Случва се да видите отличен резултат на кантара, но в огледалото виждате твърде масивни бедра и „уши“. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната част на бедрото във вашата програма.
Ефективни упражнения за отслабване от външната страна на бедрата
Отново се разстроихме, когато го пробвахме тесни дънки? Случва се на кантара да видите отличен резултат, но в огледалото виждате твърде масивни бедра, „уши“, увиснали и мазнини. Диетата сама по себе си няма да помогне на тялото ви. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната част на бедрото във вашата програма.
Естествено, смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка поради някои специални движения. Правете упражнения върху външна частбедрата и само те – типично „народна“ идея. Дори няма да намерите тази много външна повърхност в който и да е фитнес справочник. Бедрените мускули традиционно се разделят на предни, медиални и задна повърхност. Интересуваме се, колкото и да е странно, от „предните“: те работят заедно с малък обтегач широка фасциякогато правите упражнения за външната част на бедрата.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още „уши“, покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. И най-често - част от седалищните мускули на мястото на тяхното прикрепване към тазобедрената става и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения за уши е доста неблагодарна работа. Това, което откриете, едва ли ще се подобри сериозно общ изглед. За ефективна загуба на теглов бедрата трябва да се намали общ процентмазнини в тялото и стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражнения за премахване на бедрените примки са комбинация от сила, скачане и аеробни движения.Има само 7 упражнения и тренировката ви за крака ще се побере в 20-30 минути със загряване и охлаждане, но видим резултатможе да се забележи в рамките на 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения за „ушите“ на бедрата
Кога да практикувате: няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения в силовия си план, като ги изпълнявате в началото на тренировката. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио ден, защото повечето от тях натоварват толкова много краката ви, че няма да можете да бягате или дори да ходите толкова силно, колкото можете.
Оборудване: таймер (сигурно го имаш на телефона си), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг (ако ти трябват по-леки, по-добре изобщо без тежести), гумена постелка под краката за скачане , маратонки.
Как да направите: Изпълняваме упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първият звънец да звучи след 40 секунди, вторият след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди и след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от бодифлекс, вероятно с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
за какво: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля тензорната фасция лата, предпазва от наранявания
Заставаме с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са естествено насочени. Дъмбели в ръце покрай тялото. Клякаме, докато бедрата ни застанат успоредни на пода, все едно сме седнали на нисък стол. Изправяме се при издишване.
Упражнение 2. Плиометричен клек
Време: 20 секунди
за какво: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбелите, правим същото, само в точката „Бедрата са успоредни на пода“ рязко скачаме нагоре и след това леко се приземяваме на предната част на стъпалото. Не изправяме напълно коленете си и не се стремим да заемем „скиорска поза“ (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3. Клек за отвличане
Време: 40 секунди
за какво: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензорната фасция лата изолирано
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в най-ниската точка прехвърляме тежестта ляв краки, ставайки, преместете дясното бедро ясно надясно и нагоре. Представете си, че вдигате крака си нагоре по стена, без да се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Страничен ритник
Време: 20 секунди
за какво: изгаря мазнините
Гледате ли екшън филми? Да, това е - редувайте се бързи ударикрак встрани. Удряйте с петата, а не с пръстите на крака. Първо, леко преместете тялото наляво, прехвърлете тежестта върху левия крак, издърпайте корема, откъснете десен крак, преместваме го надясно, привеждаме петата към седалището, сгъвайки коляното, оттам – тласък-ритник на петата встрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
за какво: искахте упражнения за външната част на бедрата?
Лягаме на пода от дясната страна, лява ръкаПоставяме дъмбела покрай тялото, бавно го отдалечаваме и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6. Бягане с високи колене
Време: 20 сек
за какво: изгаря мазнините
Ставаме и отиваме на кратък джогинг, опитваме се да правим всичко внимателно, не удряйте краката си
Упражнение 7. Скачане на въже
Време: 40 сек
за какво: максимизиране на разхода на калории
Скачаме възможно най-удобно, основното е да не изпъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова сложно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават като упражнения за външната част на бедрото само клекове с тежести поне 50% от телесното тегло. Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И съветниците от интернет ще препоръчат отвличане на крака настрани като най-доброто упражнениеза външната част на бедрото.
