Comment une fille peut-elle apprendre à partir de zéro ? (10 conseils). Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro pour une fille Pull-ups pour filles

L'équipement de gymnastique est une option idéale pour les filles pour ajuster la forme, dessiner les contours et les courbes du corps. Les cours sur la barre transversale ne nécessitent pas l'achat d'abonnements, d'équipements coûteux, et l'effet est comparable au résultat d'un entraînement amélioré en salle de sport.

D'un point de vue biomécanique, les élévations du corps sont comparables à poussée verticale, où le poids corporel est utilisé à la place des poids. Malgré la diversité des versions, impliqués à des degrés divers : dorsaux, biceps, triceps. poitrine, deltas, grande ronde, brachiale, dentée, radiale.

Tout d'abord, le corps doit être préparé. Il est préférable de commencer par une suspension libre, en essayant de rester dans une position inconfortable pendant 2 minutes (jusqu'à la défaillance musculaire). Pour s'accrocher longtemps à la barre, les bras doivent être solides. Aide à renforcer les muscles.

Option pour les non préparés :

1. on s'approche du mur d'environ 70 cm;
2. sur la ligne de poitrine, nous posons nos mains sur la surface;
3. sans lever les pieds, servir partie supérieure torse en avant.

Quelques jours plus tard nous poussons du sol, debout sur les genoux pliés. Nous posons nos paumes, plus espacées que nos épaules, sur le tapis, la poitrine vers le bas. Après s'être adapté, nous mettons l'accent couché.

Les extenseurs carpiens aideront également à renforcer la force.

Technique de traction sur la barre horizontale pour les filles

Avant l'entraînement, une course est pertinente, une série d'exercices d'échauffement pendant 10 minutes. L'effet dépend de la qualité de l'exécution.

1. Pour les débutants, la position correcte des mains est importante. Lorsque vous saisissez la barre, éloignez la paume de nous, tenez le pouce par le bas.
2. Soulevez lentement le corps jusqu'à ce que le menton dépasse la hauteur de la barre transversale.
3. En redressant lentement vos bras, nous descendons. Les temps de montée et de descente sont les mêmes.

Pour qu'une fille apprenne à se hisser sur une barre horizontale à partir de zéro, il est nécessaire d'observer points suivants:

• Dans la phase positive, les coudes sont légèrement écartés sur les côtés.
• La presse la plus intense ne permettra pas au corps de se balancer.
• Nous suivons le souffle. Un rythme régulier économisera des ressources physiques, vous permettra de rester plus longtemps sur le projectile.

Comment apprendre à tirer une fille sur une barre horizontale à partir de zéro au format vidéo :

Si la technique semble compliquée, on maîtrise le principe des répétitions négatives. La méthode est pertinente si la fille ne peut pas se relever même 1 fois. Grâce à la charge statique-dynamique, la pratique charge beaucoup fibre musculaire.

1. pour exclure le moment du levage, nous nous tenons sur un tabouret;
2. les bras fléchis nous nous accrochons à la base ;
3. descendons à la base.

La durée de la phase négative n'est pas inférieure à 5 secondes. La valeur augmente à chaque entraînement suivant. Au début, 5 fois en 3 séries suffisent.

Nous maîtrisons la technique. Après avoir fixé la barre transversale à 80 cm du sol, s'accroche avec une prise directe, se bloque. Montez la barre au fil du temps.

Comment s'aider

À l'aide d'une bande élastique d'un extenseur, il est facile d'améliorer la biomécanique du mouvement, le nombre de répétitions.

1. Nous choisissons en fonction du poids corporel - tension moyenne, forte, fixez-la sur la barre transversale.
2. Nous mettons les membres croisés et pliés dans la boucle. Vous pouvez bouger vos pieds.
3. Lors du levage, l'élastique fournira une tension maximale, compense partiellement le poids du corps, ce qui simplifiera le processus.

Plus la résistance est élevée, plus les ascensions sont faciles, on choisit donc un accessoire en fonction de la progression physique.

Alternative- boucles en caoutchouc différentes longueurs et tensions.

1. Nous devenons genoux, pieds sur un ruban élastique suspendu aux deux extrémités de la barre transversale.
2. En raison de la poussée par le bas, nous décollons au-dessus de la barre horizontale.

Le travail (simulateur) en salle repose sur un principe identique. Nous commençons à travailler avec une boucle serrée. Lorsqu'il s'avère faire 5 répétitions, nous le remplaçons par un analogue avec moins de résistance.

