Напоследък спортът става все по-популярен, хората се опитват редовно да посещават фитнес зали и да следят здравето си. В крайна сметка обучението е не само гаранция красиво тяло, но и гаранция за добро здраве. За съжаление, сегашният ритъм на живот диктува своите условия, особено в големи градове, нямате време да отидете на фитнес. В тази ситуация не се отчайвайте; ако имате желание, тогава всички препятствия могат да бъдат преодолени. Ще ви кажем как можете да практикувате у дома. Нека помислим как да заменим двете най-много ефективни упражнения– клекове с щанга и мъртва тяга.
На първо място отбелязваме, че и двете упражнения са основни или многоставни. Когато те са завършени, работата се включва голям брой мускулни групи, поради което тези движения дават отлични резултати.
Клякове
Класическите клекове изискват следното оборудване: багажник и щанга, които можете да намерите във фитнеса. Ще учим вкъщи и ще използваме помощни предмети.
Мъртва тяга
Друго основно упражнение, но е насочено към работа на мускулите на гърба. Много е важно, когато изпълнявате това правилна техникаи доста големи работни тежести.
За съжаление у дома малко хора имат щанга, тежести, гумени постелки и свободно място в апартамента. Но дори и в тази ситуация ще ви предложим упражнения, които ще ви дадат възможност да изградите красив и широк гръб.
В тази статия говорихме подробно за това какви упражнения да замените клекове и мъртва тяга у дома. За някои упражнения може да се нуждаете от специално оборудване, което можете да използвате като импровизирани предмети. Трябва да разберете, че най-важното е вашето желание да тренирате редовно и упорито. Дори у дома можете да достигнете отлични резултатии да промените радикално тялото си по-добра страна. Не забравяйте, че когато тренирате у дома, ще използвате леки тежести, така че правете повече повторения с кратки почивки, тренировката трябва да е интензивна.
добре
Веднъж написах отзива си за Джилиан тук.
Сега ще навия чаршафа
Първо и основно.
Всяка дейност е добра.
Прогнозите на Джилиан са толкова добри, колкото всеки друг, а самата тя е много мотивиращ и позитивен човек. Така че, ако учиш, ще има смисъл.
Сега за проблемите.
Задачата на Джилиан (както на всеки боди коуч) е да продава своята програма.
За съжаление, това налага ограничения, които водят до недостатъци.
Например така:
1. ОХЛАДЕТЕ СЕ
За да продадете програма, би било добре да е възможно най-кратка (20 минути на ден! и сте звезда!)
За да направи това, Джилиан жертва охлаждане.
След тренировка тя веднага се хвърля на пода, за да се разтегне.
Но не е нужно да бързате.
Определено трябва да направите охлаждане.
Какво е? Това е, когато в края на тренировката не спирате да се движите, докато пулсът ви не се нормализира.
Като начинаещ пулсът ви най-вероятно ще скочи през покрива в началото.
Продължете да се движите (ходете из стаята, размахвайте ръце и т.н.), докато успокоите сърцето си.
защо Защото сърцето ви продължава яростно да изпомпва кръв с висок пулс, а мускулите ви спират да работят и казват: „Не, благодаря, нямаме нужда от повече“.
Лошо е за сърцето.
Бих удължил и WARM-UP, но това е по ваша преценка.
2. ТЕХНИКА
Форматът на телеобучението не ви позволява да навлизате в подробности относно техниката. Затова в DM го няма.
Вижте сами принципите правилно изпълнениебазови упражнения по УТ например.
- клекове
-напади
- лицеви опори
Как да държите долната част на гърба, врата, главата...
(при интерес ще изпратя линкове към достъпен анализ на техниките на тези упражнения със снимки)
3. СЛОЖНОСТ
За продажбите програмата трябва да бъде поне по някакъв начин по-забавна от обичайната. сутрешни упражнения.
И въпреки че няма нищо по-ефективно от обичайната основа (клякове, напади, лицеви опори, набирания), за популярност трябва да окачите „лък“ на тази основа. Понякога това става за сметка на лекотата на изпълнение.
