Напрегнатите тренировки карат мускулите да се стегнат и да образуват възли и сраствания, които могат да попречат на представянето и да доведат до нараняване. Често мускулите сами по себе си не могат да се възстановят до оптимална дължина и функционалност.
Какво да направите, ако мускулите ви са задръстени?
Спортните терапевти често използват специална масажна техника (миофасциален масаж), която разхлабва фасцията (мембраната около нашите мускули) и разгражда срастванията, които се образуват с течение на времето. Това позволява на фасцията да се движи по-свободно над мускулите и по този начин да подобри обхвата на движение и гъвкавостта.
Те действат подобно на миофасциалния масаж. Използвайки вашия собствено теглотяло, плъзгате върху определена мускулна група, притискайки я към повърхността на ролката.
Как да използвате масажен цилиндър за възстановяване на запушените мускули?
Най-добре е мускулите да се загреят преди масажа. Затова правете упражнения с масажен цилиндър след тренировка.
Внимателно и бавно завъртете целия мускул напред-назад по повърхността на масажната ролка. Докато напредвате, ще стигнете до особено болезнени зони. Останете на това място за няколко секунди, докато болката започне да отшумява. В началото ще ви бъде трудно да упражнявате значителен натиск върху задръстените мускули. Може да отнеме няколко сесии, за да увеличите постепенно времето, през което натискате определени мускулни групи. Опитайте се да избягвате търкаляне директно върху кост или стави.
Опитайте няколко прости упражненияпо-долу. Само за няколко минути всеки ден можете да видите значителни подобрения в мобилността и производителността и да намалите вероятността от нараняване по време на тренировка.
Упражнения с масажен цилиндър за отпускане на мускулите на краката
1. Мускули на прасеца.Поставете под левия глезен. Пресечете десния си крак над левия и отпуснете краката си, за да освободите мускула. Повдигнете тялото си с ръце и леко преместете цилиндъра от глезена към задна повърхностВашето коляно: Превъртете се напред и назад 4 пъти за всеки крак.
След това завъртете леко крака си по посока на часовниковата стрелка (2 часа), след това обратно на часовниковата стрелка (10 часа) и 4 пъти за всеки крак. Извършете надлъжно движение напред и назад.
Като опция опитайте да извършите напречни движения: същото начална позиция- един крак върху другия върху масажния цилиндър, повдигнете тялото на ръцете, леко завъртете крака навътре и извършете напречни движения. Повторете 4 пъти на всеки глезен.
2. Четириглави мускули- основната мускулна група за бягане; един от най големи мускулина тялото ви, които играят важна роляв производителността. като мускул на прасеца, лекото прилагане на натиск може да помогне за облекчаване на напрежението и болезнеността в запушени мускулио
Поставете под дясното бедро, огънете ляв кракпод ъгъл от 90 градуса и го издърпайте настрани. Поддържайте баланс със свити лакти. Люлеете се бавно нагоре и надолу по цилиндъра. Ако усетите област на стягане или болка, направете пауза за 20 секунди, за да позволите на ролката да компресира областта. Изпълнете 4 пъти за всеки крак.
Вариант: Поставете масажния цилиндър под дясното бедро, сгънете левия си крак под ъгъл от 90 градуса и го изпънете настрани. Свийте десния си крак върху цилиндъра в коляното. Тази позиция ще увеличи натиска върху напрегнатите зони. Повторете 4 пъти за всеки крак.
3. Илиотибиален синдром- проблем за много колоездачи и бегачи. Но може да се появи и при други спортисти, например футболисти. Ако изпитвате лек дискомфорт, можете да увеличите кръвообращението и да облекчите мускулното напрежение с помощта на масажен цилиндър. Упражненията за синдром на IB са насочени към разтягане на мускулите на бедрото и задните части.
Поставете ролката под лявото си бедро, огънете десния крак и поставете десния крак на пода. Използвайте десния си крак, за да търкаляте тялото си нагоре и надолу по мрежата. Отново, ако усетите област на нежност, направете пауза върху нея за 20 секунди, за да приложите добър натиск и да освободите напрежението. Повторете упражнението четири пъти за всеки крак.
В нашия магазин за тренировъчна зона можете да закупите за себе си. Фирмата ни е официален дистрибутор на няколко големи спортни марки, затова предлагаме атрактивни цени. За обучители спортни училища, клубове, федерации, имаме специални условия.
 |
Симптоми:
- След тренировка мускулите са "каменни".
- Краката/ръцете/другите части на тялото станаха тежки като олово или надути като балони.
- Болка в коленете, особено при ходене надолу.
- След като правите дроби, краката ви не изглеждат свити за няколко секунди.
- Възможни са конвулсии.
- Болка в областта на сърцето (ако говорим за гръден мускул) или остеохондроза (ако говорим за къси мускули, поддържащи прешлените). След тренировка, когато мускулът не се отпусне напълно, това може да доведе до много неприятни усещания.
Причини:
„Запушените“ мускули са тяхната умора: мускулите не се отпускат. Това обикновено се случва при прекомерно обучение. В крайна сметка това заплашва разкъсване на мускулите. 3 причини за "запушване":
- Мускулите са подути, защото са произвели млечна киселина.
- Мускулите продължават да се свиват и не позволяват на кръвта да тече към тях.
- Има твърде много кръв в краката (други части на тялото).
Какво да направите:
- Загрявка в началото и разхлаждане в края на урока, със задължително включване на стречинг.
