Упражнения с гимнастическа топка за възрастни хора. Fitball за отслабване: ефективност и упражнения

04.04.202027.05.2017

Случва се човек никога да не се е занимавал със спорт, посвещавайки всичко свободно времесемейство или работа. И едва след като се пенсионира, намери време да тренира. Още тогава гимнастика за възрастни хораще ви позволи да активирате работата на мускулите и ставите, като поне частично върнете загубената сръчност и гъвкавост.

Заместник-ръководител на Центъра рехабилитационна медицинаи рехабилитация на Центъра за лечение и рехабилитация на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Русия Марина Макарова говори за това как да се прави гимнастика за възрастни хора, които трябва да седят много.

Всички упражнения се изпълняват седнали - на стол или табуретка без облегалка. Заслужава да се отбележи, че всяко упражнение не трябва да се изпълнява повече от пет или шест пъти, за да не се уморите прекалено и да не се развият болки в мускулите и ставите. Упражненията от този цикъл могат да се изпълняват два пъти на ден.

ПОЛЕЗНИ ПУБЛИКАЦИИ ЗА ЗДРАВЕТО И АКТИВНОТО ДЪЛГОЛЕТИЕ

Кажете на приятелите си за това!

Фитболът е една от най-популярните фитнес тренировки в наши дни. Сега във всеки център има класове с фитбол. В тази статия ще ви разкажем за характеристиките на класовете с фитбол и ще представим набор от упражнения с видео селекция и съвети.

Fitball в превод от английски означава здрава топка.Това е едно от разделенията модерен фитнес, чиято цел е физическо упражнение с голяма еластична топка от 55 до 85см.
Упражнения с фитбол влаквестибуларен апарат, развиват координацията на движенията, премахват допълнително натоварванена гръбнака. Всичко това позволява на хората с наднормено тегло да практикуват фитбол.

Топката идеално "разтоварва" ставите; гимнастиката е полезна при разширени вени, остеохондроза и артрит.

Класовете по аеробика на фитбол са нежни, но доста ефективен начинвлез във форма. Той е уникален с това, че практически няма ударно натоварване върху долни крайници. Затова дори възрастни хора, с разширени вени, с увредени колена и глезенни стави, силно наднормено тегло.
Дори във фитнес залите използват топка като помощно оборудване.Фитбол-гимнастиката, подобно на фитбол-аеробиката, има отличен ефект върху цялото тяло. Силови и статико-динамични упражнения, стречинг, упражнения за баланс с топка ще разнообразят вашите фитнес занимания. Относителната простота на практикуването с топка ви позволява да овладеете фитбол аеробика и гимнастика у дома с помощта на видео треньор.

Ползите от упражненията с фитбол

Фитболът повишава издръжливостта, силата и подвижността на ставите;
Подобрява стойката и координацията на движенията;
Лесно е да използвате фитбол у дома;
Има много с фитбол;
Подходящ за ежедневни тренировкиБроят на упражненията е неизброим.

Комплекс от упражнения с фитбол

Легнете с лице надолу върху топка за упражнениятака че да е под корема. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете на пода.
Повдигнете ръцете си нагоре, като ги държите покрай торса си, докато станат успоредни на пода. Съберете ги заедно зад гърба си, като държите дланите си нагоре.
Задръжте ръцете си за няколко секунди и след това ги спуснете до начална позиция.
Дръжте главата си изправена по отношение на гърба.
Направете 8-10 повторения и след това, след кратка почивка, повторете още 8-10 пъти.
При изпълнение на това упражнение мускулите са много добре ангажирани.

Поставете ръцете си на пода, като фитболът е точно под задните части.Краката са свити, петите са събрани. Докато вдишвате, повдигнете краката си, така че да са успоредни на пода. Спуснете и повторете още 10 пъти.
Това упражнение ви позволява да тренирате.

Упражнение 3 - „Жаба“

Това упражнение трябва да се изпълнява с добро темпо без почивки.
Седнете на фитбол, поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и направете няколко крачки напред. Легнете с гръб върху фитбола, разтворете ръцете си отстрани и огънете лактите, дланите са обърнати нагоре. Докато вдишвате, изправете краката и ръцете си, докато издишвате върнете се в изходна позиция.
При изпълнение на това упражнение се включват мускулите и мускулите.
Направете това упражнение 20 пъти.

