Gonflez vos abdominaux latéraux à la maison. Entraîner correctement les muscles abdominaux

Pour diverses raisons, les gens subissent des changements dans leur silhouette en raison de dépôts de graisse sur les côtés et sur l'abdomen. Beaucoup de gens n’aiment pas cela et décident alors de chercher des moyens et des méthodes pour se débarrasser de ces accumulations. Cet article vous explique comment gonfler vos côtés, o une bonne nutrition Et une formation efficace.

Avant de commencer les exercices, il convient d'étudier les recommandations qui vous aideront à obtenir des résultats plus rapidement et à les maintenir le plus longtemps possible.

Les conseils sont :

• évitez les situations excitantes et stressantes - pendant une telle période, le corps commence à produire activement l'hormone cortisol, qui provoque l'accumulation de graisse dans la région abdominale ;
• sont interdites les boissons alcoolisées et la bière contenant des phytoestrogènes, ce qui entraîne l'apparition d'un « ventre de bière » ;
• maintenir une alimentation régulière et équilibrée, éviter les régimes stricts ;
• Buvez suffisamment d’eau propre et plate, qui soutient le métabolisme et élimine les déchets et les toxines.

Une personne qui s'est demandé comment gonfler ses flancs et a décidé de se débarrasser de ce problème devrait prendre ces conseils au sérieux et les suivre strictement.

Réchauffer

Il est également important, notent les entraîneurs, d'échauffer les muscles avant de commencer les exercices en effectuant un échauffement.

Il peut s'agir des exercices suivants :

• marche en place pendant une minute ;
• balancez vos jambes pliées au niveau des genoux du centre vers les côtés, en alternance avec chaque jambe ;
• lever et abaisser le corps sur les orteils;
• effectuer des cercles avec les bras et les épaules ;
• tourner le corps sur les côtés;
• demi-squats;
• mouvements circulaires du corps.

C'est bien quand l'entraînement est accompagné d'une musique de danse énergique.

Les exercices présentés ci-dessous (comment gonfler vos flancs à la maison), s'ils sont effectués régulièrement, vous permettront de travailler parfaitement les zones à problèmes et d'obtenir le résultat souhaité.

Planche

Cet exercice est considéré comme assez difficile, car il permet de travailler presque tous les groupes musculaires en même temps. Pour la plupart des personnes non préparées, cela crée des difficultés, et cela est compréhensible. Par conséquent, vous devez commencer par de petits intervalles de temps (30 secondes chacun), en les augmentant progressivement chaque jour si possible. De plus, il est important exécution correcte mouvements, sinon l'entraînement entraînera des effets secondaires sous forme de blessures et d'entorses.

Avant de gonfler vos abdominaux et de retirer vos côtés à l'aide d'une planche, vous devez apprendre à adopter correctement la position. La planche classique est un support sur les coudes, qui sont situés à la largeur des épaules et perpendiculaires à ceux-ci, et sur les orteils avec le corps étendu en ligne :

• la tête doit être alignée avec le dos et les jambes ;
• ne pliez pas le bas du dos vers le bas et ne le pliez pas vers le haut ;
• les yeux regardent le sol ;
• jambes droites;
• le ventre est rétracté ;
• Pour plus de stabilité, vous pouvez vous appuyer sur vos paumes ou joindre les doigts des deux mains.

L'exercice fonctionne bien sur les côtés et les muscles abdominaux, surtout avec des variantes plus compliquées : debout avec un bras, une jambe levés ou sur le côté. Vous pouvez passer à leur réalisation si la planche classique est déjà facile à réaliser.

Des craquements

Lorsque les clients demandent aux entraîneurs comment gonfler rapidement leurs flancs, ces derniers conseillent généralement de faire des redressements assis. Cet exercice fait travailler les muscles centraux qui soutiennent les organes internes, les obliques et le droit de l’abdomen.

L'exercice se déroule comme suit :

• allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux ;
• les mains sont placées sur la poitrine ou sous la tête (plus difficile).

Ensuite, le corps est soulevé et on essaie d'atteindre le genou de la jambe opposée avec le coude d'une main. En même temps, il faut arrondir le dos et s'assurer que ce sont les abdominaux qui sont tendus, et non muscles psoas. L'exercice est effectué en alternance dans différents côtés, en trois séries de cinq répétitions. Si le mouvement est difficile au début, vous pouvez tendre les bras devant vous en vous levant. Si possible, la charge est progressivement augmentée.

Vélo

Cet exercice est familier à tout le monde depuis l'époque éducation physique scolaire. Il fait travailler parfaitement les muscles obliques, éliminant ainsi graisse corporelle.

Pour gonfler vos muscles latéraux avec cet exercice, vous devez d'abord prendre position de départ:

• allongez-vous sur le dos, placez vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés ;
• levez vos jambes à 30° du sol et pliez les genoux ;
• Soulevez légèrement vos épaules et étirez votre cou vers l'avant.

Effectuez des mouvements circulaires avec vos jambes comme si vous faisiez du vélo - deux séries de vingt répétitions.

L'exercice peut être compliqué : lors d'un mouvement circulaire avec une jambe, tirez le coude du bras opposé vers le genou, puis faites de même avec le deuxième coude et la deuxième jambe. Ce sera une répétition.

