Ramer jusqu'à la taille en position assise. Pull-down assis : options et ordre d'exécution de l'exercice

L'exercice, qui consiste à tirer un bloc jusqu'à la ceinture en position assise, fait travailler tous les muscles du haut du corps d'une personne, son grand dorsal, sur les bras - biceps, avant-bras et triceps, le tout ceinture scapulaire et dorsale inférieure. Les jambes sont également partiellement chargées.

Pour obtenir un dos visuellement large, vous devez utiliser un système de blocs. En ajustant le poids de la charge, vous pouvez modifier la charge sur les muscles du dos. De nombreux athlètes, et pas seulement les plus expérimentés, savent bien comment cela se fait. Le plus important est de ne pas oublier la santé de votre dos ; vous pouvez vous familiariser avec tous les détails dans cet article ;

Ce mouvement s'appelle tirer le bloc vers la ceinture. Il y a plus exercice de base tirez les haltères jusqu'à la taille. Les mouvements sont presque les mêmes, mais l’angle sous lequel les forces sont appliquées est complètement différent.

1. Trouvez une position confortable dans la machine. Placez vos pieds sur une plateforme spéciale. Pliez légèrement les genoux. Ne réparez pas vos jambes.
2. Atteignez la poignée du bloc, tenez votre dos d'une manière qui vous convient. Ne le redressez pas, mais ne vous penchez pas dessus non plus.
3. Il vous suffit de tirer le poids avec les bras tendus, en utilisant les muscles de votre dos. Lorsque vous atteignez le point extrême, arrêtez-vous. Il devrait y avoir approximativement un angle droit entre votre dos et vos jambes.
4. Le prochain mouvement sera dû à la cambrure du dos. Il faudra le plier et pousser un peu la poitrine vers l'avant. Sentez comment les muscles grands se contractent.

Tirer un bloc jusqu'à la taille en position assise se fait comme ceci : inclinez votre corps et saisissez la poignée. Tirez-le en redressant le dos et lorsqu'il devient perpendiculaire au sol, arrêtez-vous. A ce moment, respirez.

Commencez maintenant à plier vos coudes et à rapprocher la poignée de vous. Le moment viendra où il s'enfoncera dans la ceinture et le mouvement de la charge s'arrêtera. Verrouillez cette position et à ce moment-là, pliez un peu le dos et reculez vos épaules. Maintenant, tout devrait être clair. Remettez la poignée à position de départ et expirez.

Avant de commencer

1. Réglez la machine à votre hauteur : réglez la hauteur du siège pour que le câble soit parallèle au sol en position déployée ; Les pieds doivent reposer fermement sur les supports afin que le corps ne glisse pas vers l'avant pendant l'exercice.
2. Choisissez une poignée pour vous-même. Il est conseillé d'utiliser une forme en V ou en arc. L'essentiel est que les paumes se regardent en le saisissant. Prenez les poignées utilisées dans les simulateurs pour lien supérieur ou les larges sont meilleurs lorsque vous maîtrisez cet exercice au stade initial.

Pull-down assis : caractéristiques de l'exercice

Au début, comme vous l'avez remarqué, le mouvement se produit en raison de la flexion des bras. À la fin, vos coudes doivent toucher votre torse.
Vient ensuite la deuxième étape. Les coudes continuent de bouger, se déplaçant légèrement derrière le dos.

Dans un premier temps, les muscles des bras travaillent, le dos n'est quasiment pas impliqué dans le mouvement. Dans la deuxième étape, vous ne pouvez tout simplement pas vous passer des muscles du dos. Les épaules travaillent à la fin de la première étape et au début de la deuxième étape.

Veuillez noter quelques erreurs lors de la réalisation de cet exercice :

• Ce serait une erreur si seuls les bras étaient impliqués dans le mouvement et non les muscles du dos.
• N'en prends pas trop poids lourd. Pour l'attirer vers vous, vous devrez plier tout votre corps.
• N'écartez pas trop vos coudes ; ils doivent toujours être aussi près du corps que possible.
• Ne vous penchez pas en arrière de plus de 15 degrés.

