Za poboljšanje se koriste akrobatske vježbe fizičkih kvaliteta i posebne vještine u fizičkoj obuci razne vrste Oružane snage i rodovi vojske. Razvijaju mišiće, jačaju ligamente i zglobove, blagotvorno djeluju na disajne i krvožilne organe, doprinose razvoju spretnosti i koordinacije pokreta, prostornoj orijentaciji.
Uz pomoć akrobatskih vježbi razvija se otpornost tijela na utjecaj štetnih faktora vojno-profesionalne aktivnosti letačkog osoblja ratnog zrakoplovstva, površinskih brodova i podmornica i zračno-desantnih snaga.
Akrobatske vježbe se široko koriste kao pomoć za razvoj kompleksnih elemenata u sportu i ritmička gimnastika, ronjenje i trampolin, slobodni stil, skijaški skokovi, umetničko klizanje, akrobatskim plesovima i drugim sportovima. Uspješno su prikazani na sportski praznici, u amaterskim nastupima, na večerima odmora.
Akrobatske vježbe se dijele na akrobatske skokove, parove i grupne vježbe. Akrobatski skokovi se sastoje od raznih salta, preokreta, salta; vježbe u paru (muški, ženski i mješoviti parovi) uključuju stavove, oslonce, balans i koreografske elemente; grupne vježbe se sastoje od vježbi za žene (trojke) i za muškarce (četvorke). Trojke i četvorke su najteže grupne vježbe, uključujući razne piramide.
Za izvođenje akrobatskih vježbi u praktičnoj nastavi koriste se gimnastičke i pjenaste gumene prostirke, platforma za tepihe, sintetički premazi, filc ili čisti pijesak, travnate površine, piljevina, pokošena trava. Za sportsku akrobaciju i skakanje koristi se posebna akrobatska staza dužine 30 m i širine 1,5 m. Zona doskoka je 6x4 m. Rubovi staze su označeni linijama širine 5-10 cm. Ista linija je povučena duž ose staze. Visina staze, u zavisnosti od dizajna, je 10–25 cm.Akrobatske vežbe se izvode na gimnastičkom tepihu (Sl. 66).
Učenje i izvođenje akrobatskih vježbi izvode se po dijelovima i općenito od strane svih polaznika u isto vrijeme (na račun) po komandi voditelja. Za in-line izvedbu opremljene su 2-4 linije (po 2-3 gimnastičke strunjače), a vježbači izvode vježbe jednu za drugom sa razmakom od 5-6 koraka.
"Martin". Za izvođenje ravnoteže nagnite se naprijed na jednu nogu, drugu podignite (odmaknite se) iznad nivoa karlice, raširite ruke gore na stranu, sagni se.
Redoslijed učenja: zamah nogom unazad uz oslonac sa ravnim rukama u visini pojasa i naginjanje naprijed kod gimnastičkog zida, konj, koza, trampolin; ravnoteža uz podršku za nogu - zadržite 3-5 sekundi.
Rice. 66. Staza i tepih
grupisanje. Ležeći na leđima, savijte koljena, uhvatite se rukama za potkoljenice, pritisnite koljena na grudi i raširite ih malo šire od brade, pete su spojene.
Stalak za lopatice. Iz naglaska ležeći na leđima podignite ravne noge prema gore, prevrnite se na lopatice i potiljak, oslonite ruke na leđa, laktove na pod, torzo držite okomito, ujednačeno.
Redoslijed učenja: stanite na lopatice u grupi; stanite na lopatice uz pomoć ispod leđa i nogu.
Okrenite se naprijed u zavoju(Sl. 67). Emphasis crouching; naginjući se naprijed, stavite ruke u širinu ramena ispred stopala (40–50 cm); prenesite težinu tijela na ruke, savijajući ih i naginjući glavu na prsa; potiljak približite prostirci; odgurnite se nogama i lagano se otkotrljajte naprijed sa okruglim leđima, čučeći do kraja (ruke ispred nogu). Kada se kotrljate na leđima, čvrsto se grupišite, uhvatite se rukama za potkoljenice.
Rice. 67. Tuck Forward Roll
Redoslijed učenja: čvrsto grupiranje u ležećem položaju; kotrlja se u grupisanju na leđima napred i nazad sa prelaskom napred iz blizine, čučeći bez oslonca sa rukama iza.
Skočite naprijed(Sl. 68). Ruke u polučučnju unatrag, uz potisak nogu i zamah ruku naprijed, skočiti više gore i naprijed na ruke, savijajući ruke i naginjući glavu na prsa, napraviti salto naprijed uz direktan čučanj.
Redoslijed učenja: stavljanje ruku dalje naprijed, - salto naprijed s mjesta; salto naprijed sa zaletnim guranjem dvije noge; salto naprijed kroz prepreku (niske tribine, koza) s postupnim povećanjem visine (do 120 cm).
Rice. 68. Skok naprijed salto
Stoj na glavi(Sl. 69). Emphasis crouching; oslonite ruke na prostirku u širini ramena; ispravljajući noge i savijajući ruke, stavite glavu ispred ruku gornji diočelo tako da tri potporne tačke čine vrhove trougla; podignite noge u okomit položaj; težina tijela se uglavnom drži na glavi; podlaktice trebaju biti okomite na pod i paralelne jedna s drugom, prsti okrenuti naprijed i van. Redoslijed učenja: stoj na glavi u zatezanju; stoj na glavi uz pomoć (podrška kukovima, leđima i stopalima).
Rice. 69. Stoj na glavi
Preokrenuti stoj na rukama naprijed(Sl. 70). Zamahom jedne i guranjem druge noge izvedite stoj na rukama; bez zaustavljanja u stavu, glatko savijte ruke, nagnite glavu na grudi, oslonite lopatice na strunjaču i počnite da se kotrljate naprijed, zatim se grupirajte i izvršite salto.