Moulin et pentes

Cet exercice est idéal pour résoudre le problème de la façon de retirer vos côtés et de développer des abdominaux solides. Il est facile à réaliser et convient même à ceux qui ne sont pas préparés. activité physique personnes.

La position de départ est un support avec le dos droit, les jambes espacées de la largeur des épaules. Il est nécessaire d'incliner le torse vers l'avant et d'effectuer en alternance balançoires circulaires mains comme un moulin. Faites dix cercles, redressez votre corps. Répétez tout encore cinq fois.

Les côtés peuvent être facilement retirés à l'aide d'inclinaisons, qui doivent être réalisées sans poids. Pendant l'entraînement, vous devez utiliser différents types s'incline - vers l'arrière, vers l'avant, sur le côté, circulation de rond-point corps. Tous les exercices sont effectués vingt fois en deux approches.

Lors de l'exécution de virages :

• les pieds sont écartés de la largeur des épaules ;
• les mains reposent sur les côtés;
• dos droit;
• les yeux regardent vers l'avant ;
• ne soulevez pas vos pieds du sol ;
• le corps ne doit pas s'effondrer.

La jambe se lève

Un autre exercice qui demande beaucoup de travail, car vous ne pouvez gonfler vos côtés avec son aide qu'avec quelques efforts. Les mouvements sont conçus pour gonfler les muscles abdominaux obliques et les abducteurs de la hanche.

Cela se fait comme suit :

• position initiale - allongé sur le côté en mettant l'accent sur le coude correspondant, la trotteuse est placée derrière l'arrière de la tête, votre dos est droit, vos épaules ne doivent pas s'affaisser ;
• en inspirant, levez le haut de votre jambe à une distance de quarante centimètres du sol ;
• en expirant, tirez lentement le second vers lui et maintenez cette position pendant trois secondes ;
• inspirez et pendant que vous expirez, abaissez lentement les deux jambes vers le sol.

Répétez l'exercice vingt fois et retournez-vous de l'autre côté.

Lorsque vous effectuez des mouvements, vous devez essayer de ne pas pencher votre corps vers l'avant ou vers l'arrière pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous appuyer sur le sol avec votre main libre.

Exercices avec des appareils

Dans cette partie de l'article, nous verrons comment gonfler vos flancs à l'aide de divers appareils.

Les éléments les plus couramment utilisés pour la formation sont :

1. Cerceau. Le deuxième nom est hula hoop. Un projectile très courant de différentes tailles, poids et ajouts sous forme de boules de massage qui améliorent la circulation sanguine. La torsion au niveau de la taille permet de se débarrasser des amas graisseux dans cette zone et sur les côtés. Les entraîneurs conseillent aux débutants d'utiliser d'abord des cerceaux légers, puis des cerceaux plus lourds. Au stade initial, vous devez tourner pendant une durée limitée, puis augmenter progressivement la durée. Les exercices avec cet appareil sont contre-indiqués immédiatement après les repas pour les personnes souffrant de maladies. organes internes, les femmes enceintes et les femmes pendant jours critiques.
2. Haltères. Excellent équipement sportif, augmentant la charge. À des fins de perte de poids, des haltères légers sont utilisés.
3. Corde à sauter. Un appareil familier depuis l'enfance qui aide non seulement à brûler des calories supplémentaires, mais aussi à s'entraîner système cardiovasculaire.
4. Fitball. Grand balle en caoutchouc, souvent avec des pointes de massage. En faisant des exercices dessus et en essayant de maintenir l'équilibre, vous pouvez bien échauffer vos muscles abdominaux et dorsaux.
5. Disque rotatif. Le projectile aide à brûler efficacement les graisses du ventre et des côtés. Les exercices peuvent être effectués debout ou assis.

Un entraînement systématique donnera certainement des résultats, il vous suffit de vous fixer un objectif et de ne pas vous écarter du chemin.

Une histoire sur la façon de gonfler votre presse latérale. D'où viennent les abdos sur le ventre ? Pourquoi n'y a-t-il pas d'abdos supérieurs, inférieurs et moyens ? Exercices utiles pour hommes et femmes pour un pompage rapide presse latérale. Vous apprendrez tout cela dès maintenant.

Masha rêvait d'une belle taille fine et a commencé à étudier avec Petya, en faisant les mêmes exercices que lui. Et puis elle s'est offensée et a cessé d'être amie avec lui. Elle a dit que c'était de sa faute si sa taille était devenue encore plus épaisse...

Bonjour les amis ! De tels incidents peuvent arriver à quiconque n'imagine pas très bien comment gonfler la presse latérale. À n'importe qui processus de formation vous devez l’aborder avec sagesse et esprit critique. Nous sommes tous différents et nous avons tous besoin d’une approche individuelle.

Comment gonfler votre side press : un petit mot d'adieu

Commencez par un objectif : souhaitez-vous gonfler vos muscles abdominaux obliques ou éliminer l'excès de graisse de votre taille ? Ce sont deux fondamentalement différentes tâches. La formation d’un « profil de guêpe » est la troisième. Maintenant, je vais parler spécifiquement du pompage.