Програмата на Джилиан включва напади, които включват движения на ръцете с дъмбели.
Технически е почти невъзможно за начинаещ да прави прости напади.
Ако все още махате с ръце в същото време...
Не се нахвърляйте, докато пристъпвате напред (назад).
Заменете ги с разделен клек (известен още като статичен напад, известен още като български клек, известен още като разделен клек).
Тоест, за да се хвърлите, вие не пристъпвате напред, а заемате първоначалната позиция, първоначално под формата на хвърляне (коляното на единия крак е на пода, вторият крак отпред е сгънат на 90 градуса, краката са не на една и съща линия, но гърбът е изправен нагоре и надолу за необходимия брой повторения.
така ще поддържате правилната позиция на краката и тялото си
В противен случай, когато стъпвате напред, ще страдате от слабост поради слаби мускули, ще загубите техника и всичко ще завърши с болно коляно.
- Как да се помпа?
- Какво трябва да направите, за да отслабнете?
- Как да създадете привлекателна и стройна фигура?
Изключително тежък и трудоемък физическа работа! Уви, просто няма друг начин за това.
Ефективни са базови упражнениякъдето участват няколко стави и мускулни групи. Един от тези. Въпреки че някои хора го пренебрегват, по отношение на ефективността си той се счита за един от най-добрите не само за изпомпване на краката, но и на целия торс.
Клек – универсално упражнение, еднакво необходими за мъжете и
Има цели тренировъчни системи, базирани на клекове. И наистина работят. С това упражнение можете да ускорите метаболизма си, като ускорите метаболизма в тялото. Той е универсален и еднакво подходящ както за отслабване, така и за наддаване. мускулна маса.
Ползите от кляканията с щанга са:
- Включва повечето мускулни групи - бедра, седалище, ръце, големи мускули на гърба.
- Универсален е, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за подстригване.
- Следователно движението е физиологично правилно нервна системаизпраща мощни импулси.
- Влияе положително сърдечно-съдовата система, увеличава дълбочината на дишането.
- Повдига метаболизма на по-високо ниво.
Има обаче ситуации, когато някои хора задават въпроси:
- Какво може да замени кляканията с щанга?
- Има ли алтернативни упражнения, които са също толкова ефективни?
- Или набор от упражнения с високо нивоефективност?
Преди да отговорим на тези въпроси, нека разгледаме причините, поради които хората си задават въпроса - с какво да заменим клека?
- Няма възможност за посещение на фитнес.
- Няма оборудване за висококачествени и правилно обучение– няма щанга, силова рамка, предпазни стойки и др.
- Наличието на определени наранявания налага ограничения.
- Липса на тренировъчен опит.
- Възрастови ограничения.
- Патологии – дискомфортв долната част на гърба и други части на гръбначния стълб, дискомфорт и други болки.
- Необходима е психическа и физическа почивка от упражнението.
Въз основа на това какво може да замени кляканията? Уви, няма пълна алтернатива на клека. Не трябва да си правите илюзията, че ако изберете правилния набор от упражнения, той може да се сравни с клек.
Разбира се, ще има полза и напредък от други упражнения, но не е съвсем правилно да ги поставяме на едно ниво с кляканията по всички критерии.
Ето защо, когато го попитате за замяна на клекове с щанга. Отговорът е - да клякам с друг, подобно на щангапредмет. Но трябва да потърсите алтернативи, които за щастие са достатъчни, за да продължите да тренирате по-нататък.
Защо възниква въпросът за замяната на клекове с алтернативни упражнения?
След като анализирате този проблем, можете да стигнете до определени статистики. Основната причина за промяна на упражнението са здравословни проблеми. Освен това в повечето случаи те възникват поради тежки тренировки и особено когато техниката на изпълнение е нарушена.
Най-честите травми са долната част на гърба, рамото и лакътна става, както и коленете. Повечето получени наранявания са по вина на трениращия.
