La boxe nécessite un travail bien coordonné de tout le système musculaire humain. Un boxeur ne doit pas se limiter dans ses études à ne travailler qu'avec des gants, mais doit systématiquement effectuer un certain nombre d'exercices particuliers qui développent tous les muscles du corps.
Pour les personnes qui pratiquent peu d'autres sports, l'étude et l'entraînement de ces exercices revêtent une importance particulière, car sans cela, ils ne pourront jamais gagner qualités physiques nécessaire pour un boxeur.
Les exercices préparatoires sont divisés en général et spécial.
1. EXERCICES PRÉPARATOIRES GÉNÉRAUX
1. Marche. La marche s'effectue d'un pas court mais très rapide, à un rythme accéléré. Parfois, un pas court fréquent est remplacé par un pas allongé. La marche s'effectue en avant, en arrière et latéralement.
Lors d'un déplacement latéral, par exemple vers la droite, la jambe gauche est soit tirée vers la droite en maintenant une distance égale à la largeur des épaules, soit placée derrière et un peu à droite de la droite (lors d'un déplacement vers la gauche, au contraire), grâce à quoi les jambes sont entrelacées.
Le but de cet exercice est de développer la mobilité des jambes, l'équilibre et la préparation. du système cardio-vasculaireà un travail plus fort.
2. Courir. Courir comme règle générale, s'effectue sur l'ensemble du pied. Les mains sont librement abaissées le long du corps et légèrement pliées.
Les muscles du corps et des bras ne sont pas tendus.
3. Mouvements libres en déplacement. Ces exercices sont généralement effectués dans la première période d'entraînement et constituent une excellente préparation de tous les muscles du corps pour la boxe, développant la coordination du travail des bras et des jambes. Les mouvements peuvent être donnés très différents. L'instructeur a toute latitude pour faire preuve d'ingéniosité. Ces derniers doivent se souvenir d'une chose, c'est que pendant la partie indiquée de la leçon, ils doivent recevoir de tels mouvements qui feront travailler tous les muscles du corps. Les mouvements libres en déplacement devraient prendre 10 à 12 minutes. Chaque exercice est effectué 10 à 15 fois. Vous devez surveiller attentivement votre respiration et vous devez respirer avec le diaphragme.
Nous donnons une liste approximative des mouvements:
1) Les épaules des mains sont abaissées le long du corps, les avant-bras se lèvent avec les paumes vers le bas, puis tombent brusquement, le poing est fermé. Expirez en étendant les bras.
2) Les deux mains sont brusquement projetées vers l'avant, parallèles au sol, le poing est fermé. Expirez en étendant les bras.
3) Les deux mains sont levées brusquement, les poings sont serrés. Expirez en levant les bras.
4) Extension des bras sur les côtés à partir de la position de départ : les épaules des bras sont parallèles au sol, les avant-bras sont fléchis vers la poitrine. Les mains se détendent brusquement sur les côtés, paumes vers le bas, poings serrés. Expirez en étendant les bras.
5) Montez sur vos orteils, étirez vos bras vers l'avant avec vos paumes vers le bas et secouez brusquement vos bras de haut en bas (amplitude 25 - 30 cm). La respiration est arbitraire, mais sans délai.
6) Idem - les bras sont étendus sur les côtés.
7) Idem - les bras sont tendus.
8) Idem - les bras sont abaissés.
9) Penchez-vous à la taille, en baissant les bras vers le bas et légèrement vers l'avant, puis, en écartant les bras sur les côtés, redressez-vous et pliez le dos. Expirez en vous penchant en avant.
10) Placez vos mains derrière votre tête de manière à ce que votre poitrine soit déployée, penchez-vous côté gauche avec le pas du pied gauche. Expirez en vous penchant.
11) Le même - sous la jambe droite sur le côté droit. Expirez en vous penchant.
12) Le même - sous chaque jambe à droite et à gauche. Inspirez sous la jambe droite, expirez sous la gauche (et inversement).
13) Tenez-vous sur la pointe des pieds, étirez-vous jusqu'à la limite, en regardant le bout de vos mains.
14) Rotation de la ceinture scapulaire sous la jambe gauche avec l'épaule droite vers l'avant et sous la jambe droite - avec l'épaule gauche vers l'avant: les bras sont parallèles au sol et le bras se penche simultanément vers l'avant avec l'épaule tendue et l'inverse le bras se redresse.
15) Montez sur vos orteils, étirez vos bras, paumes vers l'intérieur, en balançant le corps vers la droite et la gauche (sous les jambes droite et gauche).
16) Les mains sont placées sur les genoux, le dos est fléchi, les omoplates sont rapprochées, un squat profond est effectué pendant le pas pour que la jambe arrière touche le sol avec le genou.
17) Mains devant ou derrière la tête, accroupis.
18) Se pencher articulation de la hanche, aller, en tenant les mains sur les chevilles des jambes.
Entre les exercices individuels, 10 à 15 secondes de marche normale.
4. Mouvements libres debout, assis et couché. Les exercices les plus couramment utilisés par les boxeurs sont répertoriés ici, et l'instructeur a toutes les possibilités d'introduire d'autres exercices pour varier.
Ces exercices servent principalement à renforcer les muscles de la ceinture abdominale.
Exercices debout. 1) Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, pieds parallèles. Les mains se lèvent avec les paumes vers l'intérieur, le corps se penche vers l'avant pour que les mains touchent le sol (la tête entre les mains), puis revient à sa position d'origine. Expirez en pliant le corps, inspirez en vous redressant.
2) Les jambes sont placées aussi larges que possible, les bras sont étendus sur les côtés parallèles au sol. L'orteil du pied gauche est sorti avec la main droite et remis dans sa position d'origine, puis l'orteil du pied droit est sorti avec la main gauche et remis dans sa position d'origine. Expirez en pliant le corps, inspirez en vous redressant.
3) Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les bras sont tendus le long du corps. Le corps est plié dans le bas du dos (sans se plier) à droite et à gauche, et le bras du côté opposé de la flexion se lève, sans arracher la paume, du corps vers le haut. Expirez en vous penchant vers la gauche et inspirez en vous penchant vers la droite (ou vice versa).
