провежда в същия ден като тренировката за бицепс и квадрицепс, но след тях, или на следващия ден - за да не поемат големи уморени мускули натоварването от периферията.
8. Тренировката трябва да вземе предвид навика на ахилесовото сухожилие да разтоварва трицепса. Затова движенията са бавни, с пълен контрол, със статика най-висока точканапрежение или разтягане. Не може да се допусне пружиниращ ефект, когато мускулните кореми не работят.
9. Комплексът от упражнения за долната част на краката трябва да включва упражнения, които включват пръстите на краката.
10. Заседналата работа механично наранява бицепса на бедрената кост и нарушава кръвоснабдяването на трицепса на пищяла (подколенните кръвоносни съдове се притискат). Затова е много важно да станете и да изпънете краката си („фермерска разходка“ или изкачване на стълби с опора на пръстите на краката и активно изпъване на глезена е идеално).
11. Не забравяйте да следвате график за сън: ако спите по-малко от 8 часа, а денят след тренировка прекарате на крака или седите неподвижно цял ден на дупето си, не можете да се надявате на хипертрофия.