пак ти? :), здравейте мили мои! Сряда в календара 21 Октомври, което означава време за техническа бележка по проекта. Днес ще разгледаме едно доста противоречиво упражнение, наречено странични сгъвания с дъмбели. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата, техниката на изпълнение на сгъвания с дъмбели, ще се докоснем и до практическата страна на обучението и ще разберем осъществимостта и необходимостта от това упражнение.
И така, не смея да ви задържам повече, да започваме.
Наведете се настрани с дъмбел. Какво, защо и защо?
В този проект се опитваме да анализираме всички тънкости на люлеенето и да дадем отговори на много необичайни въпроси, един от тях е въпросът за стесняване на талията чрез навеждане настрани с дъмбел. Мисля, че знаете от първа ръка за това упражнение; освен това бих си позволил да предположа, че ако сте млада дама и държите на талията си, тогава най-вероятно сгъванията с дъмбели са във вашия стил. програма за обучение. Право съм, инжектираш ли се?
Така че в това няма нищо лошо :), но дали има някаква полза от такъв инструмент, ще трябва да разберем по-нататък в текста, така че да започваме.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Мускулен атлас
Страничното огъване с дъмбели е изолиращо упражнение, което е насочено предимно към косите мускули. (покрива целия им регион)и служи като инструмент за премахване на задните уши. Косите мускули са изградени от 2 -x слоеве (вътрешен/външен)и двете се набират по време на странично огъване. По-специално, когато държите дъмбел в лявата ръка и се огъвате надясно, дясната външна и вътрешна коса се включват в работата, ако дъмбелът е в дясната ръка и огъването е направено наляво, тогава лявата вътрешна и външни коси мускули са включени в работата. Сгъването с дъмбели също осигурява директна работа за някои малки мускулиоколо и между костите на гръбначния стълб.
Упражнението за мускулен ансамбъл включва:
- насочени – коси коремни мускули;
- синергисти – квадратен лумборум мускул, псоас, илиокостален лумбален мускул, гръден илиокостален мускул;
- стабилизатори – горен/среден трапец, леватор на скапула, среден/минимален глутеус.
Пълният мускулен атлас изглежда така.
Предимства
Като изпълнявате сгъвания с дъмбели, можете да очаквате да получите следните предимства:
- развиване на силата на косите коремни мускули;
- подобрена стойка;
- защита на гръбначния стълб от нараняване и намаляване на болката;
- намаляване на страните;
- намаляване на нивото на мастните натрупвания в лумбалната област.
Техника на изпълнение
Упражнението принадлежи към лесния клас и се изпълнява без специални трикове. Въпреки това, ние няма да бъдем небрежни (не дрехи:) по отношение на този въпрос и ще изучаваме техниката стъпка по стъпка.
Стъпка #0.
Застанете прави (крака на ширината на раменете)и вземете дъмбел (длан за хващане, гледаща към торса), например, в дясна ръка, а лявата фиксирайте върху тялото. Насочете погледа си напред и статично напрегнете корема. Това ще бъде вашата начална позиция.
Стъпка #1.
Вдишайте и, като държите гърба изправен, огънете торса си надясно (намаляване на разстоянието между две въображаеми точки отстрани и таза)доколкото можете да го направите. Докато задържате контракцията ( 1-2 секунди) в долната точка, върнете се към IP, издишвайки. Изпълнете определения брой пъти.
Стъпка #2.
Сменете дъмбела в ръката си (преместване наляво)и повторете движението, като се накланяте наляво. Изпълнете определения брой пъти.
В картинната версия целият този позор изглежда така.
В такова движение...
Вариации
В допълнение към класическата версия на страничните завои с дъмбели, има няколко варианта на упражнението, по-специално:
- седнал на пейка с дъмбел;
- стоейки с щанга на раменете си;
- стоене с тежест;
- в долния кросоувър блок.
