Méthode d'application de la créatine monohydratée. Créatine Monohydrate (créatine): effets secondaires, utilisation, avis

Voyons ce qu'est la créatine monohydrate. La créatine est un acide carboxylique qui contient de l'azote. La créatine effectue le métabolisme énergétique dans les cellules musculaires et nerveuses. C'est une substance d'origine naturelle, elle ne présente donc aucun danger pour le corps humain. Il est activement utilisé comme complément alimentaire par de nombreux bodybuilders, haltérophiles et haltérophiles. La créatine améliore la croissance musculaire et augmente l'endurance pendant l'entraînement.
Pour la synthèse naturelle de cette substance, l'organisme a besoin d'acides aminés : glycine, méthionine et arginine. La quantité moyenne de créatine contenue dans le corps humain est de 120 grammes. C'est nécessaire au quotidien activité physique. Au cours de la journée, le corps utilise environ 2 grammes de substance pour ses besoins.

N'oubliez pas la chose la plus importante : la créatine monohydrate ne vous aidera pas à prendre du poids, elle vous aidera à augmenter votre force lors des exercices, ce qui entraînera à son tour votre croissance. masse musculaire
L'activité physique et l'entraînement intense augmentent la consommation de créatine, son apport doit donc être constamment reconstitué en raison de la synthèse interne de cette substance et de son apport. matériau de construction sous forme de protéines dans les aliments.

La créatine monohydratée est une substance naturelle qui est transformée dans le corps humain en créatine phosphate. La créatine phosphate aide à produire la substance adénosine triphosphate (ATP). L'ATP fournit l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Le corps humain peut produire lui-même de la créatine et peut également l’obtenir à partir d’aliments (par exemple, la viande rouge ou les poissons gras). Mais la teneur en créatine des aliments peut diminuer pendant la cuisson.
Un supplément de créatine monohydrate est un produit qui contient une forme très pure de créatine et est souvent pris avant/après l'entraînement avec d'autres suppléments comme la protéine de lactosérum ou seul.

Le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus efficace et la plus populaire utilisée par les athlètes pour augmenter la masse musculaire, la force et l'endurance.

Comment fonctionne la créatine monohydrate ?

Pour comprendre le fonctionnement de la créatine monohydrate, vous devez d’abord savoir ce qu’est l’ATP et ce que fait cette substance. L'ATP est la source immédiate d'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Les fibres musculaires contiennent des réserves d’ATP suffisantes pour seulement quelques contractions ; de l’ATP supplémentaire est « puisé » dans les réserves du corps. La créatine monohydratée est convertie en créatine phosphate dans le corps humain, maintenant ainsi les réserves d'ATP dans le corps.
Comment cela se manifeste-t-il dans la vraie vie? Avoir de plus grandes réserves d'ATP peut vous aider à soulever des poids plus lourds et à faire plus de répétitions, fournissant ainsi à vos muscles la quantité d'énergie rapidement convertie dont ils ont besoin pour des performances optimales. Vous en avez souvent entendu parler. C'est ce qu'on appelait « l'énergie explosive, la force explosive ».

L'ATP est une source d'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Les fibres musculaires contiennent des réserves d'ATP suffisantes seulement pour quelques contractions ; le reste provient des réserves du corps.

Comment la créatine affecte-t-elle les muscles ?

La créatine retient l’eau dans les muscles, c’est-à-dire qu’elle l’accumule. Et comme les muscles sont constitués à près de 75 % d'eau, avec une telle accumulation, ils augmentent visuellement. Vos biceps deviennent volumineux et gonflés.

Quant aux protéines, grâce à la créatine elles sont synthétisées plus rapidement et délivrées aux muscles. De plus, la créatine aide le corps humain à récupérer mieux et plus rapidement après un entraînement actif.

La créatine empêche également le processus de catabolisme - la dégradation musculaire la nuit, lorsque le corps est au repos.
Intéressant à savoir ! Une étude a été menée à l'Université de Saskatchewan (Canada) où un groupe de personnes a reçu de la créatine et l'autre un placebo. Ensuite, les participants à l'expérience se sont vu confier la tâche : former groupe musculaire une main séparément 2 fois par semaine. Après 6 semaines, les scientifiques ont comparé les résultats et il s'est avéré que dans le groupe ayant pris de la créatine, la taille du bras entraîné avait considérablement augmenté, mais les participants du deuxième groupe pouvaient se vanter d'un résultat à peine perceptible.

Influence positive

Obtenir des résultats élevés dans le sport (en particulier dans types de puissance) est impossible sans un apport approprié d'énergie à l'organisme provenant de l'ATP (adénosine triphosphate). Toutes les sources de carburant organique sont d’abord converties en ce composé qui, une fois décomposé, fournit de l’énergie au corps. La créatine participe directement à la production d'ATP.
C'est pourquoi un athlète doit impliquer davantage de monohydrate de créatine dans les processus énergétiques. La consommation régulière de médicaments contenant de la créatine par les sportifs s'accompagne des effets suivants :

1. Force accrue. Pour les bodybuilders et les haltérophiles, le besoin en ATP pendant l'entraînement augmente des centaines de fois. Les contractions musculaires chez les athlètes se produisent au maximum de leur intensité possible, de sorte que les cellules ont besoin de sources d'énergie supplémentaires, que la créatine leur fournit.
2. Augmentation de la masse musculaire. La prise de monohydrate de créatine associée à un entraînement systématique et à une nutrition sportive spéciale riche en calories peut permettre aux athlètes de prendre du poids jusqu'à 5 kg par mois.
3. Formation de secours. Le monohydrate de créatine, stocké dans les tissus musculaires, attire plus liquides. Bien hydraté fibres musculaires paraître plus arrondi et en relief. Cet effet est particulièrement visible au niveau des muscles abdominaux. De plus, la créatine prévient la dégradation des protéines et favorise leur régénération.
4. Augmentation de la sécrétion interne de testostérone et de somatotropine - hormones anabolisantes.
5. Neutralisation partielle de l'acide lactique, qui contribue à la rééducation rapide des sportifs après entraînement intensif et quais sensations douloureuses dans les muscles après un exercice de force.
6. Effet anti-inflammatoire dans l'arthrite.
7. Risque réduit de maladies ischémiques grâce à un meilleur apport en oxygène.

Effets secondaires de la créatine monohydrate

Le monohydrate de créatine est une substance généralement sans danger qui peut provoquer effets secondaires seulement dans 4% des cas. Tous les effets indésirables de la créatine sont réversibles et sont souvent provoqués non pas par le composé lui-même, mais par les composants inclus dans les préparations de créatine.

Une autre raison des effets secondaires possibles peut être l’utilisation de créatine en quantités excessives au-delà de la quantité recommandée.
Les effets secondaires de la créatine comprennent :

• Gonflement dû à la rétention d’eau dans les muscles ;
• Déshydratation associée à une déshydratation partielle (la majeure partie du liquide s'accumule dans les muscles, provoquant un écoulement d'eau d'autres parties du corps) ;
• Indigestion (détresse gastro-intestinale) - une réaction se produit lorsque la dose est augmentée ;
• Convulsions (se produisent très rarement).

