Séries et répétitions. Mythes

Ceci est un article sur la terminologie des sports de force pour les débutants.
Le sport, comme les autres sciences, a sa propre terminologie. Par conséquent, de nombreux débutants, commençant
à l’entraînement, au début, ils ne comprennent pas ce qu’ils attendent d’eux pour que vous parliez aux athlètes.
au gymnase, dans une seule langue, je vais vous expliquer quelques termes de base :
séries, répétitions, repos entre les séries, superset, force maximale, exercices de base,
cardio, poids libres...
Je vais également vous montrer comment enregistrer les paramètres nécessaires dans le programme de formation.

QUE SONT LES SETS ET LES REPS
Disons que vous avez fait 10 squats avec haltères, puis que vous vous êtes reposé pendant 2 minutes et que vous avez fait
10 squats supplémentaires, encore une fois reposé pendant 2 minutes et fait 10 squats supplémentaires.
Sur langage sportif cela signifie que vous avez fait TROIS séries de 10 répétitions.
Dans cet exemple, le repos entre les séries était de 2 minutes, mais le reste pourrait être différent,
cela dépend du but et du programme utilisé.
Le nombre d'approches et de répétitions dans chaque exercice dépend également du but de l'entraînement.
De plus, le programme d'entraînement indique la charge pour chaque exercice.
Inscrivez-vous pour programme sportifça ressemble à ça :
Squats avec une barre sur les épaules 3x10/50kg Repos entre les séries 2 minutes

Remarque n°1
DANS Anglais les approches sont appelées "SET"
C’est pourquoi nous aussi, à la manière anglaise, appelons souvent les approches « sets ».
Ils disent : trois séries de dix répétitions. Les répétitions en anglais seraient « reps », qui est l'abréviation du mot
« répétition » qui en traduction signifie répétition, répétition.

Remarque n°2
Auparavant, dans les sports soviétiques, les approches étaient parfois appelées « séries ».
La tâche ressemblait donc à ceci : quatre séries de 12 répétitions

Remarque n°3
La forme d'enregistrement peut varier
En musculation cela s’écrit le plus souvent ainsi :
Développé couché 3x10/50kg Repos entre les séries 2 minutes
Cela signifie faire trois séries de 10 répétitions avec une charge de 50 kg.
Dans d’autres types de sports de force, l’enregistrement peut ressembler à ceci :
Squats avec une barre sur les épaules 120/3x5 (ou 120x3x5)
Cela signifie 120 kg trois fois en cinq approches, l'essence est la même, seul l'ordre d'enregistrement est légèrement différent.
De plus, dans sports de force la charge peut être indiquée non pas en kilogrammes, mais en pourcentage du maximum.
Par exemple, comme ceci : Squats avec une barre 80%/3x5 (ou 80% x3x5)
Cela signifie utiliser 80 % de votre poids maximum et faire cinq séries de trois répétitions.
Vous pouvez choisir vous-même n’importe quel type d’enregistrement qui vous convient. Si vous suivez un programme tout fait, il devrait y avoir
il est indiqué comment les approches et les répétitions sont désignées, quelle charge utiliser et combien de repos entre les séries
recommandé dans ce programme.

QU'EST-CE QU'UN SURENSEMBLE
Un superset consiste à effectuer deux exercices différents l’un après l’autre sans repos.
Vous faites le premier exercice, puis immédiatement le deuxième, et ensuite seulement vous vous reposez - c'est une approche superset.
Ensuite, refaites le premier exercice et immédiatement le second - ce sera la deuxième série du sur-ensemble.
Regardons un exemple
Superset pour les muscles des bras :
Exercice n°1 – Curl haltères debout
Exercice n°2 – presse française avec une barre allongée
Tâche : 4x10 Repos 2 minutes
Comment faire :
Tout d’abord, faites le Barbell Curl – 10 répétitions.
Puis immédiatement sans repos « Presse française » - 10 répétitions.
Ce sera le premier set du superset !
Après cela, reposez-vous pendant 2 minutes et effectuez la prochaine série de supersets et ainsi de suite.

En fait, il y a une courte pause entre les exercices d'un superset pendant que vous changez de machine.
ou prenez une autre barre ou des haltères. Il est conseillé de passer rapidement d'un exercice à l'autre,
afin que la pause ne dépasse pas 10-15 secondes.