Тайни и тънкости
За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:
- по цялата траектория на движение, следете тежестта, тя трябва да е съседна (намира се наблизо)към тялото;
- намалете тежестта до удобно състояние;
- опитайте се да се наведете, като свиете коремните мускули (сближаване на две въображаеми точки), а не просто накланяне на тялото настрани;
- извършва допълнително свиване и забавяне в най-ниската точка на траекторията;
- не накланяйте тялото напред/назад;
- изпълнявайте упражнението с едно умерено темпо;
- не използвайте големи тежести, това може да доведе до странично притискане на гръбначния стълб и, като следствие, дискова херния;
- не използвайте упражнението често - не по-често 1-2 веднъж седмично за 2 – 2,5 месеци;
- числени параметри на обучение: брой подходи 3 , повторения 15-20 .
Всъщност приключихме с теорията, сега нека да разгледаме някои практически точки.
Наистина ли навежданията с дъмбели ви отърват от страните?
Трябва да кажа, че това е много логично упражнение от логическа гледна точка :), т.е. Работим по страните, за да намалим размера им и да намалим обема до минимум. В крайна сметка, ако сме изправени пред задачата да увеличим бицепсите, ние изпълняваме изолирано упражнениеследователно, ако задачата е да премахнете страните, тогава имате нужда от „странично“ упражнение, което ги засяга.
Като цяло това е вярно, но когато правите странични завоиние „тонизираме“ косите мускули, увеличаваме тяхната сила, развиваме се странични мускули, но това не влияе на намаляването на страните. И работата е там, че страните са излишни телесни мазниниЧрез огъване въздействаме на мускулите и подобряваме състоянието им, това по никакъв начин не засяга мазнините. По този начин се оказва, че страните остават непроменени, поради постоянното ниво на подкожна мазнина, ако нивото на мазнините намалее, страните също ще изчезнат. Последното се постига чрез коригиране на вашата диета, включително HIIT тренировки и кардио активност.
Също така си струва да се отбележи, че ако прекалявате със страничното огъване (често изпълнявано)и бездействие по отношение на преразглеждането на храненето, включването на аеробика, страните могат да станат по-големи и талията ще се разшири. И това се случва поради „изстискването“ на мастните натрупвания от напомпаните мускули (феноменът на мазнините върху увеличаващите се мускули).
Колко често трябва да правите странични сгъвания с дъмбел?
Трудно е да се даде недвусмислен отговор, поради индивидуалните способности за "растеж" на косите мускули при всеки отделен човек. При някои хора те растат от минимално натоварване (както по тегло, така и по честота), при някои процесът е бавен и не толкова изразен. Ето защо общо правилоЧислените параметри могат да служат за намаляване на страните и укрепване на наклонените мускули - 1-2 веднъж седмично за 2,5 месеца. До странични завои (които е най-добре да се правят в края на тренировката за корем)необходимо е да се добави промяна в диетата и включване на аеробна активност, т.е. постигнете калориен дефицит (консумацията е по-голяма от консумацията).
Това беше последната съществена информация, просто трябваше да се сбогуваме, за да можем в петък да кажем: „...и отново здравей!“ :).
Послеслов
Още една техническа бележка, днес беше навеждане встрани с дъмбел. Сега знаете дали можете да премахнете страните си с това упражнение... за да ви загрее, нека духаме в стаята и практикувайте, успех!
PS.как махна страните?
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :).
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Навеждането напред е просто упражнение, известно на мнозина от детството, което ви позволява да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и да тонизирате мускулите на корема, гърба и задните части. Освен това това упражнение е включено в стандартите на GTO. Затова за всички, които искат да имат красива гъвкаво тялои се гордейте с вашите физическа годност, изпълнението на навеждания напред е задължителна част от програмата.
защо да го правиш
Накланянето на торса напред е напълно естествено движение за човешкото тяло. Упражнението не изисква никакви физическа подготовка, нито спортно оборудване. Идеален е за самостоятелни тренировки у дома.
Ефект върху тялото:
- Навеждането на торса напред подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрените стави.
