Вдигане на рамене с техника за изпълнение с щанга. Свиване на рамене с щанга: изпомпване на мощен трапец

В тази статия ще говорим за техниката на изпълнение на свиване на рамене с щанга - упражнение, върху което начинаещите често не се фокусират. Но напразно. И тогава ще разберем защо.

Свиването на рамене е издърпване на раменете на спортиста с ниска амплитуда нагоре към ушите (свиване на рамене). Използваме свивания на рамене, за да изпомпваме трапеца, особено горната му част.

Упражнението се изпълнява с щанга, дъмбели и други тежести. Упражнението не се препоръчва за начинаещи: правете основни упражнения и можете да добавите свиване на рамене, ако след продължителна тренировка раменете ви са твърде прави.

Името на упражнението „свиване на рамене“ идва от „to shrug“, което на английски означава „свиване на рамене“.

Основните ползи от редовното извършване на свиване на рамене:

• Подобряване на стойката, премахване на прегърбването, визуално разширяване на раменете на спортиста.
• Резултат редовни часовеще бъдат забележими в ежедневието: тежките чанти ще бъдат много по-лесни за носене.
• Горната част на гърба става по-изпъкнала и обемна.

Работещи мускули: основни и допълнителни

Свиването на рамене с щанга ви позволява да работите с горната мускулна група, а именно областта на „трапеца“ - сдвоени мускули, разположени точно под врата, в горната част на гърба. Трапецовите мускули помагат за поддържане на права стойка на човек; те също така предотвратяват увисването на раменете под натиска на тежестта, което помага за повдигане и носене на различни тежести. При правилно изпълнениеРомбоидните мускули също ще работят.

Ако имате проблеми с гръбначния стълб и врата, наранявания раменен поясНе се препоръчва извършването на такива упражнения без предварителна консултация с лекар. Специалистът или ще ви забрани да изпълнявате свивания на рамене, или ще препоръча да изпълнявате този тип упражнения само с малки тежести.

Твърде голямото тегло при извършване на този вид упражнения не се препоръчва, тъй като не само намалява ефективността на свиването на рамене, но също така може да нарани гръбначния стълб.

Свиване на рамене с щанга: вариации и техника

генерал важни точкиизпълнение на упражнението:

• недей широк хват: ширина на раменете или малко по-широка. Ръцете ви са леко свити в лактите, но се опитайте да не натоварвате бицепсите си;
• не се препоръчва да поддържате „пружинираща“ стойка на изправени крака;
• раменете се повдигат възможно най-високо - пълна амплитуда. Можете да наклоните главата си малко напред. В горната точка фиксирайте лентата за кратко;
• трябва да се избягват "резки" движения, трябва да повдигнете раменете си плавно, контролирайки работата на мускулите си;
• При работа с тежки снаряди се препоръчва да се използва ремъци за киткатаза да направи хватката ви по-силна.

Техника на изпълнение от Алексей Шрьодер:

Техника на изпълнение от Юрий Спасокукоцки

Трицепсовите мускули се възстановяват най-бързо след тренировка. Но гърбът може да се възстанови много по-бавно. Не забравяйте да вземете това предвид, когато изграждате вашата програма за обучение.

Има няколко варианта за изпълнение на упражнението:

1. свива рамене с щанга пред вас.
2. С щанга зад гърба.
3. В машината на Смит.

Това е най-популярният тип. Краката са на ширината на раменете. Мряната може да се държи или права, или обратен хват. Вдигнете щангата на колене. Огъваме се в долната част на гърба и изправяме гърдите си. Очите гледат напред, поддържаме нивото на брадичката, без да я повдигаме или спускаме. Изнасяме раменете назад, гърбът е фиксиран, не накланяме тялото напред.

Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре. В горната точка трябва да се задържите за 2-3 секунди, да почувствате напрежението в трапецовидните мускули, след това плавно спуснете раменете си и се върнете към начална позиция. Не можете да огъвате ръцете си, докато изпълнявате свивания на рамене, в противен случай цялото натоварване ще отиде при тях.