Rice. 70. Prevrtanje naprijed na ruci
Slijed učenja: salto naprijed kroz stoj na rukama uz pomoć (podrška objema rukama za noge, ublažavanje spuštanja na leđa).
Stoj na rukama(Sl. 97). Iz stajališta na desnoj nozi, lijeva noga je naprijed, ruke su na vrhu sa dlanovima naprijed, korak sa lijevom i naginjući se naprijed, stavite ruke u širini ramena u jednom koraku od potisne noge ( prsti su razdvojeni i blago savijeni); sliježući ramena naprijed, odgurnite se lijevom i zamahnite desnom nogom prema gore; spajanje nogu na vrhu i pomicanje ramena unazad (u vertikalni položaj ruku), pređite u stoj na rukama, istežući se što je više moguće; podignite glavu i pogledajte u pod ispred svojih prstiju; održavajte ravnotežu naporom ruku (u slučaju gubitka ravnoteže naprijed, pojačajte pritisak prstima na oslonac). Staj na rukama se može izvesti iz stajališta čučeći uz pritisak dvije noge ili silom.
Redoslijed učenja: stajanje na rukama sa nogama uza zid (ruke 30–40 cm od zida); stoj na rukama uz pomoć (asistent podiže vježbača za noge, pritiskajući mu koljena na ramena; postavlja ruke i leđa u okomit položaj).
Osigurajte noge i leđa, prilikom samoosiguranja u slučaju pada naprijed, premjestite jednu ruku naprijed, okrenite se, stanite na noge ili napravite salto naprijed.
Side flip(Sl. 72). Sa stalka na desnoj nozi (lijevo - u stranu), naginjući se ulijevo, odgurnite se lijevom nogom i, uzastopno se rukama oslanjajući se na pod u jednoj liniji, prevrnite se bočno kroz stoj na rukama u razdvojene noge (kada ulazite u stoj na rukama, pogledajte u pravcu prstiju ruku).
Rice. 72. Bočno okretanje
Redoslijed učenja: zamahom jednog i guranjem drugog - stoj na rukama i okretanje u stranu uz pomoć; udari bočno u krug s nepotpunim pristupom stojku na rukama (tijelo je donekle savijeno); pratnja vežbača sa leđa uz oslonac za donji deo leđa - okretanje u stranu uz pomoć (pri tom držeći ruke prekrštene, levu preko desne).
Vrati se nazad(Sl. 73). Sa zaustavljanja, čučeći da sjednete i otkotrljate se, uhvatite rukama noge u blizini zglobova koljena, trzajte se da biste povećali rotaciju; kada lopatice i potiljak dođu u kontakt sa prostirkom, brzo stavite ruke iza ramena i, savijajući ih, olakšajte okretanje preko glave. Kada izvodite salto, nemojte zabacivati glavu unazad. Posebnu pažnju treba obratiti na pravovremeno postavljanje ruku iza ramena (iza glave) kako bi se smanjilo opterećenje na vratu.
Rice. 73. Sault nazad
Redoslijed učenja: od naglaska ležeći na leđima u uskoj grupi nakon 2-3 prevrtanja - salto nazad; salto nazad na kosoj ravni.
Okrenite naprijed(Sl. 74). Uz trčanje, napravite skok na desnoj nozi uz podizanje savijene lijeve noge i ruku naprijed i gore; naginjući se naprijed, stavite lijevu nogu, a zatim ruke na pod; aktivnim zamahom desnog back-up-a i potiskom lijeve, napravite zamašni pokret nogama kroz stoj na rukama, spojite noge i, snažno se odgurujući rukama, prevrnite se savijajući se naprijed; ustajući, pomeriti karlicu napred, zabaciti glavu unazad, ruke gore.
Redoslijed učenja: savladavanje skoka koji se izvodi na jednoj nozi, druga, savijena, diže se, ruke se također dižu (walset); zamah jednog i potisak drugog - brzo prebacivanje u stoj na rukama sa nogama oslonjenim na gimnastičku strunjaču okačenu na zid; okretanje naprijed uz pomoć ili u jamu za pjenu (istovremeno, trener, koji stoji na desnom kolenu sa desna strana, u trenutku oslanjanja na ruke, hvata jednom rukom desna ruka pripravnik iznad lakta, drugog stavlja na leđa); sa energičnim i snažnim guranjem ispod leđa kako bi se vježba završila.
Rice. 74. Okrenite naprijed s trčećim startom
Okrenite naprijed sa okretom. U trčanju napravite skok i, sagnuvši se, stavite lijevu nogu jedan korak naprijed; odgurujući se lijevom nogom, naizmjenično prvo stavite na pod lijeva ruka do prsta lijeve noge prstima ulijevo, zatim brzo udesno sa rukom okrenutom ulijevo-nazad (desna ruka je postavljena iza lijeve ruke, desna noga snažnim zamahom doprinosi izlasku na stalak). Oslanjanjem na desnu ruku završava se prelazak na držanje na rukama i okretanje (noge u stalku su povezane). Dalje, savijajući se, noge brzo spustite, odgurnite se rukama i idite u stojeći položaj.
Slijed učenja: okrenite na stranu; iz stojka na rukama - skok s ruku na noge, nakon čega slijedi skok (preporučuje se izvođenje sa brda); prevrtanje uz pomoć pojasa (lounge) ili u jamu za pjenu.
Priroda izvršenja puča zavisi od naknadne vežbe. Ako se povratni flip izvodi nakon flip-a, onda flip treba biti sa doskokom na prste i sa skok uvis gore; ako je sljedeći okret u leđa, onda se flip sa okretom radi bez skakanja na cijelo stopalo, noge se približavaju rukama.