Types de créatine

• Le monohydrate de créatine est populaire parmi les athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.
• Crealkaline - un mélange de créatine pure et d'alcali, aide à neutraliser l'environnement acide de l'estomac.
• L'ester éthylique de créatine est une combinaison de créatine et d'ester (ester éthylique de créatine). Se dissout facilement dans les graisses grâce à l'ester présent dans la composition.
• La créatine anhydre est une simple créatine dont les molécules d'eau ont été séparées.
• Créatine phosphate - cette forme est apparue en même temps que la substance créatine monohydratée. La bonne combinaison de molécules de créatine et de phosphate permet de neutraliser l'effet de l'acide lactique, responsable de la fatigue musculaire.
• Le citrate de créatine est une forme dans laquelle des molécules d'acide citrique sont ajoutées aux molécules de créatine. Il sature parfaitement les muscles en énergie.
• Le tartrate de créatine est une forme dans laquelle les molécules de créatine et d'acide tartrique interagissent.

Sur le marché moderne, il existe différents types créatine : créatine monohydratée, créalkaline, ester éthylique de créatine, créatine anhydre, phosphate de créatine, citrate de créatine, tartrate de créatine.

Tous les types de créatine ne sont pas répertoriés ici, mais seulement les plus populaires. Il convient également de noter que les athlètes utilisent le plus souvent du monohydrate de créatine, car il est le plus efficace pour augmenter l'endurance et la masse musculaire.

Intéressant à savoir ! Le marché de la nutrition sportive propose aujourd'hui environ deux douzaines de types de créatine, mais le monohydrate est le type le plus optimal parmi les autres. Il n'est détruit ni dans l'eau ni dans l'estomac, est bien absorbé et se dépose directement dans les muscles.

Application

Voyons comment prendre du monohydrate de créatine.
La créatine peut être prise de manière continue, mais il est plus conseillé de l'utiliser sous forme de cure d'une durée de 2 mois et d'une période de récupération d'un mois.
DANS journées de formation Il est recommandé de prendre 5 à 10 g de créatine par jour, avant et après l'entraînement, ensemble. boisson protéinée ou des acides aminés (en quantité d'au moins 5 g). Les jours sans exercice, il est recommandé de prendre le médicament le matin à la même dose.

• On prend un pot de créatine, peu importe la marque (vous trouverez la note ci-dessous)
• Versez de l'eau claire dans un verre. Mieux, bien sûr, pas de l'eau du robinet, mais quelque chose en bouteille.

De plus, à la place de l'eau, vous pouvez prendre n'importe quelle boisson à forte teneur en sucre (Pepsi ou Coca-Cola) : le sucre accélère l'absorption de la créatine.

• Prenez 5 à 10 grammes de poudre de créatine et versez-la dans l'eau
• Mélangez soigneusement, très soigneusement.
• Et nous buvons. Nous faisons tout cela 15 à 20 minutes avant l'entraînement et immédiatement après

Prendre de la créatine est assez simple, il suffit de diluer la poudre dans de l'eau ou une boisson sucrée et de la boire.

Dosage de la créatine et méthodes d'administration

Méthode n°1. Avec chargement

Dans cette méthode, la créatine est prise en cours qui se composent de deux périodes/étapes.
Période de chargement :
La première semaine, 5 grammes de kératine sont pris entre les repas (quatre fois par jour). Les jours d'entraînement, l'une des portions doit être prise immédiatement après l'entraînement (lire ci-dessous pour les raisons).
Période de maintenance :
Le reste du temps, la créatine est prise à raison de 5 g par jour. Les jours de formation – à la fin de la formation. Et les jours de repos - le matin.
Une approche individuelle est également possible. Si pour une raison quelconque les doses standards ne vous conviennent pas, vous pouvez utiliser la formule de calcul du dosage de créatine, qui est la suivante :

• 300 mg/kg de poids corporel pendant la période de charge
• 30 mg/kg de poids corporel pendant la période d'entretien

Méthode n°2. Sans chargement

Dans cette technique, l’accent est mis sur un apport uniforme et stable de créatine.
La créatine est prise une fois par jour, 5 à 6 grammes. Comme pour la première méthode, les jours de repos, il est recommandé de le prendre le matin, à jeun, et les jours d'entraînement, immédiatement après l'entraînement.
Si vous prenez de la créatine, alors (lorsque vous utilisez l'une des méthodes), il est recommandé de la diluer avec du jus sucré, d'ajouter de la créatine à votre portion d'un gainer ou d'un autre supplément sportif que vous prenez. Cela contribuera à améliorer l’absorption de la créatine par vos tissus musculaires et à renforcer son effet.
Si vous préférez la forme gélule, prenez simplement les gélules de créatine au dosage correspondant à la méthode, en les arrosant de la même manière que la forme en poudre - avec du jus, ou prenez les gélules immédiatement après avoir pris votre suppléments sportifs.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Le moment de la prise de tout médicament ou complément alimentaire est, dans la plupart des cas, très nuance importante ce qui a un impact significatif sur l’efficacité du médicament pris. La créatine ne fait pas exception.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine, selon les experts ?

Journées de formation
Malgré les recommandations populaires, prendre de la créatine juste avant l’exercice est loin d’être optimal. Cela est dû au fait que :

• le corps avant l'entraînement est beaucoup moins « prédisposé » à transporter la créatine dans les fibres musculaires, puisque le bilan énergétique de celles-ci est déjà normal.
• La créatine, en raison des particularités de son principe d'action, provoque une déshydratation, c'est-à-dire l'élimination de certains volumes de liquide du corps, ce qui ne contribue en aucun cas à un entraînement de haute qualité et nuit, dans une large mesure, au système cardiovasculaire. .

Les mêmes arguments rendent déconseillé la prise de créatine pendant l’entraînement.
L'optimal, selon toutes les études et observations personnelles des athlètes, est de le prendre immédiatement après l'entraînement. A cette époque, l'état des muscles squelettiques contribue à l'absorption la plus complète du supplément.
Jours de repos
Les jours de repos, la prise de créatine n'est pas limitée dans le temps, mais les experts recommandent tout de même de la prendre en première partie de journée, et de préférence le matin.

Durée du cours

La prise du médicament peut durer jusqu'à un mois et demi à deux mois, après quoi il est conseillé de faire une pause.
Ce besoin est dû au fait que, malgré l'absence d'effets nocifs, la prise régulière de créatine n'apporte aucun bénéfice et qu'avec une utilisation à long terme de la créatine sans interruption, le corps peut devenir immunisé contre le médicament.
Relation entre l'apport de créatine et l'apport alimentaire
Même si la créatine ne contient généralement aucun antagoniste alimentaire, elle vaut néanmoins la peine d’être prise entre les repas. Cela est dû au fait que la créatine est généralement prise en association avec ce qu'on appelle « systèmes de transport» (cela inclut divers types de nutrition sportive, les boissons contenant des glucides, etc.)

Quand et pourquoi ne faut-il pas prendre de créatine ?