La question de savoir s'il faut ou non arrondir le dos au début de l'exercice n'est pas entièrement résolue. Un dos courbé augmente la tension sur les muscles. D’un côté, c’est bien et certains athlètes, même exceptionnels, le font. La mauvaise nouvelle est que vous pouvez facilement vous blesser gravement. Il n’est donc pas nécessaire de le faire sans une formation sérieuse.

Tirer un bloc jusqu'à la taille en position assise permet un bon entraînement de la masse musculaire située sur notre dos. Si vous ne vous précipitez pas et ne courez pas après les records, vous pourrez sans aucun problème obtenir une belle silhouette au fil du temps.

Musculation et fitness – des activités incontournables exercices de force sur les simulateurs. En ce sens, le pull-down assis est un exercice universel, utilisé avec le même succès dans les deux lieux.

L'abaissement du bloc inférieur jusqu'à la taille en position assise est exercice classique pour renforcer votre dos.

Basique

Le groupe principal comprend les muscles ciblés inclus dans la masse vertébrale, également appelés antagonistes en raison de l'exercice de fonctions anatomiques opposées. Dans ce cas, des mouvements de pression muscles pectoraux les mouvements de traction des dorsaux sont opposés.

La charge principale tombe sur les muscles grands, ainsi que deltoïdes arrière.

La musculation repose en grande partie sur des mouvements antagonistes qui, grâce à la combinaison idéale de ces muscles, permettent de les utiliser efficacement en même temps.

Dans une certaine mesure, les principaux muscles permettant de tirer des mouvements de puissance en position assise comprennent également les extenseurs de la colonne vertébrale, les trapèzes moyen et inférieur, les rhomboïdes, les muscles ronds (majeurs et mineurs), le brachial et le brachiaradial, la tête sternale et les muscles infra-épineux.

Supplémentaire

La longue tête des triceps et des biceps (stabilisateurs dynamiques), ainsi que les muscles - stabilisateurs simples :

• fémur adducteur;
• grand fessier;
• ischio-jambiers.

La disposition complète des muscles est visible dans le diagramme.

Options et techniques d'exercices

L'exercice peut être réalisé selon plusieurs variantes. La principale différence : une prise large et étroite. Nous vous recommandons d’essayer les deux options pour comprendre quels muscles reçoivent le plus de charge.

Rangée de blocs inférieurs à large prise jusqu'à la taille

La particularité de l'utilisation d'une poignée large pour les rangées assises avec les bras levés jusqu'à ses bords est tout d'abord qu'il est possible de déplacer plus loin les omoplates. De plus, le coude d'une telle poignée permet d'augmenter l'amplitude du mouvement de compression. Les mains s'étendent plus loin que la poitrine, c'est-à-dire plus loin que les côtes. Dans tous les cas, en raison de l'augmentation de l'amplitude, les épaules sont davantage tirées vers l'arrière - c'est précisément l'avantage que procure le fait de tirer le bloc inférieur vers la ceinture avec une large prise.

Tirer sur la poignée large ne se fait pas vers le ventre, comme dans mouvement classique, mais vers la poitrine, et les coudes se déplacent sur les côtés à la hauteur de la poignée elle-même.

Abaissement du bloc inférieur jusqu'à la taille avec une poignée étroite

Plus la prise est proche, plus il est pratique de faire l'exercice. Par conséquent, une personne sur dix s'entraînant sur le simulateur préfère utiliser une prise étroite lorsqu'elle tire le bloc inférieur jusqu'à la taille en position assise.

Pour commencer description séquentielle de la technique classique de traction du bloc inférieur vers l'estomac(c'est vers cela que l'on tire la poignée lorsqu'on tire avec une poignée étroite), dont un trait caractéristique est position statique dos, sans dynamique dans le bas du dos.

1. Au départ, les bras sont tendus sans fléchir le torse vers l'avant, les genoux sont légèrement fléchis et les jambes sont soutenues.
2. Un mouvement de traction est effectué vers l'abdomen, au cours duquel les omoplates reculent et se rapprochent. Tirez avec vos omoplates, pas avec vos bras, et gardez le dos droit.
3. Après cela, redressez à nouveau vos omoplates, mais en lançant la poignée de l'appareil d'exercice. Laissez vos épaules s’étirer vers l’avant et étirez les muscles de votre dos.
4. Après avoir tendu les bras, le début du mouvement est répété (en expirant).