Изпълнението на свиване на рамене, докато държите щанга зад гърба си, ще помогне за работата на средната част на трапецовидните мускули. Техниката на изпълнение на упражнението е същата като при държане на щанга отпред. Единственото нещо е, че щангата не трябва да се повдига от пода, а да се изважда от висока стойка, за да не се нарани долната част на гърба.

Техниката не е най-удобната, но ако я правите редовно, можете да постигнете растеж на дебелината на трапецовидните мускули.

Свива рамене в машината Смит

Можете също така да правите свивания на рамене с щанга, докато стоите в машина на Смит. Можете да работите в две позиции на тежестта: отпред и зад гърба. Спецификата на свиване на рамене с щанга в стелаж за мощност е почти същата като в обичайната версия на упражнението, с изключение на някои фактори. Работете изключително целеви мускули, много по-лесно е да изпълнявате движенията правилно, няма да позволите ненужно люлеене, както при работа със свободна тежест.

За да избегнете нараняване на гръбначния стълб, когато изпълнявате свивания на рамене с щанга зад гърба си, можете да носите специален колан, който ще поддържа долната част на гърба.

Колко често и колко да правите

Достатъчно е да го правите веднъж седмично. 4-5 работни серии от 8-10 повторения (без да се броят загряващите). Максималната амплитуда се приближава. Последният комплект може да се направи на спад: намалете теглото на щангата с 50% и направете още няколко подхода.

Напомняме ви, че не препоръчваме на начинаещите да изпълняват упражнението не поради сложност, а поради приоритет базови упражнения. Вдигане на рамене все още си струва да правите, ако имате определено мускулна маса. Хипертрофираният трапец визуално стеснява раменете ви.

Когато включвате свивания на рамене във вашата тренировка, не забравяйте да разберете как да ги правите правилно. По-долу е даден списък с правила, на които трябва да обърнете внимание:

• Няма нужда да задържате дъха си, докато правите упражнението. Повдигнете снаряда, докато вдишвате, спускайте го, докато издишвате. Правилно дишане– това е ключът към ефективното обучение.
• Дръжте тялото си изправено и не се навеждайте назад или напред. Особено важно е да поддържате изправен гръбначен стълб.
• Опитайте се да не огъвате лактите си, за да не прехвърлите натоварването върху бицепсите.
• Избягвайте да въртите раменете си, когато свивате рамене, за да избегнете увреждане на ставите.
• Повдигайте тежестта плавно, с контролирани движения.
• Дръжте главата си изправена и гледайте напред. Не обръщайте врата си настрани, не спускайте брадичката си.

И повечето важно правило, на което феновете на големи тежести трябва да обърнат внимание: трябва да изпълнявате свивания на рамене с тежестта, която ще осигури правилна техникаизпълнявайки упражнението и същевременно максимизирайки обхвата на движение.

Няма смисъл да вдигате голяма тежест, ако едва можете да я вдигнете. Това е неефективно и може да причини нараняване. Ако вземете отговорен подход към изучаването на теорията за изпълнение на свиване на рамене, можете успешно да изпълнявате такива упражнения по време на обучението си. Свиването на рамене с щанга ще помогне за развитието на трапецовидните мускули, ще се отърве от прегърбването и ще увеличи други показатели вразлични видове

силови упражнения.

В допълнение към трапеца в това упражнение участват и други мускули. На първо място, натоварването се прехвърля към ромбовидните мускули, както и към мускулите, които повдигат лопатката нагоре, когато спортистът повдига раменете си.

Въпреки факта, че тези мускули са много по-малки по размер, те се справят добре с всяко натоварване.

Правилна техника

1. Един от най-често срещаните варианти на свиване на рамене е да ги изпълнявате, докато стоите с щанга. Това упражнение се препоръчва за спортисти от всяко ниво на фитнес, които могат да изберат правилното работно тегло за себе си. За да извършите този тип свиване на рамене, трябва: Застанете пред щангата и поставете краката си на ширината на раменете. Ако щангата лежи на пода, трябва да я хванете по същия начин, както преди да изпълнявате обикновена мъртва тяга. Тя се държи с напълно протегнати ръце. В този случай дланите ви трябва да са на разстояние малко по-широко от раменете. Веднага след като вземете снаряда, трябва да се изправите, изправяйки раменете и гърдите си.

