Стилове на лицеви опори. Какви мускули работят по време на различните видове лицеви опори? Лицеви опори на коленете

Лицевите опори са много полезни и ефективно упражнениеза укрепване на мускулите на гърдите, ръцете, раменете и дори корема. Това упражнение е основно и кара няколко мускулни групи да работят едновременно. Лицевите опори имат много вариации с различни нива на трудност, поради което това упражнение е подходящо за хора с различни нива физическа подготовка. Нека да разгледаме 10 варианта за лицеви опори, чиято трудност варира от лесна до трудна и е подходяща за спортисти, които вече имат поне минимални основно обучение. Можете да гледате упражнения за тези, които не знаят как да правят лицеви опори или тепърва започват да правят лицеви опори.

Вариант #1

Това е класически вид лицеви опори, които работят добре върху мускулите на гърдите, раменете и трицепсите. Когато изпълнявате, обърнете внимание на позицията на ръцете си, те трябва да са разположени по-широко от раменете на нивото на гърдите. Необходимо е да се гарантира, че основното натоварване не се прехвърля върху раменете, а по-скоро засяга гръдните мускули.

Вариант №2 Диамантени лицеви опори

Този тип лицеви опори получи името диамант, защото позицията на ръцете при изпълнение на упражнението прилича на външен вид на диамант. Основното натоварване при изпълнение на упражнението пада върху трицепсите и вътрешна частгърди

Вариант No3 Лицеви опори с памук

Когато изпълнявате този тип лицеви опори, трябва да натиснете тялото си по такъв начин, че да имате време да пляскате с длани пред себе си и след това да се върнете в изходна позиция. Това упражнение не само развива и укрепва мускулите на раменния пояс, но също така ви позволява да увеличите експлозивна силамускули.

Вариант № 4 Лицеви опори с пляскане зад гърба

Това упражнение е подобно на предишното, само пляскането на дланите се извършва не пред вас, а зад гърба ви. Изпълнението му изисква още по-експлозивна мускулна сила. За да се избегнат контузии, се препоръчва изпълнението на по-опитни спортисти.

Вариант #5 Лицеви опори с една ръка

Начална позиция: акцент върху едната ръка, втората ръка е поставена зад гърба, краката са широко разтворени, това е необходимо за стабилност. IN това упражнениеОсновното натоварване пада върху мускулите на раменете и лакътните стави, така че преди да го изпълните, трябва да се загреете правилно.

Вариант No6 Лицеви опори с диагонално разположени ръце

Особеност на този тип лицеви опори е позицията на ръцете. Ако се вгледате внимателно в снимката, ще забележите това лява ръкасе намира малко по-ниско от дясната, т.е. ръцете са разположени сякаш диагонално.

Вариант No7 Прави лицеви опори

Начална позиция: легнала на ръцете си, краката на хълма. При извършване на този тип лицеви опори натоварването се увеличава не само на раменен пояс, но и на китките, следователно, за да избегнете наранявания, трябва да внимавате и да загрявате.

Вариант No8 Лицеви опори

това упражнението ще свърши работадори и за начинаещи. Можете да го изпълнявате като загрявка, преди да преминете към по-сложни видове лицеви опори.

Вариант No9 Т-образни лицеви опори

Помагат за омесването и затоплянето много добре. раменни стави. Може да се препоръча и като упражнение за загряване.

Вариант №10 Ацтекски лицеви опори

Това е доста сложно упражнение и е подходящо за спортисти, които имат доста сериозна физическа подготовка. Техника на изпълнение: заемете легнало положение, спуснете се и изпълнете експлозивен тласък нагоре. В същото време ръцете се опитват да докоснат краката. Характеристики на изпълнението: при натискане краката не остават на място, а се придвижват към ръцете. Краката и ръцете трябва да останат прави, когато се движат един към друг.

Надяваме се, че всички тези опции ще ви помогнат да разнообразите тренировките си, така че да не се чувстват монотонни и да ви мотивират да продължите да правите упражнение като лицеви опори.

Сигурни сме, че лицевите опори са включени в тренировъчната програма на всички мъже, които спортуват и искат да напомпат мускулите си. това основно упражнениесе извършва без никакви устройства - натоварването идва само поради собствено тегло. Лицевите опори работят перфектно върху мускулите на ръцете и гърба, а също така ангажират корема и краката. Доказателство за ефективността на това упражнение е фактът, че всички най-твърди бойци, атлети и културисти правят лицеви опори безпроблемно. Така че в никакъв случай не ги пренебрегвайте - по-скоро се стремете към високи резултати и опитайте всички видове лицеви опори.