Les mains de la version classique bougent en douceur, s'arrêtant au point extrême (les parties intérieures des paumes touchent les côtes) tout en rétractant simultanément les omoplates.

Lorsque vous avez terminé l’exercice, assurez-vous de relâcher le poids avec le dos droit. Vous pouvez soit vous pencher en avant et abandonner le poids, soit desserrer le support de vos genoux, le poids vous tirera vers l'avant le long du banc jusqu'à ce que les plaques soient en place. Dans tous les cas, gardez le dos droit pour éviter les blessures.

Il existe d'autres modifications de la rangée à poignée étroite en stock :

• le dos est toujours droit, mais une dynamique apparaît dans le bas du dos (cette option fait également partie du classique) ;
• prise inversée (dos des paumes vers le bas) poignée étroite d'une poignée large (les autres détails techniques restent inchangés) - ce mouvement est plus pratique pour les mains, puisque les biceps y sont connectés ;
• prise étroite d'une poignée large par le haut - utilisée pour simuler une rangée courbée d'haltères. Comme tout le monde n’utilise pas la barre en salle de sport, ce type d’exercice est rare.

À prise étroite Les muscles du bas du dos travaillent plus intensément, et avec un dos large, les muscles du haut du dos travaillent plus intensément.

Bloc inférieur tiré de position assise d'une seule main, il remplace parfaitement les jeux ennuyeux avec des poids et des haltères.

Exécuté avec chaque main à tour de rôle. La main libre est placée sur la cuisse ou sur l'os latéral.

Le principe du mouvement est le même que celui du rang d'haltères penché : au fur et à mesure que vous expirez, le bloc est tiré vers vous (tout en tournant simultanément la main vers la position paume tournée vers le haut), et pendant ce temps l'omoplate est contracté sur le dos. Une seule omoplate fonctionne, dirigeant spécifiquement la charge vers le muscle grand dorsal. Le mouvement inverse se fait en inspirant.

Bien que le poids du bloc ne soit pas inférieur à celui d'une barre ou d'un haltère, l'efficacité d'une telle traction n'en est pas moindre.

Comment éviter de se blesser

Pour éviter d'endommager la partie inférieure de la colonne vertébrale, limitez l'amplitude des déviations du corps par rapport à la verticale (pas plus de 10° en vous penchant en avant et en vous penchant en arrière).

Les précautions de sécurité éprouvées contre les blessures comprennent :

• la hauteur d'assise à laquelle le câble de la poulie restera parallèle au sol pendant son mouvement ;
• des repose-pieds qui empêchent le corps de glisser ;
• l'état de fonctionnement de tous les équipements.

Erreurs courantes

1. Corps qui bascule.
2. Le dos affalé.
3. Levez les coudes sur les côtés.

De tels mouvements sont erronés car leur conséquence est une diminution du coefficient action utile entraînement.

• Au lieu d'une poignée rigide, vous pouvez utiliser une poignée en corde.
• Ne soyez pas trop pressé de commencer le mouvement inverse - un retard de 1,5 à 2 secondes au point extrême améliorera l'effet d'entraînement.
• Étant donné que les muscles des bras jouent un rôle de soutien, essayez d'appliquer la charge principale sur les muscles grands, en déplaçant vos coudes touchant presque le corps et en serrant vos omoplates.
• Lorsque vous augmentez le poids du bloc, utilisez des sangles pour les poignées.
• Ne vous laissez pas emporter par une seule forme de préhension ; les utiliser toutes (bien que dans des proportions différentes) donnera une plus grande harmonie à votre développement physique.
• En l'absence du simulateur de bloc nécessaire, les rangées de blocs inférieures peuvent également être réalisées dans un crossover, mais elles conviennent mieux à ceux qui ont déjà un poids corporel décent.