Les cubes sur l'estomac sont un développement muscle long. Elle est attachée avec des tendons comme des rubans, et il semble donc qu'elle ne soit pas seule, mais il y en a plusieurs. Mais plusieurs muscles sont responsables du tonus général de nos régions lombaires et abdominales :

• le muscle long de l'abdomen dont je viens de parler ;
• deux obliques externes (droite et gauche) ;
• deux obliques internes ;
• les transversaux, qui maintiennent les organes abdominaux, forment la « ligne blanche » et sont responsables de la réduction visible de notre abdomen.

Pour éviter que votre ventre ne s'affaisse, il faut développer tout ce complexe.

Je veux dessiner les côtés !

Je vais commencer par l'essentiel. Si tu le fais correctement exercices de base— vos abdominaux devraient se développer rapidement. Cela dépend des caractéristiques individuelles. Grâce à de légers ajustements, il suffit de « peindre » chaque muscle jusqu'à obtenir un relief visible.

Laissez-moi réserver tout de suite : non » presse supérieure", "inférieur", "milieu". C'est un, indivisible corset musculaire au niveau de notre abdomen et de notre taille. Il n’est pas nécessaire de le diviser en parties.

Quelqu’un dit : « C’est fait en cuisine ! » - et c'est vrai. Quelqu'un s'indigne : « J'en ai marre d'entendre pour la millième fois que les abdos se font en cuisine ! C'est faux !" - et il n'a pas tort non plus. Si vous vous entraînez aussi dur que possible, mais que vous ne voyez pas de résultats, cela signifie que vous avez oublié. Et souviens-toi de ça charges de puissanceça ne sert à rien ici. Dans ce cas, la méthode aérobie avec moins d'effort conduira à des résultats sans pertes ni blessures.

Trois postulats principaux :

• n'importe lequel fibre musculaire ne fonctionne que lorsqu'il est sous contrat ;
• la nutrition est nécessaire pour épaissir ces fibres ;
• les muscles squelettiques ne sont pas adaptés pour travailler sous une charge constante.

Il est clair que pour se séparer des excédents, il faut réduire et augmenter la viande - augmenter. Et ce qui est particulièrement important : si les muscles sont surmenés, ils s'épuisent.

Une histoire sur la façon dont nos ancêtres séchaient les côtés

Autrefois, la principale occupation d’un homme était de couper du bois. Le chauffage central, les cuisinières à gaz et les saunas électriques n'avaient pas encore été inventés. La nourriture est cuite au four, la chaleur de la maison en vient, et pour se laver et cuire à la vapeur, vous pouvez aller aux bains publics ! Le bois de chauffage est nécessaire partout, de la cabane au palais.

L'homme prit une scie et une hache et s'enfonça dans la forêt. Il a abattu un arbre, l'a scié, puis a utilisé un couperet plus lourd et a brisé de puissants blocs de bois en morceaux afin qu'ils puissent ramper dans la bouche du four.

Le coup porté au tronc est appliqué par le côté. Pour faire face à un tel travail, j'ai dû faire des centaines de mouvements : j'ai levé les mains avec une hache, coupée de gauche à droite. Puis il l'a ramassé et l'a ajouté de droite à gauche. Les jetons volent, ça va mal !

Lors du sciage, les jambes font office de butée, écartées à la largeur des épaules, le mouvement de la scie oblige le corps à travailler en avant et légèrement sur le côté.

Toute cette charge a aidé les bûcherons à se développer avec précision muscles latéraux presse. Et pour nous, les descendants de ces hommes forts, ce ne serait pas une mauvaise idée de maîtriser des exercices similaires, mais en salle de sport sur simulateur.

Cependant, les muscles abdominaux latéraux peuvent tout aussi bien être entretenus à la maison.

Comment gonfler vos abdominaux latéraux : tournez et étirez-vous

Pour les hommes, ces techniques utiles fonctionneront bien avec du poids supplémentaire, pour les filles - sans. Je donnerai les exercices de base ; chacun pourra choisir lui-même ses variantes.

1. Échauffez-vous. Nous avons sauté, couru et dansé pendant cinq ou dix minutes. Il est utile de poser votre jambe sur une table, une étagère ou le dossier d'un canapé et d'effectuer une série d'étirements et de flexions, en atteignant vos orteils avec vos mains. Puis changez de jambe et répétez.

2. On démarre le complexe comme ceci :

• jambes écartées, mains derrière la tête, penchez-vous le plus possible à droite et à gauche ;
• la position de départ est la même, on effectue une torsion maximale du torse dans différentes directions ;
• inclinez le corps, étirez-vous alternativement avec la main gauche jusqu'à l'orteil droit, puis main droite- À gauche.

Effectuez chaque technique 10 à 12 fois, avec effort, pour ressentir à quel point nos côtés sont tendus. Vous pouvez faire la même chose avec des haltères. Pour les filles, le poids d'un haltère ne doit pas dépasser 0,25 kg.

