Échauffement avant l'entraînement : une série d'exercices avant une séance de musculation pour échauffer tous les muscles. Comment bien s'échauffer avant l'entraînement en force L'échauffement avant l'entraînement n'est pas compliqué

08.06.202227.05.2017

En aucun cas, vous ne devez exercer une pression soudaine sur vos muscles. Cela est particulièrement vrai pour la formation. Pour préparer le corps à activité physique, vous devez le réchauffer avec un échauffement. À cette fin, il en existe un qui forcera chaque muscle à « s’activer ».

Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement ?

Échauffement – le début de l’entraînement. Mais beaucoup, notamment les débutants, sous-estiment l’importance de cette étape. Certaines personnes pensent que c’est une perte de temps car cela ne vous aide pas à perdre du poids ni à développer vos muscles. Et c’est fondamentalement faux.

L'échauffement avant l'entraînement comprend un certain nombre d'exercices visant à augmenter l'efficacité du sport. Comment? Et voici le truc :

les activités d'échauffement vous permettent « d'accélérer » les tissus musculaires jusqu'à leur état de fonctionnement, grâce à quoi tout le corps se tonifie ;
des exercices légers entraînent un apport sanguin aux muscles, ce qui augmente l'activité cardiovasculaire ;
en 10 minutes d'échauffement, le cœur accélère son rythme jusqu'à 100-120 battements par minute.

Et pour que les muscles ne soient pas acidifiés par l'acide lactique lors de l'échauffement, il est nécessaire d'effectuer des séries avant et après chaque exercice. Effectuez 7 à 10 répétitions. Ce sont des exercices d’étirements qui « calment » les muscles.

Si vous envisagez de vous entraîner en salle de sport avec un équipement lourd, le complexe d'échauffement vous aidera dans les domaines suivants :

détend le tissu musculaire, ce qui réduit considérablement le risque de rupture des fibres ;
provoquera la production d'adrénaline, augmentant ainsi l'efficacité de l'entraînement lui-même ;
tonifie le système nerveux;
accélère les processus métaboliques dans le corps;
augmente la vitesse de l'influx nerveux, ce qui entraîne une augmentation de la réponse neurosympathique dans le cerveau.

L'échauffement avant l'entraînement aide non seulement à réchauffer le corps, mais crée également la bonne ambiance pour l'exercice.

Types d'échauffements

La principale chose que vous devez comprendre est qu'il n'y a pas de complexe d'échauffement précis. Dans chaque cas individuel, le programme peut être sélectionné séparément. Par exemple, avant de courir, une inclinaison est effectuée pour échauffer les jambes, tandis que lorsque vous travaillez, tout le corps doit être préparé.

L'échauffement peut être de plusieurs types :

Général. Cette catégorie d'exercices est conçue pour l'entraînement fonctionnel de tout le corps. En raison de ce complexe, il y a une augmentation progressive de la température, le métabolisme est activé, grâce à quoi plus d'oxygène pénètre dans les muscles. L'échauffement général comprend un complexe pour le haut et le membres inférieurs, course facile sur place, exercices de saut et de rotation pour développer les articulations. Durée : 10-15 minutes.
Spécial. Ici, l'échauffement musculaire vise une charge de 10 à 20 % sur le corps spécifiquement pour un type d'entraînement spécifique. Par exemple, s'il s'agit d'un exercice avec des haltères, faites 10 à 12 répétitions sur vos mains. Son objectif principal est de « mémoriser » au corps comment effectuer correctement les exercices.
Attelage. À ce stade, la tâche principale est d’aider les muscles à se détendre afin qu’ils s’éloignent de l’état excité. En règle générale, une récupération comprend une course lente, avec une transition progressive vers la marche et des étirements en douceur du corps. différents côtés. De tels exercices vous permettent d'éliminer l'acide lactique, de réduire votre pouls et votre température, ce qui normalise le flux sanguin dans le corps. Durée : 5 à 10 minutes.
. Il en existe 3 types :
- statistique– les exercices sont conçus pour fixer les membres dans une certaine position ;
- dynamique– les exercices permettent de contrôler le déroulement de l'action musculaire ;
- balistique– les mouvements sont rapides, moteurs, chaotiques.

La plupart effet maximal l'étirement dynamique donne, car il réchauffe progressivement les muscles, ce qui signifie que le risque de blessure des fibres est minime.

Les quatre étapes d’étirement doivent être effectuées séquentiellement, sans en sauter aucune. Le fait est qu'à chaque étape, les muscles ne sont pas seulement préparés - ils sont d'abord réchauffés (au sens littéral du terme), puis progressivement étirés et mis dans un état de « travail ». Un corps « froid » est facile à blesser.

De quel type d'échauffement avez-vous besoin ?

