« Muscles obstrués. Comment détendre vos jambes après une séance d'entraînement : restaurer les muscles obstrués Les jambes s'encrassent rapidement

27.08.202027.05.2017

Un entraînement intense provoque une tension musculaire et le développement de nœuds et d'adhérences qui peuvent interférer avec la performance et entraîner des blessures. Souvent, les muscles ne peuvent pas, à eux seuls, retrouver leur longueur et leur fonctionnalité optimales.

Que faire si vos muscles sont obstrués ?

Les thérapeutes du sport utilisent souvent une technique de massage spéciale (massage myofascial) qui détend le fascia (la membrane qui entoure nos muscles) et brise les adhérences qui se développent avec le temps. Cela permet au fascia de se déplacer plus librement sur les muscles et d’améliorer ainsi l’amplitude des mouvements et la flexibilité.

Ils agissent de la même manière que le massage myofascial. En utilisant votre propre poids corps, vous glissez sur un certain groupe musculaire en le pressant contre la surface du rouleau.

Comment utiliser un cylindre de massage pour restaurer les muscles obstrués ?

Il est préférable que les muscles soient échauffés avant le massage. Par conséquent, faites des exercices avec un cylindre de massage après l'entraînement.

Faites rouler doucement et lentement tout le muscle d'avant en arrière sur la surface du rouleau de massage. Au fur et à mesure de votre progression, vous arriverez à des zones particulièrement douloureuses. Restez à cet endroit pendant quelques secondes jusqu'à ce que la douleur commence à s'atténuer. Au début, il vous sera difficile d’appliquer une pression importante sur les muscles obstrués. Plusieurs séances peuvent être nécessaires pour augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous appuyez sur certains groupes musculaires. Essayez d'éviter de rouler directement sur les os ou les articulations.

Essayez-en quelques-uns exercices simples ci-dessous. En seulement quelques minutes chaque jour, vous pouvez constater des améliorations significatives de votre mobilité et de vos performances, et réduire le risque de blessure pendant l'exercice.

Exercices avec un cylindre de massage pour détendre les muscles de vos jambes

1. Muscles du mollet. Placez-le sous votre cheville gauche. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et détendez vos jambes pour aider à relâcher le muscle. Soulevez votre corps avec vos bras et déplacez doucement le cylindre de votre cheville vers surface arrière Votre genou : roulez d'avant en arrière 4 fois pour chaque jambe.

Tournez ensuite légèrement votre jambe dans le sens des aiguilles d'une montre (2 heures), puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (10 heures) et 4 fois pour chaque jambe. Effectuez un mouvement longitudinal d'avant en arrière.

En option, essayez d'effectuer des mouvements transversaux : idem position de départ- une jambe sur l'autre sur le cylindre de massage, soulever le corps sur les bras, tourner légèrement la jambe vers l'intérieur, et effectuer des mouvements transversaux. Répétez 4 fois sur chaque cheville.

2. Muscles quadriceps- le principal groupe musculaire pour la course à pied ; l'un des plus gros muscles de ton corps qui joue rôle important en productivité. Comme muscle du mollet, une légère pression peut aider à soulager les tensions et les douleurs. muscles obstrués Oh.

Placer sous la cuisse droite, plier jambe gaucheà un angle de 90 degrés et tirez-le sur le côté. Maintenez l’équilibre avec les coudes pliés. Basculez-vous lentement de haut en bas du cylindre. Si vous ressentez une zone de tension ou de douleur, faites une pause de 20 secondes pour permettre au rouleau de comprimer la zone. Effectuez 4 fois pour chaque jambe.

Variante : placez le cylindre de massage sous votre cuisse droite, pliez votre jambe gauche à un angle de 90 degrés et étendez-la sur le côté. Pliez votre jambe droite sur le cylindre au niveau du genou. Cette position augmentera la pression sur les zones tendues. Répétez 4 fois pour chaque jambe.

3. Syndrome ilio-tibial- un problème pour de nombreux cyclistes et coureurs. Mais cela peut également survenir chez d’autres athlètes, par exemple les joueurs de football. Si vous ressentez un léger inconfort, vous pouvez augmenter la circulation sanguine et soulager les tensions musculaires à l'aide d'un cylindre de massage. Les exercices pour le syndrome IB visent à étirer les muscles de la cuisse et des fesses.

Placez le rouleau sous votre cuisse gauche, pliez votre jambe droite et posez votre pied droit au sol. Utilisez votre jambe droite pour faire rouler votre corps de haut en bas du filet. Encore une fois, si vous ressentez une zone de sensibilité, faites une pause dessus pendant 20 secondes pour appliquer une bonne pression et relâcher les tensions. Répétez l'exercice quatre fois pour chaque jambe.

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Symptômes:

Après l’exercice, les muscles ressemblent à de la pierre.
Les jambes/bras/autres parties du corps sont devenues lourdes comme du plomb ou gonflées comme des ballons.
Douleurs aux genoux, surtout en descendant.
Après avoir effectué des fractions, vos jambes ne semblent pas se plier pendant quelques secondes.
Des convulsions sont possibles.
Douleur dans la région cardiaque (si nous parlons de muscle pectoral) ou l'ostéochondrose (si nous parlons de muscles courts, soutenant les vertèbres). Après l’effort, lorsque le muscle ne se détend pas complètement, cela peut entraîner des sensations très désagréables.

Raisons :

Les muscles « obstrués » sont leur fatigue : les muscles ne se détendent pas. Cela se produit généralement avec un entraînement excessif. En fin de compte, cela menace de rupture musculaire. 3 raisons de « colmatage » :

Les muscles sont enflés parce qu’ils ont produit de l’acide lactique.
Les muscles continuent de se contracter et ne permettent pas au sang d'y circuler.
Il y a trop de sang dans les jambes (autres parties du corps).

Ce qu'il faut faire:

Échauffez-vous au début et rafraîchissez-vous à la fin du cours, avec l'inclusion obligatoire d'étirements.

