Entraînement d'haltères à domicile pour débutants. Quel est l’exercice le plus efficace avec une barre à la maison ? Comment bien organiser l'entraînement avec haltères à la maison

Cette catégorie contient des exercices avec haltères. Une barre est un équipement sportif pour soulever des poids haltérophilie, fitness, musculation et dynamophilie. La barre a des bagues aux extrémités pour sécuriser la charge - des disques de différents poids et verrous. La barre olympique a une masse de 20 kilogrammes, une longueur de 2,2 mètres, un diamètre de 28 millimètres et des bagues de montage aux extrémités de la barre sur lesquelles sont posés des disques d'un diamètre de 50 millimètres. Il existe d'autres types d'haltères qui diffèrent par leur poids, leur charge maximale, leur forme et leur objectif. Cette catégorie contient grand nombre exercices efficaces pour entraîner divers muscles à l'aide d'une barre. Chaque exercice est accompagné description détaillée techniques de mise en œuvre, conseils et recommandations. Bonne chance à vous !

Matériaux totaux : 32
Matériaux présentés : 1-10

Soulevé de terre

Soulevé de terre Implique les muscles adjacents à la colonne vertébrale, aux hanches et aux fesses. Ce exercice de base pour le dos et les jambes sert à leur donner force et volume. En musculation, les soulevés de terre sont utilisés pour augmenter considérablement la masse, la force et la puissance des muscles du dos et des jambes. De plus, le soulevé de terre est un excellent moyen de renforcer tous les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale : plus ils sont forts, plus plus de poids vous pourrez maîtriser d'autres exercices sans craindre de vous blesser.

Presse pectorale sur banc

Le développé couché fait travailler le milieu, le bas et également le haut de la poitrine. Le développé couché est le meilleur exercice composé pour développer la taille et la force de la poitrine.

Fentes avec une barre

Les fentes avec une barre engagent les fesses, l’intérieur des cuisses et les quadriceps. Cet exercice de modelage lifte et définit les fesses. En fitness, les fentes avant sont utilisées pour resserrer les fesses, leur donner une forme de balle distincte et également pour définir les muscles. à l'intérieur l'arrière de la cuisse et en les séparant du biceps fémoral.

Squats avec haltères

Les squats avec haltères font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice de base permet de développer la masse et le volume de tous les muscles des cuisses. Les squats avec haltères sont l’exercice le plus efficace pour développer la masse et la force de l’ensemble des muscles de la cuisse (en mettant l’accent sur les quadriceps).

Rangée d'haltères jusqu'au menton

La rangée d'haltères jusqu'au menton fait travailler les deltoïdes moyens, les trapèzes supérieur et moyen. Cet exercice de mise en forme sépare le trapèze des deltoïdes. Le Chin Pull définit et affine la forme du trapèze, délimite une ligne de démarcation claire entre le trapèze et le deltoïde moyen et améliore le détail et la « striation » du trapèze.

Hausse les épaules avec une barre

Les haussements d'épaules avec une barre font travailler le trapèze supérieur. Il s’agit d’un exercice de base pour augmenter la masse et l’épaisseur du trapèze supérieur. En musculation, les haussements d'haltères sont utilisés pour augmenter le volume du haut du dos et du cou et pour souligner la ligne de démarcation entre le trapèze et les deltoïdes.

Développé couché incliné

La presse à haltères inclinée est un exercice de formation qui élargit et soulève le haut de la poitrine.

Lever la barre vers l'avant devant vous

Soulever la barre vers l'avant engage les muscles deltoïdes avant, partie supérieure les muscles pectoraux, les muscles infra-épineux et, dans une moindre mesure, les muscles trapèzes, les muscles dentelés antérieurs et tête courte biceps

Instructions

Il est préférable de s'entraîner avec des haltères pendant la journée ou heure du soir, mais pas le matin, car les exercices de musculation impliquent un stress sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et système respiratoire. Vous ne devriez pas faire d’exercice plus d’une fois tous les deux jours. Au cours des premières semaines, la durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, puis jusqu'à une heure et demie. Cependant, vous devez augmenter le temps avec précaution, littéralement de quelques minutes.