La créatine est considérée comme l'un des compléments nutritionnels les plus inoffensifs nature sportive sur le marché. Mais dans de rares cas, son utilisation peut provoquer des désagréments tels que des étourdissements, de la diarrhée et des nausées.
Les restrictions imposées au public pour la prise de ce médicament sont très mineures :

• La créatine, comme la plupart des types de nutrition sportive, est déconseillée aux enfants et aux femmes enceintes.
• Également déconseillé aux personnes allergiques.
• Selon certains rapports, il peut provoquer une exacerbation du syndrome asthmatique, son utilisation n'est donc pas recommandée aux personnes atteintes de cette maladie.

La créatine est contre-indiquée chez les enfants ainsi que chez les femmes pendant la grossesse et l'allaitement.

Si vous êtes en parfaite santé et faites partie du public consommant de la créatine, mais que vous ressentez des effets secondaires– essayez d’expérimenter avec le dosage et la forme de libération, ainsi que les variétés.
Pour tout effet secondaire grave, assurez-vous de consulter un médecin.

Formes de libération et types de créatine

La créatine est disponible sous deux formes sur le marché : sous forme de poudre et de gélules.
Les capsules sont plus chères en raison de la technologie de production extrêmement complexe, mais elles sont également plus pratiques à emporter à l'extérieur de la maison.
La poudre, au contraire, est moins chère, mais, comme vous l'avez compris, elle doit être dissoute avant utilisation, ce qui n'est pas toujours pratique (surtout si vous n'êtes pas chez vous).
Cependant, c’est là que s’arrêtent les différences. Le principe d'action des deux formes est similaire.

Variétés

Il existe aujourd'hui environ 20 variétés de créatine. Malgré cette énorme abondance, les formes de créatine les plus populaires sont le monohydrate de créatine et le chlorhydrate de créatine.
Le leader en popularité sur le marché est la créatine monohydrate. Son efficacité et son efficience sont prouvées depuis longtemps et ont de nombreuses confirmations sous forme de recherche scientifique.

Le chlorhydrate de créatine, quant à lui, est l'un des développements les plus récents prétendant avoir plus haute qualité et l'efficacité. Cependant, ces données n'ont pas encore été confirmées par des études officielles.

De manière générale, comme pour tout complément sportif, vous devez choisir ce qui convient le mieux à votre corps.

Comment prendre de la créatine monohydrate ?

Comment prendre correctement la poudre de créatine ? Le monohydrate de créatine sous forme de poudre doit être pris en le diluant dans des liquides.
Vous trouverez ci-dessous une instruction séquentielle :

• Mesurez la dose requise de créatine à l'aide du récipient doseur inclus ou à l'aide d'une cuillère à café ordinaire (une cuillère à café pleine contient environ 5 grammes de poudre de créatine, ce qui équivaut à une dose unique standard).
• Diluer une dose mesurée de kératine dans un litre de liquide
• Remuez soigneusement le liquide jusqu'à ce que les cristaux de créatine monohydrate soient complètement dissous. Si le récipient le permet, vous pouvez remuer le liquide en le secouant plusieurs fois.
• Buvez la solution obtenue.

Il est facile de préparer la solution, mais il ne faut pas la stocker, car... il ne se caractérise pas par un stockage à long terme, il perd ses propriétés.

Quelques conseils supplémentaires :

• Ne laissez pas la créatine diluée pendant une longue période - la créatine commence déjà à se décomposer au moment de la préparation de la solution, il est donc important de la préparer immédiatement avant de la prendre.
• Comme liquide pour dissoudre la poudre de monohydrate de créatine, vous pouvez utiliser de l'eau, du jus ou une boisson énergisante contenant des électrolytes dissous. Vous pouvez également ajouter de la créatine aux shakes sportifs multi-ingrédients.
• Buvez beaucoup de liquides après avoir pris de la créatine. L'effet de la créatine est également associé à l'absorption des liquides, il est donc important de boire une grande quantité de liquide après avoir pris la solution principale.
• Vous pouvez sans soucis manger vos aliments habituels, puisque la créatine, comme le prouvent de nombreuses études, ne possède pas d'antagonistes alimentaires.
• Pour éviter les effets indésirables, vous ne devez pas boire de café fort ou d'alcool après avoir pris de la créatine.

Comment prendre des gélules de créatine ?

Le principe d'administration des gélules de créatine est similaire à celui de la poudre de créatine. La principale différence est qu’il est nettement plus pratique pour la réception à l’extérieur du domicile. Par exemple, en apportant un paquet de votre jus préféré à la salle de sport, vous pouvez boire un certain nombre de gélules (selon le dosage que vous choisissez) et les arroser immédiatement avec le jus. Ou prenez les gélules pendant que vous prenez votre boisson protéinée ou votre solution gainer.

Au lieu d'une postface

La nutrition sportive permet aux personnes de tous âges de rester en forme avec un minimum d'effort, mais il convient de rappeler que tous les médicaments, compléments nutritionnels et autres substances provenant de l'extérieur peuvent nuire à notre corps.

Vous devez toujours choisir la créatine de manière responsable. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de maladies et qui ont besoin d'un soutien médical constant.
Si vous appartenez à cette catégorie de personnes, assurez-vous de consulter votre médecin. Ceci est nécessaire pour déterminer la faisabilité et la sécurité de la prise de créatine dans votre cas particulier. Et sur la compatibilité de ce supplément avec vos médicaments. Votre médecin vous aidera également à déterminer la posologie et le régime requis pour prendre de la créatine.
Il ne faut pas oublier le strict respect des posologies, puisque tout médicament ou complément alimentaire à fortes doses cesse d'être bénéfique, et dans la plupart des cas, même le contraire : il commence à nuire à l'organisme.

La créatine en capsules n'est qu'une forme d'administration pratique, vous pouvez toujours la prendre avec vous, mais l'essentiel est de la laver avec suffisamment d'eau.

A quel âge peut-on prendre de la créatine ?

Il convient de noter que les scientifiques n’ont pas mené de recherches sur les effets de la créatine sur le corps des enfants et des adolescents, et tout entraîneur devrait s’en souvenir. Mais en théorie, la créatine est une substance protéique naturelle, donc les gens peuvent en consommer à tout âge.
Même sous l’Union Soviétique, les enfants recevaient de la créatine dès l’âge de 9 ans. jeunes athlètes Les 9 à 12 ans ne devraient prendre que la moitié de la dose adulte. L'introduction de créatine dans l'alimentation d'un enfant doit être effectuée avec prudence, car ni les os ni organes internes chez les enfants ne sont pas encore complètement formés.
Les athlètes prenant de la créatine reçoivent une dose supplémentaire d'énergie pour améliorer leurs performances. Les personnes âgées qui mènent une vie active, grâce à la créatine, oublient leur âge biologique car elles se sentent plus jeunes.

Les diabétiques, les femmes enceintes et les personnes allergiques peuvent-elles prendre de la créatine ?