Types de poignées

De la largeur du réglage des aiguilles, la charge est décalée.

• En mettant paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules (prise en pronation), on fait des portés dus aux efforts des muscles des bras et du dos.
• Neutre (distance de brosse jusqu'à 60 cm) sans danger pour les articulations, charge le haut du dos.
• Avec une position de main large les biceps sont "désactivés" du processus. Les remontées lentes sont réalisées par les muscles du dos.
• supination développe parfaitement la force, donne la forme des mains. Le mouvement avec la rotation du poignet vers le biceps charge les tendons du faisceau de biceps.
• Si tu prends la barre comme un cou, prise mixte assurer l'adhérence à la base. En conséquence, il est permis d'augmenter le nombre de répétitions.
• À réglage étroit paumes nous nous efforçons de toucher le reiki avec la poitrine.

Vous pouvez prendre la barre transversale par le haut (direct) et par le bas (inversé), placez les brosses avec différentes parties(combiné). Dans le premier cas, les épaules développent, dans l'autre, les muscles fléchisseurs.

Conseil! Vous n'avez pas besoin d'éloigner largement vos mains, sinon, en raison d'une diminution de l'amplitude des mouvements, les muscles ne recevront pas la charge optimale. Il vaut mieux privilégier une position pronée (classique).

Nous nous entraînons tous les deux jours. Nous portons le nombre de prises à 20 x 4. Ce résultat peut être atteint en 5-6 mois. Cela n'a aucun sens de forcer les réalisations - 20 mouvements convulsifs apporteront moins d'avantages par rapport à 6 ascenseurs exécutés techniquement correctement.

Les filles intelligentes qui font du sport ne peuvent pas être d'accord avec l'opinion selon laquelle tirer sur la barre horizontale n'est qu'un exercice masculin. Il semble que nous savons tous depuis l'enfance comment tirer vers le haut. Tirer large ou poignée étroite- nous le savons tous, cependant ... au-delà de nos forces. Si vous contournez toujours la septième voie, il est temps de comprendre que les tractions sont un excellent ajout à vos entraînements. Mais il y a quelques nuances à prendre en compte. Notre site vous dira tout ce que les filles doivent savoir sur cet exercice.

Il n'y a pas de secret pour s'arracher !

Svetlana Konegen, journaliste, a déclaré : "Et tout de suite un choc !". C'est le choc. Parce qu'il n'y a pas de secrets dans la technique des tractions d'entraînement. Tous les débutants (peu importe - un gars ou une fille) qui ne se sont pas encore arrêtés commenceront à s'entraîner avec des exercices auxiliaires qui aideront à renforcer différents groupes musculaires. Les cours sur la barre transversale impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps, qui doivent être préparés à l'avance. Voici quelques exercices efficaces mais simples :

bateau

Pendant les tractions, le dos prend une charge importante. Cet exercice renforcera bien les muscles de votre dos. Vous aurez besoin d'une serviette et d'un tapis de gym.

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Pliez vos genoux et enroulez vos bras autour d'eux.
3. Dans cette position, essayez de vous balancer le plus possible.
4. Faites trois séries d'environ 20 répétitions.

Renforcement des poignets

Essayez de vous accrocher au bar pendant une minute. Chez presque toutes les filles, le poignet n'est pas très fort. C'est pourquoi il sera utile d'accrocher le plus possible. 15 secondes suffisent pour commencer, mais ajoutez progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez 60 secondes. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge, prendre les poids sur la ceinture pesant 1 à 2 kilogrammes. L'efficacité augmentera immédiatement.

Premiers essais à la barre fixe

Lorsqu'on demande à un entraîneur : "Comment une fille peut-elle apprendre à s'arrêter en une semaine ?", il explique que ce n'est pas si simple. Vous n'avez pas approché le bar depuis de nombreuses années, et maintenant vous voulez vous rattraper en une semaine ?

Presque tous les débutants apprennent les tractions poignée inversée. C'est-à-dire, abaissez-vous lentement, en étendant vos bras à partir du point le plus haut de la traction. Parfois les filles ont des problèmes car les triceps sont moins développés que les biceps. Par conséquent, au début, il suffit de faire quatre séries de quatre fois. C'est suffisant pour renforcer vos muscles la première semaine. Certains compliquent l'exercice en réalisant cet exercice avec une prise étroite. Au départ, il vaut la peine de se concentrer non pas sur la vitesse, mais sur la technique. Et vous n'avez pas besoin de charge supplémentaire au début.