Истината е че телесни мазниниа отпуснатостта е следствие от липсата на тонус не само на квадрицепсите (това е рядко), но и на мускулите на седалището, разширителя на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато е включено цялото „дъно“. Е, прословутите отвличания на бедрата са панацея за мазнините, която действа, ако човек е на супер строга нискокалорична диета. В други случаи те изгарят твърде малко калории. Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличите значително калорийния си прием. Докато тренирате с нашия план, яжте както обикновено. За тези, които не знаят, това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото. публикувани
Красивите бедра са основният компонент на зашеметяващата фигура, за която човек мечтае. Грижата за красотата на тази част от тялото трябва да започне с разбирането на устройството. Бедрото е сегмент от долния крайник, разположен между тазобедрената става и коляното. Нека да разгледаме функциите на бедрените мускули.
Мускулите на предната част на бедрото са отговорни за много функции. Отговаря за изправяне на коляното, обръщане на бедрото навън, отвличане настрани, приближаване към стомаха. Мускулите от задната страна са бицепсите. Функциите включват поддържане на телесния баланс, изправяне от навеждане и движение на бедрото назад. Мускулите на вътрешната част на бедрото се наричат адуктори и контролират движението на бедрената кост навътре. Външна повърхностБедрото се състои от мускули, които се отвеждат назад и настрани, което се вижда като красивата закръгленост на страните на бедрата.
Упражненията, насочени към мускулите на външните бедра, ще ви помогнат да създадете форми, които ще привлекат възхитени погледи. В случай на недостатъчно физическа активности небалансирана диета се появяват мастни натрупвания, популярно наричани "уши". Можете да се отървете от него, като правите упражнения за външната част на бедрото.
Ефективността на класовете зависи от редовността. Препоръчително е да тренирате ежедневно. Ако такъв график не е възможен, трябва да правите упражненията три пъти седмично, но ще трябва да изчакате повече за резултатите.
По време на тренировка е важно да гледате мускулите, които искате да доведете до желаното състояние. Ако натоварването е основно върху тях, упражненията се изпълняват правилно. Ако мускулите на предните, задните и вътрешните бедра са от по-малък интерес, отколкото външната повърхност на бедрото, най-голямото напрежение се усеща предимно върху мускулите на страните.
Важно е да следите подробностите. Дали клякането е достатъчно дълбоко, дали петите докосват пода, дали ще бъде възможно да повдигнете крака по-високо по време на люлка, дали ъгълът на повдигане се поддържа правилно - резултатът и скоростта на постигане зависят от качеството на упражненията .
Постепенното увеличаване на натоварването е оправдано навреме. Ако упражнението стане лесно, трябва да вдигнете летвата. Започвайки с десет замахвания, плавно преминете към петнадесет, двадесет. Разделете на два комплекта по 20 повторения. Постепенното увеличаване на натоварването е полезно за пълноценно обучение.
Може да се прави у дома и на работа, ако има подходящо място. За да практикувате ще ви трябва постелка, дъмбели и добро настроение.
Възможни затруднения по време на упражнения
Обучението за красотата на собствените ви крака е приятно и лесно. Могат да възникнат малки трудности, които не са трудни за преодоляване. Основният проблем, който пречи на успешното обучение, е лека мускулна болка. Няма нужда да се страхувате, напротив, трябва да сте щастливи. Това означава, че мускулите растат и укрепват. Болката скоро ще премине и ще се превърне в приятно напрежение на тренирано тяло, сладко приятно с ефективността на изразходваното усилие.
Сред упражненията върху външната повърхност на бедрото има дейности, които развиват мускулите на вътрешната част. Те също са способни да се разболеят. За намаляване на такива страничен ефект, препоръчва се загрявка преди тренировка. Бягането (на място), скачането и други аеробни упражнения повишават мускулната температура, подготвяйки се за тренировка.