POIDS MAXIMUM (UNE RÉPÉTITION MAX)
Le poids maximum (force maximale, une répétition maximum) est le poids le plus élevé qui puisse être
tu peux augmenter cet exercice pour 1 répétition. Dans les programmes, il peut être désigné par « 1RM »
Lorsque les gens du gymnase demandent combien vous pouvez faire du développé couché, ils veulent généralement dire combien vous pouvez faire du développé couché pour une répétition,
c'est-à-dire qu'ils vous posent des questions sur votre force maximale.
Attention– pour les débutants, je recommande de ne pas soulever le poids maximum au cours des six premiers mois d’entraînement
pour une répétition (n'allez pas au maximum comme disent les athlètes). Premièrement, il faut du temps pour se préparer
vos ligaments et articulations à des charges maximales, deuxièmement, vous devez maîtriser et consolider une technique d'exercice claire,
Sinon, des blessures graves pourraient survenir. Prenez votre temps, développez vos capacités progressivement.
Pour connaître la force maximale, les sportifs font de la « marche », il faut aussi être capable de le faire correctement !
Vous ne pouvez pas immédiatement prendre et soulever le poids maximum... J'en parlerai davantage dans un autre article.

ET UN PEU PLUS DE TERMINOLOGIE...
Poids libres- des haltères, des haltères, des poids.
Exercices de base– des exercices de développement de base pour un sport spécifique.
En musculation, en dynamophilie et en haltérophilie, il s'agit d'une variété d'exercices avec une barre.
Informations supplémentaires dans l'article - alias entraînement cardio, alias entraînement aérobie.
Il s'agit des types de charges suivants : légères long terme, marche active, cours d'aérobic, cours de vélo d'appartement,
pas à pas, etc. En gros, il s’agit de charges d’endurance de puissance faible à modérée.
Fondamentalement, ces charges visent à brûler les graisses, à s'échauffer, à entraîner le cœur et à développer l'endurance.

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Une autre des questions les plus populaires dans avec force sports, surtout chez les débutants, combien de répétitions et d'approches doivent être effectuées. Afin de l'étudier le plus efficacement possible, vous devez d'abord vous poser un certain nombre d'autres questions tout aussi importantes, dont les réponses vous aideront à comprendre les principes de base de la création d'un programme de formation - correct et efficace. Vous pourrez vous armer de données scientifiques qui vous aideront à vous améliorer et vous permettront de guider avec compétence les personnes moins expérimentées en salle de sport.

Et voici la liste elle-même :

• Votre niveau entraînement physique?
• Type de corps ?
• Quels sont vos objectifs ?

Chacun d'eux a relation directeà la réponse au nombre d'approches et de répétitions que vous devez faire. Commençons par la toute première question et analysons chacune d’elles pour mieux comprendre son importance et sa signification.

Votre niveau de forme physique

C'est une question très simple. Avez-vous une expérience dans activité physique Et entraînement en force en particulier? A ce stade, vous devez définir clairement votre niveau : non préparé, débutant, amateur, professionnel.

Si vous passez 45 minutes à vous entraîner 3 fois par semaine, alors vous êtes débutant. Peut-être allez-vous à la salle de sport 4 à 6 fois par semaine pendant 45 minutes ? Alors vous êtes une personne moyenne en musculation (amateur). Lorsque vous participez à des entraînements de plus de 45 minutes, plus de 6 fois par semaine, vous êtes en compétition et considéré comme un athlète professionnel.

Pour être complètement « vert », il faut commencer par exercice aérobique et quelques exercices de force sans grandes échelles pour préparer votre corps et votre esprit à des entraînements plus extrêmes. Il est très important d’être patient et de commencer petit. Les plus débridés risquent de se familiariser davantage avec le surentraînement et les blessures, après quoi ils sont incapables ou simplement sans la moindre envie de continuer à s'améliorer. L’entraînement n’est efficace que lorsque le corps a le temps de s’adapter et de récupérer. Les débutants doivent travailler à une intensité proche du maximum afin d'avoir le temps de récupérer de l'effort physique. Pendant les 3 à 4 premières semaines, vous devriez quitter la salle de sport avec le sentiment que vous auriez pu faire bien plus.

Les débutants ayant peu d'expérience en musculation devraient s'en tenir à grande quantité répétitions 10-15 et 2 séries par groupe musculaire (1-2 exercices par groupe musculaire - principalement basiques). Ceci est nécessaire pour créer coordination musculaire et les réactions chimiques dans les tissus. Après 3 semaines, il est temps de passer à l'étape suivante.