Stoje na ramenima u paru. Donji leži na leđima savijene noge, stopala razmaknuta malo šire od koljena, ruke ispružene naprijed sa dlanovima prema gore; drugi, ističući jednu nogu naprijed, hvata se za koljena i stavlja ramena na partnerove ruke, a zatim, pritiskom jedne i zamahom druge noge, izvodi stajanje na ramenu. Ruke donjeg i gornjeg dijela su ravne.
Redoslijed učenja: vježba se izvodi uz pomoć, odjeljenje se dijeli na trojke, prvi leži na leđima, drugi stavlja ramena na ruke partnera, treći je sa strane, drugi po komandi izvodi stoji, treći pomaže; zatim polaznici uzastopno mijenjaju uloge (drugi leži, treći izvodi stalak, prvi pomaže itd.).
Roll unazad uz pomoć u parovima(Sl. 75). Stanite u paru sa leđima jedan drugom; uzeti prvi broj za ruke (na vrhu za zglob) drugog; prvi radi polučučanj i naginje se naprijed (ne pritiskajte na ruke partnera, već samo držite); drugi, savijajući se unazad, podiže noge; prvi, ispravljajući noge i naginjući se naprijed, podiže leđa, olakšavajući drugome da se prevrne preko leđa; na kraju salta, prvi se uspravlja i, podižući ruke uvis, pomaže drugom da meko sleti. Prilikom sletanja ne puštajte ruku. Da ponovite vježbu, okrenite se u početni položaj bez puštanja ruku.
Rice. 75. Vratite se nazad uz pomoć
Redoslijed učenja: odjel je podijeljen na trojke; dvoje izvode vježbu, treći pomaže i osigurava.
flip back(Sl. 76). Sa noge stanite zajedno, napola čučnu, vratite ruke unazad, trup i glavu lagano nagnite naprijed; potonuvši (kao da sjedite na stolici), snažno ispravite noge, snažno mahnite rukama naprijed-gore-nazad i oštro nagnite torzo i glavu unazad; zatim, podižući stomak i karlicu, sagnite se i, nastavljajući da se krećete unazad, stavite ruke na pod; prolazeći kroz stoj na rukama, naglo se sagnuti, odgurnuti se rukama, spustiti noge na pod, ustati podignutih ruku (napraviti kurbet).
Rice. 76. Okrenite nazad
Redoslijed učenja: čučanj uz kretanje tijela unazad i sjedenje na kolenu prednje noge osiguravača; skakanje s ruke na nogu (kurbet); iz polučučnja, ruke unatrag - snažno ispravljanje nogu uz zamah ruku gore-nazad i naginjanje trupa unazad (vježba se izvodi uz osiguranje, stojeći pozadi, jednom rukom iza vrata, drugom iza leđa); preokrenuti se uz pomoć pojasa za ruke (stražioci stoje sa obe strane vežbača i malo iza, držeći užad, dok je jedna ruka blizu pojasa). Dok savladavate vježbu, pređite na pomoć i osiguranje bez pojasa, u ovom slučaju stanite sa strane i poduprite izvođača objema rukama ispod donjeg dijela leđa. U trenutku prevrtanja guranjem ruke odozdo prema gore i nazad pomozite da završite vježbu.
Sault naprijed sa zaletom(Sl. 77). Iz snažnog uzleta, gurnite s dvije noge da napravite skok, pojačavajući ga zamahom ruku naprijed i prema gore; ne dostižući gornju tačku skoka, snažno grupirajući i povlačeći ramena prema nogama, počnite rotirati naprijed; ruke u ovom trenutku, savijene naprijed i dolje, uhvatite potkoljenice skočni zglobovi. Rotacija tijela se izvodi zbog aktivnog kretanja ruku i glave naprijed, podizanja karlice prema gore i naginjanja trupa naprijed. Završavajući rotaciju (u položaju glave gore), oštro ispravite noge naprijed i dolje i spustite se.
Rice. 77. Prednji salto trčanje
Redoslijed učenja: trčanjem, skokom u tucku i tempom salto naprijed kroz brdo strunjača uz postepeno povećanje visine; bez dodirivanja prepreke rukama i leđima - salto kroz uzvisinu; salto naprijed u jamu od pjene; salto sa trkačkim guranjem sa gimnastičkog mosta.
Osigurajte se sa strane i blago ispred mjesta potiska, a u slučaju netačnog izvođenja uhvatite ruku ispod vrata i leđa, pomozite u izvođenju salta i spriječite pad na leđa ili glavu.
Salt naprijed sa odskočne daske. Nakon snažnog guranja i letenja naprijed-naviše sa rukama ispruženim prema gore, grupišite se, savijajući noge u zglobovi kolena i naginjanje glave na noge razvedene u kolenima; zatim počnite rotirati naprijed, hvatajući potkoljenice rukama i držeći grupu što je duže moguće; zatim, u položaju sa leđima okrenutim prema podu, brzo se razgrupite, usmjerite noge naprijed-nadolje i spustite se.
Redoslijed učenja: skočiti u zatezanje; salto naprijed u jamu od pjene; prednji salto uz pomoć i osiguranje.
Stojeći sa strane odskočne daske, s jednom rukom ispod leđa, s drugom iza ramena ili vrata, pomozite vježbaču da završi vježbu. Zaštita može biti opremljena kaišem za vješanje ili ručnim pojasom.
Salt nazad(Sl. 78). Polučučući i lagano nagnuvši tijelo naprijed, povucite ruke unazad, oštrim, snažnim guranjem nogu i energičnim zamahom ruku uvis ispred sebe napravite skok uvis; nakon guranja, brzo povucite noge prema grudima (grupa), hvatajući noge otprilike na sredini potkoljenice; glava je nagnuta unazad, doprinoseći rotaciji tijela. Završavajući rotaciju, ispravite ruke - gore i doskočite.