Отначало ще изпълнявате „ножици“ дълго време, ще правите голям брой люлки и напади и ще поддържате качеството на движенията. Ако натоварването, посочено в описаните упражнения, е непоносимо, по-добре е да правите по-малко, но да го правите добре. Издръжливостта идва с редовни тренировки.
Когато изпълнявате упражнения, насочени към определена част от тялото, не трябва да забравяте за цялото тяло. Обучават се различни групимускулите, важно е да следите стойката си - тя трябва да е права, а коремът ви да е прибран. Важно е да наблюдавате дишането и скоростта на движенията. Не бъдете пристрастни, но и не се колебайте. Скоростта съответства на степента на натоварване, поддържано по време на фазата на упражнението.
За да тренирате ежедневно, трябва да отделите време за упражнения. По-добре е времето за тренировка да стане редовно, например сутрин. Когато планирате деня си, изберете време, посветено на упражнения. Оставете достатъчно сила за тренировка, съпоставете я с вашата диета.
Допълнителна трудност ще бъде намирането на място за упражнения. Най-добрият вариантще стане фитнес зала. Или можете да изпълнявате упражненията на място, където можете да поставите постелка и да правите широки напади. Препоръчително е помещението да е добре проветрено.
Връзката между упражненията и храненето
Отървете се от мастните натрупвания, помпайте красиви мускулиПравилното хранене ще помогне. Ограничете нишестените и сладки храни. Плодовете, горските плодове и соковете ще ви помогнат да замените любимите си кифли. Като лакомство е допустимо да ядете например ядки в умерени количества.
Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка; разрешено е да ядете час преди тренировка. Препоръчва се протеиново хранене: пилешки гърди, яйца, рибни продукти. Такива храни укрепват мускулите. Не трябва да ядете веднага след тренировка. В рамките на един час след тренировка, изгорените калории ще бъдат лесно възстановени от хранене.
Пропуснете вечерята по време на четири часапреди лягане. По време на сън тялото почива от полученото натоварване, процесът на обработка на храната се забавя. Храната не се усвоява и се превръща в мастни натрупвания.
Тайните на самодисциплината за постигане на резултати
Красотата на тялото зависи пряко от вътрешното настроение. Накарайте ви да преодолеете собствения си мързел и да започнете да постигате заветната си цел с усърдие и интелигентност. Самодисциплината е нужна на човек, който е мързелив и не знае кога да спре.
Така че външната повърхност на бедрото бързо придобива перфектни форми, имайте предвид прекомерното напрежение, което пречи на упражненията. Излишъкът ще доведе до болка и ще ви принуди да забравите за тренировките за известно време. Важно е правилно да разпределите натоварването и да го увеличавате постепенно.
Нуждата от вътрешна дисциплина е по-голяма за човек, който не иска да се преуморява. Спомнете си случаи от живота, когато с усилие на волята сте постигнали това, което сте искали, и това се е оказало приятно. Например, научихме се да караме колело. Колко тренировки бяха необходими, за да яздите най-накрая красиво и свободно! Тогава се научихте да карате по-дълго и станахте по-издръжливи. Приложете подобно мислене, за да постигнете собствената си красота.
Важно е да вярвате в постигането на целта, в успеха на упражненията. Разумното разпределение на силите, фокусът върху резултатите и проявата на воля ще ви помогнат да постигнете целите си.
Отново ли се разстройвате, когато пробвате тесни дънки? Случва се на кантара да видите отличен резултат, но в огледалото виждате твърде масивни бедра, „уши“, увиснали и мазнини.
Диетата сама по себе си няма да помогне на тялото ви. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната част на бедрото във вашата програма.