Il faut s'étirer non seulement au début de la séance, mais aussi après, car les étirements éliminent l'acide lactique des muscles et éliminent les déformations résiduelles.

Comment s'étirer

Muscles pectoraux. En position debout, étendez vos bras perpendiculairement à votre torse, détendez-vous et prenez 5 à 6 respirations profondes, puis étendez vos bras parallèlement à votre torse et prenez également 5 à 6 respirations profondes. La même chose en levant et en étirant les bras vers le haut et sur le côté.
Étirez les muscles de la colonne vertébrale et les muscles longitudinaux du dos avec des courbures profondes. En position debout, penchez-vous en avant et détendez-vous. Votre dos devient comme une roue, vous restez dans cette position pendant 10 secondes, puis vous vous redressez (vous pouvez aussi faire cet exercice avant de vous coucher).
Jambes. Placez vos pieds écartés et asseyez-vous alternativement sur une jambe puis sur l'autre. Fentes : lorsqu'une jambe est pliée au niveau du genou devant et l'autre est pliée à l'arrière sur la pointe, et vous tirez. Tirez vos pieds vers l'avant, les orteils vers vous, à droite, à gauche.

Lors des étirements, il est important de faire une pause en position étirée pendant 5 à 6 secondes à chaque exercice. Plus est possible, moins ne l’est pas. Vous devez vous étirer lentement et en douceur.

Après l'exercice, reconstituez les réserves énergétiques de l'organisme en prenant des glucides facilement digestibles. Ce sont avant tout les fruits et les fruits secs. Vous pouvez également boire un cocktail spécial glucides ou glucides-protéines (Internet regorge de recettes). Vous pouvez le boire petit à petit, pendant l'entraînement ou dans les 30 premières minutes qui suivent. Sinon, le corps ne récupère que le lendemain.

Si vous avez des problèmes, en plus de l'échauffement et des étirements :

MASSAGE des muscles dans lesquels des sensations douloureuses se font sentir.
Bains chauds, sauna, sauna. Faites attention! Si vous souhaitez supprimer sensations douloureuses dans les muscles, il vaut mieux ne pas prendre de bain chaud, mais prendre une douche tiède. Si vous souhaitez retirer le « fossile », vous pouvez prendre un bain chaud (cela détend complètement les muscles).
Échauffement : à la maison - un coussin chauffant ou une écharpe duveteuse de grand-mère, pendant les cours - des jambières en laine sur les chevilles et les tibias.
Prendre de la vitamine E 1 à 3 fois par jour soulage considérablement la douleur dans les muscles obstrués.
Repos passif - pas d'entraînement pour les muscles « obstrués ».
Dans la mesure du possible, marchez pieds nus sur un sol inégal. Vous pouvez collecter des cailloux, les verser dans une boîte basse et large et piétiner les cailloux pendant 10 à 15 minutes chaque jour.
Applicateur Kuznetsov (notamment pour les crampes).

Le phénomène de mal de gorge après un épuisement et entraînement intense, un cours régulier d'éducation physique ou de jardinage est familier à tout le monde. Dans la littérature médicale et spécialisée, le mal de gorge est mieux connu sous le nom de syndrome de douleur musculaire à apparition tardive. Autrement dit, ils sont considérés comme des maux de gorge inconfort(douleur, brûlure, inconfort, etc.) qui ne surviennent pas pendant ou immédiatement après une activité physique. Un véritable mal de gorge se développe dans les 24 à 72 heures.

Causes des douleurs musculaires : d’où viennent les courbatures ?

Parmi les principales raisons qui provoquent des douleurs dans les muscles des jambes figurent les suivantes :

» Activité physique inadéquate. Le manque de repos, une intensité d'entraînement excessive, soulever des poids lourds ou répéter un exercice plusieurs fois entraînent un épuisement des réserves de l'organisme, des dommages massifs fibres musculaires et mal de gorge.
» Réactivité des terminaisons nerveuses. L'inconfort dans les jambes peut être causé par une sensibilité accrue des nerfs associée à des modifications chimiques dans les cellules.
» Blessure. Attention, une douleur n'est pas toujours signe d'un mal de gorge. Aigu, très restrictif activités quotidiennes la douleur peut être le signe d’une blessure dangereuse.

Pourquoi les muscles des jambes font-ils mal après l'entraînement du lendemain : mécanique et processus

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les jambes font mal après l'entraînement :

» Action de l'acide lactique. Un travail intensif nécessite beaucoup d'énergie, que le corps reçoit lors du processus d'oxydation du glucose. Lors de mouvements actifs, les cellules passent à la respiration anaérobie, dont le sous-produit est l'acide lactique. L'excès de lactate endommage les cellules musculaires, ce qui provoque une sensation de brûlure.
» Microtraumatisation. Une activité physique intense provoque des dommages aux fibres musculaires au niveau subcellulaire. La blessure entraîne une inflammation et un gonflement locaux. L'excès de liquide exerce une pression sur les terminaisons nerveuses, provoquant des douleurs.

Comment distinguer un mal de gorge d’une douleur pathologique ?

Différences entre mal de gorge et douleur aiguë :

	Krepatura
Moment de l'événement	24 à 72 heures après l'entraînement	Immédiatement pendant le mouvement
Localisation	Douleur diffuse sur tout le segment musculaire	Uniquement sur le site de la blessure
Durée		Sans aide opportune, la situation ne fait qu'empirer
Limitation de fonction	Légèrement	Presque terminé
Assistance médicale	Non requis	Nécessaire dès que possible

Comment se détendre et récupérer vos jambes après une séance d'entraînement : réduire les douleurs musculaires

Les façons les plus courantes de détendre vos jambes :