- Настъпва разтягане на подколенните сухожилия и мускулите задна повърхностбедрата Особено ако правите упражнението с прави крака.
- Укрепване на мускулите на корема, гърба, задните части.
- Подобряване на кръвообращението, предотвратяване на съдови заболявания на главата.
Противопоказания
За да бъдем честни, заслужава да се отбележи, че навеждането напред от изправено положение, както всяко друго упражнение, има противопоказания. По същество те са свързани с две характеристики на движението: обърнато положение на тялото и въздействие върху гръбначния стълб. При някои състояния на тялото тези ефекти са нежелани:
- Високо кръвно налягане, главоболие, съдови заболявания на главата.
- Проблеми с гръбначния стълб, при които не се препоръчва напрежение на мускулите на лумбалната област.
Често при проблеми с гръбначния стълб се препоръчва да не се навеждате от изправено положение, а да повдигнете таза от клекнало положение, като оставите ръцете отдолу. Поради това позицията, когато тялото е успоредно на пода, се изключва от упражнението. Именно тази поза изисква максимално напрежение в мускулите на долната част на гърба. В крайна сметка, когато вече сте се навели, мускулите на гърба са отпуснати.
Техника на изпълнение
Въпреки популярността на упражнението, техниката за изпълнението му има свои собствени характеристики. Нека го разгледаме по-отблизо.
- Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Трябва да има естествена арка в долната част на гърба, гръдния коштрябва да се изправи.
- Стегнете корема и, като държите гърба си изправен, спуснете тялото си надолу, обръщайки се навътре тазобедрените стави. Ако сегашното ви ниво на гъвкавост не ви позволява да достигнете пода с ръцете си, не заобляйте гърба си, а леко огънете коленете си. Гъвкавостта ще се развие с течение на времето и ще можете напълно да изпълнявате навеждане напред с изправени крака.
- Задръжте в долната точка за 1-2 секунди и използвайте сила глутеални мускуливърнете се към начална позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.
Винаги се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото си нагоре, като използвате мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение, а глутеалните мускули го повдигат.
Освен това, когато навеждате торса си напред, трябва да обърнете внимание на дишането. Експертите имат различни мнения по този въпрос. Най-простият и безопасен вариант е да се придържате към анатомичните особености на човешкото тяло. А именно, в изправено положение гърдите са изправени, белите дробове могат да поемат достатъчен обем въздух. В най-ниската точка е обратното. Затова е логично при издишване да спускате тялото и да го повдигате при вдишване.
Можете да започнете, като изпълните 10-15 завои в 2-3 подхода. Упражнението трябва да се прави бавно, без резки движения и напълно контролирано. Стремете се да се спуснете от изправено положение до завой с изправени крака.
Всяка представителка на нежния пол рано или късно се сблъсква с необходимостта да коригира фигурата си. Тежките пиршества, храненето на бягане и липсата на време за фитнес - всичко това влияе негативно външен видженска талия. Понякога, за да отслабнат бързо, момичетата прибягват до спешни мерки. Това и строга диета, и изтощителни тренировки, и лекарства. Всичко това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Всъщност, за да приведе фигурата в добра форма, просто трябва да правите упражнения за кръста половин час на ден и леко да коригирате диетата си. Първите резултати ще бъдат забележими след няколко седмици редовни упражнения.
Как да намалите талията си
Размерът на талията се влияе от количеството подкожна мазнина. Колкото по-малко излишни килограми, толкова по-изящна изглежда талията. Въпреки това, няма нужда да отслабвате до костите, тъй като мастна тъкане важен орган в женското тяло. Помага за регулиране на топлообмена, предпазва вътрешни органиот шок, а също така отговаря за нивото на някои женски хормони.
Здравословното отслабване включва спортни упражненияИ правилното хранене. Компетентната комбинация от тези фактори ще ви помогне бързо да получите желания резултат.