   Позволено е леко извиване в долната част на гърба. За удобство на спортиста брадичката се поддържа успоредна на пода, което ви позволява да насочвате погледа си напред. Това е началната позиция.

2. След вдишване спортистът задържа дъха си и издърпва раменете си нагоре. В горната част на свиването на рамене се препоръчва да спрете за няколко секунди. В този момент можете да почувствате напрежението в трапецовидните мускули.
3. Спускането на щангата до първоначалната й позиция се извършва при издишване. Важно е да го спускате бавно, за да не разкъсате мускулите.
4. Изпълнява се необходимия брой повторения.

Безопасност

Използването на щанга за трениране на вашите капани прави това упражнение по-предизвикателно за начинаещи. За да се предпазят от всякакви възможни наранявания, начинаещите трябва работа с празна лента. С негова помощ можете качествено да изработите техниката на упражнение. Но ако сте опитен спортист, тренировъчният ефект ще е по-голям, ако използвате по-тежка щанга.

Докато изпълнявате вдигане на рамене няма нужда да накланяте тялото си напред. Това важи особено за спортисти, работещи с големи тежести. Факт е, че твърде тежък снаряд може да повлече тялото заедно с него, разтягайки долната част на гърба. За да предпазите гърба си от подобни травми е важно да стегнете добре кръста и мускулите. коремни, изпълняващи стабилизираща функция.

Често срещани грешки

Заобляне на гърба. Тази грешка често се допуска от неопитни спортисти. Те вземат мряна, която е твърде тежка за себе си, но не вземат предвид, че трапецът може да не издържи на такова натоварване. Под въздействието на големи тежести горната част на гръбнака започва да се закръгля. Това може да доведе до изкривяване на позата в бъдеще, така че трябва стриктно да следите позицията на гърба си.

Извършване на кръгови движения при вдигане на тежести. Поради тази грешка много спортисти бяха ранени раменни стави. В момента на повдигане те трябва да се движат строго нагоре, тъй като всяко ненужно движение може да има пагубен ефект върху състоянието им.

Наклон на брадичката надолу. Когато изпълнявате свивания на рамене, е много важно да поддържате правилен баланс. Ако щангата е твърде тежка, тя може да дръпне тялото на спортиста надолу. Но ако насочи погледа си напред и повдигне брадичката си, упражнението ще стане по-лесно.

Оборудване

За да изпълнявате свивания на рамене, ще ви трябва права лента и дискове. С тяхна помощ се формира щангата, използвана в упражнението. Освен това можете да използвате спортни ръкавици, което улеснява задържането на тежестта в ръцете ви.

Освен това е важно да обърнете внимание на обувките си. Трябва да е достатъчно удобно, за да може спортистът да се чувства уверен на пода. Специалните тежести за вдигане на тежести с твърди подметки са идеални за това упражнение.

1. Това упражнение може да се изпълнява както с тежест пред вас, така и с тежест зад гърба ви. В първия случай натоварването отива в предната част на трапеца, а във втория - в задната част.
2. Ако щангата е твърде тежка, тогава трябва да използвате ремъци. Те ще ви помогнат да фокусирате вниманието си не върху задържането на тежестта, а върху трапеца.
3. Допуска се лек наклон на тялото. Но е важно да запомните - колкото по-голям е наклонът, толкова повече долната част на трапеца и средната част на гърба участват в работата.
4. Работата в това упражнение трябва да се извършва с пълна амплитуда. В долната точка на упражнението мускулите се отпускат максимално, а в горната част се напрягат.
5. Свиванията на рамене са идеални за изпълнение в края на тренировка за гръб.
6. Няма нужда да огъвате лакътните стави отново, тъй като бицепсите ще започнат да работят.

Свиването на рамене е движение с малка амплитуда, състоящо се от свиване на рамене.

С течение на времето вдигането на рамене трябва да бъде включено в основната програма за обучение за ефективно развитие на гърба. Изпълняват начинаещи това упражнениепо желание.