» Repos adéquat. La réparation et la formation de nouvelles cellules se produisent pendant le sommeil. Un repos sain favorise l'élimination de l'acide lactique et des autres produits de la respiration anaérobie, ce qui aide à restaurer les jambes après l'exercice.
» Chaud. Pour réduire les douleurs aux jambes après l'exercice, il est recommandé de prendre un bain chaud, d'appliquer une serviette chauffante sur la zone douloureuse ou de visiter un sauna. Les huiles essentielles de lavande, d'orange, de géranium, d'encens, de bergamote, de mélisse et de rose vous aideront à vous détendre plus rapidement et à soulager le stress psychologique.
» Nutrition. Le thé vert et les aliments riches en vitamines E, A et C accélèrent la fixation et l'élimination des toxines.
» Nutrition sportive. La consommation de créatine, BSSA, glutamine et oméga-3 aide récupération rapideénergie dans le corps après et pendant l'entraînement.
» Massage. Les caresses et les pétrissages intensifs aident à détendre les muscles et à réduire les douleurs. Attention, le massage, même s'il procure un soulagement, peut être assez douloureux en soi. Excellente option L'acupuncture et le massage au rouleau sont considérés comme des moyens de se débarrasser des maux de gorge.
» Augmenter la fréquence des entraînements. Pour prévenir les douleurs et inconforts musculaires, il est préférable de faire moins d’exercice, mais plus souvent. Ensuite, les muscles ne seront pas surmenés et s'adapteront plus rapidement à la charge.

Les types d'inconfort les plus courants après l'exercice

En plus des maux de gorge, une activité physique intense peut s'accompagner d'autres sensations désagréables. L'inconfort physique entraîne souvent un stress psychologique et l'envie d'abandonner complètement l'entraînement. Vous trouverez ci-dessous les problèmes les plus courants rencontrés par les filles lorsqu'elles font travailler leurs jambes.

Crampes aux jambes après l'entraînement : pourquoi et que faire ?

Les crampes sont des contractions involontaires, vives et douloureuses d'un segment musculaire. Crampes dans les jambes après l'entraînement pour les raisons suivantes :

» Carence en eau et en électrolytes. Lors d'un travail intense en salle de sport, l'eau et les électrolytes sont perdus par la transpiration. En conséquence, les muscles ne disposent pas de suffisamment de ressources pour une contraction adéquate et un dysfonctionnement se produit.
» Surentraînement. Un effort excessif entraîne une relaxation incohérente des fuseaux neuromusculaires et une diminution de l’activité tendineuse, ce qui favorise une relaxation inappropriée.
» Excès de glucides.

Façons de récupérer rapidement vos jambes après l'entraînement :

» Étirage. Pour soulager au maximum les tensions, étirez doucement les muscles.

» Massage. Quand vos mollets ont des crampes après une séance de sport, il est recommandé de les frotter avec des mouvements circulaires ou de pincements.

» Glace. Si les muscles de vos jambes sont très douloureux après l'entraînement, vous pouvez appliquer un sac de glace ou poser votre pied sur un sol en béton froid.

Mollets endoloris après l'entraînement : pourquoi et que faire ?

Les muscles des mollets font partie des groupes musculaires à risque, dans lesquels surviennent le plus souvent des douleurs, des crampes et d'autres symptômes désagréables. L'inconfort peut être dû aux raisons suivantes :

» Surentraînement.
» Douleur retardée due à une charge inhabituelle.
» Carence en microéléments et en eau.
» Traumatismes et maladies diverses.

Si vous avez mal aux jambes après l'entraînement et le lendemain, vous pouvez utiliser les techniques suivantes :

» Arrêtez de vous entraîner et reposez vos jambes.
» Levez vos jambes au-dessus du niveau de la tête.
» Prenez une douche contrastée.
» Massez vos mollets avec un rouleau en mousse.

Jambes raides après l'entraînement : pourquoi et que faire ?

Le degré extrême de tension musculaire est appelé congestion. Une tension excessive entraîne une accumulation de sang, de produits métaboliques et un gonflement du segment. Résultat : les fibres continuent de se contracter mais ne se détendent pas. Pieds bouchés après l'entraînement, les symptômes suivants apparaissent :

» Fossilisation d'un segment musculaire ;
» Lourdeur;
" Douleur;
» Incapacité de plier ou de redresser le joint ;
» Crampes et douleurs.

Que faire si les muscles de vos jambes sont obstrués après l'entraînement ?

» Pour éviter tout inconfort, vous devez vous échauffer et vous étirer avant chaque entraînement.
» Si les muscles sont obstrués, un réchauffement avec un coussin chauffant, un massage, un sauna ou un bain détendra les zones à problèmes.
» Des vêtements à effet sauna et des crèmes spéciales aideront à réchauffer les segments musculaires dans la salle de sport.
» L'utilisation de tocophérol améliore le métabolisme des myocytes et réduit la lourdeur des jambes.
» Une bonne prévention des crampes et des congestions est de marcher pieds nus sur des surfaces inégales : cailloux, sable, terre.

Les jambes tremblent et tremblent après l'entraînement : pourquoi et que faire ?

Le tremblement est une contraction involontaire des fibres musculaires ; le tremblement des jambes est associé aux raisons suivantes :

» Charge insuffisante. Les muscles ne se sont pas encore adaptés à ce niveau de tension, ce qui provoque chez eux un effort excessif. Résultat : les fibres se contractent mais ne se détendent pas bien.
» Fatigue. Un manque de ressources énergétiques peut entraîner des tremblements.
» Mauvaise technique. Lorsque la charge est mal répartie, le corps essaie de trouver des moyens de compenser l'équilibre.
» Manque de protéines et de glucides. Le manque de nutriments réduit le potentiel énergétique des cellules.

Lorsque vos jambes tremblent après une séance d'entraînement, il est recommandé de revoir votre plan de remise en forme et de réduire la charge. Après 2 à 6 semaines, le corps s'adaptera au travail et deviendra plus fort, vous permettant de revenir au niveau de stress souhaité. Entre autres méthodes efficaces qui aidera à soulager la faiblesse des jambes :

» Procédures d'eau de contraste ;
» A l'aide d'une décoction de menthe et de mélisse ;
» Bains de sauge ;
"Massages ;
" Étirement ;
» Enrichir l'alimentation avec de la viande et des produits laitiers.