В тази статия ще разгледаме правилата за изпълнение на упражнението, ще създадем програма, в която можете да научите как да правите 100 повторения, а също така ще ви разкажем за видовете лицеви опори.

Предимството на лицевите опори е, че са подходящи за всеки, тъй като могат да се правят навън фитнес зала– можете да правите лицеви опори у дома дори и с минимално свободно пространство.

При изпълнение на програма за лицеви опори се работят следните мускулни групи:

• Трицепс (включва се при изправяне на ръцете; трицепсите получават специално натоварване, когато правите лицеви опори с ръце близо една до друга).
• Голям гръдни мускули(ако целта ви е да натоварите тези мускули, тогава наблегнете на лицеви опори с широки ръце).
• Делта и бицепс (по време на лицеви опори те участват, но получават по-малко натоварване в сравнение с трицепсите и гръдните мускули).
• Глутеалните мускули и корема (работят статично - чрез поддържане на напрежението при правилно изпълнение на упражнението).

Основни грешки

Каквито и видове лицеви опори на успоредка, от пейка, от пода да изберете, помнете - само правилно изпълнениеупражнението може да доведе до резултати. Ако го направите неправилно, с грешки, можете само да си навредите.

Когато изпълнявате програмата за лицеви опори, запомнете:

1. За правилното положение на гърба. Тя трябва да е права по време на лицевата опора, не извита или закръглена, а раменете трябва да са изтеглени към лопатките, а не към ушите. Веднага щом огънете гърба си, тежестта веднага ще бъде неправилно разпределена. За да поддържате по-лесно стойката си, постоянно се уверявайте, че мускулите на корема, задните части и гърба са напрегнати.
2. Болката и спортът не са най-добри приятели. Да, тренировката трябва да се основава на постоянно увеличаване на натоварването, което е свързано с дискомфорт за мускулите. Трябва да почувствате напрежение, усещане за парене, но не и остра болка - това вече сигнализира за някакъв вид „срив“ в тялото и преди да се върнете към упражненията, трябва да разберете причината и да я отстраните.
3. Не гони спортни рекорди, но няма защо да се самосъжалявате. Увеличаването на натоварването трябва да бъде постоянно, но плавно. През първия ден от програмата не трябва да се опитвате да правите 100 лицеви опори наведнъж. Упражненията трябва да се изпълняват в серии (с кратки почивки между сесиите), като постепенно се увеличава броят на повторенията във всяка от тях.
4. Не забравяйте, че преди тренировка трябва да загреете и загреете мускулите си. Нашите мускули са като пластилин - ако първо ги омесите и ги загреете, тогава можете да изваете всичко от тях, но ако се опитате да работите със „суров материал“, тогава мускулите просто ще се разкъсат.
5. Лицевите опори сами по себе си няма да помогнат. Слабите коремни мускули, флексорите на тазобедрената става и екстензорите на пищяла ви пречат да правите лицеви опори. При изпълнение на упражнение тялото се отказва не само когато мускулите агонисти (трицепс, гръден мускул, делтоид) се уморят, но и когато стабилизиращите мускули (корем и крака) не могат да се справят със задачата. Важно е да изпълнявате цялостна програма и да работите с всички мускули.
6. Не се препоръчва да правите лицеви опори твърде бързо или твърде бавно. Най-добре е да направите едно повторение в рамките на 1,2–1,5 секунди. Това време се счита за оптимално.

Трябва да започнете от основата

Има няколко десетки вида лицеви опори. Малко по-късно ще изброим най-много интересни гледки, което ви позволява да тренирате различни мускули и да давате повече високо натоварване. Но преди да започнем да ги описваме, нека поговорим за основното упражнение.

Запомнете: докато не го овладеете правилно и не постигнете забележими резултати в изпълнението му, забравете за по-трудните опции.

• Първо се уверете, че изпълнявате основните лицеви опори правилно:
• Заемете легнало положение, ръцете и краката са изправени, дланите са малко по-широки от раменете, краката са събрани.
• Докато издишвате, огънете лактите си и се наведете надолу, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си.

Докато издишвате, заемете изходна позиция.

Как можете да се научите да изпълнявате максимален брой повторения? Правилното нещо, което трябва да направите, е постепенно да увеличавате натоварването. Има много видове програми за лицеви опори.

Примерна програма	(5 дни интензивни лицеви опори + 2 дни почивка)
	Брой упражнения (почивка между сериите - 2-3 минути)	Първи подход	Втори подход	Трети подход	Четвърти подход

Пети подход

След като можете лесно да завършите програмата през седмица 4, можете да преминете към по-напреднали видове упражнения, вместо да увеличавате броя на повторенията.

