Exercices balistiques. Exercices Kettlebell : balistique et force

Jambes 
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La force musculaire peut être appliquée de différentes manières contre différents types de résistance. Si la quantité de résistance est égale à la force appliquée par l'athlète, aucun mouvement ne se produit : cette situation est typique des exercices isométriques. Si le niveau de résistance est inférieur à la force appliquée par l'athlète, la barre ou tout autre équipement se déplace rapidement ou lentement : cette situation s'observe lors de la réalisation d'exercices isotoniques. Et si la force appliquée par l'athlète dépasse largement la résistance externe (par exemple, lorsqu'on travaille avec un ballon de gymnastique), un mouvement dynamique se produit dans lequel soit l'équipement sportif, soit le corps de l'athlète est transféré : ce exercice balistique.

Lors d'un entraînement de puissance, la force musculaire de l'athlète peut être appliquée contre des équipements sportifs tels que des blocs d'athlétisme, des ballons d'exercice, des haltères, des kettlebells ou des élastiques. Le résultat est un mouvement explosif car la force de l'athlète dépasse la résistance de l'équipement sportif. Ainsi, l’utilisation de ces appareils pour développer la puissance fait référence à la méthode d’entraînement balistique.

Lors d'une action balistique, la force de l'athlète s'exprime de manière dynamique à travers la résistance du début à la fin du mouvement. En conséquence, le projectile se déplace sur une distance proportionnelle à la force appliquée contre lui. Tout au long du mouvement, l'athlète doit appliquer une force importante afin de transférer continuellement l'accélération à l'équipement ou équipement sportif, ce qui conduit finalement à un lancer. Pour déplacer le projectile à la distance maximale possible, l'athlète doit développer vitesse maximale au moment du lancer.

Une application balistique rapide de la force est possible grâce au recrutement rapide de fibres musculaires à contraction rapide, à des cadences de tir élevées des fibres et à une coordination intermusculaire efficace entre les muscles agonistes et antagonistes. Au fil des années de travail, l'athlète apprend à effectuer de fortes contractions des muscles agonistes, tandis que les muscles antagonistes sont dans un état extrêmement détendu. Cette coordination intermusculaire optimale maximise les performances des muscles agonistes, puisque les muscles antagonistes ne s'opposent pas à leur contraction rapide.

En fonction de vos objectifs d'entraînement, des exercices balistiques pourront être programmés après l'échauffement ou en fin de séance d'entraînement. Par exemple, si un travail technique et tactique doit être effectué un jour donné, le développement et l’amélioration de la puissance constituent un objectif secondaire. Cependant, pour les disciplines de vitesse comme la course à pied courtes distances, événements d'athlétisme sports et arts martiaux, travail -pour le développement la puissance est souvent planifiée immédiatement après l'échauffement, surtout à un stade tardif étape préparatoire en raison des effets stimulants qu'il a sur système nerveux, typique pour l'entraînement en puissance. Les paramètres d'entraînement utilisant la méthode balistique sont présentés dans le tableau 1.

Tableau 1. Paramètres de formation balistique

* Un nombre plus petit correspond à plus d'exercices et vice versa.

La qualité de l'entraînement en puissance explosive s'améliore lorsque l'athlète ne ressent pas de fatigue physiologique. Un système nerveux central reposé peut envoyer des impulsions nerveuses plus puissantes aux muscles qui travaillent pour une contraction plus rapide. Mais l’inverse est également vrai : lorsque les muscles et le système nerveux central sont fatigués et que le blocage prévaut, il est impossible de recruter efficacement les fibres musculaires à contraction rapide. Ainsi, le problème se pose lorsque l’athlète effectue un travail intense avant d’effectuer un entraînement de puissance explosive. Les sources d’énergie de l’athlète (ATP-CP) s’épuisent, l’énergie devient insuffisante et un travail de qualité est impossible en raison d’une fatigue facile et de la difficulté d’activer les fibres à contraction rapide. En conséquence, les mouvements de l’athlète ne diffèrent pas en puissance.

Lors de l'utilisation technique balistique le facteur principal est la rapidité d'exécution des actions. Le début de chaque répétition doit être dynamique et l'athlète doit essayer d'augmenter continuellement sa vitesse à mesure qu'il approche de la phase finale du mouvement ou du moment du lancer. À la suite de cette application de force, davantage d’unités motrices à contraction rapide sont recrutées. L’élément le plus important n’est pas le nombre de répétitions. Encore une fois, l’athlète n’est pas obligé d’effectuer un grand nombre de répétitions pour augmenter sa puissance. Le facteur déterminant est la vitesse du mouvement, qui est déterminée par la vitesse de contraction musculaire. Ainsi, les exercices ne doivent être effectués que jusqu'à ce que l'athlète parvienne à maintenir la vitesse de mouvement. Dès que la vitesse diminue, les répétitions doivent être arrêtées.

La rapidité et la manière explosive d'effectuer les exercices ne sont assurées que lorsqu'un grand nombre de fibres à contraction rapide sont impliquées. Lorsque ces fibres se fatiguent, la vitesse diminue. Il est inutile de continuer à travailler après avoir réduit la vitesse, car à partir de ce moment les groupes moteurs à action rapide ne sont pas complètement activés et ceux qui sont impliqués unités motrices s'adapter à un travail plus lent, ce qui n'est pas souhaitable pour les athlètes dont l'objectif est de développer la puissance. Ainsi, la flexibilité du système nerveux central peut être à la fois un facteur positif et négatif dans l’atteinte d’un objectif d’entraînement. L’adaptation n’est efficace que si elle se traduit par une amélioration des performances de l’athlète.

La charge d'entraînement balistique est déterminée par le poids standard des équipements sportifs. Le poids des ballons de gymnastique varie de 2 à 9 kilogrammes, tandis que celui des balles de puissance varie de 1 à 16 kilogrammes.

Pour les autres techniques liées à la puissance, le nombre d’exercices balistiques doit être aussi réduit que possible pour permettre à l’athlète d’effectuer plus de séries afin d’obtenir un gain de puissance maximal. Dans ce cas, les exercices doivent faire double emploi autant que possible avec les compétences techniques. Si la duplication spécifiée n'est pas possible, l'entraîneur doit sélectionner les exercices qui font appel aux principaux muscles moteurs.

Pour toute technique de développement de la puissance qui implique un schéma de mouvement explosif, la période de repos doit être suffisamment longue pour permettre à l'athlète de récupérer complètement afin qu'il puisse tout aussi bien effectuer les séries suivantes. En fait, comme la plupart des exercices balistiques nécessitent l’assistance d’un partenaire, les courtes périodes de repos entre les répétitions sont souvent dictées par la situation. Par exemple, il peut être nécessaire d’apporter un bloc, de le mettre en place et de faire quelques essais avant de remettre le bloc au premier athlète. Ce processus peut prendre 15 à 20 secondes, pendant lesquelles le premier athlète peut se reposer. Pour cette raison, lors de l’entraînement balistique, le nombre de répétitions peut être plus élevé que celui des autres méthodes d’entraînement.

Tableau 2. Exemple de programme combinant des exercices balistiques et d'accélération maximale

Exercice

SEMAINE

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3 *

1. Faites des squats et lancez un ballon de gymnastique depuis la poitrine

2. Lancer un ballon de gymnastique derrière la tête

3. Lancez un ballon de gymnastique depuis la poitrine

4. Lancez un ballon de gymnastique derrière votre tête

5. Lancez un ballon de gymnastique sur le côté (de chaque côté)

6. Lancer le ballon à deux mains depuis la poitrine suivi d'un sprint de 15 mètres

7. Pompes suivies d'un sprint de 15 mètres

*Utiliser une charge supérieure à celle utilisée la semaine précédente.

La fréquence hebdomadaire de l’entraînement balistique dépend du stade de l’entraînement. Au stade avancé de la phase préparatoire, le nombre de ces sessions de formation devrait être faible (une ou deux sessions de formation) ; lors de la phase de conversion, la fréquence augmente (de deux à quatre séances d'entraînement). Le type de sport ou discipline sportive. La fréquence des entraînements balistiques est plus élevée pour les sports de vitesse-puissance que pour les sports dans lesquels la puissance est une qualité secondaire. Le tableau 2 fournit un exemple de programme combinant des exercices balistiques et d’accélération maximale. Ce programme a été utilisé avec succès par les joueurs de Football américain, baseball, crosse, football et hockey.

Combien d’entre vous font attention aux étirements ? Nous offrons analyse détaillée pourquoi vous devriez vous étirer, quand vous devriez le faire et quels types d'exercices d'étirement existent.

Tout le monde connaît les bienfaits des étirements, mais en même temps salle de sport Pendant la journée, vous ne trouverez pas d’athlète s’étirant après l’échauffement. La plupart des amateurs entraînement en force Je crois que les collègues du magasin ne devraient pas voir le « macho » derrière le tronçon, et donc tout le monde moyens possiblesévitez ce type d’exercice. Ce faisant, ils commettent une grave erreur, car les étirements sont un moyen fondamental d’améliorer la santé et la condition fonctionnelle d’un athlète. De bons étirements faciliteront votre quotidien et éviteront les blessures lors de vos entraînements. Les étirements doivent être effectués après l'échauffement et avant l'entraînement en force. Cela préparera les muscles aux charges à venir et réduira le risque de blessure. En incluant une routine d’étirements dans votre programme d’entraînement, vous obtiendrez :

  • Douleurs réduites après l’exercice
  • Améliore la circulation sanguine
  • Augmentation de l'amplitude de mouvement
  • Améliorations de la posture
  • Réduire les tensions musculaires
  • Réduire les douleurs musculaires
  • Développer la capacité de se détendre
  • Trouver du temps pour formation psychologique, par exemple, pour la visualisation

Alors maintenant, nous connaissons les avantages des étirements, et oui, nous nous engageons à intégrer les étirements dans notre routine d'entraînement, n'est-ce pas ? Ensuite, la première chose à faire est de déterminer quels types d’exercices d’étirement nous pouvons faire.