Физическата активност трябва да се състои от кардио и силови тренировки. Не можете да се спрете само на един вид обучение. Без кардио е невъзможно да свалите излишни килограми, а липсата на силови тренировки ще доведе до отпусната кожа и мускули. Статичните натоварвания също влияят върху намаляването на размера на талията.
Кардио натоварвания
Интензивен аеробни тренировкиефективно се бори излишни килограми. По време на спорт пулсът и дишането се ускоряват, а мазнините се изгарят активно. Само половин час тренировка три пъти седмично може да намали талията ви и да я направи по-грациозна.
Отнася се за бързо ходене, бягане и плуване. Някои хора предпочитат колоездене или скачане на въже. Във всеки случай трябва да започнете с умерени упражнения, като ходене на дълги разстояния. Можете постепенно да увеличите интензивността на упражненията.
Често се случва да не можете да посетите залата, а времето не позволява тренировки навън. Тогава домашните упражнения, разработени от опитни фитнес треньори, ще дойдат на помощ.
Упражнение No1
Това упражнение се изпълнява в легнало положение. Постелка за гимнастика или постелка за йога е идеална за тази дейност. По време на упражнението трябва да достигнете десния си лакът до лявото коляно и след това да смените ръката и крака. Колкото по-бързи са движенията, толкова повече калории можете да изгорите по време на тренировка.Просто трябва да избягвате резки движения, за да не повредите връзките.
Един комплект се състои от 15 повторения от всяка страна. Между подходите е разрешена почивка до 30 секунди. За пълен ефект трябва да направите три подхода.
Упражнение No2
След това трябва да работите върху наклонените коремни мускули, които формират съблазнителната извивка на талията. Трябва да легнете на постелката и да преплетете пръстите си зад гърба на главата си. Краката трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса, стъпалата да са плътно притиснати към пода. Всяко повторение се състои в завъртане на таза настрани, докато краката и лопатките не трябва да се движат.
След като завършите 15 повторения, трябва да починете 20 секунди. Упражнението се състои от три подхода.
Упражнение No3
За да изпълните следващото упражнение, трябва да се изправите. Ръцете трябва да са кръстосани зад главата. Всяко повторение се състои в опит да достигнете корема си с един лакът. След всяко повторение трябва да се върнете в изходна позиция, след което сменете лакътя. Така трябва да се направят 20 повторения.
Упражнение #4
Друг изглед физическа активносттанцуват. Можете да танцувате по всяко време и навсякъде на любимите си мелодии. Оптимистичната музика ще ви накара да се движите по-бързо и да изгорите повече калории. това страхотен варианттрениране на всички мускули.Основното нещо е да танцувате с удоволствие и в добро настроение.
Силови натоварвания
Силовата тренировка е предназначена за работа на мускулите. Както знаете, колкото повече мускули има в тялото, толкова по-лесно е да се разделите с излишните килограми. Изразходвани за поддържане на мускулите голям бройкалории, което ще ви позволи да отслабнете дори при една и съща диета. освен това красиви мускулиса задължителен атрибут за стегнато, атлетично тяло.
Най-ефективните силови тренировки се провеждат в фитнес зала. Начинаещите спортисти определено трябва да тренират с треньор, тъй като техниката на изпълнение е неправилна физически упражненияможе да причини сериозно нараняване. Фитнес треньорът ще гарантира, че повторенията са правилни и също ще подбере индивидуална програмаобучение.
Домашните тренировки са не по-малко ефективни. На началното ниво не се изисква оборудване. Ще бъде достатъчно да имате спортна постелка и половин час свободно време.
На първо място, преди тренировка трябва да загреете добре. Простото упражнение ще ви помогне да затоплите мускулите си и да ги подготвите за натоварването. В резултат на това сърцето и белите дробове се подготвят за интензивна работа, а ставите стават по-подвижни. Загрявката обикновено включва въртене на ставите, разтягане на мускулите на ръцете, гърба и краката. Достатъчно е да отделите 15-20 минути загряване, след което трябва незабавно да започнете упражненията.