Сложни опции

1. Нека да разгледаме по-сложните опции:
2. Премахнете рефлекса на скица. Когато изпълнявате упражнение, мускулите, в отговор на силно разтягане, рефлексивно се стремят да се свият и обратно. Това се нарича рефлекс на скица. Ще го загубим, ако при изпълнение на лицеви опори в долната точка легнем напълно с гърди на пода и повдигнем дланите си от пода. Този тип лицеви опори е много по-трудно да се направи, тъй като механизмът на мускулна работа и амплитудата се увеличават.
3. Включете крака си. При лицеви опори можете много добре да тренирате мускулите на краката, корема и да увеличите натоварването върху делтата на ръцете - за това трябва да опитате холандската лицева опора (наричана още „скакалец“). Упражнението се изпълнява по следния начин: направете пауза в долната част на лицевата опора, повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода и го преместете настрани (не се огъвайте). Върнете крака си отстрани, поставете го на пода и изправете ръцете си. Освен това се развива подвижността на тазобедрените стави.
4. Правете лицеви опори на пода само с една ръка. При изпълнение на упражнението е позволено да преместите един опорен крак настрани (в противен случай няма да е възможно да се поддържа баланс). Лицевите опори с една ръка са добри за изграждане на мускулите на раменния пояс.
5. Опитайте американския тирбушон. Доста сложно упражнение, изпълнявано по следния начин: изходна позиция в легнало положение, ръцете са малко по-широки от раменете, стъпалата са изнесени напред към главата (така че краката са леко свити в коленете, а тазът е повдигнат към тавана). Докато издишвате, спуснете таза си настрани (трябва да докоснете пода само с едната страна, не се преобръщайте), като едновременно с това огънете лактите си. Върнете се в изходна позиция.
6. Правете лицеви опори на пода с юмруци. Прави се по същия начин като основното упражнение, само акцентът не е върху ръцете, а върху кокалчетата. Трябва да се опитате да разпределите тежестта върху кокалчетата на показалеца и средния пръст, тъй като те са най-силни. Този тип лицеви опори е полезен за тези, които практикуват бойни изкуства (по-сложна версия е лицевите опори на пръстите, но е много травматична и изисква продължителна подготовка).
7. Направете японската учи-мачи лицева опора. Използва се за тренировки на джудисти и много добре укрепва гръбначните екстензори, седалището и цялото ядро. Това се прави по следния начин: в начална позицияПовдигнете единия крак от пода и го изпънете успоредно на пода. Спуснете се надолу върху ръцете си, направете пауза, повдигнете крака си възможно най-високо, повдигнете се на ръцете си и върнете крака си в изходна позиция (не докосвайте пода с крака си през целия подход).
8. Правете лицеви опори с акценти (такива лицеви опори се наричат ​​„английски“ или „различни имена“). В изходна позиция поставете едната си ръка малко по-високо (раменете не са в права линия, а по диагонал), а противоположният крак повдигнете над пода. Не падайте при спускане и повдигане. Тази лицева опора ви позволява да натоварите правия коремен мускул и бедрените флексори.
9. Опитайте руската лицева опора. Разликата от класическата лицева опора е, че се изпълнява с ръце, опрени върху тежестите, разположени пред вас. Когато огъвате ръцете си, трябва да се опитате да отидете възможно най-ниско. Нестабилната опора ви позволява да добавите натоварване към раменете и предмишниците и да увеличите въртенето раменна кост, тренирайте добре хватката на китката (влияе на силата на удара).
10. Тренирайте гърба си с гмуркащата лицева опора. Началната позиция се поддържа на ръцете и краката с повдигнат таз и спусната глава (в йога тази поза се нарича „куче надолу“). Свийте ръцете си и в същото време направете вълнообразно движение с тялото си - сякаш пълзите през пролука под ниска порта. Плавно спуснете таза и краката си към пода, извивайки гърба и повдигайки главата си. Повторете движението навътре обратен ред. Това упражнение е много полезно за гръбначния стълб.

И накрая, още веднъж ви обръщаме внимание: въпреки простотата на програмата за лицеви опори, тя може да навреди, ако правите упражненията неправилно. Тренирайте внимателно, не натоварвайте мускулите веднага, увеличавайте нивото на трудност постепенно, следете дишането си. Правете редовно лицеви опори, не пропускайте уроци. Това е единственият начин да постигнете високи резултати и да напомпате мускулите на ръцете, гърдите и корема с помощта на лицеви опори. Успех в спорта!