Les débutants surestiment souvent leur force. N'oubliez pas que toute négligence peut entraîner des blessures, des tensions ou une faiblesse musculaires, ou une diminution des performances. Il est donc très important de déterminer la charge optimale. Il est préférable d'effectuer les premiers cours avec l'aide d'un partenaire qui vous soutiendra pendant les exercices. Définir d'abord Limite de poids, c'est-à-dire la charge avec laquelle vous ne pouvez effectuer l'exercice qu'une seule fois. Un poids approprié pour l’entraînement devrait représenter environ la moitié de votre poids maximum. Répétez chaque exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué, mais pas plus de 8 fois.

N'oubliez pas l'échauffement, car cela aide à préparer vos muscles aux exercices de force. Incluez dans votre routine d'échauffement exercices de respiration, marche, jogging léger, étirements, exercices pour tous les groupes musculaires, balancement des jambes et des bras. Passez 10 à 15 minutes à vous échauffer et le risque de blessure pendant l'exercice avec une barre diminuera considérablement.

L'exercice suivant convient au développement et au renforcement des muscles des épaules. Levez-vous, redressez votre dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Tenez la barre avec vos paumes vers le haut et soulevez-la vers votre poitrine. Asseyez-vous ensuite sur une chaise et soulevez la barre au-dessus de votre tête. Abaissez-le sur vos épaules ou derrière votre tête. Assurez-vous de prendre une assurance!

Il est nécessaire de sélectionner correctement le poids de la barre et des exercices spécifiques pour éliminer tout risque de blessure.

Lorsque vous commencez à faire de l'exercice avec une barre, consultez des spécialistes. L'entraîneur vous indiquera quels exercices seront les plus efficaces et le médecin vous expliquera quel type de stress vous devez éviter en raison des caractéristiques de votre corps.

Quels sont les avantages des haltères pour les hommes ?

Si votre objectif est de développer votre force et votre endurance, tout est assez simple ici. Un ensemble de règles a été élaboré qui doit être suivi pendant la formation. Par exemple, travailler avec un poids « critique », etc. Les cours doivent être dispensés régulièrement, en augmentant périodiquement légèrement le poids des disques et le nombre d'approches. Ce n'est qu'avec l'aide d'une barre qu'on peut atteindre meilleurs résultats dans un laps de temps relativement court.

Si vous êtes plutôt séduit par l'idée de recevoir beau relief corps et augmentation du volume musculaire, la barre fera alors face à cette tâche. Une variété de techniques et d'entraînements différents avec des charges légères, mais un grand nombre les répétitions aideront les bodybuilders à atteindre les résultats qu’ils recherchent.

Quels sont les avantages des haltères pour les femmes ?

Nous ne pouvons pas négliger la musculation pour la belle moitié de l’humanité. Si vous rêvez d'être mince et jambes athlétiques Et fesses toniques- Non meilleur exercice que les squats avec haltères. N'aie pas peur de choses comme ça entraînement en force. L'essentiel est de s'entraîner avec plaisir et de ne pas alourdir la barre trop lourde. Dans ce cas, l'exercice ne profitera qu'au corps.

Avant de commencer l'exercice, étudiez en détail les règles de sa mise en œuvre.

De plus, en plus des muscles des jambes, les muscles abdominaux droits et obliques sont activement impliqués dans le processus d'entraînement avec une barre.

Si vous n'avez jamais travaillé avec une barre auparavant, mais que vous êtes maintenant inspiré et que vous comptez déjà le faire salle de sport, n'oubliez pas de discuter sur place avec un moniteur qui vous aidera à maîtriser le nouveau matériel.

Sources :

• Haltère pour les filles
• Informations générales sur la barre

Avec une seule barre, vous pouvez gonfler presque tous les groupes musculaires. Cependant, en fonction de votre niveau d'entraînement, vous devez sélectionner avec soin les exercices pour éviter les blessures. Il est préférable de travailler avec un coach ou un collègue plus expérimenté.

Instructions

Exercices de base. Les principaux exercices d'haltères pour la gymnastique athlétique et la musculation sont les squats, les développé couchés et les soulevés de terre. Grâce à ces exercices, vous pouvez jeter les bases d'une réussite sportive ultérieure. Pour améliorer leur force, les athlètes doivent se concentrer sur de faibles répétitions (1 à 3 fois) et de longues pauses entre les séries (3 à 5 minutes). Si l'objectif est de développer la masse musculaire, dans ce cas, le nombre de répétitions doit être augmenté à 8 (le poids du projectile est réduit) et le temps de repos doit être réduit à 90 secondes.