Трябва да се разтягате не само в началото на урока, но и след това, защото разтягането премахва млечната киселина от мускулите и елиминира остатъчната деформация.
Как се разтяга
- Гръдни мускули. Изправени, протегнете ръцете си перпендикулярно на торса, отпуснете се и поемете 5-6 дълбоки вдишвания, след това изпънете ръцете си успоредно на торса и също поемете 5-6 дълбоки вдишвания. Същото нещо с повдигане и изпъване на ръцете нагоре и встрани.
- Разтегнете гръбначните мускули и надлъжните мускули на гърба с дълбоки завои. Докато стоите, наведете се напред и се отпуснете. Гърбът ви става като колело, висите в това положение за 10 секунди, след което се изправяте (можете да правите това упражнение и преди лягане).
- Крака. Поставете краката си широко и последователно седнете на единия крак, а след това на другия. Напади: когато единият крак е сгънат в коляното отпред, а другият е свит отзад на пръста и дърпате. Издърпайте краката си напред, с пръсти към вас, надясно, наляво.
При разтягане е важно да правите пауза в разтегнатата позиция за 5-6 секунди при всяко упражнение. Повече е възможно, по-малко не. Трябва да се разтягате бавно и плавно.
- След тренировка попълнете енергийните резерви в организма, като приемате лесноусвоими въглехидрати. Това са преди всичко плодове и сушени плодове. Можете също така да пиете специален въглехидратен или въглехидратно-протеинов коктейл (в интернет е пълно с рецепти). Можете да го пиете малко по малко, по време на тренировка или първите 30 минути след това. В противен случай тялото се възстановява едва на следващия ден.
Ако имате проблеми, тогава в допълнение към загряването и разтягането:
- МАСАЖ на мускули, в които се усещат болезнени усещания.
- Горещи бани, сауна, сауна. Обърнете внимание! Ако искате да премахнете болезнени усещанияв мускулите, по-добре е да не вземете гореща вана, а да вземете топъл душ. Ако искате да премахнете „фосила“, можете да вземете гореща вана (тя напълно отпуска мускулите).
- Загряване: у дома - грейка или пухен шал на баба, по време на занятия - вълнени грейки за крака на глезените и пищялите.
- Приемът на витамин Е 1-3 пъти на ден значително облекчава болката в запушените мускули.
- Пасивна почивка - без тренировки за "запушени" мускули.
- Когато е възможно, ходете боси по неравен терен. Можете да събирате камъчета, да ги изсипвате в ниска и широка кутия и всеки ден да тъпчете камъчетата за 10-15 минути.
- Апликатор на Кузнецов (особено при крампи).
Феноменът на възпалено гърло след изтощение и интензивна тренировка, редовен урок по физическо възпитание или градинарство е познат на всеки човек. В медицинската и специализирана литература болното гърло е по-известно като синдром на мускулна болка със забавено начало. Тоест, те се считат за възпалено гърло дискомфорт(болка, парене, дискомфорт и др.), които не се появяват по време или непосредствено след физическа активност. Истинското възпалено гърло се развива в рамките на 24-72 часа.
Причини за мускулна болка: откъде идва болката?
Сред основните причини, които провокират болка в мускулите на краката, са следните:
» Неадекватна физическа активност. Липсата на почивка, прекомерната интензивност на тренировката, работата с големи тежести или повтарянето на упражнение многократно води до изчерпване на резервите на тялото, масивни увреждания мускулни влакнаи болки в гърлото.
»
Реактивност на нервните окончания. Дискомфортът в краката може да бъде причинен от повишена чувствителност на нервите, свързана с химически промени в клетките.
»
Нараняване. Бъдете внимателни, болката не винаги показва възпалено гърло. Остра, силно ограничителна ежедневни дейностиболката може да е признак на опасно нараняване.
Защо мускулите на краката болят след тренировка на следващия ден: механика и процеси
Има няколко причини, поради които краката болят след тренировка:
»
Действието на млечната киселина. Интензивната работа изисква много енергия, която тялото получава в процеса на окисление на глюкозата. По време на активни движения клетките преминават към анаеробно дишане, чийто вторичен продукт е млечната киселина. Излишният лактат уврежда мускулните клетки, което причинява усещане за парене.
»
Микротравматизация. Интензивната физическа активност провокира увреждане на мускулните влакна на субклетъчно ниво. Нараняването води до локално възпаление и подуване. Излишната течност оказва натиск върху нервните окончания, причинявайки болка.
Как да различим възпаленото гърло от патологичната болка?
Разлики между възпалено гърло и остра болка:
|
Крепатура |
||
|
Време на възникване |
24-72 часа след тренировка |
Веднага по време на движението |
|
Локализация |
Дифузна болка в целия мускулен сегмент |
Изключително на мястото на нараняване |
|
Продължителност |
Без навременна помощ ще се влоши |
|
|
Ограничение на функцията |
Леко |
Почти завършен |
|
Медицинска помощ |
Не се изисква |
Необходимо е възможно най-скоро |
Как да отпуснете и възстановите краката си след тренировка: Намалете мускулната болка
Най-често срещаните начини да отпуснете краката си:
»
Адекватна почивка. Възстановяването и образуването на нови клетки става по време на сън. Здравословната почивка насърчава елиминирането на млечна киселина и други продукти на анаеробното дишане, което помага за възстановяване на краката след тренировка.