Напоследък бодибилдингът предпочита да използва големи тежести. Не можете обаче да правите свивания на рамене с голяма тежест. Това може да нарани гръбнака ви.

Освен това, когато използвате щанга или тежки дъмбели, натоварването не отива към трапецовидните мускули, а се разпределя равномерно между всички мускули на раменния пояс.

Използването на свиване на рамене в тренировка ви позволява да изпомпвате горната част на трапеца. Други мускули се натоварват от различни позиции на ръцете при изпълнение на упражнения с дъмбели или щанга. В допълнение към трапецовидните мускули, ромбовидните мускули са включени в работата.

Изправени вдигат рамене

Се считат за най популярен изгледвдига рамене. Техниката на изпълнение е описана по-долу.

Вземете тежести в ръцете си. Започнете да повдигате раменете си възможно най-високо, без да огъвате ръцете си. След това също плавно спуснете раменете си и се върнете в изходна позиция. Направете упражнението отново. Мряна или дъмбели с извита шия. Те не оказват натиск върху слабините или краката като обикновена щанга. Ако изпълнявате упражнение с прави хифи, тогава сменете хватката на ръцете си, докато го изпълнявате.

Можете също така да изпълнявате свивания на рамене на вертикална машина, която е предназначена за тренировка мускули на прасеца. За това не са ви необходими дъмбели или щанга. Отидете до машината, заемете изходна позиция, както когато правите упражнения за прасци. Съсредоточете се върху повдигането на раменете. Не забравяйте, че ще има значителна тежест върху раменете ви.

Стегнете мускулите на торса, извийте леко гърба. Разпределете товара равномерно по тялото, не премествайте от крак на крак. При изпълнение на упражнението силният натиск върху раменете може да причини дискомфорт. Това ще засегне предимно тези, които имат проблеми със ставите. За да направите това, поставете нещо меко между раменете и машината.

Застанете прави със стъпала близо едно до друго. Вземете дъмбелите и ги дръжте със спуснати ръце.

Завъртете рамене, дръжте гърба си изправен и леко огънете коленете.

Започнете да изпълнявате упражнението. Повдигнете раменете възможно най-високо. При повдигане можете да спуснете брадичката. В този случай трапецовидните мускули ще бъдат натоварени повече.

Когато раменете ви са на върха, направете пауза за три секунди и се върнете в изходна позиция. Повторенията могат да бъдат 12-15 или повече.

Забележка: когато изпълнявате упражнението, дръжте торса изправен, без да се навеждате напред и не използвайте бицепсите.

Основното в това упражнение е да изберете правилното тегло на дъмбела.Много тежките дъмбели няма да ви позволят да свиете мускулите си колкото е възможно повече. Това означава, че мускулната маса ще расте неефективно. Ако смятате, че мускулната контракция не е достатъчна, използвайте по-леки тежести.

Не търкаляйте рамене в горната част. Много хора смятат, че по този начин могат да изградят раменете си по-бързо. Това всъщност не е вярно. Завъртането на раменете само увеличава натоварването на трапецовидните мускули и им пречи да се свият напълно.

Приближи се до бара. Заемете началната си позиция: краката на ширината на раменете. Повдигнете щангата до коленете си, сякаш правите мъртва тяга. Може да държите щангата с прав или обратен хват, разстоянието между ръцете ви е малко по-широко от раменете. Изправете гърдите си, огънете се в долната част на гърба. Очите трябва да гледат право напред, не повдигайте брадичката, дръжте я изправена.

Започнете да изпълнявате упражнението. За да направите това, поемете дъх, задръжте дъха си за няколко секунди и започнете да повдигате раменете си нагоре. В горната точка задръжте за две до три секунди, почувствайте напрежението на трапецовидните мускули, след което плавно се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения.

Докато изпълнявате това упражнение, дръжте торса си неподвижен: дръжте гърба си изправен, не накланяйте тялото напред, дръпнете раменете си назад. недейте кръгови движения, тъй като това може да причини увреждане на ставите. И ако вземете предвид теглото на щангата, още повече. Основното, което трябва да направите, е да повдигнете раменете си възможно най-изправени на възможно най-висока височина.