Естествено, смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка поради някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само върху тях е типично „народна“ идея. Дори няма да намерите тази много външна повърхност в който и да е справочник за фитнес. Бедрените мускули традиционно се разделят на мускули на предната, средната и задната повърхност. Интересуваме се, колкото и да е странно, от „предните“: те работят заедно с малък тензор на фасцията lata, когато изпълнявате упражнения за външната страна на бедрото.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още „уши“, покриват част от квадрицепсите и мускулите на сарториуса. И най-често - част от седалищните мускули в мястото на тяхното закрепване към тазобедрената става и част от мускула флексор на тазобедрената става. Какво да махам? Обикновено търсенето на упражнения за уши е доста неблагодарна работа. Това, което ще намерите, всъщност няма да подобри цялостния външен вид. За да отслабнете ефективно в бедрата, трябва да намалите общия процент телесни мазнини и да стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражнения за премахване на бедрените примки са комбинация от сила, скачане и аеробни движения. Има само 7 упражнения и вашата тренировка за крака ще се побере в 20-30 минути със загрявка и разхлаждане, но видими резултати могат да се видят след 4-6 седмици.
Седем от най-добрите упражнения за „ушите“ на бедрата
Кога да практикувате: Няма значение - сутрин или вечер, най-важното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения в силовия си план, като ги изпълнявате в началото на тренировката. Не правете набор от упражнения за външната част на бедрата в кардио ден, защото повечето от тях натоварват толкова много краката ви, че няма да можете да бягате или дори да ходите толкова силно, колкото можете.
Оборудване: таймер (сигурно го имате на телефона), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг (ако имате нужда от по-леки тежести, по-добре го правете без тежест), гумена постелка под краката за скачане, маратонки.
Как се прави: Изпълняваме упражненията едно след друго. Настройваме таймера така, че първият звънец да звучи след 40 секунди, вторият след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди и след това „според текста“. В края на кръга починете за 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загрейте, като скачате на въже за 5 минути. На финала изпълняваме „ъгъл“, „лодка“, „котка“ от бодифлекс, вероятно с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
Защо: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, затопля tensor fasciae lata, предпазва от наранявания
Заставаме с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са естествено насочени. Дъмбели в ръце покрай тялото. Клякаме, докато бедрата ни застанат успоредни на пода, все едно сме седнали на нисък стол. Изправяме се при издишване.
Упражнение 2. Плиометричен клек
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Хвърляме дъмбелите, правим същото, само в точката „Бедрата са успоредни на пода“ рязко скачаме нагоре и след това леко се приземяваме на предната част на стъпалото. Не изправяме напълно коленете си и не се стремим да заемем „скиорска поза“ (изкуствено успоредни стъпала).
Упражнение 3. Клек за отвличане
Време: 40 секунди
Защо: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира изолирано tensor fasciae lata
Извършваме клек, дъмбели в ръцете си, в най-ниската точка прехвърляме тежестта върху левия крак и, изправяйки се, преместете дясното бедро ясно надясно и нагоре. Представете си, че вдигате крака си нагоре по стена, без да се люлеете напред-назад. Повторете, редувайки краката.
Упражнение 4. Страничен ритник
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Гледате ли екшън филми? Да, това е - редувайте бързи ритници встрани. Удряйте с петата, а не с пръстите на крака. Първо изместваме леко тялото наляво, прехвърляме тежестта върху левия крак, прибираме корема, повдигаме десния крак, преместваме го надясно, привеждаме петата към седалището, сгъвайки коляното и оттам натискаме - ритник на петата настрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични поводи
Време: 40 секунди
Защо: искахте упражнения за външната част на бедрата?
Лягаме на пода от дясната страна, поставяме лявата си ръка с дъмбел покрай тялото, бавно се движим и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6. Бягане с високи колене
Време: 20 сек
Защо: изгаря мазнините
Ставаме и отиваме на кратък джогинг, опитваме се да правим всичко внимателно, не удряйте краката си
Упражнение 7. Скачане на въже
Време: 40 сек
Защо: Увеличете максимално разхода на калории
Скачаме възможно най-удобно, основното е да не изпъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плоско стъпало.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отново от първото. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
изненадан? Сигурно сте чели в други сайтове за по-лесни упражнения за външната част на бедрото. Защо да го правим толкова сложно? Най-радикалните фитнес професионалисти признават като упражнения за външната част на бедрото само клекове с тежести поне 50% от телесното тегло.
Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да прави сложни движения, които изгарят много калории и натоварват краката като цяло. И съветници от Интернет ще препоръчат страничните отвличания на краката като най-доброто упражнение за външната част на бедрото.
Истината е, че мастните натрупвания и отпуснатостта са резултат от липса на тонус не само в квадрицепсите (това е рядко), но и в мускулите на седалището, разгъвачите на бедрата и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато е включено цялото „дъно“.
Е, прословутите отвличания на бедрата са панацея за мазнините, която действа, ако човек е на супер строга нискокалорична диета. В други случаи те изгарят твърде малко калории.
Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличите значително калорийния си прием. Докато тренирате с нашия план, яжте както обикновено. За тези, които не знаят, това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото.
Не е изненадващо, че мастните натрупвания са много чести по бедрата. Упражненията за външната част на бедрото ще ви помогнат да се справите с този проблем. Можете да правите тренировката у дома или в фитнес зала. При редовни упражнения резултатите ще се появят в рамките на 4-5 седмици.
Основен комплекс
Как да напомпате бедрата си и да се отървете от „ушите“ по тях? Трябва да започнете с базови упражнения. Те ще помогнат за изработването на мускулите на бедрата и задните части и ще придадат на тялото атлетично и красива форма. Набор от основни упражнения се изпълнява най-добре през първата половина на деня. Обучението трябва да включва:
- 1. Повдигане и отвеждане на бедрата.
- 2. Размахвайте краката си.
- 3. Повдигане на краката.
- 4. Движения на бедрата.
- 5. Разперени крака.
За да изпълните упражнение №1, трябва да легнете на една страна. Свийте ръката си под себе си в лакътя и се облегнете на нея. Изпънете другата си ръка пред себе си. Свийте коленете си под прав ъгъл. Докато издишвате, повдигнете крака си възможно най-високо. Опитайте се да го задържите за 2 секунди. Докато вдишвате, го спуснете и заемете изходна позиция. По-сложна версия на това упражнение е преместването на работния крак назад. Това движение е насочено към трениране на външната част на бедрото.
Докато повдигате и отвличате бедрата си, уверете се, че раменете и тазът ви са в една линия.
Изходната позиция за упражнение № 2 е легнала по гръб. Поставете ръцете си под задните части. Докато издишвате, повдигнете единия крак и го спуснете, докато вдишвате. За да работите с предната част на бедрото, работният крак трябва да е прав. С течение на времето люлеенето може да стане по-трудно, като същевременно се увеличи амплитудата. Когато правите люлки, опитайте се да не си помагате, като се огъвате в гръдната област.
Упражнение No3: легнете настрани и се подпрете на лакътя. Повдигнете работния си крак и го хванете с ръка в глезена. Докато издишвате, повдигнете другия крак. Външната част на бедрото ще работи, ако издърпате краката си към себе си, докато повдигате краката си.
Основно упражнение за работа на бедрените мускули е повдигането на бедрата, докато лежите по корем. Изправете ръцете си покрай тялото, разтворете краката си възможно най-широко и леко сгънете коленете. Опитайте се едновременно да повдигнете краката си нагоре и да повдигнете бедрата си от пода. Пръстите на краката трябва да сочат нагоре. За да избегнете ненужно натоварване на лумбална област, опитайте се да не напрягате мускулите на гърба и врата.
За да изпълните упражнение № 4, останете в същата позиция. Скръстете краката си в глезените и леко свийте коленете. Докато издишвате, повдигнете бедрата си от пода.
Упражнение No5 се изпълнява в легнало положение. Разтворете краката си възможно най-широко. Вземете глезените си в ръцете си и се опитайте да спуснете краката си на пода. Не правете резки или резки движения, в противен случай може да натоварите мускулите си.
