Протеиновият шейк какво дава. Каква вреда може да причини протеиновият шейк?

Много хора смятат, че приемането на протеин е необходимо само при изграждане мускулна маса. обаче най-новите изследванияИзследванията, проведени в тази област, показват, че това далеч не е така. Протеинът участва активно в изграждането не само на мускулите, но и на всички органи на нашето тяло. Недостигът му причинява натрупване на мастна маса, тялото не получава необходимото количество строителен материал, косата става чуплива, а кожата отпусната. Ето защо днес много момичета предпочитат да отслабнат с помощта на протеини. Прочетете по-долу как да го приемате правилно, какви видове протеини са известни и как се различават.

Ползи от протеина

Днес протеинът се предлага в няколко варианта: прах, шейкове, блокчета. Ако искате да свалите няколко килограма и да не изпитвате глад, то този продукт е задължителен за вас. Обаче просто си лежи на леглото и пие протеинов шейкняма да можете да придобиете красиви форми.

Така че протеинът не само помага за образуването на мускули, но и побеждава глада, без да навреди на фигурата, ускорява метаболитните процеси и участва в процеса на унищожаване на мазнините. В крайна сметка, за да смила протеин, тялото изисква много повече енергия от това, което се съдържа в него, така че тялото започва да разгражда мазнините, като същевременно получава липсващите калории, което води до намаляване на обема.

Яденето на протеини, докато отслабвате, ще ви избави от увисналата кожа и накъсаните краища. Протеинът също влияе върху разграждането на въглехидратите, като контролира гликемичния индекс.

Вреда от протеини

Някои хора са доста предпазливи към спортното хранене и по-специално към протеините. Поставяне под въпрос на ползите от употребата му. Приписване на някои отрицателни качества на протеина: отрицателен ефект върху потентността, бъбреците и черния дроб. Проучванията обаче показват, че чистият протеин няма разрушителен ефект върху тялото. Напротив, възстановява функционирането на органите, като спонсорира тялото със строителен материал.

Изключение правят хората, които имат индивидуална непоносимост към протеини, но това е доста малка група и ако не сте част от нея, можете да приемате протеин на всяка възраст. Основното нещо е да обърнете внимание на правилата за използване на продукта. В края на краищата, в зависимост от вашите цели, вашият график за прием на протеини ще се различава.

Протеин за отслабване

Трябва да се използва много внимателно. Могат да заменят едно или повече хранения. В крайна сметка, след като изпиете 200 мл от напитката, няма да почувствате глад в продължение на 3-4 часа. Отпадане излишни килограми, в никакъв случай не трябва да пиете протеин по време на хранене. Това може да има обратен ефект. Ако сте похапвали, изчакайте 45-55 минути преди да вземете протеин.

Има ли други причини да консумирате протеин, докато отслабвате? Разбира се, че има.

Ако сте на диета, вие естествено намалявате количеството храна, което консумирате, което може да доведе до липса на протеини и тялото започва да ги заема от мускулите, което води до тяхното увисване, ноктите започват да се белят, косата се цепи и се счупва, а скелетната система изтънява.

Ниската калоричност на протеините и високите енергийни разходи за тяхната обработка водят до значително намаляване на мастната маса. В края на краищата тялото ще заеме липсата на калории от съществуващите мастни резерви.

Най-доброто време за прием на протеини с цел отслабване е 1,5-2 часа преди началото на тренировка, за предпочитане ако става въпрос за активни аеробни упражнения.

Ако останете някъде през деня, тогава без да навредите на външния си вид и здравето, можете да хапнете с протеинов бар, като го измиете с достатъчно вода.

Днес в продажба има широка гама от този продукт. Можете да изберете десерт за всеки вкус. По-долу ще говорим за видовете протеини, така че когато избирате бар или друг протеинов продукт, обърнете внимание на вида на използвания протеин. Цената на десерта зависи от това.

Видове протеини

Днес се произвеждат няколко вида протеин, всеки от които се различава по своите свойства и степен на пречистване:

• Най-достъпният е соевият протеин на растителна основа. Често се използва за производство на евтини бонбони, които се консумират като закуски.
• Казеиновият протеин се произвежда от ферментирало мляко, насища тялото за по-дълго време от предишното.
• Чрез пречистване на животински протеин се получава суроватъчен концентрат, който е доста популярен сред хората, които искат да свалят излишните килограми завинаги поради ниската си цена. Процентът на смилаемия продукт в него обаче е не повече от 62-63%.
• При производството на суроватъчен изолат се получава високо пречистен протеин. Благодарение на високотехнологичните процеси, количеството на смилаемия протеин достига повече от 96%, докато количеството на лактозата в него е минимално.
• Най-чистият и усвоим протеин е суроватъчният хидролизат. това нов обликпротеин, който се усвоява максимално и засища организма. Сравнително високата цена е единственият му отрицателен фактор.