4) Les jambes sont placées à la largeur des épaules, les bras sont levés au-dessus de la tête et connectés, le corps est tourné vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière. La tête est toujours entre les mains. Expirez en vous penchant en avant, inspirez en vous redressant.
5) Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds sont parallèles, l'avant-bras est plié à angle droit par rapport au corps, ceinture d'épaule tourne brusquement à droite et à gauche. La respiration est arbitraire, mais sans délai.
Exercices assis. 1) Jambes écartées à la largeur des épaules, bras à demi fléchis, main droite l'orteil du pied gauche est pris et l'orteil du pied droit est pris avec la main gauche.
2) Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les bras sont levés, le corps est plié en avant jusqu'à la limite, la tête reste toujours entre les mains.
3) Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les bras sont à moitié fléchis, les avant-bras sont tendus vers l'avant, les coudes sont pressés sur les côtés, les paumes sont tournées vers le haut. Lancer alternativement les bras vers l'avant, rotations correspondantes de la ceinture scapulaire.
4) Les jambes sont étendues et reliées, la jambe gauche (droite) est couverte sous le genou et levée avec les deux mains, étant attirée par le corps. Revenez à la position d'origine. Inspirez en levant la jambe, expirez en la baissant.
5) Le même - avec les deux jambes à la fois, les genoux joints.
Exercices allongé sur le dos. 1) Les bras à moitié fléchis sont posés derrière la tête. Les jambes se lèvent alternativement.
2) La même chose - les deux jambes se lèvent ensemble jusqu'à ce qu'elles touchent le sol (derrière la tête).
3) En vous pliant, tirez les genoux des deux jambes vers le menton, après quoi les jambes sont étendues parallèlement au sol.
4) Le même - alternativement avec chaque jambe (vélo).
5) Les bras sont tendus directement derrière la tête, le corps est penché vers l'avant jusqu'à ce que les bras touchent les orteils.
6) Jambe droite posé derrière la jambe gauche, les bras étendus sur le côté. La main droite touche le pied de la jambe droite.
7) Idem - la jambe gauche est posée derrière la jambe droite, la main gauche touche le pied de la jambe gauche.
8) Retournez-vous face au sol et serrez les mains. Le dos est droit.
5. Exercices avec des clubs. Faites des exercices simples pour vous renforcer muscles deltoïdes et les muscles de l'avant-bras.
6. Exercices de ballon médicinal : 1) Les pieds sont placés à la largeur des épaules, les mains avec le ballon se lèvent. Le ballon est lancé en avant avec tout le corps, les bras ne se plient pas.
2) Le ballon est porté au menton, les bras sont fléchis et les coudes sont fortement écartés, parallèles au sol. Alors. avec un redressement brusque des bras, le ballon est poussé vers l'avant.
3) Le ballon est pris d'une main, comme un tir, l'autre main le tenant jusqu'à la poussée. Avec une forte poussée, la balle est lancée vers l'avant. L'exercice se fait avec la main droite et la main gauche.
4) Le ballon est placé dans le pli du coude du bras et tenu avec la paume de la main, puis avec un virage serré du corps et un balancement du bras, il est lancé vers l'avant. La même chose est faite alternativement avec la main droite et la main gauche. Cet exercice peut également se faire en position assise avec les jambes écartées, ce qui est beaucoup plus difficile. Les exercices avec le ballon sont effectués 10 à 15 fois.
Voici seulement les exercices les plus utiles pour boxer avec un médecine-ball ; plus Description détaillée d'autres exercices peuvent être trouvés dans un manuel spécial.
7. Corde. L'exercice de corde est une partie nécessaire de la formation d'un boxeur. Cet exercice développe la mobilité des jambes et renforce le système cardiovasculaire.
Vous devriez commencer à apprendre à travailler avec une corde de cette manière : la corde est lancée derrière votre dos, touchant le sol. Puis, avec un mouvement brusque des mains et de l'avant-bras, il est envoyé en avant par la tête. Lorsque la corde atteint le niveau du sol, ils la sautent d'abord avec le pied gauche puis avec le pied droit, sans interrompre le mouvement des mains. Le saut se fait bas, sans aucun effort. Lorsque l'exercice spécifié est parfaitement maîtrisé, ils procèdent à l'étude d'autres façons d'effectuer des sauts: ils lancent alternativement les jambes droite et gauche, sautent avec les deux jambes à la fois, sans les plier aux genoux, etc.
Lorsque vous travaillez avec une corde, vous devez diversifier le système de saut, en changeant constamment le rythme de l'exercice. Jusqu'à ce que les exercices de corde soient parfaitement maîtrisés, ils doivent être effectués avec des pauses fréquentes pour se reposer, car le débutant perd beaucoup d'énergie et se fatigue rapidement. Une fois la technique des exercices de corde maîtrisée, les sauts peuvent être effectués sans interruption pendant 3 à 6 minutes.
2. EXERCICES PRÉPARATOIRES SPÉCIAUX
1. Marcher avec des bosses. Les frappes sont effectuées à la fois lors du déplacement vers l'avant et lors du déplacement vers l'arrière. En avançant avec l'extension de la jambe gauche, un coup est porté avec la main gauche ou droite. Il faut aussi s'entraîner à frapper avec la main droite en même temps qu'à marcher avec le pied droit.
Lors d'un déplacement vers l'arrière, le mouvement du bras doit toujours coïncider avec le mouvement de la jambe correspondante vers l'arrière, c'est-à-dire un coup de pied gauche est appliqué lorsque la jambe gauche recule.
Le but de l'exercice est de développer la coordination dans le travail des bras et des jambes.
2. Courir avec des coups de poing. La course s'effectue avec un pas très court. Le principe de coordination des bras et des jambes est le même que lors de la marche avec des coups.
3. Poussez poussez. Pour développer la stabilité et la capacité à fournir une résistance maximale, un exercice est utilisé, qui consiste dans le fait que chacun des deux adversaires essaie de repousser l'autre. Pour ce faire, chacun pose ses mains sur la partie inférieure de la poitrine de l'adversaire, écarte les jambes à la largeur des épaules, les plie légèrement au niveau des genoux et incline le corps vers l'avant (Fig. 63). Ensuite, les adversaires se repoussent brusquement, essayant de ne pas bouger. D'une autre manière d'effectuer cet exercice, les adversaires se reposent sur les paumes des bras fléchis situés au niveau de la poitrine.