Technique de squat. Les règles de base pour effectuer des squats avec une barre sur les épaules sont de placer vos pieds plus larges que vos épaules et vos orteils écartés. La prise de la barre s'effectue à pleine main, le dos reste droit (arrondir le dos entraînerait des blessures), le corps ne se plie pas trop. Vous devez vous asseoir jusqu'au niveau de parallélisme entre vos hanches et le sol. L'exercice s'effectue sans saccades.

Technique du développé couché. L'athlète s'allonge sur le banc dans une position telle que la barre soit située au-dessus des yeux. Les jambes sont largement écartées, le dos se plie au niveau lombaire, la préhension dépend de cibler les muscles. Le plus souvent, un large est utilisé pour transférer la charge principale aux muscles pectoraux. La barre descend et monte verticalement. DANS presse horizontale en position basse, la barre touche les mamelons.

La technique du soulevé de terre est trop complexe et comporte de nombreuses nuances. Par conséquent, les athlètes devraient contacter un entraîneur pour enseigner la technique. exécution correcte exercices.

Il existe d'autres exercices d'haltères populaires. Par exemple, ramer une barre jusqu'à la taille. Cet exercice fait travailler les muscles du dos. Vous devez vous tenir devant une barre allongée et la saisir avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous, cambrez le dos et reculez votre bassin. Effectuez des rangées d'haltères sur votre ventre en rapprochant vos épaules. Redressez vos épaules en abaissant la barre sur vos bras tendus.

Travailler les biceps. En courbant vos bras avec une barre, vous pouvez gonfler vos biceps. L'essentiel de l'exercice est l'isolement des autres groupes musculaires. Si vous souhaitez gonfler vos biceps, vous devez minimiser le travail de votre dos, de vos jambes, de votre poitrine et des autres muscles lors de l'exercice. Technique d'exercice - pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement pliés. La barre est tenue dans les mains avec une prise sournoise, les coudes sont verticaux par rapport au corps. Les mains sont situées légèrement plus larges que les hanches. Pliez vos coudes pendant que vous expirez, en élevant la barre au niveau des épaules. Pendant que vous inspirez, abaissez la barre jusqu'à la position de départ.

Vidéo sur le sujet

Sans aucun doute, pour obtenir des résultats élevés, vous devez vous entraîner au gymnase. Cependant, de nombreux bodybuilders célèbres, avant de venir au gymnase, se sont entraînés à la maison pendant des années et ont créé une très bonne base pour l'avenir.

Caractéristiques d'étudier à la maison

Lorsque vous faites de l'exercice avec une barre à la maison, vous devez toujours vous rappeler que la barre est un objet volumineux et lourd et qu'il est très facile d'endommager les meubles. Par conséquent, vous devez vous assurer à l’avance qu’il y a suffisamment d’espace pour les cours.

Lors d’un entraînement à domicile, dans la plupart des cas, il n’est pas possible de compter sur un soutien extérieur. Il ne faut donc pas choisir des poids trop lourds. Les muscles peuvent être parfaitement pompés avec des poids moyens en utilisant technique correcte, chutes négatives et répétitions concentrées.

Exercices disponibles

Pour le développement muscles du mollet Les mollets se soulèvent avec une barre dans les mains ou les mollets sur une jambe sans barre fonctionnent bien. Dans ce cas, pour augmenter l'amplitude des mouvements, un support de 2 à 4 cm de haut est placé sous les chaussettes.

Les squats avec une barre sur les épaules et les fentes avec une barre sur les épaules conviennent au développement des hanches. Cependant, avant et après chaque approche, vous devrez soulever la barre sur vos épaules en utilisant uniquement vos mains, le poids maximum sera donc limité par la force des muscles du haut. ceinture scapulaire. Par conséquent, vous devrez utiliser un grand nombre d'approches et de répétitions. Vous pouvez vous débarrasser de cette carence en utilisant des squats avec une barre derrière le dos (hack squats), qui donnent une charge maximale au muscle quadriceps fémoral.

Les muscles longs du dos sont pompés à l'aide de soulevés de terre avec une barre. Cependant, l'amplitude des mouvements sera limitée par la hauteur des crêpes. La solution peut être d'effectuer cet exercice debout sur une chaise ou un tabouret, mais toutes les chaises ne supporteront pas le poids de la personne qui s'exerce avec la barre. Vous pouvez également utiliser des flexions vers l'avant avec une barre sur vos épaules - c'est un exercice assez difficile et s'effectue avec un poids relativement léger.