Това упражнение е чудесно за коригиране.
Поставете бедрата си върху топката.Вървете с ръце напред по пода, докато топката е под глезените ви. Вдишайте, докато издишвате, огънете коленете си и дръпнете топката към едното рамо. Вдишванеизправяйки краката си, завъртете топката назад. И издишайте, повторете движението., дърпайки топката към другото рамо.

Седнете на топката и вървете напред, докато се облягате назаддокато долната част на гърба ви лежи върху топката. Поставете лопатките и главата си върху топката, разтворете ръцете си отстрани. Тазът, гърбът и главата трябва да докосват топката. Опитайте се да отпуснете долната част на гърба и.

Седнете на топката, раздалечете краката си.Протегнете ръцете си към пода. Отпуснете врата, раменете, гърба.

Избраните упражнения трябва да се повтарят поне 2 пъти седмично за 1-2 серии от 15 повторения V. Трябва да почивате 1-2 минути между повторенията. Постепенно броят на подходите може да се увеличи до 25.
За да бъдат ефективни упражненията с фитбол, той трябва да бъде добре напомпан, трудно е да се поддържа баланс на плътна топка, докато изпълнението на упражнения на мека изисква минимална мускулна работа.
Всички тренировки с помощта на фитбол се нуждаят извършвайте изключително върху твърди, гладки подове.
Правилното кацане осигурява ъгъл от деветдесет градуса в следните точки на тялото: между тялото и бедрото, между бедрото и подбедрицата, между подбедрицата и стъпалото.
Дишайте равномерно и избягвайте да правите упражнения, които ви причиняват болка.
Ако имате здравословни проблеми, непременно консултирайте се с Вашия лекар,какви упражнения не трябва да правите.

Видеозаписи с упражнения

Фитбол: ефективно и безопасно обучение

Функционална тренировка с фитбол

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

Упражнения за тяло

Упражнения за задните части или изпомпване на дупето
Упражнения по аеробика
Упражнения за талия
Упражнения за набирания
Упражнения за разтягане

Фитболили гимнастическа топка- това е непроменимо спортно оборудваневсички фитнес зала, където се провеждат занимания по фитнес. Наричат я още швейцарска или фитнес топка. Тази голяма надуваема топка заема място във фитнеса с причина, но е отлична тренировъчна машина за развиване на сила, поддържане на баланс и сърдечно-съдова издръжливост.

Еластичните и големи топки за упражнения са чудесни за изпълнение на най-много различни упражнения, възстановяване на формата след нараняване поради способността да се намали напрежението в мускулите и гръбначния стълб. Всичко зависи от това как точно да се използва спортно оборудване. Фитнес топките са особено популярни сред тези, които искат да отслабнат и да поддържат своята форма. в страхотна форма. Можете да тренирате с швейцарска топка както във фитнеса, така и у дома.

Този снаряд е най-ефективен, когато правейки правилния изборразмер. Гимнастическите топки се произвеждат в три вариации на диаметъра:

малък 55 см;
средно 65 см;
голяма 75 см.

Първите са предназначени за хора с ръст 149-164, вторите - 164-171, а третите - 180 сантиметра и повече.

За да вземете правилно швейцарска топка, трябва да седнете отгоре й. Ако бедрата и коленете образуват прав ъгъл спрямо повърхността на пода, тогава снарядът е идеален по размер.

Как правилно да тренирате с фитбол?

Има много упражнения, които ви позволяват да отслабнете и да поддържате мускулния тонус. Основното, което трябва да имате предвид е, че някои от тях изискват използването на фитбол с различен диаметър - по-голям или по-малък. За да извлечете максимума от него, трябва да изберете подходящия размер топки.

Нивото на физическа годност пряко влияе върху броя на подходите и повторенията. Най-добрият вариант е да изпълнявате 3-5 серии от 10-20 повторения за всяко упражнение. Можете да увеличите натоварването само след няколко тренировки. Ако не възникнат проблеми с изпълнението на тренировката, тогава темпото е избрано правилно.

Набор от упражнения върху фитбол

Предложената програма е проектирана по такъв начин, че ви позволява да тренирате всички мускулни групи на тялото.

