Quels groupes musculaires sont affectés par l’extenseur ? Quelle est l’efficacité d’un extenseur de main ?

Dans beaucoup exercices de force rôle important pour prendre poids maximum la force de préhension joue un rôle. Peu d'athlètes consacrent du temps à travailler leurs doigts, leurs mains et leurs avant-bras, il est donc nécessaire d'utiliser un simulateur de bras - un extenseur. L'avantage de ces cours est qu'ils peuvent être dispensés à tout moment et même dans transports en commun.

Qu'est-ce qu'un extenseur de main

Ce entraîneur de poignet représente diverses modifications de dispositifs qui aident à augmenter la force de préhension et à renforcer les doigts. Il tire son nom du fait qu'il utilise davantage les muscles de la main. Le projectile peut avoir une apparence ou une forme différente, mais il vise toujours à entraîner les mêmes muscles. En règle générale, il s'agit d'un mini-appareil d'exercice qui tient dans un sac à main ou même dans une poche. Cela vous permet de pomper vos bras à tout moment.

Avantage

Un exercice systématique et régulier contribuera au développement des avant-bras, qui jouent un rôle important lors de l'entraînement des grands groupes musculaires : pectoral, dos. Le principal avantage de tels exercices est que l'athlète cesse de penser à tenir l'engin et concentre toute son attention sur le suivi de la technique d'exécution de l'exercice. En même temps, la personne commence à ressentir des tensions cibler les muscles, car les avant-bras sont exclus de la chaîne cerveau-muscle, ce qui ne peut être réalisé avec une faible préhension.

Parmi les critiques, il existe une opinion selon laquelle l'efficacité des extenseurs manuels n'a pas été confirmée, mais pendant plusieurs décennies, ils sont restés l'appareil d'exercice le plus fiable pour l'avant-bras. Il existe plusieurs types de ce projectile, mais l'efficacité ne manque pas, et encore moins les dégâts. Le seul danger peut être posé par l'utilisation d'une version trop complexe de l'extenseur, qui peut provoquer un surmenage et une rupture musculaire.

Quels muscles développe-t-il ?

L'entraîneur manuel aide à renforcer les muscles des mains, des avant-bras et des épaules. Il n'est pas nécessaire d'utiliser une machine à pomper masse musculaire, cela peut être un excellent moyen de s'échauffer, de s'échauffer ceinture scapulaire et les mains Par exemple, une bague extensible en caoutchouc convient aussi bien aux hommes qu'aux filles ; on l'appelle même une bague pour enfants. Cependant, la croissance musculaire n’est possible qu’avec un entraînement régulier avec un extenseur à haute rigidité.

Types d'extenseurs

Chaque personne différents niveaux force de préhension, vous devez donc sélectionner l'équipement approprié pour l'entraînement. A cet effet, ils ont été créés différents types extenseurs pouvant fournir différentes charges. Vous devez les choisir en fonction de vos sentiments personnels ; la charge doit être telle qu'après l'exercice, vous ressentiez de la fatigue et des tensions musculaires. Les options les plus courantes incluent :

• anneau d'expansion en caoutchouc;
• printemps;
• entraîneur gyroscopique pour la main;
• extenseur manuel réglable.

Extenseur en caoutchouc

Le plus abordable en termes de prix et de méthode d'utilisation est un extenseur de doigts en caoutchouc. Il s'agit d'un anneau ordinaire (ou, comme certains l'appellent, d'un « beignet ») qui doit être placé dans votre main et pressé. Un extenseur en caoutchouc est l’option de projectile la plus fiable et la plus simple. Le trouver ne sera pas difficile dans n'importe quel magasin d'articles de sport. La probabilité de le casser ou de le déchirer est extrêmement faible si vous ne vous fixez pas un tel objectif. Il est pratique de le cacher dans votre poche et de l'utiliser à tout moment :

• pendant que vous voyagez en métro, trolleybus, bus ;
• au travail pendant une pause ;
• sur le chemin du retour;
• en marchant avec des amis.

L'effet de l'entraînement est exactement le même qu'avec les autres types d'extenseurs. Le seul inconvénient sérieux est le manque de réglage de la rigidité. La charge sera toujours créée de la même manière. C'est bon pour s'échauffer, mais ce n'est pas bon pour augmenter la force de préhension ; pour cela, la difficulté de l'exercice doit progresser. La solution peut être d’acheter plusieurs bagues de duretés différentes.