Si vous avez un mur suédois ...

Si la salle de gym ou à la maison a cet entraîneur, alors c'est génial. Vous pouvez faire un autre exercice efficace.

1. Placez vos pieds sur la barre inférieure.
2. Saisissez la barre supérieure avec vos paumes et étendez vos bras.
3. Faites 20 à 25 tractions "horizontales".

Quand tu fais cet exercice, vous devez étirer votre menton vers le mur suédois. Ce n'est pas un exercice aussi facile que vous le pensez. Si vous avez fait quelques séries de 20-25 fois, et pas fatigué, vous pouvez alors augmenter la charge en toute sécurité de 2 à 3 fois.

Stuart McRobert, un culturiste professionnel, a écrit dans un de ses livres que chaque personne a son propre potentiel athlétique. Et il est limité. Prenez d'assaut la barre horizontale régulièrement et le troisième jour, vous verrez que des progrès sont réalisés, mais pas aussi rapidement qu'ils sont décrits dans les magazines sportifs. Il y a, bien sûr, la possibilité que le premier mois vous progressiez assez rapidement, mais ensuite vous devrez vous battre sérieusement pour chaque nouvelle réalisation.

En règle générale, les filles en un mois peuvent apprendre à se relever cinq fois. Et là, vous pouvez déjà aller à rétrécir ou prise large. Bien qu'il soit tout à fait suffisant de faire une prise inversée, n'augmentez que progressivement le nombre de répétitions et d'approches. Mais ne croyez pas les affirmations selon lesquelles dans quelques mois, vous atteindrez la barre des quarante tractions. Et les filles n'ont pas besoin de tels exploits. Pensez à votre santé et les Olympiens établiront des records.

Cours vidéo

Personnellement, tirer vers le haut est très difficile pour moi. Et pour être tout à fait franc, ce n'est pas donné du tout. J'en ai assez Des bras forts et retour, mais en même temps je reste accroché à la barre horizontale comme un drapeau sur un mât dans un calme absolu. Peu importe à quel point j'ai essayé, peu importe comment j'ai essayé de m'accrocher à l'air avec mes dents et de me relever, toujours rien n'a fonctionné.

J'ai demandé conseil à mon entraîneur et il m'a dit que le problème ne venait probablement pas de moi. forme physique, mais que je ne comprends pas très bien quels muscles doivent être inclus et comment les utiliser. Par conséquent, pour commencer, il m'a conseillé de m'entraîner sur une machine de traction spéciale. Sentez les muscles qui travaillent, comprenez le processus, puis essayez de vous relever.

De plus, il existe des exercices qui vous prépareront tout aussi bien aux tractions.

Pourquoi en ai-je besoin et pourquoi peut-il vous être utile ? Eh bien, tout d'abord, je classe cet exercice comme celui qui pourrait me sauver la vie un jour (cela inclut le saut en longueur, la course et l'équilibre). Et deuxièmement, une fille qui sait se relever est cool. Vous pouvez discuter et gagner sans fin. ;)

Pendant les tractions, les muscles abdominaux, les quadriceps, muscles fessiers et, bien sûr, les muscles du haut du corps, y compris grand dorsal dos et grand pectoral.

Une série d'exercices suggérés renforcera chacun de ces muscles et entraînera le corps à les utiliser correctement. Il est recommandé d'effectuer cette série d'exercices 2 fois par semaine pendant 3-4 séries.

Alors allons-y!

Exercice #1

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Mettez-vous en position de planche avec vos bras tendus et vos épaules directement au-dessus de vos mains. Pliez la jambe droite au niveau du genou vers le coude droit, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30 à 60 secondes.

Exercice #2

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Allongez-vous sur le ventre banc incliné, prenez une barre de corps ou une barre légère avec un poids confortable pour vous. Mains écartées à la largeur des épaules, paumes tournées vers vous. Effectuez une traction sur vous-même en essayant de rapprocher les omoplates, les coudes sont clairement rétractés vers l'arrière. Retourner à position initiale. Essayez d'engager vos muscles du dos autant que possible pendant la traction. Faites 10 à 15 répétitions.