»
Топло. За да намалите болката в краката след тренировка, се препоръчва да вземете топла вана, да нанесете загрята кърпа върху болезнената област или да посетите сауна. Етеричните масла от лавандула, портокал, здравец, тамян, бергамот, маточина и роза ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да облекчите психологическия стрес.
»
Хранене. Зеленият чай и храните, богати на витамини Е, А и С, ускоряват свързването и изхвърлянето на токсините.
»
Спортно хранене. Консумацията на креатин, BSA, глутамин и омега-3 помага бързо възстановяванеенергия в тялото след и по време на тренировка.
»
масаж. Поглаждането и интензивното месене помагат за отпускане на мускулите и намаляване на болезнеността. Бъдете внимателни, масажът, въпреки че носи облекчение, сам по себе си може да бъде доста болезнен. Чудесен вариантАкупунктурата и ролковият масаж се считат за начини да се отървете от болки в гърлото.
»
Увеличаване на честотата на тренировките. За да предотвратите мускулни болки и дискомфорт, по-добре е да спортувате по-малко, но по-често. Тогава мускулите няма да се претоварват и да се адаптират към натоварването по-бързо.
Най-често срещаните видове дискомфорт след тренировка
Освен болки в гърлото, интензивната физическа активност може да бъде придружена и от други неприятни усещания. Физическият дискомфорт често води до психологически стрес и желание да се откажат напълно от тренировките. По-долу са най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват момичетата, докато тренират краката си.
Крампи на краката след тренировка: защо и какво да правя?
Крампите са неволни, резки и болезнени контракции на мускулен сегмент. Краката се схващат след тренировка поради следните причини:
»
Дефицит на вода и електролити. При интензивна работа във фитнеса водата и електролитите се губят чрез потта. В резултат на това мускулите нямат достатъчно ресурси за адекватно свиване и възниква неизправност.
»
Претрениране. Прекомерното усилие води до непоследователно отпускане на нервно-мускулните вретена и намалена активност на сухожилията, което насърчава неправилното отпускане.
»
Излишните въглехидрати.
Начини за бързо възстановяване на краката след тренировка:
»
Разтягане. За да облекчите максимално напрежението, леко разтегнете мускулите.
»
масаж. Когато прасците ви се схващат след тренировка, препоръчително е да ги разтривате с кръгови или пощипващи движения.
» Лед. Ако мускулите на краката ви са много болезнени след тренировка, можете да приложите компрес с лед или да поставите крака си върху студен бетонен под.
Болки в прасците след тренировка: защо и какво да правя?
Мускулите на прасеца са една от рисковите мускулни групи, в които най-често се появяват болки, крампи и други неприятни симптоми. Дискомфортът може да се дължи на следните причини:
»
Претрениране.
»
Забавена болка като следствие от необичайно натоварване.
»
Дефицит на микроелементи и вода.
»
Травми и различни заболявания.
Ако краката ви болят след тренировка и на следващия ден, можете да използвате следните техники:
»
Спрете да тренирате и дайте почивка на краката си.
»
Повдигнете краката над нивото на главата.
»
Вземете си контрастен душ.
»
Масажирайте прасците си с фоумролер.
Схванати крака след тренировка: защо и какво да правя?
Крайната степен на мускулно напрежение се нарича конгестия. Прекомерното напрежение води до натрупване на кръв, метаболитни продукти и подуване на сегмента. В резултат на това влакната продължават да се свиват, но не се отпускат. Запушени кракаслед тренировка се появяват следните симптоми:
»
Фосилизация на мускулен сегмент;
» Тежест;
» Болка;
»
Невъзможност за огъване или изправяне на ставата;
» Крампи и болки.
Какво да направите, ако мускулите на краката ви са запушени след тренировка?
»
За да предотвратите дискомфорта, трябва да загреете и да се разтегнете преди всяка тренировка.
»
Ако мускулите са запушени, затоплянето с грейка, масаж, сауна или вана ще отпуснат проблемните зони.
»
Облекло с ефект на сауна и специални кремове ще помогнат за загряване на мускулни сегменти във фитнеса.
»
Използването на токоферол подобрява метаболизма в миоцитите и намалява тежестта в краката.
»
Добра профилактика на спазми и задръствания е ходенето бос по неравни повърхности: камъчета, пясък, пръст.
Краката се разклащат и треперят след тренировка: защо и какво да правя?
Треморът е неволно свиване на мускулните влакна, треперенето на краката е свързано със следните причини:
»
Неадекватно натоварване. Мускулите все още не са се адаптирали към това ниво на напрежение, което причинява прекомерно усилие в тях. В резултат на това влакната се свиват, но не се отпускат добре.
»
Умора. Липсата на енергийни ресурси може да доведе до трусове.
»
Неправилна техника. Когато натоварването е разпределено неправилно, тялото се опитва да намери начини да компенсира баланса.
»
Липса на протеини и въглехидрати. Липсата на хранителни вещества намалява енергийния потенциал на клетките.
Когато краката ви треперят след тренировка, препоръчително е да прегледате фитнес плана си и да намалите натоварването. След 2-6 седмици тялото ще се адаптира към работата и ще стане по-силно, което ще ви позволи да се върнете към желаното ниво на стрес. Между другото ефективни методикоето ще помогне за облекчаване на слабостта в краката:
»
Контрастни водни процедури;
»
Използване на отвара от мента и маточина;
»
Бани с градински чай;
„Масаж;
„ Разтягане;
»
Обогатяване на диетата с месо и млечни продукти.