Un type légèrement différent de push-push, poursuivant les mêmes objectifs, est une lutte push-and-pull, et la tâche du stagiaire n'est pas de jeter l'autre au sol, mais de le pousser sur le côté ou en arrière.
4. Boxe fantôme. La boxe fantôme est un combat avec un adversaire imaginaire. Le boxeur attaque et utilise toutes sortes de défenses, en supposant qu'il est contre un véritable adversaire. Pendant la boxe fantôme, le boxeur doit accorder une attention particulière au jeu de jambes, en pratiquant les pas latéraux à droite et à gauche. Afin de se concentrer davantage sur le jeu de jambes, il est très utile de passer un tour sans coups, en le construisant sur les mêmes mouvements.
L'attaque doit être rapide et consister en une série de coups, et la combinaison de coups doit être diversifiée. L'attaque est liée à des mouvements vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière. Tous les mouvements du boxeur doivent être libres et non tendus, les coups de poing sont effectués sans aucune force, uniquement en raison du poids et de l'équilibre du corps.
Après chaque attaque effectuée, le boxeur utilise une protection contre la contre-attaque supposée de l'adversaire. Les plongeons et les pentes doivent être effectués à grande vitesse et connectés avec grèves de représailles. Le mouvement doit être rapide et facile.
La boxe fantôme ne doit pas être automatique : le boxeur doit constamment réfléchir au choix de la méthode d'attaque, à l'éventuel contre-coup de l'adversaire et à la défense contre celui-ci.
Le shadowboxing, s'il est effectué conformément aux directives ci-dessus, est une excellente préparation pour le boxeur au travail avec des gants. Il développe la légèreté, la mobilité et la capacité de se déplacer sans aucune tension d'un coup à l'autre et d'une position de combat à l'autre.
De nombreux jeunes boxeurs pendant le shadowboxing oublient complètement la position correcte de la tête et la nécessité de maintenir une position fermée et commencent à travailler, soit en baissant trop les bras, soit en les écartant trop. Cette façon de faire du shadowboxing a de très mauvaises conséquences, car elle entraîne le boxeur à être hors de position dans le combat. La boxe fantôme est essentielle partie intégrante formation générale d'un boxeur.
5. Appareil. Pour développer la précision, la vitesse et la puissance de frappe, un boxeur doit travailler avec un certain nombre d'appareils, tels que : une balle à points, une poire, une balle extensible sur caoutchouc, un grand sac et un petit sac de sable ou de pois pour l'entraînement des uppercuts. . Nous donnons une description de chacun de ces appareils et travaillons avec.
1) Pointball Il s'agit d'une petite balle en caoutchouc dur bordée de poils et doublée de cuir fin, généralement en daim. Sa circonférence est d'environ 22 cm.La balle pointée est fixée au plafond sur un cordon fin et résistant afin qu'elle soit au niveau du visage du boxeur à l'entraînement. L'entraînement avec un pointball consiste dans le fait que le boxeur inflige différents coups à ce dernier : direct, latéral et crochets. Compte tenu de la petite taille du pointball et de son rebond rapide depuis le plafond bas, le frapper avec précision est d'une difficulté considérable et nécessite beaucoup de travail. Lorsque vous frappez, vous devez vous déplacer vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés, comme dans un vrai combat. Travailler avec un pointball est un excellent entraînement pour la précision de la frappe, développant la capacité de se concentrer sur le poing. De nos jours, il est utilisé par tous les boxeurs de première classe.
2) Poire représente une balle en forme de poire avec un pneu en cuir. La chambre intérieure en caoutchouc est gonflée d'air. meilleure taille poires : longueur 38 cm circonférence 72 cm La poire est fixée au moyen d'un roulement à billes à la plate-forme. La taille de la plate-forme est de 90x90 cm avec une épaisseur de 6 à 8 cm.La plate-forme doit être fixée très fermement au mur, car des impacts constants secouent facilement la fixation insuffisamment solide.
Travailler avec une poire est basé sur le fait que lorsqu'elle frappe, elle frappe la plate-forme et rebondit rapidement, et la tâche du stagiaire est de la frapper à nouveau. Sur la poire, vous pouvez pratiquer tous les coups, à l'exception du coup d'en bas.
Travailler avec une poire est un excellent exercice pour développer la netteté et la vitesse d'impact; de plus, les muscles des bras du boxeur ne sont habitués à se tendre qu'à la toute fin du coup. Sous condition d'un entraînement minutieux avec une poire, une grande virtuosité dans le travail peut être obtenue en combinant des coups de poing avec des coups de coude, des avant-bras et même de la tête. Un tel travail est si divertissant pour le public qu'il est l'un des numéros préférés des music-halls à l'étranger.
Cependant, il ne faut pas trop s'emballer avec des trucs sur une poire.
Il est beaucoup plus utile de le diriger comme avec un véritable adversaire, en combinant une série de coups et en les reliant au mouvement. Pour ce faire, la poire doit être attachée un peu plus longtemps que d'habitude. Il est hautement souhaitable d'avoir une plate-forme qui vous permet de travailler de tous les côtés.
Les types de travail de poire les plus courants sont les suivants:
a) les jambes sont placées sur la même ligne à la largeur des épaules, les avant-bras sont levés à hauteur des épaules et parallèles au sol ; à partir de cette position, des coups directs sont donnés avec les mains droite et gauche, et après chaque coup, la poire ne doit pas frapper la plate-forme plus de trois fois (Fig. 64).
b) Jambes dans la même position ; un coup direct est donné avec une main, et après le retour de la poire qui a rebondi sur la plate-forme, le coup est répété avec l'avant-bras de la même main, après quoi un coup direct est donné avec l'autre main, répété avec le avant-bras de la même main, etc.
c) Jambes dans la même position ; un coup direct est porté avec la main droite, puis, au retour de la poire, le coup est répété avec le coude de la même main, après quoi un coup est porté avec la main gauche, répété avec le coude de la même main .
d) Jambes dans la même position ; un crochet est appliqué alternativement avec la main droite et la main gauche.
e) Jambes dans la même position ; le swing est appliqué avec la main droite et la main gauche (Fig. 65).
e) Jambes dans la même position ; un swing est appliqué, après quoi ils permettent à la poire de frapper deux fois la plate-forme et de la rencontrer avec la même main avec un coup dans le dos; après cela, le swing est appliqué avec l'autre main, etc.