Printemps

La conception de ce projectile se compose de deux poignées entre lesquelles se trouve un ressort. Ces extenseurs diffèrent des « beignets » en caoutchouc pour les mains, ils en ont plus ; large gamme charge possible. Trouver une coque à ressort est également facile. Il existe plusieurs options d'utilisation du simulateur, qui permettent de modifier la charge en fonction de la position des poignées.

Vous devez choisir des modèles de marque. Les extenseurs de mauvaise qualité ne résistent pas à un entraînement constant et se cassent au bout de 2-3 mois. Les modèles de Torneo et Captains of Crush ont fait leurs preuves. Les avantages de ces extenseurs incluent :

• longue période d'utilisation;
• large gamme d'options de rigidité ;
• haute qualité.

Réglable

La plus grande fonctionnalité est disponible avec un extenseur de poignet réglable. Les modèles de ce simulateur disposent de plusieurs options pour les niveaux de charge des bras. Dans toutes les autres caractéristiques, il est similaire aux autres modèles d’extenseurs. Le principal avantage de cet équipement de bras est la possibilité de progresser à l’entraînement. Vous devez commencer avec une dureté minimale et l'augmenter progressivement. Le coût d'un extenseur réglable est plus élevé que celui des autres en raison de sa fonctionnalité et de sa fiabilité supérieures. Ces exercices pour les mains sont utilisés par des professionnels ; ils ne conviennent pas aux débutants.

Comment choisir un extenseur manuel

En raison de la grande variété de types d’extenseurs, il devient difficile de choisir le modèle approprié. Lors de l'achat, vous devez vous fier à la dureté, qui est indiquée en kilogrammes. Si vous n'avez jamais suivi une telle formation, vous devriez commencer à pomper à l'aide d'un anneau en caoutchouc. Ils sont bon marché, vous pouvez donc en acheter deux à la fois, donc un seul est pour main droite, l'autre est pour la gauche. De cette façon, vous pouvez faire les exercices en même temps.

Pour les athlètes les plus expérimentés, les modèles à ressort d'exercices de bras conviennent. Il est préférable de choisir un produit avec la possibilité d'ajuster la rigidité. Cela donnera la possibilité de sélectionner indépendamment la charge et la progression nécessaires. Avant d'acheter, assurez-vous de prendre le projectile dans votre main et vérifiez s'il est confortable à utiliser. Il ne doit pas glisser ni être trop volumineux ; une bonne bande de résistance tient dans une poche de veste.

Où acheter et combien coûte un entraîneur de bras ?

Le moyen le plus simple est d'acheter un extenseur en caoutchouc ; il est vendu dans n'importe quel magasin de sport. Le coût d'un tel simulateur ne dépasse pas 100 roubles par pièce. Les versions à ressort du projectile sont un peu plus chères. Il est conseillé de choisir des modèles de marque. Le coût des produits des fabricants les plus populaires est le suivant :

• Ressort de poignet Torneo avec réglage – ​​à partir de 700 RUR ;
• Chaque Finger Torneo – à partir de 940 roubles ;
• GUIDE DES CAPITAINES DE CRUSH (ressort) – à partir de 1700 frotter.

Comment faire de l'exercice correctement

Une condition importante pour une adhérence digne d'un héros russe est une compression répétée avec une résistance élevée. Majorité fibres musculaires l'avant-bras appartient au type lent. Entraînement avec un extenseur la bonne approche Travaille non seulement l'avant-bras, la main, mais aussi d'autres groupes musculaires. Pour travailler efficacement, vous devez apprendre plusieurs exercices et les principes suivants de travail avec l'appareil :

1. Plus la rigidité est élevée, plus l'effet est important.
2. Chaque exercice doit être répété de 5 à 15 fois.
3. Avant de travailler avec un projectile à haute rigidité, vous devez absolument vous échauffer sur un produit plus souple.
4. Le temps de récupération des muscles de la main est de 3 à 5 jours après un entraînement intensif.
5. Vous devez choisir la rigidité de travail du projectile en fonction de votre ressenti, sans faire de rabais ni de concessions.

Exercices

1. En une minute et demie, vous devez effectuer 100 compressions jusqu'au bout, puis laisser reposer votre main pendant 3 à 5 minutes et répéter l'exercice. Vous devez effectuer 3 à 7 approches.
2. Cet exercice est le même que le premier, mais pendant le repos, vous devez constamment plier l'extenseur dans votre main.
3. Pressez l'extenseur de main et maintenez-le jusqu'à ce que vos doigts se redressent d'eux-mêmes. Répétez 5 à 7 fois.