Type de corps

Nos corps se présentent sous 3 formes principales : maigre, musclé et rebondi. En fait, ils ont des noms scientifiques, mais par souci de variété, laissons les choses telles quelles. La plupart des personnes ayant un physique musclé bénéficieront le plus de l’exécution de 6 à 8 répétitions. Les personnes naturellement maigres bénéficieront de seulement 6 répétitions. Eh bien, pour le dernier groupe, les gros, il vaut mieux faire 12 à 20 répétitions.

Pour savoir combien de séries et de répétitions vous devez effectuer, vous devez décider d'objectifs - ils doivent être réalisables et mesurables.

Il y a trois points importants à considérer :

• La force et l’endurance ne peuvent pas être développées de manière optimale en même temps car elles sont opposées l’une à l’autre.
• En développant une force maximale, vous augmentez le potentiel d’endurance maximale.
• La force met plus de temps à se développer que l’endurance.

Le continuum de répétition a la FORCE à une extrémité et l’ENDURANCE à l’autre. La force est obtenue en effectuant des répétitions avec des poids lourds dans une plage de faibles quantités, où 1 répétition produit le plus de force. L'endurance, au contraire, est obtenue en effectuant des répétitions avec des poids légers dans une plage élevée, où la capacité de faire, par exemple, 100 pompes sera excellent exemple endurance extrême.

1. Un programme visant à développer la force comprend 1 à 5 répétitions par série. Cette gamme vous permet d'utiliser le poids maximum du poids et de charger parfaitement les muscles. Ce type croissance musculaire appelée hypertrophie myofibrillaire.
2. Si elle est utilisée en série de 9 à 12, l'hypertrophie sarcoplasmique est maximisée, ce qui provoque une augmentation du volume musculaire.
3. Au-delà de 12 répétitions, l'endurance anaérobie est principalement développée, et hypertrophie musculaire est réduite au minimum.
4. Idéalement, un programme visant à augmenter la masse musculaire devrait comprendre 6 à 8 répétitions dans chaque approche. Ce type d'entraînement présente un excellent équilibre entre l'hypertrophie myofibrillaire (force) et sarcoplasmique (masse), développe les deux types de fibres musculaires (à contraction rapide et à contraction lente) et est excellent pour augmenter les niveaux de testostérone.
5. Pour rester en forme, il suffit d'entraîner tout le corps 3 fois par semaine, en effectuant 2 à 3 séries (2 à 3 exercices par groupe musculaire) de 12 à 15 répétitions. Vous acquerrez un niveau de condition physique de base, deviendrez plus expérimenté et serez en mesure de vous fixer de nouveaux objectifs plus élevés à atteindre.

Tous les chiffres ci-dessus sont généralement acceptés, bien établis et ont prouvé à plusieurs reprises leur efficacité en musculation. Mais la science ne reste pas immobile et nous offre de nouvelles connaissances sur les muscles, nous obligeant à reconsidérer notre vision de certaines choses. Et cela est vrai pour les répétitions et les séries. Par conséquent, vous pouvez parler de ce sujet pendant longtemps et l'étudier encore plus longtemps.

Cela nous amène à une question tout à fait légitime : « Alors, que faut-il croire ? En fait, ce n'est pas si important. Après tout, il n’y a PAS de répétitions et d’approches INUTILES ! Chaque personne est unique, génétiquement structurée et dotée de dons différents. Alors ne vous laissez pas emporter par les théories, concentrez-vous sur des entraînements stimulants et variés en salle de sport, expérimentez et faites des erreurs, car c'est ainsi que vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux.

Le nombre de répétitions à faire dans une série est très question importante. Le résultat que vous obtenez de l'entraînement dépend du nombre de répétitions. Dans cet article, je vais essayer de répondre à cette question le plus précisément possible. Et vous pourrez déterminer correctement le taux de répétitions en fonction de vos propres objectifs.

Pour commencer, consultez ce diagramme. Et ci-dessous je donnerai toutes les explications.

Quel est le nombre correct de répétitions ?

Tout dépend du but des cours, de votre âge et de votre niveau de formation.

En général, tout cela n'est pas loin de la vérité. Mais lorsqu’il s’agit de pratique, de nombreuses nuances apparaissent. Et l'essentiel, comme cela arrive souvent, est dans les petites choses. Dans ces mêmes nuances.

Pour commencer, procédons comme suit. D'une part, je propose de séparer clairement les différentes zones de répétition. En revanche, je refuse de séparer clairement ces zones.