Les jambes brûlent et bourdonnent après l'entraînement : pourquoi et que faire ?

La sensation de brûlure dans les jambes après l’exercice est causée par la fatigue et l’épuisement. Parfois, l'inconfort peut être associé à des chaussures trop serrées ou à la compression des vaisseaux sanguins avec les lacets. Les jambes brûlent à cause du flux soudain de sang vers les jambes. Les procédures suivantes aideront à détendre les muscles et à éliminer les brûlures :

» Bains de contraste ;
» Gardez vos jambes au-dessus du niveau de la tête (appuyées contre une armoire ou un mur) pendant 10 à 15 minutes ;
» Pétrir et frotter les jambes avec huiles essentielles romarin ou lavande;
» Marcher sur des surfaces inégales ou donner des coups de pied dans un oreiller ;
" Rêve;
» Boire suffisamment d’eau ;
» Application de crèmes rafraîchissantes.

Comment prévenir les douleurs aux jambes après l’exercice ?

Quelques conseils pour prévenir les maux de gorge :

» Échauffez-vous, rafraîchissez-vous et étirez-vous. Pour préparer au maximum vos muscles à la charge, vous devez vous échauffer soigneusement. Les étirements permettront également d’éviter les crampes.
» L'eau potable et réserves d'énergie. Pendant l'entraînement, afin de prévenir la déshydratation cellulaire et de maintenir la respiration des tissus à un niveau optimal, il est recommandé de boire suffisamment d'eau et de consommer des BCCA.
» Charge adéquate. Travailler avec des poids modérés, un petit nombre de séries et de répétitions évite la fatigue et les effets du surentraînement.
» Mode entraînement. Il est préférable de faire moins d'exercice, mais plus souvent et d'effectuer correctement la technique d'exercice.
» Stabilité de la charge. Il n'est pas recommandé de changer brusquement le type de charge et de passer de l'entraînement à une groupe musculaireà un autre. Maintenez le même rythme et la même intensité d’entraînement, sans sauts brusques.
» Mode repos. Le sommeil et le repos entre les exercices sont des éléments essentiels à la récupération et à la production de nouvelles cellules musculaires.
» Régime. Pour prévenir les carences nutritionnelles, ainsi qu'en potassium, calcium et magnésium, nécessaires à la contraction musculaire normale, il est recommandé de suivre une alimentation équilibrée. Un manque de glucides et de lipides entraînera un déficit énergétique. Un manque de protéines peut entraîner une atrophie musculaire.

Que ne faut-il pas faire si vous avez mal aux jambes après l'entraînement ?

» Continuez la formation. Quand après les cours te sens-tu douleur musculaire, brûlure ou lourdeur, alors il vaut mieux s'abstenir de retravailler le segment. Il est recommandé d’effectuer un entraînement complet du corps qui cible uniformément tous les groupes musculaires.
» Charge croissante. Krepatura est souvent un indicateur d'une charge insuffisante qui, si elle est encore augmentée, entraînera des blessures.Il est recommandé de laisser au corps le temps de s'adapter au travail et d'augmenter l'intensité de l'entraînement après 1 à 2 semaines.

» Régimes à jeun ou restrictifs. Alimentation rationnelle en tenant compte des besoins en macro et micronutriments, il fournit à l'organisme la quantité nécessaire de nutriments, favorise la formation de nouvelles fibres musculaires et maintient la santé du corps au bon niveau.
» Utilisez des analgésiques. Il n'est pas recommandé d'utiliser des comprimés et des pommades pour lutter contre les maux de gorge. Les médicaments constituent les premiers soins en cas de blessures et de dommages et sont utilisés uniquement comme indiqué.
» Appliquez de la glace. Les traitements à la chaleur ou à l'eau contrastée aideront à détendre les muscles et à réduire la douleur.

Je vois souvent de jeunes bodybuilders dans la salle de sport, avec des visages heureux, heureux que leurs muscles soient contractés. Cependant, cela n'est pas toujours le signe que les muscles ont reçu la charge nécessaire à leur croissance. Pourquoi cela se produit-il ? Lisez la suite pour la réponse.

L'effet du colmatage musculaire ne se produit pas parce que le muscle est fatigué par des charges extrêmes, mais simplement parce qu'il a été pompé avec du sang et, par conséquent, une grande quantité d'acide lactique s'y est accumulée, ce qui donne lieu à une sensation de « colmatage ». » du muscle. L'acide lactique apparaît dans les muscles lors de toute activité physique et on ne peut pas dire qu'il a suffisamment travaillé, c'est juste que le muscle n'a pas le temps de recevoir de l'oxygène, ce qui entraîne la formation de cet acide.

Autrement dit, être rassasié n’indique pas toujours une croissance musculaire future. Même la douleur le lendemain de l’entraînement ne signifie pas nécessairement un progrès. Après tout, si vous ne mangez pas correctement, rien ne poussera sur vous :) La croissance musculaire ne peut être vérifiée que par des mesures régulières du volume musculaire et de la prise de poids. Certes, l’augmentation peut également ne pas être due à la croissance musculaire, mais à la croissance de la graisse. Encore une fois, vous pouvez vérifier ce qui a exactement augmenté d'un centimètre ; si vous avez ajouté quelques kilos, mais que vos muscles n'ont pas augmenté de volume, vérifiez si votre taille a augmenté, peut-être que les kilos ajoutés y sont cachés ?)

Seulement si vous êtes engagé dans salle de sport, alors vous avez probablement déjà entendu dire que les muscles doivent être surpris de temps en temps avec une charge inhabituelle pour eux. Le choc musculaire est une méthode d’entraînement en résistance qui consiste à modifier régulièrement votre programme d’entraînement pour éviter un plateau. La stagnation ou le plateau est une période pendant laquelle vos muscles sont habitués à faire le même travail et cessent de répondre à l'entraînement.