Vidéo : exercices efficaces avec un extenseur de poignet

Instructions

De nombreuses personnes ordinaires pensent que l'expanseur carpien est exclusivement un muscle de la paume, sans affecter du tout le développement des muscles de l'avant-bras. Cependant, ce n’est pas vrai. Lorsque vous serrez votre paume, les muscles de vos doigts, de votre avant-bras, de votre main et de votre poignet sont activés. Et, si vous modifiez légèrement le programme d'entraînement de vos avant-bras avec une barre, vous pouvez obtenir beaucoup plus meilleurs résultats. Au stade initial, le bodybuilder doit exclure tout entraînement de l'avant-bras, à l'exception des exercices avec un extenseur. Un bodybuilder avancé doit également entraîner ses muscles les jours sans entraînement.

Comme déjà mentionné, lorsque vous serrez votre paume, tous les muscles de votre paume et de vos avant-bras sont activés. Naturellement, les muscles des doigts sont utilisés plus efficacement lorsque l'on travaille avec un extenseur. Par conséquent, lors de la visite au gymnase à des fins de guérison et de correction corporelle, il est nécessaire de stimuler pleinement la paume. De plus, travailler avec un extenseur pour l'endurance « jusqu'à l'échec » a un effet stimulant non seulement sur les muscles des avant-bras, mais aussi sur l'ensemble du tonus du corps. Après tout, la stimulation des doigts est bonne pour le cerveau et le psychisme, et ce qui est bon pour l’esprit et système nerveux, est bénéfique pour tout le corps.

L'entraînement avec un extenseur de poignet doit attirer l'attention des athlètes dans lesquels la force de préhension sportive n'est pas négligeable - en lutte ou en escrime. Des exercices supplémentaires avec un extenseur pendant votre temps libre après l'entraînement principal apporteront des bénéfices en un mois - votre force de préhension et de poignée de main augmentera sensiblement.

Lorsque vous utilisez un extenseur, vous devez prendre en compte certains éléments. Vous devez serrer l'anneau à un rythme moyen : 1 à 2 secondes. Pour la compression et la même quantité pour la décompression. S'il existe un ressort réglable, la force de résistance est sélectionnée de manière à ce qu'après 30 à 60 secondes, il ne soit plus possible de le comprimer davantage. Pour chaque main, effectuez 4 à 6 séries. Reposez-vous entre chaque série pendant 2 à 4 minutes. Il est préférable de diviser l'entraînement en léger et lourd. Le repos entre les entraînements est de 2 jours, entre les entraînements intenses - au moins 5 jours.

Pour entraîner l'endurance des bras, vous pouvez utiliser un simple extenseur sous la forme d'un anneau en caoutchouc. La compression et le desserrage peuvent être effectués longuement, à n'importe quel rythme et à tout moment, plusieurs fois par jour. Des doigts durables sont nécessaires aux personnes de différentes professions : grimpeurs, musiciens, cyclistes et bien d'autres. Un entraînement régulier avec un extenseur de poignet aidera les personnes exerçant des professions similaires à sentir que leurs mains sont devenues plus faciles à obéir, à ne pas se fatiguer et à ne pas s'engourdir. Des exercices avec un anneau en caoutchouc sont recommandés aux patients pour restaurer la mobilité des mains après des blessures et des dommages. Pour les personnes âgées – pour éviter les douleurs aux mains et aux poignets en cas de surmenage.

Un extenseur tubulaire est un équipement sportif destiné à renforcer les muscles, qui est un tube en caoutchouc latex résistant à l'usure avec deux poignées en plastique. Les exercices avec un extenseur ajouteront non seulement de la variété à vos entraînements, mais deviendront également un excellent alternative aux exercices avec des haltères . Alors, quels sont les avantages et les bienfaits des exercices avec un extenseur tubulaire, et comment choisir le matériel de sport qui vous convient ?

L'expandeur tubulaire donne charge de puissance sur les muscles, qui est créée en raison de la résistance du caoutchouc. La résistance provoque la contraction des muscles, ce qui stimule les os et tissu musculaire. Contrairement aux haltères, un extenseur exerce une tension sur les muscles sur toute l'amplitude de mouvement, offrant ainsi une charge plus uniforme et de haute qualité. Entraînement avec un extenseur sûr et efficace , donc souvent recommandé par les physiothérapeutes pour la rééducation après des blessures.