Как да приемаме протеин

Преди да отговорите на въпроса, трябва да определите причината за консумацията на протеини. Ако целта ти е да пиеш протеин след тренировка, особено силова. Но ако искате да отслабнете, можете да замените всяко хранене с приготвения коктейл или да изпиете чаша 1,5-2 часа преди началото на тренировката. Опитайте се да правите повече, тази посока в комбинация с протеини ще ви помогне да се отървете от излишните килограми за кратко време.

Не се страхувайте, че ако замените вечерята с протеинов шейк например, ще останете гладни. Протеинът, съдържащ се в напитката, ще насити достатъчно тялото ви, без да развали фигурата ви.

В допълнение, коктейлът има ниско съдържание на калории, въпреки прекрасния си кремообразен вкус с много нюанси.

Общият принцип на отслабване с протеин е следният. Тялото просто се нуждае от въглехидрати, за да произвежда енергия, и първо се обръща към тях за подкрепа. Като замените закуската или вечерята с протеинов шейк, вие не само намалявате калорийното съдържание на вашите ястия, но и драстично намалявате количеството въглехидрати в диетата си. При липса на последния, тялото, което не получава достатъчно енергия, започва да го взема от мастните резерви. следователно мастен слойизтънява и изчезва. Това обаче е възможно само ако включите в графика си кардио тренировки. В противен случай тялото няма причина да отделя излишни калории.

Основното е да не забравяте нито едно важен принцип. Наведнъж тялото ви може да абсорбира около 40 g протеин. Следователно не трябва да консумирате големи порции наведнъж. По-добре е да ги разделите на няколко стъпки. Изпийте последната порция от коктейла не по-късно от 2,5 часа преди лягане.

Къде се намира протеинът?

Можете да наситете тялото си с протеини не само чрез консумация на специални коктейли и барове. В ежедневните храни се съдържат много протеини. Животинският протеин се намира в месото, рибата, птиците и яйцата. В допълнение към животинския компонент, можете да допълните диетата си с растителни протеини, като грах, соя, аспержи, леща и боб.

Как да си направим протеинов шейк

Можете да приготвите напитка не само с помощта на скъпи специални прахове. У дома можете да направите протеинова напитка с помощта на блендер, като разбиете всички съставки в нея доста енергично. Ето няколко такива рецепти:

• 360 мл нискомаслено прясно мляко, 125 г натурално кисело мляко, малко пресни ягоди и лъжица ленено семе;
• 260 мл мляко, 1 лъжица мед, банан, малко смлян овесени ядкии натурално кисело мляко;
• 300 мл мляко, банан, 150 г извара, 2 лъжици овесени ядки, лъжица мед;
• 200 мл мляко, банан, щипка канела и мед;
• 200 мл мляко, банан, 1 белтък, 60 г извара, малко плодов сироп.

И още един малък съвет. Ако бананът се замрази преди употреба, смутито ще бъде по-гъсто. Дайте предпочитание на естествените продукти. Ако купувате прах в магазин, обърнете внимание на съставките, включени в него.

Една порция от напитката не трябва да надвишава 260-310 г. Това е напълно достатъчно, за да потиснете апетита си за повече от 3 часа.

Разберете защо пиете протеинов шейк, как протеинът ще ви помогне да качите 2 кг, да премахнете излишните килограми около корема или да изглеждате красиви!

Днес се смята, че повечето бодибилдъри консумират много протеини под различни форми. Магазини спортно храненепълни с различни храни, съдържащи големи количества протеини. Това и обикновен протеинпрах, блокчета, зърнени храни с високо съдържание на протеини и много други. Освен това има много видове самите протеини: суроватъчен, соев, казеин, албумин и т.н. Независимо какъв вид протеин, всичко това е протеин, който се различава само по скоростта на усвояване от тялото и съдържанието на аминокиселини.

Диетите, насочени към отслабване от мазнини и поддържане на мускулна маса, най-често са високопротеинови и нисковъглехидратни. Най-добър вариантПолучаването на количеството протеин, което вашата диета изисква, означава да ядете много. Но съм сигурен, че повечето бодибилдъри ще се съгласят, че често е трудно да се получи много протеин, въпреки че ядете много. Особено когато работите на пълен работен ден и не винаги имате достатъчно време за готвене, за да получите правилния протеин. Това е точно случаят, когато протеиновите шейкове имат своето място. Всичко, от което се нуждаете, е качествен суроватъчен протеин на прах, бутилка шейкър или обикновена бутилка и малко вода или мляко. Това е всичко, сега ще имате достатъчно протеин в ръцете си, за да захранвате мускулите си!