Упражнения върху гимнастическа топка за долната част на тялото

1 - Клякове с гимнастическа топка над главата

Просто и познато на мнозина упражнение, чиято ефективност се увеличава чрез използването на фитнес топка. Работи перфектно с мускулите на краката и ръцете.

Направете обикновен клек, но вдигнете ръцете си нагоре с фитбол, притиснат между дланите ви. Не пропускайте да се включите делтоидна групамускули, рамене. Гледайте торса си. Тя трябва да бъде разположена вертикално.

Направете поне 10-15 лицеви опори.

2 – Клякове срещу стена

Ефективен силови упражнениявърху четириглавия мускул, който се състои в създаване на съпротива с помощта на фитбол.

Застанете с гръб към стената на разстояние един метър, поставете краката си на нивото на раменете. Поставете топката между стената и долната част на гърба и след това бавно се спуснете надолу. В долната позиция коленете ви трябва да са свити под прав ъгъл. Приклекнете, издигнете се обратно.

Повторете същото действие 10-15 пъти.

Гледайте позицията на фитбола. По време на клекове той се прехвърля към лопатките, което ви позволява да осигурите опора на гърба.

3 – Клекове с фитнес топка между коленете

Предназначен за работа върху долната част на гърба и вътрешната част на бедрата, която е една от най-проблемните зони.

Стоейки прав, поставете фитбол между краката си. Центърът му трябва да е в областта на коленете. Топката не трябва да докосва пода. Спуснете се надолу, докато коленете ви образуват прав ъгъл, като едновременно стискате и държите топката за упражнения. Останете в крайната точка за 30-45 секунди.

препоръка: Максималната ефективност от такива клякания ви позволява да получите фитбол с по-голям диаметър, тоест такъв, чиито размери са по-големи от тези на идеално пасваща топка. Само такъв снаряд ще даде необходимото натоварване на бедрата. Ако е трудно да се поддържа баланс, в началото е допустимо да се използва опора като стена или стол.

4 – Упражнение с фитбол за бедрата

Упражнението работи в три посоки едновременно.

Легнете на пода с изпънати ръце по протежение на торса, а петите и прасците опрете върху фитбола. Повдигнете бедрата нагоре, повдигайки се от пода с корема и глутеални мускули. Използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие.

Издишайте, без да сваляте краката си от топката за упражнения, дръпнете коленете си към бедрата. Задържай се приета позицияза няколко секунди вдишайте и изправете краката си.

Уверете се, че задните части са повдигнати и работят максимално.

Броят на повторенията трябва да се увеличи до 10-12.

5 – Бавни и дълбоки клякания

Помага за укрепване и поддържане на тонуса на краката, корема и ръцете.

Изпънете двете си ръце с топката за упражнения пред лицето си. Спуснете се надолу в клек, докато местите плажната топка наляво, като я държите малко по-високо над левия крак. Вдишайте три пъти бавно и се издигнете.

За да направите упражнението възможно най-ефективно, дръжте ръцете си строго пред тялото и клякайте възможно най-ниско.

Оптималният брой повторения, извършени в един подход, се счита за най-малко 10-15 клякания.

6 – Нападания с фитбол

Тренира способността за поддържане на баланс.

Застанете с гръб към топката, поставете крака си върху нея, така че подметката да сочи нагоре. Със свободния крак пристъпете 15 сантиметра напред и сгънете двете колена. Контролирайте позицията на предния крак. Трябва да лежи изцяло на крака, а не само на пръстите. Ако достигнете желан резултатТрудно е веднага, можете да използвате опора под формата на парапет или стол.

Тези дълбоки напади трябва да се повторят 8-10 пъти на всеки крак. Когато физическата форма позволява, можете да направите повече.

7 - Обратна хиперекстензия

Изпълнението на това упражнение ви позволява да тонизирате мускулите на седалището.

Легнете върху топката за упражнения с гърдите си. Пръстите на ръцете и краката се опират на пода. Превъртете се малко напред, докато ръцете ви се изравнят с вашите раменен пояс, а бедрата ви няма да докосват повърхността на топката.