Pour muscles grands Des rangées d'haltères courbées sont utilisées pour le dos. De plus, cet exercice peut être effectué en deux versions : des rangées à prise large vers la poitrine et des rangées à prise étroite vers le ventre.

Pour gonfler les muscles pectoraux, un simple banc est fabriqué - une planche assez épaisse est placée sur deux tabourets et des développé couchés sont effectués dessus. Si vous placez la planche avec une extrémité sur un tabouret et fixez l'autre, vous pouvez effectuer presses inclinées allongé pour développer la partie supérieure des muscles pectoraux. Le développé couché à prise rapprochée vous permet de gonfler en plus les faisceaux internes des muscles pectoraux.

Le muscle trapèze se développe à travers deux exercices. Premièrement, les levées d’épaule avec la barre dans les bras baissés obligent le trapèze à travailler de manière isolée. Deuxièmement, soulever la barre jusqu'au menton avec une prise étroite développe simultanément les trapèzes et les deltoïdes.

Les muscles deltoïdes sont développés en soulevant une barre depuis la poitrine ou derrière la tête. La première option développe les lobes antérieurs des muscles deltoïdes, la seconde - les sections médianes et postérieures.

Les boucles d'haltères sont bonnes pour les biceps, notamment prise inversée– pour augmenter la charge sur les muscles des avant-bras. Les triceps sont pompés à l'aide de la presse française : en position couchée, une barre légère est abaissée d'une position au-dessus de la tête jusqu'à l'arête du nez et pressée pour que les coudes restent immobiles.

Ce n'est un secret pour personne que la barre est l'équipement principal en haltérophilie, en dynamophilie et en musculation. Avec une seule barre, vous pouvez travailler efficacement n'importe quel groupe musculaire de notre corps. Cette liste contient les meilleurs exercices d'haltères avec lesquels vous êtes sûr de réussir bons résultats dans vos entraînements.

Le développé couché est basique et l'un des plus exercices importants. Cet exercice avec une barre permet de développer les muscles de la poitrine, des triceps et de toute la ceinture scapulaire. Il est obligatoire pour les athlètes de tous les sports qui ont charges de puissance. La presse à haltères peut être effectuée sous différents angles de banc pour déplacer la charge vers le haut, le milieu ou le bas des muscles pectoraux.

Deadlift - est basique et l'un des plus exercices nécessaires en musculation et en dynamophilie. Lors d’un soulevé de terre, un athlète utilise 75 % de sa masse musculaire. C’est l’un des exercices les plus efficaces pour prendre du poids. Le soulevé de terre est également meilleur exercice pour augmenter la force elle-même. Lors de la réalisation d'un soulevé de terre, les groupes musculaires suivants sont sollicités : extenseurs et grand dorsal, fesses, quadriceps et biceps fémoral, ainsi que biceps, avant-bras et trapèze. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, chacune étant capable de solliciter plus ou moins un groupe musculaire spécifique.

Le rang penché est un exercice très efficace pour ajouter de l'épaisseur au dos et est presque le meilleur dans cet aspect. Il a un très bon effet sur le développement de la partie supérieure des muscles latissimus, du muscle rhomboïde, ainsi que de la partie inférieure et médiane du trapèze. Progresser dans cet exercice vous permettra également de progresser dans des sports comme la boxe, l’aviron, la natation et la lutte.

Les squats avec haltères sont l’un des principaux exercices de base en dynamophilie et en musculation. Les squats sont souvent utilisés comme exercice auxiliaire de renforcement général et de rééducation. Avec les soulevés de terre, cet exercice est très efficace. Au moment de s'accroupir, ce n'est pas seulement un groupe musculaire qui est impliqué, mais presque tout le corps. Bien sûr, la plus grande charge revient aux muscles des jambes, mais en plus des jambes, les muscles du dos, de l'abdomen et des fesses travaillent également. Et aussi beaucoup petits muscles stabilisateurs.

5. Presse française avec une barre

presse française est exercice unique travailler les triceps. Cet exercice permet de pomper le triceps sur toute sa longueur. Lors de l'exécution cet exercice L'accent est mis sur le travail de la longue tête du triceps. La voie vers des bras plus gros est la presse française, car les triceps représentent 70 % du volume musculaire du bras.