плюсове

Какви са ползите от протеина, защо повечето бодибилдъри приемат протеинови шейкове? Е, протеинът е преди всичко основата за изграждане на мускули. Те също участват в изграждането на хормони, ензими, клетъчни връзки, нуклеинови киселини и частици имунната система. Без правилното количество протеин нашето тяло няма да може да интегрира структурната мрежа, която изгражда клетката. Тялото няма да може да поддържа и създава биохимикал, който е много важен за сърцето, мускулната контракция, растежа и лечението. Нашите мускули не биха могли да се възстановят толкова бързо, ако не приемаме достатъчно протеини и това може да доведе до претрениране на мускулите, което от своя страна би довело до нараняване.

Суроватъчният протеин се превръща в любимо лакомство за тези, които искат да натрупат мускули, да подобрят фитнеса си, а също и да подобрят здравето си.

Освен това времето след тренировка е най-доброто времеза консумация на протеини от тялото, така че протеините да се изпращат направо в мускулите. Те ще помогнат за заздравяването на „микротравми“ (микроскопични наранявания или разкъсвания в мускулни влакнакоито са причинени от интензивни мускулни контракции) в мускулите.

Поради факта, че твърдата храна отнема много повече време за смилане и разграждането на протеините отнема повече време, за да бъдат изпратени до мускулите, по-добре е да вземете протеинов шейк в края на тренировката. Протеините, които се намират в протеиновия шейк, ще имат време да се усвоят и да наситят мускулите в рамките на 30 минути след изпиването на шейка. Несъмнено в такива случаи можем да наблюдаваме огромна полза от протеина.

Кой протеин е по-добре да изберете?

Суроватъчният протеин се превърна в любимо лакомство за тези, които искат да натрупат мускули, да подобрят фитнеса си, а също така искат да подобрят здравето си. За да разберете кой протеин е най-подходящ за конкретна цел, трябва да знаете неговото качество и клас (например тестове за качество на протеина). Биологичната стойност е най-често срещаният критерий за оценка на качеството на протеина, който се отнася до количеството азот в протеините на 100 грама.

Протеините, които съдържат най-високото число на биологичната стойност, се считат за най-добрите за стимулиране на растежа. Но често това е спорен въпрос сред учените. Въпреки това, повечето учени, които посвещават работата си на изследването на протеина, потвърждават факта, че: колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-добре се усвоява, усвоява и задържа протеина в тялото. Следователно трябва да се получи уравнение с голямо количество съединителна тъкан, при различни равни условия (калории, при избор на упражнение и др.). Но въпреки това тази тема е много сложна и не може да ни даде толкова точни отговори.

Основното е, че суроватката е протеин с огромна биологична стойност, който съдържа всички основни и несъществени аминокиселини. Суроватката има и най-високото съдържание на верижно разклонени аминокиселини, открити в природата. Броят на биологичната стойност на суроватката е приблизително 104. В същото време, на второ място, по отношение на броя, BC е равен на 100 за цялото яйце. В същото време броят на биологичната стойност на млякото е 91, казеинът - 77, говеждото - 80, соята - 74, пшеницата - 54 и бобът - 49.

Отново числото на биологичната стойност е само един критерий за оценка на протеина, но е доста важен, поради което хората го консумират много. Например, от десетилетия говеждото месо, което има доста ниско ниво на биологична стойност, е любима основна храна за спортистите и хората като цяло. Соята има малък брой биологична стойност, но в същото време има редица други полезни свойства. Следователно биологичната стойност, разбира се, е много важна и трябва да бъде в основата на избора на протеин, но не трябва да поставя табу върху избора на други протеини.

Колко протеин трябва да пиете?

Минималният праг за количеството протеин, което трябва да се приема за изграждане на мускули е 2 грама протеин на 1 килограм. обща масатела. Например, ако тежите 90 кг, тогава минималният праг ще бъде 180 грама протеин, за да могат мускулите да започнат да растат. Приемът на повече протеин от дневния минимум ще помогне за ускоряване на лечебния процес.

Имаше много спорове за какво максимално количествопротеин, който трябва да приемате. Мисля, че е нереалистично да се прекалява с протеина, тоест ако приемате много протеин, това ще се отрази само по-добра странавъв вашата калциева или магнезиева диета. Отдавна е доказано, че голям бройпротеинът може да намали количеството магнезий и калций в тялото ви. Препоръчвам да консумирате протеин при големи количестваот различни причини. Мускулите не само се нуждаят от протеини за растеж и възстановяване, но три четвърти от всички твърди частици в тялото са съставени от протеини.

Кога приемът на протеин е най-ефективен?

Научихте за всички предимства и дозировка на протеина. Но остава въпросът кога е най-подходящото време за приемане? Най-голямата нужда на тялото ви от протеин е веднага след тренировка. По това време той е най-предразположен да усвоява протеини, тъй като след тренировка тялото започва да възстановява микропукнатини и разкъсвания в мускулите. Ако приемете протеин веднага след тренировка, ще осигурите на тялото си всичко необходимо за бърз мускулен растеж и възстановяване.