Qu'est-ce qu'un nombre maximum de répétitions ?

Cet indicateur vous aidera à mieux comprendre le sujet. Il est généralement noté PM ou indique simplement que le poids est de 100 %.

Répéter maximum - il s'agit d'un poids spécifique que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois lors d'un exercice donné. Assurez-vous d'être techniquement pur (pas de triche ou autres astuces). Ajouter ne serait-ce que 100 g à ce poids le rend trop lourd pour vous.

S'il est écrit que le poids est de 90 %, alors nous parlons d'un poids qui correspond à 0,9 du maximum de répétition. Si votre répétition maximale dans le squat avec haltères est de 70 kg, alors 90 % de celle-ci sera de 63 kg. J'ai compris? Passons à autre chose.

Nombre de répétitions. Nous séparons clairement les zones.

1-3 répétitions

Ce nombre de répétitions augmente la force ponctuelle. Ici, nous utilisons les poids les plus lourds (90 à 105 % du maximum, mais il y a des exceptions - un jour, je vous parlerai de la méthode d'entraînement explosif à faible répétition avec des poids légers). Ne soyez pas surpris, 105 % est courant dans l'entraînement en force de dynamophilie. Il s’agit d’une pratique normale qui permet aux athlètes d’obtenir rapidement de nouveaux résultats.

Dans cette gamme, des paramètres tels que la coordination des mouvements se développent puissamment (une chose importante pour le développement d'une force musculaire) et l'innervation unités motrices(ce sont des groupes de cellules musculaires innervées par un motoneurone).

Les poids lourds forcent instantanément le corps dans des positions optimales et présentent une biomécanique optimale.

Et les unités motrices sont généralement une chose très intéressante. Purement entraînement en force« apprend » aux muscles à utiliser simultanément autant d’unités motrices que possible, en une seule répétition. Cette synchronisation se manifeste comme une force ponctuelle.

Cette méthode développe mieux les fibres musculaires blanches.

4-6 répétitions

Ce nombre de répétitions est effectué par séries pour développer la puissance musculaire et la force explosive (voir aussi). Généralement, des poids de 80 à 85 % du maximum répété sont utilisés.

Des séries de 4 à 6 répétitions sont optimales pour développer la force explosive et la puissance des mouvements. Cependant, cette méthode ne permet pas d'obtenir des records en répétitions uniques aussi efficacement qu'un entraînement à 90-105 %, malgré le fait qu'elle développe également bien les fibres musculaires blanches.

6-8 répétitions

Il s'agit d'un nombre de répétitions très pratique et confortable pour la croissance musculaire. Le poids optimal est de 70 à 80 % du maximum répété. Je me souviens avoir fait le plus de progrès sur le front squat avec ce nombre de répétitions. Un nombre plus élevé de répétitions a entraîné un manque aigu d'oxygène et une interruption prématurée de la série.

On pense que cette plage est optimale pour le développement de l’hypertrophie musculaire myofibrillaire. C'est-à-dire que des myofibrilles musculaires (éléments contractiles des cellules musculaires) se développent (augmentation de l'épaisseur). Fondamentalement, les fibres musculaires blanches réagissent bien à ce nombre de répétitions.

La gamme est très bonne et confortable. Cependant, on a l'impression que si l'on « s'assoit » constamment dessus, l'endurance ne se développe pas (elle s'évapore littéralement) et même une course régulière de 2-3 km ou quelques tours sur le ring devient un test cruel pour le les voies respiratoires et le cœur.

9-12 répétitions

Beaucoup de gens pensent que cette quantité est trop élevée pour la croissance musculaire et classent cette plage comme endurance. Après tout, nous avons ici affaire à des poids de l'ordre de 65 à 70 % du maximum répété. Lors de l'entraînement avec de tels poids, les fibres musculaires rouges participent activement au travail.

Cependant, la pratique et certaines études indiquent un effet de prise de masse significatif compris entre 10 et 18 répétitions. Cela contredit l'opinion des fervents partisans de l'entraînement en force pure, visant 6 à 8 répétitions. De plus, après de nombreuses années d’entraînement avec un faible nombre de répétitions, s’entraîner sur 12 répétitions ou plus est très inconfortable. De nombreux sportifs confondent cette sensation d’inconfort avec un manque d’effet.