Упражнение No1
За да изпълните това упражнение ще ви трябват малки дъмбели. Ако нямате оборудване, можете да използвате две бутилки вода от 0,5 литра.
Начална позиция: ръце разтворени встрани, дъмбели стиснати в длани. Необходимо е да направите 20 навеждания във всяка посока и да се върнете в изходна позиция. За най-добър ефектУпражнението се изпълнява в три подхода с почивка от 30 секунди.
Упражнение No2
Лежейки на спортна постелка, трябва да огънете коленете си. За да изпълните упражнението, трябва да вдигнете ръцете си над главата. След това докоснете десния си лакът до лявото коляно, леко повдигайки гърдите си. Всяко повторение на упражнението е съпроводено с напрежение в коремните мускули. Трябва да направите три подхода, всеки с 20 повторения.
Упражнение No3
Следващото упражнение използва коремните и гръбните мускули. За да направите това, трябва да легнете с лице надолу върху гимнастическа постелка. Началната позиция включва изправен гръб, изпънати ръце и крака. При всяко повторение на упражнението трябва да повдигнете торса и краката си възможно най-високо, като спрете за няколко минути в пиковата точка.
Упражнението се състои от три серии по 10 повторения всяка.
Упражнение #4
Това упражнение се изпълнява в легнало положение. Ръцете са изпънати покрай тялото. Трябва да се повдигне плавно изпънати кракадо ъгъл от 45 градуса. Задръжте в горната точка, след което бавно спуснете краката си на пода. Ръцете и торсът остават неподвижни.
За най-добър ефект упражнението се изпълнява 20 пъти.
Преди часовете трябва да обърнете внимание на една важна бележка. От последното хранене до началото на тренировката трябва да минат поне 1,5 часа.Тогава енергията от храната ще даде сила на тялото, а в същото време няма да се усеща тежестта в стомаха. След тренировка трябва да изчакате около час и едва след това да започнете да ядете. Тогава загубата на тегло ще бъде най-ефективна.
Вие също трябва да следвате режим на пиене. Силовите тренировки са стрес за тялото. По време на тренировка се губи голямо количество течност. Много е важно да попълвате запасите от влага навреме, за да не забавите метаболизма. Препоръчително е да пиете чиста вода със стайна температура на малки глътки по време и след тренировка. Това ще ви помогне да се чувствате добре дори след най-изтощителните упражнения.
Статични упражнения
Следващият набор от упражнения е предназначен за укрепване на връзките и повишаване на издръжливостта на тялото. Тренировката прави ставите по-мобилни и също така допринася за хармоничното развитие на мускулите.
Упражнение No1
За да изпълните това упражнение ще ви трябва пръчка. У дома за това е подходящ лек моп.
Начална позиция: вземете пръчката с две ръце и я повдигнете до нивото на раменете. Краката леко разтворени. Необходимо е плавно да завъртите тялото лявата странадокрай, след което се върнете в изходна позиция. След което се извършва завой надясно. Общо трябва да направите 30 повторения в двете посоки.
Упражнение No2
Разтворете краката си на ширината на раменете. Стиснати пръсти зад главата. Упражнението се състои в навеждане в страни. Трябва да се опитате да докоснете тялото си с лакътя и да се върнете в изходна позиция. За да намалите размера на талията си, трябва да извършите тези движения 25 пъти във всяка посока.
Упражнение No3
Следващото упражнение се изпълнява в легнало положение. Трябва да огънете коленете си и да ги повдигнете. Всяко повторение се състои в повдигане на изпънати ръце нагоре. В този случай трябва да опънете торса зад ръцете си, като напрегнете корема. За най-добър ефект трябва да останете в пиковата точка за 10 секунди.
Всеки комплект се състои от пет повторения.
Упражнение #4
За да изпълните следващото упражнение, трябва да лежите настрани. Ръцете трябва да се държат пред тялото. Всяко повторение се състои от повдигане на торса нагоре. Трябва да останете в горната точка за 10 секунди, след което да се върнете в изходна позиция.