Tous les exercices d'étirement peuvent être divisés en 7 types :

  1. Étirement balistique
  2. Étirement dynamique
  3. Étirement actif
  4. Étirement passif
  5. Étirement statique
  6. Étirement isométrique
  7. Étirement PNF (amélioration proprioceptive de la transmission neuromusculaire)

Étirement balistique

L'étirement balistique est basé sur des mouvements courts et de coups de pied qui poussent notre torse, nos bras et nos jambes au-delà de notre amplitude de mouvement normale. Pendant cet « échauffement », vous vous étirez en utilisant une technique de secousses, et les muscles étirés agissent comme une corde d’arc tendue qui tente de ramener votre corps à sa position normale. (Un exemple serait de se pencher de manière répétitive vers vos orteils.) Ce type d'étirement n'est pas considéré comme particulièrement bénéfique et peut entraîner des blessures. L'étirement balistique ne permet pas à vos muscles de se détendre et de s'adapter à la position étirée, mais les force à se contracter, activant à plusieurs reprises le réflexe d'étirement.

Se penche vers les orteils

Quelques mots sur le réflexe d'étirement. Lorsqu’un muscle est étiré, le fuseau neuromusculaire est également étiré. Le fuseau neuromusculaire est un récepteur qui détecte les changements dans la longueur du muscle et la vitesse de ce changement et envoie un signal à la moelle épinière. La moelle épinière traite les informations reçues et active le réflexe d'étirement, également appelé réflexe myotatique, qui empêche le muscle de changer de longueur et provoque élongation musculaire rétrécir. Et plus la longueur de la fibre musculaire change rapidement, plus la contraction musculaire en réponse est prononcée.

Étirement dynamique

Les étirements dynamiques impliquent le mouvement de parties du corps et augmentent progressivement la profondeur du mouvement, la vitesse du mouvement, ou les deux. Ne confondez pas l’étirement dynamique et l’étirement balistique ! Les étirements dynamiques consistent en des mouvements de balancement contrôlés des bras et des jambes qui vous poussent (doucement !) à la limite de votre amplitude de mouvement normale. Et l’étirement balistique exploite des mouvements saccadés qui forcent certaines parties du corps au-delà de l’amplitude autorisée. Il n'y a pas de place pour les saccades ou les mouvements saccadés dans les étirements dynamiques. Un bon exemple d’étirement dynamique est le balancement lent et contrôlé des jambes ou des bras et la torsion du torse.

Étirement statique

L'étirement statique est basé sur le maintien d'une position d'étirement. Cela signifie que vous vous étirez aussi loin que possible, puis maintenez la position d'étirement. La technique d’étirement passif suppose que vous êtes détendu et que vous n’essayez pas activement d’influencer l’amplitude des mouvements ; l’impulsion motrice vient de l’extérieur et est générée par un partenaire ou un appareil mécanique ; Les étirements statiques sont divisés en deux types : les étirements statiques-actifs et les étirements statiques-passifs. À l’avenir, lorsque nous parlerons d’étirements statiques, nous parlerons d’étirements passifs.

Étirement actif

L’étirement actif est également appelé étirement statique-actif. En étirement actif, vous arrivez dans la position souhaitée puis la maintenez sans aide en resserrant les muscles agonistes. Par exemple, prenons un lifting des jambes allongé avec fixation au point haut sans l'aide de moyens improvisés, lorsque vous maintenez vos jambes en position étendue uniquement à l'aide de vos muscles. La tension des muscles agonistes lors des étirements actifs permet de détendre les muscles que l'on souhaite étirer (antagonistes) selon le principe d'inhibition réciproque. Les étirements actifs augmentent la flexibilité réelle et renforcent les muscles agonistes. En règle générale, il est assez difficile de maintenir la position requise pour les étirements actifs pendant plus de 10 secondes, c'est pourquoi les exercices d'étirement durent rarement plus de 15 secondes.


À propos, de nombreux mouvements (étirements) trouvés dans diverses variantes du yoga sont des exemples d’étirements actifs.

Étirement passif

Les étirements passifs sont également appelés étirements de relaxation et étirements statiques-passifs. En étirement passif, vous prenez la position souhaitée et la maintenez avec l'aide d'une autre partie de votre corps, ou avec l'aide d'un partenaire ou de moyens improvisés. Par exemple, lever votre jambe et la maintenir au sommet avec vos mains.


Les grands écarts sont un autre exemple d'étirement passif, car dans ce cas, le sol agit comme un « outil pratique » qui vous aide à rester dans une position étirée. Des étirements lents et relaxants aident à lutter efficacement contre la contracture des muscles qui se remettent d'une blessure. Bien sûr, vous devez d'abord consulter un médecin et vous assurer que tout est en ordre, puis vous pourrez commencer à étirer les muscles endommagés. De plus, les étirements de relaxation sont très utiles pour « se rafraîchir » après un entraînement de force, car ils aident à réduire la fatigue et les courbatures après l’exercice.

Étirement isométrique

L'étirement isométrique est un type d'étirement statique (c'est-à-dire sans mouvement) qui consiste à contrecarrer la contraction isométrique du groupe musculaire cible, c'est-à-dire à résister à la tension du muscle que nous voulons étirer. L'utilisation de l'étirement isométrique est l'une des méthodes les plus utilisées. moyens rapides développer une plasticité statique-passive ; la méthode est bien plus efficace que les étirements passifs ou les étirements actifs seuls. De plus, les étirements isométriques développent la force des muscles « tendus » (ce qui contribue à affiner la flexibilité statique-active) et réduisent quelque peu le degré de douleur que beaucoup sont habitués à associer aux exercices d'étirement.

Le plus des moyens simples Pour créer la résistance nécessaire à l'étirement isométrique, vous pouvez utiliser la résistance avec votre bras, un partenaire ou utiliser un objet à proximité, comme un mur ou un sol, comme point de résistance. Un exemple de contre-attaque manuelle consisterait à maintenir la voûte plantaire, l’empêchant de fléchir pendant que les muscles du mollet tentent de redresser le pied et de tirer les orteils.

Un exemple de demande d'aide d'un partenaire pour créer une contre-attaque serait qu'il lève votre jambe (et la tienne) pendant que vous essayez de ramener votre jambe au sol.

Un exemple d’utilisation d’un mur pour générer une contre-force est l’exercice bien connu « pousser le mur » pour étirer les muscles du mollet. Vous essayez de toutes vos forces de déplacer le mur, même si vous savez très bien que cela est impossible.


Les étirements isométriques sont déconseillés aux enfants et adolescents en pleine croissance. En règle générale, ils sont déjà si flexibles que le fort étirement provoqué par la contraction isométrique s'accompagne d'un risque accru de dommages aux tendons et aux structures du tissu conjonctif. Avant les étirements isométriques, il est recommandé de préparer les muscles à étirer avec des exercices de force dynamique. Un ensemble complet d'étirements isométriques impose des exigences accrues aux muscles étirés et ne doit pas être effectué plus d'une fois par jour pour chaque groupe musculaire (idéalement, pas plus d'une fois toutes les 36 heures).

La séquence d’étirement isométrique correcte est :

  1. Prenez position pour un étirement passif du groupe cible.
  2. Contractez le muscle étiré pendant 7 à 15 secondes (en utilisant une résistance qui ne peut être surmontée, comme un mur ou un partenaire).
  3. Détendez le muscle pendant au moins 20 secondes.

Étirement du PNF

Les étirements PNF (technique d'amélioration proprioceptive de la transmission neuromusculaire, ou relaxation après tension) sont aujourd'hui considérés comme les plus rapides et les plus efficaces. de manière efficace augmenter la flexibilité statique-passive. En réalité, il ne s’agit pas tant d’un type d’exercice d’étirement indépendant, mais d’une technique combinée combinant étirements passifs et étirements isométriques pour obtenir une plasticité statique maximale. Initialement, les étirements PNF ont été développés comme méthode de rééducation des patients après un accident vasculaire cérébral. Le PNF combine diverses techniques d'étirements de relaxation post-isométrique, dans lesquelles le groupe musculaire est étiré passivement, puis une phase commence contraction isométrique en position étirée avec résistance, et dans la phase finale le muscle est à nouveau étiré passivement avec une amplitude déjà augmentée.

En règle générale, l'étirement PNF nécessite la participation d'un partenaire qui crée d'abord une résistance à la contraction isométrique, puis déplace passivement l'articulation sur une amplitude de mouvement encore plus grande. De tels exercices peuvent être effectués sans aide extérieure, mais il faut reconnaître qu'avec la participation d'un partenaire, ils sont plus efficaces.

La plupart des étirements PNF impliquent une contraction/relaxation agoniste isométrique, dans laquelle les muscles étirés se contractent séquentiellement puis se détendent. Certaines techniques d'étirement PNF impliquent également la contraction des muscles antagonistes, au cours de laquelle les muscles antagonistes des muscles étirés se contractent. Dans tous les cas, il convient de noter que les muscles étirés doivent se reposer (et se détendre) pendant au moins 20 secondes avant d'effectuer la prochaine technique d'étirement PNF. Nous parlerons ci-dessous des techniques les plus courantes pour ce type d'étirement.