Това обучение трябва да се прави 3 пъти седмично. Трябва да повторите всяко упражнение 20-25 пъти.
Как да премахнете мазнините?
Повдигането на краката от позиция на четири крака ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини по външната част на бедрата. Опитайте се да вдигнете долни крайниципод прав ъгъл на максималната възможна височина. Щом почувствате леко парене в мускулите, задръжте тази позиция за няколко секунди. След това можете да продължите с упражнението. Броят на повторенията трябва да бъде 25-30 пъти на всяко бедро.
Легнете на една страна и подпрете лакътя си на пода. Докато повдигате крака си нагоре, опитайте се да поддържате мускулите си напрегнати. Обърнете се на другата страна и повторете движенията с другия крак. По време на това упражнение се работят не само мускулите на бедрата, но и наклонените коремни мускули.
Начална позиция изправена. Хвърлете едно бедро напред от вас. Направете клек и се опитайте да се спуснете възможно най-дълбоко, така че коляното да докосне пода.
Външен и вътрешни страниБедрата се обработват добре по време на клекове. От изправено положение вдишайте и приклекнете, докато бедрата ви застанат на една линия с пода. По време на клекове краката ви трябва да са на ширината на раменете, а пръстите на краката да са леко раздалечени. Ако това става твърде лесно, тогава можете да вземете малки дъмбели в ръцете си.
Клекът за отвличане ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри на бедрата. За да направите това, в долната част на клек с дъмбели, прехвърлете тежестта на единия крак и преместете другия настрани при повдигане. Опитайте се да правите упражнението бавно и без клатене.
Добре развита странични мускулибедрата и изгаря мазнините при бягане на място. Когато бягате, не удряйте краката си прекалено силно. Повторете бягането на място няколко пъти за 2-3 минути.
Легнете на пода и се подпрете на лакътя. Свийте горния крак и го поставете на пода пред вас. Другата трябва да остане права. Повдигнете долния крак възможно най-високо. IN най-висока точкафиксирайте позицията за няколко секунди. Ако такова упражнение е трудно, тогава в началото можете да го изпълнявате с горен крак, огънат под голям ъгъл.
Тренировка с топка
Ако на бедрата ви се появят малки „уши“, не се разстройвайте. Мускулите на краката са най-гъвкави и с редовни тренировки можете както да върнете краката си към предишната им красота, така и да отслабнете. допълнителни сантиметрив обиколка. Можете да изпълнявате тренировката както във фитнес центъра, така и у дома. Упражненията с фитбол са популярни днес.
Застанете с гръб към фитбола и протегнете ръцете си напред. Повдигнете стъпалото на работния си крак и го задръжте над пода на височина 15-20 см. След това бавно огънете коляното на другия и приклекнете, докато задните части докоснат топката. За да предотвратите плъзгането на фитбола под тежестта на тялото, можете да го поставите в ъгъла на стаята.
Упражненията трябва да се изпълняват 7-10 пъти на всеки крак. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията. За да затрудните кляканията, можете да повдигнете крайниците си на височина 20-30 см или да използвате по-малка фитболка. Можете да използвате дъмбели за тежест. Крайната цел е да изпълнявате дълбоки клекове без топка на един крак.
Поставете топката до стената. Можете да докоснете фитбола само в 2 точки: гърба и задните части. Разтворете краката си. От тази позиция повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия. Изпълнете това упражнениеследва с напрегнат корем и крака. Торсът трябва да се извие в тазобедрената става. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди. След това можете да продължите упражнението. В началото повторете 10-12 пъти. С течение на времето броят може да се увеличи до 20. Това упражнение идеално укрепва мускулите на бедрата, корема и гърба.
Следното упражнение изгаря добре мастните клетки и укрепва мускулите на външната част на бедрата. Легнете настрани, облегнете се на лакътя. Поставете краката си върху топката. Докато вдишвате, повдигнете бедрата си от пода и се опитайте да изправите тялото си в права линия. Ако това е трудно, можете да изберете по-малка топка.