Ангажирайте се коремни мускулии затворени крака. За да направите това, повдигнете краката си прави, така че да са на едно ниво с тялото ви. Опитайте се да останете в крайната точка възможно най-дълго.

Броят на повторенията, равен на 12-15 пъти, трябва да се направи в един подход, без да ставате от топката.

Упражнения върху гимнастическа топка за горната част на тялото

Тази част от комплекса идеално допълва първите седем упражнения и спомага за поддържане на формата на горната част на тялото.

8 – Лицеви опори с фитбол

Много по-сложно от обикновено, но и много по-ефективно. Основното нещо е да овладеете техниката на изпълнение.

Поставете тренировъчната топка пред себе си, легнете върху нея с основните си мускули върху топката, а ръцете и краката ви докосват повърхността на пода. Преместете ръцете си напред, докато пищялите опрат върху топката. Тялото не трябва да се огъва, а да остане изправено. След като фиксирате тази позиция, направете лицева опора, като се спуснете, така че предмишниците ви да са успоредни на пода. Стани.

Трябва да се опитате да направите поне 8-10 лицеви опори. Ако подготовката позволява, можете да направите голямо.

9 – Стойка „лежи върху гимнастическа топка“

Отлично упражнение, което ви позволява да превърнете правилната позиция поради способността да задържате позиция върху нестабилна фитболна топка в истинска тренировказа мускулите на ръцете и раменете.

Лесният вариант включва опиране на лакти и предмишници върху гимнастическа топка, а по-сложният се изпълнява с изпънати ръце. Първо има един отзад удължен крак, а след това направете крачка назад, за да поставите втория.

За да постигнете максимални резултати, можете да задържите позицията до 30 секунди във всеки подход.

10 - Търкаляне на гимнастическа топка

Правенето на това упражнение работи както за сърцевината, така и за ръцете.

Поставете фитбола на пода и коленичете зад него, като поставите дланите си върху него горна часттопка. Избутайте снаряда пред вас. Спрете, когато трицепсите ви са върху надуваемата топка и краката ви са разтворени в коленете. Движението се извършва благодарение на плътните мускули на сърцевината, които „бутат“ тялото напред.

Няма нужда да се опитвате да правите много повторения наведнъж. Основното е да се спазва правилна техника. За първи път са достатъчни 10 повторения.

Ако има прекомерен натиск върху коленете ви, използвайте постелка за йога или обикновена кърпа.

11 - Хиперекстензия

Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на гърба.

Коремът и бедрата са на фитбола, а правите крака са зад уреда. За да поддържате баланс, хванете топката с ръце. Ако краката ви се подхлъзнат, можете да ги подпрете на стената. Повдигнете гърдите си възможно най-високо, поставете дланите си на гърба на главата. Задръжте тази позиция и се върнете в изходна позиция.

Такива повдигания трябва да се повтарят 12-15 пъти.

12 – Лицеви опори за трицепс

Позволява ви да укрепите и тонизирате трицепсите си.

Седейки върху фитбол, огънете коленете си под прав ъгъл с краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си върху топката и бавно ги преместете, така че да стърчат няколко сантиметра напред. Правилната позиция се показва от факта, че ръцете поддържат тялото, а петите са разположени на пода. Включете трицепсите си, спуснете ръцете си няколко сантиметра надолу и се върнете в началната точка.

Направете 10 до 15 лицеви опори, като държите гърба изправен и ангажирате коремните мускули.

13 – „Клин“

Доста сложно и напреднало упражнение за трениране на корема. Той не само укрепва мускулите на корема, но и ви кара да се потите много.

Клинът се изпълнява от позиция, подобна на упражнението осем, тоест като за лицеви опори, но пищялите се поставят върху фитбола, а не върху пръстите. Краката трябва да са изправени. Самото изпълнение се състои в издърпване на краката към гърдите, изместване на акцента от пищялите към пръстите на краката. Резултатът е образуването на един вид клин.

Правилното изпълнение се контролира от липсата на деформации в областта на гърба и извиването на пръстите на краката спрямо фитбола. Обща позицияпозицията на тялото е подобна на тази при извършване на лицеви опори.

Упражнението е доста трудно, но дава отлични резултати. Основното е да се опитате не само да го овладеете, но и да изпълните поне 5-8 повторения на подход.