Grip-relax

Cette technique est également connue sous le nom de contraction-relaxation. Après un premier étirement passif, le muscle étiré se contracte de manière isométrique pendant 7 à 15 secondes, puis se repose brièvement pendant 2 à 3 secondes et est immédiatement soumis à un étirement passif, qui étire le muscle davantage que lors de l'étirement passif initial. Le dernier tronçon passif dure 10 à 15 secondes. Le muscle se repose ensuite pendant 20 secondes avant d'effectuer le prochain étirement PNF.

Contrat de capture-relaxation

La technique est également connue sous le nom de contraction-relaxation-contraction et de contraction-relaxation-antagoniste. Elle implique l’utilisation de deux contractions isométriques : d’abord la contraction agoniste, puis la contraction antagoniste. La première partie est similaire à la technique de grip-relâchement décrite précédemment, où après un premier étirement passif, le muscle étiré est contracté de manière isométrique pendant 7 à 15 secondes. Le muscle se repose alors tandis que son antagoniste entame immédiatement une contraction isométrique, qui dure 7 à 15 secondes. Ensuite, les muscles se reposent pendant 20 secondes avant de passer à la technique d'étirement PNF suivante.

Grip-relax-swing

Cette technique (également appelée catch-release-punch) utilise un étirement dynamique ou balistique en combinaison avec un étirement statique et isométrique. Une technique très risquée qui ne peut être utilisée avec succès que par des athlètes et des danseurs expérimentés qui ont atteint un degré étonnant de contrôle sur leurs réflexes d'étirement musculaire. Elle est similaire à la technique grip-release, sauf que la dynamique ou étirement balistique remplace la phase finale des étirements passifs.

A noter que dans la technique grip-relax-contract il n’y a pas de phase d’étirement passif. Elle est remplacée par une contraction antagoniste qui, par inhibition réciproque, détend et étire davantage le groupe musculaire qui était la cible de l'étirement passif initial. Puisqu'il n'y a pas de phase d'étirement finale, cette technique d'étirement PNF est considérée comme l'une des plus sûres à réaliser (moins susceptible de déchirer tissu musculaire). De nombreuses personnes aiment rendre cette technique encore plus efficace en incorporant une phase d'étirement passif après la deuxième contraction isométrique. Même si cela peut accélérer le développement de la flexibilité, cela augmente également le risque de blessure.


Encore plus risqués sont les étirements dynamiques ou balistiques intégrés aux techniques d'étirement PNF, tels que le grab-release-swing ou le grab-release-punch. Si tu n'es pas athlète professionnel ou un danseur, il ne faut même pas tenter d'apprendre ces techniques (le risque de blessure est trop grand). Même les professionnels ne devraient pas utiliser ces techniques sans les conseils d’un formateur professionnel ou d’un mentor expérimenté. Ces deux techniques ont le plus grand potentiel pour augmenter rapidement la flexibilité, mais uniquement lorsqu'elles sont pratiquées par des personnes maîtrisant suffisamment le réflexe d'étirement des muscles étirés.

Les étirements PNF sont déconseillés aux enfants et aux personnes dont le système squelettique continue de croître (pour les mêmes raisons). Parallèlement aux étirements isométriques, les étirements PNF aident à renforcer les muscles en contraction et sont donc bien adaptés pour augmenter la flexibilité active et passive. Et, comme pour les étirements isométriques, les étirements PNF nécessitent une énorme quantité de tension et ne doivent donc pas être appliqués à chaque groupe musculaire plus d'une fois par jour (idéalement, pas plus d'une fois sur une période de 36 heures).

Les directives de base pour les étirements PNF sont les suivantes : Effectuez les techniques d'étirement que vous avez choisies 3 à 5 fois pour chaque groupe musculaire, en vous reposant 20 secondes entre les répétitions. Et afin de réduire la durée des séances d'étirements sans compromettre leur efficacité, au cours d'une séance d'entraînement, nous vous recommandons de réaliser un seul exercice d'étirement PNF pour le groupe cible.

Lorsqu’ils sont effectués correctement, les étirements feront plus qu’augmenter votre flexibilité. Les avantages des étirements comprennent :

  • Amélioration de la condition physique générale
  • Capacité accrue à maîtriser et à réaliser des exercices nécessitant de la flexibilité
  • Amélioration de la relaxation mentale et physique
  • Améliorer votre compréhension de votre corps
  • Réduit le risque de blessures aux articulations, aux muscles et aux tendons
  • Douleurs musculaires réduites
  • Réduire les contractures musculaires
  • Augmenter l'élasticité et la plasticité des structures du tissu conjonctif en stimulant la production de composés chimiques qui lubrifient le tissu conjonctif.
  • Réduire l'intensité des douleurs menstruelles chez la femme

Malheureusement, même une personne qui s'étire régulièrement ne le fait pas toujours correctement et ne bénéficie donc souvent pas des nombreux avantages d'un bon étirement. Les erreurs les plus courantes lors des exercices d’étirement :

  • mauvais échauffement
  • repos insuffisant entre les séries
  • surextension
  • mauvais choix d'exercices
  • effectuer des exercices dans le mauvais ordre (ou sous-optimal)

Échauffez-vous avant l'entraînement

Un échauffement standard doit commencer par des rotations dans les articulations, en commençant par la pointe des orteils et en remontant, ou par les doigts et en descendant. Cela simplifie le mouvement des articulations en lubrifiant uniformément tous surfaces articulaires liquide synovial. Cette lubrification aide vos articulations à assumer plus facilement leurs responsabilités fonctionnelles pendant l’entraînement principal. Vous devriez agir lentement mouvements circulaires, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse, jusqu'à ce que les mouvements de l'articulation deviennent absolument fluides. Vous devez travailler les joints suivants (dans l’ordre suggéré ou inverse) :

  1. Doigts et articulations métacarpophalangiennes
  2. Poignets
  3. Coudes
  4. Épaules
  5. Torse et bas du dos
  6. Zone des hanches
  7. Hanche
  8. Genoux
  9. Chevilles
  10. Orteils

À la fin de l’échauffement, vous aurez échauffé vos muscles et ils deviendront plus élastiques. Immédiatement après votre échauffement général, vous devez effectuer un étirement statique, lent et relaxant. Vous devriez commencer par l'arrière, suivi de partie supérieure corps et bas du corps, en étirant les muscles dans l'ordre suivant :

  1. Dos
  2. Côtés (obliques externes)
  3. Avant-bras et poignets
  4. Triceps
  5. Sein
  6. Fesses
  7. Région de l'aine (adducteurs)
  8. Hanches (quadriceps et ravisseurs)
  9. Chevilles
  10. Tibia
  11. Cuisse postérieure
  12. Pied

Vous trouverez des exercices d’étirement statique de tous ces muscles dans de nombreux livres sur les étirements. Malheureusement, tout le monde n’a pas le temps de s’adresser à tous les groupes cibles répertoriés avant chaque entraînement. Mais même si vous êtes limité dans le temps, assurez-vous de trouver l'occasion d'étirer les muscles que vous prévoyez de solliciter pendant la séance d'entraînement.

Terminez votre entraînement judicieusement

La bonne réalisation d’un entraînement ne se résume pas à de simples étirements. Ceci n'est qu'une partie du processus. Après avoir terminé votre séance de formation, la meilleure façon diminuer fatigue musculaire et la douleur (causée par la production d'acide lactique lors d'une tension musculaire maximale ou sous-maximale) est un retour aux exercices d'étirement. En conséquence, la dernière partie de l’entraînement sera similaire à la seconde moitié de votre échauffement, mais dans l’ordre inverse.

La dernière partie de la formation comprend trois phases :

  1. Activité physique pertinente
  2. Étirement dynamique
  3. Étirement statique

Idéalement, vous devriez commencer la dernière partie de votre entraînement par 10 à 20 minutes d'exercices pertinents. activité physique, dont le degré d'intensité sera légèrement supérieur à celui de l'échauffement. Cependant, dans la vraie vie Vous ne disposez peut-être pas de 20 minutes pour vous calmer à la fin de votre séance d’entraînement, mais vous devez tout de même consacrer au moins 5 minutes à l’activité spécifique. Une activité sportive pertinente doit être immédiatement suivie d'étirements : effectuez d'abord des exercices d'étirement dynamiques légers jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque revienne à la normale, puis passez aux étirements statiques. Une activité sportive adaptée suivie d'étirements soulagera spasmes musculaires, réduira les tensions musculaires, les douleurs et la fatigue, et vous vous sentirez beaucoup mieux.


Des exercices légers qui complètent l'entraînement, immédiatement après l'entraînement avec une charge maximale, nettoient plus efficacement les muscles et le sang de l'acide lactique qu'un repos complètement passif. De plus, si vous ressentez des courbatures le lendemain, un léger échauffement vous aidera. d'une manière géniale réduisez les douleurs musculaires tenaces et soulagez les tensions, même si vous n'effectuez pas les exercices immédiatement après l'entraînement.

Très souvent, des sensations apparaissent qui indiquent que vous avez atteint le niveau d'étirement maximum. Ceci est indiqué par des symptômes tels qu'une chaleur localisée dans le muscle étiré, suivie d'une sensation de brûlure (comme une crampe) et d'une douleur aiguë (douleur « poignard »). La chaleur locale se produit généralement au point d’étirement maximal autorisé du muscle. Lorsque vous commencez à le ressentir, vous devez prendre du « recul » et réduire l’intensité de l’étirement. Si vous ignorez (ou ne ressentez pas) cette chaleur, vous vous rapprochez du point où une sensation de brûlure se produit dans le muscle tiré. À ce moment-là, vous devez arrêter l’exercice immédiatement ! Vous ne ressentirez peut-être pas encore de douleur, mais elle viendra certainement le lendemain. Si vous vous étirez au point de ressentir une douleur aiguë, il est probable que l'étirement ait déjà causé des dommages au tissu musculaire, ce qui provoque une douleur immédiate et ne disparaît pas avant plusieurs jours.