3. Pour toute la presse :

• allongez-vous sur le sol, accrochez vos pieds au bord inférieur du meuble s'il a des pieds, ou demandez à votre petite amie de s'asseoir sur vos chevilles ;
• les mains derrière la tête, nous effectuons des liftings du corps, en amenant deux points à la limite : le processus xiphoïde et l'os pubien.

4. Toujours allongé. Pliez les genoux pour que les muscles de la hanche ne s'engagent pas. Soulever le corps avec rotation :

• les mains sous la tête, soulevez le haut et essayez « d'embrasser » le genou droit avec le coude gauche ;
• attardez-vous une seconde dans la position la plus haute possible ;
• nous nous abaissons au sol et nous nous détendons ;
• faites maintenant la même chose en croix, avec l'autre coude jusqu'au deuxième genou ;
• nous sommes en retard ;
• se détendre.

Nous répétons la même chose 10 fois.

5. Tirer vos genoux vers l’oreille opposée :

• tirez le genou gauche vers l'oreille droite ;
• tirez le genou droit vers l'oreille gauche ;
• nous tirons les deux genoux en même temps, d'abord vers la droite, puis vers l'oreille gauche, en essayant de ne pas tomber d'un côté.

Vous ne pouvez pas atteindre vos oreilles, mais vous devez faire un mouvement comme si votre vie dépendait du fait que vous les touchiez ou non.

6. Exercices sur la barre horizontale.

• accrochez-vous à la barre horizontale (assurez-vous de vous procurer une barre horizontale), les mains écartées à la largeur des épaules, les jambes tendues ;
• soulevez lentement les deux jambes vers la droite ;
• omettre;
• maintenant à gauche ;
• inférieur.

La même chose avec la rotation :

• pliez les genoux et tournez le plus à droite possible ;
• à la position de départ ;
• gauche;
• dos.

Niveau avancé

Pour ceux qui sont particulièrement entraînés et avancés, vous pouvez ajouter l’exercice « couper du bois » à la maison, sans. Prenez un haltère à deux mains et balancez-le. L’essentiel est de ne pas jeter accidentellement par la fenêtre le buffet préféré de votre belle-mère.

Il existe de nombreuses façons. J'ai aimé cette vidéo. Et même si certains des gars dans la vidéo ont des abdominaux cachés derrière la graisse du ventre, leurs abdominaux eux-mêmes rivalisent avec ceux des bodybuilders professionnels !

Excellent début et plus pertinent à la fin !

Vous savez maintenant comment gonfler votre presse latérale. Les cours ne peuvent pas être répétés plus de 3 fois par semaine. Comme je l'ai déjà dit, les muscles doivent avoir le temps de récupérer après l'exercice.

Souviens-toi! Tout le monde a des muscles abdominaux ! Le moyen le plus efficace de les voir dans le miroir est de les réduire couche de graisse sur le ventre ! Seulement, il les cache des regards envieux des autres.

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C'est tout pour aujourd'hui.
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Et passons à autre chose !

Les abdominaux gonflés sont une fierté et un motif d'admiration. Ajuster et ventre sculpté ne peut être obtenu que grâce à une formation dont la mise en œuvre permet de toujours se sentir actif et joyeux.

Les muscles abdominaux latéraux ne sont activés que lorsque le corps est en rotation. C'est la raison pour laquelle ils ne fonctionnent pratiquement pas dans la vie de tous les jours.

Les muscles obliques sont plus visibles sur les abdominaux. Ils suivent un chemin oblique, partant de la poitrine et se terminant au bas de l'abdomen. Couper à gauche muscle extrinsèque se produit en tournant le corps vers la droite et la droite vers la gauche.

Oblique muscles internes sont situés sous ceux extérieurs et sont impossibles à voir. Le muscle oblique interne droit se contracte en tournant le corps vers la droite, et celui de gauche se contracte vers la gauche.

Pour gonfler les muscles abdominaux latéraux, vous devez connaître et suivre les règles suivantes :

• 2 à 2,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger légèrement ;

Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice à jeun. Le manque d’énergie ne vous permet pas de donner le meilleur de vous-même et réduit l’efficacité de votre entraînement. Il ne faut pas non plus trop manger. Faire de l'exercice avec l'estomac plein peut provoquer des étourdissements, des nausées et d'autres conséquences désagréables.

• Vous devez commencer votre entraînement par un léger échauffement ;

Pour échauffer vos muscles, vous devez sauter, courir sur un tapis roulant ou sur place et effectuer des exercices simples tels que vous pencher, tourner et tourner.

• Vous ne devez pas vous surmener - vous épuiser ;

Les cours devraient avoir lieu deux à quatre fois par semaine. C'est largement suffisant pour gonfler des abdominaux sculptés et beaux.

• Lorsque vous effectuez des exercices, vous devriez ressentir un étirement musculaire ;

Lorsque vous sentez que les muscles de votre abdomen ne sont pas tendus, l'exercice n'est pas effectué correctement.

• Ne mangez pas après l'entraînement pendant une heure.

Lorsque vous avez très faim après avoir fait de l'exercice, vous pouvez boire un verre d'eau ou manger une pomme.

Les muscles de l'abdomen sont assez difficiles à étirer et une fatigue rapide est une réaction normale des muscles au stress. L'essentiel est de réaliser l'entraînement en fonction de votre niveau de formation, en passant de la maîtrise d'exercices faciles à des exercices plus difficiles.