Rice. 78. Leđni salto
Slijed učenja: skok sa mjesta uz podršku ispod leđa i grupiranje; salto unazad sa visine; stražnji salto uz pomoć pojasa za ruke; salto sa malog uzvišenja u jamu od pjene.
Zaštitite se sa strane i, stavljajući jednu ruku na pojas, drugu ispod butine odostraga, guranjem pomozite da se skoči i prevrne do doskoka.
Ova stranica se bolje zove "Akrobatika za početnike". Ovdje se nalaze video lekcije By akrobacije.
Klasa "Akrobatika za djecu", like akrobacije za odrasle«, u sportskim školama se gradi po istom principu:zagrijavanje, jačanje mišića, istezanje i tek nakon svega ovog skupa počinje ono najzanimljivije - akrobacije! Nažalost, za to nema puno vremena i energije. I želim da naučim što je pre moguće! Bilo da je posao kod kuće! Jednom i... Ali s ovim morate biti oprezniji. Ako više niste djeca, onda je zagrijavanje jednostavno neophodno za vas, odrasle. Neka bude kratko, ali intenzivno. A u svemu ostalom možete biti kao djeca.
Obično djeca jako vole da se valjaju, pogotovo ako misle da sve rade kako treba, a pritom će biti i pohvaljena. Nemojte insistirati na tačnom izvođenju pokreta. Za početak, bitna je količina. Djeca bi trebala osjetiti koliko okretna i spretna mogu biti u pokretu.
Lekcija 2
Preokreti unazad su malo teži, ali djeca to rado rade ako napravite "tobogan". A u društvu prijatelja se i zabavljaju.
Stoj na glavi Pre nego što počnete da učite ovu vežbu, pripremite mesto, stavite jastuke na sve strane kako bi vam bilo udobnije padati.
Lekcija 4
Ova vježba se može započeti tek nakon dobre asimilacije „prevrtanja naprijed“ i „stoja na glavi“. U ovom slučaju vježba uspijeva gotovo odmah, što djecu jako raduje. Pa, roditeljima, ako odluče praviti društvo djeci i raditi akrobacije s njima, pomaže da izbjegnu nepotrebne padove i povrede.
Lekcija 5
Ova lekcija je malo teža od prethodnih. Kod dece se to postiže ponavljanjem „zaigrano“ mnogo puta.Ne treba detetu govoriti da je to složen pokret.
Igra je sljedeća:
- stanite na bočnu stranu dušeka i ispružite ruku preko njega sa dlanom nadole
- pozovite dijete da dohvati nogama vaš dlan koji se nalazi iznad dušeka tokom salta unazad
Ovakva „štapka“ bi djetetu trebala izgledati dostižna. Ispruženu ruku podižite postepeno, kako dijete postiže rezultate, sve dok ne vidite da nakon salta prelazi u stoj na glavi.
Sa nedovoljnim fizička spremnost tijelo, at odrasli ovo kretanje može potrajati mnogo duže. Samo ponavljanjem "nećete to uzeti" iznova i iznova. Može se pojaviti nelagodnost u oblasti vratnog pršljena. Svakodnevno radite mali broj pokušaja, a pritom nastavite da radite na jačanju organizma.
Nemojte se uznemiriti ako ovaj pokret držanja na rukama ne proradi odmah, ili čak nakon nedelju dana. U mojoj praksi bilo je slučajeva da je pokret "sa grijehom na pola" savladan za više od godinu dana. Ako ste u istoj poziciji u kojoj vaše ruke nikada u životu ništa nisu uradile fizička aktivnost, znajte da sada prije svega jačate svoje ruke. Sa svakim pokušajem podizanja na rukama, vaše tijelo će postajati sve jače i jače, a ruke sve jače i jače.
Čak i ako se dugo zadržavate na ovom elementu, onda će vam svi ostali pokreti koji će se graditi na osnovu toga biti mnogo lakši!
Lekcija 7
Stoj na rukama sa prelaskom u salto. Prije nego počnete učiti ovu vježbu, trebali biste biti u mogućnosti da napravite prevrtanje naprijed i stoj na rukama. Ako su ove dvije vježbe već dobro naučene, onda će vam sedma lekcija biti vrlo laka!
Salut unazad sa pristupom stojku na rukama. Obično za učenje koristimo opciju sa izlazom kroz glavu. Iako u gimnastika idite direktno u vaše ruke. Pre nego što počnemo da ga učimo, već bi trebalo da budemo dobri u izvođenju salta unazad, stoj na glavi, stoj na rukama i neku vrstu stiska iz stojka na glavi u stoj na rukama. Zatim povezujemo pokret. Stoj na glavi je pokret u prolazu. Ne stojimo na glavi i ne zadržavamo se u stojku na glavi. Težina tijela ni u jednom trenutku ne smije ostati na glavi. Iako je u početku to neizbježno.
Ovdje ću pokazati još jednu verziju lekcije za najmlađe. Ako ste roditelj i želite što više vremena provoditi sa svojom djecom, ove lekcije su odlično rješenje. Ovdje je dječak, njegovo puno ime Alessandro, zaručen za Lorenza, koji ima 14 godina. Ale vježba oko godinu dana, 2 puta sedmično. Učimo kod kuće i ne tražimo od djeteta više od onoga što želi dati. Za njega je to igra.
Naučiti da napravim most
Počinjemo u ležećem položaju. Približite ruke i noge što je više moguće uz tijelo: stopala - na zadnjicu, dlanove na pod - sa strane glave pored ušiju. Podignite tijelo sa stomakom prema gore. Savijamo tijelo što je više moguće. U ovom položaju se držimo 10 sekundi, nakon čega se spuštamo.
Video prikazuje daljnju obuku u određenom nizu.