След 10 повторения на едната страна трябва да направите същото, като се обърнете на другата.
Хич
След кардио или силови тренировкитрябва да се охладите. Това обикновено е леко разтягане. Използвайте нежни движения, за да разтегнете врата, ръцете, краката и гърба. Завъртането и накланянето са добри за това.
Хранене
В процеса на отслабване важна роляправилното хранене играе роля. Именно при калориен дефицит се получава най-интензивното отслабване.
Диетолозите съветват да се ограничи консумацията на мазни и солени храни. Сладкото трябва да се яде през първата половина на деня, а още по-добре заменете захарта с мед и сушени плодове.
След изтощителна тренировка често се появяват пристъпи на глад. За да избегнете изпразването на хладилника, можете да ядете нещо с протеини, като извара или яйчен белтък. Това ястие ще засити глада ви за дълго време и ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тренировка.
Трябва да включите повече зеленина, зеленчуци и плодове в диетата си. Те ще наситят тялото с витамини и полезни микроелементи. В резултат на такова хранене ще има не само намаляване на размера на талията, но и подобряване на тена.
Започнете тренировъчен процесможе да бъде придружено от мускулна болка. Това е сигнал, че тялото се адаптира към стреса. Намаляване дискомфортЩе помогне контрастен душ или топла вана. Експертите съветват и да се прави лек масаж, за да се осигури приток на кръв към мускулите.
С течение на времето мускулите свикват с натоварването и ефективността на тренировката намалява. За да предотвратите това, трябва постоянно да увеличавате броя на повторенията и подходите.
Коремът може да бъде „мъжки“ или „женски“. Типът се определя от хормоналните нива. Случва се „женското“ да принадлежи на мъжа и обратното. За дамите е типичен „женски“ корем - това е изобилие от подкожна мазнина под талията. „Мъжкият“ корем е плътен, като диня, и започва почти от ребрата. Той е по-опасен за здравето: в него мазнините се отлагат не под кожата, а между вътрешните органи, което може да доведе до тяхното затлъстяване (сърце, черен дроб и др.) Освен това вътрешна мазнинапо-трудно се отстранява от подкожно. Въпреки това всичко е възможно и пътят към отслабването е еднакъв за всички типове корем.
Пътят към отслабването
Много хора се опитват да се отърват от коремните си мазнини, като изпомпват корема си. Уви, този метод не работи отделно от упражненията за обща загуба на тегло. Експертите обясняват това, като казват, че изпомпването на пресата тренира само повърхностните мускули. В същото време обемът на работещите мускули е изключително малък, което означава, че се изгарят много малко калории и просто не достига точката на изгаряне на мазнини. На напомпания „мъжки“ корем дори коремът се забелязва, но самият корем все още изглежда пълен. На „женския“ корем „кубчетата“ остават скрити от слой мазнина. Освен това, изпомпването на мускулите увеличава обема, а с тях и талията.
И така, какво да правя? На първо място, намалете съдържанието на калории в диетата с 10% (по-лесно е да намалите количеството мазнини, например да замените обикновеното извара с нискомаслено извара и да премахнете кожата от пърженото пиле). И правете упражнения за издръжливост. За предпочитане 40 минути всеки ден, ако не се получи – 3-5 пъти седмично по час. И в допълнение към това можете също да напомпате корема си.
Тънкости за начинаещи
Какъв вид упражнения за издръжливост имате предвид? Да, същите, които винаги се препоръчват за отслабване - аеробика, бягане и т.н. Вярно е, че тези, чийто основен проблем е стомахът, трябва да вземат предвид следните характеристики.
Стомахът дърпа лумбална областгръбнака напред, увеличавайки огъването му, което може да доведе до деформация на целия гръбначен стълб. Ето защо, по време на всяка тренировка, внимавайте за стойката си. Дръжте раменете си обърнати и се опитайте да издърпате корема си.