Dans la gamme de 10 à 18 répétitions dans les muscles, il n'y a en effet pas de croissance active des myofibrilles en épaisseur. Cependant, il existe une augmentation importante du volume sarcoplasmique, qui affecte directement le volume musculaire et force endurance. Cela n'augmente pas la contractilité musculaire ponctuelle, mais la composante fonctionnelle (la capacité de travailler de manière intensive et prolongée) augmente considérablement. Par conséquent, l’opinion de partisans convaincus peut être facilement déplacée et élargie si nous parlons spécifiquement de la croissance de la masse musculaire.

De plus, n'oubliez pas que la croissance de la masse musculaire est influencée par de nombreux paramètres d'entraînement : (et, par conséquent, le nombre d'approches), augmentation du poids de travail, etc.

12-15 répétitions

Il est considéré comme le nombre optimal pour améliorer la forme et le soulagement des muscles. En règle générale, des poids compris entre 55 et 65 % du maximum de répétitions sont utilisés ici. Les muscles travaillent principalement avec les fibres musculaires rouges.

Cette gamme améliore réellement la forme et le relief. Mais cela dépend beaucoup de la nutrition. Si vous faites prendre de la masse, votre masse augmentera très bien.

15-25 répétitions ou plus

Selon les idées établies, il s'agit d'une zone presque exclusivement de croissance et d'amélioration de leur relief. Si vous travaillez avec du fer, alors avec ce nombre de répétitions, des poids de l'ordre de 55 % du maximum de répétition et moins sont utilisés. Les muscles travaillent presque exclusivement avec les fibres musculaires rouges, responsables de l'endurance. Et aussi pour brûler les graisses.

N'oubliez pas qu'un tel entraînement pèse très lourd sur la force ponctuelle, la réduisant rapidement.

C'est pour cette raison que les personnes qui pratiquent ce qu'on appelle un mode de vie sain - course longue et régulière et exercices simples avec propre poids car à maintes reprises, les formes souvent radicales de végétarisme (à Dieu ne plaise !) n’aiment pas le « fer » ou le limitent au minimum. Et complètement en vain, d'ailleurs ! Le fer est un stimulant de santé très puissant et, malheureusement, l'objet d'énormes idées fausses chez les personnes âgées...

Eh bien, nous avons couvert toutes les plages de répétitions raisonnables pour l’entraînement en force. Voyons maintenant pourquoi il vaut la peine de s'éloigner des limites claires de ces plages.

La réponse des muscles et du corps tout entier à ces plages implique différents mécanismes et adaptations. Et souvent, une certaine adaptation commence à se manifester dans une zone, se manifeste au maximum dans une autre, et parfois ses signes sont présents dans une troisième, etc. zones de répétition. Autrement dit, de nombreux paramètres ne sont pas uniquement liés à un nombre spécifique de répétitions.

Lorsqu'il s'agit parfois d'entraînement en force pure, alors la meilleure façon ici, nous effectuerons des répétitions uniques avec poids maximum. Cependant, même si vous vous entraînez pendant 6 à 8 répétitions, la force ponctuelle augmentera également. Mais pas si vite. Après tout, 6 à 8 répétitions ne sont pas optimales pour cela.

Il convient également de rappeler l'entraînement sur le terrain, lorsqu'il faut « brûler » kilos en trop. Il semble qu'ici, il suffit de faire beaucoup de répétitions. Mais ce n'est pas nécessaire !

Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement qui vous permettent de brûler les graisses rapidement en vous entraînant avec des poids relativement lourds et de faibles répétitions (8-12). Nous parlons de méthodes telles que, etc.

De combien de répétitions avez-vous besoin ?

Si vous êtes débutant (mauvaise forme et aucune expérience d'entraînement, plus éventuellement des kilos en trop)

Faites des exercices simples au poids du corps pendant 15 répétitions ou plus. Essayez d'augmenter ce nombre à 40-50 ou plus. Exemples d'exercices : squats, flexions vers l'avant, etc.

Si vous êtes débutant (formation de moins de 3 à 6 mois)

Suivre exercices de force pour 12 à 15 répétitions. Essayez d'augmenter progressivement votre poids de travail.

Si vous avez un niveau de formation moyen (s'entraîner pendant 6 à 12 mois)

Vous devriez penser à périodiser votre formation. Il s'agit d'une simple alternance de séries d'exercices avec différents nombres de répétitions. Vous bénéficierez certainement de 6 à 8, 12 à 15 et 15 à 25 répétitions. Et il serait préférable de les diviser en différentes séries d'exercices effectués au cours de différents mois de l'année.