- защо се случва това Въпросът е в кумулативния характер на нараняванията.
Уви, много хора тренират на принципа на "прогресивното натоварване". Това означава, че всяка тренировка се опитват да вземат повече тегло. В същото време не може да се говори за никакви „постни“ дни за работа с леки и средни тежести.
Нашите стави и връзки нямат силата на титана и при постоянен стрес започват да се възпаляват. В резултат на това ставите и мускулите не могат да издържат на натоварването и започват да се „чупят“.
Освен това много хора не мислят за правилното хранене, загряване, охлаждане, техническо обучение и други свързани неща. Нашите мускули и стави не са проектирани да издържат на големи натоварвания и ако се използват постоянно в максималната възможна степен, те започват да се провалят.
Какви упражнения могат да заменят кляканията?
Изправени пред определени проблеми, хората започват да търсят алтернатива. Нека се опитаме да разберем какви упражнения могат да заменят клекове с щанга, за да получите желания ефект от тренировката.
Както споменахме по-горе, няма упражнение, което да замести напълно клека. Ето защо, За да постигнете максимални резултати, трябва да изберете цял набор от упражнения.Всичко зависи от целите и задачите, както и от състоянието и здравето на спортиста.
Искате ли да подобрите фигурата и здравето си, без да навредите на гръбначния стълб и ставите?Вземете моите безплатни ресурси за интелигентен фитнес на фитнес залаили у дома и се научете как да тренирате правилно!
Подходящи са както за начинаещи, така и за "напреднали" любители на фитнеса :)
Алтернативни упражнения за клек с щанга:
- . Поради различната позиция на щангата, акцентът на натоварването върху квадрицепсите се измества и натискът също се премахва от долната част на гърба, като се премества повече към коремните мускули. Като алтернатива няма да работи за контузени спортисти. Вместо щанга можете да използвате плоча или гиря.
- Клек с дъмбели.Има много разновидности и е леко подценявана в спортните среди. В крайна сметка всеки е свикнал да кляка с щанга. обаче това упражнениеМоже да тренира добре вашите квадрицепси и глутеуси.
- Клекове с тежести на колан.Тежестта е окачена на специален колан, който се използва за лицеви опори и набирания. Това може да бъде или атлетична палачинка, дъмбел или гиря. Тежестта е отпред, така че цялото натоварване се премахва отзад и краката работят повече.
- Нападания.Можете да направите или. Вторият вариант е за предпочитане, тъй като облекчава натоварването от коленете. Но въпреки сложността на упражнението, то не може да се използва като основно. Но за допълнително – както трябва.
- . Разбира се, това упражнение не изпомпва краката толкова добре, но ги използва. По-специално класическа мъртва тяга свити краказа минимално въздействие върху коленете. Ще работи добре задна повърхноствариация на мъртва тяга на бедрата и задните части. Движението е донякъде подобно на клекове, освен това е и сложно многоставно упражнение, което е насочено към цялото тяло.
- Мъртва тяга с помощта на щанга.Този аксесоар наскоро се появи в спорта, но основната му задача е да преразпределя натоварването. Поради това мъртвата тяга по отношение на биомеханиката на движението стана подобна на класическите клекове с щанга на раменете. Има обаче един недостатък - не всички зали разполагат с това оборудване.
- . Въпреки че упражнението е доста трудно за изпълнение, то не създава вертикално натоварване на гърба. Дори и да работите с тежести. Въпреки че упражнението е трудно, то дава добър ефектв развитието на бедрата. Но без да натоварвате гърба, клякането на един крак натоварва коленете. Ето защо е по-добре да изпълните леката версия. Например с опора.
- . Те ви позволяват ефективно да тренирате квадрицепсите, като същевременно премахвате аксиалното натоварване от гърба. В крайна сметка не е нужно да го държите на раменете си голямо тегло. Траекторията, по която се извършват движенията, е безопасна и елиминира гърба от работа.