След като приключите тренировката, най-полезно е три часа по-късно да се храните на малки порции. Порциите трябва да имат най-високо съдържание на протеини. По този начин осигурявате на мускулите си протеиново гориво, за да ускорите процеса на тяхното възстановяване. Също така е много полезно да ядете преди лягане, например, извара и да пиете някакъв протеинов шейк. Благодарение на това вие давате на мускулите си резерв, тъй като по време на сън тялото бавно ще започне да се изчерпва. Закуската също е много добра важен момент, тъй като тялото ви чака попълване. Най-добър съветТова, което мога да ви дам, е да се храните последователно, всеки ден.

Заключение: Добър ли е протеинът за здравето?

Независимо от това, което сте задали за себе си, протеинът трябва да бъде поставен на първо място във всяка хранителна програма. Нека да изясним още веднъж защо пият протеинов шейк. Протеинът е най важен елементза високи темпове на подобрение физическа годност, той е необходим за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини в тялото и създаване на мускулна дефиниция. Не е тайна, че човек, който спортува у дома или в фитнес зала, винаги постига по-добри резултати, ако приемате достатъчно протеин. Въпреки това, тези, които не се занимават с бодибилдинг, както и тези, които не спортуват, вече разбират ползите от протеина. Необходим е за растежа на косата, ноктите и здравето на всички органи, не само на мускулите. Единственият начин да разберете как здравословен протеинМоже би е за вас да го опитате!

Протеиновите шейкове (PS) отдавна не са прерогатив на професионалните спортисти. През последните няколко години те се консумират активно както от тези, които предпочитат да водят здравословен начин на живот, така и от тези, за които естетиката на тялото е важна.

Диетолозите до известна степен одобряват това явление, тъй като се смята, че в обикновената диета на съвременните хора има липса на протеинови протеини.

В обществото има постоянен дебат дали си струва да вземете компютър или не. Някои ги виждат като възможност кратко времеполучите страхотна физика, други са чиста вреда. Къде е истината?

Видове и състав на протеинови шейкове:

Протеините са разделени на класове, всеки от които е предназначен за специфични цели:

• гейнера се използва за получаване на енергия;
• аминокиселини;
• BCAA служи за подхранване на мускулните клетки;
• аргининът е необходим за изпомпване;
• глутамин – подхранва мускулите;
• прохормоните помагат за натрупване на мускулна маса;
• витаминни и минерални комплекси са необходими на всички;
• изгарящи мазнини – подобряват релефа, изгарят мастна тъкан;
• тестостероновите бустери също помагат за изграждане на мускулна маса;
• анаболни комплексинеобходими за същите цели;
• За отслабване се използват заместители на хранене.

Като цяло основата на PC са протеини, получени от суроватка. Към тях се добавят растителни продукти и белтъци. Някои от тях добавят мултивитамини и витаминни комплекси. Те служат за компенсиране на натрия и калия, които се измиват по-късно по време на процеса. физическа активност.

И в зависимост от основната съставка, компютрите също се разделят на няколко вида:

• Базиран на серум компютър. Усвоява се лесно и бързо. Има два вида: съдържащи от 30 до 80% протеин и допълнени с мазнини и лактоза - достъпни и съдържащи 95% протеин - най-скъпите;
• Протеин от мляко - мляко PC. Средна смилаемост и средна цена;
• Компютър на базата на яйца. Той е скъп и се използва по-рядко;
• Соевият протеин е предназначен за тези, които не понасят млечни продукти и е отличен за вегетарианци;
• Казеиновият протеин е най-трудно смилаемият. Препоръчва се да се приема през нощта.

За да се осигурят калории, към някои видове протеини се добавят фруктоза и захароза. Предимството им е, че имат бърз ефект и могат да се използват непосредствено преди тренировка.

За приготвянето им се използват сухи смеси. В състава им обаче няма нищо особено екзотично, което да попречи на домашното им приготвяне. Но професионални спортистиса скептични към домашните протеини.

вреда

Преди да оцените ползите или вредите от протеиновите напитки, трябва да се вземат предвид няколко свързани фактора. Важна е дозата на напитката.

Човешкото тяло може да усвои не повече от 30 грама протеин на ден. Както вече казахме 250гр. PC съдържа 40 гр. катерица. Въз основа на това може да се установи оптималната доза. Също така е важно да се има предвид, че по време на физическа активност тялото се нуждае от няколко пъти по-малко протеини.

Излишният протеин създава допълнително натоварваневърху стомашно-чревния тракт, по-специално върху бъбреците. Освен това е необходимо да се установи дали има индивидуална непоносимост към протеинови продукти.

Персоналните компютри са строго противопоказани при наличие на определени заболявания:

• целиакия;
• фенилкетонурия;
• хронични заболявания на стомашно-чревния тракт и други органи.

Предозирането на протеин може да доведе до значителни нарушения в организма. А системният излишък води до развитие на дисфункция на органи и системи.