Un ensemble d'exercices d'échauffement n'est pas sélectionné uniquement pour le type d'entraînement. Ici, il convient également de prendre en compte les caractéristiques individuelles d'une personne - sa morphologie, sa mobilité articulaire, son bien-être général, la présence de certaines maladies, etc. Vous devez également déterminer vous-même si un échauffement est nécessaire pour réchauffer les muscles ou remplir de sang un groupe musculaire spécifique.

Pour les débutants, le formateur peut sélectionner une série d'exercices généraux, que la personne commencera ensuite à trier elle-même. Mais à coup sûr, l'échauffement doit inclure :

des exercices de la catégorie générale pour échauffer et préparer le corps aux stress futurs ;
des exercices d'une catégorie particulière, selon le type de formation qui suivra ;
complexe d'étirements pour préparer non seulement les muscles, mais aussi les articulations.

Pour les débutants, il est préférable d'utiliser un échauffement général, qui présente un complexe général. À l'avenir, comme développement sportif, il sera possible d'ajuster indépendamment un tel programme.

Exercices d'échauffement

Il existe un ensemble standard d'exercices qui peuvent être utilisés non seulement par les débutants, mais aussi par les « professionnels ». Il s'agit d'une combinaison d'exercices d'aérobic et d'étirements qui dureront 15 à 20 minutes.

Pour préparer le corps avant l'entraînement, effectuez les exercices suivants :

Ces 8 exercices aideront à préparer au maximum les tissus musculaires à la charge à venir. Ce complexe est considéré comme universel, il peut donc être utilisé avant tout type d'entraînement aussi bien par les hommes que par les femmes.

Échauffement et étirements

Il existe également un complexe pour étirer les tissus musculaires. Mais les entraîneurs recommandent de le commencer non pas avant l'entraînement, mais après. Cela vous permettra de consolider le résultat. Cela est particulièrement vrai lors d’exercices intenses, car ils entraînent un resserrement des fibres musculaires.

Les étirements permettent non seulement de normaliser le travail du cœur et de la circulation sanguine, mais aussi de soulager spasmes musculaires. Pour obtenir cet effet, vous devez vous rappeler les recommandations suivantes :

avant un échauffement d'étirements, il est utile de faire du jogging ou de faire du vélo d'appartement (à un rythme facile) pour faire monter la température des muscles ;
Il faut passer 2-3 secondes pour prendre chaque position, et s'attarder 10 secondes dans la position finale ;
les exercices d'étirement sont effectués lentement;
la position finale est prise jusqu'à ce que la personne ressente une légère douleur.

Un échauffement d'étirements comprend plusieurs exercices de base :

Vous devez vous tenir dans l'embrasure d'une porte ou entre deux supports sur lesquels vous posez vos mains. Ensuite, le corps descend lentement sans bouger les bras. Fixation pendant 10 secondes, puis retour à la position de départ. Effectuez 3 fois à un rythme lent.
Prenez une position couchée sur une surface dure. Les jambes sont rapprochées et remontent progressivement vers l'arrière de la tête, tandis que les bras sont fermement plaqués contre la surface horizontale. Les chaussettes doivent toucher le sol. Fixation pendant 10 secondes et retour à la position de départ. Exécution – 3 fois.
Une position verticale est supposée de sorte que les talons soient ensemble et les orteils écartés. Avec le dos droit, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos doigts atteignent vos orteils. Effectuez 3 approches avec fixation pendant 10 secondes.
Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Le corps se penche en avant et saisit la jambe opposée avec votre main, en la tournant lentement. La fixation au point final est de 10 secondes, après quoi une torsion est effectuée de l'autre côté. 3 approches.
Les pieds sont posés largeur des épaules et effectuez des flexions lentes sur les côtés, en avant et en arrière. La fixation est effectuée à chaque point et cela vaut la peine d'utiliser vos mains.
Les fentes s'effectuent sur l'une ou l'autre jambe. Dans ce cas, vos mains doivent être fixées sur votre ceinture. 8 à 10 approches pour chaque jambe.

De tels exercices sont familiers à tout le monde depuis l'école. Cela vaut la peine de « étirer » le corps non seulement avant l'entraînement, mais aussi après.

Durée

Il a déjà été noté plus haut que la durée de chaque échauffement et la série d'exercices utilisés dépendent directement de la nature de l'entraînement. De plus, en tenant compte caractéristiques physiologiques constitution humaine. En moyenne, l'échauffement peut prendre de 15 à 30 minutes. Tout dépend de la manière dont une personne effectue les approches – à quel rythme.

Moulin

jogging (en plein air ou sur tapis roulant) – 5 minutes ;
squats – 15 fois, 2 séries à 2 minutes d’intervalle ;
sauter en applaudissant – 15 à 20 fois ;
plier le corps avec les mains atteignant le bout des orteils – 15 à 20 fois ;
exercice « moulin » – 15 fois de chaque côté ;
pompes – 10 à 15 fois ;
le corps se penche – 20 fois.

Le complexe d'échauffement peut se dilater ou se contracter et, par conséquent, la durée de l'échauffement peut varier vers le haut ou vers le bas.