Vidéo avec technique

Seigneur de tout le site et préparateur physique | plus de détails >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. CMS en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion Région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :

Muscles centraux -
Supplémentaire - ,
Difficulté d'exécution- moyenne

Rangée de blocs horizontaux jusqu'à la ceinture - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour les hommes : 10 à 15 répétitions 25 à 30 kg. 2 à 3 approches.
Pour les femmes : 10 à 15 répétitions 15 à 20 kg. 2 à 3 approches.

Charge par groupe musculaire

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est résumée)

Description de l'exercice

Quelqu’un garde le dos droit. Quelqu’un s’étire derrière le poids. À mon avis, il vaut mieux s'étirer. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de cet exercice. Vous pouvez même vous pencher légèrement à la fin. Mais à la fin du mouvement, veillez à plier et à reculer vos épaules.

Principales caractéristiques

1. Il existe deux types différents de réalisation de cet exercice. Rêve dossier mobile et avec un dossier mobile. Avec un dossier fixe, votre dos est verrouillé en place. Seuls les bras et les omoplates bougent. Avec un recul, les extenseurs du dos sont inclus dans le travail, et l'amplitude du mouvement augmente. Personnellement, j'aime l'option lorsque le dos est mobile, mais dans des limites raisonnables. Cela permet un plus grand étirement et une plus grande contraction des muscles grands. 2. Il ne faut pas non plus négliger les différentes poignées. Il est conseillé d'utiliser une poignée large et étroite. Ainsi que les directs, inversés et prise parallèle. Tout cela vous permettra de travailler votre dos de tous les côtés. Il n’est tout simplement pas nécessaire de « se livrer » à toute cette variété en une seule séance d’entraînement. Changez votre grip chaque semaine. 3. Réglez le poids de manière à pouvoir faire 6 à 8 répétitions. 4. Les jambes sont légèrement fléchies pendant l'exercice. Il n'est pas nécessaire de les redresser. Après tout, vous ne ramez pas. 5. Dans la phase finale (lorsque vous tirez la poignée vers vous), votre dos doit être légèrement incliné vers l'arrière, cambré dans le bas du dos et vos omoplates doivent être rapprochées. C'est la seule façon de faire fonctionner vos dorsaux au maximum. 6. Vous pouvez courber un peu le dos lorsque vous relâchez la poignée loin de vous. Cela vous permettra d’étirer davantage votre dos.

J'accueille tous ceux qui souhaitent devenir plus forts, plus musclés, plus musclés et simplement améliorer leur santé. Dans cet article, je vais vous parler de l'incroyable exercice efficace pour les muscles du dos. Il s’agit d’une traction en bloc horizontale, que les athlètes négligent souvent par ignorance.

Je vais vous expliquer en détail toutes les fonctionnalités, nuances techniques et règles importantes, ce qui contribuera à rendre l’exercice aussi efficace et utile que possible.

Horizontal bloquer la traction- un exercice de base pour le dos, qui s'adresse. Pour être honnête, il devrait être placé juste après en deuxième position dans l’évaluation de l’efficacité. Mais combien d’entre vous ont fait des tractions avec aisance au cours de leur première année de formation ? Combien d’athlètes peuvent effectuer 3 à 4 séries complètes de tractions strictes ?

Pour les débutants, c'est presque toujours une tâche incompréhensible. Par conséquent, horizontal, ainsi que traction verticale, devrait être la base du développement dos puissant. Sinon, les projets de pompage rapide ne resteront qu'au niveau des envies et des idées.

Je voudrais accorder une attention particulière à l’idée fausse populaire selon laquelle l’aviron assis est analogue à l’aviron. ça fait deux exercices individuelsà des fins différentes, donc si vous souhaitez imiter les mouvements d'aviron dans une machine à blocs, ce sera une énorme erreur. Donc tu n'arriveras à rien charge requise sur les dorsaux, sans le bénéfice qu'apporte un rameur.

Cet exercice mérite de devenir un incontournable pour les filles et les femmes ; il est idéal pour s’entraîner à tout âge. La seule recommandation que je voudrais donner aux débutants et même athlètes expérimentés– ne pas utiliser de ceinture. Il est idéal pour un soutien supplémentaire du bas du dos lors des exercices debout, mais entraîne des efforts inutiles lors de l'exécution de mouvements en position assise. En conséquence, cela provoque des problèmes indésirables au niveau du système cardiovasculaire.