Vous savez désormais tout sur les étirements. Et il n’y a aucune raison pour que vous l’évitiez !

Du point de vue de la terminologie sèche, les exercices pour développer la flexibilité entraînent des qualités complètement différentes. Expliquant simplement, ils apprennent à notre système nerveux à ne pas interférer avec la position que tout corps humain, suffisamment réchauffé, peut déjà prendre. Ce point de vue a été scientifiquement prouvé. Ce type d’exercice comprend non seulement ce que nous appelons des « étirements », mais également un certain nombre de mouvements de gymnastique, de gymnastique, de force et de kettlebell (balistique). Alors pourquoi de nombreuses personnes très fortes physiquement connaissent-elles le concept d'« amplitude disponible » et, malgré un entraînement systématique d'autres qualités physiques, ne sont-elles pas aussi flexibles que, par exemple, les yogis ou les gymnastes avec des acrobates ? En fait, tout le monde n’est pas anatomiquement prédisposé aux grands écarts, aux squats de la hanche au sol et à d’autres choses que nous regardons avec surprise sur Instagram sportif. La soi-disant flexibilité est influencée par des constantes telles que la longueur des membres, la mobilité des articulations (elle se développe dans une certaine mesure), la longueur des ligaments et le type prédominant de développement des fibres musculaires. Et dans yoga et la gymnastique reste néanmoins physiquement prédisposée à eux, et pas à tout le monde.

Une idée fausse populaire est de « tirer » un adulte comme en dansant, en le fixant dans un étirement statique, par exemple, en écartant les jambes sur les côtés, et en essayant ainsi d'augmenter la mobilité des articulations.

En fait, la majorité des personnes qui n’ont pas travaillé sur le développement de la flexibilité ne peuvent obtenir des résultats impressionnants à cause d’une simple petite mobilité des articulations. Par conséquent, les étirements dits dynamiques (à ne pas confondre avec les « ressorts » en position étendue) constituent le point de départ d'un complexe visant à développer la flexibilité. Généralement, la balistique affecte également système cardiovasculaire, vous permettant d'augmenter votre fréquence cardiaque, d'échauffer votre corps et d'atteindre une plus grande mobilité en moins de temps.

Avant tout complexe dynamique, un échauffement cardio est recommandé, de préférence à vélo d'exercice ou ellipsoïde pour éviter les chocs, mais augmentez votre fréquence cardiaque. Échauffez-vous suffisamment pour transpirer légèrement. Pour la plupart des gens, cela représente environ 10 minutes à un rythme libre.

  • articulations des tibias, des hanches, des genoux en petite amplitude, des épaules et des poignets en petite amplitude naturelle ;
  • articulations des tibias, des hanches et des genoux dans une amplitude profonde accessible ;
  • épaules dans une amplitude profonde accessible;
  • transition vers des étirements statiques, davantage axés sur l’étirement des muscles plutôt que sur l’augmentation de la mobilité des articulations.

Les exercices balistiques pour développer la flexibilité d'un débutant peuvent ressembler à ceci :

  • balancez un ballon de gymnastique lesté au niveau de la poitrine. Le mouvement commence par une flexion modérée au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Les jambes sont plus écartées que les épaules, le ballon est au sol là où se trouverait la barre. soulevé de terre. Ils saisissent le projectile des deux côtés, le soulèvent du sol jusqu'au niveau « genou-mi-tibia » (le niveau disponible est déterminé par le degré d'arrondi du dos ; tant que le dos est droit, le niveau est accessible ; si il est arrondi, il faut amener le ballon plus haut, plus près du genou), et par extension au niveau de l'articulation de la hanche (faire basculer le bassin vers l'avant), amener le ballon au niveau de la poitrine, effectuer le mouvement inverse et répéter pendant 1 minute. Ensuite, vous devez vous reposer pendant environ 15 secondes et répéter l'exercice en 3-4 tours avec la même période de repos ;
  • poussées d'un ballon de gymnastique lesté. Même position de départ, le ballon repose entre les jambes, la position est large mais confortable. Pliez vos genoux et vos hanches et abaissez-vous en gardant le dos droit. Nous attrapons le ballon des deux côtés, redressons les articulations de travail, restons en position et prenons le ballon sur la poitrine. D'un léger mouvement de poussée (les tibias et les genoux travaillent, le bassin se plie légèrement) on amène le ballon au-dessus de la tête. Le protocole est le même : une minute de travail, 15 secondes de repos ;
  • balancez le ballon du niveau de vos mains baissées derrière votre tête. Pour ce travail, vous avez besoin d’un ballon qui peut être saisi à la largeur des épaules. Pour la plupart des femmes, c'est gros ballon de fitness. Si la largeur n'est pas suffisante, vous pouvez simplement tendre une corde à sauter ou une serviette dans vos mains. Un swing droit est effectué au niveau "des poches derrière la tête", tandis que la poignée est ajustée individuellement - elle ne doit pas être si étroite qu'elle gêne le mouvement de l'articulation de l'épaule.

Exercices statiques pour développer la flexibilité

DANS santé et forme physique il n'est pas recommandé d'effectuer la statique de flexibilité avec des « ressorts » ou, surtout, de « pousser » le corps dans la position souhaitée avec l'aide d'un partenaire. La statique est réalisée soit après un entraînement de force complexe, soit après de la « balistique » ou toute gymnastique articulaire. Il suffit de « tirer » chaque groupe musculaire pendant environ 30 secondes.

Inclinaison depuis une position droite

Étire toute la surface arrière du corps. Il faut plier les genoux en se tenant droit pour qu'il n'y ait pas de tension excessive à l'arrière de la cuisse, puis avec le dos droit, plier au niveau de l'articulation de la hanche et fixer l'étirement.

Ramener vos genoux contre votre poitrine en position couchée

En position couchée, ramenez alternativement le genou vers la poitrine tout en le tenant avec vos mains à une profondeur accessible. Le mouvement approfondit l’étirement de l’arrière du corps et contribue à augmenter la mobilité des articulations de la hanche.

Lever les genoux sur les côtés en position assise

Depuis un siège au sol, prenez la position suivante : pliez vos jambes au niveau des genoux, amenez vos pieds sur vos pieds et écartez vos genoux sur les côtés jusqu'à une profondeur accessible, tandis que votre dos est droit et que vos mains tiennent vos pieds. .

Étirement de l'avant de la cuisse debout

En position debout, saisissez votre pied jambe droite avec votre main droite, poussez doucement votre bassin vers l'avant et tirez votre talon vers votre fesse droite. Vous pouvez vous accrocher à n’importe quel support avec votre main gauche pour garder l’équilibre.

Étirer la poitrine et les abdominaux

En position couchée sur le ventre, ramenez vos bras derrière vous (ou utilisez une serviette pour soulager l'inconfort de vos épaules en la saisissant à une largeur confortable), rentrez votre ventre et soulevez votre tête et votre poitrine du sol. Maintenez doucement l’étirement.

Habituellement, les gens n'ont pas envie de s'engager spécifiquement dans des étirements, car cela n'a pas un effet aussi dramatique sur l'apparence que, par exemple, un entraînement de force régulier. Vous pouvez vous passer d'exercices balistiques supplémentaires pendant un certain temps et effectuer uniquement des étirements de base pour les principaux groupes musculaires si, au lieu d'un entraînement de force classique en salle de sport, vous choisissez le fitness kettlebell ou le fitness basé sur les mouvements d'haltérophilie. Ces types d’entraînement augmentent en eux-mêmes la mobilité des principales articulations.

À formation classique les cours de flexibilité qui peuvent être suivis dans n'importe quel club comprennent le yoga, les étirements, l'équilibre corporel, le tai-chi et Pilates. Les cours utilisant ces systèmes combinent des tensions statiques dans les muscles et des étirements. Ils sont généralement plus polyvalents et adaptés à divers problèmes de santé. Cependant, dans tous les cas, la meilleure option est de sélectionner des exercices de flexibilité avec l’aide d’un entraîneur professionnel. Cependant, les déséquilibres de notre corps sont uniques et certaines choses ne doivent être faites qu'après avoir reçu des conseils appropriés concernant leur sécurité.

Cours vidéo pour développer la flexibilité

Spécialement pour – la préparatrice physique Elena Selivanova

L’intensité est la clé qui permet à l’entraînement de force progressif de fonctionner pour vous. Qu’est-ce que l’intensité ? D’une part, cela peut être caractérisé par la persévérance et la cohérence de vos efforts. C’est une intensité subjective. En revanche, elle peut être évaluée par la quantité de stress auquel vous exposez vos muscles, vous obligeant à la fois à réagir et à vous développer. C'est l'intensité réelle. Il est important de comprendre la différence entre les deux intensités, sinon vous essaierez plus fort (ce qui conduit souvent à des blessures) au lieu de maîtriser les techniques d'intensité décrites dans ce chapitre qui mèneront à une progression maximale de l'entraînement.


AUGMENTER L'INTENSITÉ DE VOTRE ENTRAÎNEMENT

Augmenter l'intensité au début n'est pas si difficile. Vous apprenez à faire plus d’exercices et à effectuer chaque mouvement correctement ; vous devenez plus fort, vous pouvez donc travailler plus longtemps et exercer davantage de pression sur vos muscles. Cependant, à mesure que votre corps s’habitue à cet effort, il devient de plus en plus difficile d’augmenter l’intensité au même rythme qu’auparavant.