En conséquence, il convient de dire que l'échauffement est une étape extrêmement importante de l'entraînement. C'est grâce à elle que l'échauffement a lieu tissu musculaire au chargement ultérieur, ce qui réduit le risque de blessure. Par conséquent, l'échauffement doit être effectué non seulement par les débutants, mais également par les athlètes expérimentés.

La question de la nécessité de s'échauffer avant l'entraînement est très importante. Examinons cette procédure, voyons comment la faire correctement, combien de temps faut-il consacrer à l'échauffement et quels exercices doivent être effectués.

Les débutants négligent parfois complètement l'échauffement - cela s'explique par le fait qu'ils n'ont aucune idée du rôle qu'il joue. Une telle personne vient au gymnase et commence immédiatement à faire les exercices. Ces gens existent vraiment - soit ils considèrent que s'échauffer est une perte de temps, complètement inutile, soit ils ne savent même pas ce qu'est l'échauffement et comment on le fait.

Curieusement, ces personnes qui négligent de s'échauffer ne se trouvent pas seulement parmi les débutants. De plus, c'est pardonnable - par ignorance, mais on peut rencontrer des gens qui s'entraînent depuis longtemps qui viennent et commencent immédiatement à accrocher charge de travail et commencer la formation. Et lorsqu'on leur pose des questions sur l'échauffement, ils répondent à peu près comme ceci : "Je n'ai pas le temps et l'énergie de consacrer du temps et de l'énergie à l'échauffement, car dans un vrai combat, personne ne permettra aux combattants de s'échauffer."

Mais le manque d'échauffement peut facilement entraîner des blessures graves, après quoi vous n'avez même pas besoin de penser à l'entraînement. Mais malgré cela, très peu d’athlètes s’échauffent dans la salle de sport, et les autres n’y pensent même pas.

Aussi bien les débutants que ceux qui s'entraînent en salle depuis plusieurs jours seront intéressés par un article sur. Connaissant les principes de la surcompensation, vous pouvez construire votre processus de formation plus efficacement et progresser plus vite.

Qu'est-ce qu'un échauffement ?

L'échauffement est un ensemble spécial d'exercices avant l'entraînement, qu'il ne faut en aucun cas négliger. Le but de l'échauffement est d'échauffer le corps, les articulations, les ligaments, les muscles et de se préparer à des charges importantes.

A quoi sert l’échauffement en musculation :

possibilité de prévenir les blessures;
accroître l'efficacité de la formation elle-même ;
fournir une montée d'adrénaline qui aide à s'entraîner plus intensément ;
améliorer l'apport sanguin aux muscles, car avec le début de l'échauffement, le pouls augmente, les capillaires se dilatent, le sang circule plus intensément vers les muscles, et avec lui l'oxygène et les nutriments ;
augmenter l'élasticité des ligaments et des muscles;
accélération des processus métaboliques;
augmenter la concentration mentale, créer l'ambiance pour l'entraînement en force.

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Ce qui est inclus dans l'échauffement

L'échauffement se compose de trois parties :

échauffement général;
échauffement spécial (de base);
attelage.

Examinons de plus près chacun d'eux.

Échauffement général

Nécessaire pour préparer tout le corps à formation complète. Lors de cet échauffement, la température corporelle augmente, les muscles s'échauffent, le métabolisme devient plus actif, l'état des systèmes respiratoire et cardiovasculaire s'améliore et les performances musculaires augmentent. Si vous refusez un échauffement général, vous risquez de vous blesser et de tomber malade, il est donc inacceptable de l'ignorer.

Ce qu'un échauffement général peut inclure : sauter à la corde, courir, des exercices légers qui sollicitent systématiquement tous les groupes musculaires. Si la pièce est fraîche, l'échauffement est d'autant plus nécessaire : les muscles froids sont plus faibles que les muscles chauds. Vous pouvez vous échauffer avec des vêtements d'extérieur pour échauffer vos muscles plus rapidement.

Vous pouvez commencer à vous échauffer sur un tapis roulant, à travailler sur un vélo d'appartement ou à sauter à la corde (soit du cardio pendant environ 10 minutes). La principale chose à retenir est que pendant l'échauffement, vous n'avez pas besoin de vous fatiguer, mais de vous échauffer et de préparer votre corps au travail.

Les muscles et les articulations qui ne seront pas impliqués dans l'entraînement à venir (par exemple, les jambes lors de l'entraînement de la poitrine) n'ont pas besoin d'être particulièrement échauffés.

Échauffement spécial

Effectué avant chaque exercice. Il consiste à réaliser les mouvements que vous effectuerez lors de l’entraînement. Cet échauffement utilise moins de poids que lors de l’entraînement principal. La technique du mouvement se pratique dans l'amplitude requise et selon la trajectoire requise. Le premier exercice doit contenir au moins 2-3 séries d’échauffement.