- Лег преса.Добра алтернатива на кляканията, тъй като поради различното позициониране на краката спомага за подчертаването както на квадрицепсите, така и на задните части. Облекчава натоварването от гърба и е доста нежно за коленете. Добър аналог на клекове с различни вариации.
- Уред за упражнения.Те включват разширение на краката, флексия и разширение, както и техните аналози. Те помагат да се изработят определени неща изолирано мускулни влакнакрака
Този списък е доста изчерпателен за това как да замените кляканията за момичета и момчета в различни ситуации. Комбинацията от тези упражнения ще ви помогне да тренирате добре краката си, без да използвате класически клекове с щанга.
По-добре е да приемете съвет опитен треньор, което ще помогне за правилното оформяне програма за обучение. А в случай на здравословни проблеми спортният лекар ще бъде най-добрият ви помощник.
Как да замените кляканията, ако ви болят коленете?
Една от често срещаните травми в спорта е увреждането на колянната чаша. Абсолютно всички спортисти страдат от този проблем, от бегачи до бодибилдъри.
Всеки ден нашите коленни стави изпитват напрежение при ходене и те страдат особено силно при хора с наднормено тегло. При всяко неправилно изпълнено упражнение за крака, коленете поемат основната тежест. И това по никакъв начин не им добавя „здраве“.
но , когато има проблеми, възниква въпросът какво да замените клекове с щанга, ако ви боли коляното? Уви, списъкът с упражнения ще бъде скромен и има ограничения.
Нека си признаем - коляното е една от ставите, която задължително участва в работата при изпомпване на краката. Следователно няма упражнения за крака, в които колянната става да не участва.
В случай на увреждане най-доброто решение за ставите и връзките е почивката. Ако търсите алтернативно упражнение с нараняване на коляното, силно препоръчваме да се свържете с компетентен специалист. Само след оценка на тяхното състояние можете да започнете обучение. Защото колената се възстановяват много трудно, но лесно се увреждат.
Предпочитани упражнения:
- Клекове с щанга на гърди/с тежест на колана;
- Хак клек;
- Лег преса;
- Разгъване на краката отстрани в симулатора;
- Мъртва тяга.
В същото време теглото е значително намалено, техниката на изпълнение трябва да бъде безупречна и контролирана, а броят на повторенията трябва да бъде не повече от 15-20. Но в някои ситуации е по-добре напълно да изоставите товара и да започнете лечение.
Следователно, с артроза колянна става, различни наранявания и други проблеми, трябва да се консултирате не с треньор, не да търсите в интернет в търсене на супер програми, а да отидете на спортен лекар!
Как да замените кляканията с щанга, ако ви боли гърба?
Ако имате наранявания на гърба или наранявания, можете да тренирате краката си, но трябва да го правите внимателно и разумно. Всичко ще зависи от степента на нараняване на спортиста:
- Ако долната част на гърба ви боли, тогава е по-добре да се откажете от мъртвата тяга.
- В никакъв случай не трябва да избирате алтернативни упражнения. Работният комплекс трябва да се състои от упражнения, които не оказват аксиално натоварване на гръбначния стълб.
- Ако имате нараняване на гърба, е много по-лесно да изберете упражнения. В крайна сметка квадрицепсите и подколенните сухожилия запазват пълната си функционалност и могат да бъдат максимално натоварени. Достатъчно е само да се облекчи аксиалното натоварване на гръбначния стълб. При такива условия можете ефективно да натоварите краката си.
Как да се предпазим от травми на коленете и гърба?
Най-правилното и правилно решение е първоначално да изградите правилно обучението си. Много хора не искат да се обърнат към компетентни специалисти, да разберат техниката на изпълнение на упражненията, те работят според принципа „колкото повече, толкова по-добре“ и всичко това в крайна сметка води до много катастрофални резултати.