Une série d'exercices pour les muscles abdominaux latéraux

Niveau un

Le complexe est conçu pour les débutants, permet de resserrer les muscles, n'est pas conçu pour gonfler gros et muscles volumineux culturiste. Les exercices du premier niveau constitueront un excellent début et une excellente préparation pour passer à un entraînement plus complexe. Lors de l'exécution du complexe, le cadre doit être tendu. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les mains sont reliées derrière la tête. Le corps est incliné au maximum dans un sens puis dans l'autre sens.

Les inclinaisons s'effectuent en douceur, sans hâte, avec le corps fixé au point final. Pour cinq ou six approches, faites au moins 20 inclinaisons. Si cela ne suffit pas, vous pouvez augmenter la charge avec des haltères dont le poids ne dépasse pas 10 kg.

Les exercices abdominaux utilisant des haltères entraînent une augmentation de la masse et une taille plus épaisse. Il est particulièrement important que les filles en tiennent compte.

Ils s'allongent sur le côté sur le banc de manière à ce que leurs jambes soient dessus, mais pas leur corps. Les jambes sont fixées avec un support ou un partenaire est invité à les tenir. Le corps est soulevé 30 fois en plusieurs approches de chaque côté.

Pour augmenter la charge, des poids sont utilisés.

Entraînement idéal pour gonfler les muscles obliques si une barre horizontale est installée dans la maison.

Accroché à la barre transversale jambes pliées alternativement porté vers la droite et vers le côté gauche, en les tirant vers la poitrine. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.

Niveau deux

Le complexe de deuxième niveau permet de donner une définition à vos muscles abdominaux. En l'effectuant régulièrement, vous pouvez non seulement resserrer votre corps, mais également réduire votre tour de taille. Tous les exercices du complexe sont effectués 10 à 15 fois, en effectuant 3 ou 4 séries.

Les jambes et le corps se soulèvent

Poser sur une surface plane. Redressez vos jambes. La main est placée sous la tête. À partir de la position de départ, le genou et le corps sont simultanément relevés pour se toucher. Revenez à la position de départ et changez de main.

Prenez une position allongée. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Le corps est soulevé et tourné alternativement dans chaque direction, touchant le coude opposé avec le genou. Autrement dit, le genou droit touche le coude gauche et le genou gauche touche le coude droit.

Élévations de genoux

Allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre coude, redressez vos jambes, placez votre main libre derrière votre dos. Les deux jambes sont relevées jusqu'à la poitrine sans toucher le sol. Tournez-vous de l’autre côté et effectuez des levées similaires.

En vous accrochant à la barre, sans plier les genoux, effectuez des relances latérales. Au point de levage maximum, les jambes sont retenues.

Niveau trois

Le complexe est idéal pour ceux qui travaillent longtemps leurs abdos. Le nombre de répétitions et d'approches effectuées est contrôlé individuellement. Tout dépend du degré de forme physique disponible.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. La barre est posée sur le trapèze. Pliez-vous 15 fois dans chaque direction, en faisant une pause au point final pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.

Le corps doit rester droit lors de la flexion et du retour à la position de départ. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. La justesse de l'exercice est indiquée par une sensation de tension musculaire. Pour augmenter la charge, des plaques sont ajoutées à la barre.

Inclinaison avec rotation

Une version améliorée de la flexion à l'aide d'une barre, qui implique des faisceaux de muscles obliques.

La barre peut être utilisée avec ou sans assiettes. En position debout, penchez-vous en avant et sur les côtés. Chaque flexion s'accompagne d'une torsion du corps et d'une rotation du coude vers le genou opposé.

Active la barre horizontale

Exercice dur. Une personne bien entraînée et forte peut l’exécuter.

Accroché à la barre horizontale, placez vos mains à la largeur des épaules. Les jambes tendues au niveau des genoux sont relevées parallèlement au sol. Décrivez un arc de cercle avec les pieds en l’air. Ils essaient de rendre l'amplitude du mouvement aussi maximale que possible.

Vous devez faire l'exercice avec un effort à cent pour cent. Les tours sont effectués 10 à 15 fois.

Idéal pour réduire votre tour de taille.

Vous devez vous tenir latéralement par rapport au cadre. Saisir avec les deux mains bloc supérieur et effectuez 12 mouvements de coupe vers le tibia, tout en tournant le corps.

Des muscles abdominaux latéraux gonflés rendront votre silhouette plus tonique et parfaite. Il n'est pas nécessaire de se lancer immédiatement dans des exercices complexes si votre niveau de formation ne le permet pas. Il est préférable de commencer dès le premier niveau et d'augmenter progressivement la charge, pour passer à un entraînement plus complexe. L’essentiel est de pratiquer régulièrement et assidûment. Ce sera une garantie excellent résultat, bonne santé et humeur.

Cette question étonnamment simple - comment gonfler les muscles abdominaux obliques - déroute de nombreux débutants en fitness. Eh bien, les expérimentés aussi !