За да не увеличите влиянието на корема върху гръбначния стълб, започнете с тези дейности, при които не е необходимо да скачате. Тоест, аеробиката със скачане, скачане на въжета и бягане, уви, все още не е за вас. Може би най-безопасният спорт за вас сега е колоезденето и, разбира се, плуването или водната аеробика. За любителите на младежкото забавление са подходящи ролкови кънки. И разбира се, танци! Коремните танци и всички бални танци перфектно стягат корема.
Наклони и др
Все още има популярно мнение, че навеждането е добър начин за премахване на мазнините от корема. Има дори метод - разпръснете кутийки кибрит по пода и ги събирайте, навеждайки се над всяка. И така всеки ден до пълното овладяване на стомаха...
Всъщност навеждането допринася за „отстраняването“ на стомаха по много относителен начин - по-скоро ще се научите да изтегляте стомаха си, така че да не пречи на навеждането. Освен това навеждането натоварва предимно долната част на гърба, която вече е натоварена от същия стомах. Затова не препоръчваме да го карате по този начин.
Много по-полезно е да укрепвате мускулите на долната част на гърба с екстензии. Например, легнете на пода по корем, сложете ръцете си зад главата си и повдигнете тялото си нагоре, като повдигнете гърдите си от пода, ако е възможно. Амплитудата ще бъде доста малка, но по този начин ще убиете два заека с един камък: ще укрепите гърба си и ще помогнете на талията си да стане по-плоска. да, да! Талията не е само стомаха. Мускулите на корема, долната част на гърба и дълбоки мускуликорпуси. И ако ги тренирате всички, изгаряне на мазнини ще отиде където и да епо-бързо.
Нека погледнем по-дълбоко
Добре, добре, какви са тези „дълбоки мускули“, които споменахте тук, ще попита внимателният читател. Нека обясним. Упражнения за корем, навеждане – всички тези значими движения изпълняваме с помощта на така наречените повърхностни мускули. Под тях, още по-дълбоко в тялото, има други мускули, които като колан се увиват около кръста и поддържат вътрешните органи и гръбначния стълб. Първоначалната задача на тези мускули е да поддържат баланс. Ето защо, щом се озовем на нещо нестабилно - например подхлъзване на лед, стъпване на топка - те веднага се включват.
Ако ангажирате тези вътрешни слоеве мускули по време на упражнения, разходът на калории и мазнини ще се увеличат значително - включително упорития вътрешен! – ще бъдат по-активни в напускането на домовете си. Как да ги използваме?
Правете по-често упражнения за баланс! Например, опитайте да се изправите и да стоите надуваем дюшекили надуваем детски кръг. Ходете върху дънер или линия, начертана на земята.
Просто застанете на единия крак, вдигнете другия и балансирайте за няколко секунди. Изненадващо, всичко това помага за отслабване в коремната област! А това означава, че е полезно да се забавлявате по този начин след езда или плуване. Ролковите кънки, танците и хулахуп са добри начини да тренирате баланса си.
Коментари от експерти
Андрей Воронов, доктор на биологичните науки:
– Отслабването в коремната област е дълъг процес. Не се изкушавайте от бързото и лесно решение на вашия проблем, като използвате помощни средства. Известно е например, че кофеинът изгаря добре мазнините. Но не всеки може да се похвали с отличен сърдечно-съдовата система, на които кофеинът няма да навреди. Някои се опитват да прибягнат до миостимулация. Мускулите ще се стегнат, но няма да решите радикално проблема, а освен това този метод изисква наблюдение от лекар. Трети се хващат за всякакви чудодейни хапчета, но те като правило са лаксативи или диуретици, след приемането на които всичко бързо се връща към нормалното.