Така ще принудите трапецовидните мускули да се съкратят максимално, а това провокира бърз растежмускулна маса. Не огъвайте ръцете си, в противен случай част от товара ще падне върху тях. Отделете време, за да вдигнете възможно най-голяма тежест.

Твърде тежката щанга няма да ви позволи да повдигнете раменете си възможно най-високо. Това намалява ефективността на упражнението.

В допълнение, голямо тегло, когато се спусне, ще допринесе за закръгляването на гърба. Така че можете да започнете да се прегърбвате. За да не правите упражнението сто пъти, но за да получите резултати много бързо, просто трябва да го направите правилно. Не забравяйте за брадичката си: тя не трябва да се спуска.

Свива рамене в машината Смит

Можете да изпомпвате трапецовидните мускули в машината на Смит. Изпълнете го в две позиции на лентата: отпред и отзад. Техниката на изпълнение на упражнението е много подобна на изпълнението на свиване на рамене с обикновена щанга. Но има някои нюанси:

1. Работата абсолютно няма да използва всички спомагателни мускули, което ще ви позволи да се концентрирате по-добре върху трапеца си. Това ще ви позволи да изпълнявате движенията по-правилно, което ще доведе до увеличаване на основните тежести.

Нашите за вас с четка! Днес чакаме класическа бележка относно предпазните мерки за изпълнение на такова упражнение като свиване на рамене с дъмбели. Ще разгледаме всички практически аспекти и тънкости, ще научим за предимствата и основните грешки и, разбира се, ще се запознаем с... е, няма да изхвърлям всички трикове, за да поддържам някаква интрига.

И така, всички се придържаха към екраните на сините монитори (или каквото имате), започваме.

Свиване на рамене с дъмбели. Какво, защо и защо?

Просто така се случва, че всеки посетител фитнес залаимате любимите си упражнения и зони (мускулни групи)разработка. Най-често при момчетата това са гръдните мускули и бицепсите, при момичетата това са коремните мускули и задните части. Именно на най-изгодните части на тялото обръщаме най-голямо внимание, пренебрегвайки останалите, които не са много показателни. По принцип хората са избирателни хора и теглят само това, което смятат за необходимо и което най-много хваща окото. Затова следващото упражнение е свиване на рамене с дъмбели, което не е предпочитано от повечето „домашни“ скулптори, а ако го правят, то се прави мързеливо, неохотно и през пън :). защо се случва това Очевидно поради ниската осведоменост на населението за неговата полезност и необходимост. Е, ние ще коригираме текущата ситуация чрез тази бележка. Така че нека запретнем ръкави и да преминем към историята.

вдига рамене – изолирано упражнение, насочен към развитие на горния трапец. Трапецът е геометрична фигура с две странимускул в горната част на гърба, който се използва за поддържане и повдигане и завъртане на лопатките. Най-видимата част от трапецовидния мускул е горната област, която се простира от шията и създава „гърбица“ над раменете. Мускулите са наречени така, защото... тяхната двойка образува форма, подобна на трапец. Когато раменете се движат нагоре, ротаторният маншон и екстензорите (изправителите) на гръбначния стълб действат като стабилизиращи мускули, т.е. те поддържат и контролират движението на делтите. Като цяло, за да усетите трапеца на ежедневно ниво, трябва да придърпате раменете си към ушите, защото това е движението, което е в основата на свиването на рамене.

Мускулната маса, визуално „ангажирана“ от свиване на рамене, изглежда така:

Често трапецовидната област е най-слабо развитата мускулна единица на горната част на гърба. Струва си да се каже, че вдига рамене страхотно упражнениеза офис служители и тези хора, които седят твърде много и прекарват времето си пред компютъра. Той перфектно облекчава стреса и напрежението от тази стегната мускулна област.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Предимства

Всяко движение има своите предимства. Ползите от упражнението за свиване на рамене с дъмбел включват:

• екстремна изолация на трапеца и увеличаване на обема само на тази област на гърба;
• разнообразна позиция на снаряда - тежестта може да се постави зад/пред бедрата;
• подобрена стойка - свиванията на рамене укрепват стабилността на лопатките, което ви позволява да държите раменете си високи и гърба изправен;
• подобряване на походката - прав гръб променя походката по-добра страна, човекът не гледа надолу и буквално се носи;
• добре развитите рамене, съчетани с трапецовидни, добавят масивност към физиката на спортиста и значително го отличават от другите, особено в отворени тениски.