Ако обаче желанието надмине разума, тогава преди приемането е препоръчително да се определи индивидуална дозировка под ръководството на диетолог или друг медицински специалист.

полза

Протеинът може да се набави от ежедневните храни. Вярно е, че в малки дози значителна консумация на енергия за храносмилане и за относително дълго време. Броят на калориите е минимален - от 100 до 250.

На практика PC се приема в следните случаи:

• за изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса сред феновете на фитнеса;
• туристите или геолозите могат да вземат компютър със себе си, тъй като в полярните условия няма възможност за адекватно хранене;
• като хранителна добавка за тези, които спортуват и искат да ускорят процеса на отслабване.

Ползите от PC, както и вредите, зависят от методите, състава и дозировката на напитката.

По този начин правилният прием помага не само за изграждане на мускулна маса, но и за активно изгаряне на мазнини. За да бъдат ефективни е препоръчително да ги включите в редовната си диета. Друго забележително свойство е, че потискат апетита. Една чаша пиян (не забравяйте, не повече от предписаната доза) дава енергия за дълго време и премахва необходимостта от ядене.

Диетите за отслабване не само изгарят мазнините, но и допринасят за разграждането на мускулната маса, което води до отпускане на части от тялото. Тайната е, че трябва да включите антикатаболния процес. Този компютър е незаменим помощник. Освен това значително ускоряват метаболизма.

Как да приемате?

Неговата вреда или полза за тялото също зависи от това кога и как се появява. Затова е важно да следвате инструкциите.

Ако PC се приема с цел отслабване, трябва да се приема сутрин. Вместо закуска, разбира се. Можете да хапнете парче хляб или плод. Едно парче хляб съдържа малко количество въглехидрати, които допринасят за усвояването на приетия състав. Препоръчително е да изберете пълнозърнест хляб. Този продукт съдържа голямо количество фибри и фибри.

Плодовете осигуряват на организма минерали и витамини. Съдържащите се в състава им фруктоза и захар моментално проникват в кръвта и осигуряват енергия.

Този метод на приложение ще помогне на тялото да попълни загубата през нощта. Освен това успокоява апетита за известно време.

Следващата доза се препоръчва след тренировка, 15-20 минути по-късно. Трябва да се помни, че когато приемате PC, трябва да пиете достатъчно вода. Ако няма достатъчно от него, тогава клетките са склонни да го запазят в резерв, което е изпълнено с целулит и забавяне на процеса на отслабване. ПК винаги трябва да се пие пресен. Не можете да готвите в резерв.

Едно нещо, което трябва да запомните е, че PC може лесно да се превърне в мастни клетки, ако се приема в излишък. Обобщавайки, може да се каже, че компютърът трябва да бъде допълнение към други мерки здрав образживот.

Повечето начинаещи спортисти се интересуват не само от набор от упражнения за развиване на сила, но и от рецепти за протеинови шейкове, които ще помогнат за бързо натрупване на мускулна маса. В тази статия читателят ще намери информация за коктейлите и правилния им прием, а също така ще разбере кой протеин е най-добър за приличен мускулен растеж.

Сложете всичко в ред

Като се има предвид факта, че на английски думата „протеин“ се превежда като „протеин“, статията ще се фокусира конкретно върху напитки, в които лъвският дял (повече от 50%) трябва да съдържа този конкретен компонент. Основният компонент на протеина може да бъде включен по няколко начина:

Всички коктейли се различават по времето си на усвояване: бързо, редовно и продължително действие. Следователно всеки коктейл изисква определени условия и подходящо време за консумация. Всъщност всеки протеинов шейк у дома може да се създаде без специално усилие, тъй като всичко зависи от наличието на необходимите съставки. Наличието на блендер е добре дошло, но ако нямате, проблемът може да се реши чрез нарязване с нож.

Ползи в коктейли

По някаква причина много хора смятат, че коктейлът трябва да се приема непосредствено 40 минути преди тренировка и не по-късно от половин час след нея. Като доказателство начинаещият може да предостави подробен превод на инструкциите от опаковката на вносния протеин. Можете да пишете всичко, навсякъде, основното е да купувате продуктите. Но ако анализирате ситуацията, можете да стигнете до извода, че пиенето на коктейл е много удобно, когато няма време за пълно хранене. Въз основа на това заключение, читателят може веднага да реши сам кога да пие протеинов шейк.

За да увеличите мускулната маса, трябва да приемате поне 2 грама протеин на килограм собствено тегло. Професионалистите смятат, че за да поддържате метаболизма, трябва да консумирате един и половина пъти повече протеин от първоначално заявеното. Тоест всеки ден средностатистическият спортист трябва да доставя на тялото си от 150 до 250 грама чисто вещество. Дори теоретично е невъзможно да се зареди протеин с три хранения на ден, така че коктейлите са предназначени да решат проблема.