3) Balle extensible(Fig. 66). Le ballon extensible est un ballon de football ordinaire attaché avec du caoutchouc au sol et au plafond de la salle.
En raison de la grande amplitude d'oscillation sur la balle d'étirement, il est préférable de pratiquer de longs coups, à la fois droits et balancés. À l'heure actuelle, la poire a presque complètement remplacé la balle extensible d'utilisation.
4) Mur(Fig. 67). Le mur est rectangulaire cadre en bois, à l'intérieur duquel se trouve un treillis métallique. Une natte de cheveux de 10 cm d'épaisseur est superposée au-dessus du filet.La longueur du mur est rendue arbitraire à raison de 125 cm par personne, la largeur est de 80 à 100 cm.Le mur est renforcé à la hauteur de la tête et l'abdomen des personnes impliquées. Le nombre de boxeurs travaillant simultanément sur le mur dépend de sa longueur. Des coups droits longs et courts sont appris sur le mur. Pendant le travail des élèves sur le mur, l'instructeur voit parfaitement toutes les erreurs commises par les boxeurs, grâce auxquelles elles peuvent être facilement corrigées. Le travail au mur est également un excellent outil pour développer la longueur de la frappe ("reach").
5) Gros sac(Fig. 68 et 69). Un grand sac est utilisé pour fixer le poing et développer la force d'impact. Le poids d'un tel sac est d'environ 37 kg, il se compose de deux sacs - un intérieur avec du sable et un extérieur. Une couche de cheveux est posée entre les sacs intérieur et extérieur. Les dimensions du sac sont de 120 cm de circonférence et 72 cm de hauteur.
Lors de la pose des frappes sur le sac, le stagiaire doit surveiller bonne position toute la main et surtout le poing. Ce dernier devrait rétrécir au dernier moment lorsque le coup touche presque le sac. L'efficacité d'une frappe se compose de la vitesse du mouvement, de la capacité à utiliser le poids du corps, de la position correcte de la main et d'un poing bien fermé. L'entraîneur doit être particulièrement attentif à ce que le coup soit sec, c'est-à-dire la main ne s'est pas attardée après le contact avec le sac, mais est immédiatement revenue à position initiale, et aussi pour que le coup soit appliqué avec une vitesse maximale.
Sur le sac, ils développent des coups de poing droits, des balançoires, des crochets et des lignes droites courtes. Toutes les frappes sont liées à des mouvements vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière ; ainsi, simultanément à la formation à l'impact, l'étudiant développe la bonne et jeu rapide jambes. Le travail avec le sac doit être dans des gants spéciaux et vous devez d'abord vous bander les mains. À l'entraînement, vous devez utiliser différentes séries de frappes, en changeant de combinaisons.
6) Un petit sac ou une poire avec du sable ou des pois. Le pneu en cuir de la poire est rempli à moitié de sable de rivière grossier, bien séché, ou de pois. La poire est suspendue sur un bloc au plafond de la salle à hauteur du menton ou de l'abdomen du stagiaire et sert à entraîner des uppercuts. Le travail se fait de la même manière que sur un grand sac, avec des mouvements et dans des gants spéciaux.
7) Haltère. Pour renforcer les bras et le corps, travailler avec une barre de poids moyen est très utile. Parmi les mouvements, seuls les mouvements de tempo peuvent être recommandés, c'est-à-dire secousses, secousses à une et deux mains. D'après les manuels sur la technique de travail avec des haltères, nous pouvons recommander le livre de Boukharov, Exercice avec une barre, FIT, 1933.
Cependant, il faut dire que les exercices d'haltères doivent être effectués avec beaucoup de soin, car avec trop de charge, ils peuvent entraîner un grossissement et un alourdissement des muscles des bras et des jambes et une forte augmentation du poids.
8) Pattes. Les pattes servent à vérifier l'exactitude de la frappe par l'instructeur. La conception de la patte est basée sur un gant indolore, seule sa taille est portée à 30 cm de diamètre. Les pattes doivent être faites sur les deux mains.
ORGANISATION ET MÉTHODOLOGIE DE LA FORMATION
1. ORGANISATION DES GROUPES
Le succès du travail de l'équipe de boxe dépend dans une large mesure de la bonne organisation et de la sélection des groupes. La boxe demande beaucoup d'autodiscipline de la part d'un combattant, sinon il se transformera inévitablement en un simple combat. Par conséquent, dès le premier instant de la création de groupes, un tel ordre devrait être introduit qui contribuerait à l'augmentation maximale de la discipline parmi les membres de l'équipe de boxe.
L'un des prérequis est le début exact des cours à l'heure fixée par l'horaire. Les retards fréquents au début des cours sans raison valable doivent être stoppés dès le début, car ils introduisent un grand laxisme dans le travail du groupe.
Le deuxième prérequis est de tenir compte de la présence des membres de l'équipe. La comptabilité est tenue par les chefs de groupement, choisis parmi les membres les plus actifs de l'équipe. Ils sont également chargés de : préparer le matériel pour les cours, nettoyer l'inventaire après les cours, compiler les demandes collectives d'équipement personnel (bottes, culottes et tee-shirts) et tenir une liste des adresses des membres du groupe. En cas d'exécution urgente de l'équipe, les anciens assurent sa collecte.
Si l'enseignant ne se présente pas aux cours, le chef dirige lui-même la leçon ou attire pour cela les membres les plus expérimentés de l'équipe. Il est absolument inacceptable que les cours soient interrompus en raison de l'absence d'un enseignant, car ce dernier, violant l'ordre établi, désorganise le groupe.
En règle générale, une équipe de boxe devrait avoir deux groupes : junior et senior, et dans certains cas un troisième groupe - maîtres. Avec une bonne organisation du travail et une quantité suffisante d'espace et d'équipement, vous ne pouvez pas limiter le nombre d'étudiants dans le groupe ; mais il ne doit pas y avoir plus de 20 personnes par moniteur.