6. Boucle d'haltères

Les boucles avec haltères sont l’exercice le plus populaire dans les gymnases. C'est l'exercice principal pour développer le muscle biceps brachial, ainsi que surface intérieure avant-bras. Cet exercice convient aux athlètes de tout niveau d’entraînement. En modifiant la largeur de la poignée, vous pouvez déplacer la charge vers l'extérieur ou vers l'extérieur. partie intérieure biceps

Presse avec haltères - super exercice pour entraîner les muscles deltoïdes. Avec une prise étroite, les parties antérieures des muscles deltoïdes sont impliquées, la partie claviculaire du grand muscle pectoral et la longue tête du triceps. À large prise les parties antérieure et médiane des muscles deltoïdes et les muscles pectoraux supérieurs sont impliqués. Pour déplacer la charge, l'athlète abaisse la barre derrière sa tête ou sur le dessus des muscles pectoraux.

La rangée d'haltères jusqu'au menton est un exercice de base pour travailler les muscles deltoïdes (principalement le milieu de la tête). Avec une prise large, les épaules travaillent principalement. Avec une poignée étroite, la charge est répartie entre muscles deltoïdes et trapèze.

Les types d’entraînement en force les plus courants sont les exercices avec haltères.

Principal avantage- la capacité d'entraîner efficacement et rapidement la plupart des gros muscles.

Les exercices appropriés avec une barre à faire à la maison sont les presses en position assise ou couchée. Ils sont techniquement simples et donnent des résultats fiables et rapides sans nécessiter d’aide extérieure.

Les exercices avec une barre peuvent être divisés en quatre groupes :

1. Développé couché classique ;
2. Développé couché avec une barre ;
3. Fentes et squats ;
4. Exercices pour les muscles des bras.

Temps et résultats

1. L'entraînement avec haltères doit être effectué sans interruption tout au long de l'année, 2 à 4 fois par semaine.
2. Le moment le plus approprié est l’après-midi ou le soir ; les cours du matin ne sont pas recommandés.
3. La durée des cours est de 40 minutes à 1 heure.

L'importance du repos

Une condition préalable au développement de la masse et de la force musculaires est de prendre au moins un jour de repos, car les muscles se développent pendant le repos.

Si vous avez tendance à être en surpoids- Vous pouvez vous entraîner plus souvent. 4 à 6 fois par semaine pendant 1,5 à 2 heures par jour.

Essayez d'effectuer les exercices les plus difficiles au milieu de l'entraînement, date à laquelle les muscles seront déjà suffisamment échauffés et la réserve de force restera assez importante.

Dépendance du nombre de répétitions sur l'objectif

Pour augmenter la masse musculaire et augmenter la force

Tous les exercices sont effectués en 4 à 5 séries, chacune avec 5 à 6 répétitions. Entre les approches, vous devez faire une pause pour restaurer votre respiration. La durée totale d'une telle formation devrait être de 3 à 6 mois.

Pour se débarrasser de l'excès de graisse

Tous les exercices sont effectués en 2-3 séries. 12 à 15 répétitions dans chacune. Le repos entre les séries devrait durer environ deux minutes, pendant laquelle vous ne pouvez pas vous asseoir, vous devez marcher lentement.

Quelques mots sur le poids de la barre pour les exercices. Si les exercices sont effectués avec beaucoup d'effort, si la peau du visage et du cou devient rouge, les vaisseaux sanguins gonflent et la respiration est difficile, il est nécessaire de réduire la charge.

Exercices avec haltères pour les épaules, les bras et les muscles pectoraux

Exercices avec une barre allongée avec une prise étroite

1. Nous l'exécutons allongé sur un banc (ou maison convenable), bras légèrement fléchis devant la poitrine.
2. Nous plions et redressons nos bras.
3. Nous effectuons la presse à haltères 6 à 8 fois à un rythme modéré. Trois approches.

Exercices avec une barre posée derrière la tête

1. Nous l'exécutons en étant allongés sur un banc, en tenant une petite barre devant notre poitrine avec les bras tendus.
2. Pliez vos bras, soulevez la barre derrière votre tête aussi bas que possible - inspirez.
3. Revenez à la position de départ - expirez. Nous faisons 3 séries de 12 à 15 fois.

Exercices avec une barre allongée, la tête attachée, les bras tendus

1. Nous l'effectuons allongé sur un banc, en tenant une petite barre au niveau de la poitrine avec les bras tendus.
2. Inspirez et abaissez la barre derrière votre tête avec les bras tendus.
3. Nous revenons à la position de départ - expirez. Deux séries de 15 répétitions.