Par exemple, si vous entraînez les muscles de la poitrine et que le premier exercice est le développé couché, alors après l'échauffement général avant l'entraînement, effectuez un échauffement spécial - effectuez un développé couché avec un poids de 30 % du poids de travail. poids, 12-15 répétitions, ce sera une approche leader. Le but de l'échauffement spécial est de forcer le corps à mémoriser la bonne technique d'exercice et à préparer les muscles et les articulations pour le prochain. travail de force.

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Étirement musculaire

Si peu de gens s'échauffent avant une séance d'entraînement, ils sont encore moins nombreux à faire des étirements.

Il ne faut pas confondre les étirements et l’échauffement. Le principe de ces deux actions est différent : lors de l'échauffement, le corps se prépare au travail de force, et l'étirement consiste à étirer les muscles, les articulations et les tendons.

Les étirements musculaires doivent être effectués après l'échauffement, car la température corporelle augmente pendant l'échauffement. Au contraire, on ne peut pas faire l'inverse : commencer par s'étirer sans s'échauffer, c'est forcément se blesser.

Les étirements contribuent à rendre les muscles et les tendons plus flexibles, augmentant ainsi l'amplitude de mouvement et incorporant des fibres musculaires. Ainsi, les étirements avant l’exercice vous permettent d’améliorer la qualité de votre entraînement.

Les étirements rendent également l'entraînement sûr : les ligaments et les tendons seront adaptés aux charges lourdes, vous protégeant ainsi des blessures. Il suffit de passer 10 minutes d'étirements avant et après l'entraînement. Effectuez les exercices lentement et en douceur - c'est la seule façon pour les tendons de s'étirer et de devenir flexibles.

Attelage

Fait à la toute fin de l’entraînement. Ces exercices ont un effet calmant sur système cardiovasculaire. Ils aident à éliminer la stagnation du sang dans les muscles, à soulager douleur musculaire, ramener les muscles contractés à la normale, réduire la température corporelle à la normale. Une récupération bien effectuée permettra aux muscles de récupérer plus rapidement.

Conclusion

Les trois types d’échauffement – général, spécial et récupération – doivent être effectués. S'ils sont négligés, il existe un risque de blessure, après quoi le sport devra être abandonné pour longtemps. Ne négligez pas l'échauffement, cela rendra votre entraînement plus efficace.

La plupart des gens visitent pour la première fois gymnases(et parfois même des athlètes expérimentés) considère que l'échauffement n'a pas de sens et ne mérite pas l'attention. Sans échauffer leurs muscles, ils courent immédiatement vers un équipement d'exercice libre et commencent un entraînement actif. Et cela se produit jusqu'à ce que les ligaments froids se déchirent à cause d'un surmenage ou que l'athlète réalise à quel point l'échauffement est vraiment utile.

En bref sur l'essentiel : pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement avant de vous entraîner à la maison ou en salle de sport ?

Le théâtre, comme vous le savez, commence par un cintre et chaque entraînement commence par un échauffement.

Certes, seuls 5 % de tous les « sculpteurs corporels » qui viennent à la salle de sport s'en souviennent. Pour cent athlètes professionnels sera beaucoup plus élevé (ils connaissent le secret d'un entraînement efficace).

La nécessité de s'échauffer est un axiome. Il est nécessaire pour...

Étirer et échauffer les muscles avant des charges lourdes (attention - comme entraînement musculaire intensif !).
Pour protéger les muscles, les ligaments du corps et les articulations des blessures.
Pour augmenter le flux sanguin vers les muscles.
Pour augmenter l’efficacité de la formation.
Pour accélérer les processus métaboliques.
Pour la bonne humeur pour l'entraînement.

Autrement dit, comme vous pouvez le constater, il y a suffisamment de raisons de s'échauffer.

S'il est plus important pour vous de vous promener dans la salle de sport, de dire bonjour à vos amis et de faire de jolis exercices sur 3 à 4 appareils de musculation par soir afin d'être « à la mode », personne ne peut vous empêcher de le faire.

Mais si vous voulez réellement obtenir certains résultats, et salle de sport pour vous - pas un hommage à la mode, alors cet article vous sera utile.

Types d'échauffement - que devez-vous retenir lors de l'échauffement avant l'entraînement ?

Pour les échauffements d'entraînement, il y a classement conditionnel :

Échauffement général. Il est nécessaire pour préparer fonctionnellement votre corps à l'entraînement : vos muscles sont alimentés en oxygène, votre température corporelle augmente et votre métabolisme est rapidement activé. Cela prend 10 à 15 minutes. Charges : exercices pour divers muscles des jambes/bras, corde à sauter, rotation du corps et des membres (remarque - nous augmentons la flexibilité des articulations), course facile.
Échauffement spécial. C'est une sorte d'imitation du travail avec du matériel qu'un athlète devra effectuer. Un échauffement est nécessaire pour que le corps mémorise la technique de l'exercice. Nécessite 10 à 12 répétitions avant chacune entraînement en force.
Attelage. Elle est réalisée après l'entraînement pour transférer le corps d'un état de travail à un état de calme. Nécessaire pour éliminer l'acide lactique des muscles, revenir à une fréquence cardiaque, un flux sanguin et une température corporelle normaux. Charges : course légère, qui se transforme en marche, ainsi que des étirements doux. Prend 5 à 10 minutes.
Étirage. La plupart look populaire l'échauffement, qui peut être divisé en étirements statiques (fixation des membres dans une position choisie), balistiques (mouvements chaotiques et rapides) et dynamiques (mouvements lents et ordonnés).