Легнете по корем. Фитболът трябва да е на нивото на бедрата. Поддържайте равновесие с ръцете си. Повдигнете крайниците си един по един. Кракът може да бъде прав или огънат под прав ъгъл. Повторете 15-20 пъти на всеки крак.
Занимания в залата
Можете също така да укрепите мускулите на външната част на бедрото във фитнеса. Най-популярното упражнение се счита за отвличане и удължаване на краката.
Ползите от такова обучение са: стягане на адукторния мускул, укрепване на вътрешната и външната част на бедрата, подобряване на стойката, намаляване на нараняванията, които са свързани със слабост на мускулите на долните крайници.
Въпреки простотата на симулатора, мнозина успяват да изпълняват упражненията неправилно, така че резултатът остава нулев. За да ви харесат резултатите от вашето обучение, трябва да следвате правилата.
Първо задайте работното тегло на машината и регулирайте ширината на седлото. Когато събирате краката си и ги разтваряте, гърбът ви трябва да остане прав. Хванете перилата с ръце. Свийте краката си под прав ъгъл.
Докато издишвате, бавно съберете бедрата си. Когато ролките се докоснат, задръжте позицията за 1-2 секунди и започнете разнасянето.
Движенията трябва да са плавни, без резки удари. Спазвайте кратък интервал между разпръскването и събирането на крайниците. Не правете ненужни движения и не извивайте гърба си. В този случай натоварването ще се разсее. Ако упражнението е лесно за вас, тогава можете да увеличите амплитудата на удължаване на краката.
Има 2 вида симулатори, когато трябва да тренирате:
- 1. В седнало положение.
- 2. В изправено положение.
За разлика от упражнението в седнало положение, тренажорът в изправено положение има своите предимства. Той не само работи върху мускулите на външната част на бедрото, но също така помага за ускоряване на кръвообращението в тази област, както и за обогатяване на мускулите с кислород.
Краката в стоящия тренажор се поставят на специални поставки за крака. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се държите с ръце за парапета пред вас. Долните крайници трябва да бъдат раздалечени едновременно.
Симулаторът на степер се счита за не по-малко ефективен. Отлично тренира мускулите на бедрата, краката и задните части. По време на разработката мускулна силаМожете да увеличите съпротивлението на педалите. Не прекалявайте с машината, тъй като можете да разтегнете връзките на коляното.
Универсален тренажор в фитнес залае бягаща пътека. Тренира всички мускулни групи.
За да тренирате мускулите на долната част на тялото, също е добре да тренирате на велоергометър.
Можете сами да регулирате нивото на трудност на тези симулатори. Ако имате наранявания на опорно-двигателния апарат, не можете да тренирате без треньор.
Упражнения за работа на абдукторите (отвличащите мускули на бедрото), седалището, тензорната фасция лата, както и мускула разгъвач на крака в колянна става(странично широк мускулбедрата).
Упражнения за външната част на бедрото у дома
Искате ли бързо да премахнете мазнините от външната част на бедрото у дома? Търсите ефективни упражнения за тонизиране на външната част на бедрата? тук! В тази статия ще ви разкажем за набор от упражнения, с които можете да изпомпвате необходимата мускулна група. Запомнете: редовните тренировки, спазването на техниката на упражнения и правилното хранене ще ви помогнат да постигнете максимални резултати.
съвет. Преди да започнете набор от упражнения, отделете малко време за загряване. 5-10 минути кардио в началото на вашата тренировка ще ви помогнат да загреете мускулите си и да избегнете ненужни наранявания.
КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪНШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА БЕДРОТО
| Упражнения | Комплекти | Повторения/Време |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Упражнението ви помага да тренирате ефективно външна част на бедрото. Допълнително зареден вътрешна повърхностбедрата.
Техника:
- Застанете на четири крака с изправени ръце и свити в коленете крака.
- Докато вдишвате, преместете десния крак настрани и го фиксирайте. Бедрото е успоредно на пода.
- Докато издишвате, бавно спуснете крака си.