Si vous avez des kilos en trop (mais êtes au moins un peu mobile)

Commencez à pratiquer des répétitions élevées exercices simples avec son propre poids. Faites 20 à 40 squats ou plus par série. Faites beaucoup d'inclinaisons (20 ou plus par série). C'est cette méthode qui a fait ses preuves dans ma formation.

Si vous souffrez d'insuffisance pondérale ou êtes ectomorphe (et avez déjà au moins 3 mois d'expérience en entraînement)

Faites des séries de 4 à 6 ou 6 à 8 répétitions. Cela vous permettra de développer vos muscles et de prendre du poids le plus rapidement possible. Aucune quantité de pompes ou de course à pied n’aidera ici. Ce dont vous avez besoin, c’est d’un entraînement en force et d’une alimentation très nutritive. Et reposez-vous davantage entre les séries. L'entraînement sera plus long, mais la « viande » poussera efficacement.

Si vous avez plus de 50 ans

Il est recommandé de ne pas utiliser de faibles répétitions (1-6) lors de l'entraînement. Plus précisément, utilisez-le rarement, comme entraînement de pointe une fois toutes les 2 à 4 semaines. Cependant, abandonnez complètement entraînement en forceça n'en vaut pas la peine. Au cours d'une année, vous devriez avoir 2 à 3 complexes pendant 1 à 2 mois chacun avec un nombre de répétitions de 6 à 10. Ceci est extrêmement important précisément en raison de l'âge, lorsque vous perdez activement masse musculaire, et avec lui les restes de santé.

Je vous souhaite des études réussies ! Les questions et commentaires sont les bienvenus.

Chaque fois que je viens à salle de sport Nous constatons que de nombreuses personnes font le même exercice encore et encore. Souvent, à l'approche du simulateur, nous demandons : en avez-vous beaucoup plus ?, et en réponse, 3 approches supplémentaires. Certains en font 3, d'autres 5, d'autres encore plus, ici la question se pose, combien d'approches faut-il faire en entraînement ???

Au début, puisque cet article s'adresse principalement aux débutants, j'expliquerai que Un SET est un certain nombre de répétitions effectuées pour un exercice. Par exemple, prenons celui que les débutants aiment tant : allongez-vous sur un banc et, par exemple, faites des presses pectorales 8 à 10 fois, puis levez-vous et reposez-vous, ce sera 1 APPROCHE.

Découvrons une fois pour toutes combien d'approches vous devez effectuer en un seul exercice par entraînement :

Approches d'échauffement

Peu importe l’exercice que vous faites et le groupe musculaire, vous le faites toujours en premier approches de réchauffement - elles sont nécessaires pour prévenir les blessures aux muscles, aux ligaments et aux articulations , préparant ainsi les muscles pour les activité physique, le flux sanguin augmente, et avec lui la quantité de substances utiles, grâce auxquelles la force augmente.

Tout sportif qui se respecte différents niveaux, s'échauffe toujours avant un travail acharné, car il connaît conséquences négatives, si cela est négligé.

La RÈGLE D'OR est d'effectuer 2 approches d'échauffement, suivies d'une transition vers 3-4 approches de travail .

Pour plus de clarté, prenons un exemple :

2. Accroupissez-vous avec une barre vide pendant 20 répétitions, pour pomper le sang dans les muscles, échauffez-vous articulations du genou et renforcement de la concentration musculaire – ne compte pas comme une approche ;

3. 40 kg x 12 répétitions – série d'échauffement

4. 50 kg. x 10 répétitions – série d’échauffement

5. 65 kg. x 8 répétitions – approche roulante

6. 85 kg. x 8 répétitions – ensemble de travail

7, 85 kg. x 8-7 répétitions – approche de travail

8, 85 kg. x 7-6 répétitions – approche de travail

Selon les règles, les 3 dernières approches de travail sont toujours effectuées avec, doivent être effectuées pendant 8 répétitions, mais en réalité cela
Cela ne fonctionne pas toujours, car la force disparaît progressivement, mais vous devez toujours vous efforcer de terminer 8 répétitions, cela devrait être votre objectif.

Ensuite, passez à l'entraînement des muscles des jambes, par exemple en faisant de la presse pour les jambes - vous ne devriez pas faire grand-chose approches d'échauffement, les muscles sont déjà échauffés, la 1ère approche d'échauffement suffira, après quoi vous passerez directement à ceux qui travaillent. Regardons un exemple :

1. 50 x 12 répétitions – série d'échauffement

2. 75 x 10 répétitions – jeu roulant

3. 100 x 8 répétitions – ensemble de travail

4. 100 x 8-7 répétitions – ensemble de travail

5. 100 x 7-6 répétitions - approche de travail.