DANS groupe junior passer en revue les bases de base de la boxe, telles que : la position, le mouvement, la mécanique des coups de poing, les défenses de base, les réponses simples, combat conditionnel et commencer à étudier le combat libre. Dans le groupe senior, il y a une étude plus approfondie des éléments de la boxe et du combat libre.
Si l'équipe a un grand nombre de membres, alors le groupe plus jeune peut être divisé en deux sous-groupes selon le degré de forme physique des membres de l'équipe. Tous les badges et ceux qui ont été sérieusement impliqués dans tout type d'éducation physique et, par conséquent, suffisamment en forme physiquement, sont attribués au sous-groupe senior, tandis que le reste constitue le sous-groupe junior. La différence dans le mode de conduite des cours avec ces deux sous-groupes réside principalement dans le degré de leur charge avec des exercices préparatoires et la rapidité du cours.
La clé du succès du travail de l'équipe est la composition constante du groupe. Compte tenu de la fluidité de la composition des intervenants, il est extrêmement difficile de planifier, de mener une leçon, il faut tenir compte des différentes préparations des élèves et construire les leçons en conséquence.
Les programmes et méthodes d'entraînement de boxe en groupe ci-dessous sont axés sur des groupes d'entraînement à composition constante, c'est-à-dire aux écoles de sport.
1) un déroulement des cours un peu plus lent par rapport aux dates indiquées ici, afin que les nouveaux arrivants à un rythme accéléré puissent rattraper l'ensemble du groupe ;
2) avoir un ou deux assistants, dont les fonctions sont des classes avec les nouveaux venus, afin qu'après quelques leçons, ils puissent être versés dans le groupe général.
3) transfert à groupe de personnes âgéesà faire tout au long de l'année, en fonction de la performance des personnes impliquées. Avec une telle organisation du travail, l'instructeur a la possibilité de ne pas se détacher du noyau principal du groupe et de mener les cours comme prévu.
2. PROGRAMMES DE FORMATION, CONSTRUCTION ET PLANIFICATION DES COURS
Conformément à la répartition des stagiaires en groupes junior et senior, tout le matériel de boxe est couvert en deux cours : junior et senior. Chaque cours a son propre programme de formation spécial, dont le passage s'inscrit dans 10 mois. Ainsi, l'assimilation complète du matériel des deux programmes nécessitera 20 mois.
Les programmes d'entraînement comprennent des exercices préparatoires généraux et spéciaux et des éléments de boxe.
cours junior
Le programme de premier cycle comprend:
1. Exercices préparatoires généraux : a) marche et course, b) mouvements libres en mouvement, c) mouvements libres debout, assis, couché, d) masse, e) corde, f) médecine-ball.
2. Éléments de boxe : a) position, b) mouvement, c) frappes, d) défense (sauf les pas de côté), e) les combinaisons les plus simples, f) combat conditionnel, g) combat libre.
3. Exercices spéciaux : a) marche et course avec des coups de poing, b) push-push, c) shadow boxing, d) appareils, e) coups de poing sur la patte.
Méthodologie et procédure de passage du matériel du programme. En règle générale, une leçon de boxe commence par la formation des personnes impliquées dans une ligne. Après cela, deux ou trois commandes sont données, dans le but de capter l'attention du groupe. Lorsque cela est fait, allez à divers types marche avec une accélération progressive. La marche se termine par une courte course.
Ensuite, ils passent à la marche et à la course avec des grèves et une liberté de mouvement en déplacement. Le principe de sélection des mouvements libres est le suivant : des mouvements lents on passe aux plus rapides et des exercices des membres aux exercices du corps. Une attention particulière est accordée aux exercices de flexion et de rotation du torse.
Les mouvements libres debout, assis, couchés sont exécutés sur deux lignes ; chaque exercice est répété 6 à 10 fois. Le rythme de leur mise en œuvre dépend du degré d'aptitude du groupe. Lors de la sélection des exercices, l'accent est mis sur les exercices de flexibilité, sur l'étirement des muscles et des ligaments et sur le renforcement des abdominaux.
Après les mouvements libres viennent les cordes et les masses. Lorsque vous travaillez avec une corde, vous devez choisir un style qui offre une mobilité maximale des jambes à partir du genou. Vient ensuite la boxe fantôme et l'étude des éléments de la boxe.
L'étude initiale des éléments de la boxe est effectuée sans gants dans les rangs et tous les mouvements sont effectués sur commande. Les coups sont exécutés sans tension, mais avec une accélération vers la fin. Le poing ne se ferme qu'à la toute fin du coup, car un serrement prématuré du poing provoque une tension dans tout le bras, ce qui le prive de vitesse. Lors de l'étude des défenses, les élèves sont placés en deux lignes face à face à une distance du bras gauche tendu. Les coups sont donnés alternativement par chaque rang sur commande sans aucune force avec un poing faiblement fermé. À partir de la 4e à la 6e leçon (selon la composition du groupe), après 10 minutes de travail dans les rangs, ils passent à une étude individuelle en gants de tout ce qui est passé, et les élèves reçoivent des instructions préliminaires sur la distance. Sous réserve d'un nombre suffisant de gants, les cours sont dispensés simultanément par tous les intervenants en binôme.
Lorsqu'ils se déplacent pour travailler avec des gants, les stagiaires doivent bénéficier d'un maximum de liberté de mouvement et d'initiative. Toutes les frappes sont livrées avec un mouvement vers l'avant, après quoi la distance initiale pour l'attaque est prise. Lorsque le travail est en cours en binôme, l'instructeur, passant de l'un à l'autre, surveille l'exactitude de l'exécution de ses tâches, corrige les erreurs constatées. La durée du travail avec des gants est de 12 à 15 minutes, après quoi ils passent à d'autres exercices.
L'étude des combinaisons commence environ 3 mois après le début des cours dans le groupe. La méthode d'étude des combinaisons (frappes de représailles) est la même que pour les frappes et les défenses, c'est-à-dire dans les rangs en deux rangs. Les frappes sont effectuées sans force, avec un poing faiblement fermé, l'attention principale est portée au bon fonctionnement des jambes et du corps.