Bien que le choc musculaire soit devenu un engouement parmi les entraîneurs de fitness professionnels et les bodybuilders, le concept n’est en aucun cas nouveau. Il s’agit d’un principe connu de longue date qui peut s’appliquer à toute activité visant à promouvoir la santé et à atteindre une bonne forme physique.
Le corps humain est très intelligemment conçu et est capable de s’adapter à la charge qui lui est imposée. Lorsque votre corps s’adapte à un stimulus, vous ne remarquez plus de résultats, qu’il s’agisse d’une augmentation de la taille musculaire, d’une perte de poids, de force ou de vitesse.
Il est particulièrement important d’éviter de stagner si vous essayez de gagner de la masse musculaire. C’est pourquoi le choc musculaire est une méthode particulièrement populaire auprès des personnes qui soulèvent des poids.
Jetons un coup d'oeil diverses manières, avec lequel vous pouvez choquer vos muscles et les encourager à se développer à chaque entraînement.
Options pour choquer les muscles.
Nombre d'approches. Varier le nombre de séries d’un exercice particulier permet de varier le degré de fatigue musculaire lors d’un entraînement. Réduire le nombre de séries de 1 à 2 lors de chaque exercice ultérieur vous aide à fournir à vos muscles loisirs actifs ou exécuter plus d'exercice par séance d'entraînement tout en conservant le nombre total de sets. Et l’intégration d’ensembles supplémentaires dans un exercice contribue à améliorer l’endurance et la force musculaires.
Nombre de répétitions.
Vous pouvez obtenir des effets similaires en modifiant le nombre de répétitions dans l'approche. Des répétitions plus élevées avec des poids inférieurs aident à améliorer l'endurance et à brûler plus de calories, tandis que poids lourd et les faibles répétitions ont un effet sur les gains de force.
Durée du repos.
Dans ce cas, nous entendons le repos entre les approches ou les exercices. Un repos plus long vous permet d'investir autant que possible dans la prochaine série ou l'exercice suivant, tandis qu'un repos plus court augmente l'intensité de l'entraînement et vous permet de travailler dur en moins de temps.
Séquence d'exercices.
Il est facile de s'habituer à faire la même routine d'entraînement, mais l'un des moyens les plus simples et les plus élémentaires de choquer vos muscles est de modifier la séquence d'exercices. Essayez de commencer l'entraînement par la fin ou simplement de changer d'exercice, vous remarquerez immédiatement la différence et un effet complètement différent de votre entraînement.
Choix d'exercices.
Il est très important de ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque entraînement. Vous devriez avoir au moins deux options de programme de formation avec différents exercices. Alternez-les régulièrement.

Plusieurs facteurs influencent la technologie de conversion des aliments en énergie. Et pour que vos performances sportives soient nettement meilleures, vous pouvez apprendre à répartir la charge selon les besoins de notre corps, sur la base des principes du mécanisme.

Toute diététique sportive repose sur la dégradation des protéines, des graisses et des glucides, ou plutôt sur la rapidité de cette dégradation. Une fois décomposé, de l'ATP ou de l'adénosine triphosphate se forme. C'est l'énergie sur laquelle travaillent les muscles. Mais le processus de production d'ATP diffère par les mécanismes de dégradation des protéines, des graisses et des glucides.

Les glucides constituent la source d’énergie la plus importante et favorisent un travail musculaire intense.

Les graisses sont une source d’énergie qui permet un exercice à long terme.

Les protéines ne sont pas des vecteurs d'énergie, mais elles le sont matériau de construction corps.

Le corps ne peut pas accumuler d’ATP en permanence et celui-ci est constamment utilisé par le corps. Pendant l’exercice, l’ATP doit être produite en permanence. Il existe 2 façons de produire de l’ATP :

1. Aérobie (oxygène)

2. Anaérobie (sans oxygène)

Premier métabolisme anaérobie :

La fourniture d'énergie dure jusqu'à 10 secondes. Comme vous le comprenez, cela est nécessaire pour les charges à court terme. Par exemple, courir 100 mètres. Les 2-3 premières secondes utilisent l’énergie ATP dans les muscles. Ensuite, la « créatine phosphate » est utilisée pour former l’ATP. Et dès que la créatine phosphate est épuisée, après environ 6 à 8 secondes, la synthèse de l'ATP commence.

Deuxième métabolisme anaérobie :

En d’autres termes, le métabolisme anaérobie est appelé glycolyse et se produit en raison de la dégradation des glucides. À la suite des machinations de la glycolyse, de l’acide lactique se forme. L'énergie, comme mentionné, dure plusieurs minutes. Après quoi le « seuil lactar » apparaît et la personne se fatigue, ressentant des douleurs et des brûlures dans les muscles.

Métabolisme aérobie :

Grâce à ce type de métabolisme, l’énergie est générée pendant de longues périodes. activité physique. La circulation sanguine participe au processus de dégradation des nutriments. Le sang transporte l’oxygène vers les muscles lors de la synthèse de l’ATP. Ce type de métabolisme est utilisé lorsque les charges sont légères et longues.

Pendant l’entraînement, les deux types de métabolisme changent. Tout d'abord, l'ATP est libéré mécanisme anaérobie. Ensuite, le pouls et la respiration augmentent et la personne passe au mode aérobie de formation d'ATP. Lorsque le seuil lactique est atteint et que l'oxygène ne pénètre pas assez souvent dans l'organisme, il s'allume régime anaérobie. Dans ce cas, l'athlète doit réduire l'intensité du travail avec le corps, sinon de l'acide lactique se formera en excès.

Comment se produit la « reconstitution » des réserves énergétiques :

En fonction de la charge exercée sur les muscles, les graisses et les glucides sont décomposés en conséquence. Les graisses sont utilisées pour les exercices de longue durée, et les glucides, au contraire, pour les exercices de courte durée, par exemple pour courir 100 mètres. La dégradation des graisses se produit sur plusieurs heures jusqu'à ce que la fréquence cardiaque soit suffisamment élevée et jusqu'à ce que suffisamment d'oxygène soit fourni aux muscles.