Сега да преминем към техническата част на бележката или по-скоро към...

Техника на изпълнение

Можем да кажем, че има малко място за грешка в това упражнение, защото... движението е напълно естествено и не създава никакви затруднения при възпроизвеждането. И така, процесът на изпълнение включва следните стъпки.

Стъпка #1.

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете (хванете с длани към вас)дъмбели във всяка ръка и стойте изправени. Спуснете раменете си, оставете ги да „увиснат“ възможно най-ниско. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #2.

Вдишайте и докато издишвате, започнете да повдигате раменете си нагоре, опитвайки се да ги приближите към ушите си. В крайната точка на амплитудата задръжте за 2 сметки. Ръцете остават прави през цялото движение. Движението се извършва само чрез движение на раменете нагоре и надолу. Няма въртене на делтите напред-назад.

Стъпка #3.

Спуснете дъмбелите обратно и се върнете към пълно повторение. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така:

Що се отнася до подвижната версия, тя представлява следната картина...

Упражнението за свиване на рамене има много различни вариации, по-специално ето примери за някои от тях:

Въпреки лекотата на упражнението, то има свои собствени тайни и технически трикове, които ще ви помогнат да го изпълните успешно. 100% перфектен. По-специално, запомнете:

• не използвай ръцете си (бицепс и предмишница)като ги огъват, те са предназначени само да поддържат тежестта;
• не дърпайте раменете си назад (ротационен елемент)в горната точка;
• опитайте се да повдигнете раменете си възможно най-високо, допрете ги до ушите си :);
• извършете пикова контракция в горната амплитуда;
• Поддържайте строго вертикално положение на тялото през цялото движение;
• в началото на движението стегнете статично основните си мускули, за да стабилизирате по-добре гърба си;
• „не хвърляйте“ раменете си, докато сте в горната точка;
• повдигнете дъмбелите експлозивно, спуснете ги бавно и контролирано;
• Повдигащите ленти ще ви помогнат да държите големи тежести.

Това е толкова „малко“ упражнение, но има толкова много тънкости и нюанси, неспазването на който и да е от тях може да доведе до...

Наранявания по време на изпълнение

Въпреки лекотата и простотата на упражнението, можете лесно да се нараните в него. По-специално:

• претоварете гърба си. Неправилната прегърбена позиция, вместо да насочи натоварването върху горния трапец, ще измести натоварването към средата на гърба, което ще доведе до прекомерно претоварване.
• повредете ротаторния маншон. Една от най-честите грешки при изпълнение на свиване на рамене е движението (въртенето) на раменете, вместо просто да ги повдигате нагоре и надолу в една и съща вертикална равнина. Оказва се, че дъмбелите се движат поради импулса на люлеенето на раменете, а не поради натоварването на трапеца. Всичко това води до пренапрежение на ротаторния маншон.
• претоварете врата си. Неправилна позицияглави (наклонен назад/напред)особено когато голямо тегло, прищипва мускулите на врата и създава прекомерно, нежелано натоварване за него.
• мускулна руптура. Свиването на рамене е изолирано упражнение върху трапеца. Оказва се, че цялото тегло на снаряда пада изключително върху тях. Това е голям стрес за толкова малък човек. мускулна група.

Е, това вероятно е всичко, за което бих искал да докладвам, нека обобщим цялото това бърборене.

Послеслов

Днес се запознахме с такова упражнение като свиване на рамене с дъмбели. Сигурен съм, че само от едно четене трапецът ви е станал много по-голям, но можете ли да си представите какво ще стане с тях, ако опитате всичко това на живо? Така че нека всички да отидем в залата и да приложим теорията на практика, успех!

Това е всичко, докато се срещнем отново, радвам се да пиша за вас!