Много хора искат да имат силна физическа годности изглеждат красиви и атлетични. Но не всеки има възможност да го посети фитнес залаили организирайте спортен кът у дома. В този случай ще помогне отлично упражнение - лицеви опори. Може да се извърши без никакви допълнително оборудванеи спортно оборудване. За да се поддържате във форма, всичко, от което се нуждаете, е желание и добре разработена тренировъчна програма. Това упражнение е универсално: могат да го изпълняват мъже, жени, деца и възрастни хора. В тази статия ще научите кои мускули се изпомпват благодарение на лицевите опори.

Какви са ползите от лицевите опори?

Лицевите опори влияят различни групимускули. Упражнението влияе върху развитието на силовите показатели и увеличаването на мускулната маса. Има няколко десетки разновидности на лицеви опори, всяка от които е насочена към работа на определена мускулна група. Например, ако правите лицеви опори с широко разтворени ръце (широк хват), основното натоварване ще падне върху гръдните мускули. Ако правите лицеви опори с достатъчно тесен хват, тогава трицепсите ще бъдат натоварени най-много. Повече подробности за сортовете и техниките им на изпълнение ще бъдат написани по-долу.

Същността на упражнението е, че заемате строго хоризонтална позиция, успоредна на пода, с лицето надолу. След това трябва да спуснете и повдигнете тялото си, като използвате движения на огъване и разгъване на ръцете. В класическата версия това упражнение се изпълнява без използването на допълнителни тежести. Само опитни спортисти практикуват лицеви опори с тежести.

Основната полза от упражнението е увеличаването на мускулната маса на определени мускулни групи, както и придаването на изваяна форма. Упражнението помага за увеличаване на силата и издръжливостта. При редовно изпълнение на лицеви опори метаболизмът на тялото се нормализира, което има положителен ефект върху общото състояние и благосъстоянието на човека.

Също така си струва да се отбележи, че след 30 години човешкото тяло започва да губи мускулна маса: В течение на една година около 2% от мускулната маса се заменя с мазнини. Изпълнението на упражнението ще спре загубата на мускулна маса, ще развие мускулите, ще подобри работата на сърцето и ще намали риска от развитие сърдечно-съдови заболявания. Освен това лицевите опори помагат за подобряване на стойката ви.

Какви мускули участват и напомпват, когато правите лицеви опори?

Това упражнение има цялостен ефект върху тялото. Какви мускули се изпомпват? Едновременно участват следните мускулни групи:

• горната и долната част на гръдните мускули са добре разработени;
• участват трицепсите на двете ръце;
• отпред и среден кок делтоидни мускулираменен пояс;
• тренира се предният назъбен мускул на тялото;
• отгоре, отдолу и странични мускуликоремни мускули;

Нека разгледаме всяка мускулна група по-подробно.

Гръдни мускули

При извършване на различни видове лицеви опори най-често се използват гръдните мускули. При повдигане и спускане на тялото основното натоварване е големият гръден мускул. IN ежедневиетоЗа обикновения човек гръдните мускули практически не получават натоварване, така че те атрофират много бързо. Лицевите опори ще ви помогнат да активирате гръдните си мускули и да увеличите размера им.

Трицепс

Трицепсът е отговорен за изпъването на ръцете. Това е вторият по важност мускул, който се използва при изпълнение на лицеви опори. В зависимост от ширината на хватката, натоварването на трицепсите ще се промени при изпълнение на упражнението. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването.

Делтоидните мускули на рамото

Делтоидните мускули се състоят от три снопа (заден, преден и среден). При извършване на лицеви опори част от натоварването отива към предния и средния сноп на делтоидните мускули на рамото. Делтоидите помагат на гръдните мускули да повдигнат тялото по време на лицеви опори.

Преден назъбен мускул

Когато правите лицеви опори, това е фино, но много важен мускул човешкото тяло, който се намира в задната част на гръдната кост, работи и укрепва.

Коремни мускули

Коремът се състои от няколко мускула, които участват при изпълнение на упражнението. Това е коремът, който помага да се поддържа тялото в равно положение, когато правите лицеви опори, така че може да даде определена дефиниция на корема.

Шия

Когато правите лицеви опори от пода, главата ви трябва да е равна, погледът ви да е насочен строго към пода. Благодарение на това мускулите на врата също участват в работата.

почивка мускулни групи(бицепсите и мускулите на гърба) участват в минимална степен при лицеви опори.