Les étirements ne devraient commencer qu'après un échauffement. Lors des étirements à froid, le risque de blessure augmente.

Les étirements ne doivent pas être ignorés pour les mêmes raisons.

Vidéo des meilleurs exercices d'échauffement :

Les exercices les plus efficaces pour s'échauffer avant l'entraînement - règles d'exécution

Cardio. Nous effectuons un jogging léger pendant 5 à 7 minutes, en choisissant un vélo d'appartement, gratuitement tapis roulant ou tout autre équipement cardio. Nous maintenons un rythme extrêmement modéré et nous efforçons de maintenir notre fréquence cardiaque à un maximum de 120 battements/min. Cet exercice ne devrait vous faire transpirer qu'un peu, et ne pas vous fatiguer à cause d'un entraînement qui n'a pas encore commencé.
Fentes avec extension simultanée des bras. En position de départ « debout », on croise les bras au niveau du nombril et on contracte les muscles de nos bras et de nos abdominaux. En pliant annulaire avec le petit doigt et en laissant les autres doigts étendus, les muscles de vos bras deviennent plus tendus. Prenons une profonde respiration et pied droit avancez d'un pas, sans oublier d'écarter simultanément les bras sur les côtés. Il est important de maintenir les muscles abdominaux ainsi que les muscles des bras dans une tension suffisante. Ensuite, en expirant, nous revenons à la position de départ. Accroupissons-nous le plus profondément possible ! Norme : 3 séries de 13-15 fois.
Fentes latérales. Comme dans l’exercice ci-dessus, la position de départ est « debout ». Moyenne s index nous le dirigeons vers le bas et collectons les restes à l'intérieur de l'alcalin. Respirez profondément et faites un pas vers la gauche, en déplaçant vos bras tendus du même côté et en laissant votre jambe droite tendue. Ensuite, en expirant, nous revenons à la position de départ et, en changeant de jambe, répétons. La profondeur du squat est la plus grande possible. Norme : 3 séries de 13-15 répétitions.
Se pencher en avant. En position « debout », inspirez profondément et faites 1 pas en avant tout en vous penchant, le dos droit et les bras tendus. En expirant, nous retournons à notre position d'origine, changez de jambe et répétez encore. Norme : 3 séries de 13-15 répétitions.
Se jette en avant. Un échauffement efficace Pour muscles du mollet, ainsi que les hanches et les tendons derrière les genoux. À partir de la position « debout » (remarque : nous plaçons traditionnellement nos pieds à la largeur des épaules), nous nous abaissons lentement, en essayant de ne pas plier les jambes, et continuons à bouger à l’aide de nos paumes. Ensuite, nous relevons notre jambe gauche et, après avoir effectué une fente profonde, la soulevons main gauche. Nous revenons à notre position de départ (si possible) également sur les jambes tendues. Norme : 3 séries de 10 répétitions.
Pour muscles pectoraux et l'étirement de la colonne vertébrale. En position « allongée » sur le ventre, placez vos bras au niveau des épaules. En tournant lentement la hanche gauche, nous jetons notre jambe gauche sur la droite extrêmement droite. Levez la main et déplacez-la légèrement derrière vous. Nous répétons la même chose pour l’autre côté. Norme : 2 séries de 5 à 7 répétitions.
Pour les fessiers, les quadriceps et les muscles fléchisseurs. À partir de la position « debout » (environ – pieds écartés à la largeur des épaules), nous tirons le genou gauche vers la poitrine. Abaissez et remontez celui de droite. Ensuite, nous levons la main droite, saisissant le pied gauche avec notre gauche et le tirant vers nos fesses pour que la position des hanches reste inchangée (les hanches ne montent ni ne descendent !). Répétez l’opération pour l’autre côté. Norme : 3 séries de 10 répétitions.

Résumons-le

Échauffez-vous avant l'entraînement (peu importe qui dit le contraire) requis! Nous ne commençons pas à faire de l'exercice lorsque les muscles sont « froids » - nous les réchauffons pendant 10 à 15 minutes.

Trouvez les exercices qui vous conviennent le mieux et intégrez-les à votre propre routine d'échauffement qui correspond à vos objectifs d'entraînement. Introduisez périodiquement de nouveaux exercices.

Le site du site vous remercie de l'attention portée à l'article ! Nous serons très heureux si vous partagez vos commentaires et conseils dans les commentaires ci-dessous.