Exercice #3

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Accrochez le ruban d'expansion sur la barre horizontale ou tout autre support fiable au niveau de votre taille, reculez un peu et tenez-vous face au support, les jambes légèrement plus larges que vos épaules. Tenez les extrémités de l'extenseur dans vos mains, les paumes se regardant. Étirez vos bras au niveau de la poitrine et faites un squat, les cuisses doivent être parallèles au sol. En restant dans cette position, tirez vos bras vers votre poitrine, tirez vos coudes vers l'arrière et étendez à nouveau vos bras. Faites 10 à 15 répétitions.

Exercice numéro 4

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Accrochez le ruban d'expansion au support au-dessus de votre tête, faites un squat en fente : genou gauche au sol, jambe droite repose sur le sol à environ un pas du genou gauche, les extrémités du ruban sont serrées dans les mains, les bras sont étendus au-dessus de la tête. Pliez les coudes, les mains descendent le long du corps. Ensuite, redressez vos bras en revenant à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions sur une jambe, puis répétez la même chose sur l'autre jambe.

On dit que le plus difficile est le premier pull-up, mais dès que vous le faites, un puzzle se forme immédiatement dans votre tête et vous comprenez comment tout cela fonctionne. Et je vais vérifier. ;)

Tractions sur la barre transversale - l'exercice principal pour le développement des muscles du dos. Il suffit à lui seul de rendre le dos solide, en relief, de lui donner un contour en forme de V, accentuant ainsi. Les tractions améliorent et renforcent articulations des épaules, et aussi travailler les épaules. Indirectement, ils impliquent les muscles et muscles longs dos, responsable de la position stable de la colonne vertébrale.

Pour les filles, les tractions ne sont pas un exercice facile. La plupart des hommes, même ceux qui ne sont pas très sportifs, se relèvent facilement plusieurs fois. Avec les femmes, c'est différent. Les dames par nature ont plus muscles faibles ceinture d'épaule, par conséquent, même avec moins de poids, ils peuvent rarement se relever une seule fois. Mais une formation régulière aidera à résoudre ce problème - il vous suffit de vous accorder à un travail long et difficile. Il est possible que vous ayez besoin de plus d'un mois pour obtenir des résultats.

Pull-ups sur la barre horizontale pour les filles: nuances importantes

Poids

Si tu as surpoids, le succès dans les tractions ne brille pas pour vous. Mais vous n'avez pas besoin d'abandonner - n'importe quelle femme le peut, et si vous renforcez les muscles de votre dos à ce moment-là, vous obtiendrez des résultats encore plus tôt que prévu. Cela vous aidera avec des simulateurs, des haltères, des haltères et des exercices simplifiés sur la barre horizontale pour les débutants, dont nous parlerons ci-dessous.

Épaisseur de la traverse

En plus d'une ceinture scapulaire faible, les femmes ont des mains gracieuses, mais pas très fortes. Dans le même temps, les jeunes femmes de petite taille ont également de petites paumes, ce qui les rend très inconfortables à tirer. Par conséquent, si possible, choisissez une barre transversale dont le diamètre vous permettra de la saisir fermement en entrelaçant fermement vos doigts. S'il n'y a rien à choisir, utilisez les sangles carpiennes en les « attachant » à la barre horizontale.

Gants

Un autre problème féminin typique est la peau délicate des paumes. En seulement quelques approches sur la barre horizontale, vous pouvez gagner des callosités douloureuses par habitude, ce qui vous mettra hors de combat pendant longtemps, et elles n'ajouteront pas de beauté à vos paumes. Par conséquent, achetez des gants doux, confortables et solides à ces fins.

Type et largeur de poignée

La répartition de la charge entre les muscles dépendra de la façon dont vous prenez la barre transversale. Mais pour une fille novice, ce moment n'est pas encore une priorité - il est beaucoup plus important de maîtriser le mouvement lui-même. Au fil du temps, lorsque vous obtenez des résultats, vous pouvez commencer à varier la prise et sélectionner la meilleure option. Dans un premier temps, mieux vaut prendre la barre horizontale en prise directe (le dos de la main vers soi) et placer les mains approximativement à la largeur des épaules, soit quelques centimètres plus larges.

Bases et "life hacks" pour les débutants

DANS Vie courante les filles utilisent rarement, et si elles le font, alors inconsciemment. Les mains sont impliquées dans la plupart des mouvements, nous sentons donc beaucoup mieux nos biceps que les «ailes». Lors des tractions, les femmes novices s'efforcent également d'élever leur corps en raison de la force de leurs mains, mais elles sont trop petites pour cela.