Il y en a beaucoup différents types extenseur (carpien, pectoral, papillon, huit, skieur expanseur, bande élastique) , mais c'est l'extenseur tubulaire qui est pratique et universel pour le chargement tous les principaux groupes musculaires . Ce type d'extenseur est également efficace pour les muscles du haut du corps. (bras, épaules, poitrine, dos, abdos) , et pour le bas du corps (fesses, jambes) . Vous pouvez utiliser un extenseur tubulaire :

• en musculation pour développer ses muscles
• dans des exercices de tonification pour sculpter le corps et augmenter l'endurance musculaire
• en cardio-training pour brûler les graisses

Un extenseur tubulaire est constitué d'un caoutchouc fin et durable, qui a la forme d'un tube. La longueur de l'extenseur est de 120 à 130 cm. Selon la dureté du caoutchouc, les extenseurs tubulaires ont plusieurs niveaux de résistance, qui donnent différents degrés de charge. La rigidité d'un extenseur diffère très souvent selon le fabricant, même avec le même niveau de résistance déclaré.

Un extenseur tubulaire est un type d'équipement léger, compact et peu coûteux qui deviendra un attribut sportif indispensable aussi bien à la maison qu'en salle de sport. L'un des inconvénients de l'expandeur est le fait qu’il n’est pas capable de fournir le niveau de charge dont sont capables les haltères, les haltères et les appareils d’exercice. Si vous êtes un culturiste sérieux, les bandes de résistance ne vous aideront probablement pas à atteindre de grands objectifs d'entraînement en force.

10 avantages d'un extenseur tubulaire

1. L'extenseur tubulaire est utilisé pour entraîner efficacement tous les muscles du haut et du bas du corps. Dans le même temps, vous effectuerez des exercices qui vous sont déjà familiers et qui sont également pertinents lors d'un entraînement avec des haltères. (par exemple, flexions des biceps, pressions sur les épaules, rangées arrière, abductions de jambes, squats) .

2. L'extenseur tubulaire convient aussi bien aux débutants qu'aux praticiens avancés : la charge s'ajuste facilement en fonction du niveau de résistance. Cependant, vous pouvez utiliser plusieurs bandes de résistance en même temps pour augmenter la charge.

3. Vous pouvez toujours emporter un extenseur avec vous, c'est très léger et compact. Si vous partez en vacances, en voyage d'affaires ou déménagez fréquemment, vous pouvez utiliser un extenseur tubulaire au lieu d'haltères pour vous entraîner. Un tel équipement ne prend pas beaucoup de place dans l'appartement, contrairement aux appareils d'exercice encombrants et aux poids libres.

4. Extenseur plus outil doux pour les articulations et les ligaments, donc adapté aux personnes âgées et aux personnes handicapées activité physique. Certains experts affirment que les bandes de résistance constituent l’une des méthodes les plus sûres pour augmenter la solidité des os et prévenir l’ostéoporose. De plus, avec un extenseur, il n'y a aucun risque de laisser tomber un projectile lourd et de se blesser.

5. Vous pouvez régler indépendamment la charge de l'extenseur : si vous réduisez légèrement la longueur de l'élastique en l'enroulant autour de vos mains, cela créera un Ô une plus grande résistance et une charge accrue sur les muscles.

6. Lors de certains exercices, un extenseur tubulaire peut être combiné avec des haltères pour augmenter la charge et la répartir plus uniformément.

7. Pendant les exercices avec un extenseur, ils travaillent activement muscles centraux, chargé de stabiliser la position de votre corps dans l’espace. C'est une bonne prévention des maladies du dos et du bas du dos.

8. Une bande de résistance tubulaire n’a pas d’inertie, vous obligeant à suivre une amplitude de mouvement spécifique pour vaincre la résistance. Cela aide à résister technique correcte des exercices, ce qui signifie travailler plus efficacement sur des groupes musculaires spécifiques.

9. C'est très option budgétaire équipement sportif, son coût moyen est 300-600 roubles.

10. Il existe un ensemble d'extenseurs prêts à l'emploi à vendre résistance différente, qui vous aidera à créer une mini-salle domestique sans équipement lourd et encombrant (liens pour acheter ci-dessous):

Avantages et inconvénients d'un extenseur tubulaire

1. Les haltères ont un poids clairement défini, tandis que les extenseurs tubulaires ont une gradation de charge plutôt vague (niveau fort, moyen, faible). Lorsque vous travaillez avec un extenseur, vous ne pourrez pas mesurer la force exacte que vous appliquez pour l'étirer. Vous devrez vous fier à vos sentiments.

2. C'est plus facile avec des haltères ajuster la charge et suivez vos progrès en augmentant simplement progressivement le poids de votre équipement. De plus, l'extenseur a une limite de charge, il ne convient donc pas aux personnes habituées à s'entraîner avec grandes échelles.