Брой повторения: 3 серии от 20-25 повторения.
Съвет: След време можете да използвате дъмбел (поставен в сгъвката на бедрото и подбедрицата), за да увеличите натоварването. Когато изпълнявате упражнение с дъмбел, след работния брой повторения можете да премахнете тежестта и да направите още 10-15 резки движения. След това преминете към тренировка на другия крак.
Упражнение за трениране на външната част на бедрото. Допълнително зареден глутеални мускули, quadratus lumborum и разгъвачи на гърба. В статични условия ръцете стават напрегнати (държат се за опора).
Техника:
- Легнете на стол с мека седалка или пейка, почивайки по корем. Тялото се стабилизира от коремните мускули.
- Изправете краката си, като държите краката си събрани.
- Докато вдишвате, повдигнете краката си нагоре и задръжте за 1 секунда.
- Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.
У дома можете да използвате чифт столове с меки седалки, поставени един до друг, за да си починете стомаха. Преди изпълнение на упражнението с допълнително натоварванеЗа предотвратяване на наранявания на тазобедрената става е необходимо да се направи загрявка, състояща се от клякания, крачки на място и въртене на таза.
съвет:Прехвърляйки натоварването от гръбначния стълб към тазобедрена става, упражнението се препоръчва при болки в гърба и напрежение в гръбначния стълб - като профилактика на заболявания, свързани с заседналживот. Спортистите с проблеми с гърба трябва да се консултират с лекар, преди да изпълнят това упражнение.
Тренира и разтяга външната част на бедрата, задните части и прасците. С течение на времето трудността може да се увеличи чрез използване на тежести или дъмбели.
Техника:
- Начална позиция: краката са по-широки от раменете, пръстите са обърнати настрани, гърбът е изправен.
- Докато вдишвате, леко спуснете таза, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Брой повторения: 3 серии от 15-20 повторения.
Съвет: Когато изпълнявате, уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката.
Упражнението е насочено към квадрицепсите, глутеалните мускули, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца.
Техника:
- Поставете ръцете си на колана или зад главата си. Дръжте гърба си изправен.
- Докато издишвате, се хвърлете напред с крака си, така че коляното ви да образува ъгъл от 90 градуса. Въпреки това, тя не трябва да надхвърля пръста на крака. Вторият крак, който остава отзад, се опира на пръста и е огънат в коляното.
- Докато вдишвате, оттласнете се с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция.
За баланс пръстът на работния крак може да бъде леко скосен.
Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.
съвет:Колкото по-широк е ударът, толкова повече работят задните части. Колкото по-тясна е позицията на краката, толкова повече участват квадрицепсите.
Ефектът от тренировките ще се появи по-бързо с редовни упражнения в комбинация с нискокалорична диета. Нормализирайте диетата си и изберете определено време за упражнения. Придържайте се към определен график.
- Ефектът от упражненията за външната част на бедрото зависи пряко не само от тяхната редовност, но и от техниката на изпълнение. Особено когато се прави у дома. Следете техниката си, когато правите упражнения пред огледалото.
- Мускулите растат по време на почивка след тренировка, така че не забравяйте да редувате упражнения и почивка. В началния етап препоръчваме упражнения не повече от 3-4 пъти седмично. Преди да увеличите броя на тренировките, консултирайте се с вашия треньор.
- Първият резултат ще се появи след 4-8 седмици, така че не се обезсърчавайте, ако желаната цел не бъде постигната след първото обучение. Дори ако целеви мускулиМного ги боли.
- Започвайте и завършвайте всяка тренировка с 10-минутна загрявка. Преди тренировка помага за загряване на мускулите, а след нея помага на тялото да се върне към обичайния си режим на работа.
Упражнения за работа на абдукторите (отвличащите мускули на бедрото), седалището, tensor fascia lata, както и мускула разгъвач на подбедрицата в колянната става (мускул vastus lateralis).
В комбинация с правилното храненеИ аеробни упражнениянамалява мастните натрупвания и оформя красив силует на краката.