Краката горят и бръмчат след тренировка: защо и какво да правя?
Усещането за парене в краката след тренировка е причинено от преумора и изтощение. Понякога дискомфортът може да бъде свързан с прекалено тесни обувки или притискане на кръвоносните съдове с връзки. Краката горят от внезапния прилив на кръв към краката. Следните процедури ще помогнат за отпускане на мускулите и премахване на паренето:
»
Контрастни вани;
»
Задържане на краката над нивото на главата (облегнати на шкаф или стена) за 10-15 минути;
»
Омесване и разтриване на краката с етерични масларозмарин или лавандула;
»
Ходене по неравни повърхности или ритане на възглавница с крака;
„Мечта;
»
Пиене на достатъчно вода;
»
Нанасяне на охлаждащи кремове.
Как да предотвратим болката в краката след тренировка?
Няколко съвета как да предотвратите възпалено гърло:
»
Загрейте, охладете и разтегнете. За да подготвите мускулите си за натоварването, доколкото е възможно, трябва да загреете добре. Разтягането също ще помогне за избягване на спазми.
»
Питейна вода и енергийни запаси. По време на тренировка, за да се предотврати дехидратацията на клетките и да се поддържа тъканното дишане на оптимално ниво, се препоръчва да се пие достатъчно вода и да се консумира BCCA.
»
Адекватно натоварване. Работата с умерени тежести, малък брой серии и повторения предотвратява умората и ефекта от претрениране.
»
Режим на обучение. По-добре е да тренирате по-малко, но по-често и да изпълнявате техниката на упражнението правилно.
»
Стабилност на натоварването. Не се препоръчва внезапна промяна на вида натоварване и преминаване от тренировка мускулна групана друг. Поддържайте същото темпо и интензивност на тренировката, без резки скокове.
»
Режим на почивка. Сънят и почивката между упражненията са основни компоненти за възстановяването и производството на нови мускулни клетки.
»
диета. За предотвратяване на хранителни дефицити, както и на калий, калций и магнезий, които са необходими за нормалната мускулна контракция, се препоръчва да се придържате към балансирана диета. Липсата на въглехидрати и липиди ще доведе до енергиен дефицит. Липсата на протеин може да доведе до мускулна атрофия.
Какво не трябва да правите, ако имате болки в краката след тренировка?
»
Продължете с обучението. Когато след часовете се чувствате мускулна болка, парене или тежест, тогава е по-добре да се въздържате от повторна обработка на сегмента. Препоръчително е да изпълнявате тренировка за цялото тяло, която равномерно насочва всички мускулни групи.
»
Увеличаване на натоварването. Крепатурата често е индикатор за неадекватно натоварване, което, ако се увеличи допълнително, ще доведе до нараняване.Препоръчително е да дадете време на тялото да се адаптира към работата и да увеличите интензивността на тренировката след 1-2 седмици.
»
Гладуване или ограничителни диети. Рационално храненекато се вземат предвид нуждите от макро- и микроелементи, той осигурява на тялото необходимото количество хранителни вещества, насърчава образуването на нови мускулни влакна и поддържа здравето на тялото на правилното ниво.
»
Използвайте болкоуспокояващи. Таблетките и мехлемите не се препоръчват да се използват за борба с болки в гърлото. Лекарствата са първа помощ при наранявания и повреди и се използват само по показания.
»
Нанесете лед. Топлинните или контрастни водни процедури ще помогнат за отпускане на мускулите и намаляване на болката.
Често виждам млади културисти в залата, с щастливи лица, които се радват, че мускулите им са стегнати. Това обаче не винаги е знак, че мускулите са получили необходимото натоварване за растежа им. защо се случва това Прочетете за отговора.
Ефектът на мускулното задръстване се получава не защото мускулът е уморен от екстремни натоварвания, а просто защото е бил напомпван с кръв и в резултат на това в него се е натрупало голямо количество млечна киселина, което поражда усещането за „запушване“ ” на мускула. Млечната киселина се появява в мускулите по време на всяка физическа активност и не може да се каже, че е работила достатъчно, просто мускулът няма време да получи кислород, в резултат на което се образува тази киселина.
Тоест пълнотата не винаги показва бъдещ мускулен растеж. Дори болката в деня след тренировка може да не означава напредък. В крайна сметка, ако не се храните правилно, тогава нищо няма да ви расте :) Растежът на мускулите може да се провери само чрез редовни измервания на мускулния обем и наддаването на тегло. Вярно е, че увеличението може също да не се дължи на растежа на мускулите, а на растежа на мазнините. Отново можете да проверите какво точно е нараснало със сантиметър; ако сте добавили няколко килограма, но мускулите ви не са се увеличили по обем, проверете дали талията ви се е увеличила, може би добавените килограми са скрити там?)
Само ако се занимавате с фитнес зала, тогава вероятно вече сте чували, че мускулите трябва да бъдат изненадани от време на време с необичайно натоварване за тях. Мускулният шок е метод за тренировка със съпротивление, който включва редовна промяна на вашата тренировъчна програма, за да избегнете плато. Стагнация или плато е период, когато вашите мускули са свикнали да вършат една и съща работа и спират да реагират на тренировка.