Упражнения на фитбол за гърба и корема

14 - Ъгъл

Насочен към трениране на корема.

Легнали по гръб, поставете глезените си върху топката за упражнения. Изпънете ръцете си към краката, като едновременно с това повдигнете торса нагоре, но без да повдигате бедрата от пода. Правилното изпълнение включва формирането на нещо подобно на латинската буква „V“ или символа „отметка“. Когато стигнете до крайната точка, пребройте до пет на себе си и след това бавно се спуснете надолу.

Оптималният брой повторения на такъв ъгъл е 6-10.

15 - Скачане

Те ви дават енергиен тласък!

Седнете върху топката, напрегнете коремните мускули и поставете краката си на пода. Повдигайки коленете си нагоре и след това отново надолу, опитайте се да скочите възможно най-високо.

Оптималната продължителност на скоковете се счита за от две до пет минути. Това ви позволява да поддържате честотата на свиване на сърдечния мускул поне до средата на тренировката, което прави скачането идеално за загряване.

16 - Натиснете

Перфектно укрепва коремните мускули.

Заемете легнало положение. Ръцете и краката са изпънати. Вземете фитбола с ръце, повдигнете го над главата си и след това, плавно повдигайки крайниците си, преместете топката към краката си, като я поставите между глезените. Само бедрата и задните части трябва да докосват пода. Бавно спуснете ръцете и краката си, без да пускате топката.

Оптималният брой повторения е 6-10 пъти.

17 - Сгъване на коляното

Заемете позиция, подобна на тази, от която изпълнявате лицева опора. Изправете ръцете си. Уверете се, че дланите ви са под раменете, а пръстите на краката ви лежат върху повърхността на топката. Издърпайте коленете си към гърдитедокато са на нивото на бедрата и след това се върнете в изходна позиция.

Повторете от 10 до 15 огъвания.

18 – повдигане на колене

Действа добре на проблемните зони.

Поставете топката срещу обект, който не може да бъде преместен, или силов тренажорако тренирате във фитнеса. Легнете върху фитнес топката, така че гърбът и раменете ви да я докосват. Хванете тренажора или друг предмет, натиснете краката си заедно. Свийте коремните си мускули, приближете коленете към гърдите си, помагайки ви да поддържате баланс с ръцете си. Направете поне 10-15 повторения, за да развиете правилно корема си.

След като упражнението бъде усвоено, можете да преминете към използването на свободни тежести.

19 – Стъпете в небето

Работи с косите коремни мускули.

Трябва да седнете на фитбола, да съберете краката си и след това плавно да ги преместите надясно, а ръцете си наляво. След това се върнете в изходна позиция.

Направете поне 12-15 завъртания на всяка страна. Техниката всъщност няма значение. Основното е да дадете всичко от себе си.

20 – Разтягане на завои

Те ще бъдат отличен завършек на обучението.

Застанете с крака на ширината на раменете и фитбол в ръцете си над главата. Гърбът трябва да е прав, а коремните мускули - напрегнати. Преместете топката към навънпърво единия и после другия крак.

Направете поне 10-15 навеждания на всяка страна. Основното нещо е да запомните, че между завоите трябва да се върнете в централната позиция.

В днешно време едва ли е възможно да се намери фитнес клуб, който да не предлага тренировки по фитбол. Това оборудване придоби голяма популярност, защото тренировките с него са интересни и най-важното - ефективни за отслабване. Освен това всеки може да закупи фитбол и да прави упражненията сам.

За какво може да се използва снарядът?

Фитболът е голяма топка, която е предназначена да прави много неща. физически упражнения. По едно време снарядът е измислен за хора с проблеми с гърба. Но по-късно обхватът на фитбола започна да се разширява и сега той не е само симулатор за рехабилитация. Може да се използва за ефективно нулиране наднормено тегло, упражненията с топка се използват успешно във фитнеса за отслабване.