Нека да разгледаме основните точки, които ще ви помогнат да избегнете неприятни ситуациии поддържане на функционалността на ставите:
Правилна техника за изпълнение на упражнението
Често във фитнеса можете да наблюдавате как някои хора работят с големи тежести, но в същото време тяхната техника, меко казано, е „куца“:
- При мъртва тяга долната част на гърба се огъва, при клекове коленете отиват навътре или навън - всичко това създава колосално натоварване на ставите и гръбначния стълб.
- И ако работите с по-голяма тежест, натоварването се увеличава не върху мускулите, а върху връзките и ставите. Това може да причини нараняване.
- Ето защо е много важно да усъвършенствате техниката си, като работите с тежести до 50% от максимума. Дори и да чувствате, че можете да вдигнете повече, все още не трябва да го правите, докато нямате добра техника.
Правилно и компетентно съставете план за обучение
Много хора се опитват да вдигат все повече тежести с всяка тренировка. Всеки път се опитва да постави рекорд. Но мислили ли сте, че връзките и ставите нямат време да се възстановят? Те също имат нужда от почивка!
И за това е необходимо или напълно да се премахне обучението, или да се въведе периодизация, т.е. създавам седмици на гладно. Това означава, че понякога трябва да работите с леки тежести повечеповторения, намалявайки обема на тренировката.
Правилно хранене
Въглехидратите и протеините подхранват нашите мускули, но те не са подходящи за ставите и връзките, а също така се нуждаят от възстановителен материал под формата на колаген и „здрави“ мазнини.
За профилактика можете да използвате добавки на базата на глюкозамин и хондроитин. В крайна сметка е по-лесно да ги предотвратите, отколкото да ги лекувате по-късно.
От анатомична гледна точка няма еквивалентен заместител на клека с щанга. Това е многоставно упражнение, което включва предните, страничните и задните (основно големия глутеус) мускулни групи на бедрото, както и мускулите коремнии обратно (за стабилизиране на позицията на торса). Ако поради обективни показания не е възможно да клякате, можете да го замените с повече изолирани упражнения, например напади с щанга (както вече споменахме). нещо по-изолирано - например удължаването на краката в машина ще бъде доста травматично упражнение за колянната става. Като цяло, консултирайте се за това с добър треньорили още по-добре, физиотерапевт.
Изглежда за една седмица, но като цяло, в зависимост от ситуацията, трябва да видите как ще заздравее... ако гнои, може би е по-добре да сложите златен след няколко минути
Просто в съветско време тези трамваи бяха в първоначалното си състояние. Управлението на двигателя е електромеханично. В началото на 2000-те години всички тези трамваи претърпяха фабрична модернизация и основен ремонт на самата кола. Електромеханичното управление беше заменено с твърдотелно, където, както е известно, едно реле държи ток десетки пъти по-голям от електромеханичния. Следователно, един плъзгащ прът е достатъчен за захранване на всички двигатели.
работи за различни групимускулите. По-добре е да опитате с крака си, когато се издърпате нагоре, не слизайте веднага, а увиснете малко. Ако го правите всеки ден, скоро ще можете да правите нормални набирания. След това можете да направите стълба. Издърпайте нагоре 1 път, след това 2, 3 и т.н., след това обратно
това е добре Забраненият плод винаги е сладък. И колкото е по-недостъпно, толкова е по-сладко!
Спомням си един виц:
Кавказец се жени за студентка. След сватбата се прибират, тя веднага се съблича и ляга. Кавказецът става мрачен: - Слушай, драги, остави студентските си навици! Да се облечем и да се съпротивляваме...