Ako ste roditelj, osigurajte svoje dijete tako što ćete stati na njegovu stranu, ispružiti jednu ruku ispod savijenih leđa, a drugu stavite na koljena djeteta. Ne morate dirati od početka. Samo u slučaju kada dijete izgubi ravnotežu savijanjem ili opuštanjem koljena.
Naravno, ništa strašno se neće dogoditi ako je dijete osigurano jastucima.
Ako dijete osjeti vašu ruku od samog početka, sigurno će pokušati da se osloni na nju.
Postoji još jedan važna tačka. Kada učite most sa stajališta, ne zaboravite, spuštajući se, od samog početka ispružiti ruke. u suprotnom, sletite glavom. I nije baš lepo!
Nakon što smo naučili kako da se popnemo na most sa postolja, počinjemo da učimo kako da se podignemo sa mosta u vertikalni položaj. Da biste to učinili, iz položaja na mostu, potrebno je svjesno gurnuti cijeli dio kuka u smjeru naprijed, istovremeno skidajući težinu tijela s ruku. U isto vrijeme, noge moraju biti jake, kontrolirajući koljena, koja se ne smiju opuštati.
Da bismo uklonili višak težine s gornjeg dijela tijela, provlačimo ruke kroz dno, a ne kao u konačnoj verziji koja se izvodi podignutim rukama.
sa.
Akrobatika se smatra jednim od najtežih sportova. Postizanje savršenstva u njemu košta čovjeka dugog i bolnog treninga. Uostalom, morate pravilno pripremiti svoje tijelo, steći najjednostavnije vještine za izvođenje složenih skokova i energetski elementi kako biste se zaštitili od mogućih ozljeda. Ako ozbiljno razmišljate da se bavite ovim sportom, razmislite o akrobaciji za početnike.
Zagrijavanje
Prije treninga treba zagrijati tijelo. Kompleks za zagrijavanje uključuje standardne vežbe: rotacija glave, kružni pokreti ramena i šaka, ljuljanje rukama (sinhrono napred, nazad i van reda). Da biste zagrijali mišiće donjeg dijela leđa, možete izvoditi rotacije, okrete i nagibe. I na kraju, možete istegnuti mišiće nogu trčanjem u mjestu ili u krug, guščjim korakom, skokovima u stranu. Završetak takvog kompleksa trebao bi biti miran korak. U zaključku, morate stati na prste i ispružiti ruke prema gore. Ovo će pomoći da se vaše disanje vrati u normalu.
Zagrijavanje čini mišiće osobe elastičnijim, a zglobovi su pokretljivi. To pomaže u lakom i bezbolnom izvođenju akrobatskih trikova i značajno smanjuje rizik od ozljeda.
Saultovi
Tehnika izvođenja: Iz stojećeg položaja čučnite. Koljena su blago razmaknuta. Dlanovi leže na podu ispred vas. Napravimo lagani guranje naprijed, savijajući laktove. Prevrćemo se preko glave, dok se brada proteže do grudi, koljena do ramena. U položaju na leđima otkinite dlanove od poda i pomaknite ih prema potkoljenicama vani. Sada zauzimamo početnu poziciju na leđima.
Isti element se može izvesti unatrag. U tom slučaju, dlanovi u početnoj poziciji će ležati ispred vas za guranje. Odgurnemo se od poda, pomičemo dlanove na potkoljenice, povlačeći ih na prsa. Radimo nazad roll. Brada je pritisnuta na grudi. Stavljamo ruke za oslonac ispod ramena na pod, ponovo se odgurujemo i zauzimamo početnu poziciju.
Salt (ili salto) je univerzalan, jer trenira sposobnost grupiranja i leži u osnovi izvedbe skakačkih elemenata. Najteži akrobatski trik od njih je salto sa jednim, dva pa čak i tri okreta. Osim toga, rolnice savršeno gnječe kičmu.
"breza"
Element breze, poznat svima od djetinjstva, također pripada kompleksu akrobatskih trikova za početnike. Izvodi se iz ležećeg položaja. Noge su spojene, čarape su ispružene. Kroz grupisanje se noge povlače, dok su ruke oslonac. Dlanovi se mogu držati na donjem dijelu leđa za "polu brezu", ili malo više, ispod lopatica za "punu brezu". Stražnjica je napeta.
Ovaj element je neophodan za jačanje mišića vrata, ruku, leđa. Koristi se u akrobacijama u paru za izvođenje složenih zglobnih trikova.
Wheel
Tehnika izvođenja: početna pozicija je bočni postolje. Ruke su ispružene, a noge u širini ramena. Blago počevši od poda, pravimo bočnu kosinu. Prvo stavite jednu ruku na pod i podignite suprotnu nogu. Zatim se drugom rukom ispružimo do poda, a potporna noga se diže u zrak. U ovom slučaju, težina tijela se pomiče na suprotnu stranu. Naizmjenično stavite stopala na pod i vratite se u početni položaj.
Ovaj trik se još naziva i "sunčanica". Uključen je u kompleks akrobatske osnove i priprema je za druge elemente (na primjer, randat, fly salto). Točak zahtijeva malo fizički oblik. Dakle, čak i dijete može to savladati.
"most"
Akrobatski trikovi za početnike uključuju element kao što je "most". Da, to nije skakanje, već gimnastika. Ali njegova povremena primjena i poboljšanje razvija fleksibilnost, jača mišiće ruku i nogu. Ovo će vam dobro doći pri prelasku na složene akrobatske vratolomije: okretanje naprijed-nazad, boce itd.
Tehnika izvođenja: ovaj element se može izvesti uz zid ili uz pomoć gimnastičke lopte. U prvom slučaju, morate stajati leđima okrenuti zidu na udaljenosti ne većoj od metar, stopala u širini ramena. Podignite ruke gore, zabacite glavu unazad. Prstima dodirujemo zid i postepeno se spuštamo prema dolje, savijajući leđa. Čim ruke dodirnu pod, morate popraviti ovaj položaj. Prsti na podu trebaju biti usmjereni prema stopalima. Ne zaboravite na disanje.