Comme mentionné ci-dessus, la créatine est de qualité alimentaire supplément de protéines, qui peut être utilisé par presque tout le monde, sans restriction d’âge.
Les personnes diabétiques devraient-elles s’inquiéter ? Selon les médecins, les nutritionnistes et les sportifs eux-mêmes, la créatine est totalement inoffensive pour les diabétiques, à condition qu'elle soit consommée sans glucose. Il n'y a pas si longtemps, des scientifiques ont mené des recherches et ont prouvé que la créatine stimule la production d'insuline, ce qui signifie qu'elle peut aider les patients diabétiques. Il vous suffit de surveiller régulièrement votre glycémie, car il peut arriver que vous deviez réduire votre dose d'insuline.
Mais les médecins ne recommandent pas aux femmes enceintes de prendre de la créatine. Bien qu'aucune étude à cet égard n'ait été menée, les experts justifient leur refus par le fait que les reins des femmes enceintes sont déjà soumis à un stress accru. De plus, à la future maman Les efforts physiques importants sont interdits, ce qui signifie que le besoin en créatine est réduit à zéro.
Les personnes allergiques sont autorisées à prendre de la créatine. Seul un faible pourcentage de personnes sont allergiques à la créatine. Comme d’habitude, les personnes allergiques devraient éviter de prendre ce supplément.

Quelle créatine est-il préférable d’acheter ?

1. SuperPump (fabriqué par Gaspari Nutrition) ;
2. naNo Vapor (fabriqué par MuscleTech);
3. Créatine NO-XPLODE (BSN);
4. CM2 Alpha (du fabricant SAN) ;
5. XPand (de Dymatize);
6. Lave (de Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (fabriqué par MuscleTech);
8. GlycerGrow (fabriqué par Controlled Labs);
9. Storm (fabriqué par Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (de German American Technologies).

Le choix d'un médicament particulier, la méthode d'utilisation et le dosage dépendent des qualités individuelles de l'athlète, de ses tâches et de ses objectifs sportifs. Avant d'utiliser des médicaments, ce serait une bonne idée de consulter un entraîneur et un médecin spécialiste.
Foire aux questions

Lorsque le monohydrate de créatine gagnait tout juste en popularité en tant que complément sportif, de nombreux fabricants recommandaient de « charger » leur produit pendant 5 à 7 jours afin de saturer les muscles en créatine et ainsi d'accélérer l'apparition des résultats. Cette théorie n’a été vérifiée par aucune recherche et la plupart des fabricants recommandent désormais de consommer simplement 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour.

Qu'est-ce que le monohydrate de créatine Creapure® ?

Creapure® est reconnu comme la « référence » parmi les fabricants de monohydrate de créatine. Creapure® est un monohydrate de créatine de marque fabriqué en Allemagne et vous pouvez le trouver dans des centaines de produits à base de créatine vendus dans le monde. Il est facile de savoir si votre poudre ou vos gélules contiennent du monohydrate de créatine Creapure® : recherchez simplement « Creapure® » dans la description du produit.

Creapure® est la référence parmi les fabricants de monohydrate de créatine.

Qu’est-ce que le monohydrate de créatine micronisée ?

Comme son nom l’indique, le monohydrate de créatine micronisé n’est qu’un monohydrate de créatine ordinaire, mais micronisé. La micronisation est le processus de broyage de particules de poudre jusqu'à des tailles ultrafines. Ces particules sont généralement 20 fois plus petites que les particules de poudre ordinaires. Cela signifie que la créatine se dissoudra plus rapidement dans les liquides et, en théorie, sera plus facile à absorber par le corps. Si vous avez déjà essayé de la créatine non micronisée, vous savez qu'il reste un peu de « sable » au fond du verre ou du shaker. Ce n'est pas de la créatine dissoute. La créatine dont le corps a besoin, qui aurait dû finir dans le corps, pas au fond de la tasse.
De nos jours, la majorité du monohydrate de créatine produit est disponible sous forme micronisée. Il est recommandé d'utiliser un produit micronisé pour de meilleurs résultats.

La caféine affecte-t-elle la créatine ?

Selon Creapure, l'un des fabricants de monohydrate de créatine les plus respectés en Allemagne, de fortes doses de caféine peuvent altérer les résultats qui pourraient être obtenus en consommant de la créatine. Mais de petites doses de caféine, comme celles que l’on trouve dans le café et dans de nombreux mélanges pré-entraînement, conviennent. Voici une citation de leur site Web :
« La consommation de fortes doses de caféine (5 mg par kilogramme de poids corporel par jour) atténue les effets de la créatine sur l'amélioration des performances. De petites doses de caféine (contenues dans 1 à 2 tasses de café) n'ont aucun effet visible sur l'effet de la créatine.

La consommation de grandes quantités de caféine peut altérer la fonctionnalité du supplément et réduire les résultats attendus.

Tout ce que vous voulez savoir sur la créatine monohydrate : qu'est-ce que c'est, comment la prendre, est-ce que cela vous convient personnellement, quels sont les avantages de la prise de créatine monohydrate et bien plus encore.

Comment fonctionne la créatine monohydrate ?

Pour comprendre le fonctionnement de la créatine monohydrate, vous devez d’abord vous renseigner sur l’ATP et sa fonction physiologique. L'ATP est une source universelle d'énergie instantanée pour contraction musculaire. L’ATP contenu dans les fibres musculaires ne suffit que pour quelques contractions ; l’ATP supplémentaire doit provenir des « réserves » du corps. Le monohydrate de créatine est converti en créatine phosphate et reconstitue les réserves stratégiques d'ATP.

Mais qu’est-ce que cela signifie en pratique ? Avec un accès illimité à vos réserves d'ATP, vous pouvez augmenter votre poids et effectuer plus de répétitions. Pour des performances physiques maximales, les muscles ont besoin de sources d’énergie « rapides », et la créatine leur fournit intégralement cette énergie. Vous avez probablement entendu parler de « énergie explosive ».

Propriétés bénéfiques de la créatine monohydrate

Maintenant que vous comprenez le fonctionnement de la créatine monohydrate, vous pouvez probablement déjà voir à quel point la prise de ce nutriment peut vous être bénéfique. Ci-dessous nous listons propriétés bénéfiques créatine pour ceux qui pratiquent entraînement de haute intensité (entraînement en force) ou pratique des sports qui nécessitent une quantité colossale d’énergie instantanée (par exemple le sprint).

• Augmente la masse musculaire et la force
• Augmente les réserves énergétiques des muscles squelettiques
• Augmente la production d’énergie (plus de séries et de répétitions)
• Favorise le gain musculaire
• Accélère après l'entraînement

Créatine

Comment prendre de la créatine monohydrate ?

Le schéma posologique recommandé pour le monohydrate de créatine est de 3 à 5 grammes par jour. Il n'existe pas d'opinion consolidée concernant le moment optimal d'administration. Beaucoup de gens mélangent la créatine avec d'autres additifs alimentaires, par exemple, avec protéine de lactosérum, La créatine peut également être diluée dans de l'eau tiède (cela améliore la solubilité), du jus de fruit ou du thé décaféiné. Il convient de noter que le monohydrate de créatine doit être préparé immédiatement avant utilisation et que la poudre de créatine ne peut pas être diluée à l'avance.

Aucune étude scientifique à long terme sur la créatine monohydrate n'a été menée et il est donc généralement recommandé de la suivre en cours. Par exemple, la période de prise de créatine monohydrate peut être de 8 semaines suivie d'une pause de 4 semaines.