Évidemment, si vous vous entraînez très lentement et que vous vous reposez longtemps entre les séries, l'entraînement prendra une demi-journée et l'intensité réelle de votre effort sera minime. Le temps est donc un facteur important pour augmenter l’intensité de votre entraînement. En manipulant le temps, vous pouvez augmenter l'intensité de deux manières principales : (1) en effectuant la même quantité de travail en moins de temps et (2) en effectuant plus de travail dans le même laps de temps.

Le moyen le plus simple d'augmenter charge de travail- s'entraîner avec des poids lourds. Une autre technique intéressante consiste à réduire les périodes de repos entre les séries et à essayer d'effectuer deux ou trois exercices d'affilée sans s'arrêter. Cela met votre endurance musculaire à l’épreuve ultime. L'endurance, comme la force, se développe grâce à un entraînement progressif, petit à petit. De plus, vous devez travailler au rythme le plus rapide possible sans compromettre votre technique. Cela vous aidera à effectuer le maximum de travail en un minimum de temps.

En plus d'augmenter l'intensité grâce à la manipulation du temps et à une résistance supplémentaire, il existe un certain nombre de techniques spécifiques qui permettent d'assurer votre progression dans un programme d'entraînement intensif et dans un programme de préparation à la compétition. Toutes ces techniques exercent une pression supplémentaire, inhabituelle ou inattendue sur les muscles, les obligeant à s'adapter à des demandes accrues.


TECHNIQUES POUR AUGMENTER L’INTENSITÉ

Principe du « choc »

En utilisant ce principe, vous « choquez » littéralement le corps et le surprenez en modifiant divers aspects de votre entraînement. Votre corps est incroyablement adaptable et peut facilement s’habituer à un stress qui ferait tomber un cheval. Cependant, si vous soumettez constamment votre corps au même stress, il s'y adaptera, et même un entraînement très intense n'apportera que peu de retour. Vous pouvez secouer votre corps en soulevant des poids plus lourds, en faisant plus de répétitions et/ou de séries, en accélérant l'entraînement, en réduisant les périodes de repos entre les séries, en faisant des exercices inconnus ou en faisant des exercices familiers dans une séquence inconnue - en bref, en utilisant l'un des techniques d'intensité énumérées ci-dessous, ou toutes en même temps.

Le changement lui-même donne un coup de pouce au corps, même si l'entraînement inhabituel ne nécessite pas plus d'efforts que d'habitude. Mais peu à peu, vous atteignez le point où il est difficile d’avancer sans forcer vos muscles à grandir et à se développer avec des chocs périodiques. J'ai apporté des changements drastiques à mon emploi du temps, m'entraînant avec des poids très lourds une fois par semaine, généralement le vendredi. Nous avons maximisé les poids avant les deux derniers tours de chaque exercice pour un entraînement de force intense, puis nous nous sommes reposés samedi pour récupérer et soulager les douleurs musculaires.


Répétitions forcées

Cette méthode vous permet de faire des répétitions supplémentaires avec un peu d'aide de votre partenaire d'entraînement. Cependant, je n'ai jamais particulièrement apprécié cela, car votre partenaire ne sait tout simplement pas ce que vous pouvez faire d'autre par vous-même ni dans quelle mesure vous avez besoin de son aide. Je préfère une autre variante de répétitions forcées, parfois appelée entraînement repos/pause. Vous travaillez avec des poids relativement lourds jusqu'à ce que vos muscles tombent en panne. Ensuite, vous vous arrêtez, maintenez le poids pendant quelques secondes et vous forcez à faire une répétition supplémentaire. Reposez-vous ensuite quelques secondes et réessayez.

Des répétitions forcées sont possibles en raison de la capacité de certains muscles à récupérer rapidement (quoique brièvement) après l'exercice. Vous en profitez en vous forçant à effectuer quelques mouvements supplémentaires. Cependant, si vous vous reposez trop longtemps, vos muscles se fatiguent à nouveau et commencent à se refroidir. Pour perfectionner cette méthode, vous pouvez poser le projectile pendant une ou deux secondes, puis le reprendre et faire deux ou trois répétitions supplémentaires. Pour des exercices comme les tractions, relâchez la barre, reposez-vous pendant deux à trois secondes, puis forcez-vous à faire quelques tractions supplémentaires.


Répétitions partielles

Faire des répétitions partielles lorsque vous êtes trop fatigué pour faire des répétitions complètes est une méthode frappante que j'ai toujours utilisée pour différents muscles du corps ; c'est l'une des méthodes préférées de Dorian Yates. Dorian a effectué un entraînement à volume élevé, poussant ses muscles au-delà du point de défaillance immédiate et les poussant jusqu'à l'épuisement proche avec des répétitions forcées et partielles.

Les répétitions partielles sont plus efficaces à la fin de la série, lorsque vous vous retrouvez presque sans force. Par exemple, lorsque vous travaillez vos biceps sur une machine à câble, vous pouvez demander à un partenaire de vous aider à soulever le poids. Ensuite, vous abaissez un peu le poids et vous le soulevez aussi haut que possible, au moins quelques centimètres. Abaissez à nouveau le poids et faites plusieurs répétitions partielles à partir de cette position, en répétant la procédure jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler d'épuisement.


Méthode d'isolement

La méthode d’isolement permet de concentrer ses efforts sur un muscle ou un groupe de muscles précis, distinct de tous les autres. Voici un exemple. Quand vous effectuez exercices complexes comme les développé couchés, ils impliquent les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le curl avec haltères, quant à lui, fait travailler vos muscles pectoraux individuellement et vous permet de les développer avec une intensité maximale. Dans l’étape suivante, vous pouvez effectuer des boucles d’haltères inclinées pour isoler uniquement les muscles pectoraux supérieurs. Ensuite, vous pouvez effectuer des croisements penchés sur un dispositif à poulie : cela isole et développe la zone interne des muscles pectoraux supérieurs.

L'entraînement en isolation vous permet de développer pleinement chaque partie de votre corps, en identifiant les zones faibles et en vous aidant à atteindre la définition et la définition dont vous avez besoin pour des muscles de champion.


Répétitions négatives

Lorsque vous soulevez un poids en utilisant la force de contraction de vos muscles, vous effectuez ce qu’on appelle un mouvement positif. Lorsque vous réduisez le poids en étirant le muscle qui travaille, vous effectuez un mouvement négatif. Un cycle négatif exerce généralement plus de pression sur les tendons et les structures de soutien que sur les muscles eux-mêmes. Ceci est bénéfique car la force des tendons augmente en fonction de la force musculaire.

Pour tirer le meilleur parti des répétitions négatives au cours d’un entraînement normal, réduisez toujours le poids lentement et gardez le mouvement sous contrôle, sans laisser le poids chuter brusquement. Vous pouvez essayer de « tricher » (voir ci-dessous) pour soulever un poids qui autrement serait trop lourd pour vous, puis le baisser lentement et en douceur. Sous un contrôle strict, vos muscles peuvent réduire des poids qu’ils sont incapables de soulever. En fin de série, lorsque vos muscles sont très fatigués, vous pouvez demander à un partenaire de vous aider à soulever le poids puis effectuer vous-même des répétitions négatives.


Répétitions négatives forcées

Pour augmenter l'intensité des répétitions négatives, demandez à votre partenaire d'appuyer sur la barre pendant que vous l'abaissez, vous obligeant à pousser encore plus. La pression doit être très douce et régulière pour que les muscles et les tendons ne soient pas sujets à des secousses brusques. Les répétitions négatives forcées sont plus faciles à effectuer sur des machines ou des poulies qu’avec des exercices avec poids libres.


Chitting (méthode trompeuse)

Le chitting est une exception à la règle générale selon laquelle une technique de mouvement stricte est requise lors de l'exécution des exercices. Cependant, cela n’implique pas une technique bâclée ou médiocre. Il s'agit d'une technique dans laquelle vous utilisez délibérément d'autres muscles ou groupes musculaires pour aider les muscles entraînés à effectuer le mouvement. Il ne peut pas être utilisé en permanence, mais il peut être très utile pour atteindre certains objectifs.

Disons que vous faites des flexions de bras. articulation du coude avec des haltères lourds. Vous faites 5 à 6 répétitions et vous vous sentez trop fatigué. À ce stade, vous commencez à utiliser les muscles de vos épaules et de votre dos pour effectuer 4 à 5 répétitions supplémentaires. Mais vous trichez juste un peu, juste pour pouvoir continuer la séquence et que vos biceps travaillent toujours aussi dur que possible. En faisant cette astuce, vous forcez vos biceps à faire plus de répétitions qu'ils ne le pourraient sans l'aide d'autres muscles, vous leur exercez donc plus de pression, pas moins.

La tricherie est utilisée pour rendre un exercice plus difficile, pas plus facile. C'est aussi un moyen d'effectuer des répétitions forcées sans l'aide d'un partenaire d'entraînement. Mais pour que la triche fonctionne, vous devez vous assurer que l’effort supplémentaire des autres muscles est juste suffisant pour que les muscles entraînés continuent à se contracter à leur capacité maximale.


Mode renforcé

Le terme « mode difficile » est utilisé pour décrire différentes approches de formation. Pour certains, cela signifie une série de séries étendues, c'est-à-dire des répétitions régulières suivies de répétitions forcées, de répétitions négatives, de répétitions négatives forcées et de répétitions partielles jusqu'à épuisement.

J'ai toujours utilisé ce terme dans un sens légèrement différent. Pour moi, cela signifiait passer au poids le plus lourd que vous puissiez soulever (après un échauffement) plutôt que de pyramider et d'augmenter progressivement le poids et les répétitions. Disons que si je pouvais faire des boucles régulières avec des haltères de 60 livres, alors au lieu de travailler progressivement jusqu'à ce poids, je ferais deux séries d'échauffement légères, puis je prendrais immédiatement des haltères de 60 livres et ferais le nombre habituel de séries et de répétitions. obliger vos biceps à travailler jusqu'à la limite du début à la fin de l'exercice.