Dans chaque leçon, pas plus d'une nouvelle combinaison est donnée, et toutes celles complétées sont répétées à chaque fois. Après avoir passé des combinaisons et des frappes dans les rangs pendant 10 à 15 minutes, ils passent au travail à deux avec des gants. Chaque binôme a le droit d'exécuter n'importe laquelle des combinaisons passées, et la tâche de l'instructeur est seulement de corriger les erreurs qu'il a remarquées et de s'assurer que les frappes sont exécutées rapidement, mais sans force, car, craignant coups forts impliqué dans la conduite incorrecte des combinaisons.
L'étape de transition vers le combat de style libre est ce qu'on appelle le combat conditionnel. Cela commence après que les élèves ont maîtrisé un nombre suffisant de frappes et de défenses. Un peu plus tard, sans arrêter le combat conditionnel, ils passent au sparring. Dans le même temps, il est interdit aux élèves de frapper fort, l'enseignant surveille tout le temps le combat, corrige toutes les erreurs, réalise des techniques tout à fait correctes et arrête souvent la lutte pour les modifications. La durée de la bataille d'entraînement dans cette période est d'un round en 2 minutes.
La plus grande charge de la leçon incombe à la corde (sous réserve d'un rythme rapide) et au combat libre.
Après avoir terminé le combat libre, ils passent à des exercices spéciaux, tels que: pousser-pousser, travailler sur le mur, le sac, la poire, frapper la balle. De plus, des exercices avec un médecine-ball sont inclus dans cette partie de la leçon. Afin de couvrir simultanément l'ensemble du groupe, les stagiaires sont divisés en types d'exercices distincts, alternant progressivement; ainsi, tout le monde passe par l'ensemble du cycle d'exercices décrit par l'instructeur.
Il y a une pause d'une minute entre les différents types d'exercices. Durant les 30 premières leçons, toutes les frappes et défenses réalisées la veille doivent être répétées le lendemain. A partir de la 30ème leçon, les coups sont passés sur pattes larges. Au cours de la seconde moitié de l'année, les étudiants ont un certain nombre de réunions de compétition, et 1 mois avant le combat, une attention particulière est portée au combat libre (sparring).
Comme les exercices préparatoires généraux changent très peu tout au long du cours (seuls le rythme et le nombre de répétitions changent), il est possible d'en donner une liste avec indication du temps d'exécution pour toute l'année :
Dans les schémas approximatifs de la leçon, nous donnons du matériel pour 3 leçons dans chaque schéma et l'ordre dans lequel il est passé.
En fonction des caractéristiques du groupe, l'instructeur décompose ce matériel en leçons. Cela s'applique à la fois à l'étude des éléments de boxe et aux exercices préparatoires.
leçons schématiques
1 - 3ème leçons
4 - 6ème cours
7 - 9ème cours
10 - 12e cours
13 - 15e cours
16 - 18e cours
19 - 21e cours
22 - 24e cours
25 - 27e cours
28 - 30e cours
31 - 33 leçons
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1. Exercices préparatoires généraux |
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2. Boxe fantôme |
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3. Crochet gauche à la tête et uppercut droit au corps |
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4. Direct gauche à la tête, crochet droit à la tête et uppercut gauche au corps |
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5. Défense contre les balancements de la tête de plongée |
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6. Protection contre les coups directs par inclinaison et recul |
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7. Bloquer la protection contre les crochets au début d'un coup |
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8. Protection du crochet du support |
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9. Attaque avec un direct gauche (droite) vers le visage - parant et répondant avec un crochet, uppercut gauche (droite) vers le corps et le visage |
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10. Combat conditionnel |
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11. Travailler avec le pointball |
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12. Travailler avec le sac |
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13. Travailler avec une poire |
34 - 36e cours
37 - 39e cours
40 - 42e cours
43 - 45e cours
46 - 48e cours
49 - 51e cours
52 - 54e cours
55 - 57e cours
58 - 60e cours
61 - 63 leçons
64 - 66e cours
67 - 69e cours
70 - 72e cours
73 - 75e cours
76 - 78e cours
79 - 81e cours
82 - 84e cours
85 - 87e cours
88 - 90e cours
cours supérieur
Le programme de premier cycle comprend:
1. Exercices préparatoires généraux : a) marche et course, b) mouvements libres en marche, c) mouvements libres debout, assis, couché, d) corde.
2. Éléments de boxe : a) étude des pas de côté, b) contre-coups, c) attaques à 2, 3 et 4 coups, d) combinaisons, e) combat rapproché, f) combat libre.
3. Exercices spéciaux : a) marche avec frappes, b) boxe fantôme, c) appareils, d) frappe sur la patte.
Méthodologie et procédure de passage du matériel du programme. La procédure de réalisation du matériel du programme est la même qu'en première année, c'est-à-dire ils commencent par des exercices préparatoires, tels que : la marche et la course, la marche avec des frappes, les mouvements libres en mouvement, les mouvements libres en position assise, couchée et avec des cordes. Vient ensuite la boxe fantôme et l'étude des éléments de la boxe.
La méthode d'étude est la même qu'en première année, c'est-à-dire d'abord tout se fait dans les rangs, puis en binôme avec des gants. L'attention principale pendant cette période est attirée sur le combat libre. Le chef donne des instructions sur les tactiques de guerre ; habitue les combattants à frapper en échangeant des coups légers sans défenses. Lors d'un combat libre, l'instructeur donne des instructions aux boxeurs, arrêtant, si nécessaire, le combat, en respectant strictement l'application de toutes les règles de boxe.
Dans la dernière partie spéciale de la leçon, une attention particulière est accordée au travail sur la poire et à la production de coups de poing sur les pattes. Le déroulement de cette partie du cours est le même qu'en première année.