Approches de travail

Beaucoup de gens m'ont demandé, et vous vous êtes vous-même demandé plus d'une fois : est-il possible de s'en sortir avec une seule approche de travail ? Après tout, dans cette approche, les muscles sont pleinement impliqués dans le travail, il y a une libération d'hormone de croissance et des micro-déchirures utiles de fibres musculaires, qui sont ensuite guéries par des protéines et définissent la phase de croissance, donc après tout, peut-être 1 approche et c'est tout ?!

NON et NON encore, ne vous trompez pas et ne cherchez pas la facilité. Utiliser 3 approches de travail est nécessaire pour bien ressentir et travailler le muscle entraîné. , il est presque impossible de le faire en une seule approche, et c'est IRRÉALISTE POUR LES DÉBUTANTS. Seuls les bodybuilders professionnels en sont capables.

Conclusions

Soulignons l'essentiel : vous ne devez pas faire plus de 3-4 approches de travail, rappelez-vous ! vous devez investir, avant de travailler sur des approches, assurez-vous de réaliser

Derrière tout bon programme de formation se cache exécution correcte exercice spécifique. La formation peut être réalisée de différentes manières, et aucun d’entre eux n’est clairement meilleur que les autres. Alors, combien de séries et de répétitions d’exercices de masse, de force et de définition devriez-vous faire ? Les conseils suivants vous aideront à décider du nombre de séries et de répétitions à effectuer.

Répétition- effectuer un mouvement dans un exercice dans les deux sens est la base du progrès personnel et condition préalable effectuer chaque exercice. Une répétition consiste en une contraction excentrique, pendant laquelle le muscle s'allonge, et une contraction concentrique, pendant laquelle le muscle se raccourcit.

Effectuer plusieurs répétitions sans interruption entre les deux s'appelle approche. Cependant, ce qui définit réellement l'ensemble, c'est la pause entre plusieurs répétitions.

Pour créer un programme de formation, vous devrez déterminer nombre d'approches et de répétitions dans les exercices que vous effectuerez. Dans chaque série, vous déterminez le nombre de répétitions en fonction de l'objectif d'un objectif particulier. programme de formation. La notation pour les séries et les répétitions est la suivante : X séries x Y répétitions. Par exemple, 3x10 signifie 3 séries de 10 répétitions chacune.

Cependant, avant de commencer l’entraînement, vous devez comprendre que la manière dont vous effectuez les répétitions affectera le développement de ce muscle particulier. Probablement le plus point important La chose à retenir est que chaque répétition doit être effectuée correctement.

Pour réussir, vous devez vous efforcer d’effectuer une répétition parfaite sur chaque set. Cela vous évitera de développer de mauvaises habitudes de levage, réduira le risque de blessure et augmentera vos chances de développer des muscles de qualité.

Très souvent, vous pouvez entendre que les approches à la manière anglaise sont appelées « sets » (de l'anglais « set »). Dans ce cas, ils disent : 4 séries de 8 répétitions. Les répétitions en anglais sont des « reps », abréviation du mot « repetings » - répétitions, répétitions.

Pour des répétitions parfaites, passez 2 à 3 secondes à soulever le poids et 3 à 4 secondes à le baisser. Le poids du poids doit être tel que vous le soulevez le nombre de fois requis, en excluant les balancements excessifs et en le surveillant. technique correcte effectuer l’exercice.

En général, une à trois séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Fibres musculaires répondent bien à une stimulation répétée dans cette plage. Cependant, de temps en temps, il est préférable d'effectuer seulement 5 répétitions ou, à l'inverse, vous avez soudainement envie d'effectuer 20 répétitions ou plus. À mesure que le poids augmente, le nombre de répétitions diminue généralement. Soulever plus de poids nécessite plus d’efforts et vous devez d’abord « développer » votre force.

Le nombre optimal de répétitions par série est de 6 à 8 pour le développement de la force et des performances musculaires. Le principe de la surcharge progressive fonctionne ici - lorsque les muscles se sont adaptés aux poids et qu'ils doivent être recyclés avec des poids plus lourds.

Soulever des poids plus légers vous permet d’effectuer plus de répétitions, améliorant ainsi votre capacité à performer pendant de plus longues périodes. La règle générale est que plus poids léger Et plus les répétitions augmentent l'endurance musculaire, tandis que des poids plus lourds et moins de répétitions augmentent la force.