L'essentiel dans cette méthode est de choisir le bon poids de l'engin pour pouvoir réaliser votre nombre habituel de séries et de répétitions : disons 5 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Si vous ne pouvez effectuer que 6 ou 7 répétitions, le poids est trop lourd pour vous.


PRINCIPES DE L'ENTRAÎNEMENT DE FORCE

Les séries de force sont similaires aux exercices effectués par les haltérophiles et autres athlètes qui soulèvent des équipements très lourds. Après deux séries d'échauffement, vous prenez un poids lourd qui vous permet de faire pas plus de 8 répétitions. Vous continuez ensuite à augmenter le poids pour que vos séries soient composées de 6,4 et 3 répétitions en séquence, et enfin effectuez deux séries d'une série au poids maximum. Ce type d'entraînement apprend à vos muscles à travailler avec des poids lourds. Les séries de force sont mieux utilisées dans les exercices qui font travailler plusieurs gros muscles simultanément, comme le développé couché, les squats avec haltères ou soulevé de terre(Voir la section « Renforcer la force »).


Méthode des séries mobiles

Avec cette méthode, vous effectuez de nombreuses séries sur la partie du corps que vous souhaitez entraîner avec une intensité particulière, en les alternant avec d'autres exercices tout au long de l'entraînement. Par exemple, lorsque je décidais de faire des efforts supplémentaires pour entraîner mes mollets, j’allais au gymnase et faisais plusieurs séries d’exercices pour les mollets. Viennent ensuite les développé couchés, quelques séries supplémentaires pour les mollets, les presses avec haltères sur un banc incliné, encore plusieurs séries pour les mollets - et à la fin de l'entraînement, j'avais fait au moins 25 séries juste pour développer les muscles des mollets, ce qui leur a donné un un puissant élan de développement. Je me suis entraîné comme d'habitude pendant les jours suivants, puis j'ai à nouveau utilisé la méthode des séries roulantes.


Principe de priorité

Le principe de priorité signifie que vous accordez une préférence particulière à toute partie de votre corps qui, pour diverses raisons, a besoin d'un entraînement supplémentaire. Ceci est nécessaire car chaque bodybuilder a ses propres points faibles. Aucun champion, quels que soient les titres qu’il détient, ne possède un physique impeccable. Certaines parties du corps se développent mieux et plus rapidement que d’autres, quelle que soit la qualité de votre entraînement ou votre constitution génétique. Il existe plusieurs manières d'utiliser le principe de priorité :

Vous pouvez programmer un entraînement sur une partie du corps donnée sur laquelle travailler immédiatement après une journée de repos, lorsque vous êtes frais et plein d'énergie. Vous pouvez programmer un entraînement pour une partie du corps donnée au début de la séance, plutôt qu'à la fin lorsque la fatigue s'est accumulée dans le corps. Vous pouvez choisir des exercices spécifiquement adaptés au type de développement musculaire que vous recherchez (forme, taille, définition, isolation des groupes musculaires, etc.). Vous pouvez travailler pour vous améliorer technologie de base exercices pour augmenter l’efficacité de votre entraînement. Vous pouvez modifier votre programme d'entraînement pour inclure exercices supplémentaires pour une partie donnée du corps, en utilisant une des techniques d'intensité.

Le principe de priorité s'applique à l'entraînement de n'importe quel muscle. Vous pouvez l'utiliser pour améliorer la forme et la définition des quadriceps, renforcer les avant-bras, augmenter la taille maximale des biceps, définir et isoler les deltoïdes - pour chaque zone faible ou en retard de vos muscles. Quand j'étais bodybuilder débutant, je savais que mon point faible était mes mollets : sans améliorer leur forme et leur taille, il n'y avait aucun espoir de titres de champion. C'est pourquoi je me suis toujours entraîné muscles du mollet tout d'abord, et les soumettait à toutes sortes d'entraînements intenses afin de les forcer à devenir plus forts.

Comme mes triceps n'étaient pas aussi impressionnants que mes biceps et que je concourais sur scène avec de grands bodybuilders comme Sergio Oliva, qui avait des bras incroyablement musclés, j'ai entraîné durement mes triceps avant la compétition pour avoir une chance de le battre. . Plus tard, alors que je préparais le film Conan, j'étais mécontent de l'apparence de ma taille et de mes muscles abdominaux, malgré ma bonne forme générale. J’ai donc donné la priorité à l’entraînement abdominal, enchaînant séries après séries sans m’arrêter, et au début du tournage, j’ai pu réduire mon tour de taille de deux pouces.

Shawn Ray est un autre exemple de ce que le principe de priorité peut faire pour vous. Il a pu rivaliser avec des bodybuilders beaucoup plus grands et massifs, car pendant plusieurs années, il a donné la priorité à l'entraînement des muscles du dos. Juste au moment où il participait au prochain concours Mr. Olympia, son dos est devenu un peu plus large et plus puissant. Nasser El Sonbati a également amélioré ses muscles du dos pour tenter de vaincre Dorian Yates, mais il a également réussi à réduire considérablement son tour de taille, ce qui lui a donné un torse en forme de V plus beau. Je pourrais continuer encore et encore avec des exemples, mais le fait est que personne n’a un physique absolument parfait. Si une partie de votre corps se développe plus lentement, ne la tenez pas pour acquise, mais faites quelque chose - et le principal remède pour résoudre de tels problèmes est l'utilisation correcte du principe de priorité.


Super série

Une super série, ce sont deux séries d’exercices effectués à la suite, sans arrêt. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez même réaliser trois séries d’affilée (trisets). Il faut du temps pour développer l’endurance musculaire nécessaire aux super séries, mais un entraînement constant peut rendre cela possible.

Il existe deux manières d'utiliser les supersets : (1) vous pouvez effectuer deux exercices d'affilée pour la même partie du corps (par exemple, une rangée de barres mobiles et une rangée de câbles), ou (2) vous pouvez entraîner deux parties du corps différentes (pour exemple, développé couché) et tractions à prise large). Effectuer des super séries avec une charge sur un groupe musculaire vous permet de le développer intensément et donne une impulsion puissante au développement ultérieur. Vous serez surpris que des muscles qui semblent très fatigués. sont capables de travailler dur si vous les forcez à effectuer des mouvements légèrement différents, cependant, pour ce faire, vous devez commencer par l'exercice le plus difficile, puis passer au moins difficile (par exemple, effectuer une rangée horizontale sur une machine après). faire des rangées d'haltères en position inclinée).

Des super séries pour différentes parties du corps - par exemple pour les muscles de la poitrine et du dos ou pour les biceps et les triceps - permettent à un groupe musculaire de se reposer pendant que vous travaillez sur un autre. Par conséquent, les exercices peuvent être effectués en continu tout en entraînant simultanément le système cardiovasculaire. Personnellement, j'ai toujours préféré utiliser des super séries pour entraîner des groupes musculaires opposés (muscles antagonistes) en raison de l'excellente pompe que vous obtenez. Vos muscles deviennent si puissants que vous commencez à vous sentir comme King Kong se promenant dans la salle de sport.


Méthode de délestage

Grâce à cette méthode, vous réduisez le poids de travail de l'appareil lorsque vos muscles commencent à faiblir en fin de série. De cette façon, vous pouvez continuer l'exercice et faire plus de répétitions. Déjà au début de ma carrière de culturiste, il m'est apparu clairement que lorsque vous terminez une série et semblez incapable de faire une autre répétition, cela ne signifie pas que la ressource musculaire est complètement épuisée. Cela signifie simplement qu’ils sont trop fatigués pour soulever ce poids. En retirant une plaque ou deux de la barre ou en utilisant des haltères plus légers, vous pouvez faire plus de répétitions. En faisant cela, vous forcez vos muscles à recruter à chaque fois de nouvelles fibres musculaires (je ne le savais pas à l'époque, mais la même découverte a été faite en 1947 par Henry Atkins, rédacteur en chef du magazine Body Culture. Il a appelé sa méthode le poids. -système de roulement) . La méthode du drop ne peut être utilisée qu’à la fin d’un exercice, et non au début, lorsque l’on est encore frais et plein de forces.

Étant donné que le poids doit être modifié rapidement avant que les muscles n'aient le temps de récupérer, il est utile d'avoir un partenaire d'entraînement à proximité qui est prêt à retirer les plaques de la barre ou à déplacer la pince de l'appareil de musculation. Par exemple, vous effectuez un développé couché avec un poids maximum pour 6 répétitions. Disons que ce poids est de 300 livres. Lorsque les muscles commencent à faiblir, votre partenaire retire rapidement certaines plaques et vous pouvez effectuer quelques répétitions supplémentaires avec 250 livres. Cependant, je ne recommande pas de trop réduire le poids de la machine, sauf si vous vous entraînez pour une définition et une définition musculaire maximales, car soulever des poids très légers ne développe pas la masse musculaire. De nombreux bodybuilders utilisent cette méthode différemment, en retirant une à une les plaques de la barre et en effectuant de plus en plus de séries jusqu'à épuisement.


Principe isométrique

Pendant le court repos entre les séries, ne vous contentez pas de vous asseoir et de regarder votre partenaire faire ses exercices. Continuez à fléchir et à contracter les muscles que vous entraînez. Cela vous permet non seulement de rester motivé et prêt à l'action, mais c'est également très exercice utile.