Il existe une technique qui vous aidera à sentir et à "activer" votre dos - en rapprochant les omoplates pendant la suspension. C'est le démarrage et la phase la plus difficile de l'arrêt, il est donc préférable de s'en sortir tout de suite. Accroché à la barre, rapprochez les omoplates et restez dans cette position pendant 2-3 secondes. Répétez 8 à 10 fois. Un tel exercice peut être inclus dans votre entraînement régulier ou effectué séparément. Il renforcera les muscles du dos et améliorera la communication neuromusculaire - en d'autres termes, il «apprendra» au cerveau à inclure consciemment le dos dans le travail.

Une autre astuce qui aidera une fille à apprendre à se relever sur la barre horizontale consiste à travailler sur la phase négative du mouvement. En saisissant la barre, sautez pour que la barre horizontale soit au niveau du menton. À partir de cette position, essayez de vous abaisser le plus lentement possible - pendant tout ce temps, les muscles du dos seront tendus. Répétez le mouvement 5 à 8 fois en 3 à 4 séries.

Lors d'un tel exercice, les muscles se renforcent progressivement et s'habituent au poids du corps. De plus, la possibilité de descendre lentement vous aidera à éviter de futures blessures lors de la remontée. Si la barre transversale est haute et que vous ne pouvez pas sauter dessus, remplacez-la par une chaise (tabouret, boîte, escabeau) ou demandez à un partenaire de vous aider.

Options de traction simplifiées pour les filles débutantes

De nombreux clubs de fitness ont simulateur spécial pour ceux qui veulent maîtriser progressivement les tractions - le gravitron. Il crée un contrepoids, allégeant ainsi le "fardeau" pour vous lors de l'exécution de l'exercice. Théoriquement, en réduisant progressivement le contrepoids, vous finirez par atteindre propre poids et vous pouvez vous relever. Cependant, les exercices dans le gravitron doivent encore être combinés avec des exercices sur la barre horizontale - vous devez apprendre non seulement à tirer un certain poids, mais également à définir la trajectoire du mouvement sans l'aide d'un simulateur.

S'il n'y a pas de gravitron dans votre salle de sport, essayez de tirer avec des élastiques spéciaux, en les fixant sous vos bras, vos fesses ou vos genoux. Il est préférable d'avoir un ensemble de plusieurs élastiques avec force différente résistance pour augmenter progressivement la charge. Si vous vous entraînez avec un entraîneur ou un partenaire, vous pouvez lui demander de vous pousser vers le haut ou de tenir vos jambes.

L'option la plus pratique pour une fille débutante est la barre transversale sur le mur suédois. Sur celui-ci, vous pouvez vous aider à vous relever en posant votre pied sur l'un des sauteurs transversaux. Il vaut mieux descendre comme décrit dans le paragraphe précédent, c'est-à-dire retirer la jambe du support et revenir aussi lentement que possible à la position de départ.

Un autre exercice qui aidera une femme à se faire des amis avec la barre horizontale est les tractions horizontales. Pour l'exécuter, vous avez besoin d'une barre basse (dans le hall, vous pouvez utiliser le cou de la machine Smith). Tenez-le avec vos mains par le bas, suspendez-vous librement et poussez vos jambes vers l'avant et essayez de redresser tout votre corps autant que possible. Vous ne devez toucher le sol qu'avec vos talons. Tirez-vous vers le haut pour que votre poitrine touche la barre en haut. Effectuez 10 à 12 répétitions en 3 à 4 séries.

Pour obtenir des résultats plus rapides, combinez les méthodes décrites. Avec eux, vous pouvez un entraînement complet de retour même si vous ne visitez pas Salle de sport tout en le faisant à la maison ou à l'extérieur.

Arrivé! Que faire ensuite?

Alors tu t'es arrêté. Une seule fois, mais quelle victoire pour une femme ! Maintenant, vous devez consolider le résultat et passer à autre chose. Prenez l'habitude de vous arrêter aussi souvent que possible, idéalement tous les jours. N'ayez pas peur du surentraînement : une, deux ou même cinq tractions ne sont pas si stressantes pour les muscles, après quoi ils auraient besoin d'une longue récupération.