Le nombre de séries dépend de votre capacité à récupérer après chaque série. En règle générale, plus vous vous poussez fort pendant une série, plus il est difficile de terminer d'autres séries.

La recommandation générale d’effectuer une à trois approches est la meilleure option. Évitez de faire trop de séries, que vous soyez débutant ou sportif confirmé. Même une seule approche pour réaliser l'exercice conduit déjà à des résultats significatifs.

Plus n’est pas mieux ; le nombre d'approches dépend de la qualité des répétitions. Le progrès personnel s’accompagne d’approches qualitatives, et pas seulement quantitatives.

Repos entre les séries

La récupération est une partie importante de l’entraînement. Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ? Cela peut paraître évident, mais plus vous vous efforcez, plus il vous faudra du temps pour récupérer. La durée de votre repos affecte le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.

La récupération est également affectée par le nombre total de séries avec lesquelles vous effectuez les exercices. bien règle générale- Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Plus peu de temps le repos, comme 30 secondes, aide à développer l'endurance musculaire, mais nécessite également des poids plus légers.

Une période de repos plus longue (3 minutes ou plus) signifie que vous développerez plus de force et pourrez soulever plus de poids lors des séries suivantes.

Nombre d'approches et de répétitions pour la masse, la force et le soulagement

Le tableau suivant classe objectifs communs et des critères de formation approximatifs.

Objectifs et spécifications de l'entraînement en force

En fait, la situation des séries et des répétitions est vraiment compliquée. Quant au nombre de répétitions, il existe au moins des notions de base, à savoir :

• 1 à 4 répétitions développent principalement la force,
• 5-12 - volume musculaire,
• 13-15 - soulagement.

Cependant, nous pouvons donner de nombreux exemples où des athlètes ont obtenu un soulagement impressionnant en effectuant 5 à 6 répétitions par série, et ont fait une véritable avancée en termes de volume musculaire en effectuant 12 à 15 et même 20 répétitions.

Quant au soulagement, il est devenu clair depuis longtemps que le facteur principal n'est pas le nombre de répétitions, mais une alimentation compétente. Mais avec des extensions tissu musculaire Il y a encore du brouillard. Par conséquent, de nombreux amateurs de musculation et de fitness varient constamment le nombre de répétitions effectuées.

Disons que vous pouvez effectuer un entraînement pour 6 répétitions et un autre pour 12. Ou, au cours d'une séance, en utilisant le principe de la « pyramide », faites 15, 12, 10, 8, 6 et même 4 répétitions successives, comme si assurer à votre corps une gamme complète de répétitions.

Quant au nombre d'approches, il n'y a pas non plus de consensus, même si récemment quelque chose a commencé à devenir plus clair. En fait, il existe deux directions en musculation : l'entraînement en force, qui comprend un minimum d'approches d'exercices (1-2), et lorsque 4 à 6 séries ou même plus sont effectuées en une seule approche.

Le nombre minimum d'approches implique une intensité extrême : des poids impressionnants, un travail jusqu'à l'échec musculaire complet, et même des techniques spéciales pour augmenter l'efficacité de l'entraînement comme les répétitions « forcées ». Dans le même temps, dans l'entraînement en volume, de petits poids sont utilisés et le travail n'est effectué que jusqu'à « échec ».

Il est impossible de dire sans équivoque que les muscles se développent bien à partir d'une approche d'un exercice, mais ne se développent pas à partir de 5. On ne peut pas dire le contraire de la même manière. Les muscles se développent à partir des deux. Par conséquent, lors du choix de l'un ou l'autre système de formation, il est préférable de se laisser guider par ses sentiments personnels.

Par exemple, certaines personnes sont dégoûtées par le travail long et monotone et par la légèreté. Il est préférable pour ces athlètes de s'entraîner mode d'alimentation avec un minimum d'ensembles. Et vice versa : si une personne a du mal à supporter la tension associée au travail avec des poids extrêmes, formation approfondie- son élément.

Ce qui est absolument clair, c'est qu'un petit nombre d'approches et des poids lourds sont bien plus importants. manière rapide aux blessures. Donc, si vous vous basez sur des problèmes de sécurité, tirez vos propres conclusions.

Pour créer propre programme entraînement, vous devez définir le nombre de séries et de répétitions ainsi que le temps que vous consacrerez au repos, afin de pouvoir obtenir les résultats souhaités.