3. Un extenseur tubulaire peut se déchirer et s'étirer avec une utilisation fréquente, contrairement aux haltères et aux haltères, qui dureront très longtemps.

4. Si vous bougez maladroitement, l'élastique peut se détacher et vous heurter brusquement ou causer des blessures. Par conséquent, pratiquez toujours avec une concentration totale.

Comment choisir un extenseur et où l'acheter

Malgré tous les avantages de l'utilisation d'un extenseur, on ne le trouve pas dans tous les magasins de sport. Mais vous pouvez toujours acheter un extenseur tubulaire sur les marchés en ligne, où, en règle générale, il existe un large choix d'extenseurs de différentes duretés. Le seul inconvénient de l'achat en ligne est que vous ne pourrez pas vérifier visuellement la qualité du produit ni vérifier le chargement. Veuillez noter que la rigidité de l'extenseur peut varier d'un fabricant à l'autre même avec la même résistance déclarée.

Ce à quoi vous devez faire attention lors de l'achat d'un extenseur :

• Matériau des tubes. Choisissez un extenseur en caoutchouc épais et durable. Essayez d'étirer le caoutchouc plusieurs fois et vérifiez s'il reste des traces blanches ou des défauts sur la surface.
• Poignées. Les poignées doivent être en plastique durable et résistant aux dommages mécaniques. Vérifiez que les poignées ont une surface rugueuse et antidérapante qui offre une meilleure adhérence pendant l'exercice.
• Fixation. Avec une forte tension, le plus souvent l'extenseur se brise précisément à l'endroit où sont fixés les poignées et le tube. Idéalement, choisissez un extenseur dans lequel ces pièces sont reliées par un mousqueton métallique (trouvé sur les extenseurs avec tubes remplaçables) .
• Longueur. Vérifiez si vous pouvez effectuer des exercices avec un extenseur où vous devez l'étendre à sa longueur maximale (par exemple presse à épaules) . Certains extenseurs ont un caoutchouc si dur que même avec de gros efforts, ils ne peuvent pas s'étirer à la longueur requise.
• Revêtement en caoutchouc supplémentaire. Un expanseur dans lequel le tube en caoutchouc est recouvert d'une tresse ou d'un manchon de protection (enveloppe), plus résistant à l'usure et fiable pour une utilisation à long terme. De tels extenseurs coûtent généralement plus cher.

Le niveau de résistance de l'extenseur est généralement indiqué dans la description du produit et est déterminé par la palette de couleurs. La palette de couleurs dépend du fabricant spécifique, mais le plus souvent la gradation suivante est fournie :

• jaune : charge très légère
• rouge : charge moyenne
• couleur noir : charge très lourde

Parfois, le niveau de résistance est marqué sur les poignées avec des symboles numériques : 1 - résistance faible, 2 - résistance moyenne et 3 - résistance forte. Dans ce cas, la couleur du caoutchouc n’a pas d’importance.

Pour augmenter la variabilité de l'exercice avec un extenseur tubulaire, il faut réfléchir à l'endroit où il peut être fixé dans la pièce (par exemple, un mur, une porte, des espaliers feront l'affaire) . Vous pouvez utiliser des pinces murales ou des supports de porte spéciaux :

Où acheter un extenseur ?

Un extenseur tubulaire est l'un des attributs les plus abordables sur le marché des équipements sportifs. Le coût de l'extenseur est 300-400 roubles, jeu d'extenseurs 700-1000 roubles. Le plus grand choix de bandes de résistance est disponible sur Aliexpress à bas prix et livraison gratuite.

Nous vous proposons plusieurs options d'extenseurs tubulaires sur Aliexpress, que vous pouvez commander dès maintenant. Les extensions arrivent généralement dans un délai de deux à trois semaines. Nous avons sélectionné plusieurs vendeurs avec les prix les plus abordables et critiques positives. Assurez-vous de lire les commentaires sur les produits avant d'acheter.

Extenseurs simples :

Si vous envisagez de travailler sur la croissance musculaire, puis effectuez chaque exercice pendant 10 à 12 répétitions en 3-4 séries. Choisissez la résistance de l'extenseur pour que les dernières répétitions soient effectuées avec un effort maximum. Si vous envisagez de travailler sur le renforcement musculaire et la perte de poids, puis effectuez chaque exercice 16 à 20 fois en 2-3 séries. La résistance de l’extenseur peut être considérée comme moyenne.