PS.Приятели, използвате ли вдигане на рамене във вашите програма за обучение?

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 сочи към карма, гарантирано).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Свиването на рамене е единственото изолиращо упражнение за работа на трапецовидните мускули. Тъй като спортните постижения се увеличават, спортистите трябва да тренират своя трапец, но начинаещите могат да пренебрегнат това упражнение. Свиването на рамене натоварва главно горната част на трапеца, както и ромбовидните и повдигащите лопатки мускули; това движение може да се извършва с дъмбели, щанги, гири, препоръчва се да тренирате в изправено положение.

Най-популярното упражнение за трапец в света на бодибилдинга. Това упражнение е удобно, защото може да се прави за трениране на всяка мускулна група, но най-добре е да тренирате трапецовидните мускули заедно с делтоидите. Ако тежестите са твърде големи, препоръчително е да използвате ремъци за сигурно задържане на щангата.

Техника за изпълнение на свиване на рамене с щанга в изправено положение

1. Дръжте торса си вътре стабилна позиция, разпределете натоварването равномерно, не премествайте от единия крак на другия.
2. Спазвайте стриктно техниката на изпълнение, не въртете раменете си по време на тренировка, това може да доведе до нараняване.
3. Не използвайте максимални тежести, вашият основен приоритет трябва да бъде амплитудата, твърде тежък снаряд ще ви попречи да го вдигнете високо.
4. Когато изпълнявате свивания на рамене, дръжте ръцете си изправени, свити навътре лакътна ставаняма да ви позволи да работите ефективно, вашата задача е максимално намаляване на пика.
5. Не накланяйте главата си надолу, това ще доведе до закръгляване на гърба, което е много опасно.

Вдигане на рамене с щанга в легнало положение– упражнение за трапеца, което натоварва освен горната част и средната част на трапецовидните мускули. В това упражнение основното е да се съсредоточите върху движението на раменете. За големи люспиизползвайте ремъци.

Вдигане на рамене в легнало положение – техника

• Отидете до пейката, заемете желаната позиция, увийте ремъците около щангата и я хванете.
• Дръжте ръцете си прави, движението се извършва изключително през раменете, вдишайте, докато се издигате, издишайте, докато спускате щангата. Когато тренирате, не трябва да огъвате ръцете си.
• Изберете тежест, която ви позволява да повдигнете щангата възможно най-високо, това е необходимо за по-добро намаляванецелева мускулна група, което в крайна сметка ще я накара да расте.

Друг популярен вариант за изпомпване на трапеца е изпълнението на свиване на рамене с щанга зад гърба ви. По време на движение те също се активират задни делти, това упражнение има и друго име -.

Техниката за изпълнение на свиване на рамене с щанга зад гърба ви е много проста - приближете щангата с гръб и я вземете в ръце, ако тежестта е много голяма, използвайте ремъци, повдигнете щангата бързо и я спуснете бавно и под контрол , работете само с трапеца, дръжте леко фиксирано сгъване в лакътната става и не използвайте ръцете си по време на движение. Можете да видите как изглежда в реалния животот видеото в края на статията.

Програма за обучение на свиване на рамене

Ето пример за тренировъчна програма, която е много популярна в бодибилдинга. Капаните често се тренират заедно с делтоидите и гърба. И така, цялостно обучение за гърба, делтоидните и трапецовидните мускули:

• Набирания на хоризонталната лента с широк захват;
• Ред с щанга в наведено положение;
• Издърпване на блок към колана в симулатора;
• Преса с дъмбели в седнало положение;
• Ред с щанга с широк хват до брадичката;
• Свиване на рамене с дъмбели.

Препоръчително е да изпълнявате 8-12 повторения в 3-4 серии. Преди всяко упражнение трябва да направите поне 1 подход за загряване. Такива комплексно обучениеще предизвика освобождаването на много анаболни хормони в тялото ви, което ще доведе до растеж на мускулите ви.

Характеристики на техниката за изпълнение на свиване на рамене с щанга, докато стоите - видео

​

Вдигане на рамене с щанга лег - видео

​

Вдигане на рамене с щанга зад гърба - видео

​