Effets secondaires

En général, la créatine monohydratée est sans danger, en particulier si vous suivez le schéma posologique recommandé, mais rappelez-vous que la règle générale en matière de créatine est « moins c'est plus ». Augmenter la dose ne signifie pas que l'efficacité du médicament augmentera également. Une fois que vous avez reconstitué votre apport en ATP, l’excès de créatine commence à être éliminé (gaspillé) du corps. Et comme la créatine attire le liquide interstitiel dans les cellules musculaires, il est important de boire suffisamment d'eau pendant le traitement.

Il est déconseillé aux personnes de moins de 18 ans de prendre de la créatine. Cela s’explique par le manque de recherches examinant les effets de la créatine sur le corps des adolescents.

Questions fréquemment posées

La charge de créatine est-elle nécessaire ?

Lorsque le monohydrate de créatine a commencé à gagner en popularité, de nombreux fabricants de nutrition sportive ont recommandé d'utiliser une « charge » de créatine pendant 5 à 7 jours pour reconstituer les muscles en nutriments et accélérer les gains. Cependant, cette technique n'a pas été confirmée par des travaux scientifiques et aujourd'hui, la plupart des fabricants recommandent de prendre simplement 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Qu'est-ce que le monohydrate de créatine Creapure® ?

Dans l’industrie de la nutrition sportive, Creapure® est considérée comme la « référence » en matière de suppléments de créatine monohydrate. Creapure® est un monohydrate de créatine de marque fabriqué en Allemagne et présent dans des centaines de produits à base de créatine vendus dans le monde. Pour savoir si votre poudre ou vos gélules contiennent du monohydrate de créatine Creapure®, recherchez simplement l'étiquette Creapure® sur l'étiquette du produit.

Qu’est-ce que le monohydrate de créatine micronisée ?

Comme son nom l’indique, le monohydrate de créatine micronisé est une poudre de monohydrate de créatine ordinaire qui a été micronisée. La micronisation est le processus de broyage de poudre en particules microscopiques dont la taille est 20 fois plus petite que celle des poudres standards. Sous cette forme, la créatine se dissout beaucoup plus rapidement dans les liquides et, en théorie, est plus facilement absorbée par l'organisme. Si vous avez déjà utilisé de la créatine non micronisée, sachez qu'après dilution du produit, il peut rester des résidus au fond du verre. grand nombre petits grains de sable. Il s’agit de créatine qui ne s’est pas dissoute et cette créatine doit être dans votre corps et non au fond du verre.

Aujourd’hui, la plupart des suppléments de créatine contiennent de la créatine micronisée. Nous vous recommandons de toujours utiliser un produit micronisé pour une efficacité maximale.

La caféine affecte-t-elle l’efficacité de la créatine monohydrate ?

En ce qui concerne Creapure, un produit de l'un des fabricants de monohydrate de créatine les plus réputés en Allemagne, des doses élevées peuvent affecter négativement l'efficacité de la créatine pour augmenter les performances physiques. Cependant, les doses plus faibles de caféine présentes dans le café et les poudres pré-entraînement fonctionnent bien avec la créatine. Voici les informations du site officiel du fabricant :

« La prise de fortes doses de caféine (5 mg par kilogramme de poids corporel par jour) neutralise l'effet ergogène (améliorant les performances) de la créatine. En revanche, de faibles doses de caféine (par exemple, 1 à 2 tasses de café par jour) n'ont pas d'effet négatif sur l'efficacité de la créatine.

Créatine monohydratée à l'heure actuelle est l’un des moyens les plus populaires utilisés en musculation. Ce n'est un secret pour personne que faire travailler les muscles forme parfaite en fait, seulement en combinant correctement activité physique et alimentation appropriée. Malgré l'absence actuelle d'un ensemble clair de règles et de principes pour la prise de créatine, un grand nombre d'athlètes l'utilisent encore et beaucoup parviennent à réussir. Voyons comment utiliser le produit sans nuire à la santé.

Comment prendre correctement la créatine ?

De nouvelles formes de créatine apparaissent constamment sur le marché et il est difficile de s’y retrouver faire le bon choix difficile même pour un bodybuilder expérimenté. Il est important de se rappeler que ce médicament ne doit pas être pris avec précaution. Sinon, l'utilisation de monohydrate de créatine peut entraîner non seulement un manque de résultats sportifs, mais également des problèmes de santé.

Quelle que soit la forme du médicament (gélules, poudre, solution) contenue dans nutrition sportive Il existe deux manières de l'utiliser :

1. Créatine sans chargement. La méthode d'application la plus optimale. La durée du traitement dure 1 à 2 mois.
2. . Considéré comme une méthode d'application extrême. Le traitement intensif dure 5 à 7 jours. Les 2 à 3 semaines restantes, l'utilisation de la créatine est progressivement réduite de 2 fois.

Lorsque vous commencez à prendre un produit à base de créatine monohydrate, lisez toutes les règles et principes d'utilisation.

Aujourd’hui, l’un des composants les plus efficaces de la plupart des compléments sportifs est la créatine.

Réception sans chargement

Le régime habituel consiste à prendre 4 à 5 grammes de créatine par jour. Les jours d'entraînement, le produit est pris après l'exercice avec un shake de protéines/acides aminés, un gainer ou peut être arrosé d'une boisson à haute teneur en sucre. Les jours sans entraînement, la créatine est prise le matin dans la même quantité et arrosée avec les mêmes moyens. La durée de candidature est de 1 à 2 mois. Ensuite, une pause est obligatoirement prise de trois à quatre semaines.

Réception avec chargement

Prendre de la créatine avec charge est difficile, cependant, associé à un régime strict, il est efficace et donne des résultats élevés. Lorsque vous suivez un régime de charge, la consommation de créatine pendant les cinq premiers jours est de 5 grammes 4 fois par jour. Le produit est utilisé entre les repas ; les jours d'entraînement, une des prises doit avoir lieu après la visite. salle de sport. Il est conseillé de consommer de la créatine avec un cocktail protéines/acides aminés, ainsi qu'un gainer ou un liquide à haute teneur en sucre.
Après 6 jours, la dose est réduite à 2 grammes, à prendre une fois par jour. Les jours d'entraînement, le médicament est pris après les cours et tous les autres jours, le matin. Le cours dure un mois. Ensuite, il y a une pause de trois à quatre semaines.

Le gros plus de la créatine monohydrate (et de nombreuses autres formes) est qu'elle est totalement naturelle, ce qui est un gage de sécurité pour la santé.

Schéma posologique de créatine

Selon de nombreuses études, les jours de formation temps optimal La période d'utilisation du produit est immédiatement après la sortie du gymnase. C’est alors que s’observe un métabolisme maximal favorisant l’absorption.

• Prendre de la créatine avant l'entraînement n'est pas recommandé. L'efficacité du médicament dans ce cas sera considérablement réduite et, en outre, une telle méthode peut entraîner des difficultés sous forme de violation. bilan hydrique pendant la formation elle-même ;
• Il est également déconseillé d'utiliser le produit pendant l'exercice - cela peut entraîner une déshydratation accélérée de tout le corps ;
• Les jours sans entraînement, le moment optimal pour consommer de la créatine est le matin. L'important n'est pas tant les propriétés du produit, mais les capacités de notre corps - c'est le matin que vitesse maximale transport des nutriments dans tout le corps, cela contribue à grande vitesse assimilation.