Правилна подготовка на съставките

Няма да е възможно да заредите целия протеин от хладилника в коктейл. Първо, напитката трябва да бъде ограничена до достатъчен обем за нормална работа на стомаха (250-350 mg). Второ, бързо смилаемите протеини не могат да се смесват с храни, които отнемат много време за смилане. Преди да приготвите протеинов шейк, трябва да се запознаете със структурата на правилното му приготвяне.

• Необходимо е наличието на течна основа, която може да бъде вода, мляко, кефир или кисело мляко. Приоритет са нискомаслените храни, съдържащи протеини.
• База. Тук говорим за храни с високо съдържание на протеини: протеини, яйца, извара. Много спортисти, които се нуждаят от голямо количество протеин наведнъж, добавят ситно нарязани пилешки гърди, телешко или риба към своите коктейли.
• Въглехидрати. Те се добавят, за да добавят вкус към напитката - това са мед, конфитюр, конфитюр, захар и подобни продукти, които са полезни при натрупване на мускулна маса.
• витамини. Ягоди, банани, киви - всички плодове, съдържащи витамини. Препоръчително е да заменят продуктите от трета точка при съставяне на рецепти за протеинови шейкове.

Коктейл "Добро утро"

Ако планирате да закусите, то веднага след сън можете да стартирате метаболизма си с лек протеинов шейк, който ще достави протеин на тялото за броени минути. Бързият протеин (30-40 грама суроватъчен изолат) на млечна основа (250 ml) ще изпълни задачата на 100%. Само след 30 минути можете да започнете закуската. Не бива да се надявате, че стомахът ви ще се напълни и сутрешното хранене ще мине без особено желание. Всъщност е точно обратното. Протеиновият шейк за мускулите, преминавайки бързо през стомаха, ще предизвика отделянето на стомашен сок, който, без да намери храна, ще сигнализира на мозъка, че е време за ядене.

Този трик преди закуска е възможен и без протеин. Достатъчно е да добавите една чаена лъжичка мед към 250 мл топло мляко, за да получите бърз коктейл. Да, няма да има толкова много протеин в него, но тази опция все още е по-добра от липсата на сутрешен коктейл.

Коктейл "Мечо Пух"

Ако яденето сутрин не е възможно, тогава можете да използвате протеиново-въглехидратен коктейл, наречен „Мечо Пух“. Всъщност, съдейки по рецензиите в медиите, има много имена, но съставът е почти идентичен.

Ще ви трябва половинлитров стъклен буркан, в който трябва да налеете 200 мл мляко или кисело мляко. След това изсипете 50-70 грама сурови овесени ядки в съда и ги покрийте със ситно нарязани парчета банан, ягода или друг плод. Бурканът трябва да се затвори с капак и да се постави в хладилника на по-малко охладен рафт.

На сутринта след сън остава само да извадите буркана от хладилника, да отворите капака - и можете да започнете да ядете. Много спортисти предпочитат да приемат този протеинов шейк на работа. Отзивите на потребителите препоръчват на всички начинаещи да използват този коктейл като втора закуска на работа, вместо чаша кафе.

Коктейл "Вегетариански"

Тази напитка е по-популярна сред спортистите, които се режат, отколкото сред самите вегетарианци. Факт е, че се основава на 400 мл нискомаслено кисело мляко, а като протеин се използва соев изолат (40 грама), който се счита за най-високия протеин на пазара на спортно хранене (92-95%). Освен това напитката е напълно лишена от мазнини и въглехидрати.

Растителните протеини за мускулен растеж могат да се базират на нещо повече от соя. Това могат да бъдат протеини от царевица, грах, ориз, коноп и други подобни. Въпреки това, от всички съществуващи продукти за вегетарианци, соята се счита за най-доброто растение с високо съдържание на протеини, което е важно за човешкото тяло. Соевият протеин има ниска усвояемост, така че е най-добре да го консумирате или вместо първата закуска, или непосредствено преди лягане. В други случаи може просто да потисне апетита ви за няколко часа.

Коктейл "Плодов микс"

Добър плодов коктейл с малко количество протеини, базиран на въглехидрати, може да изправи всеки на крака след събуждане. За да го създадете ще ви трябват 250 мл портокалов сок, 100 мл нискомаслен кефир (или кисело мляко с вкус на банан), един банан и щипка канела. Всички съставки трябва да се смесят в блендер, след което можете да започнете да ядете.

Всеки може сам да измисли рецепти за протеинови шейкове на базата на сок, основното е да не разваляте вкуса на получената смес. В крайна сметка честото заиграване със съставките води до факта, че начинаещите спортисти виждат решението само в закупуването на скъпи готови смеси, вместо да опознаят по-добре кулинарния бизнес.