Exercices d'épaule avec extenseurs

Exercices avec un extenseur pour les muscles pectoraux

1. Presse pectorale avec un extenseur

3. La poitrine se soulève

Exercices avec un extenseur pour les bras

1. Curls des biceps

Exercices avec un extenseur pour le dos

2. Tirez l'extenseur à deux mains

3. Tirette d'extension croisée

4. Poussée horizontale pour le dos

5. Poussée horizontale avec cadre large mains

Exercices avec un extenseur pour le bas du dos (bas du dos)

1. Superman avec un extenseur

Ou cette option :

5. Les mollets se lèvent

6. Tirez vos jambes à quatre pattes

Merci aux chaînes YouTube pour les gifs : Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Entraînement avec un extenseur tubulaire : 8 vidéos toutes faites

Si vous n'aimez pas planifier des cours par vous-même, nous vous proposons 8 vidéos toutes faites avec un extenseur tubulaire pour tonifier les muscles et améliorer la qualité du corps. Les cours durent de 10 à 30 minutes , vous pouvez alterner entre eux ou choisir le programme qui vous convient le mieux.

1. HasFit : entraînement complet avec bande de résistance (30 minutes)

2. Tonifiez-le : le MEILLEUR entraînement de groupe ! (10 minutes)

3. GymRa : entraînement complet avec bande de résistance (30 minutes)

4. GymRa : Entraînement avec bande de résistance totale du corps (30 minutes)

5. BodyFit By Amy : entraînement avec bandes de résistance (25 minutes)

6. Popsugar : Cardio Bootcamp avec bande de résistance (10 minutes)

7. FitnessBlender : entraînement avec bande de résistance aux bras sexy (25 minutes)

8. Jessica Smith : Bande de résistance pour sculpter le corps total (20 minutes)

De nombreuses personnes sous-estiment les extenseurs tubulaires, ne considérant pas cet équipement comme efficace pour travailler la tonicité et le soulagement du corps. Cependant, c'est un jugement erroné, car l'extenseur n'est pas seulement un équipement universel et compact, mais aussi excellent moyen améliorer qualitativement tous les principaux groupes musculaires.

Extenseur – équipement sportif (ressort ou caoutchouc), permettant de travailler des muscles spécifiques en les étirant ou en les comprimant.

Les avantages d'un extenseur

Il est utilisé avec succès pour l'entraînement à domicile : il est léger, compact et prend peu de place.
Les exercices avec un extenseur sont isolants et permettent de bien travailler les petits groupes musculaires.
Les exercices avec un extenseur conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
Avec son aide, vous pouvez compliquer n'importe quel exercice familier et augmenter la charge.
Vous pouvez avoir plusieurs bandes de résistance pour vous entraîner différents groupes muscles.

L'avantage incontestable du projectile est qu'avec son aide, vous pouvez tonifier tous les muscles du corps, brûler des calories supplémentaires et gagner beau relief.

Types d'extenseurs

Selon le type de charge, les expanseurs sont divisés en expanseurs de traction ou de compression. Dans le premier cas, il faut étirer le projectile, dans le second cas, le comprimer. Le degré de résistance de l'expandeur ( rigidité) se mesure en kilogrammes.
Il existe de nombreux types d’extenseurs. Certains permettent d’entraîner un groupe musculaire spécifique, tandis que d’autres sont multifonctionnels et peuvent être utilisés pour développer différents groupes musculaires.

#1. Carpien
Ce type d'extenseur est conçu pour développer les muscles des mains et des avant-bras ; de nombreux bodybuilders l'utilisent pour augmenter la force de préhension. Un entraînement régulier avec une augmentation progressive de la charge renforce considérablement votre adhérence. Certains modèles d'extenseurs ont la possibilité d'ajuster leur rigidité. Aux mêmes fins, vous pouvez acheter deux ou trois extenseurs de résistances différentes.
Les extenseurs manuels varient en forme et en matériau.

L'extenseur « Ring », composé de caoutchouc de différentes qualités, est très populaire. Ils sont compacts, légers et tiennent même dans une poche, mais en même temps, ils ne tiennent pas très confortablement dans la paume de votre main. Les expanseurs peuvent être de dureté, de diamètre, d'épaisseur différents et peuvent avoir un revêtement lisse ou massant.

Ils conviennent bien aux débutants car... avoir une résistance de 5 kg à 25 kg. L'extenseur « anneau » est recommandé pour renforcer les mains, améliorer l'apport sanguin et prévenir les maladies des articulations et des vaisseaux sanguins.

Les expanseurs en forme de balle en caoutchouc ou de cocon métallique sont similaires dans leur principe de fonctionnement ; leur rigidité est également faible ( jusqu'à 25 kg).