Répartition approximative du matériel par cours. Tout comme en première année, les exercices préparatoires de la première partie du cours évoluent très peu au cours de l'année. Nous en donnons une liste avec une indication de l'heure de l'événement:
Dans chaque exemple de schéma, nous donnons du matériel pour 5 leçons et l'ordre de sa mise en œuvre. Ces instructeurs ont la possibilité de construire une leçon basée sur les caractéristiques spécifiques des personnes impliquées.
leçons schématiques
1 - 5ème cours
6 - 10e cours
11 - 15e cours
16 - 20e cours
21 - 25e cours
26 - 30e cours
31 - 35e cours
36 - 40e cours
41 - 45e cours
46 - 50e cours
À partir de la 51e leçon, chacun des boxeurs du groupe sélectionne plusieurs combinaisons qui conviennent le mieux à ses propriétés physiques et mentales, et les apprend de la manière la plus approfondie afin qu'elles puissent être exécutées presque automatiquement.
A partir de cette période, l'instructeur approche chaque boxeur du groupe du point de vue de ses caractéristiques individuelles. En cas de manquement du praticien, il lui est donné exercices spéciaux en vue de leur élimination.
A titre d'exemple, on peut citer le manque de liberté de possession de la main gauche. Dans ce cas, le pratiquant doit recevoir plus de combinaisons pour une double main gauche et être forcé de mener un combat conditionnel, en utilisant uniquement la main gauche.
Il faut porter une attention particulière à habituer le boxeur au coup. bon boxeur ne devrait pas penser à sensations douloureuses possible lorsqu'il est touché.
Une façon d'apprendre aux combattants à ne pas se perdre lorsqu'ils sont touchés est d'échanger des coups légers sans défense. Le seul type de défense qui peut être autorisé dans cet entraînement est de se diriger en même temps que votre coup.
Si l'un des combattants du groupe a une défense boiteuse, alors il est fortement recommandé de le mettre contre le mur pour qu'il ne puisse pas s'éloigner, et de donner des instructions à l'autre boxeur pour qu'il porte tel ou tel coup. Une fois qu'une certaine amélioration de la défense a été obtenue de cette manière, une bataille conditionnelle est donnée avec pour tâche de ne se défendre que contre une grande variété d'attaques.
Lors de la préparation des matchs, les entraînements se déroulent selon
Aujourd'hui, nous vous offrons une solide et exercice intéressant pour les fesses et les cuisses, composé de plusieurs positions. Il ajoutera de la variété à la fois au complexe sportif de ceux qui s'entraînent à la maison et au programme des instructeurs de conditionnement physique.
L'essentiel est de comprendre la technique, et seulement ensuite de profiter de la performance (dans un certain sens). L'exercice n'est pas facile - il nécessite de l'équilibre, de la force musculaire et une capacité de concentration.
Début de la leçon
Si vous prévoyez de faire ces exercices séparément des exercices généraux complexe sportif, nécessaire . Comme échauffement : sauter à la corde 20 à 50 fois - deux séries, inclinaisons en différents côtés, étirant les muscles des jambes et des fesses en fentes.
Exercer
Position initiale: nous nous tenons sur une jambe, l'autre repose sur la jambe d'appui au-dessus du genou, les mains aident à maintenir l'équilibre - il est préférable qu'elles soient étendues vers l'avant.
Poste 1. Squats peu profonds à partir de la position de départ décrite. 10 à 16 squats.
Nous changeons la position de départ. La jambe qui reposait est doucement redressée en arrière, tout en essayant de ne pas toucher le sol. Nous descendons sur les bras tendus et prenons la position de la barre sur les bras tendus et une jambe d'appui.
Poste 2. Nous travaillons avec le pied qui est resté en poids au-dessus du sol. Nous le plions avec un genou à l'estomac.
Puis lentement mais sûrement on le redresse juste au-dessus du parallèle du sol. Ensuite, abaissez la jambe droite au sol et relevez-la à la position de départ. Ainsi alternez deux mouvements jusqu'à 16 fois.
Finissons maintenant l'exercice. Nous posons le pied de travail sur le sol, rapprochons nos mains des jambes, restons en position debout, en nous penchant pour étirer les muscles. Vous pouvez maintenant vous redresser et commencer l'exercice avec l'autre jambe.
Si vous décidez de faire plusieurs séries, puis incluez un segment aérobie dans la séance entre les séries, cela augmentera considérablement l'efficacité de la séance.
Une fois que tout est fait -
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Beaucoup de gens veulent participer à la frénésie de coupe, mais soit ils se sentent désolés de dépenser de l'argent, soit ils ne l'ont tout simplement pas, soit ils ont peur d'être éliminés lors de la première mission à décoller, ce qui prend lieu tous les samedis.
Mais malgré tout cela, beaucoup d'entre eux s'entraînent encore à la maison. Et souvent c'est selon le programme du séchage effréné. Trouver ces tâches n'est pas difficile, car les gens les publient eux-mêmes sur le réseau. J'ai décidé de rassembler ces tâches sur cette page afin que vous puissiez choisir celle que vous aimez et essayer de la faire.
Entraînement en circuit - effectué de la première tâche à la dernière sans repos, puis repos (ce qui est indiqué dans la tâche). Là encore, il est effectué de la première tâche à la dernière et encore au repos. C'est appelé entraînement en circuit. Le nombre de tours est toujours indiqué dans la tâche.
1 semaine, jour 1.
Le circuit d'entraînement qui est donné pendant toute la première semaine de séchage frénétique s'appelle "Meurs, mais fais-le".
Aussi dans la première semaine, une tâche spéciale est donnée pour chaque jour. Il s'étire tout au long de la journée. Je vous conseillerais d'essayer de faire le maximum de répétitions possibles pour 1 approche, car. le résultat sera meilleur. Autrement dit, je vous conseille de ne pas faire 20 gorizhops à la fois, mais 50, et encore mieux 100. Les Gorizhops sont des squats. Et il faut en finir avec technique correcte, sinon vos genoux ne seront pas doux.
1 semaine, jour 2.
Faites la séance d'entraînement "Die But Do". La tâche spéciale pour cette journée est de 300 sisepols. Les Sisepols sont des pompes.
1 semaine, jour 3.
Faites la séance d'entraînement "Die But Do". Les tâches spéciales pour ce jour sont 600 bogues. Les shakers à bulles sont des fentes sautantes. Technique d'exécution de bulkotryasov.
1 semaine, jour 4.
Faites la séance d'entraînement "Die But Do". Tâche spéciale pour ce jour 300 zozhnikov enragés. Les fous sont des burpees (burpees). Technique burpee. Je vous conseille de tous les faire, puisque cet exercice est très efficace, tous les muscles travaillent et c'est dans toutes les missions.