Основни видове лицеви опори. Техника на изпълнение

Има много разновидности на лицеви опори, всяка от които е насочена към работа на определена мускулна група. Нека да разгледаме най-основните опции.

Класическата версия на лицевите опори се преподава в училище по време на часовете по физическо възпитание. Техниката е доста проста:

1. Първо се приема легнало положение с опора на дланите и пръстите на краката.
2. Краката и гърбът са една права линия.
3. Дланите са разположени малко по-широко от раменете. Пръстите не са раздалечени и сочат напред.
4. Краката събрани или на ширината на бедрата.
5. Докато вдишвате, бавно приближете гърдите си към пода, сгъвайки лактите. Не ги раздалечавайте твърде много.
6. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Широк хват

Техниката е подобна на предишната с някои изключения:

1. Ръцете трябва да бъдат поставени на разстояние, равно на приблизително две ширини на раменете.
2. Лактите трябва да са насочени отстрани.
3. Можете да съберете дланите си в юмрук или да правите лицеви опори с отворени длани, както в класическия вариант.
4. Краката са на ширината на раменете или малко по-тесни.
5. Когато спускате тялото си, трябва да наблюдавате лактите си: те винаги трябва да гледат настрани.
6. Гърбът, врата и главата ви трябва да образуват една права линия.

Ако огънете или изпъкнете задните си части, ефективността на упражнението ще бъде значително намалена. Широкият захват ви позволява максимално да изпомпвате гръдните и делтоидните мускули.

Този тип лицеви опори има за цел да увеличи максимално развитието на големия гръден мускул. Техниката е същата като в случая с широк хват, само краката ви трябва да бъдат поставени на хълм. За начинаещи ще бъде достатъчна стойка от 30–35 сантиметра. Професионалистите могат да правят лицеви опори със стойка от 60 сантиметра. Колкото по-висока е стойката, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули. Можете да експериментирате с ширината на хватката. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването.

Ефективността на упражнението ще зависи от правилното разположение на ръцете.

1. Ръцете трябва да бъдат поставени строго на нивото на раменете.
2. Лактните стави трябва да са насочени назад.
3. Краката заедно.
4. При спускане на тялото лактите се движат не встрани, а назад покрай тялото.
5. Тялото трябва да бъде разположено строго успоредно на пода.
6. Можете да правите лицеви опори както на дланите, така и на юмруците.

Тесен хват

Тесният хват насърчава доброто развитие на трицепсите и предните делтоидни мускули.

1. Дланите са разположени една до друга и насочени леко навътре.
2. Краката са на ширината на раменете или събрани.
3. Когато спускате тялото, ръцете се огъват покрай тялото и не се разминават настрани.

Правенето на лицеви опори на една ръка е доста трудно, трябва да преминете към тази версия на упражнението само ако класически лицеви опорине осигуряват достатъчно натоварване.

1. За да поддържате баланс, трябва да разтворите краката си широко.
2. Опорната ръка е разположена на линията на рамото, а другата ръка е леко свита и поставена зад гърба.
3. Когато настъпи фазата на спускане, лакътят се огъва настрани.
4. Можете да правите лицеви опори, като редувате ръката си след всяка лицева опора, или да направите няколко повторения на едната ръка и след това да смените опорната ръка.

Видео: 19 вида лицеви опори за начинаещи

Леки лицеви опори

За начинаещи със слабо развити мускули, особено жени и възрастни хора, може да бъде трудно да изпълняват класически лицеви опори, да не говорим за по-сложни варианти. За тях са разработени леки опции за лицеви опори.

Техниката е подобна на класическата версия, само краката почиват на колене, а не на пръсти. Краката трябва да са кръстосани и повдигнати над пода. Натовареноствърху основните мускулни групи в тази позиция е значително намалена.

Лицевите опори на стената развиват ли мускулите?

Това упражнение ще укрепи мускулите ви и ще ги подготви за класически лицеви опори.

Техника:

1. Трябва да застанете право пред стената на разстояние около една стъпка от нея.
2. Взимаме акцента от стената.
3. Разстоянието между раците трябва да е малко по-широко от нивото на раменете.
4. Повдигнете петите си от пода и направете лицеви опори.
5. Когато изпълнявате упражнението, трябва да сте сигурни, че тялото ви е равномерно.

Какви са ефектите от сложните лицеви опори?

Този тип упражнения помагат не само за изработване на мускулите, но и за увеличаване на пъргавината и общата сила.