Въпреки че шокирането на мускулите се е превърнало в мания сред професионалните фитнес треньори и бодибилдъри, концепцията в никакъв случай не е нова. Това е отдавна известен принцип, който може да се приложи към всяка дейност, насочена към укрепване на здравето и постигане на добра физическа форма.
Човешкото тяло е много умно проектирано и е в състояние да се адаптира към натоварването, поставено върху него. Когато тялото ви се адаптира към даден стимул, вие спирате да забелязвате резултати, било то увеличен размер на мускулите, загуба на тегло, сила или скорост.
Особено важно е да избягвате плато, ако се опитвате да качите мускулна маса. Ето защо мускулният шок е особено популярен метод за хора, които вдигат тежести.
Нека да разгледаме различни начини, с който можете да шокирате мускулите си и да ги насърчите да растат с всяка тренировка.
Опции за шокиращи мускули.
Брой подходи. Промяната на броя серии на определено упражнение помага да се промени степента на мускулна умора в тренировката. Намаляването на броя на сериите с 1-2 във всяко следващо упражнение ви помага да осигурите на мускулите си активен отдихили изпълни повече упражненияна тренировъчна сесия, като запазвате общия брой серии. А включването на допълнителни комплекти в упражнение помага за подобряване на мускулната издръжливост и сила.
Брой повторения.
Можете да постигнете подобни ефекти, като промените броя на повторенията в подхода. По-високите повторения с по-ниски тежести спомагат за подобряване на издръжливостта и изгарят повече калории, докато голямо теглои ниските повторения имат ефект върху увеличаването на силата.
Продължителност на почивката.
В този случай имаме предвид почивка между подходи или упражнения. По-дългата почивка ви позволява да инвестирате възможно най-много в следващата серия или упражнение, докато по-кратката почивка увеличава интензивността на тренировката и ви позволява да работите усилено за по-малко време.
Последователност на упражненията.
Лесно е да свикнете да правите една и съща рутинна тренировка, но един от най-простите и основни начини да шокирате мускулите си е да промените последователността на упражненията. Опитайте да започнете тренировката от края или просто да смените упражненията, веднага ще забележите разликата и напълно различен ефект от вашата тренировка.
Избор на упражнения.
Много е важно да не изпълнявате едни и същи упражнения на всяка тренировка. Трябва да имате поне две опции за програма за обучение с различни упражнения. Редувайте ги редовно.
Има няколко фактора, които влияят върху технологията за преобразуване на храната в енергия. А за да бъдат вашите постижения в спорта значително по-добри, можете да се научите да разпределяте натоварването, както тялото ни го изисква, въз основа на принципите на механизма.
Цялата диетика в спорта се основава на разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати или по-скоро на скоростта на това разграждане. При разграждането се образува АТФ или аденозин трифосфат. Това е енергията, с която работят мускулите. Но процесът на получаване на АТФ се различава в механизмите на разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати.
Въглехидратите са най-важният източник на енергия и насърчават интензивната мускулна работа.
Мазнините са източник на енергия, който осигурява дългосрочни упражнения.
Протеините не са носители на енергия, но са строителен материалтяло.
Тялото не може да натрупва ATP през цялото време и той постоянно се използва от тялото. По време на тренировка АТФ трябва постоянно да се произвежда. Има 2 начина за производство на АТФ:
1. Аеробика (кислород)
2. Анаеробни (безкислородни)
Първи анаеробен метаболизъм:
Осигуряването на енергия продължава до 10 секунди. Както разбирате, той е необходим за краткотрайни натоварвания. Например бягане на 100 метра. Първите 2-3 секунди използват ATP енергия в мускулите. Тогава "креатин фосфат" се използва за образуване на АТФ. И щом креатин фосфатът свърши, след около 6-8 секунди започва синтеза на АТФ.
Втори анаеробен метаболизъм:
Или с други думи, анаеробният метаболизъм се нарича гликолиза и възниква поради разграждането на въглехидратите. В резултат на машинациите на гликолизата се образува млечна киселина. Енергията, както споменахме, продължава няколко минути. След което настъпва “лактарен праг” и човек се уморява, усеща болка и парене в мускулите.
Аеробен метаболизъм:
Благодарение на този тип метаболизъм се генерира енергия за дълги периоди от време. физическа активност. Кръвообращението се включва в процеса на разграждане на хранителните вещества. Кръвта пренася кислород до мускулите, когато се синтезира АТФ. Този тип метаболизъм се използва, когато натоварванията са леки и продължителни.
По време на тренировка и двата вида метаболизъм се променят. Първо се освобождава АТФ анаеробен механизъм. След това пулсът и дишането се учестяват и човек преминава към аеробен режим на образуване на АТФ. Когато лактарният праг е достигнат и кислородът не навлиза достатъчно често в тялото, той се включва анаеробен режим. В този случай спортистът трябва да намали интензивността на работа с тялото, в противен случай млечната киселина ще се образува в излишък.
Как става "Попълването" на енергийните резерви:
В зависимост от натоварването на мускулите се разграждат съответно мазнините и въглехидратите. Мазнините се използват за продължителни упражнения, а въглехидратите, напротив, за кратки, например бягане на 100 метра. Разграждането на мазнините се извършва в продължение на много часове, докато сърдечната честота е достатъчно висока и докато мускулите се доставят достатъчно кислород.