1. Assis, barre sur les épaules.
2. Nous redressons et plions les bras, effectuons des développé couchés derrière la tête à un rythme uniforme, sans retenir notre souffle.
3. Deux séries de 10 à 12 répétitions.

1. Debout, tenez la barre sur vos épaules derrière votre tête avec une large prise.
2. Nous appuyons sur la barre vers le haut (expirons) et l'abaissons lentement derrière notre tête.
3. Quatre approches 6 à 8 fois.

Exercices avec haltères debout

1. Debout, prise à la largeur des épaules, paumes tournées vers l’extérieur, barre sur la poitrine.
2. Nous appuyons sur la barre vers le haut (inspirez), revenons lentement à la position de départ (expirez).
3. Quatre séries de 4 à 6 fois.

Exercices avec une barre pour le dos et les ischio-jambiers

1. Debout avec une barre sur les épaules, le poids est forcément léger.
2. Nous nous penchons en avant, ne plions pas les genoux et expirons.
3. Nous revenons à la position de départ - inspirez.
4. Deux séries de 8 à 6 fois.

1. En position debout, nous nous penchons avec un corps droit, tenons la barre dans nos mains baissées et la tenons à la largeur des épaules avec une « prise en pronation ».
2. Nous plions les bras, tirons la barre vers le corps, la fixons et revenons à la position de départ.
3. Nous faisons l'exercice à un rythme modéré, sans retenir notre souffle. Nous effectuons deux approches 8 à 10 fois.

1. En position debout, tenez la barre derrière votre dos.
2. Nous levons les épaules bien haut.
3. Nous revenons à la position de départ, sans abaisser la barre au sol. Deux séries de 8 à 10 fois.

Exercices avec haltères pour les jambes et les cuisses

1. Debout, barre sur les épaules. Inspirez et accroupissez-vous complètement.
2. La face avant des cuisses doit être parallèle au sol, les genoux écartés, la poitrine relevée, le dos droit.
3. Nous revenons sans tarder à la position de départ. Nous faisons deux approches 12 fois.

Il est conseillé de porter une ceinture d'haltérophilie spéciale pour cet exercice.

Fentes avec une barre

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Haltère derrière la tête sur les épaules.
2. Faites un pas en avant, mais gardez votre corps droit.
3. Nous revenons à position de départ. À la fente, inspirez, au retour, expirez.
4. Nous faisons quatre séries de 15 fois. Une ceinture d'haltérophilie est également conseillée.

1. Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules. Haltère dans les mains baissées par derrière.
2. Sans plier le corps, nous nous accroupissons et nous levons. Nous ne levons pas les talons.
3. Ne retenons pas notre souffle. Nous faisons 3 séries 7 à 8 fois.

1. Debout, barre sur la poitrine. Nous nous accroupissons avec une barre.
2. Quatre séries de 7 à 8 fois

Le repas avant l'entraînement doit contenir une grande quantité de glucides et de protéines, mais il doit contenir un minimum de matières grasses.

1. Les protéines saturent le corps en acides aminés, nécessaires lors de la charge musculaire.
2. Les glucides fournissent de l’énergie, vous devez donc vous ressourcer.

Vous devez manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement afin qu'il n'y ait pas de lourdeur pendant l'exercice.

Après l'entraînement, si vous souhaitez augmenter masse musculaire, tu dois manger tout de suite. De préférence dans les 20 premières minutes.

Tout d'abord, votre alimentation doit contenir des glucides, par exemple du jus de raisin. Il est nécessaire d’obtenir une augmentation de l’insuline dans le sang, qui possède des propriétés anabolisantes.

N'oubliez pas les protéines, qui sont matériau de construction pour les muscles. Il peut s'agir d'une boisson à base de poudre de protéines ou d'un shake au blanc d'œuf.

Et pas de graisse ni de caféine pendant des heures après l'entraînement !

À cours réguliers Le sport nécessite un travail de qualité de chaque groupe musculaire. Ce n'est qu'alors que la formation sera aussi productive que possible. L'utilisation d'équipements sportifs est la bienvenue. Par exemple, s'entraîner avec une barre permet de développer un corps athlétique impeccable et de gonfler un certain groupe musculaire.