Si vous avez une barre horizontale à la maison, vous pouvez la "prendre d'assaut" 2 à 3 fois par jour. Faites 3-4 séries, en tirant autant de fois que vous le pouvez. Le jour de l'entraînement, il est préférable de faire des tractions avant le reste des exercices, pendant que vous êtes encore plein d'énergie.

Pratiquez la technique. Essayez de vous relever sans secousses ni oscillations brusques, et descendez toujours doucement et lentement pour protéger vos coudes, vos articulations des épaules et les ligaments du biceps contre les blessures.

Résultat de style

Les tractions pour les filles ne sont pas seulement un outil de construction Corps athlétique mais aussi un moyen de mieux sentir son corps, de devenir plus fort et en meilleure santé. Toute fille devrait maîtriser cet exercice - en particulier celle qui veut avoir belle silhouette et une colonne vertébrale solide.

Observations personnelles / réflexions sur les tractions (s'applique principalement aux filles). Des choses assez évidentes, mais qui pourraient être utiles.

1. Ils disent que seulement 5% des femmes peuvent s'arrêter. C'est simple, 95% n'est tout simplement pas nécessaire - d'autres intérêts sportifs ou en général dans la vie. La seule limite est le surpoids. Le type de personnage compte également. Si spécifiquement féminin (hanches plus larges que les épaules) - cela prendra plus de temps et de travail.

2. Exercice difficile pour les filles. Il est préférable de ne pas fixer de délai précis. Peut-être dans quelques mois, ou peut-être dans six mois. Mais cela se révélera à 100% si les tractions sont une priorité.

3. Les tractions australiennes préparent les muscles, mais pas la tête, pour les tractions régulières. Dès que quelque chose commence à se produire dans le plan vertical (négatif, partiel, tractions avec un élastique), il est préférable de réorganiser les tractions australiennes à la fin de l'entraînement, mais pour l'instant, de nouvelles forces faire ce qui se passe sur la barre horizontale.

4. Moment clé- croisant un angle droit au niveau des coudes. Ensuite, il y a juste une augmentation de l'amplitude, les choses iront plus vite et plus amusantes.

5. Les boucles en caoutchouc sont de très bonnes aides. La bande élastique vous permet de ressentir pleinement le mouvement, de comprendre quoi et comment inclure à un moment donné, cela aide à la transition des tractions élastiques aux tractions indépendantes.

6. Un élastique est une chose plutôt insidieuse. Avec son aide, faire des choses pour lesquelles le corps n'est pas encore prêt, principalement les ligaments. Vous pouvez vous blesser, ou plutôt avoir une blessure accumulée. Écoutez simplement les signaux du corps.

7. Par choix de gomme. Deux options principales - Et . Les nombres entre parenthèses indiquent la force de résistance de la boucle à différentes tensions. Le premier mesure 50 cm, le second 150 cm.

Vert - Garantie 100% pull-up pour une fille légèrement entraînée. Mais il peut y avoir des problèmes pour entrer dans la boucle, elle est très serrée, il n'y a peut-être pas assez de force pour la tirer au niveau où vous pouvez poser votre pied. Il est préférable de chercher un endroit où vous pouvez monter dans la boucle par le haut (conception mur suédois+ barre horizontale).

L'inconvénient peut être que vous le dépassez assez rapidement, il en fait trop pour vous. Les moyens de réduire le soutien consistent à entrer dans la boucle avec deux jambes, une jambe, deux genoux, puis un genou.

Le violet donne beaucoup moins de soutien, il est possible que vous ne puissiez pas vous relever tout de suite, raccourcir la boucle aidera ici - deux ou trois tours autour de la barre transversale avant d'enfiler la partie longue dans la partie courte. Ensuite, supprimez les tours supplémentaires, puis, comme dans le cas du vert, deux jambes, une jambe, etc.
Moins - déception lors des premières tentatives infructueuses de remonter.

8. Amplitude. Il y a eu une erreur lors du passage des tractions élastiques aux tractions indépendantes - redressement incomplet des bras en dessous. Sans la vidéo, je n'aurais pas compris.

9. La statique à la rescousse. Aides statiques - fixation sur les bras fléchis aux coudes sur la barre horizontale ou sous la traverse basse. Plusieurs approches pour un maximum de temps à la fin de l'entraînement, avant l'accroc.

Si vous êtes une fille, vous lisez cet article, vous voulez apprendre à vous relever, mais vous avez encore des questions, alors assurez-vous de les écrire dans les commentaires. Nous allons essayer d'aider!