| Как да замените дъмбелите у дома | Описание |
| Книги | Със сигурност всеки има книги у дома. Могат да се използват вместо дъмбели. Изберете по-добре от книгитес много тегло. Тази опция е подходяща, ако искате да направите у дома:
|
| Имитация на дъмбели от пластмасови бутилки и кофички за майонеза | Кофите могат да се напълнят с пясък, да се покрият с капак и да се постави тръба между тях. Това ще бъдат симулирани дъмбели - теглото може да се регулира чрез промяна на количеството пясък. Можете също да направите дъмбели от бутилки. За да направите това, просто трябва да ги напълните с вода или пясък. Ако държите бутилки в ръцете ви е неудобно, можете също да направите „гири“ от тях. |
| Тухли | Не е лош заместител, но трябва да вземете предвид, че те са неудобни за държане в ръцете ви. Освен това тухлите могат да се разпаднат и да станат прашни. Ако теглото на момичето е твърде голямо, тогава тухлите могат да бъдат счупени на две, особено след като е по-удобно да ги държите по този начин. |
| Тежести за краката | Използването на обикновени тежести за краката ще по страхотен начиннаправете тренировка с натоварване на ръцете си. Принципът на тяхното използване не е по-различен - просто трябва да поставите тежестите на ръцете си и след това да извършите необходимите движения с тях, например по начина, по който обикновено правите повдигане на дъмбели само без самото оборудване. |
Как да заменим дъмбелите е често срещан въпрос сред хората, които се опитват да тренират у дома, без да ходят на фитнес. Не всеки може да си купи дъмбели, тъй като висококачественото оборудване е доста скъпо и не е факт, че след седмица няма просто да събира прах някъде в ъгъла. Ето защо е необходимо да се търсят варианти за подмяна на това оборудване.
Има няколко основни начина за замяна на дъмбелите, които няма да повлияят негативно на качеството на вашите тренировки.
С помощта на импровизирани средства
Като алтернатива на дъмбелите са подходящи следните:
- книги;
- тухли;
- тежести за крака.
Можете да използвате всякакви предмети, които са удобни за държане в ръцете ви и имат достатъчно тегло. Можете да изпълнявате упражнения като преси с дъмбели или напади с дъмбели, като използвате тухли. Тежестите също са подходящи, защото можете просто да ги поставите на ръцете си, като по този начин увеличите натоварването върху тях.
Най-простият заместител
Използване на пластмасови бутилки:
- 0,5 л;
- 1,5 л;
Те трябва да се напълнят с вода/пясък. Трябва да се има предвид, че пълнителят под формата на вода ще бъде по-лек от пясъка. Най-тежкият вариант би бил мокър пясък. За да направите тренировката си радост, можете да напълните бутилки със сол, оцветена в различни цветове.
Трябва да използвате същите пластмасови бутилки, но в този случай трябва да покажете малко въображение и да изградите импровизирани дъмбели.
- Свържете две бутилки, като ги закрепите заедно с капачки. Можете да използвате абсолютно всеки крепеж. Просто трябва да натиснете капаците заедно и да ги фиксирате в това положение с нитове, болт с гайка и самонарезни винтове.
- Нарежете две бутилки на три части (дъно, среда, гърло). Свържете дъното и шията заедно и напълнете получения контейнер с пясък. Вземете две малки пръчици и ги увийте в средата на бутилките. Закрепете всички части заедно, за да оформите „гири“.
- Загрейте затворената бутилка на огън (среда). Под въздействието на висока температура ще започне да се свива. За да придадете желаната форма, бутилката трябва да се върти редовно. В резултат на това дъното и гърлото на бутилката трябва да останат в същото състояние, а средата трябва да се свие (тя ще действа като дръжка).
Тежки дъмбели от кофи
Ако теглото на бутилките не остарее, можете да изградите „гири“, като използвате кофи за майонеза. Те трябва да бъдат попълнени:
- пясък;
- цимент;
- вода;
- алабастър.
Пълнителят може да бъде всичко - всичко зависи от желаното тегло. Трябва да поставите тръба и пръчка в кофата. Поставете втората напълнена кофа на другия край на тръбата. Една кофа с цимент ще тежи приблизително 7 кг.
Има огромен брой възможности за замяна на гири у дома. Методите, представени в статията, се считат за най-простите и популярни. Те ви позволяват да изпълнявате или правите лежанка, докато ходите на фитнес или пазарувате професионално оборудванене е необходимо.