1. Краката са малко по-тесни от ширината на раменете, а ръцете са приблизително 2 пъти по-широки.
2. Спускаме тялото и го избутваме нагоре с мощен тласък.
3. Вдигаме дланите си от пода и пляскаме.
4. Обратното кацане трябва да е меко.
5. Ръцете трябва да работят ритмично и енергично.

Претеглените лицеви опори са насочени към увеличаване на мускулната маса и сила в гръдните мускули и трицепсите. Допълнителната тежест ви позволява да работите с мускулните групи доста дълбоко. Като тежести за упражнения можете да използвате специални спортни жилетки с тежести или обикновени раници с тежести. Техниката е абсолютно същата като при класическите лицеви опори. Трябва да започнете да тренирате с малки тежести (2-3 килограма), като постепенно увеличавате натоварването. По-долу ще намерите обяснителен видеоклип.

Видео: Основни видове лицеви опори

Тренировъчна програма за лицеви опори за начинаещи

Програма за обучение за начинаещ може да изглежда така:

Първа тренировъчна седмица:

• направете загрявка;
• първи тренировъчен подход - не повече от 8 лицеви опори;
• втори тренировъчен подход - не повече от 6 лицеви опори;
• трети тренировъчен подход - 5 лицеви опори;
• четвърти подход - 5 лицеви опори;
• ако все още имате сила, тогава можете да изпълните 2-3 серии от 5 повторения;
• Почивката между всеки подход трябва да бъде 1-2 минути.

Втора тренировъчна седмица:

• направете загрявка;
• четири серии от 8 лицеви опори с почивки от 1-2 минути между сериите.

Трета тренировъчна седмица:

• направете загрявка;
• четири серии максимални повторения; почивка между подходите не повече от 1 минута.

Последващи тренировъчни седмициможете да го направите сами, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори във всеки подход.

Препоръки за изпълнение на лицеви опори. Какви мускули работят

1. При изпълнение на лицеви опори не трябва да има дискомфорт в лакътните и раменните стави. Ставите не трябва да се изкривяват; за да направите това, изберете разположението на дланта, което ви подхожда най-добре.
2. Лицевите опори изискват известна гъвкавост, така че се препоръчва това да се развива успоредно с класовете.
3. За да избегнете нараняване на китките си, правете добра загрявка преди всяка дейност. Освен това можете да използвате специални превръзки или спортни китки.
4. Ако планирате да натрупате мускулна маса и да увеличите размера на мускулите, тогава трябва да обърнете специално внимание на храненето. Храната трябва да съдържа достатъчно количество протеини и витамини.

Видео: 3 най-сериозни грешки при правене на лицеви опори

Лицевите опори са добра алтернатива на упражненията във фитнес залата с дъмбели и щанги. Само едно упражнение ще ви позволи да останете във форма и да увеличите мускулната маса у дома. Това упражнение може да се изпълнява от абсолютно всеки, независимо от нивото на физическа подготовка, пол и възраст. Редовното правене на лицеви опори може да ви помогне да подобрите здравето си.

В процеса на систематични лицеви опори, гръдните мускули и трицепсите се изпомпват ефективно. Изборът на метод на обучение зависи от вашите конкретни цели и ниво на физическа способност. Можете да правите лицеви опори от пода, на успоредка и дори между два стола.

Техниката на лицевите опори като цяло не е много сложна, упражненията могат да се изпълняват както в стойка на юмрук, така и на длани. В първия случай ще укрепите и втвърдите ударните части на ръцете, което е важно за ефективно обучениев бойните изкуства.

Ако целта ви е да увеличите значително мускулната сила и да изградите мускули, ще ви е необходима помощта на партньор. То, или чрез директното си действие, или чрез допълнителни тежести, поставени на гърба ви, ще създаде съпротивление на движенията на вашето ядро, добавяйки и изваждайки тежестта според нуждите.

Ако искате да станете по-издръжливи и да направите мускулите си по-изпъкнали, можете да правите лицеви опори без допълнителни тежести, като се стремите да увеличите броя на изпълняваните повторения.

Тайните на ефективните лицеви опори

Съществува ефективна техникалицеви опори, което максимално включва мускулите в работата. Тайната му се крие в непълния обхват на движение при спускане и повдигане на тялото. Тоест, когато правите лицеви опори, не сгъвате и изправяте напълно ръцете си лакътни ставиТака мускулите нямат време за почивка и максимално използване на собствените си ресурси.

Да получаваш добри резултатиТрябва да се вземе предвид още един момент: колкото по-кратка е почивката между подходите, толкова по-голямо е въздействието на тренировката. Но в същото време не забравяйте да наблюдавате вашето благосъстояние.