Le signal de fin de l'échauffement sera le début de la transpiration, une légère rougeur de la peau et l'apparition de chaleur dans les muscles.

L'échauffement se fait mieux sous la forme d'une série d'exercices, que vous pouvez créer en fonction de ce que vous ressentez et de l'orientation de la séance à venir. Habituellement, le complexe commence par l'échauffement et exercices de respiration- différents types de marche, course, course avec sauts et mouvements des bras. Ensuite, il y a des exercices pour développer les muscles du torse, ceinture scapulaire, bras et jambes - flexions, squats, mouvements circulaires du torse et du bassin, pompes, etc. Nous vous conseillons d'effectuer des mouvements de balancement et de saccades des bras et des jambes avec une grande amplitude et des exercices de souplesse après l'échauffement des muscles . Il est également recommandé d'inclure dans les exercices complexes qui simulent la technique des frappes et des mouvements, individuellement ou en combinaison.

De par la nature des mouvements, ils sont proches de la technique de jeu, ils aident à la maîtriser et à la consolider dans des conditions simplifiées, et vous amènent progressivement au jeu sur table, le complexe se termine donc généralement par des exercices d'imitation.

Nous attirons votre attention sur un certain nombre d'exercices sur la base desquels vous pouvez créer un complexe d'échauffement. Nous avons classé les exercices par ordre de difficulté croissante.

Exercices de course à pied.

(Fig. 38)

1. Courez comme un serpent, en courant autour des étagères ou de divers objets.

2. Courir avec une accélération arbitraire de 3 à 5 m.

3. Courez en « lançant » les jambes tendues vers l'avant.

4. Courez en « rejetant » vos jambes droites en arrière.

5. Courir avec des hanches hautes.

6. Courir avec un mouvement ample du tibia vers l’arrière.

7. Courez à reculons.

8. Se déplacer avec des pas latéraux (droite, gauche).

9. Se déplacer avec des pas de côté dans la position d'un joueur de tennis, alternativement avec le côté droit et le côté gauche (après deux pas, après un pas).

10. Se déplacer avec des pas de côté dans la position d'un joueur de tennis tourné vers l'avant tout en se déplaçant simultanément à gauche et à droite.

11. La même chose, mais à l'envers.

12. Déplacement latéral (droite, gauche) avec pas croisés (« lezginka ») : par exemple, lorsque vous vous déplacez avec le côté droit, placez alternativement votre jambe gauche devant puis derrière votre droite. La jambe droite se déplace simplement vers la droite. Exercices de saut.

(Fig. 39)

1. Mains sur la ceinture, sautant sur une jambe et changeant de jambe.

2. Mains sur la ceinture, sautant sur les deux jambes en triangle ou en carré.

4. Sauter d'un squat (demi-squat).

5. Sauter en avant depuis un squat (demi-squat).

6. Mains sur la ceinture, sautant sur les deux jambes avec un tour de 180° (360°).

7. Sauter sur une jambe en avançant.

8. Sauter sur une jambe à gauche et à droite.

9. Sauter sur les deux jambes en ramenant les genoux vers la poitrine (« kangourou »).

10. Sauter avec les deux pieds par-dessus le banc.

Exercices pour les muscles des bras.(Fig. 40)

1. Debout dans la position principale - bras en avant, sur les côtés, vers le haut.

2. Mains sur épaules - rotations circulaires avec les bras.

3. Rotations circulaires avec les bras tendus - 4 fois en avant, 4 fois en arrière, en augmentant progressivement l'amplitude.

4. Rotations circulaires avec les bras tendus dans différentes directions : droite en avant, gauche en arrière et vice versa.

5. Rotations circulaires de l'avant-bras vers l'intérieur et l'extérieur de la position du bras vers les côtés.

6. Rotations circulaires avec les mains serrées en poings en un seul

et de l'autre côté, avec les deux mains en même temps et alternativement de la position de la main vers les côtés ou vers l'avant.

7. Serrer et desserrer les mains en poings depuis une position avancée.

8. Tenez-vous debout, les jambes écartées, secouez les bras pliés au niveau des coudes devant votre poitrine avec une torsion du torse.

9. Joignez vos mains - pétrissez.

10. Main droite vers le haut, main gauche vers le bas, tirez vos bras en arrière.

11. Main droite vers le haut, main gauche vers le bas - tirez vos bras en arrière et

sur les côtés, changement progressif (8 temps) de la position des mains : gauche en haut, droite en bas.

12. Debout face au mur - en s'éloignant du mur avec les deux mains, en augmentant progressivement la distance jusqu'à celui-ci.

13. Accentuation du mensonge - pompes banc de gymnastique ou depuis le sol, des pompes de jambes sur un banc de gymnastique.

14. Tirez sur la barre avec une prise par dessus ou par dessous.

Exercices pour les muscles du tronc.(Fig. 41)

1. Pieds écartés à la largeur des épaules - penchez-vous pour atteindre le sol avec vos mains.

2. Pieds plus larges que les épaules - penchez-vous en atteignant le sol avec vos coudes.

3. Pieds écartés à la largeur des épaules, penchés, bras sur les côtés - tournez le torse en atteignant les orteils avec vos mains.

4. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture - mouvements circulaires du bassin.

5. De même, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains « jointes » au-dessus de votre tête - faites pivoter votre corps en essayant de décrire un grand cercle avec vos mains.

6. Penchez-vous en arrière en atteignant vos talons avec vos mains.

7. Penchez-vous en arrière, penchez-vous, atteignez-en un à la fois main droite talon gauche et vice versa.

8. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture - trois inclinaisons élastiques dans un sens et dans l'autre.

9. Identique à l’exercice mais les mains jointes au-dessus de la tête.

10. Le même que l'exercice, mais avec deux pas supplémentaires dans chaque direction et en atteignant le sol avec les mains jointes.

11. Pieds écartés à la largeur des épaules, une main au-dessus, l'autre en dessous - à chaque compte, pliez-vous sur les côtés avec un mouvement débordant des mains derrière le dos.

12. Allongé sur le ventre, les mains derrière la tête - penché en arrière.

13. Soutien par derrière - redressez et pliez vos bras, en pliant votre torse.

14. En position couchée, bras le long du corps, penchez-vous vers les jambes tendues et revenez à la position de départ.

15. La même chose, mais les mains derrière la tête.

16. Pareil, mais en levant la main.

17. Allongé sur le dos, les bras sur les côtés, levez vos jambes droites et abaissez-les alternativement vers la gauche et la droite.

18. Pieds écartés à la largeur des épaules, debout, le dos à 30-50 cm de la table - sans lever les pieds du sol, atteignez le coin le plus éloigné de la table avec votre main.

Exercices pour les muscles des jambes.

(Fig. 42)

1. Accroupissez-vous avec les bras vers l’avant, en gardant les talons décollés du sol.

2. Mains sur la ceinture - fente avec la jambe droite, trois balançoires élastiques. De même, fente avec la jambe gauche.

3. La même chose, mais en changeant de jambe avec un saut.

4. La même chose, mais foncez sur le côté.

5. Mains tendues vers l'avant - balancez alternativement vos jambes vers l'avant, en atteignant vos mains avec vos orteils.

6. Bras sur les côtés - balancez alternativement vos jambes sur les côtés, en atteignant vos mains avec vos orteils.

7. Accroupi, jambe droite sur le côté - sans lever les mains du sol, changez de jambe en sautant.

8. Changez de position en sautant - accroupi, allongé.

9. Pliez légèrement les genoux, mettez vos mains sur vos genoux - rotations circulaires dans les articulations du genou.

10. Mains sur la ceinture, pied sur l'orteil - rotations circulaires dans l'articulation de la cheville.

11. S'éloigner de 60 à 80 cm du mur et poser ses mains dessus - en soulevant sur la pointe des pieds.

12. Mains sur la ceinture - à partir d'un squat profond, en "jetant" alternativement les jambes droites vers l'avant - danse accroupie.

Lorsque nous vivons à un rythme fou et que nous sommes incroyablement occupés (par exemple, tous les jours du matin au soir), nous voulons commencer à soulever des poids lourds le plus rapidement possible, en ignorant l'échauffement musculaire avant l'entraînement. Mais lorsque vous sautez l'échauffement et passez simplement de 0 à 40 kg, vous empêchez votre corps d'être plus efficace et augmentez considérablement vos risques de blessures.

L’entraînement en force sans échauffement est un énorme non !

Quand sont-ils exécutés ? exercices de force, les muscles se raccourcissent et s'allongent, et s'ils ne sont pas échauffés, étirés et préparés, ils sont plus sujets aux déchirures et aux étirements.

Échauffez-vous avant l'entraînement. Série d'exercices : vidéo

L'échauffement des muscles et des articulations avant l'entraînement est la fonction principale et la plus importante de l'échauffement !

Les bienfaits de l'échauffement

Augmentation de la température corporelle.
Améliorer la mobilité des muscles et des articulations et leur activation. En préparation technique correcte mouvements.

En augmentant la température de votre corps, vous adoucissez les tissus autour de vos articulations, augmentant ainsi leur amplitude de mouvement. Une flexibilité accrue a deux effets : elle permet à votre corps de mieux bouger pendant les entraînements et elle vous protège des blessures.

Améliorer la mobilité contribuera à réduire le risque de blessure et aidera le corps à utiliser les bons muscles pour des mouvements spécifiques et les préparer à un entraînement efficace.

Le volet technique consiste d'abord à préparer le corps à des mouvements complexes sur niveau d'entrée. Par exemple, vous pouvez vous échauffer en faisant des squats pour préparer votre corps aux sauts de squat plus tard au cours de l'entraînement lui-même.