Des extenseurs à ressort plus pratiques, les « ciseaux » sont largement utilisés ( "forceps"). Ils sont constitués de deux poignées reliées entre elles par un mécanisme spécial ou un ressort. Ils peuvent être en plastique ou en acier, les poignées peuvent être soit en métal, soit recouvertes d'un matériau souple pour entraînement confortable. La rigidité des expanseurs en plastique peut généralement atteindre 25 kg ; pour ceux en acier, ce chiffre peut atteindre 160 kg. Il existe des modèles avec charge réglable, ainsi qu'avec un compteur de répétition intégré.

Les extenseurs à ressort, composés de deux poignées parallèles et de ressorts entre elles, exercent une charge sur tous les doigts, incl. et le petit doigt, inactif ou peu sollicité lorsqu'on serre la « bague » ou la « pince ». Dans de tels extenseurs, vous pouvez supprimer ou ajouter des ressorts, ajustant ainsi la rigidité. Il existe des options dans lesquelles vous pouvez sélectionner la charge pour chaque doigt séparément. La rigidité des extenseurs à ressort est faible, jusqu'à 20 kg.

#2. Épaule ( poitrine)
Cet extenseur aide à développer les muscles pectoraux, les muscles des épaules, ainsi que les biceps, triceps et muscles du dos.
L'extenseur d'épaule le plus célèbre se compose de deux poignées reliées par des ressorts. Il fonctionne en tension, et la charge est réglable grâce à des ressorts amovibles. Ils diffèrent non seulement par le nombre de ressorts, mais également par le matériau de fabrication. Il peut s'agir de ressorts en acier ou de brins de latex.

La deuxième version de l'extenseur fonctionne en comprimant des cordons élastiques en caoutchouc ou des ressorts.

#3. Caoutchouc ( tubulaire) extenseurs : anneau, chiffre huit, double huit
Ces modèles sont plus polyvalents ; ils sont largement utilisés pour entraîner non seulement le haut du corps, mais aussi les cuisses et les fesses. Peut avoir des poignées ou des poignets avec Velcro ( pour fixation sur pieds). Avec leur aide, vous pouvez vous amuser entraînements efficaces.
La dureté de ces projectiles est généralement déterminée par la couleur du caoutchouc. Le jaune signifie une résistance minimale et convient aux débutants, le vert est un peu plus et convient aux personnes plus ou moins préparées. L'extenseur rouge donnera une charge assez forte et séduira les amateurs de fitness entraînés. Les bandes de résistance bleues et noires ont la plus haute résistance et conviennent athlètes forts.

#4. Caoutchouc ( tubulaire) garrot, ruban en latex
Ces extenseurs sont activement utilisés en fitness ; avec leur aide, vous pouvez renforcer les muscles de tout le corps. Il existe de nombreux exercices avec garrot ou bande qui peuvent développer tous les principaux muscles, augmenter l'endurance et améliorer la mobilité articulaire. Dans le même temps, le risque de blessure est minimisé. Le harnais est bon pour les bras ; il permet de gonfler vos biceps, triceps et épaules. Il n'est pas toujours pratique de tenir le ruban dans les mains, car... il n'a pas de poignées et le ruban adhésif peut glisser hors de vos paumes. Mais c'est plus pratique pour entraîner les jambes ( par exemple, muscle adducteur), il vous suffit de l'enrouler solidement autour de vos jambes.

#5. "papillon"
Compact et extenseur universel Le « papillon » permet de travailler presque tous les groupes musculaires : partie supérieure dos, ceinture scapulaire, muscles pectoraux, bras, ischio-jambiers, muscles fessiers et appuyez sur. Les poignées sont en néoprène, le ressort est dans un étui en plastique - tout est pour votre sécurité et votre confort. Grâce à sa large gamme d'effets, cet expandeur est parfait pour les entraînements à domicile.

#6. Extenseur skieur-boxeur-nageur
Extenseurs en caoutchouc constitués de plusieurs brins avec des boucles aux extrémités. Utilisé pour entraîner les muscles du dos, de la ceinture scapulaire, des bras et des jambes. Ils diffèrent les uns des autres par le nombre de paquets. Peut être attaché à barres murales, barre horizontale et autres équipements. Utilisé pour l'entraînement dans des sports tels que la natation, ski de fond, boxe. Ils ont également fait leurs preuves en rééducation après des blessures.

#7. Extenseur multifonctionnel
Ces modèles combinent plusieurs types d'extenseurs, par exemple : épaule, poignet et abdominal.