Quels muscles travaillent

Pour que l'exercice apporte un maximum d'avantages, vous devez clairement comprendre ce que le muscle va charge principale. Sans cela, il est impossible de créer un programme de formation compétent et équilibré. Les principaux muscles sollicités en soulevé de terre sont :

• Grandissime.
• Trapézoïdal.
• Gros losange.
• Extenseurs de la colonne vertébrale.

Une charge supplémentaire va aux triceps, aux biceps, aux deltoïdes arrière et à la poitrine. En conformité technique correcte la charge principale ira aux muscles grands, les groupes restants travaillent en mode passif. Quand je vois des sportifs qui, de toutes leurs forces, tirent la poignée vers leur taille avec leurs mains, en s'aidant en plus de leurs jambes, je comprends que sans théorie, la pratique est presque inutile. N'oubliez pas que la poignée n'est pas tirée par les biceps, mais par les dorsaux. Concentrez-vous sur le muscle, ressentez son fonctionnement et la traction sera alors efficace.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Les bienfaits de l’exercice sont tout simplement indéniables. Ce mouvement vous permet d'entraîner vos dorsaux sans dommage ni conséquences. grandes échelles. Et surtout, sans charge axiale sur la colonne vertébrale ni autres facteurs négatifs. De plus, en faisant cela, une charge minimale est placée sur le bas du dos, je recommande donc cet exercice aussi bien aux adolescentes qu'en convalescence après l'accouchement (mais uniquement avec des poids minimes, sans effort et avec l'autorisation d'un médecin).

Pour résumer, les principaux avantages de la traction horizontale sont :

• Travail en toute sécurité avec des poids lourds (ce qui signifie une production accrue d'hormones anabolisantes).
• Risque minime de blessure par rapport à d'autres exercices.
• Posture améliorée.

Je ne parlerais pas des dangers de l'exercice, d'autant plus que travailler avec le bloc inférieur est considéré comme le plus sûr. En fait, il s'agit d'un analogue d'une rangée d'haltères penchée, qui vous permet de fixer la position et de mieux contrôler la position du corps.

Cependant, il existe deux inconvénients principaux qui peuvent réduire considérablement son efficacité :

• Corps fort se balançant.
• Tirez en utilisant la force de vos bras et de vos épaules, pas de votre dos.

Les deux inconvénients sont causés par une technique d'exécution incorrecte et un poids mal sélectionné dans le simulateur.

Contre-indications

La principale contre-indication concerne les blessures à la colonne vertébrale. Il est également conseillé d’éviter les tractions en cas de blessures à l’épaule. Sinon, il n'y a pas d'interdictions particulières.

Technique correcte et types d'exercices

En musculation, maintenir la bonne technique est un axiome et une règle primordiale (qui est souvent violée, le plus souvent par ignorance). Par conséquent, mieux vous respectez toutes les caractéristiques techniques, plus l'effet de chaque répétition de l'approche sera grand. Je vais maintenant parler des principaux types de soulevés de terre et de leurs différences.

Au ventre

Il s'agit d'une version de base de la traction avant, considérée comme totalement universelle. Je voudrais noter qu'effectuer le mouvement dans un bloc de croisement bas n'est pas considéré comme un remplacement. Avec cette technique, le câble ne se déplacera pas horizontalement, mais de bas en haut. En conséquence, l’angle de charge change et d’autres muscles seront impliqués dans le travail. Si vous êtes assis par terre et non sur un banc, faire l'exercice sera inconfortable. Cette option ne convient que s'il n'y a pas simulateur spécial(même si je n'ai pas rencontré de salle où il n'était pas installé).

Effectuer un soulevé de terre ressemble à ceci :

• Asseyez-vous sur un banc et posez vos pieds sur les plateformes de manière à ce que vos genoux soient légèrement fléchis.
• Saisissez la poignée courte avec une prise neutre et fermée (en fonction de la poignée).
• Mettez votre corps à niveau et avancez-le un peu.
• Commencez à déplacer lentement la poignée vers votre ventre, en inclinant légèrement votre corps vers l'arrière.
• Au point culminant, serrez vos omoplates autant que possible, puis remettez la poignée dans la position de départ.