Mais les muscles obliques sont très esthétiques lorsqu'ils sont développés correctement et sont très importants dans la plupart des cas. espèce active sports - arts martiaux, lutte, jeux, course à pied, etc. Le combattant ne pourra pas infliger coups forts et évitez l'attaque s'il n'a pas développé de muscles obliques. C'est difficile à imaginer combattant fort avec des abdominaux et des muscles obliques non développés. Qu'est-ce qu'il y a ! Il est difficile d'imaginer une personne simplement en bonne santé avec muscles faibles ventre. La santé de la colonne vertébrale, la force globale et la santé générale d'une personne dépendent en grande partie de l'état des muscles obliques, de leur développement uniforme (gauche et droit).

Essayons de comprendre comment gonfler les muscles obliques. Mais d’abord, une petite excursion anatomique.

Comment fonctionnent les muscles abdominaux obliques ?

Les obliques sont deux paires de muscles plats situés sur les côtés de la cavité abdominale. De chaque côté du corps se trouvent un muscle oblique interne et un muscle oblique externe. Et ils sont situés d’une manière très intéressante, en quelque sorte entrecroisés. Et cela est tout à fait logique sur le plan anatomique. Voir photo.

Muscle oblique externe - m. obliquus externe de l'abdomen

Le muscle oblique externe avec sa partie supérieure est attaché à ce qu'on appelle l'aponévrose (ligne blanche de l'abdomen). Il s'agit d'un joint de tissu conjonctif qui traverse le milieu de l'abdomen et remplit une fonction mécanique. L'aponévrose crée un sillon vertical au milieu de l'abdomen, visible avec un bon relief. À son extrémité inférieure, le muscle oblique externe est attaché à divers fascias d'autres muscles et ilion bassin Oui, oui, c'est le même os qui dépasse fortement sur les côtés du bassin chez les personnes ayant des muscles obliques peu développés et celles souffrant d'une maigreur excessive. La direction des fibres musculaires est d’avant en haut et d’arrière en bas.

Le muscle oblique externe, sous tension unilatérale, fait tourner le torse dans le sens opposé à lui-même. Par exemple, si le muscle oblique externe gauche se contracte, le torse tourne vers la droite.

Lorsque le muscle oblique externe se contracte bilatéralement (c'est-à-dire que les deux muscles obliques externes se contractent), le torse se penche vers l'avant.

Muscle oblique interne - m. obliquus interne de l'abdomen

Il se situe sous le muscle oblique externe et sert à faire pivoter le torse dans sa direction. La direction des fibres musculaires est vers le bas et vers le haut. Par son extrémité antérieure, le muscle oblique externe est rattaché au fascia thoraco-lombaire, à la crête iliaque et au ligament inguinal. L'extrémité postérieure du muscle est attachée aux côtes inférieures, la membrane du tissu conjonctif du muscle droit de l'abdomen. Les faisceaux postérieurs inférieurs pénètrent dans le muscle qui soulève le testicule (lat. - m. cremaster). Comprenez-vous maintenant à quel point il est important de gonfler vos muscles obliques ?

Muscles obliques et mouvements du corps

Voyons maintenant quels mouvements du corps sont effectués lorsque les muscles obliques travaillent. Ainsi, nous découvrirons quels exercices doivent être effectués pour développer les muscles obliques.

Rotations du torse à droite et à gauche

Si votre corps tourne vers la droite, le muscle oblique interne droit et le muscle oblique externe gauche se contractent. A l’inverse, si le corps tourne vers la gauche, le muscle oblique interne gauche et le muscle oblique externe droit se contractent. J'ai compris?

Flexions latérales du torse

Si vous vous penchez vers la gauche, les muscles obliques droits (internes et externes) sont étirés. En même temps, les deux muscles obliques gauches se contractent.

De même, en se penchant vers la droite, les muscles obliques gauches s’étirent et les droits se contractent.

Tenir et soulever des poids d’une seule main

Si tu prends un haltère main gauche et tenez-vous droit, vos muscles obliques droits se tendront.

Lorsque vous appuyez sur l'haltère vers le haut avec votre main gauche, les muscles obliques droits se tendent.

Et lorsque vous contractez le muscle droit de l'abdomen, en pompant vos abdominaux, vous contractez également les deux muscles obliques externes.

Bien entendu, le travail des muscles obliques ne se limite pas à plier et tourner le torse. Ils peuvent participer à des mouvements complexes et complexes du corps, travailler en collaboration avec d'autres muscles ou agir comme stabilisateurs de la position du corps. Mais pour comprendre leurs fonctions, je crois que les mouvements décrits sont tout à fait suffisants.

Comment gonfler les muscles obliques ?

Bien entendu, les muscles obliques doivent être entraînés dès le début de l'entraînement afin qu'ils soient visibles. Eux-mêmes ne grandiront pas, car dans la vie ordinaire et dans la vie ordinaire programmes de formation on ne leur accorde généralement pas suffisamment d’attention. Les craquements seuls ne suffiront pas. De plus, ces muscles revêtent une importance pratique importante lors du levage de poids, dans la formation posture correcte, santé sexuelle, etc.