Stoj na glavi i na rukama
U akrobaciji su važna mišićna snaga, izdržljivost, agilnost i ravnoteža. Ruke su također usmjerene na trening posljednjeg kvaliteta. Prva opcija je lagana. Izvodi se iz klečećeg položaja. Glava i dlanovi na podu trebaju formirati jednakokraki trokut. Fokusirajući se na tri tačke, polako privucite koljena grudima i, podižući stopala od poda, ispravite noge. Sada morate održati ravnotežu. Nakon nekog vremena savijte koljena i spustite stopala na pod.
To je složenija opcija balansa. Najbolje je početi to raditi blizu zida.
Tehnika izvođenja: Stavljamo ruke 10-20 cm od zida. Laktovi su ravni. Jednom nogom radimo zamah, drugu povlačimo. Noge mogu prvi put dodirnuti zid dok se ruke ne naviknu na težinu. sopstveno telo. Postepeno ih je potrebno otkinuti s oslonca i naučiti balansirati. U tom slučaju, noge se mogu spojiti zajedno ili raširiti. Nakon toga, takve akrobatske vratolomije mogu se izvoditi samostalno.
Prije početka nastave, morate uzeti u obzir nekoliko važnih tačaka:
- fizičko zdravlje. Ljudima sa problemima kardiovaskularnog, mišićno-koštanog sistema i intrakranijalnog pritiska strogo je zabranjeno izvođenje akrobatskih vratolomija.
- Mjesto zaposlenja. Ako se nastava održava kod kuće, tada će vam trebati prostrana soba, oslobođena namještaja s oštrim uglovima. Idealno mjesto je teretana opremljena strunjačama, stazama i drugom opremom i akrobatskim rekvizitima.
- Cloth treba biti slobodan, elastičan, ne ograničavati kretanje. Majice i helanke su pogodne za žene, gimnastičke triko za muškarce.
- Opis elemenata ponekad otežava razumevanje. Ako u učionici nema asistenta, onda biste trebali pronaći vizualna sredstva za pravilno i sigurno izvođenje akrobatskih vratolomija (fotografije nekih od njih predstavljene su u članku).
Akrobatika je težak sport, nije samo teško, već i besmisleno odmah juriti u olujno more trikova. Morate pripremiti svoje tijelo i proučiti najjednostavnije elemente. Činilo bi se da, jednostavne vježbe nije vezano za akrobatski sportovi. Ali svaki složeni element jednostavno se sastoji od jednostavnijih - kanapa, salta, rola, mosta, postolja. Čak su i salta samo salta u zraku. Stoga, ako dobro proučite najjednostavnije pokrete, jednostavno možete prijeći na novi nivo.
Zagrijavanje
Telesna težina je velika stvar. Ne možete se kretati previše ekstremno, već se povrijedite samo padnom na pod u neugodnom položaju. Mogućnost ozljede se ne može u potpunosti isključiti, ali se jednostavnim zagrijavanjem može svesti na minimum. Zagrijani mišići postaju elastični, zglobovi se lakše kreću nakon dobrog zagrijavanja. Vježbe se obično rade u nizu - od glave do pete. Ponovite 10 do 20 puta:
Jednostavne vježbe
Ako imate problema sa kardiovaskularni sistem, mišićno-koštanog sistema, prije nastave, posavjetujte se sa ljekarima - šta se može, a šta ne može. Odaberite inteligentnog doktora koji može odrediti učinak različitih pokreta na vaše tijelo i na taj način sami odrediti šta smijete, a šta ne. Ako želite brže rezultate - uzmite sami lični trener, koji će objasniti tehniku izvođenja vježbi, te motivisati za dalje učenje.
Tokom vježbe, mišići se istežu, rezultat se mora fiksirati uz pomoć dodatnog ciljanog istezanja mišićnog tkiva. Možete se istegnuti nekoliko puta na podu, napraviti nagibe u sjedećem položaju do stopala.
Akrobatika za početnike je moguća kod kuće, ali složenije akrobatske vratolomije treba raditi samo u teretana, po mogućnosti u teretani i samo pod vodstvom trenera. Mnogi sportske škole Za odraslu publiku dostupni su gimnastički smjerovi u večernjim satima, gdje iskusni mentori rade sa svima koji žele naučiti kako da rade salto, rondate i druge složene vježbe.
Nemojte da vas zavaraju ulični parkur momci. Gimnastičarke znaju koliko ih povreda čeka u opremljenoj teretani. Ulični akrobati koji nauče da izvode salto (i druge akrobacije) u pješčaniku umjesto na mekanom podu sa strunjačama su u velikoj opasnosti od ozbiljnih ozljeda.
Akrobatika je jedan od najtežih sportova za početnike. Nemojte misliti da će biti lako izvoditi razne profesionalne trikove. Mnogi od njih se mogu uraditi učenjem jednostavnih elemenata. Pod jednostavnim elementima mislim na most, točak... Ako se jako potrudite, sve će ispasti. Naravno, neće raditi odmah. Glavna stvar je ne odustati i hrabro ići naprijed!
I morate početi sa zagrijavanjem. Mnogi ovo smatraju beskorisnom vježbom, ali malo njih je svjesno ozljeda koje mogu nastati s nezagrijanim mišićima. Trebate mu posvetiti najmanje tri minute, ali ovo je minimum ako se zaista ozbiljno želite baviti ovim sportom.