Je voudrais souligner que le balancement du corps doit être minime. Juste pour mieux étirer les dorsaux.

À la poitrine

Effectuer des soulevés de terre poitrine permet de déplacer la charge de la partie inférieure du trapèze vers la partie supérieure, ainsi que vers les épaules. Les muscles grands sont également soumis à la charge principale, mais vous devez faire attention aux deltoïdes afin qu'ils ne soient pas trop étendus. S’ils constituent le maillon faible du soulevé de terre, vous ne pourrez pas soulever de poids lourds et réduisez l’efficacité de l’exercice. Une poignée étroite est préférable, mais si vous avez une bonne mobilité articulations de l'épaule, vous pouvez faire l'exercice avec une prise moyenne. Dans toutes les variantes, une prise large n'est pas recommandée en raison de la forte réduction de l'amplitude et de la charge accrue sur les épaules.

À la tête

Amener la poignée au visage est davantage classé comme mouvements d'épaule, car la charge principale est considérablement déplacée vers ce groupe musculaire. Cependant, cette rangée fonctionne bien sur les dorsaux supérieurs et les deltoïdes arrière. Je recommande de faire cette option à ceux qui ont des problèmes de posture. Dans ce cas, le schéma idéal serait d'alterner les rangs classiques en position assise et en ramenant le manche vers le visage (au menton pour être plus précis).

Exemple d'entraînement avec ajout de rangées horizontales

Que devrait-il être une formation appropriée utiliser des rangées assises ? Pour commencer, un échauffement complet de tout le corps, même des jambes. Après cela, il est préférable de passer aux tractions ou bloc vertical, en remplacement. Ce n'est qu'à ce moment-là que vous devriez vous lancer dans les soulevés de terre, lorsque les muscles sont suffisamment échauffés et que vous pouvez vous pousser au maximum dans les levées lourdes. approches énergiques. L'ensemble de l'entraînement du dos après l'échauffement et le cardio ressemblera à ceci :

• Pull-ups/pulldowns verticaux avec poignées larges.
• Traction de bloc horizontal.
• Rangées d'haltères/haltères courbées.
• Hausse les épaules avec des haltères.
• Hyperextension.

À la maison

Même sans aller à la salle de sport, l’aviron horizontal est accessible à tous. Comment remplacer un appareil de musculation encombrant ? La réponse est simple : des élastiques. Épinglez-les simplement hauteur requise et faites des soulevés de terre comme vous le feriez au gymnase. Le mouvement peut être effectué d'une seule main pour plus de clarté et de concentration sur le dos.

Exemple d'entraînement :

• Réchauffer.
• Tractions sur la barre horizontale.
• Poussée horizontaleélastique.

L’exercice avec harnais peut être alterné avec des rangées d’haltères penchées pendant des semaines.

Dans la salle de sport

Effectuez des soulevés de terre comme d'habitude, après 1 à 2 exercices du dos et un échauffement complet. Choisissez le mode de répétition en fonction de vos objectifs d'entraînement, mais je ne recommande pas d'aller au-delà de 3 à 5 séries.

Exemple d'exercice en salle de sport :

• Tractions pondérées/rangées verticales.
• Rangée de leviers dans la rangée machine/haltère en position inclinée.
• Rangée horizontale dans une machine à blocs.
• Hausse les épaules.
• Hyperextension.

Réchauffer

Sans un bon échauffement, mieux vaut s’habiller et rentrer chez soi, car chaque mouvement peut être traumatisant. Étirez non seulement les muscles de votre dos, mais également tout le haut de votre corps. 4 à 5 minutes d'échauffement et 5 à 10 minutes de cardio léger au début de la formation.

Séries et répétitions

Pour les athlètes débutants, il est préférable de travailler selon un régime de répétitions de 8 à 10.

Les hommes devraient faire 6 à 8 répétitions pour développer leur force et masse musculaire. Pour les filles, un travail à haute répétition de 12 à 15 répétitions est idéal, mais avec une réduction à 8 dans les dernières séries et une augmentation progressive du poids.