Avant/après les repas

Il est peu probable que les instructions d'utilisation des préparations de créatine dans la section « Mode d'administration et posologie » indiquent les spécificités de la prise de créatine par rapport aux aliments. Il y a beaucoup de controverses sur ce sujet. Selon une idée fausse courante, l'environnement acide de l'estomac peut détruire la créatinine et il est donc préférable de prendre le médicament avant les repas - le taux d'absorption augmentera.

La créatine est une véritable aide à la croissance des muscles « maigres »

La recherche moderne a confirmé que la créatine n'est pas détruite dans les environnements acides et que l'utilisation du produit est donc toujours autorisée. Les experts recommandent généralement de prendre le médicament uniquement entre les repas. Cependant, si la règle est parfois enfreinte, il n’y aura aucun effet négatif.

Durée de prise de créatine monohydrate

La créatine est une substance exceptionnellement stable et capable de rester longtemps dans le corps humain. C'est pourquoi, lors d'un chargement en créatine, tous les experts conseillent de se limiter à cinq à six jours de prise de 20 grammes par jour. Par la suite, sous réserve d'avoir suivi un cours de maintenance haut niveau les substances présentes dans les muscles resteront pendant douze semaines et ce n'est qu'alors qu'elles diminueront.

Lors de la prise de créatine selon le régime standard, les experts conseillent de la limiter à deux mois et de faire une pause. À la fin de la période d'utilisation, une quantité suffisante de substance s'est accumulée dans les muscles pour maintenir le tonus jusqu'au début de la période d'utilisation suivante. Même avec une réserve.

Combien de temps peut-on prendre de la créatine ?

Beaucoup fabricants modernes Ils déclarent : « Nos produits peuvent être utilisés en continu et ne provoquent aucun effet nocif. » Selon dernières recherches, en raison de l'utilisation prolongée du médicament, les transporteurs cellulaires réduisent leur activité et, par conséquent, les muscles réduisent la sensibilité à ce médicament. C'est pourquoi il est recommandé à tous les athlètes de prendre des pauses de trois à quatre semaines - elles suffiront pour une récupération complète du corps.

Le résultat de la prise de créatine est une diminution de la production d'acide lactique et une augmentation du taux de récupération des fibres musculaires.

Dosages optimaux de créatine

Le corps humain est capable d'absorber jusqu'à cinquante milligrammes de médicament par jour. Par conséquent, prendre ce médicament en quantité supérieure à sept grammes par jour est improductif. Tout le reste du produit sera éliminé dans les urines.

Un grand nombre d'athlètes utilisant la méthode de chargement de créatine consomment vingt grammes par jour. Ce dosage doit être maintenu jusqu'à cinq jours - les muscles seront alors remplis au maximum de créatine. Ensuite, le médicament est pris à petites doses afin de maintenir la concentration.

Le téléchargement est-il le plus efficace ? Certainement pas. Selon les recherches, le résultat final dans les deux cas sera le même. En cas de chargement, les premiers changements apparaîtront un peu plus tôt, cependant, au milieu du cours, les taux de croissance musculaire se stabiliseront dans les deux cas.

Quelle est la meilleure façon de prendre le produit ?

Prendre simplement de la créatine ne suffit pas. En cas de mauvaise utilisation, la majeure partie du produit sera perdue et ne donnera aucun effet. Le problème réside dans l’étape d’absorption : la créatine pénètre dans les cellules musculaires à partir du plasma. Ceci est mieux facilité par l'hormone insuline - elle a un effet anabolisant prononcé et les muscles sous l'influence du médicament pourront donc accepter presque tout sans laisser de trace.

Le résultat fourni par la créatine rend le supplément vraiment utile et recherché.

Bien entendu, vous ne devez pas prendre l’insuline séparément. Pour que l’absorption de la créatine soit efficace, il suffit de stimuler l’organisme, et celui-ci produira de l’insuline en quantité adéquate.

N'oubliez pas d'utiliser :

• glucides rapides à raison de 10 à 20 grammes à chaque repas. Les jus et tout liquide contenant du sucre sont idéaux ;
• protéine rapide en quantité de 20 à 30 grammes. Il a des effets similaires à ceux des glucides ;
• acides aminés de 5 à 15 grammes lors de chaque séance de prise.

Prendre du monohydrate lors du séchage

Étant donné que la créatine affecte la rétention d'eau dans le corps, les athlètes ont peur de prendre le supplément si l'objectif est de modeler les contours du corps. Cependant, il a été établi que la créatine, lorsqu'elle est coupée, n'augmente pas le gonflement du corps et n'a pas d'effet négatif sur la définition musculaire. Excès de liquide sort naturellement après avoir terminé le cours de prise de créatine.

Qui devrait arrêter de prendre de la créatine ?

Par analogie avec tout autre médicament utilisé par les bodybuilders, la créatine a un effet non seulement sur les muscles, mais sur l'ensemble du corps dans son ensemble. A cet égard, il existe plusieurs catégories de personnes pour lesquelles l'utilisation du produit est contre-indiquée.

Ceux-ci incluent :

• les personnes présentant une intolérance à ce médicament, des allergies et des réactions similaires ;
• les athlètes atteints d'une maladie rénale chronique ;
• les athlètes asthmatiques;
• les athlètes atteints de maladies chroniques du tractus gastro-intestinal ;
• les femmes enceintes et allaitantes ;
• adolescents. En eux, la créatine peut non seulement provoquer encore plus d'acné, mais également provoquer un développement et une formation inappropriés des organes.

Lors de l'achat d'un produit à base de créatine, vous devez vous familiariser avec la composition et savoir s'il existe des substances pouvant provoquer des allergies.

Conclusion

Créatine entre des mains compétentes et avec la bonne approche est capable de produire des résultats tout simplement étonnants. N’oubliez pas : le principe « plus on est de fous », ne fonctionne pas toujours, et la créatine en est la preuve éclatante. Il est préférable qu'au début du rendez-vous, le client soit accompagné et conseillé par un spécialiste expérimenté. Le risque de commettre une erreur et de provoquer un effet secondaire est minimisé.

Libérer créatine, qui est aujourd'hui en tête de liste des compléments sportifs, sous forme de poudre et de gélules. Il est incroyablement populaire parmi les athlètes qui souhaitent développer leur masse musculaire et augmenter leur force. Par conséquent, sous quelle forme et comment le prendre reste une question assez urgente et urgente pour de nombreux athlètes.

L'innocuité et l'efficacité de la créatine monohydrate ont été confirmées par des centaines d'études scientifiques approfondies, auxquelles sont consacrés des ouvrages entiers. Aucun autre supplément n’a reçu une telle attention. Cela nous permet d’affirmer avec certitude que la prise de créatine pour augmenter la force, la masse et les performances des tissus musculaires est absolument inoffensive.

Il s'agit d'une substance organique synthétisée dans le foie à partir de la glycine, de l'arginine et de la méthionine. Pas plus d’un gramme de votre propre créatine est produit par jour. Il pénètre également dans l'organisme avec le bœuf, le porc et le saumon.

Environ 95 % de la substance s'accumule dans tissu musculaire, puis est consommé comme source d'énergie lors d'exercices anaérobies, par exemple lors d'un entraînement intensif en force. Un apport supplémentaire en créatine monohydrate est dû à la capacité de la substance à augmenter la force, ce qui vous permet de développer une grande quantité de masse musculaire.