Que rechercher lors du choix d'un extenseur

En fonction de vos objectifs, sélectionnez le type d'extenseur et la rigidité souhaitée. L'équipement doit être confortable pour vous, prenez-le entre vos mains, essayez de faire quelques exercices. Le même groupe musculaire peut être entraîné avec différents modèles, choisissez celui qui convient le mieux. Pour entraînement en force Si vous avez besoin de plus de rigidité, vous pouvez opter pour des modèles à résistance réglable.

Faites attention à la qualité du projectile, il vaut mieux ne pas lésiner ici. En règle générale, les fabricants renommés équipement sportif Ils produisent des modèles très fiables et sûrs.

Coût des extenseurs

Les modèles d'extenseurs les moins chers - anneau pour le développement de la main. Le prix commence à partir de 50 roubles. En principe, la plupart des extensions sont assez économiques et coûtent plusieurs centaines de roubles.
« forceps » expanseurs carpiens de Torres avec compteur de répétitions intégré peut être acheté pour 150 roubles.

Extenseurs ruban adhésif valent à partir de 200 roubles jusqu'à plusieurs milliers. Le prix dépend de la longueur du ruban, de la force de résistance et de la marque du fabricant.

Lot de deux rubans ( Adidas ) différentes résistances de 1,8 m de longueur peuvent être achetées pour 1200 roubles. C’est très pratique que les cassettes montrent les instructions pour les exercices.

Parfois, il est plus pratique d'acheter un ensemble d'extenseurs, par exemple un ensemble Royal comprend deux extenseurs de poitrine, 2 extenseurs de poignets et une corde à sauter. Son coût est 850 roubles.

Le légendaire extenseur manuel diffère par son prix Guide des capitaines de béguin ( USA) , entièrement fabriqué en acier de haute qualité et en aluminium de qualité aéronautique. Il existe plusieurs modèles en fonction de la dureté ( de 27 kg à 165 kg). Vous pouvez l'acheter pour 1 200 - 1 500 roubles. Les fans de cet extenseur notent que si vous n’y êtes pas habitué, vous pouvez avoir de grosses callosités, vous pouvez donc utiliser des gants de fitness légers pour protéger vos paumes.

L'appareil d'exercice renforce les muscles de l'avant de l'avant-bras. C'est elle qui est responsable de plier les doigts et la main d'une personne.

Pour les sportifs

Son utilisation est recommandée à tous les athlètes, quel que soit leur type spécifique. Il pompe efficacement les muscles et rétablit également rapidement la mobilité des doigts et des mains après une blessure. L'appareil d'exercice est utilisé à des fins préventives pendant les périodes de stress et protège les poignets des dommages et de la douleur.

Pompage musculaire

Fléchisseurs des doigts, du poignet, des mains, des avant-bras - tous ces groupes musculaires travaillent lorsque vous serrez l'extenseur avec vos doigts. Travailler avec un mini-entraîneur apportera de grands avantages même à ceux qui sont habitués à travailler avec des poids lourds. Bien sûr, lorsque vous allumez l'expandeur programme de formation cours athlète professionnel sera très différent des exercices pour amateurs.

Les débutants doivent s'entraîner avec un extenseur les jours de congé, lorsque les mains et les avant-bras ne sont pas chargés. Athlètes expérimentés Ils s'entraînent avec un anneau métallique même pendant leur « jour de congé », et pendant la période d'entraînement, ils travaillent jusqu'à ce qu'ils soient complètement épuisés dans la salle de sport.

Serrer votre main avec un extenseur en un poing implique l'avant de votre avant-bras et votre paume. En même temps, cela augmente l'intensité de la charge sur les fléchisseurs des doigts. Par conséquent, l’extenseur manuel apporte de grands avantages aux professionnels et aux amateurs travaillant avec du matériel. Dans une paume serrée, tous les muscles sans exception sont activés, ce qui procure une stimulation maximale, beaucoup l'appellent « rejet ». Il augmente le tonus et la force des poignets et des avant-bras, et « excite » également l'ensemble du corps dans son ensemble.

Les experts sont convaincus que la stimulation de la paume et des doigts a un effet positif sur le fonctionnement du système nerveux et du cerveau. Maintenir le tonus physique et mental garantit une excellente santé.

Principes de formation

Le respect d'un certain nombre de règles augmentera l'efficacité du travail avec un extenseur. Les voici :

• Travailler avec une machine d'une rigidité maximale;
• Avant de vous entraîner avec l'appareil d'exercice principal, échauffez-vous correctement avec un extenseur de moindre rigidité ;
• Reposez-vous au moins 3 jours entre les entraînements pour permettre à vos avant-bras de récupérer.

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