Опитните спортисти знаят, че по време на лицеви опори развитите трицепси поемат по-голямата част от натоварването. Те могат да бъдат частично деактивирани, за да се осигури най-ефективното развитие на гръдните мускули. За да направите това, преди редовните лицеви опори, трябва да изпълнявате упражнения за изпомпване. трицепс мускули, можете също да редувате различни техники. Например лицеви опори тясна опора(ръцете са на разстояние 20-30 см една от друга) комбинирайте с упражнения, базирани на конвенционална техника.

Ако изградите опори за ръцете си от няколко тухли, ще можете да правите лицеви опори, разтягане и по този начин да изпомпвате максимално мускулите си. В този случай е важно да не се огъвате твърде дълбоко, тъй като това може да доведе до нараняване. Преди да започнете тази техника, трябва добре да загреете мускулите и връзките си.

Когато изпълнявате последните две лицеви опори във всеки подход, спрете на 50% от упражнението (ръцете са свити в лактите) и се опитайте да задържите тази позиция за една или две минути. Статичните упражнения са много трудни, но те допълнително развиват сила и издръжливост.

Броят на подходите и повторенията в лицевите опори ще зависи от поставената от вас задача и нивото на вашето физическа годност. Можете да започнете с 10-15 повторения и 2-3 подхода, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори до 50 подред или повече.

Тренирайки по този начин 3 пъти седмично по 30-40 минути, ще се поддържате в отлична физическа форма.

За да развиете мускулите на горната част на тялото и ръцете използвайте различни видовелицеви опори и спомагателни упражнения. Всеки метод има свои собствени основни характеристики, които трябва да бъдат разгледани по-подробно.

Характеристики на упражненията

Първото нещо, което трябва да се сортира, е ползите и вредите от такива упражнения. Подбрани за мъже и жени различни техникида тренирате желаните части от тялото. Също така си струва да се има предвид, че ползите от лицевите опори се появяват само ако се изпълняват правилно.

Видеото показва всички видове лицеви опори по ниво на трудност

CrossFit е нова посока, която съчетава няколко спорта. Става все по-популярен. Нека да разберем какво е това, какви са плюсовете и минусите на такова обучение и да разгледаме три програми: основна, издръжливост и загуба на тегло.

Ползите от класовете

За да постигнете максимален резултат, е важно да го направите правилно. Ползите за мъжете и жените като цяло са еднакви, но целите на всеки човек са различни. С тези упражнения можете да постигнете следните резултати:

• подобрете фигурата си, стегнете ръцете, гърдите, корема;
• увеличаване на силата, ловкостта, издръжливостта, скоростта на удара;
• тренирайте сърдечния мускул, кръвоносните съдове, дихателната система;
• ускоряване на метаболизма и намаляване на наднорменото тегло;
• натрупване на мускулна маса;
• укрепват костите и ставите.

В зависимост от избрания вид упражнение има въздействие върху различни групимускули. Работете главно за раменете, гърдите и трицепсите. Коремните и междуребрените мускули, прасците, бедрата и задните части, гърба и предмишницата също получават дял от натоварването.

Важно: в резултат на тренировката стойката на човек ще се подобри и общо състояниетяло, а мускулите ще придобият сила и привлекателен релеф.

Вреди и ограничения

Не е достатъчно да разберем защо са полезни лицевите опори. Всяка спортна дейност може да навреди на човек, ако не се спазват основните правила:

• Преди часовете трябва да разтегнете ставите си и да загреете мускулите си;
• не претоварвайте тялото;
• следвай правилна техникаизпълнение на упражнението.

Лицевите опори могат да доведат до: негативни последици, като навяхвания или изкълчвания. Особено засегнати са ръцете и раменните стави. Хората с крехки кости не трябва да превишават допустимо натоварване. Освен това някои ограничения важат за жени, както и за хора със съдови, сърдечни и дихателни проблеми. За да не влошават нещата външен видне помпайте една и съща мускулна група изолирано, допълнете тренировката си с други упражнения и спазвайте режим на почивка.

Разновидности на лицеви опори

Има много разновидности на лицеви опори както за мъже, така и за жени. Струва си да разгледаме техните основни категории и техники, както и защо е полезен определен тип лицеви опори.

Най-простите видове

Най-простите методи се считат за класически методи и лицеви опори с опора. Колкото по-висока е горната част на тялото, толкова по-малко се натоварват мускулите. Тази категория е чудесна за момичета, за да поддържат форма и тонизирано тяло, както и за начинаещи.