Анна Белоусова, терапевт, диетолог:
– Най-трудно е за тези, които имат наднормено теглоне, но има мастни натрупвания по корема. Конвенционалните диети могат да имат нежелан ефект: гърдите или лицето ви ще отслабнат, но коремът ви ще остане. Затова яжте така, че да намалите подуването на мастната тъкан и да подобрите метаболизма в нея. Пийте най-малко 1,5 литра на ден, за предпочитане зелен или билков чай, минерална вода, сок от ананас или цитрус. Кафе – само натурално. Яжте плодове, богати на ензими – ананаси, цитрусови плодове, малини, боровинки, череши. Те подобряват метаболизма в мастната тъкан.
Лично мнение
Олег Тактаров:
– За да имате корем като на модел, трябва да ги помпате по 30 минути на ден. Упражненията могат да бъдат много разнообразни. Например, легнали по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса - 30 пъти в 3 серии, като почивате 30 секунди между повторенията. В същото време се опитайте да не повдигате таза си от пода. Можете също така, без да променяте позицията си, да повдигнете краката си под ъгъл от 60 градуса и да изпълните упражнението „ножица“, също 30 пъти в 3 подхода. И следете диетата си. Това е важна част от успеха в борбата с наднорменото тегло.
Проблемът с мастните натрупвания отстрани е от значение за мъжете и жените. Можете да имате дупе и бедра без грам излишни мазнини, но ако не напомпате наклонените си коремни мускули, изпъкналите страни ще развалят естетическото впечатление. Проблемът е особено тревожен за момичетата, които предпочитат да носят къси топове и панталони с ниска талия. Упражненията за навеждане с дъмбели стягат страните, подобряват стойката, намаляват обиколката на талията и контурират силуета.
Страничните навеждания с дъмбели в стоеж с частично натоварване на долната част на гърба и бедрата се класифицират като изолирани практики входно ниво. В работата участват стабилизиращи мускули:
- квадратен гръб;
- адуктори;
- глутеална;
- еректор на гръбначния стълб;
- назъбен;
- с форма на диамант
Правила за изпълнение
Техниката за огъване на дъмбели настрани, докато стоите, е проста и е известна оттогава училищни уроцифизическо възпитание. Простото упражнение обаче изисква контролирани действия, в противен случай ефектът ще бъде развален от увеличения размер на талията и сублуксациите на прешлените на долната част на гръбначния стълб.
Наклони с дъмбели за момичета, алгоритъм на движение:
- IP - основна права стойка.
- Снарядът се взема с директен захват с дясната длан, лявата длан е опряна отстрани.
- При изпълнение на странично навеждане за кръста гърбът и торсът са статични, коремните мускули са напрегнати. Фиксирана позиция спестявамеждупрешленните дискове от разрушаване и прищипване на нервните коренчета.
- На кратък дъх горна часттелата са изтеглени надолу. Флексията във вертикалната равнина се дължи на коремните мускули. Снарядът се спуска по крака.
Ако е трудно да работите с изправени крайници, леко огънете коленете. За да осигурите максимално изкривяване на таза си помогнете със синхронизирано движение на лявата ръка над главата.
важно!Недостатъчното тегло увеличава обема на наклонения мускул и ширината на талията.
- Странични сгъвания с дъмбели мъжеизвършено със снаряди 10 кг 13 пъти по 3 повторения.
- момичетавземете тежест 5 кг и се ограничете до 15 повторенияза всяка страна.
Като опция - намалете теглото и увеличете броя на вземанията 2 пъти - 10 х 3.
Вариации на упражнението
Класическите странични сгъвания с дъмбел в ръка се изпълняват и с щанга. Можете да прочетете за техниката на работа с щанга.
Алтернативен вариант- странични наклони с дъмбели в седнало положение. За да изключите средната зона на тялото от процеса, седнете на пейка (фитбол), с широко разтворени крака и изпълнете описаните движения.
Да правя обратни наклони, тялото се премества в посока, обратна на снаряда. В този случай косите мускули се разтягат по-малко, което намалява производителността. Безполезнавземете 2 черупки. Вторият създава противотежест и елиминира напрежението отстрани.