Le maintien statique du poids ou la tension des muscles sont appelés exercices isométriques. Bien que de tels exercices ne soient pas couramment utilisés en musculation en raison de leur amplitude de mouvement limitée, ils provoquent une contraction très intense des fibres musculaires. Un bodybuilder posant et fléchissant ses muscles devant un miroir de salle de sport effectue une partie très importante de son entraînement.

En fait, je ne pense pas que l'on puisse gagner une compétition majeure si l'on ne fait pas d'exercices isométriques pendant les périodes de repos entre les séries. Il ne suffit pas d'avoir de gros muscles ; vous devez avoir un contrôle total sur eux, et cela doit être appris. Nous en discuterons plus en détail plus tard (voir la section Pose).


Principe instinctif

Lorsque vous commencez la musculation, maîtrisez les principaux exercices et créez la structure de base de la masse musculaire, vous devez respecter strictement le programme établi. Mais si vous êtes déjà expérimenté, vous constaterez peut-être que votre développement s'accélère si vous êtes capable d'interpréter correctement les réponses individuelles de votre corps à l'entraînement et de structurer votre routine en conséquence.

Dans mes premières années, je m’entraînais selon un horaire rigide, faisant les mêmes exercices à chaque fois. Ensuite, j'ai commencé à m'entraîner avec Dave Draper et il m'a appris une approche différente. Dave est venu au gymnase en sachant exactement quels groupes musculaires il allait travailler et quels exercices il allait faire. Mais il changeait l'ordre de ces exercices en fonction de ses sentiments aux différents jours. Par exemple, s'il commençait habituellement son entraînement par une série de tractions sur la barre horizontale, un jour, il a soudainement commencé avec des rangées d'haltères sur sa poitrine et a déplacé les tractions jusqu'à la fin de l'entraînement. Il a appris à faire confiance à son instinct et n’a pas eu peur de modifier sa routine. De temps en temps, il interrompait le déroulement de l'entraînement et faisait quelque chose d'inhabituel : par exemple, au lieu de faire 15 séries de développé couché, il faisait plusieurs séries plus courtes avec des poids très lourds, ou plusieurs séries avec moins de poids mais à un rythme plus rapide. très grande vitesse.

Ce que j'ai appris de Dave, c'est que le corps a des rythmes, qu'il se sent différemment selon les jours et que plus vous devenez expérimenté, plus vous devez prêter attention à ces cycles et sensations. Cependant, permettez-moi de vous rappeler que la connaissance intuitive ne s’obtient pas du jour au lendemain ; vous devez vous entraîner pendant un an ou plus avant de pouvoir réellement bénéficier des changements intuitifs de votre programme.


Principe de précharge

Les bénéfices globaux de la musculation se produisent lorsque vous stimulez et activez pleinement le plus grand nombre de fibres musculaires. Mais certains muscles sont plus gros que d’autres, et lorsqu’ils sont travaillés en conjonction avec des muscles plus petits, ils se retrouvent avec des fibres musculaires inutilisées lorsque les autres muscles ont épuisé leurs ressources.

Vous pouvez planifier votre entraînement pour l'isoler et le charger en premier. gros muscle, puis entraînez-le en combinaison avec des muscles plus petits. Par exemple, lorsque vous faites du développé couché, vous utilisez simultanément vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps. Les plus forts d'entre eux sont bien sûr les muscles pectoraux, et généralement lorsque vous soulevez une barre plusieurs fois de suite, les deltoïdes et les triceps se fatiguent beaucoup plus tôt. Pour compenser cet effet, vous pouvez d'abord effectuer des boucles d'haltères en décubitus dorsal, un exercice qui isole les muscles pectoraux et les précharge. Désormais, lorsque vous passerez au développé couché, vos muscles pectoraux déjà fatigués s'épuiseront presque simultanément avec le reste de vos muscles.

D'autres façons de précharger incluent les extensions de jambes sur une machine aux ischio-jambiers avant les squats avec haltères (précharge des quadriceps), les boucles d'haltères au-dessus de la tête avant de faire des presses d'épaule avec haltères (précharge deltoïde) et bien d'autres.


Je termine / tu commences

Cette méthode, conçue pour augmenter l’intensité de votre entraînement, fonctionne comme suit. Vous terminez la série et passez immédiatement l'agrès à votre partenaire, sans baisser le poids, puis travaillez en alternance. Je me souviens que Franco et moi faisions des curls avec haltères sans même compter le nombre de répétitions, travaillant jusqu'à l'échec. Au bout d'un moment, j'étais prêt à hurler de douleur et j'espérais juste que Franco prendrait son temps parce que mes biceps brûlaient comme s'ils étaient en feu.

L'idée derrière la méthode est que lorsque vient votre tour, vous commencez à travailler, que vous soyez prêt ou non. Peu importe votre fatigue. En vous entraînant de cette façon, vous pouvez développer une intensité fantastique. Le seul problème est la douleur que vous ressentez le lendemain.

La méthode est utile pour entraîner de petits muscles tels que les biceps ou les muscles des mollets.


Méthode de fixation

Après avoir terminé la série principale, vous détenez relativement poids léger en position stationnaire à différentes étapes du mouvement, obligeant les muscles à se tendre constamment pendant un temps assez long. Par exemple, après avoir effectué autant de répétitions que possible sur la boucle d'haltères, je me détends pendant 2 à 3 secondes, puis je lève les bras à environ 5 pouces de mes hanches, sentant mes deltoïdes se contracter. Je maintiens cette position pendant environ 10 secondes, ressentant une sensation de brûlure de plus en plus intense à mesure que l'acide lactique s'accumule dans les muscles. Cette tension supplémentaire en fin d'épisode contribue à accroître l'isolement muscles individuels et peut être appliqué sur différentes parties du corps. Par exemple, lorsque vous effectuez des flexions avec haltères, vous maintenez le poids immobile sous différents angles, ou lorsque vous effectuez une flexion avec poulie, vous les maintenez croisés pendant que le sang se précipite vers le centre. muscles pectoraux.


Série variable

Pour donner un coup de pouce à vos muscles, au lieu de faire 5 à 6 séries d’un exercice, vous changez d’exercices après chaque série. Il est important de se rappeler qu’il ne s’agit pas d’une super série ; vous les faites un à la fois et vous vous reposez entre les séries. Mais dans ce cas, vous effectuez une seule série pour un exercice donné, puis passez au suivant. Par exemple, après avoir effectué une série de boucles d'haltères, vous vous reposez pendant environ une minute, puis effectuez une série de boucles d'haltères régulières, de boucles de câble, de boucles d'haltères inclinées, et ainsi de suite jusqu'à ce que les biceps aient épuisé leur capacité d'endurance. L'idée est de varier légèrement la charge dans chaque série suivante, en attaquant le muscle sous différents angles pour assurer le plein développement des fibres musculaires et leur donner une poussée puissante qui provoquera une réponse du corps.


La méthode un et demi

Une autre façon de varier la charge exercée sur les muscles dans chaque série consiste à effectuer un cycle complet de mouvements, suivi d'un demi-cycle. Puis alternent cycles complets et demi-cycles jusqu'à la fin de la série. Assurez-vous que les demi-cycles sont très lents et précis. Maintenez le poids pendant une fraction de seconde au point final du mouvement, puis abaissez-le uniformément sous le contrôle total de votre part.


Système de groupe ("système 21")

Ce système est plus complexe que la méthode un et demi, car vous effectuez une série de demi-cycles dans l’amplitude de mouvement inférieure, une série de demi-cycles dans l’amplitude de mouvement supérieure, puis une série de cycles complets. Vous pouvez définir n'importe quel nombre de cycles (répétitions) - je fais habituellement 10-10-10 - tant que l'équilibre entre les demi-cycles et les cycles complets est maintenu. De nombreux bodybuilders effectuent traditionnellement 7 cycles, d'où le nom de « système 21 » : 21 : 3 x 7 = 21. Charge supplémentaire Le stress créé par ce type d’entraînement se produit parce que vous arrêtez le mouvement à mi-cycle, ce qui provoque un resserrement inhabituel des muscles.

Personne ne peut se donner à fond à chaque séance d’entraînement. Grâce à un système progressif, vous effectuez un entraînement fractionné sur une partie du corps trois fois par semaine, et de telle sorte que le premier entraînement s'effectue avec un rythme relativement rapide. un grand nombre séries et répétitions, mais avec un poids léger. Lors du deuxième entraînement, vous augmentez le poids, mais travaillez avec une certaine réserve de force. Lors du troisième entraînement, la charge augmente au maximum : le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 4 à 5 par série. En augmentant progressivement la charge au cours d'une semaine, vous préparez votre corps à supporter des poids très lourds.


Formation balistique

Le terme « entraînement balistique » fait référence à une technique spécifique pour soulever des poids. Vous accélérez le poids (en contrôlant soigneusement la quantité de pression appliquée) au lieu de le soulever à une vitesse constante. Cette technique est conçue pour fonctionner avec des outils relativement lourds, de sorte que le poids ne bouge pas aussi vite. Mais la simple tentative de le faire avancer plus rapidement entraîne un certain nombre de conséquences intéressantes :

1. Cela crée une résistance variable. Pourquoi? Parce que vous êtes effectivement plus fort à une étape du lift qu'à une autre en raison des différences dans la mécanique du mouvement (le gain de force est appelé « effet de levier »). Lorsque vous êtes plus fort, le projectile accélère un peu plus. Mais un poids qui se déplace avec accélération est plus lourd qu'un poids qui n'accélère pas du tout ou n'accélère pas autant. Par conséquent, le projectile est plus lourd lorsque vous êtes plus fort et moins lourd lorsque vous êtes plus faible. C'est une résistance variable.

2. Il met en action quantité maximale fibres musculaires blanches à contraction rapide, qui sont plus grosses (environ 22 %) et plus fortes que les fibres musculaires rouges à contraction lente.