Le nombre optimal d'approches pour les soulevés de terre est de 3 à 5.

Comment choisir un poids de travail

Vous ne pouvez choisir le bon poids qu’expérimentalement. Commencez petit et essayez de progresser jusqu’à un poids où vous avez du mal à effectuer 5 à 6 répétitions. Basé sur cela lors des entraînements ultérieurs, mais rappelez-vous la progression de la charge.

Quelle grip utiliser

Concernant la position de la main, cela n’a pas d’importance. Les dorsaux recevront dans tous les cas la même charge. Les poignées moyennes et larges sont idéales pour l'aviron, vous permettant ainsi de mieux tirer vos épaules vers l'arrière et de rétracter vos omoplates.

Compléments nutritionnels et sportifs

Tout cela belles photos et les vidéos d'athlètes professionnels faisant des soulevés de terre et obtenant une définition incroyable sont une fiction publicitaire. Une poussée horizontale est nécessaire pour travail de force. Si vous voulez devenir mince, vous devez contrôler votre alimentation et votre alimentation. L’exercice n’est rien d’autre qu’un élément mécanique qui oblige le corps à réagir au stress. Du nécessaire suppléments sportifs Je ne peux que recommander des complexes de protéines et de vitamines et de minéraux. Je conseille aux hommes d'ajouter de la créatine à la liste pour augmenter la force et la progression.

Erreurs courantes

Le soulevé de terre est un exercice avec un arsenal minimal d'erreurs, mais les amateurs de gym font de leur mieux pour les utiliser. Voici les principaux :

• Balancement excessif du corps.
• Manque de concentration sur muscle cible(le plus large).
• Rétraction incomplète des omoplates au point culminant.
• Arrondir le dos.

Chaque erreur réduit considérablement l'efficacité de l'exercice et peut provoquer des blessures.

Conclusion

Poussée horizontale dans le bloc – super exercice. Il peut être remplacé par des rangées d'haltères ou des rangées d'haltères, mais il est peu probable que vous puissiez travailler avec les mêmes poids et la même efficacité. L'exercice est vraiment universel, efficace et sûr, je recommande donc fortement de l'inclure dans programme de formation tous ceux qui veulent avoir développé en arrière et une bonne posture.

Bloc déroulant vers le ventre sur le simulateur

Le pull-down horizontal sur la machine abdominale est un exercice pour le dos. Il est réalisé en deux versions techniques, le choix dépend du type de simulateur et du but de l'exercice. Il est utilisé aussi bien dans l'entraînement des débutants pour apprendre les soulevés de terre, que dans l'entraînement des athlètes plus expérimentés. Souvent utilisé pour corriger les déséquilibres musculaires.

But de l'exercice

L’objectif principal de l’inclusion de cet exercice dans l’entraînement physique est de corriger le courbure et d’améliorer la posture. Les objectifs sont atteints en renforçant les dorsaux et les losanges, ainsi qu'en créant le schéma moteur correct et en acquérant l'habileté de « tourner » les épaules.

Un objectif supplémentaire de l’exercice physique est également l’hypertrophie des muscles du dos.

Comment faire l'exercice correctement

Pour que l'exercice soit effectué correctement, vous devez d'abord régler la machine de manière à ce que lorsque vous travaillez avec, le câble de traction soit parallèle au sol.

Position de départ : bras tendus vers l'avant, paumes face à face et tenant fermement les poignées du bloc. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux et reposent fermement sur les supports. Le dos reste droit, l’athlète regarde droit devant lui.

• Première phase. La traction commence - vous devez essayer de tirer précisément à travers le mouvement isolé des coudes - c'est-à-dire en utilisant les muscles grand dorsal. Dès que les coudes sont au niveau du corps, la première phase du mouvement est terminée.
• La deuxième phase - les coudes continuent de bouger et s'étendent bien au-delà de la ligne du corps. Les omoplates sont rapprochées autant que possible. Les dorsaux doivent se contracter autant que possible.
• La troisième phase est un retard de quelques secondes avec tension statique dans les muscles.
• La quatrième phase est la dernière. Les bras reviennent dans un mouvement fluide et contrôlé à la position de départ. Le dos ne doit pas être arrondi.