Упражненията с фитбол ви позволяват да:

създаване и коригиране на стойката. Когато изпълнявате упражнения върху топката, трябва постоянно да поддържате баланс. Следователно работата включва мускулите на торса, които често не се натоварват в много други тренировки, но те са тези, които отговарят за правата стойка. В допълнение, упражненията с фитбол тренират мускулите, които ви позволяват да поддържате тялото си изправено при ходене или други движения;
укрепване на коремната преса. Необходимостта от поддържане на баланс включва и коремните мускули. А допълнителни упражнениявърху корема ви позволяват да работите в тази област много по-ефективно и да направите корема си плосък;
стегнете задните си части, и то много по-ефективно, отколкото с други тренажори;
увеличаване на гъвкавостта и разтягането на тялото.

Трябва да се отбележи, че фитнес топката няма възрастови ограничения: могат да я използват както деца, така и възрастни хора. В допълнение, фитболът може да се използва от хора с различни физическа подготовкаи здравословно състояние.

Какъв ефект има упражнението с фитбол върху тялото?

Отличителна черта на снаряда е, че по време на тренировка с него се използват едновременно няколко апарата: двигателен, вестибуларен, визуален и тактилен.

За да седне дори на такъв нестабилен предмет като топка, е необходимо да се включат в работата мускулите на гърба, „ядрото“ и т.н. Следователно се извършва интензивно укрепване мускулна тъкантяло и връзки. Освен това се тренира вестибуларният апарат и се подобрява координацията на движенията.
Благодарение на кръглата форма на фитбола, обхватът на движенията се увеличава при изпълнение на упражнения. Съответно разтягането на мускулите се подобрява и ставите се затоплят.
Топката има тенденция да пружинира по време на тренировка. Такива осцилаторни движения на снаряда ви позволяват да стимулирате работата вътрешни органии системи: стомашно-чревния тракт, ендокринната, нервната, дихателната и сърдечно-съдовата система.
Упражненията с фитбол помагат за ускоряване на метаболизма. Активират се всички метаболитни процеси в организма, което спомага заздравяването, укрепването на имунната система и загубата на тегло.

Как да изберем фитбол

Ефективността и комфортът на обучението до голяма степен зависи от това колко правилно е избрано оборудването.. В допълнение, добре подбраната топка ще премахне възможните наранявания и навяхвания.
Размерът на фитбола се избира в зависимост от височината на човека или дължината на ръката му, която се измерва от рамото до върховете на протегнатите пръсти.

Маса: фитбол с диаметър

Ако наблизо няма сантиметър, тогава топката може да бъде взета по друг метод. Трябва да седнете на горната част на фитбола, коленете да са свити под ъгъл от 90 ° и краката да са плътно притиснати към пода. Ако можете да поддържате тази позиция, тогава размерът на фитбола е подходящ за тренировка.

Когато купувате топка, трябва да обърнете внимание на следните точки:

Не трябва да има остра миризма, което показва наличието на вредни за здравето компоненти в гумата. По време на тренировка дишането става по-интензивно и по-дълбоко, а вдишването на токсични вещества ще причини значителна вреда на здравето;
плътността на гумата трябва да е достатъчно висока, в противен случай има вероятност фитболът да се спука при динамични натоварвания;
гумата, от която е направена топката, трябва да е еднаква по цялата повърхност, в противен случай с течение на времето върху снаряда могат да се появят издутини или вдлъбнатини;
шевовете на фитбола не трябва да са твърде забележими, още по-малко да стърчат;
зърното трябва да бъде плътно притиснато към повърхността на топката;
Желателно е фитболът да бъде оборудван със система против спукване. След това, ако има случайно пробиване или срязване, топката просто бавно ще се издуе. Документът за такъв продукт ще бъде отбелязан с ABS (система против спукване) или BRQ (качество, устойчиво на спукване);
добрият снаряд трябва да има антистатични свойства. Това елиминира натрупването на прах и мръсотия върху повърхността му;
Висококачественият фитбол трябва да е топъл на допир.

Когато избирате снаряд, трябва да се съсредоточите и върху това за кого ще бъде предназначен. Има няколко вида топки:

гладкият фитбол е универсален;
фитбол "с рога" - използва се при обучение на деца и бременни жени. „Рога“ са необходими за поддържане на баланс и допълнителна опора;
снаряд с шипове ви позволява допълнително да се борите с целулитните отлагания.

Тренировки с фитбол за отслабване у дома

Упражнението с топка включва задължително загряване, по време на което се загряват всички мускулни групи. След това идва основната тренировка за укрепване на мускулната тъкан. Обръща се особено внимание проблемни зони: корем, ханш, седалище. Последният етап от сесията трябва да бъде разтягане.