En augmentant l'intensité de l'exercice, le corps passe à la décomposition des glucides. Bien sûr, c’est plus efficace, mais malheureusement cela ne dure pas longtemps. Tous les glucides, une fois décomposés, fournissent au corps une charge pendant environ deux heures. Une fois que vous manquez de glucides, la fatigue s’installe et vous devez reconstituer vos réserves de glucides. C'est pourquoi il est recommandé aux athlètes de consommer des glucides rapidement absorbés. Si vous ne consommez pas de glucides à temps, vous devez alors réduire l'intensité de l'entraînement afin que le corps commence à décomposer les graisses.

Si vous répartissez correctement la charge sur le corps, vous pouvez augmenter considérablement les bénéfices de chaque entraînement.

Temps de récupération musculaire après l'entraînement. Qu’arrive-t-il aux muscles pendant l’exercice ?

Question : pourquoi vas-tu au rocking chair ? Réponse : balancer. Nous connaissons tous la question et la réponse, mais elles ne reflètent pas situation réelle affaires, c'est-à-dire ce qui arrive réellement aux muscles. Dans la salle en cours travail de force l'athlète ne crée que les conditions préalables à une modification de son physique et à une croissance musculaire, cette dernière se produisant exclusivement au stade de la récupération après la salle de sport. Par conséquent, dire que vous allez au gymnase pour faire de l’exercice (du point de vue des processus qui se produisent à l’intérieur des muscles) est incorrect ;

Lorsque vous pratiquez un exercice intense, les fibres musculaires sont endommagées et les microtraumatismes activent les mécanismes d'auto-guérison du corps. En conséquence, des cellules spécifiques appelées cellules satellites fusionnent avec les fibres musculaires endommagées pour les réparer. Certaines de ces cellules mûrissent et forment de nouvelles myofibrilles, qui sont des composants des fibres musculaires. Ainsi, une fois qu'elles s'attachent aux fibres existantes, elles déclenchent l'hypertrophie, c'est-à-dire la croissance du diamètre musculaire.

Chaque fois que les fibres musculaires sont endommagées pendant l’exercice, les cellules satellites doivent déclencher une cascade d’événements favorisant la réparation et la croissance musculaire.

Plusieurs hormones, principalement des facteurs de croissance, sont nécessaires pour soutenir le renforcement de nouvelles fibres musculaires ainsi que pour faciliter le processus de récupération.

L'insuline joue également un rôle dans la récupération musculaire car elle améliore la synthèse des protéines et facilite l'entrée du glucose dans les cellules musculaires. Le glucose est ensuite stocké sous forme de glycogène, qui sert de carburant à toutes les cellules, y compris les cellules satellites. L’hormone de croissance et la testostérone favorisent également l’hypertrophie musculaire, et la disponibilité d’acides aminés provenant des protéines alimentaires influence grandement la récupération musculaire.

Un apport adéquat en protéines fournit des quantités suffisantes d'acides aminés facilement disponibles dans le corps, et ces nutriments sont nécessaires aux cellules satellites pour initier des réactions qui leur permettent de réparer les tissus endommagés. Un manque d’acides aminés (résultant d’un régime pauvre en protéines) ralentira le processus de récupération musculaire, car les cellules satellites ne peuvent pas se multiplier efficacement et ne peuvent donc pas commencer à réparer les tissus endommagés immédiatement après l’exercice.

Examinons maintenant l'intérieur du tissu endommagé et examinons de plus près le processus de restauration.

Lors des exercices de musculation en salle, les fibres musculaires sont déchirées, entraînant des microtraumatismes au niveau des muscles. Après un certain temps, les microtraumatismes guérissent et les muscles grossissent. L'effet dit de supercompensation est observé, c'est-à-dire lorsque les muscles après l'entraînement ont retrouvé leur niveau de forme physique précédent et l'ont dépassé.

Il existe plusieurs théories scientifiques, et chacune d'elles a le droit de vivre, l'une prétend que les muscles se développent en raison d'une hyperplasie, c'est-à-dire une augmentation du nombre de cellules musculaires, et l'autre est une hypertrophie, ce qui signifie une augmentation, une croissance. tissu musculaire, en raison d'une augmentation du volume des cellules musculaires

Obtenir l’effet de surcompensation, c’est-à-dire faire croître les muscles, ne peut pas se faire d’une seule manière, les trois facteurs doivent être réunis :

Programme de formation
Nutrition
Récupération

Comment faire grandir les muscles

Chacun de ces paramètres est extrêmement important pour la croissance musculaire. Par exemple, la base, le cadre de base pour prendre du poids, est :

nutrition hypercalorique (le sportif doit créer un surplus de calories dans le corps)
programme d’entraînement adéquat (alternance ou périodisation d’entraînements légers, moyens et intensifs)
bon repos (consommation d'énergie et stress minimum, ainsi que 8 à 9 heures de sommeil)

En augmentant votre niveau d'entraînement, vous augmentez la capacité de votre corps à absorber le glycogène, la créatine phosphate dans les muscles, ainsi qu'un certain nombre d'autres nutriments. Ainsi, en fournissant du « carburant » à votre corps, en vous reposant suffisamment et en faisant régulièrement de l’exercice, vous êtes assuré de faire grandir vos muscles.

Nutrition calorique pour gagner de la masse musculaire

Temps de repos entre les entraînements

Le repos optimal entre les approches de vos programmes pour prendre du poids doit être de 1,5 à 2 minutes, le repos entre les entraînements de 1 à 3 jours, mais pas plus de 4 jours, ce temps vous suffira pour vous reposer, récupérer et ne pas tomber dans le désentraînement. .

Le choix de ± 1 à 2 jours de repos entre les entraînements doit être basé sur le type d'entraînement qui a été ou sera (dur, léger ou modéré), c'est-à-dire si vous avez effectué un entraînement à haute puissance et sentez que votre force n'a pas augmenté. encore rétabli (signes d'irritabilité accrue, fatigue, douleurs musculaires et articulaires), faites une pause supplémentaire, vous protégeant ainsi du surentraînement courant qui interfère souvent avec l'augmentation de la masse musculaire et des résultats de force dans n'importe quel sport, pas seulement en musculation.