3. Cela crée un équilibre constant au bord de l’échec. Les muscles se développent lorsqu’ils sont sollicités légèrement au-delà de leurs capacités actuelles. Lorsque vous essayez de soulever un poids, il y a une limite à l’accélération que vous pouvez atteindre. Vos muscles refusent de soulever le poids plus rapidement. Ainsi, au lieu de travailler vers l’échec d’ici la fin de la série, vous êtes en réalité au bord de l’échec à chaque répétition.

Formation balistique doit être effectué principalement pour les exercices qui impliquent de gros muscles ou des groupes musculaires, par exemple, des développés couchés, des presses à épaules avec haltères ou des squats avec haltères. Vous devriez travailler avec un poids qui vous permet de faire environ 10 répétitions dans des conditions normales. Étant donné que le projectile accéléré est plus lourd que le projectile normal, vous pouvez effectuer environ 7 répétitions en utilisant la méthode balistique. De plus, la méthode balistique nécessite une technique légèrement différente de celle de soulever un poids à vitesse constante :

1. Abaissez le poids comme d’habitude, à vitesse constante. Faites une pause au bas de la trajectoire, puis poussez le projectile vers le haut, en l'accélérant progressivement sur toute l'amplitude de mouvement.

2. Continuez la série non pas jusqu'à un échec complet, mais jusqu'à un échec partiel, c'est-à-dire lorsque vous n'êtes plus en mesure d'accélérer le projectile et ne pouvez le soulever que lentement. Il ne sert à rien de franchir cette ligne lorsqu’on utilise la méthode balistique.

3. Reposez-vous correctement entre les séries (1 à 2 minutes). Blanc fibres musculaires La récupération prend plus de temps que les fibres rouges, et dans la série balistique, vous développez ces fibres.


UTILISER DES PRINCIPES DE FORMATION INTENSE

Rome ne s'est pas construite en un jour et des muscles de premier ordre ne peuvent pas non plus se développer en peu de temps. Pour créer un physique hautement développé et équilibré, vous commencez par les bases, maîtrisez les compétences nécessaires, développez votre force et masse musculaire, puis augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement en utilisant les principes décrits dans ce chapitre.

Entraînement efficace vise toujours à atteindre des objectifs spécifiques, mais avec le temps, vos objectifs peuvent changer. Tout d’abord, il s’agit d’apprendre les méthodes d’entraînement de base et de préparer votre corps jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force et d’expérience pour gérer la plupart des exercices. Pour certaines personnes soucieuses avant tout d’améliorer leur santé et de rester en forme, qui ne peuvent ou ne veulent pas consacrer plus de deux heures par semaine à l’entraînement, c’est vraiment tout ce qu’elles peuvent espérer.

Mais pour ceux qui visent un objectif plus élevé, développer des muscles parfaits ou participer à des compétitions de musculation, la prochaine étape consiste à augmenter l'intensité de l'entraînement. Il s'agit de travailler avec des poids plus lourds et d'utiliser correctement les techniques appropriées.

Je vous encourage à maîtriser les principes de formation intensive décrits dans ce chapitre un à la fois. Essayez une méthode, apprenez à la connaître, écoutez vos sentiments et évaluez les résultats. Si vous êtes satisfait, essayez la même chose avec une méthode différente. Tous les bodybuilders n’utilisent pas ou ne souhaitent pas utiliser toutes les méthodes et techniques d’un entraînement intense. Mais se familiariser avec eux et comprendre leur fonctionnement vous permettra d'intégrer dans votre futur programme de formation des éléments spécifiques qui répondent le mieux à vos besoins individuels.

Merci pour le partage !

Quels exercices peuvent être qualifiés d'explosifs ?

D'un point de vue méthodologique, selon En ligneSchmidtbleicher, D. (1992). Entraînement pour les événements de puissance, la force musculaire explosive est la quantité de force exercée dans un temps limité. Cette valeur, à son tour, est déterminée par le taux d'augmentation de la force (SNS), c'est-à-dire la différence entre la force initiale et finale divisée par le temps.

Exemple : au début du mouvement (pression statique), l'athlète a exercé 800 N sur le support (supportant le poids de son corps), 0,2 seconde après le début de la pression, la force était de 1 800 N. Le taux d'augmentation de la force est (1800-800)/0,2 = 5000N/s.
Si nous prenons différents intervalles de temps (0,1, 0,2, 0,5 s, etc.), nous pouvons alors identifier différents SNS (précoces et tardifs) dans différentes zones.

De plus, différents mouvements nécessitent différents modes de contraction musculaire. Le SNS peut être mesuré de manière isométrique, concentrique, excentrique et pliométrique.

Par conséquent, il est important de connaître le côté appliqué de la question : À QUOI SERVENT LES EXERCICES EXPLOSIFS ? Depuis le temps disponible, le type de contraction, et aussi bien sûr les groupes musculaires travaillant, les angles articulaires, le type et le vecteur de charge, etc. DIFFÉRENT dans différents mouvements.

Alors, quels exercices peuvent être explosifs ?

La réponse est quelconque ! Selon Louis Simmons, tout mouvement peut être explosif : pour ce faire, il suffit de sélectionner une certaine charge, et d'essayer arbitrairement d'effectuer le mouvement le plus rapidement possible !

V divers mouvements charge différente requise pour une puissance de sortie maximale

En recherche, j'ai vu une dorsiflexion isométrique explosive articulation de la cheville(c'est une chaussette sur vous-même). Même si l'objet est immobile et que le muscle ne se raccourcit pas (ni même ne s'allonge), il y a une différence de forces, et le temps existe - ce qui signifie qu'il y a une EXPLOSION !

De plus, même le squat 1RM le plus lent sera « explosif », c’est juste que le degré de cette explosion sera faible par rapport aux mouvements plus explosifs. Lesquels ?

1. Des mouvements classiques avec un style explosif

Par exemple, un squat régulier avec une barre peut être explosif. Il suffit de choisir une charge de 50 à 60 % de 1 RM, et d'essayer de se relever le plus rapidement possible.

Le problème est que dans la phase finale de tout mouvement classique, la vitesse verticale est de 0. C'est-à-dire qu'il y a une phase de décélération, qui n'est pas présente dans les sauts sportifs, les accélérations, etc. De plus, si dans un développé couché de 1 RM cette phase de décélération se produit dans les derniers 23 % du mouvement, alors à 80 % de 1 RM ce chiffre est de 52 % (plus de la moitié du mouvement est un freinage). Et même 45 % de 1 RM donne 40 à 50 % de freinage, même si l'athlète les exécute aussi puissamment que possible.

Une solution partielle au problème consiste à utiliser des résistances combinées (par exemple, des bandes de résistance). Premièrement, ils accélèrent l’excentricité, ce qui provoque un réflexe d’étirement-contraction plus important. Deuxièmement, ils augmentent la charge à mesure qu'ils se dirigent vers le point haut, les obligeant à appuyer de plus en plus fort et à retarder la phase de freinage. Cependant, environ 25 % du mouvement aura toujours une accélération négative.

2. Exercices balistiques

Les mouvements tels que sauter avec une barre/un poids/sans poids sont classés comme balistiques ou inertiels. Dans ceux-ci, l'athlète avec des poids accélère jusqu'à ce qu'il soulève le support, puis le mouvement se fait par inertie. Dans ces mouvements, il n'y a pas de phase de freinage (cependant, les articulations sont toujours freinées jusqu'à vitesse angulaire nulle pour ne pas être endommagées).

De nombreuses études montrent l'efficacité de tels exercices pour la croissance des deux paramètres tels que la puissance, le système nerveux, ainsi que pour les résultats du saut vertical et d'autres mouvements de ce type.



3. Exercices d'haltérophilie

En théorie, les mouvements TA peuvent également être classés comme balistiques, car avoir une phase de vol libre de la barre et de l'athlète. Cependant, il y a une différence, c'est qu'après avoir poussé la barre, l'athlète commence à accélérer dans la direction opposée (vers le bas) pour fixer la barre.

Cela oblige l'athlète à freiner un peu plus tôt que la barre (ils ne se déplacent plus dans l'espace comme un seul système). Ce facteur, ainsi que la vitesse plus lente que les mouvements balistiques, désavantagent légèrement les mouvements TA.

dans différents mouvements, la force, la puissance et le temps de la phase concentrique seront différents

4. Mouvements pliométriques

Le régime pliométrique est un excentrique rapide, immédiatement suivi d'un régime concentrique rapide, avec une phase isométrique minimale entre les deux.

En fait, les squats classiques et le développé couché peuvent être appelés « plio », mais les vitesses concentriques (et surtout excentriques) sont d'un ordre de grandeur inférieures.

Les mouvements balistiques, notamment ceux effectués rapidement et avec des charges adéquates, incluent déjà davantage le mode plyo.

Cependant, le véritable « plyo » est constitué de mouvements effectués avec le poids de son propre corps ou avec des poids légers, par exemple des sauts debout, des sauts en course, des sauts multiples, des lancers de projectiles, etc.

Il existe des plyo lents (temps de mouvement supérieur à 250 ms) - sauts verticaux debout, lancer d'un metball et des plyo rapides (100-250 ms) - sauts en course, sauts en profondeur, sprints.

Ces mouvements sont aussi spécifiques que possible, puisqu'ils imitent une activité sportive.

Je pense que je t'ai donné brève description exercices explosifs. Comment diviser la charge en fonction de la taille de la charge, de la vitesse de déplacement, de la spécificité, ainsi que de la puissance, du SNS, de la rigidité et d'autres termes, vous pourrez bientôt apprendre de

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