Чрез увеличаване на интензивността на упражненията тялото преминава към разграждане на въглехидрати. Разбира се, че е по-ефективен, но за съжаление не трае дълго. Всички въглехидрати, когато се разграждат, осигуряват на тялото натоварване за около два часа. След като изчерпите въглехидратите, настъпва умора и трябва да попълните запасите си от въглехидрати. Ето защо на спортистите се препоръчва да консумират въглехидрати, които се усвояват бързо. Ако не консумирате въглехидрати навреме, тогава трябва да намалите интензивността на тренировката, така че тялото да започне да разгражда мазнините.
Ако правилно разпределите натоварването върху тялото, можете значително да увеличите ползите от всяка тренировка.
Време за възстановяване на мускулите след тренировка. Какво се случва с мускулите по време на тренировка?
Въпрос: защо ходите на люлеещия се стол? Отговор: люлка. Всички сме запознати с въпроса и отговора, но не отразява реална ситуациядела, т.е. какво всъщност се случва с мускулите. В залата в ход силова работаспортистът само създава предпоставки за промяна на физиката и растежа на мускулите, като последното се случва изключително на етапа на възстановяване след фитнес. Следователно да се каже, че ходите на фитнес, за да тренирате (от гледна точка на процесите, протичащи в мускулите) е неправилно; отивате на фитнес, за да създадете стрес за тялото/мускулите.
Когато практикувате интензивни упражнения, мускулните влакна се увреждат, а микротравмите активират механизмите за самолечение на тялото. В резултат на това специфични клетки, наречени сателитни клетки, се сливат с увредените мускулни влакна, за да ги възстановят. Някои от тези клетки узряват и образуват нови миофибрили, които са компоненти на мускулните влакна, така че след като се прикрепят към съществуващи влакна, те предизвикват хипертрофия - нарастване на мускулния диаметър.
Всеки път, когато мускулните влакна са повредени по време на тренировка, сателитните клетки трябва да инициират каскада от събития, които насърчават възстановяването и растежа на мускулите.
Няколко хормона, главно растежни фактори, са необходими за подпомагане на укрепването на нови мускулни влакна, както и за улесняване на процеса на възстановяване.
Инсулинът също играе роля при възстановяването на мускулите, тъй като подобрява протеиновия синтез и улеснява навлизането на глюкоза в мускулните клетки. След това глюкозата се съхранява като гликоген, който се използва като гориво за всички клетки, включително сателитните клетки. Хормонът на растежа и тестостеронът също насърчават мускулната хипертрофия, а наличието на аминокиселини, които идват от хранителния протеин, значително влияе върху възстановяването на мускулите.
Адекватният прием на протеини осигурява достатъчни количества лесно достъпни аминокиселини в тялото и тези хранителни вещества са необходими на сателитните клетки, за да започнат реакции, които им позволяват да възстановят увредената тъкан. Липсата на аминокиселини (в резултат на обеднена на протеини диета) ще забави процеса на възстановяване на мускулите, тъй като сателитните клетки не могат да се размножават ефективно и следователно не могат да започнат да възстановяват увредената тъкан веднага след тренировка.
Сега нека погледнем вътре в увредената тъкан и да разгледаме по-отблизо процеса на нейното възстановяване.
При силови упражнения във фитнеса мускулните влакна се разкъсват, което води до микротравми в мускулите. След известно време микротравмите зарастват и мускулите се увеличават по размер. Наблюдава се така нареченият ефект на суперкомпенсация, тоест, когато мускулите след тренировка са се възстановили до предишното си ниво на годност и са го надхвърлили.
Има няколко научни теории и всяка от тях има право на живот, едната твърди, че мускулите растат поради хиперплазия, тоест увеличаване на броя на мускулните клетки, а другата е хипертрофия, което означава увеличаване, пролиферация мускулна тъкан, поради увеличаване на обема на мускулните клетки
Постигането на ефекта на суперкомпенсация, т.е. увеличаването на мускулите, не може да се постигне само по един начин;
- Програма за обучение
- Хранене
- Възстановяване
Как да накарате мускулите да растат
Всеки от тези параметри е изключително важен за мускулния растеж. Например основата, основната рамка за наддаване на тегло е:
- висококалорично хранене (атлетът трябва да създаде излишък от калории в тялото)
- адекватна тренировъчна програма (редуване или периодизиране на леки, средни и тежки тренировки)
- подходяща почивка (минимална консумация на енергия и стрес, както и 8-9 часа сън)
Повишавайки нивото на тренировка, вие увеличавате способността на тялото си да абсорбира гликоген, креатин фосфат в мускулите, както и редица други хранителни вещества. По този начин, като доставяте на тялото „гориво“, почивате си много и правите редовни упражнения, вие гарантирано ще накарате мускулите си да растат.
Калорично хранене за покачване на мускулна маса
Време за почивка между тренировките
Оптималната почивка между подходите във вашите програми за наддаване на тегло трябва да бъде 1,5-2 минути, почивка между тренировките от 1 до 3 дни, но не повече от 4 дни, това време ще бъде достатъчно, за да си починете, да се възстановите и да не изпаднете в детрениране .
Изборът на ± 1-2 дни почивка между тренировките трябва да се основава на това какъв вид тренировка е била или ще бъде (тежка, лека или умерена), тоест, ако сте направили тренировка с висока мощност и чувствате, че силата ви не е все още възстановени (признаци на повишена раздразнителност, умора, болки в мускулите и ставите), направете допълнителна почивка, като по този начин се предпазите от обичайното претрениране, което често пречи на увеличаването на мускулната маса и силовите резултати във всеки спорт, не само в бодибилдинга.