Разграничават се следните видове упражнения:

• Класически. Акцентът е в легнало положение, ръцете са приблизително на ширината на раменете, тялото е изпънато в права линия. Сгъване-разгъване на ръцете в тази позиция е стандарт в спортните програми.
• От коленете ми. Лека опция, когато акцентът в краката е върху коленете, а не върху краката. Подходящо за момичета за подготвителна тренировка.
• От стената. Те също са лесни за изпълнение, тъй като лицевите опори се изпълняват с минимално натоварване. По този начин можете да стегнете гърдите си.
• За трицепс. Ръцете са поставени по-близо, отколкото в класическата версия, за да се увеличи натоварването върху тях.
• На неравни щанги. Повдигането на собствено тегло или допълнителни тежести на успоредката е добра тренировка за ръцете и раменете.

• От подкрепата. Можете да направите стандартните лицеви опори по-лесни, ако позицията на тялото ви е по-висока от нивото на пода в горната част. Може да се използва като опора спортно оборудване, стол или диван и др.

Средна категория

Увеличете натоварването и тренирайте допълнителни групимускулите позволяват упражнения със средна тежест. Нека да разгледаме основните им опции:

• Обратно. С тяхна помощ можете добре да изпомпвате трицепсите си. Трябва да изпълнявате упражнението с опора (пейка), върху която да поставите ръцете си. Трябва да протегнете краката си пред себе си, като фиксирате позицията си и огънете лактите си под прав ъгъл.

• бавно. В статични условия мускулите изпитват по-голямо натоварване, тренира се издръжливост и за това са бавните лицеви опори. Ползите от такива упражнения са особено забележими при използване на допълнителни тежести; основната техника често се избира като класическа, но това не се ограничава до това.
• Широка. Акцентът е върху гръдните мускули, като ръцете са поставени възможно най-широко.
• Циркуляр. Програмата за напреднали трябва да ги включва. Лицевите опори се правят на една ръка с преход към втората в долна позиция.
• Различни имена. Едната ръка е изнесена напред, втората е изтеглена малко назад, като служи само за опора на основната зона, върху която се работи.
• Стъпка по стъпка. Редува тесен и широка стойкаръце, докато изпълнявате подходи за флексия-разгъване.
• Тесен хват. По-изолирана работа върху трицепсите, когато ръцете са поставени възможно най-близо. За удобство можете да използвате допълнителни спирки.

Съвет: стандартните методи също могат да бъдат усложнени чрез използване на тежести и промяна на позицията на тялото.

Триъгълниците на трапецовидния мускул са разположени от двете страни на гръбначния стълб. Техните върхове са насочени към акромиона на лопатката, основите са насочени към гръбначния стълб. Мускулът от двете страни има като цяло трапецовидна форма. Развийте трапеца с упражнения за горната, долната и средната част заедно с тренировка мускулна системаделти на гърба и раменете.

Сложни вариации

За спортисти и физически здрави хора обикновените упражнения не могат да донесат достатъчно ползи. Необходимо е да се въведат по-модерни методи за лицеви опори в програмата за обучение. В по-сложна категория си струва да се подчертаят следните видове:

• Плиометрия с опора. Способен да увеличи скоростта на удара и ловкостта, тренира експлозивно мускулна сила. Когато правите лицеви опори, трябва да повърнете горна часттяло, за да промените позицията на ръцете и да ги поставите между опорите. При следващия сет натискането трябва да е достатъчно силно, за да се върнете в изходна позиция.

• С гръм и трясък. Друго плиометрично упражнение, след изпъване на ръцете се изпълнява пляскане.
• От столовете. Амплитудата се увеличава, което позволява по-добро изпомпване на гърдите.
• На юмруци. Да усложняват основно обучениеИзползват се лицеви опори с юмрук. Ползата е да тренирате ръцете и да се фокусирате върху трицепсите.
• На пръстите. Без предварителна подготовка упражнението е опасно, тъй като натоварването пада върху ръцете и пръстите. Тези лицеви опори тренират хватката и силата на пръстите ви.

• От една страна. Мускулите на работната страна са подложени на голямо натоварване, освен това трябва да тренирате баланса си.
• С главата надолу. Освен това увеличава натоварването чрез прехвърляне на тежестта напред. Краката се поставят върху опора.
• В стойка на глава. Тренира трапец, делтоиди за мощни рамене, развива баланс.

Важно: сложните варианти не са подходящи за начинаещи и хора със здравословни проблеми.

Всеки вид лицеви опори има своите характеристики и предимства, но за постигане на добри резултати те трябва да се комбинират и подбират в зависимост от нивото на физическа подготовка.