Протеинов коктейл

Без значение как го наричат ​​този коктейл, дали пилешко или крилати, дори се казва салата. Но името не е толкова важно, колкото списъкът на неговите съставки. Тук има с какво да се гордеем - това е най-много най-добрия протеиннов коктейл. У дома, във фитнеса, на работа - няма значение къде, основното е, че съдържа колосално огромно количество въглехидрати и протеини, така че може да затвори всички „прозорци“ след тренировка, а също и да замени закуската или обяд.

Основата е чаша нискомаслен кефир или кисело мляко, в която се изсипват 200 грама варени пилешки гърди. Към сместа трябва да добавите и 4-6 белтъка варени яйца(без жълтъците). След това всичко се разбива в блендер. След това се добавят витамини, които по никакъв начин няма да развалят вкуса на коктейла, а само ще го наситят с желязо и витамин С. Един сладък червен пипер и няколко ябълки са напълно достатъчни за това. Още веднъж разбийте коктейла с блендер и го изсипете в необходимия съд. Средно продукцията ще бъде 600-800 ml хранителна смес, състояща се от 60 грама протеини. Дори най-добрият протеин за покачване на мускулна маса не е изброен тук.

Коктейл "Нощ"

Името е същото, но съставките са различни за всеки. Първоначално беше планирано да се направи смес на базата на 400 ml нискомаслен кефир, като се използва казеинов протеин в количество от 50 mg. Полученият коктейл се консумира непосредствено преди лягане, противно на мненията на всички диетолози по света за опасността от вечерното хранене.

За много спортисти казеиновите протеини за мускулен растеж са скъпо удоволствие, така че ролята на спортното хранене в нощния коктейл се играе не само от евтин аналог, но и от източник на казеинов протеин - извара. Естествено, напълно без мазнини. За да създадете коктейл, ще ви трябват поне 200 mg прясно извара. Професионалистите в областта на спортното хранене не препоръчват използването на всякакви подсладители. В крайна сметка, на първо място, това са въглехидрати, от които тялото определено не се нуждае през нощта.

Коктейл "Морски бриз"

Това всъщност е салата с високо съдържание на протеини. Има голямо търсене след силови тренировкикакто сред мъжете, така и сред жените. Авторът очевидно е дошъл с идеята за създаването на ястието, след като е мислил как да направи протеинов шейк от морски дарове. За основа се използва нискомаслен кефир или кисело мляко, но протеиновите съставки зависят изцяло от въображението на спортиста.

Най-достъпното и евтино решение е месото от скариди, тъй като по отношение на съдържанието на протеини то има много малко конкуренти. Но тогава всичко зависи от финансите на готвача. Коктейлът се оказва много вкусен, ако добавите към него месо от розова сьомга или пъстърва. Не може да мине рибно ястиеникаква зеленина. Магданоз, целина, босилек, взети в малки пропорции, ще направят коктейла не само питателен, но и много полезен.

Коктейл "Създай сам"

защо не В медиите има много рецепти без имена, които спортистите споделят помежду си. Какво ви пречи да създадете свой собствен шедьовър, вместо да търсите информация как да направите протеинов шейк от импровизирани материали?

Прост пример от живота на известния кубинец Серхио Олива, който е бил вегетарианец. Постоянната работа на строителен обект не позволи на бъдещия г-н Олимпия финансово да харчи пари за скъпо спортно хранене, а липсата на свободно време отрече пълното хранене. Фирменият коктейл на Sergio Oliva: бутилка нискомаслено мляко беше залята със смес от дузина сурови яйца, половината от които бяха без жълтъци. В резултат на това тялото получава 60 грама чист протеин наведнъж.

Професионалисти в коктейлите с лед

В медиите има много рецепти, чиито автори препоръчват създаването на най-добрите протеинови шейкове с помощта на кубчета лед. Може би такава напитка за утоляване на жаждата е полезна за тялото, но не и протеинов шейк. Ако се обърнете към курса по физиология, а именно раздела за усвояването на храната от тялото, можете да намерите един интересна функция- студената храна се загрява до 37 градуса по Целзий преди смилане. Освен това процесът на нагряване протича много по-бавно, отколкото в микровълнова фурна. Тоест един ледено охладен протеинов шейк, вместо да снабди тялото с изграждащ протеин възможно най-бързо, първо ще се загрее до желаната температура. Няма логика в използването на лед. Естествено, няма нужда да загрявате коктейли над 40 градуса. Тъй като при такива показатели протеиновият състав лесно се денатурира, т.е. биологичната полезност на протеина се елиминира.

Относно протеините

Рецептите за протеинови шейкове първоначално предполагаха използването на спортно хранене в тях, но през многото години на развитие на бодибилдинга много спортисти стигнаха до извода, че приемането на готовата смес е необходимо само в случаите, когато редовното хранене е невъзможно. Например в фитнес зала, след тренировка или на работа. Впоследствие протеиновите шейкове като цяло бяха заменени с продукти с високо съдържание на протеини, които по отношение на тяхната ефективност са с порядък по-добри от вносните полуфабрикати.