Време за почивка по време на тренировка между сериите
След колко тренировки ще видя резултатите?
Преди да говорим за резултата, който може да се получи от силова тренировка, трябва да решите какво очаквате от фитнеса:
- Мускулен растеж
- Увеличаване на показателите за сила
- Изсушаване, облекчаване на мускулите
Загубата на тегло не е включена в този списък, поради факта, че захранването с енергия е силова тренировкаидва от изразходването на мускулен гликоген и креатин фосфат, поради което тренировките във фитнеса са безсмислени за изгаряне на мазнини.
Ако никога не сте тренирали или сте го правили от много дълго време и искате да увеличите мускулна маса, но това ще ви отнеме 1 до 2 години редовни часове(3 тренировки седмично) за трансформиране на тялото, увеличаване на размера на мускулната тъкан. Много по този въпрос ще се реши от вашия тип тяло, колко добър е вашият метаболизъм, колко добре усвоявате хранителните вещества, колко здрави са вашите сухожилия и връзки, за да увеличите работните тежести в упражненията и разбира се колко чиста мускулна маса имате първоначално и мазнини. Всички тези параметри пряко влияят върху скоростта на постигане на резултати от тренировките във фитнеса.
Говорейки конкретно в цифри, средният начинаещ може за една година да увеличи силата си с 40-50 кг в мъртва тяга, с 20-30 кг в лежанка, 30-40 кг в клекове с щанга, докато масата ще се увеличи средно с 5-10 кг. Това са реални числа, които са постижими за всеки, ако се приближите тренировъчен процескомпетентно.
Сушенето на мускулите, работейки върху релефа, е препоръчително за онези спортисти, които вече имат значителни мускулна маса(не мазнини!), чрез кардио упражнения, в комбинация с нисковъглехидратна диета и силови упражненияв режим помпа можете да постигнете отлични резултати за 6-12 месеца.
Колко време ще отнеме на мускулите да реагират? мощност натоварване?
Някои любители на спорта вярват, че запушените мускули са резултат от ползотворни упражнения. спортни дейности, и най-вероятно болестта ще изчезне сама. Но това не е съвсем вярно. По време на тренировка мускулите се изпомпват. И ако спортувате дълго време, тогава мускулните влакна нямат време да се наситят с кислород. В резултат на това се образува млечна киселина.
Неспокойните спортисти често не обръщат внимание на запушените мускули и продължават да тренират както обикновено. Постоянството в спорта, разбира се, е добро, но в този случай разкъсването на мускулната тъкан е неизбежно. Признаците на възпалено гърло са както следва:
- Кръвта се натрупва в краката и ръцете в големи количества.
- Микропукнатини и микросчупвания.
- Подуване на мускулите поради образуването на млечна киселина.
Какво се случва с мускулите по време на тренировка. Физиологичната страна на натрупването на мускулна маса
След тренировка тялото ви възстановява стари увредени мускулни влакна или образува нови протеинови съединения (миофибрили). Възстановените миофибрили увеличават дебелината и броя си, създавайки мускулна хипертрофия(височина). Мускулният растеж е свързан с преобладаването на протеиновия синтез над разграждането му и се случва не по време на тренировка, а по време на почивка.
Има и сателитни клетки, които действат като стволови клетки за вашите мускули. Когато се активират, те помагат на нуклеоидите да навлязат в мускулните клетки. И това вече води до растеж на миофибрилите.
Способността да се активират сателитни клетки е ключов фактор, който отличава генетичната уникалност от трудно печелившите (т.е. хора, които не са предразположени към натрупване на мускулна маса).
Най-интересното откритие през последните 5 години е, че при хора, чиито мускули реагират добре на упражнения, нивото на хипертрофия на миофибрилите достига 58% при активиране на сателитните клетки с 23%. Тъй като броят на активираните клетки намалява, хипертрофията също намалява. Ако мускулите на човек не реагират на натоварването, няма не само миофибриларна хипертрофия, но и активиране на сателити (0%). И така се оказва, че колкото повече ангажирате вашите сателитни клетки, толкова повече ще растете. Възниква въпросът: как да активираме сателитните клетки за мускулен растеж?
Преди да избухнете и да избягате във фитнеса, за да носите желязо, с надеждата бързо да се люлеете, трябва да имате поне малко теоретични познания за физиологията на собственото си тяло, принципите на атлетизма (имайте предвид, че това обща концепция, а специфични са бодибилдинг, фитнес, силов трибой и други) и подходящо хранене. Точно затова започнах тази статия.
Масов растеж. Много начинаещи погрешно смятат, че колкото повече пъти ходят на фитнес седмично, толкова по-бързо ще придобият атлетично тяло. По-нататък - още. Много хора мислят (честно казано, и аз започнах с това), че повече теглотежести директно ще доведат до мускулна хипертрофия. Но малко хора се замислят правилна техникав началните етапи, постепенно увеличаване на натоварванията и други подобни.
Е, какво има: много хора вярват, че мускулите растат по време на тренировка и че броят на мускулните влакна се увеличава. И въпреки че статията е за мускулен растеж след тренировка, ще ви кажа истината, ако още не я знаете.