Temps de repos pendant l'entraînement entre les séries

Après combien d’entraînements verrai-je des résultats ?

Avant de parler du résultat que l'on peut obtenir de entraînement en force, vous devez décider de ce que vous attendez de la salle de sport :

Croissance musculaire
Augmentation des indicateurs de force
Séchage, soulagement musculaire

La perte de poids n'est pas incluse dans cette liste, car l'approvisionnement en énergie est entraînement en force provient de la consommation de glycogène musculaire et de créatine phosphate, c'est pourquoi l'entraînement en salle de sport est inutile pour brûler les graisses.

Si vous n'avez jamais fait de sport, ou si vous en faites depuis très longtemps, et que vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, mais que cela vous prendra 1 à 2 ans cours réguliers(3 entraînements par semaine) pour transformer le corps, augmenter la taille des tissus musculaires. Une grande partie de cette question dépendra de votre type de corps, de la qualité de votre métabolisme, de la façon dont vous absorbez les nutriments, de la force de vos tendons et de vos ligaments pour augmenter le poids de travail lors des exercices et, bien sûr, de la masse musculaire maigre que vous avez initialement et graisse. Tous ces paramètres affectent directement la rapidité d'obtention des résultats de l'entraînement en salle.

Parlant spécifiquement en chiffres, le débutant moyen peut, en un an, augmenter sa force de 40 à 50 kg au soulevé de terre, de 20 à 30 kg au développé couché, de 30 à 40 kg en squats avec barre, tandis que la masse augmentera. en moyenne de 5 à 10 kg. Ce sont des chiffres réels qui sont réalisables pour tout le monde si l’on s’approche processus de formation avec compétence.

Le séchage des muscles, travaillant sur le soulagement, est conseillé aux sportifs qui ont déjà des problèmes importants. masse musculaire(pas de graisse !), grâce à des exercices cardio, en combinaison avec un régime pauvre en glucides et exercices de force en mode pompe, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en 6 à 12 mois.

Combien de temps faudra-t-il pour que les muscles réagissent ? charge de puissance?

Certains amateurs de sport pensent que les muscles obstrués sont le résultat d’un exercice fructueux. activités sportives et, très probablement, la maladie disparaîtra d'elle-même. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Pendant l'exercice, les muscles sont pompés. Et si vous faites du sport pendant une longue période, les fibres musculaires n'ont pas le temps de se saturer en oxygène. En conséquence, de l'acide lactique se forme.

Les athlètes agités ne font souvent pas attention aux muscles obstrués et continuent de s'entraîner comme d'habitude. La persévérance sportive est bien sûr bonne, mais dans ce cas, la rupture des tissus musculaires est inévitable. Les signes de mal de gorge sont les suivants :

Le sang s’accumule en grande quantité dans les jambes et les bras.
Microfissures et microfractures.
Gonflement musculaire dû à la formation d'acide lactique.

Qu'arrive-t-il aux muscles pendant l'entraînement. Le côté physiologique de la prise de masse musculaire

Après l’exercice, votre corps répare les vieilles fibres musculaires endommagées ou forme de nouveaux composés protéiques (myofibrilles). Les myofibrilles restaurées augmentent en épaisseur et en nombre, créant hypertrophie musculaire(hauteur). La croissance musculaire est associée à la prédominance de la synthèse protéique sur sa dégradation et ne se produit pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos.

Il existe également des cellules satellites qui agissent comme des cellules souches pour vos muscles. Lorsqu’ils sont activés, ils aident les nucléoïdes à pénétrer dans les cellules musculaires. Et cela conduit déjà à la croissance des myofibrilles.

La capacité à activer les cellules satellites est un facteur clé qui distingue le caractère unique génétique des « hard gainers » (c’est-à-dire les personnes qui ne sont pas prédisposées à gagner de la masse musculaire).

La découverte la plus intéressante de ces 5 dernières années a été que chez les personnes dont les muscles répondent bien à l'exercice, le niveau d'hypertrophie des myofibrilles atteint 58 % avec une activation des cellules satellites de 23 %. À mesure que le nombre de cellules activées diminue, l’hypertrophie diminue également. Si les muscles d’une personne ne répondent pas à la charge, non seulement il n’y a pas d’hypertrophie des myofibrilles, mais également une activation des satellites (0 %). Et il s’avère que plus vous engagez vos cellules satellites, plus vous grandirez. La question se pose : comment activer les cellules satellites pour la croissance musculaire ?

Avant de vous évader et de courir au gymnase pour transporter du fer, dans l'espoir de vous balancer rapidement, vous devez avoir au moins quelques connaissances théoriques sur la physiologie de votre propre corps, les principes de l'athlétisme (notez que cela notion générale, et les plus spécifiques sont la musculation, le fitness, la dynamophilie et autres) et une nutrition appropriée. C'est exactement pourquoi j'ai commencé cet article.

Croissance de masse. De nombreux débutants croient à tort que plus ils vont au gymnase chaque semaine, plus vite ils acquerront un corps athlétique. En outre. Beaucoup de gens pensent (pour être honnête, j'ai commencé par ça aussi) que plus de poids les poids entraîneront directement une hypertrophie musculaire. Mais peu de gens y pensent technique correcte au début, augmenter progressivement les charges, etc.

Eh bien, qu’y a-t-il : beaucoup de gens croient que les muscles se développent pendant l’entraînement et que le nombre de fibres musculaires augmente. Et bien que l’article porte sur la croissance musculaire après l’entraînement, je vais vous dire la vérité si vous ne la connaissez pas déjà.

Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais après, plus précisément pendant le repos, c'est-à-dire le sommeil. Le sommeil est la restauration des muscles endommagés (littéralement) à l'aide de ressources préparées à l'avance - protéines, glucides et graisses, sans compter les vitamines, les minéraux, les fibres, le cholestérol et d'autres nutriments. Le nombre de fibres musculaires n'augmente pas : il reste inchangé dès la naissance d'une personne, et les muscles eux-mêmes augmentent leur volume en raison d'une augmentation de la densité des fibres. Autrement dit, cent fibres ordinaires et cent fibres hypertrophiées sont des muscles de tailles complètement différentes. Est-ce que tu comprends?

Nourriture, « fenêtre ». J'ai parlé de ressources pré-stockées, à partir desquelles du matériel et de l'énergie seront prélevés pour la croissance musculaire après l'entraînement (pendant le sommeil). La nutrition est donc très importante. Tout comme l'approche de la nutrition est importante : voyez-vous, il s'avère qu'il s'agit de toute une chaîne dont le respect est nécessaire à la croissance musculaire.

Il faut manger des glucides lents une heure et demie avant l'entraînement pour avoir de l'énergie, des acides aminés très peu de temps avant et pendant celui-ci pour éviter le catabolisme, et « faire le plein » de protéines et de glucides rapides une demi-heure après pour donner du matériel aux muscles. pour la récupération et la croissance, ainsi que la restauration de l'énergie dépensée.

À propos, le segment d'une demi-heure s'appelle fenêtre protéines-glucides, lorsque l'absorption de ces substances organiques est la plus grande pendant toute la journée, sans compter le matin. Comme vous pouvez le constater, la nutrition est difficile, mais nécessaire.

Reposez-vous et dormez. Vous devez dormir au moins huit heures, et si vous voulez encore une demi-heure ou plus, cela signifie que votre corps en a besoin. Personnellement, les jours de repos (jours sans entraînement), je dors moins que les jours d'entraînement - c'est ce que veut mon corps, et pas parce que je me lève tôt. Vous devez également manger du fromage cottage le soir, par exemple, pour que vos muscles soient nourris pendant le sommeil, car ils pourraient ne pas disposer de suffisamment de ressources que vous leur avez fournies pendant la journée. De plus, de nombreux athlètes expérimentés conseillent d'utiliser somme lorsque cela est nécessaire.

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement, la nutrition et le repos sont trois principes de croissance interdépendants. Et quand les gens me demandent comment les muscles se développent après l'exercice, je réponds généralement que tout n'est pas si simple, suivi d'une longue histoire sur tout ce qui est écrit ci-dessus.

Qu'arrive-t-il aux muscles pendant l'entraînement en salle de sport. Perdre du poids, c'est facile !

Immédiatement après l'entraînement, de nombreux changements sont observés dans le muscle par rapport à l'état initial. Ces changements sont à la fois positifs (pour un bodybuilder) et négatifs. Il faut comprendre que l'entraînement d'un muscle est toujours un stress important qu'il faut surmonter, mais surtout qu'il est important d'éviter (pour le muscle). En bref, l'état du muscle peut être décrit comme fatigué. En regardant un peu plus profondément, nous voyons l'image suivante :
un grand nombre de microtraumatismes et de microdommages, notamment des ruptures de fibres musculaires, que le corps devra guérir et cicatriser dans les 1 à 3 prochains jours. Les dommages surviennent à la fois en soulevant des poids lourds et en raison de la brûlure des fibres musculaires par l'acide lactique (pendant l'entraînement, une sensation de brûlure est ressentie dans le muscle entraîné) ;
les réserves de glycogène, principale source d'énergie lors de l'exercice anaérobie, sont épuisées (utilisées pour la formation de molécules d'ATP, c'est ce processus qui provoque la formation d'acide lactique). Les muscles ont besoin grandes quantités le glucose, qui provoque l'ouverture de la fenêtre dite des glucides ;
le sang remplit les muscles, tandis que certains capillaires et vaisseaux sanguins sont resserrés, voire endommagés, ce qui rend difficile l'écoulement du sang hors du muscle. De ce fait, certaines zones connaissent une certaine famine (oxygène et nutriments), tandis que d'autres, au contraire, sont bien approvisionnées en sang. Visuellement, cela se manifeste par une augmentation de la taille des muscles. Dans la littérature sportive et chez les bodybuilders, le phénomène est appelé pompage, de l'anglais. pompe - pompe.
Pour les athlètes, les manifestations les plus souhaitables de ce qui précède sont l’accumulation de microtraumatismes et de microdommages, car le corps non seulement les guérit afin de restaurer les performances musculaires, mais le fait avec une grande réserve afin de se préparer aux charges futures et d'y résister efficacement. Un peu moins souhaitable est de remplir les muscles de sang, etc. cela conduit, en général, à un meilleur apport de nutriments aux muscles. De plus, les muscles gonflés ont une certaine propriété de mémoire musculaire, comme s'ils « se souvenaient » de leur taille actuelle. L'épuisement des réserves de glycogène est totalement indésirable, même si certains athlètes parviennent à l'utiliser à leur avantage. Nous parlons de charge en glucides, dans laquelle le corps stocke une quantité supplémentaire de glycogène, ce qui a également un effet bénéfique sur la taille et, surtout, sur la performance du muscle.

Phénomènes non observés dans le muscle après l'entraînement

La rumeur attribue à l’état des muscles après l’entraînement quelque chose qui n’est jamais observé du tout. Par exemple, accumulation d'acide lactique. Cela n'arrive pas réellement. Si vous ne resserrez pas spécifiquement les muscles entraînés avec des élastiques (pour améliorer l'effet de pompage), le sang élimine l'acide lactique littéralement quelques secondes après l'exercice (d'où haute efficacité système repos/pause). Cependant, en raison d'une circulation sanguine altérée dans certaines zones musculaires, la formation de centres locaux d'accumulation d'acide lactique est toujours possible, mais leur existence est limitée à quelques minutes. Il n'y a presque jamais de baisse de niveau graisse sous-cutanée sur le muscle, sauf si l'entraînement a été effectué en mode de faible intensité, c'est-à-dire si elle n'était pas aérobie.