Les muscles abdominaux obliques se développent facilement chez les personnes ayant un bassin large et d'autres facteurs de prédisposition. Ce règle générale fitness - plus les os sont puissants, plus les muscles à cet endroit sont gros. Si vous avez un bassin étroit, c'est la principale raison d'une croissance peu perceptible des muscles obliques. Mais il y a un avantage à cela : la taille est beaucoup plus fine. De plus, les muscles obliques sont encore assez faciles à développer.

Si les obliques ne poussent pas bien, j'avoue que vous utilisez les mauvais exercices. Ou vous les faites mal. Ou en volume insuffisant. Ou alors tu ne le fais pas du tout. Lorsque vous vous spécialisez dans les muscles obliques, vous devez les entraîner avec deux ou trois exercices de 3 séries chacun, trois fois par semaine. Il convient également de prêter attention aux exercices avec des poids. Les répétitions répétées (plus de 15) n’entraînent pas nécessairement une croissance des muscles obliques.

Un autre facteur qui interfère avec le gonflement de vos obliques peut être une flexibilité insuffisante au niveau de la taille, ce qui rend difficile la réalisation d'exercices avec une amplitude suffisante. Le problème est résolu en développant la flexibilité.

En général, les muscles obliques sont faciles à développer. L'essentiel est de savoir quoi et comment faire.

Passons maintenant aux exercices. Bien sûr le meilleur et le plus efficace.

Exercices pour les obliques

Ici, je parlerai brièvement des exercices les plus utiles pour les muscles obliques. Et vous, après avoir lu mes explications ci-dessus, comprenez déjà pourquoi ces exercices. Donc?

Penchez-vous sur le côté avec un haltère à la main

Ce sont les virages latéraux standard habituels avec un haltère à la main. Ils prirent un haltère dans une main et placèrent l’autre derrière leur tête. Penchez-vous clairement sur le côté en inspirant. Revenez à la position de départ en expirant. Vous devez effectuer respectivement 10 à 15 virages dans chaque direction, en transférant l'haltère dans l'autre main.

Vous ne devez pas utiliser d'haltère pesant plus de 20 kg. Les muscles obliques se développent déjà magnifiquement grâce à cet exercice. Surtout si vous effectuez l'exercice clairement, avec une amplitude maximale.

Rotations axiales du torse

Il s'agit d'un exercice d'inertie. Autrement dit, lors de son exécution, les muscles de la taille reçoivent une charge due à la résistance de l'inertie de rotation du corps. Cela augmente sensiblement si vous écartez les bras sur les côtés.

L'exercice est simple. Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés, commencez à tourner à gauche et à droite avec toute l'amplitude (guidez-vous par le confort des sensations). Assurez-vous que lors de la rotation du torse, le bassin ne fait pas de virages trop visibles, sinon de telles rotations ne présenteront aucun avantage. Vous pouvez respirer librement. Habituellement, ils effectuent 50 à 100 rotations de ce type par approche.

Un excellent exercice, mais tout le monde ne peut pas le faire. Cela nécessite une flexibilité notable au niveau de la taille. Cependant, plus vous essayez de le faire souvent, meilleur sera le résultat.

Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers votre ventre. Les pieds sur terre. Les genoux sont fermés. Abaissez vos genoux vers la gauche jusqu'au sol. Dans cette position tordue, essayez de soulever votre corps en soulevant vos omoplates du sol. Expirez en vous levant. Après avoir effectué 10 à 20 levées, changez la position de vos jambes en symétrique et effectuez le même nombre de répétitions.

Exercice de planche latérale

Ce exercice statique. Vous devez prendre la position indiquée sur la première photo. Ensuite, vous devez relever votre bassin pour que votre corps et vos jambes forment une seule ligne. Et puis il vous suffit de maintenir votre corps dans cette position pendant 20 à 60 secondes. Vous pouvez respirer librement. N'oubliez pas de faire l'exercice pour l'autre moitié du corps en vous retournant de l'autre côté.

Rotations du cône

L'un des plus exercices utiles pour toute la taille. La tension traverse tous les muscles de l’abdomen et du bas du dos sans exception. Les obliques fonctionnent très bien. L'exercice est effectué avec précaution, de manière lente. Les mains peuvent être tenues à la taille, sur la poitrine, derrière la tête ou au-dessus de la tête, selon le niveau d'entraînement. Vous devez effectuer au moins 10 rotations dans chaque direction par approche. L'amplitude doit être large. Il est particulièrement important de se pencher fortement en avant. Sur la dernière photo, je n'ai pas rempli cette exigence, mais je recommande de le faire.

Dans notre entourage, nous qualifions souvent cet exercice de « paresseux ». Vous vous allongez sur le côté en soutenant votre tête avec votre main. Mais n'oubliez pas de lever les jambes ! Le plus haut possible. Il est important que le mouvement des jambes se fasse dans le même plan que le corps. Expirez en levant les jambes. Pour chaque côté du corps, vous devez effectuer 10 à 20 levées.

Avant d'apprendre à gonfler votre presse latérale, vous devez expliquer pourquoi vous avez besoin de gonfler ces muscles et quels sont leurs avantages ?

En plus abdominaux une personne a des muscles abdominaux latéraux, auxquels, malheureusement, les gens accordent peu d'attention et de temps.