Prvo, zagrijavanje povećava kapacitet mišića. Tako će izdržati veliko opterećenje, a bol koju osoba doživi nakon teškog treninga bit će manja. Također, zagrijavanje čini mišiće elastičnijim, što olakšava sudbinu zglobova. Ovo je od velike važnosti. Ne brinite, mišići vas neće mnogo boljeti ako ne pretjerate s količinom vježbe koju radite. Glavna stvar je ne žuriti.
Pogledajmo primjere zagrijavanja.
- Da biste zagrijali ruke, možete stisnuti šake i okretati ruke oko 30 sekundi.
Uhvatite jednu ruku za drugu, povucite ih prema gore, i ne samo povucite, već što je moguće jače. - Odlično, sad ih spustite malo iza glave. To je to, vježba je gotova. Većina ljudi obično ima hrskavo područje u tom području, malo iznad lopatica – to je normalno.
- Hajde sada da pričamo o vratu. Sa njenim zagrijavanjem morate biti izuzetno oprezni, jer je sklapanje lako. Biće vam lakše da to uradite sami nego uz pomoć spolja. Bez naglih pokreta! Budi pazljiv. Za početak nagnite glavu u četiri smjera (naprijed, nazad, lijevo, desno). Ok, počni da se krećeš. Prvo u jednom, pa u drugom smjeru. Savjetujem vam da zatvorite oči – možda ćete osjetiti vrtoglavicu.
- Ramena se obično gnječe samo na jedan način - kružnim pokretima naprijed-nazad. Ruke treba spustiti.
- Vježba za torzo. Kako se kaže, "ruke do kukova" izvodimo kružne pokrete tijelom. Možete raditi i ovu vježbu: stojimo uspravno, ne savijamo noge, pokušavamo prstima doći do poda.
- Noge se zagrijavaju uobičajenim čučnjevima, pokušajima sjedenja na kanapu, kružnim pokretima skočnog zgloba.
Akrobatika za početnike kod kuće. Vježbe
- Nemoguće je postati profesionalni gimnastičar kod kuće. Za ovo će vam svakako trebati iskusni trener ko zna odakle da počne. Pokazat ćete mu svoj nivo treniranosti, a on će odabrati vježbe i režim treninga koji vama odgovaraju.
A sada o vježbama koje svakako možete raditi sami kod kuće. - Breza. Mislim da mnogi od vas već znaju za ovu vježbu. Dakle, lezite na pod, podignite noge okomito, podupirući leđa rukama. Ne savijajte noge. Ostanite u ovom položaju najmanje 5 sekundi, ali općenito, što duže to bolje. Uradite nekoliko pristupa.
- Stoj na rukama. Ovaj element je već komplikovaniji. Mnogima se pri prvim pokušajima ruke jednostavno savijaju i padaju licem na pod. Ali ako ste jači od ovih ljudi, nemojte pretjerivati kako ne biste pali na leđa od snažnog guranja.
- Veoma važna tačka je održavanje ravnoteže. Jedan od načina da trenirate ravnotežu je da stojite na jednoj nozi, raširite ruke u stranu, zabacite glavu unazad, izdržite što duže možete.
- Noga-split. Ako nikada niste jeli da biste izvršili ovaj element, biće dugo i teško završiti ga. Osim ako nemate više od osam godina. Uostalom, činjenica je odavno poznata - djeca imaju elastičnije mišiće od odraslih. Biće im mnogo lakše da nauče kako da rade kanap. Ali standardni način istezanja mišića nogu - samo pokušajte izvesti ovaj element, spustite se dok ne zaboli, "proljetite" u ovom položaju. Odnosno, prisilno sjedite na kanapu, samo u malim trzajima.
- Most. Bolje izvođenje ovu vježbu blizu zida, polako spuštajući ruke sve niže i niže. Ako imate slobodnu osobu u blizini, on će vam pomoći, osigurati.
Akrobatika za djecu
Mislim da svi roditelji znaju koliku energiju imaju mala djeca. Treba ga usmjeriti u pravom smjeru. Ako se vaše dijete puno kreće od djetinjstva, to će pozitivno utjecati na njegovo zdravlje općenito, poboljšati metabolizam, a tijelo će ojačati i fizički.
Biće jako dobro dati svoje dijete sportska sekcija. Nakon nastave, kod kuće, momci će se sigurno ponašati mirnije nego prije. Višak energije je već raspršen.
Postoje takve vrste:
- Cirkus.
- Na trampolini.
- Sport.
Ovo su njegovi glavni pravci.
Cirkuski izgled najprikladniji je za mališane od tri godine. U učionici će nastupiti drugačije gimnastičke vežbe. Ali to će biti tako lako samo godinu dana. Tada će složenost vježbi postati teža i proučavat će se različiti trikovi. Ali sve se to dešava malo po malo i postepeno.
Akrobacije na trampolinu. Nemojte misliti da se ovdje izvode obični skokovi. Specijalist će djecu naučiti svim vrstama salta i trikova. Program također uključuje istezanje i poboljšanje fizičke kondicije. Ovo nije samo korisno, već i zabavno. Nije li divan osjećaj biti gurnut u zrak?
Sportska opcija - najteža. Tamo će ih podučavati profesionalnim trikovima. Previše mala djeca se obično ne vode tamo. Tamo je bolje poslati djecu koja već imaju 7 godina. Oni su fizički razvijeniji i za njih će moći da cene težinu ovog sporta. Ako sigurno znaju da će se u budućnosti bojati izvoditi teške trikove i nisu sigurni u sebe, bolje je ne prisiljavati dijete - samo ćete mu naštetiti.
Povrede. Mnogi roditelji ne žele da odaju svoju voljenu decu, zbog briga, razmišljanja o mogućim povredama ili čak lomovima. Rizik, naravno, postoji. Ali shvatite, pored vašeg djeteta je profesionalac. I što je najvažnije, počinju s elementarnim vježbama, tijekom čijeg izvođenja je jednostavno nemoguće ozlijediti se.
Akrobatika za odrasle
Ako nemate više od 45 godina i zdravlje vam je normalno, slobodno počnite s vježbanjem.
Nećete više postati profesionalac - već prekasno razmišljate o ovom pitanju. Uobičajene vježbe su već opisane gore.
Možda ćete početi da ih proučavate. Također, možete raditi na istezanju, to će vam olakšati izvođenje nekih trikova. Pa, ako se ozbiljno odlučite da se bavite ovim poslom, svakako će vam trebati trener.
Akrobatike u paru
Ovaj pogled proizlazi iz sporta. Ovdje će vam trebati partner za izvođenje trikova. Parove mogu činiti dvije djevojčice, dva dječaka i par koji se sastoji od djevojčice i dječaka. Akrobacije u paru - fizički trening, razvoj svih mišićnih grupa. Potrebna je velika podrška. Takođe razvijaju izdržljivost.
Čak i trominutni nastup će zahtijevati značajnu izdržljivost. Ovaj tip kombinuje elemente sa partnerom ili sam, vrtoglavi plesni liftovi i još mnogo toga. Evo primjera vježbi u paru.
Piramida je element umjetničke, moćne, plastične akrobacije, raspored akrobata, koji, podupirući jedni druge, formiraju složene, kompoziciono oblikovane figure. Ima i mnogo drugih sličnih trikova, samo što nemaju svoja imena. Ovo se objašnjava vrlo jednostavno. Osoba improvizira, smišlja sve vrste neobičnih postolja i nosača, dajući ime kojem je vrlo teško. težak zadatak. Možete dati još jedan, najrazumljiviji primjer elemenata uparene akrobacije kao stajanje jedne osobe na glavu druge. U ovom slučaju, osoba odozgo naslanja glavu na glavu drugog izvođača.
Akrobatika u paru u plesu je najljepši i najfascinantniji oblik ovog sporta. Par pleše, a tokom plesa izvode vrtoglava dizanja i trikove. Partneri moraju snažno vjerovati jedni drugima, imati blizak odnos. Ovo je veoma važno kada se izvode traumatski elementi.
grupne akrobacije
Zračna grupna akrobacija je sport u kojem ljudi stvaraju figure kada padnu. Mogu pasti u horizontalnom položaju tako da stomak "gleda" prema tlu, ili okomito. Brojke koje čine razlikuju se po složenosti.
U grupnoj zračnoj akrobaciji poznate su samo 2 vrste: brza (učesnici treba da naprave određenu figuru od svojih tijela za što je moguće kraće vrijeme i da je zadrže najmanje 3 sekunde) i brzina permutacije (kada padobranci stvore što više što je moguće velika količina brojke za vrijeme koje im je dodijeljeno). Također, zračna grupna akrobacija je podijeljena u 4 potkategorije.
Njihovo ime zavisi od broja padobranaca.
- 2-way FS - tim se sastoji od 3 sportista - snimaju ono što se dešava na video i 2 izvođača, potonji izvode rekonstrukciju u stanju u horizontalnom položaju, sa svojom ličnošću na zemlji. Cilj sportista je da izvrše maksimalan broj rekonstrukcija u roku od 25 sekundi. već nakon odjeljenja iz aviona ili helikoptera.
- 4-way FS - tim je formiran od 5 ljudi - video rekorder i 4 trake. Cilj sportista je da izvrše maksimalan broj rekonstrukcija u roku od 35 sekundi. već nakon odeljenja iz avionske jedinice.
- 4-way VRW - tim se sastoji od 5 učesnika - snimatelja i 4 trake. Izvođači izvode prestrojavanja u vertikalnom položaju (dva stopa ili glavom na tlo). Cilj sportista je da naprave maksimalan broj rekonstrukcija za 35 sekundi. već posle odeljenja iz aviona.
- 8-way FS - tim je formiran od 9 padobranaca koji drže kameru i 8 užadi. Cilj sportista je da završe maksimalan broj rekonstrukcija u roku od 50 sekundi. nakon izlaska iz aviona.
Važno je da nakon izvršenja zadatka koji je on naznačio odletite jedni od drugih. Uostalom, padobrani se mogu zapetljati i to će definitivno dovesti do brze i bezuvjetne smrti.
Borbene akrobacije
Akrobatika u borilačkim vještinama je neophodna za izbjegavanje i pravilno padanje. Glavna poteškoća u izvođenju je sposobnost potpunog opuštanja u pravo vrijeme, a zatim oštrog zatezanja. To je zbog straha od pada. Potrebno je puno vježbe da bi se to ispravno postiglo. Postoje i mnoge vrste padova. Na primjer, pad naprijed, pad sa strane, pad unazad.
Svaka od ovih tehnika je usavršena vlastitim pristupom. Teško je ispuniti ove padove, ali je sasvim moguće, potrebna vam je samo želja, strpljenje i marljivost. Salti takođe igraju značajnu ulogu. Ima ih mnogo. Postoji more različitih stavova, iz kojih morate biti u stanju da izvedete salto. Pomažu i u napadu i u odbrani. Čak iu borilačkim vještinama koristi se takav akrobatski trik kao što je salto. Ali to zahtijeva veći nivo pripreme od padova i salta.
Pilonske akrobacije
Ovo se često miješa sa striptizom. Ali ovo su dva potpuno različita koncepta. Dakle, izvođači nastupaju na pilonu, sinhronizujući elemente akrobacije i koreografije.
Ova vrsta plesa može se podijeliti u dvije kategorije - umjetnički ples i varijetet.
Umjetnički podrazumijeva nadmetanje ljudi za koje je program kreiran.
Varietni ples postoji da bi se izvodio pred publikom ili na raznim događajima.
Kako raditi vježbe iz gimnastike, pogledajte sljedeći video:
U kontaktu sa