1 semaine, jour 5.
Faites la séance d'entraînement "Die But Do". La tâche spéciale pour cette journée est de 1000 grimpeurs. Technique d'escalade.
1 semaine, jour 6.
C'est le premier samedi et la première mission à décoller. Dans les saisons 7 et 8, c'était un burpee en 90 secondes (une minute et demie). Personnellement, j'ai sauté 22 burpees première fois, et 23 deuxième fois. Et j'ai passé la deuxième semaine.
1 semaine, jour 7.
Tout le monde attend ce jour, car ce jour-là j'ai triché. Le repas de triche, c'est quand vous pouvez manger un plat "nocif" pour 1 repas. Cela peut être n'importe quoi : une glace, un gâteau, une pomme, une banane, des sushis ou autre chose que vous avez voulu manger toute la semaine.
sport
Le printemps ne consiste pas seulement à changer de garde-robe. C'est toujours la période de préparation active du corps pour la saison estivale.
Dans la lutte pour corps parfait chacun poursuit ses propres objectifs: quelqu'un veut améliorer sa santé, mais quelqu'un veut rencontrer la saison de la plage mince et en forme, afin de pouvoir enfiler un nouveau bikini ou un short préféré sans hésitation.
Voici 5 exercices presque magiques,à exécution correcte qui, votre corps sera bientôt transformé.
Juste 10 minutes chaque jour, et dans un mois vous ne le reconnaîtrez plus.
Exercices pour une silhouette parfaite
1. Planche
La planche est un exercice statique.
Cela signifie que vous n'avez pas besoin de bouger pendant l'exercice, gardez simplement votre corps dans la bonne position. La planche est considérée comme un exercice de base.
Pour le faire correctement, suivez l'exemple illustré dans la figure ci-dessus.
Appuyez-vous sur vos coudes, vos avant-bras et votre avant-pied. Il est très important de garder le dos parfaitement droit. Essayez de ne pas baisser la taille pour que la ligne de vos cuisses soit parallèle au sol.
Si vous n'avez pas de difficulté à faire une planche, c'est pour le moins étrange. Vous devriez ressentir une tension dans presque toutes les parties de votre corps : les muscles du dos, l'abdomen, l'avant des cuisses et les muscles des bras.
2. Push-ups (exercice de pompes)
Les pompes sont un autre exercice dans lequel littéralement tous les principaux muscles sont impliqués.
Grâce à cet exercice, vous renforcez votre corps.
Faites-le sur un sol plat.
Fixer la position du corps : n et avec les bras droits tendus tenir le corps pendant quelques secondes, tout en soutenant également une ligne droite des jambes, du dos et des fesses.
Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Ensuite, en redressant vos bras, revenez également lentement à la position de départ. Le plus important est de toujours garder le dos, les fesses et les jambes droits.
Vous devez vous sentir comment les muscles se tendent les abdominaux, les muscles des bras, ainsi que les muscles antérieurs de la cuisse.
Une série d'exercices pour une belle silhouette
3. Squats
Les squats aideront à renforcer les muscles de la cuisse, muscles du mollet et posture correcte. De plus, cet exercice améliorera le tonus général du corps et aidera à brûler les graisses.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Étirez vos bras devant vous puis passez directement aux squats en gardant la tête droite.
Essayez de faire l'exercice avec votre dos aussi droit que possible. Abaissez votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (dans la mesure du possible).
4. Position d'un chien de chasse
Revenez à la position de départ comme vous le feriez pour une planche.
Rentrez le ventre et tendez simultanément une jambe et le bras opposé, tout en gardant un équilibre parfait.
Maintenez cette position pendant au moins une minute. Ensuite, abaissez lentement votre bras et votre jambe, répétez cet exercice avec l'autre jambe et le bras.
Soi-disant posture du chien de chasse se développe muscles fessiers, les muscles abdominaux, ainsi que les muscles de la région lombaire.
5. Exercices avec levage des hanches à partir d'une position couchée
Élever les hanches à partir d'une position couchée est exercice parfait pour le corps.
Grâce à lui, vous pouvez développer les muscles fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que renforcer les muscles de l'abdomen, du dos et des hanches.
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Le pied doit être complètement sur le sol, étirez vos bras sur les côtés à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
Rentrez les fesses, soulevez les hanches le plus haut possible. Maintenez votre corps dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, abaissez lentement votre bassin et répétez l'exercice à nouveau.
Ce programme comprend 5 exercices de base, se compose de deux entraînements. Effectuez les exercices pendant 4 semaines dans l'ordre suivant, en faisant attention au temps pour chaque type d'exercice :
Entraînement 1 :
1 minute de planche
1 minute de pompes
2 minutes - squats
1 minute - position du chien de chasse
1 minute - soulever les hanches d'une position couchée
1 minute de planche
1 minute de pompes
2 minutes - squats
* La pause entre les exercices doit être de 10 secondes.
Entraînement 2 :
3 minutes - planche
3 minutes - position du chien de chasse
3 minutes - lever les hanches d'une position couchée
1 minute de pompes
* La pause entre les exercices doit être de 15 secondes.
Effectuez une série de ces exercices 6 fois par semaine dans l'ordre suivant :
* Faites du septième jour un jour de congé.
Semaine 1:
Jour 1 : entraînement 1
Jour 2: entraînement 2
Jour 3 : entraînement 1
Jour 4 : entraînement 2
Jour 5 : entraînement 1
Jour 6 : entraînement 2
Jour 7 : jour de congé
Semaine 2:
Jour 1 : entraînement 2
Jour 2: entraînement 1
Jour 3 : entraînement 2
Jour 4 : entraînement 1
Jour 5 : entraînement 2
Jour 6 : entraînement 1
Jour 7 : jour de congé
Après avoir terminé la deuxième semaine, revenez à nouveau à la rotation des exercices de la semaine 1.
Les résultats ne se feront pas attendre. Après 4 semaines, vous ne reconnaîtrez plus votre corps.
*Il convient d'ajouter que l'efficacité de ces exercices augmentera considérablement lorsqu'ils sont effectués en combinaison avec le bon régime nutrition.