Много начинаещи, стремейки се да постигнат високи резултати за кратък период от време, правят много глупави неща. Например, след като прочетат препоръките на производителя, те напълно заменят приема на храна с протеини. Това е строго забранено. Факт е, че в допълнение към протеини, въглехидрати и аминокиселини, този състав не съдържа важни за човешкото тяло микроелементи: фибри, минерали, витамини, мазнини и вода.

Видове протеини за покачване на мускулна маса

За покачване на мускулна маса се препоръчват два вида протеини: бързи и бавни. Сутрин и след тренировка трябва да приемате бърз протеин. Тук е важно да съдържа високо усвоим протеин: суроватъчен протеин изолат или концентрат също е доста подходящ. Но преди лягане трябва да използвате протеин с ниска смилаемост. Вечерното хранене на спортиста се счита за казеинов протеин, който се усвоява от тялото за около шест часа, осигурявайки изграждащ протеин за мускулите на спортиста.

И ако читателят се интересува кой производител предлага най-добрия протеин за натрупване на мускулна маса, тогава професионалистите препоръчват да се обърнете към рейтинга на продавачите на спортно хранене. Челните позиции са заети от марките Ultimate Nutrition, Оптимално хранене, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цените на продуктите на тези производители са много високи, но тези представители на пазара на спортно хранене осигуряват 100% гаранция за качество, благодарение на което можете да сравните протеини, като закупите аналог от бюджетна ниша.

В заключение

Домашните протеинови шейкове, чиито рецепти са представени в тази статия, са само малка част от знанията на истински спортист. На първо място, основното внимание трябва да се обърне не на създаването на протеинови шейкове, а на калориите, които влизат в тялото. Ако техният прием значително надвишава консумацията им, тогава първо трябва да се погрижите за диетата си и едва след това да мислите за консумацията на протеини.

След като закупите кутия протеин, не е нужно да се опитвате да я изядете за един ден. Допълнителен протеин трябва да се използва само в случаите, когато е невъзможно да се яде обикновена храна или в резултат на няколко хранения тялото не е получило необходимото количество протеин за растеж на мускулите.

Инструкции

Протеиновият шейк е по същество екстракт от водоразтворими протеини от яйчен белтък, суроватка или богати на протеини растителни храни (като соя). В допълнение, понякога в такива коктейли се въвеждат минерални добавки и мултивитамини, предназначени да компенсират загубата на калий и калий, освободен заедно с потта.

В някои случаи към протеиновите шейкове се добавят малко мазнини и въглехидрати (захароза или фруктоза), за да се увеличи съдържанието на калории - това са така наречените „гейнъри“ или енергийни шейкове. Основното предимство на протеиновите напитки е, че можете да ги пиете както по време, така и непосредствено преди тренировка. Значителна част от храните, които съдържат много протеини - бобови растения, месо, сирена и други - са доста "тежки". Силно не се препоръчва да се ядат непосредствено преди тренировка.

Има случаи, когато протеиновите шейкове се понасят лошо от човешкото тяло и употребата им може да му навреди. Тези състояния включват: непоносимост към млечни продукти (особено алергия към лактоза); хронични храносмилателни разстройства; период на остро хранително отравяне; хронична чернодробна недостатъчност; хронична бъбречна недостатъчност; ензимен дефицит.

Освен това си струва да споменем опасностите от консумацията на соев протеин. Спортистите не го приемат толкова често, колкото суроватката, но в редки случаи може да прояви своите ползи. странични ефекти. Това се дължи на факта, че соевият протеин съдържа нестероидни растителни съединения - фитоестрогени, чието действие е в много отношения подобно на това на жените. Ето защо, ако спортист (независимо от пола) има сериозни смущения във функционирането на ендокринната система, приемането на соеви протеинови шейкове трябва да бъде спряно.

Вредата от протеиновите шейкове може да доведе до проблеми с храносмилането. Такива неблагоприятни ефекти могат да възникнат, ако не се спазва дозировката на тази напитка. Доста често начинаещите спортисти не искат да бъдат търпеливи и да полагат необходимите усилия за постигане на ефективен резултат. Много хора искат да получат мускулеста фигура с компресирана фигура и затова хората започват да консумират протеинови напитки неправилно. В този случай вредата от протеиновия шейк на практика надвишава всички ползи от такъв продукт. За да не навредите на здравето си, важно е да не пренебрегвате препоръките относно дозировката на напитката, посочена от производителя.

Изключително важно е да купувате висококачествен протеин само от доверен производител. Факт е, че някои безскрупулни производствени компании могат да добавят различни добавки към своя продукт, което впоследствие може да повлияе негативно на продукта. Разбира се, не трябва да забравяме, че трябва да консумирате протеиновия шейк до 2 часа след приготвянето му. Ако съхранявате готовата напитка в хладилника, срокът на годност е 5 часа.