La sécurité et l'efficacité de cette substance organique ne font aucun doute. Cependant, lorsque vous prenez un analogue synthétisé, vous devez savoir comment le faire correctement afin d'obtenir des performances constamment élevées et maximales.

Créatine synthétisée : types et différences

Malate, citrate, monohydrate, ester éthylique, lactosérum - ce sont tous de la créatine, qui remplit la même fonction, mais est présentée différemment par les fabricants. Cela a conduit à une richesse d'informations sur la meilleure façon de le prendre pour obtenir effet maximal. La plupart de ces données ne sont pas fiables et ne reposent sur aucune base de preuves scientifiques précises.

Le prochain type de créatine qui apparaît en vente est souvent présenté comme quelque chose d’incroyable et supérieur en efficacité aux autres suppléments produits avant lui. Une telle publicité et un tel battage médiatique ont pour seul but de vendre autant de produits que possible.

Aucune étude ne peut prouver qu’une autre forme de créatine est meilleure que le monohydrate. Les différences résident dans la vitesse de dissolution et d’absorption de la substance. Le principe d'action et le résultat obtenu en utilisant l'analogue synthétisé, quel que soit le type, sont les mêmes.

Le monohydrate est sûr, efficace, aide à développer les muscles et à augmenter la force. Et afin de ne pas payer trop cher pour la « nouveauté », il est préférable d'opter pour ce supplément éprouvé et abordable.

Il existe de nombreux régimes de suppléments, mais plus grande distribution reçu une « charge de créatine ». Il est bien étudié et utilisé avec succès par les sportifs, accompagné d'une phase d'entretien ultérieure.

L’objectif principal de l’utilisation du supplément est de reconstituer les réserves de créatine dans les tissus musculaires. Et la meilleure façon d'y parvenir est de prendre 20 à 25 g de la substance pendant 5 à 6 jours. La dose quotidienne n'est pas prise en une seule fois, mais en 4 à 5 doses, par exemple cinq grammes quatre fois par jour.

Après cinq ou six jours de charge, l'apport de créatine est reconstitué et vous pouvez passer à la phase de maintenance. Il s'agit de consommer la substance en plus petites quantités, c'est-à-dire de 5 à 10 g.

Durée de prise de créatine monohydrate

L'utilisation à long terme de la substance, comme l'ont montré de nombreuses études, ne présente aucun danger pour l'homme. Vous pouvez prendre du monohydrate pendant plusieurs mois sans aucune crainte. L'essentiel est d'avoir une totale confiance dans la qualité du produit.

Il existe de la créatine avec divers additifs supplémentaires, qui contiennent des impuretés potentiellement nocives pour l'homme. Par conséquent, il est préférable de prendre du monohydrate de créatine pure. Vous pouvez être sûr d'une sécurité absolue en achetant des marques telles que Nutrition optimale, dans la production duquel sont utilisées exclusivement des matières premières de haute qualité.

Concernant la durée totale d'utilisation des cours, elle est le plus souvent de deux mois.

DANS d'abord une semaine prenez 20 grammes de la substance, qui peuvent être divisés en 5 grammes 4 fois par jour.

Deuxième et ensuite semaines, y compris le huitième, ne consommez pas plus de 5 grammes de créatine par jour.

Aucune étude n’a prouvé les effets négatifs de l’utilisation à long terme de la créatine. Et si le complément est de haute qualité, son utilisation peut être poursuivie pendant une année entière, en suivant le schéma posologique choisi. Cependant, étant donné que les caractéristiques du corps sont différentes pour chaque personne, il est préférable de décider de l'utilisation à long terme de la créatine après consultation préalable d'un spécialiste.

Quand et comment prendre de la créatine ?

Si vous prenez 20 grammes de créatine en une seule fois, une dose aussi importante peut provoquer des maux d'estomac. Ceci peut être évité en écrasant norme quotidienne pour 4 doses. Vous pouvez boire 5 g de la substance au petit-déjeuner, au déjeuner, au goûter et au dîner. Il n'y avait aucune relation entre le moment de l'utilisation et l'augmentation ou la diminution de l'efficacité de la créatine.

Une étude a montré que la substance continue d’agir même après la fin de la supplémentation cyclique en créatine. La réserve qui pénètre dans l'organisme pendant la période de charge reste stablement élevée et disponible pour l'énergie pendant encore plusieurs semaines. Par conséquent, il n’y a aucune différence quant au moment exact où la prochaine portion sera consommée.

Même un athlète expérimenté ne sait pas toujours comment prendre du monohydrate de créatine. Le fait est qu’il existe plusieurs options pour utiliser ce supplément. Nous allons tout regarder méthodes disponibles, et vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux.

La créatine monohydratée est une substance naturelle produite par l'organisme à partir d'acides aminés. Ce composant est la source d'énergie nécessaire au mouvement. Au total, le corps contient environ 120 g de créatine, et il est recommandé aux athlètes d'en consommer environ 2 g par jour pour compenser les pertes.

La créatine est sans danger pour la santé humaine. Le plus souvent, il est utilisé par des personnes qui s'adonnent à la musculation, à l'haltérophilie ou au triathlon. Le but principal de la prise est de gagner de la masse musculaire. Cependant, la substance n’a aucun effet direct sur ce tissu. Il augmente l’endurance et la force, ce qui conduit au développement musculaire.

La créatine monohydratée est l'un des participants à la synthèse de l'acide adénosine triphosphate (ATP). Lorsque cette dernière molécule est décomposée, une grande quantité d’énergie est libérée, ce qui détermine la qualité de l’entraînement. Il est donc important que les athlètes prennent régulièrement des suppléments de créatine.

Ils conduisent à ce résultat :

• Force accrue.
  Les athlètes de poids lourd ont un besoin accru en ATP, notamment pendant l’entraînement. Étant donné que les contractions musculaires se produisent à l’effort maximum, les tissus ont besoin de l’aide énergétique supplémentaire fournie par la créatine.
• Renforcement musculaire.
  L'exercice systématique, une alimentation riche en calories et une supplémentation en monohydrate assurent un gain musculaire mensuel allant jusqu'à 5 kg.
• Création de relief volumétrique.
  La créatine a la propriété d’attirer l’eau, ce qui permet la formation de fibres musculaires arrondies. Ceci est particulièrement visible sur les « cubes » de la presse.
• Augmentation de la production de testostérone et de somatotropine.
  Sans ces hormones anabolisantes, la croissance musculaire est impossible.
• Dégradation de l'acide lactique.
  Le monohydrate de créatine neutralise partiellement cette substance, fournissant récupération rapide muscles et l'arrêt de la douleur dans ceux-ci.

En plus des effets indiqués, le supplément possède des propriétés anti-inflammatoires contre l'arthrite. Cela réduit également le risque de maladies ischémiques.

Pourquoi monohydraté ?

Les fabricants produisent de la créatine sous différentes formes : monohydrate, cré-alcynes ou liquide. Il existe une forte opinion parmi les professionnels selon laquelle il est préférable de boire du monohydrate. La poudre agit rapidement sur le corps, réalisant la mise en œuvre de tous les points indiqués dans la section précédente. D’autres formes ne sont pas aussi efficaces et peuvent contenir des additifs inutiles, dont les fabricants majorent souvent le prix.