Si l’exercice est réalisé avec des poids très lourds, l’utilisation de sangles est acceptable.

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes commises par les débutants lors de l’exécution de menus déroulants, ainsi que des conseils pour les éliminer :

• trop de poids est pris d’un coup. Dans le même temps, il est impossible de suivre une technologie bien pensée. Le débutant est obligé d’effectuer des soulevés de terre en déplaçant son corps vers l’arrière. Dans ce cas, toute signification du besoin disparaît complètement ;
• d'où la règle : il faut commencer à pratiquer la technique uniquement avec des poids légers ;
• Les coudes larges, c'est mal ! C'est précisément lorsqu'ils sont pressés contre le corps qu'ils sont capables d'assurer le travail le plus efficace muscles grands dos. Avec les coudes écartés, les muscles rhomboïdes du milieu du dos et les trapèzes sont davantage impliqués dans le travail ;
• Le soulevé de terre ne doit pas être effectué en utilisant les biceps. Vous devez sentir à quel moment vos mains commencent à dominer - et essayer de les exclure de votre travail ;
• Le torse ne doit pas bouger trop intensément et le dos ne doit pas trop s'arrondir dans la phase finale. C'est traumatisant;
• Vous pouvez changer les poignées de la barre transversale lors de l'exécution de l'exercice. Dans ce cas, selon la position des coudes, le pompage de différents groupes musculaires. Si vous gardez les coudes écartés et que vous regardez vers le haut, les trapèzes, le dos rhomboïde et les deltoïdes arrière sont activés. Si vous abaissez vos coudes et les appuyez contre votre corps, les deltoïdes sont pratiquement désactivés.

Ainsi, en modifiant uniquement la position des coudes, l'athlète peut réguler le degré et la profondeur de l'entraînement de certains muscles.

Travailler les muscles

Abdominaux et muscles centraux comme stabilisateurs, rotateurs d'épaule comme auxiliaires, grand dorsal et rhomboïdes comme muscles primaires.

Technique

La technique de travail sur un simulateur de bloc et de levier est légèrement différente. Il existe deux variantes de l'exercice : les rangées à un bras et à deux bras.

Rangée abdominale horizontale avec 2 bras dans une machine à blocs

Il est possible de tirer un bloc horizontal avec une prise étroite et large. Pour une prise étroite, il est conseillé d'utiliser une poignée spéciale en forme de L. Avec une prise étroite, les coudes sont dirigés vers les côtés, avec une prise au niveau des épaules - vers le bas. Le mouvement commence par le resserrement des omoplates sur la colonne vertébrale et l’engagement actif des muscles du dos. Ensuite, les coudes sont soigneusement amenés dans le plan de la colonne vertébrale et la traction atteint le corps. Ensuite, les muscles se détendent progressivement, la poignée du simulateur revient à sa position d'origine.

1 rangée de bras

La rangée à une main diffère en ce que la poignée pour ramer est prise d'une seule main et la main libre est située calmement le long du corps. Il est nécessaire de contracter considérablement les muscles abdominaux afin qu'il n'y ait pas de forte rotation le long de l'axe de la colonne vertébrale ;

Rangée de machines à levier

Il existe plusieurs types d'exercices à levier pour les rangées abdominales :

• celui dans lequel la traction est effectuée vers le bas de l'abdomen et la rotation du corps n'est pas utilisée ;
• la traction est effectuée jusqu'à une ligne juste au-dessus de la taille, en raison du siège plus haut sur le banc et de la conception de la machine, et les coudes sont tirés derrière le dos lors de la traction.

L'avantage du système de levier est la possibilité de mouvements multidirectionnels de la main et d'effectuer les exercices un par un. L’inconvénient est que tout le monde n’a pas la capacité anatomique de prise correcte, les poignées sont trop larges ou trop étroites pour beaucoup.

Selon la biomécanique, le mouvement copie la traction du bloc.

Les séries et les répétitions sont déterminées individuellement en fonction du but de l'exercice et comportent généralement 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries.