Хранителни добавки за наддаване на тегло. Хранителна добавка за покачване на тегло Какви хранителни добавки за покачване на мускулна маса

Когато тренирате редовно, вероятно искате да извлечете максимума от него.

Една от най-важните ползи от упражненията е, че ставаме по-силни и натрупваме мускулна маса. Наличието на здравословно количество мускули допринася за висока производителност по време на тренировка и в ежедневието.

За наддаване на тегло трябва да бъдат изпълнени три основни критерия: консумация повечекалории, отколкото изгаряте, като консумирате повече протеини, отколкото можете да разградите, и получавате прилична тренировка за всички мускулни групи.

Можете да следвате тези точки без спортно хранене, за да наддадете на тегло, но с него ще бъде по-лесно да постигнете резултати.

И така, какво трябва да пиете, за да наддадете на тегло и какви добавки е най-добре да изберете?

Спортно хранене за набиране на персонал мускулна масапо-долу ще ви помогне да постигнете целите си с вашата програма за обучение.

1. Креатин

Креатинът е молекула, произведена от вашето тяло, която осигурява енергия на мускулите и другите тъкани.

Въпреки това, приемането му като хранителна добавка може да повиши мускулните нива на креатин с до 40% над нормалните нива.

Това се отразява на мускулния растеж и цялостното ви представяне. Всъщност много изследвания потвърждават това.

Ако искате да качите мускулна маса, това е страхотна новина за вас. Повишените силови показатели водят до по-добро обучение, което от своя страна води до още по-голяма сила в мускулите ви.

Креатинът също така увеличава съдържанието на вода в мускулните клетки, което им помага да набъбват, сигнализирайки за мускулен растеж.

В допълнение, тази добавка може да повиши нивото на хормон, участващ в мускулния растеж, като IGF-1.

Някои проучвания също показват, че креатинът пречи на разграждането на протеина в мускулите ви.

Като цяло учените са съгласни, че креатинът насърчава мускулния растеж и освен това е безопасен.

Ако не знаете кое спортно храненепо-добре за растежа на мускулите, тогава първо ви съветваме да помислите за кератин.

Резюме: Креатинът е може би най-добрата добавка за мускулен растеж. Много научни изследвания потвърждават, че помага за изграждане на мускулна маса.

2. Протеинови добавки

Яденето на достатъчно протеини е абсолютно необходимо за мускулния растеж.

По-специално, за да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече протеин, отколкото можете да разградите.

Възможно е да получите достатъчно протеин от храната, но това е предизвикателство за мнозина.

Ако принадлежите към тази категория, препоръчваме да изберете правилната протеинова добавка.

Спортното хранене за натрупване на мускулна маса е много разнообразно, но най-популярните са казеинът и соевият протеин. Други протеинови добавки съдържат протеин, получен от яйца, говеждо, пилешко и други храни.

Изследванията показват, че консумацията на допълнителни протеини води до малко повече мускулен растеж, отколкото консумацията на допълнителни въглехидрати.

Тези добавки обаче имат най-голям ефект върху хората, които не получават достатъчно протеини от диетата си.

Освен това учените са стигнали до извода, че консумацията протеинови добавкив големи количества не влияе върху растежа на мускулната маса при тези, чиято диета вече е богата на протеини.

Много хора се интересуват какъв трябва да бъде дневният им прием на протеини. Ако тренирате активно, тогава най-добрата пропорция би била 1,2-2,0 g на кг тегло.

Резюме:Консумирането на правилното количество протеин е неразделна част от процеса на изграждане на мускулите. Въпреки това, ако вашата диета съдържа достатъчно протеини, тогава не е необходимо да прибягвате до протеиново спортно хранене.

3. Печелившите

Gainer е добавка, която ви помага да консумирате повече калории и протеини. Те обикновено се използват от тези хора, които трудно наддават на тегло дори при необходимите тренировки и подходящ хранителен режим.

Калоричното съдържание на гейнърите може да варира, но като цяло те не надвишават 1000 калории на порция.

Много хора смятат, че калориите идват от протеини, но те всъщност идват от въглехидрати.

Висококалоричните добавки обикновено съдържат 75-300 грама въглехидрати и само 20-60 грама протеин на порция.

Такива добавки са необходими, за да се консумират повече калории, но си струва да запомните, че това не са „магически хапчета“.

Някои проучвания на физически неактивни възрастни предполагат, че значително увеличаване на приема на калории може да доведе до мускулен растеж, когато се консумират адекватни количества протеин.

Установено е обаче, че мускулните печалби може да нямат ефект върху мускулния растеж при трениращи възрастни.

Резюме: Гейнърите са висококалорични добавки, които ви помагат да консумирате необходимото количество протеини и калории. Те се препоръчват само за хора, които изпитват трудности с получаването на достатъчно калории от храната.

4. Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която помага за намаляване на умората и повишаване на продуктивността. Освен това помага за наддаване на тегло при редовни тренировки.

Едно проучване установи, че приемането на 4 грама бета-аланин на ден в продължение на осем седмици увеличава телесното тегло на футболисти и борци в колежа повече от плацебо.

В друго проучване учените заключават, че ако приемате тази добавка в продължение на 6 седмици и правите интервални тренировки с висока интензивност, мускулната ви маса ще се увеличи с 0,45 кг.

Необходими са повече изследвания по тази тема, но е ясно, че тази добавка насърчава мускулния растеж по време на тренировка.

Резюме: Бета-аланинът е аминокиселина, която може да подобри представянето по време на тренировка. Някои проучвания също предполагат, че той влияе върху мускулния растеж при редовни упражнения.

5. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Аминокиселините с разклонена верига са левцин, изолевцин и валин.

BCAA са абсолютно необходими за мускулния растеж и съставляват 14% от всички аминокиселини в мускулната тъкан.

Всеки от нас ги приема в храната всеки ден, но тези аминокиселини са популярни и като добавка.

Някои проучвания показват, че BCAA помагат за наддаване на тегло. мускулно теглои предотвратяване на загубата му в сравнение с плацебо.

Въпреки това, контрастни проучвания не са открили благоприятен ефект на аминокиселините с разклонена верига върху мускулния растеж.

Отново, вероятно е спортното хранене за натрупване на мускулна маса, съдържащо BCAA, да помогне само ако вашата диета се характеризира с дефицит.

Резюме: Аминокиселините с разклонена верига са важни за мускулния растеж. Те се намират в много храни, но не е ясно дали консумацията на повече от тях ще е от полза за мускулния растеж, ако вече ядете диета с високо съдържание на протеини.

6.HMB

Бета-метилбутират хидроксид (HMB) е молекула, образувана по време на обработката на аминокиселината левцин.

Той е отговорен за ползите от протеини и левцин в диетата.

Въпреки че се произвежда естествено в тялото, консумацията му под формата на добавка може да има положителен ефектза мускулен растеж.

Няколко проучвания, в които субектите са възрастни, които не спортуват, показват, че консумацията на 3-6 грама HMB на ден увеличава телесното ви тегло.

Въпреки това, същата дозировка на HMB няма ефект върху тези възрастни, чийто ежедневен ритуал са упражненията.

Това означава, че HMB е най-ефективен за тези, които тепърва започват да тренират или повишават интензивността на тренировките си.

Резюме: HMB може да помогне на тези, които са нови във фитнеса, но не е ефективен за тези, които тренират редовно.

7. Други добавки

Предполага се, че някои други добавки като линолова киселина, глутамин, карнитин и тестостеронови бустери също имат положителен ефект върху мускулния растеж.

Информацията по този въпрос обаче е доста противоречива.

• Конюгирана линолова киселина- принадлежи към групата на омега-6 мастните киселини, които влияят на организма по няколко начина. Изследванията дали тази киселина помага за увеличаване на мускулната маса са дали смесени резултати.
• Тестостеронови бустериДобавките за повишаване на тестостерона включват D-аспарагинова киселина, Tribulus terrestris, сминдух, DHEA и ашваганда. Тези съединения вероятно са полезни само за тези с ниски нива на тестостерон.
• Глутамин и карнитин- Вероятно не са ефективни за наддаване на тегло при млади или хора на средна възраст. Изследванията обаче показват, че карнитинът може да има положителен ефект върху растежа на мускулите при възрастни хора.

Резюме: Смята се, че много видове добавки увеличават размера на мускулите, но има малко доказателства, че те са ефективни за здрави, активни хора.

Нека обобщим

Добавките няма да осигурят максимум мускулен растеж, ако ви липсва хранителна и тренировъчна програма.

За да растат мускулите, трябва да приемате достатъчно калории и протеини, както и да спортувате. силови упражнения, в идеалния случай с допълнителни тежести. След като вашите модели на хранене и упражнения са под контрол, можете да започнете да избирате спортна яма.

Креатинът и протеиновите добавки са може би най-ефективният избор за увеличаване на чистата част от телесната маса, но други добавки могат да бъдат полезни за определени хора.

Хранителните добавки за мускулен растеж са една от основните причини за спорове и дебати в света на бодибилдинга.

Някои спортисти разчитат само на своя опит и наблюдения, докато други са свързани с цяла индустрия, голяма част от която е базирана на лъжи. Да не говорим за рекламодателите, които се опитват да убедят потенциалните купувачи в ефективността на определени методи, за да продадат своите продукти.

Много хора са убедени, че всяка хранителна добавка на пазара е пълна със стероиди. Повечето хора, когато купуват хранителни добавки за наддаване на тегло, се интересуват дали съдържат стероиди. Отворена продажба анаболни стероидисе превърна в истинска причина за безпокойство. Да приеме правилното решениеЩо се отнася до закупуването на пакет от спортно хранене, трябва внимателно да проучите състава, ефекта на съставките и да не обръщате внимание на рекламата. Никога не купувайте продукти повлияни от шума на чуждите мнения!

Погледнете етикета на съставката, за да научите повече за всяка съставка.

Проверете списъка на съставките на гърба на опаковката. Копирайте основните имена и потърсете описание на техните свойства и действияGoogle, давайки предпочитание на доказани, авторитетни ресурси. Вижте някои научни изследвания, които доказват ефективността на даден продукт.

Всяка съставка трябва да бъде посочена с нейната дозировка, а панелът с хранителни стойности трябва да отразява цялата информация, свързана с продукта. Предпочитайте само тези продукти, които отговарят на вашите нужди и цели.

Като цяло тази съставка определено ще донесе резултати. Протеинът е необходим на всеки мъж, независимо колко активно спортува, и е подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Протеинът е най-важният макроелемент за увеличаване на скоростта на покачване на чиста мускулна маса. Продуктът под формата на прах е много прост и лесен за приготвяне. Консумирайки протеин на прах, вие получавате необходимото количество протеин и калории, което ви позволява да постигнете целите си и да попълните основните хранителни вещества. Когато произвеждаме най-висококачествен прах, ние използваме най-добрите източниципротеини като суроватка и казеин или комбинация от тези две съставки. Суроватката е бързо усвоим протеин, докато казеинът е протеин, който ще отнеме малко повече време за обработка на тялото.

Това обаче не е повод за безпокойство. Единственото време, когато това е важно, е по време на сън, тъй като бавното усвояване на протеина компенсира катаболния процес и насърчава протеиновия синтез.

Ако сте изправени пред избор кой вид е по-добър, дайте предпочитание на суроватъчен протеин на прах.

В съвременния свят повечето хора, поради прекомерна заетост и суматоха, нямат време за правилно хранене. Едно от най-добрите решения на този проблем е да вземете протеинов шейк със себе си на работа, училище или на път, за да хапнете през свободното си време.

За да изчислите това, можете да използвате следната формула: 1-1,5 g протеин на фунт (453 g) телесно тегло. В някои случаи, в зависимост от теглото ви, може да се нуждаете от повече протеин. Две или три порции протеинов шейк на ден ще ви помогнат да натрупате по-бързо необходимата мускулна маса. Не забравяйте обаче за естествените източници на качествен протеин. Има много храни, които също трябва да се консумират.

Креатин монохидрат

Един от първите видове креатин монохидрат се нарича фосфаген. Трябваше да се смесва с гроздов или ябълков сок. Но тъй като прахът не се разтваря правилно, вкусът на сока се влошава. Въпреки това, тази добавка работи чудесно за увеличаване на мускулния размер и сила.

Един от създателите на това лекарство сподели няколко истории за това колко компании са отказали да произвеждат креатин. Няма калории или протеини, как може да има положителен ефект върху здравето и да помогне за изграждането на мускули? Не разбраха най-важното.

Какво е креатин?

Това не е стероид. Намира се в естествени храни като месо и е част от енергийната система на АТФ, осигурявайки гориво за мускулната тъкан. Под формата на хранителна добавка креатинът осигурява по-концентрирано количество, което се извлича много по-трудно от естествените храни.

Разбира се, креатинът е добре известен със своите полезни свойства като ускоряване на мускулния растеж, увеличаване на силата и издръжливостта. Освен това изпълва клетките на мускулната тъкан с вода и увеличава техния обем. Тъй като този продукт помага за запълването на клетките с вода, трябва да приемате достатъчно течности.

Оттогава се появиха нови и подобрени версии на креатина. Производителите се стремят да подобрят качеството на усвояване на продукта и да премахнат възможните странични ефекти, като спазми или подуване. Новите видове продукти обаче отвориха допълнителни възможности за търговци и рекламодатели, които искат да увеличат продажбите. Много спортисти все още продължават да приемат креатин монохидрат и са доволни от резултатите. Един от най-добрите монохидрати е Creapure®. Той е старателно смлян, лесно смилаем и с добро качество.

Аминокиселини BCAA

Аминокиселините с разклонена верига имат уникална структура, откъдето идва и името. Има три вида: левцин, изолевцин и валин. Тези три аминокиселини са основните компоненти на протеина и съставляват повече от 30% от скелетната мускулна (набраздена) тъкан.

Чрез консумацията на протеини (независимо от източниците) той навлиза в черния дроб и се разгражда на компоненти под формата на аминокиселини. След това аминокиселините навлизат в мускулната тъкан, насърчавайки мускулното възстановяване и растеж. Въпреки че аминокиселините с разделена верига заобикалят черния дроб и отиват директно в мускулите, те се използват като енергия при липса на гликоген и помагат за ускоряване на процеса на възстановяване и увеличаване на наддаването на маса.

BCAA е една от най-добрите добавки, които трябва да допълват програмата за спортно хранене на всеки спортист и бодибилдър. Нейният рейтинг сред спортистите е много висок.

Всеки, който се занимава със спорт, трябва да овладее следните основни понятия:

Анаболизмът е процесът на синтез на нови вещества и структурни съединения, който насърчава обновяването и растежа на нови тъкани, включително мускули. Този процес протича в покой или под въздействието на специални вещества като хормони на растежа, стероиди, пептиди, както и аминокиселини и протеини.

Катаболизмът е процес на разрушаване на различни вещества или структури. Поради разграждането на сложни вещества се появяват прости такива като аминокиселини и глюкоза. Катаболитният процес, който насърчава разграждането на протеина до аминокиселини, се провокира от преумора, прекомерно натоварване, стрес и напрежение, глад и др.

Тренировките водят до катаболизъм, така че всеки спортист трябва да разбира важността на възстановяването. Има различни варианти. Един от най-добрите начини е да консумирате BCAA, малко креатин и въглехидрати. BCAA може да приемате преди тренировка, а след тренировка задължително изпийте протеинов шейк.

Мултивитамини

Тази добавка трябва да се приема от абсолютно всеки, независимо от спортуването или посещението на фитнес. Въпреки това, културистите и спортистите често пренебрегват този продукт, защото не носи очевидни резултати под формата на бързо нарастванемускулите.

Ако имате здравословни проблеми или липса на хранителни вещества в тялото си, което може да повлияе негативно на процеса на възстановяване, мускулната контракция и протеиновия метаболизъм, резултатите ще бъдат значително по-лоши. Ако искате оптимални резултати, опитайте се да поддържате добро здраве. Витамините са вид здравна застраховка.

За постоянен успех във вашия спорт трябва да получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Въпреки това, не винаги е възможно да се избере оптималният набор от естествени продукти за балансирана диета. Най-добрият вариант е да изберете висококачествени мултивитамини и да завършите пълния курс, като се придържате към препоръчаната дозировка.

Добавки преди тренировка

Тези видове добавки не са толкова важни за мускулния растеж. Те обаче ви помагат да се концентрирате и да увеличите интензивността на тренировката във фитнеса. Внимателно подбран набор от съставки в това спортно хранене помага за повишаване на енергийните нива. Те се различават по състав. Някои съдържат креатин и са предназначени да увеличат интензивността и активността.

Освен това помагат за преодоляване на умората и ви позволяват да тренирате по-активно и по-дълго. Има много разновидности, така че трябва да решите с каква цел ще ги приемате. Някои спортисти предпочитат такива лекарства в ограничени количества, като ги приемат само в случаи на чувство на изчерпване на енергията или при ежедневни сутрешни тренировки с висока интензивност. Има версии без добавени стимуланти. Редовната употреба на такива продукти може значително да повиши ефективността на обучението.

Основната идея е сред многото видове и форми на различни продукти да изберете добавка, която ще ви осигури енергия, без да навреди на вашето здраве, а също така ще спомогне за повишаване на концентрацията, издръжливостта, силата и активността. Ще трябва да преминете през море от продукти в търсене на най-добрите опции. Препоръчително е да прочетете специални отзиви и препоръки, като обръщате внимание само на реномирани онлайн ресурси. Използвайте получените данни като отправна точка.

Топ добавки за мускулен растеж

1. Протеин на прахтрябва да се консумират 1-3 пъти на ден между храненията, особено в случаите, когато не е възможно пълноценният обяд. Не забравяйте да пиете протеинови шейкове след физически упражнения във фитнеса.
2. BCAA– Аминокиселините с разделена верига е най-добре да се приемат преди тренировка. Можете да допълните тази смес с креатин и източник на въглехидрати (като малтодекстрин или декстроза). Някои спортисти смесват необходимите съставки в голяма бутилка вода и пият през целия ден. Или консумирайте 4-5 часа след приключване на тренировка. Това е доста умно решение и допълва вашия хранителен план. В почивните дни разделете тази доха на шест части.
3. креатин. За растеж на мускулите го консумирайте преди тренировка, в почивните дни и сутрин преди хранене.
4. Мултивитамини– всеки ден по време на закуска.
5. Добавки преди тренировка, вземат според предназначението им.

Това е основната част от спортното хранене - един вид минимален набор. Всеки културист трябва да създаде диета въз основа на собствените си цели, тип тяло (ектоморф, мезоморф или ендоморф) и други показатели. Има много други качествени добавки, но изброените по-горе са доказали своята ефективност.

Нашата програма за наддаване на тегло отива до екватора. Време е да оценим междинните резултати. Средно сте качили 1-2% от телесното си тегло. Например, започнахте с тегло от 65 кг, а сега наддаването ви е около 650-1300 г. Начинаещите са в по-изгодна позиция, техният потенциал за мускулен растеж все още не е активиран, генетичният праг не е преминат. В този случай увеличението може да бъде до 3 кг.

Ако сте се занимавали със спорт повече от 5 години, тогава в тренираните мускули по време на тренировка се появяват по-малко микроразкъсвания и те растат по-бавно. Увеличението ще е с 0,5% или 300-500 гр.

Не забравяйте, че ако се стремите към страхотни резултати, тогава засиленото хранене, редовната физическа активност и рационалният дневен режим трябва да се превърнат във ваш начин на живот.

Хранене

В тази част ще разгледаме по-отблизо спортното хранене и витамините, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло.

Какви лекарства и хранителни добавки могат да се приемат за ускоряване на наддаването на тегло?

Подготовка	Група лекарства		Ефект от приема
Калиев оротат	Той е лекарствен продукт и принадлежи към групата на метаболитните агенти.	3 пъти дневно по 1 таблетка (0,5 g) час преди хранене. Курсът на лечение е 3-5 седмици. След това се прави едномесечна почивка, след което можете да повторите курса.	Повишава апетита, стимулира метаболитните процеси и усвояването на протеини. Увеличава мускулната сила, ускорява възстановяването на разкъсаните мускулни влакна.
Метилурацил	Група лекарствени продукти - стимулатор на тъканната регенерация.	По време или след хранене по 1 таблетка (0,5 g) 4 пъти на ден. Продължителността на лечението е 30-40 дни.	Ускорява клетъчната регенерация. Подпомага възстановяването на увредените мускулни влакна. Укрепва имунната система.
Л-карнитин	Аминокиселина, като част от биологично активна хранителна добавка.	Лекарството се предлага под формата на сироп или таблетки. Приемайте 250-500 mg левокарнитин 2-3 пъти на ден, независимо от храненето. Курс 4-6 седмици. Курсът се повтаря след 2-3 седмици.	Ускорява растежа на мускулната тъкан, подобрява храненето на клетките и доставянето на кислород към тях. Повишава активността на храносмилателните жлези, подпомага усвояването на храната. Повишава издръжливостта и ефективността на тренировките.
BCAA	Комплекс от 3 аминокиселини с разклонена верига. Е хранителна добавка (BAA).	Приемайте веднага след тренировка. Дозировка 2-5 g, на базата на 33 mg/kg. Разтворете частта във вода, като добавите 2 ч.л. Сахара. Приемайте на празен стомах 1-3 пъти на ден.	Комплекс от 3 незаменими аминокиселини: валин, левцин и изолевцин. Предпазва мускулните протеини от разпадане по време на тренировка. Увеличете мускулната сила и ускорете растежа им. Стимулира производството на инсулин, увеличавайки анаболния ефект от тренировката.
Форсколин	Лекарството се класифицира като усилвател на тестостерона. Създаден на базата на растителни суровини - многогодишно тревисто растение Coleus forskohlii от семейството на ментата. Хранителни добавки и диетични добавки.	Вземете 100-150 mg три пъти на ден. Продължителността на лечението е 1-2 месеца.	Увеличава производството на естествен тестостерон и намалява концентрацията на естроген. Има съдоразширяващ ефект, подобрявайки мускулното хранене. Той е с доказана ефективност и няма противопоказания, за разлика от други тестостеронови бустери. Осигурява мускулен растеж и насърчава разграждането на мазнините.

Не забравяйте, че всяко лекарство има противопоказания. Хранителните добавки и хранителните добавки като правило не увреждат здравето поради ниската концентрация на активни съставки.
Имайте предвид, че ако сте здрави и имате добър темп на наддаване на тегло, повече от 1-2% от телесното тегло на месец, тогава няма нужда да подобрявате метаболитните процеси с помощта на лекарства и хранителни добавки. Магазините за спортно хранене предлагат богат избор от различни продукти за наддаване на тегло. Тази таблица представя най-многоефективни лекарства , препоръчителноопитни треньори

. Сред тях има скъпи продукти и сравнително евтини, но висококачествени продукти от местно производство.	Група	Ефект върху тялото	Име на лекарството	Състав: протеини, мазнини, въглехидрати, калории на 100 g.
Указания за употреба и дозировка	Печелившите Протеиново-въглехидратни смеси. Те съдържат прости илисложни въглехидрати , които се използват от тялото като гориво по време на тренировка. Протеините састроителен материал за мускулен растеж.	Ако целта ви е само да увеличите теглото си, тогава можете да се ограничите до един гейнър. Позволява ви да наддавате до 1,5 кг на месец.	True-Mass. Производител BSN Протеини – 33% Мазнини – 12% Въглехидрати – 47% Съдържа лесноусвоими протеини, есенциални и незаменими аминокиселини. Комплекс от бързи и средни въглехидрати, както и комплекс от витамини и микроелементи.	Еднократна доза - 3 мерителни лъжички. Прахът се разтваря в 500 мл вода, мляко или сок. Приемайте 1-3 пъти на ден. За предпочитане веднага след тренировка.
		Pro Complex Gainer. производител Оптимално хранене	Протеини – 36% Мазнини – 5% Въглехидрати – 52% Съдържание на калории - 394 kcal Протеинов компонент на базата на яйчен и суроватъчен протеин.	Вземете 1 мерителна лъжица в 450 ml мляко или друга течност. 2 пъти на ден: след тренировка (след 30 минути) и 40-60 минути преди лягане. В дните, когато няма тренировки, 2 пъти на ден между храненията.
		Елитна масаГейнер. производител Диматизирайте.	Протеини – 36% Мазнини – 4% Въглехидрати – 52% Съдържание на калории - 400 kcal. Многокомпонентният протеинов компонент включва суроватъчен протеин, яйчен протеин, млечен протеин и казеин. Въглехидратният компонент е доминиран от сложни въглехидрати, които се усвояват доста бавно. Допълнително обогатен с минерали и витамини.	Еднократна доза - 1 g на 1 kg телесно тегло. Средно това са 4 лъжички на 500 мл студено мляко или вода. Имате нужда от 2 порции на ден: след тренировка и един час преди лягане.
протеини	Вид спортно хранене на базата на протеинови смеси. Протеините се разграждат до аминокиселини, които се използват за възстановяване на мускулните влакна и стимулиране на мускулния растеж. Протеините потискат синтеза на катаболни хормони, които разрушават мускулните протеини. Те инхибират производството на миостатин, пептид, който спира растежа и диференциацията на мускулната тъкан.	Суроватъчен протеин. производител Чист протеин.	Протеини – 70% Мазнини – 7,4% Въглехидрати – 6,9% Съдържание на калории - 383,8 kcal Основата е суроватъчен протеин концентрат – 80%. Съдържа соев лецитин, пшеничен зародиш, какао на прах, овкусители.	Може да се разрежда с вода, но при напълняване е препоръчително да се смесва 2,5% с мляко. Приемайте сутрин и веднага след тренировка. Еднократна доза 2 лъжици – 30-60гр.
		Мулти протеин. производител Чист протеин.	Протеини – 70% Мазнини – 9,4% Въглехидрати – 16% Съдържание на калории - 441 kcal Основата е суроватъчен, яйчен и млечен протеин. Също така съдържа фруктоза, декстроза, бисквитени трохи, какао на прах и ароматизатори.	Порция 2 мерителни лъжици – 50 гр. Разбъркайте с мляко или друга течност 250-300 мл. Приемайте сутрин като допълнение към основното хранене и веднага след тренировка.
		Последователен протеин 85. Производител Макслер.	Протеини – 83% Мазнини – 2,7% Въглехидрати – 7,6% Съдържание на калории - 377 kcal Съдържа суроватъчен протеин, мляко и яйчен белтък. Съдържа кисело мляко на прах, плод на прах, подсладители и витамини E, C, B1, B6, B2, B9, B12, H.	2 пъти на ден по 30-60 г, разбъркани в 200-300 мл обезмаслено мляко. Приемайте веднага след тренировка и между храненията 2-3 пъти на ден.
		Elite WheyПротеин. производител Диматизирайте.	Протеини – 63% Мазнини – 3,5% Въглехидрати – 17% Съдържание на калории - 368 kcal Суроватъчен протеин концентрат, соев протеин, казеин (млечен протеин). Съдържа BCAA, тиамин, витамин С, желязо, фосфор и други минерали.	Еднократна доза – 1 g прах на kg телесно тегло. 60-70 g прах се разтварят в 300 ml вода или нискомаслено мляко. Приемайте 2 пъти на ден. Една порция след тренировка, втората 2 часа след вечеря.
Креатин (креатин монохидрат)	Карбоксилна киселина, съдържаща азот. Осигурява енергийния метаболизъм в мускулните и нервните клетки. Предизвиква задържане на азот в тялото, което стимулира покачването на мускулна маса. Обемът на водата вътре в клетките също се увеличава. Приемът на креатин ви позволява да тренирате по-интензивно, което гарантира бърз мускулен растеж. Креатинът действа като източник на енергия за мускулната функция.	Biotech 100% креатин монохидрат. производител Биотехнология.	Креатин монохидрат 100%	Приемайте веднага след сън и след тренировка. Режим: първа седмица 4 пъти дневно по 5гр. След това в продължение на месец 2 пъти на ден по 5гр. Пауза 3 седмици. Лекарството се приема между храненията.
		Макслер Креатин. производител Макслер.	Креатин монохидрат 100%	10 г на ден сутрин. Препоръчително е да се приема между 1-2 часа след хранене с всяка сладка напитка. След 2 месеца употреба се препоръчва да се направи почивка за 4-5 седмици.

Спортните хранителни добавки могат да ускорят наддаването на тегло, но не са заместител на правилното хранене и тренировки. Можете да получите не повече от 500-600 kcal от продуктите за спортно хранене, което е 20% от съдържанието на калории в ежедневната ви диета.
Недостатъци на продуктите за спортно хранене:

• Висока цена за продуктите за спортно хранене. Можете да спестите пари, като вземете гейнъри и други спортни добавкисамо след тренировка. Можете също да закупите продукти от местни марки.
• Храносмилателни проблеми. Те могат да бъдат избегнати, ако следвате дозировката и разреждате спортното хранене във вода, тъй като лактозата в млякото често причинява лошо храносмилане.

Какви витамини са полезни за наддаване на тегло?

Липсата на витамини прави много по-трудно наддаването на тегло. Недостигът им затруднява смилането на храната, забавя мускулния растеж и инхибира анаболните процеси в организма.

Най-полезните витамини за наддаване на тегло

витамин	Ползи за наддаване на тегло	Източници на витамини
Витамин А или ретинол	Ускорява възстановяването на запасите от гликоген в мускулите. Ускорява възстановяването след тренировка и осигурява активен растеж на мускулните клетки.	Зелени и жълти зеленчуци и плодове: моркови, чушки, тиква, морски зърнастец Бобови култури – соя, грах черен дроб Яйчни жълтъци Рибено масло Заквасена сметана, извара
Витамин B1 или тиамин	Осигурява активно усвояване на въглехидратите и предотвратяване на мастните натрупвания.	Кедрови ядки, шамфъстък, фъстъци Слънчогледови семки Зърнени култури - елда, пшеница, овесени ядки, кафяв ориз Пълнозърнест хляб Зеленчуци – аспержи, картофи, карфиол яйца
Витамин B2 или рибофлавин	Отговаря за усвояването на протеини и мускулния растеж.	Странични продукти - черен дроб, бъбреци яйца гъби Извара елда Бадеми
Витамин B3 или ниацин (PP)	Увеличава скоростта на метаболизма и освобождаването на енергия по време на тренировка. Позволява ви да тренирате по-ефективно.	Ядки черен дроб Риба мляко Бобови растения Зелени зеленчуци
Витамин B6 или пиридоксин	Подобрява поносимостта физическа активности усвояване на протеин след тренировка.	Ядки – лешници, орехи Месо и черен дроб Риба Млечни продукти Бобови растения Зеленчуци – моркови, зеле, домати Плодове и горски плодове - портокали, ягоди
Витамин B7 или биотин	Участва в протеиновия синтез като регулатор на метаболизма на аминокиселините. Повишава апетита.	мая Зеленчуци – домати, спанак соеви зърна гъби Ядки Кисели млечни продукти
Витамин B12 или кобаламин	Подобрява синтеза на креатин, което повишава силата и издръжливостта. B12 осигурява усвояването на креатина от мускулите.	Месо и черен дроб яйца
Витамин С или аскорбинова киселина	Забавя катаболизма (разграждането на протеините). Насърчава усвояването на протеини и мускулния растеж.	Плодове и горски плодове - киви, шипка, касис, цитрусови плодове, морски зърнастец, калина Зеленчуци - чушки, магданоз, зеле
Витамин D или холекалциферол	Увеличава мускулната плътност и здравината на костите. Подобрява усвояването на фосфор и калций. Насърчава естественото производство на тестостерон.	Риба и рибено масло Млечни продукти Яйчни жълтъци черен дроб
Витамин Е или токоферол	Нормализира производството на хормони, повишава синтеза на тестостерон, който е отговорен за мускулния растеж.	Масла – растителни и маслени Зелено яйца Млечни продукти месо Ядки и семена морски зърнастец
Витамин H (биотин)	Отговаря за разграждането на мазнините и производството на енергия.	Фъстъци, соя зелен грах Бяло зеле, карфиол Черен дроб, бъбреци мая

Най-добрите витаминни комплекси за тези, които наддават на тегло, са:

• JYM Vita JYM
• Оптимално хранене Opti-Men
• Muscletech Platinum Мултивитамини
• Супрадин
• Допелхерц актив Спорт

При създаването на тези комплекси са взети предвид нуждите на хората, които активно се занимават със спорт. Витамините се приемат 6-8 седмици, след това почивка от 4-5 седмици, след което можете да повторите курса.
Не се препоръчва постоянното приемане на тези комплекси. Това може да причини алергии и тялото да забрави как да усвоява витамините от храната и да ги синтезира самостоятелно.

Защо апетитът намалява и как да го възстановим?

Понякога повишеното хранене може да доведе до загуба на апетит, което е придружено от умора, сънливост и апатия. Появяват се признаци на лошо храносмилане - запек, подуване на корема, гадене.

Причини за намален апетит:

• Недостатъчна физическа активност.Възможно е в нетренировъчни дни да не се движите много и да изгаряте малко калории.
• Нарушаване на храносмилателната система.Изобилието от протеини и липсата на фибри води до запек и гниене на храната в червата. Отделените по време на този процес токсини намаляват апетита.
• Храносмилателни заболявания:гастрит, дуоденит, жлъчна дискинезия.
• Менюто е неправилно.Вие консумирате значително повече храна, отколкото ви е необходима. Може би не харесвате вкуса на ястията или те просто стават скучни.

Средства за подобряване на апетита:

• Ензимни препарати.Лекарства, съдържащи панкреатични ензими - Панкреатин, Креон, Мезим. Приемайте по 1 таблетка от едно от двете с всяко хранене. Препарати, съдържащи ензими и жлъчни киселини - Festal, Enzistal. Приемайте по 1-2 таблетки по време или след хранене 2-3 пъти на ден. Препоръчително е да се консултирате с вашия лекар преди да приемате каквито и да е лекарства.
• Екстрактивни вещества, които повишават апетита, се съдържат в бульона от месо, риба или гъби. Екстрактните вещества принуждават стомаха да произвежда по-активно стомашен сок, който е необходим за повишаване на апетита и подобряване на храносмилането.
• Оптимизация на менюто.Яжте храните, които обичате. Заменете варените пилешки гърди с пилешки гърди на скара, варените яйца с бъркани яйца и т.н.
• Течни продукти.Организмът приема и усвоява по-лесно течните храни. С помощта на блендер 2-3 пъти на ден си приготвяйте смутита, съдържащи протеини (сурови яйца, млечни продукти), сокове и зеленчуци или плодове.
• Горчивинаимат дразнещ ефект върху стомашната лигавица, рефлексивно повишавайки апетита.

• Тинктура от пелин. Разредете 15-20 капки тинктура в 1/5 чаша вода. Приемайте 4 пъти на ден 15-20 минути преди хранене.
• Инфузия на коренище от аир. 10 гр. Коренищата се заливат с чаша вряща вода и се оставят за половин час. Вземете 3 с.л. на празен стомах 3 пъти на ден.
• Апетитна колекция. 1 с.л. на чаша вряща вода, оставете за 30 минути. Приемайте по 1 супена лъжица преди хранене. инфузия 4 пъти на ден.

• витамини. Особено ефективни са аскорбиновата киселина (витамин С), витамин В7 и В12.
• Растителни адаптогениимат стимулиращ ефект върху нервна система, активира метаболизма и стимулира апетита.

• Тинктура от женшен – 15-20 капки половин час преди хранене 2-3 пъти на ден.
• Тинктура от елеутерокок - 20-25 капки половин час преди хранене 2 пъти на ден.

• Пчелни продукти– естествени биологично активни продукти, създадени от пчелите. Стимулира нервната система и синтеза на хормони, подобрява метаболизма и насърчава наддаването на тегло.

• Пчелно млечице. Добре е да се комбинира с мед и женшен. Прилагайте 100-200 mg 2 пъти на ден 30 минути преди хранене. Можете да приемате прясно мляко от матерната луга или лекарството Апилак (1-2 табл.).

• Желязни добавкиприема се за повишаване на апетита. Те дразнят стомашната лигавица, повишавайки секрецията на стомашен сок.

• Фенюлс – по една капсула на ден в продължение на 2-3 седмици;
• Сорбифер - 1 таблетка половин час преди хранене 2 пъти на ден.

Как да улесним готвенето?

Днес ще говорим за мултикукър. Тя помага да се спаси полезни свойствапродукти, улесняват процеса на готвене и правят вкуса на храната по-изразителен. Например, пилешките гърди се оказват сочни, а гювечите от извара са плътни, с богат вкус, дори и с минимално добавяне на захар. Мултикукърът е най-подходящ за приготвяне на различни каши, задушаване на месо и приготвяне на печива от извара.
Основните предимства на мултикукъра:

• Не е необходимо да се гарантира, че храната няма да изкипи или загори.
• Спестете време. Няма нужда да стоите до котлона, да бъркате и да проверявате готовността.
• Благодарение на наличието на таймер, ястието ще бъде готово, когато се върнете. След като изтече зададеното време, мултикукърът ще се изключи сам.
• Благодарение на незалепващото покритие можете да използвате минимум мазнина. Храната в мултикукър се оказва по-малко мазна, което означава, че е оптимална за спорт и диетично хранене.
• Спестяване на пари. Не е нужно да купувате уред за пара, фурна или фритюрник - мултикукърът лесно ги замества, а ястията имат разнообразен вкус.

Рецепти за спортно хранене в бавна готварска печка

1. Елда или оризова каша + варени яйца

Изсипете 1 чаша елда или ориз и 2 чаши вода в купата на мултикукъра. Поставете измитите пилешки яйца върху решетката за готвене на пара. Изберете режим „Овесена каша“. за 20-25 минути имате 2 готови ястия.
За разнообразие можете да добавите към кашата задушено месо, колбаси и предварително запържени шампиньони.

1. Пилаф в бавна готварска печка

• 2 мерителни чаши ориз
• 0,5 кг телешко или пилешко филе, нарязано на едри кубчета
• 2 моркова – нарязани на лентички
• 2 средни глави лук – нарязани
• 1 глава чесън - обелете от горния слой и нарежете напречно
• 1-2 с.л. растително масло
• подправки и подправки

В режим „Пържене“ донесете лука до прозрачност. Добавете морковите и запържете за 3-5 минути. Добавете месото и подправките към зеленчуците. Изчакайте месото да покафенее. Добавете ориза и налейте топла вода. Трябва да покрие ориза с 1,5 см. Задайте режим „Задушаване“ за 1 час. Оставете пилафа за още един час в режим „Затопляне“. Ако приготвяте пилаф с див ориз, добавете още половин чаша вода.

1. Пилешки гърди в бавна готварска печка

Измийте и подсушете пилешкото филе. Направете няколко разреза и натрийте с подправките. За марината можете да използвате соев сос или бяло вино. Увийте филето във фолио или ръкав, за да се запечата и оставете да се маринова за 30 минути. Налейте 1 литър вода в купа и поставете пилето върху решетката за варене на пара. Гответе 45 минути.
Ако искате да изпържите филето, тогава трябва да го натриете с подправки и да го намажете със заквасена сметана или майонеза. Намажете купата на мултикукъра с масло или слънчогледово олио и поставете пилето в нея. Гответе в режим "Пържене" или "Печене" за 15 минути. След сигнала обръщаме филето от другата страна и пържим още 15 минути. По същия начин можете да готвите риба.
Комбинирането на мултикукър с готвене със замразяване може да направи готвенето още по-лесно и да разнообрази менюто ви. Предварително готвене и замразяване:

• пържене на лук и моркови;
• варени или пържени гъби;
• печени / варени пилешки гърди или всяко друго месо;
• варено и мляно месо.

Можете да използвате такива препарати за бързо готвене в бавна готварска печка. Добавете тези продукти към всяка зърнена закуска или картофи, които готвите в бавната готварска печка. След 30 минути ще получите напълно ново ястие, съдържащо бавни въглехидрати и протеини.

Примерни менюта за 5-6 седмична програма за наддаване на тегло

Дневен прием на калории - 3000 kcal. Тази диета е предназначена за човек с тегло 65 кг (45 ккал на 1 кг телесно тегло). Хранейки се по този начин, вие ще усвоявате около 100-120 g чист протеин дневно, което отговаря на нормата от 1,5-2 g протеин на 1 kg тегло.
Съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати – 30:20:50.
диета– 6 пъти.
Закуска 450-500 kcal

1. Пълнозърнести спагети 70 г (тегло на суха паста). Сервират се с доматен сос и смес от морски дарове 200 гр., може да се заменят с пържена риба без олио 200 гр. Салата от пресен пипер и домати с олио и оцет 150 гр. Черен чай.
2. 2 пилешки гърди 300 г се нарязват на парчета, намазват се с киселото мляко, разбъркано с подправките и се пекат на скара или в тиган с минимално количество олио. Варен или консервиран грах 150 гр. - краставица, китайско зеле, зеленина с олио 150 гр.
3. Чийзкейкове 4 бр. 200 гр. нискомаслена сметана или сладко 200 гр. Кафе с мляко и захар 180 гр.

Втора закуска 400-450 ккал

1. Нискомаслена извара 2-5% 200 гр. 1 банан, 2 ч.л. мед
2. 1 банан, ядки 50гр.
3. 2,5% кисело мляко за пиене 300 г, 100 г сушени плодове (фурми или сушени кайсии).

Обяд 900 kcal

1. Салата с пилешки гърди 200 гр. – варени пилешки гърди 1 бр., маслини, домати, краставици, билки, олио, грахова супа 250 гр., варени млади картофи 200 гр., компот от задушена пуйка 180 гр.
2. Салата от краставици, домати и репички с билки 200 гр., гъбена супа с месо и топено сирене 250 мл, 2 рохки яйца, картофена запеканка с варено месо и гъби 300 гр. Чай с лимон 180 гр.
3. Гръцка салата 200 гр., супа от елда с кюфтета 250 гр., телешки строганов 200 гр., див или кафяв ориз 150 гр. Сок 200 гр.

Следобедна закуска 350-400 kcal

1. Овесени ядки с мляко, масло и захар 200 г, руско сирене 30 г, зърнен хляб. Зелен чай с лимон 180гр.
2. Тиквена каша с мляко и ориз 250 гр. Питейно кисело мляко 2,5% 200 гр.
3. Извара пудинг със стафиди и сушени кайсии 200 гр. с мед 20 гр. Черен чай 200 гр.

Вечеря 400-450 kcal

1. Риба, запечена във фолио със сирене и домати 200 гр., картофено пюре 150 гр., прясна или кисела краставица 50 гр. Шипкова напитка 200 гр.
2. Бигус (задушено зеле с телешко) 300 гр., зърнен сандвич с шунка и сирене 100 гр. Черен чай с лимон 200 гр.
3. Пълнени сарми 3 бр. 250 гр., заквасена сметана 20 гр. Салата от краставици и домати или други сезонни зеленчуци 250 гр. Кефир 1% 180 гр.

Късна вечеря 300-350 kcal

1. 3 рохки кокоши яйца, черен дроб 50 гр. Билков чай ​​180 гр.
2. 1% извара със заквасена сметана 200гр.Мляко 200гр.
3. 2,5% натурално кисело мляко 250 гр. 1 банан 200 гр.

Физическа активност

След 5-6 седмици натрупване на обем вече сте си изградили навика да спортувате редовно. На този етап осъзнавате, че с упражнения не само увеличавате теглото си. Упражнението укрепва духа ви. Те ви учат да си поставяте цел и да я постигате, преминавайки през определени етапи. Повишава издръжливостта и улеснява адаптирането към промените. Подобрява самочувствието и дава самочувствие. Обучението постепенно превръща мъжа в алфа мъжкар, а на жената дава спокойствие и чувство на увереност в нейната сила и привлекателност.
Продължаваме да отговаряме на въпроси, които възникват при наддаване на тегло.

Какъв е генетичният праг? Как да се справим със спирането на напълняването?

Генетичен праг– това е границата на мускулното развитие, след достигането на която натрупването на мускулна маса рязко се забавя.

Хората, които искат да увеличат телесното тегло, рано или късно се сблъскват с проблема с генетичния праг. Те тренират активно, хранят се правилно и почиват, но нарастването става много бавно. Обвинявай всичко миостатин. Този пептид (съединение от аминокиселини) се освобождава в мускулите и след това навлиза в кръвта. След това се свързва с ACVR2B рецепторите. Резултатът от този процес е спиране на растежа на мускулната тъкан на определен етап, което е генетично обусловено. Благодарение на миостатина човек не може безкрайно да увеличава размера и силата на мускулите.

Миостатинът е необходим на тялото, за да се развива хармонично. Ако мускулите се увеличат прекомерно, натоварването върху костите и връзките ще се увеличи твърде много. А това може да доведе до сериозни наранявания. Освен това миостатинът предпазва сърдечния мускул от хипертрофия и прекомерно удебеляване.

Всички хора имат свои собствени характеристики. Някои хора имат късмет, тъй като тялото им произвежда малко миостатин или техните ACVR2B рецептори са слабо чувствителни към него. Именно тези спортисти имат огромни мускули без слой мазнини. Освен това те постигат резултати без стероиди. Ярък пример е Флекс Уилър, известен американски културист.

Съвременните лекарства и хранителни добавки, които се рекламират като миостатинови блокери, неефективни. Не си струва да харчите пари за закупуването им.

Учените са открили 2 метода за намаляване на ефектите на миостатина върху тялото и заобиколете генетичния праг:

• Консумирайте протеини след тренировка. Редовната консумация на протеини забавя синтеза на миостатин. Подходящ като протеинови шейкове, и протеини от храната.
• Консумирайте креатин. Той блокира производството на миостанин и свързването му с рецепторите.

Трябва ли да приемате стероиди?

Стероидите са забранени в професионалния спорт. Лекарите постоянно предупреждават за техните опасности. Но защо тогава тези вещества продължават да се използват масово и струва ли си да го правим?

Под стероиди имаме предвид андрогени и анаболни стероиди. Това са хормонални лекарства, означаван със съкращението AAS. Те имитират действието на мъжкия полов хормон – тестостерон. Анаболните стероидни молекули, влизайки в кръвта, се разпространяват в тялото и проникват дълбоко в клетките. Свързвайки се с рецепторите на ядрото, те променят неговото функциониране. Благодарение на това значително се ускорява синтезът на нуклеинови киселини и образуването на нови протеинови молекули. Това води до активен мускулен растеж - до 5-8 кг на месец. В същото време мастният слой намалява.

За намесата в естествените процеси обаче трябва да платите със здравето си. Последици от приема на анаболни стероиди:

• Потискане на хормоналната функция на тестисите.При продължителна употреба на стероиди производството на собствен тестостерон намалява. В бъдеще това заплашва атрофия на тестисите.
• гинекомастия– уголемяване на млечните жлези при мъжете. Всички стероиди са подложени на различна степен на ароматизация, по време на която се превръщат в женски хормони. Тези естрогени причиняват отлагането на мастна тъкан в млечните жлези.
• Женско затлъстяване. Механизмът на развитие е подобен на гинекомастията. Мазнините се отлагат активно в долната част на корема, както и в бедрата и задните части.
• Стероидна ярост.Пристъпи на гняв, причинени от ефектите на хормоните върху нервните клетки в мозъка.
• акне– акне. Стероидите повишават активността на мастните жлези. На мястото на запушената жлеза се образува пъпка с гнойно съдържание.
• Уголемяване на простатата –хипертрофия на простатата . Тестостеронът се превръща в дехидротестостерон в тялото. Той се свързва с рецепторите в простатната жлеза, което води до нейното уголемяване.
• Загуба на коса на скалпаи прекомерно окосмяване по лицето и тялото. Космените фоликули не понасят добре високи нивадехидротестостерон. Във фоликула възниква възпаление, което води до загуба на коса. Космите по лицето и тялото, напротив, активно растат, когато нивата на тестостерон се повишат.

Противопоказания за приемане на анаболни стероиди:

• женски пол.Жените се подлагат на маскулинизация – придобиват мъжествени черти, често този процес е необратим. Появява се окосмяване по лицето и тялото, косопад на главата, гласът се променя, чертите на лицето стават по-мъжествени, настъпват промени в гениталиите.
• Възраст до 25 години. IN в млада възрастОбразуването на хормоналната система не е завършено. Приемът на анаболни стероиди води до намалена активност на тестисите и тяхната атрофия. Стероидните хормони бързо водят до осификация на зоните на растеж, изкуствено спират растежа, който при мъжете продължава до 25-годишна възраст.
• Сърдечни дефекти. Стероидите влияят негативно върху мускулната тъкан на сърцето и състоянието на кръвоносните съдове.
• Бъбречна и чернодробна недостатъчноствсяка степен. В този случай стероидите и метаболитните продукти не се екскретират от тялото, а циркулират в кръвта, увеличавайки интоксикацията (отравяне с токсини).
• Уголемяване на простатата, доброкачествен тумор на простатата. Стероидите причиняват уголемяване на простатната жлеза и ускоряват растежа на тумора.
• Артериална хипертония. Състоянието на пациенти с хипертония (повишено кръвно налягане) се влошава при прием на стероидни хормони.
• Тежка атеросклероза. Хормоните увеличават отлагането на атеросклеротични плаки по стените на кръвоносните съдове и образуването на кръвни съсиреци въз основа на тях. Това увеличава риска от инфаркт и инсулт.

Трябва ли да приемам анаболни стероиди? Определено не. Това може да причини непоправима вреда на здравето. При хора със свръхчувствителност се появяват усложнения дори след прием на малки дози лекарства.

5-6 седмична тренировъчна програма за начинаещи

След 5-6 седмици редовно обучение, вашият мускулна силасе е увеличил значително. Сега можете да преминете към упражнения с щанга. Този уред ви позволява да използвате няколко мускулни групи наведнъж, което увеличава мускулния стрес и ускорява мускулния растеж.

1. Клекове с щанга 3 серии от 8 повторения (3*8) основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Активно участват седалищните мускули, мускулите на прасеца и подметката, както и задната част на бедрото. Работят екстензорите на гръбначния стълб, правите и косите коремни мускули.
2. Ред с щанга в наведено положение(3*8). Принуждава мускулите на гърба, задните делтоиди, бицепсите и други флексори на ръцете (брахиалис, брахиорадиалис) да работят активно.
3. Пейка преса(3*8). Упражнението укрепва предните делтоиди, гръдните мускули и трицепсите.
4. Набирания(3*max) също принуждават latissimus dorsi, бицепсите на предмишницата, мускулите на горната част на гърба, гърдите, коремна стена.
5. Румънска мъртва тяга с щанга(2*10) изпомпва подколенните сухожилия и задните части.
6. Ред с щанга с широк хват(3*8) Изпълнява се за изграждане на делтоидните мускули, включва и трапеца.
7. Висящо повдигане на краката хоризонтална лента(3*макс.) един от най добрите упражненияза укрепване на правите и страничните коремни мускули.

Тренировъчна програма за 5-6 седмици

Особености. В тази част от тренировъчната програма се увеличава натоварването на онези мускули, на които дадохме почивка през 3-та и 4-та седмица. Активно работят най-широките мускули на гърба, седалището, бедрата и прасците. Броят на повторенията за тези мускули се удвоява. Делтоидите и трицепсите получават относителна почивка.
График– 3 тренировки седмично. Период на възстановяване след всеки 48 часа.

Първо обучение

1-ви клъстер (редуващи се подходи и кратки почивки). Изпълнете 4 серии от 2 клякания:
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 15 сек.
2 клякания + почивка 1-2 минути.
2-ри клъстер (4 комплекта от 2 клека)
Починете 1-2 минути
3-ти клъстер (4 комплекта от 2 клека)
Починете 1-2 минути

1-ви клъстер
Редове с щанга в наведено положение 2 пъти + почивка 15 сек.
Редове с щанга в наведено положение 2 пъти + почивка 15 сек.
Редове с щанга в наведено положение 2 пъти + почивка 1-2 минути.
2-ри клъстер (4 серии по 2 мъртва тяга)
Починете 1-2 минути.
3-ти клъстер (4 серии по 2 мъртва тяга)
Починете 1-2 минути.

1-ви подход

1-ви подход

1. Пейка преса (3*10)

2-ри подход
Пейка 10 пъти + почивка 1-2 минути.

1. Сгъване на бицепс в изправено положение (3*10)

2-ри подход
10 сгъвания за бицепс в изправено положение + почивка 1-2 минути.

1. Пейка преса (3*10)

3-ти подход
Пейка 10 пъти + почивка 1-2 минути.

1. Сгъване на бицепс в изправено положение(3*10)

3-ти подход
10 сгъвания за бицепс в изправено положение + почивка 1-2 минути.
1-ви подход

1. Редовен GHR(3*макс.) Тренира мускулите задна повърхностбедра ("бицепс" феморис), полусухожилен мускул и гастрокнемиус. Помощникът трябва да притисне пръстите на краката ви към пода.

1-ви подход

1. Висок ред (силов ред) с щанга от пода (3*7)

2-ри подход
7 пъти висок ред с щанга от пода + почивка 1-2 минути.

1. Редовен GHR(3*макс.)

2-ри подход
Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути.

1. Високо сцепление (силова мъртва тяга) с щанга от пода(3*7)

3-ти подход
7 пъти висок ред с щанга от пода + почивка 1-2 минути.

1. Редовен GHR(3*макс.)

3-ти подход
Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути.
1-ви подход
2-ри подход
15 повдигания на прасци + почивка 15 секунди.
3-ти подход
15 повдигания на прасци + почивка 1-2 минути.

1. Издигнете се свити кракависящи на бара(3*макс.) Повдигането на коленете работи върху правите коремни мускули и косите мускули.

1-ви подход
2-ри подход
Максимално количествоповторения + почивка 15 сек.
3-ти подход
Максимален брой повторения + почивка 1-2 минути.

Второ обучение

1-ви подход
1-ви подход

1. (4*8)

2-ри подход
8 пъти колене + почивка 1-2 минути.

1. Изправени рамене с дъмбели(3*10)

2-ри подход
10 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути.

1. Мъртва тяга от ниво коляно (4*8)

3-ти подход
8 пъти колене + почивка 1-2 минути.

1. Изправени рамене с дъмбели (3*10)

3-ти подход
10 повдигания на раменете + почивка 1-2 минути.

1. Мъртва тяга от ниво коляно (4*8)

4-ти подход
8 пъти колене + почивка 1-2 минути.
1-ви подход
8 натискания + почивка 1-2 минути.

1. Фитбол лицеви опори(3*12). Работи върху предния назъбен мускул, който се намира на страничната стена на гръдния кош.

1-ви подход

1. Пейка преса тесен хват (3*8)

2-ри подход
8 натискания + почивка 1-2 минути.

1. Фитбол лицеви опори (3*12)

2-ри подход
12 лицеви опори + почивка 1-2 минути.

1. Пейка с тесен хват (3*8)

3-ти подход
8 натискания + почивка 1-2 минути.

1. Фитбол лицеви опори (3*12).

3-ти подход
12 лицеви опори + почивка 1-2 минути.
1-ви подход

1. Набирания на гърдите с широк хватразстоянието между ръцете е 70-80 см (3*макс.) Упражнението помага за увеличаване на обема широки мускулигръб, делтоиди и зъбчати мускули, долни и средни трапецовидни мускули, както и бицепс и предмишници.

1-ви подход

1. (3*12)

2-ри подход
12 клякания с щанга + почивка 1-2 минути.

1. (3*макс.)

2-ри подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути.

1. Най-простият разделен клек с щанга на гърба (3*12)

3-ти подход
12 клякания с щанга + почивка 1-2 минути.

1. Набирания на гърдите с широк хват(3*макс.)

3-ти подход
Максимален брой набирания + почивка 1-2 минути.
1-ви подход
20 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
20 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
20 повдигания + почивка 1-2 минути.

1-ви подход
2-ри подход
Максимален брой коремни преси + почивка 15 секунди.
3-ти подход
Максимален брой коремни преси + почивка 1-2 минути.

Трето обучение

1. Пейка преса 3*(4*2) ръце малко по-широки от раменете. Развива мускулите на ръцете, гърдите и делтоидите.

1-ви клъстер
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути.

1-ви клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.

1. Пейка преса 3*(4*2)

2-ри клъстер
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути.

1. 3*(4*2)

2-ри клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 1-2 минути.

1. Пейка преса 3*(4*2)

3-ти клъстер
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути.

1. Набирания обратен хватс тежести 3*(4*2)

3-ти клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 1-2 минути.
1-ви подход

1-ви подход

1. (3*15)

2-ри подход
15 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.

1. (3*8)

2-ри подход
8 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.

1. Румънска мъртва тяга с щанга (3*15)

3-ти подход
15 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.

1. (преса за гърди с лицеви опори в горната част) (3*8)

3-ти подход
8 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.
1-ви подход

1. (3*15) работи върху брахиалния бицепс.

1-ви подход

1. (3*8)

2-ри подход
8 клякания + почивка 1-2 минути.
2-ри подход
15 повдигания + почивка 1-2 минути.

1. Клякове с щанга върху трапецовидните мускули (3*8)

3-ти подход
8 клякания + почивка 1-2 минути.

1. Сгъване с щанга в седнало положение (3*15)

3-ти подход
15 повдигания + почивка 1-2 минути.

1. Повдигане на прасци в седнало положение (с опора на гърба)(3*25) работа върху увеличаване на мускулите на подметката и прасеца на симулатора, с опора на гърба.

1-ви подход
25 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
25 повдигания + почивка 15 сек.
3-ти подход
25 повдигания + почивка 1-2 минути.
1-ви подход
2-ри подход
10 коремни преси + почивка 15 секунди.
3-ти подход
10 коремни преси + почивка 1-2 минути.

Трето обучение

1-ви клъстер
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 15 сек.
2 натискания + почивка 1-2 минути.
1-ви клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 1-2 минути.

1. Пейка преса 6*(4*2)

2-ри клъстер

1. Набирания с обратен хват с тежести 6*(4*2)

2-ри клъстер

1. Пейка преса 6*(4*2)

3-ти клъстер
4 комплекта от 2 преси + почивка 1-2 минути.

1. Набирания с обратен хват с тежести 6*(4*2)

3-ти клъстер
4 комплекта по 2 набирания + почивка 1-2 минути.

1. Пейка преса 6*(4*2)

4-ти клъстер
4 комплекта от 2 преси + почивка 1-2 минути.

1. Набирания с обратен хват с тежести 6*(4*2)

4-ти клъстер
4 комплекта по 2 набирания + почивка 1-2 минути.

1. Пейка преса

5-ти клъстер
4 комплекта от 2 преси + почивка 1-2 минути.

1. Набирания с обратен хват с тежести 6*(4*2)

5-ти клъстер
4 комплекта по 2 набирания + почивка 1-2 минути.

1. Пейка преса 6*(4*2) ръце малко по-широки от раменете. Развива мускулите на ръцете, гърдите и делтоидите.

6-ти клъстер
4 комплекта от 2 преси + почивка 1-2 минути.

1. Набирания с обратен хват с тежести 6*(4*2)

6-ти клъстер
4 комплекта по 2 набирания + почивка 1-2 минути.
1-ви подход

1. Швунг преса с щанга в изправено положение (преса за гърди с лицева опора в горната точка)(3*4) се изпълняват за увеличаване на делтоидите и трицепсите. Работят се и мускулите на прасците, седалището и бедрата.

1-ви подход

1. Румънска мъртва тяга с щанга (3*8)

2-ри подход
8 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.
2-ри подход
4 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.

1. Румънска мъртва тяга с щанга (3*8)

3-ти подход
8 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути.

1. Shvung натиснете с щанга, докато стоите (преса за гърди с лицеви опори в горната част) (3*4)

3-ти подход
4 натискания на щанга + почивка 1-2 минути.

1. Клякове с щанга върху трапецовидните мускули(3*3). Основното натоварване пада върху мускулите на таза, бедрата и долната част на гърба; повечето от мускулите на тялото са индиректно включени.

1-ви подход

1. Сгъване с щанга в седнало положение(3*8) – уголемяване на двуглавия брахиален мускул.

1-ви подход
2-ри подход
3 клякания + почивка 1-2 минути.

1. Сгъване с щанга в седнало положение (3*8)

2-ри подход
8 повдигания + почивка 1-2 минути.

1. Клякове с щанга върху трапецовидните мускули (3*3)

3-ти подход
3 клякания + почивка 1-2 минути.
3-ти подход
8 повдигания + почивка 1-2 минути.
1-ви подход
50 повдигания + почивка 15 сек.
2-ри подход
50 повдигания + почивка 1-2 минути.
1-ви подход
2-ри подход
15 коремни преси + почивка 15 секунди.
3-ти подход
15 коремни преси + почивка 1-2 минути.
На 3-та седмица изпълнете тези тренировки от 1-ва до 3-та. През 4-та седмица ги повторете, за да консолидирате резултата.

Дневна рутина

Когато създавате дневен режим, вземете предвид вашите биоритми. Повишената сила, активност и скорост на реакция в определени часове от деня са свързани с повишени нива на хормоните. Например адреналинът, тестостеронът и кортизолът ви позволяват да тренирате по-интензивно и да „напомпвате“ добре мускулите.

Използвайте своите биоритми

Практически изследвания на местни и чуждестранни учени (V.L. Karpman, Yu.S. Vanyushin, BG Lyubina, N.A. Agadzhanyan) установиха, че е най-добре да се провеждат интензивни силови тренировки между 9:00 и 18:00 часа. Те са особено ефективни между 7:00 и 12:00 часа. По това време тялото има най-добрите си физиологични възможности. Сърце и дихателна системамобилизират и снабдяват мускулите с кислород и хранителни вещества.
Друг скок на хормоните се случва сутрин, от 5:00 до 6:00. По това време тялото се подготвя за събуждане с помощта на „хормони на активността“ - адреналин и кортизол. Те осигуряват дълбоко дишане, ускоряване на сърдечната честота и повишаване на кръвното налягане. Ето защо олимпийските спортисти често провеждат първата си тренировка по това време.
Но след 20:00 часа умората от дневната активност се отразява, което ви пречи да тренирате в пълна сила. Въпреки това, не трябва да напускате фитнес залата, ако можете да отделите време за тренировка само вечер.

Откажете пушенето

Пушенето е много вредно за тези, които се опитват да наддават на тегло. Особено вредно се отразява на хора под 25 години.

• Намалява апетита и потиска чувството на глад.
• Намалява производството на мъжки полови хормони, отговорни за анаболизма. Насърчава ароматизирането и превръщането на тестостерона в женския хормон естрадиол.
• Повишава нивата на кортизола, което причинява разграждането на протеините в мускулната тъкан. Този ефект се получава, ако изпушите повече от 4 цигари в рамките на 2 часа.
• Потиска секрецията на хормона на растежа - соматотропин.
• Увеличава синтеза на миостатин, който инхибира растежа на мускулната тъкан.
• Намалява секрецията на панкреатичния хормон инсулин, който е отговорен за синтеза на гликоген и усвояването на аминокиселини, а също така забавя разграждането на протеините.
• Намалява 2 пъти нивото на усвояване на протеина и превръщането му в аминокиселини.
• Предизвиква вазоспазъм. Това води до недостатъчно количество кислород и хранителни вещества, достигащи до мускулите.

По този начин пушенето влияе негативно на хормоналната система и значително забавя наддаването на тегло. Не забравяйте, че пушенето е вредно както преди тренировка, така и по време на възстановителния период.

Кога е най-доброто време да пропуснете тренировка?

Случва се, че като пропуснете тренировка, ще постигнете повече, отколкото ако тренирате насила. Причина за отлагане на часовете може да бъде влошено здраве.
Временно отложете обучението, ако:

• Претрениране. Това състояние е свързано с изчерпване на физическите и емоционални ресурси на организма и значително забавя наддаването на тегло. След ставане и през целия ден се чувствате много уморени, раздразнителни и забелязвате намаляване на скоростта на реакцията и апетита.
;

Ако човек е диагностициран с едно от тези заболявания, тогава силовите тренировки са противопоказани за него. Те ще трябва да бъдат заменени с физиотерапия.

Уважаеми читатели, днес бих искал да говоря за лекарства за наддаване на тегло. Хранителните добавки, за които ще говорим по-нататък, са набор от определени активни съставки, които насърчават мускулния растеж. Отделно бих искал да добавя, че без редовна физическа активност ефектът от такива лекарства ще бъде неефективен или дори ще навреди на тялото.

Затова не забравяйте да създадете правилно програма за наддаване на тегло за начинаещи и стриктно да я следвате. Също така не трябва да забравяме, че в допълнение към подобни лекарства и хранителни добавки за наддаване на тегло е много важно да се храните балансирано и здравословно, поне 3 пъти на ден. Сега нека поговорим за самите хранителни добавки за наддаване на тегло.

Бирена мая за наддаване на тегло

Бирената мая, която се продава на таблетки в аптеките, насърчава наддаването на тегло. Те съдържат витамини В1 и В2, както и протеини и други вещества. По същество, като ги приемате, вие осигурявате на тялото необходимите аминокиселини за изграждане на мускули. Ако не ходите на фитнес, докато ги приемате, заседналият начин на живот ще допринесе за растежа на мазнините. При посещение на фитнес залата бирената мая ще помогне за изграждането красиви мускули. По същество това е хранителна добавка, която помага за нормализиране на храносмилането и осигурява основни витамини и минерали. Преди да ги използвате, трябва да се прегледате и да се консултирате с Вашия лекар, за да определите необходимата дозировка.

Гейнер

Това е хранителна добавка, която ви позволява бързо да наддадете на тегло, като добавите допълнителни калории към вашата диета. Това е една от най-полезните добавки, ако я изберете разумно. Гейнърите се различават по състав и процентно съдържание на мазнини, въглехидрати и протеини. По-добре е да изберете тези, в които има лек излишък на въглехидрати спрямо протеини. Също така гейнърът вече съдържа аминокиселини, витамини, някои дори съдържат креатин и други необходими вещества. Така че, с правилно подбран гейнер, можете да правите без допълнителни лекарства за наддаване на тегло. Прочетете повече за това как да приемате гейнера.

Суроватъчен протеин

Това е спортно хранене, което не само помага за увеличаване на теглото чрез изграждане на мускули, но също така има анаболен ефект. Съдържа и други полезни елементи и аминокиселини, без които не можете да се справите, за да постигнете идеално тяло.

Креатин за покачване на мускулна маса

Креатинът е хранителна добавка, която помага за поддържане на сила, издръжливост и размер. Тази добавка няма странични ефекти и трябва да се използва след като вече сте започнали тренировка.

Глутамин за мускулен растеж.

Мускулите са 60% глутамин, така че консумацията му е от съществено значение за мускулния растеж. Тази аминокиселина също намалява загубата на мускулна маса. Приема се вечер и след тренировка, подпомага възстановяването на мускулите. Може да се включва в добавки с BCAA.

Омега-3, Омега-6 мастни киселини

Омега-3 и Омега-6 мастните киселини също са много важни за правилното функциониране. Намират се в някои храни (риба, ядки), а могат да бъдат и под формата на добавки. Мастните киселини играят важна роля при напълняването, представляват източник на енергия, който повишава издръжливостта, възстановява тъканите, мускулите, ставите и връзките и нормализира цялостното функциониране на организма.

Мултивитамини

Мултивитамините са градивните елементи, които ви позволяват да започнете да изграждате мускулна маса. Те влияят на всички процеси, протичащи в тялото, така че трябва да се консумират допълнително.

BCAA

BCAA - които също са необходими за растежа на мускулите. Основната им задача е да се справят с катаболизма. Ако приемате суроватъчен протеин или гейнер, който съдържа необходимите аминокиселини, тогава BCAA трябва да се приема само по време на тренировка.

анаболен стероид

Метанът се използва и от спортисти за напълняване. И те, разбира се, дават плодове. Но има редица ограничения за възраст, хранене, тренировъчен опит, здравословно състояние, терапия след цикъл и редица други показатели. Ако целта ви е просто да наддадете на тегло, не ви препоръчваме да приемате анаболни стероиди.

Глюкоза

Сам по себе си не е добавка за наддаване на тегло, но помага на мускулите да се възстановяват по-бързо. Този бърз въглехидрат повишава нивата на инсулина. НО не е задължително да е точно глюкоза, може да е всеки друг бърз въглехидрат.

Странични ефекти от лекарства.

Няма специално магическо хапче за напълняване. Разбира се, някои лекарства (например дексаметазон, преднизолон) имат странични ефекти под формата на наддаване на тегло, когато се използват. Но не можете да приемате такива лекарства, за да наддадете на тегло, те не са предназначени за това. Има и специални лекарства, например народни средства, които могат да повишат апетита и да наддават на тегло, но сами по себе си няма да увеличат теглото.

Страничните ефекти се причиняват от стероидни хормони, които произвеждат протеинов синтез и по този начин увеличават теглото. Използват се полулегално в спорта. Работата на стероидите е тясно свързана с производството на тестостерон, което може да доведе до нарушения в мъжката репродуктивна система, да наруши растежа на подрастващите и да причини други странични ефекти.

Женските хормони също имат страничния ефект на наддаване на тегло. Тази гама лекарства включва хормонални контрацептиви. Някои психотропни, антидепресанти, антипсихотици и антиконвулсанти могат да имат същия ефект.

Глюкокортикоидните хормони, които облекчават алергични и възпалителни процеси, също могат да допринесат за увеличаване на теглото под формата на мазнини в горната половина на тялото.
Всички тези лекарства се предписват от лекар за лечение на заболявания, но не и с цел наддаване на тегло.

Някои биостимуланти също могат да допринесат за наддаване на тегло. Това може да бъде екстракт от алое под формата на инжекционен разтвор. Но такова лекарство не може да се използва самостоятелно, тъй като може да предизвика развитие на преди това неактивни тумори.

Много спортисти участват в фитнес залиоплакват се, че когато интензивно обучениемускулната маса се качва трудно или дори не се качва изобщо. За да увеличите телесното тегло, е необходимо да вземете предвид индивидуалността на човешкото тяло, да следвате диета и да спите добре. И така, какво е необходимо за натрупване на мускулна маса.

За да качите началните няколко килограма, трябва да включите в диетата си храни като мляко, яйца, риба, както и храни, богати на мазнини и протеини. След един месец вече можете да забележите увеличение на телесното тегло. За постигане на по-добри резултати е необходимо да се използват всякакви хранителни добавки за наддаване на тегло. В повечето случаи много треньори и специалисти предпочитат диетичната добавка гейнер - суха смес, съдържаща протеини и въглехидрати, а въглехидратите играят важна роля при формирането на мускулна маса и тегло. Веднага след физическа активност можете да изпиете порция протеинов шейк, който задейства ускорен процес на мускулен растеж. Коктейлите от този вид имат значителен ефект при спортуване.

Има обаче и специални добавки, които са допълнителен продукт за напълняване. Например „Таблетки с фибри“, когато се използват по една кутия месечно, по 3 таблетки на ден, са чудесно средство за премахване на токсините от тялото, а добавката „Билкова напитка“ дава на тялото жизненост и енергия.

освен специални добавки, има и хранителни добавки, които вашият лекар може да препоръча в зависимост от вашето тяло. Но основните хранителни добавки са вода и висококалорични храни. Трябва да се консумира вода голям бройако всичко е наред с бъбреците. Но не забравяйте, че най-важното е да не залагате твърде много на особено висококалорични храни, тъй като това може да доведе до психологически проблеми: например отказ да се приемат калории.

Препоръчително е да използвате различни миксери сутрин, а също и вечер преди лягане. Можете да експериментирате с тях в зависимост от вкуса и желания резултат, тоест основните съставки трябва да са мляко, ядково масло, шоколад, различни плодове с 3 - 6% масленост. Протеин-минералният прах също трябва да се смеси с получената течност и да се разбърква на миксер за 2 минути и коктейлът е готов за употреба.

Много хора са недоверчиви към всякакви химични и протеинови препарати, затова прибягват до народни средства като пържени орехис мед в съотношение 2:1; тинктура от 50 г мента и вряла вода за повишаване на апетита преди хранене.

В допълнение към основното меню за увеличаване на теглото има и редица правила, без които е невъзможно да постигнете плана си:

1) отказ от алкохол и тютюн
2) спазване на приема на храна
3) задължителна почивка след хранене
4) обърнете специално внимание на разходките на чист въздух
5) броят на храненията не трябва да надвишава 6 пъти на ден
6) опитайте се по всякакъв възможен начин да избегнете стреса

Често някои спортисти и начинаещи са скептични към биохимичните добавки и се питат дали са необходими и ще им навредят ли? Разбира се, най-добре е да ядете изключително естествени висококалорични храни, ако се приемат правилно, необходимостта от други добавки ще изчезне. Ако все пак решите да използвате допълнителни сегменти в храната си, тогава трябва да се консултирате с лекар, за да установите какво точно липсва в тялото ви. Както може би сте забелязали, има много начини да наддадете на тегло; трябва да сте постоянни, да извършвате планирани дейности и да вярвате в себе си.