Le monohydrate est disponible sous forme de gélules, de poudre et de comprimés. Mais cette dernière option est beaucoup moins courante. Divers complexes pré-entraînement contiennent souvent de la créatine. N'oubliez pas que cet additif précipite et ne se dissout pas dans l'eau.

Même après avoir lu les instructions du médicament, vous vous poserez une question : « Comment prendre du monohydrate de créatine ? Le fabricant ne prend pas toujours la peine de peindre schéma détaillé. Il y en a essentiellement deux – avec et sans chargement.

Prendre du monohydrate de créatine à doses égales

Cette méthode dans les milieux sportifs est appelée « sans chargement ». Autrement dit, vous prenez 5 à 6 g de poudre chaque jour. Les jours d'entraînement, la quantité spécifiée de la substance est ajoutée à un shake protéiné, un gainer ou mélangée à des acides aminés (norme : 5-15 g) et consommée après un entraînement en force.

Il est préférable de boire de la créatine dissoute dans du jus de raisin ou de cerise chaud. Le glucose favorise son absorption rapide et son fonctionnement efficace. Le volume de liquide doit être d'au moins un verre.

Les jours de repos, il est recommandé d'utiliser la substance le matin en association avec les produits ci-dessus. La durée du cours est de 2 mois, suivi d'une pause de 3 à 4 semaines.

Pour préparer « l’élixir de force », suivez quelques étapes simples :

• prélevez de la poudre de créatine avec une cuillère à café ou une cuillère doseuse spéciale (avec une petite lame), il y aura environ 5 g ;
• verser dans une boisson chaude et sucrée;
• bien mélanger;
• boire immédiatement après l'entraînement.

Certaines personnes recommandent de boire la solution avant une séance d'entraînement, mais une étude de 2013 a montré qu'il est préférable de prendre de la créatine après une séance d'entraînement. activité physique. À ce stade, les changements métaboliques sont particulièrement prononcés et le flux sanguin augmente, ce qui contribue à l'absorption complète de la substance.

Faire le plein de créatine en peu de temps

Comment prendre du monohydrate de créatine avec chargement ? Le cours est conçu pour 1 mois, après quoi vous devez faire une pause de 3 à 4 semaines. Il est extrêmement nécessaire de faire une pause pour que le corps ne perde pas la capacité de synthétiser de manière indépendante la créatine et ne devienne pas sensible à son apport.

Au cours des 4 à 6 premiers jours, vous devez boire 5 g de la substance 4 fois par jour. Cela devrait être fait entre les repas. Il est important de diluer la poudre dans les liquides que nous avons déjà mentionnés ; aucun ajustement n'est effectué ici ; Pendant ce temps, la concentration de créatine dans les muscles augmente, les cellules sont saturées à l'extrême. Il ne sert à rien de continuer à prendre le supplément à des doses aussi élevées.

Une phase d'entretien commence, qui dure de 2 à 5 semaines. Il est nécessaire de réduire le poids du monohydrate à 2 g – une dose unique par jour. Même 12 semaines après la prise des doses d'entretien, le niveau de la substance reste le même. Mais il vaut mieux ne pas expérimenter ainsi et faire une pause après la période désignée.

Questions controversées

Il n'y a toujours pas de réponse claire parmi les athlètes à la question de savoir quelle est la meilleure façon de prendre le supplément : avec ou sans phase de charge. De nombreuses expériences ont été réalisées sur des animaux et des humains.

Il existe des résultats d'une étude sur la libération quotidienne de créatine et de ses produits de dégradation. Il s'est avéré que pas plus de 50 mg/kg de monohydrate sont absorbés par jour, le reste est excrété par le corps avec l'urine. Cela signifie qu’il n’est pas conseillé de prendre de la créatine à des doses supérieures à 5 à 7 g/jour. Il s’avère que la phase de chargement n’est pas nécessaire.

Le résultat des expériences scientifiques est le suivant : il n'y a pratiquement aucune différence entre les méthodes. Prendre 20 g par jour pendant 6 jours, puis une phase d'entretien de 2 à 3 g pendant encore 3 semaines donnera le même résultat que prendre 3 à 5 g par jour pendant un mois. Trois ans après l'annonce de ces résultats, des informations sont apparues selon lesquelles la phase sans charge était beaucoup plus efficace pour augmenter la force et la masse musculaire.

Prise de médicaments alternatifs : cycles

Paul Krieb, responsable de la recherche et du développement chez AST Sports Science, estime qu'un grand pourcentage de bodybuilders n'utilisent pas la créatine à son plein potentiel. Les schémas traditionnels avec et sans charge ne fournissent pas les concentrations requises de la substance dans les muscles au moment de la pause. Le monohydrate se décompose rapidement, redonnant aux tissus leur aspect antérieur.

Le scientifique avance de nombreux arguments réfutant l’efficacité et les résultats à long terme. L'essentiel est qu'une dose d'entretien de créatine ne suffit pas, car la substance s'épuise rapidement à la suite d'un entraînement intense. Par conséquent, même cinq grammes ne suffisent pas.

Paul Krieb a développé un schéma posologique cyclique pour le médicament. Il se compose de deux étapes :

1. Dose quotidienne – 15-25 g. Le poids dépend du poids de l'athlète. Ce montant doit être divisé plusieurs fois. La première portion (5 g) doit être prise après le petit-déjeuner. Les deuxièmes 5 g sont consommés avant l'entraînement, les troisièmes après l'activité physique. Les quatrième et cinquième portions doivent être bues avec un mélange protéines-glucides tout au long de la journée. La durée de l'étape est de 3 jours. S’il n’y a pas d’entraînement un jour donné, continuez quand même à le suivre.

Pendant huit semaines, vous devez suivre ces instructions en prenant le médicament par mini-cycles. Ensuite, vous devez vous reposer de l'entraînement pendant 7 jours et, au cours des 3 derniers jours des « vacances », commencer à utiliser du monohydrate de créatine.

Inconvénients des schémas cycliques

Chaque concept a ses adversaires. Le régime de créatine cyclique ne faisait pas exception. Les experts disent que la diminution attendue de la concentration ne se produit pas après 3 jours, comme prévu, mais après 4 semaines. Le deuxième point est que l'activité des transporteurs qui assurent la libération de l'effet de la créatine n'est pas supprimée même 4 mois après la prise quotidienne du supplément.

Et un autre fait qui contredit l’affirmation de Paul Krieb est que la dose d’entretien maintient toujours une concentration suffisante de créatine dans le tissu musculaire. Une conclusion s’impose : les schémas cycliques ne sont pas quelque chose de grandiose.

Dommages causés par la créatine

On pense que le supplément est inoffensif pour le corps. Mais dans 4 % des cas, des effets secondaires surviennent. Ceci est principalement dû à la présence d'excipients.

Tous les troubles sont réversibles. Les dommages consistent en un gonflement, une déshydratation partielle du corps (car beaucoup d'eau pénètre dans les muscles), des troubles digestifs et, très rarement, des crampes.