За да загубите наднорменото тегло и да придадете на фигурата си тонизиран вид, упражненията с фитбол трябва да се повтарят 2-3 пъти седмично. В този случай продължителността на обучението трябва да бъде 40-60 минути.

За да могат упражненията да донесат очакваните резултати, трябва да дишате правилно:

не можете да задържите дъха си;
всички усилия трябва да се правят при издишване и при вдишване се върнете в изходна позиция.

Укрепване на корема

Видео: упражнения за корем

Подаване на топката

Това упражнение ви позволява ефективно да стегнете корема си. Може да се препоръча на жени, които искат да се възстановят след раждането на бебето.

Легнете на пода, протегнете ръцете си зад главата си и вземете фитбол (позиция А).
Стегнете стомаха си и се изправете, донесете топката до краката си и я хванете с краката си (позиция B).
Поставете ръцете и краката си на пода (позиция C).
Станете отново и вземете фитбола с ръце.

Брой повторения: 8–12 пъти.

Корем + бедра

Упражнението ви позволява да стегнете стомаха и да коригирате бедрата.

Фитболът трябва да бъде захванат с краката ви (позиция А).
Издърпайте краката си към гърдите, като същевременно повдигнете таза (позиция B).
Задръжте за 2-3 секунди. и плавно се върнете в изходна позиция.
За тези, които искат да усложнят упражнението, можете едновременно да повдигнете раменете с краката си, като държите ръцете си зад главата си.

Направете 8-10 повторения.

Изтъняване на талията ви

За да намалите размера на талията си, трябва да работите и върху наклонените си коремни мускули.

Седнете на фитбол с крака на ширината на раменете и ръце зад главата.
Завъртете торса си надясно и трябва да повдигнете и десния крак.
Върнете се в изходна позиция. Повторете завоите 12–15 пъти.
След това направете всичко в същата последователност в другата посока 12-15 пъти.

Работа върху задните части

Задни части + подколенни сухожилия

Фитболът трябва да се държи плътно между долната част на гърба и стената (позиция А).
След това трябва да клекнете дълбоко (позиция B) и да се издигнете в изходна позиция.

Когато изпълнявате упражнението, забележимо усещате напрежението на мускулите на задните части и задна повърхностбедрата. Клековете трябва да се повтарят 8-12 пъти.

Задни части + външна част на бедрата

При изпълнение на това упражнение се стягат не само мускулите на седалището и външната част на бедрата, но и наклонените коремни мускули.

Трябва да коленичите и да облегнете дясната си страна на снаряда, като го хванете с дясната си ръка.
Повдигнете левия крак.
Като преброите „едно“, дръпнете лявото коляно към топката, като преброите „две“, изпънете крака си настрани.

Повторете упражнението 8-12 пъти и след това сменете страната.

Повдигане на таза

Само след няколко тренировки резултатите ще бъдат забележими.

Легнете на пода с изпънати ръце и стъпала върху топката (позиция А).
Повдигнете бедрата над пода (позиция B).
Докато издишвате, огънете коленете си. В този случай топката трябва да остане под краката (позиция C).
Вдишайте и изправете коленете си.

Повторете упражнението 8-10 пъти. За да могат задните части да получат максимално натоварване, бедрата трябва да се поддържат постоянно.

Стремим се към стройни крака

Краката няма да изглеждат стройни, ако вътрешната част на бедрата не е тонизирана.

Докато стоите, поставете топката между краката си.
Свийте коленете си, стегнете коремните и седалищните мускули, дръжте гърба изправен.
Стиснете фитбола плътно с коленете си за две до три секунди.
Върнете се в изходна позиция.

Трябва да направите 3 серии по 15 пъти.

Стегнете стомаха си, като скачате на топка

Всъщност няма да се налага да скачате върху топката. По време на упражнението се използват интензивно коремните мускули, а не краката. В същото време има добро кардио натоварване.

Седнете на топката и разтворете краката си отстрани.
Бързо повдигнете и спуснете коленете си последователно. Това ще създаде пружиниращи вибрации на фитбола, което създава усещането за подскачане.
Упражнението трябва да се извършва със средно темпо за 2-5 минути.