Alors que faire face au manque de temps ? La vérité est que vous n’avez besoin que de cinq minutes pour faire un léger échauffement avant votre entraînement. Vous devez simplement arrêter de considérer cela comme une distraction de votre entraînement. Il est préférable de reconnaître que l'échauffement vous aide à maximiser l'efficacité du minimum de temps dont vous disposez.

Un bon échauffement avant l’exercice doit correspondre à l’amplitude de mouvement requise pour l’entraînement spécifique. Donc, si vous comptez travailler le haut du corps, vous voudrez peut-être passer plus de temps à échauffer vos épaules et thoracique colonne vertébrale ( partie supérieure dos), en consacrant moins de temps aux exercices d’échauffement des muscles fessiers et des jambes. En revanche, si vous comptez courir ou faire des intervalles de sprint, vous pouvez mieux étirer vos hanches et vos chevilles et vous échauffer. muscles fessiers avec les articulations de la hanche et du genou.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avant votre entraînement. L'article propose un complexe d'échauffement pouvant être utilisé pendant 5 minutes. Ce programme constitue un bon échauffement pour la plupart des séances de musculation. Chaque muscle ne sera pas laissé sans surveillance.

Routine d’échauffement musculaire avant l’entraînement

Comment faire des exercices d'échauffement avant l'entraînement ?

8 rotations de hanche vers l'intérieur, 8 rotations de hanche vers l'extérieur

Rotation de la hanche - excellent moyenÉtirez vos articulations de la hanche et les muscles de vos cuisses. Si vos hanches sont en tension constante. Il est important de les aider à se préparer aux exercices du bas du corps. Les muscles froids et tendus des cuisses peuvent empêcher d’autres muscles, comme les fesses, de fonctionner correctement.

Tenez-vous debout, les pieds joints.
Levez un genou à 90 degrés. Entourez la cuisse en faisant un grand cercle avec votre genou. Faites le mouvement le plus large possible, gardez votre équilibre.
Continuez à tourner lentement pendant huit répétitions, puis inversez la direction pendant huit répétitions supplémentaires. Changez pour l’autre jambe.

8 rotations avec les bras en avant, 8 rotations avec les bras en arrière

Les rotations des bras sont un excellent moyen (et très simple) de soulager la tension des épaules et de réchauffer vos articulations.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
Faites pivoter lentement vos bras vers l’avant dans un mouvement circulaire. Vous devriez sentir vos épaules se détendre lorsque vous tournez.
Continuer circulation de rond-point pendant huit répétitions. Inversez ensuite l’amplitude des bras dans la direction opposée pendant huit répétitions.

Corde à sauter - 2 minutes

La corde à sauter est l'un des plus moyens rapides augmentez votre fréquence cardiaque et réchauffez votre corps. Sautez pendant deux minutes à un rythme modéré. Vous devriez sentir votre cœur battre plus vite. N'hésitez pas à faire preuve de créativité si vous vous sentez à l'aise avec la corde. Bonus : la corde à sauter est un excellent entraînement pour vos bras et vos épaules !

Prenez une corde à sauter et sautez pendant 2 minutes.

8 sorties rack pour réglette

Les sorties de planches sont particulièrement efficaces pour étirer les ischio-jambiers et engager également le tronc. Grâce à l'exercice, vous pouvez travailler la flexibilité, la mobilité et la force. Faites-le à un rythme rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Commencez debout. Pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps.
Se pencher articulations de la hanche pour atteindre vos mains au sol et ramper jusqu'à une position de planche.
Faites une pause de quelques secondes avec vos épaules au niveau de vos poignets.
Utilisez vos mains pour revenir sur vos pieds et vous lever. C'est une répétition.
Faites huit répétitions.

12 fentes inversées profondes avec levées de genoux

Les fentes font travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. De plus, le mouvement de fente nécessite une bonne force et stabilité.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Pliez les deux genoux en les abaissant jusqu'à ce que votre genou droit touche légèrement le sol.
Poussez avec votre jambe droite pour vous lever et étendre votre genou devant vous à un angle de 90 degrés.
Remettez immédiatement votre pied droit dans votre prochaine fente.
Effectuez 12 répétitions sur une jambe, puis 12 répétitions sur l'autre.

Les squats entraînent les fesses, le devant et surface arrière les hanches. Si vous avez des squats pondérés dans votre routine, faire quelques répétitions comme échauffement aidera votre corps à s'habituer au mouvement. Avant de travailler à progresser avec des poids lourds.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement sur les côtés, les mains sur la poitrine.
Pliez vos genoux et vos hanches pour simuler une position accroupie. Abaissez votre bassin au niveau des genoux. Gardez votre corps droit.
Poussez sur vos talons pour revenir en position debout. Faites 15 répétitions.

Après avoir effectué 15 squats, effectuez des mouvements courts en position accroupie pendant 10 secondes.

Cet exercice permet de travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente. En augmentant le rythme, vous pouvez accélérer votre fréquence cardiaque. N'oubliez pas de garder le dos droit (sans vous cambrer ni arrondir) et de relever votre poitrine bien droite.