Мускулите растат не по време на тренировка, а след нея, по-точно по време на почивка, тоест сън. Сънят е възстановяване на увредени (буквално) мускули с помощта на предварително подготвени ресурси - протеини, въглехидрати и мазнини, без да се броят витамини, минерали, фибри, холестерол и други хранителни вещества. Броят на мускулните влакна не се увеличава: той остава непроменен от самото раждане на човек, а самите мускули увеличават обема си поради увеличаване на плътността на влакната. Тоест сто обикновени влакна и сто хипертрофирани са мускули с напълно различни размери. разбираш ли
Храна, "прозорец". Говорих за предварително съхранени ресурси, от които ще се вземат материал и енергия за мускулен растеж след тренировка (по време на сън). Затова храненето е много важно. Точно както подходът към храненето е важен: виждате ли, това се оказва цяла верига, чието спазване е необходимо за растежа на мускулите. 
Трябва да ядете бавни въглехидрати час и половина преди тренировка, за да имате енергия, аминокиселини много малко преди и по време на нея, за да предотвратите катаболизма, и да се „напълните“ с протеини и бързи въглехидрати половин час след нея, за да дадете на мускулите материал за възстановяване и растеж, както и възстановяване на изразходваната енергия.
Между другото, половинчасовият сегмент се нарича протеиново-въглехидратен прозорец, когато усвояването на тези органични вещества е най-голямо за целия ден, без да се брои сутринта. Както можете да видите, храненето е трудно, но необходимо.
Почивка и сън. Трябва да спите поне осем часа, а ако искате още половин час или повече, това означава, че тялото ви има нужда от него. Лично аз в дните за почивка (натренировъчни дни) спя по-малко от тренировъчните - това иска тялото ми, а не защото ставам рано. Също така трябва да ядете извара през нощта, например, за да се нахранят мускулите ви по време на сън, защото може да не им стигнат ресурсите, които сте им осигурили през деня. В допълнение, много опитни спортисти съветват да използвате дрямкакогато е необходимо.
Както можете да видите, обучението, храненето и почивката са три взаимосвързани принципа на растеж. И когато хората ме питат как мускулите растат след тренировка, обикновено отговарям, че не всичко е толкова просто, последвано от дълга история за всичко написано по-горе.
Какво се случва с мускулите по време на тренировка във фитнеса. Отслабването е лесно!
Веднага след тренировка се наблюдават многобройни промени в мускула в сравнение с първоначалното състояние. Тези промени са както положителни (за бодибилдър), така и отрицателни. Трябва да разберете, че тренировката за мускула винаги е голям стрес, който трябва да бъде преодолян, но най-важното е, че (за мускула) е важно да се избягва. Накратко състоянието на мускула може да се опише като уморен. Вглеждайки се малко по-надълбоко, виждаме следната картина:
голям брой микротравми и микроповреди, по-специално разкъсвания на мускулни влакна, които тялото ще трябва да лекува и лекува през следващите 1-3 дни. Увреждането възниква както в резултат на вдигане на големи тежести, така и в резултат на изгаряне на мускулни влакна от млечна киселина (по време на тренировка се усеща усещане за парене в тренирания мускул);
запасите от гликоген, основният източник на енергия по време на анаеробни упражнения, са изчерпани (използва се за образуването на ATP молекули, именно този процес причинява образуването на млечна киселина). Мускулите се нуждаят от големи количестваглюкоза, която предизвиква отварянето на така наречения въглехидратен прозорец;
кръвта изпълва мускулите, докато някои от капилярите и кръвоносните съдове са свити и дори увредени, което затруднява изтичането на кръв от мускула. Поради това някои области изпитват известно гладуване (кислород и хранителни вещества), докато други, напротив, са добре кръвоснабдени. Визуално това се проявява като увеличаване на размера на мускулите. В спортната литература и сред културистите явлението се нарича напомпване, от англ. помпа - помпа.
За спортистите най-желаните прояви на горното са натрупването на микротравми и микроповреди, т.к. тялото не само ги лекува, за да възстанови работата на мускулите, но го прави с голям резерв, за да се подготви за бъдещи натоварвания и ефективно да ги издържи. Малко по-малко желателно е напълването на мускулите с кръв, т.к. това води като цяло до по-добро снабдяване на мускулите с хранителни вещества. В допълнение, подутите мускули имат някакво свойство на мускулна памет, сякаш „помнят“ текущия си размер. Изчерпването на гликогеновите резерви е напълно нежелателно, въпреки че някои спортисти успяват да използват това в своя полза. Говорим за въглехидратно зареждане, при което тялото складира допълнително количество гликоген, което също има благоприятен ефект върху размера и най-важното работоспособността на мускула.
Феномени, които не се наблюдават в мускула след тренировка
Слуховете приписват на състоянието на мускулите след тренировка нещо, което изобщо не се наблюдава. Например натрупване на млечна киселина. Това всъщност не се случва. Ако не стегнете специално мускулите, които тренирате с ластици (за да подобрите ефекта на изпомпване), тогава кръвта отмива млечната киселина буквално за няколко секунди след упражнението (следователно висока ефективностсистема за почивка/пауза). Въпреки това, поради нарушено кръвообращение в определени области на мускулите, все още е възможно образуването на локални центрове на натрупване на млечна киселина, но тяхното съществуване е ограничено до няколко минути. Почти никога няма спад в нивото подкожна мазнинанад мускула, освен ако тренировката не е проведена в режим с ниска интензивност, т.е. ако не беше аеробна.