Видео: ефективни упражнения за отслабване от Наталия Кучма

Набор от уроци за начинаещи

Махало

Това упражнение ще стегне корема и вътрешната част на бедрата.

Легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани.
Хванете топката с крака и я повдигнете нагоре (позиция А).
Бавно разклатете фитбола наляво и надясно 10-15 пъти във всяка посока (позиция B).

Клякове

С помощта на упражнението се тренират бедрата, задните части и се стягат мускулите на ръцете, гърдите и гърба.

Застанете изправени, вдигнете фитбола над главата си.
Клекнете, като държите топката пред себе си с изпънати ръце.
Върнете се в изходна позиция.

Повторете клякането 8-12 пъти.

Необичаен мост

Това упражнение ви позволява да стегнете мускулите на корема и гърба.

Легнете на пода, поставете краката си върху топката.
Повдигнете таза нагоре и леко се огънете.
Отново се спуснете на пода.

Направете мост 8-12 пъти.

поддръжка

С помощта на упражнения можете значително да намалите обиколката на талията си, тъй като в този случай наклонените коремни мускули и странични мускулиторс.

Спуснете се на колене и легнете на дясната си страна върху фитбола, като хванете топката с дясната си ръка.
Поставете лявата си ръка зад главата си и изправете левия крак настрани.
Опирайки се на фитбола, повдигнете торса си.

Надуваема топка (фитбол) и дъмбели са спортно оборудване, които са на достъпна цена и могат да се използват за тренировки в домашни условия.

Използвайки домашни упражнения с дъмбели, можете да постигнете голяма ефективност по отношение на тренирането на ръцете, гърба и гърдите. От своя страна фитболът ще ви позволи да осигурите натоварване на основните мускулни групи и благодарение на него можете да развиете вестибуларния апарат.

Тренировъчният план изисква да тренирате поне два пъти седмично. През първите две седмици трябва да изпълнявате по един набор от всяко упражнение, което включва 12-15 повторения. Почивката между упражненията не трябва да надвишава 30-60 секунди. След като сте работили върху сложните упражнения в продължение на две седмици, ще трябва или да увеличите теглото на дъмбелите, или да увеличите броя на подходите до два.

Дъмбели и упражнения с тях у дома

Повдигане на дъмбели от пода

Работата включва гърба и стабилизиращите мускули.

Трябва да вземете дъмбели и да заемете поза, която включва почивка на ръцете и коленете на пода. Докато коленичите, трябва да се движите назад десен крак, и трябва да се постави на пръста на крака. След това лявата ръка е огъната, дъмбелът е изтеглен от лявата страна. Движението трябва да се извършва бавно. Трябва също да се уверите, че мускулите на раменете и шията ви не са напрегнати. Направете 12-15 повторения, след което сменете страната.

Когато изпълнявате това упражнение, тялото трябва да е в неподвижно положение. Ако е трудно да се поддържа баланс, тогава движенията трябва да се извършват от позиция, която включва опора на коленете и ръцете.

Повдигане на ръцете

Работят се трицепсите и гръдните мускули.

Лежейки по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл, дъмбелите са в ръцете ви, а петите на краката ви са на пейката. Първо трябва да вдигнете ръцете си нагоре, а след това да ги спуснете отстрани и да се върнете в изходна позиция. Следващ етапвключва събиране на ръцете с дъмбели над главата и връщане в началната точка.

Фитбол, упражнения

Правене на клекове с фитбол

Тренират се задните части и мускулите на краката.

Притиснете фитбола към стената с гръб и направете частичен клек, т.е. коленете ви трябва да са сгънати под прав ъгъл (бедрата ви са успоредни на пода, а краката са плътно притиснати). Поставете ръцете си на бедрата и застанете с протегнати нагоре ръце. След това се върнете в изходна позиция.

Повдигане на ръцете, докато седите на фитбол

Седнете на фитбол и вземете дъмбели. Свийте ръцете си в лактите, така че дланите да са обърнати към вас. Повдигането трябва да бъде направено до нивото на раменете и след това вдигнете ръцете си нагоре, така че дланите ви да се обърнат от вас. Заемете изходна позиция и повторете упражнението.