Exercices de base avec une barre à la maison

Il est recommandé d'effectuer le complexe d'entraînement à la maison 3 à 4 fois par semaine, en consacrant 40 à 60 minutes de temps libre à une telle activité. Une barre, des poids et un banc sont les éléments les plus nécessaires pour des exercices aussi productifs, sinon vous devrez rejoindre la salle de sport. Les exercices de base avec une barre à la maison et la durée de l'entraînement doivent être effectués conformément à conditions suivantes:

Programme d'entraînement avec haltères

Si tu gères ça équipement sportifà la maison et décider du résultat, le résultat ne se fera pas attendre. L'entraînement en force implique clairement des pressions dans différentes positions, qui entraînent des efforts individuels. groupes musculaires. Le repos entre les approches adjacentes ne dépasse pas 2 minutes, après quoi vous devez augmenter le rythme à chaque fois. Il est impératif de commencer à réaliser votre rêve en élaborant un plan dont la mise en œuvre est la tâche principale. Ci-dessous, deux complexe de formation, dont chacun fait travailler un groupe musculaire spécifique.

Une série d'exercices avec une barre pour les biceps à la maison

Avec un entraînement approfondi de ce groupe musculaire, la force des bras et l'endurance augmentent considérablement et un corset athlétique se forme. Pour se former rapidement et efficacement mains faibles, il est recommandé de respecter le programme de six proposé ci-dessous exercices de force. Dans ce cas, une barre pour l'entraînement à domicile est indispensable ; elle sert d'agent de pondération. Donc:

1. Debout avec une prise moyenne, effectuez un lift de barre concentré avec des plaques, c'est-à-dire déplacez le projectile des hanches vers les épaules, tout en gardant les mains écartées à la largeur des épaules.
2. Remplir exercices similaires avec une prise étroite en position debout, mais en même temps, levez les mains avec des poids jusqu'au menton.
3. Debout sur un support vertical, effectuez des levées d'haltères avec des plaques pour biceps à la maison. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser une barre EZ spéciale.
4. Assis sur un banc, soulevez des poids avec une poignée étroite, ce qui n'est possible à la maison qu'avec un équipement sportif spécial.
5. Allongé sur le ventre sur un banc, effectuez une approche avec une barre, d'abord avec une prise rapprochée, puis avec une prise moyenne.

Une série d'exercices pour le dos

Vous pouvez entraîner vos muscles du dos à la maison, d'autant plus qu'un programme d'entraînement spécial a été développé spécifiquement à cet effet 3 à 4 fois par semaine à raison de 40 minutes par séance. Le résultat sera même à la maison, mais dans ce cas il faudra à nouveau équipement sportif. En la matière, l'essentiel est la régularité et le respect du régime, puis les muscles du dos acquerront très vite une forme athlétique. Programme efficace est présenté ci-dessous, et des haltères de poids différents deviennent une alternative à la barre. Donc:

1. Soulevez les poids au-dessus de votre tête avec une prise moyenne, puis effectuez un exercice classique pour les muscles du dos à la maison. Augmentez progressivement le rythme, tout en contrôlant votre respiration, en sélectionnant les poids optimaux.
2. Le soulevé de terre est un exercice composé efficace en position debout avec le dos droit qui peut être effectué pour renforcer le groupe musculaire correspondant. Il existe deux modifications : abaisser le matériau de lestage jusqu'au genou et au sol.
3. Allongé sur le dos en biais, effectuez l'exercice consistant à soulever un poids au-dessus de votre tête, derrière votre dos. Des approches complexes que les professionnels peuvent maîtriser à domicile. La pause entre les approches est de 2 minutes. Une action similaire peut être réalisée en position assise en utilisant le même principe.
4. Presse à main française. Exercice classique la maison, qui est un élément important entraînement en force, fait travailler tous les groupes musculaires à un rythme accéléré. En position allongée, relevez vos genoux et pointez la barre vers votre menton.
5. Prise étroite en position allongée, effectuez une tâche de force jusqu'au menton en augmentant constamment le rythme. L'essentiel est de ne pas s'arrêter et la pause requise entre les approches adjacentes ne dépasse pas 2 minutes. Sinon, la leçon sera inefficace.
6. Il continue de faire de l'exercice avec une barre à la maison - des squats, qui non seulement font travailler les muscles du dos, mais gonflent également les jambes - les groupes musculaires des mollets. Un débutant doit commencer avec des poids relativement légers, mais ne pas s'attarder et augmenter progressivement la charge.