Muscles abdominaux latéraux- ce sont des muscles spéciaux qui rendent la silhouette humaine en forme et attrayante.

La zone du torse attire l'attention de nombreuses filles et hommes, car c'est cette partie qui souffre le plus de l'obésité.

Les côtés gonflés et sculptés sont le principal indicateur qu'une personne a un très faible pourcentage de graisse sous la peau.

Une personne grosse ou mince peut avoir de gros biceps et de gros seins gonflés, mais seule une personne mince et sèche peut en avoir de beaux et sculptés.

Avoir des abdominaux latéraux sculptés est très difficile à réaliser, cette partie est donc très attrayante et les gens essaient activement d'améliorer ce muscle.

Développer vos abdominaux latéraux implique de la patience, perdre du poids et s'en tenir à votre programme d'entraînement et faire exercices spéciaux.

Comment gonfler votre side press ?

L'entraînement à la presse latérale comprend un ensemble d'exercices que les hommes et les filles débutants peuvent effectuer.

Pour réaliser ces exercices, vous n’avez besoin de rien d’autre que des haltères, qui peuvent être utilisés en salle de sport.

Exercice pour les muscles abdominaux latéraux

• Rangée d'haltères penchée
• Crunchs latéraux

1. Rangée d'haltères penchée

Dès que cet exercice n’a pas été appelé : « L'haltère s'incline», « Rangée penchée avec un haltère" et même " Courbes latérales avec haltères».

Peu importe comment les gens appellent cet exercice, ce n'est pas aussi effrayant que de le faire de manière incorrecte.

Parfois, vous pouvez voir une telle image dans le gymnase lorsqu'un gars ramasse deux haltères et commence à se pencher à gauche et à droite.

Le gars pense que de cette façon, il gonfle la presse latérale, mais en fait, il ment, car le poids dans ses mains est équilibré et il n'y a aucun avantage pour les parties latérales du noyau.

En conséquence, le gars s'est simplement tendu les mains et a légèrement endommagé ses disques intervertébraux.

Pour vous assurer de ne pas rencontrer de problèmes similaires, nous vous recommandons de respecter une technique d'exécution particulière.

Technique:

1. Tenez-vous droit et prenez un haltère dans votre main, de manière à ce qu'il soit près de votre cuisse ;
2. Placez votre autre main derrière votre tête, de manière à ce que votre coude pointe dans la direction opposée à l'haltère ;
3. Inclinez lentement votre corps dans la direction opposée à celle de l'haltère, puis revenez à la position de départ.

Il est très important de ne pas utiliser d'haltères lourds pendant cet exercice, car vous pourriez vous blesser la colonne vertébrale et tirer un muscle.

Chaque nouvel entraînement augmentez votre poids d'entraînement et prenez l'haltère plus lourd.

L'exercice est très simple, mais en même temps efficace.

Les levées de jambes allongées sur le sol peuvent être effectuées aussi bien par les filles que par les hommes, qu'ils soient débutants ou avancés.

L'exercice ne nécessite aucune technique particulière et ne peut être réalisé qu'avec la présence d'envie, ainsi qu'une humeur motivante :)

Technique:

1. Allongez-vous sur le côté et placez une main derrière votre tête ;
2. Pressez fermement vos jambes l'une contre l'autre et soulevez-les lentement ;
3. Du point le plus haut, abaissez lentement vos jambes.

En bas, gardez vos jambes en l’air et ne les abaissez pas au sol. S'il vous est au départ très difficile de garder vos jambes en l'air, abaissez-les périodiquement au sol.

Essayez de relever vos jambes jusqu'au niveau de votre coude pour que des douleurs musculaires se fassent sentir au niveau de vos abdominaux.

Faites des levées de jambes allongées allant de 12 à 20 répétitions pour 4 séries.

3. Des craquements latéraux

Exercice craquements latéraux peut être effectué aussi facilement que des levées de jambes allongées.

L'exercice est très populaire et répandu, comme dans gymnases, et à la maison.

Technique:

1. Allongez-vous sur le côté, pliez légèrement les genoux et placez votre main derrière votre tête ;
2. À partir du point bas, tirez lentement votre coude supérieur vers votre genou supérieur ;
3. Du point le plus haut, abaissez lentement votre partie supérieure corps à terre.

Comment gonfler ses abdos latéraux à la maison ?

Vous pouvez gonfler vos abdos latéraux à la maison en utilisant les deux exercices précédents, ainsi qu'en utilisant une barre horizontale.

Vous pouvez gonfler votre appui latéral sur la barre horizontale très facilement et rapidement, mais le problème est que pour les débutants, hommes et femmes, c'est un peu difficile.

Les torsions latérales sur la barre horizontale doivent être effectuées efficacement et en pleine amplitude.

Technique:

1. Accrochez-vous à la barre horizontale et pliez légèrement les genoux
2. Tournez très lentement vos jambes pliées vers la droite et la gauche

Essayez de ne pas redresser vos jambes et gardez-les proches les unes des autres.

Si cela vous fait mal aux paumes de tenir la barre horizontale, utilisez des gants ou du magnésium, ce qui adoucira la douleur.